muscular strength & endurance · *resource: pilates to strengthen & tone your body by...

STANDARDS ADDRESSED:

MS SKILL CARD*Resource: Pilates to Strengthen & Tone Your Body by Declan Condron Sterling Publishing Co. 2008

Bug FITNESSMUSCULAR STRENGTH &

ENDURANCEPILATES• Lie on back with knees bent,

feet lifted just above knee height to 90°. Hold arms straight up over chest.

• Lower 1 arm behind head while lowering opposite bent leg to touch mat with toe.

• Lift both arm and leg to mid-position. Repeat with opposite arm and leg.

• Keep knees bent throughout.



Bicho FITNESSMUSCULAR STRENGTH &

ENDURANCEPILATES• Acuéstate boca arriba con

las rodillas dobladas, pies levantados por encima de las rodillas a 90°. Mantén los brazos rectos sobre el pecho.

• Baja 1 brazo detrás de la cabeza mientras bajas la pierna opuesta doblada para tocar el suelo con el dedo del pie.

• Levanta el brazo y pierna a posición media. Repite con el brazo y pierna opuesta.

• Mantén las rodillas dobladas durante el ejercicio.



Pump It Up FITNESSMUSCULAR STRENGTH &

ENDURANCEPILATES• Lie on back with knees bent, feet

fl at, arms straight by sides, palms down.

• Lift head, shoulders, and hands off mat, pulling chin to chest and drawing navel to spine.

• Pump arms up and down approximately 12" as you inhale.

• Repeat pumping motion as you exhale.

• Keep head and shoulders up throughout.



Bombéalo FITNESSMUSCULAR STRENGTH &

ENDURANCEPILATES• Acuéstate boca arriba con las

rodillas dobladas, pies planos en el suelo, brazos extendidos a los lados, palmas hacia abajo.

• Levanta la cabeza, hombros, y manos del suelo, moviendo la barbilla hacia el pecho y metiendo el ombligo hacia la columna.

• Mueve los brazos hacia arriba y abajo aproximadamente 12" mientras inhalas.

• Repite el movimiento mientras exhalas.

• Mantén la cabeza y los hombros hacia arriba durante el ejercicio.



Single-Leg Circles FITNESSMUSCULAR STRENGTH &

ENDURANCEPILATES• Lie on back with legs straight, arms

straight by sides, palms down.

• Raise 1 leg and turn foot slightly outward.

• Rotate leg across body, down and around, drawing a circle in the air with your foot.

• Reverse direction, making 6-8 circles in each direction.

• Repeat with other leg.



Círculos de Una Pierna

FITNESSMUSCULAR STRENGTH &

ENDURANCEPILATES

• Acuéstate boca arriba, brazos extendidos a los lados, palmas hacia abajo.

• Levanta 1 pierna y gira el pie un poco hacia afuera.

• Gira la pierna a través del cuerpo, hacia abajo y en círculo, dibujando un círculo en el aire con tu pie.

• Cambia de dirección, haciendo de 6-8 círculos en cada dirección.

• Repite con la otra pierna.



Roll-up FITNESSMUSCULAR STRENGTH &

ENDURANCEPILATES• Lie on back with legs straight and

arms extended overhead.

• Raise arms, then head, rolling up along spine, drawing navel toward spine.

• Continue rolling forward, reaching past feet.

• Use core muscles to perform the motion, keeping shoulders relaxed.

• Reverse movement as you roll back down.



Enróllate FITNESSMUSCULAR STRENGTH &


piernas rectas y brazos extendidos por encima de la cabeza.

• Levanta los brazos, luego la cabeza, enrollándote hacia arriba a lo largo de la columna, metiendo el ombligo hacia la columna.

• Sigue enrollándote hacia delante, alcanzando más allá de los pies.

• Usa los músculos de la zona central para hacer este movimiento, manteniendo los hombros relajados.

• Haz el movimiento al revés desenrollándote mientras bajas.



Ball Roll FITNESSMUSCULAR STRENGTH &

ENDURANCEPILATES• Sit upright with knees bent, feet fl at, arms by

your sides.

• Slightly lift feet, bringing heels toward buttocks while gripping ankles.

• Pull chin to chest and navel to spine as you roll straight back along spine until shoulders touch mat.

• Roll back up to starting position, keeping feet off mat.

• Maintain body position throughout.



Rodando Como Pelota

FITNESSMUSCULAR STRENGTH &

ENDURANCEPILATES

• Siéntate derecho con las rodillas dobladas, pies planos contra el suelo, y los brazos al costado.

• Levanta los pies un poco, llevando los talones hacia el trasero agarrando los tobillos.

• Baja la barbilla hacia el pecho y mete el ombligo hacia la columna mientras ruedas hacia atrás por la columna hasta que los hombros toquen el suelo.

• Rueda de vuelta a la posición de comienzo, sin tocar el suelo con los pies.

• Mantén la posición del cuerpo durante el movimiento.



Single-Leg Stretch FITNESSFLEXIBILITY

PILATES• Lie on back with legs extended,

arms next to sides, palms down.

• Lift head and shoulders off mat, pulling chin to chest.

• Bring 1 knee into chest while raising straight leg to a diagonal position, bringing ankle of bent leg to knee of straight leg.

• Switch legs, keeping head still and back fl at.



Estiramiento de Una Pierna

FITNESSFLEXIBILITY

PILATES

• Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas, brazos a los lados, palmas hacia abajo.

• Levanta la cabeza y hombros del suelo, bajando la barbilla hacia el pecho.

• Levanta 1 rodilla hacia el pecho mientras levantas la otra pierna extendida a posición diagonal, llevando el tobillo de la pierna doblada hacia la rodilla de la pierna extendida.

• Cambia de piernas, manteniendo la cabeza inmóvil y la espalda recta.



Double-Leg Stretch FITNESSFLEXIBILITY

PILATES• Lie on back with knees bent and

both feet lifted to knee height (90° angle).

• Lift head and shoulders off mat, pulling chin to chest and navel toward spine.

• Reach arms overhead close to ears while straightening legs to 45° angle.

• Return to starting position, bringing arms out to sides and back to shins.



Estiramiento de las Dos Piernas

FITNESSFLEXIBILITY

PILATES

• Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los dos pies levantados a altura de las rodillas (Angulo de 90°).

• Levanta la cabeza y hombros del suelo, bajando la barbilla hacia el pecho y ombligo hacia la columna.

• Estira los brazos por encima de la cabeza junto a los oídos mientras enderezas las piernas a un Angulo de 45°.

• Vuelve a la posición original, llevando los brazos a los lados y de vuelta a las espinillas.



Criss-Cross FITNESSMUSCULAR STRENGTH &

ENDURANCEPILATES• Lie on back with knees bent and

both feet lifted to knee height.

• Place hands at sides of head, elbows wide apart.

• Pull chin to chest as you lift head and shoulders off fl oor.

• Extend 1 leg at 45° angle, twisting torso to opposite side (elbow to opposite bent knee).

• Switch sides and legs, keeping elbows wide apart.



Entrecruzado FITNESSMUSCULAR STRENGTH &


rodillas dobladas y los dos pies levantados a la altura de la rodilla.

• Pon las manos a los lados de la cabeza, codos separados.

• Baja la barbilla hacia el pecho mientras levantas la cabeza y los hombros del suelo.

• Extienda 1 pierna a un Angulo de 45°, girando el torso hacia el lado opuesto (codo a la rodilla opuesta doblada).

• Cambia de lado y piernas, manteniendo los codos separados.



Saw FITNESSMUSCULAR STRENGTH &

ENDURANCEPILATES• Sit upright with legs comfortably apart.

• Lift arms straight up, holding them to sides at shoulder height, drawing navel to spine.

• Bend from hips, twisting torso down to 1 side, extending hand to opposite ankle.

• Stretch other arm back, turning head to look back toward outstretched arm.

• “Saw” little fi nger against little toe 3X.

• Return to upright position and repeat on other side.



Sierra FITNESSMUSCULAR STRENGTH &

ENDURANCEPILATES• Siéntate derecho con las piernas

extendidas en frente de ti y los pies a la anchura de los hombros.

• Levanta los brazos hacia arriba, a los lados al nivel de los hombros, metiendo el ombligo hacia la columna.

• Dobla por la cadera, girando el torso hacia abajo y 1 lado, extendiendo la mano al tobillo opuesto.

• Estira el otro brazo hacia atrás, girando la cabeza para mirar hacia atrás al brazo extendido.

• “Sierra” el dedo pequeño del pie con el dedo meñique 3X.

• Vuelve a la posición original y repite del otro lado.



Hip Bridge FITNESSMUSCULAR STRENGTH &

ENDURANCEPILATES• Lie on back with knees bent, feet

fl at, arms straight by sides, palms down.

• Lift hips off fl oor, forming a straight line from knees to shoulders.

• Hold 1-2 seconds, then slowly lower hips back to fl oor.



Puente de Cadera FITNESSMUSCULAR STRENGTH &


rodillas dobladas, pies planos contra el suelo, brazos a los lados, palmas hacia abajo.

• Levanta las caderas del suelo, formando una línea recta de las rodillas a los hombros.

• Aguanta por 1-2 segundos, y luego baja las caderas lentamente al suelo.



Bicycle MUSCULAR STRENGTH & ENDURANCE

PILATES• Lie on 1 side with legs out straight and slightly in front of body.

• Place 1 hand on fl oor in front of stomach for support while propping head in other hand.

• Draw navel toward spine, kicking top leg forward from hip.

• Bend top knee and pull leg back behind you.

• Straighten top leg behind, then swing it forward to repeat “pedaling” motion.

• Stop and change direction, bending knee as you come forward and straightening leg when it’s in front.

• Swing leg back straight and repeat exercise.

FITNESS



Bicicleta MUSCULAR STRENGTH & ENDURANCE

PILATES• Acuéstate sobre un lado con las piernas rectas y un poco en frente del cuerpo.

• Pon 1 mano en el suelo delante del estomago para apoyo mientras sujetas la cabeza con la otra mano.

• Baja el ombligo hacia la columna, dando una patada hacia delante de la cadera con la pierna de arriba.

• Dobla la rodilla de arriba y mueve la pierna detrás de ti.

• Endereza la pierna de arriba detrás, y luego muévela hacia delante para repetir el movimiento de “pedalear.”

• Para y cambia de dirección, doblando la rodilla mientras la mueves hacia delante y enderezando la pierna cuando está delante.

FITNESS



Flutter Kicks FITNESSMUSCULAR STRENGTH &

ENDURANCEPILATES• Lie on 1 side with legs out straight and

lifted slightly off the fl oor. Place 1 hand on fl oor in front of abdominals for support while propping your head in other hand.

• With both legs straight, kick bottom leg forward as you kick top leg back.

• Alternate legs in a quick, kicking motion.



Pataleo FITNESSMUSCULAR STRENGTH &

ENDURANCEPILATES• Acuéstate sobre un lado con las piernas

rectas y levantadas un poco del suelo. Pon 1 mano en el suelo delante de los abdominales para apoyo mientras sujetas la cabeza con la otra mano.

• Con las dos piernas extendidas, da una patada hacia delante con la pierna de abajo mientras das una patada hacia atrás con la pierna de arriba.

• Alterna las piernas en un movimiento rápido de pataleo.

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