spinning - eine analyse aus trainingswissenschaftlicher sicht

Trainingsprozess aus Sicht der Trainingswissenschaft

Abt. F / 350124 BF1I

SS 2009

Leitung: Mag. Dr. Christian Gormász

Spinning – Eine Analyse aus

trainingswissenschaftlicher Sicht

350124 BF1I Trainingsprozess aus Sicht der Trainingswissenschaft - Abt.F SS2009LV-Leiter: Mag. Dr. Christian Gormász

Inhaltsverzeichnis

1 Geschichte......................................................................................................................3

2 Was ist Spinning?...........................................................................................................3

3 Das Indoor Cycling Bike................................................................................................4

4 Zielgruppe......................................................................................................................4

5 Aufbau einer Trainingseinheit........................................................................................4

6 Intensitätssteuerung........................................................................................................5

7 Was verspricht Spinning?...............................................................................................5

8 Analyse...........................................................................................................................7

8.1 Intensitätssteuerung................................................................................................78.2 Was verspricht Spinning?.......................................................................................7

9 Conclusio......................................................................................................................10

9.1 Conclusio Zielgruppe:..........................................................................................1110 Literaturverzeichnis:.....................................................................................................12

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Abbildungsverzeichnis

Abbildung 1 Energy Zones nach Golding (vgl. Rudack, P. (2001). S. 11)............................7

Abbildung 2 Mittelwerte der verschiedenen Trainingsformen (vgl. Völker et al., (2006). S. A408)..............................................................................................................................8

Abbildung 3 Mittel- und Maximalwerte von Hf, Laktat und RPE - Werte (vgl. Völker et al., (2006). S. A406).......................................................................................................9

Abbildung 4 VO2 max, Hf max (Labor), Hf max (Workout) und Kalorienverbrauch (vgl. Falsetti et al., (2004))...................................................................................................10

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1 Geschichte

Spinning, auch Indoor-Cycling oder Xycling genannt, ist der Oberbegriff für

Gruppentrainingsprogramme, welche auf stationären Fahrrädern betrieben werden. Indoor-

Cycling hat sich in den Fitness-Studios bereits vor einigen Jahren als „Trendsportart“

etabliert und ist im Programm aller großen Studios zu finden.

Indoor-Cycling kommt ursprünglich aus den USA, wo der Südafrikaner Jonathan Golding

in den 90er Jahren ein eigenes Trainingskonzept erstellte, welches im zur

witterungsunabhängigen Vorbereitung auf das Race Across America dienen sollte. 1994

entwarf er gemeinsam mit einem Fahrradhersteller das spezielle Spinning-Bike sowie

Trainings- und Ausbildungskonzept dazu.

2 Was ist Spinning?

Spinning ist ein musikuntermaltes Gruppentrainingsprogramm, welches auf so genannten

Spin-Bikes oder auch Indoor-Cycling-Bikes durchgeführt wird. Ausgebildete Instruktoren

vermitteln die wichtigsten Techniken, motivieren und leiten die Teilnehmer durch

Auswahl der Musik, Trittfrequenz, Fahrweise und relative Höhe des Widerstands an. Die

endgültige Auswahl des Widerstands obliegt aber dem Teilnehmer selbst, sodass auch

Personen mit unterschiedlichem Leistungsniveau gemeinsam trainieren können.

Ziel und Inhalt einer Trainingseinheit ist eine virtuelle Rundfahrt in der freien Natur mit

simulierten Berg-, Tal- und Geländestrecken. Um diese zu simulieren, wird zwischen drei

verschiedenen Griffmöglichkeiten sowie fünf Körperhaltungen (Seated Flat, Standing

Flat, Seated Climb, Standing Climb und Jumps) unterschieden. Durch diese

unterschiedlichen Fahrweisen und durch Veränderung von Trittfrequenz1 und Widerstand

kann die Intensität variiert und somit auf die individuellen Trainingsziele der Teilnehmer

eingegangen werden2.

1 gemessen in pedal stroke revolutions per minute - RPM2 Quelle: Zugriff am 8. Juli 2009 unter http://www.spinning.com/images/Tenth_Anniversary.pdf

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http://www.spinning.com/images/Tenth_Anniversary.pdf


3 Das Indoor Cycling Bike

Das Indoor-Cycling-Bike unterscheidet sich in vier wesentlichen Punkten von den üblichen

Fahrradergometern:

Es besteht aus einer massiven und standfesten Stahlkonstruktion, welche ein Zur –

Seite - Kippen bei heftigem Tritt oder Positionswechsel vermeidet.

Es besitzt kaum Technik3

Eine mindestens 15 kg schwere Schwungscheibe ist direkt durch eine Kette mit

dem Kettenblatt verbunden und formt somit einen Starrlauf (wie bei den Rädern

von Bahn-Radfahrern). Es gibt somit keinen Leerlauf wie es beim

Fahrradergometer oder Fahrrad üblich ist. Die hohe Schwungmasse erlaubt einen

„runden Tritt“, erzwingt aber auch ein permanentes Pedalieren.

Ein Backenbremssystem, angebracht am Schwungrad, sorgt für den einstellbaren

Widerstand am Indoor-Cycling-Bike.

4 Zielgruppe

Laut Aussage der Anbieter kann jeder von Indoor Cycling profitieren. Die

Gruppentrainingsprogramme richten sich an Jung und Alt, Profi- und Hobbysportler. Es

gibt folgende Einschränkungen bezüglich der Verwendung von Spinn-Bikes:

Grundsätzlich sollten Personen mindestens 1,25m groß sein, um bequem und sicher

auf den Spinner - Fahrrädern sitzen zu können. Dies ist allerdings nicht die

generelle Mindestgröße, da Bein- und Torsolänge ebenfalls eine Rolle spielen.

Fitnessgrundregeln für Jugendliche raten von Widerstandstraining für Kinder, die

sich noch im Wachstum befinden, ab.

Alle Spinner. - Räder haben ein maximales Benutzergewicht von 350 Pfund4

5 Aufbau einer Trainingseinheit

Ein periodisiertes Spinning - Trainingsprogramm ist in mehrere Teileinheiten gegliedert,

worin jede Teileinheit ein spezifisches Ziel hat. Im Grunde besteht eine Einheit aus einer

3 ab und zu ein Herzfrequenz-Messgerät4Quelle: Zugriff am 8. Juli 2009 unter http://www.spinning.com/spinning-home/spinning-program-faq.asp

Seite 5

http://www.spinning.com/spinning-home/spinning-program-faq.asp


10-minütigen Aufwärmphase, einem 30- bis 50-minütigen Hauptteil und einem 10-

minütigen Abkühlen. In der Hauptphase variieren Tempo und Widerstand. Die einzelnen

Belastungsblöcke orientieren sich dabei meist an der Länge von Musiktiteln und haben

eine Länge von circa vier bis fünf Minuten, gefolgt von einer etwa zweiminütigen

Erholungs- und Trinkphase5.

6 Intensitätssteuerung

Um einen sicheren und effektiven Trainingseffekt zu erzielen, werden zwei Methoden zur

Intensitätssteuerung empfohlen. Die Intensitätssteuerung erfolgt über die Herzfrequenz

sowie über die RPE-Skala6. Mittels Herzfrequenzkontrolle soll eine zu hohe Intensitäten

und somit eine Überanstrengung vermieden werden.

Hierfür werden die Energy Zones nach Golding (1997)7 herangezogen. Unterschiedliche

Positionen am Spin - Bike werden diesen Zonen zugeordnet und sollen gemeinsam mit der

Variation von Trittfrequenz und Widerstand helfen, in der gewünschten „Energy Zone“ zu

trainieren.

7 Was verspricht Spinning?

Für Einsteiger verspricht es ein Herz-Kreislauf Training zur Verbesserung der

Grundlagenausdauer insbesondere der Fettverbrennung (vgl. Völker, K., Rudack, P. &

Urhausen, A., 2006, S. A406).

Spinning soll als Herz-Kreislauf Training eine der effektivsten Methoden sein, um

Kalorien zu verbrennen, Kraft aufzubauen und die Gesamtfitness zu verbessern. Die

Verbesserung der Gesamtfitness, wird als wichtigster Eckpunkt von Spinning angeführt8.

Nach Golding (1997) wird das Training in „Energy Zones“ unterteilt (siehe Abb.1), welche

zur Intensitätssteuerung herangezogen werden sollen. Jede einzelne Zone verspricht

spezifische Trainingserfolge.

5 Quelle: Zugriff am 8. Juli 2009 unter http://www.spinning.com/images/Forty_Minute_Ride.pdf6 rate of perceived exertion7 siehe Abb. 18 vgl. Quelle: Zugriff am 8. Juli 2009 unter http://www.spinning.com/images/Tenth_Anniversary.pdf

Seite 6

Christian Gormász, 16.07.09,

Formell falsch – schaut euch bitte die ZSU-Richtlinien an.


http://www.spinning.com/images/Forty_Minute_Ride.pdf


Spinning verspricht vorrangig den Aufbau einer starken aeroben Leistungsbasis, die es

dem Körper ermöglicht, sich besser zu adaptieren und von stressigen anaeroben

Trainingseinheiten zu profitieren. Deswegen wird eine zwei-monatige Einführungsphase

empfohlen, in dessen Trainingseinheiten nur im aeroben Bereich (bis zu einer Hf max von

80%) trainiert werden soll. Während diesen aeroben Trainingseinheiten, soll Fett als

Energieträger verbrannt werden, die VO2 max ansteigen und das Immunsystem gestärkt

werden (vgl. Bruhn, E. (2004). S. 7)

Abbildung 1: Energy Zones nach Golding (vgl. Rudack, P. 2001. S. 11)

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siehe CG 1


8 Analyse

8.1 Intensitätssteuerung

Die Intensitätssteuerung nach Golding (1997) wurde in einer weiteren Studie des Instituts

für Sportmedizin der Universität Münster (Völker et al., 2006, S. A407ff) untersucht.

Abbildung 2: Mittelwerte der verschiedenen Trainingsformen (vgl. Völker et al., 2006. S. A408)

Hierbei wurde ermittelt, dass kaum Unterschiede bei der Belastungsintensität bei den

unterschiedlichen Positionen bestehen, wie in Abb. 2 dargestellt.

Weiters wurde ermittelt, dass mit den Energy Zones Recovery und Endurance eine aerobe

Belastungsintensität erreicht wird. Normative Angaben zur empfohlenen Hf weisen einen

zunehmenden Unterschied zu Angaben individuell ermittelter maximaler Hf auf, je höher

die Belastungsintensität.

Deswegen sollte die Intensitätssteuerung über die Hf individuell nach den Prozentsätzen

der individuell erreichten maximalen Hf im Rahmen einer Ergometrie erfolgen.

Rudack (2001, S. 142) führt an, dass sich in deutschen Fitness–Studios die Steuerung der

Belastungsintensität meist nach dem subjektiven Empfinden der Teilnehmer richtet, was

wiederum zu viel zu intensiven und anaeroben Intensitäten während der Einheiten führt.

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8.2 Was verspricht Spinning?

Arbeitsgruppen des Instituts für Sportmedizin der Universität Münster untersuchten 22

Teilnehmer von Spinning Grundkursen anhand von Herzfrequenz (kontinuierlich),

Blutlaktatkonzentration, subjektivem Anstrengungsgrad mittels RPE-Skala sowie

Belastungsdauer. Alle Probanden waren klinisch gesund, wiesen eine „normale“

Leistungsfähigkeit bezüglich Kraft und Ausdauer auf, und hatten wenig Vorerfahrung mit

Spinning. Abb. 3 führt die Mittelwerte und mittleren Maximalwerte dieser Parameter an.

Abbildung 3: Mittel- und Maximalwerte von Hf, Laktat und RPE - Werte (vgl. Völker et al., 2006. S. A406)

Obwohl die Belastung von den Probanden subjektiv meist nur als mäßig anstrengend

empfunden wurde, lagen die mittlere Hf und die mittleren Laktatwerte doch deutlich im

anaeroben Bereich.

Weiters wurde protokolliert, dass sich über eine Dauer von elf Trainingseinheiten die

Belastungsintensitäten kaum veränderten, trotz ausreichender Variation in den Spinning-

Einheiten.

Zu einem ähnlichen Ergebnis kommt eine Arbeitgruppe des Instituts für Sport und

Präventivmedizin der Universität des Saarlandes. Diese untersuchte Herzfrequenz,

Blutdruck, maximale Sauerstoffaufnahme, Verbrauch von kcal, Blutlaktatkonzentration

sowie den subjektiven Anstrengungsgrad mittels RPE-Skala einer Gruppe von

Freizeitsportlern, im Alter über 35 Jahren und mit einem überdurchschnittlichen

Ausdauertrainingszustand. Die Ergebnisse wurden zudem auch den Resultaten einer

Stufenergometrie gegenübergestellt.

Trotz der besseren Ausdauerleistungsfähigkeit dieser Probandengruppe, zeigen abermals

die Messergebnisse eine intensive und deutlich anaerobe Belastung auf. Mit einer mittleren

Hf von 151+/-11 Schläge/min, Blutlaktatwerten von 5,4+/-2,3 mmol/L und einer

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Quelle einfügen


maximalen Sauerstoffaufnahme von ca. 80% liegen all diese Parameter deutlich über den

empfohlenen Werten für Ausdauertraining.

Der gemessene Blutdruck entsprach als einziger Parameter dem der Fahrradergometrie

(~160/80 mm Hg), die Laktatwerte überstiegen mit sogar erreichten 8 bis 9 mmol/L jene,

welche bei der Fahrradergometrie zum erschöpfungsbedingten Abbruch führten. Der

Verbrauch von kcal während einer 60 minütigen Spinning-Einheit lag bei Männern bei ca.

643 kcal und bei Frauen bei ca. 503 kcal (vgl. Völker et al., 2006, S. A407).

In der Studie von Falsetti, Blau, Burke und Smith (2004) wurde Herzfrequenz, VO2 max

und der Kalorienverbrauch während einer 40 minütigen Spinning Einheit untersucht. Die

individuelle maximale Herzfrequenz der gesamten Spinning Gruppe wurde vorab im Labor

ermittelt. Zudem trainierten die Probanden in Einklang mit den ACSM Richtlinien.

Abbildung 4: VO2 max, Hf max (Labor), Hf max (Workout) und Kalorienverbrauch (vgl. Falsetti et al., 2004)

Auch in dieser Studie wurden hohe Herzfrequenzen (im Durchschnitt 173,3) und eine

meist höhere Hf max als jene, die im Labor erreicht wurde, gemessen. Der

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Kalorienverbrauch ist hoch (durchschnittlich 475kcal/40min) und die VO2 max liegt im

Belastungsbereich für Ausdauertraining (Abb.4)

Die Verbesserung der Grundlagenausdauer und die damit einhergehenden positiven

Effekte auf die Gesamtfitness und Immun-System, bedarf einer aeroben

Belastungsintensität, welche laut Weineck (2004, S.169) bei untrainierten Personen

zwischen 40-60% der maximalen Sauerstoffaufnahme zu wählen ist (Beginn des

Laktatanstiegs).

Dies wird in herkömmlichen Spinning Einheiten (mit normativen Intensitätsvorgaben)

selten erreicht, was auch eine etwas neuere Studie der University of Wisconsin–La Crosse

(Battista et al., 2008, S. 1236) bestätigt. Hier wurden bei zwanzig weiblichen Studentinnen

Vo2, rate of perceived excertion (RPE) sowie Herzfrequenz während 35 und 45 minütigen

Spinning Einheiten gemessen. Die gemessenen Werte der Sauerstoffaufnahme ergaben

durchschnittlich 66-74% der Vo2 max. Somit kam man auch hier zu dem Schluss,

Spinning als hoch intensive Trainings Methode einzustufen.

9 Conclusio

Die vielfach von den Fitness-Studios propagierten positiven Effekte, wie der Verbesserung

der Grundlagenausdauer und dadurch erzielte Fettverbrennung, Aufbau einer starken

aeroben Leistungsbasis, Verbesserung der Gesamtfitness und Stärkung des Immun-

Systems, werden von den durchgeführten Studien nicht untermauert, da dafür aerobe

Belastungsintensitäten nötig wären. Einzig das Versprechen eine Menge Kalorien zu

verbrennen tritt ein. Allerdings ist aufgrund des Trainings im anaeroben Bereich kein

Trainingseffekt für den Fettstoffwechsel vorhanden.

Laut Weineck (2004, S. 164) kann es durch zu hohe Trainingsbelastungen zu einer

Zunahme der Infektionsanfälligkeit kommen. Anaerobes Training ist zwar nicht

gesundheitsschädlich, eine Immunsupression ist jedoch nicht ausgeschlossen, zudem lassen

sich keine Adaptionen wie beim aeroben Training erwarten.

Der Hauptgrund für die zu hohen Intensitäten ist wohl in der mangelhaften oder falschen

Intensitätssteuerung zu finden. Diese sollte unbedingt über die individuelle maximale

Herzfrequenz, ermittelt durch eine Fahrradergometrie, erfolgen. Weitere Einflussfaktoren

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VO2


VO2 max oder?


rechnet das bitte noch in kcal/h um und gebt es mit an zum besseren Vergleichbarkeit


sind beispielsweise zu hohe Motivation in der Gruppe, durch Musik oder den Instruktor,

oder auch fehlerhafte Selbsteinschätzung (RPE Werte!).

Man kann mit einem genauen, anhand der individuellen maximalen Herzfrequenz

intensitätsgesteuertem Trainingsprogramm, einem so genannten Soft-Spinning, die

Grundlagenausdauer trainieren. Der Vorwurf, weniger intensives Training sei eher

langweilig, kann hierbei zurückgewiesen werden, die Drop-Out Rate ist geringer als bei

Power-Spinning mit höheren Intensitäten (vgl. Völker et al., 2006, S. A409).

Conclusio Zielgruppe

Spinning ist somit nicht unbedingt für alle Personen gleich geeignet, man muss je nach

Zielgruppe die Intensitäten variieren und genau kontrollieren, um den gewünschten

Trainingseffekt erreichen zu können. Dies erfordert jedoch genaue Kontrollen der

Intensitäten und einen sehr guten Instruktor. Motivation und Ehrgeiz in der Gruppe stellen

jedoch noch immer eine Gefahr dar, weshalb Spinning wohl am besten in kleinen

Trainingsgruppen mit Personen gleicher Leistungsfähigkeit oder gar als Einzeltraining und

nicht als Gruppentrainingsprogramm zu empfehlen wäre.

Für jüngere Sportler führt die Beanspruchungsform eines intensiven Intervalltrainings

durchaus zu einer Verbesserung der Fitness.

Für Untrainierte und Personen im Alter über 40 Jahre empfiehlt sich zu Beginn Soft-

Spinning, unter besonderer Kontrolle und vorheriger Ermittlung der individuellen Hf max.

Weiters sollten Personen ab 40 Jahren sowie Personen mit Herz-Kreislauf Risikofaktoren

und Vorschäden die Eignung für Indoor Cycling mittels Vorsorgeuntersuchung und

Belastungs-EKG abklären.

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10 Literaturverzeichnis

Battista, R. A., Foster, C., Andrei, J., Wright, G., Lucia, A. & Porcari, J.P. (2008). Physiologic

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Neumann, G., Pfützner, . & Berbalk . (2005). Optimiertes Ausdauertraining (4. überarbeitete

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Rudack, P. (2001). Spirografische und metabolische Belastungscharakteristika des Trainings auf

den Cardiofitnessgeräten Moonwalker, Crosstrainer und Indoor-Cycling Bike im Vergleich

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Universität Dortmund

Völker, K., Rudack, P. & Urhausen, A. (2006). Indoor-Cycling - Das etwas andere

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Weineck J. (2004). Optimales Training. Leistungsphysiologische Trainingslehre unter besonderer

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Online Recherche

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Bruhn, E. (2004). Understanding the 40-minute Ride, 8 (1), 8 Absätze. Zugriff am 8. Juli 2009

unter http://www.spinning.com/images/Forty_Minute_Ride.pdf

Falsetti H., Blau S., Burke E. & Smith K. (2004) Heart rate response an calories burned in a

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