ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych
TRANSCRIPT
Autorzy: prof. Jadwiga Charzewska1
dr Katarzyna Wolnicka1 mgr Anna Taraszewska1 drElżbietaChabros1 dr Renata Czarniecka2 drDorotaTrzcińska2
mgr Joanna Jaczewska-Schuetz1 mgrBożenaWajszczyk1 mgrElżbietaSzafrańska1 mgrAleksandraUrbańska1
Redakcjanaukowa:drKatarzynaWolnicka1, prof. Jadwiga Charzewska1
©CopyrightbyInstytutŻywnościiŻywienia2013
Wszystkieprawazastrzeżone.Przedruk i reprodukcjaw jakiejkolwiekpostacicałości lubczęścibroszurybezpisemnejzgodywydawcysązabronione.
BroszuręopracowanowramachProjektuKIK/34,zadanie2„Edukacjaiwdrażaniezasadprawidłowegożywieniaiaktywnościfizycznejwprzedszkolach,szkołach:podstawowych,gimnazjalnych iponadgimnazjalnychorazocenawpływu tejedukacjinasposóbżywienia,stanodżywienia,aktywnośćfizycznąipoziomwiedzydzieciimłodzieży”,nadktórympatronatobjąłMinisterEdukacjiNarodowej.Wydaniezrealizowanoześrodkówfinansowychprojektu„Zapobieganienadwadzeiotyłościorazchorobomprzewlekłympoprzezedukacjęspołeczeństwawzakresieżywieniaiaktywnościfizycznej”współfinansowanegoprzezSzwajcarięwramachszwajcarskiegoprogramuwspółpracyznowymikrajamiczłonkowskimiUniiEuropejskiej.
Wydawca: InstytutŻywnościiŻywienia ul.Powsińska61/63,02-903Warszawa,www.izz.waw.pl
1InstytutŻywnościiŻywienia im.prof.dramed.A.SzczygławWarszawie
2 Akademia Wychowania Fizycznego JózefaPiłsudskiegowWarszawie
Spis treści 1. Jedzcodziennieróżneproduktyzkażdejgrupy
uwzględnionejwpiramidzie Elżbieta Szafrańska, Bożena Wajszczyk 4
2.Bądźcodziennieaktywnyfizycznie–ruchkorzystnie wpływanasprawnośćiprawidłowąsylwetkę Elżbieta Chabros 8
3.Źródłemenergiiwtwojejdieciepowinnybyćgłównie produktyznajdującesięwpodstawiepiramidy Anna Taraszewska 12
4.Spożywajcodziennieprzynajmniej3–4porcjemlekalubpro-duktówmlecznych,takichjakjogurty,kefiry,maślanka,sery Aleksandra Urbańska, Jadwiga Charzewska 16
5.Jedzcodziennieproduktyzgrupy:mięso,jaja,ryby,nasionaroślinstrączkowych,orzechy–będącejźródłembiałka Katarzyna Wolnicka 19
6.Każdyposiłekpowinienzawieraćwarzywaiowoce Joanna Jaczewska-Schuetz 22
7. Ograniczajspożycietłuszczów,wszczególnościzwierzęcych Katarzyna Wolnicka 26
8.Ograniczajspożyciecukru,słodyczy,słodkichnapojów Anna Taraszewska 29
9.Ograniczajspożyciesłonychproduktów,odstawsolniczkę Katarzyna Wolnicka 33
10.Pijcodziennieodpowiedniąilośćwody Anna Taraszewska 36
11.Aktywnośćfizycznatwojegodziecka Renata Czarniecka, Dorota Trzcińska 38 3
1 Jedz codziennie różne produkty z każdej grupy uwzględnionej w piramidzie
Pierwszazasadaprawidłowegożywieniazarównodlaosóbdorosłych,jakidladzieciimłodzieży,wskazujenakoniecznośćurozmaicaniacodziennejdietywróżneproduktyzewszystkichgrupumieszczonychnakolejnychpiętrachpiramidyzdrowegożywienia.Stosowaniesiędotejzasadydajepewność,żewszystkieskładnikibędądostarczoneorganizmowiwrazzdietą.
Doprawidłowegowzrostuirozwojudzieckapotrzebaróżnychskładników.Wśródnichsą:
substancje dostarczające energii–przedewszystkimwęglowodanyitłuszcze,sporadyczniebiałka;
substancje budulcowe–główniebiałka,składnikimineralneikwasytłuszczowe;
substancje regulujące–witaminyiskładnikimineralneorazniektórebiałkawchodzącewskładenzymówihormonów.
Nie ma jednego czy kilku cudownych produktów spożywczych,któredostarczyłybywszystkichtychskładnikówwewłaści-wychilościachiproporcjach,Jedynymsposobemnaichodpowiedniąilośćdlautrzymaniazdrowiaiformyjesturozmaiconadieta.
4
Wpiramidzieprawidłowegożywieniaproduktyspożywczepo-dzielonesąna5grupproduktówspożywczych.Każda grupa jestważna,gdyżstanowi źródło różnorodnych, cennych dla zdrowia składników.
Produkty Zbożowe
Warzywa i owoce
(mąki, kasze, ryż, płatki, pieczywo i makarony) są głównym źródłem energii, dostarczają witamin z grupyB,składnikówmineralnych (główniemagnezu icynku)orazbłonnikapokarmowego.Szczególniepolecanejestpieczywozmąkpełnoziarnistych,grubekasze,płatkinaturalne–pro-dukty te zawierają znaczniewięcej składnikówmineralnychibłonnika,np.bułkagrahamkamatrzyrazywięcejbłonnikaimagnezuniżzwykłakajzerka.
sąźródłembłonnikapokarmowego,wieluwitamin iskładni-kówmineralnychoraz innychsubstancjibiologicznieaktyw-nych, które mają dobroczynne działanie na organizm, np.likopenzawartywpomidorach.Warzywapowinnybyćspo-żywanecodzienniedowszystkichposiłkówijakoprzekąski.
5
(mleko, kefiry, maślanki, jogurty, sery) dostarczają najlepiej przyswajalnegowapnia, wysokowartościowego białka orazwitamin, głównieA, D i B2. Najważniejszymskładnikiemtejgrupie jestwapń,zewzględuna jegoważnąrolęwbudowiemocnychkości izębów.Organizmowiwokresiewzrostudopokryciazapotrzebowanianawapńwystarczą4szklankimleka,jeślijednakdzieckogonielubi,możewybraćjogurt,kefir,maślankęlubsery.
Produkty mleczne
Mięso, drób, wędliny, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych, orzechy
Tłuszcze
tagrupaproduktówjestprzedewszystkimbardzodobrymźródłemwysokowartościowegobiałka,dobrzeprzyswajalnegożelaza,cynkuorazwitaminyA,DiwitaminzgrupyB(głównieB1, B12iPP).Przywyborzeproduktówztejgrupynależyzwracaćuwagęnazawartośćwnichtłuszczu,częściejzatemsięgaćpomięsodrobioweichudewędliny.Niezwykleistotnymproduktemsąteżryby,któredostarczająprzedewszystkimcennegotłuszczu,niezbędnegomiędzyinnymidoprawidłowegorozwojuifunkcjonowaniamózgu, oraz witaminy D.
najzdrowszesą tłuszcze rybneoraz roślinne (oleje roślinne,orzechy,nasiona),gdyżsąźródłemniezbędnychnienasyconychkwasówtłuszczowych,bezktórychprawidłowywzrostirozwójniejestmożliwy.Wdieciedzieciimłodzieżyniemożnazapominaćjednakotłuszczachzwierzęcych(masło,tłuszczepochodzącezproduktówmlecznychimięsnych).Dostarczająonemłodemuorganizmowienergiiwpostacinasyconychkwasówtłuszczowychicholesterolupotrzebnegodobudowym.in.komóreknerwo-wych,hormonóworazwytwarzaniawitaminyD.Wszystkietłuszczesąniezwykleważnedlaprzyswajaniawitaminrozpuszczal-nychwtłuszczach(A,D,EiK).Dzieciimłodzieżpowinnywystrzegaćsiętzw.utwardzonychtłuszczówroślinnychzawierającychniebezpiecznedlazdrowiakwasytłuszczowetrans.Niestety,możnajeznaleźćwwieluuwielbianychprzezdzieciproduktach–frytkach,chipsach,ciasteczkach,batonikach,pizzyihamburgerach.
6
ZDROWA DIETA TO
DIETA UROZMAICONA!
Różnorodnośćproduktówwdieciechroni dzieci i młodzież przed niedoborami pokarmowymiichorobamipowstający-mi na ich tle oraz zabezpiecza przed kumulacją zbyt dużej ilości jednego rodzaju niezdrowych substancji, konser-wantów czy toksyn.
7
Większośćuczniównieosiągazalecanegodlazdrowiapoziomuaktywnościfizycznej,awdodatkuaktywnośćzmniejszasięwrazzewzrostemwiekumłodzieży.WskazująnatowynikibadańprzeprowadzonychwPolsce.JeżelidodasiędotegoczęstezwolnieniauczniówzlekcjiWFicodzienne,kilkugodzinneoglądanietelewizjilubprzesiadywanieprzykomputerze,tookazujesię,żepolskamłodzieżjestcorazbardziejzagrożonachorobamizwiązanymizbrakiemruchu:otyłością,wadamipostawy,zwiększonymryzykiemchoróbsercowo-naczyniowych,nadciśnieniemtętniczym,cukrzycą.
Ruchjestjednymznajważniejszychelementówzdrowegostylużyciaipotrzebnyjestkażdemu,niezależnieodwieku,leczopty-malna aktywność fizyczna jest szczególnie niezbędna dzieciom imłodzieży, ponieważ zapewnia prawidłowy rozwój fizycznyiumysłowy,prawidłowąpostawęciałaidobrystanzdrowia.
Dlaczego aktywność fizyczna jest tak ważna dla zdrowia dzieci i młodzieży?
2 Bądź codziennie aktywny fizycznie – ruch korzystnie wpływa na sprawność i prawidłową sylwetkę
8
Najważniejsze korzyści dla zdrowia dzieci i młodzieży
wynikające z uprawiania aktywności fizycznej to:
poprawaogólnejsprawnościfizycznejiumysłowej,
wzmocnieniesiłymięśniowej i koordynacji ruchówzapobiegawadompostawy,
dodatni wpływ na rozwój silnych zdrowych kościzmniejsza w dorosłym życiu ryzyko wystąpieniaosteoporozyizłamańkości,
zwiększone spalanie kalorii zapobiega nadwadzeiotyłości,
większe dotlenienie mózgu zwiększa sprawnośćumysłowąizdolnośćzapamiętywania,
poprawa samopoczucia, lepsze odreagowanie stre-sówilepszajakośćsnu,
mniejsze ryzykowystąpieniachoróbprzewlekłych,jak choroby serca, nadciśnienie, nowotwory i cu-krzyca,
pozytywnywpływnasystem immunologiczny (po-prawaodporności).
9
dzieci i młodzież w wieku od 5 do 18 lat powinny co najmniej 60 minut dziennie poświęcać na zabawę ruchową lub aktywność fizyczną o umiarkowanej lub dużej intensywności.
Systematycznaaktywnośćfizycznapozytywniewpływatakżenakształtowanietakichcech,jak:wytrwałośćwpokonywaniuprze-szkód,samodzielność,zdolnośćwspółpracyzrówieśnikami.
Wświetlenajnowszychbadańwiadomo już,żezajęciawychowania fizycznegowszkole,nawetwwymiarze180min/tydzień(4x45min),niezaspokajająwszystkichpotrzebruchowychuczniówiniezapobiegająryzykuwystąpieniawieluchorób,aprzedewszystkimotyłości,któragwałtownienarastawśróddzieciimłodzieży.
WedługprzyjętychpowszechniezaleceńŚwiatowejOrganizacjiZdrowia(WHO):
Aktywnośćfizycznaniemusizawszejednorazowotrwać60min,możebyćbowiemwciągucałegodniarozłożonanakrótszeokresy,aleconajmniej10–20-minutowe.
Na zainteresowanie aktywnością fizycznądzieci imłodzieży bardzo dużywpływmają rodzice.Szczególniewartościowe jestrodzinne,wspólnezdziećmi,uprawianieróżnychformruchu,copozwalakształtowaćprozdrowotnenawyki.Utrzymanieirozwi-janieudziecimotywacjidopodejmowaniacodziennej,systematycznejaktywnościfizycznejjestobecniedużymwyzwaniemdlarodziców.
Jak zachęcić dzieci i młodzież do zwiększenia aktywności fizycznej?
Należystaraćsię,abydziecimiałymożliwośćuczestniczeniawróżnorodnychformachaktywnościruchowej,zarównowor-ganizowanychwszkole,jakipozanią.
Istniejewieleformaktywnościfizycznej,którerodzicemogąuprawiaćrazemzeswoimidziećmi.Wspólnespacery,wycieczkipiesze,rowerowe,pójścienabasenczyłyżwymogązrekompensowaćwielogodzinneprzebywaniewszkolewpozycjisie-dzącej.Takiezachowaniapowinnystaćsięnaturalnymnawykiem,któryrozwijawdzieckupotrzebęruchu.
10
Należydostosowaćrodzajaktywnościfizycznejdozain-teresowańimożliwościdziecka.Wybieraćto,codzieckoakceptujeisprawiamuprzyjemność.
Dobrze jestwłączyćdzieckodocodziennychobowiąz-ków domowych. Słanie łóżka, odkurzaniemieszkania,zmywanienaczyń,czywyrzucanieśmiecitotakżedaw-karuchu,któraliczysięwcodziennymbilansieenerge-tycznym.
Należy uświadomić dziecku rolę codziennej aktywnościfizycznejizachęcaćdojejzwiększania,np.przekonywać,żezamiastoglądaniafilmuwTVkorzystniejszyjestspa-cerzpsem,zamiastkorzystaniazwindyzdrowsze jestwchodzenie po schodach, zamiast chodzenia po gale-riachhandlowychciekawszajestkrótkawycieczkarowe-rowaczywspólnyspacer,lubgrawpiłkęzrówieśnikami.
Dobrym zwyczajem w rodzinie (zwłaszcza dla młod-szychdzieci)jestustalenielimituczasuspędzanegonaoglądaniutelewizjiikorzystaniuzkomputeradomaksy-malnie1–2godzindziennie.Wszyscyuczniowiekorzy-stającyzkomputerapowinni,copółgodzinyzmienićpo-zycjęciałaiwykonaćkilkaćwiczeń,zapobiegatowadompostawy. Ważne jest, aby dzieci i młodzież traktowały aktywność fizyczną jako przyjemność i nawyk, a nie uciążliwy obowiązek. Ważną natomiast rolą rodzi-ców i szkoły jest zachęcanie młodego pokolenia do tej aktywności.
11
Podstawępiramidyzdrowegożywieniaczłowiekastanowiąproduktyzbożowe.Zalecasię,bydziecispożywałyje5razydziennie,cooznacza,żewkażdymposiłkupowinienznaleźćsięproduktzbożowy.Wskładconajmniej3ztychposiłkówpowinnywchodzićproduktyzbożowezpełnegoziarna.
Przetworyzbożowedzielisięna produkty pełnoziarniste,doktórychzaliczasięotręby,mąkirazowe,płatkinieekstrudowane(np. owsiane, jęczmienne, żytnie, pszenne), grube kasze i ryż brązowy orazprodukty zbożowe przetworzone, czyli takie, zktórychusuniętootrębyizarodek.Zaliczasiędonichbiałemąki,białepieczywo,płatkizbożoweekstrudowane(np.smakowekuleczki,gwiazdki,muszelkiczykółeczka)orazbiałyryż.
Podział produktów zbożowych
Wartość odżywcza produktów zbożowych
3Źródłem energii w twojej diecie powinny być głównie produkty znajdujące się w podstawie piramidy
Produktyzbożowesąwdieciedzieci,jakidorosłych,przedewszystkimźródłemwęglowodanów(głównieskrobi).Ziarnazbóżzawierają10–15%białka,niewielkieilościtłuszczu,witaminyzgrupyB(zwłaszczawitaminęB1)orazskładnikimineralne,takiejakmagnez,cynk,żelazo,miedź,związkifosforuipotasu.Zbożasąrównieżistotnymźródłembłonnikapokarmowego.Zawartośćtych
12
wszystkichskładnikówzależyodstopniaprzetworzeniazia-renzbóż.Imziarnojestbardziejprzetworzone,tymmniejszajestzawartośćskładnikówodżywczych,witaminiskładnikówmineralnych.Wczasie przetwarzania (obłuszczania) ziarnawarstwazewnętrznaizarodek,będąceskarbnicąsubstancjiodżywczych, zostają prawie całkowicie usunięte (otrzymujesięw tensposóbbogatewbłonnikotręby),aczęśćziarna,którapozostajezawieragłównieskrobię.Ztegowłaśniepo-woduproduktyzbożoweprzetworzonemająniższąwartośćodżywcząniżproduktypełnoziarniste.
Produktyzbożowesąświetnymźródłemwęglowodanówzło-żonych.Węglowodanyspełniająworganizmiewiele funkcji,aleichpodstawowąroląjestdostarczaniełatwoprzyswajal-nejenergiipotrzebnejmłodym,rozwijającymsięorganizmom.Węglowodany zawarte w pełnoziarnistych produktach zbo-żowych, np. pieczywie razowym, żytnim, grubych kaszach,otrębach,powodują,żeuczuciesytościpoichspożyciuutrzy-mujesiędłużejniżpospożyciuproduktówzbożowychprze-tworzonych.Pamiętajmywięc,bynaśniadaniedziecizawszespożywałyproduktyzbożowe,najlepiejpełnoziarniste,Dziękitemubędąmiałysiłęienergiętakpotrzebnąnapoczątkudniaiwczasiegodzinlekcyjnych.
Węglowodany
13
Jesttoskładnikpotrzebnydoprawidłowejpracyprzewodupokarmowego.Wskładniktenbogatesązwłaszczaproduktypełno-ziarniste,niemożewięczabraknąćichwjadłospisie.
WitaminyzgrupyBuczestnicząwprzemianachwęglowodanówibiałek,wpływająnaprawidłowefunkcjonowanieukładunerwo-wego.Ichniedobórwdieciemożeprowadzićdoosłabieniasprawnościumysłowejifizycznej,zaburzeńwpracyukładunerwowe-goczychoróbskóryibłonśluzowych.
Spośródskładnikówmineralnych,występującychwproduktachzbożowych,nauwagęzasługująmagnezicynk.Pierwszyznichuczestniczym.in.wprocesachkurczliwościmięśni,przemianachbiałek i tłuszczy,umożliwiatakżeprawidłoweprzewodnictwonerwoweipomagawwalcezestresem.Cynknatomiastjestskładnikiemwieluenzymów,chroniorganizmprzedwolnymirodni-kamiiwspomaganasząodporność.
Błonnik pokarmowy
Witaminy z grupy B
Składniki mineralne
14
dzieci imłodzieżzawszeprzedwyjściemzdomupowin-ni spożywać śniadanie zawierające produkty zbożowe,azwłaszczaproduktyzpełnegoziarna–takiposiłekjestzastrzykiemporannejenergiidlamłodegoorganizmu,
odnajmłodszychlatnależyprzyzwyczajaćdziecidospoży-waniaproduktówzbożowychpełnoziarnistych,zastępującnimijaknajczęściejproduktyprzetworzone,np.płatkiśnia-daniowe ekstrudowane – płatkami typu musli, pieczywopszenne–pieczywemtypugrahambądźrazowymczyryżbiały–ryżembrązowym,
produktyzbożowe,szczególnietezpełnegoziarna,sądo-brymźródłembłonnika–zawartośćtegoskładnikawdieciedziecimożnazwiększać,dodającdojogurtów,sałatek,su-rówekczyzupotrębylubpłatkizbożowe,np.owsianelubpszenne,
zamiast słodkich przekąsek warto proponować dzieciomprzekąskizbożowe,np.popcornbezdodatkusoliimasła,czypieczyworyżowebądźkukurydziane,
kupując produkty zbożowe razowe, czytaj dokładnie ety-kiety – ciemnabarwa pieczywanie zawsze oznacza, żejest topieczywo razowe.Ciemnykolor chlebamożebyćefektemdodaniaskładnikówbarwiących,np. karmeludopieczywapszennego.Takibarwionychlebmaniższąwar-tośćodżywcząniżchlebrazowyilepiejbyłoby,gdybyrza-dziejgościłnatalerzudzieci.
Pamiętaj, że:
15
Mlekoiproduktymleczne,zewzględunaunikatowyskładizasadnicząrolę,jakąodgrywająwżywieniuczłowie-ka,aprzedewszystkimdzieciimłodzieżywokresieichintensywnegowzrostuirozwoju,powinnystanowićstałyelementcodziennejdiety.
Dotejgrupyproduktównależą:jogurty,kefiry,maślanki,zsiadłemleko,mlekoacidofilne,serytwarogoweorazpodpuszczkowe(żółteipleśniowe).Producencioferująróżnegorodzajusmacznenowości,typudeserymleczne,twarożkoweczypuddingi.Nawetnajwiększyniejadekznajdziedlasiebiecośpysznegoizarazemmlecznego.
Mlekoijegoproduktyposiadająbogatyskład.Sątonajwartościowszeproduktyzewzględunazawartośćdobrzeprzyswajalnegowapnia,któryjestwchłanianyw80%,zproduktówroślinnychzaśzaledwiew13%.Żadeninnyproduktniezawieratylewapniacomlekoijegoprzetwory.Przykładowo,wjednejszklancemlekaznajdujesiętylesamowapniacowokoło1kgpomarańczyczy2du-żychbochenkachchlebagraham.Wmlekujesttakżepełnowartościowebiałko.Produktymlecznezawierająrównieżniewielkieilościwitamin: B2, A, E, K i D oraz, oprócz wapnia, składniki mineralne,jak:potas, fosfor, magnez, cynk, manganiniewielkieilościżelaza.PraktyczniemlekoijegoproduktyzawierająwszystkieskładnikipotrzebneczłowiekowizwyjątkiemwitaminyC.
Składmlekacechujewysokawartośćodżywcza.Mlekoinapojefermentowanesąproduktaminiskokalorycznymi(37–64kcal/100g),zewzględunaznacznyudziałwodyiniewielkiejilościtłuszczu.Natomiastserydojrzewającesąkaloryczne(291–363kcal/100g)iciężkostrawnezewzględunadużązawartośćtłuszczu.Mającnauwadzezapobieganierozwojowiotyłości,powinnosięjeogra-niczać,zwłaszczaprzezdzieciznadwagąlubotyłością.Przyuwzględnianiuwjadłospisieserówżółtychnależyzmniejszyćilośćinnychproduktów,będącychźródłemtłuszczu(np.masłanakanapkach,tłustychwędlin,smażonychpotraw).
Bogactwo mleka i jego produktów
4Spożywaj codziennie przynajmniej 3–4 porcje mleka lub produktów mlecznych, takich jak jogurty, kefiry, maślanka, sery
16
Najważniejszym składnikiem mleka i jego produktów jestwapń – budulec kości i zębów, który odpowiada za utrzy-manie ich w dobrej kondycji. Zawarty w mleku wapń wy-stępujew idealnejproporcji z fosforem,cosprawia, że jestłatwoprzyswajalny i tymsamymwzmacniakości.Wdiecienajmłodszychdzieciodpowiedniespożyciewapniaodpowia-dazauzyskanieoptymalnejszczytowejmasykostnej,gdyżwpierwszych10latachżycianaszorganizmmagazynujeaż50%wapniawkościach,wnastępnejdekadzie40%,bydo30.rokużyciauzyskaćmaksymalnąszczytowąmasękostną,odktórejwkolejnychlatachżycianastępujefizjologicznyuby-tek.Zbytmała ilośćdostarczonegozdietąwapniapowodu-jeosiąganiezaniżonejszczytowejmasykostnej,costanowiuznane ryzykowystąpieniaosteoporozywwiekudorosłym.Wapńbierzerównieżudziałwobniżeniustężeniacholestero-lu,wskurczumięśni,pomagawutrzymaniuwłaściwejpracyukładunerwowegoiwodchudzaniuorazzachowaniuwłaści-wejkrzepliwościkrwi.
Ile wapnia potrzebuje Twoje dziecko?
Szklanka pełna zdrowia
Dzieci i młodzież, aby w pełni pokryć zapotrzebowanie na wapń, powinny spożywać dziennie 3–4 szklanki mleka. Ze wszystkich badań prowadzonych w Polsce wynika, że spożycie produktów mlecznych jest za małe w stosunku do zapotrzebowania młodego organizmu. 17
Pamiętaj!
Prawidłowe żywienie jest podstawą zdrowia każdego z nas, zwłaszcza dzieci i młodzieży, u których zachodzą intensywne procesy wzrastania i dojrzewania. Jeśli od najmłodszych lat dziecinaucząsięwybieraćodpowiednieprodukty,tozapewniąsobie zdrowie w przyszłości.
Jeśli dziecko nie lubi mleka...
Wprzypadkugdydzieckonielubimlekaiproduktówmlecznych,możnapodawaćjewformiekakao,budyniu,deserumleczne-gozróżnymiowocamiorazjakododatkidoróżnychpotraw(naleśników,pastdokanapek).Polecasięrównieżpodawanie(za-miastnapojówgazowanych)mlekasmakowego,bardziejwartościowegopodwzględemzawartościskładnikówodżywczych.
Zuwaginakoniecznośćzapewnieniaprawidłowegorozwojuzalecasię,abydzieciimłodzieżkażdegodniaspożywaliprzynaj-mniej3–4 szklanki mleka,lubczęściowozastąpiliszklankęmlekainnymiproduktamimlecznymi.
Wykazano,żezwiększenie spożycia tylko o jedną szklankę mleka lub jej odpowiednik w produktach mlecznych może trwale zwiększyć wysycenie składnikami mineralnymi tkanki kostnej dzieci i młodzieży.
Tęsamąilośćwapniacoszklankamlekazawierają:
szklankajogurtu,kefiru,maślanki,
2cienkieplasterkiserażółtego,
kostkaseratwarogowego(300g),
2opakowaniatwarożkuziarnistego(2x200g),
2opakowaniaserkahomogenizowanego(2x150g).
18
Produktyz tejgrupysąźródłempełnowartościowegobiałka iwitaminzgrupyB (zwłaszczaB1,PP,B12) oraz żelazaicynku.
Białkojestbardzoważnedlarosnącegoirozwijającegosięmłodegoorganizmu.Pełniworganizmierolęstruktu-ralnąiwpływanautrzymanieprawidłowegostanu,wzrostuifunkcjitkanektakichjakskóra,tkankimięśniikości,organywewnętrzne,włosyipaznokcie.Niedobórbiałekmożeprowadzićdozahamowaniaprocesówwzrastania,spadkuodporności,spowolnićrozwójfizycznyiintelektualny,obniżyćsprawnośćfizyczną.
MięsojestgłównymźródłemżelazaiwitaminyB12,którezapobiegająpowstawaniuniedokrwistości.Osobystosującedietęwege-tariańskąpowinnypamiętać,żeżelazopochodzeniaroślinnego jestsłabiejwchłaniane iprzyswajaneodżelazatzw.hemowegozproduktówmięsnych.Dlatego,układajączbilansowanądietęwegetariańską,należyzwrócićuwagęnaodpowiedniepokrycieza-potrzebowaniaorganizmunażelazoiwitaminęB12.Należypamiętać,żetłuszczzawartywmięsielubjegoproduktach(wieprzowina,wołowina,tłustydrób)zawieradużeilościnasyconychkwasówtłuszczowych,sprzyjającychrozwojowimiażdżycywdorosłymwieku.Dlategozalecasięwybieraniechudegomięsaijegoprzetworów.Przykładowazawartośćtłuszczuw100gproduktu:polędwicazin-dyka–4,6g;szynkawiejskawieprzowa–19,5g;kiełbasy–do30g;szynkazdrobiu–około5g.Kurczakapowinnosięobieraćzeskóry,ponieważzawieradużotłuszczu.Wartowiedzieć,żekurczakzeskórązawiera9,3gtłuszczu,apierśzkurczakabezskóry–1,3gtłuszczu.Zpozostałychgatunkówmięsiwędlinrównieżpowinnosięusuwaćtłustekawałki.
5Jedz codziennie produkty z grupy: mięso, jaja, ryby, nasiona roślin strączkowych, orzechy – będącej źródłem białka
Mięso
19
Nasiona roślinstrączkowych (groch, fasola,soja)zawierają,opróczbiałazbliżonegoswymskłademaminokwasowymdobiałkazwierzęcego,dużeilościwitaminzgrupyBiskładnikimineralne,jakżelazo,fosfor,wapń.Sąponadtobardzodobrymźródłembłon-nikapokarmowegoregulującegopracęjelitimającegoznaczeniewprewencjichoróbżywieniowozależnych.
Nasiona roślin strączkowych
Jaja
Ryby
Rybysązarównoźródłempełnowartościowegobiałka,jakidodatkowofosforu,selenuiwitaminyD.Selenzewzględunawłaści-wościantyoksydacyjnemożewpływaćnazmniejszenieryzykapowstawaniairozwojumiażdżycy.Rybypochodzeniamorskiegosąważnymźródłemjoduorazniezbędnychwielonienasyconychkwasówtłuszczowychzgrupyomega-3.Większespożyciekwasówomega-3zmniejszaryzykozawałumięśniasercawwiekudorosłym,Rybypochodzeniamorskiegopowinnybyćspożywanedwarazy w tygodniu.
Jajasąnietylkoźródłemwzorcowegobiałkalecztakżewitamin.Wżółtkujajaznajdująsiędużeilościwitamin:A,B1, B2 i niacyny oraz składnikówmineralnychtakichjakcynk,żelazo.Należyjednakpamiętać,żejajazawierającholesterol.
20
Potrawyzroślinstrączkowychwartowłączaćdojadłospi-sujakogłównedania,zamiastdańmięsnych.
Wartowybieraćrybymorskie,jakmakrela,łosoś,dorsz,śledź,zewzględunato,żesąbogatewkwasytłuszczo-weomega-3.
Powinno się unikać spożywania podrobów (wątróbka,nerki,serca)zewzględunawysokązawartośćcholeste-rolubędącegoczynnikiemryzykarozwojumiażdżycy.
Zalecasięograniczeniepotrawsmażonychnarzeczgo-towanych,duszonychipieczonychbeztłuszczu.
Wybór produktów z grupy: mięso, jaja, ryby, rośliny strączkowe, orzechy
w żywieniu dzieci i młodzieży
21
Warzywaiowocezawierająmiędzyinnymi:
Witaminę C,którawzmacniasystemodpornościowyorganizmu,przyspieszagojeniesięran,pomagazachowaćdobrystanna-czyńkrwionośnychitkankikostnej.Najlepszymźródłemtejwitaminysą:kapusta,brukselka,kalafior,natkapietruszki,kalarepa,papryka,pomidor,szpinak,porzeczki,maliny,truskawki,poziomki,agrest,czarnejagody,pomarańcze,cytryny,grejpfruty,kiwi.
6 Każdy posiłek powinien zawierać warzywa i owoce
Warzywaiowocesąważnymskładnikiemdietydzieciimłodzieżyipowinnybyćwniejstaleobecne.Stanowiągłówneźródłowitamin,składnikówmineralnych,błonnikaoraznaturalnychprzeciwutleniaczy.Najkorzystniejjestspożywać jenasurowolubminimalnieprzetworzone,ponieważwtakiej formiezachowująnajwyższąwartośćodżywczą.WPiramidzieZdrowegoŻywieniatagrupażywnościznajdujesięodrazunadproduktamizbożowymi.Dziecipowinnyspożywaćwarzywaiowocekilkarazydzienniewramachgłównychposiłkóworazpojadania(conajmniej5porcjidziennie).Porcjatonp.małejabłko,marchewka,kilkasztuktruskawek,czereśni,miseczkasu-rówkilubjednaszklanka100%sokuniesłodzonego.
Dlaczego warzywa i owoce w każdym posiłku?
22
β-karoten (prowitamina A) – sprzyja tworzeniu się no-wych komórek, jest więc konieczna u dzieci do uzyska-nia optymalnej wysokości ciała. Witamina ta bierze takżeudziałwprocesiewidzenia,wzmacniaukład immunologicz-ny, odpowiada za wygląd skóry. Źródłem β-karotenu jestprzede wszystkim: marchew, papryka, pomidor, dynia,morela, brzoskwinia, pomarańcza, cytryna, grejpfrut. Witamina C oraz β-karoten jako przeciwutleniacze uniesz-kodliwiająwolne rodniki,mogą zatemwykazywaćdziałanieprzeciwmiażdżycoweiprzeciwnowotworowe.
Foliany–regulująwzrostipodziałkomórek,sąniezbędnedowytwarzania czerwonych ciałek krwi. Głównym źródłem fo-lianówsą:sałata,szpinak,cykoria,brokuły,natkapietruszki,seler naciowy.
Składniki mineralne, głównie zasadotwórcze: potas, ma-gnez,żelazo,wapń–sąniezbędnedobudowyzdrowychko-ściizębów,dowłaściwegofunkcjonowaniaukładunerwowe-go i krwiotwórczego.
Błonnikpokarmowy–ważnydlaprawidłowegofunkcjonowa-niaprzewodupokarmowego,zapobiegazaparciom,regulujepracęjelit.
23
Dodawajwarzywai/lubowocedokażdegoposiłkudziecka.
Przygotowujatrakcyjnekolorystyczniepotrawy–barwawarzywiowocówwiążesięzokreślonymisubstancjami,któremająwpływnietylkonakolorproduktu,lecztakżenajegowłaściwościzdrowotne.Stosowaniezasady„kolorowegotalerza”ułatwisporządzaniepełnowartościowychposiłkóworazzapewniciekawyiapetycznywyglądpotrawy.
PrzygotujdzieckunaIIśniadaniedoszkołykanapkizsoczystymiwarzywami,np.liściemsałaty,cykorii,paskamipapryki,po-midoralubogórka,orazowoc(np.małejabłko,banana,gruszkę,mandarynkę).
Podawajnaobiaddwarodzajewarzyw–suroweigotowane.
Dbajoróżnorodnośćspożywanychwarzywiowoców,poznawanienowychsmakówzachęcidzieckodojedzenia.
Przygotowujatrakcyjnedladzieckapotrawy,uwzględniając to,co lubi ichętnie je,np.sałatkiowocowe,kolorowekanapkiwróżnychkształtachzdodatkiemwarzyw.
Przygotujdoprzegryzaniazamiastsłodyczywarzywaiowoce–talerzobranychipokrojonychproduktówodrazudospożycia(np.marchewkę,paprykę,rzodkiewki,ogórki).
Korzystajzsezonowychwarzywiowoców,wokresiezimowymstosujmrożonki.
Jak zwiększyć ilość warzyw i owoców w diecie dziecka?
24
Warto wiedzieć, że owoce i soki owocowe oprócz wartościowych witamin i błonnika zawierają także duże ilości cukrów prostych, zwłaszcza sztucznie dosładzane, których spożycie powinno być ograni-czane. Dlatego dzieci i młodzież powinny spożywać więcej warzyw niż owoców. Wśród soków wybierać należy raczej warzywne lub owocowo-warzywne i niesłodzone. Należy zwracać uwagę, aby nie prze-kraczać spożycia 1 szklanki soków dziennie.
25
Togłównysterolznajdującysięwproduktachpochodzeniazwierzęcego.Wprofilaktycechoróbsercanależydążyć,bywdziennejdieciespożywaćmniejniż300mgtegoskładnika.
Cholesterol
Tłuszczjestważnymźródłemenergiidladzieci,gdyżcharakteryzujegowysokawartośćenergetyczna.Jedengramtłuszczudostarcza9kcal.Zbytwysokiejegospożyciemożebyćprzyczynądużegoprzyrostumasyciaładziecka,awkonsekwencjipowstawanianadwagiiotyłościoraz–wwiekupóźniejszym–ryzykarozwojuchoróbokreślanychmianemdietozależnych,jak:chorobyukładusercowo-naczyniowegoczyniektórychnowotworów.
Tłuszczezwierzęcedostarczająnietylkokalorii,sątakżenośnikamiwitaminAiD.Sąrównieżźródłemnasyconychkwasówtłusz-czowych,którychniekorzystnedziałanienazdrowiedzieciimłodzieżyzwiązanejestzewzrostemstężeniawekrwicholesterolucał-kowitegoicholesterolufrakcjiLDL(tzw.złegocholesterolu).Stosowanadługotrwaledietaodużejzawartościtłuszczównasyconychzwiększaryzykorozwojuniektórychchorób,zwłaszczachorobyniedokrwiennejserca,rakajelitagrubegoirakapiersi.
Tłuszcze zwierzęce
7 Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych
26
Tłuszcze widoczne i niewidoczne
Tłuszcze roślinne
Tłuszcze roślinne zawierają witaminę E oraz pożądanew diecie uczniów niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe(NNKT),dzielącesię zewzględunabudowęchemicznąna:jedno- iwielonienasycone(teostatniedzieląsięnaomega-3iomega-6).Ważneznaczenieżywieniowemajązwłaszczapo-chodnekwasulinolenowegozrodzinyomega-3,występującegłówniewproduktachpochodzeniamorskiego,orazpochodnekwasu linolowegowystępującewolejach.SpożywanieprzezdzieciNNKTobniżawprzyszłościryzykorozwojuchoróbukła-dukrążenia,wtymmiażdżycy,niedokrwiennejchorobysercai udaru mózgu.
Pod pojęciem tłuszczów rozumiemy zarówno składniki po-karmowe, jak i produkty spożywcze.Wynika z tego podziałna tłuszcze widoczne (masło, smalec, oleje roślinne, oliwęzoliwek,margarynyimieszankimasłazmargaryną),którychobecnośćjestłatwadostwierdzenia,oraztłuszczeniewidocz-ne(ukrytewżywności,np.orzechach,słodyczachczyserach,mięsie iwędlinach),będącenaturalnymiskładnikamiproduk-tów spożywczych. Spożycie przez dzieci tłuszczów widocz-nychjestłatwedoograniczenia.Wystarczysmarowaćpieczy-wocieńsząwarstwąmasła czymiękkiejmargaryny,potrawygotować,piecwfolii lubgrillowaćzamiastsmażyć,awprzy-padkukoniecznoścismażeniadodawaćmniejtłuszczu.
27
W diecie dzieci należy:
tłuszczezwierzęcepodawaćwograniczonychilościach,
wybieraćchudemięsoijegoprzetwory,unikaćzaśtłustych(m.in.usuwaćwidocznytłuszcz,usuwaćskóręzdrobiu),
dodatektłuszczówzwierzęcychzastępowaćniewielkąilościąolejówroślinnych,bogatychwniezbędnenienasyconekwasytłuszczowe,
niestosowaćtwardychmargaryn,aniniedodawaćichdopotraw,
podawaćconajmniej2razywtygodniutłusterybymorskie–najlepszeźródłowielonienasyconychkwasówtłuszczo-wychomega-3iwitaminyD,
unikaćpotrawwielokrotnieodsmażanychismażonychwgłębokimtłuszczu,będącychźródłemszkodliwychdlazdro-wiasubstancji,
ograniczyćspożycietłuszczówpoprzezzmniejszeniekonsumpcjiczęstolubianychprzezdzieciproduktówtypufastfood(frytki,hamburgery,cheesburgery,pizza)orazchipsów,zawierającychznaczneilościtłuszczu(33–48%).
Pamiętaj!
Olejeroślinne,zewzględunawysokązawartośćniezbędnychnienasyconychkwasówtłuszczowych,dziecipowinnyspo-żywaćprzedewszystkimnasurowo(dodatekdopotrawsurówek,zup,gotowanychkaszlubmakaronów).
Dosmażeniapolecanyjestolejrzepakowyioliwazoliwek.Wielokrotnejednaksmażenienatejsamejporcjiolejumożepowodowaćpowstawanieniekorzystnychdlazdrowiadzieckasubstancji.
Prawidłowozaplanowanadietadzieckapowinnazawieraćniewielkąilośćtłuszczuogółem.Ztłuszczupowinnopochodzićniewięcejniż30–35%energii.Wdieciepowinnyrównieżprzeważaćtłuszczeroślinnenadzwierzęcymi.
28
Cukier,słodycze,słodkienapojetoprodukty,któredzieci imłodzieżlubiąichętniespożywają.Produktyteniepowinnybyćjednakstałymelementemcodziennejdietymłodegoczłowiekazkilkupowodów.
1.Słodycze,wielenapojówzawierająznaczne ilościcukrurafinowanego(sacharozy),który jest jedynieźródłemenergii–niedostarczażadnychniezbędnychskładnikówodżywczych.Produktyteodznaczająsięzatemwysokąwartościąkaloryczną.
2.Słodyczeczekoladowe,niektórerodzajewyrobówciastkarskich,chałwazawierająznaczneilości tłuszczu.Składniktenjestjeszczebardziejkalorycznyniżcukier,atenzawartywsłodyczachtonajczęściejtłuszczutwardzanyzawierającyniekorzystnedlazdrowiaizomerytranskwasówtłuszczowych.
3.Częstespożywaniesłodyczyazwłaszczacukierkówtypukarmelki,krówki,lizakiprzyjednoczesnymniedostatkuhigienyjamyustnej prowadzi do próchnicy zębów. Nadmierna ilość cukróww diecie, zwłaszcza dziecka, jest wymieniana jako głównaprzyczynapróchnicywczesnej–szybkopostępującej,wprzypadkuzębówmlecznychdługoniedającejwidocznychobjawówitrudnejwleczeniu.
4.Wyrobycukiernicze,kolorowedrażetki,cukierki,lizaki,napojekolorowemogązawieraćbarwnikiinneniżnaturalne.Jakwy-kazująbadania,nadmiernespożycieniektórychztychbarwnikówuniektórychosóbmożewywołaćobjawytakiejakwysypka,bóległowy,pogorszenienastroju.
5.Słodyczeisłodkienapojespożywanewznacznychilościachprzezdłuższyczassprzyjająrozwojowiróżnychchoróbm.in.nad-wagiiotyłości,cukrzycytypu2czymiażdżycy.
6.Częstespożywaniesłodyczyczypojadaniesłodyczybądźpiciesłodkichnapojówmiędzyposiłkamizmniejszaapetytnapełno-wartościowepożywienieaczęstonawetprowadzidorezygnacjizposiłku.
8 Ograniczaj spożycie cukru, słodyczy, słodkich napojów
29
Tabela1.Porównaniesłodyczypodwzględemzawartościenergii,tłuszczu,węglowodanów,sacharozyibłonnika
* Podane wartości mają charakter orientacyjny; wartość kaloryczna i zawartość składników pokarmowych jest uzależniona od składu recepturowego.
Tabela2.Porównanie wartości odżywczej wybranych słodyczy i słodkich napojów z wartością odżywczą ich zdrowych zamienników
Produkt (100 g)
Wartość energetyczna
(kcal)
Zawartość tłuszczu
(g)
Zawartość węglowodanów
(g)
Zawartość sacharozy
(g)
Zawartość błonnika
(g)Baton czekoladowy z orzechami i karmelem 497 28,9 52,6 28,2 2,9
Batonikzbożowy* 400-450 7-21 62-72 20-26 ok.4
Deserlodowyzbitąśmietanąipolewą ok.230 ok.15,2 ok.20 ok.15 0
Lodytypusorbet 80-90 0 20-22 brakdanych brakdanych
Pączek 414 15,5 62,1 23,7 1,5
Bułeczkadrożdżowazjabłkami 272 7,2 47,3 11,4 2,2
Herbatnikizcukrem 460 17,2 70,7 21,5 1,6
Produkt(100 g)
Wartość energetyczna(kcal)
Zawartość tłuszczu(g)
Zawartość węglowo-danów
(g)Zawartość sacharozy
(g)
Herbatnikiwczekoladzie 489 24 63,1 25,1
Jogurt truskawkowy 60 1,5 8,2 2,4
Cukierki typu irysy, krówki 421 10,7 76,1 56
Żelki 306 0 72,3 47,2
Marchewka 27 0,2 8,7 2,0
Kalarepka 29 0,3 6,5 0,8
Rzodkiewka 14 0,2 4,4 0,1
Czekolada nadziewana 450 17,6 68,8 57,1
Jabłko 46 0,4 12,1 3,1
Słodkienapojegazowane 42 0 10,4 10
Woda 0 0 0 0
Źródło:H.Kunachowicziwsp.,Tabele składu i wartości odżywczej żywności,PZWL,Warszawa2005orazwybraneopakowaniaproduktów.30
Abyniepopadaćwskrajność,należyzaznaczyć,żepewnesłodyczezawierająskładnikikorzystnedlazdrowia,np.gorz-ka czekolada lub wyroby zmiazgimigdałowej, orzechowejczynasionsezamu(chałwa,sezamki)zawierająmagnez,po-tas,cynk.Lodymogąbyćźródłemwapnia,aprzetworyowo-cowe, np. dżemy i owoce kandyzowane, zawierają pewneilościwitaminyC.Dlategoteżsłodyczewdieciedzieckasądopuszczalne,powinnybyć jednakograniczane.Zalecasięspożywanieichnajwyżej1–2razywtygodniu.
Namówienie dziecka do rezygnacji z jedzenia słodyczy lubograniczenia ich spożycia jest trudne, ale nie niemożliwe.Jeślidzieckobardzolubisłodkości,możnamunp.zapropo-nowaćzamianęsłodyczybardziejkalorycznychnateomniej-szej wartości energetycznej, mniejszej zawartości tłuszczuczy cukru, bądź porównywalnej kaloryczności, ale za toowyższejzawartościskładnikówpożądanych,jakbłonnikczyskładniki mineralne. Zamiast pączka czy deseru lodowegozbitąśmietanąipolewączekoladowąmożnazaproponowaćlodybezdodatkówlubtypusorbet(zdecydowaniemniejkalo-ryczneirównieżbardzosmaczne),zamiastciastekkupionychwsklepie–przygotowanewdomuciastozowocamilubcia-steczkazpłatkówowsianych.Wtabeli1.przedstawionokilkaprzykładówsłodyczyoróżnejwartościenergetycznejiróżnejzawartościwybranychskładnikówpokarmowych.
31
Najlepiejjednakjużodnajmłodszychlatprzyzwyczajaćdzieckodojedzeniawarzywiowocówzamiastsłodyczyorazdopiciawodyzamiastsłodkichnapojów.Przekonaniedzieckadoschrupaniakalarepkizamiastciasteczekmożeokazaćsiętrudneinienastąpizdnianadzień–wartojednakpróbować.Dlaprzykładuprzedstawionoporównaniewartościodżywczejkilkurodzajówsłodyczy,słodkichnapojówzwartościąodżywcząproduktów,któremogąstanowićichzdrowezamienniki(tabela2).
Ograniczajsłodyczeisłodkienapojewdieciedziecka–jeślidajeszdzieckusłodycze,topodawajjenieczęściejniż1–2razywtygodniu,najlepiejwmałychporcjach.
Zmniejszilośćcukrudodawanegodoniektórychpotrawinapojówdziecka,lubwręczzrezygnujzdodatkucukru.
Przyzwyczajajdzieckodospożywaniaprzekąsekinnychniżsłodycze,lubproponujdzieckuzdrowszezamiennikisłody-czy(patrztabele).
Namawiajdzieckodopiciawodyzamiastsłodkichnapojów.
Nienagradzajdzieckasłodyczami–dziecipowinnysięuczyć,żesłodyczeniesąwyjątkowymrarytasemaskładnikiemdiety,jednakniedietycodziennej.Jeślispożywaniesłodyczyniebędziesiędzieckukojarzyłozwyjątkowąprzyjemnością,jestwówczasszansa,żespowszedniejąonedzieckuiniebędądlaniegojużtakatrakcyjne.
Jeślidzieckochcezabieraćsłodyczedoszkoły,botakrobiąkoledzyikoleżankizklasy,porozmawiajnazebraniuklasowymzinnymirodzicamiiumówciesię,bywszystkiedziecizamiastbatonikówczyciasteczekprzynosiłyzesobądoszkołynp.owo-ce.Wymagatowspółpracyiogromnejsolidarnościrodziców,dziękitemujednaktrendsłodyczypanującywśródrówieśnikówzklasyprzestaniebyćargumentem.
Mamo, Tato pamiętaj!
32
Źródło sodu w diecie
Nadmiernailośćsolizagrażazdrowiu,gdyżnawetumłodzieżymożeprzyczynićsiędozwiększeniaryzykapowstanianadciśnienia tętniczego,wpływaprzy tymhamująconarozwój tkankikostnej.Uosóbdorosłychzwiększaryzykowystąpieniaudarumózgu,zawałuserca,osteoporozyirakażołądka.
Sód w naszym pożywieniu pochodzi z trzech źródeł: jako naturalny składnik żywności; dodatek do żywności podczas prze-mysłowego przetwarzania; dodatek przy przygotowywaniu posiłków w domu. Produkty przetworzone oraz sól używana w kuchni są głównym źródłem tego pierwiastka.
Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dzienne spożycie chlorku sodu nie powinno być większe niż 5 g (2000 mg sodu).
9 Ograniczaj spożycie słonych produktów, odstaw solniczkę
Warto wiedzieć, że: 1 łyżeczka do herbaty = ok. 5 g soli 5 g soli (NaCl) = 2000 mg sodu (Na)
33
Źródłemsoliwnaszejdieciejestnietylko„solniczka”,lecztakżewędliny,pieczywo,serżółty,doprodukcjiktórychużywasięznaczą-cychilościsoli.Analizująctabelę3.,łatwomożnazauważyć,jakbardzoprocesprzetwarzaniażywnościwpływanazawartośćwniejsodu.Należyzatemwybieraćproduktyświeże,azprzetworzonychwybieraćte,którezawierająmniejszeilościsodu.
Tabela3.Porównaniezawartościsoliwproduktachświeżychiprzetworzonych
PRODUKTY ŚWIEŻE PRODUKTY PRZETWORZONE ILOŚĆ SOLI
Kurczakpieczonywziołachbezsoli Wędlinawieprzowa10-15 x WIĘCEJ SOLI
Mleko Ser Salami
Ser twarogowy Sertypu„Feta”
25 x WIĘCEJ SOLIOrzeszki ziemne Orzeszki ziemne solone
Mięsowieprzowepieczonewziołachbezsoli Suchakiełbasa
Fasola szparagowa Fasola konserwowa 50 x WIĘCEJ SOLI
Pomidor Keczup100 x WIĘCEJ SOLI
Ziemniaki Chipsy
Bazylia,tymianek,oregano,paprykasłodka,koperek,pietruszka Przyprawaziołowazdodatkiemsodu/soli 1000 x WIĘCEJ SOLI
Narynkudostępnesąsolebezsodowelubzniskązawartościąsodu,takiejaksólpotasowaisólmagnezowa.Wartozwracaćuwagęnaopakowaniaproduktówiwybieraćte,któresąnisko-lubbezsodowe(tabela4).
Oznakowanie produktu Zawartość sodu w 100 g produktu
niezawierającysodu(sodium free) mniejniż5mg
bardzoniskosodowy niewięcejniż40mg
niskosodowy niewięcejniż120mg
Tabela4.Oznakowaniezawartościsodunaopakowaniach
Jak obniżyć zawartość soli w diecie?
34
Dania mogą być smaczne bez użycia soli. Warto stosować przyprawy i zioła (tabela 5).
Wskazówki dla rodziców do redukcji soli w diecie dzieci
Zrezygnuj z dosalania potraw przy stole,zastępującsólaromatycznymiziołamiorazprzyprawamibezdodatkuglutaminia-nusoduczysoli(bazylia,oregano,tymianek,majeranek)(tabela3).
Dajdobryprzykładdziecku–zrezygnuj z dań gotowych(np.mrożonapizza,zupyisosywproszkulubzesłoików);wyeli-minuj z diety słone przekąski typu chipsy, paluszki, orzeszki solone oraz produkty typu fast food.
Idączdzieckiemnazakupy,zaangażujjewposzukiwanieproduktówzoznaczeniami„oobniżonejzawartościsoli”lub„bezdodatkusoli”,tłumaczącdlaczegojesttotakważne.Ponadto,wartojaknajwięcejczasuspędzićw dziale ze świeżymi wa-rzywami; pozwól dziecku wybrać jego ulubione.
Zachęcajdzieckodowspólnegoprzygotowywaniaposiłków.Razemdobierajcieulubioneziołaiprzyprawy.Każdymożedoprawićswojedaniewedługwłasnegogustuiuznania.Zachęcitodzieckodoposzukiwanianowychsmakówidamuwielesatysfakcji.
Tabela5.Przyprawyiziołastosowanezamiastsoli.
Grupa produktów Przyprawy i ziołaMięso, drób i ryby
Wołowina liśćlaurowy,majeranek,gałkamuszkatałowa,cebula,pieprz,szałwia,tymianekJagnięcina curry,czosnek,rozmaryn,miętaWieprzowina czosnek,cebula,szałwia,pieprz,oreganoCielęcina liśćlaurowy,curry,imbir,majeranek,oreganoDrób imbir,majeranek,oregano,papryka,rozmaryn,szałwia,estragon,tymianekRyby curry,koperek,gorczyca,sokzcytryny,majeranek,papryka,pieprz
WarzywaMarchew cynamon,goździki,majeranek,gałkamuszkatołowa,rozmaryn,szałwiaFasola imbir,majeranek,cebula,natkapietruszki,szałwiaZiemniaki imbir,majeranek,cebula,papryka,natkapietruszki,szałwiaCukinia/kabaczek goździki,curry,majeranek,gałkamuszkatołowa,rozmaryn,szałwiaDynia cynamon,imbir,gałkamuszkatołowa,cebulaPomidory bazylia,liśćlaurowy,koperek,majeranek,cebula,oregano,natkapietruszki,pieprz 35
Wodajestjednymzpodstawowychskładnikówpokarmowych–niezbędnymdożycia.Organizmczłowiekaniemożemagazynowaćwiększychilościwodywięcnależydbaćotobymujejsystematyczniedostarczać.Niedo-statecznapodażpłynówszybkomożedoprowadzićdoodwodnienia,któregoskutkiemsązaburzeniaw funk-cjonowaniuorganizmuobjawiające sięuczuciemzmęczenia, bólami i zawrotamigłowy, ogólnymosłabieniemawdalszejkolejnościm.in.dolegliwościamizestronyukładumoczowego,pokarmowego,krwionośnego,sucho-ściąskóry,błonśluzowych,zmniejszeniemwydolnościfizycznej,atakżepogorszeniemfunkcjipoznawczych.
10 Pij codziennie odpowiednią ilość wody
Co najlepiej pić
Specjaliścidosprawżywieniazalecająbydzieciimłodzieżspożywaliniemniejniż1,5-2litrywodydzienniełączniezwodąpo-chodzącąznapojówiproduktówspożywczych.Wyższatemperaturaotoczenia,wyższatemperaturaciała(gorączka)czyinten-sywniejszaaktywnośćfizycznamłodegoczłowiekapowodują,żejegozapotrzebowanienawodęznaczącorośnie.
Uniwersalnymazarazemnajlepszympłynem,którymdzieciimłodzieżpowinnigasićpragnienie,jestwoda.Dopiciapolecanajestszczególniewodamineralna,któraoprócztego,żegasipragnienie,dostarczarównieżniektórychskładnikówmineralnych.Źródłemwodywdieciedzieciimłodzieżymogąteżbyć:mlekoinapojemleczne,soki(polecanesąwarzywneiowocowo-wa-rzywne,sokiowocowenależyograniczyćzewzględunazawartośćcukrówprostych),herbatkiowocoweiziołoweniesłodzonelubdosładzanebardzoniewielkąilościącukru(rzadziejherbataczarna)orazzupy.Napojaminiezalecanymiwżywieniudzieciimłodzieżysąsłodkienapojeniegazowaneigazowanegdyżstanowiąprzedewszystkimźródłocukrówprostych,awprzypadkunapojówgazowanychzawartywnichdwutlenekwęglamożehamowaćuczuciepragnienia.Słodzonenapojeprzyczyniająsiędozmniejszeniaapetytudzieckanabardziejwartościowenapoje,np.mlekoinapojemleczneajednocześnieichwiększespożyciemożeprzyczyniaćsiędorozwojunadwagiiotyłości.
36
DopilnujbyTwojedzieckowypijałoniemniejniż1,5-2litrypłynówdziennie
Przypominaj dzieckuo zabraniubutelkiwodydo szkoły,nauczjesystematycznegosięganiapowodęwciągudnia
Przypominajdzieckuospożywaniuowocówiwarzyw,któ-rerównieżsąźródłemwody.
W trakcie ruchliwejzabawy lubzajęćsportowychdzieci,podawaj lubprzypominaj imowypiciuszklankiwodylubinnychniesłodzonychnapojów.
Wgorąceletniedniatakżezimągdydużoczasuspędza-mywzamkniętych,ogrzewanychpomieszczeniachprzy-pominajdziecku(isamrównieżpamiętaj)ostałympopija-niupłynów
JeśliTwojedzieckowybierasięnawycieczkęszkolną,za-opatrz jewbutelkęwodybywraziepotrzebymogłoniązaspokoićpragnienie.
Sampamiętajorazuczdziecko,żenietylkoilość,alerów-nieżjakośćwypijanychpłynówjestważna–lepiejpićwodęźródlanąlubmineralnąniżkolorowy,słodzonynapój.
Mamo, Tato, pamiętaj!
37
Aktywność fizyczna twojego dziecka
Jak aktywność fizyczna wpływa na zdrowie dziecka?
Jaka jest optymalna ilość i jakość aktywności fizycznej dla dziecka?
Systematycznaaktywnośćruchowajestjednymzważniejszychkrokówkutemu,bybyćzdrowym.Rodzinapełniogromnąrolęwnauczeniudzieci,jakbyćipozostaćaktywnym.Oznaczato,żeosoby,którejużwdzieciństwieaktywniespędzałyczaswolny,najprawdopodobniejbędąbrałyczynnyudziałwrekreacjiwokresiedorosłym.Aktywnośćfizyczna:
budujemocnekościimięśnie.
zmniejszaprawdopodobieństwootyłościinadwagiorazobniżaczynnikiryzykacukrzycytypu2ichoróbserca.
możeredukowaćniepokójidepresję.
pozytywniewpływanazdrowiepsychiczne.
Dzieciinastolatkipowinnymiećzapewnionąaktywnośćfizycznąwłącznymwymiarze60minutdziennie,przytymjednorazowoniepowinnotobyćmniejniż10minut.Trzebapamiętaćrównieżotym,żeważnajestintensywnośćaktywności.Większośćztych60minutpowinnocharakteryzowaćsięwysiłkiemumiarkowanymlubintensywnym.Sątotakzwanewysiłkitlenowe,czyliaero-bowe.
Intensywnywysiłekfizycznywywołujebardzoszybkieoddychanieibardzoszybkiebicieserca.Przykładowo:aerobik,szybkibieg,szybkajazdarowerem,tanieclubaktywnagrawkoszykówkęczypiłkęnożną.
Umiarkowany(średni)wysiłekfizycznyprowadzidotrochęszybszegooddychaniaitrochęszybszegobiciaserca.Przykładowo:jazdaroweremwnormalnymtempie,jazdanałyżwach,deskorolce,grawsiatkówkęlubbardzoszybki,dynamicznymarsz(niespacerowanie).Tegorodzajuwysiłekpowinienbyćpodejmowanyconajmniejtrzyrazywtygodniu.
11
38
Jaki rodzaj aktywności fizycznej jest odpowiedni dla mojego dziecka?Dzieci młodszeWażnejest,abydzieciuczestniczyływtakichformachaktywnościfizycznej,któresąbezpieczneidobredlaichwzrostuirozwoju.Bezpieczeństwojestszczególnieważnewprzypadkudziecimłodszych,któreniesąświadomekonsekwencjiswoichdziałań.Dlanichwskazanyjestwysiłekkrótkotrwałyiintensywnyzkrótkimimomentamiodpoczynku.Dziecimłodsze(przedszkoleiklasyI–IIIszkołypodstawowej)szybkosięmęczą,aleteżbardzoszybkowypoczywają,nabierającponownieenergiiichęcidodalszejza-bawy.Wtymwiekunajlepsząformąaktywnościruchowejsąwszelkiegorodzajuzabawyigryruchowe(zabawywberka,zbijaka,murarza),któreobokwpływunasprawnośćfizycznądzieckadoskonaleoddziałująnajegorozwójpsychicznyispołeczny.Dziękizabawomigromruchowymdzieckozdobywatakieumiejętności,jak:budowanierelacjiwgrupie,umiejętnośćwspółpracywze-spole,poznawaniezasadzdrowejrywalizacjiorazumiejętnośćodnoszeniaporażek.
Bardzodobrąformąaktywnościfizycznejwtymwiekusąrównież:gimnastyka,rytmikaitaniec.Ćwiczeniaprzymuzycedoskonalewpływająnarozwójkoordynacji.Ważnejest,bydzieckowczasiećwiczeńużywałoróżnorodnychprzyborów,oróżnymkształcieiwielkości.Należypamiętać,żeimmniejszedziecko,tymwiększepowinnybyćprzybory(np.piłki).Koordynacjajestnietylkobaządouczeniasięnowychczynnościruchowych.Pomagarównieżwnauce,zwłaszczawwykonywaniuczynnościprecyzyjnych(pisanieirysowanie,wyklejanie,wycinanie)orazwczynnościachsamoobsługowych(np.zapinanieguzików,sznurowaniebutów).
Wcelurozwijaniasiłymięśnimożnawprowadzaćzabawyzmocowaniem.Tegotypućwiczenia,zwłaszczazmłodszymidziećmi,polecane sąw relacji rodzic-dziecko. Zewzględu na kształtującą się postawę ciaładzieckanależyzwrócićszczególnąuwagęnaćwiczeniakorekcyjne.Abyzminimalizo-waćpozycjęstojącą,trzebastosowaćdużopozycjiniskich(klękpodparty,leżenieprzo-dem, tyłem,czworakowanie).Zalecanesąwszelkienaturalne formyruchu, jakbiegi,skoki,podskoki,rzuty,czworakowanie.Ichzaletąjestto,żeangażująonedużezespołymięśniowe,aprzeztodziałająglobalnienaorganizmdziecka.
Szczególnie ważnym okresem w kształtowaniu zainteresowań ruchowych dzieckajest okreswczesnoszkolny (klasy I–III szkoły podstawowej).Moment podjęcia naukiwszkolewiążesięzdługotrwałymunieruchomieniemdzieckawławceszkolnej,cojestsprzecznezjegonaturalnąpotrzebąruchu.Ważne jest, by rodzice mieli świadomość ogromnego zapotrzebowania dziecka w tym wieku na ruch i nieodwracalnych szkód dla zdrowia dziecka, jakie może spowodować jego brak w tym okresie. 39
MłodzieżWprzypadkumłodzieżydojrzewającej,koniecznienależyróżnicowaćformęzajęćruchowychwzależnościodpłci. Innezain-teresowaniabędąmiałydziewczęta,ainnechłopcy.Chłopcydojrzewając,bardzochętnieuczestnicząwaktywnościfizycznej,ponieważjesttookresszybkiegoprzyrostumasymięśniowej,comożebyćpowodemdodumy.Dziewczętawtymokresiestająsięapatyczneibardzoniechętniepodejmująwysiłekfizyczny.Jednocześniedladziewczątwtymwiekucorazważniejszajestsylwetka,corazbardziejdbająoswojąfigurę.Należytowykorzystaćizaoferowaćtakirodzajzajęć,którybędzieimnajbardziejodpowiadał.Doskonałąformąaktywnościbędąwszelkiegorodzajuzajęciaprzymuzyce:taniec,aerobik.Nieznaczyto,żenależyrezygnowaćzinnychformruchu,np.gryzespołowedająmożliwośćwspółdziałaniaiucząwspółpracywzespole.
Wokresiedojrzewanianiemożnarezygnowaćzwysiłkówwytrzymałościowych,którepoprawiająwydolnośćipobudzająsercedointensywnejpracy.Należytylkopamiętać,żedługotrwałewysiłkiwytrzymałościowewymagająodpowiedniejmotywacji,np.przezinformowanieoskutkachikorzyściachpodejmowaniatakiegowysiłku.
Co mogą zrobić rodzice, by zwiększyć aktywność fizyczną swojego dziecka?
Zgodniezpowiedzeniem„słowauczą,aleprzykładypociągają”dzieciimłodzieżucząsiębardzowieleoaktywnościfizycznejodswoichrodzicówipozostałychczłonkówrodziny(babcia,dziadek,ciocia,wujekitd.).Dlategodajdzieckuprzykład!Zarównoprzedszkolak,jakinastolatekobserwujeto,corobiąjegorodziceipotrzebująichosobistegoprzykładu.Jeślirodzicmówijedno,arobicośinnego,jestniespójnyiniewiarygodnydladziecka,zgodniezpowiedzeniem„Róbto,comówię,nieto,corobię”.Rodzi-ceiopiekunowiedzieckapomagająmunietylkoprzekazaćpozytywnenastawieniedoaktywnościfizycznej,lecztakżepomagająwumiejętnymrównoważeniusiedzącegoiaktywnegotrybużycia.
Wskazówkidotyczącepromowaniaaktywnościfizycznejwrodziniedotyczątrzechobszarówdziałań–tworzeniepozytywnegomodeluaktywnościfizycznejwrodzinie,ograniczeniaczasuspędzanegoprzedtelewizoremczykomputeremorazwspółpracyzprzedszkolem/szkołą.
Ogranicz czas przed ekranem (czas na oglądanie TV, komputera) Dowiedzsię,ileczasuTyicałarodzinaspędzacieprzedekranem,apotemustallimitydlacałejrodziny.Badaniadowodzą,że
dzieciwwieku2latistarszeniepowinnyspędzaćwięcejniż2godziny,oglądającTV,lubgrającnakomputerze.
NieużywajkomputeralubTVjakonagrodylubkarydlaTwojegodziecka.40
PodczasoglądaniaTVaktywniewykorzystajprzerwęreklamową:zróbwczasieprzerwypajacyki,pompki,prostećwiczeniarozciągające,biegwmiejscu.
ZawszewyłączajTVikomputerpodczasposiłkuiodrabianialekcji.
NiestawiajTVwpokojudziecka,niechbędzietam,gdziemożeszsprawowaćkontrolęnadczasem.
Pozytywny model aktywności fizycznej w rodzinie 1.Samprowadźaktywnystylżyciaibądźdobrymprzykłademdladzieci. 2.Postarajsię,byczasspędzanyzrodzinąbyłjednocześnieczasemspędzanymnaaktywnościfizycznej.Zaplanujiwpleć
aktywnośćfizycznądocodziennychzajęćrodzinnych.Spędzajzeswoimdzieckiemjaknajwięcejczasunaświeżympowie-trzu.Idźnaspacer,tarzajsięwliściach,lubgrajwberka.
3.Korzystajzofertyzajęćdlarodzicówlubrodzinorganizowanychprzezszkołę,gminęlubmiejskieośrodkirekreacji.BierzudziałwimprezachikonkursachrekreacyjnychorganizowanychnaterenieTwojejgminy,miasta,dzielnicy.
4.Żebybyćaktywnym,wcalenie trzebawydawaćogromnychpieniędzy.Korzystajzofertyklubówosiedlowych,która jestniedroga,lubzbezpłatnychmiejsc(orliki,parkipubliczne,boiskadokoszykówki),gdziewspólniezdzieckiemmożesznp.pograćwpiłkę,rzucaćringo,frisbeeczypobiegać.
5.Spróbujurządzićdomowąsalęgimnastyczną.Możeszpowiesićdrążekrozporowywdrzwiachdopodciąganiasię,możeszsamzrobićciężarkinp.z0,5-litrowychbutelekzwodąitp.
6.Kiedytylkotomożliwe,bądźaktywny.Taksamopostępujzeswoimdzieckiem.Zamiastwozićjedoszkołysamochodem,idźpieszo,jedźnarowerzelubkorzystajzautobusu.
7.Włączajaktywnośćfizycznąnawetwtakichsytuacjachjakprzerwawczasiedługiejpodróżysamochodem,wakacje,urlop,wizytyuznajomychczyrodziny.Bierzzawszezesobąnawakacjedrobnysprzętsportowy,jak:rakietkidobadmintona,piłkęplażową,latawiec,skakankę,ringolubinnerzeczy,któremożnawykorzystaćdoaktywnejzabawy.
8.Ruszajsię!Zamiastsiedziećprzedtelewizoremioglądaćreklamy,wstańiwykonajkilkaćwiczeń.Kiedyrozmawiaszprzeztelefon,możeszspacerowaćpomieszkaniulubpodnosićciężarki.Pamiętajoograniczeniuczasuprzedmonitorem.
9.Kształtujprawidłowenawyki–ustalwdomuczasnaaktywnośćfizycznąkażdegodnia–marsz,bieg,rolki,łyżwy,biegialbopły-wanie.Postarajsię,abyTwojedzieckotraktowałowysiłekfizycznyjakzabawęiprzyjemność,anieuciążliwyobowiązek–spróbujznaleźćtakąformęaktywnościfizycznej,którabędzieodpowiadałazainteresowaniomdziecka
10.Bawsięsportem!41
Bądź partnerem szkoły, do której chodzi Twoje dziecko Zazwyczajosobami,którymnajbardziejzależynaichdzieciach,sąrodzice,dlategoniepowinnipozostawiaćtakważnejsprawy,jakąjestzdrowieichdzieci,wyłącznienauczycielom.Rodzicemająnaprawdędużemożliwościwspieraniaaktywnościfizycznejdzieckawszkole.Otokilkaprzykładów,wjakisposóbrodzicemogązadbaćowłaściwąporcjęruchudzieckapodczaspobytuwszkole:
dowiedzsię,jakajestofertadodatkowychzajęćruchowychwszkole;
porozmawiajzprzedstawicielamiszkolnejradyrodziców,dyrektoremlubnapiszlistdowładzgminy,jeśliuważasz,żepowinnobyćwięcejzajęćruchowychwszkole(naprzykładwramachświetlicy);
zostańczłonkiemradyrodziców,abymócwpływaćnasprawyzwiązanezezdrowiemTwojegodzieckaiaktywnościąfizyczną(np.zakupstojakównarowery,sprzętusportowego,dofinansowaniezajęćnapływalniitp.);
wspieraj,zachęcajszkołędozaszczepieniapozytywnychideizwiązanychzaktywnościąfizyczną(kompleksoweszkolnepro-gramy:lekcjeWF,przerwy,tydzień„chodzędoszkoły”lub„jeżdżęnarowerze/narolkachdoszkoły”);
włączajsięworganizacjęimprez,którychcelemjestpromowanieaktywnościfizycznej,np.szkolnawyprzedażużywanegosprzętusportowegoitp.;
służswojąpomocąjakowolontariusz,abypomócworganizacjizajęćpopołudniowych(rekreacyjnychisportowych).
Pamiętaj!
Brak czasu to często tylko wymówka. Jeśli zdrowie Twojego dziecka jest dla Ciebie priorytetem, zorganizuj dobrze swój czas, aby było w nim miejsce na aktywność fizyczną.
Młodszedziecicorazczęściejprzejmująodswoichrodzicównawykisiedzącegospędzaniaczasuwolnego.Otokilkapraktycz-nychsposobównaichaktywizację.
Pomagaj dzieciom być aktywnymi! Zamiastoglądaniatelewizjilubgrynakomputerze,zachęcajdziecidoaktywnościzprzyjaciółmipoprzezzabawęwberka,grę
wkoszykówkęlubjazdęnadeskorolceczyrowerze.
Dawajdzieciomzabawki(piłki,skakanki,latawcelubgryzręcznościowe),którebędąjepobudzaćdoaktywnościfizycznej.42
Jak zachęcać młodzież do aktywności fizycznej?
Urządzającprzyjęciazróżnychokazji,możeszprzygotowaćjetak,byzawierałyjakieśzabawyruchoweczykonkursy,lubwręczbyłyorganizowane„nasportowo”,np.przyjęcieurodzinowewlesie,nasaligimnastycznej,wkręgielni,nalodowiskulubpływalnizgramiizabawami.
Zachęcajdziecidouprawianiaróżnychdyscyplinsportu,próbujzniminowychdyscyplin,którychjeszczenieznaszaniTy,ani one.
Rodzicerobiąwielkąkrzywdęswoimnastoletnimdzieciom,ograniczającichaktywnośćfizycznąizwalniajączwychowaniafizycznegowszkole.Wedługbadań,dla80%dzieciimłodzieżywPolscelekcjewychowaniafizycznego,tojedynaokazjadoćwiczeńwciągucałegotygodnia.Aktywnytrybżycianietylkoprzekładasięnazdrowie,lecztakżedajemłodzieżykomfortimożliwośćbudowaniarelacjizrówieśnikami.Aktywnytrybżyciadajeteżlepszesamopoczucie,podnosisamoocenęizmniej-szapodatnośćnastres.Nawetosobychore,zdysfunkcjaminiepowinnyrezygnowaćzaktywnościfizycznej.Należypamiętać,żerodzajćwiczeńpowinienbyćdostosowanydostanuzdrowiadziecka.
Otosposoby,któremogąpomócwzachęcaniumłodzieżydoaktywnościfizycznej.
Pomagajizachęcajnastolatkówdotego,byzostaliczłonkamijakiejśdrużynylubuprawialiindywidualnysport,niekoniecz-nienastawionyna rywalizacjęsportową,np. jazdana rowerze,pływanie,wędrówkipiesze,górskie, jogging ipływanie.Należynastolatkowiuzmysłowić,żeniesąważnewynikisportowe,aemocjetowarzysząceuprawianiusportuczyjakiejkol-wiekinnejformieaktywności.Pomocnemogąbyćtuksiążkilubstronyinternetowe.
Pokazujswojepozytywnenastawieniedlaaktywnościfizycznej,którąpodejmuje,czyktórąpasjonujesięTwójnastolatek.Doceniajgoizachęcajdoposzukiwanianowychformaktywności,którechciałbyspróbować.Jeśligrawjakiejśdrużynie–przychodźnamecze,jeśliuprawiasportindywidualny–przychodźnazawody,nawetjeślinieosiągawielkichsukcesówWażnejest,żebywidział,żedlaciebierównieżjesttoważneidoceniaszjegowysiłek.
Pomagajnastolatkombyćaktywnymfizycznie,zachęcającdoudziałuwimprezachsportoworekreacyjnych,zapewniająctransporttamizpowrotem,znalezieniedrogi,żebytamsiędostaćitp.
Zamiastkupowaćkolejnągrękomputerową,kupujsprzętsportowy,lubzbierajnawyjazdwwakacjelubferienaobózspor-towy.
Zachęcajdorozmowynatemattego,jaksięczujeTwójnastolatekiileradościdajemuczas,kiedyćwiczy.43
Instytucjarealizująca: Instytucjawspółfinansująca: Partnerzy:
DrogiRodzicu!
OddajemywTwojeręcezasadyzdrowegożywieniaorazwskazówkidotycząceaktywnościfizycznejTwojegodziecka.Mamynadzieję,żezawartewbroszurzeinformacjepomogąwutrzymaniudobregozdrowia,prawidłowejsylwetkiioptymalnejformyfizycznejcałejrodziny.
Autorzy
www.zachowajrownowage.plOpracowanie: Instytut Żywności i Żywienia
Broszurę zrealizowano ze środków finansowych projektu „Zapobieganie nadwadze i otyłości oraz chorobom przewlekłym poprzez edukację społeczeństwa w zakresie żywienia
i aktywności fizycznej współfinansowanego przez Szwajcarię w ramach szwajcarskiego programu współpracy z nowymi krajami członkowskimi Unii Europejskiej.