Wykorzystanie sprzętu do ćwiczeń siłowych w rehabilitacji i profilaktyce wad postawy

Opracował: Jarosław Nita

Mięśnie klatki piersiowej, grzbietu i obręczy barkowej

Przyciąganie uchwytu dolnego wyciągu do brzucha

Ćwiczenie rozwija mięsien najszerszy pleców oraz mięśnie okolicy łopatki, zwłaszcza ich dolne części.Ćwiczenie zwiększa grubość mięśni pleców.

Pozycja startowa:

Siad prosty, nogi lekko ugięte, stopy oparte o "stopy" wyciągu.Kierownica wyciągu dolnego trzymana chwytem młotkowym.

Ruch:

Przyciągamy kierownicę do brzucha, maksymalnie ściągając łopatki.Wracamy do pozycji początkowej.

Oddech:

Przyciąganie kierownicy - wydech.Powrót - wdech.

Wskazówki:

Należy zwrócić szczególną uwagę na prawidłową postawę, a zwłaszcza na wygięcie do przodu odcinka lędźwiowego.

Uwagi:

Ćwiczenie można wykonywać z różnymi drążkami i uchwytami wyciągu dolnego, stosując różne chwyty.

Ściąganie drążka górnego wyciągu

Ćwiczenie rozwija mięsień najszerszy pleców oraz mięśnie okolicy łopatki.Ćwiczenie zwiększa szerokość pleców.

Pozycja startowa:

Pozycja siedząca na siedzisku wyciągu, nogi zablokowane pod oporem.Ręce wyprostowane, uniesione nad głowę.Drążek wyciągu górnego trzymany nachwytem na szerokość barków.

Ruch:

Ściągamy drążek do klatki piersiowej, maksymalnie ściągając łopatki.Wracamy do pozycji początkowej.

Oddech:

Ściąganie drążka - wydech.Powrót - wdech.

Wskazówki:

Drążek powinien być ściągany do okolic mostka.Ćwiczenie jest alternatywą do podciągania na drążku.

Uwagi:

Ćwiczenie można wykonywać stosując chwyt szeroki, wąski oraz z kierownicą lub liną.

Wiosłowanie w leżeniu z hantlami

Ćwiczenie rozwija mięsień najszerszy grzbietu oraz mięśnie okolicy łopatki, w szczególności mięście czworoboczne i tylny akton mięśni naramiennych.Ćwiczenie zwiększa grubość mięśni pleców.

Pozycja startowa:

Pozycja leżąca przodem na ławce poziomej albo skośnej.Stopy oparte o podłoże lub podstawę ławki.Obręcz barkowa wysunieta poza ławkę.Hantle trzymane chwytem młotkowym.

Ruch:

Podciągamy hantle do góry, maksymalnie ściągając łopatki.Wracamy do pozycji początkowej.

Oddech:

Podciąganie hantli - wydech.Powrót - wdech.

Wskazówki:

Łokcie powinny być prowadzone wzdłuż tułowia.

Uwagi: Ćwiczenie można wykonywać ze sztangą.

Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej

Ćwiczenie rozwijające prostowniki pleców.

Pozycja startowa:

Wejdź na ławkę skośną i zablokuj stopy na platformie.Złóż ramiona w taki sposób, aby prawa ręka dotykała lewego bicepsu, a ręka lewa dotykała prawego. Ruch:

Z pozycji startowej wykonaj skłon ku dołowi, maksymalnie rozciągając prostowniki.Powrót do pozycji startowej o prostych plecach.Kończysz ruch, gdy tułów zrówna się linią z nogami.Powinieneś zachować wygięty odcinek lędźwiowy ku przodowi.

Oddech:

Unoszenie - wydech.Opuszczanie - wdech. Wskazówki:

Do klatki można przyłożyć talerz lub złapać hantle w celu zwiększenia obciążenia.

Rozpiętkize sztangielkami

Ćwiczenie rozwija mięśnie klatki piersiowej, szczególnie jej wewnętrzą i zewnętrzną część.

Pozycja startowa:

• Pozycja leżąca na ławce, stopy przylegają do podłoża.• Ręce uniesione pionowo w górę, lekko ugięte w łokciach.• Hantle trzymane chwytem młotkowym.Ruch:

• Odwodzimy ręce maksymalnie do tyłu, utrzymując ugięcie w łokciach.

• Wracamy do pozycji początkowej.

Oddech:

Odwodzenie rąk - wdech.Powrót - wydech.

Wskazówki:

Ćwiczenie powinno być wykonywane w pełnym zakresie ruchu stawów barkowych.

Uwagi:

Ćwiczenie można wykonywać z uchwytami wyciagów dolnych w bramie lub na specjalnej maszynie.

Wyciskanie hantli na ławce poziomej

Ćwiczenie rozwija mięśnie klatki piersiowej.

Pozycja startowa:

Pozycja leżąca na ławce, stopy przylegają do podłoża.Ręce uniesione pionowo w górę, lekko ugięte w łokciach.Hantle trzymane nachwytem.

Ruch:

Opuszczamy hantle pionowo w dół.Wracamy do pozycji początkowej.

Oddech:

Opuszczanie hantli - wdech.Powrót - wydech.

Wskazówki:

Przez cały czas trwania ruchu łokcie powinny być skierowane na zewnątrz.Aby bardziej rozciągnąć mięśnie należy opuszczać hantle poniżej poziomu klatki piersiowej.Nie wolno odrywać tułowia i pośladków od ławki.

Uwagi: Ćwiczenie można wykonywać stosując chwyt młotkowy lub rotację, ze sztangą lub uchwytami wyciągów dolnych w bramie.

Wyciskanie hantli siedząc

Ćwiczenie rozwija przedni i boczny akton mięśnia naramiennego.

Pozycja startowa:

Pozycja siedząca, nogi w lekkim rozkroku, stopy oparte o podłoże.Klatka piersiowa wypięta, tułów wyprostowany, głowa prosto.Ręce zgięte w łokciach przylegają do tułowia.Hantle trzymane nachwytem na wysokości barków.

Ruch:

Wyciskamy hantle nad głowę, nie doprowadzając do pełnego wyprostu rąk.Wracamy do pozycji początkowej.

Oddech:

Wyciskanie hantli - wydech.Powrót - wdech.

Wskazówki:

Oparcie tułowia o ławkę zmniejsza obciążenie kręgosłupa.W celu zwiększenia napięcia mięśni w górnym położeniu należy złączyć hantle.

Uwagi:

Hantle można wykonywać trzymając hantle nachwytem z łokciami skierowanymi na zewnatrz - mocniej angażujemy boczne aktony mięśni.Ćwiczenie można wykonywać w pozycji stojącej.

Mięśnie ramion

Francuskie wyciskanie zza głowy hantlem

Ćwiczenie rozwija mięśnie trójgłowe ramion, ze szczególnym zaangażowaniem głowy długiej.

Pozycja startowa:

Pozycja siedząca, stopy przylegają do podłoża.Ręce uniesione pionowo w górę, lekko ugięte w łokciach.Hantel trzymany oburącz nachwytem za końcówki gryfu nad głową.

Ruch:

Uginamy przedramiona przenosząc hantel za głowę.Wracamy do pozycji początkowej.

Oddech:

Prostowanie przedramion - wdech.Powrót - wydech.

Wskazówki:

Ruch powinien odbywać się wyłącznie w stawach łokciowych.Nie wolno odrywać pośladków od ławki.

Uwagi:

Ćwiczenie można wykonywać ze sztangą lub z drążkiem wyciągu dolnego.

Pompki na poręczach

Ćwiczenie rozwija wszystkie głowy mięśni trójgłowych ramion oraz mięśnie klatki piersiowej.

Pozycja startowa:

Podpór na poręczach.Poręcze trzymane chwytem młotkowym.

Ruch:

Uginamy ręce w łokciach do kąta prostego lub nieco niżej utrzymując tułów wyprostowany.Wracamy do pozycji początkowej.

Oddech:

Uginanie - wdech.Powrót - wydech.

Wskazówki:

Pochylając klatkę piersiową w przód zmniejszamy pracę mięśni trójgłowych, angażując mocniej klatkę piersiową.Zbyt niskie opuszczanie tułowia może powodować urazy stawów barkowych.Należy unikać "bujania" tułowia, ruchów szarpanych oraz dotykania stopami podłoża.Nogi można ugiąć i skrzyżować łydki.

Uwagi: Zaawansowane osoby mogą wykonywać ćwiczenie z dociążeniem.

Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce

Ćwiczenie rozwija mięśnie ramienne, dwugłowe ramion oraz przedramiona.

Pozycja startowa:

Pozycja siedząca, plecy oparte o ławkę.Ramiona blisko tułowia.Hantle trzymane podchwytem.

Ruch:

Uginamy przedramiona, zwracając uwagę na utrzymanie pionowej pozycji ramion.Wracamy do pozycji początkowej, nie doprowadzając do pełnego wyprostu rąk.

Oddech:

Uginanie - wydech.Powrót - wdech.

Wskazówki:

Łokcie powinny cały czas przylegać do tułowia..Należy unikać bujania tułowia.

Mięśnie brzucha

Skłony tułowia na przyrządzie

Ćwiczenie rozwija mięśnie proste brzucha.

Pozycja startowa:

Pozycja leżąca tyłem.Nogi ugięte, stopy ustawione płasko na podłożu.Barki uniesione.Ręce ugięte, dłonie na uchwycie.

Ruch:

Wykonujemy spięcie brzucha, unosząc górną część tułowia.Wracamy do pozycji wyjściowej.

Oddech:

Spięcie brzucha - wydech.Powrót - wdech.

Wskazówki:

Dolna część pleców musi cały czas przylegać do podłoża.Nie wolno ciągnąć głowy rękami - trzeba skoncentrować się na pracy mięśni brzucha.

Unoszenie kolan w podporze na przedramionach

Ćwiczenie rozwija dolne aktony mięśni brzucha.

Pozycja startowa:

Ramiona oparte na podporach żyrafy.Dłonie zaciśnięte na uchwytach.Nogi proste, opuszczone w dół.

Ruch:

Zginamy nogi w kolanach, unosząc je jednocześnie w kierunku klatki piersiowej.Wracamy do pozycji początkowej, nie doprowadzając nóg do pełnego wyprostu.

Oddech:

Unoszenie kolan - wydech.Powrót - wdech.

Wskazówki:

Biodra powinno unosić się nieco w górę w momencie podciagania kolan do klatki piersiowej.Im mniejsze zgięcie w kolanach, tym większy poziom trudności ćwiczenia.Należy unikać wykonywania ruchu z zamachem.

Mięśnie nóg

Wspięcia na palce w siadzie maszyna

Ćwiczenie rozwija mięśnie łydek, zwłaszcza mięśnie płaszczkowate i strzałkowe długie.

Pozycja startowa:

Pozycja siedząca.Palce stóp ustawione na stopniu, pięty wysunięte poza stopień, opuszczone maksymalnie w dół.Sztanga ułożona na udach tuż za kolanami, trzymana nachwytem.

Ruch:

Wykonujemy wspięcie na palce.Wracamy do pozycji początkowej.

Oddech:

Wspięcie na palce - wydech.Powrót - wdech.

Wskazówki:

Ćwiczenie wykonywać należy w pełnym zakresie ruchu stawu skokowego.Nie wolno dotykać podłoża piętami.

Uwagi:

Ćwiczenie można wykonywać z drążkiem wyciągu dolnego lub na specjalnej maszynie.

Wyprosty bioder stojąc

Ćwiczenie rozwija mięśnie pośladkowe, zwłaszcza mięsień pośladkowy wielki oraz mięśnie dwugłowe ud.

Pozycja startowa:

Pozycja stojąca przodem do wyciągu dolnego.Noga ćwiczona lekko ugięta, wysunięta do przodu.Opaska wyciągu dolnego przymocowana do nogi ćwiczonej na wysokości kostki.

Ruch:

Odwodzimy nogę w tył, w pełnym zakresie ruchu stawu biodrowego.Wracamy do pozycji początkowej.

Oddech:

Odwodzenie nogi w tył - wydech.Powrót - wdech.

Wskazówki:

Pod stopę nie ćwiczoną można podłożyć mały talerz obciążeniowy, w celu zapewnienia braku kontaktu nogi ćwiczonej z podłożem.Należy unikać robienia wymachów co prowadzi do spadku napięcia mięśniowego i ruchu oszukanego.Przy większych ciężarach można oprzeć jedną rękę o obudowę wyciągu lub inny stabilny przedmiot.

Uwagi: Ćwiczenie można wykonywać na wahadle.

Bieżnia stacjonarna

Rower stacjonarny

Orbitrek