Tytuł oryginału: Stretching Your Boundaries

Przekład: Remigiusz Lipko

Redakcja: Dariusz Rossowski

Korekta: Maria Zalasa

Skład: Norbert Młyńczak

Druk: Drukarnia im. A. Półtawskiego

Copyright © 2014 Al Kavadlo

Published by Dragon Door Publications, Little Canada, MN 35164, USA

www.dragondoor.com

Copyright © for the Polish edition and translation by Wydawnictwo JK, 2014

ISBN 978-83-7229-422-7

Wydanie I, Łódź 2014

Wszelkie prawa zastrzeżone. Żadna część tej publikacji nie może być powielana

ani rozpowszechniana za pomocą urządzeń elektronicznych, mechanicznych,

kopiujących, nagrywających i innych, bez uprzedniego wyrażenia zgody przez

właściciela praw.

Wydawnictwo JK

ul. Krokusowa 1-3

92-101 Łódź

tel.: 42 676 49 69, fax: 42 646 49 69 w. 44

www.wydawnictwoaha.pl

Spis treści

Przedmowa (Elliot Hulse) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5

CZĘŚĆ PIERWSZA – MANIFEST ROZCIĄGANIA Rozciąganie a siła . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11

Zażycie lekarstwa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19

Jak dzieci . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25

Znaczenie mobilności . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31

Oddech jest życiem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39

CZĘŚĆ DRUGA – ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE Przedmowa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .49

Dynamiczne ćwiczenia rozciągające . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51

Stojące pozycje statyczne . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59

Pozycje statyczne w innych postawach . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 105

CZĘŚĆ TRZECIA – TWORZENIE PROGRAMÓW I PRZYKŁADOWE TRENINGI Standardy praktyki . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 163

Na macie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .171

Symetria . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 173

Hipotetyczne treningi dzielone . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .181

Przykładowe sesje treningowe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 187

Podziękowania . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 195

O autorze . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 197

Indeks ćwiczeń . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 198

11

ROZCIĄGANIE A SIŁA

„Zmiana jest niemożliwa bez ruchu” .

Aldous Huxley

Jeśli rozejrzymy się po jakiejkolwiek komercyjnej siłowni, zobaczymy wiele różnych

rodzajów aktywności fizycznej: trening siłowy, aerobik, jazdę na rowerach stacjonar-

nych, ludzi Bóg raczy wiedzieć co robiących na ruchomej platformie stabilizującej, no

i oczywiście stare sprawdzone rozciąganie. W wielu siłowniach istnieje nawet służąca

mu specjalnie wydzielona przestrzeń. Chociaż widzi się czasami w tych miejscach ludzi poważnie

podchodzących do sprawy, w wielu klubach fitnessowych znajdujemy tam osoby, które po prostu

chcą się pokręcić po siłowni, pokazać, że do niej chodzą, i mieć poczucie, że zrobiły coś produk-

tywnego.

Z tego powodu (a także z innych) wielu poważnych entuzjastów treningu siłowego skłon-

nych jest pomijać, a nawet ujmować znaczenia treningowi gibkości. Słyszałem opinie wielu pro-

fesjonalnych trenerów fitnessu o rozciąganiu jako o stracie czasu. Niektórzy twierdzą nawet, że

statyczne rozciąganie zahamuje przyrost siły i rozwój formy sportowej. Chociaż uważam, że roz-

ciąganie generalnie przynosi więcej korzyści niż szkód, w stwierdzeniu tym tkwi ziarno prawdy.

Wyjaśnijmy to od razu, aby móc potem bez przeszkód posuwać się dalej.

Przede wszystkim do braku rezultatów prowadzi niepodejmowanie odpowiedniego wysiłku.

Jeśli po prostu siądziesz sobie na podłodze i bez przekonania pochylisz się w kierunku palców

stóp, prawdopodobnie w twoich ścięgnach nie dokona się żadna zmiana. Ale zbierasz tu owoce

tego, co sam siejesz. W teorii rozciąganie się w celu zwiększenia zakresu ruchu jest łatwe; w prak-

tyce tak nie jest. Wymaga bowiem koncentracji, cierpliwości i siły.

W dodatku nie każdy rodzaj rozciągania jest dobry dla każdego. Podczas gdy niektórzy w spo-

sób naturalny są usztywnieni w pewnych rejonach, inni bez wysiłku dochodzą do pełnego zakre-

su ruchu. Jeśli nie jesteś sztywny w danym obszarze, możesz w ogóle nie odczuwać potrzeby roz-

ciągania go. Widziałem dorosłych, którzy bez problemu i nakładu pracy potrafili wejść w pozycję

motyla lub lotosu. Chociaż te same osoby często mają sztywną górną partię pleców lub mięśnie

tyłu ud, nie potrzebują ćwiczeń rozciągających biodra (tzw. „otwieraczy bioder”).

12

AL KAVADLO

Ponadto w pewnych okolicznościach określone ćwiczenia rozciągające mogą być dla niektó-

rych osób niewskazane, a nawet szkodliwe. Tak np. ktoś z kontuzją dolnej partii pleców może ją

pogłębić, nadmiernie angażując się w rozciąganie mięśni z tyłu ud. Z kolei dla osoby ze sztywnym

barkiem trudne mogą być ćwiczenia, w których unosi się ręce nad głowę. W takich sytuacjach

należy zwiększać zakres ruchu powoli lub odpowiednio dopasowywać ćwiczenia do indywidu-

alnych potrzeb, modyfikując niektóre pozycje. Często powtarzam swoim klientom, aby słuchali

swojego ciała.

Na wszystko jest czas i miejsce. Na ogół nie jest dobrze najeść się tuż przez pływaniem, mimo

że generalnie jedzenie jest przecież dobre. Analogicznie długie rozciąganie statyczne bezpośred-

nio poprzedzające intensywne ćwiczenia dynamiczne może stanowić prostą drogę do kontuzji.

10-minutowy trening statycznego rozciągania mięśni z tyłu ud tuż przed serią pliometrycznych

przysiadów z wyskokiem może zanadto rozluźnić nogi, tym samym chwilowo zmniejszając zdol-

ność mięśni do silnego napinania się. Jeśli wówczas nagle wyskoczysz, możesz naciągnąć mię-

sień bądź nieprawidłowo wylądować. Z tego powodu intensywny trening gibkości najlepiej

jest wykonywać po ćwiczeniach siłowych lub nawet innego dnia. Jednakże krótka sekwencja

dynamicznych ćwiczeń rozciągających może stanowić niezłą rozgrzewkę poprzedzającą trening

siłowy (zobacz konkretne przykłady w części 3).

Należy mieć także na względzie specyficzne potrzeby indywidualne: gimnastycy, tancerze

i adepci sztuk walki potrzebują większego zakresu ruchomości stawów niż przeciętna osoba,

która po prostu dąży do osiągnięcia ogólnej sprawności fizycznej. Jednak nawet pomimo braku

istotnych powodów do treningu nadruchomości u osób, które nie zaliczają się do żadnej z tych

wyspecjalizowanych grup, może to się komuś po prostu spodobać. Każde ćwiczenie wykonywane

w zdyscyplinowany sposób daje szansę na rozwój. Jednakże zakres ruchu wymagany do codzien-

nej, zdrowej egzystencji jest znacznie mniejszy niż w wymienionych dyscyplinach. Ćwiczenia

rozciągające i programy treningowe zawarte w tej książce mają na celu poprawę mobilności całe-

go ciała, tak jak ma to ma miejsce w treningu kalistenicznym, nie akrobatyce czy kontortionizmie.

Nie wydaje się, aby ten czło-wiek się zanadto wysilał.

13

ROZCIĄGANIE GRANIC

Co do zarzutu o niekorzystny wpływ rozciągania na przyrost

siły, może być on słuszny. Ciało jest w stanie podołać tylko określo-

nej dawce treningu naraz. Jednoczesne skupianie się na różnorod-

nych, niepowiązanych ze sobą zadaniach powoduje, że trudno stać

się w czymkolwiek dobrym. Ponadto może prowadzić do wypale-

nia. Nie oznacza to jednak, że dla przeciętnej osoby, której zamia-

rem jest osiągnięcie ogólnej sprawności kalistenicznej, rozciąganie

się jest złe. Czasami po prostu w zamian za coś trzeba zrezygno-

wać z czegoś innego. Możesz osiągnąć, cokolwiek zechcesz, ale nie

osiągniesz wszystkiego. Jeśli przez zbyt długi czas przykładałeś

nadmierną wagę do treningu siłowego, korzystnie byłoby poświę-

cić kilka tygodni lub miesięcy na trening mający na celu poprawę

mobilności, przełączając trening siłowy na tryb oczekiwania.

Oto przykłady nadruchomości

14

AL KAVADLO

Z drugiej strony brak mobilności może powstrzymywać cię od realizacji pełni swojego po-

tencjału. Nie dysponując pełnym zakresu ruchu, nie można w pełni skorzystać z takich funda-

mentalnych ćwiczeń jak przysiady, mostki, a nawet pompki. Dlatego w dłuższej perspektywie

skupienie się na mobilności może przyczynić się do zwiększenia siły.

Jeśli jednak jesteś elitarnym sprinterem, trening

pełnego szpagatu nie będzie dla ciebie zbytnio wskaza-

ny. Zakładając, że dysponujesz odpowiednim zakresem

ruchu w biodrach, łydkach i mięśniach z tyłu ud, lepiej

spożytkujesz czas, budując siłę i szybkość. Natomiast

dla większości z nas rozciąganie bioder, krocza i mięśni

z tyłu ud będzie raczej pomocne niż szkodliwe.

Niewątpliwie geny odgrywają znaczącą rolę we wszystkim, włączając w to potencjał do roz-

ciągania. Niektórzy w ogóle nie muszą się rozciągać, ale to są „odszczepieńcy”. Powiedzmy sobie

jednak wprost: geny nie stanowią wymówki do tego, by nie mieć gibkości. Biorąc pod uwagę, że

spektrum mobilności jest dość szerokie, wszyscy dysponujemy potencjałem do uzyskania pełne-

go, zdrowego zakresu ruchu we wszystkich stawach.

W dłuższej perspektywie skupie-nie się na mobilności może przy-

czynić się do zwiększenia siły.

15

ROZCIĄGANIE GRANIC

Chociaż niektórzy mogą być bardziej spięci z natury, przyczyną usztywnienia większości lu-

dzi są lata zaniedbań. Ciało adaptuje się do aktywności (lub jej braku). Jeśli dużo się ruszasz, przy-

chodzi ci to z łatwością, ale jeśli spędziłeś większość życia siedząc na krześle, prawdopodobnie

masz w rezultacie usztywnione biodra, mięśnie z tyłu ud, barki i górną partię pleców. Trzeba dużo

czasu, by do tego doprowadzić, i równie dużo, żeby ten proces odwrócić. Stosując techniki zawar-

te w tej książce, możesz odnieść pewne natychmiastowe korzyści, jednak nie oczekuj, że dwie

pięciominutowe sesje rozciągania tygodniowo w magiczny sposób zwiększą twój zakres ruchu,

jeśli ostatnie dwa czy trzy dziesięciolecia spędziłeś na siedzeniu po dwanaście godzin dziennie.

Być może będziesz musiał pewnym obszarom poświęcić dodatkowy czas i uwagę oraz pamiętać

o niepodejmowaniu form aktywności, które mogłyby pogorszyć twoją formę.

Najważniejsze w treningu powinno być samo wykonywanie ćwiczeń. Nie skupiaj się zanadto

na osiągnięciu jakiegoś określonego celu. Postępy przynoszą radość i dają motywację, ale te emo-

cje są ulotne. Niezależnie od tego, jak daleko zajdziemy w treningu, zawsze będą istniały nowe

ćwiczenia i umiejętności, nad doskonaleniem których można pracować. W dłuższej perspekty-

wie najzdrowszym sposobem na robienie postępów jest pełen pokory i zarazem radości stosunek

do treningu. Stawianie sobie agresywnych celów może bardziej zaszkodzić, niż pomóc. Zbyt silne

dążenie do ich osiągnięcia może przyczynić się do podejmowania pochopnych, krótkowzrocz-

nych decyzji. To zaś może prowadzić do kontuzji i stagnacji.

Pomyśl, co się dzieje, gdy osiągasz jakiś cel – Twój umysł natychmiast ustanawia nowy. War-

tość celów polega na uświadomieniu sobie ich bezużyteczności. Oczywiście przyświecający nam

cel może stanowić napęd i motywację; jednak nie daj się mu ponieść. Rób to, co jest stosowne dla

twojego ciała i czemu ono podoła. Mimo że potencjał człowieka przewyższa oczekiwania wielu

ludzi, rozciąganie swoich granic wymaga czasu i cierpliwości.

59

STOJĄCE POZYCJE

STATYCZNE

Chociaż wszystkie prezentowane w tym rozdziale pozycje mają charakter statyczny co

do formy, są aktywne w tym sensie, że wymagają siły, gibkości i właściwego ułożenia

ciała. Kluczem do ich wykonania jest wykorzystanie opisanych poprzednio technik

oddychania przy jednoczesnym kierowaniu się specyficznymi wskazówkami w od-

niesieniu do każdej pozycji. Będziesz używał siły pewnej grupy mięśni, aby rozciągać i aktywo-

wać inne. Bądź cierpliwy i skupiaj uwagę na tym procesie. Miej też na względzie swój poziom

i nie działaj krótkowzrocznie. Dochodź do pełnego wykonania każdej pozycji powoli i stopniowo.

Oczywiście w niektóre uda się wejść szybciej niż w inne. Ja także ciągle pracuję na poprawą tech-

niki różnych pozycji!

W opisach tych ćwiczeń zawarłem wskazówki co do sposobu oddychania. Przy każdym

umieściłem także „odpowiednik kalisteniczny”, aby zademonstrować, w jaki sposób zwiększona

mobilność może mieć bezpośrednie przełożenie na trening siłowy.

60

AL KAVADLO

PomnikNa pierwszy rzut oka pomnik wygląda po prostu jak stanie i w pew-

nym sensie tak właśnie jest. Jednak w tym przypadku „nie tylko” sto-

isz. Właściwą pozycję charakteryzuje wiele subtelnych szczegółów.

Rozpocznij z wąskim rozstawem nóg, zbliżając stopy jedną do dru-

giej, tak aby zetknęły się palcami (pięty powinny być od siebie lekko

oddalone). Napnij pośladki i mięśnie czworogłowe ud, jednocześnie

rozciągając stopy na podłożu, tak jakbyś chciał je nimi chwycić. Ciężar

ciała utrzymuj równomiernie rozłożony na całej powierzchni stóp.

Wciągnij powietrze do brzucha i poczuj, jak wydłuża ci się kręgosłup;

wyobraź sobie, że czubek głowy wyciąga się ku niebu. Rozluźnij barki

i wyciągnij szyję. Niech ręce swobodnie zwisają po bokach.

Podczas wdechu: Poczuj, jak wraz z wyciąganiem kręgo­

słupa brzuch wypełnia ci się powietrzem .

Podczas wydechu: Napnij mięśnie proste brzucha i wycią­

gaj głowę do góry .

Częste błędy: Uniesione bądź zaokrąglone barki, przepro­

stowana dolna partia pleców .

Główne grupy mięśni: Brzuch, pośladki, dolna partia ple­

ców, przepona .

Ułożenie ciała w pozycji pomnika przekłada się wprost na ułożenie do prawidłowego wykonania pompki.

61

ROZCIĄGANIE GRANIC

Góra Pozycja góry jest prostym, ale mogącym stanowić wy-

zwanie ćwiczeniem, które otwiera barki i górną par-

tię pleców. Zaczynając w pozycji pomnika, unieś ręce

nad głowę i spleć ze sobą dłonie, wyciągając w górę

palce wskazujące (w kolejnych powtórzeniach zmie-

niaj dłoń znajdującą się na wierzchu). Bicepsy przyłóż

blisko głowy, dzięki czemu łopatki rozłożą się i prze-

mieszczą do góry. Odchyl głowę lekko do tyłu i myśl

o tym, aby wypchnąć do przodu klatkę piersiową, jed-

nocześnie napinając pośladki i mięśnie z tyłu ud, co

zapobiegnie wytworzeniu się nadmiernego wgięcia

w dolnej partii pleców. Aby silniej rozciągnąć nad-

garstki i przedramiona, możesz zapleść palce i obrócić

dłonie spodem do góry.

Podczas wdechu: Wyciągnij ręce do góry, wy­

dłużając całe ciało .

Podczas wydechu: Napnij pośladki i mięśnie

proste brzucha .

Częste błędy: Nadmierne wygięcie dolnej

partii pleców, ugięte ramiona .

Główne grupy mięśni: Barki, pośladki i mięśnie

proste brzucha .

Odpowiednik kalisteniczny: Stanie na rękach .

62

Aby bardziej rozciągnąć nadgarstki i przedra-

miona, możesz zapleść palce i obrócić dłonie

spodem do góry.

72

AL KAVADLO

Pług na stojącoWychodząc od skłonu w tył, zegnij się do przodu w biodrach, jednocześnie wyciągając ręce nad

plecami, aby ułatwić silniejsze otwarcie klatki piersiowej i barków, przy jednoczesnym rozciąga-

niu mięśni z tyłu ud i łydek. Pozwól, aby głowa opadła, i maksymalnie wyciągnij ręce. Chociaż

nie da się uniknąć pewnego ugięcia łokci i kolan, w trakcie wykonywania tej pozycji staraj się

utrzymać je wyprostowane, na ile to tylko możliwe.

73

ROZCIĄGANIE GRANIC

Podczas wdechu: Wyciągaj kręgosłup i unoś dłonie coraz wyżej nad plecy .

Podczas wydechu: Stopniowo pogłębiaj skłon do przodu .

Częste błędy: Nadmierne ugięcie kolan i (lub) łokci .

Główne grupy mięśni: Barki, klatka piersiowa, przedramiona, dolny odcinek pleców,

tylna strona ud, łydki .

Odpowiednik kalisteniczny: „Obdzieranie kota ze skóry” .

Dzięki pozycji pługu na stojąco można wypraco-wać gibkość barków nie-

zbędną do wykonania „ob-dzierania kota ze skóry”.