pagine da 1000 esercizi sulla forza corrado cerullo

CORRADO CERULLO - 1000 ESERCIZI SULLA FORZA

30

ISOMETRIA

MANUBRI

BILANCIERE

ELASTICO

MULTIBALZI

OSTACOLI

CERCHI

FUNICELLA

NASTRO

PANCA

TEST

CARICONATURALE

SWISSBALL

PALLONEMEDICINALE

ACQUA

GRADONI

5455

56-A56-B

57-B57-A

54

55

56-A

57-A

57-B

56-B

Obiettivo: potenziare il trapezio, la parte centra-le del deltoide, i muscoli dell’avambraccio. De-scrizione: gambe leggermente piegate, braccia tese in basso, avambracci in pronazione, in pre-sa stretta con mani vicine, fl ettere gli avambracci avvicinando il bilanciere al mento con gomiti più in alto delle spalle. Tecnica: mantenere il busto verticale, bloccare la zona lombare contraendo i muscoli addominali e lombari.

Obiettivo: potenziare i tricipiti brachiali, anconeo, estensori dei polsi. Descrizione: da seduto con la colonna vertebrale a contatto con lo schiena-le, gomiti vicini alle orecchie, mani in presa su un bilanciere, estendere in alto gli avambracci con dorso delle mani in avanti. Tecnica: estendere gli avambracci in supinazione, mantenere il braccio verticale, utilizzare un peso moderato per fare serie da 10 a 15 ripetizioni.

Obiettivo: potenziare i tricipiti brachiali, anconeo. Descrizione: da seduto con la colonna vertebrale a contatto con lo schienale, gomiti vicini alle orec-chie, mani in presa su un bilanciere, estendere in alto gli avambracci con palmi delle mani in avanti.Tecnica: estendere gli avambracci in pronazione per favorire il lavoro del capo laterale del tricipite, utilizzare un peso moderato per fare serie da 10 a 15 ripetizioni.

Obiettivo: potenziare i bicipiti brachiali, brachiali, brachioradiale, fl essori del polso e delle dita. Descrizione: testa e colonna vertebrale appog-giata alla parete, braccia tese in basso, mani in presa su un bilanciere e distanti quanto l’ampiez-za delle spalle, avambracci in supinazione, fl ette-re gli avambracci avvicinando i palmi delle mani alle spalle. Tecnica: contrarre glutei e addominali per bloccare il busto.

Obiettivo: potenziare i bicipiti brachiali, brachiali, brachioradiale, fl essori del polso e delle dita.Descrizione: piedi divaricati sagittalmente, gam-be un po’ piegate, braccia tese in basso, mani in presa su un bilanciere e distanti quanto l’ampiez-za delle spalle, avambracci in supinazione, fl ette-re gli avambracci avvicinando i palmi delle mani alle spalle. Tecnica: mantenere il busto fermo e verticale, bloccare la colonna lombare.

Obiettivo: potenziare il trapezio, elevatore della scapola, deltoide. Descrizione: gambe legger-mente piegate, braccia tese in basso, avambracci in pronazione, in presa con le mani larghe quanto le spalle, bilanciere dietro la schiena, sollevare le spalle il più in alto possibile a braccia tese e con bilanciere aderente al corpo. Tecnica: con la re-trazione delle scapole sollecitare maggiormente i fasci centrali del trapezio.

57-B57-A za delle spalle, avambracci in supinazione, fl ette-

re gli avambracci avvicinando i palmi delle mani alle spalle. per bloccare il busto.

Obiettivo:brachioradiale, fl essori del polso e delle dita.

Appoggiare i gomiti al torace per bloccare le braccia.

CAPITOLO 3 - CARICO NATURALE

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ISOMETRIA

MANUBRI

BILANCIERE

ELASTICO

MULTIBALZI

OSTACOLI

CERCHI

FUNICELLA

NASTRO

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TEST

CARICONATURALE

SWISSBALL

PALLONEMEDICINALE

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112113114

116117

112

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114

115

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117

S D

Obiettivo: potenziare gli adduttori, i glutei e i mu-scoli delle cosce. Descrizione: mani ai fi anchi, fare un affondo laterale sul piano frontale con il piede dx, piegare l’arto dx fi no a portare la coscia parallela al suolo e sollevare da terra il piede sx con gamba tesa in fuori, poi ritornare alla posi-zione di partenza e ripetere ancora con lo stesso piede. Tecnica: fare una serie di contropiegate laterali successive, poi fare il cambio.

Obiettivo: potenziare gli adduttori, i glutei e i mu-scoli delle cosce. Descrizione: piedi uniti, mani ai fi anchi, fare un affondo laterale sul piano frontale con il piede dx, piegare l’arto dx fi no a portare la coscia parallela al suolo, sollevare da terra il pie-de sx con gamba tesa in fuori, poi fare il cambio. Tecnica: nella contropiegata laterale mantenere la posizione d’arrivo per 1-2’’ concentrati sull’equi-librio, ad occhi chiusi, per intensifi care l’esercizio.

Obiettivo: potenziare gli adduttori, i glutei e i mu-scoli delle cosce. Descrizione: stazione eretta, piedi uniti, mani ai fi anchi, fare un affondo laterale sul piano frontale con il piede destro, piegare l’ar-to dx fi no a portare la coscia parallela al suolo, poi ritornare alla posizione di partenza e fare un affondo laterale con il piede sx. Tecnica: per au-mentare l’intensità sugli adduttori fare un passo lungo e mantenere l’altro arto inferiore disteso.

Obiettivo: potenziare gli adduttori, i glutei e i mu-scoli delle cosce.Descrizione: stazione eretta, piedi uniti, mani ai fi anchi, fare un affondo laterale sul piano frontale con il piede dx, piegare l’arto dx fi no a portare la coscia parallela al suolo, poi ritornare alla posizio-ne di partenza e fare un affondo laterale di nuovo con il piede dx. Tecnica: fare una serie di affondi successivi e poi fare il cambio.

Obiettivo: potenziare i muscoli adduttori, i mu-scoli delle cosce e glutei. Descrizione: stazione eretta, piedi ben divaricati sul piano frontale, mani ai fi anchi, piegare in maniera alternata un arto in-feriore per volta fi no a portare la coscia parallela al suolo. Tecnica: trasferire tutto il peso del cor-po sul piede dell’arto che effettua il piegamento, per far lavorare in modo più intenso gli adduttori, extraruotare i piedi con le punte rivolte in fuori.

Obiettivo: potenziare i muscoli adduttori, i mu-scoli delle cosce e glutei. Descrizione: in stazio-ne eretta, piedi ben divaricati sul piano frontale, mani ai fi anchi, piegare gli arti inferiori fi no a por-tare le cosce parallele al suolo. Tecnica: per far lavorare in modo più intenso gli adduttori, extra-ruotare i piedi con le punte rivolte in fuori, mante-nere il busto il più verticale possibile con la testa in linea e lo sguardo orizzontale.

114Partire con poche ripetizioni,

5-10, per poi aumentare

gradualmente.


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ISOMETRIA

MANUBRI

BILANCIERE

ELASTICO

MULTIBALZI

OSTACOLI

CERCHI

FUNICELLA

NASTRO

PANCA

TEST

CARICONATURALE

SWISSBALL

PALLONEMEDICINALE

ACQUA

GRADONI

243244245246

248247

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245

247

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246

Obiettivo: potenziare i fl essori delle cosce, so-prattutto ileopsoas. Descrizione: in equilibrio su un piede con gamba leggermente piegata, l’altro arto inferiore con un elastico in tensione a metà coscia e ancorato in basso sotto il piede, fl ettere lentamente la coscia in alto allungando al mas-simo l’elastico. Tecnica: appoggiare le mani per mantenere l’equilibrio e concentrarsi sul movi-mento della coscia, fare 10-15 ripetizioni per arto.

Obiettivo: potenziare i fl essori delle cosce, so-prattutto ileopsoas. Descrizione: in equilibrio su un piede con gamba leggermente piegata, l’altro arto inferiore dietro con un elastico in tensione sulla parte bassa della gamba e ancorato alla stessa altezza, slanciare l’arto inferiore avanti allungando al massimo l’elastico. Tecnica: ap-poggiare le mani per mantenere l’equilibrio, fare 10-15 ripetizioni per arto.

Obiettivo: potenziare i muscoli delle cosce, glu-tei. Descrizione: seduto, dorso appoggiato sullo schienale, una coscia fl essa all’addome con un elastico sotto la pianta del piede, le mani in presa alle estremità dell’elastico teso, estendere l’arto inferiore in avanti allungando al massimo l’ela-stico. Tecnica: mantenere la colonna vertebrale appoggiata allo schienale.

Obiettivo: potenziare i muscoli delle cosce, glu-tei.Descrizione: in stazione eretta, piedi leggermen-te divaricati e paralleli, arti inferiori piegati, braccia tese in basso, elastico sotto i piedi e in tensione, busto e testa ben allineati, distendere gli arti infe-riori allungando al massimo l’elastico.Tecnica: mantenere le braccia sempre tese.

Obiettivo: potenziare i fl essori delle cosce e ischio-crurali. Descrizione: in decubito supino, colonna vertebrale aderente al suolo, un arto piegato con piede a terra, un elastico in tensione sulla caviglia ancorato sulla parete vicino al suolo, fl ettere lentamente la gamba trascinando il tallone a terra e allungando al massimo l’elastico. Tecni-ca: mantenere il mento in retropulsione e il bacino in retroversione, fare 10-15 ripetizioni per arto.

Obiettivo: potenziare i fl essori delle cosce, so-prattutto ileopsoas. Descrizione: in equilibrio su un piede con gamba leggermente piegata, l’altro arto inferiore dietro con un elastico in tensione a metà coscia e ancorato alla stessa altezza, fl et-tere lentamente la coscia avanti allungando al massimo l’elastico. Tecnica: appoggiare le mani per mantenere l’equilibrio e concentrarsi sul movi-mento della coscia, fare 10-15 ripetizioni per arto.

247tei.

te divaricati e paralleli, arti inferiori piegati, braccia tese in basso, elastico sotto i piedi e in tensione,

Prima di effettuare la serie, controllare la tensione dell’elastico.


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ISOMETRIA

MANUBRI

BILANCIERE

ELASTICO

MULTIBALZI

OSTACOLI

CERCHI

FUNICELLA

NASTRO

PANCA

TEST

CARICONATURALE

SWISSBALL

PALLONEMEDICINALE

ACQUA

GRADONI

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510509

505

506

507

509

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Obiettivo: potenziare i glutei e i muscoli del-le cosce. Descrizione: piedi uniti, un manubrio per mano, salire su un gradino con il piede dx, distendere l’arto e poi appoggiare anche il piede sx, scendere dietro il gradino prima con il piede dx poi con il sx, dopo 10-20 ripetizioni fare il cambio. Tecnica: partire da un’altezza del gradino di 20-30 cm per poi aumentare fino a trovare un’altezza in cui ginocchio e anca sono in linea.

Obiettivo: potenziare gli ischiocrurali.Descrizione: in decubito prono su un tavolo, un cuscino basso sotto l’addome, braccia flesse con le mani in presa sotto il tavolo, con i manubri fis-sati sotto la scarpa con una cinta, avvicinare alter-nativamente o insieme i talloni ai glutei.Tecnica: mettere un cuscino basso sotto l’addo-me per evitare l’aumento della curva lombare, fare 10-20 ripetizioni per arto.

Obiettivo: potenziare gli ischiocrurali. Descrizio-ne: un piede a terra, l’altro arto teso ed in linea con il busto, con un manubrio fissato sotto la scar-pa con una cinta, avvicinare il tallone al gluteo con il piede a martello; dopo 10-20 ripetizioni fare il cambio. Tecnica: mettere un cuscino basso sot-to l’addome per evitare l’aumento della curva lom-bare, appoggiare le mani sotto il mento o sotto la fronte per evitare l’aumento della curva cervicale.

Obiettivo: potenziare gli ischiocrurali.Descrizione: in stazione eretta, in equilibrio su un piede, con un manubrio fissato sotto la scar-pa con una cinta dell’altro piede, mani appoggia-te alla parete, avvicinare il tallone al gluteo e poi ritornare alla posizione di partenza, dopo 10-20 ripetizioni fare il cambio.Tecnica: mantenere la gamba flessa per 1-2 se-condi, contraendo al massimo gli ischiocrurali.

Obiettivo: potenziare gli adduttori, i glutei e i mu-scoli delle cosce. Descrizione: piedi uniti, mani ai fianchi con un manubrio per mano, fare un af-fondo laterale sul piano frontale con il piede dx, piegare l’arto dx fino a portare la coscia parallela al suolo; ritornare alla posizione di partenza e fare un affondo laterale con il piede sx. Tecnica: per aumentare l’intensità sugli adduttori fare un passo lungo e mantenere l’altro arto inferiore disteso.

Obiettivo: potenziare i glutei e i muscoli delle co-sce. Descrizione: piedi uniti, braccia lungo i fian-chi con un manubrio per mano, fare un affondo avanti con il piede dx, piegare gli arti inferiori con la coscia avanti parallela al suolo e con il ginoc-chio dietro a sfiorare il terreno. Ripetere l’esercizio con il piede sx. Tecnica: per aumentare l’intensità sui glutei fare un passo lungo, per aumentare l’in-tensità ai quadricipiti fare un passo breve.


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ISOMETRIA

MANUBRI

BILANCIERE

ELASTICO

MULTIBALZI

OSTACOLI

CERCHI

FUNICELLA

NASTRO

PANCA

TEST

CARICONATURALE

SWISSBALL

PALLONEMEDICINALE

ACQUA

GRADONI

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719718

Obiettivo: migliorare la forza esplosiva degli arti inferiori. Descrizione: in stazione eretta di fronte all’ostacolo, con le mani unite dietro la schiena, camminando superare gli ostacoli al centro con un movimento a scavalcare prima con l’arto sini-stro e poi con l’arto destro. Tecnica: tra un osta-colo e l’altro riunire i piedi, scavalcare come primo arto sempre con il sinistro, mantenere un appog-gio rapido dei piedi, utilizzare da 6 a 8 ostacoli.

Obiettivo: migliorare la forza esplosiva degli arti inferiori. Descrizione: di fronte all’ostacolo, mani unite dietro la schiena, camminando superare gli ostacoli al centro con un movimento a scavalcare il 1° ostacolo con l’arto sx e il 2° ostacolo con l’arto dx. Tecnica: tra un ostacolo e l’altro appoggiare solo il piede dell’arto scavalcante, fare un ampio movimento con le anche, mantenere un appoggio rapido dei piedi, utilizzare da 6 a 8 ostacoli.

Obiettivo: migliorare la forza esplosiva degli arti inferiori.Descrizione: in stazione eretta di fronte all’ostacolo, con le braccia tese avanti e paralle-le al suolo, camminando superare gli ostacoli al centro con un movimento a scavalcare prima con l’arto dx e poi con l’arto sx.Tecnica: tra un osta-colo e l’altro riunire i piedi, scavalcare come primo arto sempre con il destro, mantenere un appoggio rapido dei piedi, utilizzare da 6 a 8 ostacoli.

Obiettivo: migliorare la forza esplosiva degli arti inferiori. Descrizione: in stazione eretta di fronte all’ostacolo, con le braccia tese avanti e paralle-le al suolo, camminando superare gli ostacoli al centro con un movimento a scavalcare prima con l’arto sx e poi con l’arto dx. Tecnica: tra un osta-colo e l’altro riunire i piedi, scavalcare come primo arto sempre con il sinistro, mantenere un appog-gio rapido dei piedi, utilizzare da 6 a 8 ostacoli.

Obiettivo: migliorare la forza esplosiva degli arti inferiori. Descrizione: di fronte all’ostacolo, brac-cia tese avanti, camminando superare gli ostaco-li al centro con un movimento a scavalcare il 1° ostacolo con l’arto sx e il 2° ostacolo con l’arto dx. Tecnica: tra un ostacolo e l’altro appoggiare solo il piede dell’arto scavalcante, fare un ampio movimento con le anche, mantenere un appoggio rapido dei piedi, utilizzare da 6 a 8 ostacoli.

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Obiettivo: migliorare la forza esplosiva degli arti inferiori. Descrizione: in stazione eretta di fronte all’ostacolo, con le mani unite dietro la schiena, camminando, superare gli ostacoli al centro con un movimento a scavalcare prima con l’arto de-stro e poi con l’arto sinistro. Tecnica: tra un osta-colo e l’altro riunire i piedi, scavalcare come primo arto sempre con il destro, mantenere un appoggio rapido dei piedi, utilizzare da 6 a 8 ostacoli.

D

S D-S

D

S

D S-D

S

S D

D S

D

S D-S

D

S

D S-D

S

S

D S

D

CAPITOLO 13 - PALLONE MEDICINALE

207

ISOMETRIA

MANUBRI

BILANCIERE

ELASTICO

MULTIBALZI

OSTACOLI

CERCHI

FUNICELLA

NASTRO

PANCA

TEST

CARICONATURALE

SWISSBALL

PALLONEMEDICINALE

ACQUA

GRADONI

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833834835

837838

833

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836

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838Obiettivo: potenziare la muscolatura delle cosce; migliorare la forza esplosiva degli arti superiori.Descrizione: piedi divaricati sul piano sagittale, un pallone medicinale tenuto con una mano vici-no alla spalla, gomito in fuori, piegare le gambe e velocemente distendere lanciando il pallone me-dicinale in avanti-alto. Tecnica: tenere il pallone con la mano opposta al piede avanti, fare un lan-cio con traiettoria orizzontale.

Obiettivo: potenziare la muscolatura delle cosce; migliorare la forza esplosiva degli arti superiori.Descrizione: in stazione eretta, piedi uniti, un pallone medicinale tenuto con una mano vicino alla spalla, gomito in fuori, fare un affondo avanti e contemporaneamente lanciare il pallone medi-cinale in avanti. Tecnica: fare un affondo con il piede opposto alla mano che tiene il pallone, fare un lancio con traiettoria orizzontale.

Obiettivo: potenziare la muscolatura delle cosce; migliorare la forza esplosiva degli arti superiori.Descrizione: in stazione eretta, piedi divaricati sul piano sagittale, un pallone medicinale tenuto con una mano vicino alla spalla, gomito in fuo-ri, piegare le gambe e velocemente distendere lanciando il pallone medicinale in alto. Tecnica: tenere il pallone con la mano opposta al piede avanti, fare un lancio con traiettoria verticale.

Obiettivo: potenziare la muscolatura delle cosce; migliorare la forza esplosiva degli arti superiori.Descrizione: piedi divaricati sul piano sagittale, un pallone medicinale al petto, gomiti in fuori, pie-gare le gambe e velocemente distendere lancian-do il pallone medicinale in avanti-alto. Tecnica: dare continuità di movimento al piega-mento delle gambe e lancio del pallone medicina-le, ricevere il pallone piegando le gambe.

Obiettivo: potenziare la muscolatura delle cosce; migliorare la forza esplosiva degli arti superiori.Descrizione: piedi uniti, gambe piegate con co-sce parallele al suolo, braccia tese in basso con pallone medicinale in mano, distendere veloce-mente le gambe lanciando il pallone medicinale in avanti-alto a braccia tese. Tecnica: mantenere la posizione iniziale in isometria per qualche secon-do per poi eseguire il movimento con tempi rapidi.

Obiettivo: potenziare le cosce; migliorare la for-za esplosiva dei tricipiti brachiali e gran pettorali. Descrizione: gambe leggermente piegate, brac-cia tese in alto con pallone in mano, piegare ve-locemente le gambe flettendo gli avambracci con i gomiti in fuori e pallone al petto, distendere le gambe e lanciare il pallone in alto spingendo le braccia in alto. Tecnica: lanciare il pallone in alto con una traiettoria verticale.


220

ISOMETRIA

MANUBRI

BILANCIERE

ELASTICO

MULTIBALZI

OSTACOLI

CERCHI

FUNICELLA

NASTRO

PANCA

TEST

CARICONATURALE

SWISSBALL

PALLONEMEDICINALE

ACQUA

GRADONI

898899900901

903902

Obiettivo: potenziare i glutei, i muscoli delle co-sce e adduttori. Descrizione: piedi uniti, mani ai fianchi, fare un affondo dietro e in diagonale a 45° con il piede destro, piegando l’arto inferiore che va dietro, poi ritornare sopra il gradino e affondare dietro e in diagonale a 45° di nuovo con il piede destro. Tecnica: fare una serie di affondi succes-sivi iniziando con poche ripetizioni, 5-10, per poi aumentare gradualmente.

Obiettivo: potenziare gli adduttori, i glutei e i mu-scoli delle cosce. Descrizione: piedi uniti, mani ai fianchi, con il fianco sx rivolto alla panca, salire con il piede sx, distendere l’arto e poi appoggiare anche il piede dx, scendere sul lato di partenza prima con il piede dx poi con il sx, dopo 10-20 ri-petizioni fare il cambio. Tecnica: per intensificare il lavoro sugli adduttori aumentare la distanza di partenza a lato della panca.

Obiettivo: potenziare gli adduttori, i glutei e i mu-scoli delle cosce. Descrizione: piedi molto diva-ricati con la panca in mezzo alle gambe, mani ai fianchi, salire con il piede destro, distendere l’arto e poi appoggiare anche il piede sinistro, scendere a piedi molto divaricati prima con il piede destro poi con il sinistro, dopo 10-20 ripetizioni fare il cambio. Tecnica: per intensificare il lavoro sugli adduttori mantenere i piedi molto divaricati.

Obiettivo: potenziare gli adduttori, i glutei e i mu-scoli delle cosce. Descrizione: piedi uniti, mani ai fianchi, con il fianco sinistro rivolto alla panca, salire con il piede sinistro, distendere l’arto e poi appoggiare anche il piede destro, scendere sul lato opposto prima con il piede sinistro poi con il destro. Tecnica: per intensificare il lavoro sugli adduttori aumentare la distanza di partenza e di arrivo a lato della panca.

Obiettivo: potenziare adduttori, glutei e cosce. Descrizione: fare un affondo laterale sul piano frontale con il piede dx, piegare l’arto dx fino a portare la coscia parallela al suolo, poi ritornare alla posizione di partenza e fare un affondo late-rale con il piede sx. Tecnica: partire da una panca alta 10-15 cm e poi aumentare gradualmente, per aumentare l’intensità sugli adduttori fare un passo lungo e mantenere l’altro arto inferiore disteso.

Obiettivo: potenziare glutei, cosce e adduttori. Descrizione: piedi uniti, mani ai fianchi, fare un affondo avanti e in diagonale a 45° con il piede destro, piegando l’arto inferiore fino a portare la coscia parallela al suolo, poi ritornare sopra il gra-dino e affondare avanti e in diagonale a 45° di nuovo con il piede destro. Tecnica: fare una serie di affondi successivi iniziando con poche ripetizio-ni, 5-10, per poi aumentare gradualmente.

898

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