Emanuel Mian

MindFoodNessAllena la tua mente a gestire meglio

cibo, corpo ed emozioni

© 2018 Mind EdizioniMind Edizioni è un marchio diMedia & Co. Editoria-Comunicazione srlViale Gran Sasso 20, 20131 MilanoTel 02 29409880, fax 02 29402737www.mindedizioni.comwww.facebook.com/mindedizioni

Design di copertina: Fabrizio Verduchi

Ritratto dell’autore in copertina: foto di [sTen]*

Stampato da Rubbettino Print88049 Soveria Mannelli (CZ)www.rubbettinoprint.it

ISBN: 978-88-6939-209-2

MindFoodNess è un marchio depositato

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MIND-FOOD-NESS

Voglio parlarti ora di quello che intendo con MindFood-Ness, il titolo del libro che stai leggendo e che nasce ap-positamente per te. Si chiama così perché racchiude in sé la filosofia mindfulness e il mindful eating, due pratiche di consapevolezza incentrate rispettivamente sul momento presente e sull’alimentazione, sulla sospensione del giudi-zio e sulla costruzione di un rapporto equilibrato con se stessi, con il cibo e con il proprio corpo.

Magari hai sentito parlare tanto di mindfulness e pensi sia qualcosa da “santoni” vestiti di arancione, con la barba e i capelli lunghi, impegnati in lunghe sedute di meditazio-ne ai piedi di qualche monte sperduto con tanto di cascata pittoresca e scrosciante. Beh, ti dico subito che a me l’aran-cione non dona molto e la barba lunga mi invecchia troppo, oltre al fatto che i capelli bianchi li ho già e fin dall’età di 19 anni, quindi... sorvoliamo!

Sono un occidentale, sebbene il mio nome venga spesso scambiato per asiatico (non scherzo) e da occidentale vivo anche la psicoterapia che pratico con i miei pazienti. Per esempio, quando più avanti ti spiegherò come respirare profondamente o eseguire un esercizio di rilassamento, lo farò in modo che questo non ti crei alcun problema o fasti-dio emotivo, se dovesse capitarti di volerlo svolgere in pub-blico. Perché ti dico questo? Beh, diciamocelo chiaramente, mostrarti agli altri in posizioni atipiche con i piedi intrec-ciati e seduto a terra, con gli occhi chiusi mentre proferisci ad altra voce il tipico “oooohhhmmm” alla fermata del bus non ti farà fare una bella figura con chi ti sta intorno.

Come ho detto prima, la psicologia è una cosa seria ma non seriosa e in questa stessa ottica ho voluto delineare questo percorso fatto di teoria e pratica, di parole e fatti,

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fatti concreti. Dalla mia esperienza, ti posso assicurare che in alcuni casi è addirittura bastata una sola delle mie frasi o dei miei esercizi esperienziali per uscire da un empasse o per affrontare un momento difficile.

So che starai storcendo il naso al pensiero di compiti ed esercizi ma, se ti limiterai a sfogliare questo libro e non an-drai là fuori nel mondo a farci qualcosa con queste parole che leggi, beh, non cambieranno mai le situazioni in cui ti trovi in questo momento. Situazioni che stai faticando a sopprimere, evitare, ignorare attraverso il cibo, alimentando le emozioni negative più che il tuo corpo. Situazioni che ti hanno fatto dimenticare i tuoi sogni, gli obiettivi che avevi e che soprat-tutto hai ancora in quanto “essere umano in cammino”…

Se, dunque, ti è sempre sembrato di girare intorno al problema e non arrivare mai da nessuna parte, se non sai dove cercare la direzione per una vita ricca di valore e dei significati che vorresti che avesse; se mangi troppo o troppo poco, se non ti piaci o non ti “vedi”, se senti di non avere uno scopo preciso in questo momento, beh, allora MindFo-odNess può fare davvero al caso tuo!

Sappi che già essere qui con me ora significa molto. Hai scelto e, credimi, non è poco. Quindi, prima di inoltrarci nelle trame di questo libro, ti dico subito i tre motivi per cui ti piacerà e ti sarà anche molto utile:

1. È semplice: le cose semplici sono quelle che puoi ma-neggiare meglio quotidianamente, come le frasi che tro-verai qui dentro. Una frase chiara, semplice nel concet-to che vuole esprimere o nel significato che sottende, è qualcosa di diretto e di estremamente efficace. Aiuta a guardarsi dentro e a riflettere, stimolando la mente a ricercare soluzioni. Attenzione, semplice non significa facile, ci vuole un po’ di impegno, eh!

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2. È veloce: dieci minuti! Sì, proprio così, bastano dieci minuti al giorno per leggere almeno cinque pagine di questo libro, eseguire un esercizio tra quelli proposti e far diventare consuete abitudini le parole che leggerai. Visti i tempi moderni in cui viviamo, dove purtroppo siamo sempre di corsa per qualsiasi cosa, ho tarato que-sto manuale perché il suo utilizzo possa essere davvero comodo ed efficace. Quello che devi fare è trovare al-meno dieci minuti al giorno per te e già solo questo è un utilissimo esercizio di disciplina!

3. È pratico: puoi usare questo libro in qualunque modo tu voglia! Puoi leggerlo tutto d’un fiato, se sei un divo-ratore di libri; puoi seguirlo “passo passo” dieci minuti al giorno, se sei disciplinato e ami fare le cose per bene; infine, puoi usarlo al bisogno, come una sorta di “pron-to soccorso emotivo”, consultando contenuti specifici che senti più utili per te in un dato momento.

Il mio consiglio è di seguire la lettura gradualmente, senza fretta e riflettendo a ogni passo. Andando avanti e facendo gli esercizi, potrai sentire il bisogno di fermarti, di ripetere o rivedere alcuni passaggi già affrontati. Potrai tornare in-dietro, fare meglio e riprendere da dove ti sei fermato.

MindFoodNess è pensato per essere progressivo e per passare da MIND a FOOD a NESS, le tre tappe di questo viag-gio, quelle che io definisco le “tre marce in più” per ripren-dere in mano la tua vita. C’è un senso in tutto ciò: impara già così a dare un ordine a quello che fai e a visualizzare un grande percorso davanti a te, fatto però di piccoli passi necessari:

• MIND: qui approfondiremo insieme i meccanismi del-la mente e le strategie per “fregarla”. Sì, perché la tua

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(ma anche la mia) mente spesso ragiona come quella dell’uomo delle caverne. Il suo obiettivo è dirti di stare sempre all’erta e che c’è sempre un pericolo, ma so-prattutto di non accontentarti, di fare sempre di più e raccontarti la storia che tu non sei e non sarai mai ab-bastanza! Ebbene, sappi che ci sei tu e c’è la tua mente, non siete una cosa sola, perciò non devi credere a tutto quello che dice! In questa parte, quindi, imparerai a conoscere la tua mente, a vedere le “gabbie” in cui ti trovi, a uscirne fuori e a non creartene di nuove; inol-tre, faremo tanto fitness mentale e tratteremo di psico-logia positiva e di tecniche psicoterapeutiche per non cadere in tutte quelle trappole che ti impediscono di raggiungere gli obiettivi desiderati.

• FOOD: qui ti parlerò, invece, di cibo, di alimentazione e di nutrizione. Tre cose diverse che spesso vengono affrontate allo stesso modo e che, senza la necessaria consapevolezza, portano ad acquisire cattive abitudini che, a loro volta, sono causa di un pessimo rapporto con noi stessi, con il nostro corpo e con l’immagine che abbiamo di noi. Ti aiuterò a gestire la fame nervosa (emotional eating), a regolare la velocità nel mangiare, a “sentire” meglio i bocconi e soprattutto ad alimen-tarti e a nutrirti in modo consapevole. Inoltre ti aiuterò ad affrontare meglio le situazioni in cui ti trovi davanti al cibo in mezzo agli altri, situazioni che magari cerchi sempre di evitare e/o che sono per te motivo di preoc-cupazione o imbarazzo.

• NESS: in inglese è un suffisso che indica una condi-zione, uno stato, una qualità e molte belle parole in-glesi che si riferiscono al benessere si sono formate con questo suffisso partendo da un aggettivo. Pensa a happy “felice” e quindi a happiness “felicità”. Pensa a

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fitness, wellness, skillness… Ecco, quest’ultima parola in particolare è quella che mi piace di più: indica un insieme di abilità che in questa parte intendo aiutarti ad allenare e a sviluppare. Proprio così, lavoreremo insieme sulla capacità di gestire le emozioni di cui sia-mo ricolmi noi esseri umani, soprattutto quelle negati-ve (rabbia, tristezza, ansia, stress, sofferenza, senso di colpa) che irretiscono la nostra volontà o ci portano ad assumere comportamenti impulsivi verso il cibo o verso gli altri.

MindFoodNess è per tutti – uomini e donne, giovani e meno giovani – perché è fatto in modo che le frasi e gli eser-cizi ad esse collegati, tu li possa testare sulla tua esperienza quotidiana, giorno per giorno.

Alcuni esercizi provengono sia dalla mindfulness sia dall’ACT (pronunciala “act”, come “agire” in inglese) o Acceptance and Commitment Therapy, una terapia che incoraggia il paziente ad accettare e accogliere, invece di controllare ed evitare situazioni, sensazioni ed emozioni spiacevoli. In breve, voglio fornirti gli strumenti migliori e attualmente disponibili “sul mercato” per sviluppare la capacità di “lasciare andare” piuttosto che quella di rima-nere rigidi rispetto a un problema e soprattutto per aiutarti a considerare i tuoi pensieri solo come pensieri e non come la realtà: sono solo un punto di vista, non l’unico possibile.

Oltre a questo, alcuni elementi dell’ACT e della mind-fulness racchiusi in MindFoodNess ti aiuteranno a per-mettere alla tua esperienza quotidiana di essere ciò che è mentre sta accadendo, consentendoti di vedere te stesso proprio mentre stai pensando. Infine, cosa più importante, ti guideranno a riconoscere il valore di tutto ciò che dà o potrebbe dare davvero significato alla tua vita.

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INIZIARE BENE

Allora, che ne dici? Ti piace l’idea? Sei pronto a partire? Tutto, però, funzionerà se non avrai la fretta di andare a consultare, almeno all’inizio, solo le parti che ti riguardano di più in questo preciso momento. Procedi, come ti ho sug-gerito, per gradi e non preoccuparti se gli esercizi proposti non ti verranno “al primo colpo” o non ti daranno subito i risultati che ti aspetti. È normale e non hai proprio niente che non va. Ci vuole solo un po’ di pratica e allenamento, come in tutte le cose che davvero contano nella vita. L’im-portante è non rinunciare mai in partenza.

-----------------------------L’inizio è ciò che spesso ci ferma.

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La tua mente, quella vocina interiore altamente giudicante (come la chiamo io), che ti comanda sempre cosa dovresti fare, ti dirà: “Ci hai già provato, lascia stare” oppure “La tua vita è costellata di inizi, fallirai sicuramente” o ancora “È davvero difficile, non ce la farai di certo”. Ok, ricordati che, se c’è una cosa che la tua mente vuole fare con te è pro-prio quella di proteggerti dalle novità e di tenerti in una co-siddetta “zona di comfort”, una zona emotiva in cui ti senti comodo e al sicuro anche se, magari, non vitale, per nulla allegro o, peggio ancora, realizzato zero. Ma protetto dal-le novità sì, perché, com’è ovvio, queste creano comunque uno stato iniziale di incertezza, di dubbio o di paura che in qualche modo hai imparato a tollerare meno. Un po’ come l’acqua fredda, se sei abituato a farti sempre il bagno caldo. Se ti dicessero che ti devi immergere per un minuto in una vasca di acqua gelata per godere di un immediato effetto

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benefico alla circolazione sanguigna, penseresti che non sei in grado di sostenerlo o a chi te lo fa fare e rinunceresti. E al diavolo i presunti benefici effetti!

Ecco, la tua mente fa questo ogni volta che ti trovi di fronte a qualcosa che esce, talvolta anche di poco, da ciò che pensi non sarai in grado di sostenere, tollerare e… fare. Quante cose non hai mai iniziato o stai posticipando a cau-sa di questo tipo di pensiero?

Spesso non facciamo distinzione tra ciò che pensiamo e la realtà, e i nostri pensieri sono proprio quelli che la modi-ficano ai nostri occhi, altrimenti vivremo tutti le stesse cose nello stesso identico modo e avremo tutti lo stesso punto di vista: noioso, non ti pare?

Bene, allora inizia subito a mettere la tua mente in di-scussione: per i prossimi minuti lasciala parlare e poi metti-la da parte come fosse un venditore che vuole fermarti per strada ma tu stai andando a fare qualcosa di davvero molto importante per te.

-----------------------------Nella vita non importa se preferisci ballare il Tango o il Rock & Roll,

l’importante è andare a tempo quandoviene il momento di cambiare il ritmo.

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Stai andando a ballare al ritmo della tua vita, ti pare poco? È questo ritmo che stai cercando e per trovarlo devi cam-biare passo. Se sei già a questo punto, stai andando bene e presto vedrai come non ti importerà più di arrestare quel cambiamento che vorresti tanto far crescere in te.

La tua mente però sarà sempre pronta a metterti i ba-stoni fra le ruote, come una co-passeggera del tuo treno

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che vuole viaggiare comoda, che non sarà possibile man-dare via o zittire del tutto. Lei ti vorrebbe inchiodato sul divano, nelle tue quattro mura di casa, senza nessuna delle emozioni cosiddette “scomode” e inflessibile. Lei vorreb-be una vita fatta solo di regole, doveri e abitudini che ti potranno far sentire al sicuro, certo, ma non ti faranno mai respirare il mondo intorno a te. Un mondo che è là fuori e che ti sta aspettando…

Ora la mente ti starà dicendo: “È troppo tardi, non sta-re a sentire questo qui”, tu non ascoltarla. Falle capire che hai sentito, dille grazie e mettila da parte. Oppure, provia-mo a fare questo esercizio insieme.

Asseconda la tua mente scrivendo per oggi, ma so-lamente per oggi, quello che ti sta dicendo. Fallo nella colonna sinistra di un foglio che avrai diviso a metà e in quella di destra scrivi le stesse cose ma peggiorando-le ulteriormente. Mi spiego meglio: prova a scrivere una sciagura immane o un fallimento ancora più terribile di quello che temi, prospettando uno scenario esagerato ri-spetto a quello realistico che ti propone la tua mente. Sorprendila quando ti dice che andrà male, scrivendo che andrà anche peggio.

Per esempio, se sei uno studente e la tua mente ti dice che sarà una tragedia se non riuscirai a superare quell’e-same, tu scrivi che sicuramente non passerai quell’esame e poi il prof. ti dirà che sei il peggior studente della storia e ti porterà in televisione a dimostrarlo per fare in modo che qualsiasi scuola o università della nazione ti impedi-scano di essere fra i loro studenti e che nessuno ti assuma se cercherai in futuro un lavoro. Ancora. Puoi immaginare che la tua famiglia, per questo, ti disconoscerà e non vorrà più averti come parente prossimo e quindi che, immedia-tamente, ti caccerà via da casa e tu sarai solo – in tutti i

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peggiori modi possibili in cui si possa essere soli – e che tutti i tuoi amici e compagni di scuola o di università non vorranno avere più a che fare con te a causa di questo.

Bene, stai provando terrore al solo pensiero di queste cose perché pensi che, se puoi immaginarle, allora ac-cadranno davvero? Ecco, benvenuto! Questo è ciò che pensa la maggior parte degli esseri umani, dimentican-dosi che, se si può pensare così bene alla sciagura, nulla vieta di poter fare lo stesso nella direzione opposta e cioè quella positiva.

Cadere è sempre un rischio da mettere in conto, ma fin da quando eri piccolo e muovevi i primi passi, cosa credi ti abbia premiato? La costanza, la determinazione di rialzarti e provare e riprovare a camminare, tollerando la frustrazione di trovarti, almeno per un po’ di volte, con il viso o il sedere per terra. Se cadi, quindi, non preoccupar-ti, perché cadrai sempre meglio e sempre meno in futuro. E non averne mai paura, perché le tue vittorie partiranno proprio da qui. Anche dall’immaginare uno scenario ben peggiore di quello che temevi, per poterlo studiare bene.

L’esercizio che ti propongo alla pagina successiva è proprio quello di prepararti allo scenario peggiore: nella colonna di sinistra della tabella scrivi lo scenario peggiore che temi possa avvenire quest’oggi. Può riguardare qual-siasi cosa tu debba fare e per la quale sei particolarmente in ansia, perché ci tieni troppo che non vada così male. La tua mente, nel frattempo, sta cercando di impaurirti e non fa altro che aumentare la tua preoccupazione.

Con pazienza scrivi, a inizio giornata, lo scenario che temi si verificherà – pieno di ostacoli e di difficoltà sempre diverse e sempre più difficili – immaginandolo come fosse un “film dell’orrore”. Sulla destra, a fine giornata, scrivi invece quello che è realmente accaduto.

Ill libro continua con molti altri esercizi e le relative tabelle da riempire con tutto ciò che fa parte della tua vita!

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