stress og robusthed
TRANSCRIPT
Thomas Pape Psykosomatisk fysioterapeut [email protected] Ejer af SPINE, stressklinik for unge 6000 individuelle samtaler Forfatter til: ’Træn dig til en god eksamen’ ’Studieliv – uden stress’
Hva’ dælen siger man, når en studerene skriver….
”Jeg har mistet troen på, at jeg er god nok til det her studie og tør ikke åbne mine bøger mere” ”Jeg har en far, der ikke forstår hvorfor jeg ikke kan klare mit studie, når jeg nu er kommet ind” ”Jeg vil gerne have hjælp til ikke at græde gennem alle mine projekter og eksamener” ”Jeg har overvejet at tage en cykelhjelm på og gå ud foran en bil og derved vinde mere tid”
Kend symptomerne på stress Fysisk Psykisk Adfærdsmæssigt Hovedpine Hjertebanken Forhøjet blodtryk Rysten på hænderne Svimmelhed Tics Mavesmerter Hyppigt vandladning Diarré Smerter/spændinger Nedsat potens og libido Hyppige infekDoner Forværring af kronisk sygdom Tinnitus
Ulyst Træthed Indre uro Hukommelsestab KoncentraDonsbesvær Rastløshed Irritabilitet Angst Nedsat humorisDsk sans Følelse af udmaJelse Depression
Søvnløshed Lav selvfølelse HypervenDlaDon Følelseskulde IndesluJethed Aggressivitet Øget præstaDonsangst Ubeslutsomhed Øget brug af sDmulanser AppeDtløshed Sygefravær
Kender du dine egne top 3 stresssymptomer ?
Hvorfor vælter studerende?
”Perfekt”
Konstant ”ikke god nok”
Forældre
Pres fra medstuderende Må ikke fejle
Vi kan jo alle få succes…
Sociale medier
Forstå hvad der kan udløse stress
• Kønsforskelle • Forhold dig til baglandet • Ha’ definitionen af stress i baghovedet • Tænker du fleksibelt • Tre ting stressforskerne
siger… • Bryd tankemønsteret med
tommelfinger testen
De unge kvinder - Vender nederlag indad. - Kan æde sig
selv. (i lang tid) - Stiller høje krav
og mål. - De er sjældent
tilfredse. - De fejrer ikke sig
selv.
De unge mænd - Vil gerne være
professionelle eller direktører.
- Vender nederlag udad.
- Går med det selv - Handler ikke,
selv om alt er gået galt.
- Får et misbrug
Det spotter du stress på
Fokus på samlede belastninger over tid Antallet af symptomer (i hvor lang tid) Oplevelse af handlemuligheder Coping og self-efficacy Personens tanker og antagelser
Skriv det ned, så du kan se det for dig
Planlæg kun for én dag af gangen
Planlæg dagen før
Estimer hver opgave i tid
Alle opgaver må kun tage 90 minutter
Planlæg kun 60 % af din dag
Prioriter
Mental robusthed
Hvordan håndterer du modstand i livet?
Vi er designet til
at tænke flest negative tanker.
Ca. 50 % kan vi påvirke
selv med træning.
5 robusthedsfaktorer
1. Tænkning Automatiske tanker.
2. Positive følelser Tænk mere åbent og fleksibelt.
3. Selvregulering Mærk dine behov. Reagerer på dine følelser. Åndedrætstræning.
4. Positive relationer Vi trives ikke alene. 5. Dine styrker Sæt luppen på dine styrker.
Hvorfor mister nogle motivationen under uddannelsen?
Meningsløst, når målet er langt væk.
Kun fokus på tal og gennemsnit.
Accept af, at det bliver hårdt til tider.
Jeg er ikke ekstra ordinær nok.
Hvorfor-Hvorfor-Hvorfor-Hvorfor-øvelsen
”Hvorfor er det vigtigt for dig, at være på denne uddannelse?”
Design dinlæseperiode
Op klokken ? 25/5 eller 50/10 Styr dine afbrydelser Lang frokost Sæt dig i stikket Hvornår stopper du? I seng klokken?
SKYLD-‐spiralen ANSVAR-‐spiralen
Starter med INDRE og YDRE forventninger og krav. Søger det PERFEKTE, men har ingen klar PLAN og tænker ikke i PROCES. Styret af UDBEVIDST ADFÆRD (skal bevise noget, lavt selvværd, tanker). Fokus er på FRYGT for nederlag, dumpe eller at FEJLE. SKAM udløser, at man ikke beder om hjælp. ”MIN EGEN SKYLD”. Enstrenget mestringsstrategi = ARBEJDER HÅRDERE PÅ SAMME MÅDE. Kan udløse SELVSKADENDE ADFÆRD og påvirker selvværdet negaDvt.
BEVIDSTHED om mental Dlstand. Hvilke STRESSORER er der? (indre/ydre). Mere FLEKSIBEL TÆNKENDE. (Handle, accept, gå væk) ÆNDRE ADFÆRD gennem nye løsninger. KALIBRERE NORMALITET. AUlare forventninger. Tillade EVALUERING og JUSTERING. Plan A-‐B-‐C. FEJRE SUCESSER. Husk EGEN-‐OMSORG og NÆRENDE AKTIVITETER.
SKYLD-‐spiralen ANSVAR-‐spiralen
Starter med INDRE og YDRE forventninger Søger det PERFEKTE, men har ingen klar PLAN og tænker ikke i PROCES Styret af UDBEVIDST ADFÆRD (skal bevise noget, lavt selvværd, tanker). Fokus er på FRYGT for nederlag, dumpe eller at FEJLE SKAM udløser, at man ikke beder om hjælp. MIN EGEN SKYLD Enstrenget mestringsstrategi = ARBEJDEr HÅRDERE PÅ SAMME MÅDE. Kan udløse SELVSKADENDE ADFÆRD og påvirker selvværdet negaDvt.
BEVIDSTHED om mentale Dlstand. Hvilke STRESSORER er der? (indre/ydre). Mere FLEKSIBEL TÆNKENDE (Handle, accept, gå væk) ÆNDRE ADFÆRD gennem nye løsninger. KALIBRERE NORMALITET AUlare forventninger. Tillade EVALUERING og JUSTERING. Plan A-‐B-‐C. FEJFRE SUCESSER. Husk EGEN-‐OMSORG og NÆRENDE AKTIVITETER.
Beregn summen af stress og læg hereZer en strategi
Styrk moDvaDon og tro
AUlaring -‐ Er det stress?
Henvisnings-‐muligheder
Opfølgende samtaler
Skab balance – Tænk i
resDtuDon
Realisme, ærlighed og målsætninger
Fast i kødet: Hvad handler det
her om ?