PANDEMİ

DÖNEMİNDE

YOL HARİTAM

2020

2

GİRİŞ

Pandemi; dünyada birden fazla ülkede veya kıtada, çok geniş bir alanda yayılan ve

etkisini gösteren salgın hastalıklara verilen genel isim olarak tanımlanmaktadır. Çocuklarımız,

aileleri ve içinde bulundukları toplum üzerinde büyük etkilere neden olan Covid-19 salgını,

Dünya Sağlık Örgütü tarafından 11 Mart 2020 tarihi itibarıyla “pandemi” ilan edildi. Bu

nedenle ülkemizde ilk olarak 13 Mart 2020 tarihi itibariyle eğitime ara verildi ve devamında

30 Nisan 2020 tarihine kadar alınan önlemler dahilinde eğitime verilen ara uzatıldı.

Öğrencilerimizin yüz yüze eğitim imkânlarının olmadığı salgın hastalık döneminde

akademik açıdan desteklenmesiyle birlikte sosyal, duygusal ve kariyer gelişimlerinin de

desteklenmesi amacıyla rehberlik ve psikolojik danışma hizmetlerine ihtiyaç duyulmaktadır.

Sağlık Bakanlığımız başta olmak üzere tüm kurumlarımızın, koronavirüse (Covid-19) karşı ülke

genelinde etkin mücadele yürütmek amacıyla "evde kal" çağrısı sonrası bu ihtiyaç daha fazla

artmıştır. Bu nedenle Afyonkarahisar Rehberlik ve Araştırma Merkezi olarak öğrencilerimizin

gelişimlerini destekleyeceğini düşündüğümüz “Pandemi Döneminde Yol Haritam” isimli

içeriği hazırladık.

İçerikte;

“1.Hedef Belirleme

2.Çalışma Yöntemleri

3. Olumlu Düşünme

4.Duygusal Rahatlama Teknikleri

5.Kendine Zaman Ayırma” başlıkları yer almaktadır.

İçerik öğrencilere yönelik olmasına rağmen evde geçirilen bu süreçte ebeveynlerin

desteğine ihtiyaç duyulmaktadır. Çünkü salgın hastalık tehdidi gibi zorlu yaşam olayı

süreçlerinde çocuklar, herkes gibi kendilerini güvende hissetmek ve her şeyin kontrol altında

olduğunu bilmek ister. Bu yüzden, koronavirüs riskinin çocuklar üzerindeki olumsuz psikolojik

etkilerini azaltmada ebeveynlerin etkisi büyüktür.

İçeriğin öğrencilerimizde yeni bir bakış açısı oluşturmasını, var olan birikimlerini daha

da güçlendirmesini ve evde geçirilen bu sürece destek sağlamasını ümit ediyoruz.

3

1-HEDEF BELİRLEME

HEDEFİMİ BELİRLİYORUM

Coronavirüse (Covid-19) karşı ülke genelinde etkin mücadele yürütmek amacıyla "evde kal"

çağrısı sonrası çalışmalarınızın yönünü belirlemek ve çalışma isteğinizi sürekli tutmak için yapmanız

gereken en önemli şeylerden bir tanesi hedeflerinizi belirlemektir. Neye ulaşmaya çalıştığınızı

bilmeniz motivasyonunuzu arttıracaktır.

“Gidecek limanı olmayan gemiye hiçbir rüzgâr fayda etmez”.

SENECA

Hedef belirlemek; bireyin çalışmalarında ne yapacağı, niçin yapacağını bilmesi, çalışmalarında

sorumluluk almasını ve planlar yapmasını gerektirmektedir.

NEDEN HEDEF BELİRLİYORUM ➢ Bireyi motive eden, güdüleyen hedeflerdir.

➢ Hedefler ilerlemeyi, takip etmeyi ve kişinin bulunduğu aşamada ne denli becerili olduğunu

anlamasını sağlar.

➢ Hedef belirlemenin başarıya ulaşmada oldukça büyük bir rolü bulunmaktadır.

4

HEDEF BELİRLERKEN NELERE DİKKAT ETMELİYİM

Öncelikle kendinizi gözlemleyin, kendinize güvenin ve başaracağınıza

inanın.

Kendinizi tanıyın. Ne istediğinizden emin olun.

Ulaşılabilir hedefler belirleyin.

Hedeflerinizi gerçekleştirmek için kendinize belirli bir süre verin.

Hedeflerinizi açık anlaşılır ve olumlu cümlelerle ifade edin.

Hedeflerinize ulaşmada planlama yapın ve planınızı belirli aralıklarla

gözden geçirin.

Hedeflerinizi belirlerken, çok kolay ve çok zor olmamasına dikkat edin.

5

HEDEFLERİMİ BELİRLERKEN;

Hedeflerimi kısa, orta ve uzun

vadeli olarak belirlerim. Bu aynı zamanda

çalışmalarımda zamanı verimli kullanmamı da

sağlayacaktır.

Hedeflerim arasında öncelik

sıramı belirlerim.

Hedeflerimi gerçekleştirmek

üzere her gün belirli bir zaman ayırır ve

ayırdığım bu zamana uyarım.

Hedeflerimin beni motive

edebilmesi için onları göz önünde tutarım.

Ebeveynlere Öneriler:

➢ Kendi hedeflerinizi çocuklarınızın hedefleriyle karıştırmamanız gerekmektedir. Her

öğrenci hedeflerini kendisi belirlemeli ve bu konuda sorumluluğu kendisi almalıdır.

➢ Evde geçirdiğiniz bu günlerde çocuğunuzla kısa, orta ve uzun süreli hedefleri üzerine

konuşabilir ve onu hedeflerini belirleme konusunda cesaretlendirebilirsiniz.

➢ Çocuklarınızın gerçekleştirdikleri hedefleri fark etmeli, pekiştirmeli ve yeni hedefler

belirlemesi konusunda onları güdülemelisiniz.

➢ Hedef belirleme sürecinde model olmalısınız.

6

Hedeflerimi Belirliyorum

Hedeflerinizin gerçekleşebilmesi için onları kısa, orta ve uzun sürede gösteren bir

liste hazırlayın. Hedeflerinizi yazılı olarak listelemek onları gerçekleştirebilmenize katkı

sağlayacaktır. Devamında hedeflerinize ulaşmak için yapacaklarınızın listesini hazırlayın.

Kısa Süreli Hedeflerim ➢

➢

➢

➢

Orta Süreli Hedeflerim ➢

➢

➢

➢

Uzun Süreli Hedeflerim ➢

➢

➢

➢

HEDEFİME ULAŞMAK İÇİN YAPACAKLARIMIN LİSTESİ

7

2-ÇALIŞMA YÖNTEMLERİ Sevgili çocuklar; Bu süreçte çalışmaya devam etmemiz gerektiğini biliyoruz. Okula

gidememek, dışarıya çıkamamak başka bazı problemleri beraberinde getirse de evlerimizde ders

çalışmaya vakit ayırmamıza engel değil ☺ Planlı ve verimli çalışmanın başarı ihtimalini arttıracağını da

biliyoruz; amacımız size içinde olduğumuz bu dönemde evde nasıl çalışabileceğinize yönelik yararlı

bilgiler sunmak ve bu konuda rehberlik edebilmektir. Hedef belirleme kısmını yukarıda konuşmuştuk.

Koyduğumuz hedeflere göre zamanımızın belli bir kısmını verimli ve doğru stratejilerle çalışmaya

ayırabiliriz. Şimdi bunları aşağıda birlikte değerlendirelim;

NASIL ÇALIŞMALIYIM?

• Hedeflerime Uygun

• Planlı Çalışma

-Nasıl Çalışacağım?

-Ne zaman Çalışacağım?

-Nerede çalışacağım?

• Verimli ve Doğru Stratejilerle Çalışma

HEDEFLERİME UYGUN

Hedeflerimiz bulunduğumuz sınıf düzeyi, bu yıl sınava girip girmeyeceğimiz (YKS ya da LGS ye

hazırlık ) vb. durumlara göre değişebilir. Hedeflere göre örnekler verecek olursak;

-Birinci dönemin konularını tekrar edeceğim ve EBA’dan derslerimi takip edeceğim.

-Sınava hazırlık sürecim için eksik olduğum konuları tekrar edeceğim ve bol bol soru çözeceğim.

PLANLI ÇALIŞMA

-Nasıl çalışacağım?

Nasıl çalışacağımız pek çok etmene bağlıdır. Öğrenme stilimize uygun çalışmamız başarı

ihtimalimizi arttırır. Okuyarak, yazarak, video dinleyerek vb. hangisiyle daha iyi öğrendiğinizi

gözlemleyin. Çalışmada 4 ana unsuru unutmayın:

1- Konu çalışmak( Öğrenme stilimize uygun çalışmak)

2- Konuyla ilgili soru çözmek( Farklı kaynakları tarayarak soru çözmeniz farklı soru tipleri

görmeniz açısından faydalı olabilir.)

3- Çözülemeyen soruların cevaplarını öğrenmek ( Çözemediğiniz sorularda öğretmenlerinizle ya

da arkadaşlarınızla telefon aracılığıyla iletişime geçmek bir yöntem olabilir.)

4- Konuyu tekrar etmek (Belli aralıklarla konuyu tekrar etmek unutmanızı engelleyecek bir

faktördür.)

8

-Ne zaman Çalışacağım?

-Günün Hangi saatleri ve ne kadar süre çalışacağım?

Önemli olan ders çalışabilmek açısından en verimli olduğunuz saatleri gözlemleyip o saatlerde

çalışmanızdır. Çünkü verimli olduğumuz saatler kişiden kişiye farklılık gösterebilir. Ders çalıştığımız

süreden çok süreyi ne kadar verimli kullanabildiğimiz daha önemlidir. Her gün kaç saat çalışacağınız

hedeflerinize göre değişebilir. Ortalama 40 dk ders çalışma 10-15 dk ara şeklinde çalışmalarınızı

uygulayabilirsiniz. Fakat 40 dk da ders çalışmakta zorlananlar 20 dk süreyle çalışmaya da

başlayabilirler ☺

- Hangi gün hangi derse çalışacağım?

Hangi gün hangi derse çalışacağınız da hedeflerinize göre değişebilir. Örneğin;

Her gün her dersten belli miktarda soru çözebilirim.

Her güne bir sayısal bir sözel ders koyarak önce konularını çalışıp sonrasında soru çözümü

yapabilirim.

Bir günümü sadece zorlandığım bir derse ayırabilirim

EBA’dan derslerimi dinledikten sonra konu tekrarı yapabilirim.

Günün belirli bir saatini kitap okumaya ayırabilirim.

Haftanın belirli günlerini deneme yapmaya ayırabilirim.

-Nerde Çalışacağım?

Mümkün olduğu kadar her gün aynı mekanda çalışmak, ders çalışmayı kolaylaştırır ve dikkati

arttırır. Herkesin ders çalışmak için ayrı bir odası olmayabilir; bunun için evin sessiz ve uygun bir

yerini çalışma alanımız haline getirebiliriz. Ders çalışırken mümkün olduğunca oturarak çalışmaya

dikkat edelim; yatarak ve uzanarak çalışmak uykumuzun gelmesine ve dikkatimizin dağılmasına sebep

olabilir. Çalıştığımız yeri sık sık havalandırmaya dikkat etmeli; dikkatimizi dağıtan etmenleri ortamda

bulundurmamaya çalışmalıyız.

VERİMLİ VE DOĞRU STRATEJİLERLE ÇALIŞMA

Öğrenciler bedensel, zihinsel, duygusal yapıları, ilgileri ve yetenekleri bakımından

birbirlerinden farklıdırlar. Bir öğrencinin isteyerek çalıştığı ve hemen öğrendiği bir dersi bir başka

öğrenci zor öğrenebilir. Bir başka öğrenciyse çabuk yorulabilir ya da çalışmak istemeyebilir. Bu

nedenle bir ders ya da konu içinde ayrılacak süre öğrenciden öğrenciye değişir. Her öğrenci zamanı

kendine göre ayarlamalıdır. Ders çalışmak için gerekli gücün toplanabilmesi bakımından eğlenmeye

ve spora da zaman ayrılmalıdır.

9

Hedeflerimize uygun ve planlı şekilde çalıştığımızda verimli çalışmanın pek çok ilkesini yerine

getirmiş oluyoruz. Bunun yanı sıra kullanacağımız doğru stratejiler de verimli çalışmamıza katkı

sağlayacaktır. Bu doğru stratejiler; öğrenme stillerimizle beraber; etkili okuma, etkili dinleme ve

etkili not almayı da kapsamaktadır.

ETKİLİ OKUMA BECERİLERİ

-Okurken anlamayı kontrol etmek (Hızlı okuduğumuz kadar anladığımızdan emin olmalıyız; bazen okurken dikkatimiz dağılabilir. Bu yüzden mümkün olduğunca okuduğumuz metinde kalmaya dikkat etmeliyiz.) -Yüksek sesle okumak (Bu şekilde okuma yaptığımızda görselin yanında işitsel algımız da devrede olduğu için beyne daha fazla uyarıcı gitmekte ve bilgi daha kalıcı hale gelmektedir.) -Okunan metnin özetini çıkarmak (kendi cümlelerimizle bilgiyi kalıcı hale getirmenin bir yoludur.) -Okurken altını çizmek (Konuya tekrar döndüğümüzde altını çizdiğimiz yerlere odaklanmak bilgilerin zihnmizde canlanmasını kolaylaştıracaktır.) -Okurken not almak (Önemli yerleri not almak test çözerken konuyu tekrar ederken bilginin kalıcılığını arttıracak bir yöntemdir.)

ETKİLİ DİNLEME

-Olumlu bir tutum içinde dinlemek (Olumlu bir tutum algılamayı kolaylaştırır; olumlu düşünmenin etkisini tekrar ele alacağız.) -Aktif dinlemek ( Dinlerken konuyla ilgili düşünmek, not almak bilginin kalıcılığında etkilidir.) -Önemli bilgiye işaret eden ipuçlarına dikkat etmek -Ders için ön hazırlık yapmak (Dinleme esnasında konuyu daha kolay kavramamızı sağlayabilir.) -Not almak

10

ETKİLİ NOT ALMA

Not Alma İlkeleri -Önemli noktaları yakalamaya çalışmak -Kısaltmalar ve semboller kullanmak -Notları en kısa zamanda gözden geçirmek

Etkili Not Almada Üç Adım (EBA, DERS VİDEOLARI)

-Dersten önce hazırlanma -Dersi dikkatle dinleme ve ders süresince not alma -Dersten sonra alınan notları gözden geçirme olmalıdır.

“Yapabileceğimiz şeyleri yapmaya başlasak kendimizi

hayretler içinde bırakacak sonuçlar alırız”.

Thomas Edison

11

BUNLARI BİLİYOR MUYDUNUZ? Aynı gün: Öğrenilenler, aynı gün içinde tekrar edilmelidir. 24 saat sonra: Araştırmalar tekrar edilmeyen bilginin büyük bir kısmının 24 saat sonra unutulduğunu göstermektedir. Bu nedenle, öğrenilen bilgiler, 24 saat sonra kısa bir tekrarla gözden geçirilmelidir. Bir hafta ve bir ay sonra: Küçük bir tekrar, bir hafta ve bir ay sonunda yapılırsa bilgiler uzun süreli hafızaya kaydedilmiş olur. Düzenli tekrar edilen bilginin 9 hafta sonra %75’lik kısmı hatırlanırken, tekrar yapılmaması durumunda bu bilginin 9 hafta sonra ancak %20’si hatırlanabilmektedir.

Okuduklarımızın İşittiklerimizin Gördüklerimizin Görüp&İşittiklerimizin

Söylediklerimizin Yaptıklarımızın

10 %40%

70%

20%55%

30%

50%

90%

Nasıl İyi Öğreniriz?

Aklımızda kalır…

12

EBEVEYNLERE ÖNERİLER

- Çocuğun çalışma saatlerine; çocuğun ilgi ve istekleri dikkate alındığı gibi diğer aile

üyelerinin içinde bulunduğu koşullar da göz önünde bulundurularak birlikte

kararlaştırılmalıdır.

- Özellikle ayrı odası olmayan öğrenciler için çalışma saatlerinde çocuğun dikkatini

dağıtacak televizyon, radyo, tablet vb. araçlar kapatılmalıdır.

- EBA ders saatlerinde öğrencilerin dersi dinleme ve takip etmeleri için aileler uygun

ortamı sağlamalı ve öğrenciyi bu konuda teşvik etmelilerdir.

- Çocuklar için bu süreçte ders çalışacakları süre dışında duygusal rahatlamalarına da

fırsat verilmeli ve bununla ilgili bireysel ya da ailece geçireceğiniz zamanlar

planlanmalıdır. (Bu konuyla ilgili “Kendine Zaman Ayırma” başlığı altındaki bilgilerden

faydalanabilirsiniz.)

13

3.OLUMLU DÜŞÜNMEK

DÜŞÜNCE DUYGU

DAVRANIŞ

- Duygu ve davranışlar çoğu zaman düşüncenin ürünüdür.

- Yani düşünceler duygu ve davranışlarımızı etkiler.

- Bazen düşünce hataları yapabiliriz. Nasıl mı? Gelin bunları beraber inceleyelim.

1) Ya Hep Ya Hiç Tarzı Düşünme: Örneğin; benim için önemli bir şeyi başaramazsam

tamamen başarısız biri olurum.

2) Fal Bakma/İleriyi Görme: Örneğin; şimdi beni başarısız görüyorlar ve hep öyle

görecekler.

3) Sadece Olumsuzlukların Üzerinde Durma: Örneğin; her şey kötü gidiyor, iyi giden

hiçbir şey yok.

4) Olumluların Üzerinde Durmama: Örneğin; bu olaydaki başarım şans eseri oldu.

5) Mükemmeliyetçilik: Örneğin; evet bu işi iyi yaptım ama tamamen iyi yapamadığım

için yeterli biri değilim.

6) Kişiselleştirme: Tüm bunlar benim suçum ve insanlar benimle alay ediyorlardır.

14

Şimdi, düşüncelerimizin duygu ve davranışlarımızı nasıl etkilediğini daha iyi anlamak için bir

örnek yapalım.

Durum Düşünce Duygu (olası) Davranış(olası)

Yağmur yağması Hava kapalı bu

günüm berbat

geçecek

Mutsuz Tüm gün yataktan

çıkmamak

Doğa yeniden

canlanacak;

gökkuşağı bile

çıkabilir

Mutlu En sevilen müzik

eşliğinde dans etmek

Bir örnek daha yapalım ☺

Durum Düşünce Duygu (olası) Davranış (olası)

Sene sonu LGS/YKS

ye girmek

Sınavı kazanmak için

yeterli değilim

Umutsuzluk

Kaygı

Ders çalışmayı bırakmak

Ders dışı faaliyetler

ilgilenmek

Sorumluluklarımı

yerine getirir ve yeteri

kadar çalışırsam sınavı

kazanabilirim.

Güven Verimli ders çalışabilmek,

kendine de zaman

ayırabilmek.

15

Dikkat ederseniz tek bir durum var ve düşüncelere göre sonuçlar değişiyor.

DURUM

Yukarıdaki örnekte de olduğu gibi tek bir durum var. O da sınav; ama durumun

sonucundaki davranışlar farklı. İşte bu farkı ortaya çıkaran başta düşünce ve ondan

sonra da duygudur. Bunun farkına varıp olumlu düşünmeye çalışalım.

- Bazen de davranışlarımız düşüncelerimizi etkiler. Küçük adımlarla ders çalışmaya

başlarsak, sınavı kazanacağımıza dair düşüncelerimiz daha da güçlenir.

- Eğer düşünceniz olumsuzsa ve olumluya çevirmekte zorlanıyorsanız; olumlu

düşüncenin gücüne inanın ve “Duygusal Rahatlama” kısmındaki alıştırmaları

yapabilirsiniz. Bu alıştırmalardan sonra hedef belirlemenin tam zamanı ☺

- Olumlu düşünürsek olumlu davranışın ortaya çıkma ihtimalini arttırıyoruz aynı şekilde

olumsuz düşünerek de olumsuz davranışın ortaya çıkma ihtimalini.

- Yani; ‘Olayları olduğu gibi değil, olduğumuz gibi görüyoruz.’ (Türkçapar, H.)

- O zaman ‘İyi düşünelim, iyi olsun!’

16

Biliyor musunuz;

‘Yapabilirim.’dediğiniz anda 100 milyar sinir hücreniz sizin için hedefe odaklanmaya başlar.

Olumlu düşünmek için birkaç egzersize ne dersiniz?

Güvenli Yer

-Bölünmeyeceğin sessiz bir zaman seç.

-Gözlerini kapa.

-Şimdi kendi güvende ve rahatlamış hissedeceğin bir yer hayal et.

-Gerçekten ortamın rahatlatıcı görünümüne odaklan, pek çok detayı düşün.

-Cisimlerin renklerini, şekillerini, dokularını düşün.

-Bulunduğun ortamın boyutunu düşün.

-Belki bir yerlerde en sevdiğin yiyecek veya içecek seni bekliyordur. Onu bul ve tat.

-Sesleri, kokuları hayal et. (Örn; kuş sesleri, çam ağaçlarının kokusunu)

-Güneşi seni ısıttığını ya da ayışığının ağaçlara vurduğunu hayal et.

-Resmini düşünürken ne kadar gevşemiş ve sakinleşmiş olduğunu fark et.

-Burası senin özel rahatlatıcı yerin.

17

- Bunu denemeye ihtiyacın olabilir. Denedikçe rahatlatıcı resmini daha kolay bulacak ve

daha hızlı sakinleşeceksin. Ne zaman gerginleştiğini fark edersen rahatlatıcı yerini

düşün.

Kanıt Aramak

Bir düşünce günlüğü tutmaya ne dersin?

Kendini olumsuz düşünceler içinde bulursan DUR ve TEST ET.

- Olumsuz duygularını mümkün olduğunca açık yaz.

- Onlara ne kadar inandığını belirtmek için 0-10 arasında değerlendir.

- Bu olumsuz düşünceleri tekrarlayan kanıtlar yaz.

- Bu düşünceleri desteklemeyen kanıtları yaz.

- En yakın arkadaşın ne derdi?

- Bu düşünceler sahip olsalardı onlara ne derdin?

18

Gün ve Saat Düşünceler

Düşüncelerin

nelerdi?

Onlara ne kadar

inandığını

puanla.

Destek

Hangi kanıtlar

düşüncelerini

destekliyor?

Meydan Okuma

Bu düşünceye

meydan okuyan

kanıtlar

nelerdir?

En İyi Arkadaş

Ona ne derdim?

O Bana ne

derdi?

Buna şimdi ne

kadar inandığını

puanla.

19

Şimdi beraber bir örnek yapalım ☺

Gün ve Saat Düşünceler

Düşüncelerin

nelerdi?

Onlara ne kadar

inandığını

puanla.

Destek

Hangi kanıtlar

düşüncelerini

destekliyor?

Meydan Okuma

Bu düşünceye

meydan okuyan

kanıtlar

nelerdir?

En İyi Arkadaş

Ona ne derdim?

O Bana ne

derdi?

Buna şimdi ne

kadar inandığını

puanla.

08/04/2020

19:30

Coronavirüs

kesin bana da

bulaşacak.

9 (puanım)

Vaka sayısı gün

geçtikçe artıyor

ve her gün

ölümler oluyor.

Birçok tedbir

alındı.

Okula bile

gidemiyoruz.

Demek ki çok

çabuk bulaşıyor.

Açıklamalara

göre iyileşen

vaka sayısı da

gün geçtikçe

artıyor.

Vakanın ilk kez

görüldüğü

Çin’de bile virüs

herkese

bulaşmadı.

Gereken

tedbirleri

alırsam bana da

bulaşma riskini

azaltmış olurum.

En iyi

arkadaşıma,

yine birlikte

eğlenceli vakit

geçirmek için bir

süre önlem

almamız

gerektiğini

söylerdim.

O da bana, ‘Bak

bana da

bulaşmadı, hem

bulaşsa bile

tedavi ile

sağlığına

kavuşanlar var.

Gençler daha az

risk

içeriyormuş.’

Derdi.

Şimdi puanım 4

☺

20

4.DUYGUSAL RAHATLAMA TEKNİKLERİ

Rahatlamayı Öğrenmek

Rahatlamayı öğrenebileceğin çeşitli yolları vardır. Bazı yöntemler bir seri fiziksel egzersiz

aracılığıyla vücudundaki her bir büyük kas grubunu gerecek ve sonra gevşetecektir. Bazıları

zihinde rahatlatıcı görüntüler oluşturmayı öğretecek ve bu sakinleştirecek görüntüler daha

keyifli hissetmene yardımcı olacaktır. Şu noktaları hatırlamak önemlidir.

- Rahatlamanın tek yolu yoktur.

- İnsanlar farklı zamanlarda kullanışlı olan farklı yöntemler bulurlar.

- Senin için neyin işe yaradığını bulmak önemlidir.

a) Fiziksel Rahatlama

Kendini sıkça gergin ya da sinirli hissediyorsan bu yöntem genellikle yaklaşık 10 dakika sürer

ve çok kullanışlıdır. Bir süre kısa egzersiz kullanarak vücudundaki bütün kas grupları 5

saniyeliğine kasılır ve sonra gevşer.

Kasların kasıldığında nasıl hissettiklerine odaklan. Bazı vücut bölümlerinin diğerlerinden

daha gergin olduğunu fark edeceksin. Böylece çok gergin alanları bulmaya çalış.

Ilık ve sessiz bir yer seç.

- Rahat bir sandalyeye otur ya da yatağına uzan.

- Bölünmeyeceğin bir zaman seç.

- Kaslarını sadece nasıl hissettiklerini fark edene kadar kas.

- Kaslarını 3-5 saniye kadar kas-gevşet.

- Her bir kas grubunu iki sefer kas-gevşet. (ayaklarını, bacaklarını, kollarını, gövdeni, yüz

kaslarını vs.)

21

b) Kontrollü Nefes Alıp Verme

Aniden gergin ve öfkeli hissettiğiniz zamanlar olabilir, bu istisna durumlarda gevşeme

egzersizleri için vakit yoktur.

Kontrollü nefes alıp verme odaklanıp soluğun kontrolünü sağlayabileceğin hızlı bir

yöntemdir. Her yerde kullanabilirsin ve insanlar ne yaptığını fark etmezler bile!

Yavaşça derin bir nefes al, 5 sn tut ve yine yavaşça ver. Nefes alıp verirken kendine ‘Gevşe’

de. Bunu birkaç defa yapmak vücudunun kontrolünü yeniden kazanmana ve daha sakin

hissetmene yardımcı olur.

22

Bir egzersize daha ne dersiniz?

Duygumu Dışsallaştırıyorum

-Hangi duyguyu hissediyorsun?

-Vücudunun neresinde hissediyorsun?

-Bir renk olsaydı hangi renk olurdu?

-Bir cisim olsaydı ne olurdu?

-Kokusu, dokusu, sesi, sıcaklığı var mı? Neye benziyor?

Şimdi bunun resmini çizelim mi?

Çizdiğiniz resim size kötü hissettiriyorsa yırtıp çöpe atabilirsiniz, iyi hissettiriyorsa dolabınıza

veya duvarınıza asabilirsiniz. Ebeveynlerinizle bu resim hakkında konuşabilirsiniz.

23

EBEVEYNLERE ÖNERİLER:

- Duygular bulaşıcıdır ve çocuklar duygularınızı bir sünger gibi emerler. Bu süreçteki

düşünce ve duygularınızın çocuğunuzu etkileyebileceğini unutmayın.

- Olumsuz duygulardan kurtulmanın yolu duygularınızı serbest bırakmaktır.

Duygularınızı konuşur ve dışsallaştırırsanız, onların esiri olmaktan kurtulmuş

olursunuz.

- Bu süreçte aslında her zaman çocuğunuzun duygu ve düşüncelerini onunla birlikte

konuşmaya çalışın. Çocuklar bazen düşünce ve duygularını belli etmeyebilir.

Konuşmak hem ona hem size iyi gelecek ve iletişiminizi kuvvetlendirecektir.

- Bu süreçte kendinize zaman ayırmayı da unutmayın ☺

24

5.KENDİNE ZAMAN AYIRMA:

Covid-19 Virüs sebebiyle evimizde kaldığımız bugünlerde ders çalışmak, EBA’dan

derslerimizi takip etmek ya da sınava hazırlık yapmanın dışında kendimize ait kalan

zamanlarda neler yapabiliriz onlara bakalım;

-Çocuklar için kendine zaman ayırmada yapılabilecek aktiviteler;

• Oyun zamanları: Özellikle küçük yaş gruplarının kendini ifade etme, anlama,

algılama şekli ve keyifli vakit geçirdiği zamanlar oyun zamanlarıdır. Çocuklarımıza

sadece eğitici ve öğretici amaçlı değil; aynı zamanda onların sürekli evde kaldıkları bu

zamanda onların hoşuna gidecek bazen onlara sorarak; “Hadi bakalım bugün seninle

bir oyun oynayalım; bu konuda bir fikrin var mı ya da sen söyle bakalım bir oyun”

diyerek onların duygusal anlamda rahatlamalarını ve enerjilerini atmalarını sağlayacak

oyunlar oynayabiliriz. Bu zamanları planlarken onların da fikrini alıp anne-baba olarak

birlikte bir zaman dilimi planlamalıyız. Bu

oyunlar dijital ortam ya da sanal dünyayı

içermeyen ailece (aile oyun saati) ya da

kardeşler arası ev içerisinde oynanabilecek

oyunlar olmalıdır. Genelde ebeveynler

çocukları TV başından kaldırmakta ya da

tablet oynamaktan vazgeçiremediklerini

düşünebilirler buna yönelik olarak gün

içerisindeki zamanı ve yapılacakları çocuğunda fikrini alarak birlikte planlamalar

yaptıklarında onları oyuna adapte etmenin daha kolay olduğunu fark edebilirler.

• Resim zamanı: Küçük yaştaki çocukların sevdiği bir diğer aktivite resim ya da

boyama çalışmalarıdır. Yine bununla ilgili olarak onların hayal dünyalarını kısıtlamak

yerine içlerinden geldiğince resim ya da boyama yapmalarına fırsat vermek ve

yaptıkları resimleri evde Örneğin; “Hadi gel istersen odanda bu resime bir yer

seçelim” diyerek onun istediği bir yere

asmak ona kendini önemli ve değerli

hissettirirken, aynı zamanda yaptığı çalışma

onun için daha anlamlı bir hal alabilir.

Dilerseniz resimleri üzerine

konuşabilirsiniz. Çocuklar anlatamadıkları

25

duygu ve düşüncelerini resimlerle ifade edebilirler. Örneğin; “Bu resimde ne anlatmak

istedin ya da bu resimde neler oluyor anlatmak ister misin?” şeklinde sorular sorarak

onların düşüncelerini ve duygularını anlayabilirsiniz. Burada önemli olan çocuğun

kendisini anlatmasına fırsat vermek ve kendi yorumumuzu katmadan onu dinleyip

anlamaya çalışmaktır. Fakat çocuk resim hakkındaki düşüncelerini paylaşmak

istemezse zorlanmamalıdır.

• Birlikte Vakit geçirme: Küçük yaş grupları kaygılı ve stresli oldukları dönemlerde

güvende olduklarını bilmek onları rahatlatabilir. Onlarla birlikte ev içerisinde

yapabilecekleri düzeyde küçük sorumluluklar vererek birlikte hareket edebilirsiniz.

Hem de hayatın ev içerisinde normal akışın da devam etmesi onları bu anlamda

güvende hissettirecektir. Örneğin; mutfakta yemek hazırlama; kek, pasta yapma;

temizlik yapma, çiçek sulama gibi ev içerisinde yapılabilecek şeyler olabilir. Buradaki

dikkat etmemiz gereken nokta çocuklara yapabilecekleri düzeyde görev ve

sorumluluklar verip, yapamadıklarında bağırmamak ya da olumsuz bir tutum

sergilememektir.

• Uykudan önce ya da gün içerisinde kitap okuma saati: Çocuklar bu süreçte kaygılı

ve tedirgin olabilecekleri için uykuya dalmakta zorlanabilir ya da kendi başlarına

uyumak istemeyebilirler. Hem uykuyu keyifli

hale getirmek hem de çocuğun isteğine göre

bazen kitabı kendisi okuyabilir uyumadan önce

sizler (anne-baba ya da bakım veren kişi)

dinleyici olabilirsiniz ya da siz çocuğunuza

istediği kitabı okuyabilirsiniz. Kitap bittiğinde

ona “sarılarak” (Uyumadan önce sarılalım mı

gel sana kocaman sarılayım denilebilir.

Buradaki söyleyiş tarzı yaş grubuna göre

değiştirilebilir.) kendini güvende hissetmesini

sağlayabilir hem de uykuya dalma süresini

kısaltmasına yardımcı olabilirsiniz. Yine gün içerisinde okumalarını ve anlamalarını

geliştirmek adına sevdiği bir kitabı seçerek kitap okuma saati yapabilirsiniz.

26

• Yapılabilecek Diğer aktiviteler;

-Mutlu hayal kurma saati: Evet haberlerden ve ev

içerisindeki olumsuz virüs salgını sohbetlerinden

çocuklarımız biz farkında olmadan etkilenirler. Onları

olumlu düşünmeye sevk etmek ve de keyif almalarını

sağlamak amacıyla “Mutlu hayal kurma saati”

yapabilirsiniz. Bu saat diliminde istediği mutlu hayali

kurması ve bunu isterse paylaşması, anlatması

istenebilir.

Not: Eğer çocuğunuz o gün “kaygılıysa” mutlu hayal kurma saati yerine kaygılarını

konuşmasına, anlatmasına izin vermelisiniz. Çünkü bastırılan ya da konuşulmayan

duygular çocuklarda davranış bozukluğu olarak kendini gösterebilir. Kaygılarını

istediği kadar anlatmasına izin vermeli ve siz de anne baba ya da bakım veren kişi

olarak etkin bir dinleyici olabilirsiniz. Çocuğun kaygılarına yönelik olarak sorduğu

sorular olursa kısa, net ve anlayabileceği düzeyde yanıtlar vererek ona yardımcı

olabilirsiniz.

-Lego saati: Çocuğunuz Legolarla uğraşmayı seviyorsa yaşına uygun bir lego alıp

onunla oynamasını sağlayabilir; dilerse zorlandığı yerlerde sizin de yardımcı

olabileceğinizi söyleyebilirsiniz.

-Spor saati: Evet çocuklarımız sokağa ya da parka çıkamadıkları için evde hareket

alanı sağlamak adına “spor saati” yapabilirsiniz. Çok profesyonel olmasa da ev

içerisinde belirli zamanlarda “koridorda koşturmaca” oynamasına yastıklardan “park

alanı” yapmasına izin vermeniz bile onlara keyif verecektir.

Tüm bu etkinliklerin hepsini bir anda yapmanız mümkün değil; bu nedenle siz anne

babalar ya da çocuğa bakım veren kişi çocuğun ihtiyaçlarına ve yapabileceklerine bakarak

gün içerisinde ders dışında böyle küçük saatlerle onun kendisine vakit ayırmasına fırsat

verebilirsiniz ve bu saatleri birlikte planlayabilirsiniz.

27

Gençler için kendine zaman ayırmada yapabilecekleri aktiviteler;

Sınav hazırlıkları, ders takibi ve ders çalışma dışında geri kalan zamanlarımızda neler

yapabiliriz bunları gözden geçirelim gençler;

• Günlük tutmak/Şiir ya da yazı yazmak: Evet

duygu ve düşüncelerimizi sanırım bu günlerde

daha çok paylaşmaya, konuşmaya ihtiyacımız

var; ama bazen paylaşamadıklarımızı yazıya

dökmek; günlük tutmak da rahatlatabilir bizi.

Eğer şiir okumayı, yazmayı ya da sevdiğiniz

şiirleri biriktirmeyi seviyorsanız kendinize bu

konuda bir defter oluşturabilirsiniz. Aynı

zamanda duygu ve düşüncelerinizi yazdıkça kendinizi de anlama, tanıma fırsatınız

olacaktır.

• Dizi/Film İzlemek: Bu zamana kadar şu filmi izleyemedim ya da diziyi takip

edemedim dediğiniz yaşınıza uygun film/dizi leri günün “belirli saatlerinde”

izleyebilirsiniz.

• Yeni dil öğrenme: İnternet aracılığıyla edinebileceğiniz ücretsiz dil programları ya da

varsa evinizde kaynak kitaplarla bu zamana kadar öğrenmek istediğiniz bir dili

öğrenmek için bir adım atabilirsiniz.

• Bir müzik aleti çalma: Varsa evinizde müzik

aletleriniz (gitar,saz,keman,piyano, kalimba vb.)

ya da imkanınız bunları çalarak ruhunuzu

dinlendirebilir; keyifli vakit geçirebilirsiniz.

Bazen aile içerisinde küçük konserler

düzenleyebilirsiniz.

• Resim ya da bir sanatla uğraşma:

Yine imkanlarınız doğrultusunda guaj ya

da yağlı boya, pastel boya çalışmaları, ebru

sanatı, taş boyama ya da etamin, örgü gibi

el işleriyle yeni ürünler ortaya

koyabilirsiniz.

28

• Spor yapma: Yine hem beden hareketinizi sağlamak hem de sağlığınız açısından

vaktinizin belli bir kısmını spor yaparak değerlendirebilirsiniz.

• Bahçeyle uğraşma/çiçek/fidan dikme: Belki hepimizin evi buna müsait değil ama

bahçeli evi olanlar yeni çiçek ya da fidan dikimleri yapabilirler ya da balkonlarındaki

saksılara küçük çiçekler dikebilirler.

• İnternet üzerinden müze gezisi yapma ve dergilerin takibi: Müze gezilerini seven

biriyseniz internet üzerinden müzeleri anlatan ve tanıtan geziler yapabilir; bilimsel ya

da sanatsal alanda yayınlanan dergileri yine internet üzerinden takip edip

okuyabilirsiniz.

Tüm bu aktiviteler birer öneri örneği olup siz gençlerin vaktinizi hem daha kaliteli

geçirmeniz hem de evde kaldığınız süreçte kendinizi, bedeninizi ve ruhunuzu dinlendirmek

adına hazırlanmıştır. İmkanlarınız doğrultusunda bunlar ve buna benzer aktiviteleri gün

içerisinde kendinize göre dengeli bir şekilde planlayabilirsiniz.

GENÇLERİN KENDİNE ZAMAN AYIRMASINDA EBEVEYNLERE ÖNERİLER

• Ailece oyunlar oynamak: Bu zaman diliminde

ailece kutu oyunları (Jenga, tabu, satranç, puzzle

vb.) veya çocukluğumuza dair oyunlarımızdan

(İsim, bitki, hayvan, şehir vb.) oyunlar oynanabilir.

• Aile toplantı saatleri yapmak: Bu süreçte evdeki

bireylerin hepsinin tüm gün evde olduğu

düşünülürse; ev içerisinde kurallar yeniden belirlenip; gençlerin de fikirleri alınarak bu

kurallar birlikte oluşturabilir. Yine ev içerisinde birlikte yapılacak işler iş bölümü

yapılarak paylaştırılabilir. Zaman zaman aile toplantı saati yapılarak bu konular

üzerinde fikir paylaşımları yapılabilir.

• Anıların konuşulması ve albümlerin karıştırılması: Ailece belli bir zaman dilimi

belirleyip; gencin veya ebeveynlerin albümleri birlikte bakılarak anılarla ilgili

konuşulabilir; ailece tatlı bir sohbet havası yaratılabilir.

29

• Mutfak etkinlikleri: Aile gencin mutfakta farklı ürünler denemesine (çeşitli pasta ya

da yemek denemeleri) fırsat tanımalı ve zaman yaratmalıdır. Genç dilerse birlikte

mutfakta vakit geçirilebilir. Çünkü gençler bu yaşlarda tek başlarına bir şeyler yapmak

da isteyebilirler. Biz ebeveynler olarak onlara bu fırsatı tanıyabiliriz. Yeni ürünler

ortaya koymak onlara kendilerini iyi hissetmelerine yardımcı olabilir.

• Sinema saati: Ailece ortak kararla alınan bi

film izleme saati yapılabilir. Burada dikkat

edilmesi gereken nokta gencin yaş grubuna

uygun filmler seçilmelidir.

• Ev İçi düzenlemeler: Yine ev içerisinde

kitaplık gibi ya da gencin varsa kendi odasında

ufak düzenlemeler yapmasına fırsat verilebilir. Ev içi değişiklik ya da düzenlemeler

yapmak gencin vakit geçireceği alanda kendini daha iyi yönde hissetmesine yardımcı

olabilir.

• Ailece konser günü: Aile içerisinde müzik aleti çalan ya da müzikle ilgilenen, şarkı

söylemeyi seven bireyler varsa haftanın belli bir gününde ve belli bir zaman diliminde

aile içi küçük konserler yapılabilir.

Tüm bu aktiviteler birer öneri örneği olup siz ailelerin çocuğunuzla vaktinizi hem daha

kaliteli geçirmeniz hem de evde kaldığınız süreçte kendinizi, bedeninizi ve ruhunuzu

dinlendirmek adına hazırlanmıştır. İmkânlarınız doğrultusunda bunlar ve buna benzer

aktiviteleri gün içerisinde ailece alacağınız kararlara göre dengeli bir şekilde

planlayabilirsiniz. Bunların dışında çocuğunuzla uzun zamandır yapmak isteyip

yapamadığınız etkinlikler varsa evde kaldığınız günlerde bunu fırsata çevirebilir ve bu yönde

değerlendirebilirsiniz.

30

Kaynakça

- Ejder, O., Çocuk Ve Ergen Psikoterapisi Eğitimi/Bilişsel Davranışçı Terapi Kitapçığı,

Cised, 2018

- Stallard, P., İyi Düşün İyi Hisset,Say Yayıncılık, 2005

- Türkçapar, H., Bilişsel Davranışçı Terapi-Temel İlkeler Ve Uygulama, Epsilon Yayınevi,

2018

- tuba-aydin.com

- Karaca B., “Korona” Çocuklara Yönelik Afacan Bir Virüs Hikayesi, 2020.

- Güneş, H., Demirdöğen, E.,Kuyurtar,N., Corona Virüs Pandemisinde Çocuklarımız,

İstanbul Çocuk ve Ergen Psikanalitik Psikoterapi Derneği, 2020.

- Baltaş, Acar, Öğrenmede ve Sınavlarda Üstün Başarı, (22.Basım) Remzi Kitabevi, 2005

- Başkent Üniversitesi, PDR Merkezi

- rehberlikservisim.com

- Erkan,S., İlköğretim ve Ortaöğretim Kurumları Sınıf Rehberlik Programı İlköğretim

Etkinlik Örnekleri,Ankara 2007