Uden  mad  og  drikke  –  duer  langturs  kajakroeren  ikke    Om  ernæring  før,  under  og  efter  udholdenhedssport.            

 Foto  Jacob  Almtoft,  DM  Kajak  2016.  

         

En  introduktion    Dette  skriv  omhandler  ernæring  i  flydende  og  fast  form  i  forbindelse  med  lange  træningssæt  og  stævner,  og  er  derfor  IKKE  rettet  mod  sprint  stævner  og  korte  træningspas  på  under  90  min  varighed.    Notatet  er  skrevet  ud  fra  vores  egne  erfaringer  med  udholdenheds-‐sport  primært  indenfor  triatlon/IronMan  samt  kajakroning  på  motionsplan  i  Horsens  Kajakklub.    

God  læselyst  og  god  energi  ude  på  vandet  J  Mvh.  Lars  &  Karin  Høg-‐Hansen  

 

Hvad  er  udholdenhedssport?  Udholdenhedssport  er  defineret  ved  en  langvarig  uafbrudt  hård  fysisk  aktivitet,  ofte  beskrevet  som  aerob  træning  hvor  pulsen  er  75-‐90%  af  max  puls.        Der  er  her  tale  om  langvarig  aktivitet  hvor  kroppen  løbende  har  behov  for  at  få  tilført  energi  og  væske,  for  at  kunne  yde  den  ønskede  indsats  over  hele  distancen,  og  dermed  undgå  at  man  rammer  ”muren”  og  går  sukker  eller  væske  kold.    Allerede  ved  uafbrudt  aktivitet    af  over  90min  varighed  er  der  brug  for  at  få  tilført  væske  og  energi.  For  udholdenhedssport  taler  vi  dog  om  uafbrudt  aktivet  i  over  3  timer.    

Væske  og  salt  Mennesket  indeholder  ca.  60%  vand  og  det  er  denne  væske  mængde  der  er  med  til  at  sikre  at  bl.a.  blod,  salte  og  energi  kan  

transporteres  rundt  i  kroppen,  samt  at  regulere  kroppens  temperatur.        Ubalance  i  væskeniveauet  på  mere  end  2%  (ca.  0,5L  for  en  ungdoms  roer,  1L  for  en  voksen  roer),  og  dermed  kroppens  saltbalance,  kan  påvirke  sportslige  præstationer  og  kan  i  ekstreme  tilfælde  være  livstruende,  det  er  derfor  vigtigt  at  kroppen  løbende  tilføres  væske  ved  udholdenhedssport.        Kroppens  væsketab  er  afhængig  af  vejret/temperaturen  og  intensiteten  af  aktiviteten.    Ved  aerob  aktivitet  (udholdenhedssport)  gælder  følgende  retningslinjer:    

• 90  min  –  væske  er  nødvendig  sammen  med  salt  og  energi.    • >3  timer  –  væske  med  salt  og  energi  nødvendig  før,  under  og  

efter  aktivitet.    Ved  aktivitet  i  varmt  vejr  skal  man  allerede  ved  30  min  begynde  at  overveje  behov  for  væske.    

For  lidt  væske  Får  man  for  lidt  væske  opstår  dehydrering  –  tørst,  hovedpine  samt  kramper  er  de  første  symptomer  herpå.      Kroppens  væskeoptag  er  begrænset,  så  på  lange  distancer  er  det  vigtigt  at  drikke  helt  fra  starten,  da  det  er  svært  at  indhente  når  man  først  begynder  at  føle  tørst.  

For  meget  væske  Indtag  af  for  meget  rent  vand  (hyponatremia)  kan  resultere  i  en  ubalance  af  salte  i  kroppen  og  være  lige  så  problematisk  som  dehydrering.  Det  er  derfor  vigtigt  at  væsken  indeholder  naturlige  salte,  og  at  der  ved  lang  tids  aktivitet  tilsættes  salte  (elektrolyt  tabletter/pulver)  eller  anvend  isotoniske  drikke.  

Energi  (fedt,  kulhydrater,  protein)  –  Energibarer,  frugt  og  madpakken    Alle  fødevarer  indeholder  fedt,  kulhydrater  (sukkerarter;  glucose,  fructose  m.fl.)  og  protein,  men  der  er  stor  forskel  i  sammensætning  heraf  og  hvordan  de  optages  og  omsættes  til  energi  af  kroppen  under  fysisk  aktivitet.    Under  langvarig  fysisk  aktivitet  har  kroppen  brug  for  kulhydrater,  efter  aktivitet  har  den  brug  for  protein  til  at  genopbygge  musklerne  samt  energi  og  fedt  til  at  genopbygge  depoterne.    Undgå  proteinpulvere  og  energibarer  med  protein  under  aktiviteten,  da  det  kræver  energi  at  omsætte  og  optage  dette.    

Morgenmad  Ved  udholdenhedssport  er  det  vigtige  man  IKKE  starter  på  tom  mave,  og  at  der  løbende  tilføres  energi  under  aktivitet,  en  god  morgenmad  er  derfor  altafgørende  for  dagens  præstation.    

Madpakke  Madpakken  er  mindst  lige  så  vigtig  hvis  man  tager  sig  et  2-‐5  min  stop  undervejs.  Groft  sandwich  brød  med  pålæg,  flødeost  og  agurk,  eller  sandwich  brød  med  peanut  butter  og  marmelade/Nutella  kan  anbefales.  En  Sneakers  bar  er  også  en  god  energikilde  til  et  kort  stop  og  kan  give  en  mental  pause  hvis  der  bliver  behov  for  det.  

Energidrikke,  geler  og  barer  Undervejs  er  det  vigtigt  at  man  løbende  har  let  adgang  til  energi  –  det  kan  være  i  form  af  energi  drik  (i  flaske  eller  camelbag),  energi-‐/müslibarer  eller  energi-‐geler.    For  energidrikke  du  selv  blander  af  energipulver  vær  opmærksom  på  koncentrationen  –  producenterne  anbefaler  tit  høje  koncentrationer  som  man  skal  vænne  sig  til.  Vær  også  opmærksom  på  om  pulveret  er  elektrolyt  (salte  med/uden  sukker)  eller  ren  energi  (sukker  uden  salt),  begge  findes  desuden  med  koffein.  Prøv  dig  frem  under  træning  så  du  kan  finde  den  koncentration  og  smag  som  passer  til  din  krop.      For  energi-‐geler  skal  man  være  opmærksom  på  hvilken  styrke  de  er  da  der  skelnes  imellem  to  forskellige  typer  –  geler  og  ISO-‐geler.    ISO-‐gelerne  er  en  tyndere  udgave  og  kan  indtages  direkte,  hvorimod  de  almindelige  geler  SKAL  skylles  ned  med  vand  /  elektrolyt-‐drik.  Mange  producenter  siger  man  skal  indtage  en  energi-‐gel  pr  30min,  men  vi  anbefaler  at  man  tager  dem  med  længere  intervaller  f.eks.  40-‐60min,  især  hvis  man  ikke  er  vant  til  at  indtage  disse.      

Får  du  udleveret  geler  i  en  ”goodie  bag”  før  starten  til  et  stævne  så  læs  nøje  hvilke  produkter  der  er  tale  om  og  brug  kun  dem  du  er  fortrolige  med,  gem  evt.  de  øvrige  produkter  til  en  anden  træningsdag.      

Man  kan  også  blande  sin  egen  energidrik  bestående  af  følgende:    

½  Liter  koffeinfri  tea  (f.eks.  grøn  tea  med  frugt),  2  spsk.  druesukker  og  1  knivspids  salt,  suppler  med  vand  til  0,75L.    

 

Frugt  Frisk  frugt  er  også  fint  supplement  undervejs  (f.eks.  banan,  æbler,  appelsin,  agurk  (med  salt)  i  stykker)  men  kan  være  svært  at  få  fat  på  med  mindre  det  serveres  undervejs  på  depoter.  Drop  guleroden  eller  det  hele  æble,  der  er  ikke  tid  til  at  gnave  dette  under  et  løb.    

Koffein    Koffein  har  tidligere  været  på  dopinglisten,  men  blev  i  2004  overført  til  overvågningslisten.    Indtagelse  heraf  før  og  under  et  stævne  bør  derfor  ske  med  forsigtighed.      Indtag  af  koffein  er  med  til  at  give  kroppen  et  boost,  men  det  efterfølges  af  et  fald  i  præstationen,  så  når  man  først  starter  på  koffein  i  energidrikke  eller  geler  kan  man  blive  nød  til  at  fortsætte  hermed.  Brug  derfor  kun  koffeinprodukter  sidst  i  stævnet.      Kroppen  vænner  sig  hurtig  til  at  optage  koffein,  så  drikker  du  i  hverdagen  meget  kaffe  eller  koffeinholdige  drikke,  bør  du  skære  ned  på  koffein-‐indtaget  i  ugen  op  til  stævnet.    Derudover  er  der  kilder  som  angiver  at  koffein  nedsætter  fedtomsætningen  under  aktivitet  –  dvs.  man  ikke  forbrænder  det  naturlige  fedt  som  findes  i  kroppens  depoter,  så  man  kun  har  sit  løbende  kulhydrat-‐indtag  samt  protein  at  hente  energi  fra.  

Symptomer  på  manglende  væske  eller  energi    Nedenfor  et  par  eksempler  på  ubehag  under  træning  eller  stævner  som  kan  være  relateret  til  kroppens  behov  for  væske  og  energi:  

• Krampe  –  kan  skyldes  salt-‐balance  (Kalium)  • Humør  og  fokus  falder  –  energi/glukose  mangel  • Energiniveauet  falder  –  energi/glukose  mangel    

• Du  fryser  –  salt-‐/væskemangel  • Hovedpine  –  væskemangel  

 Begynder  symptomerne  på  underskud  af  væske  eller  energi  at  melde  sig  kan  det  være  svært  at  indhente  ”det  forsømte”  under  et  stævne,  det  er  derfor  vigtigt  at  man  løbende  får  nok  at  spise  og  drikke.    

Før  stævnet  Inden  et  stævne  eller  langt  træningspas  skal  depoterne  fyldes,  så  man  ikke  starter  dehydreret  eller  på  tom  mave.  Det  er  også  vigtigt  ikke  at  have  et  hårdt  træningspas  dagen(e)  op  til  et  stævne,  højest  kortere  træningspas  med  et  par  små  intervaller  til  at  få  pulsen  op.    Dagen  op  til  et  rigtigt  langt  stævne  kan  man  med  fordel  droppe  alle  kostrådene  og  fylde  op  med  kulhydratholdige  retter  (pasta,  kartofler,  ris),  gerne  en  smule  mere  salt  end  normalt,  men  hold  igen  med  protein  (kød),  da  det  kræver  energi  for  kroppen  at  optage  og  omsætte,  samt  kostfibre,  da  det  ikke  giver  kroppen  noget  i  forhold  til  præstationen.      Husk  morgenmaden  på  stævnedagen  og  en  snack  før  starten  går  –  også  selvom  der  måske  er  sommerfugle  i  maven!!!!  

Under  stævnet    Afhængig  af  distance/varighed  er  der  forskellige  overvejelser  man  skal  gøre  sig  både  vedr.  væske,  energi  og  salt.      

• Væske:  Kroppen  kan  optage  op  til  1,2  l  pr  time  såfremt  elektrolytindhold  er  rigtigt  (eksperimenter  selv  inden  stævnet  med  rette  koncentration).  

 • Kulhydrater:  Under  aktivitet  forbrænder  kroppen  ca.  1g  

kulhydrat  pr  kg  kropsvægt  pr  time,  og  med  almindeligt  opfyldte  depoter  har  man  energi  til  ca.  90  min  træning  ved  høj  intensitet.      

 • Salt:  Saltbehov  afhænger  af  hvor  meget  man  sveder  til  

stævnet,  samt  hvor  salt  den  enkeltes  sved  er,  der  er  meget  stor  forskel.  

 Eksempler  på  forplejning  ved  længerevarende  aktivitet:    3  timer  –  elektrolyt-‐energidrik,  energi-‐bar  eller  gel  hver  30-‐60  min  

Efter  stævnet    Efter  stævnet  eller  det  lange  træningspas  skal  depoterne  lades  op  igen,  og  helst  på  den  gode  måde.      Der  skal  nu  indtages  proteiner,  kulhydrater,  salte  og  væske  –  for  proteinernes  vedkommende  helst  indenfor  de  første  30  minutter  efter  endt  præstation.      Proteinholdige  (”recovery”-‐)drikke  og  barer  kan  anbefales  og  dertil  isotoniske  drikke  som  sikrer  re-‐hydrering  og  genopbygger  salt,  mineral  og  vitamin  balancen  i  kroppen.  Kakaomælk  og  alkoholfri  øl  er  gode  som  hhv.  protein-‐  og  isotoniske  drikke,  men  de  kan  svære  at  have  på  køl  til  når  man  kommer  over  målstregen.      Kroppen  har  været  presset  og  er  ekstra  sårbar  overfor  skader,  og  immunforsvaret  tager  et  dyk,  så  det  er  vigtigt  at  være  ekstra  

opmærksom  på  kulde  samt  holde  igen  med  træningsintensiteten  i  de  efterfølgende  dage.    

Maveproblemer  ved  udholdenhedssport    Ved  udholdenhedssport  er  der  mange  udøvere  som  får  forskellige  maveproblemer  –  der  kan  være  mange  grunde  hertil  som  f.eks.  

Elektrolyt-‐balance  Hvis  indholdet  af  salte/sukkerarter  er  for  højt  eller  for  lavt  i  den  væske  man  indtager,  kan  maven  gå  i  stå  og  hverken  optage  energi  eller  væske.  

Energisammensætning  En  ændret  energisammensætning  fra  energidrikke,  barer  og  geler  er  med  til  at  ændre  mavens  sammensætning  af  næringsstoffer.  Din  vanlige  bakterieflora  vil  opleve  det  som  unormalt  og  reagere  med  fast  eller  flydende  mave  eller  forøget  luftproduktion.    

Kulde    Sol,  skygge,  vind  og  vand  er  med  til  at  sikre  en  konstant  ændring  i  temperaturen  på  kroppen  og  dens  organer,  herunder  maven.  Temperaturændringerne  skaber  ubalance  for  de  vanlige  bakterier  og  dette  kan  give  maveproblemer.    

Vand    Ved  længere  tids  aktiviteter  i  eller  på  vand  kan  det  ikke  undgås  at  man  får  vand  i  munden  og  dermed  i  maven.  Uanset  vandkvalitet  vil  hav  og  søvand  indeholde  andre  bakterier  som  kan  være  med  til  at  give  maveproblemer.    

Forebyggelse  af  maveproblemer  Der  er  ikke  meget  at  gøre  undervejs  i  stævnet,  men  når  man  kommer  i  mål  kan  følgende  nedsætte  risiko  for  maveproblemer:  

• Vask  hænder  og  ansigt  før  du  begynder  at  spise    • Skift  til  tørt  tøj  og  få  en  stabil  temperatur  i  kroppen    • Cola  kan  stabilisere  pH  i  maven  så  bakterierne  igen  trives  • Cultura  eller  andre  syrnede  mælkedrikke  kan  stabilisere  

bakterieindholdet  i  maven  

Anden  nyttig  information  Eksempler  på  ernæringsprodukter  til  udholdenhedssport  Salt-‐tabletter  (brusetabletter;  uden  energi;  koffein  eller  ej)  Energidrikke  (energi;  elektrolyt+energi;  til  træningspas  evt.  Ribena  eller  anden  saft  (MED  sukker)  eller  druesukker+salt+citronsaft)  Energibarer,  med  lavt  protein/fedt/fiber  indhold    Geler  (iso[tonisk]  eller  ej;  med/uden  koffein)  Proteinholdige  drikke/barer  -‐  IKKE  før/under  løbet;  måske  bagefter,  men  kun  efter  langvarig  aktivitet    Frugt  (typisk  appelsinbåde,  bananer,  agurkestænger  dyppet  i  salt)    

Links  Nutrition  for  endurance  sports:  Marathon,  triathlon,  and  road  cycling  af  ASKER  E.  JEUKENDRUP  http://www.audyn.org.uy/sitio/repo/arch/NutritionAsker2011.pdf  Løb  om  sommeren  http://www.motionslob.dk/artikler/l%C3%B8b-‐om-‐sommeren  Hvad  skal  du  drikke?  http://vorespuls.dk/artikel/hvad-‐skal-‐du-‐drikke  Råd  om  væske  http://www.teamdanmark.dk/eksperter/sportsernaering/vaeske.aspx  Koffein  og  træning    http://aktivmotion.dk/koffein-‐og-‐traening/