PILATES IN GRAVIDANZA [Corso base per applicare i principi del Pilates durante la gravidanza]

Dott. Edoardo Gustini

Dott.ssa Miriam Ruzzier

CURRICULUM VITAE – Edoardo Gustini - CV dettagliato: http://www.gustini.eu/Curriculum.html

STUDI • Laurea in Biotecnologie Mediche “Specialistica/Magistrale” (Università degli studi di Trieste) • Dottorato di Ricerca in Patologia Sperimentale e Clinica (Università degli studi di Trieste) • Laurea in Fisioterapia – abilitante alla professione - (Università degli studi di Trieste) PUBBLICAZIONI • E. Vecile1*, A. Abbate2*, A. Falcione1, E. Gustini1, F.N. Salloum2, N.H. Hoke2, S. Secchiero1, S. Crovella3, N. Finato4, G. Sinagra5, M.J. Nicklin 6, C. Gabay 7, R.C.

Kukreja2 and A. Dobrina1. Intracellular Interleukin-1 Receptor Antagonist is a Inhibitor of Apoptosis in the Ischemic Heart. (IN PRESS). • Vecile E, Dobrina A, Salloum FN, Van Tassell BW, Falcione A, Gustini E, Secchiero S, Crovella S, Sinagra G, Finato N, Nicklin MJ, Abbate A. Intracellular

function of interleukin-1 receptor antagonist in ischemic cardiomyocytes. PLoS One. 2013;8(1):e53265. doi: 10.1371/journal.pone.0053265. Epub 2013 Jan 8.

• Abbate A, Salloum FN, Vecile E, Das A, Hoke NN, Straino S, Biondi-Zoccai GG, Houser JE, Qureshi IZ, Ownby ED, Gustini E, Biasucci LM, Severino A, Capogrossi MC, Vetrovec GW, Crea F, Baldi A, Kukreja RC, Dobrina A. Anakinra, a recombinant human interleukin-1 receptor antagonist, inhibits apoptosis in experimental acute myocardial infarction. Circulation. 2008 May 20;117(20):2670-83.

• R. Perossaa, F. Cossuttaa, B. Gregorettib, A. Perettia, B. M. Altamuraa and P. Fattorinia, [E. Gustini acknowledgement ]Population genetics of three STR markers (CYP19, D8S1132 and FGA) in North-East Italy. - 2003, Pages 149-152 Progress in Forensic Genetics.

• Relatore e correlatore di varie tesi sia per la Facoltà di Medicina e Chiruria che per la Facoltà di Scienze Matematiche, Fisiche e Naturali dell' Università degli Studi di Trieste.

ATTIVITÀ DIDATTICA • Università degli Studi di Trieste – Facoltà di Medicina e Chirurgia – Scuola di Specializzazione in Medicina dello Sport [2° anno] – anno

accademico 2009/2010. Insegnamento di: Malattie metaboliche e del ricambio (S.S.D. MED/04). • Università degli Studi di Trieste – Facoltà di Medicina e Chirurgia – Scuola di Specializzazione in Medicina dello Sport [2° anno] – anno

accademico 2010/2011. Insegnamento di: Fisiopatologia (S.S.D. MED/04). • Università degli Studi di Trieste – Facoltà di Scienze Matematiche, Fisiche e Naturali – Corso di Laurea in Biologia [3° anno] – anno accademico

2010/2011. Insegnamento di: Immunologia generale ed Applicata (S.S.D. MED/04). • Università degli Studi di Trieste – Facoltà di Scienze Matematiche, Fisiche e Naturali – Corso di Laurea in Biologia [3° anno] – anno accademico

2011/2012. Insegnamento di: Immunologia generale ed Applicata (S.S.D. MED/04). • Università di Udine - Laurea Magistrale in Scienza dello Sport [1° anno] - anno accademico 2013/2014 – Insegnamento di: Prevenzione e

Recupero Funzionale (S.S.D. M-EDF/01). • Università di Udine - Laurea Magistrale in Scienza dello Sport - Docente di Anatomia funzionale del movimento - anno accademico 2013/2014

(S.S.D. BIO/16).

CURRICULUM VITAE – Edoardo Gustini - CV dettagliato: http://www.gustini.eu/Curriculum.html

FORMAZIONE (GINNASTICA POSTURALE, PILATES, YOGA, FITNESS….) • Pilates, borsa di studio presso David Howard a New York (USA). • Hatha yoga con Ujwal Bhole a Bombay (India). • Ashtanga yoga con Lino Miele a Roma. • Ci Kung, Alimentazione Steineriana e terapie integrative presso l'istituto Rudolf Steiner di Milano. • Wu Shu con Roberto Bocchi a Bologna.

DIPLOMI (GINNASTICA POSTURALE, PILATES, YOGA, FITNESS….) • Diploma f.g.i. ISTRUTTORE SOCIETARIO AEROBICA del C.O.N.I.(1998) • Diploma US ACLI “Muscle Definition” della Reebok.(1999) • Diploma US ACLI “Core Board” della Reebok.(2000) • Diploma US ACLI “Martial Arts” del C.O.N.I.(2002) • Diploma “Yoga for Fitness”della CRUISIN.(2002) • Diploma “Pilates & Yoga Integrato” della A.I.I.S.(2003) • Diploma “Pilatness Matwork principianti”della A.I.I.S.(2003) • Diploma “Pilatness Matwork intermedio”della A.I.I.S.(2004) • Diploma “Pilatness Tools ”della CRUISIN.(2004) • Diploma Nazionale “Personal Trainer” del C.O.N.I.(2005) • Diploma “Power Yoga” della A.I.I.S.(2005) • Diploma “Yoga” della A.I.I.S.(2007) • Diploma “Postural Training” della CRUISIN.(2007) • Diploma “Pilates avanzato” della CRUISIN.(2008) • Diploma “Pilates Rerormer” della BITEAM.(2008)

LAVORI SVOLTI • Istruttore di aerobica , stretching, ginnastica tradizionale, ginnastica posturale ,pilates, yoga for fitness e power yoga presso vari centri fitness

ed associazioni. Preparatore atletico presso alcuni circoli ed associazioni. Personal trainer presso vari centri fitness e privatamente. (dal 1995). • Istruttore di ginnastica posturale e pilates, presso il Centro Universitario Sportivo dell’Università degli studi di Trieste (dal 2005 al 2010). • Fisioterapista in libera professione presso vari centri fitness, studi pilates e di rieducazione motoria.

RICONOSCIMENTI • Finalista START CUP – 2011: Progetto E-MOTION “Electronic Motion”

Pilates in Gravidanza

Il metodo Pilates è oggi utilizzato dagli atleti, dalle persone comuni e anche in riabilitazione funzionale. Nello sport viene utilizzato per prevenire gli infortuni, per dare maggior controllo al gesto tecnico, per il miglioramento della performance e per la protezione della zona lombare. Le persone sedentarie praticano il Pilates per mantenere la corretta postura e per rinforzare i distretti che tendono all’ipotrofia. In riabilitazione viene utilizzato per aumentare la consapevolezza corporea e per rinforzare determinati muscoli al fine di ottenere il riequilibrio posturale e la rieducazione al movimento funzionale. FINALITÀ GENERALE: Il corso fornisce, oltre alle nozioni teoriche ed alle indicazioni pratiche, gli elementi esperienziali di base per poter elaborare un programma riabilitativo /rieducativo utilizzando i principi del Pilates durante la gravidanza . In particolare, questo corso si focalizza sulla tecnica Pilates a corpo libero. DESTINATARI: Ostetriche, Fisioterapisti, Terapisti occupazionali, Medici, Laureati in scienze motorie, Operatori che allenano soggetti e gruppi sportivi, Preparatori atletici, Personal trainer, Insegnanti di danza, Istruttori di fitness, Dirigenti di società sportive, Responsabili di centri sportivi e gestori di palestre. Benvenuti sono anche gli atleti e tutti i praticanti interessati alle problematiche muscolo/scheletriche dell’attività motoria……

DATE E ARGOMENTI • Sabato mattina

• Introduzione al corso. • La storia di Pilates. Il metodo Pilates. I principi fondamentali della tecnica. • Esercitazione pratica (lezione a corpo libero – esercizi principali). • La gravidanza.

• Sabato pomeriggio • Il Perineo. • Approfondimento teoretico dei principali esercizi di Pilatesi con particolare attenzione

alla modalità di esecuzione, agli obiettivi, alle indicazioni e controindicazioni. • Esercitazione pratica (1° trimestre).

• Domenica mattina • Esercitazione pratica (2° trimestre) . • Posizione per il parto. • Approfondimento teoretico dei principali esercizi. • Postura della donna in gravidanza: valutazione statico-dinamica.

• Domenica pomeriggio • Il Pilates in gravidanza considerazioni ambiente di lavoro. • Dopo il parto. • Esercitazione pratica (3° trimestre). • Pratica ECM (Valutazione in itinere «partecipazione attiva». TEST. Gradimento corso).

JOSEPH HUBERTUS PILATES - Periodo Europeo • Nacque nel 1880 in Germania a “Mönchengladbach” nei pressi di Dusseldorf. (Da padre ginnasta e madre

naturopata). • Ebbe un’ infanzia assai difficile a causa della salute cagionevole e della struttura molto gracile. • Decise giovanissimo di impegnare tutte le sue energie per trovare una soluzione costruttiva ai suoi

problemi. • Dallo studio dello yoga, della ginnastica acrobatica e dall’osservazione dei movimenti degli animali,

sviluppò le sue teorie sul movimento, fondendo esercizi e conoscenze occidentali e orientali. • Nel 1912 si trasferì in Inghilterra dove intraprese la carriera di istruttore di autodifesa dei corpi di polizia

locali. • Durante la Prima Guerra venne internato sull’Isola di Man dove cercò di riabilitare i soldati alleati reduci

dalle battaglie. • Nel 1920 conobbe, ad Amburgo, Rudolph von Laban, famoso analista del movimento.

JOSEPH HUBERTUS PILATES – Periodo Americano • Nel 1925 si trasferì a New York. Insieme alla moglie Clara aprì uno studio e incominciò a codificare la sua

tecnica. Pilates sottolinea ripetutamente l’importanza dell’intervento globale, un modo di concepire l’esercizio non fine a se stesso ma inserito in un percorso volto a ritrovare la propria persona, alla conoscenza del proprio corpo e alla sua piena accettazione.

• Fondamentali sono state le collaborazioni con alcuni grandi artisti, ad esempio Marta Graham e George Balanchine.

• Nel 1967 Pilates morì lasciando solo due testi, “Return to life through Contrology - 1945” e “Your Health - 1934”, e nessuna indicazione per la sua successione.

[Le informazioni sulla vita di Pilates sono spesso contraddittorie e molto imprecise, i dati qui riportati sono stati presi dal libro Ritorno alla vita - Carocci Faber editore 2008 - ]

Dusseldorf

1920

1916

1926

1880 1912

Spostamenti di Pilates

IL PILATES DOPO LA MORTE DEL MAESTRO

• Clara, Romana Kryzanowska, Robert Fitzgerald, Bob Seed… portarono avanti il lavoro.

• Il metodo, grazie all’efficacia, all’intensa attività di divulgazione e a molti personaggi famosi che lo

praticavano (Steven Spielberg, Madonna,….), ebbe una grande diffusione.

• Nel tempo, gli esercizi originali del metodo sono stati spesso oggetto di modifiche, semplificazioni,

evoluzioni e miglioramenti sia per renderli più accessibili al grande pubblico che per rendere la tecnica

più coerente con i principi moderni della rieducazione funzionale.

• Oggi esistono molte scuole che propongono il loro metodo Pilates; ad esempio in Italia abbiamo una

decina di istituti che propongono la formazione (CovaTech Pilates “diretto da Maria Cova” a Milano; True

Pilates “diretto da Sabrina Formichella” a Roma; Polestar Pilates “diretto da Serafino Ambrosio” a Roma;

Stott Pilates “diretto da Claudia Fink” a Milano; Pilates Fisios “diretto da Silvia Raneri” di Cesenatico;

Peak Pilates; FBI Pilates; FIF Pilates; Reebok University Pilates; Cruisin Pilates “Orizzonte”; …….). Tutte

queste scuole fanno riferimento ai principi del metodo Pilates, ma ognuna ha una specificità che

permette di adattare il metodo a particolari situazioni (fitness, sport, riabilitazione, wellness…).

IL METODO PILATES [Return to Life throught Contrology] [Your Health]

• Il corpo e la mente sono in stretto collegamento (mente-corpo). • È importante cominciate dai principi (lezione introduttiva). • I movimenti sono eseguiti con controllo e precisione, dando particolare rilievo al raggiungimento della

forma perfetta piuttosto che all’esecuzione di infinite ripetizioni. • Ogni esercizio deve essere padroneggiato alla perfezione prima di procedere con il seguente. • Gli esercizi sono spesso organizzati e praticati in sequenza. • Gli esercizi si svolgono sul materassino o con macchine e attrezzi specificamente progettati. • Il metodo comprende centinaia di esercizi, incluse le differenti applicazioni e le molte modifiche. • Gli esercizi vengono svolti sia su guida esterna ma soprattutto su guida interna. • Metodo che prevede un apprendimento sia esplicito che implicito. • Il metodo è applicabile sia a singole persone che a gruppi. • Il metodo prevede anche regole alimentari, consigli per l’igiene del corpo, suggerimenti su come e

quanto dormire e non trascura nemmeno il vestire. • La sua pratica regolare e corretta aiuta ad ottenere benefici come: Miglioramento della postura;

Maggiore flessibilità e mobilità articolare; Aumento della resistenza muscolare; Migliore concentrazione, coordinazione ed equilibrio. Maggiore consapevolezza corporea.

«Lavarsi con una piccola spazzola rigida e spazzolarsi tutto il corpo allegramente e anche di cuore». «L’obiettivo globale consiste nel portare l’individuo a muoversi con economia, grazia ed equilibrio». «La forma fisica è il primo requisito per la felicità». «Trascurare il proprio corpo per un qualunque altro vantaggio della vita è la più grande delle follie».

PRINCIPALI MACCHINE ED ATTREZZI PER IL PILATES Il metodo Pilates si avvale anche di alcuni attrezzi, studiati specificamente per il metodo.

PRINCIPALI MACCHINE ED ATTREZZI PER IL PILATES Il metodo Pilates si avvale anche di alcuni attrezzi, studiati specificamente per il metodo.

PRINCIPALI MACCHINE ED ATTREZZI PER IL PILATES Il metodo Pilates si avvale anche di alcuni attrezzi, studiati specificamente per il metodo. GRANDI ATTREZZI • UNIVERSAL REFORMER: • CADILLAC: • WUNDA CHAIR • BIG CHAIR: • PEDI-POLE: • LADDER BARREL:

• SPINE CORRECTOR:

PRINCIPALI MACCHINE ED ATTREZZI PER IL PILATES Il metodo Pilates si avvale anche di alcuni attrezzi, studiati specificamente per il metodo. PICCOLI ATTREZZI • MAGIC CIRCLE: • FITBALL / FHYSIO BALL / SWISS BALL (dai 10cm ai 100cm) : • FOAM ROLLER: • ELASTICI E BANDE: • PILATES ROTATOR DISC:

PRINCIPALI MACCHINE ED ATTREZZI PER IL PILATES Il metodo Pilates si avvale anche di alcuni attrezzi, studiati specificamente per il metodo. Attrezzi, ausili e dispositivi inventati da J.H.Pilates ma che vengono usati molto raramente: • ARM CHAIR • BREATH – A -CIZER • PILATES BED • BALANCE • ………..

Breath-a-cizer

TERMINI SPECIFICI USATI NELLA TECNICA PILATES: • Il Baricentro: inteso come zona lombo pelvica. Attualmente si è concordi a sostenere che una buona

stabilizzazione di questa zona sia alla base di una corretta postura che è un prerequisito essenziale per poter svolgere dei movimenti funzionali in modo efficacie ed efficiente.

• La Power house: (casa della forza, core, centro, nucleo, corsetto muscolare, corsetto addominale, centro

di controllo, girdle of strenght – cintura di forza, centro dinamico, generatore di energia, Tan Tien ….) è l’area compresa tra la parte finale della cassa toracica e la porzione più bassa del bacino. Tale area comprende numerosi muscoli (retti addominali, obliqui, traverso, gran dorsale, quadrati dei lombi, multifido, glutei “fascia toraco lombare”, pavimento pelvico, diaframma…). Una postura corretta è favorita dal rafforzamento della power house.

• La Frame: (box, cornice, scatola, rettangolo, power house secondaria, perimetro del tronco…) l’area

compresa tra le spalle e la parte superiore del bacino “ali iliache”. • Il Neutro: (neutro spinale, posizione neutra, bacino neutro,…) è la posizione intermedia tra l’antiversione,

la retroversione, l’inclinazione laterale e la rotazione. La ricerca del neutro non è semplice dato che i movimenti in esame non sono ampi ma millimetrici. (Neutro del capo, della scapola e del torace).

• Il triangolo di controllo: è composto dalle due SIAS e il pube (l’orologio sacrale di Feldenkrais). • L’Imprint: (retroversione del bacino, impronta, rettificazione lombare,…) è la posizione usata

storicamente da Pilates stesso e oggigiorno usata da alcuni, per gli esercizi a catena cinetica aperta agli AAII o quando si svolgono lezioni di gruppo principianti e si vuole evitare l’iperestensione lombare. Bisogna comunque ricordare che la colonna lombare in postura retroversa o antiversa provoca una maggior compressione localizzata per una mal distribuzione dei carichi sulle superfici dei dischi intervertebrali.

TERMINI SPECIFICI USATI NELLA TECNICA PILATES: • Navel to spine: (ombelico verso la colonna – risucchiare l’ombelico - “uddiyana bandha - Ashtanga

Vinyasa Yoga”) contrarre dolcemente i muscoli addominali, in particolare il traverso, verso la colonna vertebrale e verso l’alto.

• Scoop: (scooping the abs – scavare l’addome) contrarre vigorosamente i muscoli addominali, in particolare il traverso, verso la colonna vertebrale e verso l’alto. Si viene così a creare un incavo all’altezza della vita.

• C-curve: (C-shape – curva a C - cucchiaio - contraction and release “Martha Graham”) è la curva formata dalla colonna vertebrale che si ottiene contraendo gli addominali e portando in retroversione il bacino.

• Pilates Stance: (posizione Pilates – atteggiamento Pilates - Pilates V - Pilates first position – Prima posizione Pilates) postura per gli AAII ( anche leggermente extraruotate “circa 30°” , ginocchia naturalmente estese, talloni uniti, estensione dorsale di caviglia “softly pointed feet” , dita dei piedi aperte e rilassate “no dita a griffe - artiglio” ). Questa postura aiuta a percepire la linea mediana del corpo, (Pilates stance è meno extraruotata rispetto alla posizione ballet first position). In posizione eretta (glutei leggermente contratti, ginocchia naturalmente estese e rotule verso fuori, piedi ben in appoggio).

• Lateral breathing: (respirazione laterale – respirazione costale – respirazione Pilates) è una respirazione

costale laterale. Inspirando espando le costole lateralmente (movimento a manico di secchio), senza gonfiare l’addome. Espirando si deve abbassare ed avvicinare le coste.

• Chin to chest: (mento al petto – mento allo sterno – allunga la pelle del collo posteriormente – pallina tra il mento e lo sterno - “Jalandhara bandha- Ashtanga Vinyasa Yoga”) è una flessione del rachide cervicale superiore ed una estensione del rachide cervicale inferiore. In posizione supina, molti esercizi – ad esempio The Hundred – richiedono di sollevare la testa abbassandola verso il torace.

Uno sguardo sulla

fisiologia della

gestazione e del parto

LA GRAVIDANZA

La gravidanza è un periodo di 40 settimane (280 giorni) in cui il corpo materno si modifica, si apre, e si adatta alla presenza di un nuovo individuo, e gli permette un complesso e preciso sviluppo.

Essendo generalmente sconosciuta la data del concepimento si fa riferimento alla data delle ultime mestruazioni considerando l'ovulazione al 14° giorno di ciclo.

Si distinguono le gravidanza a basso rischio da quella ad alto rischio. Noi parleremo di gravidanza FISIOLOGICA

LA FECONDAZIONE

• In un’eiaculazione media il numero di spermatozoi varia tra 200-300 milioni depositati in vagina.

• L’ambiente vaginale è molto variabile in base alla fase del ciclo. Nel periodo periovulatorio il muco sarà molto fluido ed il ph meno acido per favorire la sopravvivenza degli spermatozoi.

• La vita media di uno spermatozoo è di 96 ore, quella dell’ovocita 24 ore dopo l’ovulazione.

• Gli spermatozoi vengono depositati in vagina

• Passano attraverso il canale cervicale e ripercorrono l’utero

• Intanto l'ovocita, quando si rompe il follicolo che l'ha portato a maturazione viene liberato all'interno della cavità addominale e viene captato da una delle due tube

• Gli spermatozoi entrano all’interno delle tube dove incontrano l’ovocita maturo

• La testa di uno spermatozoo penetra l'ovocita: è ora che avviene il CONCEPIMENTO

• Fusione dei due gameti

• corredo genetico solo al 50% identico a quello materno

• l’embrione così formato impiega dai 3 ai 7 giorni per raggiungere la cavità uterina

• Circa dopo 3 giorni dall'entrata in utero avviene l'ANNIDAMENTO

• Reazione infiammatoria per penetrare il tessuto endometriale

• Inibizione della risposta immunitaria materna (cortisolo)

La gravidanza si suddivide in tre trimestri

1° trimestre fino alle 13 settimane

2° trimestre 14-27 settimane

3° trimestre dalle 28 settimane fino al parto

PRIMO TRIMESTRE DI GRAVIDANZA

MADRE

• CAOS SIA FISICO CHE

MENTALE

• Stanchezza,

sonnolenza

• Nausea, vomito, stipsi

• Scialorrea e

sanguinamento alle

gengive

• Poliuria

BAMBINO

• Embrione fino alle 8-9 settimane

• Embriogenesi: formazione di tutti gli organi

• Rischio di aborto/ teratogeno/infettivo

• Già alla quarta settimana è visibile un abbozzo di cuore e si pensa siano presenti le prime contrazioni cardiache

HCG

• Prodotto

dall’embrione

(trofoblasto) già

8 giorni dopo

l’ovulazione

• Indica al corpo

luteo, di

produrre

estrogeni e

progesterone.

PROGESTERONE

• Rende possibile l’annidamento

• riduce il tono della muscolatura liscia

• Inibisce la contrattilità dell'utero gravidico

• prepara la ghiandola mammaria

• Rallenta i ritmi

RELAXINA

• prodotto principalmente dal corpo luteo gravidico

• influenza il metabolismo del collagene

• rilasciamento dei legamenti interpubici, ileo-sacrali

• antagonista dell’ossitocina

• favorisce lo sviluppo mammario.

SECONDO TRIMESTRE DI GRAVIDANZA

MADRE

• Periodo di profondo benessere, e di simbiosi con il bambino

• Pancia visibile

• Cessano i sintomi fastidiosi del primo trimestre

• Prevalenza del parasimpatico

• Percezione dei MAF

BAMBINO

• Tutti gli organi formati si sviluppano e maturano

• Dalle 20 settimane la placenta è formata

ESTROGENI

• IMBIBIZIONE DEI TESSUTI (ritenzione idrica)

• Aumentano la flessibilità materna

• Rendono elastiche l'articolazione sacroiliaca e la sinfisi pubica in vista del parto

• Stimolano la parte emozionale materna

• esaltano la contrattilità uterina

PROGESTERONE

• Aumenta parallelamente agli estrogeni, inibendo la loro azione contrattile

TERZO TRIMESTRE DI GRAVIDANZA

MADRE

• Separazione • Aumento ponderale

materno

• Contrazioni di braxton-hix • Distensione del segmento

uterino inferiore • Difficoltà respiratoria,

ipotensione supina

• Emorroidi, acidità di stomaco • Lunghezza sinfisi-fondo

aumenta fino alla 38° settimana e poi siccome la testa fetale si impegna, si riduce: la pancia “scende”.

BAMBINO

• Aumenta di peso

• Presentazione cefalica (4% podalica)

• Nelle nullipare impegno attorno alle 36 settimane

• Singhiozzo

OSSITOCINA

• Prodotta dalla postipofisi

• Ossitocina di origine FETALE e PLACENTARE dà via al travaglio

• Progesterone diminuisce, estrogeni aumentano i recettori dell'ossitocina miometrali

• Stimola l'istinto di nidificazione

ENDORFINE • Sono presenti in tutti

l'arco della gravidanza • rafforzano il sistema

immunitario

• rallentano le onde cerebrali, inducono ad uno stato alterato di coscienza

• attivano fortemente il sistema parasimpatico, benessere.

• Si alternano con l'ossitocina e le catecolamine durante il travaglio

• Aumento del volume respiratorio e consumo di ossigeno

• Aumento del volume plasmatico di 1,5 l

• Aumento del metabolismo, del consumo di calorie e della

temperatura corporea

• Aumento del flusso renale e del riassorbimento di sostanze utili all’organismo

IL PARTO

Parto eutocico:

a termine (tra il compimento della 37°

settimana al compimento della 42°), si svolge senza

complicazioni ed interventi medici.

Si suddivide in 4 periodi:

1.Prodromico

2.Dilatante

3.Espulsivo

4. Secondamento

PRODROMICO

• i tempi variano molto tra donna e donna

• Contrazioni irregolari, fastidiose o moderatamente dolorose

• Collo dell'utero si appiana e si accorcia

• Perdita del tappo mucoso

DILATANTE

• Dilatazione di un cm all'ora (VARIABILE)

• Contrazioni frequenti e regolari

• A dilatazione completa rottura del sacco amniotico

• Trance indotta dagli ormoni

• PARASIMPATICO attivo • Discesa della parte

presentata

ESPULSIVO

• Nelle nullipare può durare fino a due ore, nelle pluripare il tempo si dimezza

• Contrazioni intense e ravvicinate, premiti

• Donna vigile, presente e collabora attivamente

• Flessione ulteriore della testa fetale

• Distensione del perineo • (Episiotomia)

SECONDAMENTO

• Dai 15 minuti all'ora • Contrazioni molto intense

ma non dolorose • Finché il cordone è

attaccato produzione di prostaglandine che facilitano la contrazione uterina

• produzione di alti livelli di ossitocina ed adrenalina che predispongono un buon attacco mamma-bambino

IL PERINEO

• La consapevolezza del perineo femminile è un obiettivo importante per migliorare la salute sessuale e riproduttiva della donna

• La gravidanza è un ottima occasione per prendere coscienza di questa zona del corpo ed imparare a controllarla volontariamente

• Durante il parto il perineo subisce una modificazione considerevole. Imparare a utilizzare i muscoli interessati permetterà un migliore recupero nel dopoparto

Il pavimento pelvico

E' composto da muscoli, fasce e legamenti e le sue funzioni sono:

• Statica pelvica

• Continenza fecale e urinaria

• Circolazione locale

• Fase motoria dell'orgasmo

• Collaborazione attiva nel parto

I muscoli perineali sono composti sia da fibre involontarie sia volontarie; tale caratteristica implica che i muscoli del perineo possono muoversi guidati dalla volontà dell’individuo stesso.

Il pavimento pelvico è composto da 3

strati

Diaframma

pelvico

Muscolo

trasverso

profondo

Muscoli

sfinterici

superficiali

Diaframma pelvico

• E' il primo strato che affronta il bambino nel parto e consiste nel muscolo interno elevatore dell'anno.

• Si suddivide in: muscolo ischio-coccigeo;muscolo ileo-coccigeo; ramo pubico dell’elevatore dell’ano (muscoli pubo-rettale e pubo-coccigeo)

I muscoli ischio-coccigeo ed ileo-coccigeo aiutano i movimenti laterali ed antero-posteriori del bacino. Sono collegati con il femore e col muscolo piriforme. Ecco perché il basculamento del bacino muove i muscoli dell’elevatore dell'ano. Il ramo pubico dell’elevatore dell’ano delinea le giuste angolazioni tra uretra, vagina e ano. Aiuta il bambino a completare la sua rotazione

Muscolo trasverso profondo del

perineo

• Il muscolo trasverso profondo del perineo ricopre 2/3

del pavimento pelvico

• contribuisce alla formazione del centro tendineo del

perineo.

• contraendosi in riflesso a una pressione

intraddominale, è in grado di restringere l’egresso

pelvico lateralmente.

Lo strato superficiale è composto da 4

fasci muscolari:

• Il muscolo bulbocavernoso che circonda e chiude la vagina,

contiene le ghiandole di Bartolini e sostiene l’uretra;

• Il muscolo ischiocavernoso che ha capacità erettile,

contenendo appunto il clitoride;

• Il muscolo trasverso superficiale che è un muscolo debole, di

rinforzo nella stabilizzazione del centro tendineo del perineo;

• Il muscolo sfintere anale esterno che chiude appunto l’ano

muovendosi verso il centro tendineo del perineo.

L'apertura e la chiusura del perineo sono strettamente collegate

sia alla postura sia alla respirazione.

Generalmente le posizioni in antiversione di bacino favoriscono

la distensione del perineo, quelle in retroversione la chiusura.

L'inspirazione fa sì che il diaframma respiratorio si abbassi,

facendo scendere di conseguenza anche il diaframma pelvico.

Quindi si consiglia di associare in numerosi esercizi l'antiversione

del bacino con l'ispirazione

La preparazione del perineo al parto consiste sia nella percezione dei muscoli perineali, sia nel rilassamento degli stessi grazie anche al massaggio perineale (da iniziare dalla 34 settimana di gravidanza).

Durante la fase espulsiva è probabile che il perineo si laceri.

E' stato dimostrato che l'episiotomia di routine (taglio del perineo superficiale) non è giustificata, e che è da preferire una lacerazione spontanea al taglio chirurgico.

PREVENZIONE

E' una regione del nostro corpo "tabù" e che oltre alla componente fisica racchiude in se un'importante parte emotiva/psicologica.

Lavorare con le donne durante la gravidanza scoprendo il perineo è importante per la preparazione al parto, per la rieducazione nel dopoparto e, di conseguenza, per la prevenzione dei disturbi della sfera genitale femminile nella menopausa (incontinenza, prolassi etc).

Donne consapevoli trasmetteranno queste conoscenze anche alle figlie.

ESERCIZI - CORPO LIBERO SEDUTO 1. Auto-estensioni, allineamento e sigilli da seduto. 2. Roll down, up. Spine stretch. Spine twist. SUPINO 1. Neutro capo, tronco, bacino. Orologio. Stabilizzare neutro. Dissociazione AAII. 2. Single leg circle. 3. Shoulder bridge. 4. Hundred. DECUBITO LATERALE / PRONI 1. Abduzione femore. Side kick. Side bend. 2. Swimming. 3. Swan dive. QUADRUPEDIA 1. Quadrupedia mobilizzazioni colonna. Dissociazione AASS e AAII. IN PIEDI 1. Allineamento. Relazione anca-ginocchi-caviglia. 2. Appoggio monopodalico. 3. Push up. STRETCHING E RILASSAMENTO. 1. Stretching delle catene muscolari. 2. Rilassamento attraverso la consapevolezza corporea.

Pilates in Gravidanza – Principi base [Praticare con attenzione] 1. Non è il periodo adatto al raggiungimento degli obiettivi sportivi. 2. Periodo molto favorevole per iniziare (se non si prativa prima) un attività motoria. 3. L’allenamento (tipologia ed intensità) dipende dal periodo, dall’attività che facevate prima

ma soprattutto da come vi sentite in quel momento. 4. Ascoltare il corpo diventa prioritario. 5. L’attività deve essere modulata in base a: Allenamento prima della gravidanza – Benessere –

Volontà. 6. La pratica deve comprendere varie fasi (riscaldamento, lavoro specifico, rilassamento). 7. Integrare l’attività con uno stile di vita consono (Riposo, alimentazione, attività all’aperto….). 8. Ambiente consono (temperatura, umidità, luminosità, silenziosità, arieggiamento, spazio…). 9. Non accaldatevi, bere regolarmente, Praticate lontani dai pasti. 10. Vestitevi in modo comodo, Indumenti adatti (Reggiseno). Traspiranti. Comodi. 11. Assicuratevi di aver vuotato la vescica (andare a vuotarla quando sentite la necessità). 12. Scala di Borg (grado soggettivo della percezione dello sforzo : 6-20) non sopra i 12. 13. Talk Test: Dovreste essere in grado di tenere una conversazione, mentre fate gli esercizi,

senza respirare affannosamente. 14. Dipende molto da vari fattori (periodo, stato fisico, preparazione atletica….) ma solitamente

20-40 minuti sono sufficienti per una buona pratica. 15. Non bisogna rispettare nessuna tabella (ogni giorno è diverso). 16. Dare tempi di recupero. Riposo e rilassamento fanno parte integrante della pratica. 17. La pratica deve dare energia e non toglierla. 18. Qualsiasi problema (Nausea, vertigini….) interrompo e riposo. 19. No spirotiger. No «integratori senza prescrizione medica».

PRATICARE CON ATTENZIONE – 1° TRIMESTRE

DALLA 1° ALLA 13° SETTIMANA: Appena l’ovulo è stato fecondato il corpo inizia a cambiare: 1. Se la gravidanza procede in modo normale è consigliato l’esercizio fisico modulato. 2. La gravidanza non è un periodo per raggiungere obiettivi sportivi. 3. Ascoltare il corpo diventa prioritario. 4. L’attività deve essere modulata in base a:

1. Allenamento prima della gravidanza 2. Benessere 3. Volontà

5. Non accaldarsi (Embriogenesi). Ambiente ventilato e secco. All’ombra. 6. Riposo e rilassamento fanno parte integrante della pratica. 7. Non variazione rapida della frequenza cardiaca. 8. Valutazione della variabilità della frequenza cardiaca. 9. No spirotiger. No «integratori senza prescrizione medica».

PRATICARE CON ATTENZIONE – 1° TRIMESTRE

DALLA 1° ALLA 13° SETTIMANA: Appena l’ovulo è stato fecondato il corpo inizia a cambiare: 1. Se la gravidanza procede in modo normale è consigliato l’esercizio fisico modulato. 2. La gravidanza non è un periodo per raggiungere obiettivi sportivi. 3. Ascoltare il corpo diventa prioritario. 4. L’attività deve essere modulata in base a:

1. Allenamento prima della gravidanza 2. Benessere 3. Volontà

5. Non accaldarsi (Embriogenesi). Ambiente ventilato e secco. All’ombra. 6. Riposo e rilassamento fanno parte integrante della pratica. 7. Non variazione rapida della frequenza cardiaca. 8. Valutazione della variabilità della frequenza cardiaca. 9. No spirotiger. No «integratori senza prescrizione medica». 10. Alla 12° settimana: Peso (25grammi); Dimensioni (60mm).

ESERCIZI - CORPO LIBERO – 1° TRIMESTRE SEDUTO 1. Auto-estensioni, allineamento e sigilli da seduto. 2. Parziale Roll down, Parziale Roll up. Spine stretch. Spine twist. SUPINO 1. Neutro capo, tronco, bacino. Orologio. Stabilizzare neutro. Dissociazione AAII. 2. Single leg circle. 3. Shoulder bridge. 4. Hundred da seduti. DECUBITO LATERALE / PRONI 1. Abduzione femore. Side kick. Side bend. 2. Swimming. 3. Swan dive con Roller. QUADRUPEDIA 1. Quadrupedia mobilizzazioni colonna. Dissociazione AASS e AAII. IN PIEDI 1. Allineamento. Relazione anca-ginocchi-caviglia. 2. Appoggio monopodalico. 3. Push up. STRETCHING E RILASSAMENTO. 1. Stretching delle catene muscolari. 2. Rilassamento attraverso la consapevolezza corporea.

PRATICARE CON ATTENZIONE – 2° TRIMESTRE

DALLA 14° ALLA 26° SETTIMANA: Vi sentirete meglio che mai. La pancia inizia a farsi vedere. 1. Se la gravidanza procede in modo normale è consigliato l’esercizio fisico modulato. 2. Ascoltare il corpo diventa prioritario. 3. L’attività deve essere modulata in base a:

1. Allenamento prima della gravidanza 2. Benessere 3. Volontà

4. Non bisogna rispettare nessuna tabella (ogni giorno è diverso). 5. Idratarsi. Pasti leggeri e lontani dall’allenamento. 6. Qualsiasi problema (Nausea, vertigini….) interrompo e riposo. 7. Non variazione rapida della frequenza cardiaca. 8. Valutazione della variabilità della frequenza cardiaca. 9. Evitare di stare troppo in piedi. Evitare saltelli e movimenti veloci. 10. Evitare posture supine mantenute. Attenzione alla schiena.

PRATICARE CON ATTENZIONE – 2° TRIMESTRE

DALLA 14° ALLA 26° SETTIMANA: Vi sentirete meglio che mai. La pancia inizia a farsi vedere. 1. Se la gravidanza procede in modo normale è consigliato l’esercizio fisico modulato. 2. Ascoltare il corpo diventa prioritario. 3. L’attività deve essere modulata in base a:

1. Allenamento prima della gravidanza 2. Benessere 3. Volontà

4. Non bisogna rispettare nessuna tabella (ogni giorno è diverso). 5. Idratarsi. Pasti leggeri e lontani dall’allenamento. 6. Qualsiasi problema (Nausea, vertigini….) interrompo e riposo. 7. Non variazione rapida della frequenza cardiaca. 8. Valutazione della variabilità della frequenza cardiaca. 9. Evitare di stare troppo in piedi. Evitare saltelli e movimenti veloci. 10. Evitare posture supine mantenute. Attenzione alla schiena.

ESERCIZI - CORPO LIBERO – 2° TRIMESTRE SEDUTO 1. Auto-estensioni, allineamento e sigilli da seduto. 2. Roll down attivo assistito, Roll up attivo assistito. Spine stretch con appoggio. Spine twist. SUPINO 1. Neutro capo, tronco, bacino. Orologio. Stabilizzare neutro. Dissociazione AAII (solo un arto alla volta). 2. Cauto Single leg circle. 3. Shoulder bridge con strategia di gluteo. 4. Hundred da seduti. DECUBITO LATERALE / PRONI 1. Abduzione femore. Side kick. Side bend. 2. Swimming con emicilindri (sotto le cosce e torace). QUADRUPEDIA 1. Quadrupedia mobilizzazioni colonna. Dissociazione AASS e AAII. IN PIEDI 1. Allineamento. Relazione anca-ginocchi-caviglia. 2. Appoggio monopodalico. 3. Push up inclinato a parete o con ginocchia piegate. STRETCHING E RILASSAMENTO. 1. Stretching delle catene muscolari. 2. Rilassamento attraverso la consapevolezza corporea.

PRATICARE CON ATTENZIONE – 3° TRIMESTRE

PRATICARE CON ATTENZIONE – 3° TRIMESTRE

DALLA 27° ALLA 42° SETTIMANA: Aumento del pancione, problemi al sonno….ma manca poco. 1. Se la gravidanza procede in modo normale è consigliato l’esercizio fisico modulato. 2. Ascoltare il corpo diventa prioritario. 3. L’attività deve essere modulata in base a:

1. Allenamento prima della gravidanza 2. Benessere 3. Volontà

4. Non bisogna rispettare nessuna tabella (ogni giorno è diverso). 5. Idratarsi. Pasti leggeri e lontani dall’allenamento. 6. Dare tempi di recupero. Riposo e rilassamento fanno parte integrante della pratica. 7. Indumenti adatti (Reggiseno). Traspiranti. Comodi. 8. Qualsiasi problema (Nausea, vertigini….) interrompo e riposo. 9. Non variazione rapida della frequenza cardiaca. 10. Valutazione della variabilità della frequenza cardiaca. 11. Evitare di stare troppo in piedi. Evitare saltelli e movimenti veloci. 12. Evitare posture supine mantenute. Attenzione alla schiena. 13. Attenzione ai passaggi posturali. Esercizi di respiro e rilassamento. 14. Ambiente tranquillo. Ascolto del bambino. 15. Sostegno addominale e movimento del bacino sono fondamentali. 16. Posizione a carponi «gatto» per posizionare correttamente il bambino.

ESERCIZI - CORPO LIBERO – 3° TRIMESTRE SEDUTO 1. Auto-estensioni, allineamento e sigilli da seduto. 2. Spine twist. SUPINO 1. Neutro capo, tronco, bacino. Orologio. Stabilizzare neutro. 2. Dissociazione AAII (solo un arto alla volta con banda elastica). 3. Cauto Single leg circle con banda elastica. 4. Shoulder bridge con strategia di gluteo e Soft Ball. 5. Hundred da seduti. DECUBITO LATERALE / PRONI 1. Abduzione femore. Side kick. Quadrato dei lombi. 2. Emicilindri (sotto le cosce e torace). QUADRUPEDIA 1. Quadrupedia mobilizzazioni colonna. Trasverso dell’addome. Dissociazione AASS e AAII. IN PIEDI 1. Allineamento. Relazione anca-ginocchi-caviglia. 2. Appoggio monopodalico. 3. Push up inclinato a parete. STRETCHING E RILASSAMENTO. 1. Stretching delle catene muscolari. 2. Rilassamento attraverso la consapevolezza corporea.

ESERCIZI - CORPO LIBERO – Dopo la Gravidanza SEDUTO 1. Auto-estensioni, allineamento e sigilli da seduto. 2. Roll down, up. Spine stretch. Spine twist. SUPINO 1. Neutro capo, tronco, bacino. Orologio. Stabilizzare neutro. Dissociazione AAII. 2. Single leg circle. 3. Shoulder bridge. 4. Hundred. DECUBITO LATERALE / PRONI 1. Abduzione femore. Side kick. Side bend. 2. Swimming. 3. Swan dive. QUADRUPEDIA 1. Quadrupedia mobilizzazioni colonna. Dissociazione AASS e AAII. IN PIEDI 1. Allineamento. Relazione anca-ginocchi-caviglia. 2. Appoggio monopodalico. 3. Push up. STRETCHING E RILASSAMENTO. 1. Stretching delle catene muscolari. 2. Rilassamento attraverso la consapevolezza corporea.

I PRINCIPI DEL PILATES

• Esistono dei principi guida che rappresentano i punti chiave del metodo.

• Principi fondamentali dai quali non si può prescindere nell’approccio al Pilates.

• Pilates non ha mai elencato dei principi: è la Kryzanowska ad averli estrapolati nel 1988.

• Data l’eterogeneità del metodo, spesso le diverse scuole presentano i “loro principi fondamentali del

Pilates”. Ad esempio la Cova ne presenta 7, Massey ne presenta 10, altrove sono 5 ma più spesso sono 6.

1. Respirazione (Breathing)

2. Baricentro (Centering)

3. Precisione (Precision)

4. Controllo (Control)

5. Concentrazione (Concentration)

6. Fluidità dei Movimenti (Flowing movement)

- Allineamento – Coordinazione – Resistenza – Allungamento -

-1) Respirazione (Breathing) “Per respirare correttamente si deve inspirare ed espirare completamente ogni volta, cercando di spremere con molta forza ogni atomo di aria impura dai polmoni alla stessa maniera con cui torcereste un panno bagnato tirandone fuori ogni goccia d’acqua”. Oggigiorno la maggior parte delle scuole propone la seguente respirazione: Inspirazione: • Fluida e lunga attraverso le narici, circa 90% del massimo volume polmonare. • Diaframmatica con tenuta dei muscoli traversi e del piano perineale; prevede l’attivazione coordinata dei muscoli

accessori al fine di enfatizzare l’espansione della gabbia toracica in latero-laterale ma evitando il sollevamento dell’area apicale del torace.

Espirazione: • Lenta e fluida attraverso la bocca (labbra socchiuse, lingua sul palato, pensa di spegnere una candela distante, sibila

come per dire “esse”, come se stessi soffiando attraverso una cannuccia, come se volessi appannare un vetro....). La cavità orale deve regolare il flusso (come lo fa la glottide nell’ujjayi pranayama).

• Ritorno elastico delle strutture pretensionate durante l’inspirazione, raggiunto il punto di ugual pressione, attivazione moderata dei muscoli espiratori fino allo svuotamento di circa il 90% della massimo volume espiratorio.

L’inspirazione e l’espirazione devono essere fluide e complete, dove finisce l’una inizia l’altra dando circolarità e continuità al respiro (senza ritenzioni né a polmoni vuoti né a polmoni pieni). Il respiro deve essere coordinato con i movimenti; per questo ogni esercizio del metodo Pilates è accompagnato da precise indicazioni respiratorie. Generalmente si inspira prima di iniziare un movimento o quando si estende il corpo, e si espira mentre si esegue un movimento o si flette la colonna. La respirazione laterale aumenta sensibilmente l’efficienza di scambio O2/CO2 (utile in gravidanza). In gravidanza evitare di trattenere il respiro (In caso dubbio espirate – Il diaframma sale – Minor pressione). Ricercare l’attivazione del Trasverso dell’Addome durante L’espirazione. Sinergia Trasverso/Diaframma (Sia in inspirazione che espirazione). Sfruttare le facilitazioni neuro-endocrine dell’inspirazione (Aumento di tono) e dell’espirio (Rilassamento).

Breath-a-cizer

-2) Baricentro (Centering) “Tutta l’energia degli esercizi parte dalla powerhouse per fluire verso l’esterno”

• Importante è la presa di coscienza del distretto lombo pelvico e delle strategie per poterlo stabilizzare. Prerequisito essenziale per poter rendere il corpo funzionale, in grado cioè di svolgere in modo efficacie ed efficiente le azioni richieste. Infatti non si possono usare gli arti se il tronco non dà sufficiente sostegno.

• Un appropriato lavoro sul baricentro comporta una correzione globale degli schemi motori che implica una ridotta incidenza di infortuni e di rachialgie.

• Tutti gli esercizi di Pilates comprendono istruzioni per la gestione del baricentro. Durante la gravidanza: L’utero che aumenta volume, a relaxina e il controllo del SNC alterano la biomeccanica della powerhouse. La gravidanza non è il momento per rinforzare tale distretto.

-3) Precisione (Precision) «Ogni movimento deve essere eseguito correttamente nell’azione e nella respirazione». «La qualità dell’esercizio è molto più importante della quantità». «Un esercizio semplice eseguito con precisione richiede un impegno elevato». «Maggiore è la precisione con cui eseguiamo un esercizio, maggiore è il beneficio che ne trarremo». • Ogni esercizio prevede un’esecuzione precisa in cui è importante il costante mantenimento del miglior

allineamento posturale. • L’apparato locomotore è una tensiostruttura completamente integrata, cioè distribuisce lo sforzo lungo

tutti gli elementi che la compongono e in risposta ad una tensione locale, tutti gli elementi si ridispongono. Essa può cedere in qualche punto anche distante dall’area dove si applica lo sforzo. Per tale motivo è fondamentale l’allineamento preciso di tutti i distretti del corpo.

• Le strategie che si possono utilizzare per facilitare l’allineamento e la precisione del movimento sono di varia natura: verbali, visive, immaginative “visualizzazioni”, tattili, prese, utilizzo di rialzi, utilizzo di spinte e modifiche dell’esercizio.

-4) Controllo (Control) Joseph Pilates chiamò il suo metodo Contrology, garantendo che “Con tale metodo si acquisisce il completo controllo del corpo da parte della nostra mente”. “ Mente e corpo lavorano assieme e il movimento per essere efficace deve essere svolto con attenzione ”. “Una buona postura può essere appresa con successo solo quando l’intera macchina del corpo è perfettamente sotto controllo” • Per controllo motorio si intende la capacità di eseguire movimenti funzionali senza compensi. • Poiché è necessario prestare attenzione non solo al movimento relativo all’articolazione interessata ma a

tutto il corpo “power house, allineamenti”, inizialmente è fondamentale eseguire gli esercizi più lentamente possibile per poter così rafforzare la dinamica corretta. La persona deve essere stimolata a riconoscere i segnali di non controllo (eccesiva fatica, tensioni, tremori, dolore, spasmi, movimento a scatti,…) e in tali casi saper adottare delle strategie per poter eseguire l’esercizio con controllo.

-5) Concentrazione (Concentration) “Concentrati sui giusti movimenti ogni volta che ti eserciti, in modo da evitare di compierli in maniera errata, perdendo così ogni beneficio che da questi ne puoi trarre” “ Mente e corpo lavorano assieme e il movimento per essere efficace deve essere svolto con attenzione ” “mantieni sempre la mente concentrata sull’obiettivo dell’esercizio, mentre lo esegui”

• La concentrazione intesa come focalizzazione sulla propriocezione. • Presuppone un buona attenzione selettiva e sostenuta. • La concentrazione è fondamentale per eseguire correttamente gli esercizi. Bisogna avere una costante

consapevolezza del lavoro che il nostro corpo sta svolgendo. • Inoltre bisogna essere pienamente concentrati non solo durante l’esercizio ma anche nella fase

preparatoria e nella fase immediatamente successiva. Prima di eseguire l’esercizio bisogna predisporsi correttamente. Per questo è essenziale conoscere precisamente il movimento da effettuare per poter pianificare e programmare efficacemente le varie sequenze motorie “feedforward”. Inoltre è fondamentale, alla fine di ogni movimento, confrontare la corrispondenza tra le aspettative somestesiche e le informazioni somestesiche reali. Da tale confronto si devono dedurre le indicazioni per minimizzare tali discrepanze durante la ripetizione dell’esercizio.

• L’utilizzo delle visualizzazioni mentali (come se….) facilita a focalizzare l’attenzione sulle afferenze propriocettive.

-6) Fluidità del movimento (Flowing movement) • “ Pilates è una coreografia completa ed elegante, con movenze dinamiche e agili movimenti”. • “In ogni gesto ci deve essere armonia, grazia e fluidità, unite al controllo del corpo”. • Con la pratica si tenderà a eseguire gli esercizi in maniera fluida e naturale, segno che il movimento è

stato interiorizzato perfettamente. L’armonia del movimento è il risultato di tutti i principi combinati insieme.

• “Lo studio e la pratica quotidiana dell’arte accrescono l’equilibrio e la volontà. Il corpo formato, disciplinato, onorato, col passare del tempo diventa fedele. E c’è ancora la grazia, risultato della fede: fede nella vita, nell’amore e nella gente.”

I PRINCIPI DEL PILATES - RIASSUNTO

-1) Respirazione (Breathing): Inspirazione: Diaframmatica con tenuta del trasverso e del piano perineale; prevede l’attivazione coordinata dei muscoli accessori al fine di enfatizzare l’espansione della gabbia toracica in latero-laterale. Espirazione: Lenta e fluida attraverso la bocca. La cavità orale deve regolare il flusso. -2) Baricentro (Centering): Importante è la presa di coscienza del distretto lombo pelvico e delle strategie per poterlo stabilizzare. -3) Precisione (Precision): L’apparato locomotore è una tensiostruttura completamente integrata. Ogni esercizio prevede un’esecuzione precisa in cui è importante il costante mantenimento del miglior allineamento posturale. -4) Controllo (Control): Joseph Pilates chiamò il suo metodo Contrology. Per controllo motorio si intende la capacità di eseguire movimenti funzionali senza compensi. -5) Concentrazione (Concentration): La concentrazione intesa come focalizzazione sulla propriocezione. Presuppone un buona attenzione selettiva e sostenuta. È essenziale conoscere precisamente il movimento da effettuare per poter pianificare e programmare efficacemente le varie sequenze motorie “feedforward”. L’utilizzo delle visualizzazioni mentali (come se….) facilita a focalizzare l’attenzione sulle afferenze propriocettive. -6) Fluidità del movimento (Flowing movement): Con la pratica si tenderà a eseguire gli esercizi in maniera fluida e naturale, segno che il movimento è stato interiorizzato perfettamente. L’armonia del movimento è il risultato di tutti i principi combinati insieme.

Cambiamenti fisiologici durante la gravidanza ORMONI • Relaxina: è un ormone peptidico prodotto dalle ovaie, dalla mammella e in gravidanza dalla decidua

basale e dalla placenta. La relaxina agisce sul metabolismo del collagene.

• Estrogeni: Gli estrogeni sono prodotti dai follicoli ovarici e dalla placenta. Ormoni in gravidanza. Favoriscono l'ingrossamento dell'utero e delle mammelle. Stimolano lo sviluppo delle ghiandole mammarie e promuovono la secrezione di prolattina ipofisaria. In sinergia con la relaxina placentare, inducono il i rilassamento dei legamenti pelvici in modo da rendere le articolazioni sacroiliache e la sinfisi pubica maggiormente elastiche in vista del parto. Hanno inoltre una netta tendenza ad esaltare la contrattilità uterina, che fino a poche settimane prima dal parto viene compensata dal proporzionale aumento di progesterone. Partecipano attivamente allo sviluppo del feto.

• Progesterone: Contribuisce allo sviluppo del prodotto del concepimento prima ancora che si impianti, sviluppo di morula e blastocisti (aggregati di cellule che si formano nei primi stadi dell'embriogenesi dopo la fecondazione); prepara un ambiente uterino idoneo ad un eventuale impianto; induce lo sviluppo di cellule deciduali nell'endometrio, importanti per la nutrizione dell'embrione nei primi stadi; inibisce la contrattilità dell'utero gravidico, evitando la possibilità di un aborto spontaneo; prepara la ghiandola mammaria alla lattazione favorendo lo sviluppo tubulo-alveolare.

Cambiamenti fisiologici durante la gravidanza MUSCOLI ADDOMINALI 1. Trasverso: (O: Aponeurosi toraco lombare/Cresta iliaca – I: Ultime cartilagini costali/Guaina dei retti). 2. Mm Obliqui esterni: (O: Coste 5-12 – I: Linea Alba e Cresta Iliaca). 3. Mm Obliqui interni: (O: Fascia Toraco Dorsale e Cresta Iliaca – Coste 9-12 e linea Alba). 4. Retto: (O: Sinfisi Pubica – I: Ultime cartilagini costali e processo xifoideo dello sterno).

• Mm antiversori anteriori (retto femorale – ileopsoas – adduttori – tensore della fascia lata). • Mm antiversori posteriori (estensori lombari). • Mm retroversori anteriori (retto, obliqui, trasverso addominale). • Mm retroversori posteriori (bicipite femorale – semitendinoso – semimembranoso – grande gluteo).

FUNZIONI: Stabilizzano il rachide. Sostengono i visceri e l’utero. Sono MM Respiratori. Fase espulsiva del parto. Durante la gravidanza tutti i muscoli addominali si distendono in tutte le direzioni «Relaxina». Il girovita può passate da 70 a 120 cm. Addominali funzionali riducono lombalgie, aiutano il respiro, sostengono l’addome «Alzare il bambino verso il petto.

Cambiamenti fisiologici durante la gravidanza

MUSCOLI PAVIMENTO PELVICO – Secondo Cattaneo: Complesso muscolare e fasciale che chiude inferiormente il bacino (3 Strati): • Strato Profondo: Elevatore dell’ano (Ischio-coccigeo, Ileo-coccigeo, Pubo-coccigeo). • Strato Intermedio: Diaframma urogenitale (M. trasverso del perineo, M. sfintere uretra). • Strato Superficiale: M. Bulbocavernoso, M. Ischiocavernoso, M. Trasverso superficiale FUNZIONE: • Supportano gli organi della cavità pelvica (vescica, utero, intestino). • Flettono coccige e sacro. • Controllano gli sfinteri. • Sinergia con altri muscoli (Trasverso dell’addome).

In gravidanza, sotto l’influenza degli estrogeni, della relaxina e del peso dell’utero, i MM del pavimento pelvico iniziano ad allungarsi. Bisogna cercare di mantenerli tonici attraverso alcuni semplici esercizi. Esercizi di Kegel: 1. Lo svuotamento iniziale della vescica. 2. Stringere i muscoli del pavimento pelvico e mantenerli contratti contando fino a 10. 3. Rilassare i muscoli completamente contando fino a 10. 4. Fare una serie di 10 esercizi, 3 volte al giorno (mattina, pomeriggio e notte).

Cambiamenti fisiologici durante la gravidanza POSTURA In posizione anatomica, i tratti rachidei cervicale e lombare sono abbastanza centrati nel corpo e vicini alla retta d’azione gravitaria del baricentro, mentre il tratto toracico è decisamente spostato posteriormente. Con lo sviluppo della gravidanza la retropulsione del tratto toracico aumenta, e la lordosi lombare risulta accentuata. Nelle sezioni del rachide, non allineate alla retta d’azione gravitaria, oltre alla forza di compressione, agiscono anche dei momenti di forze che flettono il rachide. Questi momenti sono sempre destabilizzanti, ma possono essere contrastati da differenti azioni meccaniche: Il contrasto ai momenti destabilizzanti è svolto da due tipi di sistemi/ 1. passivi (intrinseci) rigidezze dei dischi/legamenti - contatti sulle faccette articolari. (Economici/Continui). 2. attivi (estrinseci) azioni muscolari e pressione intraddominale. (Risposta anticipatoria. Modulabile). Il peso del bambino porterà in antiversione il bacino e tutte le strutture miofasciali si adegueranno. (lassità anteriore e rigidità posteriore). Anche il seno aumenta e tendenzialmente per compenso si addotta l’anteposizione di spalla e aumento della curva cifotica. Questo porta ad una respirazione più faticosa. Il baricentro si sposta in avanti.

Postura ideale e funzionale

Postura e articolazioni della cintura pelvica ESTENSIONE D’ANCA: Quando le anche sono in estensione, la trazione dei muscoli flessori (Ileo-psoas) fanno ruotare il bacino in antiversione rispetto al sacro (CONTRONUTAZIONE). La Controutazione fa aumentare il diametro antero-posteriore dello stretto superiore ed fa diminuire quello dello stretto inferiore. Questa posizione, adottata all’inizio del travaglio favorisce la discesa della testa fetale nello scavo pelvico. FLESSIONE D’ANCA: Quando le anche sono in flessione, gli ischiocrurali fanno ruotare il bacino in retroversione rispetto al sacro (NUTAZIONE). La Nutazione diminuisce il diametro antero-posteriore dello stretto superiore ed fa aumentare i due diametri dello stretto inferiore. Questa posizione, adottata nel periodo espulsivo del parto favorisce il disimpegno della testa fetale nel passaggio a livello dello stretto inferiore. Quando le cosce cambiano posizione da estensione a flessione lo spostamento del promontorio è di circa 6 mm.

ESERCIZI – MATWORK

Decubito supino / seduto 1. STABILIZZAZIONI - DISSOCAIZIONI – DESTABILIZZAZIONI RITMICHE

2. SINGLE LEG CIRCLE – (4/34) – Cerchi con una gamba - Decubito supino

3. ROLL UP – (2/34) – Rotolare Su – [Roll Down] – Decubito supino / seduto

4. SPINE STRETCH– (8/34) – Allunga la schiena - Posizione seduta

5. SPINE TWIST– (19/34) – Torsione della colonna - Posizione seduta

6. SHOULDER BRIDGE – (18/34) – Ponte sulle spalle - Decubito supino

7. ROLL OVER – (3/34) – Rovesciamento - Decubito supino

8. THE HUNDRED – (1/34) – Cento – riscaldamento di Pilates – Decubito supino

Decubito laterale 1. SIDE KICK – (21/34) – Calci laterali - Decubito laterale

2. SIDE BEND “TWIST” – (28/34) – Inclinazione lat “avvitamento” - Decubito laterale

Decubito prono / eretto 1. SWIMING – (24/34) – Nuoto - Decubito prono

2. SWAN DIVE – (12/34) – Tuffo del cigno - Decubito prono

3. LEG PULL – (25/34) – Sollevamento della gamba - Decubito prono

4. PUSH UP – (25/34) – Piegamento – Eretto / decubito prono

STABILIZZAZIONI - DISSOCAIZIONI – DESTABILIZZAZIONI RITMICHE (1)

POSIZIONE NEUTRA – Posizione supina

• Rachide (Cervicale – Toracico – Lombare).

• AASS (Scapole / Spalle / Gomito / Polso).

• AAII (Anche / Ginocchia / Caviglie / Piede).

Antiversione: Estensori spinali – Chiusura angolo al ginocchio – Flessione anche

Retroversione: Trasverso/Obliqui/Retto – Apertura angolo al ginocchio – Estensione anche «ponte»

CORPO LIBERO: Mobilizzazione e ricerca del neutro.

Esercizio SEMPRE molto importante per tutte, in particolare per donne con lombalgia ad inizio e fine

gravidanza, non ha controindicazioni, mobilita il bacino, rende evidenti eventuali blocchi da trattare, aiuta a

stabilizzare la postura.

Antiversione Retroversione Neutro

STABILIZZAZIONI - DISSOCAIZIONI – DESTABILIZZAZIONI RITMICHE (4)

DISSOCIAZIONI

Modalità: Supino, in posizione neutra del bacino e della colonna e delle scapole.

Flettere anca e ginocchia di 90°.

CORPO LIBERO: Dissociazione AAII

SINGLE LEG CIRCLE – (4/34) – Cerchi con una gamba - Decubito supino

Modalità: Supino, in posizione neutra del bacino e della colonna e delle scapole. Flettere un’anca a 90°.

Flessione caviglia AI a terra, estensione AI in aria. Disegnare dei cerchi “Destabilizzazioni ritmiche”. AI in

aria (1/2 cerchio IN; ½ cerchio ES). Mantenere tronco, bacino e AI a terra stabile. “Area di sviluppo

mpotenziale”.

Obiettivi: Allenare la muscolatura addominale nel ruolo di stabilizzatrice. Migliorare la flessibilità ischio-

crurali. Stabilizzazione cingoli. Coordinazione movimento respiro.

Strategie disfunzionali: Sollevamento emibacino omolaterale in adduzione e controlaterale in abduzione.

Antiversione e retroversione associati al movimento sul piano sagittale dell’AI. Anteposizione spalle.

Intrarotazione omero. Movimento del tronco e del capo. Movimento AI a terra.

Indicazioni: Riabilitazione funzionale CV. Rinforzo stabilizzatori del tronco e del bacino. Sclerosi multipla.

Rieducazione e riabilitazione posturale.

Controindicazioni: Dolore all’anca durante il movimento. Ipercifosi. Lombalgia acuta.

Note: Pilates lo faceva sollevando l’emibacino “soltanto spalle e testa fermi”. “Le gambe come un compasso

che disegna un cerchio perfetto”.

Muscolatura interessata: Stabilizzatori profondi del baricentro (TA, PP, diaframma, multifido).

Stabilizzatori e mobilizzatori globali (retto e obliqui dell’addome, flessori anca, quadricipite ed adduttori,

stabilizzatori scapole)

Terapista: A fianco (controlla contrazione del TA. Regola la posizione AAII e AASS. Controlla il neutro.

Posiziona correttamente il capo e le spalle). In piedi (accompagna il movimento e dà il ritmo. Aiuta a

sostenere il peso degli AAII).

Progressione: Entrambe le ginocchia flesse. Un ginocchio flesso. AASS abdotti. ***. Fluidità e Ampiezza

maggiori.

Modifiche: Con l’elastico (o sotto la coscia o sotto il piede) mi autoaiuto usando gli AASS.

SINGLE LEG CIRCLE – (4/34) – Cerchi con una gamba - Decubito supino (1)

Modalità: Supino, in posizione neutra del bacino e della colonna e delle scapole.

Flettere un’anca a 90°. Flessione caviglia AI a terra, estensione AI in aria. Disegnare

dei cerchi “Destabilizzazioni ritmiche”. AI in aria (1/2 cerchio IN; ½ cerchio ES).

Mantenere tronco, bacino e AI a terra stabile. “Area di sviluppo mpotenziale”. CORPO LIBERO:

SINGLE LEG CIRCLE – (4/34) – Cerchi con una gamba - Decubito supino (1)

Modalità: Supino, in posizione neutra del bacino e della colonna e delle scapole. Flettere un’anca

a 90°. Flessione caviglia AI a terra, estensione AI in aria. Disegnare dei cerchi

“Destabilizzazioni ritmiche”. AI in aria (1/2 cerchio IN; ½ cerchio ES). Mantenere tronco, bacino

e AI a terra stabile. “Area di sviluppo mpotenziale”.

CORPO LIBERO:

SINGLE LEG CIRLCE: Si può tranquillamente eseguire nel primo trimestre, già dal secondo

meglio facilitarlo flettendo la gamba, terzo trimestre ci si può aiutare con un elastico per

accompagnare il movimento. Nel dopoparto va eseguito solo dopo aver riacquistato una buona

consapevolezza perineale.

SPINE STRETCH– (8/34) – Allunga la schiena - Posizione seduta

Modalità: Posizione seduta. Anche leggermente abdotte, ginocchia estese e caviglie flesse dorsalmente.

Posizione neutra del bacino e della colonna e delle scapole. AASS rilassati. Allungamento assiale della

colonna. Flettere il capo e gradualmente tutta la colonna una vertebra dopo l’altra mantenendo il bacino in

posizione verticale. Far scivolare gli AASS in avanti mantenendoli rilassati. Ritornare indietro partendo dal

basso fino al capo.

Obiettivi: Stabilizzazione baricentro in posizione seduta. Integrazione tra stabilizzazione del baricentro e

flessione del rachide. Allunga la muscolatura antigravitaria.

Strategie disfunzionali: Protrusione del capo. Scarsa flessione toracica e flessione d’anca. Elevazione spalle.

Abduzione scapole.

Indicazioni: Riabilitazione funzionale CV. Rinforzo stabilizzatori del tronco. Rieducazione e riabilitazione

posturale. Paraplegia. Sclerosi multipla.

Controindicazioni: Dolore in flessione. Ipercifosi. Protrusioni discali. Lombalgia acuta. Osteoporosi.

Gravidanza.

Note: Pilates andava avanti fino a raggiungere il punto più lontano possibile. “Sporgi in avanti il busto come

per guardare oltre la balaustra di un terrazzo”.

Muscolatura interessata: Stabilizzatori profondi del baricentro (TA, PP, diaframma, multifido). Stabilizzatori

e mobilizzatori globali (retto e obliqui dell’addome, flessori anca, quadricipite ed adduttori, stabilizzatori

scapole)

Terapista: A fianco (controlla contrazione del TA, controlla che il busto non collassi sulle gambe). Da dietro

(trazione il bacino indietro in opposizione al busto).

Progressione: Seduto su una sedia. Ginocchia flesse e piedi in appoggio. Sine Stretch parziale. ***. AASS

paralleli al mat.

Modifiche: Fit Ball da 40cm. Magic Circle o Soft Ball tra ginocchia o tra le mani. Roller sotto le mani.

SPINE STRETCH– (8/34) – Allunga la schiena - Posizione seduta (1)

Modalità: Posizione seduta. Anche leggermente abdotte, ginocchia estese e caviglie flesse

dorsalmente. Posizione neutra del bacino e della colonna e delle scapole. AASS rilassati.

Allungamento assiale della colonna. Flettere il capo e gradualmente tutta la colonna una

vertebra dopo l’altra mantenendo il bacino in posizione verticale. Far scivolare gli AASS in

avanti mantenendoli rilassati. Ritornare indietro partendo dal basso fino al capo.

CORPO LIBERO:

SPINE TWIST– (19/34) – Torsione della colonna - Posizione seduta

Modalità: Posizione seduta. Anche leggermente abdotte, ginocchia estese e caviglie flesse dorsalmente.

Posizione neutra del bacino e della colonna e delle scapole. AASS abdotti a 90à. Allungamento assiale della

colonna. Espirando 3 volte ruotare tutta la colonna mantenendo il bacino stabile in posizione verticale

(AAII non si muovono). Inspirando ritornare in posizione di partenza esercitando un allungamento assiale.

Obiettivi: Mobilizzazione CV in rotazione. Stabilizzazione baricentro in posizione seduta. Integrazione tra

stabilizzazione del baricentro e rotazione del rachide. Allunga la muscolatura antigravitaria. Stabilizzazione

del cingolo scapolo-omerale.

Strategie disfunzionali: Rotazione del bacino. Elevazione e anteposizione di spalla. Abduzione scapole.

Protrusione del capo. Flessione toracica. Elevazione spalle. Perdita dell’allineamento AASS.

Indicazioni: Riabilitazione funzionale CV. Rinforzo stabilizzatori del tronco. Paraplegia. Sclerosi multipla.

Controindicazioni: Dolore CV in rotazione. Ipercifosi. Protrusioni discali. Lombalgia acuta. Osteoporosi.

Note: “Strizza la colonna come si fa con un panno bagnato”.

Muscolatura interessata: Stabilizzatori profondi del baricentro (TA, PP, diaframma, multifido). Stabilizzatori

e mobilizzatori globali (retto e obliqui dell’addome, flessori anca, quadricipite ed adduttori, stabilizzatori

scapole). Muscoli estensori del dorso.

Terapista: A fianco (controlla contrazione del TA, controlla che il busto non collassi sulle gambe). Da dietro

(controlla gli allineamenti degli AASS e accompagna il movimento).

Progressione: Seduto su una sedia. Rialzo sotto gli ischi. Sine Stretch parziale (gomiti flessi). ***. AAII

sollevati (talloni sulla Soft Ball).

Modifiche: Soft Ball sotto il bacino. Banda elastica tra le mani «Allineamento AASS».

SPINE TWIST– (19/34) – Torsione della colonna - Posizione seduta (1)

Modalità: Posizione seduta. Anche leggermente abdotte, ginocchia estese e caviglie flesse

dorsalmente. Posizione neutra del bacino e della colonna e delle scapole. AASS abdotti a 90à.

Allungamento assiale della colonna. Espirando 3 volte ruotare tutta la colonna mantenendo il

bacino stabile in posizione verticale (AAII non si muovono). Inspirando ritornare in posizione

di partenza esercitando un allungamento assiale.

SPINE TWIST– (19/34) – Torsione della colonna - Posizione seduta (1)

Modalità: Posizione seduta. Anche leggermente abdotte, ginocchia estese e caviglie flesse

dorsalmente. Posizione neutra del bacino e della colonna e delle scapole. AASS abdotti a 90à.

Allungamento assiale della colonna. Espirando 3 volte ruotare tutta la colonna mantenendo il

bacino stabile in posizione verticale (AAII non si muovono). Inspirando ritornare in posizione

di partenza esercitando un allungamento assiale.

SPINE TWIST: Buon esercizio da fare durante tutta la gravidanza. Assicurarsi che la posizione a

gambe tese avanti sia comoda per la donna, altrimenti proporre alla donna di incrociare la gambe

ed eventualmente di posizionare un cuscino sotto il coccige. Molto utile anche nel dopoparto per

aumentare la flessibilità della colonna (solitamente si accumulano tensioni e si evitano questi

movimenti)

ROLL UP – (2/34) – Rotolare Su – [Roll Down] - – Decubito supino / seduto

Modalità: Supino, in posizione neutra del bacino e della colonna e delle scapole. Flettere le ginocchia di 90°,

piedi appoggiati. Spalle flesse 150°. Portare AASS davanti allo sterno e poi sollevare la testa, il torace e

tutta la CV “vertebra dopo vertebra” fino ad arrivare alla posizione seduta. [Roll Down riportare la colonna a

terra una vertebra dopo l’altra iniziando dal sacro, quando si appoggiano le scapole appoggiare testa e gli

AASS tornano in posizione di partenza].

Obiettivi: Integrazione tra stabilizzazione del baricentro e flessione del rachide. Allenare la muscolatura

addominale nel ruolo di flessore. Stabilizzazione cingoli.

Strategie disfunzionali: Retroversione associata al movimento di sollevamento degli AASS e del torace.

Elevazione spalle. Abduzione scapole. Flessione oltre i 90° delle anche in sostituzione della flessione toracica.

Indicazioni: Riabilitazione funzionale CV. Rinforzo stabilizzatori del tronco e della spalla. Paraplegia.

Sclerosi multipla. Rieducazione e riabilitazione posturale.

Controindicazioni: Dolore in flessione. Ipercifosi. Protrusioni discali. Lombalgia acuta. Parkinson.

Osteoporosi (capo sostenuto). Gravidanza. Cervicalgia (capo sostenuto)

Note: Pilates lo faceva in imprint. Ed andava fino a toccarsi i piedi. “La colonna è come un filo di perle:

ognuna libera ma trattenuta insieme alle altre dal filo che le unisce”.

Muscolatura interessata: Stabilizzatori profondi del baricentro (TA, PP, diaframma, multifido). Stabilizzatori

e mobilizzatori globali (retto e obliqui dell’addome, flessori anca ed adduttori, stabilizzatori scapole)

Terapista: A fianco (controlla contrazione del TA. Regola la posizione AAII e AASS. Controlla il neutro.

Posiziona correttamente il capo e le spalle. Sostiene parzialmente il tronco. Stabilizzare AAII per aiutare la

risalita del busto).

Progressione: Roll Up parziale. Sostieni il capo. ***. Distendere le ginocchia.

Modifiche: Magic Circle o Soft Ball tra ginocchia o tra le mani. Banda elastica tra piedi e mani

«facilitazione».

ROLL UP – (2/34) – Rotolare Su – [Roll Down] - – Decubito supino / seduto (1)

Modalità: Supino, in posizione neutra del bacino e della colonna e delle scapole. Flettere le

ginocchia di 90°, piedi appoggiati. Spalle flesse 150°. Portare AASS davanti allo sterno e poi

sollevare la testa, il torace e tutta la CV “vertebra dopo vertebra” fino ad arrivare alla posizione

seduta. [Roll Down riportare la colonna a terra una vertebra dopo l’altra iniziando dal sacro,

quando si appoggiano le scapole appoggiare testa e gli AASS tornano in posizione di partenza].

ROLL UP – (2/34) – Rotolare Su – [Roll Down] - – Decubito supino / seduto (1)

Modalità: Supino, in posizione neutra del bacino e della colonna e delle scapole. Flettere le

ginocchia di 90°, piedi appoggiati. Spalle flesse 150°. Portare AASS davanti allo sterno e poi

sollevare la testa, il torace e tutta la CV “vertebra dopo vertebra” fino ad arrivare alla posizione

seduta. [Roll Down riportare la colonna a terra una vertebra dopo l’altra iniziando dal sacro,

quando si appoggiano le scapole appoggiare testa e gli AASS tornano in posizione di partenza].

ROLL UP ROLL DOWN: intenso lavoro per gli addominali, sconsigliato per tutti i trimestri. Anche

nel dopo parto è bene evitarlo per non sovraccaricare i muscoli perineali ancora rilasciati. Si può

fare una versione ridotta aprendo l'angolo all'anca e ritornando su aiutandosi con le mani sulle

cosce, o con un elastico sotto i piedi.

SHOULDER BRIDGE – (18/34) – Ponte sulle spalle - Decubito supino

Modalità: Supino, in posizione neutra del bacino e della colonna e delle scapole. AASS lungo il tronco. Anche

e ginocchia flesse in modo da aver i piedi a 20cm dai glutei. AAII paralleli alla larghezza del bacino.

Inspirando (Sollevare il bacino e la CV una vertebra alla volta fino alle scapole). È una estensione d’anca e

non una iperlordosi lombare. Espirando mantengo la postura(Ginocchia anche e spalle sulla stessa linea).

Inspirare (Mantenendo il bacino stabile, sollevare un AI esteso). Espirare (Mantenendo il bacino stabile,

estendere l’anca fino a sfiorare il pavimento con il tallone).

Obiettivi: Allenare la muscolatura addominale nel ruolo di stabilizzatrice contro gravità. Stabilizzazione

cingoli. Dissociazione anca in flessione ed estensione. Coordinazione movimento respiro. Migliorare la

flessibilità ischio-crurali e flessori anca.

Strategie disfunzionali: Eccessiva flessione rachide cervicale. Rotazione, antiversione retroversione del

bacino. Flessione dell’anca dell’AI in appoggio associata al movimento di flessione dell’altro AI.

Indicazioni: Riabilitazione funzionale CV. Rinforzo stabilizzatori del tronco e del bacino. Sclerosi multipla.

Controindicazioni: Lombalgia acuta. Osteoporosi. Gravidanza. Cervicalgia (spalle sostenute).

Note: “Il bacino è sostenuto da tanti palloncini che lo fanno lievitare verso l’alto”. Glutei e addome attivo.

Muscolatura interessata: Flessori ed estensori dell’anca. Stabilizzatori profondi del baricentro (TA, PP,

diaframma, multifido). Stabilizzatori e mobilizzatori globali (retto e obliqui dell’addome, flessori anca,

quadricipite ed adduttori, stabilizzatori scapole). Ileopsoas.

Terapista: A fianco (Aiuta a non far collassare il busto. Controlla contrazione del TA. Regola la posizione

AAII e AASS. Controlla il neutro. Posiziona correttamente il capo e le spalle). In piedi (accompagna il

movimento e dà il ritmo. Aiuta a sostenere il peso dell’AI).

Progressione: AASS che sostengono il bacino. Parziale flesso estensione dell’anca dell’AI in aria. ***.

Fluidità e Ampiezza maggiori.

Modifiche: Supporto per sostenere il bacino.

SHOULDER BRIDGE – (18/34) – Ponte sulle spalle - Decubito supino (1)

Modalità: Supino, in posizione neutra del bacino e della colonna e delle scapole. AASS lungo il tronco. Anche e ginocchia

flesse in modo da aver i piedi a 20cm dai glutei. AAII paralleli alla larghezza del bacino. Inspirando (Sollevare il bacino e

la CV una vertebra alla volta fino alle scapole). È una estensione d’anca e non una iperlordosi lombare. Espirando

mantengo la postura(Ginocchia anche e spalle sulla stessa linea). Inspirare (Mantenendo il bacino stabile, sollevare un AI

esteso). Espirare (Mantenendo il bacino stabile, estendere l’anca fino a sfiorare il pavimento con il tallone).

PONTE: Primo trimestre si può eseguire senza troppi problemi, evitando di alzare le gambe. Dal secondo si

può farlo utilizzando come strategia per la retroversione del bacino l'attivazione dei glutei. Ottimo esercizio

associato sia alla respirazione sia alla contrazione del perineo per il dopoparto.

THE HUNDRED – (1/34) – Cento – riscaldamento di Pilates – Decubito supino

Modalità: Supino, in posizione neutra del bacino e della colonna e delle scapole. Flettere anca e ginocchia di

90°. Sollevare il torace fino alla punta delle scapole. Portare gli AASS all’altezza delle spalle.

Destabilizzazioni ritmiche “vigorose e dinamiche” AASS (5 IN; 5 ES). Mantenere tronco, AAII, e capo stabili.

Obiettivi: Allenare la muscolatura addominale nel ruolo di stabilizzatrice. Stabilizzazione cingoli.

Coordinazione movimento respiro.

Strategie disfunzionali: Antiversione. Retroversione. Elevazione spalle. Intrarotazione omero. Movimento

del tronco e del capo.

Indicazioni: Riabilitazione funzionale CV. Rinforzo stabilizzatori del tronco e della spalla. Rieducazione e

riabilitazione posturale. Paraplegia.

Controindicazioni: Dolore in flessione. Ipercifosi. Lombalgia acuta. Parkinson (capo in appoggio).

Osteoporosi (capo sostenuto). Gravidanza. Cervicalgia (capo sostenuto)

Note: Pilates lo faceva in imprint. “Le braccia si muovono veloci come le ali di un piccolo uccello mentre il

corpo resta immobile”

Muscolatura interessata: Stabilizzatori profondi del baricentro (TA, PP,, multifido….). Stabilizzatori e

mobilizzatori globali (retto e obliqui dell’addome, flessori anca, quadricipite ed adduttori, stabilizzatori

scapole)

Terapista: A fianco (controlla contrazione del TA. Regola la posizione AAII e AASS. Controlla il neutro.

Posiziona correttamente il capo e le spalle. Sostiene parzialmente il tronco).

Progressione: Capo e piedi in appoggio. Sostieni il capo flesso. Tronco sollevato ma piedi in appoggio. ***.

Distendere le ginocchia. Aprire l’angolo all’anca.

Modifiche: Magic Circle o Soft Ball tra ginocchia o caviglie.

THE HUNDRED – (1/34) – Cento – riscaldamento di Pilates – Decubito supino

Modalità: Supino, in posizione neutra del bacino e della colonna e delle scapole. Flettere anca e

ginocchia di 90°. Sollevare il torace fino alla punta delle scapole. Portare gli AASS all’altezza

delle spalle. Destabilizzazioni ritmiche “vigorose e dinamiche” AASS (5 IN; 5 ES). Mantenere

tronco, AAII, e capo stabili.

ROLL OVER – (3/34) – Rovesciamento - Decubito supino

Modalità: Supino, in posizione neutra del bacino e della colonna e delle scapole. AASS lungo il tronco.

Flettere le anche a 90°. AAII paralleli e addotti. Estensione dorsale caviglie. Espirando (flettere le anche e

staccare la CV una vertebra alla volta fino all’altezza delle scapole) portare gli AAII paralleli al pavimento.

Inspirando (Flettere le caviglie dorsalmente e abdurre gli AAII). Espirando (riappoggiare la CV a terra una

vertebra alla volta). Inspirare (addurre AAII, estendere dorsalmente le caviglie).

Obiettivi: Allenare la muscolatura addominale nel ruolo di stabilizzatrice e mobilizzatrice. Migliorare la

flessibilità ischio-crurali. Stabilizzazione cingoli. Coordinazione movimento respiro.

Strategie disfunzionali: Elevazione o anteposizione spalle. Iperestensione rachide cervicale. Rotazione del

bacino. Movimento veloce “scattoso” per scarso controllo.

Indicazioni: Riabilitazione funzionale CV. Rinforzo stabilizzatori del tronco e del bacino. Sclerosi multipla.

Controindicazioni: Ipercifosi. Protrusioni discali. Lombalgia acuta. Instabilità anteriore di spalla.

Osteoporosi. Gravidanza.

Note: “I piedi sono come delle calamite che vengono attratte dalla parete dietro a te”.

Muscolatura interessata: Stabilizzatori profondi del baricentro (TA, PP, diaframma, multifido). Stabilizzatori

e mobilizzatori globali (retto e obliqui dell’addome, flessori anca, quadricipite ed adduttori, stabilizzatori

scapole). Ileopsoas. Estensori della spalla. Tricipite brachiale.

Terapista: A fianco (Aiuta a non far collassare il busto. Controlla contrazione del TA. Regola la posizione

AAII e AASS. Controlla il neutro. Posiziona correttamente il capo e le spalle). In piedi (accompagna il

movimento e dà il ritmo. Aiuta a sostenere il peso degli AAII. Gestisce la flessione estensione delle caviglie).

Progressione: Reverse Crunch con Soft Ball sotto il bacino. Reverse Crunch. Entrambe le ginocchia flesse.

***. Fluidità e Ampiezza maggiori. Super Roll Over (senza allontanare i talloni dai glutei).

Modifiche: Magic Circle o Soft Ball tra ginocchia o tra le caviglie (aiuta a sensibilizzare il PP).

2) ROLL OVER – (3/34) – Rovesciamento - Decubito supino Modalità: Supino, in posizione neutra del bacino e della colonna e delle scapole. AASS lungo il tronco. Flettere le anche a

90°. AAII paralleli e addotti. Estensione dorsale caviglie. Espirando (flettere le anche e staccare la CV una vertebra alla

volta fino all’altezza delle scapole) portare gli AAII paralleli al pavimento. Inspirando (Flettere le caviglie dorsalmente e

abdurre gli AAII). Espirando (riappoggiare la CV a terra una vertebra alla volta). Inspirare (addurre AAII, estendere

dorsalmente le caviglie).

THE HUNDRED – (1/34) – Cento – riscaldamento di Pilates – Decubito supino

Modalità: Supino, in posizione neutra del bacino e della colonna e delle scapole. Flettere anca e ginocchia di

90°. Sollevare il torace fino alla punta delle scapole. Portare gli AASS all’altezza delle spalle.

Destabilizzazioni ritmiche “vigorose e dinamiche” AASS (5 IN; 5 ES). Mantenere tronco, AAII, e capo stabili.

SIDE KICK – (21/34) – Calci laterali - Decubito laterale

Modalità: In decubito laterale con il capo appoggiato sul braccio e l’altro AS con la mano in appoggio davanti

allo sterno. In posizione neutra del bacino e della colonna e delle scapole. Allungare gli AAII con le anche

leggermente flesse (per aumentare la stabilità). Caviglie flesse dorsalmente. AI in alto è parallelo al pavimento

Inspirare flettere l’anca. Espirare estendere l’anca.

Obiettivi: Allenare la muscolatura addominale nel ruolo di stabilizzatrice sul piano sagittale. Stabilizzazione

cingoli. Dissociazione anca in flessione ed estensione. Coordinazione movimento respiro. Migliorare la

flessibilità ischio-crurali e flessori anca.

Strategie disfunzionali: Rotazione, antiversione e retroversione del bacino associate alla flesso estensione.

Intra-rotazione, extra-rotazione d’anca associate alla flesso estensione. Elevazione e anteposizione di spalla

del AS che sta sopra.

Indicazioni: Riabilitazione funzionale anca e CV. Rinforzo stabilizzatori del tronco e del bacino. Sclerosi

multipla. Rieducazione e riabilitazione posturale.

Controindicazioni: Dolore acuto all’anca. Lombalgia acuta. Osteoporosi.

Note: Pilates lo faceva con le mani incrociate dietro la testa in appoggio sul gomito. “Oscilla la gamba come

se fosse un tergi-cristallo, mentre il corpo sta fermo”.

Muscolatura interessata: Flessori ed estensori dell’anca. Stabilizzatori profondi del baricentro (TA, PP,

diaframma, multifido). Stabilizzatori e mobilizzatori globali (retto e obliqui dell’addome, flessori anca,

quadricipite ed adduttori, stabilizzatori scapole). Ileopsoas.

Terapista: Da dietro stabilizza il bacino (controlla gli allineamenti degli AASS e accompagna il movimento).

Progressione: Entrambe le ginocchia flesse (per aumentare la base di appoggio e per diminuire la leva).

Ginocchio sotto flesso. ***. Fluidità e Ampiezza maggiori. Sollevare anche la gamba sotto.

Modifiche: Rialzo (cuscino) sotto la testa e AS sotto in avanti (aumento la base di appoggio).

Soft Ball sotto la mano in alto “destabilizza”.

SIDE KICK – (21/34) – Calci laterali - Decubito laterale (1)

Modalità: In decubito laterale con il capo appoggiato sul braccio e l’altro AS con la mano in

appoggio davanti allo sterno. In posizione neutra del bacino e della colonna e delle scapole.

Allungare gli AAII con le anche leggermente flesse (per aumentare la stabilità). Caviglie flesse

dorsalmente. AI in alto è parallelo al pavimento Inspirare flettere l’anca. Espirare estendere

l’anca.

SIDE BEND “TWIST” – (28/34) – Inclinazione laterale “avvitamento” - Decubito laterale

Modalità: Sedere sull’anca, con la mano appoggiata e gomito disteso “scapola stabilizzata”, l’altro AS lungo

il tronco. Ginocchia flesse, piede sopra davanti al piede sotto. Inspirare sollevare il bacino estendendo le

ginocchia. Espirare e ruotare il torace “e bacino” in avanti. Inspirare e tornare in allineamento laterale.

Espirare e flettere le ginocchia abbassando il bacino.

Obiettivi: Stabilizzare baricentro sul fianco. Allenare la muscolatura addominale nel ruolo di stabilizzatrice

contro gravità. Stabilizzazione cingoli. Coordinazione movimento respiro. Migliorare la flessibilità della CV.

Strategie disfunzionali: Rotazione del busto il avanti associata alla flessione laterale della CV. Eccessiva

flessione laterale rachide cervicale. Rotazione, antiversione retroversione del bacino. Anteposizione di spalla.

Indicazioni: Riabilitazione funzionale CV. Rinforzo stabilizzatori del tronco e del bacino. Sclerosi multipla.

Rieducazione e riabilitazione posturale. Parkinson.

Controindicazioni: Lombalgia acuta. Instabilità spalla. Problemi al polso.

Note: Pilates lo faceva con i piedi uniti e senza il Twist. “Il corpo è come un arco che si tende verso il cielo”.

Muscolatura interessata: Quadrato dei lombi, obliqui, adduttori. Tutti i muscoli stabilizzatori e motori della

scapola. Integrazione cingoli e CV. Stabilizzatori profondi del baricentro (TA, PP, diaframma, multifido).

Stabilizzatori e mobilizzatori globali (retto e obliqui dell’addome, flessori anca, quadricipite ed adduttori,

stabilizzatori scapole).

Terapista: Dietro (Aiuta a non far collassare il busto. Controlla contrazione del TA. Regola la posizione AAII

e AASS. Controlla il neutro. Posiziona correttamente il capo e le spalle).

Progressione: Sul gomito. Senza il Twist. ***. Fluidità e Ampiezza maggiori.

Modifiche: Posizionare i piedi vicino al bacino se si vuole aumentare la flessione laterale.

SIDE BEND “TWIST” – (28/34) – Inclinazione laterale “avvitamento” - Decubito laterale

Modalità: Sedere sull’anca, con la mano appoggiata e gomito disteso “scapola stabilizzata”, l’altro AS lungo

il tronco. Ginocchia flesse, piede sopra davanti al piede sotto. Inspirare sollevare il bacino estendendo le

ginocchia. Espirare e ruotare il torace “e bacino” in avanti. Inspirare e tornare in allineamento laterale.

Espirare e flettere le ginocchia abbassando il bacino.

Strategie disfunzionali: Rotazione del busto il avanti associata alla flessione laterale della CV. Eccessiva

flessione laterale rachide cervicale. Rotazione, antiversione retroversione del bacino. Anteposizione di spalla.

CORPO LIBERO:

ROLLER

SWIMING – (24/34) – Nuoto - Decubito prono

Modalità: In decubito prono, “posizione neutra del bacino e della colonna e delle scapole”. Allungare gli

AAII con le anche leggermente abdotte ed extra-ruotate e caviglie estese dorsalmente. Sollevare leggermente

il petto dal mat e rimanere con il rachide cervicale allineato. AASS oltre la testa e distanti un po’ più delle

spalle, polsi pronati. Mantenere un forte allungamento assiale della CV. Destabilizzazioni ritmiche

“vigorose e dinamiche” AASS (5 IN; 5 ES). Mantenere tronco e capo stabili. Gli ari non toccano mai il

pavimento.

Obiettivi: Stabilizzazione baricentro in posizione prona. Integrazione tra stabilizzazione del baricentro ed

estensione del rachide. Stabilizzazione cingoli.

Strategie disfunzionali: Eccessiva estensione del rachide cervicale. Sovrareclutare trapezio superiore

“elevazione di spalla”. Rotazione e antiversione del bacino. Eccessivo basculamento del torace.

Indicazioni: Riabilitazione funzionale spalla e CV. Rinforzo stabilizzatori del tronco e del bacino. Sclerosi

multipla. Rieducazione e riabilitazione posturale. Osteoporosi.

Controindicazioni: Lombalgia acuta. Lombalgia “cuscino sotto l’addome”. Ipercifosi “senza estensione del

torace”. Gravidanza. Cervicalgia.

Note: Pilates richiedeva la massima estensione. “Immagina di nuotare scivolando a pelo d’acqua”.

“Immaginare di voler toccare con tutti i 4 arti qualcosa che sta lontano”.

Muscolatura interessata: Estensori del dorso. Estensori d’anca. Stabilizzatori profondi del baricentro (TA,

PP, diaframma, multifido). Stabilizzatori e mobilizzatori globali (retto e obliqui dell’addome, flessori anca,

quadricipite ed adduttori, stabilizzatori scapole).

Terapista: A fianco (Controlla contrazione del TA. Regola la posizione AAII e AASS. Posiziona

correttamente il capo e le spalle).

Progressione: Solo AASS o AAII senza estensione torace. ***. Fluidità e Ampiezza maggiori.

Modifiche: Seduti sulla sedia “solo AASS”.

SWIMING – (24/34) – Nuoto - Decubito prono Modalità: In decubito prono, “posizione neutra del bacino e della colonna e delle scapole”. Allungare gli

AAII con le anche leggermente abdotte ed extra-ruotate e caviglie estese dorsalmente. Sollevare leggermente

il petto dal mat e rimanere con il rachide cervicale allineato. AASS oltre la testa e distanti un po’ più delle

spalle, polsi pronati. Mantenere un forte allungamento assiale della CV. Destabilizzazioni ritmiche

“vigorose e dinamiche” AASS (5 IN; 5 ES). Mantenere tronco e capo stabili. Gli ari non toccano mai il

pavimento.

Strategie disfunzionali: Eccessiva estensione del rachide cervicale. Sovrareclutare trapezio superiore

“elevazione di spalla”. Rotazione e antiversione del bacino. Eccessivo basculamento del torace.

GATTO- PRONA SWIMMING: la posizione prona può essere utilizzata solo nel primo trimestre di

gravidanza. Nel dopo parto da proporre solo con dei cuscini sotto il seno. Gatto invece è un esercizio

fondamentale per la mobilità del bacino, molto utile se associato al respiro e al rilassamento del perineo,

buona preparazione per il parto (carponi è un'ottima posizione per partorire)

CORPO LIBERO ROLLER

SWAN DIVE – (12/34) – Tuffo del cigno - Decubito prono

Modalità: In decubito prono, “posizione neutra del bacino e della colonna e delle scapole” con la testa

leggermente sollevata e allineata. Mani sotto le spalle. AAII con le anche leggermente abdotte ed extra-ruotate

e caviglie estese dorsalmente Mantenere un forte allungamento assiale della CV. Inspirare (allungare e

sollevare il busto da terra “premi l’osso pubico sul mat”). Espirare (sollevare gli AAII e flettere le braccia).

Obiettivi: Stabilizzazione baricentro in posizione prona. Incrementa la capacità del corpo di auto-stabilizzarsi.

Integrazione tra stabilizzazione del baricentro ed estensione del rachide. Stabilizzazione cingoli.

Strategie disfunzionali: Antiversione eccessiva del bacino. Eccessiva estensione del rachide cervicale.

Sovrareclutare trapezio superiore “elevazione di spalla”.

Indicazioni: Riabilitazione funzionale spalla e CV. Rinforzo stabilizzatori del tronco e del bacino. Sclerosi

multipla. Rieducazione e riabilitazione posturale. Osteoporosi.

Controindicazioni: Lombalgia acuta. Gravidanza. Ipercifosi. Cervicalgia.

Note: Pilates richiedeva la massima estensione del rachide, testa in alto, arti sollevati al max, braccai abdotte e

poi si dondola. “Il corpo è come una sedia a dondolo”.

Muscolatura interessata: Estensori del dorso. Estensori d’anca. Glutei. Stabilizzatori profondi del baricentro

(TA, PP, diaframma, multifido). Stabilizzatori e mobilizzatori globali (retto e obliqui dell’addome, flessori

anca, quadricipite ed adduttori, stabilizzatori scapole). Pettorali.

Terapista: A fianco (Controlla contrazione del TA. Regola la posizione AAII e AASS. Posiziona

correttamente il capo e le spalle).

Progressione: Solo estensione tronco “McKenzie” o solo AAII. ***. Gli AASS si staccano quando gli AAII si

staccano. Fluidità e Ampiezza maggiori.

Modifiche: Su emicilindro “per enfatizzare il dondolamento”.

SWAN DIVE – (12/34) – Tuffo del cigno - Decubito prono

Modalità: In decubito prono, “posizione neutra del bacino e della colonna e delle scapole” con

la testa leggermente sollevata e allineata. Mani sotto le spalle. AAII con le anche leggermente

abdotte ed extra-ruotate e caviglie estese dorsalmente Mantenere un forte allungamento assiale

della CV. Inspirare (allungare e sollevare il busto da terra “premi l’osso pubico sul mat”).

Espirare (sollevare gli AAII e flettere le braccia).

CORPO LIBERO ROLLER

PubMed - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed - PILATES AND PREGNANCY • 22 articoli (1 Review - 3 Article ) - Ricerca fatta il 8/12/2014. RCM Midwives. 2005 May;8(5):220-2. REVIEW

Pilates and pregnancy. Balogh A.

CONCLUSIONS: Prima, durante e dopo la gravidanza la tecnica Pilates è consigliata in quanto aiuta la stabilità del distretto lombo pelvico, inoltre ha effetti psicologici molto positivi. her MCN Am J Matern Child Nurs. 2014 Sep-Oct;39(5):300-5. doi: 10.1097/NMC.

Women's perspectives on falls and fall prevention during pregnancy. Brewin D1, Naninni A.

RESULTS: Gli studi confermano che tecniche come il Pilates sono molto gradite dalle gestanti e risultano molto efficaci nella prevenzione delle cadute. J Clin Nurs. 2013 Aug;22(15-16):2122-31. doi: 10.1111/jocn.12117. Epub 2013 Feb 9.

Community-based postpartum exercise program. Ko YL1, Yang CL, Fang CL, Lee MY, Lin PC.

CONCLUSION: Un programma di Pilates, dopo il parto, riduce il rischio di depressione, aiuta ad un calo ponderale e diminuicsce la sensazione di fatica.

PubMed - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed - PILATES AND LOW BACK PAIN • 22 articoli (6 Review - 7 Clinical Trial ) - Ricerca fatta il 5/4/2013. J Sport Rehabil. 2009 May;18(2):269-82. [IF 0,4]

Laboratory gait analysis in patients with low back pain before and after a pilates intervention. da Fonseca JL, Magini M, de Freitas TH.

CONCLUSIONS: These results suggest that patients with low back pain use strategies to attenuate the amount of force imposed on their body. The Pilates method can improve weight discharge in gait and reduce pain compared with no intervention.

Eura Medicophys. 2006 Sep;42(3):205-10.

Two different techniques in the rehabilitation treatment of low back pain: a randomized controlled trial. Donzelli S, Di Domenica E, Cova AM, Galletti R, Giunta N.

CONCLUSIONS: The results obtained with the Pilates method were comparable to those achieved with the Back School method, suggesting its use as an alternative approach to the treatment of non specific low back pain.

Med Sci Sports Exerc. 2012 Jul;44(7). [IF 2,6]

Clinical pilates versus general exercise for chronic low back pain: randomized trial. Wajswelner H, Metcalf B, Bennell K.

CONCLUSIONS: An individualized clinical Pilates program produced similar beneficial effects on self-reported disability, pain, function and health-related quality of life as a general exercise program in community volunteers with chronic low back pain.

Complement Ther Clin Pract. 2011 May;17(2).

Pilates for low back pain: a systematic review. Posadzki P, Lizis P, Hagner-Derengowska M.

CONCLUSIONS: There is a wide diversity in research investigating the clinical and cost-effectiveness of Pilates in patients with low back pain.

Clin Rehabil. 2012 Jan. [IF 2,1]

Comparing the Pilates method with no exercise or lumbar stabilization for pain and functionality in patients with chronic low back pain: systematic review and meta-analysis. Pereira LM, Obara K, Dias JM, Menacho MO, Guariglia DA, Schiavoni D, Pereira HM, Cardoso JR.

CONCLUSION: The Pilates method did not improve functionality and pain in patients who have low back pain when compared with control and lumbar stabilization exercise groups.

BMC Med Res Methodol. 2013 Jan 19;13. [IF 2,6]

Effectiveness of Pilates exercise in treating people with chronic low back pain: a systematic review of systematic reviews. Wells C, Kolt GS, Marshall P, Hill B, Bialocerkowski

CONCLUSION: There is inconclusive evidence that Pilates is effective in reducing pain and disability in people with chronic low back pain. This is due to the small number and poor methodological quality of primary studies.

METODO PILATES – Lezioni/Trattamenti Individuali o di Gruppo

Trattamenti individuali:

• Problematiche specifiche: Mediche. Logistiche. Di orario. Psicologiche. Propedeutico per i corsi di gruppo.

Specifico per la preparazione atletica ad alto livello…..

• Vantaggi : Possibilità di valutare e impostare il trattamento in base alle priorità «riabilitative» della

persona. Scelta degli esercizi più idonei anche tra quelli che non possono essere fatti in gruppo.

Possibilità di facilitare con tutte le strategie verbali, visive, immaginative “visualizzazioni”, tattili, prese,

utilizzo di rialzi, utilizzo di spinte e modifiche dell’esercizio. Ottimizzazione dei tempi.

• Svantaggi: Costi elevati. Pressione psicologica «ansia da prestazione». Limitata sperimentazione libera

«sia del pz che del terapista». Lezione troppo specifica «spesso si trascurano alcuni distretti». A volte non

è semplice gestire alcuni clienti.

Corso di gruppo:

• Gruppi eterogenei: Palestre di fitness. Associazioni. (Età, patologie, esperienza, esigenze/obiettivi,….).

• Gruppi omogenei: Squadre sportive. Centri riabilitativi. Palestre di fitness con offerte specifiche.

• Grandi gruppi: Dalle 8 alle 100 persone (Lezione preformata «DVD» . Non c’è rapporto interpersonale..).

• Piccoli gruppi: Dalle 2 alle 8 persone (Lezione quasi personalizzata. Attenzione alle esigenze specifiche).

• Vantaggi: Ridotto costo per l’utente «patologie croniche». Lezione completa. Energia del gruppo.

• Svantaggi: Scarsa specificità. Non sono possibili tutte le facilitazioni. Poche informazioni teoriche.