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Allenamento FunzionaleAllenamento Funzionale
SAVONA 05 DICEMBRE 2010
A cura di FABRIZIO TACCHINO
dell’Organico Didattico di SdS Coni Liguria
Genova, autunno/inverno 2010
1http://sds.coniliguria.it
Fino a pochi anni fa il muscolo Fino a pochi anni fa il muscolo era considerato il principale era considerato il principale attore del movimento. attore del movimento.
Uso esclusivo delle macchine di Uso esclusivo delle macchine di muscolazione in tutti gli sport muscolazione in tutti gli sport a prescindere dal modello a prescindere dal modello prestativo neuromuscolare.prestativo neuromuscolare.
La StoriaLa Storia
Allenamento del muscolo!
e non del movimento…
••isolamento muscolare e potenziamento isolamento muscolare e potenziamento settoriale settoriale -- aspecifico,aspecifico,•• movimenti analitici con poca coordinazione movimenti analitici con poca coordinazione intraintraed ed interinter muscolare,muscolare,•• inibizione sia dei muscoli sinergici che di quelli inibizione sia dei muscoli sinergici che di quelli stabilizzatori,stabilizzatori,•• nessun rapporto tra muscoli agonisti e nessun rapporto tra muscoli agonisti e antagonisti.antagonisti.
ConseguenzeConseguenze
SaluteSalute
AlimentazioneAlimentazione
PrevenzionePrevenzionePreparazionePreparazione
AtleticaAtletica
RigenerazioneRigenerazione
PerformancePerformance
Tecnica e Tecnica e TatticaTattica
Chi abbiamo di fronteChi abbiamo di fronte
Soggetti senza esperienza specifica
Gruppo eterogeneo per età biologica
Spazi inadeguati di lavoro
Attrezzature limitate
Poca disponibilità
Perché valutare la funzionalitàmuscolare?
Individuare i problemi dell’apparato locomotore
Programmare il lavoro in base alle:necessità e possibilitàindividuali
Corso allenatori 3° livello FCI
Valutazione analitica
Femorali
CV
Psoas
Quadricipite
Spalle
Corso allenatori 3° livello FCI
Sit and Sit and reachreach
In questo test va effettuata una valutazione qualitativa, oltre che numerica, andando a studiare precisamente il comportamento della colonna e dell’angolo del bacino.
11
33
22
44
55 66
BUONO SUFFICIENTE SCARSO
spalla a terraginocchio opposto sotto orizzontale
spalla si sollevaginocchio oppostoarriva orizzontale
spalla si solleva moltoginocchio oppostosopra orizzontale
Valutazione in torsioneValutazione in torsione
BUONO SUFFICIENTE SCARSO
Solleva tra 80°e 110° Solleva tra 60°e 80° Solleva < 60°
Catena posterioreCatena posteriore
BUONO SUFFICIENTE SCARSO
Coscia sul tavoloGinocchio flesso almeno 80°
Coscia si solleva 10°Ginocchio flesso almeno 70°
Coscia si solleva > 10°Ginocchio flesso < 70°
Psoas rettoPsoas retto
Le catene muscolariLe catene muscolari
Corso allenatori 3° livello FCI 1414
Catene muscolariCatene muscolari
Il corpo umano Il corpo umano èè un meccanismo un meccanismo sofisticato con varie funzionisofisticato con varie funzioni
Le leggi che regolano il sistema sono:
Equilibrio – fisico, biologico, mentale.Economia – statica, motoria,respiratoria, circolatoria, digestiva.Confort – per vivere in modo confortevole e senza dolore, si inventano schemi di compenso.È logico che tutto ciò, quindi il nostro confort, il nostro equilibrio, si paga con un maggiore dispendio di energia, cioè una maggiore stanchezza.
La statica
è la risultante
della relazione
contenente-contenuto,
che ha per scopo
l’equilibrio
più o meno
economico
dell’ uomo in piedi.
La posturaLa postura
E il risultato di un adattamento fisiologico e psicologico alle varie funzioni come la masticazione, la respirazione, la visione, il rapporto con il suono.
Il buon equilibrio non sempre coincide con una postura fisiologica.
Il sistema posturale Il sistema posturale èè un sistema a un sistema a
sensorisensoriIl cervelletto e’ il microprocessore del sistema ed il regolatore dell’informazione ascendente e discendente .Piede e occhio sono i due principali ricettori del sistema posturale.Il piede e’ il punto di partenza e di arrivo di tutte le catene muscolariIl sistema si autocontrolla in maniera che nel caso di un deficit questo possa trovare un adattamento allo squilibrio.
Catene muscolariCatene muscolariCircuiti di continuità, di direzione e di piano, attraverso le quali si propagano le forze organizzatrici del corpo.Nella “catena” c’e’ una perfetta organizzazione sequenziale e consequenziale, una programmazione, che permette ai muscoli un comportamento con una varietà infinita di schemi.
SISTEMA SAGITTALE
CATENA ANTEROCATENA ANTERO --POSTERIORE: POSTERIORE: Sostiene il Sostiene il corpo e mantiene lcorpo e mantiene l ’’equilibrioequilibrio
CATENA ANTEROCATENA ANTERO --MEDIANA:MEDIANA: Controlla la Controlla la postura in flessione, gli arti postura in flessione, gli arti in rotazione internain rotazione interna
CATENA POSTEROCATENA POSTERO --MEDIANA:MEDIANA: Risponde della Risponde della postura in estensionepostura in estensione
Nello sport vi e’ un’incidenza altissima di traumi, che condizionano gli appoggi per un periodo di tempo, e da lì la postura.
SI INSTAURANO I COMPENSI ….
I compensi sono una delle espressioni di intelligenza corporea per sfuggire alle tensioni, disagi e dolore. Ma …Si ripetono dei gesti errati che inconsciamente consideriamo giusti.
Il sistema non lavorerà più in economia ma per evitare l’ostacolo del pre contatto sarà costretto ad automatizzare nuovi programmi di movimento più faticosi e più dispendiosi di riserve energetiche. Si scateneranno delle ripercussioni ascendenti che interesseranno subito la colonna che devierà sul tratto cervicale con curve compensatori al livello toracico e lombare, gli ileopsoas che hanno inserzione sulle vertebre lombari sull’ala iliaca e sul trocantere femorale inclineranno il bacino.
la muscolatura del collo, i primi valori che si alterano sono quelli del trapezio superiore omolaterale, dello scomparto controlaterale, la testa subisce una flessione dal lato della deviazione mandibolare avvicinandosi alla spalla che risulterà più
alta della controlaterale.
ConseguenzeConseguenze
La retrazione di un muscolo statico porterà al blocco dell’articolazione interessata , alla sofferenza ed alla deviazione dei segmenti ossei sul quale il muscolo si inserisce, con seguente alterazione del tono degli altri muscoli, inseriti sugli stessi segmenti ossei. L’osso iliaco risponde con deformazione ossea ed adattamento delle catene muscolari; i muscoli lavorano in modo costante e diventano deboli e lenti; e’ un atteggiamento coerente che si ripercuote sugli arti inferiori e superiori.
Un'altra catena di compensazione, meno visibile e’ quella anteriore che mette in relazione alterazioni cervicali, toraciche e lombari con patologie verso organi interni che si manifestano con sospensione del m. diaframmatico, che e’importante per la respirazione, la circolazione e la digestione.
L’impossibilita’ alla deambulazione corretta –con una spalla pi ù alta.Questo fa si, che prima o poi il dolore, che e’ un intelligente campanello d’allarme, si presenta a livello della spalla, che non ha più una buona fisiologia articolare.Così un dolore diventa causa di un altro dolore ….
Il sistema posturale Il sistema posturale compensacompensa……
LE LEGGI SI INVERTONO:LE LEGGI SI INVERTONO:
EQUILIBRIO
IN FISIOLOGIA ECONOMIA NEL COMPENSO
CONFORT
Problematiche riscontrateProblematiche riscontrateAppiattimento lordosi lombare
Aumento cifosi dorsale
Aumento lordosi cervicale
Retrazioni muscolari
ConclusioniConclusioni
Diminuzione della performance indotta da:Ipertono delle catene muscolari
Retrazioni muscolari Appiattimento lordosi lombare
Aumento cifosi dorsale
Aumento lordosi cervicale
Sindrome da sovraccarico
Nuova frontiera : LNuova frontiera : L’’allenamento allenamento
funzionalefunzionaleE’ l’allenamento
finalizzato a
migliorare il
movimento!
• coinvolge sempre
piu’ catene
muscolari
Stockmeyer, Spring
Lavoro posturaleLavoro posturale
Potenziamento muscoli toniciPotenziamento muscoli tonici- Hanno funzione di sostegno.
- Si affaticano tardivamente.
- Contengono più fibre muscolari rosse (lente).
- Si contraggono più lentamente.
- Sono localizzati più profondamente e più medialmente.
- Sono più forti di circa 1/3.
- Esprimono la massima potenza a velocità di contrazione moderata.
- Se inattivi divengono più lentamente deboli.
- Tendono ad accorciarsi a causa della continua tensione a cui sono sottoposti.
Stockmeyer, Spring
Lavoro di potenziamento muscoli Lavoro di potenziamento muscoli
fasicifasici
- Hanno funzione di movimento.
- Si affaticano precocemente.
- Contengono più fibre muscolari bianche (rapide).
- Hanno fibre muscolari più lunghe e sono per lo più fusiformi.
- Sono più deboli.
- Esprimono la massima potenza a velocità di contrazione elevata.
- Se inattivi divengono più rapidamente deboli.
- Tendono ad allungarsi con l’inattività.
LL’’allenamento allenamento èè funzionale funzionale sese……
Evidenzia le limitazioni
Programma
esercitazioni adatte
Migliora la postura
Migliora l’azione dei
muscoli stabilizzatori
Migliora l’economia del
movimento
Presupposti per la costruzione di Presupposti per la costruzione di
esercizi funzionaliesercizi funzionali
Esercizi poliarticolari
Esercizi poliassiali o
comunque stimoli al
CORE
Stimolo riequilibratore e
controllo sensibilità
propriocettiva
Didattica degli esercizi funzionaliDidattica degli esercizi funzionali
Dinamico, cerca di migliorare la coordinazione intermuscolare;
Tridimensionale;
Utilizza diverse modalità di contrazione muscolare;
Utilizza diverse velocità di contrazione
Richiede una ottimale
ampiezza del movimento
IL CORE
TRASFERISCE LE SPINTE DEGLI ARTI INFERIORI
TRASFERISCE GLI SLANCI DEGLI ARTI SUPERIORI
COMPATTA IL SISTEMA
PREVIENE GLI INFORTUNI
AUMENTA LA PERCEZIONE DELLE SINERGIE MUSCOLARI
MIGLIORA LA PRESTAZIONE
What is the CORE?What is the CORE?Lumbo-pelvic-hip complex
Location of center of gravity (CoG)
Efficient core allows for� Maintenance of normal length-tension relationships
� Maintenance of normal force couples
� Maintenance of optimal arthrokinematics
� Optimal efficiency in entire kinetic chain during movement� Acceleration, deceleration, dynamic stabilization
� Proximal stability for movement of extremities
Functional AnatomyFunctional Anatomy29 muscles attach to core
Lumbar Spine Muscles
� Transversospinalis group
� Rotatores
� Interspinales
� Intertransversarii
� Semispinalis
� Multifidus
� Erector spinae
� Iliocostalis
� Longissimus
� Spinalis
� Quadratus lumborum
� Latissimus Dorsi
Transversospinalis group� Poor mechanical advantage relative to movement production
� Primarily Type I muscle fibers with high degree of muscle spindles
� Optimal for providing proprioceptive information to CNS
� Inter/intra-segmental stabilization
Erector spinae� Provide intersegmental stabilization
� Eccentrically decelerate trunk flexion & rotation
Quadratus Lumborum� Frontal plane stabilizer
� Works in conjunction with gluteus medius & tensor fascia latae
Latissimus Dorsi� Bridge between upper extremity & core
Core Stabilization Training ProgramCore Stabilization Training Program
Level I: Stabilization
Level II: Stabilization and StrengthLevel II: Stabilization and Strength
Level II: Stabilization and StrengthLevel II: Stabilization and Strength
Level III: Integrated Stabilization StrengthLevel III: Integrated Stabilization Strength
Level IV: Explosive StabilizationLevel IV: Explosive Stabilization
Quale mezzi utilizzare ?Quale mezzi utilizzare ?Quale mezzi utilizzare ?
Non esistono macchine
funzionali ma modalità di lavoroche rispettano o meno
il concetto di funzionalità
� movimento obbligato� Isolano un solo gruppo muscolare Macchine ISOTONICHE
� azione ottimale dei muscoli migliorando la coordinazione intermuscolare � permettono una vasta gamma di esercitazioni�Migliorano l’equilibrio attraverso il movimento sinergico degli AI e AS
PESI LIBERI
Sovraccarichi : cosa scegliere ?Sovraccarichi : cosa scegliere ?
1.1. LL’’ARTICOLARITAARTICOLARITA’’ che si riferisce alla struttura delle che si riferisce alla struttura delle articolazioniarticolazioni
2.2. LA CAPACITALA CAPACITA’’ DIDI ALLUNGAMENTOALLUNGAMENTO che riguarda i che riguarda i muscoli, i tendini, i legamenti e lmuscoli, i tendini, i legamenti e l’’apparato capsulareapparato capsulare
MOBILITA’ ARTICOLARE: DEFINIZIONE
La mobilitLa mobilit àà articolare articolare èè la qualitla qualit àà che permette ad un che permette ad un atleta di eseguire movimenti di grande ampiezza, in una atleta di eseguire movimenti di grande ampiezza, in una
o pio pi ùù articolazioni, con le proprie forze o grazie articolazioni, con le proprie forze o grazie allall ’’ intervento di forze esterne (intervento di forze esterne ( WeineckWeineck , 2001), 2001)
Vanno considerate componenti della mobilitVanno considerate componenti della mobilit ààarticolare (articolare ( FreyFrey , 1977):, 1977):
MobilitMobilitàà articolarearticolare
Tendenza all’accorciamento
Tricipite surale
Ileo psoas
Adduttori
Ischiocrurali
Trapezio superiore
Quadrato dei lombi
Pettorale
Metodiche di stretchingMetodiche di stretching
Anderson30” stretch
PNF Contraz. Iso+rec+stretchCRACContr. Antag.+rec+ stretch
RPG o “Raggi”
Il percorso con i giovaniIl percorso con i giovaniFase generaleFase generale
Posture semplici, tecnica esecutivaPosture semplici, tecnica esecutiva
Fase didatticaFase didattica
((CoreCore, Lavoro funzionale base e dinamico), Lavoro funzionale base e dinamico)
Fase specificaFase specifica
(Lavoro funzionale dinamico e complesso (Lavoro funzionale dinamico e complesso senza carico)senza carico)
Fase specialeFase speciale
(Funzionale complesso con carico adeguato)(Funzionale complesso con carico adeguato)
La seduta in palestraLa seduta in palestra
Esecuzione corretta
Riscaldamento efficace specifico
Massima attenzione al lavoro
Controllo del carico adeguato alle capacitàe secondo l’espressione di forza da allenare.
LE SUPERFICI INSTABILILE SUPERFICI INSTABILISono tutte quelle superfici che offrono un grado di bassa stabilSono tutte quelle superfici che offrono un grado di bassa stabilititàà::
Mezze sfere (Bosu, core balance)
Teli elastici
Fit ball
Dischi (disco’o’sit)
Tavolette (Freeman)
Dondoli (Bobath)
ESERCITAZIONIESERCITAZIONIpropriocettivapropriocettiva monopodalicamonopodalica
Esercitazioni varie in equilibrio monopodalico su diverse superfici con differente grado di instabilità (bosu, core balance e disc’o’sit) con e senza palla.
ESERCITAZIONIESERCITAZIONIpropriocettivapropriocettiva monopodalicamonopodalica a coppiea coppie
Esercitazioni di passaggio in equilibrio monopodalico su diverse superfici con differente grado di instabilità (bosu, core balance e disc’o’sit)
ESERCITAZIONIESERCITAZIONIpropriocettivapropriocettiva bipodalicabipodalica
Esercitazioni varie in equilibrio bipodalico su diverse superfici con differente grado di instabilità (dondolo bobath, bosu, core balance e disc’o’sit) con e senza palla.
ESERCITAZIONIESERCITAZIONIpercorsi percorsi propriocettivipropriocettivi dinamicidinamici
Esercitazioni varie (in linea e non) su diverse superfici condifferente grado di instabilità (bosu, core balance, disc’o’sit, tavolette,…) con e senza palla
ESERCITAZIONIESERCITAZIONISquat Squat bipodalicobipodalico con disccon disc’’oo’’sitsit
Appoggio bipodalico su 2 disc’o’sit o core balance
Piegamento su entrambi gli arti inferiori con gestione del disequilibrio
ESERCITAZIONIESERCITAZIONISquat Squat monopodalicomonopodalico con con fitfit ball e discball e disc’’oo’’sitsit
esercizio a catena cinetica chiusa con:
appoggio monopodalico su disc’o’sit
scorrimento del dorso assicurato dal fit ball o pallone
Piegamento su una sola gamba con gestione del disequilibrio
il sistema il sistema propriocettivopropriocettivo del giocatore viene del giocatore viene messo in crisi dal discmesso in crisi dal disc’’oo’’sit (appoggio piede), sit (appoggio piede),
dal dal fitfit ball (scorrimento dorso) e dagli eventuali ball (scorrimento dorso) e dagli eventuali manubri (tenuti in manomanubri (tenuti in mano))
ESERCITAZIONIESERCITAZIONISquat Squat jumpjump bipodalicobipodalico con core con core balancebalance e telo elasticoe telo elastico
Appoggio bipodalico su core balance o telo elastico e squat jump:
da terra con atterraggio bipodalico su 2 core balance
con salto e atterraggio sulle mezze sfere o sul telo elastico
con partenza instabile dalle mezze sfere ed arrivo su piano rialzato (60 cm) stabile (elevato coinvolgimento della coordinazione intramuscolare).
lo squat lo squat jumpjump su superfici instabili oltre ad su superfici instabili oltre ad esaltare la componente esplosivo/balistica esaltare la componente esplosivo/balistica
della Forza coinvolge altamente la della Forza coinvolge altamente la coordinazione intramuscolarecoordinazione intramuscolare
ESERCITAZIONIESERCITAZIONISkipSkip and Stick e balzi laterali su telo elasticoand Stick e balzi laterali su telo elastico
Skip & stickSkip rapido (4 appoggi) e affondo monopodalico sul telo elastico con stop di 2 secondi
BalziBalzi laterali alternati su due teli elastici ammortizzando l’arrivo e spingendo successivamente sempre con lo stesso arto
La frenata su telo La frenata su telo elastico coinvolge a elastico coinvolge a livello eccentrico la livello eccentrico la
muscolatura muscolatura estensoriaestensoriadella gambadella gamba
COMPORTAMENTO NEUROMUSCOLARE NELL’ESECUZIONE
DI ESERCIZI SU SUPERFICI INSTABILI
ESERCIZI:
Squat parall. superficie stabile
Squat parallelo medusa appoggio convesso
Squat parallelo medusa appoggio sup. piana
I tre esercizi sono stati eseguiti e analizzati anche su superficie vibrante (NEMES, BoscoSystem)
Esercizi con Esercizi con FitBallFitBall