GLI ATTREZZI 51

Steps/Boxes. Steps o boxes di varie altezze possono essereutilizzati per aumentare la difficoltà di lunges, split squats,step-ups, step downs, hops, jumps, push-ups e altri esercizi(figura 24).

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2

3

4

FIGURA 23Balance boards

FIGURA 24Steps/Boxes

Abilità motorie ok (inizio) 8-03-2013 9:50 Pagina 51

DALL’IMMOBILITÀ DEGLI ATTREZZI AL TRASFORMISMO STRUMENTALE52

Bands/Tubing. Il tubing elastico è un eccellente tool. La carat-teristica che lo rende unico è quella di potersi adattare a qua-lunque direzione di forza, orientando la catena cinetica a secon-da dell’inclinazione del vettore stesso. È un attrezzo che proprioper la capacità elastica, impone accelerazioni e decelerazioni,azioni e reazioni con “intermezzi“ stabilizzanti. La resistenzapuò essere “ancorata” di lato, di fronte, dietro e aggiungereuno stimolo addizionale in termini di equilibrio, stabilità e forza(figura 25).

Tali attrezzi, ereditati dai più diversi campi di applicazione,ampliano l’orizzonte dell’attrezzatura sportiva, insistendo suiconcetti di portabilità e adattabilità, maneggevolezza e pren-sione, perturbazione e destabilizzazione.In estrema sintesi: medicine balls, stability balls, balanceboards, ma anche foam roller, bands/tubing, steps/boxes,indian clubs, kettlebells, body blades, slide pads, suspensiontrainers, water balls, water pipes, mace bells, core wheels, ecc.sono soltanto “forme oggettivizzate”, che permettono diaumentare le difficoltà secondo un continuum che va dalmeno funzionale al più funzionale.

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FIGURA 25 Bands/Tubings

Abilità motorie ok (inizio) 8-03-2013 9:51 Pagina 52

ALFABETO

Appoggi

Il secondo attributo del movimento è dato dal numero deipunti di contatto del corpo con una superficie (figura 54).

Per superficie si intende qualunque elemento architettonico oattrezzato o naturale, che implichi appoggio e/o sospensione(terreno, pavimento, parete, soffitto, attrezzi, tools). Sono i ful-cri articolari [polsi (mani), gomiti, spalle, anche, ginocchia, cavi-glie (piedi)] in appoggio sulla superficie ad identificare il nume-ro di appoggi.

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4

FIGURA 54Movimento e punti di appoggio. Dall’orizzontalità alla verticalità. Da 4 appoggi ad 1 appoggio

Abilità motorie ok (inizio) 8-03-2013 9:54 Pagina 97

Seduti, o in una posizione di decubito, in cui braccia e gamberisultino completamente distese a terra, si considerano punti diappoggio utili soltanto i fulcri terminali degli arti (spalle e mani,escludendo i gomiti, per l’arto superiore; anche e piedi, esclu-dendo le ginocchia, per l’arto inferiore. Ad esempio: una posi-zione convenzionalmente definita come decubito supino/pronoè una posizione a 8 appoggi (spalle, anche, piedi, mani); unaposizione seduta con la schiena in appoggio su uno schienale e ipiedi a terra, è una posizione a 8 appoggi (spalle, anche, ginoc-chia, caviglie); una posizione seduta a terra, con le braccia solle-vate, è una posizione a 4 appoggi (anche, piedi); una posizionein ginocchio è una posizione a 4 appoggi (ginocchia, caviglie);una posizione eretta, con le mani in appoggio alla parete, è unaposizione a 4 appoggi (piedi, mani); una posizione in cui il corpoè “appeso” ad una sbarra (estroflessione della parete o del sof-fitto), sostenuto dalle mani, è una posizione a 2 appoggi (mani);una posizione in cui il corpo è sì appeso ad una coppia di anelli(estroflessione del soffitto), ma con i piedi per terra, è una posi-zione a 4 appoggi (mani, piedi) (figure 55, 56 e 57).Quando la base di appoggio ha forma e dimensioni tali (gymna-stic ball, foam roll, half pipe, pipe, ecc.) da non consentire l’ap-

DALL’ABECEDARIO ALLA GRAMMATICA98

1 2 3

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Somma e sottrazione degli appoggi (esempi). Posizioni verticali. Da sinistra: 4, 3, 3, 3, 4 appoggiFIGURA 55

Abilità motorie ok (inizio) 8-03-2013 9:54 Pagina 98

ALFABETO

poggio contemporaneo di 2 spalle e 2 anche, e se l’appoggiocade sulla linea di connessione (colonna vertebrale in decubitoprono, sterno e sinfisi pubica in decubito supino), si considereràun solo appoggio per le anche ed un solo appoggio per le spalle(totale: 2 appoggi + gli appoggi supplementari di mani, piedi,ginocchia).

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FIGURA 56Somma e sottrazione degli appoggi (esempi). Posizioni orizzontali. Da sinistra: 4, 4, 3, 8, 2 appoggi

FIGURA 57Somma e sottrazione degli appoggi (esempi). Posizioni orizzontali. Da sinistra: 3, 3, 3, 3 appoggi

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Abilità motorie ok (inizio) 8-03-2013 9:54 Pagina 99

ESERCIZIARIO 199

ESERCIZI BASICI • SPECIALIZED WORKOUT

ESERCIZIO8

a b

PUSH UP / Stability Push Up (4-Hor-Ass-St)Mani in appoggio su un Fit Ball. Braccia distese. Corpo teso. Piegare le braccia fino a sfiorare la palla con il petto.

Mantenere il corretto allineamento piedi, ginocchia, anche, spalle. Eseguire 6 ripetizioni

ESERCIZIO9

PULL DOWN / Straight Arm (4-Ver-Ass-St)Mani in presa dorsale. Braccia distese. Corpo inclinato e teso dietro. Tirare le corde, fino ad assumere la posizione verticale.

Mantenere il corretto allineamento piedi, ginocchia, anche, spalle. Eseguire 3 ripetizioni

c

ESERCIZIO10

PULL DOWN / Straight Arm (4-Ver-Ass-St)Mani in presa dorsale. Braccia distese. Corpo inclinato e teso dietro. Tirare le corde, fino ad assumere la posizione verticale.

Mantenere il corretto allineamento piedi, ginocchia, anche, spalle. Eseguire 3 ripetizioni

a b c

Abilità motorie (Es1) 8-03-2013 12:34 Pagina 199

DALLA LETTURA ALLA SCRITTURA200

ESERCIZI ABILITANTI • A TERRA SENZA ATTREZZI

ESERCIZIO1

THE BENCH. PRONE CRAWLING / La Panca (Principianti)(a) Posizione quadrupedica, braccia estese, gambe flesse in appoggio sulle ginocchia. Sottrarre progressivamente gli appoggi daterra; (b) 1 braccio esteso; (c) 1 gamba estesa; (d) 1 braccio flesso con mano al fianco; e) 1 gamba flessa con ginocchio al gomito;

(f) arto superiore e inferiore opposto, entrambi estesi; (g) arto superiore e inferiore opposto, entrambi flessi. Coordinate del movimento: 3-2 appoggi. Orizzontale. Assiale. Stazionario. Principali catene miofasciali coinvolte:

Catene Superficiale e Profonda Frontali. Nuclei di stabilizzazione coinvolti: Core, Cingolo Scapolare, Cintura Pelvica (HICS Complex).Tipo di Movimento: Intransitivo. Direzione applicativa: allenante, riabilitativo, preabilitativo (ABILITANTE).

Abilità neuromuscolare sollecitata: sensibilità cinestesica e propriocettiva; stabilità dinamica coordinata del complesso Hip/Core/Scapula. Abilità biomotoria impegnata: forza, equilibrio, coordinazione. Movimenti Fondamentali evocati

e Schemi Mortori associati: Gattonare, Camminare, Spingere, Afferrare. Famiglia Strumentale utilizzata: corpo & ambiente (ev. attrezzi propriocettivi, attrezzi stabilizzanti). Modalità esecutiva: tenuta posturale, movimento lento

THE BENCH. PRONE WALKING / La Panca (Intermediate)(a) Posizione quadrupedica, braccia estese, gambe flesse. Sottrarre progressivamente gli appoggi da terra; (b) 1 braccio esteso;

(c) 1 gamba estesa; (d) 1 braccio flesso con mano al fianco; e) 1 gamba flessa con ginocchio al gomito; (f) arto superiore e inferiore opposto, entrambi estesi; (g) arto superiore e inferiore opposto, entrambi flessi.

Coordinate del movimento: 3-2 appoggi. Orizzontale. Assiale. Stazionario. Principali catene miofasciali coinvolte:Catene Superficiale e Profonda Frontali. Nuclei di stabilizzazione coinvolti: Core, Cingolo scapolare, Cintura Pelvica

(HICS Complex). Tipo di Movimento: Intransitivo. Direzione applicativa: allenante, riabilitativo, preabilitativo (ABILITANTE).Abilità neuromuscolare sollecitata: sensibilità cinestesica e propriocettiva; stabilità dinamica coordinata del complesso

Hip/ Core/Scapula. Abilità biomotoria impegnata: forza, equilibrio, coordinazione. Movimenti Fondamentali evocati e Schemi Mortori associati: Gattonare, Camminare, Spingere, Afferrare.

Famiglia Strumentale utilizzata: corpo & ambiente (ev. attrezzi propriocettivi, attrezzi stabilizzanti).Modalità esecutiva: tenuta posturale, movimento lento. Tipo di contrazione richiesta: enfasi isometrica

a b c d

e f g h

a b c d

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ESERCIZIO2

Abilità motorie (Es1) 8-03-2013 12:34 Pagina 200

ESERCIZIARIO 257

ESERCIZI ABILITANTI • IN PIEDI CON ATTREZZI • Pendolum (30-60 kg)

ESERCIZIO2

PUSH AWAY /Spingi via

(Principianti)In piedi. Mani appoggiate al pendolo.

Eseguire uno squat, spingendo in avanti il pendolo.

Coordinate del movimento: 4 appoggi.Verticale. Assiale. Stazionario.

Principali catene miofasciali coinvolte:Linea Superficiale Posteriore, Linea Superficiale Frontale,

Linea Profonda Frontale.Nuclei di stabilizzazione coinvolti:

Core, Cingolo-scapolare, Cintura Pelvica (HICS Complex).Tipo di Movimento: Transitivo.

Direzione applicativa: Allenante, Riabilitativo, Preabilitativo (ABILITANTE).

Abilità neuromuscolare sollecitata: sensibilità cinestesica

e propriocettiva; stabilità dinamica coordinata del complesso

Hip/Core/Scapula; controllo preprogrammato (feedforward)

e reattivo (feedback) delle risposte motorie; integrazione

delle risposte in schemi motori finalizzati.

Abilità biomotoria impegnata:forza, equilibrio, coordinazione.

Movimenti Fondamentali evocati e Schemi Motori associati:

Accovacciarsi, Saltare, Atterrare, Spingere, Afferrare, Controllare un carico

esterno rispetto alla base di appoggio.Famiglia Strumentale utilizzata:

attrezzi integrativi.Modalità esecutiva: tenuta posturale,

movimento da lento a veloce. Tipo di contrazione richiesta:

enfasi concentrica

a b

ESERCIZIO3

PUSH AWAY (ONE ARM) / Spingi via. A una mano

(Intermedi)In piedi. Una mano appoggiata al pendolo.

Eseguire uno squat, spingendo in avanti il pendolo. Bilanciare il movimento,

portando indietro l’altro braccio. Coordinate del movimento: 3 appoggi. Verticale. Assiale. Stazionario. Principali caten

e miofasciali coinvolte:Linea Superficiale Posteriore,

Linea Superficiale Frontale, Linea Profonda Frontale, Linee delle braccia.

Nuclei di stabilizzazione coinvolti:Core, Cingolo-scapolare, Cintura Pelvica

(HICS Complex). Tipo di Movimento:Transitivo. Direzione applicativa:

Allenante, Riabilitativo, Preabilitativo(ABILITANTE).

Abilità neuromuscolare sollecitata:sensibilità cinestesica e propriocettiva;

stabilità dinamica coordinata del complesso Hip/Core/Scapula;

controllo preprogrammato (feedforward)e reattivo (feedback) delle risposte

motorie; integrazione delle risposte in schemi motori finalizzati.

Abilità biomotoria impegnata: ùforza,equilibrio, coordinazione.

Movimenti Fondamentali evocati e Schemi Motori associati:

Accovacciarsi, Saltare, Atterrare, Spingere,Afferrare, Girarsi, Controllare un caricoesterno rispetto alla base di appoggio.

Famiglia Strumentale utilizzata: attrezzi integrativi.

Modalità esecutiva: tenuta posturale,movimento da lento a veloce.

Tipo di contrazione richiesta: enfasi concentrica

a b

ESERCIZIO4

ROW / Vogatori in piedi

(Principianti)In piedi. Posizione accosciata.

Braccia distese. Tirare il pendolo verso il petto, estendendo le gambe. Coordinate del movimento:

4 appoggi. Verticale. Assiale. Stazionario.Principali catene miofasciali coinvolte:

Linea Superficiale Posteriore, Linea Superficiale Frontale,

Linea Profonda Frontale, Linee delle braccia.

Nuclei di stabilizzazione coinvolti:Core, Cingolo-scapolare, Cintura Pelvica

(HICS Complex). Tipo di Movimento:Transitivo. Direzione applicativa:

Allenante, Riabilitativo, Preabilitativo(ABILITANTE).

Abilità neuromuscolare sollecitata:sensibilità cinestesica e propriocettiva;

stabilità dinamica coordinata del complesso Hip/Core/Scapula;

controllo preprogrammato (feedforward) e reattivo (feedback)

delle risposte motorie; integrazione delle risposte

in schemi motori finalizzati.Abilità biomotoria impegnata:forza, equilibrio, coordinazione.

Movimenti Fondamentali evocati e Schemi Motori associati: Accovacciarsi,

Saltare, Atterrare, Tirare, Afferrare, Controllare un carico esterno rispetto

alla base di appoggio.Famiglia Strumentale utilizzata:

attrezzi integrativi.Modalità esecutiva: tenuta posturale,

movimento da lento a veloce. Tipo di contrazione richiesta:

enfasi concentrica

a b

Abilità motorie (Es2) 8-03-2013 17:44 Pagina 257

DALLA LETTERATURA ALLA SCRITTURA258

ESERCIZI ABILITANTI • IN PIEDI CON ATTREZZI • Pendolum (30-60 kg)

ESERCIZIO5

SEMICIRCLE / Semicerchio (Intermedi)In piedi. Posizione semi accosciata. Braccia distese. Impugnare il pendolo. Tirare il pendolo verso il petto effettuando una rotazionedel busto. Continuare il movimento “disegnando” un semicerchio con il pendolo. Coordinate del movimento: 4 appoggi. Verticale.

Assiale. Stazionario. Principali catene miofasciali coinvolte: Linea Superficiale Posteriore, Linea Superficiale Frontale, Linea Profonda Frontale, Linee delle braccia. Nuclei di stabilizzazione coinvolti: Core, Cingolo-scapolare, Cintura Pelvica

(HICS Complex). Tipo di Movimento: Transitivo. Direzione applicativa: Allenante, Riabilitativo, Preabilitativo (ABILITANTE).Abilità neuromuscolare sollecitata: sensibilità cinestesica e propriocettiva; stabilità dinamica coordinata del complesso

Hip/Core/Scapula; controllo preprogrammato (feedforward) e reattivo (feedback) delle risposte motorie; integrazione delle risposte in schemi motori finalizzati. Abilità biomotoria impegnata: forza, equilibrio, coordinazione.

Movimenti Fondamentali evocati e Schemi Motori associati: Tirare, Spingere, Impugnare, Afferrare, Girarsi, Ruotare su un fulcro, Controllare un carico esterno rispetto alla base di appoggio. Famiglia Strumentale utilizzata:

attrezzi integrativi. Modalità esecutiva: tenuta posturale, movimento da lento a veloce. Tipo di contrazione richiesta: enfasi concentrica

a db c e f

ESERCIZIO6

ROW (ONE ARM) /Vogatore a un braccio (Avanzati)In piedi. Posizione accosciata. Un braccio disteso, afferra il pendolo . Tirare il pendolo verso il petto effettuando una rotazione del busto. Bilanciare il movimento, portando avanti l’altro braccio. Coordinate del movimento: 3 appoggi. Verticale. Assiale.

Stazionario. Principali catene miofasciali coinvolte: Linea Superficiale Posteriore, Linea Superficiale Frontale, Linea Profonda Frontale, Linee delle braccia, Linee Funzionali. Nuclei di stabilizzazione coinvolti: Core, Cingolo-scapolare,

Cintura Pelvica (HICS Complex). Tipo di Movimento: Transitivo. Direzione applicativa: Allenante, Riabilitativo, Preabilitativo (ABILITANTE). Abilità neuromuscolare sollecitata: sensibilità cinestesica e propriocettiva;

stabilità dinamica coordinata del complesso Hip/Core/Scapula; controllo preprogrammato (feedforward) e reattivo (feedback) delle risposte motorie; integrazione delle risposte in schemi motori finalizzati. Abilità biomotoria impegnata:

forza, equilibrio, coordinazione. Movimenti Fondamentali evocati e Schemi Motori associati:Tirare, Spingere, Impugnare, Afferrare, Girarsi, Controllare un carico esterno rispetto alla base di appoggio.

Famiglia Strumentale utilizzata: attrezzi integrativi.Modalità esecutiva: tenuta posturale, movimento da lento a veloce.

Tipo di contrazione richiesta: enfasi concentrica.

a b c d

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