pallisgaard - begynderyogabogen (læseprøve)
DESCRIPTION
En lettilgængelig og indbydende yogabog for begyndere og letøvede. Bogen er en let og enkel vejviser til mindre stress, større styrke, slankere krop, bedre søvn og i det hele taget større velvære. Bogen giver læseren alt, hvad der er nødvendigt for straks at komme i gang med yoga og ayurveda. Indeholder en masse øvelser, lige til at gå i gang med. Bogen er smukt og farverigt illustreret.TRANSCRIPT
B E G Y N D E R Y O G A B O G E N S I D E 1
YOGABOGENBEG YNDER
Y OGABOGEN
B E G Y N D E R Y O G A B O G E N S I D E 2
K A R E N P A L L I S G A A R D
BEG YNDER
Y OGABOGEN
B E G Y N D E R Y O G A B O G E N S I D E 4
I N D H O L D
Forord 9
Kære læser 12
DEL 1: Velkommen tilbage til dig 19
Den usandsynlige yogini – og hvorfor du også kan lave yoga 20
Ingen quick-fix, beklager 22
Yoga sender dig tilbage til dig 24
Yoga er meget mere end stræk og bøj 26
Yogaens 8 grene 27
Kanelkringlet selvudvikling 30
Yoga giver dig et virkelighedstjek 31
Sådan får du yogahjerne 33
Del 2: Velkommen til ayurveda 39
Tilbage i balance 42
Vi er ikke one size 43
Du er unik – dyrk det 45
Lev med integritet 46
Find din egen unikke konstitution 48
Karens balancetest: Kender du typen? 49
Sådan bruger du ayurveda i hverdagen 60
Vata 61
Pitta 65
Kapha 69
25 ayurvediske hverdagsvelværetips for alle doshaer 73
Del 3: Velkommen på yogamåtten 79
Yogaficer din hverdag 81
Karens basis-yogaguide 83
B E G Y N D E R Y O G A B O G E N S I D E 5
I N D H O L D
Forord 9
Kære læser 12
DEL 1: Velkommen tilbage til dig 19
Den usandsynlige yogini – og hvorfor du også kan lave yoga 20
Ingen quick-fix, beklager 22
Yoga sender dig tilbage til dig 24
Yoga er meget mere end stræk og bøj 26
Yogaens 8 grene 27
Kanelkringlet selvudvikling 30
Yoga giver dig et virkelighedstjek 31
Sådan får du yogahjerne 33
Del 2: Velkommen til ayurveda 39
Tilbage i balance 42
Vi er ikke one size 43
Du er unik – dyrk det 45
Lev med integritet 46
Find din egen unikke konstitution 48
Karens balancetest: Kender du typen? 49
Sådan bruger du ayurveda i hverdagen 60
Vata 61
Pitta 65
Kapha 69
25 ayurvediske hverdagsvelværetips for alle doshaer 73
Del 3: Velkommen på yogamåtten 79
Yogaficer din hverdag 81
Karens basis-yogaguide 83
B E G Y N D E R Y O G A B O G E N S I D E 6
Til dig
&
Til min far, mor og bror
Størst af alt er kærligheden
Del 4: Velkommen til din yoga 95
Vi starter i næsen 98
Sæt dig godt til rette 102
Sid stille 104
Eksperimenter med åndedrættet 104
Dybde-åndedrættet 106
Veksel-åndedrættet 107
Ild-åndedrættet 108
Gående meditation 110
3-punkts-åndedrættet 110
Opvarmningsprogram 116
Yoga mod stress 124
Kroppen viser vejen 125
Ned i nerverne 126
Sådan hjælper yoga 129
Yoga for en slankere krop 144
Stress ned, stram op 145
Yoga for fin fordøjelse 161
Yoga for mere glæde og energi 174
Yoga mod spændinger 183
Yoga for smuk hud 199
Yoga for bedre koncentration 211
Yoga for stærkere immunforsvar 224
Yoga for mere mod og større selvværd 237
Yoga er dit spejl og din ven 239
Yoga for bedre søvn 254
Nedkølingsprogram 268
Sådan kommer du videre med din yoga herfra 276
På tur i yogajunglen 278
NAMASTÉ 282
Kilde- og inspirationsliste 287
B e g y n d e r y o g a B o g e n s i d e 2
B E G Y N D E R Y O G A B O G E N S I D E 7
Til dig
&
Til min far, mor og bror
Størst af alt er kærligheden
Del 4: Velkommen til din yoga 95
Vi starter i næsen 98
Sæt dig godt til rette 102
Sid stille 104
Eksperimenter med åndedrættet 104
Dybde-åndedrættet 106
Veksel-åndedrættet 107
Ild-åndedrættet 108
Gående meditation 110
3-punkts-åndedrættet 110
Opvarmningsprogram 116
Yoga mod stress 124
Kroppen viser vejen 125
Ned i nerverne 126
Sådan hjælper yoga 129
Yoga for en slankere krop 144
Stress ned, stram op 145
Yoga for fin fordøjelse 161
Yoga for mere glæde og energi 174
Yoga mod spændinger 183
Yoga for smuk hud 199
Yoga for bedre koncentration 211
Yoga for stærkere immunforsvar 224
Yoga for mere mod og større selvværd 237
Yoga er dit spejl og din ven 239
Yoga for bedre søvn 254
Nedkølingsprogram 268
Sådan kommer du videre med din yoga herfra 276
På tur i yogajunglen 278
NAMASTÉ 282
Kilde- og inspirationsliste 287
B E G Y N D E R Y O G A B O G E N S I D E 8
Do you know what you are?You are a manuscript of a divine letter.You are a mirror reflecting a noble face.
This universe is not outside of you. Look inside yourself;
everything that you want, you are already that.
RUMI
B E G Y N D E R Y O G A B O G E N S I D E 8 3
K A R E N S b a s i s - y o g a g u i d e
JUST DO IT
NIKE
Du skal tilpasse yogastillinger til din krop. Du skal ikke tilpasse dig yoga-
stillingerne. Jeg har haft nogle frustrerende stunder på yogamåtten, fordi
jeg har oplevet lærere, som har instrueret stillinger på måder, som min
krop ikke kunne lege med på. Det kan nogle gange skyldes manglende
styrke, smidighed eller mod, men i flere tilfælde er virkeligheden også, at
min krop er lidt skævt skruet sammen og ikke nødvendigvis designet til
alle yogastillinger. Så kend dig selv, og lad endelig være at føle dig forkert
ude i yogaland, når du laver dit eget kropslige udtryk.
ALLE kroppe er forskellige, derfor er det selv-
sagt, at du ikke alle kan lave alle yogastillinger.
I hvert fald ikke så de ser ens ud. Nogle er hjul-
benede, andre kalveknæede, nogle har lange
arme, andre korte ben og så fremdeles, så det
er så vanvittigt essentielt for mig at skære det
her ud i pap: Glem hvordan en stilling ser ud,
fokuser på dens funktion og følelse.
B E G Y N D E R Y O G A B O G E N S I D E 8 4
I det gamle Indien underviste de ikke yogaklasser for 40 elever ad gangen
i et fitnesslokale, hvor læreren ikke har en reel chance for at kunne tage
højde for hver elevs særkende. Lærere har ikke røntgenblik, og derfor er
vi også nødt til at undervise klassen ud fra instruktioner, der er generelle.
Derfor er det rigtig sejt, hvis du udforsker, hvordan de lander i din krop.
Studer dig selv, så du kender dig selv. I sidste ende er du din egen bedste
lærer. Bevæg dig, som din krop er designet til det.
Når det så er sagt, er der selvfølgelig nogle basale retningslinjer at
følge for at få det optimale ud af din praksis og passe ordentligt på
din krop imens. Derfor får du herunder nogle af de mest generelle.
Og de er netop generelle, så tilpas dem til dig, og fokuser på følelsen
frem for formen.
1. Ind og ud:
Bliv bevidst og træk vejret
Hvordan er dit åndedræt lige nu? Er der frit flow hele vejen igennem, el-
ler stopper det oppe i brystet på dig? Er du åben med plads til dig selv,
hvor du tager hele livet ind? Er du knuget, holder du på det, kan du ikke
give slip?
Vores åndedræt afspejler vores sindsstilstand. Vi holder det inde, når vi
bliver bange, vi hyperventilerer i choktilstand, vi sukker, når vi er kede af
det, vi gisper, når vi bliver overraskede eller begejstrede, vi kvæler det,
når vi er stressede og så fremdeles. Dit åndedræt er et af de bedste pej-
lemærker for, hvordan du har det. Og det fantastiske er, at du selv kan
påvirke din livskvalitet gennem dit åndedræt, da det giver direkte adgang
til at balancere dit nervesystem. Næste gang du føler dig presset, så prøv
at stoppe op, lukke øjnene og tage fem dybe indåndinger – tæl på fem
ind og tæl på fem ud. Så nemt er det at gøre åndedrættet til dit anker.
Vi har en lungekapacitet, som vi slet ikke udnytter til fulde. Tænk på hvor
stort et potentiale og hvor meget energi, vi kan få ved at trække vejret
ordentligt. Vi tager omkring 23.000 åndedrag i døgnet, så det er værd at
blive bevidst om dem. Når vi trækker vejret ind, fylder vi lungerne, og det
nærer blodet i kroppen, som viderebringer liv til hver celle i vores krop
B E G Y N D E R Y O G A B O G E N S I D E 8 5
med mulighed for, at de kan regenerere. Åndedrættet stimulerer hele
vores nervesystem, hjerne og muskler. Så det er en nøgle til din sundhed.
Under yogaøvelser trækker man vejret ind og ud gennem næsen, og ån-
dedrættet er fundamentet for din yogapraksis. Næsen filtrerer det snavs
og de støvpartikler fra, som din mund ikke kan. Og vejrtrækning gennem
næsen kontroller også hvor meget ilt, du ånder ind og ud. Det gør det
nemmere at tage dybe, lange vejrtrækninger, og dem vil vi gerne have
i yoga, da de grounder os, afstresser vores system og gør det nemmere
at bevæge os gennem de fysiske stillinger. Der er ikke meget yoga over
at stå i stilling blå i hovedet med kæber kvast sammen og kæmpe sig
igennem balladen. Tværtimod vil du opdage, at spændinger er meget
nemmere at komme igennem, når du fokuserer din vejrtrækning ind i
dem. Det samme gælder, når tanker trænger sig på; brug dit åndedræt
som fokuspunkt. Du kan altid vende tilbage til det, som det helle, det er.
Blødt, langsomt og roligt – det gælder både på og uden for måtten. Lad
åndedrættet være din lille magiske hjælper og vejviser. På den måde kan
man sige, at yoga bliver en mindfulness-praksis med krop på. For uden
bevidsthed i yoga, så laver du bare stræk- og bøjøvelser.
IND: Indånd, så din mave løfter sig som en ballon, din ribben blive brede
til siden, dit bryst løfter sig og din ryg puster sig op omkring nyrerne. Brug
indåndingerne til at tage liv ind og skabe plads og styrke i dig.
UD: Udånd, så din mave blidt falder og din navle trækker sig mod din
rygsøjle. Brug udåndingerne til at slappe af og give slip på det, du ikke
længere har brug for.
På side 102
guider jeg dig gennem en række forskellige åndedrætsøvelser.
B E G Y N D E R Y O G A B O G E N S I D E 8 6
2. Find dit fundament:
Føl dine fødder
Ligegyldigt om du står på hænder, hovedet, hæle eller sidder på din
smukke bagdel, så vær altid bevidst om at have en god kontakt til dit
underlag. Føl dit fundament og få en fast forbindelse med jorden (måt-
ten) under dig. Gro dine fødder eller fingre fast ned i den. Som med
alt andet, så bygger man også i yoga op fra bunden: »Fix the floor to
raise the roof«, sagde min lærer Shane altid til mig. Ground dig selv
ved at mærke dine fødder. Mærk fodens fire hjørner og find ligevægt
mellem dem. Løft knæene blidt ved hjælp af dine lårmuskler, så dine
ben toner sig.
3. Fold dig ud:
Align din krop
Inden jeg begyndte at lave yoga var min kropsholdning skæv og skør, jeg
lignede på stressede dage en mutant af et menneske med et hoved og
en hals som en vissen tulipan, et sæt skuldre der draperede forover som
tunge gardiner, mens toppen af mine lårben skød frem på en måde, så
jeg altid havde ondt i lænden. Det moderne menneske er generelt ramt
af dårlig kropsholdning, blandt andet fordi vi sidder meget mere end
vores kroppe er designet til. En ting er, at det kan se trist ud, hvis man
går og hænger med mulen og skuldrene forover, men dårlig alignment
kan også på sigt føre til skader eller smerter i kroppen. Tænk bare på
musearme. God alignment derimod vil give dig en følelse af frihed og
flow i kroppen, og du vil automatisk se mere stolt, smuk og selvsikker ud,
når dine skuldre er trukket tilbage, din rygkurve naturlig, dit bryst løftet,
med hovedet i naturlig forlængelse af rygsøjle, hofter og lårben i deres
naturlige udgangsposition og med fri, åben tilgang til din vejrtrækning.
Når du træner yogastillinger, så træner du også din alignment på en
måde, der vil hjælpe dig og din krop uden for yogamåtten. Du får en
øget kropsbevidsthed og kan derfor mærke, hvornår din krop har det
godt. Alignment er et af de ord, man hører meget i yogaundervisning,
B E G Y N D E R Y O G A B O G E N S I D E 8 7
og med god grund. For det at være i vater med det naturlige, anatomiske
udgangspunkt for kroppen sikrer, at vi laver sund og skadesfri yoga. Man
kan komme til at forstrække nogle ligamenter eller provokere en gammel
knæskade, hvis man ikke holder og bærer sin krop ordentligt. Derfor er
alignment nøglen til en effektiv yogapraksis.
Når jeg taler god alignment har jeg ikke et regelret billede af et militant
menneske med ret ryg og næsen i sky. Det handler mere om at placere
dine knogler, led og muskler i yogastillingerne på en måde, så din krop
kan arbejde optimalt, og cirkulation af energien (prana) i kroppen kan
flyde mest effektivt.
Yogastillinger er krævende. De kalder på ordentlig vejrtrækning, på at du
bruger dine muskler og strækker dem. De kræver styrke og mod. Men
husk, de er altså kun stillinger. Yogaen er den måde, du laver dem på, og
den måde, det får dig til at føle. Nogle presser sig selv og går op i den
ydre form. Glem det eller begynd til gymnastik. Jeg er ligeglad med,
om dine lemmer er i snorlige vinkel, så længe du ikke placerer dig på en
måde, der belaster, begrænser eller skader dig. Jeg har meget mere til
overs for folk, der stille og roligt praktiserer god aligment frem for at være
fokuseret på at skulle være så smidig, at de kan stikke hovedet steder hen,
hvor solen sjældent skinner.
Jo mere yoga du laver, jo bedre bliver du til at mærke dig selv, og jo
bedre fornemmelse får du for, hvad der er god alignment for netop dig.
For som sagt: Alle kroppe er forskellige, så tilpas yogaen efter din. Jeg
uddyber alignment i instrukserne til hver øvelse på de kommende sider,
men disse er dog gode – og meget generelle – retningslinjer at begynde
med som udgangspunkt:
Gør dig bred over kravebenene, så dit bryst åbner sig.
Træk dine skuldre let tilbage og ned, så skulderbladene smelter sam-
men på ryggen, og musklerne er aktive.
Sug stykket under din navle let ind mod rygsøjlen. Det hjælper på en
stærk kerne og kan forebygge lændeskader. Hold denne blide aktivitet
i de mere fysiske stillinger, og slap helt af i maven i de afslappende og
passive stillinger.
B E G Y N D E R Y O G A B O G E N S I D E 8 8
Tilt bækkenet let frem, til du finder et naturligt lændesvaj og stik derfra
halebenet let ind under dig i retning af jorden.
Led som udgangspunkt efter de lige linjer. Så når du fx står op, er dine
fødder på bredde med dine hofter og så fremdeles med knæ over
tæer, hofter over knæ, skuldre over hofter.
Bøj let i knæ og albuer, så du ikke overstrækker. Engager dine muskler,
så de nærmest suger sig ind mod knoglerne; på den måde holder du
integriteten i kroppen.
Tjek, at du ikke vrider knæene, og at du som udgangspunkt i de fleste
stående stillinger ikke sender dine knæ ud over anklen, når du bøjer
benet eller benene.
Forestil dig, at du krammer din hud til musklerne, og dine muskler let
ind til knoglerne som små sugekopper.
Mærk altid din kerne, så du suger dig ind mod kroppens centerlinje.
Fra centerlinjen rækker du ud til periferien af din krop: Mærk mod-
sætningerne; for at kunne række dig op, kræver det at du samtidig
stemmer ned. For at ekspandere ud, skal du kunne trække ind som
ovenstående. Stabilitet og et godt fundament giver dig frihed til at
vokse og udforske.
Hold rygsøjlen og siderne af kroppen lange.
4. Drop to-do:
Align din attitude
Vi er vant til at præstere og blive dømt på, hvordan vi gør det. Glem det
i yoga. Virkelig!
Der er ikke plads til konkurrence, sammenligninger og kritik i din yoga-
praksis. Når du ruller yogamåtten ud, så er det din attitude, der afgør,
hvordan din praksis bliver. Hvis du er ligesom mig, bliver du let entusia-
stisk og vil bare gerne mere-mere-mere. Jeg blev udfordret til at holde
igen, da jeg først begyndte, og det er et råd, jeg vil give videre – lad
være at presse dig selv. Yogaen dømmer dig ikke på hvor smidig du,
eller hvor meget du kan sno dig som en kanelsnegl i svære stillinger.
Det allersværeste kan nogle gange være at bakke ud, mens andre klør
B E G Y N D E R Y O G A B O G E N S I D E 8 9
på eller at sidde på sin flade og trække vejret med fuld tilstedeværelse.
Du skal ikke vise dig for nogen – yogaen er udelukkende for dig selv,
så find ud af hvad du gerne vil kultivere mere af og find så en attitude
frem, hvor du er venlig for dig selv. Hvis du føler, at yogaen bare er no-
get du skal have overstået, så du kan krydse den af på din to-do liste,
så spring den da hellere over den pågældende dag eller skift attitude;
der er intet fedt i at tvinge dig selv, hvis du glemmer at være til stede
og mærke efter.
5. Skibet er ladet med ...:
Sæt en intention
Hvorfor laver du yoga? Hvad vil du have ud af den lige netop i dag? Vid,
hvad du laver, og hvorfor du gør det. Dine intentioner ændrer sig sikkert
fra dag til dag, men derfor er de stadig værd at have med i betragtning.
Jeg har tidligere sagt, at yoga er både et middel og et mål i sig selv – at
sætte en intention, inden du går i gang er ligesom at visualisere; det bliver
nemmere at nå i den retning vi gerne vil. Min egen oplevelse er, at det
giver min praksis mere mening og fokus, når jeg sætter en intention. En
nem måde at gøre det kan være at mærke efter, hvordan du har det lige
nu. Hvis du føler dig stresset, så spørg dig selv, hvad du har brug for. Det
kan være ro eller energi for eksempel. Så kan du lave øvelser og designe
din praksis herefter. Til at starte med kan du bruge programmerne i bogen
her, som er målrettede specifikke aspekter.
Din intention kan også være at give slip på noget, du ikke længere gider
lade dig tynge af. Det kan være at sende kærlighed til et menneske, som
du har brug for, eller det kan være at mærke dit mod til at handle på nye
måder og at åbne dig overfor, hvad end livet bringer. I yoga kalder man
det ‘Sankalpa’. Det betyder på sanskrit at sætte en intention, og det kan
virkelig være kraftfuldt. Prøv selv.
B E G Y N D E R Y O G A B O G E N S I D E 9 0
6. Tæl til ti mange gange:
Vær tålmodig
Vi lever i en wham-bam-quick-fix verden og vil gerne have hurtige resul-
tater. Men yoga er et livslangt projekt, og det kræver tålmodighed. Så
forvent ikke, at du bliver stressfri, slank, stærk og når nirvana næste tirsdag
allerede. Yoga giver ingen garantier eller tidshorisont for resultater, det er
ikke et mål, du skal nå hen til. Yogaen er rejsen på vejen, hvor irriterende
helligt det end må lyde, og der er ingen, der ved, hvor din yogarejse tager
dig hen. Jeg er dog sikker på, at den bliver spændende. Og de fleste,
der begynder på yoga, vil lækkert og langsomt begynde at mærke små
forskelle. Også når du er i selve yogastillingerne, er det fedt at kultivere
tålmodighed. Så i stedet for at skynde dig igennem en sekvens eller gå
ud af en stilling, så snart den giver dig sved på panden – bliv i den. Træk
vejret. Det giver pote – også ude i det virkelige liv.
7. Find følehornene frem:
Lyt til dig selv og din krop
Som med alt andet i livet, så gælder det også i yoga, at du skal mærke
efter, hvad der er rigtigt for dig. Det smukke ved yoga er netop, at alle
kan være med på det sted, de nu engang befinder sig på den pågæl-
dende dag. Så stol altid på dig selv – du ved, hvordan det føles at være
dig, så ret ind efter det. I det lange løb kan det spare dig for skader
og gøre det lettere for dig at udvikle dig i din yogapraksis – og i øvrigt
styrke din evne til at stå ved dig selv. Så spørg dig selv og mærk efter,
hvad din krop har brug – ikke dit ego, din stolthed eller din slavepisker;
din krop!
8. Tag en chill-pill:
Slap af, giv slip og giv plads
Vi er evigt online, i gang og bruger så meget af vores hverdag på at
være spændt op. Det sætter sig i kroppen på en måde, at det at slappe
B E G Y N D E R Y O G A B O G E N S I D E 9 1
af kan være noget nær uoverkommeligt. Men når det lykkes os, så ska-
ber vi både plads i vores kroppe og hoveder. At kunne tage den med
ro og slappe af i yoga er essentielt. Vær sød ved dig selv. Det skal ikke
forveksles med, at yoga nødvendigvis skal være afslappende, og at du
bare kan hænge ud i stillingerne. Yogapraksis er krævende, men jo mere
du slapper af i dine (ind)stillinger og giver slip på, at tingene skal være
på en bestemt måde, jo smukkere, sjovere og mere levende bliver din
yoga. Og du selv.
9. Tag dig sammen:
Discipliner dig selv
Hvis du vil have effekterne af yoga, bliver du nødt til at lave yoga. Så
s impelt er det. Og det er kun dig selv, der kan motivere dig. Motiva-
tionen er der langt fra hver dag hos mig, så jeg prøver stadig at lære
selvdisciplin og gøre yoga til en vane, ligesom jeg børster tænder hver
dag. Så selv om jeg siger, at du skal slappe af, så siger jeg samtidig, at
du også skal klø på. Når du har lyst til at trække dig, fordi noget er hårdt
eller kedeligt, så bliv lige ved lidt længere. Det gør dig mentalt stærkere
og kan måske få dig til at bryde ud af din komfortzone. Det handler om
den her berømte balance. Netop balance er et nøgleord i yoga. Og en
balance mellem modsætninger både kropsligt og mentalt: For at kunne
strække dig op, skal du gro dig ned i måttens fundament. Patanjali
foreskrev, at formålet med yoga var at stilne sindets bevægelser. Men
for at kunne stilne sindet, må vi dyrke yoga med både engagement og
stræben samtidig med overgivelse og given slip. På den måde bliver
yoga en balance mellem modsætninger, og når du danser med dem ud
fra en grundfølelse af accept, bliver det nemmere at opleve den stilnen
af sindet, der er yoga. Det er ikke noget, du skal opnå, det er noget, der
sker, når du doserer din ‘gøren’ med tilpas ‘given slip’. Balancen ændrer
sig fra dag til dag, så stil skarpt løbende og mærk, hvad du har brug for.
B E G Y N D E R Y O G A B O G E N S I D E 9 2
Spørg dig selv:
1. Hvad er dit formål med at ville dyrke yoga – vil du hele skader,
svede, være smidig, tabe dig eller trænger du til at finde ro og
stresse ned?
2. Interesserer den spirituelle dimension dig, er du mest til medi-
tation eller har du blot lyst til de fysiske øvelser?
3. Mærk efter – giver din alignment din krop mere eller mindre
glæde?
4. Hvilke undskyldninger vil typisk prøve at stoppe dig fra at få
rullet yogamåtten ud?
5. Hvad vil du gøre for at imødekomme, men ikke lytte til de dår-
lige undskyldninger?
6. Hvordan kan du dyrke yoga med nydelse, samtidig med at du
disciplinerer dig selv og bliver på måtten, også når det er ud-
mattende?
7. Hvad giver din yogapraksis dig?
8. Giver den dig mere eller mindre glæde? Løfter den dig op?
Gør det godt i din krop? Bringer det godt med sig nu eller på
sigt – lad det være pejlemærket for dig og din yoga.
9. Hvad lægger du mærke til undervejs i yogaøvelser: hvad tænker
du? Hvad føles godt og hvorfor? Hvad er mindre fedt og hvor-
for? Hvornår mister du fokus? Hvad tænker du om dig selv – og
andre? Bliv bevidst om disse ting uden at dømme dem. Læg
mærke til det – og giv så slip på det. Du kan skrive det ned i din
notesbog efter din praksis.
6 tips til absolute beginners
1. Læs ovenstående basisguide
2. Lav yoga i bare tæer, så du står fast på måtten
3. Sørg for at du har drukket nok vand i løbet af dagen, så du
er hydreret, inden du dyrker yoga
4. Det kan være en god ide ikke at spise tre okser med tilbehør
eller lignende lige inden din praksis
5. Hvis du er syg, så bliv i din seng
6. Tag den med ro, hvis du har menstruation. Nogle lærere an-
befaler, at du undgår omvendte stillinger i den her periode
Kom i gear
Yogaudstyr er efterhånden en kæmpe industri. Der findes et hav af tøj,
tasker, smykker og meget, meget mere. Jeg anbefaler, at du som ud-
gangspunkt har dette:
En yogamåtte. Afgørende for din praksis
En yogablok. Støtter dig i forskellige stillinger og kan være nødvendig,
indtil du bliver endnu mere smidig
Et yogabælte. Lige som blokken hjælper et bælte dig i forskellige
stræk
Et tæppe. Til at sidde på, tage om dig under meditation og Savasana
(afspænding)
En aflang pude, bolster, også kaldet en yogapølle (ja, navnet kunne
godt nytænkes) til at sidde på eller lægge dig henover i visse stillinger
Behageligt tøj
Kilde: yogatimen.dk
B E G Y N D E R Y O G A B O G E N S I D E 9 3
Spørg dig selv:
1. Hvad er dit formål med at ville dyrke yoga – vil du hele skader,
svede, være smidig, tabe dig eller trænger du til at finde ro og
stresse ned?
2. Interesserer den spirituelle dimension dig, er du mest til medi-
tation eller har du blot lyst til de fysiske øvelser?
3. Mærk efter – giver din alignment din krop mere eller mindre
glæde?
4. Hvilke undskyldninger vil typisk prøve at stoppe dig fra at få
rullet yogamåtten ud?
5. Hvad vil du gøre for at imødekomme, men ikke lytte til de dår-
lige undskyldninger?
6. Hvordan kan du dyrke yoga med nydelse, samtidig med at du
disciplinerer dig selv og bliver på måtten, også når det er ud-
mattende?
7. Hvad giver din yogapraksis dig?
8. Giver den dig mere eller mindre glæde? Løfter den dig op?
Gør det godt i din krop? Bringer det godt med sig nu eller på
sigt – lad det være pejlemærket for dig og din yoga.
9. Hvad lægger du mærke til undervejs i yogaøvelser: hvad tænker
du? Hvad føles godt og hvorfor? Hvad er mindre fedt og hvor-
for? Hvornår mister du fokus? Hvad tænker du om dig selv – og
andre? Bliv bevidst om disse ting uden at dømme dem. Læg
mærke til det – og giv så slip på det. Du kan skrive det ned i din
notesbog efter din praksis.
B E G Y N D E R Y O G A B O G E N S I D E 1 4 4
Y OGA F OR EN S L ANKERE K ROP :
S T R ÆK , S T Y R K , S T R AM
YOGA IS TRYING TO LIBERATE US FROM
SHAME ABOUT OUR BODIES ... TO LOVE
YOUR BODY IS A VERY IMPORTANT THING
RODNEY YEE
Jeg havde nok dyrket yoga et halvt års tid, da det pludselig slog mig:
Jeg var sådan set (blevet) rigtig glad for min krop. Ikke at jeg var deci-
deret utilfreds før, men dengang gik jeg altid og slog mig selv i hovedet
med, at jeg burde smide nogle kilo og stramme lidt op hist og her. Min
daværende mand havde da godt løbende sagt, at det var som om, jeg
var begyndt at stråle mere og havde fået en flottere holdning, men jeg
havde faktisk ikke selv lagt mærke til det. Jeg gik bare til yoga, fordi jeg
syntes, det var spændende og elskede den fornemmelse, det gav mig
i kroppen og hovedet, når en yogatime var slut. At det så også viste sig
at have en dejlig bivirkning som en tilsyneladende stærkere og sundere
krop, var bare dobbelt op på bonuskontoen.
Min glade krop kom ikke udelukkende af den fedtforbrænding og
muskeltoning, yogaen gav mig. Der skete også et skifte i min bevidsthed,
så jeg fik fingeren ud af navlen og stoppede med at måle mine mavedeller
i noget, der mindede om centimeter. I stedet begyndte jeg automatisk at
skrue lidt ned for de vilde drukture med veninderne og lidt mere op for
det grønne i køkkenet – ikke fordi jeg havde et mål med det, men fordi
yogaen gav mig lyst til at have det godt og behandle min krop godt. Jeg
havde pludselig vundet respekt for og føling med min krop – og når man
holder af den og finder ud af, at den vil en alt det bedste, så er det altså
svært ikke at blive venner med den og behandle den venligt.
B E G Y N D E R Y O G A B O G E N S I D E 1 4 5
Betyder det, at jeg for evigt har lagt sourcream’n’onion og sjusser på
hylden? Selvfølgelig ikke! En god brandert og comfort food elsker jeg
stadig – bare i mindre mængder end tidligere. Og det er sundhed for
mig: Sund fornuft til at mærke efter, navigere efter nydelse og bevæge
mig i retning af balance. Det går op og ned og frem og tilbage. Sådan er
livet, og det skal på alle måder smages. Jeg nægter at sige nej til nydelse.
Mange kvinder er så hårde mod sig selv, sammenligner og dømmer deres
kroppe i forhold til andre, men hvor tit er reel overvægt egentlig proble-
met? De fleste danskere er altså generelt groft byggede og har noget
væv, der passer til vores klima. Klart, hvis din overvægt går ud over dit
helbred eller selvværd, så skal du gøre noget ved det. Men nogle gange
er det nok at nuancere dit syn på dig selv: Nemlig, at du er en fantastisk
person med en funktionel krop, der vil dig det bedste, så lad være at jage
andres kroppe eller noget, du ikke har fra naturens side.
Jeg anbefaler Per Brændgaard og Uffe
Damborgs ‘Mindful spisning’ til dig, der har lyst at ændre
måden, du spiser frem for det, du spiser.
Stress ned, stram op
Hvis du vil gøre noget godt for din krop, så er yoga et fantastisk sted at
starte. En jævnlig praksis vil på sigt give en sundere vægt, hvad enten
du trænger til at tage på eller tabe dig, fordi yoga lærer os at være op-
mærksomme. Vi snakker på ingen måde en fem ugers kur, nix, du bliver
nødt til at væbne dig med tålmodighed. Til gengæld får du en stille,
sund transformation, der vil ændre din krop og dit forhold til den. Der er
ingen regler udefra, du skal følge, retningslinjerne kommer fra dig selv.
B E G Y N D E R Y O G A B O G E N S I D E 1 4 6
Du ved udmærket godt, hvad der er godt for din krop, du har måske bare
ignoreret det for længe, fordi der står andre forhindringer i vejen, som
larmer højere. Din intuition og selvkærlighed vil blive vækket, du bliver
mere bevidst og derfor hurtigere mæt.
Yogaen er en træning i at træne din evne til at mærke, hvad der er godt og
skidt for dig, og når du dyrker yoga, vil du få en naturlig trang til at nære
din krop i stedet for at være destruktiv med usund mad og stimulanser.
Og her bliver jeg nødt til at bringe stress på banen.
»Kvinder tager automatisk på med alderen. Det er
kun godt for at få mere grounding omkring meno-
pause. Du SKAL tage 2-5 kilo på, når du bliver æl-
dre. Du skal være feminin og ikke ligne en dreng.«
Dr. Unni
I forrige kapitel så vi, hvordan stress agerer i kroppen, og en af de måder,
kroppen reagerer på ved stress, er vægtøgning. Den pumper hormoner
ud, der får dit system til at stoppe op og gå i overlevelsesmode. Væsken
hober sig op, du ser oppustet ud og kroppen holder fast på kroppens
fedt, som gjaldt det dens liv – hvilket det jo nogle gange gør. Og så gem-
mer den energien i stedet for at forbrænde den. Din krop kan ikke optage
næringsstoffer ordentligt i denne tilstand, og derfor siger din hjerne, at
du skal spise mere for at blive næret og fungere ordentlig. Og når stres-
sen er høj, er energien lav, og du har brug for mere for at holde dig i
gang. Gerne den hurtige af slagsen (uhm, smeltet ost, pizza, chokolade,
ik’?!). Særligt vil din hjerne gerne have fedt, fordi den kræver fedtsyrer
for at kunne danne nye celler og føle sig tilfredsstillet. Derfor kan du godt
glemme at tabe dig, hvis du er stresset!
Af samme grund er jeg ikke vild med kure, der tvinger kroppen ud i vilde
træningsseancer og vanvittige diæter. Det virker måske for nogen, jeg selv
bliver bare stresset af alle de regler, ritualer og forbud. Som jeg ser det,
B E G Y N D E R Y O G A B O G E N S I D E 1 4 7
må første skridt være at berolige kroppen, så den er modtagelig for for-
andring og ikke stædigt stritter imod med stressede (t)arme og ben, når
vi sætter ind og hjælper den tilbage til sit naturlige, sunde udgangspunkt.
Når du er afslappet, tager dit parasympatiske nervesystem over, og du
føler overskud. Og når du har overskud, har du mere lyst til at presse en
grøn juice end at bælle en bajer – måske. Det handler altså ikke om, at
du skal snyde dig selv for gode ting for at se ud på en bestemt måde,
det handler mere om at komme i en tilstand, hvor du nyder og ikke bare
tærsker gennem livet som en tankmaskine. I den her tilstand vil du åbne
dig, opleve større rummelighed og også acceptere dig selv og din krop,
som den nu engang ser ud. Du vil opdage, at livet er nu og er for kort
til at være ulykkelig over dine lår. Det betyder ikke, at du bare kan spise
alt, hvad du vil. Jo, det kan du godt, men det bliver du ikke nødvendigvis
slankere af. Og det betyder måske i virkeligheden heller ikke så meget
for dig, når det kommer til stykket. Men hvis det gør, så skal du mønstre
selvdisciplin – og gæt engang, der hjælper yoga dig også (du kan læse
mere om at finde fokus på side 212).
Yoga siger
nix til quick-fix
Selvfølgelig er det ikke alene din øgede evne til at lytte og nære dig, der
slanker dig, du skal naturligvis også bruge og bevæge din krop, og her
hjælper yoga også. De fysiske øvelser toner og styrker dine muskler. Du
udvikler stabilitet og balance, og når du opbygger de store muskelgrup-
per, øger du din fedtforbrænding, idet muskler brænder kalorierne af
hurtigere. Yoga øger dit energiniveau, fordi blodet bliver iltet ordentligt,
og det får igen dit stofskifte til at fungere bedre. En praksis, der består
af cardiotræning i form af bevægelse som i solhilsner eller yogaformen
vinyasa, hjælper på din fedtforbrænding, stående krævende stillinger
B E G Y N D E R Y O G A B O G E N S I D E 1 4 8
Den lille ayurvedahjælper
Ayurveda arbejder med forskellige former for udrensninger ud fra den betragtning, at
hvis vi har været »usunde«, mentalt som fysisk, og stresset kroppen gennem en længere
periode, så stagnerer det (ama) i kroppen, fordi maskineriet ikke selv kan skille sig af med
det. Derfor er det en god ide at sende kroppen til servicetjek en eller et par gange om
året for at kickstarte motoren.
Du har brug for pauser, når du har belastet dig selv. Når du udrenser kroppen, får du en
chance for at få dit helbred tilbage på sporet. Mange danskere udrenser og udrenser,
men bygger ikke deres krop op bagefter og vender bare tilbage til gamle uvaner, ifølge
Dr. Unni. Derfor er det så essentielt at få arbejdet nye små, lette vaner ind i hverdagen for
på sigt at få et sundere helbred. Læs her, hvad der måske kan fungere for dig:
Vata: Tager ofte på omkring maven. Er naturligt slanke, og nogen kan have svært ved
at tage på, men derfor kan de snildt være tyndfede (hvor fedtet lagrer sig på indersiden
omkring organerne). Som du kan læse på side 62, er en vatadiæt olieret og groundende,
så hvis en vata er stresset og overspiser denne mad, vil de tage på. De småspiser gerne
hele tiden i øst og vest og har svært ved at samle sig omkring et måltid. Derfor er det
en god ide at få struktur og samling på måltiderne og undgå at spise til bristepunktet.
Pitta: Er meget intense og kan i stressede situationer glemme at spise. De går hurtigt
sukkerkolde, fordi der er så meget ild i dem, så når de bliver sultne, skal de have mad NU.
De har brug for at spise meget, så de kan omsætte energi. Problemet for den travle pitta
er, at måltider ofte bliver hurtige on-the-go løsninger, eller at de ikke har tålmodighed til
madlavningens fordybelse. De er vant til let at tabe sig og let tage på igen. Men når de
bliver overvægtige er det, fordi de stresser eller spiser en pizzaslice hist og her og craver
salt og fedt. De begynder oftest først at blive overvægtige efter de 40 år, med mindre
overvægten er genetisk betinget.
En god ide er at planlægge måltiderne og have et sundt on-the-go kit i din taske, så du
ikke forfalder til de fede, hurtige løsninger.
Kapha: Er naturligt robust byggede og har meget svært ved at tabe sig. Derfor kan væg-
ten være et livslangt problem for kapha, med mindre du vælger at acceptere, at du er,
som du er. Når kapha stresser, er tendensen trøstespisning. Så for ikke at tage på skal de
have disciplin til at styre uden om de søde sager og følge en kaphadiæt, som du kan se
på side 70. Og så skal de bevæge sig. En masse. Og når først de er i gang og nyder det,
så har de en stærk stamina, som gør at de kan køre på længe og trives med det.
opbygger dine muskler, twists hjælper dine organer med at udrense og
rolige, siddende stillinger samt meditation afstresser dit system, hvilket
er nødvendigt for at integrere en sund, slank og velfungerende krop. Øv
dig med programmet her!
5 måder yoga kan hjælpe en sund vægt
1. Det sympatiske og parasympatiske nervesystem bliver balanceret.
2. Opbygger din muskelstyrke.
3. Får din puls og fedtforbrænding op.
4. Forbedrer din fordøjelse.
5. En times yoga inklusiv pranayama og afspænding i savasana tre gange
om ugen er en effektiv hjælp til at holde den slanke linje.
Hvis du søger at tabe dig, vil jeg anbefale, at du kombinerer yoga med
en motionsform inkl. høj cardiotræning som fx løb, der hjælper din fedt-
forbrænding.
Kilder: Yoga Journal, september 2013, Tara Stiles’ Slim, calm, sexy yoga m.fl.
Dem, der laver yoga, tager langsommere
på, end dem, der ikke laver yoga.
Kilde: Tara Stiles / Stralayoga
B E G Y N D E R Y O G A B O G E N S I D E 1 4 9
Den lille ayurvedahjælper
Ayurveda arbejder med forskellige former for udrensninger ud fra den betragtning, at
hvis vi har været »usunde«, mentalt som fysisk, og stresset kroppen gennem en længere
periode, så stagnerer det (ama) i kroppen, fordi maskineriet ikke selv kan skille sig af med
det. Derfor er det en god ide at sende kroppen til servicetjek en eller et par gange om
året for at kickstarte motoren.
Du har brug for pauser, når du har belastet dig selv. Når du udrenser kroppen, får du en
chance for at få dit helbred tilbage på sporet. Mange danskere udrenser og udrenser,
men bygger ikke deres krop op bagefter og vender bare tilbage til gamle uvaner, ifølge
Dr. Unni. Derfor er det så essentielt at få arbejdet nye små, lette vaner ind i hverdagen for
på sigt at få et sundere helbred. Læs her, hvad der måske kan fungere for dig:
Vata: Tager ofte på omkring maven. Er naturligt slanke, og nogen kan have svært ved
at tage på, men derfor kan de snildt være tyndfede (hvor fedtet lagrer sig på indersiden
omkring organerne). Som du kan læse på side 62, er en vatadiæt olieret og groundende,
så hvis en vata er stresset og overspiser denne mad, vil de tage på. De småspiser gerne
hele tiden i øst og vest og har svært ved at samle sig omkring et måltid. Derfor er det
en god ide at få struktur og samling på måltiderne og undgå at spise til bristepunktet.
Pitta: Er meget intense og kan i stressede situationer glemme at spise. De går hurtigt
sukkerkolde, fordi der er så meget ild i dem, så når de bliver sultne, skal de have mad NU.
De har brug for at spise meget, så de kan omsætte energi. Problemet for den travle pitta
er, at måltider ofte bliver hurtige on-the-go løsninger, eller at de ikke har tålmodighed til
madlavningens fordybelse. De er vant til let at tabe sig og let tage på igen. Men når de
bliver overvægtige er det, fordi de stresser eller spiser en pizzaslice hist og her og craver
salt og fedt. De begynder oftest først at blive overvægtige efter de 40 år, med mindre
overvægten er genetisk betinget.
En god ide er at planlægge måltiderne og have et sundt on-the-go kit i din taske, så du
ikke forfalder til de fede, hurtige løsninger.
Kapha: Er naturligt robust byggede og har meget svært ved at tabe sig. Derfor kan væg-
ten være et livslangt problem for kapha, med mindre du vælger at acceptere, at du er,
som du er. Når kapha stresser, er tendensen trøstespisning. Så for ikke at tage på skal de
have disciplin til at styre uden om de søde sager og følge en kaphadiæt, som du kan se
på side 70. Og så skal de bevæge sig. En masse. Og når først de er i gang og nyder det,
så har de en stærk stamina, som gør at de kan køre på længe og trives med det.
B E G Y N D E R Y O G A B O G E N S I D E 1 5 0
G Ø R D E T S E LV :
1: Ild-åndedrætttet side 108
2: Opvarmningsprogrammet side 116. Lav solhilsnerne i et godt tempo,
så du får pulsen op.
3: Ben-blast (High lunge)
Hvorfor: Kan strække lysken og forsiden af kroppen samt styrke ben og
arme, få pulsen op og give god energi til at kickstarte din forbrænding.
Hvordan: Fra bjergstilling (side 119) træder du højre ben så langt tilbage,
at du kan bøje i retning af 90 grader i forreste knæ. Knæ over ankel er
målet, knæet må ikke tippe ud over anklen. Hofterne peger lige frem.
Aktiver musklerne i begge ben, så de bliver stærke og tændte. Forestil
dig, at du suger knæene mod hinanden, men uden at der sker en egent-
lig bevægelse. Kom op på tæerne af bageste fod, og send energi ud af
hælen. Indånd armene op langs ørerne og sæt dig endnu dybere ned i
hofterne. Hvis du har overskud til det, kan du løfte brystet op og ansigtet
mod loftet og finde tilbage i en mild bagoverbøjning.
Hold fem dybe åndedrag – og gentag på modsatte side.
B E G Y N D E R Y O G A B O G E N S I D E 1 5 1
B E G Y N D E R Y O G A B O G E N S I D E 1 5 2
4: Ørnen (garudasana)
Hvorfor: Kan strække og styrke lår, hofter, skuldre, ankler, ben og ryg.
God til at træne koncentrationen og balancen og afhjælpe lændesmerter.
Hvordan: Stå med begge fødder pegende frem, buk i knæene, så du kan
sætte numsen let tilbage. Læg vægten over højre ben, så du kan løfte ven-
stre fra gulvet. Læg venstre baglår over højre forlår. Du kan blive her eller
gå videre, hvis du har mod på det, ved at twiste venstre ben omkring højre
læg, så tæerne peger ned mod gulvet. Du kan blive stående her med
armene i hoften, men hvis du vil udfordre dig selv, sætter du armene på:
Stræk venstre arm lige frem og kryds højre arm over. Twist dem, så dine
håndflader peger ind mod hinanden. Du kan flette fingrene i en knytnæve
eller lade fingre pege lige frem.
Sug navlen ind mod rygsøjlen, sæt numsen dybere tilbage og ned. Tjek
at dine knæ peger lige frem, og drej din overkrop på linje med knæene,
så der er en lige centerlinje hele vejen ned. Jo mere du læner overkrop-
pen frem, jo mere udfordrer du din balance.
Hold 3-5 fem dybe åndedrag – og gentag for modsatte side.
B E G Y N D E R Y O G A B O G E N S I D E 1 5 3
B E G Y N D E R Y O G A B O G E N S I D E 1 5 4
5: Båden (Navasana)
Hvorfor: Kan styrke mave, hofte og ryg, er dejlig for fordøjelse, forbræn-
ding og stress. Kan stimulere tarmsystem, virke udrensende og udfordre
din balance og råstyrke.
Hvordan: Sæt dig midt på måtten og bøj knæene med fødderne i måt-
ten. Plant numsen ned, som skulle du lave et aftryk i måtten. Find dine
to siddeknogler bag ballemuskulaturen og balancer på dem, så du ikke
hviler på nedre lænd. Stræk dine arme frem foran dig, sug navlen ind mod
rygsøjlen, skulderbladene samles på ryggen. Strut dit bryst frem og op,
gør dig bred over kravebenene og stræk nu begge ben fra gulvet og op
mod loftet, mens du bliver ved at balancere på numsen. Hvis den bliver
for hård, så støt hænderne under knæene – øvelsen er stadig meget ef-
fektiv sådan.
Hold den mindst fem fulde åndedrag.
B E G Y N D E R Y O G A B O G E N S I D E 1 5 5
B E G Y N D E R Y O G A B O G E N S I D E 1 5 6
6: Bredsiddende (Upavistha Konasana)
Hvorfor: Kan virke stimulerende for mavens organer, strække ryggen og
inder- og bagsiden af dine ben og afspænde lysken.
Hvordan: Fra bådens stilling, lader du benene komme i gulvet og åbner
dem ud til siden, så vidt du kan. Træk det bløde af ballerne tilbage, så du
kommer ned på siddeknoglerne og kan tilte bækkenet let frem og ranke
ryggen. Kom evt. op på en pude for at gøre det muligt. Fleks dine fød-
der, så tæerne peger lige op mod loftet og lad fingerspidserne komme i
gulvet foran dig – og hvis du kan holde hofteskålen tiltende frem, kan du
evt. lægge underarmene i gulvet.
B E G Y N D E R Y O G A B O G E N S I D E 1 5 7
B E G Y N D E R Y O G A B O G E N S I D E 1 5 8
7: Siddende twist (Ardha Matsyendrasana)
Hvorfor: Kan strække skuldre, hofter, nakke og stimulere din fordøjelse.
Kan være effektiv mod ryg – og menstruationssmerter, træthed og vejr-
trækningsproblemer.
Hvordan: Fra din bredsiddende stilling løfter du din overkrop igen, bøjer
og folder venstre ben, så venstre fod omfavner højre balle. Højre fod løfter
du og placerer på ydersiden af venstre lår. Placer din højre hånd i gulvet
bag numsen. Indånd venstre arm op langs hovedet og udånd venstre al-
bue ned på ydersiden af højre knæ. Pres underarmen ned langs låret, og
twist forsigtigt overkroppen mod højre ved at dreje ned fra navlen til at
starte med, inden du drejer brystet med rundt. Hvis det er muligt for dig,
så drej også nakken og kig over højre skulder. Hold stillingen fem dybe
åndedrag og kom forsigtigt tilbage midt på en udånding.
Gentag for modsatte side.
B E G Y N D E R Y O G A B O G E N S I D E 1 5 9
B E G Y N D E R Y O G A B O G E N S I D E 1 6 0
Y O G A F O R F I N F O R D Ø J E L S E :
G I V S L I P & G I V P L A D S
IN LIFE SHIT HAPPENS. THANK GOD.
BLESS THE SHIT, OTHERWISE WE
WOULD BE CONSTIPATEDMIN LÆRER, UMA
153 millioner kroner. Så mange penge brugte den danske befolkning på
midler mod forstoppelse i 2012 (kilde: medstat.dk). Et tal, der desværre
kun er vokset i løbet af de seneste år. Ifølge det offentlige Sundhedsvæ-
sen har 20 procent af befolkningen forstoppelse. Problemet er hyppigere
blandt kvinder end mænd.
»I har en tendens til at holde alt inde, I har kontrol over ting, og I vil have
styr på det hele. Det viser sig som forstoppelse. Det er som en epidemi,«
siger Dr. Unni, der råder kvinder til at finde følsomheden frem og rette
blikket mere indad og bearbejde mentale problemer, hvis der er nogen,
der holder os tilbage.
Foruden vores trang til kontrol så er hyppigste årsager til forstoppelse ure-
gelmæssige afføringsvaner, medicin, fiberfattig kost, for lidt fysisk aktivitet,
misbrug af afføringsmidler, irritabel tarm og selvfølgelig ... tadaaa, stress.
Som vi har været inde på i de forrige kapitler, så provokerer stress den del af
nervesystem, som kickstarter din flugt/kæmp-refleks, lige som det ofte for-
hindrer en dyb, god vejrtrækning, der er nødvendig for en sund fordøjelse.
Rent mentalt kan det handle om ikke at kunne give ordentligt slip, vi hol-
der ting inde, og forstoppelse kan også bunde i en form for frygt eller
rodløshed. Mange kan kun gå på toilettet derhjemme og til nød på deres
arbejde. Elimineringsprocessen kræver ro. Det kræver en høj grad af rod-
fæstethed, og den finder mange moderne mennesker sjældent. Hvis du
8: Nedkøling side 268
9: Savasana
TIP!
Du kan arbejde dig hen imod at holde øvelserne
op mod et par minutter ad gangen, hvis du vil
udfordre og træne din styrke. Bare husk at vær
mindful, det vil sige helt tilstede, mærke dine
behov og ikke presse dig selv for meget. Gå til
grænsen, ikke over. Lad åndedrættet guide dig.
Spørg dig selv:
1. Hvordan har du det med din krop fra 1-10, hvor 1 er vir-
kelig skidt og 10 ikke kunne være bedre?
2. Hvor tilfreds er du med det?
3. Hvad skal der til, for at du bliver mere tilfreds?
4. Hvad har du af sunde vaner lige nu?
5. Hvad har du af usunde vaner lige nu?
6. Hvilke nye vil du gerne have, og hvilke gamle vil du skille
dig af med?
7. Hvad er det første du vil love dig selv at gøre for at blive
endnu gladere for din krop?