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Prof. Jose

1ª EVALUACIÓN

I.E.S. EL CHAPARIL

DEPARTAMENTO DE E.F.

Prof. Jose

ÍNDICE

CRITERIOS DE EVALUACIÓN DEL CURSO.

BLOQUE I (1er.Trimestre): LA CONDICIÓN FÍSICA Y LA MEJORA

DE LA SALUD.

Unidad Temática 1.- La condición física-salud.

1.1.- Concepto.

1.2.- Componentes.

Unidad Temática 2.- El aparato locomotor. Principales estructuras óseo-

articulares y musculares intervinientes en el movimiento. Acciones

musculares más importantes.

Unidad Temática 3.- Los mecanismos de adaptación de los sistemas del

organismo a la actividad.

3.1.- Adaptación y supercompensación.

3.2.- Frecuencia cardíaca y zona de actividad.

Unidad Temática 4.- Las cualidades físicas o condiciones motrices

condicionantes: resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad. Los

sistemas de entrenamiento.

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CRITERIOS DE EVALUACIÓN

1º Bachillerato

1.- CONCEPTOS : 40%

Pruebas teóricas: 30%

Trabajos: 10%

2.- PROCEDIMIENTOS: 30%

Pruebas prácticas: 30%

3.- ACTITUDES: 30%

Actitud: 20%

Autoevaluación: 10%

NOTA IMPORTANTE:

Se exige que, para poder ser evaluado/a en cada trimestre, se obtenga al

menos un 4 en la prueba teórica. De no ser así, o de tener suspensa la evaluación

del trimestre, se realizará un examen de recuperación.

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UNIDAD TEMÁTICA 1:

LA CONDICIÓN FÍSICA-SALUD 1.1.- CONCEPTO

La Condición física es lo que conocemos como el “estado de forma” o capacidad para realizar una

determinada actividad . Un óptimo nivel de condición física previene de enfermedades, asegurando

una buena salud y calidad de vida.

La condición física es la resultante de la suma de una serie de cualidades. En el siguiente cuadro

seguimos el concepto fraccionado y sumatorio de condición física.

1.2.- COMPONENTES DE LA CONDICIÓN FÍSICA

Así , los componentes de la condición física aparecen gráficamente mostrados a continuación

(Torres,1996).

COMPONENTES FACTORES

CONDICIÓN ANATÓMICA CONDICIÓN FISIOLÓGICA CONDICIÓN FÍSICO-MOTORA

Condiciones Motrices Condicionantes (Básicas)

Condiciones Motrices Coordinativas

Condiciones Resultantes

Estatura

Peso

Valoración cineantropométrica (composición corporal,proporciones corporales, somatotipo- endomorfo o pícnico, ectomorfo o leptosómico y mesomorfo o atlético-...)

Salud orgánica básica

Buen funcionamiento aparato respiratorio

Buen funcionamiento aparato cardiovascular

Composición miotipológica (fibras rojas-tipo I-,fibras blancas- IIA y IIB-)

Sistemas metabólicos de producción de energía

Fuerza

Resistencia

Velocidad

Flexibilidad

Coordinación

Equilibrio

Estructuración espacio-temporal

Habilidad y destreza

Agilidad

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UNIDAD TEMÁTICA 2:

EL APARATO LOCOMOTOR

Como recordatorio, como vimos en la E.S.O., el aparato locomotor está compuesto por

huesos, articulaciones y músculos. Un buen conocimiento del aparato locomotor es indispensable

para comprender el movimiento humano y los efectos que tienen los diferentes ejercicios físicos

sobre nuestro cuerpo. Sin embargo , para su funcionamiento haría falta el sistema nervioso

(mediante el que se transmite la orden o estímulo de nuestro cerebro hasta los músculos inervados

por los nervios correspondientes ).

2.1.-EL ESQUELETO

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2.2.- LOS MÚSCULOS

Prof. Jose - Lourdes

7

ACCIONES MUSCULARES MÁS IMPORTANTES:


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UNIDAD TEMÁTICA 3:

LOS MECANISMOS DE ADAPTACIÓN DE LOS SISTEMAS

DEL ORGANISMO A LA ACTIVIDAD FÍSICA 3.1.- ADAPTACIÓN Y LA SUPERCOMPENSACIÓN.

Para que el conjunto de preparaciones que condicionan el proceso lógico de

entrenamiento se produzca de manera adecuada, deben ser tenidos en cuenta una serie

de principios que hacen posible que el esfuerzo físico realizado ocasione una adaptación

orgánica ,base de la mejora del rendimiento deportivo.El concepto de adaptación en el

campo del entrenamiento se refiere a la capacidad que tienen los seres vivos para

mantener un equilibrio constante (homeostasis) de sus funciones ante las exigencias

originadas por los estímulos externos e internos que constantemente inciden sobre él

(cargas de entrenamiento), y todo ello ,gracias a las modificaciones que se producen en

cada uno de sus órganos y sistemas. Si estas modificaciones se producen de forma

constante (se entrena diariamente, o casi siempre), se produce la adaptación y, como

consecuencia, se da la posibilidad de mejorar la capacidad funcional del organismo, es

decir, mejorar el nivel de entrenamiento o preparación del individuo.

El proceso de adaptación (como se aprecia en la figura 4.3) supone ,en una primera

fase, la disminución de la capacidad funcional de la persona (cansancio ,fatiga después

del entrenamiento)por el desgaste ocasionado por la actividad, disminuyendo tu

rendimiento. Esta fase es seguida de un periodo de recuperación orgánica, donde el

organismo intenta volver a su estado normal o de equilibrio. Esta recuperación puede

suponer en algunos casos la ganancia de una capacidad funcional por encima de los

valores iniciales (en la grafica los valores iniciales corresponden al 0). A esta


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recuperación compensada se le denomina supercompensación, siendo fundamental en

un entrenamiento de calidad.

Se define la supercompensación como la restauración y la regeneración

orgánica que se produce tras un esfuerzo físico en un grado mayor al necesario, lo cual

posibilita posteriormente la realización de un esfuerzo superior. La dosificación

adecuada de las cargas de entrenamiento en los periodos de supercompensación son las

que permiten mejorar la capacidad funcional del sujeto, como puede apreciarse en la

figura 4.4. (a). Una aplicación temprana de las cargas conlleva un estado de fatiga

orgánica por sobrecarga física, (cuando entrenas y todavía no estás recuperado del día

anterior ,o incluso entrenas 2 veces en el mismo día, sin estar acostumbrado; véase

gráfica b) mientras que la aplicación tardía de cargas, respecto al momento de la

supercompensación, dificulta que un individuo mejore su nivel de capacidad funcional.

(gráfica c).


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3.2.- FRECUENCIA CARDIACA Y ZONA DE ACTIVIDAD

Los movimientos del corazón son 2: sístole o movimiento de contracción gracias al cual

se bombea la sangre hacia el resto del cuerpo, y la diástole o relajación donde el corazón

recibe sangre. La sístole y diástole en su conjunto, forman lo que llamamos pulsación. Y

al número de latidos que el corazón realiza en un minuto es lo que llamamos Frecuencia

Cardiaca (FC).

La frecuencia cardiaca, es el mejor indicador que hay para medir la intensidad con la

que estamos realizando un ejercicio, principalmente en ejercicios de resistencia

aeróbica.

Para conocer tu FC puedes tomártela en los siguientes puntos de tu cuerpo:

- Arteria radial: pasa por la parte externa de tu muñeca.

- Arteria carótida: pasa a ambos lados de tu cuello.

- Directamente sobre el corazón. Sobre todo en condiciones de esfuerzo.

No es necesario que contabilices un minuto completo cuando te tomes las pulsaciones.

Puedes hacerlo en fracciones de 6, 10 o 15 segundos y multiplicar el resultado por 10, 6

o 4 respectivamente. Lo único que hay que tener en cuenta es que cuanto menor sea el

tiempo, mayor el margen de error que existe.

FC DE REPOSO. Sería el menor número de veces que nuestro corazón se

contrae en un minuto. Es la tenemos por la mañana al despertar.

FC MÁXIMA. Sería el mayor número de veces que nuestro corazón es

capaz de contraerse en un intervalo de tiempo. Para llegar a este valor se

necesitan esfuerzos máximos. No se recomienda sobrepasar esta FC.

- Para mujeres: 226 – su edad = FC máx.

- Para hombres: 220 – su edad = FC máx.

FC DE ENTRENAMIENTO. Sería la FC que tenemos en distintas

intensidades de esfuerzo. La expresamos en % de la FC máx. de la siguiente

forma:

I

Intensidad de

Esfuerzo

Muy Baja

Baja

Media

Alta

Muy Alta

% de la FC

Máxima

50-60%

60-70%

70-80%

80-90%

90-100%


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ZONA DE TRABAJO O ACTIVIDAD

Es aquel intervalo de pulsaciones entre las cuales estamos trabajando bien

aeróbicamente, es decir haciendo un trabajo de resistencia. Por debajo no mejoramos

(aunque sea suficiente para la salud) y por encima no estamos trabajando aeróbicamente

y el cansancio llegará mucho antes.


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UNIDAD TEMÁTICA 4:

LAS CUALIDADES FÍSICAS. SISTEMAS DE

ENTRENAMIENTO

1.- LA RESISTENCIA

1.1.- Definición de Resistencia.

Según ALVAREZ DEL VILLAR, C. “Capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o

menor intensidad durante el mayor tiempo posible.”

En general utilizamos esta palabra para referirnos a la capacidad que nos permite

soportar esfuerzos que nos provocan cansancio o fatiga, ya sean esfuerzos de tipo

lúdico, deportivo o esfuerzos que se realizaran en el ámbito laboral, como leñadores,

albañiles, etc.

1.2.-Clasificación de la Resistencia.

De todas las clasificaciones que se pueden hacer, la más interesante es la que

distingue en función de la vía energética que se utiliza para obtener la energía necesaria

en la actividad que hacemos. Así tenemos:

Resistencia aeróbica. Es la que todos entendemos por resistencia, es la

capacidad de aguantar durante un largo período de tiempo la realización de

una actividad. Su principal característica es que se puede mantener durante

un largo período de tiempo; incluso en algunos deportes, donde esta cualidad

es la más importante, se pueden sobrepasar perfectamente las horas

realizando la actividad, como por ejemplo; maratón (2h), ultramaratones

(4h), pruebas ciclistas (5-6h), etc... El adjetivo aeróbico le viene porque

nuestro organismo obtiene la energía mediante procesos metabólicos, que

necesitan la presencia de oxígeno. Nosotros vamos a tomar por regla general

el 70% de nuestra Frecuencia cardiaca Máxima.

Resistencia Anaeróbica. Por definición es aquella que se realiza en ausencia

de oxígeno (prefijo Ana-, significa sin), porque la intensidad del ejercicio se

haya convertido en tan elevada que nuestro organismo no sea capaz de

aportar la energía necesaria.

Anaeróbica Aláctica. Significa sin ácido láctico, en este

tipo de resistencia, la duración del ejercicio es muy corta,

de 12-15 seg. (aunque intensa); no da tiempo a que se

obtenga la energía de las reservas que tiene el músculo.

Esfuerzos de 90-100% de nuestra frecuencia cardiaca

máxima.

Anaeróbica láctica. Cuando realizamos un ejercicio con

una intensidad elevada, aparece el ácido láctico que es un

producto de desecho que se genera al obtenerse energía en

ausencia de oxígeno; nuestro cuerpo no es capaz de

soportar altas concentraciones de ácido láctico en la

sangre, y cuando se acumula de forma intensa, la fatiga es

tan generalizada que tenemos que dejar de hacer ejercicio.


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Este proceso tiene la característica que es limitado, no

podemos estar mucho tiempo obteniendo energía a través

del mismo. La duración de los esfuerzos con estas

características oscila entre los 45’’ y los 2’; no somos

capaces de mantener un ejercicio de una intensidad tan

elevada durante mucho tiempo. Vamos a tomar el 85% de

nuestra frecuencia cardiaca máxima.

“Nuestro principal medio para controlar la intensidad del ejercicio que estamos

haciendo, y por tanto para saber qué es lo que estamos entrenando, es la

FRECUENCIA CARDIACA.”

1.3.- Criterios básicos generales.

1. Intensidad del ejercicio. Dependiendo de aquel tipo de resistencia que queramos

entrenar escogeremos su correspondiente % de la Frecuencia Cardiaca máxima.

Si es una persona que nunca ha realizado deporte o es sedentaria, estos % hay

que bajarlos un poco.

2. Duración del ejercicio. Idealmente la duración del ejercicio será de 15 a 60

minutos de actividad continua o intermitente, dependiendo de la intensidad y la

frecuencia de entrenamiento.

3. Frecuencia del ejercicio. Se debe pretender realizar el ejercicio de 3 a 5 días por

semana. Para mantener la capacidad se necesita trabajarla simplemente 2-3 días

a la semana, si se quiere mejorar hay que trabajarla 4, 5 ó más días. Médicos y

fisiólogos recomiendan un mínimo de 3 sesiones aeróbicas de 15 min. al 70% y

otra anaeróbica a la semana para mantener o mejorarla resistencia.

1. 4.- Consideraciones a tener en cuenta cara al trabajo de resistencia.

a) Se deben de comenzar con ejercicios de intensidad muy suave, en función de

nuestra capacidad, si es preciso caminar, pues caminar, o cualquier otra actividad

que sea de intensidad baja para nosotros.

b) En función de cómo nos vayamos encontrando deberemos subir la intensidad del

ejercicio, siempre de forma progresiva; mucho cuidado con los palizones.

c) Para hacer un trabajo de resistencia no es preciso correr, simplemente basta con

un trabajo de intensidad baja y que lo hagamos durante un largo período de

tiempo. Como por ejemplo: caminar, trotar, pedalear, bailar, remar, subir

escaleras, patinar, ...

d) Lo importante en un trabajo de resistencia es hacerlo de manera continua, y no

pararse (sin pausa) , llegando hasta el final del tiempo que nos hemos propuesto.

e) El entrenamiento de la resistencia, va íntimamente relacionado con la pérdida de

peso, quiere decir que cuanto más tiempo seamos capaces de realizar una

actividad, más cantidad de energía en forma de grasa estamos quemando.

Siempre y cuando mantengamos una intensidad media-baja (si no utilizamos

otras sustancias de combustible) y sea muy prolongado en el tiempo.

1.5.- Métodos de entrenamiento

Se progresa de muchas formas, aunque según la resistencia que quieras mejorar

convienen unos métodos u otros. Lleva un control de esfuerzo; así los resultados serán

mejores. ¡Valor y al toro!.


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1.5.1.- Sistemas continuos.

Son aquellos en los que no hay pausa de recuperación. Se desarrollan de forma

ininterrumpida. Entre estos , estarían los siguientes métodos:

A. CARRERA CONTINUA:

Consiste en correr al mismo ritmo, con respiración cómoda. Las pulsaciones no

deben sobrepasar las 140 p/min. Se utiliza para preparar al organismo para un

esfuerzo: un calentamiento, al comenzar un plan de entrenamiento, para la

recuperación de lesiones... Mejora la resistencia aeróbica.

B. FARTLEK:

La palabreja quiere decir “jugar con zancadas”, es decir, que consiste en correr

diferentes distancias a ritmos también distintos (así se modifica la intensidad de

esfuerzo y zancada). Las pulsaciones se sitúan entre 140 y 180 p/m. Mejora la

resistencia aeróbica y anaeróbica (más una u otra según la intensidad).

C. ENTRENAMIENO TOTAL:

Es total porque se hace en la naturaleza, utilizando sus

recursos, y de algún modo es una mezcla de varios

métodos; en él no sólo se corre, sino que se salta

(charcos, bancos), se lanza (piedras, palos, gente), se

lucha (con compañeros), se trepa (rocas,...), etc., todo

depende del juego que dé el lugar. Mejora la resistencia

aeróbica. Ideal al comienzo de una temporada.


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1.5.2.- Sistemas interválicos.

Son aquellos en los que sí se produce alguna/s pausa/s de recuperación, sean completas

o incompletas.

D. INTERVAL-TRAINING (Entrenamiento con intervalos):

Se trata de realizar distancias de 100-200 mts., al 75-80% de intensidad, con poco

descanso (recuperación incompleta, sólo descansar hasta 120 p/min.). Para sacar

provecho hay que conocer mucho el método, pues si no puede ser incluso

perjudicial (además de ser más monótono). Mejora la resistencia aeróbica y

anaeróbica.

E. CIRCUIT-TRAINING (Entrenamiento

en circuito): Se trata de realizar un circuito

de ejercicios gimnásticos. Cada ejercicio se

realiza un nº de veces (o bien un tiempo),

intentando finalizar cerca de las 180

pulsaciones y 120 al comenzar cada ejercicio

(similar al interval, pero más completo y

entretenido). Mejora la resistencia aeróbica y

anaeróbica.

1.6.- Otras actividades de entrenamiento o

mejora de la Resistencia.

-Transporte: Subir y bajar escaleras en vez de

utilizar el ascensor, ir al trabajo o a la escuela a

pie o en bicicleta (dado que esto puede suponer

una pérdida de tiempo, realizar los mayores

desplazamientos posibles a pie), ir caminando a almorzar, comer o cenar.

-Actividades domésticas: Todas las actividades de limpieza (barrer, pasar la aspiradora,

limpiar el polvo, limpiar lo cristales, cortar el césped, cuidar las plantas, podar y

arreglar los árboles y arbustos, errar madera o metal, barnizar o pulir , cortar leña...).

-Actividades recreativas: Excursiones de fin de semana a pie o en bicicleta (a la playa, a

la montaña, al bosque), pasear por la ciudad o por el campo a pie o en bicicleta, salir al

campo a recolectar plantas, juegos (tradicionales, infantiles, al aire libre o en espacios

cerrados). Otras:

1. Bailes: Tradicionales, de salón, de discoteca.

2. Deportes en forma jugada con reglamentos simplificados y flexibles: (partidos

de fútbol, baloncesto, voleibol en la playa, el jardín, en la montaña, etc...)

3. Ir a nadar al río o a la piscina.


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2.- LA FUERZA

2.1.- Definición.

“Es la capacidad de vencer una resistencia

externa o reaccionar ante la misma mediante

tensión muscular” (Kuznetsov).

La capacidad para producir fuerza , no solo

depende de la talla de los músculos, sino

también de la capacidad del sistema nervioso

para activar esos músculos (coordinación

intermuscular, e intramuscular -dentro del

músculo-).

La fuerza además de ser estática o dinámica (en movimiento) puede ser:

Fuerza Máxima: La capacidad de movilizar una carga máxima, sin tener en

cuenta el tiempo empleado en ello (halterofilia, levantamiento de piedras).

Fuerza Resistencia: La capacidad de aplicar una fuerza no máxima durante

un espacio de tiempo prolongado (remo, escalada, etc...)

Fuerza Explosiva: Denominada también fuerza-velocidad o potencia, es la

capacidad de movilizar una carga no máxima en el menor tiempo posible.

2.2- Distintas formas de esfuerzo muscular.

El esfuerzo muscular puede ser de varias formas, o

dicho de otro modo, el músculo reacciona

contrayéndose de diferentes maneras.

Contracción Isotónica o Anisométrica. Esta contracción se produce cuando hay una

variación en la longitud del músculo, ya sea

acortamiento o alargamiento. Se produce un

desplazamiento visible a nivel muscular (Se

mueve y se ve). Tipos:

Isotónica concéntrica.

Cuando la tensión que genera el

músculo es mayor que la resistencia

que hay que vencer. Hay un

acortamiento del músculo que es

visible a nivel externo.

Isotónica excéntrica. Cuando el

músculo se contrae pero la tensión

que genera es menor que la

resistencia que hay que vencer. Por

tanto el músculo no se contrae sino

se estira al ser la resistencia mayor

que la fuerza del músculo.

Contracción Isométrica. Se produce cuando no existe desplazamiento externo.

Unos elementos del músculo se contraen y otros se estiran, de tal forma que se

mantiene la misma longitud. Por ejemplo cuando ejercemos fuerza contra algo

inamovible (p.e. pared).


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Contracción Auxotónica. Este tipo de contracción, es una mezcla de las 2

anteriores, por ejemplo, en un ejercicio de extensores realizamos primero una

contracción isotónica concéntrica, y al final una contracción isométrica.

2.3.- Consideraciones a tener en cuenta en el trabajo de fuerza:

a) Para trabajar fuerza no es necesario hacerlo obligatoriamente con pesas, sino que

se pueden utilizar todos aquellos ejercicios en los que nuestro propio cuerpo

ejerza de resistencia, utilicemos la resistencia de un compañero, o incluso la

fuerza de la gravedad.

b) Si realizamos ejercicios de musculación con pesas, lo primero y más importante

es que comprendamos y automaticemos el ejercicio y su técnica básica de

ejecución, postura inicial, control de los movimientos, y respiración.

c) Es necesario corregir los errores en la ejecución técnica desde un principio,

porque los vicios adquiridos en estos momentos se pueden convertir en el futuro

en graves lesiones por sobrecarga.

d) Dependiendo de la forma en que realicemos el trabajo de pesas (hipertrofia),

podemos tener una ganancia de peso, debido fundamentalmente al incremento

de masa muscular.

e) La mejora de la fuerza se realiza en un principio de forma espectacular, sobre

todo con el trabajo de pesas, sin embargo el grado de progresión se irá haciendo

cada vez más lento y duro hasta alcanzar los límites personales.

f) Si lo que queremos es un entrenamiento dirigido hacia la tonificación muscular

(tono en lo músculos) o el mantenimiento de los niveles de fuerza, 2-3 días

semanales, es el mínimo recomendable. Si lo que queremos es un aumento de

masa muscular (hipertrofia) la cantidad de entrenamientos semanales oscilará

entre 4-5. Cuando se realiza este tipo de entrenamiento (cada día un grupo

muscular) hay que dejar un descanso de 48 h. mínimo para poder entrenar otra

vez al mismo grupo muscular.

2.4.- Sistemas y medios de entrenamientos de fuerza:

Medios:

1. Ejercicios de autocarga: Generales, especiales y dirigidos.

2. Ejercicios con el compañero: lucha, oposición, tracción, etc...

3. Ejercicios con objetos: pequeños o grandes, materiales (transportes).

4. Desplazamientos no habituales: trepar, ir a gatas, reptar, etc...

5. Habilidades deportivas que requieren fuerza: remates, golpeos, lanzamientos,

etc...

6. Juegos de fuerza.

7. Salidas.

8. Multisaltos, multilanzamientos.

9. Ejercicios con halteras o pesas: barras y discos, ejercicios con máquinas

(hidráulicas, isocinéticas, excéntricas, etc...).


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3.- LA VELOCIDAD

3.1.- Definición:

“Entendemos por velocidad a la capacidad de

desarrollar una repuesta verbal o motriz en el menor

tiempo posible”. Recuerda la ecuación v = e /t

3.2.- Velocidad de reacción:

Podemos definir la velocidad de reacción como la

capacidad que nos permite responder o actuar ante un

estímulo en el menor tiempo posible. Comprende desde el momento en que percibimos

el estímulo hasta el momento que iniciamos el movimiento. En el mundo del deporte

hay un sinfín de acciones que van a precisar de la misma: una parada (fútbol,

balonmano, etc...), realizar una buena recepción (voleibol); etc...

Hay dos factores fundamentales de los que dependerá y que son:

- La velocidad de transmisión del impulso.

- La velocidad de contracción muscular.

Pero además dependerá de:

- La atención del sujeto: Cuanto más alto sea el nivel de atención, antes

percibiremos el estímulo, y en consecuencia nuestra repuesta ganará en rapidez.

- La actitud del sujeto: Es decir, la predisposición de reaccionar, que vendrá

determinada por una colocación determinada de nuestro cuerpo y un grado de

tensión a nivel muscular.

3.3.- Velocidad de desplazamiento:

Definimos la velocidad de desplazamiento como la capacidad que nos permite

recorrer un espacio determinado en el menor tiempo posible. Para que un sujeto se

desplace con mayor o menor rapidez, hay dos ejes centrales, y que son la amplitud y la

frecuencia. Dependiendo del gesto motriz de la especialidad deportiva de que se

trate,nos referiremos a una zancada (en el caso del corredor), una pedalada(en el caso

del ciclista), una brazada (en el caso del nadador), etc...

3.4.- Consideraciones a tener en cuenta en el trabajo de velocidad:

A. Las distancias utilizadas serán cortas (entre 40-50 mts.) y los movimientos

deberán ejecutarse a máxima velocidad. “La velocidad solo se mejora con

velocidad”.

B. Hay que realizar pocas repeticiones y el descanso entre repeticiones será

amplio (del orden de 2’-3’), esto es todo el que sea preciso para poder

realizar las siguiente repetición a la máxima velocidad, (no se debe medir

por medio de las pulsaciones).

C. Correr relajados para permitir la correcta alternancia de los grupos

musculares.

D. Para el entrenamiento de la velocidad es preciso dejar un tiempo de

recuperación de 48 a 72 horas entre sesiones.

E. Cuando en una misma sesión de entrenamiento se vayan a trabajar varias

cualidades físicas es importante comenzar con el entrenamiento de la

velocidad.

F. Los esfuerzos que requieren de esta cualidad son los que generalmente

ocasionan mayor número de lesiones. Por ello, se requiere un adecuado

calentamiento, debiéndose recordar particularmente la realización previa de


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estiramientos musculares.

G. El trabajo de velocidad requiere de máxima atención y concentración.

3.5.- Sistemas y medios para el desarrollo de la velocidad:

Medios:

-Juegos de reacción

-Juegos de persecución y agarre

-Salidas desde cualquier posición

-Ejercicios de mejora técnica

-Progresivos

-Saltos variados empleando distintos materiales

-Repeticiones de distancias cortas (3x30 m, 3x50 m, 2x60 m)

-Skipping

-Cuestas: hacia arriba: para la mejora de la potencia de impulsión y por tanto de la

amplitud de zancada. Hacia abajo: para la mejora de la frecuencia de zancada.

-Trabajos de flexibilidad y amplitud de movimiento

-Circuitos

4.- LA FLEXIBILIDAD

4.1.- Definición:

“Es la capacidad que nos permite realizar

los movimientos en su máxima amplitud, ya sea

de una parte específica del cuerpo o de todo él”.

El grado de flexibilidad depende de: la

elasticidad muscular, que es la capacidad que

tiene el músculo de alargarse y acortarse sin que

se deforme y pueda volver a su forma original, y

de la movilidad articular, que es el grado de movimiento que tiene cada articulación.

Los factores que condicionan la flexibilidad son:

La herencia, la edad (a menor edad más flex.), el sexo (mujeres más), el tipo de trabajo,

la hora del día (al medio día), la temperatura ambiente (a mayor temperatura, más), la

temperatura del músculo (calentamiento), el cansancio (menos), el entrenamiento.

4.2.- Reflejo del estiramiento.

Es un mecanismo de defensa del cuerpo. Cada vez que se produce un

estiramiento excesivo de las fibras musculares (por un movimiento brusco y forzado)

aparece un reflejo nervioso que hace que los músculos se contraigan, el músculo se

pone rígido y hay un dolor fuerte en la zona. Es fácil que se produzca este reflejo con

ejercicios que impliquen rebotes o lanzamientos bruscos, por ello se deben de evitar,

aunque en el deporte de competición o en determinadas actividades se suelen utilizar

mucho. Este reflejo es lo mismo que se denomina “calambre” o “cuando es montan los

tendones”. Es un mecanismo de defensa de los músculos para evitar una lesión. Así, si

forzamos demasiado al realizar estiramientos el efecto es el contrario al que queríamos.

Se producen lesiones a causa de los desgarros microscópicos que se producen en las

fibras musculares, dando lugar a pérdidas de la elasticidad. El tratamiento consiste en un

masaje suave y unos estiramientos.


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4.3.- Métodos de entrenamiento:

1. Método activo.- Es uno mismo el que alcanza por sí mismo, sin ayuda de los

demás las posiciones deseadas. La posición ha de mantenerse entre 15’’ y 30’’,

conviene repetir entre 3 y 5 veces cada ejercicio.

2. Método pasivo.- Se caracteriza porque el ejecutante alcanza las posiciones

deseadas con la ayuda de un compañero o de aparatos, alcanzando posturas que

sería imposible alcanzar de otro modo. Repetir de 3 a 5 veces cada ejercicio.

3. Métodos de contracción-estiramiento (FNP).- Es un método donde se suceden

varias fases de contracción isométrica y de estiramiento.

1. Primero se estira el músculo lentamente (evitando movimientos

bruscos) hasta su máximo tope. Se mantienen de 6” a 10”.

2. A continuación el músculo se contrae de forma isométrica. Es

decir, sin que se acorte el músculo. Se mantienen de 6” a 10”.

3. Inmediatamente después el músculo e relaja durante 2”-4”.

4. Tras esta breve pausa el músculo se sigue estirando

lentamente hasta el nuevo tope final. Se mantienen 10”.

Este ciclo se puede repetir de 2-3 veces.

Medios de entrenamiento.

1. Movilizaciones de las diferentes articulaciones (activas-pasivas)

2. Desplazamientos de gran movilidad articular

3. Circuitos de agilidad-flexibilidad

4. Ejercicios con ayuda del compañero

5. Ejercicios con objetos

6. Agrupaciones y dispersiones corporales

7. Actividades de relajación (contracción-descontracción): yoga, streching, en

sus diferentes modalidades: americano, sueco e italiana.

8. Facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP) Tracciones y presiones

4.4.- Consideraciones a tener en cuenta en el trabajo de flexibilidad:

*El trabajo debe de ir precedido de un buen calentamiento para evitar lesiones

*Para trabajar la flexibilidad el individuo debe estar relajado.

*Hay que utilizar ejercicios que lleven a los músculos y articulaciones a su

máximo recorrido articular.

*Los ejercicios deben de realizarse de forma suave y durante un tiempo

prolongado (20’’-40’’).

* Lo más importante es la continuidad y la regularidad, pues es una cualidad

que se pierde rápidamente con la inactividad y la edad (única cualidad

involutiva).

4.5.- Movimientos articulares

Flexión: Es el movimiento en el que dos segmentos con una misma

articulación aproximan sus extremos distantes.

Extensión: Es el movimiento contrario a la flexión, se produce

cuando los segmentos tienden a ponerse en prolongación o en línea.

Abducción o separación: Es el movimiento del segmento o

miembro que, girando sobre el extremo más cercano a la articulación,

se separa lateralmente alejándose del eje vertical del cuerpo.

Aducción o aproximación: Es el movimiento contrario al anterior,

es decir, cuando el segmento o miembro del cuerpo se acerca,


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girando sobre el extremo proximal, al eje vertical del cuerpo.

Rotación: Movimiento en el que el miembro o segmento gira sobre

su eje longitudinal. Este segmento puede girar de dos formas:

Hacia adentro. Rotación interna o pronación.

Hacia afuera. Rotación externa o supinación.

Torsión. Se denominan así a las rotaciones de tronco y cabeza.

Flexión lateral. Es el movimiento lateral de la cabeza y el tronco.

Circunducción.No es un movimiento puro como los anteriores en

cuanto a ejes y planos se refiere. Se denomina movimiento de

circunducción al que realiza un segmento o miembro de forma que

uno de sus extremos describa una circunferencia tomando como base

el otro extremo.

Prof. Jose Área de Educación Física

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NOMBRE ALUMN@:_________________________________________

1.- Carrera continua

2.- Fartlek

3.- Interval training

4.- Circuit training

5.- Fuerza específica


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PRÁCTICA 1: LA CARRERA CONTINUA

1. Toma cada 2 minutos tu frecuencia cardíaca (en 6 segundos y multiplica el

resultado por 10) y apúntala donde corresponda. Luego, tómalo en recuperación.

REGISTRO DE PULSACIONES POR MINUTO

ALUMN@S

CARRERA RECUPERACIÓN DESPUÉS

2 4 6 8 10 12 14 16 18 20 1 2 3 VALÓRATE*

A

B

*Códigos de valoración: 1(sin parar);2 (más correr que andar);3(más andar que correr);4 (no finalizado).

2. Traslada los datos arriba recogidos a la siguiente gráfica, determinando (con una

línea roja) tu frecuencia cardíaca máxima teórica (220-edad o 226-edad).

3. Conclusiones: realiza unas conclusiones tras la revisión de los resultados.

a) Describe los resultados.

b) Reflexiona sobre las causas de los mismos:¿por qué crees que salen estos

resultados? ¿Compara las gráficas y explica las causas de sus diferencias?

Fc

240

230

220

210

200

190

180

170

160

150

140

130

120

110

100

90

80

70

60

Tiempo

0 2’ 4’ 6’ 8’ 10’ 12’ 14’ 16’ 18’ 20’ Al parar 1’ 2’ 3’

CARRERA CONTINUA 20’ REPOSO

En el punto 0 poned la frecuencia cardíaca antes de empezar el ejercicio.


24

PRÁCTICA 2: EL FARTLEK

1. El fartlek es método con cambios de ritmo. Haremos las siguientes fases:

a) Carrera continua al 50% (4 minutos).

b) Carrera continua al 80% (4 minutos).

c) Carrera continua al 50%+ sprint en el ancho del campo (4 minutos).

d) Progresivos+ vuelta andando (4minutos).

e) Carrera continua al 30-40% (4 minutos).

REGISTRO DE PULSACIONES POR MINUTO

ALUMN@S

CARRERA RECUPERACIÓN DESPUÉS

4 8 12 16 20 1 2 3 VALÓRATE*

A

B

*Códigos de valoración: 1(sin parar);2 (más correr que andar);3(más andar que correr);4 (no finalizado).

2. Elaborad la gráfica con los valores obtenidos anteriormente.

Fc

240

230

220

210

200

190

180

170

160

150

140

130

120

110

100

90

80

70

60

Tiempo

0 2’ 4’ 6’ 8’ 10’ 12’ 14’ 16’ 18’ 20’ Al parar 1’ 2’ 3’

CARRERA CONTINUA 20’ REPOSO

En el punto 0 poned la frecuencia cardíaca antes de empezar el ejercicio.

3. Conclusiones. Realiza unas conclusiones tras los resultados obtenidos.


25

PRÁCTICA 3: INTERVAL TRAINING O ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO

1. Correréis los 100 metros al 80% de vuestra velocidad máxima. Tendréis un tiempo

de descanso antes de comenzar la siguiente serie que dependerá del período que

necesitéis para la recuperación incompleta (120 p/m); es decir, cuando estés a 120

p/m volverás a realizar otra repetición. Anotad la frecuencia cardíaca al comenzar

cada repetición (Fc.I) y la frecuencia al finalizar la misma (Fc.F). Vuelve a la zona se

salida y vigila tus pulsaciones.

ALUMN@ 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 R1 R2 R3

A

Fc. I

Fc.F

B

Fc. I

Fc.F

2. Ahora, con todos los valores obtenidos, elaborad una gráfica con distintos colores.

3. Conclusiones: realiza unas conclusiones tras la revisión de los resultados.


26

PRÁCTICA 4: EL CIRCUIT TRAINNING O ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO

1. El circuito que te proponemos tiene un tiempo de trabajo de 20” y 40” de

descanso. Lo primero que debes hacer es escribir tu nombre. Luego deberás ir

anotando el número de repeticiones que haces en cada estación durante la

pausa de recuperación (entre estación y estación) hasta completar el Circuito 1.

Posteriormente, haremos otros dos circuitos en los que intentaremos mejorar los

resultados de los anteriores.

TIEMPO DE TRABAJO:20´´ TIEMPO DE PAUSA:40´´ Nº CIRCUITOS: 3

ESTACIÓN CIRCUITO 1 CIRCUITO 2 CIRCUITO 3 TOTAL REP.

1

2

3

4

5

6

7

8

9

2. Haz el ejercicio como aparece en el gráfico y atiende las normas de seguridad

que establece el profesor/a.


27

PRÁCTICA 5: LA FUERZA ESPECÍFICA

1. Os vamos a mostrar una forma de trabajar la fuerza específica con sobrecarga en

el centro o en el gimnasio. Vamos a realizar una rutina de entrenamiento para el

trabajo de fuerza-resistencia. El monitor y/o el profesor os propondrá los

ejercicios a realizar en circuito y las series y repeticiones a realizar del mismo

(posiblemente 3-4 serie de unas 15 repeticiones) con el peso más adecuado.

prof. jose - i.e.s. el chaparilieselchaparil.org/documentos/curso1516/cuaderno1bach1eval1516.pdf ·...

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