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DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA IES WENCESLAO BENÍTEZ, SAN FERNANDO

TEORÍA DE

EDUCACIÓN FÍSICA -Primer trimestre-

CURSO: 1º Bachillerato

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Teoría de Educación Física Primer trimestre IES Wenceslao Benítez, San Fernando

1º Bachillerato

TEMA 1: EL CALENTAMIENTO

El Calentamiento engloba a un conjunto de ejercicios (primero de carácter general y luego específico) que se realizan antes de un esfuerzo de cierta intensidad para preparar y adaptar nuestro organismo a dicho esfuerzo.

Se considera imprescindible su ejecución antes de cualquier práctica físico-deportiva (jugar a voleibol, fútbol, baloncesto, nadar,…) por las siguientes razones:

- Porque prepara el organismo a la tarea a realizar con posterioridad. - Porque disminuye el riesgo de lesiones. - Porque aumenta la capacidad de rendimiento. - En general, se trata de una tarea que PROTEGE Y BENEFICIA LA

SALUD.

La realización del calentamiento provoca una serie de efectos fisiológicos en el organismo. Algunos de ellos son:

El calentamiento se compone de 4 FASES (3 fases del calentamiento

general más una fase específica), aunque su orden puede alterarse en función de las características de las tareas a realizar:

1.- CALENTAMIENTO GENERAL (persigue un trabajo global del conjunto del organismo. Recuerda: MAE).

2.- CALENTAMIENTO ESPECÍFICO (al calentamiento general se añade un trabajo concreto de determinadas zonas corporales. Recuerda: MAEE).

Activación o desplazamientos CALENTAMIENTO

MAEE

CALENTAMIENTO GENERAL

(MAE)

Movilidad articular

Estiramientos

CALENTAMIENTO ESPECÍFICO

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1º Bachillerato

1. MOVILIZACIONES ARTICULARES: se movilizan las principales articulaciones corporales: cuello (nunca hacia atrás), hombros, codos, muñecas, dedos, caderas, rodillas y tobillos. Algunos ejemplos de ejercicios de esta parte son:

2. ACTIVACIÓN O FASE DINÁMICA: son desplazamientos por el espacio,

alternando diferentes tipos de ejercicios:

Carrera continua suave Alternar carrera con saltos Andar de Puntillas Piernas hacia delante Andar de talones Trote + Abducción Carrera lateral Trote + Aducción Carrera de espalda Trote + Rotación Cadera Cruce de piernas Trote + Flexión/Extensión De Codos Skiping delantero Trote + Rotaciones De Hombros Skiping trasero (pataditas al culo) Progresivos

3. ESTIRAMIENTOS: se estiran los principales grupos musculares del cuerpo humano. Recuerda que para estirar debemos cumplir 4 normas:

Mantener una adecuada posición corporal, centrada sobre todo en

una óptima colocación de la espalda. No existirán “rebotes”, sino que se mantendrá la posición alcanzada. El estiramiento se mantendrá unos 20 segundos. El objetivo no es que “exista un gran dolor”, sino que “moleste un

poco”.

ARTICULACIÓN EJERCICIOS

Cuello 1. Flexión-extensión lateral 2. Rotación de derecha a izquierda 3. Flexión-extensión (con cuidado)

Hombros 4. Rotaciones delanteras y traseras 5. Aperturas y cierres con brazos

Codos 6. Flexiones y extensiones

Muñecas 7. Rotaciones

Caderas 8. Rotaciones

Rodillas 9. Flexiones y extensiones 10. Flexiones-extensiones laterales 11. Rotaciones

Tobillos 12. Flexiones y extensiones 13. Exterior – interior 14. Punta – talón

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1º Bachillerato

Algunos ejemplos de ejercicios de estiramiento son:

4. FASE ESPECÍFICA: se incide en un trabajo concreto de preparación para la actividad físico – deportiva a realizar tras el mismo. Ejemplos:

BALONCESTO Terminar el calentamiento con entradas a canasta, con botes de balón, con situaciones de 1 contra 1, etc.

BÁDMINTON Terminar el calentamiento con intercambios suaves por pareja.

Ten en cuenta que para que tu calentamiento sea adecuado debemos

tener en cuenta 6 factores:

Intensidad: la intensidad y complejidad de sus ejercicios debe ir aumentando poco a poco. La frecuencia cardiaca final debe oscilar sobre las 120-140 ppm.

Orden: debe seguir un orden lógico en la ejecución de las tareas. Duración: entre los 5 y 15 minutos. No debe pasar más de 5

minutos entre el calentamiento y la actividad posterior que vayamos a realizar.

Continuidad: no existirán pausas excesivas entre los ejercicios. Generalidad: se debe trabajar la mayoría de grupos musculares y

articulares, independientemente de la tarea a realizar con posterioridad.

Especificidad: debe adecuarse a la actividad a realizar con posterioridad.

ESTIRAMIENTO de… ZONA CORPORAL

1. Esternocleidomastoideo Cuello

2. Deltoides Hombro

3. Tríceps Brazo

4. Pectorales Pecho

5. Abdominales Barriga

6. Oblicuos Lateral del tronco

7. Glúteos “Culo”

8. Cuádriceps Muslo –zona delantera-

9. Isquiotibiales Muslo –zona trasera-

10. Aductores Muslo –zona interior-

11. Gemelos Pierna

12. Sóleos Pierna VER MÁS… www.estiramientos.es

2

1

3 6

9 8

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1º Bachillerato

TEMA 2: EL APARATO LOCOMOTOR

El aparato locomotor engloba al conjunto de huesos, músculos y articulaciones que forman el cuerpo humano.

1. EL SISTEMA ÓSEO: lo forman todos los huesos del cuerpo humano, dando lugar al esqueleto. En el cuerpo humano existen 206 huesos. Entre sus funciones, citamos las siguientes:

Protección de órganos. Ejemplo: el cráneo protege

al cerebro. Almacenamiento de minerales. Ejemplo: calcio. Sostén del conjunto de órganos. Formación de células sanguíneas: hematopoyesis.

Según su morfología (forma), los huesos se clasifican en 3 grandes

grupos: largos (ej. fémur), cortos (ej. vértebras) y planos (ej. omóplato). En la estructura de los largos se distinguen 3 zonas:

Diáfisis o caña: es el cuerpo del hueso.

Epífisis: son los extremos del hueso

Metáfisis o cartílago del crecimiento: es el punto de unión entre diáfisis y epífisis.

2. EL SISTEMA MUSCULAR: engloba al conjunto de músculos que forman el cuerpo humano. En él existen más de 600 músculos. Es el encargado de mover el cuerpo por medio de las contracciones musculares:

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Estudiar Anexo I

Estudiar

Anexo II

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1º Bachillerato

Podemos clasificar los músculos desde 2 perspectivas diferentes:

Anatómicamente, todo músculo estriado se estructura en:

Epimisio: tejido conjuntivo que rodea

al músculo. Haces musculares. Cada haz muscular está formado

por un número considerable de fascículos musculares, que se encuentran envueltos por una cubierta conjuntiva denominada perimisio.

A su vez, cada fascículo está constituido por un gran número de fibras musculares, rodeadas cada una por una envoltura conjuntiva (endomisio).

Asimismo, las fibras musculares resultan de la agrupación de miofibrillas, en la cuales encontramos miofilamentos proteicos denominados actina y miosina, encargados de la contracción y relajación de los músculos.

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1º Bachillerato

No todas las fibras musculares son similares, sino que hablamos de 3 grandes grupos, dependiendo el porcentaje que se cuenta de cada una de ellas de la genética:

FIBRA MUSCULAR VELOCIDAD

DE CONTRACCIÓN

FATIGABILIDAD TENSIÓN

MUSCULAR IDEAL PARA…

TIPO I o ROJAS Baja Baja Baja Resistencia

Aeróbica

TIPO II o BLANCAS

IIA Intermedia Intermedia Intermedia Resistencia anaeróbica IIB Alta Alta Alta

3. EL SISTEMA ARTICULAR: engloba al conjunto de articulaciones que

forman el cuerpo humano. Una articulación es la unión de dos o más huesos entre sí. No todas las articulaciones del cuerpo son iguales, sino que existen 3 tipos según su movilidad:

Una articulación DIARTRÓSICA o MÓVIL presenta la siguiente estructura:

Huesos: son la base de la articulación.

Superficie articular: Los extremos de cada hueso están recubiertos de un cartílago (hiliano) que actúa de protector.

Bolsa sinovial: en ella está un líquido llamado sinovia que actúa de lubricante.

Ligamentos: dan cohesión a la articulación.

1.- Tobillo / 2.- Rodilla / 3.- Cadera / 4.- Columna vertebral / 5.- Hombro / 6.- Cuello / 7.- Codo / 8.- Muñeca

6 5

1

2

3

8 4

7

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1º Bachillerato

TEMA 3: LA CONDICIÓN FÍSICA

La Condición Física es el estado de forma en el que se encuentra tu organismo, resultado de la suma de las CAPACIDADES FÍSICAS, las cuales posibilitan el desarrollo tanto de las actividades cotidianas como de las tareas prácticas o motrices:

CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS * Son las más importantes para la salud

1. RESISTENCIA * 2. FUERZA * 3. FLEXIBILIDAD * 4. VELOCIDAD

CAPACIDADES FÍSICAS COORDINATIVAS

5. COORDINACIÓN: capacidad de

sincronizar el movimiento de distintas zonas corporales.

6. EQUILIBRIO: capacidad que permite

mantener la posición corporal en lucha contra la fuerza de gravedad.

Por su gran importancia en la salud vamos a estudiar las capacidades físicas básicas.

1. RESISTENCIA: capacidad de aportar la energía necesaria para realizar un ejercicio de cierta intensidad y de recuperarse lo antes posible del mismo. Existen 3 tipos o manifestaciones:

Tiempo de trabajo

Intensidad de trabajo

Fuentes de energía

EJEMPLOS

RESISTENCIA AERÓBICA

Engloba tareas de larga duración y baja intensidad.

Oxígeno aportado = Oxígeno necesitado

Más de 3’

120-160 ppm

Hidratos de carbono

Grasas (a partir de los 30’)

Maratón, triatlón,

orientación,...

RESISTENCIA ANAERÓBICA LÁCTICA

Engloba tareas de media duración y media intensidad.

Se crea ácido láctico.

Aprox. 30”-3’

/

160-180 ppm

Glucógeno muscular

Carrera de 200 metros

RESISTENCIA ANAERÓBICA ALÁCTICA

Engloba tareas de escasa duración y alta intensidad.

No se forma ácido láctico.

Aprox. hasta

30”

Más de 180

ppm

ATP (hasta 10” aprox.)

PC (10-30” aprox.)

50 metros

¿CÓMO EVOLUCIONA LA RESISTENCIA CON LA EDAD?

Evoluciona de forma progresiva. Entre los 14 y 16 años tiene lugar la eclosión hormonal, dando lugar a un gran desarrollo de esta capacidad.

MEJORA DE LA SALUD

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1º Bachillerato

La resistencia es una capacidad condicionada por diversos factores: Factores fisiológicos. Ejemplo: la resistencia es mayor si la persona es

capaz de trabajar el mayor tiempo posible con vías aeróbicas y NO anaeróbicas, ya que en estas últimas se dispara la producción de ácido láctico.

Reservas de energía. Implica entre otros aspectos una alimentación adecuada antes de los entrenamientos y las competiciones.

Tipo de fibras: las fibras musculares rojas o de tipo I responden con mayor eficiencia a trabajos de larga duración.

Termorregulación. Ejemplo: hidratación (antes, durante y después), uso de indumentaria adecuada,...

Factores tácticos: hace referencia a cómo el deportista distribuye la energía con la que cuenta durante la prueba.

Cualidades volitivas (“el poder de la mente”). Muchos logros deportivos se alcanzan por la lucha psicológica frente a la fatiga.

Para desarrollar la resistencia podemos emplear los siguientes métodos:

a. Métodos Continuos: se trabaja sin pausas

- De intensidad constante: el ritmo de trabajo no varía. Ej: Carrera Continua.

- De intensidad variable (Fartlek, Entrenamiento total): el ritmo de trabajo sí varía.

b. Métodos Fraccionados: se trabaja con pausas

- Interválicos: las pausas son de recuperación incompleta (Circuitos aeróbicos: de Fuerza-Resistencia; Circuitos anaeróbicos: HIIT).

- Por repeticiones: las pausas son de recuperación completa (Interval Trainning).

Algunos consejos prácticos para trabajar la resistencia aeróbica e influir así en la MEJORA de la SALUD son:

Realización habitual de ejercicio físico: 3 – 5 veces/semana. Trabajo con tareas de baja intensidad: menos del 70%. Trabajo con tareas de larga duración: más de 30 minutos. Realización de tareas que mantengan una misma intensidad de

trabajo: andar, correr, montar en bicicleta, nadar... Cuidado de la alimentación antes, durante y después del ejercicio.

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1º Bachillerato

2. FUERZA: tensión que manifiesta un músculo cuando se contrae para vencer una determinada resistencia en un determinado tiempo.Existen 3 tipos o manifestaciones:

¿CÓMO EVOLUCIONA LA FUERZA CON LA EDAD? Evoluciona de forma progresiva. Entre los 14 y 16 años tiene lugar la eclosión hormonal (aumento considerable de la segregación de la hormona testosterona), dando lugar a un gran desarrollo muscular, y por tanto de esta capacidad.

La fuerza es una capacidad condicionada por diversos factores:

Edad: la fuerza va aumentando desde que se nace hasta los 20 – 30

años, momento en el que se alcanza el pico máximo. Sexo: los varones generan más tensión muscular por la mayor

producción de la hormona testosterona a raíz de la pubertad. Tipo de fibras: las fibras blancas o de tipo II generan contracciones más

rápidas e intensas. Hipertrofia muscular: Este término hace referencia al “grosor” muscular.

A mayor hipertrofia mayor fuerza. Tipo de contracción muscular: existen variaciones entre contracciones

isométricas y anisométricas. Reservas de energía.

Para desarrollar la fuerza podemos emplear los siguientes métodos:

a. Métodos Isométricos: se trabaja sin movimiento

Ej. mantenerse suspendido sin movimiento en una barra durante un tiempo concreto.

b. Métodos Anisométricos: se trabaja con movimiento

Ej. autocargas (trabajo con el propio peso corporal: flexiones, sentadillas, abdominales,…), trabajo por parejas, multisaltos, multilanzamientos, etc.

MEJORA DE LA SALUD

MEJORA DE LA

SALUD

FUERZA MÁXIMA: generar la máxima fuerza sobre objetos muy pesados.

Ejemplo: halterofilia.

FUERZA-VELOCIDAD (Potencia): generar la máxima fuerza sobre objetos poco pesados y en poco tiempo. Ejemplo: lanzamiento de

jabalina.

FUERZA-RESISTENCIA: vencer una resistencia durante un tiempo prolongado o un número elevado de veces. Ejemplo: remo de larga

distancia.

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1º Bachillerato

Algunos consejos prácticos para trabajar la fuerza e influir así en la MEJORA de la SALUD son:

No iniciar un trabajo con pesas antes de los 16 años. Aprender de forma correcta la ejecución de los ejercicios antes de

aumentar la carga. Realizar una adecuada recuperación entre ejercicios/series/días. Realizar un trabajo multilateral, es decir, sobre el conjunto de grupos

musculares. No abusar de un gran número de repeticiones a alta intensidad. La Fuerza – Resistencia es la manifestación de fuerza más influyente

en la mejora de la salud. Para mejorarla se realizarán ejercicios de fuerza a media - baja intensidad con muchas repeticiones.

3. FLEXIBILIDAD: máximo grado de amplitud de movimiento permitido por una articulación en función de su estructura y limitado por la tensión de los músculos antagonistas. Existen 2 tipos o manifestaciones:

A) Estática: No hay movimiento del cuerpo o de algunas de sus partes. Ejemplo: flexionar el tronco y mantener la posición alcanzada.

B) Dinámica: Existe movimiento del cuerpo o de alguna de sus partes. Ejemplo: rebotes.

¿CÓMO EVOLUCIONA LA FLEXIBILIDAD CON LA EDAD? Se trata de la única capacidad que involuciona con la edad al darse los mayores niveles cuando se nace y perdiéndose de forma progresiva. Entre las razones que determinan este hecho están las siguientes: los huesos y articulaciones se hacen más rígidos; y los músculos aumentan su tamaño (hipertrofia).

La flexibilidad es una capacidad condicionada por diversos factores:

Tipo de articulación: la movilidad varía en función de si es sinartrósica, anfiartrósica o diartrósica.

Edad: la flexibilidad es la única capacidad que involuciona desde que se nace.

Costumbres sociales: las personas que realizan habitualmente actividad física suelen contar con más flexibilidad que los sedentarios.

Temperatura ambiente: en ambientes fríos es menor. Hora del día: es menor a primeras horas de la mañana. Hipertrofia muscular: un mayor desarrollo muscular perjudica a la

flexibilidad. Movilidad específica de cada articulación: no es igual la amplitud de

movimiento que se puede alcanzar con el hombro que con la muñeca.

A

B

MEJORA DE LA SALUD

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1º Bachillerato

Para desarrollar la flexibilidad podemos emplear los siguientes métodos:

a. Métodos Estáticos

Se trabaja sin movimientos. Se fundamenta por tanto, en alcanzar una posición y en mantenerla durante un tiempo determinado. Ejemplo: Stretching de Anderson (posición inicial 10-30” + nueva amplitud 10-30”).

b. Métodos Dinámicos

Se trabaja con movimientos. Ej. rebotes.

c. Métodos combinados

Se alternan fases estáticas con dinámicas. Ej.: Stretching de Sölverborn (contracción isométrica 10-15” + relajación 2-3” + estiramiento progresivo 10-30”).

Algunos consejos prácticos para trabajar la flexibilidad e influir así en la

MEJORA de la SALUD son:

Buscar un trabajo global del conjunto de estructuras articulares y musculares.

Trabajar en situaciones de tranquilidad y concentración. No realizar los ejercicios aisladamente en el tiempo. Huir de prácticas dolorosas. Huir de movimientos bruscos. Huir de los rebotes.

4. VELOCIDAD: capacidad de iniciar y/o realizar movimientos cíclicos o acíclicos en el menor tiempo posible. Existen 3 tipos o manifestaciones:

Duración

de la tarea EJEMPLOS

TIEMPO DE REACCIÓN Capacidad de reaccionar lo antes

posible ante un estímulo.

Iniciar una carrera lo antes posible una vez que el profesor/a toca el

silbato.

VELOCIDAD GESTUAL O ACÍCLICA Capacidad de realizar gestos acíclicos (movimientos que no se repiten) en el

menor tiempo posible.

Golpear la bola en béisbol lo más

rápido posible.

VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO O CÍCLICA

Capacidad de realizar gestos cíclicos (movimientos que se repiten) en el

menor tiempo posible.

Realizar una carrera en el patio con los compañeros/as para ver

quien vence.

MEJORA DE LA

SALUD

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1º Bachillerato

¿CÓMO EVOLUCIONA LA VELOCIDAD CON LA EDAD? La Velocidad cíclica evoluciona de forma progresiva con la edad. Entre los 14 y 16 años tiene lugar la eclosión hormonal, dando lugar a un gran desarrollo de esta capacidad debido a los niveles de fuerza que se alcanzan. En cambio, los mayores logros en Tiempo de reacción y Velocidad Gestual se dan antes y después de la pubertad, debido a los niveles de coordinación que se poseen.

La velocidad es una capacidad condicionada por diversos factores:

Tipo de fibras: Una mayor dotación genética de fibras blancas o de tipo II posibilita el desarrollo de movimientos a mayor velocidad.

Longitud de las palancas ósea. Ejemplo: longitud de piernas. Edad. Ejemplo: el desarrollo de la fuerza hace que aumente la velocidad

de desplazamiento. Sexo: las chicas suelen ser más eficientes en tiempo de reacción y los

chicos en velocidad de desplazamiento. Sensoriales. Ejemplo: capacidad de captación de estímulos para

reaccionar lo antes posible ante una salida de atletismo.

Los métodos empleados para el desarrollo de la velocidad se clasifican según el tipo de manifestación a trabajar (tiempo de reacción, velocidad gestual o velocidad de desplazamiento). En cualquier caso, el más empleado es el de repeticiones. Ej. series de 25 metros. Además, en el caso de la de desplazamiento, su trabajo se combinará con el de la fuerza por su estrecha relación.

TEMA 4: EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

El entrenamiento deportivo se define como aquel proceso de trabajo

dirigido específicamente a la mejora de las marcas deportivas. Para medir, calcular o planificar el trabajo que queremos realizar existen 3 indicadores:

1. CARGA: es un índice que nos da una idea cuantitativa y cualitativa del trabajo realizado. Su cálculo se obtiene del producto Volumen x Intensidad.

Volumen: es un índice cuantitativo que refleja la cantidad de trabajo realizado (idea cuantitativa). Ejemplo: 20 minutos de carrera continua, 100 abdominales, levantar 50 kilogramos en press de banca, etc.

Intensidad: es un índice cualitativo que refleja la calidad de trabajo realizado (idea cualitativa). Ejemplo: correr al 65% de mi nivel, ir a 150 pulsaciones/minuto, llevar una velocidad de 40 Kilómetros/hora en la bicicleta, etc.

CARGA = Volumen x Intensidad

EL TRABAJO

DE VELOCIDAD

NO

MEJORA LA SALUD

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1º Bachillerato

2. DURACIÓN: tiempo durante el que se ejerce la carga. Cada estímulo tiene una duración óptima fuera de la cual no se desarrollan efectos óptimos y supone una pérdida de tiempo y energía. Esta duración depende básicamente del contenido de trabajo a realizar y del objetivo previsto (ej: esfuerzos de corta duración estimulan la fuerza y velocidad, y esfuerzos de larga duración estimulan el desarrollo de la resistencia).

3. RECUPERACIÓN: período de tiempo en el que hay ausencia de estímulo. Permite acelerar la regeneración del organismo entre los estímulos o las sesiones, disminuyendo así la fatiga acumulada.

Es igual de importante planificar el trabajo como el descanso. Cuanto mayor sean la intensidad y la duración del estímulo, más larga debe ser la pausa o descanso. La recuperación se puede aplicar de dos formas:

- Pasiva: ausencia de ejercicios de entrenamiento.

- Activa: a través de masajes, relajación, cambio de actividad, ejercicios de menor intensidad, etc.

Para la planificación de un proceso de entrenamiento deportivo adecuado debemos conocer CÓMO RESPONDE EL ORGANISMO a las cargas de trabajo. Existen 3 leyes de adaptación que explican este hecho:

LE

Y D

E S

UP

ER

CO

MP

EN

SA

CIÓ

N Los entrenamientos deportivos provocan un desgaste en el organismo. Con la

recuperación, el cuerpo reacciona de forma rápida (12 – 72 horas según el tipo de trabajo), adquiriendo unos niveles superiores a los iniciales. Este fenómeno se llama supercompensación.

Para cumplir esta ley, los entrenamientos se darán de forma repetida para no volver a los niveles iniciales por un proceso de regresión y es fundamental dejar un tiempo óptimo de recuperación antes de aplicar nuevos estímulos (entrenamientos).

TIEMPO DE RECUPERACIÓN PARA CADA CAPACIDAD:

- 24h: Resistencia Aeróbica, Flexibilidad, Coordinación y Equilibrio.

- 48h: Resistencia Anaeróbica y Fuerza.

- 72h: Velocidad.

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1º Bachillerato

LE

Y D

EL

UM

BR

AL

Esta ley señala que para que un entrenamiento sea eficaz las cargas deben darse dentro de

un “Umbral de trabajo”, ya que por debajo de éste no existe desgaste ni mejora alguna y por encima se lleva al organismo a un sobreentrenamiento que puede acarrear lesiones o fatiga crónica.

SÍN

DR

OM

E G

EN

ER

AL

DE

AD

PT

AC

IÓN

Durante una temporada deportiva (macrociclo: 1 año), todo deportista pasa por tres fases:

a) Fase de ALARMA: se relaciona con la pretemporada. En ella el organismo se va adaptando a las cargas que se aplican.

b) Fase de RESISTENCIA: se relaciona con la temporada. En ella, el organismo ya se ha adaptado a las cargas que se aplican y mantiene un nivel por encima del inicial.

c) Fase de AGOTAMIENTO: aparece al final de temporada. El organismo ya no responde a las cargas de entrenamiento, requiriendo de un periodo de recuperación antes de iniciar una nueva fase de alarma.

Al planificar un entrenamiento físico y/o deportivo, estas 3 grandes leyes se concretan en una serie de principios de entrenamiento, los cuales son unas directrices o reglas que debe cumplir. Ej. adecuar el ejercicio a las posibilidades de cada persona, emplear trabajos variados para no aburrirnos, ir aumentando progresivamente el volumen, etc.

Los principios de entrenamiento se clasifican en 3 grandes categorías:

SÍ ENTRENA

NO ENTRENA

SOBREENTRENA

CARGAS

ENTRENAMIENTO

LEY DEL UMBRAL

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1º Bachillerato

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

De ESFUERZO (cómo deben ser las

cargas de trabajo para lograr las

adaptaciones perseguidas)

Incremento paulatino del

esfuerzo

Los volúmenes de trabajo deben ir incrementándose de forma progresiva acorde a la capacidad del deportista de recuperarse de ellos.

Sobrecarga

- Complementa al del incremento paulatino del esfuerzo. - A partir de un determinado incremento del volumen el sujeto no mejora su rendimiento, por lo que debemos aumentar la intensidad de trabajo.

Variedad El trabajo debe huir de la monotonía para evitar la desmotivación y la apatía del deportista.

CICLIZACIÓN (cómo deben

distribuirse los entrenamientos en el tiempo para alcanzar

las adaptaciones perseguidas)

Periodicidad

Todo entrenamiento se organizará en una serie de estructuras temporales. Básicamente son las siguientes:

- Macrociclo: abarca una temporada completa.

- Mesociclo: abarca 2 – 3 meses de trabajo. Varios mesociclos dan lugar a un macrociclo.

- Microciclo: abarca una semana de trabajo. Varios microciclos dan lugar a un mesociclo.

- Sesión: abarca un día de trabajo. Varias sesiones dan lugar a un microciclo.

Continuidad Los entrenamientos deben darse de forma repetitiva, ya que si no se volverá a los niveles iniciales por un proceso de regresión.

ESPECIALIZACIÓN (cómo orientar el

entrenamiento a las características

concretas de cada deporte y/o deportista)

Especificidad Para alcanzar buenos resultados en una determinada disciplina deportiva los entrenamientos deben ser específicos de ella.

Individualización Todo entrenamiento se ajustará a las características individuales de cada deportista: edad, nivel de entrenamiento, experiencias previas, lesiones,...

Macrociclo

Microciclo

Sesión

Mesociclo

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1º Bachillerato

ANEXO I. PRINCIPALES HUESOS DEL CUERPO HUMANO

FRONTAL

CLAVÍCULA

COSTILLAS

HÚMERO

VÉRTEBRAS

RADIO

CÚBITO

FALANGES DE

LA MANO

PELVIS (Sacro, Ilion,

Isquion, Pubis)

FÉMUR

TIBIA PERONÉ

PÓMULO

MAXILAR NASAL

OMÓPLATO

ESTERNÓN

HUESOS DEL

CARPO (Escafoides,

Semilunar, Piramidal,

Trapezoide, Grande,

Ganchudo) METACARPIANOS

FALANGES DEL PIE

METATARSIANOS

HUESOS DEL TARSO (Escafoides, Cuboides, Astrágalo,

Calcáneo, Tres cuñas)

RÓTULA

PARIETAL

TEMPORAL

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1º Bachillerato

ANEXO II. MÚSCULOS DEL CUERPO HUMANO

(cara anterior)

Pectoral mayor

Maseteros

Trapecio

Deltoides

Bíceps Recto anterior del abdomen

Cuádriceps

Oblicuo mayor y menor

Supinador largo

Aductor

Esternocleidomastoideo

Psoas ilíaco

Tibial anterior

Vasto intermedio (debajo)

Vasto medial o interno

Vasto lateral o externo

Sartorio

Recto femoral

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1º Bachillerato

MÚSCULOS DEL CUERPO HUMANO (cara

posterior)

Sóleo

Trapecio

Dorsal

Tríceps

Deltoides

Gemelos

Glúteo

Extensores de los dedos

Lumbares

Bíceps femoral o crural

Semitendinoso

Semimembranoso

teorÍa de educaciÓn fÍsica -primer trimestre- curso: 1º ...€¦ · orden: debe seguir un orden...

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