MELHORES DICAS PARA HIPERTROFIA

MUSCULAR

Neste manual você encontra uma compilação de boas

maneiras e técnicas para atingir a hipertrofia muscular.

Fabricio kronbauer

E como fazer para o corpo manter a massa muscular e se concentrar na queima de gordura

Além da dieta, o seu treino vai ser a base de tudo. E quando digo treino, eu me refiro a treino insano. Você vai

AUMENTAR A INTENSIDADE do treino e até os pesos. Por mais controverso que isso pareça, a idéia é bem sólida:

os sinais que o corpo vai receber com um treino intenso e pesado vão dizer claramente:

“ PRESERVE A MASSA MUSCULAR! EU PRECISO DELA POR QUESTÕES DE SOBREVIVÊNCIA! USE GORDURA! OUVIU, SEU MERDA !

“

Treinar muito pesado durante o cutting.

- Faça um treino com alta intensidade

Faça todos os exercícios com o máximo de carga possível (sempre mantendo a boa forma no exercício), faça entre 6, 8 a 10 repetições dando o mínimo tempo de descanso possível (30 a 45 seg). Treinando desta maneira você irá aumentar o gasto de energia de forma drástica, aumentando também a velocidade do seu metabolismo durante o dia inteiro.

- Sempre comece o seu treino com exercícios compostos como agachamento, levantamento terra, supino .

- Corte ou mantenha a baixa ingestão de carboidratos.

- Aumente a ingestão de proteína.

- Suplemente com aminoácidos (BCAA).

Atividade aeróbia em jejum O pesquisador sueco Torbjorn Akerfeldt aponta ser possível solicitar três vezes mais gordura se exercitando pela manhã, em jejum, comparado à mesma atividade promovida no período da tarde após as refeições. Nessa situação o organismo não tem muito glicogênio estocado para ser solicitado como fonte de energia, teria que ir direto aos depósitos de gordura para fornecimento de energia para que se possa completar a atividade. Ao acordar, antes de começar a atividade, é recomendado que se tome 500 ml de água para quebrar o jejum total e evitar o catabolismo. Se quiser, ainda maximizar mais os efeitos do exercício, ao invés da água tomem 200 ml de café preto puro. O café servirá como um potente termogênico. A duração deve ser de 45 a 60 minutos. Após espere 30 minutos antes comer, porque nesse período seu corpo ainda tá queimando... Depois disso, use Whey Protein, BCAA, Vitamina C e Complexo B. O BCAA nessa hora serve para evitar que o whey seja completamente utilizado como fonte de energia, a vitamina C servirá para bloquear o cortisol (hormônio altamente catabólico) e o complexo B que além de aumentar a síntese proteica junto com o whey é de fundamental importância no processo da quebra da gordura.

Chá termogênico

Esta receita de chá faz o corpo trabalhar mais rápido e assim acelerar a perda de gordura, principalmente para aqueles que estão em dieta pra definição. É recomendado o uso dele 3x ao dia, de manhã, se estiver realizando aeróbico em jejum, tomar ele antes da realização do mesmo, outra dose no meio da tarde, e outra antes de dormir. Alimentos que aumentam o metabolismo: gengibre, canela, linhaça, brócolis, óleo coco, café, cha verde... Para 300 ml de água. - 1 colher de sopa de chá verde. - 1 colher de sopa de chá mate. - 1 pedaço de gengibre. - 3 pedaços de canela em pau. - 2 colher de chá de pó de guaraná - 2 cascas de laranja.

Supino

Rosca testa Agachamento

Levantamento terra Desenvolvimento com barra em pé Roscas para bíceps com barras retas

Precisamos nos focar em treinar com 100% de intensidade para que o corpo verdadeiramente acredite que está em perigo e então gradualmente aumentar a carga (em termos de peso ou repetição, não volume - quantidade e tempo de treino) a cada semana.

Treinar o mais pesado possível. Somente assim poderá crescer. Assim sendo, quando a intensidade do treino aumenta, o volume precisa diminuir. Pois se você treina muito forte, precisa de mais descanso para recuperar. - Treine 3 vezes por semana, treinando apenas uma vez por semana cada grupo muscular.

- Foque o treino em exercícios básicos e que recrutem vários músculos ao mesmo tempo.

- Faça de 6 a 8 séries (para grupos musculares grandes (costas, pernas e peitoral) e 2-4 para grupos musculares menores (Ombro, tricips, bicips).

- Leve toda série até a falha muscular: até o ponto onde você não consegue fazer mais nenhuma repetição usando boa forma.

- Mantenha um registro detalhado do treino e foque no aumento de carga e/ou numero de repetições de semana a semana.

Os suplementos alimentares mais comuns para praticantes de musculação

proporcionam nutrientes essenciais como proteínas, aminoácidos, vitaminas

carboidratos, e alguns específicos.

Whey Protein

Proteína do leite. É uma proteína de altíssima qualidade, completa, de

rápida absorção.

BCAA

Aminoácidos de cadeia ramificada. Contem Leucina, valina, isoleucina.

Ajuda evitar o catabolismo pois combate a fadiga muscular. Estudos

indicam o poder anabólico e anticatabólico dos BCAA, que estimularia

a liberação de hormônios anabólicos como o GH, insulina e

testosterona.

Creatina

Substância composta de dois aminoácidos (glicina e arginina). Produz

efeitos como o nitrobombeamento, volumização muscular, energia e

aumento da síntese protéica.

Dextrose e Maltodextrose

Carboidrato de rápida absorção.

Temogênicos

Aceleradores do metabolismo, ajudam a emagrecer e ter animo.

Suplemento Alimentar

Os suplementos alimentares são preparações destinadas a complementar a dieta e fornecer nutrientes, como vitaminas, minerais, fibras, ou aminoácidos, que podem estar faltando ou não podem ser consumida em quantidade suficiente na dieta de uma pessoa. A grande vantagem do suplemento para musculação é a pouca quantidade de gordura presente neles.

Os suplementos são importantes para o desenvolvimento dos músculos e hipertrofia, porém NÃO devem substituir uma dieta balanceada.

As vitaminas são compostos orgânicos, presentes nos alimentos, essenciais para o

funcionamento normal do metabolismo. As vitaminas são nutrientes importantes para o

nosso organismo. São de extrema importância para o bom funcionamento do nosso

organismo, principalmente, porque ajuda a evitar muitas doenças.

Vitaminas e minerais não serão os responsáveis diretos no ganho de massa

muscular, mas eles irão ajudar na fundação que permite auxiliar o restante

da sua dieta e suplementação.

Vitamina A

Vitamina B Vitamina C

Vitamina E

Zinco Magnésio

Selênio Cálcio Ferro

Usada na síntese de proteína (crescimento muscular). Usada na produção de glicogênio (a energia do corpo para as atividades de alta intensidade). Fontes: fígado, manteiga, leite, gema de ovo, cenoura, couve, batata-doce, tomate, manga... Quant. Diária = 900 microgramas a 1,5g.

Complexo B muito importante para crescimento muscular. Fonte: Semente Girassol, batata doce, aveia, feijão, lentilha, grão de bico, banana, laranja, leite, cereais... Quant. Diária = B6 -1,5/2mg

Antioxidante, auxilia na formação do hormônio testosterona que é altamente anabolizante. Tomada junto a creatina potencializa músculos. Fonte: Frutas cítricas, brócolis, rúcula, pimentões, tomate... Quant. Diária = 90mg a 500mg

Combate radicais livres, antioxidante, importante no crescimento muscular. Fonte: Semente Girassol, banana, germe trigo... Quant. Diária = 400mg

Mineral importante no crescimento muscular. Forma diversas enzimas e a insulina. Facilita a entrada de glicose nas células e ajuda no metabolismo de ácidos nucleicos. Fonte: leite, queijo, cereais, sementes (abobora)... Quant. Diária = 11 mg (usar suplementação)

Mineral importante no crescimento muscular. Atua em quase todos os processos orgânicos. Ativa reações. Fonte: cereais, grãos integrais Quant. Diária = 350/450mg

Participa na formação dos hormônios tireoidianos. Tem ação antioxidante e trabalha no metabolismo das gorduras e Vitamina E

Protege de infecções, auxilia na transferência do oxigênio par dentro do sangue. Tem funções cognitivas, como no aprendizado, na atenção e na memória. Quant. Diária = 8 mg

Evita osteoporose e auxilia no

crescimento. Importante

regeneracao dos ossos. Fontes:

vegetais verde escuro, gengelim.

Quant. Diária =1g

1. Treine com exercícios compostos Exercícios compostos recrutam muito mais músculos para realizar somente um movimento, isto leva a um aumento considerável no estresse metabólico: a fórmula perfeita para liberar mais testosterona. Use em seus treinos exercicios como o :

supino reto,

agachamento livre e

levantamento terra. Dica:

1. Comece o treino com exercício composto, depois vá para os isoladores. 2. 4 séries com até 6 a 8 repetições. 3. Treine com alta intensidade: series pesadas, pouco intervalo - 45 seg.

2. Testosterona é um derivado do colesterol. Ingira carnes magras e ovos na dieta. Nao tire de sua dieta e nao exagere. A carne vermelha possui proteína, ferro, magnésio, zinco...

3. Suplementos e Nutrientes

Zinco - essencial para a produção de testosterona.

O mineral Zinco inibe a enzima aromatizante que converte a testosterona em excesso de estrogéneo. A dose recomendada para inibir a aromatização é 80mg diários. Assim, ter em atenção há quantidade de zinco utilizada em todos os suplementos que estás a tomar para não ires além desta quantidade. Dose diaria de 10mg a 50mg diários.

Tribulus terrestris - Um suplemento natural, que mostrou em alguns estudos ter a capacidade de aumentar os níveis do hormonio luteinizante (LH). Uma das funções da LH é estimular a produção de testosterona.

Vitaminas C , A e E – A vitamina C é antioxidante que auxilia na formação do hormônio testosterona. Aumenta a absorção do ferro. Consuma entre 100mg a 500 md dia. As vitaminas A e E também estão associadas ao aumento de testosterona.

ômegas 3 e 6 - Os ômegas 3 e 6 maximizam sua produção de Testosterona e diminuem o catabolismo muscular. Fonte: Linhaça, óleo de canola, óleo de coco, óleo de girassol, óleo de oliva, semente mostarda e outros.

Fonte Zinco

Alimento Peso Quan.

Ostras 86 g 38 mg

Nozes 100g 4,0 mg

Castanhas 100g 4,0 mg

Carne bovina 130g 4,0 mg

Carne de frango 180g 1,5 mg

Farelo de aveia 94g 2,9 mg

Grão de bico 200g 2,8 mg

Pão integral 80g 1,6 mg

Semente Abobora 20g 1,3 mg

Feijão 50g 1,1 mg

Testosterona

A testosterona é um hormônio responsável pela construção muscular promovendo a síntese proteica. A testosterona faz você ficar maior, com menos gordura, mais inteligente, mais forte, com maior libido... A testosterona de um adulto deve estar pelo menos em 800ng/dL.

Arginina

Fonte principal na produção do GH. Arginina é percursora do NO, vaso dilatador (existe controvérsias sobre eficácia do NO). Fontes: Creatina, coco, carne, sumo de melancia, chocolate, laticínios (leite e queijo), gelatina, aveia, ovos, amendoim, soja, nozes, farinha de trigo e germe de trigo. Recomenda-se de 500 a 2.500 mg/dia, em associação à Arginina, para a liberação do GH. 5 gramas antes dormir ativa GH

Glutamina

Preserva o uso da arginina em circunstâncias de exaustão. Consequentemente ela passa a ter um importante papel na produção do GH.

Glicina

Presente na Creatina.

Outras Fontes

Outras fontes de nutrientes que

promovem o GH são a vitamina C,

vitamina A, vitaminas do complexo

B e a maioria dos antioxidantes.

A primeira maneira de estimular a liberação de GH

naturalmente é através dos treinos.

Ao malhar intensamente, o seu organismo libera mais

GH, que vai ser fundamental para aumentar a síntese de

proteínas, consequentemente levará ao aumento da

massa muscular.

Mas tenha cuidado com a duração dos seus treinos.

Treinos muito demorados podem fazer com que o

cortisol tome o lugar do GH. Isso é um desastre para

quem está atrás de ganhos musculares.

Muito importante é ainda uma boa noite de sono, já que

75% do total do seu GH diário é produzido durante o

sono, e a maior parte dele durante o sono profundo.

Por isso que uma boa noite de sono é fundamental para

quem quer crescer.

Dormir de 8 a 10 horas por dia é um hábito que todos

devem levar em consideração se quiserem crescer

rapidamente.

Você não pode esperar ganhos da nutrição ou dos

suplementos se os seus treinos e repousos não forem

adequados.

A busca pelo GH natural começa pelos nutrientes mais

básicos – os aminoácidos.

Ao lado você terá a lista de aminoácidos que podem

estimular uma maior produção de GH.

Embora a combinação entre eles seja muito mais eficaz,

qualquer um deles isoladamente produz resultados

também.

Linhaça Rejuvenescedor, baixa de peso, vitalidade física: aumenta o coeficiente metabólico. Fonte: vitaminas B,A, C, E e ferro, zinco, potássio, magnésio, fósforo, cromo e cálcio e Ômega-3 6

Semente de girassol Vitamina B, Vitamina E, magnésio, potássio, ferro, cálcio, arginina, ácido graxos ômega 6,9 Bom para combater os radicais livres, o que ajuda a evitar o envelhecimento precoce.

Laranja Vitamina C, aumento nível de testosterona que aumenta massa muscular, antioxidante ...

Brocolis Termogenico, Vitamina C…

Ovos Proteína (6g),Cálcio (28mg),Fósforo (90mg),Ferro (1mg),Potássio (65mg),Vitamina A , B, D

Aveia Vitamina B, ferro, cálcio, magnésio, zinco, cobre, manganês, vitamina E

Semente Abobora Zinco - aumento da testosterona que aumenta massa muscular.

Óleo de oliva / canola Possui ômegas 3

Óleo de Coco Emagrecimento, ômegas

Cafeína / Café Temogênico \ aceleradores metabolismo - ajuda emagrecer e ter animo

Canela Temogênico \ aceleradores metabolismo - ajuda emagrecer e ter animo

Chá verde Temogênico \ aceleradores metabolismo - ajuda emagrecer e ter animo

Guaraná Temogênico \ aceleradores metabolismo - ajuda emagrecer e ter animo

Gengibre Temogênico \ aceleradores metabolismo

Semente de mostarda Temogênico \ aceleradores metabolismo - aumenta o metabolismo em até 25%. Fonte: selênio, ômega 3, fosforo, magnésio, ferro, cálcio, B3, zinco

Erva doce Bom para emagrecimento, calmante

Semente gergelim Rica em cálcio, fósforo, ferro e vitaminas do complexo B, magnésio, cobre, cálcio, ferro, zinco e vitamina B6, E.

Aveia Cereal ajuda ganho massa e perda gordura – Fonte: ferro, cálcio, magnésio, zinco, cobre, manganês, vitamina E.

Germe trigo Vitamina E, cálcio, zinco, magnésio e vitaminas A, B1 e B3