Treinamento para os Exercícios de Respiração

Os exercícios de respiração consciente, realizados com regularidade e persistência, podem ajudar a aliviar a ansiedade e a controlar sintomas de pânico.

Os sintomas de ansiedade, pânico e fobias podem limitar, paralisar, impedir uma pessoa de desenvolver suas habilidades. Para superar os conflitos internos, o pânico, as emoções perturbadoras, é importante compreender alguns mecanismos do cérebro.

Na medida em que os padrões mentais de medo vão se alojando no cérebro, vão sendo criados padrões de pensamento negativos, que o cérebro interpreta como perigosos e verdadeiros. Esses medos se tornam tão fortes que podem paralisar uma pessoa.

O cérebro, com esses arquivos de pensamentos e emoções negativas, cria mecanismos de luta e fuga. Ele acha que a pessoa vai enfrentar as situações de perigo, que para o cérebro são como situações verdadeiras. E, ao criar esses sintomas, ele prepara a pessoa para lutar ou fugir, dando mais adrenalina para o corpo.

Se a pessoa colocar a ideia exagerada de perigo, de medos imaginários, uma parte do cérebro límbico exacerba os sintomas de luta e fuga, porque acha que ela corre perigo verdadeiro, e assim, faz surgir taquicardia, tremores, suores frios, tontura.

Caso a pessoa consiga pensar de outra maneira, ela ‘quebra’ os padrões mentais, ‘quebra’ os sintomas que os cérebro havia entendido como verdadeiros e que não são.

Quem tem esses ataques de medo, fobias e pânico, pode questionar o primeiro pensamento de medo que surge, pois ele traz a ansiedade.

É possível modificar o modo que conversa consigo mesmo, porque isso muda muitas coisas para melhor. Conversar com a mente. Não acreditar na mente negativa. Duvidar dessas ideias de medo. Não confiar nelas. Pensar imediatamente o oposto.

Para superar medos, fobias é necessário interromper esses sintomas desencadeados pelo cérebro. E para isso, é fundamental respirar bem.

É preciso compreender que quem tem pânico, muita ansiedade ou estresse, respira mal. Tem a respiração superficial, na parte alta dos pulmões e isso gera sensação de tontura ou mais ansiedade.

Por isso, quando alguém diz: “Eu quase desmaiei, mas me controlei”. Isso não é verdade. Ninguém controla um desmaio. Simplesmente a respiração estava rápida demais, o que mudou a química do sangue e trouxe esse mal-estar.

Quem tem episódios de medo, sensações de ansiedade e tensões exageradas precisa respirar corretamente, entender e sentir a respiração.

Em vez de pensar: “Vou desmaiar” ou “vou passar mal.” Pode-se treinar para pensar: “Estive respirando rápido e me deu tonteira”. “Senti taquicardia porque estou respirando muito rápido ou prendendo a respiração. Apenas isso.”

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Entenda melhor o que acontece na respiração:

Entre o tórax e o abdômen está o diafragma. O diafragma é um músculo que separa a cavidade torácica da cavidade abdominal. No início de cada inspiração, ele se contrai. Então, o ar é puxado para os pulmões e a parede abdominal se expande. Quando o diafragma e o tórax relaxam, o ar sai e o abdômen fica novamente achatado, se contraindo para dentro.

Todos nós começamos respirando diafragmaticamente, com o abdômen subindo e descendo. Observe os bebês quando eles respiram: o abdômen e o estômago se movem a cada respiração.

Com o passar dos anos, devido a roupas justas que impedem a respiração, devido às emoções descontroladas, muitos passam a respirar pelo tórax. Quando o diafragma não está sendo utilizado, a respiração se torna torácica, o que cria mais ansiedade e nervosismo.

Por causa dos medos, da raiva, da pressa, da multitarefa diária, o músculo do diafragma fica bloqueado e preso. Isso cria um “ciclo vicioso”. Quanto mais a pessoa respira na parte alta dos pulmões, mais ela sente tensões, quanto mais ela sente tensões, mais ela respira pela parte torácica.

A respiração diafragmática ou abdominal controlada e consciente, transforma a situação imaginária para real para o cérebro e por fim, é capaz de “avisar” o cérebro que a pessoa não está correndo perigo algum, que é tudo imaginário.

Mesmo que você não tenha esses sintomas de medo, é muito bom ter consciência da respiração para relaxar, aliviar o estresse e experimentar mais calma durante sua rotina diária com regularidade.

A respiração diafragmática ou abdominal é mais profunda e completa do que a torácica e quando você faz exercícios respiratórios regulares para ter consciência dessa respiração, com o tempo percebe que ela traz uma sensação de tranquilidade duradoura. É como a respiração de uma criança dormindo, acalmando e dissolvendo a ansiedade.

Exercícios de respiração consciente:

1. Deitado, pernas flexionadas, plantas dos pés no chão ou na cama, mãos abaixo do umbigo, com a ponta dos dedos médios se tocando. (se quiser, junte os joelhos).

Feche os olhos, inspire pelo nariz, contando mentalmente até 4, sentindo o abdômen inchar. (imagine um balão no abdômen, 1...2...3...4...esse balão se enche de ar na inspiração).

Expire pelo nariz até o abdômen murchar completamente, contando mentalmente até 4 (1...2...3...4...). Sinta que ao expirar o abdômen se contrai para dentro.

Sinta que ao inspirar, os dedos médios se afastam naturalmente, e ao expirar, os dedos médios se aproximam novamente. (isso acontece sem que você faça movimento com as mãos).

2. Com as mãos na altura das costelas, com dedos médios se tocando, sinta a respiração média ou intercostal. Ao inspirar, perceba que os músculos se expandem para os lados, ao expirar, o abdômen vai para dentro.

Procure não respirar rapidamente ou muito profundamente, pois isso pode trazer mais ansiedade. Permita que o seu ritmo natural se instale. Sinta e observe a sua respiração acontecendo.

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Procure reservar alguns minutos todas as manhãs após acordar para realizar estes exercícios e relaxar, sentindo a respiração diafragmática e a respiração média. Reserve uns 5 ou 10 minutos para os exercícios diariamente. Além de acalmar, esse treinamento faz com que essa respiração consciente se torne um hábito em seu dia a dia.

Somente após 3 ou 4 semanas de treino com regularidade diária, você estará apto e consciente destes exercícios e da sua respiração. A partir de então, você será capaz de realizar a respiração diafragmática ou abdominal a qualquer momento, quando estiver deitado, sentado ou em pé. Essa regularidade trará a você mais tranquilidade para administrar e superar os problemas.

Lembrete: é bastante difícil manter a tensão, estresse, raiva, dor, ansiedade, e continuar respirando com tranquilidade. Ao menor sinal de ansiedade e tensão é natural prendemos a respiração. Quando a pessoa é capaz de identificar que prende a respiração, ela está dando um grande passo, subindo um degrau para dissolver as tensões, para superar essas sensações de falta de ar, de taquicardia, aflição, tontura, etc.

Procure observar a frequência com que você prende a respiração ao ser surpreendido por um problema inesperado, uma situação de stress, ansiedade ou mesmo por antecipar pensamentos de medo, fobias, ansiedade e pânico.

Quando perceber que prendeu a respiração e bloqueou o diafragma, mude essa experiência. Pare e faça uma pausa.Solte o ar. Dê um leve sorriso.Respire lenta e profundamente pelo diafragma.Focalize sua atenção no que está fazendo e sentindo.

Analise os seus pensamentos automáticos:

Quais são minhas escolhas?Vale a pena me preocupar com essa situação, nesse momento? Para que ficar pensando no futuro, com expectativas negativas ou remoendo o passado?O que eu ganho em me preocupar, me atormentar? Diga para você mesmo: “Isto são apenas pensamentos negativos”.

Pense, com firmeza, várias vezes:

Entenda qual situação você está passando. Por exemplo, se você está preocupado com o futuro, desejando poder modificar o passado ou reagindo automaticamente, sem pensar, etc. - você pode ser apanhado desprevenido por situações estressantes a qualquer momento.

Com a respiração consciente você poderá ter o controle imediato de si mesmo, de seus pensamentos e de suas reações, porque ela faz com que você se concentre no momento presente. Assim você poderá considerar, com mais clareza, aquilo que o deixou perturbado. Muitas vezes apenas é necessário mudar a maneira de pensar a respeito ou o modo de fazer alguma coisa.

Ao ter domínio da respiração consciente você estará controlando diversas reações corporais, assim como seus pensamentos, emoções e comportamentos. Sua dedicação é um investimento em sua saúde.

Bom treinamento!

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