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MUSCULAÇÃO

9VARIÁVEISQue você não pode esquecer

Adilson Silvawww.trainingcompanysupport.net

http://www.trainingcompanysupport.net

Adilson Silva

9 Variáveis Que Você Não Pode Esquecer

MUSCULAÇÃO

www.trainingcompanysupport.net

TRAINING COMPANYSUPPORT




SUMÁRIO






Introdução

A chave para o sucesso está no conhecimento. Muitasvezes esse conhecimento está a poucos passos de você, masa disposição, empenho e dedicação em sua busca é que vãofazer a diferença. Onde você está? Em que situação você seencontra? Você está sa�sfeito ou acha que pode melhorar?

Neste eBook você terá acesso as 9 variáveis damusculação que, se bem observadas, farão a diferença paravocê que é pra�cante ou professor.

As 9 variáveis são ferramentas poderosas e fundamentaispois permitem controlar adequadamente o volume e aintensidade do treinamento fazendo com que os resultadosapareçam mais rapidamente .

U�lize agora esse eBoook que estou disponibilizandopara você inteiramente grá�s e experimente os resultados.

Muito obrigado por dedicar seu tempo a este material.

Boa leitura !

Adilson Silva






Exercícios


1Quanto a classificação os exercícios de musculação estão assim divididos:

Básicos / multiarticularesComplementares / uniarticulares

A execução destes exercícios exige muita concentração por parte do praticante, pois envolvem grandes

massas musculares e uma grande quantidade de peso é utilizada o que pode aumentar os riscos de lesões se

não executados corretamente. O conhecimento da técnica adequada é de fundamental importância para

diminuir esse risco e uma DICA importante é começar com cargas leves até que a técnica perfeita seja

alcançada progredindo para cargas mais elevadas.

Exercícios complementares ou uniarticulares também chamados de exercícios de isolamento são utilizados

para “concentrar” o máximo de esforço em um músculo ou grupo muscular. Podemos citar como exemplos

a extensão do cotovelo na polia alta conhecido como tríceps pulley, a flexão do cotovelo alternada ou

simultânea conhecida como rosca alternada ou direta e também a flexão de joelhos ou leg Curl. A principal

característica desses exercícios é a participação quase que exclusiva de apenas uma articulação no

movimento.

Supino com barra, agachamento livre e levantamento terra são os exercícios básicos mais conhecidos na

musculação. Quando levamos em consideração que esses exercícios assim são chamados por envolverem

grandes massas musculares e várias articulações outros exercícios também podem se encaixar nessa lista

como a barra fixa, as remadas, afundos, etc.

Uma das grandes vantagens desse tipo de exercício é promover um trabalho muscular geral quase

completo.



Intensidade

Abaixo uma das dúvidas mais frequentes que tenho respondido constantemente em meu blog:

Pesquisas mostram que a adição de exercícios uniarticulares não tem promovido benefícios adicionais sobre

força e hipertrofia nesses músculos específicos quando comparados com exercícios multiarticulares, ou seja,

a utilização da rosca bíceps não vai fazer muita diferença se você fizer uso de um exercício básico que solicite

a mesma articulação envolvida no movimento como, por exemplo, a remada ou barra fixa.

Se os exercícios básicos mobilizam praticamente todos os músculos do corpo os isolados são realmente necessários?

Acrescento ainda que deve ser levado em

consideração o movimento no mesmo sentido da

articulação envolvida. Por exemplo, não podemos

esperar uma grande ativação do bíceps utilizando

o supino horizontal , neste caso o tríceps é o

músculo também beneficiado com o exercício,

além do deltóide.


É importante frisar também que a intensidade do trabalho vai influenciar diretamente na maior ou menor

participação de todos os grupos musculares sendo os estímulos máximos os mais adequados. No caso de

treinamentos em que a intensidade não alcance valores máximos ou observando-se um déficit de força o

uso de exercícios uniarticulares pode ser recomendado.

O uso ou não de exercícios uniarticulares depende de cada caso, alunos iniciantes podem fazer uso apenas

de exercícios multiarticulares que já promovem um desenvolvimento global, porém o foco inicial deve ser a

técnica e com posterior incremento de carga.

As duas estratégias trazem benefícios e o que vai determinar a utilização de uma ou outra é a condição inicial

e o objetivo. Mas se você gostaria de dar um “upgrade” em seu bíceps e quer acrescentar um exercício

isolado ao seu treinamento, como a rosca no Banco Scott, por exemplo, fique à vontade, não há grandes

interferências negativas nisso. Só tome o cuidado de não exagerar no volume, pois após exercícios que

utilizaram essa mesma articulação no mesmo sentido o bíceps já se encontra esgotado, a não ser que a

intensidade do exercício multiarticular tenha sido muito baixa.



Amplitude2

Aspectos fisiológicos

Sabemos que a contração muscular acontece com o deslizamento de estruturas, conhecidas como actina e

miosina. Quanto mais amplo for o movimento maior será o deslizamento destas estruturas. Somando-se a

sobrecarga externa (peso levantado) a uma maior amplitude de movimento, maiores serão as microlesões

decorrentes aumentando também o tempo de tensão muscular. Ou seja, cargas elevadas e maiores

amplitudes proporcionam um ambiente mais adequado para hipertrofia muscular, já que microlesões

estimulam as células satélites.

Neste sentido pesquisas mostram excelentes resultados quanto ao efeito de diferentes amplitudes em vários

exercícios apontando positivamente para um aumento da circunferência muscular quando os exercícios são

realizados em maiores amplitudes, desde que se respeitem os limites de cada articulação.


Por que é tão importante no treinamento de força?

Tempo de recuperação, velocidade de execução, séries, repetições intervalos, amplitude, etc, são variáveis

que devem ser levadas em consideração, antes mesmo da carga. O aumento da carga se dá em função de

varias adaptações que por vezes estão ligadas a como o treinamento foi realizado observando-se as

variáveis acima citadas. A amplitude do movimento (ADM) tem sido analisada em vários estudos buscando

respostas quanto a amplitude ideal para melhores resultados e menores riscos de lesões.



É isso mesmo, o aumento de um incide sobre a redução do outro e vice-versa. Aumentando a carga a

amplitude fica comprometida, diminuindo a carga podemos trabalhar com amplitudes maiores. Já que

grandes amplitudes induzem a hipertrofia muscular chegamos a conclusão de que podemos trabalhar com

menos riscos e melhores resultados simplesmente aumentando a amplitude do movimento. Não deixando

de observar também que na medida em que a carga se torna mais fácil de mover dentro de uma mesma

amplitude, o aumento da mesma (carga) se faz necessário para continuar garantindo os efeitos do

treinamento.

CARGA e AMPLITUDE são INVERSAMENTE proporcionais

Não espere o mesmo ganho de força muscular em toda amplitude do movimento se você treina apenas em

amplitude reduzida. Por exemplo, se você treina apenas utilizando agachamento incompletos certamente

não conseguirá levantar a mesma carga no agachamento completo.

Dessa forma, a amplitude completa deve ser encorajada, salvo em indivíduos com condições especiais,

lesões por exemplo.

Se você realiza movimento com pouca amplitude você limita aquela articulação ao ângulo treinado o que

pode comprometer até mesmo simples atividades diárias. Amplitudes completas podem promover efeitos

positivos sobre a flexibilidade na articulação envolvida.

Mais dois pontos importantes:

O aumento da força é específico à amplitude do movimento treinada.

Amplitude do movimento completa pode promover efeitos positivos sobre a flexibilidade.

1

2




Pequenos

Grandes

Multiarticulares

uniarticulares

Básicos

Isolados

Ordem anatômica3

Escolher os exercícios e ordená-los dentro de uma sessão de treinamento exige cautela e observação, pois

essa ordem depende, e muito, do objetivo, necessidade e especificidade do treinamento.

Há uma crença de que os exercícios básicos ou multiarticulares que normalmente envolvem grandes grupos

musculares devem estar no início da sessão de treinamento e os exercícios uniarticulares ou

complementares que estão relacionados aos pequenos grupos musculares ao final.

Estudos apontam para um efeito agudo em múltiplas séries (durante a sessão) onde os exercícios que ficam

para o final do treino têm sua capacidade de rendimento reduzida.

Isso pode ser justificado por dois pontos, primeiro porque se os músculos ou grupos musculares que

ficaram para o final do treinamento participaram de forma ativa na execução dos primeiros exercícios da

sessão certamente terão sua capacidade de gerar energia reduzida e segundo porque não podemos deixar

de considerar o desgaste físico geral, onde a capacidade de gerar energia de todo o corpo diminui

naturalmente na medida em que a sessão de treinamento avança.

Experimente treinar pernas após o treinamento de costas ou peito por exemplo. Muitas vezes nos

concentramos apenas no grupo muscular e esquecemos o desgaste sistêmico ou geral.

Não devemos deixar de considerar também a intensidade aplicada aos exercícios no início da sessão, pois

ela determinará o quanto de energia ainda há disponível para os exercícios do final do treino.




Analisando o que foi comentando podemos concluir que o que se deve levar em consideração é o objetivo

principal do treinamento. Por exemplo, alguns fisiculturistas quando apresentam déficit de crescimento

muscular em uma área específica, iniciam a sessão dando prioridade a esses músculos, independentemente

de serem grandes ou pequenos, para que assim possam trabalhá-los na intensidade adequada.

Imagine como seu corpo se comporta nas atividades diárias, será que na maioria das vezes usamos

movimentos isolados ou de caráter global? Analisando sobre esse prisma podemos concluir que, quando

lidamos com pessoas que buscam melhorar seu condicionamento físico ou estética corporal apenas

pensando em diminuir a barriga ou ter um físico com uma aparência mais saudável, incluir exercícios

multiarticulares no início da sessão de treinamento parece ser mais plausível. Ficando a critério do treinador,

se necessário, aplicar exercícios isolados ou uniarticulares na fase final do treino.

Para concluir, o que vai determinar o que deve ser estimulado primeiro na sessão de treino depende do

OBJETIVO e da PRIORIDADE e isso deve ser aplicado tanto ao atleta como aos indivíduos que não estão em

busca de performance.

Objetivo

Performance / Condicionamento físico geral

Prioridade

Ordem Anatômica


Outro ponto que merece nossa atenção



Carga e Repe�ções45

A carga está relacionada ao objetivo do treinamento. Para que possa obter bons resultados com o

treinamento na musculação, é necessário utilizar sempre o maior peso possível que permita uma execução

correta dentro do número de repetições determinadas no programa, ou seja, se foram determinadas 10

repetições a carga utilizada deve ser suficiente para atingir esse número de repetições com muito esforço,

caso seja possível extrapolar o número de 10 repetições a carga utilizada está abaixo daquilo que se esperava

devendo ser ajustada, caso contrário o objetivo pode ser comprometido. Na musculação trabalhamos com

faixas de repetições que podem ser assim determinadas:

Repe�ções Adaptação Fisiológica Grau de Hipertrofia

1 - 5 3 Tensional

6 -12

416 - 12

12 -20 2

> 20Hipertrofia

sarcoplasmá�ca

1 Metabólica

Caracterís�ca da sobrecarga


Em se tratando de hipertrofia muscular durante muito tempo acreditou-se que a faixa de 6 a 12 repetições

seria a única e exclusiva para produzir tal efeito, porém vários estudos já mostram que repetições elevadas

também podem induzir a hipertrofia estimulando fibras do tipo I (vermelhas) com alto número de

repetições e cargas reduzidas (30% 1 RM) (estímulos máximos – sobrecarga metabólica).

Se baixas cargas e altas repetições induzem a hipertrofia essa estratégia pode ser bastante útil para

iniciantes ou populações especiais com impossibilidade de mobilizar altas cargas.

Com isso em mente podemos esperar

que alternar volume e intensidade

durante a sessão ou entre sessões podem

induzir as respostas hipertróficas em

todas as fibras produzindo o efeito

desejado em um menor período de

tempo.

> Síntese de proteína contrá�l (II )b

> Síntese de poteína contrá�l (II, I)

Hipertrofia sarcoplasmá�ca+

Tensional

Metabólica+

Hipertrofia sarcoplasmá�ca

> Síntese de proteína contrá�l (I, II)+

Metabólica

Tensional +



Velocidade6

Durante sua execução o exercício é dividido em duas fases sendo fase concêntrica ou positiva quando há

um encurtamento muscular e excêntrica ou negativa quando há o alongamento muscular.

FASE CONCÊNTRICA FASE EXCÊNTRICA

Quando falamos em velocidade estamos nos referindo aqui a intenção do movimento e não aquilo que é

observado. Qual a diferença?

Durante muito tempo acreditava-se que para aumentar a massa muscular era necessário realizar o

movimento lentamente tanto na fase concêntrica como excêntrica, porém hoje sabemos que não é bem

assim.

A intenção é o ponto chave. Quando colocamos cargas elevadas objetivando a hipertrofia muscular a

intenção deve ser a de realizar o movimento em sua fase concêntrica na máxima velocidade possível

(Teixeira e Guedes Jr. 2013), porém, a carga impede que essa velocidade seja percebida visualmente mas a

intenção provoca o estímulo necessário para que um grande número de unidades motoras entre em ação

promovendo o movimento. Com relação a fase excêntrica, essa sim deve ser realizada um pouco mais lenta pois dessa forma, a intenção

agora é “freiar” o movimento gerando microlesões que poderão ter como resultado o aumento da massa

muscular.




Esta fase deve ser lenta o suficiente para provocar uma frenagem do movimento, exigindo contração

muscular suficiente para controle da carga, isso que dizer que se for muito lenta praticamente esta ação será

mínima diminuindo a ação muscular.

Guedes Jr, (2003), citado por Cauê Scala (2013) em seu livro ”Musculação perguntas e Respostas”, com o

intuito de esclarecer o assunto, afirma que “a velocidade de cada repetição deve ser rápida na fase

concêntrica, no entanto, a carga elevada torna a velocidade do movimento lenta, pois a velocidade é

inversamente proporcional à resistência. Já na fase excêntrica (negativa), o movimento deve ser controlado,

enfatizando a frenagem”.

Bom, aqui estamos falando de hipertrofia muscular,

mas se o objetivo for potência ou força máxima tudo

muda não é mesmo? Não, a intenção continua a

mesma. As diferentes cargas usadas para cada

objetivo é que vão promover movimentos mais lentos

ou mais rápidos à vista de quem está observando.

Potência ou Força Máxima

O quanto lento deve ser a fase excêntrica?




Séries7

Será que existe um número ideal de séries capaz de produzir melhores resultados?

Podemos dizer que sim, existe, mas também podemos dizer que não, não existe, isso mesmo a literatura

ainda anda meio confusa quanto ao número de séries ideal para promover hipertrofia. Porém, não

podemos deixar essa variável de lado, pois ela interfere diretamente na relação volume intensidade do

treinamento. Sendo assim precisamos estudá-la com mais detalhes.

Analisando vários estudos percebemos que essa questão ainda está longe de ser resolvida, pois vários

fatores interferem diretamente no número de séries. Quando prescrevemos um treinamento tradicional me

refiro aquele treinamento onde não são utilizadas várias combinações de exercícios ou métodos mais

avançados como as super séries, por exemplo, fica fácil atribuir um número de séries, pois estamos lidando

aqui apenas com um exercício, e algumas pesquisas já apontam para faixas de séries que podem ser

aplicadas dependendo da condição em que se encontra o individuo (iniciante ou praticante), mas quando

passamos para o uso de métodos mais intensos, como o que já citei acima, temos que ficar mais atentos

para não levar o individuo a um nível de estresse capaz de ocasionar o overtraining. Perceberam o quanto

complexa é essa questão?




1 · Para “experientes” em musculação volumes baixos de treino (3 séries por semana) pode ser tão

efetivo quanto volumes altos para aumentos de força e hipertrofia.

2 · Altos volumes podem não conduzir a melhores resultados, podendo levar ao overtraining.

3 · O volume de 6 a 12 séries semanais por grupo muscular parece ser um limite l, localizando aceitávena maior faixa os exercícios para membros inferiores e na menor faixa os exercícios para membros

superiores.

4 · Iiniciantes em musculação, para membros inferiores 3 séries é mais do que 1 série, para efetivomembros superiores 1 série é tão efetivo quanto 3 séries.

5 · Com o avanço da aptidão física, seria novos estímulos e, para tanto, o prudente e necessárioaumento no número de séries se faz necessário. Kraemer e Häkkinen (2004) citam de 3 a 6 séries,

enquanto Peterson, Rhea e Alvar (2004) afirmam ser necessários 8 séries para ganhos de força máxima

em atletas.

6 · Ao estabelecer o número de séries deve-se levar em consideração também a de participaçãomúsculos menores na execução de exercícios para músculos maiores. Por exemplo, a participação do

tríceps braquial na execução do exercício supino. Se você estabelece 6 séries para o tríceps e antes dele

o peitoral foi trabalhado em 9 séries totais de supino a participação do tríceps nesse exercício deve ser

considerada e portanto o número de séries para esse grupo muscular pode ser reduzido sem que haja

prejuízo para o mesmo. Isso também vale para o bíceps braquial com relação aos exercícios para os

músculos dorsais, como as puxadas.

O que temos de concreto é o que algumas pesquisas apontam:




Observações importantesObservações importantes

1 Antes de se preocupar com o número de séries considere primeiro a qualidade do movimento.

Movimentos controlados em sua perfeita execução trazem inúmeros benefícios e outras

estratégias podem ser utilizadas para garantir ganhos progressivos.

2 Leve em conta também que a maioria das pessoas não dispõe de tempo para frequentar

uma academia e um aumento no número de séries pode exigir um pouco mais de sua

permanência o que pode fazer com que essas pessoas procurem outras opções de

treinamento. Se você é personal trainer fique atento a isso!

3 Atletas de alto nível fazem uso de números bem superiores aos citados acima, podendo

chegar a 10 séries 15 séries, com o objetivo de exaurir ao máximo a musculatura trabalhada,

isso exige um autoconhecimento e percepção de esforço apurada, o que não é a realidade

4 Não esqueça que carga, velocidade do movimento, amplitude, ordem dos exercícios, a

condição física do individuo, entre outras variáveis, também influenciam diretamente no

número de séries.

5 Observe o que nos mostra a ciência e no dia a dia faça os ajustes de acordo com as

necessidades.




A escolha correta do intervalo de recuperação entre as séries de musculação é fundamental para eficiência

do treinamento. Deixar de levar em consideração essa variável significa comprometer a produção de força e

hipertrofia muscular.

Intervalos8

Se intervalos de descanso diferentes produzem resultados diferentes fica claro que no planejamento do

treinamento essa variável não pode deixar de ser considerada.

Relação sistema energético, intervalo de recuperação e ganhos de força e hipertrofia.

Quando altas cargas são mobilizadas, me refiro aqui a cargas superiores a 90% de 1RM, um estoque de

energia considerável deve estar disponível, caso contrário seria impossível superar essa resistência. Sendo

assim o período de recuperação entre estas séries deve ser suficiente para restabelecer os estoques de

ENERGIA dando uma nova condição para realizar o número de repetições que foi determinado para a

próxima série.

Observe o quadro a seguir.




Tempo de recuperação do sistema ATP-CP*

30” ----------------------- 70%

1' -------------------------- 80%

2 a 3min ----------------- 90%

5 a 10min ---------------- 100%

O objetivo desses intervalos é restaurar, parcial ou totalmente as fontes energéticas depletadas durante o

exercício. Sendo a restauração total a mais recomendada para treinamento de força e potência nesse caso

intervalos mais longos e a restauração parcial para RML e hipertrofia muscular com intervalos mais curtos,

promovendo o ambiente necessário para a liberação de hormônios anabólicos, principalmente o GH

(estresse metabólico).

Resumindo, se você busca força e potência use intervalos longos (3 a 5 minutos são suficientes), se busca

resistência muscular intervalos curtos com recuperação incompleta trazem bons resultados algo em torno

de 30seg. e se busca hipertrofia muscular 1min a 2' trazem bons resultados, pois intervalos menores

poderiam diminuir a capacidade de contração dificultando a execução das séries posteriores com altas

cargas.

CARACTERÍSTICA

6 -12

MODERADO

TEMPO INDICAÇÃO

< QUE 1 MINUTO

ENTRE 1 e 3 MINUTOS

> QUE 3 MINUTOS

Excelente para treinamento de resistência muscular

Indicado para aumento da força e potência.

Indicado para aumento da força e potência.LONGO

CURTO




Frequência9Representa o número de vezes por semana que você deverá ir a academia ou o número de vezes que um

mesmo grupo muscular poderá ser exercitado por semana sem prejuízo à performance.

Apesar de muitos estudos serem realizados ,o treinamento físico ainda não é capaz de oferecer respostas

prontas , comuns à todas as pessoas. O que temos são referências que devem ser aplicadas de acordo com

vários fatores tais como, objetivo, experiência do individuo em treinamento com pesos e principalmente

Segundo a OMS (2003) se o objetivo é apenas saúde uma prática de pelo menos 4 sessões em dias

alternados separados de 30 minutos no mínimo são satisfatórios para a manutenção de uma vida saudável.

Como disse acima essa frequência ideal muitas vezes não é possível de ser atendida e, portanto, várias

estratégias são utilizadas no intuito de garantir a promoção da saúde e/ou os objetivos do cliente.

Se estamos falando de um atleta de alto nível treinar 6 ou 7 vezes por semana pode até ser indicado, mas

para isso o volume de treinamento para cada grupo muscular é alto exigindo um parcelamento dos grupos




Mas o que a ciência nos apresenta? Como eu disse anteriormente, ainda há muito a ser estudado sobre o

tema, isso porque o número de variáveis que devem ser controladas afetam bastante os resultados, mas

alguns estudos apontam que pessoas destreinadas treinando 3 vezes por semana podem obter bons

resultados, já os treinados podem obter benefícioss treinando, 2, 3 ou até mais vezes, porém o controle

sobre as variáveis deve ser adequado ao grau de condicionamento do individuo proporcionando o estímulo

necessário para cada parcelamento.

Fazendo um fechamento de tudo que foi apresentado até agora, apresento abaixo um quadro que pode

ajudá-lo na manipulação dessas variáveis.

Interprete apenas como uma ferramenta didática de apoio para uma análise inicial, necessitando que outros

pontos sejam observados com mais profundidade, mas que com certeza vai ajudá-lo.

VARIÁVEIS CONSIDERE

Frequência

Exercícios

Amplitude do Movimento

Ordem anatômica

Carga

Séries

Repetições

Velocidade

Intervalos

Disponibilidade do cliente

Tempo disponível e objetivo

Limitações e esporte que pratica

Objetivos e prioridades

Qual o objetivo

Objetivo, Classificação (inic/Inter/Avaç) e tempo disp.

Objetivo e etapa do planejamento

Qual o objetivo

Objetivo e etapa do planejamento


Mas se você ou seu aluno não se encaixa nesse seleto grupo podemos fazer uso de outros parcelamentos

como por exemplo, 3 vezes por semana com descanso entre cada um deles (dia sim, dia não) e descanso no

fim de semana, podemos também fazer uso de dois dias na semana (segunda e quinta ou terça e sexta),

ainda posso utilizar 4 treinos na semana com descanso no terceiro dia e nos fins de semana. Enfim as

possibilidades são muitas e o que vai determinar qual deles é o mais indicado é o controle sobre todas essas

variáveis que estamos comentando nesse mini-ebook.



Considerações finais

Você teve acesso às 9 Variáveis que podem fazer a diferença na

prática da musculação, em breve eu irei apresentar um material

mais completo, discutindo com mais profundidade cada uma

dessas variáveis e ainda outros aspectos importantes, tirando

todas as dúvidas para praticantes,professores e/ou estudantes

de Educação Física.

Esse mini-eBook mostrou apenas uma parte desse imenso

universo de conhecimento sobre a musculação, e ao colocar em

prática o que viu aqui, certamente vai ter excelentes resultados.

Mas não esqueça, sua atitude é que conta, então coloque em

prática tudo o que leu e aprecie os resultados.

Para mais dicas me siga nas redes sociais clicando nos links abaixo,

será um grande prazer dividir meu conhecimento com você:


Adilson Silva

[email protected]@hotmail.com

http://prof-adilson-silva.webnode.com/blogue/

https://www.facebook.com/adilson.silva.96?fref=ts



https://www.youtube.com/user/TCSCANALFITNESS

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MUSCULAÇÃO

9VARIÁVEISQue você não pode esquecer

Adilson Silva é professor de Educação Física com especialização emAvaliação da Performance Humana, MBA em Marketing e Membropesquisador do Laboratório da Avaliação da Performance Humana daUniversidade de Pernambuco .

Com mais de 25 anos de experiência em fitness o Prof. Adilson Silvahoje se dedica a sua empresa Training Company Support atuando comoconsultor, palestrante, ministrando cursos voltados para profissionais eestudantes de Educação Física.






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