nutricao para leigos

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  • Nutrio

    Traduo da 4 Edio

    Nutrio para leigos-Emenda.indb 1 25/09/2012 17:06:41

  • Nutrio para leigos-Emenda.indb 2 25/09/2012 17:06:42

  • por Carol Ann Rinzler

    Rio de Janeiro, 2012

    Nutrio

    Traduo da 4 Edio

    Nutrio para leigos-Emenda.indb 3 25/09/2012 17:06:42

  • Sobre o Autor Carol Ann Rinzler uma grande autoridade em nutrio e sade, e adquiriu seu diploma de mestrado na Columbia University. Ela possui uma coluna sobre nutrio no New York Daily News e autora de mais de 20 livros rela-cionados sade, incluindo: Controlling Cholesterol For Dummies, Weight Loss Kit For Dummies e o muito aclamado Estrogen and Breast Cncer: A Warning to Women. Carol Rinzler vive em Nova York com seu marido, o escritor de vinhos, Perry Luntz, e seu adorvel gato, Kat.

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  • Dedicatria Dedico este livro ao meu marido, Perry Luntz, um colega escritor que, como sempre, foi paciente como um santo e at mesmo calmo alm da conta enquanto eu corria de maneira confusa, e nem sempre agradvel, para cumprir o prazo de entrega.

    Agradecimentos do Autor Esta nova edio de Nutrio Para Leigos me deu a oportunidade de traba-lhar com mais um grupo de profissionais encantadores no grupo Para Lei-gos. O editor de aquisies, Michael Lewis, recebeu com entusiasmo a nova edio e manteve o projeto com tranquilidade. A editora de projetos snior, Natalie Harris, foi muito reconfortante com a autora, sem mencionar que es-tava em comando de centenas ou milhares de detalhes que fazem parte da atualizao de um livro de nutrio. Eu estimo Danielle Voirol, talvez mais do que ela mesma saiba. Escritores de medicina e cincia entendem muito bem que sem profissionais de copidesque habilidosos e sbios, estaramos caminhando sobre montanhas todos os dias de nossas vidas de escritores. E por ltimo, sou muito grata a Alfred Bushway, PhD, por mais uma vez ler e comentar o manuscrito. Obrigada a todos.

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  • Nutrio para leigos-Emenda.indb 8 25/09/2012 17:06:42

  • Sumrio Resumido

    Introduo .................................................................. 1

    Parte I: Os fatos bsicos Sobre nutrio .............................7Captulo 1: O que Nutrio? ................................................................................................ 9

    Captulo 2: Digesto: A fbrica de Comida 24 horas ........................................................ 19

    Captulo 3: Calorias: os Energizantes ................................................................................... 29

    Captulo 4: qual a Nutrio Ideal para Voc? ..................................................................... 45

    Captulo 5: Sobre os Suplementos ....................................................................................... 55

    Parte II: O que retiramos da comida ................................67Captulo 6: Protenas Poderosas ............................................................................................ 69

    Captulo 7: O Lado Negro da gordura e do Colesterol ...................................................... 81

    Captulo 8: Carboidratos: Uma Histria Complexa ............................................................. 97

    Captulo 9: lcool: Uvas e gros em Outros formatos ..................................................... 113

    Captulo 10: Vitaminas Vigorosas ....................................................................................... 125

    Captulo 11: Minerais Poderosos ........................................................................................ 149

    Captulo 12: fitoqumicos fabulosos .................................................................................. 169

    Captulo 13: A gua funciona ............................................................................................ 175

    Parte III: comida Saudvel ............................................185Captulo 14: Por que Voc Come quando Come? ........................................................... 187

    Captulo 15: Por que Voc gosta das Comidas que gosta? ............................................. 197

    Captulo 16: O que uma Dieta Saudvel? ...................................................................... 209

    Captulo 17: fazendo Sbias Escolhas Nutricionais ......................................................... 221

    Captulo 18: Como Comer Bem quando Comer fora! .................................................... 237

    Parte IV: Processamento de Alimentos ............................247Captulo 19: O que Processamento de Alimentos? ...................................................... 249

    Captulo 20: Cozinha e Nutrio ........................................................................................ 261

    Captulo 21: O que Acontece quando os Alimentos So Congelados, Enlatados, Secos ou Plastificados ...................................................................................................... 279

    Captulo 22: Comendo Melhor graas qumica ........................................................... 289

    Parte V: Alimentos e Medicina .......................................299Captulo 23: quando os Alimentos Causam Problemas de Sade ................................. 301

    Captulo 24: Alimentos e Humor ......................................................................................... 309

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  • Captulo 25: Alimentos e Interaes Medicamentosas .................................................... 317

    Captulo 26: Usando os Alimentos como Remdios ........................................................ 325

    Parte VI: A Parte dos Dez ...............................................335Captulo 27: Dez Sites Nutricionais da Internet ................................................................. 337

    Captulo 28: Dez (Ok, Doze) Alimentos famosos ............................................................ 345

    Captulo 29 : Dez Maneiras fceis para Cortar Calorias .................................................. 355

    ndice remissivo ...........................................................359

    Nutrio para leigos-Emenda.indb 10 25/09/2012 17:06:42

  • Sumrio

    Introduo .................................................................. 1Sobre Este Livro .................................................................................................... 1Convenes usadas Neste Livro ...................................................................... 2S de Passagem .................................................................................................. 2Suposies Tolas ................................................................................................ 2Como este Livro est organizado .................................................................... 3

    Parte I: os Fatos Bsicos Sobre Nutrio ............................................. 3Parte II: o Que Retiramos dos Alimentos ............................................. 3Parte III: Alimentao Saudvel ............................................................. 4Parte IV: Processamento de Alimentos ................................................. 4Parte V: Alimentos e Medicina ................................................................ 4Parte VI: A Parte dos Dez ........................................................................ 5

    cones usados Neste Livro: ............................................................................... 5De L Para C, Daqui Para l ............................................................................. 6

    Parte I: Os fatos bsicos Sobre nutrio .............................7

    Captulo 1: O que nutrio? ......................................................................9Nutrio = Vida ................................................................................................... 9

    Princpios bsicos: energia e nutrientes ............................................ 10o que um nutriente essencial? .......................................................... 12Proteo dos nutrientes dos alimentos .............................................. 12outras substncias interessantes nos alimentos .............................. 13Voc o que voc come ........................................................................ 13Seu estado nutricional .......................................................................... 14encaixando os alimentos dentro da sade do peito ......................... 15

    encontrando a Informao Nutricional .......................................................... 16Pessoas da nutrio .............................................................................. 16 possvel confiar neste estudo? .......................................................... 17

    Captulo 2: Digesto: A fbrica de Comida 24 horas .............................19Introduo ao Sistema Digestivo .................................................................... 19

    os rgos digestivos .............................................................................. 20Digesto: um processo em duas partes .............................................. 21

    Como Nosso Corpo Digere os Alimentos ...................................................... 21os olhos e o nariz .................................................................................. 21A boca ...................................................................................................... 22o estmago ............................................................................................. 22o intestino delgado ............................................................................... 24o intestino grosso .................................................................................. 26

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  • nutrio Para Leigos, Traduo da 4 Edioxii

    Captulo 3: Calorias: os Energizantes .......................................................29Contando as Calorias dos Alimentos ............................................................. 29

    Calorias vazias ....................................................................................... 30Cada caloria conta ................................................................................. 32

    Quantas Calorias so Necessrias? ................................................................ 32Gasto energtico Basal (GeB) ............................................................... 33energia para trabalhar .......................................................................... 35Apreciando os extras ............................................................................ 37

    Quanto Voc Deveria Pesar? ............................................................................ 37estudando os grficos de peso ............................................................. 37outra maneira para avaliar o peso: calculando o IMC ...................... 38os nmeros so confiveis? Consideraes sobre variveis confusas .. 41encare os nmeros quando eles no cabem no seu corpo .............. 42Quantas calorias voc realmente precisa? ......................................... 43A ltima palavra em calorias ................................................................ 44

    Captulo 4: qual a nutrio Ideal para Voc? ..........................................45Ingesto Diettica Recomendada (RDA): orientaes para uma Boa Nutrio .......................................................................................... 45

    os essenciais ........................................................................................... 46Recomendaes para carboidratos, gorduras, fibras alimentares e lcool............................................................................. 46Pessoas diferentes, necessidades diferentes ...................................... 47

    Ingesto Adequada: Nmeros Nutricionais ................................................... 48Ingesto Diettica de Referncia: um Novo Guia de Nutrio ..................... 48Nada Definitivo ............................................................................................... 54

    Captulo 5: Sobre os Suplementos ............................................................55Introduo aos Suplementos Dietticos .................................................................55examinando Porque as Pessoas usam Suplementos Dietticos ................ 56

    Quando os alimentos no so suficientes ........................................... 57o uso dos suplementos como um seguro .......................................... 58

    Segurana dos Suplementos: uma Proposio Duvidosa ............................ 59escolhendo os Suplementos mais eficientes ................................................ 62

    escolhendo uma marca conhecida ...................................................... 62Lendo a lista de ingredientes ............................................................... 62Procurando a data de validade ............................................................ 62Verifique os requisitos de armazenamento ........................................ 63escolhendo uma dose sensvel ............................................................ 64evitando exageros .................................................................................. 64

    Boas Razes para obter os Nutrientes dos Alimentos em Vez de Suplementos ............................................................................................. 65

    Custo ....................................................................................................... 65Bnus inesperados ................................................................................ 65Segurana ................................................................................................ 65

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  • Sumrio xiii

    Parte II: O que retiramos da comida ................................67

    Captulo 6: Protenas Poderosas ................................................................69Por Dentro e por Fora: Onde o Corpo Armazena as Protenas ................... 69Colocando as Protenas para trabalhar: Onde o Corpo Armazena as Protenas .................................................................................................... 70Embalando de Volta: O que Acontece com as Protenas Digeridas ............ 70Examinando os tipos de Protenas: Nem todas as Protenas so Criadas da mesma Forma .............................................................................. 72

    Protenas Essenciais e No Essenciais ................................................. 72Protenas de alta qualidade e de baixa qualidade .............................. 73Protenas completas e incompletas ..................................................... 75

    A Quantidade de Protena Necessria ............................................................ 77Calculando a quantidade correta ......................................................... 77Como se esquivar da deficincia proteica ........................................... 77Aumentando a ingesto de protenas: consideraes especiais ...... 78Como evitar o excesso de protenas .................................................... 78

    Captulo 7: O lado negro da gordura e do Colesterol ..........................81Os Fatos sobre a gordura ................................................................................ 81

    Entendendo como o corpo usa a gordura .......................................... 82Como tirar energia da gordura .............................................................. 82Foco na gordura dos alimentos ........................................................... 83Obtendo a quantidade certa de gordura ............................................ 84cidos graxos essenciais ...................................................................... 84Encontrando gordura em todos os tipos de alimentos .................... 85A definio de cidos graxos e sua relao com a gordura na dieta ................................................................................................. 86

    Consideraes sobre o Colesterol e Voc ...................................................... 90O colesterol e as doenas cardacas .................................................... 91Vivendo com lipoprotenas ................................................................... 92Dieta e Colesterol ................................................................................... 94

    Captulo 8: Carboidratos: Uma histria Complexa .................................97Os Fatos sobre os Carboidratos ...................................................................... 97

    Carboidratos e energia: Uma histria de amor bioqumica ............ 100Como a glicose se transforma em energia? ....................................... 101Como as massas vo para os quadris quando muitos carboidratos passam pela boca ..................................................................................101Outra maneira como o corpo usa os carboidratos ......................... 102Encontrando os carboidratos necessrios ....................................... 102Alguns problemas com os carboidratos ........................................... 103Quem precisa de mais carboidratos? ................................................ 104

    Fibra alimentar: O No Nutriente nos Alimentos com Carboidratos ...... 105Os dois tipos de fibra alimentar.......................................................... 106Obtendo fibras dos alimentos ............................................................. 107Qual a quantidade de fibras necessria? ....................................... 108

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  • nutrio Para Leigos, Traduo da 4 Edioxiv

    Captulo 9: lcool: Uvas e gros em Outros formatos .........................113Revelando as Muitas Facetas do lcool ....................................................... 113Anlise de Como as Bebidas Alcolicas so Feitas ................................... 114

    Produtos alcolicos fermentados ....................................................... 114Bebidas Alcolicas destilados ........................................................... 115os alimentos utilizados para produzir bebidas alcolicas ............ 115

    A Quantidade de lcool Presente Naquela Garrafa ................................... 116o lcool Atravs do Seu organismo ............................................................. 117

    o caminho da boca at o estmago ................................................... 117uma parada rpida na fbrica de energia ......................................... 118Tempo livre para tomar um ar ........................................................... 118Subindo superfcie ............................................................................ 118encontrando curvas na estrada ......................................................... 119

    lcool e Sade ................................................................................................ 119Consumo moderado: Alguns benefcios e riscos ............................. 119os riscos fsicos do abuso de lcool ................................................. 120Alcoolismo: uma doena, um vcio ................................................... 121Quem no deve beber ......................................................................... 122

    Conselho dos Sbios: Moderao ................................................................. 124

    Captulo 10: Vitaminas Vigorosas ............................................................125uma olhada nas Vitaminas Necessrias pelo organismo ........................ 125

    Vitaminas lipossolveis ...................................................................... 126Vitaminas hidrossolveis .................................................................... 130

    obtenha Suas Vitaminas Aqui ....................................................................... 135Demais ou Pouco: evitando os Dois Caminhos para no errar com as Vitaminas ......................................................................................... 141

    Deficincias de vitaminas .................................................................... 141Problema Grande: Megadose Vitamnica ........................................... 142

    excedendo a Ingesto Diettica de Referncia: Tomando mais Vitaminas se for Preciso ............................................................................. 144

    estou tomando remdios ..................................................................... 145Sou fumante ........................................................................................... 145eu nunca como animais ...................................................................... 146Sou um preguioso que pretende comear a se exercitar ............. 146estou grvida ........................................................................................ 146estou amamentando ............................................................................. 147estou me aproximando da menopausa ............................................. 147Minha pele muito clara ou muito escura ....................................... 148

    Captulo 11: Minerais Poderosos ............................................................149Inventrio dos Minerais Necessrios .......................................................... 149

    Introduzindo os minerais principais ................................................. 150Introduo aos oligoelementos .......................................................... 154

    Recebendo os Minerais Necessrios ........................................................... 158Sobredoses e Subdoses: Muito ou Pouco ................................................... 161

    Como evitar a deficincia mineral ...................................................... 161

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  • Sumrio xv

    Sabendo o quanto demais ................................................................ 163excedendo a Ingesto Diettica de Referncia: Pessoas que Precisam de mais Minerais .......................................................................................... 164

    Voc um vegetariano estrito............................................................. 164Voc mora no interior, longe do mar ................................................. 165Voc um homem ................................................................................ 166Voc uma mulher .............................................................................. 166Voc est grvida ................................................................................. 166Voc est amamentando ...................................................................... 167uau! Isso foi uma onda de calor? ....................................................... 168

    Captulo 12: fitoqumicos fabulosos .......................................................169os Fitoqumicos esto em Todos os Lugares .............................................. 169Analisando os Diferentes Tipos de Fitoqumicos........................................ 170

    Antioxidantes ........................................................................................ 171Compostos parecidos a hormnios ................................................... 171Compostos sulfricos .......................................................................... 172Fibra Alimentar ..................................................................................... 173

    Previso do Futuro dos Fitoqumicos ........................................................... 173

    Captulo 13: A gua funciona ..................................................................175Investigando as Muitas Maneiras como o Corpo utiliza a gua .............. 175Manuteno da Quantidade Correta de gua no organismo ................... 176

    um ato balanceado: o papel dos eletrlitos ..................................... 176Desidratao sem gua ou eletrlitos suficientes ............................ 178

    obtendo a gua Necessria ........................................................................... 179Adicionando mais gua e eletrlitos Quando Necessrio ........................ 180

    Voc est com uma doena estomacal .............................................. 182Voc est se exercitando ou trabalhando duro em um ambiente quente ................................................................................................. 182Voc est em uma dieta rica em protenas ........................................ 183Voc est tomando certos remdios .................................................. 183Voc tem presso alta .......................................................................... 183

    Parte III: comida Saudvel ............................................185

    Captulo 14: Por que Voc Come quando Come? .................................187A Diferena entre Fome e Apetite ................................................................ 187Reabastecendo: o Ciclo da Fome e da Saciedade ....................................... 188

    Reconhecendo a fome ......................................................................... 188Como saber quando est satisfeito .................................................... 190Derrubando as fomes de quatro horas .............................................. 191Mantendo um apetite saudvel .......................................................... 191

    Respondendo ao Ambiente ............................................................................ 192Querida, est frio l fora ..................................................................... 192Fazendo mais exerccios que a boca ................................................. 192Trazendo o apetite de volta forma saudvel ................................. 193

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  • nutrio Para Leigos, Traduo da 4 Edioxvi

    Tomando medicamentos, mudando o apetite ................................. 193Quando o Apetite fica Confuso: Distrbios Alimentares .......................... 194

    Comendo muito .................................................................................... 194Comendo compulsivamente, purgando e no se alimentando: relaes prejudiciais com os alimentos .......................................... 195

    Captulo 15: Por que Voc gosta das Comidas que gosta? .................197Paladar obstrudo: Como o Crebro e a Lngua Funcionam Juntos ........ 197

    os quatro (talvez cinco) sabores bsicos ......................................... 198A sua sade e as papilas gustativas .................................................. 199enganando o paladar ........................................................................... 199

    Determinando o que Deveria ser Delicioso ................................................ 200escutando o corpo................................................................................ 200Amando a comida: geografia e sabor ................................................. 201ofendendo paladares .......................................................................... 202

    Mudando o Cardpio: Adaptando-se a Cardpios exticos ..................... 204Aprendendo a apreciar comidas diferentes ..................................... 204Mexendo o ensopado: os benefcios da culinria imigratria ....... 205

    Captulo 16: O que uma Dieta Saudvel? ...........................................209o Que a Dietary Guidelines for Americans? ............................................ 209Controlando o Seu Peso ................................................................................ 211

    obtendo as calorias mais nutritivas ................................................. 211Administrando o Seu peso ................................................................... 211Como ter uma atividade fsica ........................................................... 212

    escolhas Alimentcias Certas ....................................................................... 214escolhendo as plantas perfeitas ........................................................ 214Desvendando as gorduras .................................................................. 215Contando carboidratos ....................................................................... 216Limites de sal, balano de potssio ................................................... 216Consumo de lcool moderado ............................................................ 218

    Mantendo a Comida Prpria para o Consumo ............................................ 219ok, Relaxe......................................................................................................... 219

    Captulo 17: fazendo Sbias Escolhas nutricionais ............................221Brincadeira dos Blocos: os Bsicos da Pirmide Alimentar .................... 221

    A pirmide alimentar original da uSDA ............................................ 222A nova pirmide alimentar da uSDA de 2005 ................................... 224

    Construindo a Sua Prpria Pirmide ............................................................ 225entendendo as Tabelas de Informao Nutricional ................................... 228

    Apenas os fatos .................................................................................... 229Confiando nos rtulos: A sade reclama .......................................... 232o que alto? o que baixo? .............................................................. 233Listando o contedo ............................................................................ 235

    escolhendo os Alimentos com Ajuda da Pirmide e da Tabela de Informao Nutricional ......................................................................... 235uma Palavra Final Sobre Diagramas e estatsticas .................................... 236

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  • Sumrio xvii

    Captulo 18: Como Comer bem quando Comer fora! ................................237Interpretando um Cardpio de Restaurante ............................................... 237

    Identificando pores ......................................................................... 237Pea a prova ......................................................................................... 238

    escolhas Sbias de Cardpio ........................................................................ 239Comeo simples ................................................................................... 239elevando os aperitivos a entradas .................................................... 240Sem gorduras no po ........................................................................... 240Seminus: Vegetais sem molhos ........................................................... 240Minimizando o prato principal .......................................................... 241Molhos parte ..................................................................................... 242Satisfazendo o paladar doce .............................................................. 242

    Descubra o Lado Saudvel do Fast-Food .................................................... 242escolhas sbias no drive-thru ............................................................. 242encontrando os guias de ingredientes no fast-food ......................... 244

    Parte IV: Processamento de Alimentos ............................247

    Captulo 19: O que Processamento de Alimentos? ..........................249

    A Preservao de Alimentos: Cinco Mtodos de Processamento ........... 249Controle de temperatura .................................................................... 251Removendo a gua ............................................................................... 251Controlando o fluxo de ar ................................................................... 252Guerra qumica ..................................................................................... 252Irradiao .............................................................................................. 253

    Tornando a Comida Melhor para Voc ........................................................ 253Intensificando o sabor e o aroma ...................................................... 253Adicionando nutrientes ...................................................................... 254Combinando os benefcios ................................................................. 255

    Falsificando: Alimentos Alternativos ........................................................... 255Alimentos alternativos n. 1: Gorduras falsas .................................. 255Alimentos alternativos n2: Substitutos do acar ......................... 256

    ltima Palavra: Siga o Pssaro ..................................................................... 258

    Captulo 20: Cozinha e nutrio ..............................................................261o Que est Cozinhando? ................................................................................ 261

    Cozinhando com ondas eletromagnticas ....................................... 262evaporando os contaminadores ........................................................ 264

    Fazendo a Diferena: Como o Cozimento Afeta os Alimentos ................... 267Cozinhe at ficar macio: Mudando as texturas ................................ 267Intensificando o sabor e o aroma ...................................................... 270Alterao da paleta: Cores alimentares ............................................ 271

    utenslios de Cozinha: Como Panelas e Frigideiras Afetam os Alimentos ...................................................................................................... 272

    Alumnio ................................................................................................. 273Cobre ...................................................................................................... 273

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  • nutrio Para Leigos, Traduo da 4 Edioxviii

    Cermica ................................................................................................ 273utenslios esmaltados ......................................................................... 274Vidro ...................................................................................................... 274Ferro ...................................................................................................... 274Antiaderente ......................................................................................... 275Ao inoxidvel ...................................................................................... 275Plstico e papel .................................................................................... 276

    Protegendo os Nutrientes dos Alimentos Cozidos .................................... 277Mantendo os minerais ......................................................................... 277As vitaminas volteis ........................................................................... 277

    Captulo 21: O que Acontece quando os Alimentos So Congelados, Enlatados, Secos ou Plastificados ..................................279

    Conforto Frio: Refrigerando e Congelando ................................................. 279Como o congelamento afeta a textura dos alimentos ..................... 282Recongelando comidas congeladas .................................................. 283

    Comidas enlatadas Afastando os Conservantes ..................................... 283Alimentos Secos: No H Vida sem gua .................................................... 285

    Como a secagem afeta o valor nutricional dos alimentos .............. 285Quando as frutas secas podem ser perigosas para a sade .......... 286

    Irradiao: um Tpico Quente ...................................................................... 286

    Captulo 22: Comendo Melhor graas qumica ................................289explorando a Natureza (e Cincia) dos Aditivos Alimentares .................. 289

    Adicionando nutrientes ...................................................................... 290Adicionando cores e sabores .............................................................. 291Adicionando Conservantes ................................................................. 292Nomeando alguns outros aditivos presentes nos alimentos ......... 293Determinando a segurana de aditivos alimentares ....................... 293Definindo toxinas ................................................................................. 294explicando os agentes cancergenos ................................................ 294Listando alrgenos .............................................................................. 295

    Procurando Alm dos Aditivos: Alimentos que a Natureza Nunca Produziu ........................................................................................... 297

    Parte V: Alimentos e Medicina .......................................299

    Captulo 23: quando os Alimentos Causam Problemas de Sade ....301Descobrindo Mais Sobre as Alergias Alimentares ..................................... 301

    entendendo como uma reao alrgica ocorre ............................... 302Investigando os dois tipos de reaes alrgicas .............................. 303est tudo em famlia: Herdando alergias alimentares ..................... 304

    Consideraes Sobre os Alimentos com Maior Probabilidade para Causar Alergias ...................................................................................................................304Testes: Identificando Alergias Alimentares .................................................. 306Como enfrentar Alergias Alimentares .......................................................... 306Reconhecendo outras Reaes Corporais a Alimentos ............................ 307

    Nutrio para leigos-Emenda.indb 18 25/09/2012 17:06:42

  • Sumrio xix

    Captulo 24: Alimentos e humor ..............................................................309Como as Substncias Qumicas Afetam o Humor ...................................... 309Como os Alimentos Afetam o Humor .......................................................... 311

    lcool ..................................................................................................... 312Anandamida .......................................................................................... 312Cafena ................................................................................................... 312Triptofano e glicose .............................................................................. 314Feniletilamina (PeA) ............................................................................ 315

    usando os Alimentos para Controlar o Humor .......................................... 315

    Captulo 25: Alimentos e Interaes Medicamentosas ......................317Como os Alimentos e as Interaes Medicamentosas Acontecem ......... 317Guerras Alimentares: Remdios versus Nutrientes versus Remdios .... 319evitando Interaes Alimentares e Medicamentosas Adversas ............... 322usando Alimentos para Melhorar o Desempenho dos Remdios ........... 322

    Captulo 26: Usando os Alimentos como Remdios ............................325Definindo os Alimentos como Remdios .................................................... 325examinando Dietas a Partir de efeitos Benficos Medicinais .................. 326usando os Alimentos para Prevenir Doenas ............................................ 327

    Atacando doenas causadas por deficincias .................................. 328Lutando contra o cncer com alimentos .......................................... 328Voltando a ter uma presso sangunea saudvel ............................. 329Conquistando o resfriado comum ..................................................... 330

    Alimentao para um Corpo e um Crebro Melhor ................................... 332entregando Remdios com o Jantar ............................................................ 333A ltima Palavra em Alimentos versus Remdios ..................................... 334

    Parte VI: A Parte dos Dez ...............................................335

    Captulo 27: Dez Sites nutricionais da Internet ....................................337u.S. Base de Dados Nutricionais do Departamento de Agricultura dos estados unidos ..................................................................................... 337Centro de Informaes sobre Nutrio e Alimentos da uSDA (FNIC) ..... 339u.S. Food and Drug Administration (FDA) ................................................... 339American Dietetic Association ..................................................................... 340The American Heart Association ................................................................. 340The American Cancer Society ...................................................................... 341The Food Allergy & Anaphylaxis Network .................................................. 341International Food Information Council (IFlC) ........................................... 342American Council on Science and Health (ACSH) and the Center for Science in the Public Interest (CSPI) ........................................................ 342Navegador Nutricional da Tufts university ................................................. 343

    Captulo 28: Dez (ok, doze) Alimentos famosos ...................................345lcool ............................................................................................................... 345

    Nutrio para leigos-Emenda.indb 19 25/09/2012 17:06:43

  • nutrio Para Leigos, Traduo da 4 Edioxx

    Feijo ................................................................................................................ 346Frutas Vermelhas ............................................................................................ 347Biso ................................................................................................................ 347Leite Materno .................................................................................................. 348Chocolate ........................................................................................................ 348Caf .................................................................................................................. 349Peixe.................................................................................................................. 349Nozes ............................................................................................................... 350Ch branco ...................................................................................................... 351Gros Integrais ............................................................................................... 352Iogurte .............................................................................................................. 352

    Captulo 29 : Dez Maneiras fceis para Cortar Calorias ....................355Mudando para Laticnios Semidesnatados ou Desnatados ...................... 355Substituindo o Acar ................................................................................... 356Servindo um ensopado em vez de um Bife .................................................. 356escolhendo Sobremesas com Poucas Gorduras ........................................ 356Retirando a Pele das Aves ............................................................................. 356Saladas sem leo ........................................................................................... 357Sanduches de uma Fatia .............................................................................. 357eliminando o Ingrediente Gorduroso ........................................................... 357Temperando os Vegetais em vez de Afog-los em Manteiga. ................... 358Lavando a Carne Cortada .............................................................................. 358

    ndice remissivo ...........................................................359

    Nutrio para leigos-Emenda.indb 20 25/09/2012 17:06:43

  • IntroduoE ra uma vez, um tempo em que as pessoas apenas se sentavam para jantar, comendo at encher um estmago vazio ou apenas pelo prazer de comer. Ningum dizia: Uau, aquele creme de frango es-tava carregado de calorias, ningum perguntava se o po era integral ou reclamava do frango sendo servido com a pele ainda intacta. Isso era antes. Hoje, a mesa do jantar pode ser uma batalha entre a sade e o prazer. Voc planeja suas refeies com a preciso de um general movimentando suas tropas pelas linhas de frente e para a maioria das pessoas, a luta entre comer o que faz bem e comer o que possui um sabor agradvel se tornou uma batalha para toda a vida.

    Este livro foi projetado para terminar com a guerra entre o que neces-srio para uma boa nutrio e a necessidade persuasiva de uma refei-o saborosa. De fato, (leia bem!), o que bom para a sade tambm pode ser bom para comer, e vice-versa.

    Sobre Este Livro Nutrio Para Leigos no tem como objetivo enviar voc de volta para a sala de aula, sent-lo e faz-lo anotar o que deveria colocar na mesa to-dos os dias, a partir de agora at que voc tenha 104 anos de idade. Este um livro de referncia, portanto, no necessrio memorizar nada: quando quiser mais informaes, basta procurar na parte que quiser.

    Em vez disso, o objetivo deste livro fornecer as informaes necess-rias para se fazer sbias escolhas alimentares, o que significa escolhas que agradem ao paladar e a alma, mas tambm agradem ao corpo. Uma parte do que est aqui muito bsico: definies de vitaminas, mine-rais, protenas, gorduras, carboidratos e, pode acreditar nisto? A simples e velha gua. Tambm encontrar dicas de como montar uma lista de compras nutritivas e como usar os alimentos para preparar refeies to boas que no poder esperar para com-las.

    Para aqueles que no sabem absolutamente nada sobre nutrio, exceto de que se trata de algo sobre comida, este livro um ponto de partida. Para aqueles que sabem um pouco mais sobre nutrio, este livro um curso para lembr-los e mant-los atualizados sobre as inovaes desde a ltima vez que olharam um grfico de calorias.

    Para aqueles que querem saber tudo, esta edio de Nutrio Para Leigos est atualizada, com algumas informaes novas, desde a reviso de 2005 do Dietary Guidelines for Americans (Orientaes Dietticas para Americanos) ou as novas doses dirias recomendadas de todos os nu-

    Nutrio para leigos-Emenda.indb 1 25/09/2012 17:06:43

  • nutrio Para Leigos, Traduo da 4 Edio2

    trientes que um corpo saudvel precisa, alm de todas as dicas de isto bom para voc e isto realmente faz muito mal, bem como informa-es que os cientistas da nutrio descobriram desde a ltima edio.

    Convenes usadas neste Livro As seguintes convenes so usadas durante o texto para mant-lo consis-tente e fcil de entender:

    5 Todos os endereos de sites aparecem em monofont.

    5 Os termos novos aparecem em itlico e so seguidos de perto por uma definio fcil de ser entendida.

    5 O Negrito usado para destacar as partes de ao de passos numera-dos, assim como palavras-chave em listas com marcadores.

    5 Especialistas em nutrio muitas vezes usam termos mtricos como grama, miligrama e micrograma para descrever quantidades de prote-nas, gorduras, carboidratos, vitaminas, minerais e outros nutrientes. Sinta-se livre para usar a folha de cola na frente deste livro sempre que esquecer o significado.

    S de Passagem O qu? No ler algo impresso neste livro? Bem, verdade. Algumas partes pequenas deste livro so divertidas ou informativas, mas no so vitais para que compreenda o que a nutrio. Por exemplo:

    5 Textos em boxes laterais: Os boxes laterais so os quadrados sombreados que aparecem de vez em quando. Eles dividem histrias pessoais e observaes, mas no uma leitura obrigatria.

    5 Nada que tenha o cone de fato tcnico ao lado: Esta informao interessante, mas no algo crtico para a sua compreenso sobre nutrio.

    5 A parte da pgina de copyright: Sem brincadeiras. No encontrar nada de interesse ali, a menos que tenha ficado apaixonado pelo jargo legal e nmeros de ISBN.

    Penso que... Cada livro escrito tendo um leitor em particular na mente e este no diferente. Enquanto escrevia este livro, fiz algumas suposies sobre quem seria o leitor e porque teria gasto seu dinheiro suado por um livro inteiro sobre nutrio:

    Nutrio para leigos-Emenda.indb 2 25/09/2012 17:06:43

  • Introduo 3

    5 No estudou nutrio na escola ou na universidade e agora desco-briu que ter mais chances de se manter saudvel se souber como montar refeies balanceadas e nutritivas.

    5 Est confuso sobre conselhos variados sobre vitaminas, minerais, protenas, gorduras e carboidratos. Em outras palavras, voc precisa de um mapa confivel para transitar entre o labirinto de nutrientes.

    5 Voc gostaria de ter informaes bsicas, mas no deseja se tornar um especialista em nutrio ou gastar horas tentando ler livros mdi-cos ou textos acadmicos.

    Como Este Livro Est organizado A seguir, h um breve sumrio de cada parte do livro Nutrio Para Leigos. Voc pode us-lo como um guia para uma consulta rpida sobre o que deseja ler primeiro. Algo muito agradvel neste livro o fato de no ser necessrio comear no primeiro captulo e ir passando as pginas at o final. Au contraire, como os franceses gostam de falar quando querem dizer pelo contrrio. Voc pode comear em qualquer lugar e ainda obter toneladas de informaes saborosas sobre como os alimentos ajudam o seu organismo a funcionar.

    Parte I: os Fatos Bsicos Sobre nutrio O captulo 1 define a nutrio e seus efeitos no organismo. Este captulo tambm aborda como ler um estudo de nutrio e como julgar o valor das informaes nutricionais publicadas em jornais, revistas e na televiso. O captulo 2 um timo guia para entender como o sistema digestivo trabalha para transformar os alimentos e bebidas em nutrientes necessrios para sustentar um corpo saudvel. O captulo 3 se concentra nas calorias e no fator energtico de comidas e bebidas. O captulo 4 informa a quantidade de nutrientes necessrios para mant-lo em boa forma. O captulo 5 entra em detalhes nas regras dos suplementos dietticos: plulas, ps e poes que adicionam um toque nutricional sua dieta comum.

    Parte II: o Que Retiramos dos Alimentos O captulo 6 fornece os fatos sobre protenas: De onde as retiramos e o que fazem pelo seu corpo. O captulo 7 informa sobre as gorduras, enquanto o captulo 8 explica os carboidratos. So acares, amidos e aquela substncia indigervel, mas vital ao organismo, presente em ali-mentos com carboidratos: as fibras alimentares. O captulo 9 descreve os riscos e alguns dos benefcios comprovados das bebidas alcolicas.

    O captulo 10 sobre vitaminas, as substncias nos alimentos que iniciam muitas reaes qumicas vitais no organismo. O captulo 11

    Nutrio para leigos-Emenda.indb 3 25/09/2012 17:06:43

  • nutrio Para Leigos, Traduo da 4 Edio4

    sobre minerais, substncias que muitas vezes funcionam em conjunto com as vitaminas. O captulo 12 explica os fitoqumicos, substncias novas e importantes presentes nos alimentos. O captulo 13 sobre a gua, o lquido essencial que ocupa 70% do seu peso corporal. Este captulo tambm descreve as funes dos eletrlitos, os minerais espe-ciais que mantm o equilbrio hdrico (a quantidade correta de gua dentro e fora das clulas do seu corpo).

    Parte III: Alimentao Saudvel O captulo 14 sobre a fome (a necessidade de comer) e o apetite (o desejo de comer). O equilbrio entre esses dois fatores o que torna possvel a manuteno de um peso saudvel. O captulo 15 , em contrapartida, sobre as preferncias alimentares: porque voc gosta tanto de algumas comidas en-quanto odeia as outras. O captulo 16 mostra como montar uma dieta saud-vel. Ela est baseada nas recomendaes dietticas para americanos, criada pelo departamento americano de agricultura e servios de sade humanos, mais algumas atualizaes recentes da National Academy of Sciences Institute of Medicine, para que saiba o que bom para voc. O captulo 17 explica como usar as guias nutricionais para planejar refeies deliciosas e nutritivas em casa. O captulo 18 mostra como usar as guias para jantar fora, podendo julgar o valor das comidas em todos os tipos de restaurantes, desde aqueles elegantes com pano de mesa branco at os fast-foods.

    Parte IV: Processamento de Alimentos O captulo 19 pergunta e responde a esta questo simples: O que o processamento de alimentos? O captulo 20 e mostra como o seu modo de cozinhar afeta a aparncia e sabor dos alimentos, assim como o valor nutricional deles. O captulo 21 faz o mesmo explicando o que as tcnicas de preservao de alimentos como congelados, enlatados, secos e irradia-dos, fazem. O captulo 22 apresenta a verdade sobre a qumica usada para manter os alimentos frescos.

    Parte V: Alimentos e MedicinaO captulo 23 explica porque alguns alimentos causam urticria em algumas pessoas e as estratgias para identificar e evitar os alimentos aos quais voc alrgico. O captulo 24 sobre como comer e beber certas comidas e bebi-das que possam afetar o seu humor: um assunto interessante nos consultrios de nutrio. No captulo 25 haver informaes sobre como os alimentos podem interagir com remdios: um assunto importante para qualquer um que j tenha tomado, toma, ou planeja tomar qualquer tipo de remdio. O captulo 26 mostra como alguns alimentos podem funcionar para prevenir ou aliviar sintomas mdicos de algumas doenas, variando desde uma horrvel e amena gripe at os dois maiores viles: doenas cardacas e cncer.

    Nutrio para leigos-Emenda.indb 4 25/09/2012 17:06:43

  • Introduo 5

    Parte VI: A Parte dos DezSer que poderia haver um livro Para Leigos sem A Parte dos Dez? De nenhuma maneira. Esta parte (captulos 27, 28, 29) oferece dez timos sites nutricionais, lista dos dez alimentos comuns com um poder perto do m-gico e por ltimo, mas no menos importante, mostra dez maneiras fceis para cortar as calorias das comidas.

    cones usados neste Livro Os cones so teis nos livros Para Leigos para chamar sua ateno enquan-to voc folheia as pginas do livro. Existem muitas variedades de cones, cada um tendo um significado especial:

    A nutrio est cheia de coisas que todo mundo sabe. Estas maravi-lhosas pistas mascaradas apresentam os fatos reais quando (e isso muias vezes acontece) todos esto errados!

    Este garotinho parece esperto porque est marcando o lugar onde encon-trar definies das palavras usadas por especialistas de nutrio.

    O cone oficial diz: Olhe aqui para estudos cientficos, estatsticas, definies e recomendaes usadas para criar polticas padres de nutrio.

    Ao mesmo tempo, o mesmo garoto esperto est apontando para expli-caes curtas e claras de termos tcnicos e processos: detalhes que so interessantes, mas no necessariamente importantes para que entenda um assunto. Em outras palavras, pule-os se quiser, mas tente ler alguns primeiro.

    Estas so informaes que economizam tempo e estresse e as quais voc pode usar para melhorar sua dieta e sua sade.

    Este um cone para que tome cuidado, um alerta para as armadilhas nutri-cionais como (oops!) deixar a pele no frango, transformando um alimento com baixo teor de gordura em seu oposto: muitas gorduras e colesterol. Este cone tambm o avisa sobre os perigos fsicos como; quais suplemen-tos evitar, pois podem causar mais danos que benefcios sua sade.

    CAA

    DORE

    S DE MITOS

    DISC

    URS

    O NUT

    RICIONAL

    DISC

    URSO

    OFICIAL

    PAPO

    DE E

    SPECIALISTA

    DICA

    CU

    IDADO!

    Nutrio para leigos-Emenda.indb 5 25/09/2012 17:06:44

  • nutrio Para Leigos, Traduo da 4 Edio6

    De L Para C, Daqui Para L Esta a melhor parte. Os livros Para Leigos no so lineares (uma maneira mais elegante de dizer que eles no seguem uma ordem, como A, B, C e assim por diante). De fato, possvel mergulhar na informao de forma imediata, digamos em L, M, N e ainda entender o que est lendo, pois cada captulo contm uma mensagem completa.

    Por exemplo, se sua paixo so os carboidratos, v direto ao captulo 8. Se quiser aprender como escolher a partir de um cardpio quando for comer fora, pule para o captulo 18. Se sempre foi fascinado pelo processamento de alimentos, ento sua escolha o captulo 19. Voc pode usar o sumrio para encontrar uma grande gama de categorias de informao ou o ndice para olhar para fatores mais especficos.

    Se no tem certeza para onde deveria ir, por que no comear pelo come-o: Parte I? Essa parte d as informaes bsicas necessrias para enten-der a nutrio e aponta os lugares onde poder encontrar informaes mais detalhadas.

    Nutrio para leigos-Emenda.indb 6 25/09/2012 17:06:44

  • Parte I

    Os fatos bsicos Sobre nutrio

    Sim, ns contamos sobre a pectina e os flavonides,mas eles parecem ser um pouco lentos para aprender.talvez se os deixarmos um pouco com a cobra...

    A 5 Onda Por Richard Tennant

    Sim, ns contamos sobre a pectina e os flavonides, mas eles parecem ser um pouco

    lentos para aprender. Talvez se os deixarmos um pouco com a cobra...

    Nutrio para leigos-Emenda.indb 7 25/09/2012 17:06:44

  • nesta Parte...

    Para usar os alimentos com sabedoria voc precisar se agarrar firme aos princpios. Nesta parte defino o que nutrio e dou uma explicao detalhada sobre a digesto (como o seu organismo transforma a comida em nutrientes). Tambm explico porque as calorias so teis e defino um guia inicial para suas necessidades dirias de vitaminas, minerais e outras coisas agradveis.

    Nutrio para leigos-Emenda.indb 8 25/09/2012 17:06:44

  • Captulo 1

    O que nutrio? neste Captulo:

    ` Explorando porque a nutrio importante

    ` Determinando o valor dos alimentos

    ` Localizando fontes confiveis sobre informaes nutricionais

    ` Descobrindo como ler, e questionar, um estudo nutricional

    Bem vindo a bordo! Voc est prestes a comear a sua prpria viagem fan-tstica. Voc sabe, como aquele filme de 1966 no qual Raquel Welch e um par de garotos so encolhidos ao tamanho de uma molcula e navegam pelo corpo de um poltico que levou um tiro de um assassino que... Ei! Talvez seria melhor verificar a programao do canal de filmes da tev a cabo.

    Em qualquer evento, enquanto l, captulo por captulo, voc pode seguir um caminho que conduz alimentos, isto significa comidas e bebidas, desde o seu prato at a boca, passando pelo trato digestivo e chegando a cada tecido e clula. Ao longo do caminho, ter a oportunidade de ver como os rgos e sistemas funcionam. Observar em primeira mo porque algumas comidas e bebidas so essenciais para a sua sade. E descobrirar como or-ganizar a dieta para que possa ter a maior quantidade possvel de nutrientes na sua festa de calorias. Bon voyage!

    nutrio = Vida Em palavras tcnicas, a nutrio uma cincia que estuda como o corpo usa os alimentos. De fato, nutrio vida. Todos os seres vivos, incluindo voc, pre-cisam de comida e gua para viver. Alm disso, voc precisa de boas comidas, ou seja, precisa de nutrientes corretos para viver bem. Se no comer ou beber, morrer. Ponto final. Se no comer e beber comidas e bebidas nutritivas:

    5 Seus ossos podem dobrar ou quebrar (falta de clcio).

    5 Suas gengivas podem sangrar (falta de vitamina C).

    5 Seu sangue pode diminuir o carregamento de oxignio para cada clula (falta de ferro).

    Nutrio para leigos-Emenda.indb 9 25/09/2012 17:06:44

  • 10 Parte I: Os fatos bsicos Sobre nutrio

    E assim por diante. Compreender como uma boa nutrio o protege contra qualquer dessas terrveis consequncias requer uma familiaridade com a linguagem e os conceitos da nutrio. Conhecer um pouco de qumica bsica ajuda (no entre em pnico: a qumica pode ser muito fcil quando se l em portugus comum). Um pouco de sociologia e psicologia tambm pode ser til, pois ainda que a nutrio seja, na maior parte do tempo, uma cincia que estuda como a comida se transforma e sustenta o seu corpo, a nutrio tambm sobre as tradies culturais e diferenas individuais que explicam as escolhas das suas comidas favoritas (veja o captulo 15).

    Para resumir tudo: A nutrio uma cincia que explica porque voc come o que come e como a comida assimilada afeta o seu corpo e sua sade.

    Princpios bsicos: Energia e nutrientes A primeira tarefa da nutrio tentar compreender quais comidas e bebi-das, e em quais quantidades, fornecem energia e material necessrios para construir e manter cada rgo e sistema. Para isso, a nutrio se concentra nos dois atributos bsicos dos alimentos: energia e nutrientes.

    nutrientes essenciais para voc e sua petnia de estimao

    A vitamina C no o nico nutriente es-sencial para uma espcie mas que no para outra. Muitos compostos orgnicos (substncias similares a vitaminas) e ele-mentos (minerais) so essenciais para os seus amigos verdes ou peludos, mas no para voc. Seja porque voc sintetiza-os a partir da comida que come ou porque eles esto disponveis to amplamente na dieta humana e a quantidade necessria to pequena, que possvel atingir o necess-rio sem tentar.

    Dois exemplos bons so os compostos or-gnicos colina e mioinositol. A colina um nutriente essencial para muitas espcies de animais, incluindo cachorros, gatos, ra-tos e porquinhos da ndia. Apesar de a coli-na ter sido declarada essencial para seres humanos (mais sobre o assunto no captulo 10), o corpo humano produz colina por con-ta prpria e possvel obt-la a partir de

    ovos, fgados, soja, couve-flor e alface. O mioinositol um nutriente essencial para roedores, mas seres humanos sintetizam o nutriente naturalmente e o usam em muitos processos corporais, como na transmisso de sinais entre as clulas.

    Aqui est uma lista til de nutrientes es-senciais para animais e/ou plantas, mas no para voc:

    Compostos orgnicos: Elementos:

    Carnitina Arsnico

    Mioinositol Cdmio

    Taurina Chumbo

    Nquel

    Silcio

    Estanho

    Vandio

    Nutrio para leigos-Emenda.indb 10 25/09/2012 17:06:44