Knjižica jogijskih vadb Po Iyengar metodi

Miha Potočnik

www.mjoga.si

2 www.mjoga.si

Splošna navodila za vadbo

Kvaliteta izvedbe je pomembnejša od kvantitete. V položaju ne ostani več kot 20-30 sekund (vsaj ne na začetku

prakse). Boljše je, da večkrat ponoviš asano, kot da dolgo ostaneš v njej. To pravilo ne velja za sarvangasano (svečo),

paschimottanasano (klešče), halasano (plug), sedeče in regenerativne asane.

Pri izvajanju asan dihaj normalno. Pomembno je le, da ne zadržuješ diha, ampak dihaš sproščeno v položaju. Bolj kot

na dih se osredotočaj na tehnično izvedbo asane. Usmerjanje pozornosti na dih med prakso je učinkovito šele

pozneje, ko dosežemo določeno stopnjo zrelosti, izurjenosti.

Vadi s praznim želodcem. Pred vadbo 2 ali 3 ure ne jej.

Pred začetkom izprazni mehur in črevesje.

Vadi v udobnih oblačilih in bos.

Uporabljaj kompaktno, nedrsečo telovadno podlogo ali tla.

Odstrani trde kontaktne leče, očala in druge ˝okraske˝, ki znajo motiti.

V času menstruacije imej bolj blago in umirjeno vadbo (spodaj je primer vadbe)

V primeru bolezni z vročino ne vadi, oziroma le regenerativne asane.

Ne vadi neposredno izpostavljen soncu.

..

Predvsem pa je pomembno da prisluhneš sebi in svojemu telesu in upoštevaš svoje omejitve. Občasno se zgodi, da si sposoben izvajati npr. le obrnjene in regenerativne asane, spet drugič ti ustrezajo le upogibi naprej. Ne spreglej tega občutka, vendar hkrati ne delaj sebi potuho z izpuščanjem asan, ki ti ne ˝dišijo˝ (ponavadi so ravno te najbolj potrebne tebi).

Vadba ne potrebuje posebnega predhodnega ogrevanja, a če želiš, vedno lahko najprej ogreješ sklepe s kroženjem ali

v ležečem položaju objemanjem kolen ipd. Vendar pazi, da vadbo vedno začneš počasi, previdno in zavestno ter

morda s stoječim asanami, kot so tadasana, vrksasana in utkatasana), ali pa adhomukha svanasano (strešica), ki v

celoti ogrejejo, poživijo telo.

Te vadbe so namenjene ˝normalno˝ (ne)zdravim ljudem, ki poleg tega obiskujejo vodeno vadbo pod

okriljem izkušenega Iyengar joga učitelja. V primeru zdravstvenih težav se predhodno posvetuj z

zdravnikom ali učiteljem joge (lahko tudi na miha.joga@gmail.com). Kot avtor teh vadb ne prevzemam

odgovornosti za nastale poškodbe ali poslabšanje zdravstvenih težav.

3 www.mjoga.si

SURYA NAMASKAR / POZDRAV SONCU

1 2 3

4 5 6

7 8 9

10 11 12

13 14 15

4 www.mjoga.si

1. Tadasana Namaskarasana (položaj gore z rokami v molitvenem položaju)

→ z vdihom dvigneš roki →

2. Tadasana Urdhva hastasana (položaj gore, roki stegnjeni navzgor)

→ izdih, z ravno hrbtenico greš v predklon →

3. Uttanasana (položaj predklona)

→ vdih →

4. Uttanasana, konkavno (vbočen hrbte, pogled usmerjen navzgor)

5. Pokrčiš nogi, pripelješ vso težo na roki in z izhidom skočiš nazaj v →

6. Adho mukha svanasana (položaj strešice oz psa)

→ vdih →

7. Urdhva mukha svanasana (položaj obrnjene strešice/psa)

→ izdih →

8. Chaturanga dandasana (telo nad tlemi, ravno, vzporedno s tlemi)

→ vdih, stegneš roki →

9. Urdhva mukha svanasana (položaj obrnjene strešice/psa)

→ vdih, desna noga naprej →

10. Adho mukha svanasana (položaj strešice oz psa)

→ vdih →

11. Pokrčiš nogi, vbočiš hrbet, pogledaš naprej in z izdihom skočiš naprej v →

12. Uttanasano s pokrčenimi nogami (položaj predklona) →

13. Uttanasana (položaj predklona)

→ vdih, z ravno hrbtenico navzgor →

14. Tadasana Urdhva hastasana (položaj gore, roki stegnjeni navzgor)

→ izdih,odročiš roki k telesu →

15. Tadasana Namaskarasana (položaj gore)

5 www.mjoga.si

Vadba s poudarkom na pravilni stoji - stopalih

V vseh stoječih položajih stopala razširjena in raztegnjena -palec stran od pete, ostali prsti stran od palca.

Težišče enakomerno razporejeno po 4 točkah (notranja in zunanja stran pete, ter blazinice pri palcu in mezincu). Lok

stopala čim višje (z dvigovanjem notranjih gležnjev stran od notranjih delov pet.

Palca, peti in notranja gležnja se dotika. Poskušaš se usesti na peti, sočasno ohranjaš stopala, notranje gležnje skupaj.

Prste spodviješ pod peti, pripelješ kolena čim bližje prstom, da se prsti še bolj spodvijejo. Ponovno se usedeš na stopala.

1 Virasana 2 Virasana s Parsvatasano

3 Virasana s stopali skupaj

4 Virasana s spodvitimi prsti

5 Adho Mukha Svanasana

6 Tadasana 7 Vrksasana 8 Trikonasana 9 Ardha Chandrasana 10 Prasarita Padottanasa

11 Urdva Prasarita Padasana *

12 Sarvangasana * 13 Viparita Karani * 14 Savasana, končno sproščanje

* Tudi v položajih z nogami dvignjene navzgor ne pozabiš na delo s stopalih – Notranja stran pete čim višje, palec stran od pete,

ostale prste narazen, stran od palca; Zunanjo linijo stopala nazaj k tlom.

6 www.mjoga.si

Vadba s poudarkom na raztegovanju trupa in vbočenosti hrbta

1 Svastikasana 2 Svastikasana s Gomukhasano

3 Adho mukha svanasana 4 Baradvajasana on chair

5 Tadasana

6 Utkatasana 7 Uttanasana s konkavnim hrbtom

8 Parsvottanasana s konkavnim hrbtom

9 Prasarita padottanasana

10 Uttanasana

11 Dandasana 12 Baradvajasana 13 Padangustha Dandasana 14 Paschimottanasana

15 Supta Padagusthasana I 16 Supta Padagusthasana II

17 Halasana 19 Sarvangasana 19 Setubandha Sarvangasana 20 Savasana

7 www.mjoga.si

Vadba s poudarkom na odpiranju kolkov

Pri stoječih asanah Virabadrasana II in Parsvakonasana pripelješ boka v isto linijo. Za pomoč v ravnanju lahko uporabiš steno, kjer sta najprej koleno in bok sprednje pokrčene nogi ob steni, potem hkrati poskušaš pripeljati še bok in stegno zadnje stegnjene noge. In potem še hrbet seveda. Pri vseh sedečih asanah poskušaš pripeljati kolena ali spodnji del kolen, hkrati obračaš medenico naprej (trtico v smeri stran od tal, sprednji del sednic k tlom) in razteguješ trup navzgor (predvsem sprednji del).

2 3 Objeto koleno primeš z roko in

jo pripelješ na stran, čim bližje tlom, ne da bi od tal dvigal stegno in bok nasprotne noge.

1 Virasana

2 Objemanje kolena 3 Pokrčena noga na stran

3 Virabadrasana II ob steni (s hrbtnim delom)

4 Parsvakonasana

5 6 Desno stopalo pripelješ v linijo dlani,

medenico čim bližje k tlom, sočasno steguješ zadnjo nogo, prsni koš odprt. 7 Nazaj v Adho mukha svanasano 8 Izpadni korak, druga noga 9 Adho mukha svanasana

5,7,9 Adho mukha svanasana 6,8 Izpadni korak (izmenjaje nogi)

10 Virabadrasana I

11 Dandasana 12 Baddhakonasana

13 Janu sirshasana 14Baddhakonasana 15 Upavistha konasana 16Baddhakonasana 17 Paschimottanasana

18 Supta virasana 19 Halasana 20 Sarvangasana 21 Garudasana roke 22 Savasana

8 www.mjoga.si

Vadba za razstrupljanje/detoksikacijo telesa

Z uporabo raztegov (trupa) in zasukov dosežemo učinek ožemanja strupov iz telesa. Večkrat in natančneje kot delamo, globlji učinek ima (vse

do ožemanja notranjih organov). Po vadbi se lahko pojavi slabost, kar je le znak, da je razstrupljanje učinkovito. Slabost potem kmalu mine.

* Za kakršen koli težava kot posledica vadbe ne odgovarjam, še posebno ne, če predhodno ne obiskuješ vadbe pod vodstvom

izkušenega Iyengar joga učitelja.

1.Tadasana

+ Urdva Hastasana + Baddhanguliyasana

2. Ardha Uttanasana z dlanmi na steni ali na polici.

3. Baradvajasana na stolu 3× obe smeri

4. Ardha Uttanasana z dlanmi na steni ali na polici.

5. Marichyasana III stoječa 2× obe smeri

6. Ardha Uttanasana dlani na steni ali na polici.

7.Adho mukha svanasana 8. Adho mukha virasana

9 Padangustha dandasana 10.Marichyasana III 11. Paschimottanasana 12. Baradvajasana I

13. Supta baddhakonasana 14. Setubandha sarvangasana 15 Viparita karani

9 www.mjoga.si

MENSTRUACIJA

V času menstruacije je vadba bolj blaga, umirjena kot normalno. Izogibamo se obrnjenih položajev, položajev, ki

naprezajo v trebušnem in pubičnem predelu, zasukov, ki zapirajo in po navadi tudi stoječih asan. Poudarek je na

podaljšanjih naprej, ležečih in regenerativnih položaji. Položaji v času menstruacije pomagajo pri odpiranju predelov

pubisa, kolkov, bokov in tako lajšajo menstrualne bolečine in druge težave v povezavi z menstruacijo. Vadba je

primerni tudi za moški del populacije, katerim pa služi bolj () za umirjanje, sproščanje, odpiranje.

V primeru (nagnjenosti k) depresivnosti pri podloženi glavi, le to položiš brado in ne čelo.

1. Adho mukha svanasana (pes oz. strešica)

o Glava podložena

o Roke na kockah

o Noge v širini blazine

2. Uttanasana (predklon) o Sednice naslonjeni na steno o Glava podložena

3. Uthita hasta padangusthasana II Stojiš na eni nogi, druga je pokrčena na stolu ali stegnjena na polici

10 www.mjoga.si

4. Ardha chandrasana (polmesec)

o Noga podložena (na polici)

5. Prasarita padottanasana (predklon v razkoraku)

o Trup podložen (lahko tudi brez podloge)

6.

7. Supta padangustasana II

o Noga, ki se steguje ob strani, podložena.

8. Adho mukha virasana (junak s predklonom naprej)

o Trup in glava podložena

9. Adho mukha svastikasana

o Glava podložena

11 www.mjoga.si

10. Parsva mukha svastikasana

o Glava podložena na stolu (na levi/desni strani telesa).

11. Svastikasana z parsvatasano

o Naslonjen k steni

12. Janu sirshasana (pol klešče)

o Glava podložena

13. Upavistha konasana

o Glava podložena

14. Baddhakonasana (metulj)

o Glava podložena

12 www.mjoga.si

15. Viparita dandasana,

o Podložena (2 stola)

o Glava podložena s kocko

16. Supta virasana (ležeči junak)

17. Supta baddhakonasana (ležeči metulj)

o Trup podložen z bolsterjem

o Vrat podložen z zvito odejo

18. Setubandha sarvangasana (podložena ležeča sveča)

o Na dveh prekrižanih bolsterjih

19. Pavamutanasana na stolu

o Glava podprta

13 www.mjoga.si

Pisarniška joga *Izšel kot članek v Sodobna orodja vodenja pri Založbi Forum Medija.

Krajša (10-20 min) ˝joga˝ vadba primerna predvsem za tiste, ki veliko časa preživite v pisarni. Ker so pri tem delu na

udaru predvsem mišice vratu, ramen, ramenskega obroča, diafragme, mišice spodnjega dela hrbta in zadnjih del

stegen, so v nadaljevanju izbrane vaje, ki dobrodejne vplivajo prav na te predele.

1. Najprej z občutkom le krožimo na najnižji točki vratu, v čim večjem loku. Najprej v eno stran potem v drugo.

2.

Roki prekrižamo v nadlakteh in pokrčimo. Dlani pripeljemo skupaj, palca sta obrnjena k glavi, dlani v predelu oči. Sukamo dlani, nadlakti dvigamo navzgor, zapestja stran od glave. Po približno 30 sekundah zamenjamo roki. Opazujemo, kako ta položaj in aktivnost rok razteza predel med lopaticami.

3.

Potem iztegnemo roki navpično navzgor. Pri tem pazimo, da predel med lopaticami (ki smo ga odprli v prejšnji vaji) ostaja odprt. Roki sta popolno iztegnjeni, nadlakti v liniji ušes, dlani razprti, obrnjeni ena proti drugi Opazujemo kako se nam s tem razteza stranski del trupa, odpiramo prsni koš.

4.

Prepletemo prste in stegnemo roki predse - dlani obrnjene stran od trupa (palca obrnjena navzdol). Z vdihom iztegnemo roki navpično navzgor, razpremo dlani proti stropu. Po približno 30 sekundah spustimo roki nazaj navzdol in ponovimo z drugo prepletenostjo prstov (kjer je drugi mezinec spodaj).

5.

Pokrčimo levo roko, jo upognimo za hrbet na predel med lopaticami in se z drugo roko primemo za dlan (lahko uporabimo trak ali pas, če se ne dosežemo s dlanema). Komolec zgornje roke dvigaš navzgor, s spodnjo roko vlečeš navzdol. Po približno 30 sekundah spustimo in zamenjamo roki.

6.

Sedimo na stolu pri strani, trup je čim bolj raztegnjen, z rokami se opremo na naslonjalo in si z rokami pomagamo v zasuk. Vedno bolj gremo v zasuk po vsakim izdihu, ko so pljuča prazna in trebuh sproščen. Na koncu priključimo še glavo in pogledamo v desno smer in čez desno ramo. Po približno 1 minuti se vrnemo nazaj in ponovimo na drugo stran.

14 www.mjoga.si

7.

K steni postavimo visok stol ali mizico. Z desno stranjo stojimo ob steni, položimo desno stopalo na mizico ali stol, trup najprej raztegnemo in potem zasučemo proti steni. Levi komolec damo za koleno, desno dlan na steno, si z obema rokama pomagamo v zasuk. Z vsakim vdihom se še bolj raztegnemo v hrbtenici, odpremo prsni koš, po izdihu sprostimo trebuh in gremo še bolj v zasuk. Po približno 1 minuti se vrnemo nazaj in ponovimo na drugo stran.

8.

S stopali stojimo v širini bokov. Z izdihom se upognemo v bokih, položimo dlani na tla (ali na neko višjo površino) neposredno pod rameni. Hrbtenico popolnoma iztegnemo. Če ne dosežemo z rokami do tal, podložimo stol ali knjige.

9.

Stopimo nazaj v normalni stoječi položaj. Z dlanmi oprimemo komolca in pridemo v popoln predklon. Dalni lahko damo tudi na tla. Če z komolci ne pridemo vsaj v višine kolen, izvedemo lažjo različico:

10.

Z zadnjico se naslonimo na steno, glavo naslonimo na stol pred seboj. Raztegujemo nogi, hrbet (in komolce) raztegujemo naprej.

11.

Sedemo na stol in se predklonimo naprej. Z rokami primemo noge stola in se s pomočjo rok potisnemo naprej in navzdol. Glava je lahko podprta ali tudi ne

Opazovanje diha in sproščanje

- Najprej se le udobno uležemo ali usedemo -poskrbimo da je prsni koš odprt, dvignjen.

- Potem le opazujemo dih, ga občutimo. Nekaj minut smo neprestano pozorni na dih. Ko pozornost ˝odplava˝ se le

vrnemo nazaj. Ko se dih umiri, se z njim umirimo tudi mi sami.

- Ko je dih dovolj miren, sproščeno pripeljemo malo več kontrole v proces dihanja. Preprosto vdih le podaljšamo, da je

globlji, polnejši – vendar ne na račun sproščenosti, umirjenosti (predvsem ne smemo čutiti naprezanja v ramenskem

obroču).

- Pri izdihu pa le pripremo grlo (podobno, kot bi nekomu šepetali) in sproščeno spuščamo zrak ven. Vsa pozornost je na

grlu in rahlem zvoku, ki nastaja ob priprtju grla.

- Po nekaj minutah se vrnemo nazaj na normalne vdihe in izdihe, brez kontrole, kjer se osredotočimo na telo.

- S pozornostjo gremo počasi skozi vse dele telesa, jih zavestno sprostimo, prepustimo. Predvsem ne pozabimo na

sprostitev trebuha, predela med lopaticami, grla, obraza in predvsem predela oči.