„Prawidłowe odżywianie -

inwestycją w zdrowie”

Mgr inż. Karolina Krawczyk-Borowiec

Mgr Monika Baraniak

Wieruszów 14.06.2010r.

Dlaczego warto

prawidłowo się odżywiać?

Odpowiednie odżywianie gwarantuje:

• prawidłowy rozwój fizyczny i psychiczny,

• dobre samopoczucie,

• energię do pracy i nauki,

• lepszą koncentrację = większe osiągnięcia

w nauce i sporcie,

• piękny, zdrowy wygląd,

• ochronę przed chorobami.

10 ZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIA

1. Dbaj o różnorodność spożywanych posiłków.

2. Unikaj nadwagi i otyłości.

3. Produkty zbożowe powinny stanowić główne źródło energii.

4. Spożywaj codziennie trzy szklanki mleka, jogurtu lub kefiru.

5. Spożywaj z umiarem mięso i jego zamienniki (150g).

6. Spożywaj codziennie dużo warzyw i owoców.

7. Ograniczaj spożycie tłuszczów, szczególnie zwierzęcych – zawierają niekorzystne dla zdrowia nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol.

8. Unikaj cukru i słodyczy.

9. Ograniczaj spożycie soli.

10. Prowadź aktywny tryb życia.

Racjonalne żywienie

Polega na systematycznym dostarczaniu

organizmowi wszystkich niezbędnych

składników odżywczych

w ilościach i proporcjach odpowiadających

jego potrzebom, zapewniających prawidłowy

rozwój, dobre samopoczucie i pełnię zdrowia.

Najważniejsze są:

- śniadanie,

- drugie śniadanie,

- obiad (dwu daniowy),

- kolacja.

Dlaczego warto jeść pożywne

śniadania?

Pierwszy posiłek w ciągu dnia jest najważniejszy, dostarcza energii

na cały dzień. Śniadanie powinno się jeść najpóźniej trzy godziny po

wstaniu z łóżka.

Po całej nocy „głodówki” organizmowi trzeba dostarczyć

odpowiednią dawkę energii. Pożywny posiłek uzupełnia braki glukozy we

krwi. Nie jedząc śniadania narażasz się na osłabienie organizmu i utratę

koncentracji.

Dlaczego warto jeść pożywne

śniadania?

Jeśli nie jesteś głodny tuż po obudzeniu się, przygotuj sobie śniadanie doszkoły. Wybieraj świeże warzywa, pełnoziarniste pieczywo, pij naturalne sokiwyciskane z owoców oraz nie żałuj sobie nabiału. W trakcie diety jedz płatkikukurydziane lub owsiankę – napełnią Cię do syta, a przy okazji nie będą zbytkaloryczne. Unikaj jedzenia ciężkostrawnych potraw. Jajka na bekonie, mimoże smaczne, nie są dobrym rozwiązaniem na codzienny posiłek.

Mitem jest, że nie jedzenie śniadania pozwala schudnąć. Nasz organizmwymaga bowiem uzupełnienia energii, bez której nie jest w stanie spalaćtłuszczu. Głodówka spowalnia przemianę materii – tym samym nie traciszzbędnych kilogramów. Osobom, które spożywają codziennie śniadanie, łatwiejjest nie tylko schudnąć, ale również utrzymać prawidłową masę ciała.

Drugie śniadanie

• regeneruje siły,

• uzupełnia zapas płynów,

• musi być lekkostrawne i wygodne do

zjedzenia.

Drugie śniadanie

Najprostszym rozwiązaniem jest kanapka, czyli pieczywo z dodatkami.Takie klasyczne drugie śniadanie doskonale sprawdza sięw szkole. Kanapkę trzeba czymś popić. Uzupełnisz w ten sposób zapaspłynów w organizmie. Kiedy mamy za mało wody spada ciśnienie, pogarszasię koncentracja i wydajność umysłowa. Mózg jest słabo dotleniony,czujemy senność, znużenie. Nie zapominajmy, że woda to dla organizmujeden z najważniejszych składników odżywczych!

Co zatem pić?

Możliwości jest wiele - herbata, sok, woda mineralna, unikaj natomiast

napojów typu cola.

Obiad

Podczas gotowania zupy uwalniają się znaczne ilość składników

zawartych w warzywach, mięsie czy owocach. Bez takiego przygotowania

niektóre z tych składników nie zostałyby wchłonięte przez układ

pokarmowy.

Odpowiednio przygotowana zupa jest niskokaloryczna, zawiera

cenny dla organizmu błonnik oraz składniki mineralne, a przede wszystkim

syci.

Drugie danie powinno składać się z:

* potrawy bogatej w pełnowartościowe białko

(mięso, ryby, jaja, ser),

* co najmniej jednej potrawy z warzyw, najlepiej surówki,

* ziemniaków, kasz, makaronu.

Kolacja

Warto ją zjeść nie później niż 2–3 godziny przed snem, by nieobciążać żołądka w nocy. Wieczorem organizm pracuje wolniej, trawienietrwa dłużej, nawet 4–5 godzin, zwłaszcza po posiłku z dużą ilością tłuszczulub błonnika. Dodatkowo pod koniec dnia, gdy jesteśmy mniej aktywni,zmęczeni, rozleniwieni i mamy niższy metabolizm, spalanie tłuszczów jestutrudnione. O tej porze wytwarzamy natomiast więcej hormonówułatwiających gromadzenie energii i sprzyjających nadwadze.

Kolacja

Niskokaloryczna, ale sycąca kolacja jest wręcz niezbędna dla tych, którzy

się odchudzają – zapobiega nocnemu podjadaniu i kłopotom ze snem.

O wieczornym posiłku nie powinny też zapominać osoby zestresowane

i zmęczone – głód potęguje objawy stresu. Dla pracujących do późnego

wieczora, na drugą zmianę, a także studentów przygotowujących się do

egzaminów kolacja to konieczność. Zapewnia energię do pracy, dostarcza

glukozę – paliwo dla mózgu – oraz witaminy i minerały,

w tym magnez, który poprawia koncentrację, pamięć

i usprawnia myślenie.

Nie dajcie się nabrać!!!

• Widziane w teledyskach czy kolorowej prasie

postacie „idealnych” pięknych, zgrabnych kobiet nie

są prawdziwe.

• Osoby te poddawane są obróbce w photoschop’ie,

mocnym makijażom co sprawia, że w rzeczywistości

są zupełnie innymi osobami.

Nie dajcie się nabrać!!!

• Podobnie jak kolorowe zdjęcia w gazetach, tak reklamy napojówtypu „COLA”, chipsów czy restauracji „fast- food” są najlepsząmetoda szybkiego zarabiania pieniędzy.

• Produkty te są powszechnie dostępne i łatwo po nie sięgnąćniestety nie niosą ze sobą odpowiednich składników odżywczychw prawidłowych proporcjach. Bogate są w cukry proste, tłuszczei konserwanty, które to przyczyniają się do powstawania wieluschorzeń takich jak np.: cukrzyca, otyłość, próchnica, chorobystawów i problemy z układem krążenia.

Skutki nieprawidłowego odżywiania:

Napoje typy „cola” zawierają ogromną ilość cukrów, kwasu i kofeinę. Częste picie dużej ilości takich napojów powoduje m.in.:

• uzależnienie,

• próchnicę zębów,

• problemy gastryczne.

Przeprowadzono eksperyment: zardzewiałą, ciężką do odkręcenia śrubę zalano colą, po kilku godzinach rdza zniknęła a śrubę łatwo odkręcono – sami wyciągnijcie wnioski ….

Skutki nieprawidłowego odżywiania:

Podczas smażenia frytek i chipsów wydziela sięrakotwórcza substancja, poza tym, produkty te sąbogate przede wszystkim w tłuszczi w znacznej mierze mogą przyczynić się do otyłościi wielu innych chorób (takich jak miażdżyca, zawałyserca, udary mózgu, cukrzyca).

Przeprowadzono eksperyment na tłuszczu wykorzystanym do smażenia chipsów i użyto go do uruchomienia samochodu – niestety auto nie

ruszyło…

Skutki nieprawidłowego odżywiania:

„Pompowane bułki”, kolorowe cukierki, żelki,

kolorowe napoje – są źródłem cukrów prostych oraz

wielu konserwantów, barwników, emulgatorów

i innych sztucznych substancji, które w szczególności

przyczyniają się do otyłości, próchnicy zębów i wielu

innych niebezpiecznych chorób.

Skutki nieprawidłowego odżywiania

Chipsy są bogate w substancje rakotwórcze – akrylamid. Zawierają one również ponad 40% tłuszczu oraz wiele ostrych przypraw.

Tłuszcz powoduje:

otyłość i gromadzenie komórek tłuszczowych pod skórą =

cellulit,

a ostre przyprawy

wypryski skórne = pryszcze.

Anoreksja i bulimia

Powodem zachorowania na anoreksję lub bulimię może być:

• wpływ otoczenia: ciekawość i chęć wyglądania jak bohaterkinaszych czasopism, reklam, filmów, teledysków itp. oraz chęćdorównania rówieśnikom.

• Podłoże psychologiczne: niepowodzenia w szkole,w rodzinie, stres, niezadowolenie ze swojej figury(kompleksy), niska samoocena.

Początek anoreksji i bulimi:

- myślę że jestem niezgrabna, za gruba i nie

podobam się innym, inni wyśmiewają się ze mnie!

- co by było gdybym wyglądała jak „gwiazdy”…? na

pewno podobałabym się wszystkim!

Niestety nie ma

idealnego sposobu na zachowanie nienagannej sylwetki.

Pozostaje zdrowy rozsądek i mobilizacja do minimum 60

min. aktywności fizycznej dziennie.

Jak w najprostszych czynnościach można spożytkować nadmiar zgromadzonej

energii?

Wydatek energetyczny czynności trwającej 10 minut

(w kcal) zmodyfikowany według Brownella i Waddena [22]

Tabela 1.

Aktywność

fizyczna

Masa ciała

60kg 80kg 110kg

Sen 10 14 20

Siedzenie (oglądanie TV) 10 14 18

Siedzenie (rozmowa) 15 21 30

Ubieranie się lub toaleta 28 37 51

Lekka praca w ogrodzie 32 42 57

Mycie okien 37 48 67

Siatkówka 45 65 91

Wydatek energetyczny czynności trwającej 10 minut

(w kcal) zmodyfikowany według Brownella i Waddena [22]

c.d. Tabela 1. Aktywność

fizyczna

Masa ciała 60kg 80kg 110kg

Marsz (3 km/h) 29 40 58

Marsz (6 km/h) 52 72 102

Pływanie (grzbiet) 32 45 64

Taniec (tempo

umiarkowane) 35 48 69

Pływanie (kraul) 40 56 80

Rower (9 km/h) 42 58 83

Wchodzenie po

schodach 146 202 288

Sprawdź czy twoja masa ciała jest prawidłowa –

oblicz swoje BMI (wskaźnik masowo-wzrostowy)

BMI =masa ciała [kg]

wzrost 2 [m]

przykład:

56 kg

BMI = = 19,4

(1,70)2 m

1,70 m

56 kg

KLASYFIKACJABMI

[kg/m2]

niedowaga <18,5

norma 18,5 - 24,9

nadwaga 25,0 - 29,9

I otyłości 30,0 - 34,9

II otyłości 35,0 - 39,9

III otyłości > 40,0

Sprawdź czy twoja masa ciała jest prawidłowa –

oblicz swoje BMI (wskaźnik masowo-wzrostowy)