Übungen für den rücken

8/10/2019 bungen Fr Den Rcken

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RCK

HALTbungen fr Ihren Rcken


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Liebe Patientin,

lieber Patient,

Mut machen, untersttzen: Das heit jemandem den Rcken strken. Undgenau das brauchen Sie jetzt, egal ob Sie wegen Rckenbeschwerden operiertoder konservativ behandelt wurden verhelfen Sie Ihrer Rckenmuskulatur zuneuer Kraft und stabilisieren Sie Ihre Wirbelsule.

Die folgenden bungen werden Ihnen dabei helfen. Welche davon fr Siebesonders geeignet sind, wie und wie oft Sie sie durchfhren sollten,legt Ihr Therapeut nach Ihren individuellen Bedrfnissen fest. Ihren persn-lichen Plan finden Sie am Ende dieser Broschre. Hier haben Sie auchPlatz, um Ihre bungen zu dokumentieren. Bringen Sie deshalb das Heftchenbitte zu Ihrem nchsten Termin mit.

brigens sind die beschriebenen Trainingseinheiten auch ein echter Gewinnfr alle, die Rckenbeschwerden vorbeugen mchten.

Viel Spa beim ben und viel Erfolg wnscht Ihnen

Ihr Reha-Team

im Wirbelsulenzentrum am Stigelmaierplatz


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Unterer Rcken: Grundstze

Krftigungsbungen fr denunteren Rcken

Bitte beachten Sie generell bei der bungsausfhrung folgende Grundstze:

# Immer jede bung 23 mal hintereinander mit 1520 Wiederholungendurchfhren oder die jeweilige Position 1040 Sekunden halten.

# Zwischen den Serien ca. 90120 Sekunden Pause oder zwischen denHaltepositionen 20 Sekunden Pause einhalten.

# Ziel ist, dass die zu trainierende Muskulatur am Ende der bung deutlicheErmdungsreaktionen zeigt. Diese reichen von Spannungsgefhl bis hinzu Muskelschmerzen.

# Sollten bei der bung andere Schmerzen oder bekannte Schmerz-symptome auftreten, dann beenden Sie die bung.


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Bauchmuskulatur 3

bungen zur Krftigung der Bauchmuskulatur

Beckenmobilisation

VierflerRundrcken machen (Becken nach hinten kippen) Hohlkreuz machen (langsamBecken nach vorne kippen) wiederholen

Rckenlagelinker Fu gestreckt Oberkrper anheben (rechte Hand zum linken Fu) Seite wechseln

Rckenlage beide Fe in der Luft (Kniewinkel 90), Kopf entspannt abgelegt, Hnde linksund rechts neben der Hfte Hfte einrollen (Knie anziehen)


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Unterer Rcken

UnterarmsttzBeine gebeugt (Fortgeschrittene: Beine gestreckt) Knie vom Bodenanheben (kein Hohlkreuz machen) Fe, Hfte, Schultern in einer Ebene nur auf die Feund Ellbogen sttzen

Rckenlage

Ball oder Kissen zwischen die Knie

beide Fe in der Luft (Kniewinkel 90)

Oberkrper soweit anheben, dass Schulter-

bltter keinen Bodenkontakt haben

Hfte einrollen (Knie anziehen) und Balloder Kissen mit den Oberschenkeln zusam-menpressen


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Bauchmuskulatur 5

Rckenlagerechtes Bein in der Luft (Knie 90 gebeugt) halten linke Hand gegen rechtesBein drcken Seite wechseln

Seitlage rechtsBeine bereinanderliegend angewinkelt (45 90) linke Hand auf Hheder Brust auf den Boden sttzen und gegen den Boden drcken Bauch anspannen Beineminimal anheben Seite wechseln


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Unterer Rcken

bungen zur Krftigung der Rckenmuskulatur

BauchlageBeine gestreckt vom Boden anheben (Oberschenkel haben keinen Kontakt zum Boden)

Bauchlage Hnde gestreckt Oberkrper vom Boden anheben, sodass die Brust den Bodennicht mehr berhrt

Bauchlage Beine gestreckt vom Boden anheben (Oberschenkel haben keinen Kontakt zum

Boden) gleichzeitig: bei gestreckten Hnden den Oberkrper vom Boden anheben, sodass dieBrust den Boden nicht mehr berhrt

Variante:Gegenstand z.B. Tennisball, kleines Gewicht hinter dem Krper und vor dem Kopf vonHand zu Hand bergeben


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Rckenmuskulatur 7

Vierfler 1Im Wechsel rechtes und linkes Bein nach hinten strecken

Vierfler 2Im Wechsel rechten und linken Arm nach vorne strecken. Die Hnde sind dabeiber Kopfhhe, die Daumen zeigen Richtung Decke

Vierfler1 + 2 Beine und Arme diagonal gleichzeitig strecken und diagonal zusammen neh-

men (Ellbogen zum Knie)


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Unterer Rcken

Sitzen

Oberkrper aufrecht

Hnde gestreckt ber Kopf

Hnde/Arme in schnellen kleinen

Bewegungen ber Kopfvor und zurck bewegen

Oberkrper aufrecht

Hnde an die Knie,Brust nach vorne schieben (Ober-krper strecken und aufrichten)

mit den Hnden an den Knienziehen (Schultern nach hinten,Schulterbltter zusammenzwicken)

Oberkrper aufrecht Hnde locker hngen lassen Oberkrper nach vorne einrollen(beugen soweit wie mglich) Oberkrper aufrichten (zurck in aufrechte Position) Arme gestreckt auf Brusthhe langsam hinter den Krper fhren (Oberkrper strecken/Brustnach vorne schieben/Schultern nach hinten drcken)


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0 Unterer Rcken

Frei stehenHnde vor der Brust verschrnken Kniebeuge so ausfhren, dass das Gesnach hinten unten wandert und die Knie niemals ber die Zehenspitzen hinausreichen

Ausfallschritte

Frei stehen(beide Beine parallel/schulterbreit) mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nachvorne machen eine Kniebeuge ausfhren wieder in die Ausgangsposition zurckkehren Seite wechseln


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2 Unterer Rcken

Mit dem Thera-Band

auf einem Stuhl sitzen

das Thera-Band an einem stabilen Tischbein,Couchbein o. . befestigen

das andere Ende an der linken Ferse festmachen

linken Fu auf eine rutschfhigeUnterlage (Zeitung, Papier) stellen

den Fu aktiv nach hinten ziehen (Knie beugen)

Seite wechseln

Ges

Seitlageunteres Bein gebeugt, oberes Bein gestreckt abheben, sodass sich das obere Beingerade in Verlngerung zum Rumpf befindet oberes Bein nach oben abspreizen, mit der FerseRichtung Decke


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Lendenwirbelsule: Grundstze 13

Dehnbungsprogramm fr dieLendenwirbelsule

Bitte beachten Sie generell bei der Dehnung folgende Grundstze:

# Dehnungszug so whlen, dass die zu dehnende Muskulatur leichtenZug aufzeigt.

# Den Dehnungszustand mindestens 3060 Sekunden halten.

# Jede bung bzw. Seite zwei- bis dreimal hintereinander wiederholen.

# Bei der Dehnung gleichmig weiteratmen.

# Sollten bei der bung andere Schmerzen oder bekannte Schmerz-symptome auftreten, dann beenden Sie die bung.


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Oberschenkelvorderseite/Hftbeuger 15

Rckenlageein Bein gestreckt an die Wandlehnen (Fu locker hngen lassen)

Oberschenkelvorderseite/Hftbeuger

Einbeinig stehen

die Hand berhrt gleichseitigen Fu

Hand zieht Ferse Richtung Ges

Stehenrechter Oberschenkel/Knie ruht auf Ablage(Bank, Couch o. .) rechte Hand greiftrechten Fu rechte Hfte nach vorne schiebenSeite wechseln


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Ges Oberschenkelinnenseite 17

RckenlageFe anstellen rechtes Bein ber linkes Knie legen den Oberkrper langsamzur linken Seite drehen rechten Fu auf den Boden absetzen rechtes Knie zum Boden mobi-lisieren Seite wechseln

Oberschenkelinnenseite

Stehenbeide Beine auseinanderstellen im Wechsel rechtes bzw. linkes Bein beugen unddas jeweils andere Bein strecken


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8 Lendenwirbelsule

Stehenrechtes Bein auf eine erhhte Ablage legen, linkes Standbein strecken rechtes Beinaus der Hfte heraus nach innen und auen drehen Seite wechseln

Hftbeuger

Liegenauf Bank oder Bett beide Hnde an das linke Knie legen (linkes Bein anziehen zumKrper) in Rckenlage begeben rechtes Bein nach unten hngen lassen


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Halswirbelsule: Grundstze 19

Krftigungsbungen HWS

Bitte beachten Sie bei diesen bungen generell folgende Grundstze:

# Immer jede bung 23 mal hintereinander mit 1520 Wiederholungendurchfhren oder die jeweilige Position 1020 Sekunden halten.

# Zwischen den Serien ca. 90120 Sekunden Pause oder zwischen denHaltepositionen 10 Sekunden Pause einlegen.

# Ziel ist, dass die zu trainierende Muskulatur am Ende der bung deutlicheErmdungsreaktionen zeigt.

# Sollten bei der bung andere Schmerzen oder bekannte Schmerzsympto-me auftreten, dann beenden Sie die bung.


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0 Halswirbelsule

Schulter-/Nackenmuskulatur

Mit dem Thera-Band

Diagonalzug mit den Armen: Das Thera-Band so greifen,dass bei nach vorne gestreckten Armen ein leichterWiderstand sprbar ist

einen Arm gestreckt nach hinten oben(knapp ber Schulterhhe), den anderen Arm gestrecktnach hinten unten (Hfthhe) ziehen Seite wechseln


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Schulter-/Nackenmuskulatur 21

Variation:beide Arme gleichzeitig auf Schulterhhe nach hinten ziehen(Arme nur leicht gebeugt)

Rudern

Stehen oder sitzenThera-Band auf Hhe der Brust befestigen beide Arme gleichzeitiganziehen (Hnde auf Brusthhe nach hinten anziehen, Schulterbltter zusammenzwicken,Brust nach vorne schieben)


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4 Halswirbelsule

Schulterinnenrotation

Stehen Thera-Band auf Hhe der Brust befestigen (Trgriff, Garderobenstange o. .)Thera-Band mit der linken Hand greifen (so positionieren, dass der Zug des Bandes von links kommt)linken Ellbogen 90 beugen und an die Hfte drckenlinke Hand nach innen RichtungBauchnabel ziehen und wieder nach auen ziehen lassenSeite wechseln

Schulter-Abduktion (Seitheben)

Stehen oder sitzen Thera-Band auf Hhe der Fe befestigenThera-Band mit der rechtenHand greifen (so positionieren, dass der Zug des Bandes von links kommt)rechten Arm nahe-zu streckenrechten Arm seitlich bis auf Schulterhhe anheben Seite wechseln


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Schulter- und Nackenmuskulatur 25

Schulterdrcken

Stehenauf dem Thera-Band mit beiden Armen die anderen Enden greifenHnde ber denKopf fhren (Arme fast gestreckt) und wieder nach unten ziehen lassen


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6 Halswirbelsule

Halsmuskulatur

Wichtig: Halswirbelsule in neutrale Stellung bringen, d. h. Kinn leicht einziehen (RichtungDoppelkinn), dann mit der rechten und der linken Hand seitlich, von vorne und von hinten durchleichten Druck die Halsmuskulatur anspannen lassen.


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Halsmuskulatur 27

RckenlageHinterhaupt vorsichtig gegen den Boden heraus schieben (Halswirbelsule langmachen)

Sitzen Kurz und bndig aufrechte Position, Arme werden im Ellenbogen angewinkelt naheam Krper gehalten mit den Unterarmen kurze, schnelle Hackbewegungen nach unten aus-fhren (krftigt die hintere Hals- und Rckenmuskulatur) kurze, schnelle Hackbewegungen mit

den Unterarmen nach oben ausfhren (krftigt die vordere Hals- und Rumpfmuskulatur)

Wichtig: Krper und v. a. Kopf stabil halten, Bewegung kommt nur aus den Armen


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8 Halswirbelsule

Rckenlage Kinn zur Brust nehmen (Doppelkinn machen)erst dann Kopf minimal vomBoden abheben

Brustmuskulatur

Stehenan der WandLiegesttze an der Wand ausfhren

Variation:statische Haltearbeitin Endposition (links- bzw. rechts-betont)


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0 Schultergrtel

Seitliche Nacken-/Schultermuskulatur

Stehen oder sitzen Kopf zur linken Seite neigen, d. h. linkes Ohr zur linken SchulterrechteSchulter nach unten drcken, der Ellbogen ist dabei gebeugtSeite wechseln (wichtig: beiKribbeln im Arm die Ellbogen ca. 90 beugen)

Nackenmuskulatur

Stehen oder sitzen Schultern aktiv nach unten drckenKopf nach vorne neigen(Kinn zur Brust fhren)


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Brustmuskulatur/Oberarmrcks 31

Brustmuskulatur

Stehen rechten Arm/Ellbogen an Tr, Wand o. . lehnenlinken Fu nach vorne bewegen (Schrittstellung)Oberkrper nach vorne lehnenSeite wechseln

Dabei die Armhhe individuell variieren(> 90, ca. 90, < 90)

OberarmrckseiteStehen oder sitzen linken Arm ber den Kopf fhren Ellbogen beugenrechte Hand anden linken Ellbogen fhren und leicht ziehenSeite wechseln


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2 Ihr Therapie- und bungsplan

Trainingseinheit Datum bungsbezeichnung Wiederholungen Serien

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Trainingseinheit Datum bungsbezeichnung Wiederholungen Serien

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Übungen für den rücken

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