sporda kor egzersizler - dergipark

of 12/12
International Journal of Contemporary Educational Studies (IntJCES) June 2018 : 4 (1) ISSN : 2548-9373 Doi : Copyright©IntJCES (www.intjces.com) - 10 Field : Education Type : Research Article Recieved:02.04.2018 - Corrected:----------- - Accepted:04.07.2018 Sporda Kor Egzersizler Halit EGESOY, Ahmet ALPTEKİN, Ayşegül YAPICI Pamukkale Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi, Denizli, TÜRKİYE E-Posta: [email protected] Öz Bu çalışmanın amacı, literatür de kor egzersizlerle ilgili yapılmış çalışmaları inceleyerek kor antrenman yönteminin performans üzerindeki etkisini araştırmak ve bu konuda daha sonra yapılacak çalışmalara referans olmaktır. Kor egzersizler, karın, bel ve kalça hareketlerini kontrol ve stabilize eden kasların antrene edilmesine yönelik egzersizleri içeren çalışmalar olup, omurga ve kalçayı dengede tutan birçok gövde kasının antrene edilmesinde sıklıkla kullanılan bir yöntemdir. Bu kasların hepsi hareket sırasında vücudun dengede tutulması amacıyla birlikte çalışırlar. Hareket sırasında oluşturulan gücün bacaktan gövdeye yada gövdeden bacağa verimli bir şekilde aktarılması koordineli olarak çalışan bu kasların kuvvetlerinin artırılması ile mümkündür. Kor antrenmanı yöntemi, ağırlık çalışması yönteminden uygulanışta farklılık göstermekle beraber, atletik performansın artırılması ve rehabilitasyon sürecinde kuvvetin korunması amaçlarına yöneliktir. Bu çalışma nitel bir araştırmadır. Araştırmada 1999-2016 yılları arasında yayınlanan kor egzersiz alanındaki çalışmaların detaylı incelenmesi ve yorumlanması için nitel araştırma yöntemleri kullanılmıştır. Araştırmada veri toplama yöntemi olarak doküman analizi kullanılmıştır. Daha sonra elde edilen veriler içerik analizi yöntemiyle analiz edilmiştir. Core antrenmanların rehabilite amaçlı uygulamaları ile ilgili oldukça fazla bilimsel bulguya rastlanırken, performansa ilişkin antrenman uygulamaları daha azdır. Core antrenmanların sporcular açısından çoğunlukla temel motorik özellikleri geliştirici antrenmanların ana kısmını oluşturmaması, genellikle tedavi edici, iyileştirici, koruyucu ve yardımcı antrenmanlar olarak ana antrenmanların yanında uygulanışı buna etken olarak düşünülebilir. Bunun içerisinde nöromusküler kontrolü amaçlayan eklem stabilizasyon egzersizleri, kasılma türüne özgü egzersizler, denge egzersizleri, proprioseption egzersizleri, pliometrik egzersizler ve spora özgü yetenek egzersizleri sayılabilir. Hemen hemen tüm spor branşlarında ve egzersiz yapan bireylerin antrenman programlarında kor antrenman uygulamalarına yer verilmesinin yararlı olacağı düşünülmektedir. Anahtar Kelimeler: Kor antrenman, performans, sporcu

Post on 18-Jun-2022

1 views

Category:

Documents

0 download

Embed Size (px)

TRANSCRIPT

International Journal of Contemporary Educational Studies (IntJCES) June 2018 : 4 (1) ISSN : 2548-9373 Doi :
Copyright©IntJCES (www.intjces.com) - 10
E-Posta: [email protected]
Bu çalmann amac, literatür de kor egzersizlerle ilgili yaplm çalmalar inceleyerek kor
antrenman yönteminin performans üzerindeki etkisini aratrmak ve bu konuda daha sonra
yaplacak çalmalara referans olmaktr. Kor egzersizler, karn, bel ve kalça hareketlerini
kontrol ve stabilize eden kaslarn antrene edilmesine yönelik egzersizleri içeren çalmalar
olup, omurga ve kalçay dengede tutan birçok gövde kasnn antrene edilmesinde sklkla
kullanlan bir yöntemdir. Bu kaslarn hepsi hareket srasnda vücudun dengede tutulmas
amacyla birlikte çalrlar. Hareket srasnda oluturulan gücün bacaktan gövdeye yada
gövdeden bacaa verimli bir ekilde aktarlmas koordineli olarak çalan bu kaslarn
kuvvetlerinin artrlmas ile mümkündür. Kor antrenman yöntemi, arlk çalmas
yönteminden uygulanta farkllk göstermekle beraber, atletik performansn artrlmas ve
rehabilitasyon sürecinde kuvvetin korunmas amaçlarna yöneliktir. Bu çalma nitel bir
aratrmadr. Aratrmada 1999-2016 yllar arasnda yaynlanan kor egzersiz alanndaki
çalmalarn detayl incelenmesi ve yorumlanmas için nitel aratrma yöntemleri
kullanlmtr. Aratrmada veri toplama yöntemi olarak doküman analizi kullanlmtr. Daha
sonra elde edilen veriler içerik analizi yöntemiyle analiz edilmitir. Core antrenmanlarn
rehabilite amaçl uygulamalar ile ilgili oldukça fazla bilimsel bulguya rastlanrken,
performansa ilikin antrenman uygulamalar daha azdr. Core antrenmanlarn sporcular
açsndan çounlukla temel motorik özellikleri gelitirici antrenmanlarn ana ksmn
oluturmamas, genellikle tedavi edici, iyiletirici, koruyucu ve yardmc antrenmanlar olarak
ana antrenmanlarn yannda uygulan buna etken olarak düünülebilir. Bunun içerisinde
nöromusküler kontrolü amaçlayan eklem stabilizasyon egzersizleri, kaslma türüne özgü
egzersizler, denge egzersizleri, proprioseption egzersizleri, pliometrik egzersizler ve spora
özgü yetenek egzersizleri saylabilir. Hemen hemen tüm spor branlarnda ve egzersiz yapan
bireylerin antrenman programlarnda kor antrenman uygulamalarna yer verilmesinin yararl
olaca düünülmektedir.
Copyright©IntJCES (www.intjces.com) - 11
Core Exercises in Sports
Abstract
The aim of this study is to investigate the effect on performance related to the exercise of core
training methods by examining the core studies in literatures and make reference to the work
to be done after this. Core exercises are drills which control and stabilize the abdomen,waist
and hip movements.Core training is a method used freguently in trainings of many trunk
muscles to balance the spine and hip.These muscles all work together to keep balance of the
body during movement. The power generated during movement is transferred efficiently from
the leg to the trunk or from the trunk to the leg.This situation is resulted from the increasing
the strength of these muscles. Core training method differs from the method of the weight
during the application of the movement.In addition it develops the performance and protects
the force during the rehabilitation process. This study is a qualitative research. Qualitative
research methods have been used in the study to analyze and interpret the studies in the (hot)
exercise field in different environments published between 1999 and 2016. Document
analysis was used as data collection method in the study. Then the obtained data were
analyzed by content analysis method. While there are quite a few scientific findings about
core training rehabilitation applications, there are fewer performance training exercises. The
fact that core training does not constitute the main part of the training which mostly develops
basic motoric features in terms of athletes, it can be considered as the main reason for its
application besides main training as healing, healing, protective and auxiliary training. These
include joint stabilization exercises aimed at neuromuscular control, contraction-specific
exercises, balance exercises, proprioseption exercises, plyometric exercises, and spore-
specific athletic exercises. Almost all sport and it would be useful to be included in the core
application in training individuals who exercise training programs are planned.
Keywords: Core training, performance, athlete
Copyright©IntJCES (www.intjces.com) - 12
Günümüz sporlar, fiziksel anlamda, sporcularn optimum kondisyon içerisinde olmalarn
gerektirmektedir. Bu da daha fazla yüklenme isteyen bir süreçtir. Kor bölgesine önem
verilmeden yaplan kuvvet antrenmanlar sporcularda sakatlanma riskleri douracak ve teknik
becerilerini kstlayacaktr. yi bir kor bölgesi, hem sporcuya daha fazla yüklenme imkan
verirken, hem de teknik hareketlerin daha verimli ve iyi sergilenmesini salayacaktr (Sava,
2013; atrolu,Arslan ve Atak,2013).
Kor antrenman; bir kor kas veya kas aktivitesine yönelik olarak özel dizayn edilmi
antrenman olarak tanmlanabilir (Sava, 2013). Bir baka tanma göre ise; bireyin kendi vücut
arl ile gerçekletirdii, omurgay dengede tutmakta olan derin kaslarn ve lumbo pelvik
bölgede yer alan kaslarnn kuvvetlendirilmesini amaçlayan egzersiz program olarak
açklanmaktadr (Atan vd.,2013).
Kor egzersizler ise, karn, bel ve kalça hareketlerini kontrol ve stabilize eden kaslarn antrene
edilmesine yönelik egzersizleri içeren çalmalardr. Kor egzersizler, kas dengesini ve gücünü
artrmaya yarayan egzersizlerdir. Kaslarn doru ekilde hareket etmesinde etkin rol
oynamaktadrlar. Kor bölgesinin güçlendirilmesi, sadece sporsal performans için deil, vücut
postürünün düzgün kalmasn da salamas açsndan önemlidir (Willardson, 2007).
Kor denge egzersizleri medikal rehabilitasyon, antrenman, salk gibi birçok farkl alanda
kullanlmaktadr. Bu egzersiz çeidi dinamik denge, fonksiyonel anatomi, statik denge ve
esneklik özelliklerini gelitirmektedir (McGill,2010;Xibo,Qian,Honglei ve Shujie,2016).
Çünkü kor antrenmanlar hem kaslarda yapsal deiime hem de nöral adaptasyona neden
olmaktadr (Iacono vd., 2014). Ayrca dinamik ve statik antrenman olarak kullanlan kor
egzersizler proprioreseptif duyular gelitirip kassal iyileme ve vücut kontrolü salayarak kor
dengeyi ve kuvveti gelitirir (Hibbs vd., 2011; Casey,Kevin,Gregory ve Timothy, 2012).
Kor, gövde olarak ya da bacaklar ve kollar arasndaki balanty salayan bölge olarak
tanmlanabilir. Vücudun merkez bölgesi olarak bahsedilen bu bölge, omurga, pelvis,
abdominal boluk ve üst yaplar oluturan kas, sinir, iskelet ve dier ba dokulardan oluan,
abdominal, paraspinal ve gluteal kaslarn stabilizasyonunun optimal performans açsndan
kritik olduu noktadr ve lumbopelvik bölge olarak da tanmlanmaktadr. Fonksiyonel kinetik
zincirin merkezini oluturmas, özellikle uzuv hareketlerinde merkez noktann stabilizasyonu
ve güç aktarmnn geçi noktas olmas nedeniyle tüm uzuv hareketlerinin motoru ve güç evi
(power house) olarak kabul edilmitir.
Kor (merkez) bölgesi 29 çift kastan olumaktadr. Yüzeyde, hareketten ve güç üretiminden
sorumlu olan global (genel) kaslar bulunurken, daha derinde sabitleme ve propriosepsiyondan
sorumlu local (yerel) kaslar bulunur (Willardson, 2007).
Kor kuvvet antrenman, omurga ve kalçay dengede tutan birçok gövde kasnn antrene
edilmesinde sklkla kullanlan bir yöntemdir. Bu kaslarn hepsi hareket srasnda vücudun
dengede tutulmas amacyla birlikte çalrlar. Hareket srasnda oluturulan gücün bacaktan
gövdeye ya da gövdeden bacaa verimli bir ekilde aktarlmas koordineli olarak çalan bu
kaslarn kuvvetlerinin artrlmas ile mümkündür (Cengiz, 2013).
Kor antrenman yöntemi, arlk çalmas yönteminden uygulanta farkllk göstermekle
beraber, atletik performansn artrlmas ve rehabilitasyon sürecinde kuvvetin korunmas
amaçlarna yöneliktir. Kor antrenman ile statik ve dinamik ortamlarda bata lumbopelvik
stabilitenin artrlmas olmak üzere birçok büyük ve küçük kas grubunun kuvveti gelitirilir,
Copyright©IntJCES (www.intjces.com) - 13
propriyosepsiyona sahip ancak, düük kas kesit alan nedeniyle düük oranda kuvvet üreten
postürel kaslarn, kuvvet performanslarnn artrlmas ile hareket srasnda saladklar lokal
destein miktar artar. Dolaysyla, hem hareketin akclnda hem de hareketler aras
geçilerdeki verimlilik artrlr (Casey, Kevin, Gregory ve Timothy, 2012; Cengiz, 2013).
Yaplan bu çalma ile, kor egzersizler hakknda bilgi vermek, kor antrenman yönteminin
performans üzerindeki etkisini aratrmak, uygulama çalmalarnda gerek spor bilimcileri
gerekse antrenörlere bilimsel destek salanmas hedeflenmektedir.
Kor Bölgesi Kaslarnn Snflandrlmas ve Fonksiyonlar
Kor bölgesi kaslar dört balk altnda incelenmektedir;
a) Bel omurunu stabilize eden küçük kaslar (Postürel kaslar)
Kas kesit alan küçüktür. Düük tork kuvveti oluturur fakat bölgesel destek ve yaplan
hareketlerin akcln salar.
Yüksek hz veya yük gerektiren birçok sportif hareket srasnda gövdenin stabilizasyonu ve
mobilitesinde görev alrlar.
1) Torakal taraf: Ekstansiyon için kuvvet üretir.
2) Lumbar taraf: Belin postürel stabilizasyonunu korumak için kuvvet üretir.
d) Kalça kaslar
*Ayakta durmay salarlar.
*Kalça abdüktör kaslarnda (gluteusmedius, minimus), kor antrenman ile kuvvet art
salanmas bel yaralanmalarn azaltr.
*Kalça ekstensör ve rotatoru (gluteusmaximus), bacaklar ile üst gövde arasnda kuvvetin
verimli bir ekilde aktarmnda önemli rol alrlar.
*Kalça fleksörleri (psoas, pectineus, sartorius, gracilis), sprint srasnda bacan hzl ve
verimli hareket etmesinde önemli görev üstlenirler(Comfort,Pearson ve Matter,2011).
Kor Egzersizler Niçin Yaplmaldr?
Günümüz sporlar, fiziksel anlamda, sporcularn optimum kondisyon içerisinde olmalarn
gerektirmektedir. Bu da daha fazla yüklenme isteyen bir süreçtir. Kor bölgesine önem
verilmeden yaplan kuvvet antrenmanlar sporcularda sakatlanma risklerini arttracak ve
teknik becerilerini kstlayacaktr.
yi bir kor bölgesi hem sporcuya daha fazla yüklenme imkan verirken, hem de teknik
hareketlerin daha verimli ve iyi sergilenmesini salayacaktr (atrolu, Arslan ve Atak,2013).
Kor Antrenmanlar iki amaç dorultusunda yaplmaktadr;
a) Atletik performansn artrlmas
Copyright©IntJCES (www.intjces.com) - 14
b) Rehabilitasyon sürecinde koruma
Kor kaslar koruyucu mekanizma için çok önemlidir. Bu kaslar, omuriliini zararl ve
beklenmedik güçlere kar korur. Daha yüksek nöromüsküler kontrol ve stabilizasyon için kor
egzersizleri kinetik zincir için etkili biomekanik posizyonlarda yaplmaldr. Aksi takdirde;
• Özel etkili hareketlerde postür bozukluuna ve dier kaslar ile tamamlamaya neden olur.
• Sakatla yol açan kontraktil ve kontraktil olmayan dokularda mekanik stresin olumasna
neden olur (Gamble, 2007; Comfort, Pearson ve Matter,2011).
Kor Egzersizlerin Etkileri Nelerdir?
Vücudun kontrolü ve dengesinde olumlu iyilemeler görülmektedir.
Çok daha iyi bir hareket ekonomisi salar.
Sportif performans gelitirir.
Bu çalmalar dengeli olmay salad gibi hareketler arasndaki geçi verimliliini de
artrmaktadr. Birçok büyük ve küçük kas grubunun kuvveti artrlr. Bu durum kas ve ba
sakatlklarnn azalmasna neden olur. Müsabaka esnasnda oluan darbeler srasnda vücudun
daha dengeli ve kuvvetli kalmas salanmaktadr.
Srt ve bel kaslarnn kuvvetli olmas, sportif etkinlik esnasnda oluan hareketler srasnda
sporcularn bel arlarn engellemekte, hareketleri daha akc ve ekonomik yapmalarna
imkan salamaktadr.
Ar yük altnda çalrken vücudun uygun pozisyonda kalmasn salamakta ve bir sonraki
harekete geçilerdeki verimlilik arttrlmaktadr (Marshall ve Desai, 2010; Casey, Kevin,
Gregory ve Timothy, 2012).
Kor Egzersizler Nasl Yaplmaldr?
Kor egzersizler ile hem küçük hem büyük kas gruplarn ayn anda ve benzer oranda antrene
etmek mümkündür. Bosu, TRX, pilates topu, elastik bantlar gibi materyaller, kor
antrenmannn hem sabit hem de sabit olmayan yüzeyde uygulanmasna olanak tanr. Sabit ve
sabit olmayan yüzey uygulamalar kas gruplarnn farkl oranlarda harekete katlmna neden
olur. Hareketli yüzey üzerinde yaplan kor altrmalarnda kasn gerilim süresi uzun ve
hareketin hz düüktür. Dolaysyla, ayn hareketin farkl yüzeylerdeki uygulamas ile
harekete katlan kaslarn deiik oranlarda kuvvet üretmesi salanr. Bu durum, kaslarn
sadece bölgesel olarak deil ayn zamanda bacak-kalça-gövde kaslar gibi birçok bölgeye ait
kaslarn koordineli olarak kuvvet ortaya koymasn salar (Otman, 2012).
Kor Egzersizler Nasl Planlanmaldr?
zindelii arttrarak daha fit bir vücut kompozisyonuna sahip olmalarn salayacaktr. Kor
egzersizler, birçok egzersiz sisteminin en iyi bütün yanlarn alp onlar mevcut kültürel
ihtiyaçlara uyarlayan bir antrenman sistemi olarak düünülmelidir. Kor egzersizler srasyla,
esneklik çalmalar, kendi vücut arl ile yaplan çalmalar (stabil zemin hareketleri),
denge çalmalar (lastik band) çalmalar eklinde planlanmaldr.
Copyright©IntJCES (www.intjces.com) - 15
yönelik planlanmas önerilmektedir. Bu çalmalarn planlamasnda basitten zora doru bir
sralamann yaplmas tavsiye edilmektedir.
1. Balangç seviyesi (Begining)
2. Orta seviye (Intermediate)
3. leri seviye (Advance)
4.
Her seviyedeki egzersizlerin seçimi ve says, tekrar saylar, set saylar ve dinlenme
aralklar çok dikkatli planlanmaldr. Kor egzersizlerde sporcu hareketi doru yapt sürece
zorluk derecesine göre tekrar says artrlmal ya da azaltlmaldr (Aslan, 2012).
Kor Antrenman Program Dizayn
hedeflenmelidir. Kor antrenman programlar sistematik ilerleme kaydettiren, aktivitelere ve
hedeflere hazrlayan, bedensel hareket ve konum duyusunu (proprioception) gelitirmeye
yönelik olmaldr (Stephenson, 2004: Jones, 2013).
Kor Antrenman Uygulamas
2013).
Abdominal kaslar,
Dinamik Kaslma Statik Kaslma
hz içermekte
Copyright©IntJCES (www.intjces.com) - 16
Kor
Seviyesi
Kuvvet
Uygulamas
Egzersizleri
Orta Kuvvet 2,3,4 Kor Kuvvet
Egzersizleri
leri Güç 5 Kor Güç
Egzersizleri
Genç sporcularn kor bölgelerinin geliimi için, 6-10 hareketi 8-20 tekrar aras, 2-3 set ve
haftada 2-3 kez, set aralarnda ise 60-90 sn’lik bir dinlenme aralnn verilmesi tavsiye
edilmektedir. Genç sporcularda önce hareketin tam ve doru yaplmasnn salanmas ve
sonrasnda ise hareket, tekrar ve set saylarnn arttrlmas önerilmektedir. Sabit olmayan
ortamda yaplan kor egzersizleri; düük yük, uzun gerilim süresi ve düük hz eklinde
planlanmaldr. Sporcular, zorluk derecesi düük bir egzersizi bir antrenmanda daha fazla
tekrar yapabilirken çok daha zor olan bir egzersizi 2-3 tekrar yapmak durumunda kalabilir. Bu
nedenle sporcunun düzeyine uygun zorluk derecesine sahip egzersizlerin 8-20 tekrar
yaplmas kuvvetin artrlmasnda daha etkili olaca bildirilmektedir. Kor çalmasnda,
seçilmi 6-12 egzersizin bir günlük çalmada 2-3 set haftada da 2-3 kez uygulanmas
önerilmektedir. (Willardson, 2007; Marshall ve Desai, 2010; Jones, 2013).).
Konuyla ilgili literatüre bakldnda, kuvvetin gelitirilmesine yönelik uzun dönem
planlamada kuvvet antrenmanlarna ait yöntemler ve antrenman araçlar aadaki Tablo ‘2 de
verilmitir (Aslan, 2012).
Tablo 2. Uzun dönem planlamada kor antrenman yöntemleri ve antrenman araçlar
Uzun Dönem
basit altrmalar ve eitsel
yardm, pilates topu
Bosu, TRX, elastik
band, pilates topu,
materyallerin kullanm ile de oldukça zengin altrma seçenei sunabilmektedir. Bosu, TRX,
pilates topu, elastik bantlar gibi materyaller kor altrmalar ile birlikte kullanlabilir.
Copyright©IntJCES (www.intjces.com) - 17
15 ya ve üzeri sporcularda kor antrenman yannda maksimal kuvvet ve güç geliimi için ek
arlklarla yaplan çalmalara da yer verilmelidir. Bu nedenle 15 ya alt çocuklarda
maksimal kuvvet çalmalar ve güç çalmalar yaplmas uygun olmadndan kuvvet
geliimini kor antrenman ile salamak mümkündür (Aslan,2012;Aç,2013).
Kor Egzersizler le lgili Yaplan Çalmalar
Literatürde kor egzersizler konusunda yaplan birçok çalma bulunmaktadr. Bu çalmalarn
birçounda, uygulanan kor egzersizlerin yalnzca sakatlklardan koruyucu deil ayn zamanda
performansn arttrlmasna da katk salayabilen bir antrenman uygulamas olduu
konusunda görüler ifade edilmektedir.
görülmütür. Hamstring kas yaralanmalarnn tedavisi ve tedavi sonras tekrar yaralanma
oranlarn aratran bir çalmada, iki tedavi protokolü karlatrlmtr. lkinde statik germe,
izole hamstring direnç egzersizleri ve buz (STST) uygulanm, dierinde ise çeviklik, kor
stabilite egzersizleri ve buz (PATS) uygulanmtr. Bu çalmada spora dönü ile ilgili her iki
grupta anlaml fark saptanmam ancak hamstring kasnn tekrar yaralanma oran, kor stabilite
ve çeviklik egzersizleri içeren grupta anlaml olarak düük bulunmutur ( Sherry, 2004).
Konuyla ilgili yaplan bir baka çalmada, Arakoski ve ark. (1999) sabit yüzeyde 16
hareketteki stabilizör kaslarn aktivasyonunu test etmiler ve küçük ve büyük kaslarn
aktivasyonlarnn benzer olduunu bulmulardr. Dolaysyla, kor antrenman ile hem küçük
hem de büyük kas gruplarn ayn anda ve benzer oranda antrene edebilmek mümkündür.
Buna göre, kor altrmalar özellikle büyük kas gruplarnn maksimum kuvvet ve güç
performansnda art salayacak kadar büyük oranda kuvvet ortaya koymaya neden
olmadndan, 15 ya ve üzeri sporcularda güç ve maksimum kuvvetin artrlmas için kor
antrenmanna ek olarak arlk çalmalarnn da antrenman plannda yer verilmelidir
(Arakoski vd.,1999). Baz aratrmalarda küçük ve büyük kas gruplarnn harekete katlmnn
benzer olduu vurgulanmaktadr.
Dier yandan, Comfort ve ark. (2011) kor altrmalarnda farkllaan kas katlmn
aratrdklar çalmalarnda, rectus abdominis kas katlmnn prone bridge altrmasnda,
erector spinae kas aktivitesinin ise süpermen altrmasnda daha fazla olduunu
belirtmilerdir. Ayn çalmada kullandklar bo bar ile squat altrmasnda da erector spinae
katlmnn dier kor altrmalarna göre daha yüksek olduunu bulmulardr (Comfort ,
Pearson ve Matter,2011). Marshall ve Desai (2010) yapm olduklar bir baka çalmada,
prone hold-praying mantis, bridge, hold ve crunch rolls, tek bacak squat ve kalça
ekstansiyonu altrmalarn pilates topu ile uygulatarak rectus abdominis (RA), nternal
oblique (IO) ve erector spinae (ES) kaslarnn harekete katlm miktarlarn
karlatrmlardr. Pilates topu ile yaplan bridge altrmasnn RA kasn dier altrmalara
göre iki kat daha fazla çaltrd, IO ve ES kaslarn da 2-3 kat daha fazla çaltran
altrmann rolls olduunu göstermilerdir. Kor altrmalarnn hepsi RA, IO ve ES kaslarn
harekete katmakla birlikte, bazlarnn hedef kaslar çok daha bükük oranda çaltrd
görülmektedir. Dolaysyla, kor altrmalar hem küçük hem de büyük kas gruplarn ayn
anda aktive etmekle birlikte, herbiri farkl kaslarn daha fazla çaltrabildiinden kor
antrenman programnda altrma konusunda seçici davranmak gerektii belirtilmektedir
(Marshall ve Desai, 2010).
ve multifidus kaslarnn aktivasyonu incelenmitir. ouadruped, pelvic thrust ve ballback
Copyright©IntJCES (www.intjces.com) - 18
extension kor altrmalar olarak, deadlift ve squat da arlk çalma altrmalar olarak
karlatrlmtr. Aratrmann bulgularnda, kor altrmalarnn longissimus ve multifidus
kaslarnda maksimum performansn ancak %30’u kadar kuvvet üretebilmesini salad,
arlk çalmasna ait altrmalarn ise maksimumun %50’sinin üzerindeki yüklerde
%56’dan daha yüksek kaslma miktarna neden olduu rapor edilmitir. Buna göre, hedef
kaslarn lokal olarak yüksek kuvvet ortaya koymasnn hedeflendii 15 ya üzeri kuvvet
çalmalarnda, arlk çalmalarna ait altrmalarn program içerisine dahil edilmesi
gereklilii belirtilmektedir (Nuzzo vd.,2008).
Konuyla ilgili yaplan baka bir çalmada, srt bölgesine uygulanan düük iddetli kor
egzersizlerde, gücün üzerindeki deerlendirmesine baklm ve bu gücün yaplan çalmalarda
da artt gözlemlenmitir (Graves, Pollock ve Foster, 1990).
Sato ve Mokha (2009) tarafndan yaplan bir çalmada, 5000 m koucular üzerinde 6
haftalk kor antrenman program uygulanm ve uygulanan kor antrenman programnn
sporcularn performanslarnda pozitif bir etkiye sahip olduu tespit edilmitir (Sato ve Mokha,
2009).
dayankllk, esneklik ve denge geliimlerine baklm ve 8 haftalk egzersiz sonrasnda,
kaslarn (alt srt ve karn) dayankllk ve kuvvetlerinde önemli gelimeler görüldüü rapor
edilmitir (Sekendiz, Çu ve Korkusuz, 2010).
Lehman ve ark. (2005) tarafndan yaplan benzer bir çalmada, topla yaplan kor
egzersizlerin proprioseptörler açsndan, gelimi bir denge etkisi oluturduu ve deneklerin
yaam kalitesinde önemli iyilemeler olduu belirtilmitir (Lehman vd.,2005).
Cu (2012) tarafndan yaplan baka bir çalmada, sviçre topu antrenmanlarnn karn bel
kas kuvveti ve dinamik dengeye olan etkisi aratrlmtr. Aratrmada, sviçre topu
egzersizlerinin dizin propriosepsiyonu ve karn-bel kas kuvveti üzerinde anlaml etkiye sahip
olduu fakat dinamik denge üzerine etkisinde anlaml bir ilikiye sahip olmad tespit
edilmitir(Çu,2012).
yaplan jogging ve kor antrenmanlarnn toparlanma laktik asit düzeyi üzerindeki etkisinin
olup olmadna baklm, bulgularda uygulanan antrenmanlarn toparlanma laktik asit düzeyi
üzerindeki etkisinin farkl olmad ancak toparlanma KAH üzerindeki etkisinin farkl olduu
görülmütür. Kor antrenmann KAH’ daha hzl düürdüü tespit edilmitir (Atan vd., 2013).
Navalta ve Hrncir (2011) tarafndan yaplan bir çalmada, kor antrenmannn kan laktat
eliminasyonuna etkisine baklmtr. Deneklere 30 sn wingate testi ve sonrasnda 5 dk
süresince kor antrenman yaptrlmtr. Yüksek iddetli egzersiz sonu kan laktadndaki
deiim;10 dk bisiklet çalmasnda %13.3, 10 dk aralkl jogging çalmasnda %14.9, 10 dk
sürekli jogging çalmasnda ise % 34.2 olarak bulunmutur (Navalta ve Hrncir, 2007).
Konuyla ilgili yaplan baka bir çalmada, kor antrenmann, hentbolda ut hzna pozitif
etkisinin olup olmadna baklm ve pozitif bir etkisinin olduu görülmütür. Buradaki ut
hzndaki geliimin nedeni lumbopelvik rotasyonel stabilite ve kuvvet miktarndaki art
olarak açklanmaktadr (Saeterbakken vd.,2011).
incelenmi, hareket temelinin hentboldaki ut teknii ile benzer olduu rapor edilmektedir.
Copyright©IntJCES (www.intjces.com) - 19
Buna göre, düzenli yaplan kor antrenmanlarn voleybolda smaç vuruunun hzna pozitif etki
edecei varsaymnda bulunulmaktadr (atrolu, Arslan ve Atak,2013).
Literatür deki kor egzersizlerle ilgili yaplan aratrma sonuçlarn öyle özetleyebiliriz;
Baz çalmalar atletik düzeyde kor fiziksel uygunluunun geliiminin performansa katksnn
olduu ispatlarken, birçok çalma kor fiziksel uygunluunun performansa olan ilikisinin orta
ve düük düzeyde olduunu veya olmadn ortaya koymaktadr. Ayn belirsizlik terapik
amaçl yaplan çalmalarda da (özellikle lumbar bel arlar) tartlmaktadr. Aratrmalar
antrenman planlarna dahil kor egzersizlerin performans etkilerinin belirli bir bütünlük
göstermediklerini iaret etmektedir.
Çünkü; kullanlan egzersiz tipi, deney grubu, egzersize ait deikenler (hareket yaps, hz,
iddeti, süresi, yönü), hareketin hitap ettii kas miktar, kaslmann türü (eksantrik, konsantrik,
izomerik), egzersiz amac (stabilizasyon, kuvvet, denge, proprioseptik geliim, pliometrik
geliim, spora özgü geliim), egzersizler esnasnda kor kaslarn izole çalmasnn zor olmas,
kor egzersizlerin genellikle antrenmanlarn ana bölümlerinde yer almamas gibi birçok
deiken ve koul farkl performans etkileri yaratmaktadrlar.
Sonuç
Kor antrenman, vücut merkezindeki kaslar üzerine odaklanan ve bu kaslar güçlendirerek
vücut dengesini korumaya ve arttrmaya yönelik sistemli egzersizler bütünü olarak ifade
edilebilir.
uygulamalarna yer verilmesinin yararl olaca düünülmektedir.
Copyright©IntJCES (www.intjces.com) - 20
Arakoski, JP. (2001). ‘Back and Abdominal Muscle Function During Stabilization Exercises.
Archive of Physical Medicine and Rehabilitation’ 82: 1089-1098
Arakoski, JPA., Kankaanpaa, M., Valta, T, et.al. (1999). Back and hip extensor muscle
function during therapeutic exercise. Arch Phys Med Rehab, vol 80, 842-850.
Aslan, AK. (2014). ‘Genç Futbolcularda Sekiz Haftalk Core Antrenmann Denge ve
Fonksiyonel Performans Üzerine Etkisi.’ Selçuk Üniv. Salk Bilim. Enstitüsü, Yüksek
Lisans Tezi.
Aç, A. (2013).http://www.sbt.hacettepe.edu.tr/abk2011/documents/Asci_Kor_abst.pdf.
AtanT, Kabaday M,Elioz M,Çilhoraz B.T,Akyol P, (2013).’Supramaksimal egzersiz sonras
yaplan jogging ve kor antrenmann toparlanmaya Etkisi’ Turk J Sport Exe; 15(1):73–77
Casey, A. R,Kevin R.F,Gregory D.M,Timothy E.H (2012). ‘The effects of solated and
ntegrated ‘Core Stability’ training on athletic performance measures’Sports Med. 42(8).
Cengiz K (2013).’Kor Egzersizler’ http://kubilaycengiz.blogspot.com.tr/2013/07/core-
antrenman.html#!/2013/07/core-antrenman.html
Muscle Activity During Isometric Trunk and Dynamic Strengthening Exercises’ JSCR,
;25(1); 149-154
Cu M (2012). ‘Spor yapmayan üniversite örencilerinde isviçre topu antrenmannn diz
eklemi yeniden pozisyonlanma algs, karn ve bel kas kuvveti ve dinamik denge üzerine
etkisi’ODTÜ Beden Eitimi ve Spor Bölümü,Doktora tezi
Gamble P (2007). ‘An Integrated Approach to Training Core Stability’ National Strength and
Conditioning Association Volume 29, Number 1, pages 58–68.
Graves, J., M. Pollock, and D. Foster. (1990). ‘Effect of training frequency and specificity on
isometric lumbar extension strength. Spine’ 15:504–509.
Hibbs, A. E., Thompson, K. G., French, D., Wrigley, A. and Spears, I. (2008). Optimizing
performance by improving core stability and core strength. Sports Medicine, 38(12), 995-
1008.
Hibbs, A. E., Thompson K. G., French D. N., Hodgson D., Spears, I. E. (2011). ‘Peak and
Average RectifiedEMG Measures: Which Method of Data Reduction Should be Used for
Assessing core TrainingExercises?’Journal ofElectromyography and Kinesiology,21 102-111.
Iacono A. , Martone D., Alfieri A., Ayalon M., Buono P. (2014). ‘Core Stability Training
Program (CSTP) Effects on static and dynamic balance abilities’ Gazzetta Medica Italiana
Archivio per le Scienze Mediche April;173(4):197-206
Jones J (2013). ’Core Training Concepts’ NASM, Chapter 9
Lehman,G.Gordon.T.Langley,J.Pemrose,P.and Tregaskis,S. (2005). ‘Replacing a Swiss ball
for an exercise bench causes variable changes in trunk muscle activity during upper limb
strength exercises’ Dynamic Medicine 4:6
Marshall PWM, Desai I. (2010) ‘Electromyographic Analysis of Upper Body, Lower Body,
and Abdominal Muscles During Advanced Swiss Ball Exercises’ JSCR,;24(6); 1537-1545
Copyright©IntJCES (www.intjces.com) - 21
McGill S (2010). ‘Core Training: Evidence Translating to Better Performance and Injury
Prevention’ National Strength and Cond. 32v.n3. 33-46s
Navalta JW, Hrncir SP. (2007). ‘Core stablzaton exercses enhance lactate clearance
followng hgh-ntensty exercse’ JSCR, 21(4); 1305-1309
Nourbakhsh MR, Arab AM. (2002).’ Relationship between mechanical factors and incidence
of low back pain’ J Orthop Sports Phys Ther. Sep;32(9):447-60.
Nuzzo JL, McCaulley GO, Cormie P, Cavill MJ, and Mcbride JM. (2008).’ Trunk muscle
activity during stability ball and free weight exercises.’ J Strength Cond Res 22: 95-102,
Otman E. (2012).’ Yüzücülerde kor bölgesinin önemi ve kor antrenman’ Strength and
Conditioning Coach
Santana JC. (2005). ‘Strength training for swimmers: Training the core’ Clin J Sport
Med,2(27), 40–42.
Sato K, Mokha M.(2009). Does core strength training influence running kinetics, lower-
extremity stability, and 5000-m performance in runners? J Strength Cond Res, 23(1):133–140.
atrolu,S. Arslan,E. Atak,M. (2013). ‘Core Antrenman, Etkisi ve Çalma Örnekleri’
5.Antrenman Bilimi Kongresi, ANKARA.
Sava S. (2013). ‘Basketbolda kor stabilizasyon ve thera band uygulamalarnn performansa
etkisi’ 5. Antrenman Bilimi Kongresi Hacettepe Üniversitesi
Saeterbakken ve ark. (2011). ‘Effect of core stability training on throwing velocity in female
handball players’ JSCR,;25(3); 712-718
Sekendiz B. Çu M. Korkusuz F. (2010). ‘Effects of Swiss-ball core strength training on
strength, endurance, flexibility, and balance in sedentary women’ J Strength Cond Res.
Nov;24(11):3032-40.
Sherry MA, (2004). ‘Best TM: A comparison of 2 rehabilitation programs in the treatment of
acute hamstring strains. J Orthop Sports Phys Ther 34: 116-25,
Stephenson J. Swank AM. (2004). ‘Core Training: Designing a Program for Any
one’National Strength and Conditioning Association Volume 26, Number 6, pages 34–37
Xibo Sun, Qian Gao, Honglei Dou, Shujie Tang, (2016). ‘ Which is better in the
rehabilitation of stroke patients, core stability exercises or conventional exercises? J. Phys.
Ther. Sci. 28: 1131–1133,
Willardson JM. (2007).’Core stability training:applications to sports conditioning programs. J.
Strength Cond. Res. Aug; 21(3):979-85.
Willardson JM. (2007). Core Stability Training for Healty Athletes: A Different Paradigm for
Fitness Professionals. Strength Cond. J; 29: 42-49.