SVEUČILIŠTE U RIJECI

FAKULTET ZA MENADŽMENT U TURIZMU I UGOSTITELJSTVU,

OPATIJA

Piramida pravilne prehrane

SEMINARSKI RAD

Opatija, Listopad 2010.

SadržajUVOD.........................................................................................................................................1

1. PLANIRANJE PRAVILNE PREHRANE..........................................................................2

1.1. Pravilna prehrana..........................................................................................................3

1.2. Važnost makronutrijenata u svakodnevnom životu.....................................................6

2. PIRAMIDA PRAVILNE PREHRANE...............................................................................8

2.1 Energetske potrebe čovjeka........................................................................................12

2.2 Standardi za unos nutrijenata.....................................................................................14

3. ULOGA PRAVILNE PREHRANE U PREVENCIJI BOLESTI......................................16

3.1 Pravilnom prehranom do koncetracije.......................................................................17

3.2 Prehrambene navike Hrvata.......................................................................................19

ZAKLJUČAK...........................................................................................................................21

LITERATURA.........................................................................................................................22

POPIS ILUSTRACIJA.............................................................................................................23

POPIS SLIKA...........................................................................................................................23

UVOD

U ovom seminarskom radu govori se o piramidi pravilne prehrane. Pojasnit ćemo

termin pravila ili zdrava prehrana, važnosti makronutrijenata u svakodnevnom životu čovjeka.

Posebnu pozornost kao i jedno cijelo poglavlje udjelit ćemo piramidi pravilne prehrane,

pojasnit zašto, kako i zbog čega je ona nastala, koje su njene prednosti a koji nedostatci.

Također obradit ćemo područje kako zdrava prehrana ima važnu ulogu u prevenciji bolesti, i

koliko su važne prehrambene navike.

Svrha ovog istraživanja je upoznati ljude koliko je važna pravilne prehrana i

implementiranje pravilne prehrane u svakodnevni život. Cilj ovog istraživanja je na

jednostavan način objasniti sve važne stvari o pravilnoj prehrani i savjete što jesti, koliko puta

i kada. Prilikom istraživanja, oblikovanja i prezentiranja spoznaja u funkciji dokazivanja

postavljene hipoteze, korišteno je u odgovarajućoj kombinaciji više znanstvenih metoda, kao

npr. metoda indukcije i dedukcije, analize i sinteze, komparativna metoda.

Ovaj seminarski rad sintetiziran je u tri međusobno povezana dijela. U prvom djelu pod

nazivom „Planiranje pravilne prehrane“ polazimo od osnovnih pojmova prehrane, te

nutrijente dijelimo na uže podgrupe. U nastavku Pojašnjavamo pojmove zdrave i pravilne

prehrane, te o zakonski odredbama na prehrambene proizvode. Na kraju ovog poglavalja

donosimo raščlambu makronutrijenata i njihovu važnost u životu čovjeka. U drugom djelu

pod nazivom „Piramida pravilne prehrane“ dotičemo se toga gdje je i kako nastala piramida

pravilne prehrane, kao i njene glavne značajke. Nakon toga ulazimo u područje energetskih

potreba čovjeka i preporučenog dnevnog unosa. Na kraju poglavalja spominje se pojava prvih

standarda za unos nutrijenata. U trećem poglavlju pod nazivom „Uloga pravilne prehrane u

prevenciji bolesti“ govorimo o tome kako nepravilna prehrana može loše utjecati na vaše

zdravlje ali i psihičko i fizičko stanje. Na samom kraju smo spomenuli istraživanje o

prehrambenim navikama Hrvata.

1

1. PLANIRANJE PRAVILNE PREHRANE

Prehrana je značajan čimbenik okoline čiji se utjecaj na zdravlje očituje tijekom čitavog života

pojedinca. Hrana osigurava energiju potrebnu za rast, za tjelesnu aktivnost i ostale tjelesne funkcije

(npr. disanje, kontrolu tjelesne temperature, mentalni rad, cirkulaciju, probavu). Hranom unosimo

tvari koje izgrađuju i održavaju tijelo, pridonose održavanju tjelesne i mentalne kondicije, te

poboljšavaju otpornost prema bolestima.  Elementi prehrane koje tijelo koristi zovu se nutrijenti. 

Bitne su tri osnovne funkcije koje imaju nutrijenti: 

1.Opskrba tijela energijom 

2.Osiguranje fizičkog rasta i razvoja stanica 

3.Zaštita tijela. 1

Ako jedan ili više nutrijenata stalno nedostaje u prehrani, s vremenom se mogu razviti ozbiljne

bolesti, pa čak i smrt. Primjerice, bez određenih nutrijenata u točnim količinama pojedinac može

oslijepiti, postati sterilan ili mentalno zaostao. Kosti mogu postati krhke i pucati, može se razviti

iritacija kože, a kosa i nokti mogu ispasti. 

Nutrijenti se mogu klasificirati u dvije osnovne kategorije: 

1.Makronutrijenti 

2.Mikronutrijenti 

Makronutrijenti (ugljikohidrati, masti i bjelančevine) i voda prisutni su u hrani u najvećem

udjelu. Ugljikohidrati i masti opskrbljuju stanice tijela energijom, dok su bjelančevine (proteini)

potporna snaga stanicama i tkivima za njihovu izgradnju. Definirana je točno određena količina

makronutrijenata u zdravoj prehrani: 45-65% ugljikohidrata, 20-35% masti i 10-35% proteina. Voda

ne pridonosi energiji, ali je osnovna kao medij u kojem se odvijaju sve kemijske reakcije u tijelu, a

presudna je i za regulaciju tjelesne temperature. 

1 Matasovic,Danko; Poznavanje prehrambene robe;Zagreb,Školska knjiga, 1993

2

Mikronutrijenti (vitamini, minerali, elementi u tragovima) se nalaze u vrlo malim količinama u tijelu,

čak u miligramskim i mikrogramskim količinama. Kao ni voda, mikronutrijenti ne pridonose energiji

stanica i organizma, ali su u dovoljnim količinama nužni za funkcioniranje važnih tjelesnih procesa.

Iako su potrebne količine često veoma male, većina mikronutrijenata smatra se esencijalnim

nutrijentima, nezamjenjivima za tjelesne procese. Osim toga, većinu mikronutrijenata sam organizam

ne može proizvesti, nego ih se mora osigurati iz hrane.2

1.1. Pravilna prehrana

Termini pravilna i zdrava prehrana, koji se često poistovjećuju, proizašli su iz istog nastojanja

za postizanjem dobrog zdravlja putem konzumiranja adekvatne prehrane. Moglo bi se reći da je

pravilna / zdrava prehrana način prehrane kojim se u organizam unose sve tvari potrebne za rast,

razvoj te održavanje normalne funkcije tkiva i organa. Pravilnom prehranom se održava dobro

zdravlje, zadovoljavaju se energetske potrebe, omogućuje se obavljanje fizičkog rada, a ne manje

važan aspekt pravilne prehrane čine i njena organoleptička svojstva koja ju čine prihvatljivom i

ukusnom.

Pravilna prehrana podrazumijeva ukusne i hranjive obroke koji se konzumiraju 3-5 puta

dnevno. Pravilna prehrana nije sinonim za odricanje- niti od okusa niti od omiljene hrane i nipošto ne

smijemo hranu dijeliti na dobru i lošu. Bit je u umjerenosti i raznolikosti. Svaka krajnost prijetnja je

uspjehu. Periodi izgladnjivanja i prejedanja trebali bi postati prošlost za sve koji žele postić i održat

svoju idealnu tjelesnu masu. Pri planiranju prehrane hranu najčešće djelimo u 6 skupina, ovisno o

dnevnim energetskim potrebama, za svaku skupinu namirnica preporučuje se određen broj serviranja

koji bi trebali unijeti tijekom dana.3

Na razvoj koncepta pravilne prehrane utjecao je brzi razvoj znanosti o prehrani, a pogotovo

važne spoznaje kao što je uloga vitamina u organizmu, mogućnost prevencije i liječenja raznih bolesti

putem hrane, kao i epidemiološke studije koje su pokazale vezu između načina prehrane i tzv.

"civilizacijskih" bolesti. Termin pravilna prehrana sve se više upotrebljava u znanstvenim krugovima,

gdje se ipak nešto razlikuje od termina zdrave prehrane koja je često povezana sa raznim

prehrambenim pokretima i "manje" znanstvenim spoznajama. Pravilna prehrana kakvu zastupa

nutricionizam bazira se na znanstvenim spoznajama, a cilj joj je omogućiti duži, zdraviji i kvalitetniji

2 Matasovic,Danko; Poznavanje prehrambene robe;Zagreb,Školska knjiga, 1993

3 Iva Alebić, Darija Vranešić; Hrana pod povećalom: kako razumjeti i primijeniti znanost o prehrani, 2006,Zagreb

3

život ponajprije svakom pojedincu, a zatim grupama osoba sa posebnim prehrambenim potrebama i

čitavim populacijama.

Danas je uobičajeno da se cjelokupni rezultati istraživanja iz polja nutricionizma sažimaju u

tzv. prehrambene preporuke ili prehrambene smjernice. Primjer su američke Dietary Guidelines for

Americans, ili domaće Prehrambene smjernce za odrasle Hrvatskog zavoda za javno zdravstvo

(Prehrambene smjernice zasnovane na odabiru namirnica i Smjerce za prehranu i zdravo življenje).

Smjernice se osim u pisanom obliku mogu dati i u pojednostavljenom grafičkom obliku kao što je to

npr. Piramida zdrave prehrane koja je prvi puta prezentirana u SAD-u 1992. godine, a koja je do danas

doživjela mnoge preinake u raznim zemljama. Također se u tabelarnom obliku daju kvanticifirane

norme za unos različitih prehrambenih tvari - bjelančevina, masnoća, ugljikohidrata, vitamina i

minerala. Osim dobro poznatih američkih RDA, od nedavno pretočenih u DRI - Dietary Reference

Intakes (Referentni Prehrambeni Unos), poznate su i norme Svjetske zdravstvene organizacije.4

Zakonodavstvena i prehrambena industrija SAD-a od 1994. Godine zahtjevaju ispravno

etiketiranje prehrambenih prozvoda: na etiketi (nutricionističke naljepnice) se označava 14 parametra

sljedeći redom: kcal, kcal iz masti, ukupna mast, zasićena mast, kolesterol, NA, ukupni ugljikohidrati,

vlakna, šećer, bjelančevine, vitamini A i C, Ca i Fe. Neke nutrijente mogu sami proizvođači dodati kao

kcal iz jednostruko- i višestruko nezasićenim masti, kaliji, neke vitamine i dr. Etiketiranjem se želi

smanjiti bolesti, jer se educiraju potrošači. Najviše se želi utjecati na bolesti srca i raka, dva najveća

zdravstvena problema SAD-a. Za etiketiranje prehrambena industrija troši 1.400 milijuna dolara, no

ako educirani potrošači promjene svoje prehrambene navike, smanjenje rizika bolesti donijet će dobit

od 26.000 milijuna dolara.5

 

4 M.Mandić; Znanost o prehrani,Osijek,2003

5 M.Mandić; Znanost o prehrani,Osijek,2003

4

Tablica 1 : Primjer nutricionističke naljepnice

NUTRITIVNE TABLICE Obrok 5 kom (30g)

Količina po obrokuEnergetska vrijednosti: 656kJ ( 157 kcal)

Dnevne vrijednosti u %Ukupne masti 8,00g 12,30%Natriji 19,80mg 0,83%Ukupni ugljikohidrati 19,30g 6,43% Šećeri 11,10gBjelančevine 1,94g

%RDA

Vitamin A 0 IJ 0Vitamin C 0 mg 0Kalciji 12,0 mg 1,20Željezo 2,46 mg 20,50

RDA: Recommended daily allowance

Postotne dnevne vrijednosti temelje se na prehraniod 2000 kalorija dnevno.Vaše dnevne vrijednostimogu biti više i manje, ovisno o vašim kalorijskimpotrebama

Kalorije 2000 2500

Ukupne masti manje od 65g 80g

Zasićene masti 20g 25g

Kolesterol 300mg 300mg

Natriji 2400mg 2400mg

Ukupni ugljikohidrati 300g 375g

Vlakna 25g 30g

Kalorije po gramu Masti 9 Ugljikohidrati 4 Bjelančevine 4

Izvor: Milena Lela Mandić, Znanost o prehrani,Prehrambeno tehnološki fakultet Osijek, 2003,Osijek

5

1.2. Važnost makronutrijenata u svakodnevnom životu

S obzirom da svako razdoblje života ima svoje specifičnosti, treba osigurati onoliko energije te

prehrambenih i zaštitnih tvari koliko je predviđeno potrebama pojedinih dobnih skupina. Nutritivne

tvari izgrađuju i održavaju tijelo, pridonose održavanju tjelesne i mentalne kondicije, te poboljšavaju

otpornost prema bolestima. Glavni izvori energije su ugljikohidrati (55-60% ukupnog dnevnog

energetskog unosa), masti (ne bi trebale premašiti više od 30% energetske vrijednosti dnevno) i

bjelančevine (10-15% ukupnog dnevnog energetskog unosa). Vitamini i minerali su potrebni

organizmu, ali u značajno manjim količinama nego bjelančevine, masti i ugljikohidrati.  Voda je

neophodna za život i zdravlje. Sačinjava više od 50% tjelesne težine, svakodnevno je preporučljivo

popiti 1,5 do 2 L tekućine što ovisi o tjelesnoj aktivnosti i termičkim uvjetima okoline. Najbolje je

potrebu za tekućinom zadovoljiti pijenjem vode.

Ugljikohidrati- Najvažniji izvor ugljikohidrata su namirnice biljnog porijekla; žitne pahuljice,

kruh, tjestenina, riža, voće, povrće, mlijeko, mliječni proizvodi, šećer i slastice. Prema probavljivosti

se dijele na probavljive i neprobavljive. Probavljivi ugljikohidrati su škrob i šećeri, lakše se

probavljaju nakon kuhanja, a namirnice u kojima su najzastupljeniji su žitne pahuljice, riža, krumpir te

brašno i proizvodi od brašna. Neprobavljivi ugljikohidrati su vlaknaste tvari koje se ne mogu iskoristiti

kao izvor energije, a nalaze se u povrću i voću, žitaricama od punog zrna te ubrzavaju odstranjivanje

štetnih i toksičnih sastojaka iz organizma. Višak ugljikohidrata se pohranjuje u obliku glikogena u jetri

i mišićima, a preostali dio nakon popunjenja tih rezervi pretvara se u mast i kao energetska rezerva

deponira u masno tkivo.6

Masti- Bogat su izvor energije, a omogućuju nam apsorpciju vitamina A, D, E i K topljivih u

mastima. Javljaju se u dva agregatna stanja- tekućem (ulja) i krutom (masti). Ulja dobivamo iz

namirnica biljnog porijekla kao što su plodovi maslina i razne vrste sjemenja (suncokreta, uljane

repice, lana, buće, kukuruznih i pšeničnih klica). Masti, kao što su svinjska mast, mast peradi, loj i

maslac su životinjskog porijekla (osim ribljeg ulja). Znanstvenim istraživanjima je dokazana uzročna

povezanost između vrste i količine konzumiranih masti kao rizičnog čimbenika u razvoju nekih

kroničnih bolesti, prvenstveno srčano žilnih, dijabetesa, pretilosti i nekih oblika raka. Stoga stručnjaci

preporučuju da se u prehrani pretežito koriste biljna ulja bogata nezasićenim mastima, a da ukupni

unos masti u prehrani odraslih osoba ne premašuje više od 25-30% energetske vrijednosti dnevnog

obroka, s tim da se svega 10 % namiruje iz masti životinjskog porijekla (zasićenih masti).

6 Fullerton-Smith,Jill;Istina o hrani;Algoritam,Zagreb,2008

6

Prilikom planiranja prehrane treba biti svjestan i da postoje tzv. nevidljive masti sadržane u

namirnicama, poglavito u mesu i mesnim proizvodima.

Bjelančevine nazivaju se zaštitnim prehrambenim tvarima jer izgrađuju stanice te su

neophodne za rast i obnavljanje tkiva. Služe i kao izvor energije jer su građene od lanaca

aminokiselina. Aminokiseline koje organizam nije u mogućnosti sintetizirati potrebno je unijeti putem

hrane, stoga ih nazivamo esencijalnim aminokiselinama. Esencijalne aminokiseline organizam

uglavnom namiruje iz namirnica životinjskog porijekla, kao što su npr. meso, riba, jaja, mlijeko i

mliječni proizvodi, a dijelom od mahunarki (grah, leća, soja), namirnica biljnog porijekla. Što je sastav

bjelančevine sličniji sastavu ljudskog organizma, njezina iskoristivost odnosno biološka vrijednost je

veća.7

7 Fullerton-Smith,Jill;Istina o hrani;Algoritam,Zagreb,2008

7

2. PIRAMIDA PRAVILNE PREHRANE

Piramida zdrave prehrane je pažljivo sastavljen plan onog što u nutritivnom smislu treba ljudskom

tijelu, kojeg je sastavilo američko Ministarstvo poljoprivrede. Piramida zdrave prehrane je vodič koji

utvrđuje što bismo trebali jesti svaki dan i koji vam pomaže pri planiranju obroka, kako biste svaki

dan unijeli potrebnu količinu hranjivih tvari u organizam. Piramida prehrane će vam pomoći da

očuvate zdravlje i kondiciju uz uravnoteženu i zdravu prehranu. 

Američko Ministarstvo poljoprivrede je prvu piramidu zdrave prehrane objavilo 1992.g., a

2005.g. su napravili njenu izmjenu. Piramida koja je do 2005.g. bila dvodimenzionalna, postaje

trodimenzionalna, a kako bi se pokazao pozitivan utjecaj redovitog vježbanja na tijelo, s jedne strane

je ucrtan lik koji trči gore po piramidi. To pokazuje da je tjelovježba važna za

održavanje uravnoteženog stila života. Prethodne vodoravne linije piramide pretvorile su se u okomite

koje se spuštaju iz vrha piramide. Narančasta boja označava žitarice, zelena povrće, crvena voće, žuta

ulja i masti, plava mlijeko i mliječne proizvode, a ljubičasta količine mesa, ribe i mahunarki koje biste

trebali jesti svaki dan. 

Uz pojavu novog lika koji vježba, piramida hrane uključuje starih pet skupina hrane: 

Slika 1 : Piramida pravilne prehrane-Žitarice

Izvor: http://www.mypiramid.gov 20.10.2010 21.40h

Žitarice: dijele se na cjelovite i rafinirane. Količina žitarica koje trebate jesti ovisi o vašoj

dobi, spolu i razini fizičke aktivnosti. Preporučene dnevne količine su 85-170g dnevno za žene, 115-

225g za muškarce. Najmanje polovica žitarica koje konzumirate bi trebale biti cjelovite žitarice. 

Žitarice su važan izvor mnogih hranjivih tvari, uključujući vlakna, nekoliko B vitamina (tiamin,

riboflavin, niacin i folna kiselina) i minerala (željezo, magnezij i selen). 

8

Vlakna iz cjelovitih žitarica, kao dio ukupne zdrave prehrane, pomažu u smanjenju razine kolesterola

u krvi i mogu umanjiti rizik od bolesti srca. Vlakna su važna za pravilan rad crijeva.  8

Slika 2: Piramida pravilne prehrane-Povrće

Izvor: http://www.mypiramid.gov 20.10.2010 21.40h

Povrće: Bilo koja vrsta povrća ili 100% sok od povrća spada u skupinu povrća. Povrće može

biti sirovo ili kuhano, svježe, smrznuto, konzervirano ili sušeno, i može biti cijelo, narezano ili

pripremljeno kao pire. Povrće je organizirano u 5 podgrupa, ovisno o njihovom sadržaju hranjivih

tvari: tamnozeleno povrće (brokula, špinat, kelj...), narančasto povrće (tikva, mrkva...), povrće bogato

škrobom (krumpir, kukuruz, grašak...) , sušene mahunarke (grah, soja, leća..) i ostalo povrće

(krastavci, cvjetača, patlidžan...). Većina povrća ima, naravno malo masti i kalorija, a nemaju uopće

kolesterol. Prehrana bogata voćem i povrćem, kao dio ukupne zdrave prehrane može smanjiti rizik od

moždanog udara, drugih kardiovaskularnih bolesti, može smanjiti rizik od pojave dijabetesa tipa 2,

može zaštititi od određenih vrsta raka, kao što su rak usta, želuca i debelog crijeva. 

Povrće je važan izvor mnogih hranjivih tvari, uključujući kalij, vlakna, folne kiseline, vitamin A,

vitamin E i vitamin C. Preporučene dnevne količine su 2-3 šalice. 

8 http://www.uppt.hr/index.php?option=com_content&view=article&id=1024:piramida-pravilne-prehrane-

6&catid=24:prehrana&Itemid=60,19.10.2010; 19.44h

9

Slika 3 : Piramida pravilne prehrane- Voće

Izvor: http://www.mypiramid.gov 20.10.2010 21.40h

Voće: Bilo koje voće ili 100% voćni sok se računa kao dio ove grupe. Voće može biti svježe,

konzervirano, smrznuto ili suho, i može biti cijelo, narezano ili pripremljeno kao pire. Ljudi koji jedu

više voća i povrća, i sastavni su im dio svakodnevne prehrane, imati će smanjeni rizik od nekih

kroničnih bolesti. Voće sadrži vitalne hranjive tvari za zdravlje tijela. Većina voća ima malo masti,

natrija i kalorija, a nema kolesterol. 

Voće je važan izvor mnogih hranjivih tvari, uključujući kalij, vlakna, vitamin C, te folnu kiselinu.

Preporučene dnevne količine su 1,5-2 šalice.

Slika 4: Piramida pravilne prehrane-Mlijeko i mliječni proizvodi

Izvor: http://www.mypiramid.gov 20.10.2010 21.40h

Mliječni proizvodi: U ovu grupu spadaju svi tekući mliječni proizvodi i mnogi proizvodi od

mlijeka. Mliječni proizvodi koji sadrže kalcij dio su ove skupine, a jela od mlijeka koji imaju malo ili

uopće nemaju kalcija, poput krem sira, vrhnja i maslaca, ne spadaju ovdje. Većina proizvoda od

mlijeka bi trebala biti s malo ili bez masnoća. Ovdje spadaju mlijeko, jogurt, sir i deserti na bazi

mlijeka (poput pudinga, sladoleda i sl.). Hrana iz mliječne skupine sadrži hranjive tvari koje su vitalne

za zdravlje i održavanje tijela. Ove hranjive tvari uključuju kalcij, kalij, vitamin D i proteine.

Preporuča se konzumiranje 3 čaše mlijeka i mliječnih proizvoda dnevno. 

10

Slika 5: Piramida pravilne prehrane- Meso i mahunarke

Izvor: http://www.mypiramid.gov 20.10.2010 21.40h

Meso i mahunarke: Sva jela od mesa, peradi, ribe, mahunarki, jaja, orašasti plodovi i sjemenke

se smatraju dijelom ove skupine. Mahunarke su dio ove skupine, kao i skupina povrće, zato jer su

izvrsni izvori biljnih proteina, a također sadrže druge hranjive tvari kao što su željezo i cink. Većina

mesa i peradi bi trebala biti krta i nemasna. Riba, orašasti plodovi i sjemenke sadrže zdrave masnoće,

pa češće izaberite ove namirnice umjesto mesa ili peradi. Vegetarijanci umjesto mesa iz ove skupine

mogu jesti mahunarke(soju, tofu, slanutak, grah...), orašaste plodove i jaja .Preporučene dnevne

količine konzumiranja hrane iz ove skupine su 140-170g dnevno. 9

9 http://www.uppt.hr/index.php?option=com_content&view=article&id=1024:piramida-pravilne-prehrane-

6&catid=24:prehrana&Itemid=60,19.10.2010; 19.45h

11

2.1 Energetske potrebe čovjeka

Normalna prehrana organizmu osigurava dovoljnu količinu i optimalan odnos bjelančevina,

ugljikohidrata, masti, vitamina, minerala i tekućine. Ovom prehranom podmiruju se potrebe

organizma za energetskim, gradivnim i zaštitnim tvarima. Moguće su međusobne pretvorbe hranjivih

tvari unutar organizma, ali ih ne treba niti precijeniti niti podcijeniti, jer takvi procesi zahtijevaju

znatan utrošak energije. Bjelančevine su gradivni elementi, ali ako nema masti i ugljikohidrata, koriste

se u energetske svrhe. Masti su energetske tvari, ali bilo same, bilo s bjelančevinama gradivni su

elementi. Organizam prema potrebama bjelančevine i masti pretvara u ugljikohidrate. To je proces

glukoneogeneze (grčki neos-nov, a genesis= postanak), tj. stvaranja glukoze iz ne ugljikohidratnih

izvora,iz aminokiselina i glicerolskog dijela masti. Oko 40% aminokiselina se ne može, a oko 60% se

može prevesti u glukozu (glukogeneaminokiseline). Organizam ugljikohidrate po potrebi prevodi u

bjelančevine, a zasićene i nezasićene masne kiseline može međusobno konvertirati.

Energija se kao tvar niti stvara niti razara, već konstantno recirkulira kroz nekoliko

oblika(energetski ciklus), a u tijelu postoji kao kemijska, električna, mehanička, i toplotna.

Metaboličkim se procesima kemijska energija pretvara u električnu koja služi za rad mozga i živaca; u

mehaničku, potrebnu za kontrakcija mišića; termičku, neophodnu za reguliranje tjelesne temperature i

druge tipove kemijske energije za sintezu novih spojeva. Energija se javlja kao slobodna i vezana ili

potencijalna. Slobodna se može odmah aktivirati, a potencijalna je vezana u kemijskim spojevima, a

prema potrebi se provodi u slobodnu. U šećeru je energija vezana, ali ako šećer "izgori", oslobađa se

slobodna energija i rezultira rad. Kada se smanji raspoloživa slobodna i vezana energija, treba dodati

"gorivo", a to je hrana. Pravilna prehrana osigurava stalan proces asimilacije (anabolizam) i

disimilacije (katabolizam). Procesi asimilacije služe izgradnji organizma i složenijih spojeva (za to je

potrebna energija). Procesi disimilacije mobiliziraju rezerve i dovode do sagorjevanja,

nastanka energije, ali se pri tome slobodna energija i troši, pa je potrebno uzimati hranu. Tijekom

12

gladovanja ili posta prvo se mobilizira kao rezerva glikogen iz jetre i mišića i ta rezerva traje 12-48

sati, zatim se mobilizira masno tkivo.10

Energetske se potrebe organizma izražavaju u kcal ili kJ ili MJ (1 kcal=4,184 kJ, 1 kJ=

0,239(kcal). Svaka namirnica, ovisno o sastavu, sadrži određenu energiju. Treba razlikovati sirovu i

iskoristivu energiju. Sirova je energija ona koja se oslobodi sagorijevanjem namirnica u

kalorimetrijskoj bombi. Tim sagorijevanjem oslobodi se oko 4,1 kcal/1 g ugljikohidrata (17kJ/g),9,3

10 Antonić -Degač,Katica; Kaić-Rak,Antoinette; Mesaroš-Kanjski,Elika; Petrović,Zrinka;Pravilnim izborom i

pohranjivanjem namirnica čuvate svoje zdravlje, Hrvatski zavod za javno zdravstvo, Zagreb,2001 13

kcal/1 g masti (39kJ/g) i 5,4 kcal/1 g bjelančevina (23kJ/g). Te vrijednosti su približne, jer se razlikuju

ovisno o dotičnom ugljikohidratu, masti ili bjelančevini. Sagorijevanjem u tijelu, zbog nepotpune

oksidacije, naročito bjelančevina, ne oslobađa se toliko energije, pa govorimo o iskoristivoj energiji.

Iskoristiva energija je energija prisutna u hrani i umanjena za energiju koja se izluči kao nerazgrađene

tvari u stolici.

Rubner je predložio da se kao čimbenik konverzije hranjivih tvari u iskoristivu energiju

koriste za ugljikohidrate i bjelančevine 4,1 kcal/1 g, a masti9,3 kcal/1 g, međutim danas, zbog

prethodno navedenog, uobičajeniji su Atwater-ovi faktori konverzije:4 kcal ili 16,7 kJ za 1 g

bjelančevina i ugljikohidrata i 9 kcal ili 37,7 kJ za 1 g masti. Ovi čimbenici pomažu pri izračunavanju

energetske vrijednosti namirnica ako je poznat sastav namirnica. Ako prilikom izračunavanja energije

iz ugljikohidrata nije poznat sadržaj vlakana,treba pretpostaviti kakva je hrana. Ako je siromašna

vlaknima, izračunanu energetsku vrijednostne korigiramo. No ako sadrži umjereno ili puno vlakana

(kod vegetarijanaca), dobivenu energetsku vrijednost te hrane množimo s 0,975, odnosno 0,950.

Rubnerova izučavanja kažu da se energija iz masti može zamijeniti energijom iz ugljikohidrata, tj. 100

kcal iz masti prehrambeno je ekvivalentno sa 100 kcal iz ugljikohidrata-Rubnerov izo-dinamički

zakon11

11 Šatalić, Zvonimir;Energetske i nutritivne potrebe;Prehrambeno-biotehnološki fakultet Zagreb,2008

14

2.2 Standardi za unos nutrijenata

Najraniji formalni standard za unos hrane je iz 1835. Godine (British Merchant Seaman’s

Act). Ovim dokumentom je propisano da svaki mornar britanske trgovačke mornarice mora dobivati

sok od citrusa radi prevencije skorbuta. Početkom dvadesetog stoljeća bilo je moguće preciznije

procijeniti energetske i nutritivne potrebe i preporuke su stvarane na temelju fizioloških potreba.

Istodobno, sve je jasnija bila uloga vitamina i mineralnih tvari u ljudskoj prehrani. Uočena je potreba

za preporukama i za vitamine i mineralne tvari, pored preporuka za energiju i makronutrijente te je

također postalo jasno da preporuke trebaju biti drugačije za trudnice, dojilje i tijekom perioda rasta i

razvoja.

Godine 1939. preporuke američkog Ministarstva poljoprivrede (US Department of

Agriculture) sadržavale su pored preporuka za energiju i proteine i preporuke za kalcij, fosfor, željezo

te vitamine A, C, B1. Prvi preporučeni dnevni unos hranjivih tvari (Recommended Dietary

Allowances, RDA) iz 1943. je godine, a formirao ga je Food and Nutrition Board (National Academy

of Sciences, US) kao vodič za planiranje pravilne prehrane. Deseto i posljednje izdanje RDA iz 1989.

godine uključuje preporuke za energiju, proteine, 3 elektrolita, 13 vitamina i 12 mineralnih tvari za 18

dobnih skupina s obzirom na spol. 12

RDA za određeni esencijalni nutrijent odnosno energiju definira se kao prosječan dnevni unos

hranom koji zadovoljava potrebe 97-98% zdravih pojedinaca određene dobi i s obzirom na spol. U

Hrvatskoj se RDA primjenjuju od 1994. godine, a novije su preporuke iz 2004. Godine. Standardi za

unos nutrijenata određuju se uzimajući u obzir brojne parametre poput najvažnijih prehrambenih

izvora nutrijenta u svakodnevnoj prehrani, bioiskoristivost nutrijenta, rezultate metaboličkih studija

koje otkrivaju minimalan unos koji spriječava kliničku manifestaciju manjka, period potreban za

pražnjene tjelesnih rezervi, unos koji omogućuje prevenciju bolesti i porođajnih malfomacija.

Dnevni referentni unos (Dietary Reference Intakes, DRI) predstavlja revidirane RDA, a DRI

su utemeljene na znanstveno potvrđenoj povezanosti unosa nutrijenata i optimalnog zdravlja te

prevenciji kroničnih bolesti u zdravih populacija. DRI uključuje preporuke za energiju,

makronutrijente, vitamine (A, C, D, K, B1, B2, niacin, B6, folat, B12, pantotensku kiselinu, biotin,

kolin, karotenoide) i mineralne tvari (kalcij, krom, bakar, fluor, jod, željezo, magnezij, mangan,

molibden, fosfor, selen, cink, arsen, bor, nikal, silicij, vanadij) te vodu, natrij i kalij. Dodatno su

definirane i preporuke za specifične situacije, npr. za unos željeza u vegetarijanaca zbog njegove slabe

12 Šatalić,Zvonimir;Energetske i nutritivne potrebe;Laboratoriji za znanost i prehrani,Zagreb,2008

15

iskoristivosti iz namirnica biljnog podrijetla (nehemsko željezo) ili npr. preporuke za vitamin C za

pušače.13

DRI uključuju RDA, utvrđene prosječne potrebe (Estimated Average Requirement, EAR), adekvatan

unos (Adequate Intake, AI) i najveći sigurnosni dnevni unos (Tolerable Upper Intake Level, UL).

EAR je prosječan dnevni unos za koji je procijenjeno da zadovoljava potrebe samo 50% zdravih osoba

određene dobne skupine i spola. Ove vrijednosti su posebno korisne za određivanje neadekvatnog

unosa u skupina specifičnih po unosu nekih nutrijenata, npr. manjka željeza kod vegetarijanaca ili

manjka vitamina B12 u starijih osoba. Kad nema dovoljno istraživanja koja bi povezala unos različitih

razina nekog nutrijenta i specifičnih zdravstvenih posljedica, EAR nije moguće definirati. Tada se

primjenjuje AI, koji je obično određen na temelju prosječnog unosa slične zdrave populacije. Ove

vrijednosti su manje pouzdane i u mnogim slučajevima značajno veće od RDA. Dakle, unos manji od

AI ne implicira veći rizik od nekog zdravstvenog problema; unos u visini AI ili veći trebao bi osigurati

adekvatnu količinu određenog nutrijenta. UL je najviši dnevni unos za koji se smatra da ne znači rizik

za zdravlje; rizik se povećava ako je unos u visini UL dugotrajan.

13 Šatalić,Zvonimir;Energetske i nutritivne potrebe;Laboratoriji za znanost i prehrani,Zagreb,2008

16

3. ULOGA PRAVILNE PREHRANE U PREVENCIJI BOLESTI

Suvremen način života uvjetovan je demografskim, ekonomskim i socijalnim promjenama. Neke

od karakteristika društva jesu starenje populacije, povećanje broja malih obitelji (1-2 člana) i sve veći

broj zaposlenih žena. U želji da se što bolje organizira i iskoristi slobodno vrijeme došlo je do

promjena u tradicionalnom načinu kupovanja, pripreme hrane i konzumacije obroka. Sve učestalije

obroci se pretvaraju u djelomične obroke - hrana koja se može pojesti na brzinu, izvan vlastitog

doma, a mlađi naraštaj sve češće kupuje polupripremljene obroke ili ih naručuje telefonski. Ovakav

stil življenja i prehrambenih navika sigurno utječe na zdravlje.

Budući da su potrošači sve svjesniji važnosti utjecaja prehrane na zdravlje i informirani o

mogućoj uzročnoj povezanosti pojedinih prehrambenih tvari i načina pripreme hrane s mogućim

rizikom od nastanka i razvoja osobito nekih kroničnih bolesti (kardiovaskularne bolesti, dijabetes,

neke lokalizacije karcinoma, osteoporoza, bolesti lokomotoričkog aparata, pretilost itd.), potrošači sve

više posvećuju pozornost sastavu namirnica. Prilikom kupnje namirnica provjeravaju deklaraciju o

sadržaju masnoća, kolesterola, soli, šećera, vitamina i minerala te drugih sastojaka, uvjereni da

pravilnom prehranom ne samo da mogu spriječiti ili odgoditi razvoj neke kronične nezarazne bolesti

već i unaprijediti kvalitetu života.14

Smatra se da su tri vodeća čimbenika rizika od nastanka i razvoja koronarne bolesti srca:

pušenje, hipertenzija i povišene vrijednosti kolesterola u krvi - koji zajedno čine oko 50% rizika od

razvoja koronarne bolesti srca. Rezultati kliničkih istraživanja u okviru primarne prevencije koronarne

bolesti srca (KBS) potvrdili su da se sniženjem razine kolesterola u krvi izravno utječe na incidenciju

KBS-a, kako s letalnim tako i s pozitivnim ishodom. Epidemiološka istraživanja (Seven Countries

Study i MONICA) upućuju na povezanost prosječne vrijednosti ukupnog kolesterola u krvi ispitanika i

postotka dnevnog energetskog unosa dobivenog iz masti, ponajprije zasićenih masnih kiselina.

Nadalje, rizik od nastanka koronarne bolesti srca u općoj populaciji čija je prosječna koncentracija

kolesterola 240 mg/dL, gotovo je dvostruko veći u odnosu na populaciju čija vrijednost kolesterola u

prosjeku iznosi 200 mg/dL. Međutim, pitanje kako modificirati i je li potrebno i koliko ograničiti

dnevni unos kolesterola za zdravu populaciju, radi prevencije srčanih bolesti, još je izazov

istraživačima. Zbog toga su 1985. godine Brown i Goldstein dobili Nobelovu nagradu za otkriće

mehanizma kojim geni djeluju na kontrolu razine kolesterola u krvi.15

14 Rak-Kaić,Antoinette; Mesaroš-Kanjski,Elika;Uloga pravilne prehrane u prevenciji bolesti srca i krvnih žila; MEDICUS

2000. Vol. 9, No. 1, 43 – 48,Zagreb, 2000

15 Rak-Kaić,Antoinette; Mesaroš-Kanjski,Elika;Uloga pravilne prehrane u prevenciji bolesti srca i krvnih žila; MEDICUS

2000. Vol. 9, No. 1, 43 – 48,Zagreb, 2000

17

3.1 Pravilnom prehranom do koncetracije

Možemo se zapitati zašto postoji uvriježeno mišljenje kako su «studentska» prehrana i nezdrava

prehrana zapravo sinonimi. Danas se zna da je zdrava prehrana jedan od temelja zdravog stila života te

očuvanja zdravlja. Pod pojmom zdrave (pravilne) prehrane podrazumijevamo prehranu koja

organizmu osigurava potrebnu energiju, kao i potrebnu količinu prehrambenih i zaštitnih tvari koje su

nužne za održavanje fizioloških funkcija i zdravlja organizma. Uzimanjem hrane osigurava se unos

tvari nužnih za izgradnju tkiva (npr. bjelančevine, kalcij, željezo), energija za metabolizam i tjelesnu

aktivnost (ugljikohidrati i masti) te nutrijenti za fiziološke funkcije organizma (vitamini i minerali).

Poznato je da se većina stavova i predrasuda o hrani, kao i prehrambene navike, stječu tijekom

djetinjstva u obiteljskom ozračju (osobito je važna redovitost i raspored obroka, ponuda raznovrsnih

namirnica te da se hrana ne koristi kao sredstvo nagrađivanja, ucjenjivanja ili kažnjavanja djeteta).

Međutim, tijekom odrastanja djeca se uče «brzom» životnom stilu, potrošačkom mentalitetu i «brzoj»

prehrani, što ne smanjuje samo kvalitetu života, već dugoročno i nepovoljno utječe na zdravlje.

Studentsko doba razdoblje je osamostaljivanja i preuzimanja uloge odrasle osobe te

specifičnog «studentskog» stila života koji donosi puno novih izazova. Hrana tada postaje nevažna, na

njoj se štedi, a konzumiranje «brze» hrane postaje rutina. Zbog toga ne čude objavljeni rezultati

istraživanja koje je provela skupina autora s Prehrambeno-biotehnološkog fakulteta u Zagrebu, koji su

usporedili prehranu hrvatskih studenata u kontinentalnoj i mediteranskoj regiji i koji su pokazali da se

više od 30% studenata-ispitanika loše hrani. Utvrdilo se da se studentice nešto pravilnije hrane, a

najlošiji rezultati odnosili su se na uporabu maslinovog ulja u prehrani. Posljedice nebrige za prehranu

u studentskoj dobi očitovat će se u odrasloj dobi nizom bolesti koje nastaju pod utjecajem genskih i/ili

okolišnih faktora rizika koji bitno i trajno narušavaju zdravlje i smanjuju kvalitetu života (npr.

debljina, povišeni krvni tlak, ateroskleroza i sl.).

U čemu studenti griješe? Najčešće pogreške u prehrani odnose se na često konzumiranje

«brze» hrane («fast food», «junk food» - pretežito pržena i previše masna hrana), prevelik unos

gaziranih sokova i kave (razna pića s previše kalorija i/ili s kofeinom), prekomjeran unos namirnica sa

šećerom (čokolada, keksi, razne slastice), nedostatan unos vitamina i minerala («tko je vidio da

studenti jedu voće?») te nedostatan broj dnevnih obroka (obično se jede jednom na dan, a tada

preobilno).16

16 http://www.zzjzpgz.hr/nzl/53/studentska_prehrana.htm, 19.10.2010, 20:45h

18

Nerealno je zahtijevati od studenata koji žive izvan roditeljskog doma da sami spremaju obrok

svaki dan (iako se danas putem interneta nude razni recepti o tome kako spraviti zdrav obrok za 20-ak

minuta), tako da su uglavnom «osuđeni» na korištenje studentske menze. Srećom, danas se sve više

pozornosti posvećuje hrani koja se studentima nudi u menzama pa je na meniju puno više povrća (npr.

blitva, vlasac, špinat…), voća, mliječnih proizvoda, ribe (npr. tuna, pastrva, srdele …) i mesa (porcije

mesa trebaju biti jednake po težini). U nekim studentskim menzama na monitorima se može vidjeti

kalorijska i nutricionistička vrijednost svakog jela koje se tog dana nudi, tako da svatko može izabrati

što će i koliko pojesti.

Tijekom studiranja trebalo bi pripaziti na nekoliko jednostavnih pravila koja će umnogome

pridonijeti boljoj kvaliteti prehrane, kao i boljoj koncentraciji pri učenju. Naime, dnevno bi trebalo

planirati najmanje tri obroka (doručak je nezaobilazan) te pojesti svaki dan neki kvalitetan mliječni

proizvod (npr. jogurt, mlijeko s niskim postotkom masti ili mladi sir), a kao međuobrok preporuča se

unos svježeg ili sušenog voća te orašastih plodova (orasi, bademi, lješnjaci, kikiriki, pistacije i sl.).

Istovremeno bi bilo dobro izbjegavati unos slastica i grickalica (čips, pereci i sl.), visokokaloričnih i/ili

gaziranih pića s kofeinom, pretjerano konzumiranje sendviča (osobito bogatih majonezom, kečapom te

masnim salamama i paštetom), kao i unos alkohola (smanjuje koncentraciju i pridonosi depresivnosti).

Potrebno je naglasiti da pravilnim odabirom hrane možemo utjecati na sposobnost

koncentracije i učenja. Od ukupno unesene hrane i time stvorene energije, mozak će iskoristiti oko

20%. Uzimanjem glukoze, dekstroze, saharoze i visoko rafiniranih šećera (koji se nalaze u slasticama,

a koje studenti često jedu kao međuobrok ili zamjenu za obrok), zbog njihovog brzog ulaska u krvotok

i prekomjernog izlučivanja inzulina, u konačnici nastaje hipoglikemija (stanje snižene razine glukoze

u krvi). Hipoglikemija izaziva razdražljivost, nervozu, pad koncentracije i pospanost te je sposobnost

učenja tada doista niska. Zbog toga je bitno unositi složene ugljikohidrate s niskim glikemijskim

indeksom (ugljikohidrati koji ne ulaze brzo u krvotok i ne izazivaju posljedično prekomjerno lučenje

inzulina, odnosno hipoglikemiju). Općenito se preporuča unos hrane koja povoljno utječe na rad

mozga, a u nju ubrajamo:

19

svježe voće (jabuka, naranča, grejp, trešnja, grožđe, banana itd.) koje je uvijek bolje uzeti u

cijelosti, nego u obliku soka, a osobito ne industrijskog soka;

mliječne proizvode (jogurt, mlijeko, svježi sir itd.);

cjelovite žitarice (npr. žitne pahuljice, klice žitarica, zobena kaša i mekinje, a corneflakes i

njemu slični proizvodi sa šećerom ne spadaju u tu skupinu);

povrće (grah, grašak, mahune, leća, zeleno povrće bogato folnom kiselinom itd.); bijelo meso i

ribu (npr. piletina, tunjevina, srdela).17

Ponekad, osobito neposredno prije ispita, nije na odmet popiti kavu (kofein podiže raspoloženje,

ali u većim dozama izaziva nesanicu i ovisnost) i pojesti čokoladu (koja podiže raspoloženje, a neki je

smatraju «prirodnim antidepresivom», ali ne valja pretjerivati). Pridržavajući se samo nekih danih

savjeta o prehrani u studentsko doba, može se povećati sposobnost učenja i koncentracije te očuvati

zdravlje, dok će se dobrobit koju donosi pravilna prehrana u mladosti povoljno očitovati na zdravlje u

kasnijoj životnoj dobi.

3.2 Prehrambene navike Hrvata

Novo GfK-ovo istraživanje o prehrambenim navikama u Hrvatskoj pokazuje da, zavisno o

životnim stilovima građana, imamo dosta jasno izdvojena četiri segmenta potrošača. Najveći su

"tradicionalisti", slijede oni s "brzim tempom života", zatim "nezainteresirani" i konačno "zahtjevni".

Prve dvije skupine zajedno čine dvije trećine ispitanika.

oko 50 posto građana konzumira dnevno 3 obroka, oko 25 posto ima tek 2 obroka dnevno; još

15-tak posto ima do 4 obroka, odnosno, oko 6 posto ima do 5 obroka na dan;

gotovo petina ispitanih uopće ne doručkuje !

84 posto ispitanika ima svaki dan topli ručak u toku radnog tjedna (92 posto vikendom);

toplu večeru svaki dan konzumira 28 posto (vikendom 37posto), a hladnu 35 posto ispitanih;

oko 40 posto obitelji uvijek jede obroke zajedno i još oko 38 posto najčešće jede zajedno;

u prosjeku 80 posto obroka se jede kod kuće;

17 http://www.zzjzpgz.hr/nzl/53/studentska_prehrana.htm20.10.201013:42h

20

na dnevnoj i / ili tjednoj bazi najčešće se neki obrok kupi u pekarnici (37 posto), 20 posto ima

mogućnost korištenja kantine na poslu / u školi, a po 10-tak posto ispitanih kupuje neke

obroke na "fast food" kiosku ili restoranu / piceriji;

od stranih kuhinja i dalje se najviše se preferira talijanska (bilo da se spravlja i konzumira kod

kuće, ili da se jede ili naručuje u restoranu); slijede francuska, meksička pa kineska kuhinja;

za pripremu hrane danas se često troši suncokretovo (84 posto) te maslinovo ulje (51 posto),

ali i mast životinjskog podrijetla (41 posto), maslac (31 posto) te margarin (26 posto);

Većina ispitanih konzumira sve vrste mesa (oko 90 posto); oko polovine ispitanika kuha svaki ili

gotovo svaki dan, a oko 20 posto kuha tek jako rijetko; najpopularniji su obroci sastavljeni od povrća i

mesa; bijeli kruh/pecivo spada u svakodnevnu hranu kod preko 50 posto ispitanih, crni / tamne

kombinacije kruha nalaze se kod oko 30 posto, a integralni kruh kod samo 19 posto ispitanih preko

polovine ispitanih konzumira kolače i slatke kekse na dnevnoj i tjednoj bazi; čokolada i slični

proizvodi se također često konzumiraju – gotovo 60 posto na dnevnoj/tjednoj bazi učestala je i

svakodnevna konzumacija kave (80 posto), mlijeka (54 posto), običnog jogurta (33 posto), sira (30

posto).

Kada se analizira osnovne karakteristike hrane na prvom je mjestu dobra kvaliteta namirnica i

dobar okus ( po oko 95 posto), slijede niske cijene, domaće podrijetlo, bez umjetnih boja, bez umjetnih

aroma (svaka po oko 65 posto),bez konzervansa i smanjenih masnoća ( po 56 posto), polovica navodi

još važnost poznatog proizvođača/marke te organsko podrijetlo. Dvije najmanje važne karakteristike

su strani proizvođač (11 posto) i atraktivno pakovanje (24posto).

Događaju se i neke promjene u navikama prehrane ispitanika; jede se više voća i povrća, manje

masnu hranu, manje suhu hranu ili "fast food", pije se više tekućine (za svaku karakteristiku se

opredijelilo oko 25 posto ispitanih). Po oko 15 posto ispitanih navodi još da općenito jede zdravije, da

jede redovitije,  jede manje kaloričnu hranu, manje slatku hranu, jede manje kruha, pije

manje gazirana pića, manje piva, manje alkoholnih pića, manje kave.18

18 http://www.zdravakrava.hr/zanimljivosti/188/prehrambene-navike-hrvata20.10.2010,14:47h

21

ZAKLJUČAK

Iako je piramida hrane postala ikona zdrave prehrane u posljednjem desetljeću, vrlo je malo

studija procijenilo zdravlje osoba koje su se hranile prema njenim preporukama. Vjerojatno su

smjernice sročene u piramidi hrane donijele neke zdravstvene prednosti, osobito zbog povećanog

unosa voća i povrća. Smanjenje ukupne masnoće sigurno je pridonijelo smanjenju štetnih zasićenih

masnoća. Ali preporuke bazirane na piramidi hrane mogle su dovesti i do nepoželjnih utjecaja,

prvenstveno navodeći populaciju da troši manje zdravih nezasićenih masnoća i više nezdravih

rafiniranih ugljikohidrata. Naše domaće smjernice su u tom pogledu bolje od američkih, jer iako

preporučuju konzumaciju masnoća u razini do 30% od ukupnog energetskog unosa, također

preferiraju biljna ulja, posebno maslinovo ulje. Za razliku od američkih, također preferiraju kruh,

tjesteninu i proizvode od punog zrna žitarica, a manju potrošnju rafiniranih namirnica.

Dakle, kako bi trebala izgledati nova piramida? Naglasak je na kontroli tjelesne težine kroz

svakodnevnu tjelesnu aktivnost i izbjegavanju prekomjernog konzumiranja energije, tj. kalorija.

Ako svakodnevno izaberete "zdrave" ugljikohidrate i "zdrava" ulja, vjerojatno nećete trebati

previše brinuti o postotku kalorija koji dolazi od njih. Voće i povrće trebalo bi se koristiti u znatnoj

količini. Umjerena je potrošnja zdravijih izvora proteina (orašasto voće, leguminoze, riba, perad i

jaja), dok je potrošnja mlijeka i mliječnih proizvoda limitirana na jedno do dva serviranja dnevno. U

novoj piramidi minimizirana je konzumacija crvenog mesa, maslaca, i rafiniranih ugljikohidrata

uključujući i bijeli kruh, poliranu rižu i tjesteninu od bijelog brašna, zatim upotreba krumpira i šećera.

Svakoj osobi zasebno se preporuča isplanirati cjelodnevni jelovnik prema vrsti rada koji

obavlja, bilo teški, umjeren ili laki fizički, intelektualni ili određenu kombinaciju, te rasporediti na pet

do šest obroka u danu. Zdravstvene studije su neosporno dokazale dugotrajan štetan učinak na zdravlje

nutritivno siromašne hrane – visoko masne, slane, bogate šećerom i siromašne dijetalnim vlaknima,

pržene i brze hrane. Tjelesna dnevna aktivnost je regulator za količinu unosa namirnica i vrstu grupe

namirnica iz koje ćemo odabrati za naš jelovnik. Zato bi principi pravilne prehrane trebali svim

odraslim zdravim osobama pomoći u dnevnom odabiru namirnica.

22

LITERATURA

Alebić,Iva; Vranešić,Darija; Hrana pod povećalom: kako razumjeti i primijeniti znanost o prehrani, 2006,Zagreb

Antonić -Degač,Katica; Kaić-Rak,Antoinette; Mesaroš-Kanjski,Elika; Petrović,Zrinka;Pravilnim

izborom i pohranjivanjem namirnica čuvate svoje zdravlje, Hrvatski zavod za javno zdravstvo,

2001,Zagreb

Fullerton-Smith,Jill;Istina o hrani;Algoritam,2008,Zagreb

Mandić,Milena; Znanost o prehrani, Prehrambeno-tehnološki fakultet, 2003,Osijek

Matasovic,Danko; Poznavanje prehrambene robe;Školska knjiga,Zagreb,1993

Rak-Kaić,Antoinette; Mesaroš-Kanjski,Elika;Uloga pravilne prehrane u prevenciji bolesti srca i

krvnih žila; MEDICUS 2000. Vol. 9, No. 1, 43 – 48,2000,Zagreb

Šatalić, Zvonimir;Energetske i nutritivne potrebe;Prehrambeno-biotehnološki fakultet,2008,Zagreb

WEB:

http://www.uppt.hr/index.php?option=com_content&view=article&id=1024:piramida-pravilne-

prehrane-6&catid=24:prehrana&Itemid=60,19.10.2010; 19.10.2010,19.44h

http://www.zzjzpgz.hr/nzl/53/studentska_prehrana.htm, 19.10.2010, 20:45h

http://www.zdravakrava.hr/zanimljivosti/188/prehrambene-navike-hrvata 20.10.2010,14:47h

23

POPIS ILUSTRACIJA

Tablica 1 : Primjer nutricionističke naljepnice ,str 5

POPIS SLIKA

Slika 1 : Piramida pravilne prehrane-Žitarice,str 8

Slika 2 : Piramida pravilne prehrane- Povrće, str 9

Slika 3 : Piramida pravilne prehrane- Voće, str 10

Slika 4 : Piramida pravilne prehrane- Mlijeko i mliječni proizvodi, str 10

Slika 5 : Piramida pravilne prehrane- Meso i mahunarke, str 11

24