nutricion del deportista - universidad autónoma de...
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NUTRICION DEL
DEPORTISTA
Eduardo Guerra HernándezDpto. de Nutrición y Bromatología
Universidad de GranadaESPAÑA
EN DEPORTES DE RESISTENCIA
• CARRERAS EN ARENAS DEL SAHARA 200 Km/ 6 días20-70 Km/día
• CARRERAS TRANSAMERICANAS 600 km (70 Km/día)
• VUELTAS CICLISTAS 5000 Km / 20-22 días
• MARATÓN 42,2 Km/127 minutos
TRIATLON Natación 1,9 KmBicicleta 90 Km 5h 6 minCarrera 21,1 Km
EN DEPORTES DE FUERZA Y POTENCIA
• FUERZA: halterofilia, peso...• POTENCIA: 100 metros, salto de longitud...• EQUIPO (fuerza, potencia, resistencia y habilidad)
PAPEL DESTACADO
NUTRICIÓN INADECUADA
PERDIDA DE COMPETICIÓN
PREOCUPACIÓN DIETA ADECUADA
• ATLETAS GRIEGOScarne de diferentes animalescocimiento de plantas
1904 (JJOO SAN LOUIS ) MARATÓN
T. Hicks (3h 28min.) (coñac, huevos...)
ESTUDIO CIENTÍFICO
• Análisis de la composición corporal • Avances en la fisiología del ejercicio
IMPORTANCIA EN ALIMENTACIÓN RESIDE EN:
•Obtención compartimentos corporales óptimos
•Satisfacer necesidades nutricionales
•Prevenir ciertas patologías de atletas de elite
Gasto energético
• Debe establecerse de la forma más exacta posible es fundamental para elaborar las dietas
• Los deportistas presentan mayor gasto energético debido a su diferente proporción del componente graso (metabolismo basal más alto)
8,3-8,4Culturistas12,2-15,6Halterofilia
25,0-28,016,3-19,6Lanzadores (peso, disco...)19,316,5Velocistas
15,2-19,26,3-10,0Corredores de fondo20,315,2-16,3Tenis
15,7-21,87,9-12,5Esquí de fondo20,610,2-14,1Esquí alpino
13,0-15,1Hockey sobre hielo9,6-13,84,6-5,2Gimnasia
9,6-13Fútbol20,8-26,97,1-10,6Baloncesto
MujeresHombresTipo de deporte
Porcentajes medios de grasa corporal en distintos deportes
CÁLCULOS• La forma más exacta y aplicable es la
colorimetría – Indirecta
• Consumo de oxígeno y producción de dióxido de carbono – Equivalente calórico (consumo de oxigeno en litros x 4,78)
• De forma aproximada puede hacerse – Utilización de los METs
– Hombre tipo calculado a partir del agua doblemente marcada
Relación entre el coeficiente respiratorio y las proporciones dehidratos de carbono y grasas utilizadas en la producción de energía
01001,0017,182,90,9534,165,90,9051,248,80,8568,331,70,8085,314,70,7510000,70
GrasasHidratos de carbono
RQ
% de O2 consumido en el metabolismo de
CÁLCULOS• La forma más exacta y aplicable es la
colorimetría – Indirecta
• Consumo de oxígeno y producción de dióxido de carbono – Equivalente calórico
» (consumo de oxigeno en litros x equivalente calórico real (próximo a 4,78)
• De forma aproximada puede hacerse – Utilización de los METs
– Hombre tipo calculado a partir del agua doblemente marcada
CÁLCULOS• La forma más exacta y aplicable es la
colorimetría – Indirecta
• Consumo de oxígeno y producción de dióxido de carbono – Equivalente calórico
» (consumo de oxigeno en litros x equivalente calórico real (próximo a 4,78)
• De forma aproximada puede hacerse – Utilización de los METs
– Hombre tipo calculado a partir del agua doblemente marcada
Utilización de los METs
7,4Montañismo12,1Squash
5Tenis7Natación
5,7Ciclismo 2,5Caminar a 3,6 Km/h1Conducir
3,5Tareas caseras, esfuerzo moderado1,5Comer1Dormir
METsActividad
GET= METs x tiempo (horas) x Peso (kg)
CÁLCULOS• La forma más exacta y aplicable es la
colorimetría – Indirecta
• Consumo de oxígeno y producción de dióxido de carbono – Equivalente calórico
» (consumo de oxigeno en litros x equivalente calórico real (próximo a 4,78)
• De forma aproximada puede hacerse – Utilización de los METs
– Hombre tipo calculado a partir del agua doblemente marcada
Calculo de las necesidades energéticas totales a partir del hombre tipo 18-50 años (calculadas a partir
del agua doblemente marcada)
48Mujer+1850-51Varón+18Excepcional
41Mujer042-43Varón0Intensa
36Mujer-1238Varón-12Moderada33Mujer-20
34-35Varón-20LigeraKcal/kgSexoPorcentaje a modificarActividad
Caminar con carga cuesta arriba, cortar árboles, cavar con dureza, baloncesto, escalada, fútbol, rugby
Excepcional
Caminar a 5,5-6,5 km/h, arrancar hierva, cavar, transportar carga, bicicleta, esquí, tenis, baile
Intensa
Caminar sobre superficie plana 4,5 km/h, trabajo de taller, instalaciones eléctricas, carpintería, camareros, limpieza domestica, cuidado de niños, golf, vela, tenis de mesa
Moderada
Actividades que se hacen sentado o de pie, como pintar, conducir, trabajo de laboratorio, escribir a maquina, planchar, cocinar, jugar a
las cartas, tocar un instrumento musical
Ligera
ActividadesCategoría de actividad
Clasificación del trabajo físico basado en el consumo de energía
SUSTRATOS ENERGÉTICOS DEL MÚSCULO ESQUELÉTICO
• ATP• Creatinfosfato• Hidratos de carbono• Lípidos• Proteínas
ENERGIA A PARTIR DE LOS CARBOHIDRATOS
• Glucosa glucógeno muscularglu. sanguínea (dieta/glucógeno hepático/gluconeogenesis)
Ventaja: se libera rápidamenteInconveniente: las reservas en el organismo son limitadas
En proceso oxidativoGlucosa CO2 + H2O (36-38 unidades de ATP)
• No modificación del pH/no fatiga
ENERGIA A PARTIR DE LOS CARBOHIDRATOS
Sin oxigeno (citoplasma celular)
GlucógenoGlucosa Lactato (3/2 unidades de ATP)
• Acumulo de ácido láctico y rápida fatiga ( pH)– (si persiste)
ENERGIA A PARTIR DE LAS GRASAS
• Triglicéridos del adipocito o del músculo– β-oxidación mitocondrial (proceso oxidativo)
• Ventaja: 9 moléculas de ATP/Carbono de ácido graso (Ac. Grasos de 10-24 átomos de carbono producen de 80 a 200 unidades de ATP)– Glucosa: 6 moléculas de ATP/C oxidado
Rendimiento: 9 kcal/g versus 4 kcal/g
ENERGIA A PARTIR DE LAS GRASAS
• Inconvenientes: – la velocidad de utilización de esta
energía es muy baja
–Excesiva oxidación cuerpos cetónicos
ENERGIA A PARTIR DE LAS PROTEÍNAS
• Contribución al aporte total muy baja (5-15%)– Ayuno– Grandes quemados– Infecciones severas– Fatiga persistente
• Rendimiento energético: 4 kcal/g
¿QUE TIPO DE COMBUSTIBLE SE UTILIZA?
Ejercicios de potencia máxima y duración mínima (menos de 10 segundos):
– 100 metros, saltos, pesas, golpes de tenis, de golf, lanzamiento de peso ...
Sístema fosfágeno
¿QUE TIPO DE COMBUSTIBLE SE UTILIZA?
Ejercicios de gran potencia y duración mayor (10 segundos a 1,5 minutos):
atletismo (200 y 400 m) natación (50-100 m)...
Sistema fosfágeno y ácido láctico
¿QUE TIPO DE COMBUSTIBLE SE UTILIZA?
Ejercicios de menor potencia y duración media:
– 800 metros, boxeo (asalto de 3 min), lucha (asalto de 2 minutos) y deportes de equipo (baloncesto, fútbol...)
Sistema fosfágeno, ácido láctico y aeróbico
¿QUE TIPO DE COMBUSTIBLE SE UTILIZA?
Ejercicios de mucha menor potencia y duración mayor de 3 minutos:
1500 m, maratón, marcha, esquí de fondo, natación > 200 m, ciclismo en carretera, remo, etc
Sistema aeróbico
SISTEMA AEROBICO
• UTILIZA PREFERENTEMENTE :Hidratos de carbono y grasa
¿ De que depende que utilice uno u otro sustrato?
INTENSIDAD Y DURACIÓN DEL EJERCICIO
Intensidades bajas (25% VO2max): oxidación de ácidos grasos principalmente y glucosa en pequeña proporción
Intensidades medias (65% VO2max): 50% de grasa y 50% de carbohidratos (principalmente glucógeno)
Intensidades altas (85% VO2max): Glucógeno el combustible mayoritario
SISTEMA ANAEROBIO
• Se utiliza ATP, creatinfosfato y carbohidratos hasta ácido láctico
• El entrenamiento produce mayor cantidad de ácido láctico y permite obtener mayor rendimiento
FATIGA MUSCULAR (AGOTAMIENTO)
• En ejercicios aerobios– Depleción de glucógeno– Hipoglucemia
• En ejercicios anaerobios– Acumulación de hidrogeniones (lactato) – Acumulación de amoniaco – Depleción de creatinfosfato
HIDRATOS DE CARBONO
Reservas de glucógeno en el organismo son pequeñas y deben mantenerse con la ingesta adecuada de carbohidratos
RESERVAS ENERGÉTICAS Energía (kcal)gramosSubstrato
0,3-0,6Ácidos grasos en sangre 478-71750-80Triglicéridos musculares75.2478.400Triglicéridos
76,530Glucosa sanguínea358-59880-100Glucógeno hepático
1025-1055270-400Glucógeno muscular3,6Creatinfosfato1,2ATP
HIDRATOS DE CARBONOVelocidad de recuperación del glucógeno
Disponibilidad de substrato (500 g)– fácil en dietas energéticas (>4000 Kcal)
Tiempo – Total (24-48 h)
• Dosificación entrenamiento-reposo– Inicio de consumo
• Consumo después del ejercicio (antes de las 2 horas)
HIDRATOS DE CARBONOVelocidad de recuperación del glucógeno
Disponibilidad de substrato (500 g)– fácil en dietas energéticas (>4000 Kcal)
Tiempo – Total (24-48 h)
• Dosificación entrenamiento-reposo– Inicio de consumo
• Consumo después del ejercicio (antes de las 2 horas)
HIDRATOS DE CARBONOVelocidad de recuperación del glucógeno
Disponibilidad de substrato (500 g)– fácil en dietas energéticas (>4000 Kcal)
Tiempo – Total (24-48 h)
• Dosificación entrenamiento-reposo– Inicio de consumo
• Consumo después del ejercicio (antes de las 2 horas)
HIDRATOS DE CARBONOVelocidad de recuperación del glucógeno
Disponibilidad de substrato (500 g)– fácil en dietas energéticas (>4000 Kcal)
Tiempo – Total (24-48 h)
• Dosificación entrenamiento-reposo– Inicio de consumo
• Consumo después del ejercicio (antes de las 2 horas)
HIDRATOS DE CARBONO
• Un deportista debe consumir entre un 55-60% de su energía total en forma de carbohidratos– (población normal 50-55%).
• Los atletas de resistencia en los días de la competición deben consumir hasta un 70%
Una semana antes de la competición
• Aumento de las reservas de hidratos de carbono
• "supercompensación" o "sobrecarga de carbohidratos"
• Descubierta a finales de los años 60
Régimen clásico (Arstrand )
3 días pobres en carbohidratos (100 g) alto entrenamiento
glucógeno glucosa sintetasa
3 días ricos en carbohidratos (550 g) entrenamientos suaves
depósitos de glucógeno muscular
Riesgos
• Probabilidad de lesiones• Alteraciones digestivas y síntomas de
hipoglucemia y cetosis• Perdida de peso sodio y agua• Poco agradable
– Desarrollo de métodos alternativos
Régimen disociado (Sherman y Costill)
Entrenamiento intensivo Consumo normal de hidratos de carbono (350 g)
Menor entrenamiento Hidratos de carbono (550 g)
Concentraciones similares de glucógeno muscular
Utilidad
Deportes de más del 75%
Glucógeno Duración Velocidad al final
Deportes intermitentes
Puede ser adecuado menos estudios (baloncesto y fútbol) (dificultad metodológica)
ConsideracionesFuente Almidón de Índice glucémico alto
(alimentos con poca fibra para no inducir a la saciedad)
Glucógeno (500 g) Agua (1350 g) Pesadez y rigidez
Beneficio variable Análisis nutritivo mejores marcas(mayoría de atletas consumen de forma habitual
alimentos ricos en HC)
Comida de pre-competición
• Copiosa pero digestiva– (500-1000 Cal)
• 2-4 horas antes – (experiencia personal atleta)
Consistirá en:
• Carbohidratos 100-200 g
– (complejos si problemas simples) – (IG según)
• Grasa Enlentecimiento gástrico– Disminuye captación de glucosa
Consistirá en:
• Proteínas No hiperporteicaAcidez sobrecarga metabólica deshidratación
• Fibra
• Consumo de agua generosa
• PREPARADOS LÍQUIDOS
Ración de espera
• En atletas de elite y emotivos
• oxidación de la glucosa circulante disminución del rendimiento
• Soluciones hidrico, gluco o fructo-electrolíticas
Ingestión de hidratos de carbono antes del ejercicio
30-60 minutos
Soluciones de glucosa hipoglucemia agotamiento y fatiga
Insulina grasas glucogenolisis hepática
glucógeno muscular
Ingestión de hidratos de carbono antes del ejercicio
30-60 minutos
Soluciones de fructosa
No insulina menor disponibilidad (útil)
No todos los estudios negativos Si glucemia normal
Durante el precalentamiento
• Soluciones de hidratos de carbono (0.5-1,5g/Kg ; 500-1000ml)
Catecolaminas insulina glucogeno hepaticoglucogenolisis (glucagon)
Polímeros de glucosa al 20% 24% pedaleo
Durante el precalentamiento
• Soluciones de hidratos de carbono (0.5-1,5g/Kg ; 500-1000ml)
Catecolaminas insulina glucogeno hepaticoglucogenolisis (glucagon)
Polímeros de glucosa al 20% 24% pedaleo
HIDRATOS DE CARBONO durante el ejercicio
• En ejercicios de resistencia es fundamental su consumo ya que las reservas de glucógeno se agotan al cabo de 2 horas del inicio
CARBOHIDRATOS
Ejercicios aeróbicos (60-80%) aplaza fatiga 15-30 min
Ejercicios anaeróbicos No tan útilSi en ejercicios intermitentes
Glucógeno hepático Mejor utilización glucosa sanguínea
ConcentracionesAntes 2.5%Actualidad hasta 8% (sacarosa, glucosa o maltodextrinas)
CARBOHIDRATOS
Ejercicios aeróbicos (60-80%) aplaza fatiga 15-30 min
Ejercicios anaeróbicos No tan útilSi en ejercicios intermitentes
Glucógeno hepático Mejor utilización glucosa sanguínea
ConcentracionesAntes 2.5%Actualidad hasta 8% (sacarosa, glucosa o maltodextrinas)
CARBOHIDRATOS
Ejercicios aeróbicos (60-80%) aplaza fatiga 15-30 min
Ejercicios anaeróbicos No tan útilSi en ejercicios intermitentes
Glucógeno hepático Mejor utilización glucosa sanguínea
ConcentracionesAntes 2.5%Actualidad hasta 8% (sacarosa, glucosa o maltodextrinas)
CARBOHIDRATOS
Fructosa 3% Trastornos intestinales
Absorción lenta ¿utilidad?
• Carbohidratos sólidos o líquidos• Carbonatados o no
Otro posible mecanismo
Glucosa
AA ramificados y Ácidos grasos libres en plasma
Triptofano cerebro
Serotonina
Fatiga de origen central
GRASAS CASI INAGOTABLES
PROTEINAS CON CONSUMO HABITUAL SE CUBREN
CARBOHIDRATOS AGOTADOS (2h ejercicio)
cantidad regenerada velocidad de consumo
1.5-3 g/kg después del ejercicio
1.5-3 g/kg 2 horas después (cena)
•Electrolitos se reponen con la comida
• No alcohol
Recuperación de depósitos tras el ejercicio
LIPIDOS
FUENTE DE ENERGÍA para el músculo
sobre todo en ejercicios de intensidad moderada (ciclismo, maratón...).
RESERVAS ENERGÉTICAS Energía (kcal)gramosSubstrato
0,3-0,6Ácidos grasos en sangre 478-71750-80Triglicéridos musculares75.2478.400Triglicéridos
76,530Glucosa sanguínea358-59880-100Glucógeno hepático
1025-1055270-400Glucógeno muscular3,6Creatinfosfato1,2ATP
LIPIDOS
mínimo 15-20% (ácidos grasos esenciales, vitaminas liposolubles)
Bajo consumo
elevado de alimentos problemas digestivos
LIPIDOS
máximo 30% (saturada <7%, poliinsaturada7-10%, monoinsaturada resto)
• Retardan digestión y vaciado gástrico– Vigilar su consumo en comida de
precompetición
LIPIDOS
El estímulo lipolítico que acompaña al ejercicio aumenta los niveles en sangre de AGL hasta un límite en que se alcanza la capacidad máxima de captación de AGL por las células musculares y las mitocondrias.
Los suplementos orales aumentaran más los niveles de AGL en sangre pero no la captación y por tanto pueden no se de ayuda en el ahorro de glucógeno muscular y hepático.
PROTEINAS
• Su ingesta depende del tipo e intensidad del deporte que se practique
• DEPORTES DE RESISTENCIA
Mayor oxidación de aminoácidos durante el ejercicio sobre todo cuando el glucógeno disminuye
El porcentaje de utilización es del 5-15% de la energía total
PROTEINAS
DEPORTISTAS DURANTE EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Si se quiere un aumento de masa muscular1,7-2.0 g/Kg de peso/día(215-250% de sedentarios)
2g/kg/día Oxidación proteica No mayor síntesis de proteína
PROTEINAS
Dado que las SOCIEDADES INDUSTRUALIZADAS consumen de un
15-17% de la energía en proteínas, un individuo sedentario consume la misma
cantidad que un deportista
Así un 17% de 4000 Kcal para un individuo de 70 Kg supone un consumo de
2,4g/Kg/día
PROTEINASNo existen EVIDENCIAS de que el consumo
de GRANDES CANTIDADES DE PROTEINA tenga algún beneficio sobre la
hipertrofia muscular, la fuerza muscular o el rendimiento físico.
Si la proteína dietética es de baja calidad puede ayudar a alcanzar las recomendaciones
PROTEINAS
Puede ser PERJUDICIAL este consumo excesivo ya que
• Mayor producción de urea y ácidos no metabolizables
• Mayor excreción de agua (1 g de urea/50 ml de agua)
• Mayor excreción de calcio y menor reabsorción (fracturas) (según algunos autores)
Vitaminas
Vitaminas B1 (tiamina) Función Hidratos de Carbono
0,5 mg/1000 kcal 0,8 mg calorías necesidades
Control Sobrecarga de glucógenoConsumo elevado de té, café y salvado de arrozPescado crudo
Vitaminas
Vitaminas B2 (FAD y FMN) Función O-RRelación con Niacina y piridoxina
1,1-1,3 mg/día mg = (0,07)x P(kg)0,75 70 kg = 3,3 mg0,7mg/1000 Kcal
– Otros estudios en mujeres 1,4mg/1000 Kcal
Vitaminas
Niacina (NAD y NADP) Función
6,6 Eq niacina/1000 Kcal Mayor cantidad(mínimo 13)
Consumo de más energía y proteínas
Eritemas cutáneos> 3 g debilidad muscular
VitaminasVitamina B6 (piridoxina) Función Transaminaciones
NeurotransmisorTriptófano/niacina
1,25-2 mg/100 g de proteínas
Control – Atletas de fuerza– Deportes de control, (tiro con arco...)– Consumo de anticonceptivos orales
Consumo excesivo trastornos neuronales, ataxia(IMT = 100 mg/día)
VitaminasAcido fólico Función
400 µg/día deportes de fuerzaAlimentos vegetales muy inestableIMT = 1000 µg/día
Vitamina B12 Función2,4 µg/diaControl ¿vegetarianos? deportes de fuerza
Vitaminas antioxidantesVITAMINA E
• Tocoferoles y tocotrienoles (α,β,γ,y δ).
O
OH
CH3
CH3
CH3
CH3
CH3
CH3CH3
CH3
α-tocoferol
VITAMINA E
ESTABILIDAD
ABSORCIÓN
FUNCIONES•Poder antioxidante•Relación con enfermedades•Además de por su poder antioxidante
VITAMINA E
• α-tocoferol (antiguamente 0,5; 0,1 y 0,3 para los otros)
• Relación PUFA 0,4-0,6 mg/g
• Ahorro
• Para prevenir enfermedades crónicas
RACIONES DIETÉTICAS RECOMENDADAS
15 mg de α-tocoferol
VITAMINA E
• Carencia•Raras
•Hemólisis prematuros
•Crónica neuropatía periférica central
•Detección: déficit <0,5 mg/100 ml
•Valores normales (0,7-1,6 mg/100 ml)
Antioxidantes y deporte
Otros factores (tabaco, ozono, rayos UV, plomo...)
Deporte
En deportes de resistencia (20.000-50.000 Km /año) enzimas antioxidantes
Sin embargo en umbral anaeróbico (ácido láctico)
Glutation oxidado pentano exhalado
Consumo de oxigeno radicales libres
Necesidades son mayores de 15 mg/día
Control Sujetos no entrenados o ejercicios extenuantes y altitud
Toxicidad
• Consumo excesivo frecuente (100-800 mg/día)
• ¿Interacción con otras vitaminas liposolubles?
• IMT 1000 mg
Vitamina C
• Estabilidad– Enzimática– Oxidación – Luz – Calor, agua y medio básico
O
OH OH
OOH
OH
Ácido ascórbico (vitamina C)
Vitamina CAbsorción>Cantidad < Absorción (Ácido oxálico y Ácido ascórbico)
Funciones
CarenciaNivel sérico < 0,2 mg/100 ml
Si 10 mg/l Capacidad aeróbica
Vitamina CConsumo de 60-100 mg/día niveles superiores en sangre
Ración dietético recomendada 90-75 mg/día
Toxicidad IMT 2000 mg/día
Diarreas osmóticas Ácido úrico (gota) Oxidación (FeII)
β-caroteno
Función
Control deportes nocturnos
Antioxidantes rendimiento
recuperación
COI (USA) β-caroteno < 20 mg
Vitamina E < 270 mg
Vitamina C < 1000 mg
Alimentos fuente de vitaminas antioxidantes
Cítricosβ-criptaxantinaBrócoliLuteina y zeaxantinaTomatesLicopenosZanahoriasα-carotenos
Vegetales verde oscuro y frutas y vegetales amarillo-naranja
β-carotenos
CarotenoidesTomates, brócoli, coliflor, hojas verdesVegetalesCítricos, fresas, melónFrutas
Vitamina CVegetales, frutas, carnes rojas/aves/pescadoOtras fuentes
Aceites vegetales, aceites de semillas extraído en fríoGermen de trigo
Mejores fuentesVitamina E
RESUMEN
• Co-catalizadores de reacciones necesidad
Dieta equilibrada de 2000- 3000 kcal
Cubren necesidades No mayor rendimiento
Sin embargo el 80% de atletas de élite utilizan suplementos
RESUMEN
• Extra-dosis no perjudiciales
• Si megadosis– Liposoluble A y D– Ácido nicotinico y Piridoxina
Suplementos 50-150% de RDA
RESUMEN
Control a:
•Atletas con malos hábitos nutricionales
•Deportistas de bajo peso y talla
•Atletas que controlan el peso
•Atletas con entrenamiento intenso
•Deportistas de fondo
•Deportes de potencia anaerobios
•Culturistas y deportistas de fuerza
•Deportistas predispuestos a infecciones
RESUMEN
Control a:
•Atletas con malos hábitos nutricionales
•Deportistas de bajo peso y talla
•Atletas que controlan el peso
•Atletas con entrenamiento intenso
•Deportistas de fondo
•Deportes de potencia anaerobios
•Culturistas y deportistas de fuerza
•Deportistas predispuestos a infecciones
RESUMEN
Control a:
•Atletas con malos hábitos nutricionales
•Deportistas de bajo peso y talla
•Atletas que controlan el peso
•Altetas con entrenamiento intenso
•Deportistas de fondo
•Deportes de potencia anaerobios
•Culturistas y deportistas de fuerza
•Deportistas predispuestos a infecciones
RESUMEN
Control a:
•Atletas con malos hábitos nutricionales
•Deportistas de bajo peso y talla
•Atletas que controlan el peso
•Atletas con entrenamiento intenso
•Deportistas de fondo
•Deportes de potencia anaerobios
•Culturistas y deportistas de fuerza
•Deportistas predispuestos a infecciones
RESUMEN
Control a:
•Atletas con malos hábitos nutricionales
•Deportistas de bajo peso y talla
•Atletas que controlan el peso
•Atletas con entrenamiento intenso
•Deportistas de fondo
•Deportes de potencia anaerobios
•Culturistas y deportistas de fuerza
•Deportistas predispuestos a infecciones
RESUMEN
Control a:
•Atletas con malos hábitos nutricionales
•Deportistas de bajo peso y talla
•Atletas que controlan el peso
•Atletas con entrenamiento intenso
•Deportistas de fondo
•Deportes de potencia anaerobios
•Culturistas y deportistas de fuerza
•Deportistas predispuestos a infecciones
RESUMEN
Control a:
•Atletas con malos hábitos nutricionales
•Deportistas de bajo peso y talla
•Atletas que controlan el peso
•Atletas con entrenamiento intenso
•Deportistas de fondo
•Deportes de potencia anaerobios
•Culturistas y deportistas de fuerza
•Deportistas predispuestos a infecciones
RESUMEN
Control a:
•Atletas con malos hábitos nutricionales
•Deportistas de bajo peso y talla
•Atletas que controlan el peso
•Atletas con entrenamiento intenso
•Deportistas de fondo
•Deportes de potencia anaerobios
•Culturistas y deportistas de fuerza
•Deportistas predispuestos a infecciones
RESUMEN
Control a:
•Atletas con malos hábitos nutricionales
•Deportistas de bajo peso y talla
•Atletas que controlan el peso
•Atletas con entrenamiento intenso
•Deportistas de fondo
•Deportes de potencia anaerobios
•Culturistas y deportistas de fuerza
•Deportistas predispuestos a infecciones
RESUMEN
Además hay que tener en cuenta:
•Ingestión excesiva de alcohol (tiamina, fólico, C y B12)
•Grandes dosis de aspirina y antiinflamatorios (Vit. C)
•Anticonceptivos orales (fólico, tiamina, riboflavina, piridoxina y C)
•Fumar (Vitamina C, tiamina y riboflavina).
MINERALES
Necesidades aumentadas para magnesio, cobre, cinc, selenio, cromo y hierro cuya necesidad esta en función del aporte energético
Especial interés para el calcio, hierro, magnesio, cobre y cinc
CALCIO
• Mujeres deportistas de larga distancia, gimnastas y nadadoras muestran una baja proporción de grasa corporal y a menudo presentan AMENORREAS HIPOESTROGENICAS que dan lugar a desmineralización y osteoporosis (aumento de fracturas)
•Consumo de 1200-1500 mg/día en alimentos ricos en calcio no consumidos con otros que retarden su absorción
CALCIO• Atletas de resistencia de entrenamiento intensivo aumento de fracturas
• Los NADADORES Y CICLISTAS deben de consumir calcio y además para favorecer su deposito andar por lo menos 30 minutos diarios.
•P/Ca>2 PTH y osteoporosis
•Países desarrollados bebidas carbonatadas
HIERROElemento mineral más problemático p.v. dietético2,5-4 g
• Hierro hemínico (hemo)– (Hb, Mb, citocromos, catalasa)
• Hierro no hemo (metaloflavoproteinas)– succinato deshidrogenasas, xantinoxidasas
• Depósito– ferritina, transferrina
Funciones
ABSORCIÓN
Hierro hemo(origen animal) 25%
Factores• pH• Compuestos proteicos• Calcio
HIERRO
HIERRO
Hierro no hemo 1-5%(Alimentos vegetales y animales)
ABSORCIÓN
PositivosNecesidadGrado de acidez gástricaÁcido ascórbicoProteínas animales.
Negativos
Taninos (té y vino)Polifenoles (café),Fitatos (cereales y leguminosas), Oxalatos, fosfatos y fibras celulósicas
Dieta occidental 10-15%
INGESTAS RECOMENDADAS
Renovación continúa
Perdidas 0,9-1 mgMujer fértil (12-15 mg/mes) (+ 0,4-0,5
mg/día)
DRIs
8 mg hombre18 mg mujeres en edad fértil
Carencia
• Anemia ferropénica– Fase de depleción– Fase subclínica
• Ferritina en sangre• Propoporfirina eritrocitaria (PEL)• Transferrina
– Fase carencial (Hb)
HIERRO EN LOS DEPORTISTAS
Fundamental para deportes aerobios
Estudios epidemiológicos MujeresHombres adolescentes
Déficit
• Ingesta inadecuada (vegetarianas, <2000 kcal)
• Mayor necesidad (altitud)• Menor absorción sanguínea (saturación de
la transferrina plasmática)• Mayor peristaltismo (menor contacto con
los alimentos)
Mayores perdidas• Sudor (0,3 mg/L )• Orina
– hemólisis de glóbulos rojos • corredores, karatecas, levantadores de peso, remeros
• Heces– Isquemia gastrointestinal transitoria– gastritis del estrés– Lesiones producidas por fármacos
• (aspirina, corticoides, fenilbutazona, indometacina)– Mayor secreción de hierro endógeno en la bilis
Toxicidad
• Hemacromatosis (acumulo en hígado)– (0,2% predispuestas geneticamente)
• Disminuye absorción de cobre y cinc• Formación de radicales libres
– cáncer de colon
• IMT 45 mg/día
Magnesio20-28 g (hueso, músculo)Catión intracelular
• Funciones– Estabiliza estructura de ATP (Mg-ATP)– Cofactor enzimático (obtención de energía, síntesis
proteica)– Síntesis de 2,3-DPG
• Absorción 35-40%– Disminuyen: calcio, fósforo, vitamina E y C
– Ingestas recomendadas• 320-420 mg/día• IMT (suplementos) 350 mg
– Fuentes• Semillas de cacao, nueces• Legumbres y cereales integrales• Vegetales verdes (clorofila)• ¿Leche?
Magnesio
– Deficiencias• Temblores y debilidad muscular• Arritmias e hipertensión• Cálculos urinarios
– Carencia subclínica (15-20%)– Deportistas con dietas restrictivas (60%)– Además: alcohólicos, hipertiroidismo y
diuréticos
Magnesio
Magnesio
– Toxicidad• calcificación
– Suplementos• Déficit rendimiento• Exceso No probado beneficio 6 mg/kg/día
Cinc2-3 g (hueso, músculo)Catión intracelular• Funciones
– Metaloenzimas (RNA y DNA polimerasa, SOD, anhidrasa carbónica, lactato deshidrogenasa
• Absorción 20-30%– Aumentan: proteína, fructosa y lactosa– Disminuyen: fitatos, fibra, Fe, Cu y Cd
– Ingestas recomendadas• 8-11 mg/día
– Fuentes• Ostras y mariscos• Carne, pescado, leche y derivados• Si consumo de proteína adecuado también de Zn
– Deficiencias• Retraso maduración y crecimiento• Cicatrización de heridas• Acidosis metabólica (fatiga)
Cinc
Cinc
– Toxicidad• Absorción de Cu (50-250 mg) anemia• Irritación gastrointestinal• HDL y LDL
– IMT 40 mg/día
Cinc
– Deportistas• Control estricto a:
–Jóvenes deportistas–Dietas restrictivas (gimnastas,
bailarines)–Técnicas de transpiración (sudor 1
mg/l)
COBRE50-120 mg
• Funciones– cofactor enzimático: citocromo C Oxidasa, SOD, lisiloxida,
ferroxidasa I y II…
•Absorción 25-60%
Positivos
Aminoácidos
Citrato
Negativos
FibraFitatos (cereales y leguminosas), Vitamina C
FructosaZn, Cd e Fe
INGESTAS RECOMENDADASDRIs 900 µg/día
Fuentes
– Moluscos– Crustáceos– Legumbres y cereales integrales
Déficit
Anemia
Toxicidad
Fe y ZnRadicales libres
AGUA (HIDRATACION)
Sólo el 20-25% de la energía se utiliza como trabajo mecánico, el resto se elimina como calor
Durante el ejercicio físico este calor se elimina principalmente mediante sudoración (1 litro/ 580 kcal), sobre todo cuando la tª ambiental es muy elevada y no se puede perder por radiación y convección
Las perdidas de liquido pueden ser de 2 a 7 litroscada 60 a 90 minutos.
HIDRATACION
Existen dos tipos de deshidratación:
•Deshidratación hipertónica (habitual en el ejercicio)
•Deshidratación hipotónica (intoxicación por agua o hiponatremia)
El ejercicio aerobio es el más afectado por ambas
HIDRATACION•La deshidratación no debe suponer nunca una perdida superior al 1,1-2% del peso corporal ya que esto supone una disminución del rendimiento deportivo
– Con un 3% de perdida de peso corporal la capacidad de contracción muscular es de un 20-30% menor
• 1500 m (7 s) y 1 min en 5000 m
•Con perdidas del 8% se puede producir muerte por golpe de calor (por cada 1% de pérdida la tª se eleva de 0,1-0,4ºC)
HIDRATACION•La sed no es un buen indicador de la deshidratación ya que aparece cuando las perdidas son próximas al 2%
–En niños la temoregulación es menos eficaz luego mas problemas para su correcta hidratación
Consumir agua antes y durante el ejercicio
Contenido de electrolitos (meq/l)
-30-4040100Diarrea
2083116269Músculo
245,51,54101140Plasma
75,5-1201,5-53-530-5040-60Sudor
TotalMagnesioPotasioCloruroSodio
HIDRATACIONNo se pierden electrolitos en cantidad suficiente para que
sea necesario añadirlos al agua de bebida
Lo más importante es que el agua llegue cuanto antes al plasma
Sólo en deportes de más de tres horas de duración es necesario añadir electrolitos a la bebida para no diluir el
plasma y evitar la aparición de hiponatremia
La velocidad a la que llega a la sangre el agua depende de:
Velocidad de vaciado gástrico
•Cantidad de bebida
•Contenido calórico de las disoluciones
•(concentraciones de carbohidratos hasta el 8%)
•Tª de la bebida (5-15ºC)
•Intensidad del ejercicio
•Concentración relativa de sustancias disueltas
•(osmolaridad) (electrolitos y carbohidratos)
•pH
La velocidad a la que llega a la sangre el agua depende de:
Velocidad de absorción intestinal
Concentración relativa de sustancias disueltas (osmolaridad) (electrolitos y carbohidratos)
La presencia glucosa acelera la absorción de agua y el sodio incita a seguir bebiendo para mantener la osmolaridad sanguínea
Bebida de máxima absorción
•Concentraciones óptimas•(Na+)= 60-90 nmol/l y (Na+)/(Glucosa)=2/3
•Varios carbohidratos estimulan mas la absorción que las que solo poseen uno
•glucosa/sacarosa frente a maltodextrinas
•Fría
Composición hidrocarbonada y electrolítica de bebidas energéticas
2,429376,4Glu+ FruVitaler Sport
711416Glu + SacGatorade
0,717416,5Maltodex + SacIsostar
--25,9Maltodex + FruCarboplex-II
--77,5Polimeros de glucosaMax
325277,2Polimeros de glucosaExced
-9394Maltodex + FruBodyFuel-450
-2,2247,9Glu + SacAcuarius
Mg(mg)
K(mg)
Na(mg)
%CarbohidratosBebida(100ml)
PRUEBAS DE > 3 horas
• 500 -1000 ml/h (Hidratos de carbono 6-8%)– (20-30 mEq/l de sodio, 0.46-0.69g/l)– (3-5 mEq/l de potasio, 0.12-0.20g/l)
• Durante la competición: Queso blanco (20% grasa), cereales variados: pan, pastel de arroz, muesli. Mermeladas, chocolate y frutas
• Si atmósfera fría (altura, carrera marítima): preparados de aportación lipídica.
PRUEBAS DE 1-3 horas
• 800-1600 ml/h– Solución de H. Carbono 6-8% – 10-20 mEq/l de sodio, 0.23-0.46g/l) – (3-5 mEq/l de potasio, 0.12-0.20g/l)
• En los descanso para los deportes de equipo
• El consumo según posición jugador en el campo
PRUEBAS DE < 1 hora
No precisan ración exógena• Agua
– Antes 300-500 ml (6-10% de HC)– Después 500 -1000 ml de agua
• Si competición mañana y tarde – régimen de entrenamiento o tentempiés ricos en
H. Carbono (barritas energéticas....) • Nunca ayunar entre series
Bebida de recuperación• Bebida con carbohidratos de alto índice glucémico
(8-10%)• Na+ : 40-50 mmol/l• Proteínas: 1g de Proteínas/2,5 g de CH (acumulación de
glucógeno más rápida)• Cantidad: para reponer 1 g de CH/kg/h
En la actualidad la elaboración de bebidas de realiza con zumos de frutas (uvas, grosellas, frambuesas...) y suero lácteo con lo que se consigue además de los ingredientes anteriores una concentración apreciable de antioxidantes