træningskompendium jægerkorpset

Vejledning og gode rd i forbindelse med trning til patrulje- og/eller jgeraspirantkursus - indholdsfortegnelse

Indholdsfortegnelse - Forside - Indledning side 1 - Frafaldsproblematik side 2 - Den fysiske trning side 3 - 21 - Ernring side 22 - 28 - Skadeforebyggelse og frstehjlp i f. m. march side 29 - 33 - Idrtsskader side 34 - 38 - Genoptrning side 37 - Valg af lbesko side 39 - 40 - Afslutning Omslag, bagsiden - Tillg 1 (1 side) Borgs skala - Tillg 2 (4 sider) Doseringsskemaer til brug i f. m. kredslbstrning - Tillg 3 (6 sider) Individuelle hastigheder og distancer til lbetrning - Tillg 4 (1 side) Trningstilstandsprve 'Patruljekursus' , velsesbeskrivelser - Tillg 5 (12 sider) velsesbibliotek, muskelstyrke og udspnding - Tillg 6 (21 sider) Stretching, velseseksempler - Tillg 7 (1 side) Relevante links p 'nettet' - Tillg 8 (1 + x sider) Cafesprgsml og -svar for det aktuelle Forkursus.

FFFrrraaa GGGRRRIIISSSEEE--- tttiiilll

Trningskompendium - vejledning og gode rd i forbindelse med trning til Patrulje- og/eller Jgeraspirantkursus

Hallj

Dette kompendium - der skal ses som et supplement til den viden og erfaring du eventuelt allerede har, samt den du tilegner dig i lbet af Forkursus - er tnkt anvendt som et opslagsvrk, du kan benytte, sfremt der opstr tvivl og/eller sprgsml i forbindelse med 'den individuelle trningsperiode'.

Vejledning og gode rd i forbindelse med trning til patrulje- og/eller jgeraspirantkursus - side 1

Indledning - Har du - sammen med dine nrmeste - gjort dig helt klart, hvilke personlige omkostninger og afsavn din ansgning til Jgerkorpset (JGK) kommer til at krve? - Er du parat til at yde den tidskrvende og fysisk belastende trningsindsats, der er ndvendig for, at du kan gennemfre det forestende uddannelsesforlb? - Og er du trods ovennvnte stadig fast besluttet p, at DU VIL VRE JGER? S er vi - Jgerkorpsets Kursussektion - overbevist om, at du i dette kompendium vil finde bde nyttig vejledning og gode rd, som du kan f glde og gavn af i forbindelse med din trning til patrulje- og/eller jgeraspirantkursus. Er du i forvejen medlem af en stor idrtsforening, med veluddannede trnere og en tilknyttet fysioterapeut/lge, er du muligvis allerede bekendt med en stor del af det, som str i kompendiet. Det er dog vores erfaring, at mange aspiranter ofte trner alene, og derfor ikke er i umiddelbar kontakt med et strre antal kvalificerede personer, som de kan f hjlp af. Det er op gennem tiden ikke s f aspiranter, der er faldet fra p grund af basale fejl i blandt andet trningstilrettelggelse og -gennemfrelse, forkert behandling af skader, utilstrkkelig ernring og/eller manglende afklaring p 'hjemmefronten'. Kan vi med dette kompendium henlede kommende aspiranters opmrksomhed p disse emner, og dermed ge deres chancer for at gennemfre hele uddannelsesforlbet, s er formlet med informationen p de efterflgende sider opnet. En forudstning for at vejledning og gode rd virker, er dog, at disse omsttes til handling - det er ikke nok blot at lse om tingene og konstatere; n det er sdan, det hnger sammen. Indholdet i dette kompendium er naturligvis ikke den eneste sandhed, og mske har du kendskab til andre versioner af svel vejledningen som de forskellige rd. Det afgrende er imidlertid ikke, hvilken af disse du flger, men derimod at du gr noget. Og derfor er en af de grundholdninger som enhver aspirant br have! At uanset hvor god du er, kan du altid forsge at blive bedre.


Frafaldfaldsproblematik Hele uddannelsesforlbet kan, som bekendt fra 'brochuren Jgerkorpset', opdeles i: Optagelsesprve ved FVR Forkursus I (ugekursus) ved JGK Forkursus II og III (weekender) henholdsvis ca. 2 og 4 mneder efter Forkursus I Individuel trningsperiode - med fokus p de under Forkursus I, II og III

eventuelt afdkkede 'mindre strke' fysiske og psykiske omrder Patruljekursus Jgeraspirantkursus med afsluttende ansttelsesprve Faldskrmsgrunduddannelse ved JGK Kampsvmmerkursus ved FKP Basisuddannelse 90 - 95 % af samtlige ansgere nr aldrig at gennemfre hele uddannelsesforlbet p trods af et ellers strkt, personligt nske om at blive JGER. rsagerne til det store frafald er mange, og spnder lige fra utilstrkkelig fysisk form (bde styrke og udholdenhed), uhensigtsmssig tilrettelggelse og gennemfrelse af den individuelle trning, drlige svmmekundskaber, manglende orienterings- frdigheder, svigtende motivation og vilje, skader i forbindelse med svel trningen op til som under selve gennemfrelsen af de enkelte kurser og sidst men absolut ikke mindst, et uafklaret 'bagland'. Hvilken af ovenstende rsager der, siden Jgerkorpsets start i 1961, har haft strst betydning for frafaldet p de enkelte rs aspiranthold, er af forskellige rsager i dag ikke muligt at fastlgge med 100 % njagtighed. En ting ligger dog fast, og det er, at man i Jgerkorpset gennem adskillelige r har haft - og fortsat har - fokus p, hvordan det store frafald, set i forhold til de fleste andre uddannelsesforlb, kan reduceres. Det betyder, at der fra Jgerkorsets side kontinuerligt gres hvad der kan for bde at optimere og tilpasse kursusstruktur, -indhold og -afvikling i forhold til den almene samfundsudvikling. Da de overordnede betingelser og vilkr i forbindelse med gennemfrelsen af det samlede uddannelsesforlb sledes altid er noget nr optimale, er det i sidste instans den enkelte aspirant selv, der m drage ansvar for sin egen situation og derved forhindre, at en/flere af de tidligere omtalte faktorer kan f negativ indflydelse p mulighederne for at blive jger. Det er blandt andet her, at svel vejledningen som de gode rd i dette kompendium forhbentlig kan vise sig at vre en hjlp... Jgerkorpsets Kursussektion nsker dig hermed god fornjelse med lsningen samt den praktiske forberedelse og trning til patrulje- og/eller jgeraspirantkursus.


Den fysiske trning Det kan vre svrt at tage sig sammen til at trne, nr man syntes der er 'god tid' til start p patruljekursus - men der er ikke god tid, s det er vigtigt, at du udnytter hver eneste uge optimalt. Mange er endvidere tilbjelig til at trne dt, som de er bedst til - det er ikke godt nok, du skal trne i alle discipliner. Isoleret set kan de enkelte discipliner og forskellige prver/tests virke overskuelige, ja nogle mske ligefrem 'lette' - lad dig ikke narre, hvis du vil vre i stand til at modst belastningen fra det samlede uddannelsesforlb, skal du mde op med et solidt og alsidigt trningsforlb i rygskken. Inden du gr i gang med at udarbejde dit trningsprogram, er der dog nogle ting, som det er vigtigt, at du er opmrksom p. For det frste skal det trningsprogram du udarbejder, laves til dig og kun dig. Hermed mener vi, at du ikke skal sammenligne dig med andre, men derimod tage udgangspunkt i din helt egen specifikke situation. Det vil sige din nuvrende fysiske form samt de faktorer som har indflydelse p og betydning for gennemfrelsen af din trning - tid til rdighed (arbejde/fritidsinteresser/familien), faciliteter og rstid m.m. En af de vsentligste rsager til du skal lave dit helt eget trningsprogram er, at vi mennesker af natur er forskellige - vi lever forskelligt, vores vilkr og muligheder er forskellige og vi har forskellige gener. P figuren herunder kan du se, hvilken betydning gener har for fysisk prstation.

Prstation

Trningsbelastning

Lavt udgangspunkt - stor trnbarhed

Lavt udgangspunkt - lille trnbarhed

Trnbarhed

Udgangspunkt uden trning

Hjt udgangspunkt - stor trnbarhed

Hjt udgangspunkt - lille trnbarhed

Hjt

Lav

Udgangspunkt uden trning

Den genetiske betydning for fysisk prstation


En anden ting du br vre opmrksom p er, hvor meget du vil eller evt. behver at investere, for at du kan yde den prstation, der er ndvendig. Som det blandt andet fremgr af figuren herunder, skal du, for at kunne yde de sidste 20% af din maksimale fysiske formen, trne bde hrdt og meget - med stor risiko for svel skader som overtrning til flge.

Skal man opstille nogle f generelle krav til sammenstning af et optimalt personligt trningsprogram, vil disse vre: Det skal vre effektivt Det skal opbygges, s det udvikler prcis de egenskaber, som er afgrende

for prstationsevnen i den/de discipliner, man vil konkurrere i/vre god til Det skal sammensttes sledes, at skaderisikoen minimeres Det skal vre bde afvekslende og alsidigt Det skal nje tilpasses den pgldendes situation og muligheder. Den samlede trningsindsats kan med fordel opdeles i flgende hoveddiscipliner: A. Kredslbs- og udholdenhedstrning B. Styrketrning C. Bevgelighedstrning D. Svmning E. Marchtrning (udholdenhed).

trningsvolumen/intensitet

prstation

risiko for skader

optimal

lille effekt

overtrning

80/20 princippet


A - Kredslbs- og udholdenhedstrning Den bedste og nemmeste mde at forbedre sin kondition og udholdenhed p, er ved at lbetrne, s derfor br du lgge stor vgt p netop denne trningsform. Hvis du har mulighed for at trne i skoven, er dette en stor fordel, da lb i/p det blde underlag styrker dine fodled og du undgr overbelastningsskader pga. lange distancer p hrd asfalt eller cement. Den mske mest unikke form for kredslbstrning er orienteringslb. Her slr du mindst 'tre fluer med et smk' da denne idrtsgren og form for lb styrker bde hoved/hjerne, hjerte og ben. Nr du skal lave din trningsplanlgning, kan du populrt sagt dreje p to haner for at holde den samlede trningsmngde p et acceptabelt niveau. Den ene hane udgres af trningsomfanget og den anden af trningsintensiteten. Produktet af disse to haner er lig den samlede trningsmngde. Trningsmngde = Trningsomfang (varighed/lngde) x Trningsintensitet (hastighed) Med henblik p at f det optimale udbytte af din lbetrning, skal du som det allerfrste - og derefter ca. hver 5 - 6 uge - gennemfre en 12 minutters (Coopers) lbetest. Formlet med testen er at fastsl din kredslbsmssige trningstilstand, sledes at du kan lave lbeprogrammer, der tager udgangspunkt i dit umiddelbare niveau. En 12 minutters lbetest giver dig mulighed for at ivrkstte en kredslbstrning, hvor trningen kan mlrettes direkte mod hjertets pumpearbejde med en forbedring af konditionen til flge. Et andet godt redskab til at justere eller kontrollere intensiteten i f. m. kredslbstrning er Borgs skala. Med udgangspunkt i denne kan du beskrive, i hvilken grad trningen belaster dig. Denne belastningsgrad kommer til udtryk ved en vrdi p Borgs skala. Beskrivelsen er naturligvis subjektiv, men giver dig alligevel et ret godt fingerpeg om belastningsniveauet - Borgs skala er nrmere beskrevet i tillg 1. I tillg 2 - Doseringsskemaer til brug i f. m. kredslbstrning - finder du nogle samlede oversigter med distancer og lbetider for alle 12 minutters lbetest resultater. Ved valg af lbeprogram skal du tage udgangspunkt i, hvad du nsker at opn med trningen. Er det et trningspas, hvor du vil styrke det perifere kredslb eller blot gennemfre et restitutionslb efter en hrd trningsperiode, skal du vlge et distancetrningsprogram med lav intensitet (Borg 13-14). Vil du opn en forbedring af konditionen skal du vlge intervaltrningsprogrammer med hj intensitet (minimum Borg 15-16) eller distancetrning med hj intensitet (minimum Borg 15-16). Du br lbetrne minimum 3 gange om ugen og gerne flere - jvnt fordelt over alle ugens dage og vekslende mellem interval og langdistance. Tillg 3 er en samling skemaer med alle individuelle trningsmetoder. Hvert ark reprsenterer distancer og lbetider ud fra en given distance p en 12 minutters lbetest. Alle distancer fra 2.600 - 3.700 meter er angivet ved et srskilt ark, sledes at hvert ark reprsenterer en vilkrlig persons/niveaus distance eller lbetid.


Husk! At forud for enhver lbetrning skal, som minimum, benenes muskulatur varmes op, og pulsen bringes op p et moderat til relativt hjt leje - afhngig af den efterflgende trningsform. Opvarmningen opns gennem forskellige former for lb relateret til den efterflgende trningsform forud for, eller som opstart af selve trningspasset. Ved trningens afslutning br du som minimum lave udspnding for benenes muskulatur - se tillg 5. Med henblik p at give dig mulighed for at vlge den mest hensigtsmssige metode i relation til formlet med din trning, finder du herunder en kort forklaring p skemaerne i tillg 3. Figur 1

Forklaring til Figur 1 Denne type trning anvendes til srlige forml eller forud for et srligt arrangement, som f.eks. en idrtsdag, en gang fodboldtrning eller lignende. Figur 2

Forklaring til Figur 2 Denne type trning anvendes primrt til restitutionslb eller trning af det perifere kredslb. Belastningen i disse metoder er s lav, at de ogs er meget anvendelige til tilvnningslb.


Figur 3

Forklaring til Figur 3 Denne type trner primrt konditionen. Kvaliteten sikres ved, at de anfrte tider og distancer nje overholdes. Figur 4

Forklaring til Figur 4 Da belastningen i denne form for trning (Borg skala 19-20) er meget stor, br den frst anvendes, nr man lber omkring de 3000 m p en 12. min. lbetest, eller har en baggrund som atlet. Personer der har trnet regelmssigt gennem en rrkke, kan f et stort udbytte af disse metoder.

..


B - Styrketrning Formlet med styrketrning Formlet med styrketrningen er at opbygge og vedligeholde en styrke, der kan danne grundlag for gennemfrelse af de plagte opgaver og mindske den relative belastning under uddannelsen, s du undgr skader. Din fremgang under trningen br vre den primre motivationsfaktor for din fortsatte lyst til at trne, ogs efter patrulje- og/eller jgeraspirantkursus. Forudstningen for at kunne planlgge og gennemfre en hensigtsmssig styrketrning, er blandt andet afhngig af dit kendskab til og viden om anatomi, fysiologi og bevgelseslre. Hvad er styrketrning? Styrketrning er en trningsform/metode, der primrt gr musklerne strkere

og/eller vedligeholder den styrke, som du allerede har. Principperne i god styrketrning er, at du p en sikker og effektiv mde udstter

musklerne for belastninger, der er strre end de er vant til. Musklerne reagerer p dette ved at blive strkere.

Styrketrning har ikke kun gavnlig virkning p musklerne, men ogs p knogler,

led, sener og kredslb. Skader i forbindelse med styrketrning forekommer meget sjldent. Derimod er

mange skader en flge af manglende styrketrning. Dette glder bde for idrtsfolk og ikke-idrtsfolk.

Styrketrning er et yderst effektivt middel til at forebygge nedslidning som flge af

hrdt eller ensidigt arbejde. I de fleste idrtsgrene vil en mlrettet styrketrning kunne ge prstationsniveauet.

Hvad sker der nr du styrketrner? En forbedring af det neuro-muskulre sammenspil

(sammenspillet mellem nerver og muskler), s muskelindsatsen koordineres bedre.

De enkelte muskelfibre bliver tykkere og der sker en vkst af bindevvet inde i musklerne, hvilket medfrer et strre fysiologisk tvrsnitsareal p musklerne og dermed strre muskelstyrke (hypertrofi).


10 gode rd 1. Gennemfr altid mindst et eller to opvarmningsst i hver velse. Anvend

en belastning der er ca. 50 % af det som trningsbelastningen skal vre. 2. Gennemfr styrketrning mindst en gang om ugen - gerne to - tre gange. 3. Trn aldrig den samme muskelgruppe to dage i trk. 4. Varier trningen - belastning, antal gentagelser, serier, velser. 5. Trn generelt med fuldt bevgelsesudslag i velserne (kvalitet) og hold igen

under det ekcentriske (eftergivende) arbejde. 6. Hvis det er muligt, tjek teknikken i et spejl. velser med hndvgte og

vgtstnger kan du let komme til at udfre forkert, hvis du ikke passer p. 7. Trn med en makker. Det er godt for motivationen og I kan hjlpe hinanden

med teknik og sikkerhed. 8. Husk at gennemfre en ordentlig trning af forside- og lnderygmuskulatur. 9. Du skal ikke styrketrne, nr du er meget sulten. Hvis blodsukkeret er lavt, vil

kroppen have en hj nedbrydning af protein, hvilket ikke er hensigtsmssigt, nr proteinet skal bruges til opbygning af muskulaturen.

10. Srg for at f sukker- og proteinholdig mad eller drikke umiddelbart efter trningen. Det forkorter din restitutionstid og giver dig et strre udbytte (muskelstyrke/vkst) af trningen.


Trningsprincipper Der findes flere former for styrketrning. Fra trning med ganske f gentagelser med meget tunge belastninger - tung styrketrning - til trning med mange gentagelser med relativt lette belastninger - muskeludholdenhedstrning. I dette kompendium og afsnit har vi valgt en form for styrketrning, som er en mellemting mellem den helt tunge og den helt lette styrketrning. Dette tilgodeser bde det neuro-muskulre sammenspil og muskelvkst med en deraf flgende get muskelstyrke. Der trnes ud fra nogle grundlggende kernevelser, som gr igen i hele trningsforlbet. velserne, der kan anvendes uanset faciliteter og materiel, trner flere muskelgrupper samtidigt, og de gennemfres efter cirkeltrningsprincippet, hvor hele kroppen trnes hver gang. Der lgges vgt p kvaliteten (udfrelsen) i den enkelte velse. velserne udfres hurtigt, men stadigt sikkert og kontrolleret i den koncentriske fase (nr muskelen trkker sig sammen/nr vgten lftes) og langsomt og roligt under det ekcentriske arbejde (nr musklen forlnges under spnding/nr vgten snkes). Kernevelserne, der selvflgelig kan suppleres med andre velser, deles op i flgende: - Forside - Rygside - Benvelser - Overkrop: Vandret og lodret trk - Overkrop: Vandret og lodret pres

Rygside

Forside

Vandret trk

Vandret pres

Ben (Squat)

Lodret trk Lodret pres


Trningsperioder Styrketrningen kan deles op i flgende perioder: Tilvnningsperioden Grundtrningsperioden Styrketrningsperioden Vi vil i dette kompendium og afsnit ikke komme nrmere ind p tilvnningsperioden, idet vi forudstter, at alle aspiranter p et eller andet tidspunkt har stiftet bekendtskab med styrketrning i en eller anden form - bde teoretisk og praktisk. velsesvalget til den enkelte cirkel er bl.a. afhngig af tid, faciliteter og materiel til rdighed, men princippet fra kernevelserne gr igen, uanset hvilken trningsperiode du befinder dig i. Det der varieres er antal velser, belastning, antal gentagelser og antal serier. I tillg 5 finder du et velsesbibliotek, du kan anvende som idegrundlag til valg af velser til 'din cirkel'. Fordele og ulemper Uanset hvilke faciliteter og materiel der benyttes i forbindelse med trningen, s vil der til disse/dette vre forbundet bde fordele og ulemper, hvoraf de vsentligste er kort beskrevet herunder: Maskiner Fordele Ulemper - Kontrollerede bevgelser - Dyre - Mulighed for at isolere enkelte muskler - Specialiserede - Giver frre risikable belastninger - Krver meget plads - Nemt for begyndere - Belastning kan justeres ret prcist Frie vgte Fordele Ulemper - Trner koordination og balance - Halvdyre - Trner muskelsynergistre - Krver velseskendskab - Mulighed for eksplosive bevgelser - Krver et solidt gulv - Relativt let at justere belastning - Mange frivgtsstativer er drlige Kropsbelastning Fordele Ulemper - Krver ikke meget materiel - Det er svrt at justere belastningen - Kan vre gode i en tilvnningsperiode - Med ved brug af makkerbelastning

kan velserne vre usikre Belastning Belastningen i de enkelte velser afhnger af hvor strk du er og i hvilken periode der trnes. Belastningen tilpasses alts til det enkelte individ og varierer efter det antal gentagelser, som der trnes med. 1 gentagelse svarer til den belastning du er i stand til at udfre 1 gang i en vilkrlig velse (max. belastning = 100%) ogs kaldet repetition maximal (RM).


Belastningen ved f.eks. 8 gentagelser (8 RM) skal alts vre sdan, at du lige kan klare de 8 gentagelser. Nr de 8 gentagelser nemt kan udfres, ges belastningen.

Der trnes primrt i omrdet 70 - 85% af max. svarende til 12-6 gentagelser afhngig af trningsperioden. Belastningen i den enkelte velse finder du i starten ved at prve dig frem. Oversigt over antal gentagelser, intensitet og effekten af trningen:

Gentagelser/RM % af max Primre trningseffekt 1 100 2 95 3 90 4 87 5 85

Maksimal styrke og eksplosion. Afhngig af antal serier og hyppighed af trningen samt udfrelsen af den enkelte velse

6 83 8 80

9 - 12 70 - 75 Muskelstrrelse Over 12 Under 70 Styrkeudholdenhed

Lfteteknik Ved gennemfrelse af styrketrning er det vigtigt, at der anvendes rigtig lfteteknik. Den indlrte lfteteknik kan overfres til arbejdsopgaverne i hverdagen, hvor der forekommer forskellige former for lft (arbejdsteknik). Ved korrekt lfteteknik skal du huske: At vre i god balance At lfte med naturligt lndesvaj (ryggen i sikringsstilling) At holde byrden tt til kroppen At anvende benmusklerne til lftet At anvende bugtryk, ved at holde vejret


Ikke at rotere i ryggen samtidigt med lft (flyt fdderne i stedet).

Srlige hensyn til ryggen

Korrekt lfteteknik


Muskulatur omkring rygsjlen Opvarmning/udspnding Det er vigtigt, at du varmer op inden du styrketrner. Du kan f.eks. ro i en romaskine, cykle og lave forskellige velser, s muskler og led bliver arbejdet igennem med lave belastninger. Derudover anbefaler vi, at du gennemfrer et eller to opvarmningsst med 50 % af den belastning, som du skal trne med. Efter trning er det en god ide at udspnde de muskler, du har trnet/brugt. I tillg 5 kan du finde eksempler p hensigtsmssige udspndingsvelser. Grundtrningsperiode Formlet med denne periode er at opbygge og tilvnne sener, ledbnd, og muskler til at kunne tle en forget vgtbelastning i forbindelse med styrketrning. Grundtrningsperioden varighed er ca. 4-6 uger. Perioden kan med fordel opdeles i flere moduler som flger: Uge 1-4: (blokke af 4 uger) Indhold: - Gennemgang af alle kernevelser der ptnkes indeholdt i det videre forlb i

styrketrningen. - Tilvnning og trning af alle kernevelser. Der trnes 8-12 RM. Antal serier 1-3. Pause mellem serier 1-2 min. - Der trnes primrt med 8-10 RM, dog kan trningen gennemfres med

op til 12 RM henset til variation og vrige belastning m.v. Uge 4-6: Indhold: - Fortsat trning af alle kernevelser. - Der gennemfres en tilpasning af vgtbelastningen, sledes, at nr der

reduceres i antallet af gentagelser, skal der tilsvarende ges i belastning. - Trningsfremgang evalueres. - Der trnes 8-12 RM. Antal serier 1-3. Pause mellem serier 1-2 min. - Husk at fre alle trningsresultater p dit personlige trningsskema.


Styrketrningsperiode Formlet med denne periode er forsat at opbygge og vedligeholde den opnede styrke i sener, ledbnd, og muskler til at kunne tle en get vgtbelastning i forbindelse med styrketrning. Styrketrningsperiodens varighed er den resterende del af den Individuelle trningsperiode, efter at en evt. tilvnningsperiode og grundtrningsperioden er afsluttet. Perioden kan eventuelt opdeles i blokke af 4 uger sledes: Uge 1-4: Indhold - Gennemgang af alle kernevelser der ptnkes indeholdt i det videre forlb i

styrketrningen. - Tilvnning og trning af alle kernevelser. Der trnes 6-12 RM. Antal serier 1-3. Pause mellem serier 1-2 min. - Der trnes primrt med 6-8 RM, dog kan trningen gennemfres med

op til 12 RM henset til variation og vrige belastning m.v. Uge 5-8: Indhold - Fortsat trning af alle kernevelser, - Vgtbelastningen tilpasses efter ca. hver 4 uge, sledes, at nr der reduceres

i antallet af gentagelser, skal der tilsvarende ges i belastning. - Trningsfremgang evalueres lbende i hele trningsperioden. - Der trnes 6-12 RM. Antal serier 1-3. Pause mellem serier 1-2 min. - Husk at fre alle trningsresultater p dit personlige trningsskema.

Lfteteknik Det er vigtigt, at der i grundtrningsperioden fortsat lgges vgt p korrekt lfteteknik, som skal anvendes i hele styrketrnings-forlbet. Lfteteknikken danner endvidere grundlag for en hensigtsmssig arbejdsteknik i den vrige tjeneste.


Det skal bemrkes, at muskelgrupper der har vret igennem en max styrkebelastning (dvs. totalt udmattelse efter en styrketrningsseance), har behov for l - 2 dgns hvile (= restitution eller regenerering), fr de pgldende muskler udsttes for en fornyet maksimal trningsbelastning - og restitutionsbehovet stiger med alderen. Det er alts ikke nogen god ide at trne maksimal styrketrning de frste 3 dage i hver uge, fordel i stedet styrketrningen over hele ugen.

Lfteteknik Det er vigtigt, at der i styrketrningsperioden fortsat lgges vgt p korrekt lfteteknik, som skal anvendes i hele forlbet. Lfteteknikken danner endvidere grundlag for en hensigtsmssig arbejdsteknik i den vrige tjeneste.


C - Bevgelighedstrning (Stretching) Vil du ha en toptunet krop; er der tre ting du skal du trne, som alle er lige vigtige: Styrke Kondition Bevgelighed (stretch) Med hensyn til vejledning og gode rd om bevgelighedstrning har vi i dette kompendium valgt at beskftige os med Stretching, der er en videnskabeligt under- bygget metode til en enkel og effektiv trning af bevgeligheden. Begrebet stretching omfatter flere forskellige muskelstrkningsmetoder - men den vi vil kigge lidt nrmere p i dette afsnit, bestr af flgende 3 trin: SPND - muskelen/muskelgruppen imod en modstand og med strst mulig kraft,

uden at forkorte muskelen (statisk/isometrisk muskelanspndelse). Hold stillingen i 10-30 sek.

SLAP AF - i 1-2 sek. STRETCH - strk muskelen bldt ud, s langt du kan, og hold stillingen i lige s lang tid, som du spndte muskelen i (10-30 sek.). Prv selv at udfre nedenstende stretchingvelse

.

.

1) St med samlede fdder. Bj dig fremover-nedad, til det strammer i begge

l

2) St dig p det ene kn. Hold det andet ben strakt. Pres det forreste bens hl imod gulvet s hrdt du kan i 20 sek.

3) Hold ryggen rank. Ln overkroppen frem over det strakte

ben, til det strammer p bagsiden af lret - hold evt. hnderne p ryggen.

4) Rejs dig op og st med samlede fdder.

Bj dig fremover-nedad. Hvor kan du nu mrke stramningen? (I det ben som I ikke har stretchet


Dette er den mest sknsomme muskelstrkningsmetode, der samtidig giver en hurtig og effektiv forbedring af bevgeligheden. velserne er lette at lre og er udformet, s de kan udfres af alle - unge og gamle, utrnede som veltrnede, motionister og eliteidrtsudvere - hele ret rundt med og uden brug af redskaber/hjlpemidler. Enkelte af velserne kan med fordel udfres sammen med en trningspartner, og andre er lettere at udfre, hvis du har en bold, skammel, plint eller ribbe til rdighed. Stretchingtrning efter 'spnd - slap af - strk' metoden har vist sig at vre skadeforebyggende, idet den markant nedstter risikoen for at der opstr skader, som f.eks. fibersprngninger og betndelse i muskler, sener samt muskel- og senefster (pga. stram, forkortet muskulatur). Det er endvidere bevist, at denne form for stretching modvirker at musklerne svinder ind/aftager i styrke, som flge af inaktivitet, f.eks. p grund af meget stillesiddende arbejde eller det forhold, at et ben/arm bliver lagt i gips. Stretchingvelser kan med fordel indg i al trning, i opvarmning og i afslapningen bagefter, idet de blde, harmoniske bevgelser ogs bidrager til psykisk afslapning - hvilket igen gr bevgelighedstrningen endnu mere effektiv. Traditionelle strkningsvelser, med huggende strkninger efter Fader Lings ideer, ger ikke elasticitet i musklerne, de kan tvrtimod give strammere muskler - hvilket du ved nedenstende lille velse kan overbevise dig selv om! Det der sker, er, at de kraftige, pludselige strkninger udlser en nerverefleks, som giver muskelen besked om at trkke sig sammen. Denne refleks er en slags beskyttelsesmekanisme, som skal hindre, at ledene bliver beskadiget ved en eventuel forstrkning. Hvert hug aktiverer strkrefleksen. Da den udlste muskelsammen- trkning modvirker strkningsbevgelsen, slides muskeltrdene i stykker. Nr disse senere heles, dannes der arvv, som forringer elasticiteten - musklerne bliver mme og stive.

St med strakte kn og bj dig fremover med hnderne mod gulvet. Hug 4-5 gange - vent et par min. Bj dig igen fremover p samme mde - denne gang vil dine hnder vre lngere vk fra gulvet, end de var frste gang.

muskelfste

muskelbug

sene

muskel-seneovergang

senefste


Fire vigtige ord i bevgelighedstrningen 1) Strkke - nr du strkker, begynder du med muskelen i udrettet hvilestilling. Derp trkkes muskelen (passivt) yderligere et stykke ud. 2) Stretch - stretchet opstr, nr du holder muskelen i udstrakt stilling i lngere tid (10-30 sek. i 'vores' metode). 3) Bevgelighed - er udtryk for leddenes bevgelsesomfang, f.eks. vinkelen mellem hvor langt tilbage og hvor langt frem du kan fre den ene fod. 4) Smidighed - der ikke er det samme som bevgelighed - er et udslag af samspillet mellem nerver og muskler; den er alts et udtryk for det, som bevgelighed, styrke og koordination bevirker tilsammen. Stretching - ABC: (princippet) Spnd frst muskelen statisk s meget som muligt i 10-30 sek. Slap fuldstndigt af i hjst 1-2 sek. Strk nu bldt, s langt du kan, uden at det gr ondt og hold stillingen i 10-30 sek. Tnk p den muskel du trner, lev med i strkningen og fl stretchet Trk vejret roligt og rytmisk hele tiden, du m aldrig holde vejret Hold den del af kroppen, der ikke deltager i stretchet, i hvilestilling Du fr den strste effekt af velserne (stretchingen), nr du er afslappet


Staldtips Du kan ge trningens intensitet ved at bruge strkningens yderstilling som

udgangsposition for en gentagelse af samme velse med en ny muskelspnding og efterflgende strkning.

Efter stretching af en bestemt muskelgruppe br ledets modsatvirkende muskler

- de skaldt antagonister - stretches. Strk musklerne p lrets forside fr du strkker musklerne p bagsiden af samme

ben - det giver en strre effekt. Begynd altid med den side, som du er mest stiv i, da man har tendens til at bruge

mest tid p den side, som man begynder med. Hvis du har (har haft) besvr med lnden eller fler det strammer forskelligt p

bagsiden af benene - specielt p lrene - skal du anvende velserne for t ben ad gangen.

Vr rygbevidst - hold altid dit hoved opret i ryggens forlngelse. Ved strkninger i knstende stilling, skal du srge for, at terne altid peger

lige bagud - hvis du stter fodens inderside i gulvet, bliver knet fejlbelastet. Spring over dit stretchingprogram, hvis du skadet eller har ondt i muskler, led eller

sener. Er du blevet opereret for nylig, br din lge tages med p rd fr stretchingen genoptages.

Tegningerne i velsesbeskrivelserne i tillg 6 er ingen mlestok for, hvor langt du skal fre strkningerne ud - de viser kun forskellige stillinger. Trn individuelt - lad vre med at sammenligne med andre, hvor langt I kan n. Trn regelmssigt - minimum 3 gange om ugen, hvis du vil opn et godt resultat

- du tager ikke skade af at stretche hver dag. Gentag velserne for de trnede muskelgrupper tre gange efter hinanden, det giver den bedste effekt. I f. m. start p bevgelighedstrningen kan du dog njes med at foretage en stretching for de pgldende muskler. Inkluder stretching i dit nuvrende trningsprogram, og indlg hoveddelen af stretchingprogrammet efter anden form for trning (specielt efter styrketrningen) - i den skaldte nedtrning. Derved vedligeholder og/eller forbedrer du din bevgelighed og undgr skader. Og til sidst - husk! foretag aldrig fjedrende bevgelser, nr du er i yderstillingen. Obs! Forslag til forskelllige velser for de enkelte muskler og muskelgrupper finder du i tillg 6.


D - Svmning

Tiden i svmmehallen eller ved stranden skal dels bruges p distancetrning, som bde forbedrer din kondition, ger din muskelstyrke og gr dig mere behndig, dels p undervandssvmning, som giver dig en get fortrolighed med 'det vde element'. Af sikkerhedsmssige rsager br du aldrig trne undervandssvmning alene. Afhngig af dine forudstninger som svmmer, br du trne mellem en - tre gange om ugen, med vgt p distance og teknik - tiden er indledningsvis knap s vigtig. Distance - start med nogle f hundrede meter og g gradvis distancen til du nr op p omkring 1500 m. Du br veksle lidt mellem stilarterne - primrt brystsvmning og crawl - ligesom du ind i mellem med fordel kan dele den samlede distance op i antal baner (afhngig af bassinlngde), og s svmme nogle af disse med forskellige hastigheder og pauser - en mild form for intervalsvmning. Sfremt du har mulighed herfor, kan vi anbefale, at du fra tid til anden svmmer ifrt uniform eller andet tj (brystsvmning - distance og teknik), hvor du br afslutte med tekniktrning i at klde dig af i vandet. Hvad angr undervandssvmning, s br du lgge denne efter distancetrningen - det giver strre effekt/udbytte. Start med at svmme korte distancer f.eks. 10 meter, hold en lille pause i overfladen, svm yderligere 10 meter under vandet, ny pause osv. Efterhnden som du bliver bedre og mere fortrolig med undervandssvmningen, ger du langsomt distancen, sledes du til sidst er i stand til at svmme ca. 30-40 m. En anden mde at blive fortrolig med at vre under vandet, er ved at foretage korte ophold p bunden - indledningsvis i ca. 20 sek. af gangen, stigende til et helt minut eller mere. Find selv p sm opgaver, der kan sl tiden ihjel, eksempelvis opsamling af 25-rer eller tage svmmebriller og evt. svmmefinner af og p.

HUSK! Tag aldrig mere end 2-3 dybe indndinger fr hvert dyk (undervandsophold) - at tage f.eks. 10 dybe indndinger med henblik p at kunne blive 'rigtig lnge nede', kan vre livsfarligt.


E - Marchtrning Marchtrningen, der med fordel kan tilrettelgges som en del af (indg i) den tidligere gennemgede kredslbs- og udholdenhedstrning, styrker sener, muskler og led, samt vender dine fdder, ryg og ikke mindst psyke til en vedvarende og lidt monoton belastning. At kombinere marchtrning med praktisk orienteringslre er, som det ogs var tilfldet med kredslbs- og udholdenhedstrningen, en rigtig god ide. De lngere ture vil synes knap s lange, nr du samtidig skal bruge hovedet. Og med det forml at minimere eventuelle skader er march i terrn, frem for fortove og asfalt, naturligvis klart at fortrkke. Vil du gerne have et optimalt udbytte af din marchtrning og begrnse den tid, som du skal bruge p denne, skal du finde sammen med andre aspiranter eller marchinteresserede, og tilrettelgge/gennemfre trningen sammen med dem. Er det primrt kilometerne du 'gr efter', kan du f nogle rigtig gode naturoplevelser, og spare dig selv for en del arbejde, ved at benytte nogle af de ture som bde Vandreforeningen Fodslaw og Dansk Motions Forbund arrangerer overalt i ind- og udland land - som oftest i weekender men ind imellem ogs p hverdage om aftenen. Du kan finde ovennvntes internetadresser i tillg 7. En anden men s absolut ogs god og 'nem' mde at planlgge og gennemfre marchtrning p, er ved - ifrt stvler og med rygsk - at g nogle af de mange trningslb, som de fleste civile orienteringsklubber regelmssigt arrangerer. Ved at bruge disse fr du mulighed for bde at trne hurtigmarch (interval) og finorientering. Uanset hvordan du mtte vlge at gribe din trning an, s husk at starte bldt op med f km (8 - 12), moderat hastighed (2 - 4 km/t i terrn og 4 - 5 p fast vej) og kun lidt 'vgt' i rygskken (ca. 10 kg). Afhngig af din baggrund anbefaler vi, at du marchtrner 1 - 3 gange om mneden. Efterhnden som du fr nogle kilometer i benene, kan du stte distancen ned og hastigheden op samt ge vgten af din rygsk - men lad nu vre med at overdrive, kig lidt p formlsbeskrivelsen og de opsatte krav for Patruljekursus. Plej og pas p dine fdder som omtalt i afsnittet om skadeforebyggelse og frstehjlp i forbindelse med march. Og husk, at enhver trningsseance - ogs march - br indledes med minimum 10 - 15 min. opvarmning og afsluttes med tilsvarende mindst 10 - 15 minutters (gerne mere) udstrkning.

.

Mad og drikke Trning

Hvad

Hvor meget

Hvornr

Hvor hrdt

Hvor lang tid

Hvor tit

?

Spis & Trn - Optimalt!

Forord Nr du trner din krop og nsker at bevare eller forbedre din fysiske form, er det vigtigt, at du spiser den rigtige mad, p det rette tidspunkt og i den rigtige mngde. Det samme glder det du drikker. Du kan p de efterflgende sider finde nogle enkle rd om, hvordan du gr. Du kan forbedre din trning markant med en ordentlig kost, og omvendt kan du stort set miste nsten hele effekten af din trning, hvis du spiser forkert. Kort og godt: Mad og vske er del af en god trning! Derfor br du bruge tilpas med tid p emnet. Har du ikke lavet mad fr, br du lre dig enkelte kkkenfrdigheder, s du kan lave en basal, god og enkel mad - f.eks. koge pasta, kartofler, stege en bf eller en fisk og sammenstte en simpel gryderet. Du spiser det du kber. S allerede nr du handler, skal tnke p hvad du lgger i kurven - det glder ogs nr du bestiller fast food. Husk: det er let og enkelt at spise fornuftigt - ogs nr du trner meget. En rigtig kost er en vigtig del af en seris trning. God fornjelse i bde skoven og kkkenet


Hvad angr kost kan man populrt sige - at du br spise det, du bedst kan lide Brd, bde lyst og mrkt Kulhydrat Grntsager og frugt Ris, pasta og kartofler Protein Kd: Tun, kylling og kalkun oksekd og bnner Fedt Smr, planteolier og ost Vitaminer og mineraler Du kan dog godt spise:

- Brun sovs med kartofler og frikadeller - Flskesteg - Pizza - Fldeskumskager bare ikke hver dag og i samme mngder som din primre kost. Energifordelingen/sammenstningen i din mad For en stor del mennesker er det nemmere at holde styr p, hvor mange gram af de forskellige nringsstoffer man skal have, frem for at tlle kalorier eller kilojuole. Nedenstende tabel angiver, hvor mange gram af hvert nringsstof man skal have pr. dgn for hvert kg man vejer.

Procent Gram 20 - 25 % Fedt 1 - 2 g pr. kg kropsvgt pr. dgn 15 - 20 % Protein 1,2 - 1,7 g pr. kg kropsvgt pr. dgn 55 - 60 % Kulhydrat 6 - 10 g pr. kg kropsvgt pr. dgn

NB! Personer der trner meget styrketrning, med det forml at ge deres muskelmasse, anbefales at indtage op til 2,0 - 2,5 g protein pr. kg kropsvgt pr. dgn.


Kulhydrater Kulhydrater, der br udgre 55 - 60 % af den samlede kost, fr du primrt gennem produkter som: Brd Pasta

Lagres i muskler og lever som glykogen

Ris Kartofler Grntsager Frugt Rosiner - samt fra Slik (vingummi og lakrids)* Sodavand* * Ved nske om vgttab skal disse produkter vre sukkerfri Protein Protein, der br udgre 15 - 20 % af den samlede kost, fr du primrt gennem produkter som: Kd Vlg primrt magert

kd eller skr fedtet fra Fjerkr Fisk - samt fra g Bnner Ndder Mlkeprodukter Fedt Fedt, der er en vigtig del af maden nr du trner, bidrager med vitaminer og ndvendige fedtsyrer, som din krop har brug for. Fedt br udgre 20 - 25 % af den samlede kost. Fedt m ikke udgre mindre end 15 % og m maksimalt udgre 30% af den samlede kost. Du br tilstrbe at f en stor del af dit fedtbehov dkket fra planteolier som oliven- og rapsolie. Det fedt som du indtager, br vre sammensat af: 10 % mttede fedtsyrer (dem der er fast i kleskabet) 10 % enkeltumttede fedtsyrer 10 % flerumttede fedtsyrer Det fedt du fr fra kd, mlk, ost og fast food, skal du forsge at begrnse.


Hvor meget skal du spise? Mngden af den mad du skal indtage afhnger primrt af: Hvor fysisk aktiv du er - hvor meget du trner Din kropsbygning (hjde og vgt) Og om du vil holde, ge eller reducere din vgt Som rettesnor kan man g ud fra, at en utrnet mand med en vgt p 75 - 95 kg har et dagligt energiforbrug p 8.000 - 12.000 kj - alt efter hvor fysisk krvende en dag/arbejde vedkommende har. nsker vedkommende derudover at gennemfre en hrd trning, vil dette krve yderligere: ca. 3 - 5.000 kj ved 1 times trning ca. 7 - 9.000 kj ved 2 timers trning ca. 10 - 12.000 kj ved 3 timers trning ca. 12 - 14.000 kj ved 4 timers trning Af andre eksempler kan nvnes: - energibehovet i forbindelse med et maratonlb er ca. 10.000 kj, mens det ved 1 times march i godt tempo er ca. 3.000 kj - en Tour de France rytter har gennemsnitlig et energibehov p 24.000 kj pr. dgn og kan p de mest krvende etaper n helt op p 35.000 kj pr. dgn. Obs! 4,2 kJ (kilojoule) svarer til 1 kcal (kilokalorie). Nr man i daglig tale anvender begrebet kalorier, menes der som regel kcal.

Energiskema - din hverdag i kilojoule AKTIVITET ENERGIFORBRUG i WATT ENERGIFORBRUG i KJ/TIME

Liggende hvile 83 310 Indendrs gang 166 600 Bilkrsel 100-166 360-600 Hrdt arbejde 666 2400 Gang - 4 km/time 283 1020 Gang - 8 km/time 646 2325 Gang - op ad trapper 833 3000 Lb - 10 km/time 803 2900 Lb - 18 km/time 1400 5050 Cykling - 18 km/time 700 2520 Cykling - 40 km/time 1600 5760 Almindelig sex 300 1080 Krvende sex 700 2520 Crawl 900 3240 Brystsvmning 750 2700


Hvornr og hvordan skal du spise? Dgn Hovedmltid Let mellemmltid 25% 8,3% 25% 8,3% 25% 8,3% Mad i forbindelse med trning Fr Et strre mltid ca. 3 - 4 timer fr (indeholdende 200-300g kulhydrat) Jo tttere p trningspasset, jo mindre skal mltidet vrre Et let kulhydratgigt mltid ca. 1 - 2 timer fr, begrns fedt og protein samt fibre i dette mltid - f.eks. ved at vlge/tage lyst brd i stedet for mrkt Find dit eget favoritmltid Trn aldrig p tom eller fuld mave - det er og fles p ingen mde rart. Under Her er behovet afhngig af varigheden og trningsformen Under 30 min. - ingen behov Under 60 min. - ingen behov med mindre det er morgentrning oven p en nats faste Over 60 min. til flere timer - anbefales 30 - 60 g kulhydrat pr. time Over 4 timer - anbefales kulhydrater og mindre mltider med lidt protein og fedt. Efter Lige efter trningen indtages kulhydrat og protein - f.eks. i form af drikkeyoghurt, kakaomlk eller energibarer.


Hvad med vskebalancen? Formlet med at indtage vske er at opretopholde kroppens vskebalance - dvs. erstatte det vsketab man bde har i hvile, men isr under arbejde (fysisk aktivitet). For stort vsketab forringer din prstationsevne og trningseffekt

Hvornr Hvor meget ssskkkaaalll ddduuu dddrrriiikkkkkkeee??? Hvad Hvornr? Fr, under og efter trning 2 timer fr trningen br du indtage 400 - 600 ml Under trningen 600 - 1.400 ml pr. time - gerne som 150 - 350 ml hvert 15 min. Efter trningen indtages vske med sukker (60 g pr. liter) og lidt salt i en mngde svarende til lidt over det beregnede vsketab. Afhngig af hvor lang tid du har trnet og under hvilke forhold, br du indtage 1/2 - 1/1 liter i lbet af de frste 15 min. efter din trning er afsluttet. Hvor meget? Er afhngig af arbejdets varighed, intensitet, den ydre temperatur og vindforholdene. Under 30 min. - ikke ndvendigt Under 60 min. - kan anbefales 250 - 500 ml, men det er ikke et must Over 1 time - ca. 600 - 1.400 ml i timen Over 1 dgn - tjek om urinen er lys og klar. Hvad? Vand Vand med sukker Vand med sukker og lidt salt. Obs! Mngden af sukker skal vre 20 - 80 g pr. liter vske (2 - 8%) - mest p klige dage og mindre p varme dage. Har du behov for kosttilskud og vitaminpiller?


Som udgangspunkt vil en tilstrkkelig varieret kost dkke alle behov for vitaminer og mineraler, men daglig indtagelse af n multi-vitaminpille er slet ikke s tosset endda. Hvad angr jernmangel, der er den hyppigste nringsstofmangel i Danmark, s er der rigeligt med jern i bde kd, fjerkr og skaldyr, og optagelsen af dette kan fremmes ved indtagelse af frugt, juice og grntsager. Hvorimod kaffe nedstter optagelsen med helt op til 60 - 75%. Kommer du i tvivl om du mangler jern, s f din egen lge til at lave et tjek' p dig. Generelle kosttilskud i ordets bogstaveligste forstand br ikke vre ndvendigt - og kan i mange tilflde heller ikke anbefales. Derimod kan bde energi- og proteinbarer, sportsdrikke samt proteinpulver vre fornuftige alternativer - du br dog holde dig til kendte, gennemprvede produkter og mrker som f.eks. Maxim, High Five og Gatorade. Vgttab i forbindelse med trning Du br ikke tabe dig mere end 1/2 - 1 kg pr. uge. Fokuser p kvaliteten i din trning og p din fysiske form - glem alt om det med fedtprocenter. Det eneste du behver, hvis du kommer du i tvivl, er blot at bruge en vgt og/eller et spejl samt nive dig selv i maveskindet - s kan du med det samme se, om den mngde mad du indtager, passer til dit energiforbrug. Bde strre og trnede muskler vil ge dit energistofskifte - s vr tlmodig, INGEN SLANKEKURE! Vgtforgelse i forbindelse med trning Hvis du samtidigt med din trning gerne vil tage p i vgt, kan du med fordel flge de rd, som er listet herunder: Lav mere styrke- end udholdenhedstrning Tag p i muskelmasse frem for fedt Spis mere af det sunde Spis og/eller drik kulhydrat og protein lige efter trningen Spis flere sm mltider frem for f store Spis ikke lige fr trning Vr ikke sulten i lngere tid, da du s mister muskelmasse Drik rigeligt fr, under og efter trningen - uden at overdrive Men - mske allervigtigst - Trn rigtigt i den tid du trner!



Skadeforebyggelse/frstehjlp i forbindelse med march Forudstningen for at gennemfre en march af lngere varighed med succes er, at din fysiske almentilstand og specielt dine fdders tilstand er god (100 % i orden). Lidelser som fodsvamp, fodvorter, ligtorne, hrd hud, strkere fodsved og nedgroede negle kan - hvis de er ubehandlede, i lbet af forbavsende kort tid give dig store problemer. Det er derfor af vsentlig betydning, at du i det daglige og specielt i f. m. din trning har en god fodhygiejne... et emne der almindeligvis er forsmt hos langt de fleste, som fr og/eller har fet marchskader. P de efterflgende sider har vi beskrevet nogle generelle tiltag, som du med fordel kan gre brug af, for at forebygge dannelse af vabler og div. andre marchrelaterede skader. Tiltag der i det store og hele bestr af almindelig fodhygiejne og -pleje - her dog primrt set i relation til march. Endvidere har vi kort beskrevet behandlingen af de mest typisk opstede marchskader. Huden Den optimale hud er en tr, smidig og elastisk hud, med et ensartet lag, lokalt lderhud (den yderste hud som slides p), sledes at tykkelsen modsvarer slid- og trykbelastningen. Ved fodvask - med sbe, hvis fdderne er snavsede - fjernes hudrester fra tmellemrum ved gnubning eller skrubning, sben skylles omhyggeligt af, og efter en grundig aftrring af fdderne - ogs i ternes mellemrum - kan der eventuelt foretages afspritning og pudring. Pudringen foretages med talkum eller fod-/babypudder. Det er af stor betydning, at fdderne er helt trre inden strmper og sokker tages p. Vd hud har en mindre grad af slidstyrke end tr hud, idet den opbldes og svulmer op - specielt tyk eller hrd hud, hvorved dannelsen af vabler fremmes. Der m heller ikke overpudres, da dette vil danne klumper eller sm kager af pudder, som vil genere huden og ligeledes fremme en vabeldannelse. Neglene Korte negle mindsker muligheden for at f bl negle betydeligt. Neglene m ikke klippes ned i hjrnerne, idet du s risikerer at f nedgroede negle. Hvis hjrnerne gnaver sig ind i ten ved siden af, eller forrsager vabler, m der enten fores med et egnet middel eller foretages en afklipning af neglens hjrne - mske begge dele. Fodsved Fodsved forvrres ofte p grund af manglende fodvask, brug af snavsede strmper/- sokker, eller af sberesterne fra enten vaskepulver, skyllemiddel eller fodvask. For megen fodsved opblder ikke kun huden, men efterlader ogs en stor mngde salte. Disse salte er nring for de bakterier, som findes i og p vores hud. Nr bakterierne fr nring i tilpas mngde, hvilket de gr i et par marchstvler, producerer de affaldsstoffer i massevis og der dannes et surt milj - kendetegnet ved den karakteristiske lugt af sure ter. Dette medfrer en affedtning ned i huden med mindre smidighed og elasticitet til flge. Herved er huden svkket og kan eventuelt sprkke. Forebyggelse og behandling af fodsved bestr i hyppig fodvask, hyppig skift af strmper/sokker, samt en eventuel afspritning eller pudring af terne.


Fodsvamp Fodsvamp medfrer en svkkelse af huden i det svampeangrebne omrde, som forvrres af nringssaltene fra fodsved. Den viser sig ofte som hvidlige eller rdlige, hvede fortykkelser eller revner i huden, oftest i ternes mellemrum. Mange er af den opfattelse, at fodsvamp er forbundet med kle, dette er dog langt fra altid tilfldet. Fodsvamp kan i langt de fleste tilflde behandles med et hndkbsprparat mod fodsved. Ligtorne og fodvorter Svel ligtorne som fodvorter kan forvolde bde smerte og/eller vabler, sfremt de sidder uheldigt, og m derfor fjernes inden en lngere march. Ligtorne opstr, hvor huden p et begrnset omrde udsttes for tryk. Hvis rsagen fjernes, er der gode muligheder for helbredelse i lbet af kort tid. Til behandling bruges et hndkbsprparat mod ligtorne. Den bldgjorte hud fjernes ved slibning med en pimpsten eller fodfil. Fodvorter behandles ogs med et hndkbsprparat mod fodvorter. Den bldgjorte hud slibes ligeledes her ned med en pimpsten eller fodfil. P grund af risikoen for en spredning af vorterne br den pimpsten eller fodfil, som bruges mod fodvorter, kun anvendes til dette forml. Er fodvorterne af srlig strid karakter, er det en god ide at kontakte egen lge, og f ham til at fjerne dem. En lge er ofte i stand til at fjerne fodvorter p vsentlig kortere tid, end du selv kan. Hrd hud Hrd hud er den strste rsag til dannelse af vabler, bde hvad angr strrelse og dybde. Hrd hud er hudfortykkelser p foden, typisk lokaliseret i omrder med stor slitage og/eller stor trykpvikning. Fjernelse sker ved anvendelse af pimpsten eller fodfil - hvor grovheden br modsvare tykkelsen eller grovheden af den hrde hud. Huden opbldes i et sbefodbad over 15 til 20 minutter, hvorefter den opbldte hud slibes af. Det er vigtigt, at det kun er den opbldte hud, der slibes af, da en for dyb afslibning kan resultere i en beskadigelse af overhuden og deraf dannelse af ny hrd hud. Fjernelse af hrd hud br i starten foretages med tre til fire dages mellemrum, indtil den er vk - herefter krves kun vedligeholdelse efter behov. Er der tale om meget eller en srlig tyk hrd hud, kan der i stedet for fodbade med sbe, anvendes et egnet hndkbsprparat til opbldningen af den hrde hud.


Vabler Vabler optrder ofte de samme steder gang p gang, og det vigtigste hjlpemiddel i forebyggelsen af disse er hfteplasterbandagering med Tensoplast p de udsatte steder. Denne bandagering foretages p fuldstndig tr, upudret hud. For ternes vedkommende anvendes hfteplaster (Artiflex) - uden kompres - i en bredde p 1 - 1 cm. Plastret m ikke dkke mere end 3/4 af tens omkreds, da der skal vre plads til at denne hver lidt op under marchen. P fodens underside og sider anvendes et 5 - 10 cm bredt hfteplaster (Tensoplast) - igen uden kompres, men gerne med elasticitet. Her er det vigtigt, at der ikke er folder eller overlap p kritiske steder. Efter anlggelse af bandagen kan denne eventuelt pudres, sledes at den ikke hnger fast i strmpen. Bandagen br blive siddende under hele marchen, ogs dem af flere dages varighed, hvis det er muligt. Herved undgr man at beskadige overgangen mellem over- og lderhuden, i f. m. at bandagen tages af. Bandagen br kun udskiftes, hvis den er beskadiget, eller det ikke er muligt at tappe en evt. opstet vable for vske igennem den. Bandagen fjernes nemmest med f.eks. lampeolie, sprit eller rensebenzin, der oplser limen p plastret. Valg af sokker/strmper Et vigtigt led i forebyggelsen af vabler er valget af sokker/strmper. Nogle foretrkker kombinationen 60 % bomuld 40 % kunststof, fordi dette materiale giver en tynd og let strmpe, hvor varmen let kan slippe vk. Disse sokker/strmper kan ogs fs med 'avancerede' gummiringe p forfod og hl, som nedstter friktionen mellem strmpe og sko til et minimum. Andre foretrkker kombinationen af uld og kunststof. Uldfibre kan indeholde op til 40 % vand uden at fles vde. Rene bomuldsstrmper er naturligvis ogs anvendelige, ligesom lag p lag princippet kan bruges. Et godt rd er, at du tester hvordan du vil klde og behandle dine fdder p nogle mindre marchture, det kan blive dyrt at eksperimentere sig frem p de frste lngere marcher. Behandling af vabler Behandling af opstede vabler skal ske i tide, inden de bliver for store og/eller brister. Ved at punktere dem mens de endnu er sm, opns en begrnsning af det beskadigede omrde - et lille omrde giver frre smerter, og vablen vokser ikke yderligere, da vsken, der dannes under vablen, kan sive ud af hullet. Huden desinficeres, hvorefter vablen punkteres ved randen to eller flere steder afhngig af strrelsen. Til punktur anvendes kanyle, skalpel eller en skarp saks, der forinden er renset i sprit. Det er meget vigtigt, at bningen er tilpas stor, s den ikke lukker sig igen. Et hul p omtrent 1/3 af vablens strelse er passende. Er hullet for lille, lukker det til og vablen begynder igen at vokse arealmssigt. Vablen tmmes ved at trykke forsigtigt p den, eventuelt med gaze eller vat, til den er helt tmt. Efter desinfektion anlgges hfteplasterbandage (Tensoplast eller duo-Derm) p tr hud som tidligere beskrevet. Plasteret skal ligge fast for at minimere ny vskedannelse i den punkterede vabel. Plasteret skiftes, hvis det lsner sig eller der optrder tegn p infektion. Der kan med fordel eventuelt indlgges et tyndt stykke Hydro-celluidplaster ("kunstig hud", som Duo-Derm, Compeed, Englehud, Mueller-skin e.l.) mellem den punkterede vabel og hfteplasterbandageringen (Tensoplasteret), specielt hvis du skal g p vablen i lngere tid, efter den er punkteret. Herved opns en begyndende og hurtigere heling af huden samt en vis aflastning og smertelindring.


Slidsr og gnavsr Slidsr eller gnavsr, der isr optrder p terne, fodryggen eller bag p hlen, behandles med afklipning (fjernelse) af aktuelle hudrester, og derefter hfteplasterbandagering som ved vabler. Hudlshed l forbindelse med march i varmt klima opstr der ofte hudlshed, hvor to hudflader gnider mod hinanden og/eller hvor huden gnider mod stof. Typiske steder er i skridtet, mellem ballerne og p indersiden af lrene. Hudlsheden kan forebygges ved almindelige foranstaltninger i form af vask med mild sbe, omhyggelig aftrring af huden, pudring med pudder eller psmring af en salve. Endvidere kan der bruges buksefedt, magen til den cykelrytterne bruger, hvilket dog krver brug af sporttights (uden cykelindlg) som underbukser. Er hudlsheden opstet, behandles den ved afvaskning med koldt vand og forsigtig aftrring - derefter benyttes en salve til hudfladen eller buksefedt. Varmeknopper Varmeknopper opstr, fordi huden ikke kan komme af med varmen. Det er svrt at forebygge og behandle, men generelt kan man sige, at der skal etableres godt med ventilation, mens en eventuel lindring kan foretages med salve eller creme - gerne indeholdende Aloevera i rigelig mngder. Salven skal have mulighed for at trnge ned i huden, den m ikke ligge ovenp og derved hindre ventilation.

God tur i terrnet


Oversigt over de mest almindeligt anvendte midler til fodpleje og behandling af mindre marchskader: Fodvask: Hndsbe, fodbadesber og -salte. Negleklipning: 3 i 1'er, neglesaks og neglefil. Fodsved: Talkum, fod- eller babypudder. Fodsvamp: Sprg p apoteket efter et hndkbsprparat. Hvis det ikke hjlper, kontaktes egen lge med henblik p at f en recept p et skrappere middel. Hrd hud:

Fodbade, evt. specialsalver/plastre samt pimpsten og file med forskellig grovhed.

Ligtorne: Sprg p apoteket, i Matas og lignende butikker efter ligtorneplaster, salicylsalve eller lignende. Hvis det ikke hjlper, kontaktes egen lge mhp. at f en recept p et skrappere middel.

Fodvorter:

Sprg p apoteket, i Matas og lignende butikker efter et hndkbsprparat. Hvis det ikke hjlper, kontaktes egen lge med henblik p at f en recept p et skrappere middel eller fjernelse af vorterne ved lgens foranstaltning.

Vabler, forbyggende:

Tensoplast, Hansaplast og Artiflex (mellem terne) - uden kompres.

Vabler, drning: Kanyle, skalpel, skarp saks, sprit+vat eller Medi-Tissue (Swab).

Vabler, behandling:

Tensoplast, Hydrocelluidplaster som Duo-Derm, Compeed, Englehud, Mueller-skin e.l. Gnavsr:

Tensoplast, Hydrocelluidplaster som Duo-Derm, Compeed eller lignende. Varmeknopper:

Aloeveracreme eller -salve. Hudlshed:

Talkum, fod- eller babypudder, buksefedt, englehud, Duo-Derm og compeed.


Idrtsskader Allerfrst skal det understreges! at der ikke findes skader, som skal trnes vk. Men i stedet for at sidde passivt i sofaen derhjemme i flere uger, skal du bruge din fantasi til at f rrt den resterende del af kroppen og omlgge din trning. Samtidigt skal du forsge at f klarlagt rsagen til skaden, sledes at du ikke, nr skaden er helet, lber ind i njagtig den samme skade endnu en gang. Noget af det vigtigste for en patrulje- og/eller jgeraspirant, der er i gang med et intensivt trningsprogram, er at forebygge skader - bl.a. ved at srge for altid at vre i en god almen trningstilstand, foretage en tapening af udsatte led, ifre dig en fornuftig bekldning (specielt fodtjet er vigtigt) samt gennemfre en grundig opvarmning og udstrkning m.m. Skulle uheldet alligevel vre ude, er det vigtigt, at skaden heles fuldt ud hurtigst muligt, hvilket kun kan lade sig gre ved en hurtig og korrekt frstehjlp samt en fornuftig genoptrning. Bliver du ramt af en kortvarig almen sygdom, som f.eks. influenza, maveinfektion, halsbetndelse eller lignende, br du - ud over at sge lge og blive behandlet - holde dig fra hrd trning, indtil du er helt rask igen. Nr man i daglig tale bruger ordet 'idrtsskader', menes der som oftest 'blddelsskader', det vil sige skader som rammer muskler, sener og ledbnd - de alvorligere skader som knoglebrud og ledskred er heldigvis sjldne, og den skadede er her ikke i tvivl om, at akut lgehjlp er pkrvet. Flles for alle blddelsskader er, at de ledsages af smerte og hvelse samt en eventuel senere bllig misfarvning af huden over skaden - p grund af bldningen i det skadede omrde. Hvis skaden ikke behandles, vil bldningen fortstte et stykke tid og sprede sig i det omkringliggende vv. Blodet vil koagulere (klumpe sammen) mellem muskelfibre og ledbnd og f disse til at 'klistre' sammen. Ophelingen vil blive forsinket, da blod og nedbrydningsprodukter frst skal fjernes via lymfebaner, inden dannelsen af arvv kan starte - idrtsudveren vil fle en get smerte i forbindelse med genoptrningen - og en eventuel operativ behandling m i vrste fald udsttes i op til 8 dage, indtil hvelsen er forsvundet. Af ovenstende fremgr det tydeligt, at den akutte behandling frst og fremmest gr ud p at begrnse bldningen. Jo hurtigere - indenfor 5-10 minutter - behandlingen ivrksttes, desto bedre effekt har den. Enhver aspirant br derfor vre bekendt med flgende princip: R = Ro I = Is (nedkling) C = Kompression (komprimerende forbinding) E = Elevation

M = Mobilisering (ledet bevges inden for smertegrnsen i ispausen) I daglig tale ogs kendt som RICE M princippet - der er en behandling, som nedstter hvelse, mindsker spredning af bldningen og smertebehandler.


Ro Det skadede omrde skal aflastes, det vil sige aktiviteten (trningen/konkurrencen) skal afbrydes med det samme. Nedkling Kuldens fysiologiske virkning p akutte skader: Is (kulde) er en effektiv mde at kontrollere den inflamatoriske respons p. Det er dog vigtigt, at du ikke negligerer skadens omfang, fordi smerterne aftager, og ukritisk genoptager aktiviteten - trningspasset eller konkurrencen. Nedkling medfrer:

1) En lokal smertelindrende effekt som bevirker, at den tilskadekomne befinder

sig bedre. Den bedvende effekt indtrder frst efter ca. 5 min, og er frst fuldstndig efter 8 min.

2) Blodrerne i det skadede trkker sig sammen (vasoconstriktion), hvilket

samtidigt bevirker, at gennemtrngeligheden nedsttes. Derved nedsttes mngden af den inflamatoriske udsivning, hvorved hvelsen begrnses. Dette medfrer i sagens natur en hurtigere heling. Hvis behandlingen skal vre effektiv, skal kulden trnge s dybt ned i det skadede vv som muligt - hvilket krver en relativ langvarig kuldepvirkning. For at holde den inflamatoriske respons i ave er det et krav, at du RICE M behandler 20 - 30 min. 4 - 6 gange i dgnet i de frste 48 timer. Ved en isbehandling, der varer mere 40 - 50 min., vil blodrerne i omrdet udvide sig (vasodilation) og dermed forge den lokale blodcirkulation - forsvarsmekanismen er kendt som Hunters refleksen. Og der kan i vrste fald opst nervelammelse og forfrysningssr. Der findes forskellige former for nedklingsmidler p markedet. Det essentielle er imidlertid ikke hvad du bruger, men derimod at du ivrkstter en nedkling. Som udgangspunkt kan du anvende alt, der har en temperatur under 200. S om du vil bruge iskoldt vand fra hanen, 'kuldepakninger' fra fryseren - som f.eks. en pose isklumper eller frosne grntsager - eller is/kleposer fra den lokale sportsforretning er helt op til dig. De bedste erfaringer har man dog fra kleposer til genbrug. Fordelen ved disse er, at de som oftest kan holde sig kolde i ca. 40 min., hvorimod en engangspose sjldent holder lngere end ca. 20 min. Engangskleposer, der udlses ved et hrdt tryk p pakningen, har til gengld den fordel, at de ikke kan blive koldere end 60. Det betyder at du, med henblik p at opn en s dyb penetration som mulig, kan lgge disse direkte p huden, uden at der opstr forfrysningsskader. Du br normalt ikke lgge 'kuldepakninger' direkte p/mod huden, da dette kan give en lokal hudbeskadigelse. I stedet for br du vikle den komprimerende forbinding nogle omgange rundt om det skadede sted og derefter fastgre posen med den sidste af det elastiske bind.


Hvis du bruger koldt vand som nedklingsmiddel, br du lgge hele trykforbindingen frst, og derefter gennemblde forbindingen med det kolde vand et antal gange i behandlingsperioden. Ved brug af klespray trnger kulden kun f millimeter ned, s derfor er denne ikke srlig anvendelig til blddelsskader, ud over dem p fingre, ter, skinneben og lignende steder, som har et tyndt hudlag. Obs! Sfremt der i forbindelse med den pgldende skade er bne sr, br der ikke foretages nedklende behandling, men blot komprimering. Oversigt over isens virkning p det menneskelige legeme: 0 - 3 min. Koldt 3 - 5 min. Smerte ca. 8 min. Smertefri ca. 10 min. Vasoconstriktion 40 - 50 min. Risiko for Hunters refleks: Vasodilation, nervelammelse og forfrysningssr. Kompression Der findes i dag nogle srlige trykforbindinger, der er udformet sledes, at is/kleposen lgges ind i en lomme i forbindingen, s den ikke kommer i berring med huden. Forbindingen trkkes eller lgges derefter ud over det skadede sted samt legemsdelen og lukkes ved hjlp af et antal velcrobnd - mske bedre kendt som amerikansk lynls. Fordelen ved denne type forbinding er bl.a., at den er meget hurtig at lgge, og at du nemt kan regulere dens trykvirkning/stramhed ved hjlp af velcrobndene. Har du ikke en sdan forbinding, kan du anvende et elastisk bind, som du lgger og strammer ud over det skadede sted og legemsdelen - men ikke for hrdt. Efter en halv time skal du kontrollere, at forbindingen ikke strammer for meget, der m ikke forekomme smerter i fingre eller ter syd for' forbindingen. Efter 2-3 timer kan du med fordel lgge forbindingen om og lsne den en smule. Obs! Brug aldrig tape til en akut skade, da der kan opst svre trykskader p nerver og kar, hvis hvelsen fortstter under den ueftergivelige tape. Elevation Det er vigtigt, at du hver det skadede sted over hjertets niveau, da det s bliver lettere for blodet at lbe bort fra det skadede omrde. Den skadede legemsdel skal holdes eleveret s lang tid som muligt, hvor isr det frste dgn er vigtigt. Varmebehandling og massage m ikke anvendes ved akutte skader - dvs. ikke i de frste 1 - 2 dage - da dette udvider blodkarrene, som igen ger den aktuelle bldning og herved risikoen for, at vvsskaden udvides. Ultralyd, laser, massage, varme og anden lignende behandling kan dog virke fremmende p en helingsproces, men den skal (m) frst sttes ind efter 1 - 2 dage. Mobilisering I perioderne mellem behandlingerne med is (nedkling) kan du med fordel udfre sm lette velser, hvor du bevger ledet(ene) i den udstkning du kan inden for smertegrnsen.


De umiddelbart gennemgede behandlingsprincipper br enhver aspirant vre i stand til at ivrkstte, nr en idrtsskade konstateres. Er du i tvivl om omfanget af skaden, gr du ikke noget forkert ved at starte op p og flge denne behandling, mens en efterflgende behandling, der selvflgelig er afhngig af skadens natur, som oftest vil krve besg p enten en skadestue, hos egen eller en idrtslge og eventuelt behandling hos fysioterapeut, kiropraktor eller lignende - og senere, genoptrning. Vores krop og legeme vnner sig 3 - 4 gange hurtigere til inaktivitet end det modsatte. Det betyder, at tab af kondition, styrke og smidighed ved en uges total inaktivitet kan tage tre til fire uger at genvinde. Derfor er det vigtigt at holde den ikke-skadede del af kroppen i gang, og nr den skadede del har fet et par dages hvile, at ivrkstte en mlrettet genoptrning. 'Hold dig i gang men lad vre at tro, at du kan trne skaden vk'


Genoptrning En genoptrningsseance skal, hvad angr indhold og hastighed m.m., naturligvis tilpasses den skade, som den pgldende mtte have pdraget sig i enten muskelfibre, senefster, ledbnd eller andre strukturer (andet sted). Men stigeprincippet, med stigende belastninger, er et grundlggende princip i forbindelse med al genoptrning. En almen muskelstige efter en fibersprngning kunne, efter hvile og RICE M behandling, se sledes ud: l Strk- og ubelastende bevgevelser, kun indtil smertegrnsen. g forsigtigt

udstrkningen over 18-20 sekunder, anvend rolige strk uden nogen form for ryk. II Statisk muskelarbejde, frst i kort, derefter i halvlang og senere i hele musklens

lngde. Spnd den pgldende muskel, med legemsdelen fastlst mod ydre fast modstand, indtil smertegrnsen. Hold stillingen/muskelspndingen i 10 sek. og slap af i 10 sek. - gentages op til 7 - 9 gange.

III Vgttrning, start med ganske sm vgte men mange repetitioner. Musklen skal arbejde i hele bevgelsesbanen. g langsomt belastningen de flgende dage.

IV Tekniktrning, begynd med langsomme relevante bevgelser og udfr dem med stigende hastighed og til halvdelen af maksimal styrke.

V Maksimal trning, men stadig under kontrollerede omstndigheder, kan nu udfres med maksimal styrke og hastighed.

VI Konkurrencer og Test samt normal trning i terrn. Lyt altid til kroppens og musklernes advarselssignaler: 1) mhed, trthed, stivhed - 2) gr ondt - 3) smerte - 4) krampe. Det er tilladeligt at mrke den frste mhed, trthed og stivhed efter almindelig trning. Overbelastning af muskler gr som regel ondt dagen efter, s betingelsen for at g videre i genoptrningen - til nste trin p 'stigen' - er, at du skal have det godt dagen efter og ingen velser m gre ondt! Trningen m ikke medfre get hvelse eller smerter, er dette tilfldet, m du tilbage p forrige trin. Genoptag aldrig konkurrenceprget idrt fr skaden er helt vk. Tlmodighed er en vigtig del af genoptrningen. Husk, at selvom du kan spore en bedring i kondition og muskelstyrke efter f uger, tager det vsentlig lngere tid fr knogler (3 - 5 mneder) og ledbnd (6 - 8 mneder) har genvundet den gamle styrke og stabilitet efter en skade. Ovennvnte princip med langsomt stigende bevgelsesudslag og derefter langsomt stigende belastninger kan naturligvis ogs bruges p ledbndsskader og forstuvninger, hvor det dog tager lidt lngere tid end ved rene muskelfiberskader. Det er et faktum, at 70-80 % fr nye beskadigelser - ofte svrere skader - inden for de frste 2 - 4 mneder, hvis genoptrningen gennemfres forkert.


Lbesko Udvikling, produktion og udvlgelse af 'rets lbesko' er blevet en hel videnskab. Det kan tage lang tid at finde rundt i junglen af bde farverige, specialdesignede, opreklamerede mrkevarer og tvivlsomme discountmodeller. Brug den tid som er ndvendig og tag dine fdder med p rd! Den dyreste sko er ikke ndvendigvis den sko, der passer bedst til din vgt, lbestil, fdders bredde eller det underlag, som du har tnkt at trne mest p. Men som hovedregel skal du ikke mishandle dine fdder med sko til under 400,00 kr. - indstil dig p en udgift p 6 - 800,00 kr. pr. par og mindst en gang om ret. Nye kontra gamle sko Dine 5 r gamle sko, der har formet sig efter dine knyster og skve ter, og nu sidder perfekt og behageligt, kan du kun bruge til en ting: Smid dem ud! Men frst efter du har vendt bunden i vejret og kigget godt p slen eller endnu bedre - taget dem med hen i en forretning, der virkelig har forstand p lb og lbesko. Slen fortller nemlig alt om, hvordan du lber - om du er 'hl-' eller 'forfodslander', om du 'overpronerer' eller lber skvt og asymmetrisk samt hvilke skavanker du har (eller eventuelt fr) i fdder, ankelled og kn - og alt dette skulle du jo netop gerne forhindre med de nye lbesko. Fodens bevgelser under lb Nr du under lb stter foden i jorden, br det ikke ske helt fladt, men i en rullende bevgelse i lngdeaksen. Hlens yderside sttes ned frst, derp vipper foden let indad for at slutte over storeten, der leverer det sidste afst. Denne naturlige tvrgende, indad roterende bevgelse kaldes pronation. Tillades foden at overdrive denne indad rotation (overpronation), skabes et ekstra vridmoment, der via fodled og underben forplantes helt op i knleddet. En ekstra vridbevgelse, der bliver gentaget 800 - 1.200 gange pr. km, giver kroniske knskader - det kan vel ikke vre en overraskelse? Ellers kan den dygtige ekspedient fortlle dig meget mere om dette og finde de sko, der modvirker bevgelsen netop s meget, som lige dine fdder har brug for. Under alle omstndigheder skal du vlge en sko med en stabil hlkappe, der sttter godt om din fod, og sikrer din hl en stabil landing - du vil under kurserne komme til at lbe meget i terrn. Slen skal vre bjelig under fodballen, men fast under fodbuen, som har til forml at overfre vgten fra hl til forfod under dit lb. Go for it


Stddmning Ved hvert skridt under lb pvirkes din hl med en kraft fra underlaget, der svarer til 2 - 3 gange din krops vgt. Derudover forplanter der sig for hver landing en stdblge fra hlen op gennem ben og rygsjle til kraniets bund. Igen 800 - 1.200 gange pr. km, afhngig af skridtlngde. Lber du i et par almindelige gummisko uden nogen srlig stddmpning, udstter du dig selv for en mindre hjernerystelse ved hvert skridt - og risikoen for skader i bl.a. kn og hofter er get vsentligt. Derfor er det vigtigt at have et par lbesko med en tyk sl og gode stddmpende egenskaber. Men dine skos stddmpning varer ikke evigt, efter 800 - 1.000 km er den affjedrende effekt faldet mrkbart, og du br, afhngig af kvaliteten af dine sko, mske sluse et par aflsere ind. Det kan i vrigt anbefales at have mindst 2 par at skifte mellem. Stddmpningen skal afpasses efter din vgt, og hvad du primrt vil bruge skoene til - lb p asfalt og cement, eller p stier og i bld skovbund. Bekvemmelighed Ikke kun selve strrelsen, men ogs pasformen er afgrende. Skoen skal sidde til, og her er det klogt at vlge et mrke (New Balance og Nike), som har varierende bredder i deres program, s du bde kan f god plads til terne og god sttte op om forfoden. Vlg gerne en sko der er et halvt nummer strre end det, du er vant til at bruge, s der er ca. 1 cm. friplads foran storeterne. Efter en 10 - 15 kilometers lbetur fylder fdderne lidt mere i lngden, og bl negle eller vabler p tspidserne er ikke det mest behagelige at vre nd til at lbe videre med. Endelig skal skoen vre lavet af materialer, der tillader fordampning af overskuds-varmen, hlkappen skal vre velpolstret og ikke g lngere op end, at hlsenen ikke generes ved hvert skridt. Inderslen skal vre ls, s den jvnligt kan tages ud og vaskes. Snringen skal stramme bekvemt, lidt lsere forneden end foroven. Der findes helt sikkert mange flere og mere detaljerede rd i forbindelse med kb af lbesko, men et tilbagevendende rd ved kb af fodtj er: Prv altid skoene hjemme i stuerne et par dage, s de stadig kan byttes. Og stil aldrig op til et lngere lb i et par helt nye sko, de skal gs/lbes godt til forinden.

Vejledning og gode rd i forbindelse med trning til patrulje- og/eller jgeraspirantkursus - tillg 1

Tillg 1 Borgs skala


Tillg 2-A Skema til dosering af distancetrning distance


Tillg 2-B Skema til dosering af distancetrning tid


Tillg 2-C Skema til dosering af intervaltrning distance


Tillg 2-D Skema til dosering af intervaltrning tid


Tillg 3 Individuelle hastigheder og distancer til lbetrning 2600 m


velsesbeskrivelse velse Antal Kropshvninger. Udgangsstilling: Hngende i ribben med underhndsgreb og helt strakte skuldre samt albueled. velse: Strkhngende kropshvning til hagen er over verste ribbe og tilbage til udgangsstilling.

4Benstrkning, venstre. Udgangsstilling: Gangstende stilling med venstre fod forrest og vk fra ribben. Hjre hnd i ribben, knyttet p hjkant og kun som sttte for at holde balancen, venstre hnd i hoften. velse: Dyb knbjning p venstre ben alene til hjre kn berrer gulvet, hjre fod lftet.

8 Forsidevelse. Udgangsstilling: Rygliggende med 90 knbjning og fdderne frit i gulvet med en fodsbredde imellem dem. Begge hnder knyttet og hvilende i hoften. velse: Mave-/kropsbjning fremad med hnderne glidende op ad lrene til bageste del hndledene berrer knskallen og tilbage til rygliggende med skuldrene helt ned i gulvet.

12 Benstrkning, hjre. Udgangsstilling: Gangstende stilling med hjre fod forrest og vk fra ribben. Venstre hnd i ribben, knyttet p hjkant og kun som sttte for at holde balancen, hjre hnd i hoften. velse: Dyb knbjning p hjre ben alene til venstre kn berrer gulvet, venstre fod lftet.

8Armstrkninger. Udgangsstilling: Liggende p maven og kroppen strakt. Skulderafstand mellem fdder og hnder. Hnderne placeret under skuldrene. velse: Armstrkning til arme og skuldre er helt strakte og tilbage til udgangsstilling.

8Rygbjning. Udgangsstilling: Maveliggende med hnderne flettet under panden. Fdderne placeret mellem 1. og 2. ribbe. velse: Rygbjninger bagud til navlen er fri af gulvet og tilbage til udgangsstilling.

12Reaktionsvelser. Udgangsstilling: Stende med arme og hnder ned langs siden. velse: Nedgang til maveliggende med hnderne strakt lige frem over hovedet (langs gulvet). Opgang til armstrkning og kast af benene igennem armene til rygliggende med armene strakte over hovedet. Herefter tilbage til udgangsstilling.

Bemrkninger til udfrelsen af reaktionsvelsen: Man m ikke sidde i hugsiddende stilling og vippe igennem armene eller dreje rundt p hofterne. Fra maveliggende til rygliggende stilling skal fdderne kastes gennem armene, imens hnderne til stadighed bibeholdes i gulvet.

5


Tillg 5-A - velsesbibliotek (styrketrning) FORSIDEVELSER (Almindelig forsidevelse) Muskler: Primrt: Den lige bugmuskel (rectus abdominis) samt ydre og indre skr bugmuskel (obliqus externus og internus).

Udfrelse: Liggende med hnderne ved rerne og lnden presset i gulvet.

Hofte og kn er ogs let bjede. Overkroppen lftes s skulderblade er fri af underlag. Overkroppen snkes langsomt igen. Sammenfattende tommelfingerregler: Hold altid lnden i gulvet/underlaget, eller hav en anden form for sttte. Hav altid en bjning i hoften ved forsidetrning. Ved rygproblemer, br hoftebjerne udelukkes ved at undg at stte

fdderne fast i noget. Varir brugen af trningsvelser. Andre velser:


Tillg 5-B - velsesbibliotek (styrketrning) RYGSIDEVELSER Muskler: Hoftestrkkere (gluteus maximus og hasemusklerne), rygstrkkere, og andre dybtliggende mellemhvirvels-muskler (erector spinae). Udfrelse: Juster sttten til en hjde der gr, at du

uhindret kan bje i hoften. Lad overkroppen hnge nsten lodret nedad. Nr du bevger dig op igen, foregr det i en

rullende bevgelse. Variationer: Holdes ryggen ret i hele bevgelsen er det kun hoftestrkkerne, som bliver trnet dynamisk. Ekstra belastning (f.eks. sandsk) kan holdes foran kroppen eller bag nakken. Andre velser:


Tillg 5-C - velsesbibliotek (styrketrning) BENVELSER (Squat) Muskler: Knstrkkere (quadriceps), hoftestrkkere den store sdemuskel (gluteus maximus), hasemusklerne (semimembranosus, semitendinosos, biceps femoris). Sekundrt: De fleste andre muskler i kroppen udviser en vis aktivitet for at stabilisere kroppen. Fdderne placeres i en skulderbredde eller bredere med terne pegene let udad,

sledes at knene flger en lige bane ud over terne. Bj i kn- og hofteled indtil ca. 90 grader i knleddet og tilbage til udgangsstilling. Det er vigtigt at lnden holdes fikseret i et naturligt svaj (sikringsstilling) gennem

hele bevgelsen. Variationer: Smal eller bred fodstilling. Frontsquats, hvor stangen holdes foran p skuldrene. Half-squats hvor du ikke gr s langt ned, hvilket giver mulighed for at have mere belastning p. velsen, der mske med rette er blevet kaldt the king of exer-cises, belaster de store muskelgrupper i underkroppen i et bevgelsesmnster som er relevant for at styrke kropsstammen samt ben- og ballemuskulatur. Bevgelsesmnsteret er ogs relevant for de fleste idrtsgrene. Andre velser:

Udfrelse: Srg for at stangen er placeret i et stativ i en hjde, s du let kan lfte den fri af stativet..

Stangen placeres bag nakken s langt nede, at den primrt hviler p kappemusklen og deltamusklen (trapezius og deltoideus).

Hnderne holder p stangen - noget bredere end en skulderbredde.


Tillg 5-D - velsesbibliotek (styrketrning) OVERKROP, PRES VANDRET (Bnkpres) Muskler: Primrt albuestrkkere, den trehovede armstrkker (triceps brachii) og armens fremadfrer, den store brystmuskel (pectoralis major) og delta musklen den forreste del (deltoideus). Sekundrt den savtakkede brystmuskel (serratus anterior).

Udfrelse: Liggende udstrakt p ryggen med fdderne placeret solidt i gulvet, og jnene

udfor stangen. Lnden br altid holdes fladt mod bnken. Hvis bnken ikke er for smal, kan fdderne med fordel placeres p bnken for bedre sttte for lnden.

Tag fat om stangen ca. 10 cm fra ydre skulderbredde, og lft stangen fri og strk armene.

Overarmens position er vinkelret til kroppen. Fra strakt position snkes stangen roligt (indnding) til den rrer midten af brystbenet, herfra strkkes armene til udgangspositionen (udnding).

Variationer: Bredden af grebet ndrer belastningen for de involverede muskler - smalt greb trner primrt den trehovede armstrkker (triceps brachii), mens det ved bredt greb primrt er den store brystmuskel (pectoralis major) som trnes. Andre velser:


Tillg 5-E - velsesbibliotek (styrketrning) OVERKROP, PRES LODRET (Skulderpres) Muskler: Deltamusklen (deltoideus forreste og midterste del), trehovede armstrkker (triceps brachii), den savtakkede brystmuskel (serratus anterior), kappemusklen (trapezius) verste del. Variationer: Du kan variere hvor bredt du holder p stangen eller snke denne ned foran hovedet. Andre velser:

Udfrelse: Placer stangen bag

nakken med hnderne ca. 30 cm bredere end skulderbredde i hver side.

Pres stangen op til strakte arme og snk den roligt ned igen til nakkehjde.


Tillg 5-F - velsesbibliotek (styrketrning) OVERKROP, TRK LODRET Muskler: Den brede rygmuskel (latissimus dorsi), den store trinde skuldermuskel (teres major), deltamusklen (deltoideus bageste del), den to hoved armbjer, den dybe armbjer, samt armspolebensmusklen (biceps brachii, brachialis, brachioradialis) og rhombemusklen (rhomboideus), kappemusklen (trapezius). Sekundrt ogs andre muskler omkring rotatormanchetten (skuldermuskler). Variationer: Smalt greb hvor der trkkes til brystet (under- eller overgreb) eller bredt greb med tvrgreb (skovl-lignende stang) der trkkes til brystet. Hvis udgangspositionen er svagt tilbagelnet aktiveres skulderblads indadfrere me

træningskompendium jægerkorpset

Documents