sarah wilson: leszoktam a cukorról (részlet)

WEEK TWO

—VII—

Gyors előszó ix

Bevezetés 1

Az én történetem: Miért kellett leszoknom a cukorról? 6

Készen állsz, hogy leszámolj a cukorral? 11

A N Y O LC H E T E S P R O G R A M

1. hét: Elkezdjük csökkenteni az adagot 16

2. hét: A „zsírevés” művelet 20

3. hét: Nincs több cukor! 26

4. hét: Nézzünk szembe a démonainkkal! 34

5. hét: Legyünk kreatívak, kísérletezzünk... és méregtelenítsünk! 38

6. hét: Engedjünk vissza némi édességet az étrendünkbe! 42

7. hét: Talpra állás a botlások után 46

8. hét: Finomhangolás és továbblépés 50

F E L S Z E R E L K E Z É S 55

R E C E P T E K

Reggeli 73

Gyümölcsturmixok és italok 109

Egészséges méregtelenítő ételek 121

Ínycsiklandozó falatok 145

Cukormentes lurkók 157

Édes finomságok 173

Desszertek 189

A P R Ó S Á G O K A KÖ N Y V V É G É R E

A bevásárlólista 204

Források 205

TARTALOM

Leszoktam a cukorról

—VIII—

Dan Buettner és jómagam,amint épp az

“inkább zsír,

mint cukor” kérdésrôl,valamint a hosszú,egészséges életrôl diskuráltunka közelmúltban, Görögországban.

WEEK TWO

—IX—

Gyors eloszó

írta Dan Buettner, a National Geographic tagja és a The Blue Zones: Lessons for Living Longer from the People Who’ve Lived the Longest

(A Kék Zónák: Leckék az élet meghosszabbításáról azoktól, akik a legtovább élnek) című New York Times-bestseller szerzője.

Mit kellene ennünk? Amikor beütöttem a Google keresőbe a „diéta” szót, csak angolul 656 millió találatot kaptam. A WebMD tudományos igénnyel megvizsgált és kielemzett 94 különféle fogyókúrás módszert – az Atkins-diétától a Zóna-diétáig, a Géndiétától a Sütidiétáig, szinte mindent. Íme, a végeredmény: egyik sem működik! Persze, bármelyik segíthet pár hétre vagy hónapra leadni a súlyfölöslegből. Mi, emberek azonban „gyárilag” a változatosságra vagyunk programozva, és tűnjék bármily mesésnek és ígéretesnek is egy diéta, mit sem számít: rövidesen ráununk, és előbb-utóbb fölhagyunk vele. Mutassanak nekem csak egy olyan diétát, amit legalább két éve folytatnak, és bevált!

Több mint egy évtizede tanulmányozom, mivel táplál-koztak a százévesek, ami hozzájárult, hogy megérjék ezt a szép kort, és pár dolgot bizton állíthatok. Először is, a fejlődés fontos támpontokat kínál, amelyek segíthetnek eldönteni, mit fogyasszunk, és mit ne. Gondoljunk csak bele, a nagyszüleink mit és mennyit ettek, mennyire volt friss és milyen mértékben lett feldolgozva, ami az asztaluk-ra került! Így hiteles képet nyerhetünk arról, hogy az elmúlt néhány száz évben hogyan táplálkoztak az emberek. Másodszor, mindannyiunknak szükségünk van némi kísér-letezésre, hogy kiderítsük, mi passzol a legjobban a szemé-lyes életstílusunkhoz, és az adott testi/biokémiai folyama-tainkhoz. Hiszem, hogy a zöldségek jót tesznek nekünk, és egészségesek, ám ha padlizsánt eszem – bár nem tudom, miért épp a padlizsántól –, a szájpadlásom úgy megduz-zad, akár egy tengeri rózsa. Harmadszor, ha azt esszük, amit szeretünk, valószínűleg elegendő ideig fogyasztjuk majd ahhoz, hogy valódi változást hozzon az egészségi állapotunkban – akár pozitív, akár negatív irányban.

Épp ezért tetszik a kérdés Sarah Wilson-féle megkö-zelítése, különösen pedig ez a könyv. Sarah az ételek világának legmagasabb szintű felfedezője és avatott

szakértője. Nem azért ásta bele magát a táplálkozástudo-mányba, hogy minél több könyvet adjon el, hanem mert valóban személyes és hiteles motivációja volt rá: meg akarta gyógyítani önmagát. Azután újságírói kérlelhetet-lenséggel és machiavellisztikus elszántsággal folytatta a kutatást, hogy eljusson a diétás információk elsődleges forrásaihoz. Személyesen készített interjúkat a téma vezető tudományos szakembereivel, és/vagy megemész-tette az ő kutatási eredményeiket, hogy ennek köszön-hetően megértse, és erőteljes, ugyanakkor egyszerű és közérthető formában továbbadhassa, hogyan befolyásol-ja a táplálkozásunk testi-lelki jólétünket. (Én a fogyókú-rás információk két lábon járó lexikonjának szoktam őt nevezni.) Azután beutazta a világot, hogy rábukkanjon azokra a receptekre, amelyek összhangban állnak az ő leghatásosabb módszereivel. Vegyük még hozzá mindehhez az ízek iránti, ínyencségig kifinomult érzékét, valamint a tényt, hogy már annyi idősen főzni kezdett, amikor a legtöbb gyerek még legfeljebb csak járni tanul, és máris megvan a tökéletes meghatalmazása egy efféle receptkönyv megírásához. Javaslom, kedves Olvasó: indulj el Te is egy saját, Sarah Wilson-féle expedícióra e kötet lapjain! Próbálj ki minél többet az itt szereplő recep-tekből, majd fogyaszd a kedvenceidet heti rendszeres-séggel, és megtapasztalhatod az ebből fakadó testi-lelki jó közérzetet és harmóniát!

Dan és én azután találkoztunk, hogy pár éve írtam az ô Kék Zónák elméletérôl. Intenzív elektronikus levelezésbe fogtunk, és rengeteget beszélgettünk közös érdeklôdési területeinkrôl – a hegyikerékpározásról, az evésrôl és a kalandtúrákról. Örülök, hogy tetszik neki a könyvem! Sarah

Gyors eloszó

—IX—´́

´́

i quit sugar

—X—

Cukormentes finomságok – együtt még finomabb!

WEEK TWO

—1—Bevezetés

—1—

Bevezetés

Ám ami egyszerű újévi fogadalomnak és kíváncsi kísér-letnek indult, hamarosan jóval több lett annál. A cukor föladása könnyebben ment, mint hittem, és jobban éreztem magam, mint valaha – ezért nem álltam le, hanem elszántan folytattam.

Világszerte több tucat szakértővel készítettem interjút, és képesített egészségügyi szaktanácsadóként magam is végeztem némi kutatómunkát. Sok mindennel kísérle-teztem, kitartóan próbálkoztam, önmagamat használva kísérleti nyúlként, és végül sikerült összeállítanom egy sor olyan tudományosan is tesztelt és igazolt technikát, amelyek valóban működnek. Azután komolyan elhatároz-tam és elköteleztem magam. Választottam.

a dolgok ugyanis mindig a mi döntéseinken múlnak.

És az elkötelezettségünkön.

Mélyen gyökerező ellenállás él bennünk a cukorról való lemondással szemben. Úgy nőttünk föl, hogy érzelmi-leg és fizikailag egyaránt ragaszkodjunk hozzá. Már a puszta ötlet, hogy nem nyúlhatunk a cukorhoz bármi-kor – amikor örvendezünk vagy ünnepelni szeretnénk,

HÁROM ÉVVEL EZELŐTT ÚGY DÖNTÖTTEM, LEÁLLOK A CUKORFOGYASZTÁSSAL.Korábban sokszor eljátszottam a gondolattal, de a gyakorlatban sosem sikerült megvalósítanom. Azután elhatároztam: elég a bohóckodásból, és komolyan nekiláttam a feladatnak.

netán épp ellenkezőleg: amikor elfáradunk vagy rossz a kedvünk –, megrémiszt minket.

Ha nem valami kis édesség és nyalánkság, akkor mégis, mi? Nos, megmondom én:

Tiszta, egészséges elme és test.

Ám hamarosan megtanultam, hogy amikor az ember leszokik a cukorról, egy darabig nagyon egyedül érzi magát. A mi modern táplálkozási rendszerünk szinte teljes mértékben a cukorfogyasztás köré épül, méghoz-zá csábítóan és igen rafináltan. Egy müzliszelet több cukrot tartalmazhat, mint egy nagy kocka csoki; a közönséges barbecue-szószok többet, mint a csokire-szelék. Megesik, hogy próbáljuk a helyes dolgot tenni, azután ráébredünk: a zsírszegény joghurtunkban esetleg több a cukor, mint a jégkrémben. „Teljes kiőrlésű”, „egész szemes” müzlivel etetjük reggel a gyermekein-ket, némi gyümölcslével kiegészítve, és „egészséges” falatokat pakolunk nekik tízóraira, például mazsolát vagy friss gyümölcsöt. Ebédre sikerül is elfogyasztaniuk annyi cukrot, mintha betömtek volna egy egész Milky Way szeletet és egy dobozos kólát.

LESZOKTAM A CUKORRÓL

—2—

Ne próbáljunk menedéket találni a bioélelmiszer-boltokban sem – azok ugyanis valóságos bűnbarlangjai az „egészséges ételekként” feltüntetett fruktózbombáknak. A legnagyobb fruktóztartalmú rágcsálnivalók némelyi-ke éppen az ilyen „egészséges” boltokban található, ráadásul általában a „zsírszegény”, a „gluténmentes”, a „100%-ban természetes”, sőt a „hozzáadott cukrot nem tartalmaz” és hasonlóan félrevezető címkékkel fölékesít-ve. Mégis miben reménykedhetünk?

Az sem igazán segít a helyzetünkön, hogy a táplálko-zástudományi szerveket – amelyek „avatott” és „szakér-tő” javaslataira támaszkodunk a tekintetben, hogy mit és mennyit együnk – sok esetben (Tippelsz? Talált, süllyedt!) éppen a cukoripar vezetői pénzelik!

Gyakorlatilag szinte mindenben, amit fogyasztunk,

található legalább egy kevés cukor.Rájöttem, hogy a modern reggeli valóságos akname-

zővé vált, és mára gyakorlatilag szinte lehetetlen valóban egészséges, cukormentes gyors falatokhoz jutni a mindennapi rohanásban. Muszáj volt okossá és kreatívvá válnom. Így a következő tizenkét hónapot azzal töltöt-tem, hogy igyekeztem kifundálni új, fruktózmentes – mind édes, mind pedig a cukroktól eltérítő – falatokat és teljes fogásokat.

Ez a könyv megmutatja, hogyan száműzzük a cukrot az étrendünkből, és hogyan gyógyul-junk meg.

Részletesen, lépésről lépésre ismertet egy nyolche-tes programot, telis-tele olyan tippekkel, trükkökkel és technikákkal, amelyek segíthetnek egyszer s mindenkor ra kizárni a „fehér mérget” az életünkből.

Egyúttal ez receptkönyv is.

Rövid összefoglalása mindannak, hogy én személy szerint mit ettem és mit tettem, amikor és amióta leszámoltam a cukorfüggőségemmel. Az itt található receptek részben saját „találmányaim”, részben pedig néhány bűbájos és szeretni való, egészségtudatosan élő

barátom alkotásai.

Számomra a cukormentes étkezés mostanra hihetetle-nül könnyűvé, hatékonnyá, gazdaságossá, fenntarthatóvá és... nos, helyessé vált.

Hosszú évtizedek óta először pontosan azt eszem, amit akarok. Ez történik, ha mentesítjük az étrendünket a cukortól – helyreáll az étvágyunk. Már nem gondolok arra, hogy korlátoznom kellene a fogyasztásomat. Soha többé. Az étkezések még örömtelibb élménnyé váltak számomra, teljesen kielégítő és laktató fogásokkal.

Nem vagyok fehér köpenyes, okleveles szakértő. Sikerült viszont kiszabadítanom az életemet a cukor rabságából, és első kézből tapasztaltam meg, mi vált be, és mi nem. Most pedig szeretném megosztani Olvasóim-mal mindazt, amire menet közben rájöttem, és szeretnék segíteni embertársaimnak, hogy ezentúl egészséges, cukormentes életet élhessenek.

Sok sikert és makkegészséget kívánok!

Sarah XX

Azért eszem, hogy szörföljek. És kóboroljak...

Személyes – bár tudom, nem túl elôkelô – választásom a kirándulás közbeni majszoláshoz: az uborka.

Pár naponta vásárolok, mivel szükségem van alapanyagokra. Abból fôzök, amit a hûtôben találok.

´ ´

WEEK TWO

—5—Bevezetés

—5—

A könyvben található receptek nem különlegesek. Inkább azt mondanám: egyszerűek és hétköznapiak.

Itt is érvényes, hogy a kevesebb több. Igyekszem a lehető legkevesebb hozzávalót használni. Látni fogjuk, hogy a könyvben végig ugyanazokhoz az alapvető nyersanyagokhoz nyúlok. Ily módon lehetőségünk nyílik szabadon kísérletezni minden egyes hozzávalóval: kipró-bálhatjuk számos különböző felhasználásukat. Egyszers-mind, így nem kell megvennünk egy egész üveggel vagy dobozzal valami speciális összetevőből, hogy aztán esetleg soha többé ne nyúljunk hozzá. Más szóval, ez egyben kevesebb pazarlást is jelent – ami manapság alapvetően fontos, nem igaz?

Nem szeretek pontosan méricskélve főzni. A receptjeim is ezt tükrözik, és ennek következtében tényleg meglehető-sen egyszerűen, és különösebb bonyodalmak nélkül elkészít-hetők. Tekintsünk úgy rájuk, mint felhívásra, hogy engedjük magunkat játszani egy kicsit, és bátran kísérletezni!

A buktatókra összpontosítok. Amikor leszámolsz a cukorral, a legnehezebb dolog a reggeli ételekhez, a gyorsan és egyszerűen elkészíthető falatokhoz, a desszer-tekhez való alkalmazkodás, valamint a gyerekek etetése – épp ezért koncentrálok a könyvben pontosan ezekre. Bemutatok továbbá néhány egyszerű, de nagyszerű méregtelenítő fogást, amelyek segíteni fognak a cukor-mentes étrendre való átállás ideje alatt.

A legtöbb recept teljes mértékben fruktózmentes, és tökéletesen illik a cukorról leszoktató nyolchetes programba.

Némelyik cukor-alternatívákat vagy fruktózszegény gyümölcsöket tartalmaz, de a legjobb, ha csak a két hónapos leszokási periódus után fogyasztjuk őket.

A receptek javarészt glutén- és gabonamentesek, mert úgy vélem, a gabonaszemek keményítőtartal-

PÁR DOLOG A RECEPTEKKEL KAPCSOLATBAN

ma csak tovább táplálhatja a cukorfüggőséget, és ajánlott minimálisra csökkenteni a fogyasztásukat, ha gondunk van a cukorral.

A receptek többnyire a fruktóz-anyagcserezava-rokkal küzdők számára is megfelelőek, ám az ilyen betegségben szenvedők közül néhányan nem ehetnek kókuszdiót tartalmazó termékeket. Érdemes konzul-tálnunk erről egy táplálkozástudományi szakértővel vagy orvossal, amennyiben bármilyen fenntartásunk vagy aggodalmunk van a kérdést illetően.

Ez szigorúan véve nem paleoszakácskönyv, elsősorban mert nem szeretem és nem is támogatom az efféle címkéket és beskatulyázásokat. A paleo-lit diéta alapelve az, hogy az étrendünknek minél jobban hasonlítania kellene a 10 000 évvel ezelőtt élt, vadászó és gyűjtögető életmódot folytató őseinkéhez – azaz: sok hús, zsír, olajos magvak, zöldségek, némi gyümölcs, és semmi cukor vagy gabona. A könyvben található receptek többsége megfelel a paleoétrend-nek, azonban ismertet néhány nagyszerű vegetáriá-nus és vegán opciót és alternatívát is.

Amikor egy recept hozzávalói között szerepel a hús, tojás vagy valamilyen tejtermék, kérlek, próbáld meg lehetőleg nem nagyüzemi, hanem háztáji, legeltetéses vagy bioforrásokból beszerez-ni azokat! Nem vet föl a pénz? Próbálkozz olcsóbb, kevésbé felkapott hentesárukkal, és ne vagdosd le róluk a zsírt, a csontokat és a porcogót! Ehelyett inkább tedd el őket (lásd 60. oldal)!

Ezek a receptek azt tükrözik, ahogyan a minden-napokban főzni szoktam. Szeretek összekutyulni ezt-azt. Amikor csak lehetséges, igyekszem teljes értékű (sohasem zsírszegény), tápanyagokban gazdag ételeket fogyasztani.


—16—


—16—

H É T1.

ELKEZDJÜK CSÖKKENTENI AZ ADAGOT

ELKEZDJÜK CSÖKKENTENI AZ ADAGOT

NÉMELY SZAKEMBER AZT JAVASOLJA, A LEGELEJÉ TŐL FOGVA RADIKÁLISAN ÁLLJUNK LE, MINDEN FOKOZATOSSÁG NÉLKÜL. Én nem igazán támogatom ezt a megközelítést.

Az első hét csupán néhány könnyű és egyszerű változtatásról szól, amelyek nem túl bonyolultak. Nem fogjuk azonnal és hirtelen megvonni magunk-tól az összes cukrot – szerintem érdemes egy kicsit „bemelegíteni” a feladathoz. Az a tapasztalatom, hogy az emberek nem jól reagálnak a nyílt és leplezetlen tilalmakra. Ha azt mondják nekünk, ne nyúljunk a friss festéshez, amíg meg nem szárad, egyszeriben mindennél jobban vágyunk rá, hogy megérintsük. Ha utasítanak, hogy ne együnk többé egy bizonyos fajta ételt, csak annál inkább sóvárgunk utána, és másra se tudunk gondolni. Ezzel együtt:

Minél kevesebb a cukor a szervezetünkben a 2. hét kezdete előtt, annál könnyebb lesz a dolgunk

Az emésztőrendszerünk ugyanis ideális állapotban lesz ahhoz, hogy alkalmazkodjon a változtatásokhoz, és a sóvárgásaink is enyhébbek lesznek. Tartsunk ki az „én csak eljátszom az ötlettel” című kísérleti fázis és hozzáállás mellett az első egy-két hétben! De ne túl sokáig. Nem szeretnénk már az elején ráunni a kísérletre.

Teendok

F O K O Z AT O S A N C S Ö K K E N T S Ü K A C U K O R B E V I T E LT !

És ha már itt tartunk, mindenképpen csökkentsük a finomított szénhidrátok (fánkok, kenyérfélék, fehér lisztes péksütemények stb.) fogyasztását! Kezdjünk tudatosabban étkezni, és cseréljünk le pár egyszerű dolgot az étrendünkben:

Pirítós, pár szelet avokádóval, néhány csepp olívaolajjal meghintve, a lekváros pirítós helyett.

Tojásos pirítós, a müzli és zsírszegény joghurt helyett.

Gyógynövénytea vagy szódavíz, a gyümölcslevek és szénsavas üdítők helyett.

A moziban pop-corn, egy zacskó cukorka helyett.

Vacsora után desszert helyett sajt.

Ha cukorral iszod a teádat vagy a kávédat, felezd meg a mennyiségét, és adj hozzá egy kis extra tejet (ami édeskés ízű, ám nem tartalmaz fruktózt). Vagy – kizárólag átmeneti megoldásként – használj helyette valamilyen mesterséges édesítőszert! (Később majd részletesen elmagyarázom, miért nem jó ötlet a cukorpótlók használa-ta. Egyelőre, hogy leszoktassunk téged a cukorról, egy-két hétig még élhetünk vele, pusztán „alkalmazkodási” célból.)

Ha a szénsavas üdítőktől függsz, válts át a diétás változat-ra – ismét csak: kizárólag átmeneti megoldásként! Azaz csupán az első két héten.

´́

a nyolchetes program

—17—


—17—

Tudományos háttérTudományos háttér

Kezdetnek jöjjön néhány tényként beállított információ. Csak hogy tisztázzuk, a fruktóz az ellenség, nem a cukor úgy általában.

Amikor arról beszélek, hogy leszámoltam a cukorral,

valójában arról van szó, hogy nem eszek több fruktózt.

Hogy miért ártalmas ez a vegyület a számunkra?

1 A fruktóz arra késztet, hogy többet együnk.

Minden egyes molekulához, ami a szánkba kerül, létezik egy neki megfelelő „étvágy-hormon”. Amikor eleget ettünk az adott típusú molekulából, ezek a hormo-nok üzenik az agyunknak: „Most már tele vagyunk, elég volt, evést abbahagyni!” Ez határozza meg a testünk működését, és ez így van jól; a szervezetünk úgy lett megalkotva, hogy csak annyit együnk, amennyire valóban szükségünk van.

Ez érvényes minden tápanyag-molekulára, kivéve a fruktózt.

Ennek az az oka, hogy régen, amikor még barlangokban éltünk, a cukor igen értékes (mint azonna-li energiaforrás az antilopok vadászatához), egyszersmind

rendkívül ritka (alig pár szem édes bogyó és erdei gyümölcs itt-ott) tápláléknak számított. Ezért az evolúciós fejlődésünk során nem alakult ki bennünk a fruktóz „tele vagyok” kapcsolója. Ily módon, amikor az őseinknek sikerült nagy ritkán rábukkanniuk egy bogyókat termő bokorra vagy gyümölcsfára, (elnézést a kifejezésért) betegre zabálták magukat – és a tápanya-got azonnal elraktározták magukon zsír formájában.

Ami teljesen szép és jó is volt mindaddig, amíg a cukor ritka csemegének számított, és az embernek keményen meg kellett dolgozni a megszerzéséért. Manap-ság azonban már-már groteszk, amilyen bőségben a rendelkezé-sünkre áll; szinte a kezünket sem kell kinyújtani érte. Az pedig, hogy hiányzik belőlünk az „elég a cukor-ból!” kapcsoló, hatalmas teher és felelősség.

2 A fruktóz közvetlenül átalakul zsírrá.

Miután fruktózt ettünk, a megemésztése metabolikus (anyagcsere-) terhének jó része a májunkra hárul. A glükózzal nem ez a helyzet, annak a májunk csupán 20%-át bontja le. A testünkben csaknem valamennyi sejt haszno-sítja a glükózt, így aztán rendes körülmények között a fogyasztása után szinte azonnal „elégetjük”. Az a mód viszont, ahogyan a fruktóz-anyagcsere működik a szerveze-tünkben, azt jelenti, hogy nem használjuk föl egyenesen azonnali energiaforrásként, hanem közvetle-nül zsírrá alakítjuk. Amikor fruktózt

iszunk (pl. a szénsavas üdítőkben és gyümölcslevekben), ez a folyamat még közvetlenebb és gyorsabb.

3 A fruktóz megbetegít minket.

Egyre több és kiterjedtebb kutatás folyik a fruktóz szervezetünkre kifejtett hatásait illetően. Számos tanulmány megerősítette, hogy a fruktóz:

Gátolja az immunrendszerünket, ezért nehezebbé válik a vírusok és egyéb fertőzések leküzdése.

Fölborítja az ásványi anyagok egyensúlyát a testünkben, amivel egyrészt hiánybetegségeket okoz, másrészt megzavarja az ásványi sók fölszívódását.

Tönkreteszi a termékenységet.

Fölgyorsítja az öregedési folya-matot.

Összefüggésbe hozható a mell-, petefészek-, prosztata-, végbél-, hasnyálmirigy-, tüdő-, epehólyag- és gyomorrák kialakulásával.

Kapcsolatban áll a dementiával.

Elsavasítja a tápcsatornát, ami emésztési és fölszívódási zavarokhoz vezet.

Hirtelen megemelheti az adrena-linszintet, valamint hiperaktivi-tást, nyugtalanságot és koncent-rációvesztést okozhat.

HÉT

1.


—18—


—18—

Teendok

K E Z D J Ü N K E L L E C S E R É L N I B I Z O N YO S D O L G O K AT A K O N Y H Á N K B A N !

Ezen a ponton érdemes lehet a könyv Felszerelkezés szakaszához lapozni, és beszerezni bizonyos hozzávaló-kat és nyersanyagokat. (Lásd 55. oldal!)

Miben mennyi fruktóz található?

ASZTALI CUKOR

50% FRUKTÓZ + 50% GLÜKÓZ

EGY BANÁN

KB. 55% CUKOR,

AMINEK TÖBB MINT FELE FRUKTÓZ

MÉZ

40% FRUKTÓZ

AGÁVÉ

70–90% FRUKTÓZ

Cukor = méreg?

A kutatások egyre inkább azt mutatják, hogy a cukor valóban mérgez minket. A tanulmányok révén bizonyos-ságot nyert, hogy a cukor a máj elzsírosodásának legfőbb oka, ami inzulinrezisztenciához vezet. Ez azután olyan átfogó anyagcserezavart (metabolikus szindróma) idéz elő, amelyre ma a szívbetegségek, a cukorbaj és a rák legnagyobb prekurzoraként tekintenek.

A cukor nem egyszerűen csak egy rakás komisz, üres kalória. Kiemelkedő tudósok állítása szerint ez felelős évi 35 millió halálesetért szerte a világon.

GARY TAUBES , A WHY WE GET FAT (MIÉRT HÍZUNK EL) SZERZŐJE, AZT

ÍRTA A THE NEW YORK TIMES OLDALAIN:

A cukor megrémít... Szeretném mértékletesen fo-

gyasztani. És kimondottan szeretném, ha a két fiam

is képes volna mértéktartó maradni, és nem hab-

zsolnának túl sokat belőle. De, hogy őszinte legyek,

fogalmam sincs, mit jelent ez valójában, pedig már

több mint egy évtizede rendszeresen tanulmányozom

a témát, és írok róla. Ha a cukor csak hizlal, az egy

dolog. Hájasodni kezdünk, aztán majd kevesebbet

eszünk belőle. Ám itt olyasmikről is beszélünk, amik

nem láthatóak – elzsírosodott máj, inzulinrezisztencia,

és mindaz, ami ezekből következik. Hivatalosan nem

kellene aggódnom, mivel a bizonyítékok nem rendel-

keznek cáfolhatatlan meggyőző erővel, ám én mégsem

vagyok nyugodt.

Ahogy én sem!

´́


—19—

Három recept, amit érdemes kipróbálnod ezen a héten:

Kókuszos-diós granola Cseréld le a hagyományos gabonapelyhet és cukrozott müzlit erre a cukormentes változatra! Nassoláshoz is remek! Készíts belőle egy jókora adagot, hogy kihúzd vele a hetet! (A receptet lásd a 76. oldalon.)

Sós karamelles halloumi sajt és alma Remek ajánlat azoknak, akiknek szükségük van egy kis nasira vacsora után. (A receptet lásd a 149. oldalon.)

Buggyantott tojás Cseréld le a szokásos hétvégi palacsintát és muffint erre a szeretni való kis ételre! Tanuld meg, hogyan kell tökéletesen elkészíteni, mókás változatokban. (A receptet lásd a 84. oldalon.)

Próbáljuk ki a szokásos helyett ezt a granolát

Én személy szerint úgy vélem, mindenkinek meg kellene tanulnia, hogyan kell buggyantott tojást készíte-ni. Az instrukcióimat lásd a 84. oldalon!

HÉT

1.

´

BREAKFAST 73

A legnagyobb dilemma mindenki számára, aki le akar szokni a cukorról, hogy mit egyen reggelire. Ha nem ehetünk gyümölcsöt, gyümölcslét, mazsolás kalácsot, pirítóst, granolát, müzlit, gabonapelyhet, muffint, banánt vagy palacsintát, akkor mégis, mi marad? Nos, ami azt illeti, nagyon sok minden. Ez azt jelenti, hogy lemondunk a cukor- és keményítőalapú hagyományos reggeli ételekről – amely koncepciót valójában a müzliket és gabonapelyheket gyártó társaságok találták ki az 1940-es években. Nem viccelek. A reggeli célja, hogy bőségesen együnk fehérjét és jó zsírokat. Szemléletes hasonlattal élve, ezeknek a lassan elégő tápanyagoknak az elfogyasztása olyan,

mintha egy vaskos farönköt tennénk az anyagcserénk tüzére, amely egészen ebédig ellát minket üzemanyaggal (ellenben a cukrok és keményítők a papírral és rőzsével egyenértékű „fűtőanyagok”). Többé nem ragaszkodom ahhoz az elképzeléshez, hogy a napi első fogásomat egy müzlisdobozból kellene a tányéromba szórnom. Amióta leszámoltam a cukorral, a reggeli menüm tojás, sajt, joghurt, szalonna, kókuszdió és mogyoró, valamint sok zöldség, és egy kevés alacsony cukortartalmú gyümölcs, mint például erdei gyümölcsök vagy kivi.

Hogy boldogabb vagyok-e? Ó, de még mennyire!

reggeli

R G Y O R S , O K O S D O L G O K , A M E LY E K K E L F Ö LT U R B Ó Z H AT J U K A N A P O T Q

reggeli

—75—

Tökpástétomos „zabpehely”Ellátogattál már a telhetetlen ínyencek My New Roots (Új Gyökereim) nevű blogjára? Ha még nem, érdemes. A megalkotója, Sarah Britton mélyen megértő viszonyulása

a vigaszt nyújtó ételekhez valósággal kiragyog az oldalakról. Ez itt az ő egyik személyes kedvence, amin csak annyit változtattam, hogy fruktózmentes legyen.

Valójában teljesen olyan, akár egy tökpite!

E LK É S Z Í T É S

Leszűrjük, és jól átmossuk az amarántot. Összekeverjük egy nyeles lábasban a kókusztejjel, tökpürével, sóval, fűszerekkel és vaníliaporral. Felforraljuk, majd lefedjük, és a legalacsonyabb hőfokon főzzük 15 percig, sűrűn kevergetve, hogy oda ne égjen. Ügyeljünk, nehogy a folyadék szintje túl alacsonnyá váljon; hozzáadhatunk egy kis extra kókusztejet vagy vizet. Kikapcsoljuk a tűzhelyet, és 10 percig lefedve állni hagyjuk, hogy besűrűsödjön. Igény szerint édesíthetjük steviával, majd kókusztejjel megpermetezve és kókuszpehellyel megszórva tálaljuk.

VÁ LTO Z AT

Ha nincs amarántunk (ami glutén-mentes mag), helyettesíthetjük 1 csésze zabbal vagy zabpehellyel is.

H O Z Z ÁVA LÓ K

½ csésze amaránt, 8-24 óráig beáztatva (minél tovább, annál jobb)

1 csésze (250 ml) kókusztej, plusz extra adag a tálaláshoz 1/3 csésze édesítetlen konzerv tökpüré vagy sütőtökpüré

(lásd 58. oldal) csipetnyi só

csipetnyi őrölt fahéj csipetnyi őrölt szerecsendió

csipetnyi őrölt gyömbér csipetnyi őrölt szegfűbors

csipetnyi vaníliapor ½ kávéskanál granulált stevia (opcionális)

1/3 csésze édesítetlen kókuszpehely, pirítva

M E N N Y I S É G : 2 S Z E M É LY R E

leszoktam a cukorról

—76—


Előmelegítjük a sütőt 120 °C-ra, és sütőpapírral kibélelünk egy tepsit. Összekeverjük az összes hozzávalót, majd a masszát egyenletesen szétterítjük a tepsiben. Kb. 15-20 percig sütjük, amíg aranybarna nem lesz, félidőben megfordítjuk. Én szeretem egészen sötétre sütni – minél sötétebb, annál ropogósabb. Kivesszük a sütőből, és hagyjuk hűlni, majd fogyasztjuk, amíg még ropogós.

VÁ LTO Z AT

Ha szeretnénk hozzáadni egy kis zabpelyhet, öntsünk 2 csészével a tálba a többi hozzávaló mellé, és adagoljunk picivel több olajat és szirupot.

H O Z Z ÁVA LÓ K

3 csésze édesítetlen kókuszpehely 2 csésze mandula, kesudió, pekándió, dió, tökmag

(lehetőleg csíráztatott; lásd 59. oldal), durván földarabolva (használhatunk egyfélét vagy akár keveréket is)

2 evőkanál chia mag 1 kávéskanál őrölt fahéj (opcionális)

5-7 evőkanál olvasztott kókuszolaj vagy vaj 3 evőkanál barnarizs-szirup (opcionális)

M E N N Y I S É G : K B . 5 C S É S Z É N Y I

Kókuszos-diós granolaA receptben szereplő barnarizs-szirup opcionális – én személy szerint egyáltalán

nem édesítem külön a granolámat. Talán a legjobb, ha az adag egyik felét a sziruppal készítjük, a másikat nélküle, és meglátjuk, melyik tetszik jobban. Én joghurttal

szeretem enni ezt a granolát – így finom és sűrű.


—78—

Egyszeru reggeli ötletek

O T T H O N

. Köleses pirítós kesudióval, mandulavajjal vagy tahinivel.

. Avokádó és tökmag pirítóson.

. Avokádó és olvasztott sajt. (Imádom, ahogy az avokádó megpuhul, és ragacsossá válik a hő hatására!)

. Zabpehely, egy kis kókusztejjel és fahéjjal édesítve, vagy joghurttal és diófélékkel.

. Hajdinadara (lásd a Források című fejezetet a 205. oldalon), édesítetlen kókuszdió (pehely, reszelt vagy szárított) és tökmag (vagy bármilyen egyéb dió- és mogyoróféle, illetve mag, amit a konyhaszekrényben találunk), tapadásmentes serpenyőben pirítva, majd joghurtra szórva, és elkeverve fahéjjal, nyers kakaóporral vagy némi makadámiadió-olajjal (kép a bal oldalon).

. Krémsajt vagy kókuszkrém és fagyasztott erdei gyümölcsök, csuporban összekeverve.

. Forró serpenyőben maradék zöldségek fölforrósítva, egy tojással. (Ki mondta, hogy reggelire nem ehetünk zöldséget?)

R A R E G G E L I A N A P LE G N E H E Z E B B É T K E Z É S E , A M I H E Z A LK A L M A Z KO D N U N K K E LL , A M I KO R LE A K A R U N K S Z O K N I A C U KO R R Ó L , M E RT A LE GTÖ B B H A G Y O M Á N Y O S

R E G G E L I É T E L C S U PA C U KO R ( J Ó R É S Z Ü K R Á A D Á S U L R E J T E T T ) . Q

Egyes „egészséges” müzlik (még az Amerikai Szív Szövetség [American Heart Association; AHA] által jóváhagyott és javasolt termékek is) valójában több cukrot tartalmaznak, mint a Coco Pops (csokis puffasztott golyócskák)! És mint tudjuk, a gyümölcslevekben több lehet a cukor, mint a szénsavas

üdítőkben. A nap ezen első étkezésével ezért igen óvatosnak és körültekintőnek kell lennünk.

Soha senki nem mondta, hogy muszáj reggelire gabonapelyhet vagy gyümölcsöt ennünk, úgyhogy engedjük szabadjára a fantáziánkat! A trükk az, hogy minden egyes étkezés tartalmazzon egészséges zsírokat és fehérjéket. Íme, néhány egyszerű (ám nagyszerű) ötlet, amivel eljátszhatunk, hogy ráérezzünk a dolog ízére.

´́

reggeli

—79—

EG

YSZ

ER

Ű

RE

GG

ELI Ö

TLE

TE

K

. Kiadós darab feta sajt némi földarabolt paradicsommal, szardíniával és olívabogyóval, a tetején olívaolajjal és sóval, görögös stílusban.

. Gyümölcsturmix (kókusz- vagy joghurtalapú). További receptötletekért lásd a 109–118. oldalakat.

. Cukormentes (és gyümölcsmentes) granola. Manapság széles választék kapható a piacon. Vagy próbáld ki az én granolámat (lásd 76. oldal).

. Endíviasalátás szardíniahajócskák (lásd 142. oldal). Én hetente eszem reggelire!

. Borsó, zöld fűszerek és zúzott mandula (lásd 141. oldal), pirítósra kenve.

. Sajtos keksz (lásd 153. oldal). Bámulatos reggeli étel. Ehetjük egyenesen a sütőből kivéve, egy kis friss paradicsommal tálalva.

R E G G E L I A V E N D É G L Ő B E N

. Tojás és szalonna pirítóssal, egészséges extrákkal, úgymint gomba, spenót és avokádó.

. Füstölt lazac pirítóssal.

. Sonkás-sajtos melegszendvics.

. Zöldséglé. (Vigyázat: a sárgarépa és a cékla levének csaknem ugyanolyan magas a cukortartalma, mint a gyümölcsöknek!)

. Zabpehely erdei gyümölccsel és joghurttal, de csak akkor, ha mind a gyümölcsök, mind a joghurt édesítetlen. (Nehéz olyan kávéházi zabpelyhet találni – és megindokolni, miért fizetsz érte –, amely nincs túlédesítve banánnal, mézzel és így tovább. Én leginkább elkerülöm az ilyesmit.)

. Egy pohár tej, csipetnyi fahéjjal. Meg fogsz lepődni, milyen jólesik. És melyik kávéházban nincs tej?

. Ha nem eszel kenyeret (én személy szerint nem is ehetek), vidd magaddal a saját gluténmentes kenyeredet (én alufóliába csomagolva viszek két szeletet, és beadom a konyhába, hogy készítsenek belőle pirítóst), vagy kérd azt, hogy a tojásokat inkább spenótágyon tálalják.

MegjegyzésÓVAKODJUNK A „HOZZÁADOTT CUKOR

NÉLKÜLI” MUFFINOKTÓL, MÜZLIKTŐL,

GRANOLÁKTÓL! RITKÁN VALÓBAN CUKOR-

MENTESEK (HA EGYÁLTALÁN LÉTEZIK ILYEN).

A M I K O R N A G YO N S I E T Ü N K

. Natúr joghurt.

. Dió- és mogyorófélék (lehetőleg csíráztatottak; lásd 59. oldal).

. Kókuszvíz.

. Gyümölcsturmix (lásd a 109–118. oldalakat). Hozzáadhatunk egy extra adag chia magot és jeget, majd tegyük a fagyasztóba egy fedeles (fagyálló) edényben, így jól megsűrűsödik és megszilárdul. Repülőutakra és hosszú autóutakra mindig ilyet viszek.

. A tojásos muggint (92. oldal) és a kesudiós chia pudingot (80. oldal) direkt arra terveztem, ha sietve, útközben kell enni.


—80—


Egy tálban összekeverjük az összes hozzávalót. Szétosztjuk két külön tálkába, és lehűtjük evés előtt.

M E G J E G Y Z É S

Készítsük el előző este, ha munkába vinnénk. De adjunk hozzá valamivel több folyadékot – a chia magok minden nedvességet magukba szívnak. A puding pár napig eláll a hűtőben.

H O Z Z ÁVA LÓ K

½ csésze chia mag 11/3 csésze kesudiótej (vagy házi készítésű mandulatej, lásd 65. oldal, esetleg hagyományos tej)

¼ csésze fagyasztott erdei gyümölcs (opcionális) ½ kávéskanál vaníliapor

granulált stevia, ízlés szerint csipetnyi só


Kesudiós chia puding

H O Z Z ÁVA LÓ K

kókuszolaj vagy vaj a kenéshez ½ csésze vajtök vagy kabocha tök

½ csésze kókuszliszt, átszitálva ½ csésze mandulaliszt, mogyoróliszt vagy kendermagliszt

2 evőkanál granulált stevia ½ csésze bazsalikomlevél

½ kávéskanál sütőpor csipetnyi vaníliapor

1 kávéskanál őrölt fahéj ¼ kávéskanál őrölt szerecsendió

6 tojás ½ csésze plusz 2 evőkanál kókuszolaj, olvasztott

¾ csésze dió, durván földarabolva 2-3 evőkanálnyi kókuszvíz

(szükség esetén adjunk hozzá többet)

❄ S Z É T P O R C I Ó Z VA LE FA G YA S Z TJ U K .

M E N N Y I S É G : 1 5 D B


Előmelegítjük a sütőt 190 °C-ra, és vékonyan kikenünk 15 muffinsütő poharat (vagy muffinpapírt használunk). Lereszeljük a tököt (lehetőleg robotgéppel). A masszához hozzáadjuk a lisztet, mandulalisztet, steviát, bazsalikomot, sütőport, vaníliaport és fűszereket. Külön tálban fölverjük a tojást, majd fakanál segítségével belekeverjük a tojást és a kókuszolajat a tökmasszába, és addig kevergetjük, amíg a csomók el nem oszlanak. Finoman belekeverjük a diót. Hozzáadjuk a kókuszvizet, és addig kavarjuk, amíg a massza sűrűvé nem válik. Belekanalazzuk a muffinsütő poharakba, és 15-20 percig sütjük. Melegen vagy hidegen tálaljuk.

Ne feledjük: A kókuszliszt rágós muffint eredményez (lásd 69. oldal).

Rágós sütotökös-kókuszos muffin´́

Kesudiós chia puding

reggeli

—83—


Jól összekeverjük a quinoát, chia magokat, lenmagokat, tejet és kakaóport, majd 1-2 órára berakjuk a hűtőbe. Tálaláshoz felváltva rétegezzük joghurttal és erdei gyümölccsel, formás üvegpohárban. Díszítsük kreatívan!

H O Z Z ÁVA LÓ K

½ csésze főtt quinoa (lásd 61. oldal) 3 evőkanál chia mag

1 evőkanál lenmag 12/3 csésze tej vagy házi készítésű mandulatej

(lásd 65. oldal), illetve kókusztej 2 kávéskanál nyers kakaópor

½ csésze zsíros, édesítetlen görög joghurt ½ csésze Grown-up áfonyaszósz (lásd 68. oldal),

vagy 1 marék fagyasztott erdei gyümölcs, földarabolva


Chiás és quinoás parféEgyszer egy spanyolországi étteremben láttam, hogy granolával készítettek ilyet, és elhatároztam, hogy megalkotom a saját, cukormentes, igen tápláló verziómat.

Ezeket jó pár órával fogyasztás előtt el kell készítenünk.


—84—

Buggyantott tojásMindenkinek tudnia kell, hogyan készítsen el egy buggyantott tojást; pofonegyszerű a technikája.

Ezek a remek kis finomságok arra tökéletesek, hogy ráüssük őket valami olyan ételre, amely máskülönben kissé „színtelen”, vagy nem elég fehérjedús. Alkalmanként megfőzhetünk

pár darabot, majd egy tál hideg vízben tárolhatjuk őket a hűtőben, ahol napokig elállnak.


Megtöltünk egy kis, lapos nyeles lábast vízzel (vagy egy széles lábasba öntünk vizet, 5 cm magasságig). Felforraljuk. Hozzáadhatunk egy leheletnyi fehér ecetet vagy rizsecetet – ez majd segíteni fog, hogy szépen megszilárduljon a tojásfehérje, ahelyett, hogy szétszóródna a lábasban vagy serpenyőben. Feltörünk egy tojást egy teáscsészébe, majd billentve belebuggyantjuk a vízbe. (Egyszerre több tojást is buggyanthatunk.) Azonnal kikapcsoljuk a tűzhelyet, és szorosan lefedjük a lábast. Így hagyjuk 3-4 percig, majd egyenként kiemeljük a főtt tojásokat lyukas szűrőkanállal.

H O Z Z ÁVA LÓ K

fehér ecet vagy rizsecet (opcionális) tojások

M E N N Y I S É G : S Z E M É LY E N K É N T 1 - 2 TO J Á S

Tálaláskor próbáljuk ki ezeket a tojásos reggeli bombákat:

. Miután kiszedtük a tojásokat a forró vízből, ugyanebben a lábasban párolhatunk egy kis fagyasztott borsót és szeletelt cukkinit (a tetejére helyezzünk egy főző-szűrő betétet). A párolt zöldségeket összekeverjük egy doboz tonhalkonzervvel, némi finomra vágott mogyoróhagymával vagy lilahagymával, és kapribogyóval. A tetejére buggyantott tojást helyezve, frissen tálaljuk.

. Mialatt a buggyantott tojás készül, pirítsunk egy kis fokhagymát és leveles fehérrépát. Szórjunk hozzá

egy kis parmezán sajtot, majd felszolgálás előtt pottyantsunk a tetejére egy buggyantott tojást.

. Remek ötlet: víz helyett forró szószba buggyantani a tojást. Az is szimpatikus, ha víz helyett maradék levest használunk. Egyszerűen forrósítsuk föl a levest egy kis lábasban, és buggyantsuk bele a tojás(oka)t, a fentiek szerint. Parmezán sajttal megszórva tálaljuk.

R Néhány kedvencem, föntrôl, az óramutató járásával megegyezô irányban: tojás levesben; borsó és spenót, buggyantott tojással a tetején; buggyantott tojás pirítóson.

reggeli

—87—


A tojásokat, sót és tejet vagy tejszínt egy kisebb tálban villával enyhén összekeverjük – nem kell túlságosan, mivel látni szeretnénk itt-ott a tojássárgája csíkjait. A vajat serpenyőben, közepes hőfokon megolvasztjuk, majd beleöntjük a tojásos keveréket. Amint a tojás kissé egybeállt, finoman összehajtjuk, és egy falapát segítségével fölemeljük. Kis szünet után újra kettéhajtjuk. Egy perc múlva hozzáadjuk a pestót, és még egy kicsit hajtogatunk, amíg a tojásos keverék lágy, és egy picit nyúlós (kb. újabb egy perc). Levesszük a tűzhelyről, és állni hagyjuk, majd finoman megkeverjük, hogy biztosra vehessük: teljesen átsült. Pirítóssal, félbevágott koktélparadicsommal és pár szelet grillezett sonkával tálaljuk.

H O Z Z ÁVA LÓ K

4 tojás csipetnyi só

1-2 evőkanálnyi tej vagy tejszín darabka vaj

3 evőkanál kelkáposztás pesto (lásd 126. oldal) pirítós, félbevágott koktélparadicsom

és grillezett sonkaszeletek


Zöld tojás sonkával


—88—


Előmelegítjük a sütőt 200 °C-ra, vékonyan bekenjük egy 6 poharas muffinsütő alját. Egy-egy szalonnacsíkkal kibélelünk minden poharat: körbenyomkodjuk a szalonnát az oldalán, és kisebb darabkákkal béleljük az alját. Nem kell tökéletesnek lennie – egész nyugodtan használhatunk további darabkákat az esetleges hézagok betömésére. Ha ropogósan szeretnénk enni a szalonnát, akkor 5 percre betesszük az így előkészített tepsit a sütőbe, mielőtt folytatnánk. Finoman, óvatosan föltörünk és beleöntünk 1-1 tojást mindegyik szalonnás pohárkába, majd igény szerint megszórjuk a tetejüket sajttal és/vagy zöld fűszerrel. Kb. 15 percig sütjük, amíg a tojásfehérje meg nem keményedik. Majd állni hagyjuk egy percig, és egy kés vagy kanál segítségével óvatosan eltávolítjuk a „mini tortákat” a muffinsütő tepsiből. Forrón vagy melegen tálaljuk.

VÁ LTO Z AT

A „zöldebb” változathoz belehelyezünk egy-egy apró, előpárolt és fagyasztott brokkolirózsát (lásd 59. oldal) mindegyik pohárba. Ez esetben csak 5 tojást használunk, és enyhén fölverjük villával, mielőtt egyenlően szétöntjük őket a 6 pohárkába.

H O Z Z ÁVA LÓ K

kókuszolaj vagy vaj a kenéshez 6 csík húsos szalonna

6 tojás morzsolt feta sajt (opcionális) apróra vágott metélőhagyma

vagy egyéb zöld fűszerek (opcionális)


Szalonnás-tojásos kosárkák

sarah wilson: leszoktam a cukorról (részlet)

Documents