narendra modi introducción · 10- la sesión debe terminar con un silencio profundo o el mantra...

PRACTICA DEL YOGA PROMOVIDA POR EL GOBIERNO DE LA INDIA CON MOTIVO DE LA PRIMERA CELEBRACIÓN DEL DÍA INTERNACIONAL DEL YOGA EL 21 DE JUNIO 2015

1

Parte del discurso de presentación de Narendra Modi, Primer Ministro de la India, ante la 69ª Asamblea General de las Naciones Unidas el 27 de Setiembre 2014.

“La esencia del yoga no es el ejercicio, sino descubrir el sentido de unidad con nosotros mismos y con la naturaleza. Cambiar nuestro estilo de vida y generar consciencia…” Narendra Modi Introducción: “El yoga es principalmente una disciplina espiritual, basada en una ciencia extremadamente sutil; es un arte y ciencia para una vida saludable. La palabra yoga deriva de la palabra sánscrita “yug” que significa “juntar” o “unir”; según las escrituras yóguicas, practicar yoga lleva a la unión de la consciencia individual con la consciencia universal. Esto indica un equilibrio perfecto entre mente y cuerpo, ser humano y naturaleza. El origen de la ciencia del yoga se remonta a miles de años en el tiempo, mucho antes de que naciesen los primeros sistemas religiosos o de creencias. Según el saber popular sobre el yoga, Shiva, el primer yogui, o adiyogui transmitió su ampio conocimiento a sus siete discípulos, los famosos Saptarishis o siete sabios. El yoga se practicaba en el periodo pre-védico. Pero fue Maharishi Patánjali, conocido como el Padre del yoga moderno, el que sistematizó y codificó las prácticas del momento, mediante sus Yoga-Sutras (…)” (Saptarishis : rishis significa sabios o santos). (adiyogui significa “el creador del yoga”. En la cultura yóguica, Shiva no es conocido como un dios, sino como el Adiyogi o el primer yogui. Él fue quien primero puso esta semilla en la mente humana. De acuerdo con la tradición yóguica, hace más de quince mil años). (Maharishi Patánjali se estima que vivió unos 200 años AC).

Link al video: https://youtu.be/0wgKZGtphjM o bucar como: “Common Yoga Protocol, AYUSH (Spanish Version)”

Indicaciones previas a la práctica del yoga:

1- La práctica yóguica debe realizarse en una atmósfera sosegada y en silencio, con mente y cuerpo relajados.

2- Debe realizarse con el estómago vacío o ligero. (Si hay debilidad tomar un poco de miel disuelta en

agua tibia)

3- Es preferible llevar ropa de algodón ligera y cómoda para facilitar los movimientos. 4- Si padece una enfermedad crónica, dolor o problemas cardíacos debe consultar a un

médico o terapeuta de yoga antes de practicar yoga. 5- Las sesiones de práctica deben comenzar con una oración o invocación ya que esto crea un

ambiente favorable para relajar la mente. 6- Los ejercicios deben realizarse despacio, de una manera relajada, siendo conscientes del

cuerpo y de la respiración.

https://youtu.be/0wgKZGtphjM


2

7- No contenga la respiración a no ser que así se indique. 8- No tenga el cuerpo tenso ni realice movimientos bruscos. 9- Adapte la práctica a su propia capacidad. 10- La sesión debe terminar con un silencio profundo o el mantra Shanti patha. 11- No comer ni bañarse hasta 20 o 30 minutos después de la práctica.

1 - Oración inicial: (canto tradicional de ejemplo en el video)

Om, Om, Om Moveos con armonía. Hablad al unísono. Que vuestra mente sea ecuánime como al principio. Que se manifieste la divinidad en todas vuestras sagradas acciones.

2 - Chalana kriyas o ejercicios preparatorios de distención para aumentar la

microcirculación:

Nos colocamos en postura de “Alerta”, separamos los pies holgadamente. Luego llevamos las manos a la cintura.

Estiramiento de cuello Exhalamos e inclinamos la cabeza hacia delante intentando tocar el pecho con el mentón;

inhalamos e inclinamos la cabeza hacia atrás sin forzar (exhalamos atrás) y regresamos con una inhalación.

Exhalamos y llevamos oreja derecha hacia hombro derecho. Inhalamos y cabeza vuelve al centro Exhalamos y llevamos oreja izquierda hacia hombro izquierdo. Inhalamos y cabeza vuelve al centro Exhalamos y giramos la cabeza hacia la derecha de tal manera que la barbilla quede en línea con el

hombro. Inhalamos y cabeza vuelve al centro Exhalamos y giramos la cabeza hacia la izquierda de tal manera que la barbilla quede en línea con el

hombro. Inhalamos y cabeza vuelve al centro Rotación de cuello: Se inclina cabeza hacia delante intentando tocar el pecho con el mentón,

inhalamos y rotamos la cabeza despacio en el sentido de las agujas del reloj, exhalamos mientras la barbilla vuelve al pecho. Rotamos la cabeza despacio en el sentido contrario de las agujas del reloj. Ponemos la atención en el cuello y sentimos sus músculos. o Contraindicaciones: Las personas con dolor de cuello y espondilosis (Nombre genérico de las

enfermedades o afecciones degenerativas de la columna vertebral.) deben hacer el ejercicio con cuidado.


3

Giro de torso: En la misma postura de Alerta, pies separados 60 cm., brazos a la altura del pecho con las palmas

frente a frente. Exhalamos y giramos cuello y torso hacia el lado derecho, de tal manera que la palma izquierda toque el hombro derecho. Volvemos con una inhalación. Exhalamos y giramos el cuerpo hacia el lado izquierdo, de tal manera que la palma derecha toque el hombro izquierdo. . Volvemos con una inhalación. Se repite hacia ambos lados junto con la respiración. Nos relajamos en postura erguida.

o Contraindicaciones: No debe hacerse este ejercicio si se padece trastornos discales y vertebrales o durante la menstruación.

Movimientos de rodilla: Inhalamos, levantamos los brazos a la altura de los hombros con las palmas hacia abajo, exhalamos,

flexionamos las rodillas y nos ponemos en cuclillas (muslos paralelos al piso), inhalamos y estiramos el cuerpo, repetimos 2 veces. Al final exhalamos mientras bajamos las manos.

o Beneficios: Fortalece las articulaciones de las rodilla y de la cadera o Contraindicaciones: Artritis aguda

3 – Asanas

(Primero posturas de pie) 1) - Tadásana (“Tada” significa palmera) Separamos los pies 5 cm Entrecruzamos los dedos de las manos y giramos las muñecas

hacia afuera Inhalamos y levantamos los brazos hacia arriba, colocados en

línea con los hombros. Levantamos los talones del suelo y mantenemos el equilibrio sobre

la punta de los pies. Nos quedamos 10 o 15 segundos. Exhalamos y bajamos los talones. Separamos las manos y colocamos los brazos paralelos al torso

Posición inicial. o Beneficios: Aporta estabilidad al cuerpo, alivia la congestión

de los nervios raquídeos, corrige las malas posturas.

2) - Briksasana (“Briksa” significa árbol) Separamos los pies 5 cm Fijamos la mirada concentrados en un punto al frente. Exhalamos, flexionamos la pierna derecha y colocamos el pie en el

interior del muslo izquierdo. El talón debe tocar el perineo. Inhalamos y estiramos los brazos hacia arriba y juntamos las palmas

Permanecemos de 10 a 30 segundos y respiramos con normalidad. Exhalamos y bajamos los brazos y el pie derecho. (las manos giran hacia abajo a

la altura de los hombros) Se repite con la otra pierna. Luego nos relajamos.


4

o Beneficios: Mejora la coordinación neuromuscular, la resistencia y la atención.

o Contraindicaciones: Artritis u obesidad.

3) - Padahastásansa (“Pasa” significa pie y “hasta” mano)

Inhalamos lentamente y levantamos los brazos. Estiramos el cuerpo desde la cintura, exhalamos y nos inclinamos hacia adelante hasta que la palma quede completamente apoyada en el suelo. Se mantiene de 10 a 30 seg. Cada persona debe flexionar su espalda según su flexibilidad.

Inhalamos, estiramos los brazos hacia delante, en línea con el torso y subimos lentamente a la posición vertical y estiramos los brazos por encima de la cabeza.

Exhalamos y volvemos los brazos a los costados del cuerpo Posición inicial de alerta. Nos relajamos.

4) – Ardhachacrásana Manos a las caderas por atrás Exhalamos y echamos la cabeza hacia atrás, estirando los músulos del cuello y

nos inclinamos hacia atrás desde la zona lumbar. Nos relajamos, respirando con normalidad. Mantenemos de 10 a 30 seg.

Inhalamos, subimos despacio y nos relajamos. o Beneficios: Flexibiliza la columna vertebral y fortalece los nervios

raquideos. Mejora la capacidad respiratoria. o Contraindicaciones: Si se sufre de hipertensión estirar hacia atrás con

cuidado.

5) – Triconásana (“Tricona” = Triángulo) Separamos los pies olgadamente. Subimos los brazos hacia los lados hasta que estén horizontales

(paralelos al piso. Las palmas de las manos hacia el frente. Se gira pie derecho hacia la derecha, se quiebra cadera hacia la izq.)

Exhalamos y nos inclinamos despacio hacia el lado derecho, tratando de colocar la mano derecha justo detrás del pie derecho.

El brazo izquierdo queda recto, en línea con el derecho. La cabeza gira hacia el brazo que está arriba.

Se permanec de 10 a 30 seg. respirando con normalidad. Subimos lentamente mientra inhalamos. Armamos hacia el otro lado.


5

Para terminar, manos vuelven a la cintura y se juntan las piernas. o Beneficios: Previene los pies planos, fortalece las pantorrillas, los muslos y la cintura y da

flexibilidad a la columna vertebral. o Contraindicaciones: Hernia discal o ciática o tras una cirugía abdominal. No forzar más allá

de la capacidad de cada uno.

(Posturas de sentadas)

6) – Badrásana (“Badra” = firme) Nos sentamos erguidos con las piernas estiradas hacia adelante. Asentamos las palmas de las manos al lado de las caderas.

(hasta aquí es Dandásana (bastón)) Juntamos las planta de los pies, exhalamos y jutamos las manos

por debajo de los dedos de los pies a la vez que traemos los talones lo máximo posible a la región perineal .

Ojos cerrados. Mantenemos durante unos instantes. De Badrásana, se abren los ojos y e estiran las piernas, pasando a

Bikramasana (ver más abajo)

o Beneficios: Mantiene el cuerpo firme y equilibra la mente o Contraindicaciones: Artritis o ciática grave.

7) – Ardha ushtrasana (“ushtra” = camello ) Nos colocamos en Dandásana (Sentado con las piernas estiradas) Se doblan las rodillas y nos sentamos sobre los talones (diamante) Muslos juntos y los dedos de los pies se tocan. Manos sobre las rodillas (Bajrásana). Inhalamos y nos levantamos sobre las rodillas. Exhalamos, colocamos las manos en la cadera (una a cada lado del sacro) con los

dedos hacia abajo. Mantenemos los codos y los hombros paralelos. Inclinamos la cabeza hacia atrás y estiramos los músculos del cuello. Inhalamos y flexionamos el torso hacia atrás sin forzar, exhalamos y nos relajamos.

Posición final. Bajrásana Inhalamos y nos erguimos, bajamos las manos y nos sentamos en bajrásana.

o Contraindicaciones: Evitar en caso se lesiones abdominales, vértigo y embarazo.

(Ardha ushtrasana)


6

8) – Shashankasana (“Shashanka” = liebre ) Desde Bajrásana separamos bien las rodillas, los dedos de los

pies se tocan (por atrás y debajo de la cola) Apoyamos las palmas de las manos entre las rodillas. Exhalamos y nos estiramos hacia delante hasta apoyar la

barbilla en el piso. Mantenemos los brazos en paralelo, miramos al frente y

mantenemos la postura. Inhalamos y subimos (corriendo las manos por el piso hacia

atrás) Exhalamos y volvemos a Bajrásana Estiramos las piernas y volvemos a Bikramasana

o Beneficios: Ayuda a reducir el stress y la ira. o Contraindicaciones: Osteoartritis

Bikramasana

8) – Bakrásana (“Bakra” = torsido ) Flexionamos la pierna derecha y colocamos el pie derecho al

lado de la rodilla izquierda. Pasamos el brazo izquierdo por encima de la rodilla derecha y colocamos la palma al lado del pie derecho.

Exhalamos y giramos el torso y el cuello hacia la derecha. Permanecemos cómodos en la postura. Giramos la cabeza a la posición inicial. Retiramos las manos

con una exhalación. Estiramos las piernas y volvemos a Bikramasana (la cabeza se

deja caer hacia atrás) Armamos la postura para el otro lado.

o Beneficios: Aumenta la flexibilidad de la columna vertebral. Ayuda a superar el estreñimiento y la dispepsia. Contribuye al tratamiento de la diabetes.

o Contraindicaciones:

Bikramasana


7

(Posturas prona – boca abajo)

9) – Bujangásana (“Bujanga” = serpiente o cobra ) Tumbados boca abajo apoyamos la cabeza sobre

las manos y relajamos el cuerpo. Juntamos las piernas y estiramos los brazos (hacia

adelante), mantenemos la frente en el suelo. (Recogemos los brazos) colocamos las palmas a

ambos lados del pecho y levantamos los hombros. Inhalamos, levantamos la barbilla y el pecho hasta

la región del ombligo. (Dependiendo el tiempo de sostenimiento de la postura, debería controlarse que no haya una contractura muy fuerte en la musculatura posterior del cuello. Las cervicales deberían continuar la línea de las dorsales.)

Exhalamos, apoyamos la frente en el suelo y estiramos los brazos hacia delante. Las piernas se separan estirándolas hacia ambos lados. Volvemos los brazos y apoyamos la cabeza sobre las manos y nos relajamos.

o Beneficios: Efectiva para aliviar el stress, también alivia los dolores de espalda y los o problemas bronquiales.

10) – Shalabásana (“Shalaba” = significa langosta) Tumbados boca abajo, juntamos las piernas,

apoyamos la barbilla en el suelo, colocamos las manos a los lados de la cadera, con las palmas hacia arriba.

Inhalamos, levantamos las piernas todo lo que podamos, sin doblar las rodillas.

Estiramos los brazos y las piernas bien, para facilitar la elevación del cuerpo. Permanecemos cómodos en la postura. Exhalamos, bajamos las piernas al suelo

Separan las piernas, se llevan los brazos hacia adelante y se descansa apoyando la mejilla sobre las manos (Makarásana)

o Beneficios: Ayuda a aliviar la ciática y la lumbalgia, tonifica los músculos de la cadera. o Contraindicaciones: Cardiopatías

11) – Makarásana (“Makara” = significa cocodrilo) Tumbados boca abajo con los pies separados y

apuntando hacia afuera. Apoyamos la cabeza sobre las manos y nos relajamos. Makarasana se practica para relajarse en todas las

posturas pronas. o Beneficios: Potencia la relajación de la zona

lumbar


8

(Posturas supina – boca arriba)

11) – Setubandásana (“setubanda” = significa formación de un puente) Juntamos las piernas y colocamos los brazos a ambos lados del

cuerpo. Flexionamos las rodillas y llevamos los talones a las nalgas. Sujetamos los tobillos con firmeza. Inhalamos y levantamos despacio las nalgas y torso todo lo

que podamos. Mantenemos la postura sin forzar. Exhalamos y volvemos lentamente a la posición inicial. Nos relajamos, quedando tumbados boca arriba.

o Beneficios: Alivia la depresión y la ansiedad, fortalece los músculos de la zona lumbar. o Contraindicaciones: Mujeres en estado avanzado de gestación.

12) – Pabanamuktásana Flexionamos las rodillas y llevamos los muslos al pecho,

entrecruzamos los dedos y agarramos las pantorrillas por debajo de las rodillas.

Levantamos la cabeza y los hombros e intentamos tocar las rodillas con la barbilla.

Echamos la cabeza hacia atrás, exhalamos. Estiramos las piernas separadas (brazos estiradosa los costados

del cuerpo, palmas para arriba) y nos relajamos

o Beneficios: Elimina el estreñimiento, alivia flatulencias y tonifica los músculos de la espalda y los nervios raquídeos.

o Contraindicaciones: Lesiones abdominales, hernia ciática y durante el embarazo

12) – Shiabásana (“Shiaba” = cadaver) Destinada a la relajación completa. Tumbados boca arriba con los brazos y las piernas

olgádamente separados, las palmas hacia arriba. Los ojos cerrados. Relajamos todo el cuerpo

conscientemente. Tomamos consciencia de la respiración natural y dejamos

que sea rítmica y lenta. Permanecemos hasta que nos sintamos renovados y relajados

o Beneficios: Ayuda a aliviar todo tipo de tenciones y proporciona descanso para el cuerpo y

la mente. Contribuye a combatir el stress y sus consecuencias.


9

4 – Respiraciones

01) – Kapalabhati Sentados en cualquier postura de meditación Cerramos los ojos y relajamos todo el cuerpo. Con una inhalación profunda expandimos el pecho. Expulsamos el aire con contracciones fuerte de los músculos

abdominales. Continuamos con exhalaciones activas e inhalaciones pasivas. (30

Exhalaciones) A continuaciones respiramos profundo y exhalamos lentamente y

nos relajamos. Esto es una ronda de kapalabhati. A cada ronda debe seguirle una respiración profunda.

Se continúa con 2 rondas más.

o Beneficios: Estimula los centros respiratorios del lóbulo frontal del cerebro. Purifica los senos nasales frontales y ayuda a superar la tos. Es útil para tratar los resfriados, la rinitis, la sinusitis, el asma y las infecciones bronquiales.

o Contraindicaciones: Problemas cardíacos, hipertensión, vértigo, migraña, derrame, hernia y úlceras gástricas.

5 – Pranayamas

01) – Nadi Sodhana o Anuloma Viloma pranayama (“” =) Consiste en alternar la respiración ente los orificios nasales. Sentados en postura de meditación. Columna vertebral recta, cabeza

erguida y ojos cerrados. Relajamos el cuerpo con algunas respiraciones profundas. Colocamos la palma izquierda en la rodilla izquierda en Ñana mudra. Mano derecha en Nasagra mudra Situamos el pulgar derecho (tapando suavemente) el orificio nasal

derecho. Inhalamos por el izquierdo. Tapamos izquierdo y exhalamos por derecho.

Inhalamos por derecho, cerramos derecho y exhalamos por izquierdo. (Esto es una ronda de Nadi Sodhana o Anuloma Viloma Pranayama)

Se hacen otras cinco rondas Para los principiantes la duración de la inhalación y la exhalación debe ser la

misma. Poco a poco la proporción debe ser 1 a 2 (exhalo en el doble de tiempo) La respiración debe ser lenta, constante y controlada.

o Beneficios: El principal objetivo de Pranayama es purificar los canales de

energía. Esto nutre todo el cuerpo, produce sosiego y ayuda a mejorar la concentración. Aumenta la vitalidad y disminuye los niveles de stress y ansiedad. Alivia los trastornos tusivos.


10

02) – Brahmari pranayama (“Bramana” = Aveja negra) Durante la exhalación el sonido se parece al zumbido de un

abejorro. Realizamos una inhalación profunda por los dos orificios nasales. Exhalamos lentamente, de manera constante, produciendo un

sonido grave como el zumbido de un abejorro. Esto constituye una ronda de Brahmari.

Se hacen dos rondas más.

o Beneficios: Es muy relajante y combate el stress

03) – Brahmari con Shanmuki Mudra Nos tapamos los oídos con los pulgares. Colocamos los índices sobre los ojos. Los dedos medios sobre los orificios nasales. Y los dedos anulares y meñiques sobre los labios. Inhalamos por nariz y exhalamos lentamente de manera

controlada, produciendo un sonido grave como el zumbido de un abejorro.

o Beneficios: Pranayama preparatoria útil para la concentración y la meditación.

6 – Dyana Dyana o Meditación es un acto de contemplación continua. Nos sentamos en cualquier postura de Meditación. Mantenemos la espalda cómodamente erguida. Permanecemos en Gaña Mudra. Las palmas hacia arriba sobre los

muslos. Los brazos y los hombros deben estar distendidos y relajados. Los ojos permanecen cerrados y la cara ligeramente hacia arriba. Nos centramos relajadamente en el entrecejo y somos

conscientes de nuestra respiración. o Beneficios: Dyana hace que la mente esté tranquila y sosegada. Aumenta la concentración,

la memoria, la claridad de pensamiento y la fuerza de voluntad. Rejuvenece todo el cuerpo y la mente. Ayuda a desarrollar emociones positivas. La meditación lleva a la realización personal.


11

7 – Sankalpa

Realización de una sankalpa o afirmación mental 3 veces:

Me comprometo a ser una persona sana, pacífica llena de alegría y amor. Con cada una de mis acciones, me esforzaré por crear una atmósfera de paz y amor a mí alrededor. Me esfuerzo por eliminar las limitaciones de mi yo presente e incluir al mundo entero como propio. Reconozco la afinidad entre mi vida y todas las demás vidas. Reconozco la unidad de todo lo que existe.

8 – Finalización de la sesión de yoga

Y oración final, Shanti pat u oración universal: Que todos los seres sean felices, Que todos los seres estén libres de enfermedad Que todos los seres vean lo que es auspicioso Que los seres estén libres de sufrimiento. Que los seres estén libres de sufrimiento. Om, shanti (paz interior), shanti, shanti

narendra modi introducción · 10- la sesión debe terminar con un silencio profundo o el mantra...

Documents