SPORCU BESLENMESİNDE TEMEL

İLKELER

Yeterli ve Dengeli Beslenme

Kişilerin yaş, cinsiyet, vücut yapısı, aktivite vb. durumlarına göre gerekli olan besinleri yeter miktarda ve belli oranda alabilmeleridir.

Yetersiz-Dengesiz Beslenme Sonucu Ortaya Çıkan

Sorunlar Büyüme-Gelişme Gerilikleri (Fiziksel,

fizyolojik ve mental) Enfeksiyonlara direncin azalması Beslenme yetersizliği veya fazlalığı

hastalıkları(Açlık, zayıflık, şişmanlık, gece körlüğü,

raşitizm, kemik yumuşaması, diş çürükleri, kansızlık, guvatr vb)

Kronik hastalıkların ortaya çıkışının kolaylaşması (kalp-damar, hipertansiyon, kanserler, diyabet, ülser, karaciğer sorunları, barsak sorunları, vb)

Sporcuların Besin Öğesi Gereksinimlerindeki Farklılıklar

Enerji gereksinimleri yaptıkları sporun türüne, antrenman sıklığına ve süresine göre diğer insanlardan fazladır. 18-30 yaşlarında orta düzeyde aktivite yapan bir erkeğin günde 2500-3000 k.kalori alması yeterli iken futbolcularda 4000-4500 k.kaloriye kadar çıkabilmektedir.

Karbonhidrat (CHO)Sporcular için en önemli besin

öğesidir.Günlük enerjinin % 60-70’i CHO

olmalıdır.Kas glikojen depoların dolu olması

performansı etkilemektedir.Egzersiz- müsabaka sırasında

boşalan glikojen depoları hemen doldurulmalıdır.

Birleşik CHO’lar (tahıl, ekmek, kurubaklagil) daha kullanışlıdır.

Basit şekerler % 15 oranında alınmalıdır, fazlası zarar verir.

Egzersiz Öncesi CHO Alımı1-5 g / kg olmalı, 1-4 saat önce

alınmalı. 4 saat önce verilen katı olabilir, 1 saat önceki sıvı olmalı. Özellikle 1 saat önce alınan 1-2 g/kg CHO önemli. Daha sonra alınan işe yaramaz.

Egzersiz Sırasında Fruktoz daha yararlı. %5-8 CHO

içeren sıvı sıcakta %2.5-4, soğukta % 8-10 olabilir.

Egzersiz Sonrasında24-48 saatte doygunluk sağlanır.

(saatte %5) İlk 30 dakikada 0.7-1.5 g/kg

İlk 2 saatte en az 50 gSonraki her 2 saatte 1 50 g 1-24 saatte alınan CHO’nun 100gr’ı

sıvıEgzersizden 2 saat sonra 9-16

g/kg/gün

ProteinGünlük enerjinin % 12-15’i

proteinlerden sağlanmalıdır. Ayrıca ağır fiziksel aktivite protein kaybına yol açmaktadır. Bu nedenle gereksinim artar.

Ancak fazla protein almak sakıncalıdır.

Fazla proteinin kas kütlesini arttıracağı düşüncesi doğru değildir.

Yağ

Günlük enerjinin % 25-30’u kadar alınmalıdır.

Fazla yağ sporcunun performansını olumsuz etkiler.

Ancak özellikle bayan sporcuların kilo almamak için hiç yağ yememeleri sonucunda A, D, E ve K vitaminlerinin vücuda emilmesi zorlaşır.

VitaminlerB grubu vitaminlerin çoğu enerji

metabolizmasında rol oynadığından enerji gereksinimiyle paralel olarak normalden fazla alınmalıdır.

A. E ve C vitamini antioksidant oldukları için daha fazla alınmalıdır, çünkü spor yapanlarda serbest radikal denen zararlı moleküller daha fazla oluşur, antioksidantlar bunları etkisizleştirir.

Ancak özellikle A ve D vitamini çok fazla alınırsa karaciğerde depolandığı için zararlı etkiler doğurur. Bir çok vitamin preparatının içinde gereksinimden fazla A ve D vitamini vardır. Sürekli kullanılmaları doğru değildir.

Doğal besinlerle gereksinim karşılanabilir, böylece yararlı başka maddeler de vücuda alınmış olur.

Mineraller

Kalsiyum genç yaşlarda (15-25) çok fazla olarak kemiklere yerleşir, 30 yaşından sonra artık kemiklere yerleşmez, kemiklerden çekilme başlar. Bu nedenle genç yaşlarda yeterli alınması ilerde kemik erimesi hastalığına yakalanma riskini azaltmaktadır.

DemirDoğurgan yaştaki kadınlarda

yetersizliği (kansızlık= anemi)sık görülür.

Sporcu bayanlarda da ağır aktiviteye bağlı olarak kansızlık sıktır.

Dokulara oksijen taşıyan hemoglobin yeterli olmaz, metabolik olaylar yavaşlar.

Özellikle karaciğer, dalak, kırmızı etler, pekmez, kuru üzümde boldur.

Sodyum-PotasyumSıvı ve elektrolit dengesini

sağlarlar. Fazla sodyum almak tansiyon yüksekliğine yol açabilir. Yoğun antrenmanlarda su ile bir miktar kayıp olur, ancak tuz tabletleri kullanmak doğru değildir.

Magnezyum kas çalışması için gereklidir. Antrenman sırasında kayıplar oluşabilir.

İyot tiroid bezinin çalışması için gereklidir, bazı bölgelerde toprakta yeterli iyot olmaması besinleri de etkiler, iyotlu tuz kullanılmalıdır.

Çinko da antioksidanttır.Flor dişlerin çürümemesi için

gereklidir.

SuSıvı alımı tüm insanların en temel

gereksinimidir. Sporcuların özellikle dikkat etmeleri gereken antrenman öncesi, sırası ve sonrası yeterli sıvı almaktır. Normalde günde 2,5 lt sıvı önerilirken sporcuların kilo kaybına göre ek olarak 0.5-2 lt daha almaları önerilmektedir.

Sporcuların Alacakları Suyun Miktarı ve Zamanı

· Egzersizden 30 dakika önce: 400-600 cc

· Egzersiz sırasında:10-15 dakika aralıklarla 90-180 cc

· Egzersiz sonrasında: Her 1/2 kg kayıp için 450 cc

Besin GruplarıSüt Grubu: Süt, Yoğurt,

Peynir Kalsiyum, B grubu vitaminler, A vitamini

açısından zengindir. Kemik ve dişlerin sağlam olmasında rolü çoktur.

3-4 porsiyon alınmalıdır.1 su bardağı süt= 1 porsiyon1 su bardağı yoğurt= 1 porsiyon2 kibrit kutusu (60 gr) peynir = 1 porsiyon

• Et Grubu: Etler, yumurta, kurubaklagiller

Protein, mineral (demir), vitamin (C hariç hepsi), içerirler.

Kurubaklagillerde posa da bulunur. 2- 4 porsiyon alınmalıdır.3 köfte kadar et (90 gr)= 1 porsiyon2 yumurta= 1 porsiyon1 tabak kurubaklagil yemeği= 1

porsiyon Yumurta çiğ yenilmemeli, pişme

suları dökülmemeli, ızgara dikkatli yapılmalı

Meyve-Sebze Grubu Vitamin (özellikle C ve A) ve

mineral açısından zengindirler. Posa da boldur. Kansere karşı koruyucu özel maddeleri içerirler.

5-6 porsiyon alınmalıdır.100-150 g meyve= 1 porsiyon150-200 g sebze= 1 porsiyon Çiğ ve taze olarak yenilmelidir. Yüksek

ısıda pişirme, uzun süre saklama, pişme suyunu dökme, soda ekleme besin değerini azaltır

Tahıl Grubu besinler: Ekmek, un, pirinç, makarna, çavdar vb.

Enerji sağlarlar, protein-vitamin-mineral için orta derecede kaynaktırlar.

7-18 porsiyon alınabilir (Kiloya göre)

2 ince dilim ekmek= 1 porsiyon 1 kase çorba=1 porsiyon 1 tabak pilav-makarna=1 porsiyon Küflendirilmemeli, ekmek

kızartılmamalı, makarnanın haşlama suyu dökülmemeli, kepeği fazla olanlar seçilmeli

Yağlar= Etler, susam, ceviz, fındık vb yağlı tohumlar, zeytin, sütte çoktur. Ayrıca tereyağ margarin, ayçiçek, zeytinyağı şeklinde alınır.

Yağda eriyen vitaminlerin (A, D, E, K) vücuda alınmasını sağlarlar ve enerji verirler.

Katı yağlar damarlarda birikerek kalp-damar hastalığı riskini arttırırlar.

Sıvı yağlar yüksek ısıyla bozularak kanser yapıcı maddelere dönüşürler.

3-5 Yemek kaşığı kadar görünür yağ yeterlidir.(1 kaşık katı, 1 kaşık ayçiçek veya mısırözü, kalanı zeytinyağı veya kanola yağı)

Fazla yakılmamalı, kızartmalar az tüketilmeli, ışıkta bekletilmemeli, aynı yağla birkaç kez kızartma yapılmamalı

Şeker: Bal, reçel, pekmez, çay şekeri ve diğer şekerlemeler

Enerji verirler. Fazla alınmaları diş çürüğüne yol açar. Alınmaları zorunlu değildir.

6-10 yemek kaşığı kadar alınabilir. Pekmez kalsiyum ve demir

içerdiğinden diğerlerinden değerlidir.

Müsabaka Dönemi BeslenmeMüsabakadan 2 gün öncesinden itibaren gaz yapıcı ve barsakta uzun süre kalıcı oldukları için tüketilmemesi gereken yiyecekler; Kızartmalar, Kurubaklagiller, Kuruyemişler, Kuru meyveler (kuru kayısı, üzüm, incir), Acılı, baharatlı yiyecekler, Çiğ sebze ve meyveler (kabuksuz meyve yenebilir), Pişmiş gaz yapıcı sebzeler (lahana, karnabahar)

MÜSABAKA ÖNCESİ ÖĞÜNDE DİKKAT EDİLECEK NOKTALAR

Yemeğin içeriği Sindirimi kolay besinler seçilir en uygun

CHO’lar (posalı olan çiğ sebze meyve, kepekli ekmek hariç)

Yağlı yemekten kaçınılır (mideyi geç terkeder)

Proteinli yiyecekler azaltılır (sindirim CHO’dan uzun ve vücuttan su kaybına neden olur)

Çok fazla miktarda şeker ve şekerli yiyecekten kaçınılır.

Süt-yoğurt gaz yapıcı olduğundan tüketilmemelidir.

Yenen yemeğin zamanı: Son öğünün müsabakadan 3-4 saat

önce tüketilmiş olması iyi olur. Müsabakadan 1 saat önce CHO içeren ara öğün alınabilir. Daha sonra alınan işe yaramaz.

İçeceklerin miktar ve cinsi: En iyi sıvı sudur. Taze sıkılmış meyve

suyu veya sporcu içecekleri de alınabilir. % 5-8 şeker içerebilir. Serin olmalıdır.

Son öğün: 2-2.5 su bardağı, yarıştan 20-30’ önce 1-1/2 su bardağı (soğuk su) 

 

Psikolojik olarak tatmin edici olmalıdır.

Daha önce sporcu tarafından denenmiş, lezzet ve görünüşünün tatmin edici özellikte olması gerekir.

Öğünün enerji değeri: Çok fazla olmamalıdır. 600-800 k.kalori

Örnek: 735 kal., %72 CHO, %10 protein, %18 yağ

Peynirli makarna: ............. 1 tabakŞehriye Çorba:.................. 1 kaseKomposto:........................ 1 kaseEkmek:..............................1 orta

dilim

Örnek: 617 kal., %68 CHO, %14 protein, %18 yağ

Tavuk (derisi çıkarılmış) ...1 küçük parça (60 g)

Patates püre:.................. 1 yemek kaşığı

Şeftali (kabuksuz olgun):....1 adetMaden suyu/meyve suyu:.. 1 bardak

(yarı yarıya karışık)Ekmek:................... .........1 orta

dilim

MÜSABAKA SONRASI YEMEK

Alınan içecek ve yiyeceğin zamanı: Egzersiz sonrası ilk iki saat içinde

glikojen yapımı hızlı olduğundan (% 7, sonra % 4’e düşer), hemen CHO içeren sıvılar alınmalıdır.

Tüketilen CHO Miktarı: Her iki saatte bir 50- 225 gr

Tüketilen CHO Cinsi: Fruktoz ve glisemik indeksi yüksek besinler (makarna, pilav, patates gibi).

Vücuttan azalan su ve mineraller yerine konmalıdır. Hemen sonra su ve sporcu içecekleri, 1 saat sonra süt veya ayran

Vitamin-mineralden zengin sebze ve meyveler

Proteinli yiyeceklerden sindirimi kolay yağı az olanlar (tavuk, balık, yoğurt, peynir) yenmelidir.

SAKATLIK VE KRAMP OLUŞUMUNU ÖNLEMEK İÇİN,

- Günlük yiyecek seçiminde makarna, pilav, ekmek, patates ve meyvelere yer vererek CHO tüketimini arttırmak,

- Öğün atlamamak, öğleden sonraki çalışma için öğlen bol CHO’lu yemek yemek

- Egzersiz bitiminde hemen bol CHO’lu içecek, yiyecek tüketmek,

- Dayanıklılık egzersizleri için bu dönem düşük doz B kompleks vitaminleri almak

Kramp oluşumunu önlemek için ayrıca;

yeterli sıvı, kalsiyum, potasyum, sodyum ve magnezyum alınmalıdır.

Sağlıklı Beslenme ÖnerileriFazla kilo almayın. Beden kitle

indeksi (BKİ) 25’i geçmesin.BKİ = Ağırlık (kg) / Boy 2 (m)Düzenli aralıklarla beslenin. Birden

aşırı miktarda yemek yerine sık aralıklarla yiyin. (Günde 4-6 kez).

Yeterli sıvı (su) alın. Günde en az 3-4 l)

Yemekleri yavaş yiyin, iyi çiğneyin.Fazla yağlı ve şekerli yemeyin.

Her gün taze meyve-sebze, kurubaklagil, kepekli tahıl ürünleri, biraz fındık, ceviz vb yemeye çalışın.

Çay-kahveyi yemeklerden bir saat sonra için.

Alkol ve sigaradan uzak durun.Müsabaka öncesi ve sonrası

beslenmeye dikkat edin.Hekim önermeden vitamin-mineral

preparatı kullanmayın.Kilo sorunları için önceden hazırlık

yaparak uzman kişilerden yardım isteyin.

Besinleri satın alma, saklama ve hazırlama kurallarına dikkat edin.

Dikkat Edilecek KurallarSATIN ALIRKEN Besin değerleri aynı ya da benzer

olanlardan ekonomik olanlar seçilmelidir. Örneğin: Et yerine yumurta; Pirinç yerine bulgur; Göbekli marul yerine yaprağı bol marul; Palamut, lüfer, kalkan yerine hamsi veya istavrit; Kivi, avokado, muz yerine elma, portakal; Sera ürünleri yerine mevsimlik sebze ve meyveler

 

· Fiyatı yakın olanlardan besleyici değeri yüksek olanlar seçilmelidir. Örneğin:Gazoz, kola yerine ayran veya süt;Bisküvi, gofret yerine yumurta; Torba yoğurdu yerine taze yoğurt; Bal yerine pekmez;Hazır meyve suyu yerine taze meyve veya suyu

· Piyasa araştırması yapılarak daha ucuz ve taze satılan yerlerden alışveriş edilmelidir.

Üzeri kirli, çamurlu vb. besinler alınmamalıdır.

Devlet kurumlarının damgası olmayan etler, önceden çekilmiş kıymalar alınmamalıdır.

Pastörize edilmiş sütten yapılan peynirler tercih edilmeli,

Etiketi olmayan, ya da etiketindeki bilgi ile içeriği tutmayan işlenmiş ürünler alınmamalıdır.

Kuru besinler alınırken içinde taş , toprak, yabancı madde olmayan, taneleri düzgün olanlar seçilmelidir.

Sebze ve meyvelerden diri görünümlü, canlı renkli, düzgün şekilli olan, yaralı, bereli olmayanlar seçilmelidir.

Ambalajı delik, çizik ürünler, kutusu bombeli konserveler alınmamalıdır.

İşlenmiş ürünler alınırken imalat ve son kullanma tarihlerine dikkat edilmelidir.

Ürünlerin bekletildikleri ortama dikkat edilmelidir. Işıkta saklanan yağlar, soğutucuya konmayan et, süt vb ürünlerin besin değeri azalabilir, sağlığa zarar verebilir.

SAKLARKEN Etler kullanılacak miktarlarda parçalara

bölünerek folyo veya yağlı kağıtlara sarılıp derin dondurucuda uzun süre saklanabilir.

Yağlar serin ve karanlık yerlerde saklanır.

Kuru besinler içindeki yabancı maddeler ayrıldıktan sonra bez torba veya cam kavanozda kuru ve temizlik maddelerinden uzak yerde saklanır.

Yumurta yıkanmadan buzdolabında 2-3 hafta saklanır.

Pastörize süt 1-2 gün, kutu sütler ise uzun süre soğuk ortamda saklanabilir

·  Daha önceden deterjan vb. konmuş kaplar besin saklamada kullanılmamalıdır.

· Sebze ve meyve taze olarak tüketilmeyecekse en iyi saklama yöntemi dondurmaktır. Kurutulan sebze ve meyvelerde A ve C vitamini kaybı çok olur.

Ekmek buzlukta uzun süre saklanır. Oda ısısında naylon torbada 1-2 günden fazla saklanmamalı, küflenirse zararlı olur.

· Sebze ve meyveler delikli naylon torbalarda buzdolabının en alt kısmında (serin) saklanır. Patates ise karanlık , havadar yerde bekletilir. Çimlenen, yeşillenen patates zararlı olabilir.

HAZIRLARKEN VE PIŞİRİRKEN Genel olarak besinleri fazla yüksek

olmayan ısıda pişirmek, bunun için basınçlı veya çelik tencereler kullanmak, pişme sularını dökmemek doğru olur.

Sebzeler önce yıkanmalı, sonra doğranmalı, sıcak ortama atılarak pişirilmelidir. Az su konmalı, pişme suyu kesinlikle dökülmemelidir. Pişmiş yemek fazla bekletilmeden tüketilmeli, bekletilecekse ılıyınca buzdolabına konmalı, yenecek miktarda bölünerek ısıtılmalıdır. Patates ve pancar kabuğu ile az suda pişirilmelidir.

Salatalar iri doğranarak hazırlanmalı, limon ve sirke eklenerek bekletilmemelidir.

· Yoğurt yapılırken suyu süzdürülmemeli (torba yoğurdu yerine taze yoğurt tercih edilmeli), zorunlu ise süzdürülen yeşilimsi su başka şekilde değerlendirilmelidir (ekmek , çorba vb yaparak).

· Pastörize edilmemiş süt kabardıktan sonra 5 dakika daha kaynatılıp kullanılmalıdır. Az kaynatılırsa mikroplar ölmez, uzun süre kaynatılırsa besin değeri azalır.

Sütlü tatlılara şeker piştikten sonra eklenmelidir.

·  Yumurtanın akı iyi pişmezse veya sarısının etrafında yeşilimsi halka oluşacak kadar uzun süre pişirilirse besin değeri azalır.

Dondurulmuş besinler, özellikle etler, oda ısısında çözdürülmemeli, çözdürüldükten sonra tekrar dondurulmamalıdır. Bu işlemler zararlı mikroorganizmaların çoğalmasına yol açar.

·  Ekmekler ince dilimler halinde kızartılırsa protein değerleri azalır.

Makarna ölçülü suda pişirilir, haşlama suyu dökülmez. Aksi takdirde suda eriyen vitaminlerin hepsi kaybolur.

Izgarada pişirilen etlerde damlayan suyla bazı vitaminler kayba uğrayabilir. Ateşe çok yakın olursa (25 cm.den az) kanserojen maddeler oluşabilir. Etlere pişirirken yağ eklenmemelidir.