Apostila de Pilates

Criada pela Profº Coord. Karina Zabeu, em parceira do Profº Junior Labadessa

Aula 1

Spine Stretch Forward:

Alongar dobrando o mínimo possível a coluna, levar o peito em direção

ao arco.

One Leg Up-Down:

Iniciantes com perna flexionada e avançados com perna extendida.

Flexionar o quadril até aproximar um joelho do

outro.

Roll Over:

Alunos que sentirem dor na coluna ou que

tenham encurtamento, podem executar com joelhos flexionados, porém o movimento deve sair do quadril.

Arms Up and Down:

Manter joelhos 90º . Executar o movimento

sem deixar o ombro perder o contato com o

chão.

Side Kicks:

Pode ser executado elevando a perna ou fazendo círculos ou mesclar os dois na

mesma série

Half Roll Back:

Coluna levemente arredondada para a

decida. Pode ser feito com o arco nas mãos ou a faixa para trabalho de

MMSS simultaneamente

Saw:

Executar expirando na decida, tentando

aproximar o tronco pra perna sem dobrar

demais a coluna.

Isometria: 2 séries de Prancha Frontal. Máximo 30´´ cada.

Aula 2

Breast Stroke:

Manter MMII unidos e na movimentação de

braços, círculo para fora até chegar no quadril.

Palma da mão para cima com o dedão

raspando pelo corpo até o braço voltar para

posição inicial. Manter os ombros para trás,

durante o movimento dos Braços.

Arms Open:

Manter MMSS extendidos e na

execução, aproximar as escápulas uma da

outra.

Roll Over:

Mesmo da aula 1, podem com a

sobrecarga da Bola Grande

Leg Series Supine:

Manter as perna unidas. Usar

tornozeleiras para prevalecer o trabalho

de força. O Elastico está só como apoio. Não deixar a lombar

sair do chão durante a execução.

Tríceps:

Perna do elástico flexionada. Executar o movimento usando o braço oposto ao da

perna, para aumentar a tensão.

Single Leg Stretch:

Manter tronco suspenso no inicio. Trabalhe dos dois

lados e depois dessa o tronco. Para

intensificar para avançados, execute

toda a série sem descer o tronco.

Stretches Front:

Mantenha o pé de base alinhado, para

manter o alinhamento do quadril. Alongar

dobrando o mínimo possível o

tronco.

Isometria: Prancha lateral, 2 séries. Máximo 30 ´´ cada série.

Aula 3

Nado Peito:

Mesmo exercício da aula 2. Pernas

levemente afastadas para dar mais equilíbrio na

bola.

Agachamento:

Jogar o quadril para trás. Para aumentar sobrecarga, enrolar mais o elástico na barra ou colocar tornozeleira na

barra. Não usaremos agachamento na bola, pois é alto

risco de compressão em LCA.

Abdominal:

Para encurtados, pode ser executado

com joelhos levemente

flexionados, porém movimento sai do

quadril. Descer até o ponto que não force

a lombar.

Arms Up Down:

Mantendo o apoio dos pés no chão, executar a

puxada com braços extendidos,

aproximando as escápulas.

Side Kick:

Pode executar com tornozeleira. Manter corpo alinhado, mãos apoiadas na linha do peito e cintura fora

do chão, durante toda a série.

Obliques Roll:

Coluna levemente arredondada.

Executar com leve rotação e cabeça acompanhando o

movimento.

Stomach Massage Series:

Para encurtados, bastão atras do

tornozelo ou fazer com corda nos pés.

Isometria: Ponte, 2 séries de no máximo 30 ´´.

Aula 4

Spine Stretch Forward:

Para alunos encurtados que não

mantem coluna alinhada, sentar no

step. Alongar levando o peito em direção ao

arco.

Desenvolvimento Frontal:

Pernas afastadas na medida dos ombros, cotovelo para baixo.Executar contraindo abdômen e glúteos.

Extensão de Ombro e Quadril:

Tronco Suspenso no inicio. Executar uma

rotação de tronco, para um lado e para o outro. Pode voltar o tronco ou para avançados manter

a execução toda da série em suspensão.

One Leg Circle:

Executar círculos sem deixar o quadril

deslocar. Iniciantes perna livre flexionada

e avançados extendida.

Arms Bíceps:

Para encurtados sentar no step.

Segurar a faixa com a ponta dela para

cima, para que na execução o aluno

não dobre o punho.

The Hundred:

Para facilitar, comece subindo o tronco e

depois MMII e MMSS. Alunos com encurtamento ou

hérnia de disco, usar o apoio de cabeça.

Mermaid:

Segurar ao lado da bola para relaxar ombros. Alongue

mantendo pescoço alinhados. Se

necessários sentar no step.

Isometria: Superman em 4 apoios, 2 séries de no máximo 30 ´´.

Aula 5

Paravertebral:

A pessoa deitada deve manter a crista

ilíaca na ponta do step. Executar o

movimento de baixo para cima, sem fazer

hiperextersão

One Leg Kick:

Subindo a Perna com a ponta do pé

extendida e voltar com o pé flexionado.

Manter os ombros voltamos para trás.

Roll Down:

Coluna arredondada, descer até ficar

intenso e voltar bem devagar até alinhar a

coluna.

Isometria: 1 série de prancha frontal 30 `` e uma de superman de 30 ´´.

Romboides:

Executar a puxada da barrra até a linha do peito, mantendo

cotovelos altos.

Roll Down:

Arredondar a coluna e descer sem encostar no chão e voltar até alinhar.

Agachamento na ponta do pé:

Subir na ponta do pé, descer jogando o glúteo para trás e

voltar na ponta do pé.

Gato na Bola:

Alongar mantendo os braços por cima da bola, para enfatizar peitoral. Desça e volte sempre

com a coluna arredondada.

Aula 6

Swimming:

Subir braço com perna oposta. Manter pernas

unidas e braços na linha da orelha.

Peitoral:

Tb pode ser feito sem barra, com elástico passando nas

costas.

Double Leg Stretch:

Inicie a execução subindo o tronco para evitar do aluno forçar

pescoço e depois movimente braços e

pernas. Não pode deixar lombar sair do chão quando extende MMII. Apertar o arco

na extensão.

Agachamento unilateral:

Iniciar com MMII extendidos.Executar na barra mantendo joelhos

90º. Extenda a perna, flexione e volte a posição

inicial.

Leg Circles:

Executar circulos com as pernas unidas.

Manguito:

Execute a puxada

mantendo o cotovelo na cintura e só

depois extenda o braço até a

linha do ombro.

Rolling Back:

Arredondar o tronco para descer e na embaixo

alinhar a coluna mantendo o peito em direção ao chão.

Volte arredondando novamente e cabeça chega

por ultima para alinhar a coluna.

Isometria: 1 série de Prancha Frontal 30 “ e 1 série de ponte de 30 “

Aula 7Superman:

Manter abdômen bem contraído para ativar

músculos profundos da coluna. Movimento

com braço na linha da orelha e perna oposta extendida na linha do

quadril. Manter joelhos levemente

afastados.

Top Leg Abduction:

Manter corpo alinhado, mão

apoiada na linha do peito e cintura fora do chão. Executar a

subida da perna sem movimentar quadril.

The Roll Up:

Iniciantes podem executar em dupla

onde um segura o pé do outro. Suba com a coluna arredondada até sentar e alongar.

Retorne com a coluna redonda, cabeça e braços chegam por

último.

Isometria: 1 série de Prancha frontal 30 “ e 1 série de prancha lateral 30 “

Flexão de Braço:

Para alunos que ficam com dor no punho, utilizar o apoio de flexão.

Double Leg Stretch:

Iniciar a subida de tronco e após

executar os movimentos de

braços e pernas sem deixar a lombar sair

do chão.

Tower: Manter-se bem afastado da parede. Suba o quadril, extenda a perna deixando o mais reta possível, flexione joelho e volte quadril no solo.

Gato: Inicie com a coluna reta. Faça um “corcunda” nas costas e volte executando a descida da lombar em relação ao solo.

Aula 8Swan:

Executar com os braços um pouco mais a frente,

para não fazer um hiperextender exagerada.

Caso o aluno tenha hérnia de disco lombar, lombalgia ou lordose,

subir o mínimo possível, apenas tirando o peito

do chão. Manter as pernas unidas e forte contração abdominal.

Arms Pull:

Fazer a puxada aberta com cotovelos na

linha do peito.

Abdominal de Joelhos:

Semelhante ao rolinho da musculação. Não deixar o peito encostar na bola. Movimento que é feito é do quadril para frente.

Top Leg Circles:

Corpo alinhado, mao apoiada na linha do peito e cintura fora do chão. Executar

círculo com a perna de cima, sem deixar o

quadril deslocar.

Single Straight Stretch:

Comece com tronco no alto. Execute a descida de uma perna, volte,

faça com a outra e depois relaxe com

tronco ao chão.

Bíceps Curl Roll:

Faixa presa no pé, braços apoiados ao

chão executar a flexão do braço. Para

iniciantes, pode fazer com a bola pequena apoiada nas costas.

Short Spine Massage:

Deitar longe da perede, para que a perna fique bem extendida. Suba o

quadril mantendo ombros apoiados no

chão. Flexione os joelhos, extenda e volte o quadril no chão. Não usar tornozeleira, pois este é um trabalho de mobilidade de coluna.

Isometria: 1 série de prancha lateral 30 “ e 1 série de ponte 30 “

Aula 9

Extensão de Perna:

Idêntico a prancha.Para alunos com lesões de ombro,

executar em pé na barra, com o corpo

na diagonal.

Staggered Legs:

Mantendo a cintura fora do chão, subir a

perna de cima e após unir as duas para executar a descida juntas.

Concha:

Flexionar os joelhos, trazendo

na linha do umbigo. Pode

executar variações puxando o joelho

em direção ao ombro.

Isometria: 1 série de prancha lateral 30” + 1 de superman 30”.

Long Box Pulling Straps: afastar os braços, fazer a puxada até a linha da coxa, mantendo os ombros para trás. Voltar com o braço por baixo.

Scissors:

Com a bolinha na lombar. Descer uma das pernas até o limite, não

deixando a lombar sair da

bola.

Levantando a perna:

Mantendo a postura alinhada, as mãos na perna ou na lateral da bola. Executar a

extensão da perna.

Rolling Back Down and Up: Arredondar as costas tanto na descida, quanto na subida. Executar a subida com a força abdominal e sem dobrar o cotovelo.

Aula 10

Bola no alto:

Alunos com dificuldade em

alinhar a postura, sentar no step.

Alongar com braços extendidos

e pescoço alinhado.

Rhomboid Pull Roll Down:

Para iniciantes fazer com a bolinha na

região torácica como apoio. Fazer a

puxada, trazendo as mãos próxima a

axila.

Abdominal Reto:

Partindo da posição 90º dos

joelhos, extender a perna na

diagonal, sem deixar a lombar

subir. Manter ombros para trás.

Ponte:

Manter joelhos e pés unidos. Elevar quadril, contraindo glúteo e abdomen, mantendo ombros apoiados no chão.

Sit Up:

Manter as pernas 90º em relação ao tronco, sentindo

alongar posterior. Executar a subida

do tronco, mantendo braços ao lado do corpo.

Sitting Spiral:

Cotovelo apoiado na cintura, abrir o

braço sem perder o contar do cotovelo. Manter os ombros

alinhados, não girar tronco. Alunos com

dif. Em alinhar a postura, usar step.

Saw:

Pernas alinhadas, braços afastados na

linha do ombro. Realizar o

alongamento, tentando sempre

“dobrar” o mínimo possível da coluna..

Isometria: 2 séries de Superman 30 “.

Aula 11Mesa:

Pernas levemente afastadas para

aumentar a estabilidade.

Contrair glúteo e abdomen. Executar

o movimento de braço, podendo

utilizar material nas mãos.

Leg Series Supine Circles:

Com a perna 90º em relação ao

tronco, executar um circulo para fora. Pode usar

tornozeleira.

Posição em V:

Pernas extendidas na

bola, executar a elevação do

tronco mantendo o mais alinhado

possível.

Arms Pulling:

Coluna alinhada, executar a puxada fechada, mantendo ombros e

cotovelos para trás. Alunos com dif. No alinhamento usar step.

Abdominal Oblíquo:

Joelhos 90º. Ombros para trás. Fazer a

extensão de pernas, virando para um dos

lados.

Ponte Unilateral:

Joelhos e Pés unidos, executar a

elevação do quadril e após a

extensão de uma das pernas

Mermaid:

Alongamento com o pé na barra. Manter o pescoço

alinhado e a mão do lado da barra escorregando pelas

pernas.

Isometria: 2 séries de prancha frontal de 30”.

Aula 12

Andando com a Bola:

Pernas unidas e coluna alinhada. Manter os braços

extendidos e descocar-se para frente e para trás sem dobrar

os joelhos

Long Box Pulling Straps:

Perna levemente afastadas e cotovelos

para trás. Fazer a extensão de braço

mantendo ombros para trás.

Criss Cross:

Executar o abdominal, subindo a coluna e

posteriormente girar o tronco pra um lado e a

perna para o outro. Manter braços abertos

durante o exercício.

Bridge:

Manter braços e ombros apoios do

chão. Elevar o quadril, mantendo glúteo e abdomen

contraidos.

Half Roll Back:

Pernas afastadas na linha do ombro.

Arredondar a coluna e descer a coluna até o limite. Extenda uma perna, volte o pé no

chão e retorne o tronco até alinha-lo.

Obliquo Roll Down:

Para iniciantes colocar a bolinha na

torácica. Manter joelhos flexionados e

calcanhar no chão. Faça uma leve torção com o tronco e afaste os braços até o limite.

Tower:

Manter as pernas 90º em relação ao

tronco, sentindo alongar posterior.

Com braços e ombros no chão, executar a elevação do quadril com peso do corpo

nos ombros e retornar a coluna

devagar.

Isometria: 2 séries de prancha lateral com apoio da Bola, 30”.

Aula 13

Aula 14

Perna para Cima

Perna para o Lado

Aula 15

Aula 16