Oma jaksaminen -käytännön vinkkejä työhön ja vapaa-aikaan Piia Hammaren-Luoso

Asiakasvastaava työfysioterapeutti FysioSporttis Oy

KOKONAISVALTAINEN HYVINVOINTI

2

Kohtuullinen, säännöllinen ja monipuolinen liikunta

Hyvä terveys sekä fyysinen, psyykkinen ja sosiaalinen toimintakyky

Työ Työkyky Ammattitaito Ihmissuhteet Tuottavuus, laatu Vaihtuvuus,vireys

Vapaa-aika Elämänlaatu Hyvinvointi Mielekkyys Virikkeellisyys Toimeliaisuus

Uni Rentoutuminen Nukahtaminen Unen laatu Sopeutuminen aikaeroihin

Monipuolinen ja terveellinen sekä säännöllinen ravinto

JAKSAMISTA EDISTÄVÄT TEKIJÄT

Terveellinen ruokavalio

• Terveellinen ruoka on monipuolista, värikästä ja maukasta.

• Olennaista on energian saannin ja kulutuksen tapainottaminen sekä säännöllisestä ruokailurytmistä kiinnipitäminen.

• Päivään kuuluvat pääaterioina aamiainen, lounas ja päivällinen. Pääaterioiden lisäksi ruokailurytmiin kuuluvat vielä 2 - 4 välipalaa ja iltapala.

JAKSAMISTA EDISTÄVÄT TEKIJÄT

Vapaa-ajan liikuntaharrastukset

• Terveyttä ylläpitääkseen pitäisi päivittäin liikkua vähintään 30 minuuttia ainakin kohtuullisen kuormittavasti.

• Painon nousun kontrolloimiseksi tulisi päivittäin liikkua vähintään 60 minuuttia.

• Tärkeintä on monipuolisuus ja säännöllisyys!

TERVEYSKUNTO JA SEN VAIKUTUKSET

• Hyvä terveyskunto on hyvää kestävyyttä, kehon hallintaa ja tasapainoa, lihasvoimaa, lihaskestävyyttä ja nivelten liikkuvuutta, sekä luun vahvuutta ja sopivaa painoa.

• Tärkein yksittäinen kunto-ominaisuus on lihasmassan ja fyysisen aktiivisuuden vähenemisestä johtuva lihasvoiman heikkeneminen, jolla olisi mahdollista kompensoida myös heikkoa tasapainoa (kaatumisten ehkäisy)

• Ikääntyvässä väestörakenteessa myös vaikutukset sosiaaliseen ja psyykkiseen elämään ovat merkittävät.

• Ihmisen elimistö tarvitsee liikuntaa läpi elämän kasvaakseen, kehittyäkseen ja pysyäkseen toimintakykyisenä.

LIIKUNNAN VAIKUTUKSET HYVINVOINTIIN

Fyysiset • Vahvistaa luustoa ja

lihaksistoa • Parantaa ja ylläpitää

nivelten toimintaa • Pienentää aikuisiän

diabetekseen sairastumisen riskiä

• Auttaa pitämään painon kurissa tai alentamaan sitä

• Parantamaan vastustuskykyä

• Alentaa verenpainetta

Psyykkiset

• Mielialan ja vireystilan kohotus

• Parantaa itsetuntoa ja –arvostusta

• Vähentää stressiä ja jännittyneisyyttä

• Lieventää masennusta ja ahdistuneisuutta

• Parantaa unenlaatua ja edistää nukahtamista

TYÖSSÄ JAKSAMISTA EDISTÄVÄT TEKIJÄT

Uni ja riittävä lepo

• Unen aikana asioiden mieleen painaminen tehostuu. Unen aikana aivot siirtävät asioita työmuistista käyttö- ja kestomuistiin.

• Unen aikana aivot ”latautuvat” eli energiavarastot täydentyvät.

• Tiedot jäsentyvät pitkäaikaiseen muistiin -alitajunta tuottaa oivalluksia

* Alkuyön syvä uni tietojen oppiminen, elimistön elpyminen, kasvuhormonin eritys * Loppuyön REM- uni taitojen oppiminen, mielenterveyden elpyminen

KUORMITTUMINEN TYÖSSÄ?

Työn aiheuttamaan fyysiseen ylikuormitukseen voidaan vaikuttaa pääasiassa joko:

1) muuttamalla työn luonnetta tai 2) lisäämällä harjoittelun

avulla työntekijän fyysistä kapasiteettia - lisää reserviä

Jos työ on hyvin vähän fyysisesti kuormittavaa, lisätään muuta vuorokauden aikaista kuormitusta (arkiliikunta/ hyötyliikunta/aktiivinen elämäntapa/liikuntaharrastukset) tunti aerobicia tai lenkkeilyä 2-3x viikossa ei riitä jos muu elämä on inaktiivista

Ylikuormittuminen Alikuormittuminen

Työn tauotus

• vältä pitkäaikaista istumista, pidä minitaukoja vähintään kerran tunnissa

• vastaliikkeet ja venytykset riittävän usein työn lomassa vähentävät hartiaseudun lihasjännitystä

• näyttöpäätetyössä elvytä etenkin hartiaseudun ja yläraajojen verenkiertoa

• lepuuta ja jumppaa myös silmiäsi

• aktiiviset venytysliikkeet rentouttavat lihaksia ja parantavat verenkiertoa.

• rentoutumiseen riittää, kun toistat kunkin liikkeen 5 kertaa.

• taukoliikunta katkaisee sopivasti työrytmiä ja virkistää oloa.

JAKSAMINEN – mitä itse voin tehdä?

• Suunnittele ajankäyttösi; vedä selvä raja työn, vapaa-ajan ja levon välille

• Aseta tärkeysjärjestys, tee keskeneräisistä asioista lista ja aikataulu

• Kuuntele ja ota todesta omasta jaksamisesta kertovat merkit

• Tee asioista ,joista todella pidät!

• Pohdi arvojasi ja omanarvontuntosi vakautta, tukitoimet?

• Puhu asioista läheisillesi

• Ylläpidä ja kehitä ammattitaitoasi

• Liiku säännöllisesti ja nuku riittävästi

• Pidä tarvittaessa valitus- tai murehtimishetki

• Uskalla elää nykyhetkessä, ja anna aivoillesi

myönteistä ajateltavaa.

Innostu, uudistu, päästä luovuus irti……

OHJEITA JAKSAMISEN LISÄÄMISEKSI

Yksilötasolla

Päivittäinen energia:

• fyysinen kunto

• asenne

• menestys

• innostuminen

• omat arvot ja

ajatusten hallinta

• tavoitteet

• ihmissuhteet

Työyhteisötasolla

Työyhteisön kehittäminen:

• yhteiset arvot ja tavoitteet

• selkeä perustehtävä,

työnjako ja ammattitaidon

kehittäminen

• arvostus

• onnistumisen ilo

• Välittäminen

• hauskuus

”Käyttäytymisen muutos on oltava aktiivista, tavoitteellista ja harjoittelupainotteista” Steven C Hayes

• Hyvinvoinnissa keskeisintä on tekemisen ja levon tasapaino.

• Myönteinen ajattelu on osoittautunut tutkimuksissa erittäin tärkeäksi aivojen hyvinvoinnille.

• Se mikä on terveellistä sydämelle, tekee hyvää myös aivoille

• Nauraminen, ilo ei maksa mitään - tekee hyvää myös vatsalle ja selälle!

• Muista omista voimanlähteistäsi huolehtiminen!

LOPUKSI