atalhos para musculação
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7 ATALHOS UNDERGROUNDMIKE CHANG
Para saber mais sobre alimentação, saúde e como conseguir o corpo que sempre sonhos visite o ca-
nal ocial Sixpack Shortcuts Brasil no youtube ou visite www.sixpackshortcutsbrasil.com.br
Texto original: Mike Chang Traduções e edição de texto: Rodrigo Teixeira
Produção editorial: Artbold Studio
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“Não há um caminho fácil, é preciso enten-der que a dor faz parte do processo naturalde crescimento. Irá doer levantar cedo paratrabalhar, irá doer preparar uma refeiçãosaudável todos os dias, porém, quando você
resiste as tentações do caminho mais fácil éque consegue crescer, como pessoa e com seu físico.”
—Mike Chang
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ÍNDICE
ATALHO Nº1
Elimine As Formas Inecazes De Exercício Da Sua Rotina De Malhação 12
ATALHO Nº2
Treinos Curtos, Consistentes 18
ATALHO Nº3
Aumente Seu Metabolismo Para Perder Peso 22
ATALHO Nº4
Prepare Uma Semana De Comida Saudável Com Antecedência 26
ATALHO Nº5
Aprenda Apenas Um Ou Dois Hábitos Chave Por Vez 30
ATALHO Nº6
Use Um Plano Multi Fases Para Focar Em Uma Meta Por Vez 34
ATALHO Nº7
Ser Treinado Pelo Melhor 38
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INTRODUÇÃO
Tenho uma conssão a fazer.Quando eu disse a alguns
amigos que eu planejava chamar meu curso online de
tness “Six Pack Shortcuts”, alguns deles riram donome.
Uma das conversas que eu particularmente me lembro bem foi
com meu amigo Alex.
Alex não costumava malhar antes, mas com a insistência minha
e a de alguns amigos, ele estava para começar um programa deexercícios. Nossa conversa foi assim:
Eu contei a ele sobre o programa Six Pack Shortcuts e ele ado-
rou... mas ele não estava muito animado com o nome.
“Mike, você não pode chamar o programa de Six Pack Short-cuts”, ele disse indignado. “Todos sabem que não há atalhos para
conseguir uma barriga de tanquinho (six pack). Claro que é o quetodos querem, mas a única maneira conseguir isso é através deuma dieta obsessiva, malhação constante e sacrifício do seu estilo
de vida. Essa é a verdade. Todos esses “atalhos” que eles prome-tem em comerciais são só enganação.”
“Você está certo em uma coisa,” eu disse a ele. “Muitos dos ‘ata-lhos’ que são anunciados por aí para conseguir uma barriga de
tanquinho SÃO enganação. E não há em denitivo uma pílulamágica que você toma e lhe dá um abdômen denido instantane-
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“ NÃO FOI FÁCIL CHEGAR ONDE CHEGUEI. TAMBÉM NÃO FOI FÁCIL SUPERAR TODAS
AS COISAS QUE PASSEI NA LUTA PELOMEU CRESCIMENTO. EU CONSEGUI COM
PERSEVERANÇA E FORÇA DE VONTADE ATINGIRMEUS OBJETIVOS, E SEGUIR COM MEUS SONHOS.
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amente, sem esforço”.
“Mas,” eu continuei, “Depois de conseguir minha barriga de tan-
quinho e a de clientes que treino por muitos anos, eu sei que EXIS-TEM muitos atalhos reais que você pode usar para conseguir a
barriga de tanquinho mais rapidamente do que um cara normal.
Isso acontece porque 90% do esforço que o cara normal faz para
conseguir a barriga de tanquinho é um completo desperdício. Hátanto desinformação por aí que se você zer as coisas CERTAScom sua alimentação e malhação, você verá resultados dramáti-cos no seu abdômen em poucos meses.
“Poucos MESES?!” ele perguntou incrédulo. “Como isso pode serpossível? Conheço caras que têm tentando conseguir uma barrigade tanquinho por anos e AINDA não conseguiram.”
“Bem, como eu disse antes, consiste basicamente em aplicar cer-tos ‘atalhos’ para conseguir o abdomen denido que a maioriados caras não conhece. Você nivela seus treinos e a alimentaçãopara que cada pequeno esforço produza GRANDES resultados. É
assim que zemos o programa... há mais de 30 atalhos diferentesque os caras podem usar para conseguir mais resultados em me-
nos tempo”.
“E você pode compartilhar alguns desses atalhos comigo” ele per-guntou.
“Claro. Posso lhe mostrar 7 deles, simples mas MUITO poderosos
– e só de usa-los você terá uma grande vantagem sobre os outroscaras que estão tentando car em forma”.
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“ FOCO E DETERMINAÇÃO SÃO APENAS ALGUNS DOSFATORES DE SUCESSO. SEM ORIENTAÇÃO E SUPERVISÃO TODOS OS ESFORÇOS PODEM SER INÚTEIS OU PREJUDICAR
SUA SAÚDE. FAÇA VALER CADA MINUTO DE SUA ATIVIDADE.
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ATALHO Nº1
ELIMINE AS FORMASINEFICAZES DEEXERCÍCIO DA SUA
ROTINA DE MALHAÇÃO“Aqui vai um enorme”, comecei. “Estimo que cerca de90% do tempo que a maoiria dos caras gastam fazendo
exercícios é desperdiçado. Ninguém nunca os ensinou
a maneira CERTA de malhar – então eles passam horasque cienticamente comprovado não faz nada pelo seu
físico e abdômen”.
“Mesmo?” Alex perguntou. “Como o quê?”
“Bom, o que mais perde tempo, na minha opinião, são exercícios
aeróbicos longos, lentos e repetitivos. Ensinam para os caras queeles devem correr numa esteira ou fazer bicicleta por horas para
no m perder peso – mas na verdade, pesquisas provam que oexercício aeróbico é extremamente inecaz para a perda de peso.”
“Por exemplo, se você zesse bicicleta um usasse uma máquinaelíptica em ritmo leve por uma hora, você perderia apenas cercade 300 calorias. Isso é mais ou menos a quantidade de calorias
em algumas porções de batata frita, ou um copo grande de sucode laranja. E você teria que fazer isso por uma HORA para quei-
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mar esse tanto. Exercícios aeróbicos longos e lentos não queimammuitas calorias. E são incrivelmente chatos, e cansam muito seu
corpo, tornando mais difícil fazer exercícios que são realmente
ecazes”.
“ENTÃO POR QUE VOCÊ VÊ TANTOS CARAS NA ESTEIRA
NA ACADEMIA?”“Basicamente porque ninguém sabe na verdade o que está fazen-do, então todos só jogam o ‘siga o mestre’. Todos imaginam que
já que os exercícios aeróbicos lentos e longos são tão populares,ESSE deve ser o jeito certo de se exercitar. Anal, como pode todaaquela gente estar errada, certo?...
“Mas se você olhar de verdade para as pesquisas – e a história daindústria de tness – você verá que essa linha de raciocínio ‘siga omestre’ é completamente falha, e muito perigosa. E você tambémpode vericar, só de olhar nas academias locais, que a maioria doscaras nas esteiras tem físico ruim, medíocre.
“Uau... isso denitivamente economiza muito tempo, só de sabersobre o exercício aeróbico. Existem outras dicas dessa que vocêpode me contar?”
“Claro,” respondi. “você já viu esses caras que fazem grandes ‘cir-cuitos’ em aparelhos e nunca pegam nos pesos?”
“Sim” disse Alex. “Você quer dizer que esses caras estão perden-do tempo também?”
“Bom, nem tanto quanto os caras da esteira. Eles pelo menos estão
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ganhando um pouco de músculo dos treinos... mas esses caras
poderiam ganhar músculos muito mais rapidamente e facilmente
se treinassem principalmente com pesos e com exercícios usando
o peso corporal e usassem os aparelhos de vez em quando oununca.”
“Mas os pesos parecem tão difíceis,” Alex objetou. “E todos aque-les halteres e tal não são só para marombeiros? Pensei que todosesses caras espertos sabiam que os aparelhos eram melhor.”
“Bem, claro que levantar peso é difícil – se você só tiver treinado
com aparelhos. Isso é porque se você treinar só com aparelhos,você desenvolve pouca força. Você consegue levantar uma quan-tidade impressionável no aparelho, mas não desenvolve os mús-
culos estabilizadores necessários para levantar um objeto real sem
a assistência de cabos e roldanas. E o que a maioria dos caras nãosabe é que ESTABILIZAR e CONTROLAR o peso é na verdadeuma parte muito importante do levantamento – e o aparelho rou-
ba essa fonte de ganho muscular.
“Quando você aprende a levanter pesos, no entanto, ca tão fácilquanto usar aparelhos. Você só tem que superar aquele sentimen-to de frustração do começo, quando você levanta muito menos doque você acha que deveria.”
“E, claro, levantar pesos NÃO signica que você é um marom- beiro. Se você treinar com especial atenção à forma, pesos são naverdade muito mais seguros do que aparelhos. Você não tem que
ser como aqueles caras que puxam peso pesado e estão em péssi-ma forma só para impressionar os caras da academia – você podetreinar com pesos de uma forma segura e cientíca.”
“Hmm... bom, agora estou começando a entender.” disse Alex.“Tenho treinado praticamente com exercícios aeróbicos e apare-lhos até agora. E você está me dizendo que eu consigo resulta-dos muito mais rapidamente se eu elimina-los da minha rotina
de treino”.
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“Certo – só por eliminar essas duas formas inecazes de exercício,e substituí-los com exercícios ecazes, você vai fazer progressoMUITO MAIS rápido do que outros caras. Todo o tempo de aca -
demia deles vai ser desperdiçado enquanto que você vai tirar doseu o máximo de ganho muscular e perda de gordura possíveis.
“O exercício aeróbico e os aparelhos são os grandes culpados,mas claro que há muitos outros também. Você pode literalmentepassar ANOS fazendo essas rotinas e não ver resultados... ou vocêpode pegar o ‘atalho’ para aprender a coisa CERTA, e conseguirresultados imediatamente.
DÊ ATENÇÃO A PARTE NEGATIVA DO EXERCÍCIO
A maioria das pessoas só dão atenção a parte concên-trica do exercício, onde você contraí o músculo(levantao peso), mas na fase negativa(quando você volta o peso
na fase inicial) geralmente as pessoas tem o costume delargar o peso, ou porque a carga está muito elevada ouporque não sabem a importância da parte negativa do
exercício. O que é a principal fase para atingir a hiper-troa.
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“ SE VOCÊ FIZER O QUE SEMPRE FEZ, VOCÊ SEMPRE TERÁ O QUE SEMPRE TEVE”
Ronnie Coleman
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ATALHO Nº2
TREINOS CURTOS,CONSISTENTES “Aqui vai outro que me ferrou quando eu comecei.
Queria muito um abdômen denido, então quando eu
ia à academia, eu geralmente passava mais de uma
hora lá – às vezes duas. Eu pensava que quanto mais
tempo eu passasse na academia, mais rápido seria meu
progresso.”
“Mas isso não é verdade?” disse Alex. “Quero dizer, sempre pen-sei que caras com barriga de tanquinho basicamente passavam a
vida na academia.”
“Não, isso é basicamente um dos mais persuasivos mitos do t-ness. Uma ‘maratona’ de treinos na verdade não são muito boaspara conseguir um abdômen denido, por três razões principais.”
“Primeiro, fazer mais sessões de exercícios na academia não sig-nica necessariamente mais músculo. Muitos caras superestimammuito a quantidade de estímulo que seus músculos necessitam
para crescer. Na verdade, fazer muitas sessões de exercícios podefazer você PERDER músculo, porque você os utiliza muito e nun-ca dá um tempo para que eles se recuperem e se reconstruam. Eu
pessoalmente mantenho minha barriga de tanquinho com apenas
30 minutos de malhação – e também recomendo que o máximode tempo que um cliente deve passar na academia é 30 minutos”.
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“ CRESCIMENTO MUSCULAR NÃO É COMOUMA CORRIDA, ELA É MAIS PARECIDA COM UMAMARATONA”
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“Segundo, fazer maratonas de exercícios diminui sua intensida-de. Não é possível dar tudo de você por duas horas direto – vocêcomeça indo fácil no levantamento, porque sabe que só tem que
nalizar esses treinos tão longos. E já que a intensidade no exer-cício é tão importante para ganhar músculo quanto o volume deexercícios, você acaba perdendo mais do que ganha”.
“E nalmente, há uma razão psicológica muito importante pelaqual treinos curtos são melhores ...
SESSÕES DE EXERCÍCIOSLONGAS SÃOPSICOLOGICAMENTE
CANSATIVASe tornam mais provável que você pule treinos ou desista do pro-grama de uma vez. E se tem uma coisa que todos os caras com
abdômen denido têm em comum é a consistência. Se você sechateia de ir para a academia, isso é um grande problema, porqueinterfere em terminar os exercícios de forma completa.
“Isso faz muito sentido,” respondeu Alex, pensativo.
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“ VISÃO CRIA FÉ, E FÉ CRIA FORÇA DE VONTADE. COM FÉ NÃOEXISTE ANSIEDADE E DÚVIDA - SOMENTE CONFIANÇA ABSOLUTA
EM SI MESMO”
Arnold Schwarzenegger
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ATALHO Nº3
AUMENTE SEUMETABOLISMO PARAPERDER PESO“Aqui vai outro. Todos sempre lhe falam que a únicamaneira de perder peso é ingerir menos calorias. Mas e
seu dissesse a você que há uma maneira de você comer
tantas calorias quanto você come agora, ou ainda MAIS,
e ainda assim perder peso”?
“Eu diria que você está me enganando,” disse Alex.
“Certo – ma veja o modo como eu como. Claro que foco minha ali-
mentação em alimentos saudáveis, mas você mesmo sabe que euconsumo uma ENORME quantidade de comida por dia, e muitomais calorias do que uma pessoa normal.”
“Isso é verdade,” ele disse. “Você deve ter detonado uns oito pra-tos no buet num dia desses! Nunca vi alguém comer tanto comovocê e ainda se manter magro. Sempre pensei que era por causada sua genética.”
“Na verdade, minha genética natural é, por ‘natureza’, gorda –como você vê nas minhas fotos antes de eu começar a malhar. Masa razão pela qual eu sou capaz de me manter magro é porque euaplico um atalho para perder peso.”
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“ NUNCA É TARDE DEMAIS PARA SE TORNAR AQUILOQUE DEVERIA SER”George Elliot
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“BEM, E QUAL É?ALEX PERGUNTOUANSIOSAMENTE.“É simples: uma pessoa com massa corporal magra tem maiormetabolismo, porque tem mais tecido ativo que consome ener-
gia para manter. Se você ganha uma quantidade signicativa demúsculo, seu metabolismo vai aumentar signicativamente. Issosignica que você será capaz de perder peso, mesmo que vocêcoma muito.
“Isso faz muito sentido,” disse Alex. “Acho que é por isso que umcara que pesa 90 quilos precisa de muito mais comida do que uma
garota que pesa 45”.
“Certo, mesmo princípio. Se você tem 75 quilos de massa magrano seu corpo, você vai queimar muito mais calorias do que se ti -vesse só 60”.
“Mas eu ouvi em algum lugar que uma libra de músculos (450gr) somente aumenta seu metabolismo em 6 calorias por dia. Éverdade?”
“Há estudos que descobriram isso, mas eles são falhos porque só
levam em conta a sua taxa metabólica completa em descanso. Istoé, você só queimaria 6 calorias por dia se você literalmente deitas-se na cama e não mexesse um músculo o dia todo.
Mas estudos que levam em conta a atividade diária normal –
andar, sentar e levantar, praticar esportes ocasionalmente, etc...
mostram que o número real de calorias extras que você queimadiariamente sem contar os seus treinos é 50 calorias por dia, por
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libra de músculo extra.
“Uau… posso ver como isso faz uma enorme diferença.”
“Certo. É desse jeito que me mantenho magro, enquanto me ali-mento como um cavalo. É também o único modo sustentável demanter-se magro – Quero dizer, por quanto tempo você conse-gue car faminto? Aumentar seu metabolismo é só uma maneiramelhor de perder peso, e um atalho chave para conseguir uma
barriga de tanquinho.”
ALIMENTE-SE CORRETAMENTE
É importante prestar atenção às quantidades. Uma por-ção de alimento (arroz, macarrão, batata) equivale a umpunho fechado.
O lé de frango ou peixe deve ter o tamanho da sua mão.
O lé de carne vermelha deve ser um pouco menor, dotamanho da palma da mão.
Em meu Sistema de Alimentação Zero Will Power eu es-clareço em detalhes o que comer, quando comer e ensino
os truques para preparar os alimentos com antecedência.
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ATALHO Nº4
PREPARE UMASEMANA DE COMIDASAUDÁVEL COM
ANTECEDÊNCIA“E quanto a sua dieta?” perguntou Alex. “É tão difícilcomer de forma saudável para mim... sempre tento, mas
parece que nunca consigo manter essa alimentação de
forma constante”.“A maioria das pessoas não consegue”, respondi. “Na verdade,
95% das pessoas que tentam fazer dietas falham em perder peso,e acabam ganhando mais gordura do que tinham antes. Então não
é só você – é só que nós humanos temos pouca força de vontade,e é por isso que as dietas da “sabedoria convencional” têm a taxade 95% de falha.
“Então como posso perder peso então?”
“Bom, é bem simples – acredito que você pode controlar seu com-portamento com força de vontade de verdade por cerca de uma
hora por semana. Mais do que isso não funciona – a força de von-
tade não dura tanto tempo. Então você precisa fazer algo altamen-te efetivo que garanta que você vai comer de forma saudável peloresto da semana”.
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“O QUE EU PODERIA FAZER EMUMA HORA QUE GARANTA QUE EUCOMA COMIDA SAUDÁVEL PORUMA SEMANA INTEIRA?”“É surpreendentemente fácil: prepare uma semana de refeições saudáveis, e asarmazene em sua geladeira. Isso via garantir que você coma comida saudável asemana inteira. Se você não zer isso, você vai ter que gastar dinheiro com comida,e ainda vai se sentir idiota por preparar comida e não comê-la. Além disso, vocêvai ter uma refeição saudável em minutos a qualquer hora – você não vai comeralimentos não saudáveis porque é mais conveniente. Virtualmente, 100% dos meusclientes consomem alimentos saudáveis por uma semana enquanto fazem isso –
até os que tiveram diculdade com dietas convencionais”.
“Não acredito como é simples,” disse Alex. “Mas eu sei exatamente como funcio -na. Sei que se eu gastasse tempo e dinheiro para preparar uma semana de comidasaudável eu com certeza a consumiria – eu me sentiria maluco se eu cozinhasse um
monte de comida e jogasse tudo fora.”
“Certo. E esse pequeno truque psicológico é outro atalho importante para conse -guir uma barriga de tanquinho que muitos caras não conhecem. De fato, é um dosprincípios pelos quais meu Sistema de Alimentação Zero Willpower foi construí -do. Claro, há muito mais do que isso – você tem que saber os alimentos certos paracomer, como prepara-los para carem saborosos, e você precisa de um sistemapara prepara-los com o mínimo de esforço e tempo. Mas uma vez que você apren-da como fazer, você terá uma enorme vantagem porque vai ser muito mais fácilcomer de forma certa.”
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ATALHO Nº5
APRENDA APENASUM OU DOIS HÁBITOSCHAVE POR VEZ“Conseguir uma barriga de tanquinho é basicamenteuma questão de estabelecer bons hábitos na
alimentação e nos exercícios. No total, eu diria que há
12 hábitos que são responsáveis por cerca de 90% dos
resultados no seu físico.”
“Isso parece demais,” disse Alex. “Como posso aprender todoseles?”
“É muito mesmo – se você seguir o que a maioria dos ‘gurus dotness’ ensina e tentar aprender todos os 12 de uma vez. A grandemaioria das pessoas que tenta desse modo falha – não é possívelpôr em prática tantas mudanças na sua vida ao mesmo tempo.”
“Então como você faz isso?” ele perguntou.
“Fácil – foque em aprender um, ou no máximo dois hábitos chavepor vez. Só parta para os próximos quando você tiver posto emprática os outros solidamente. Comece com o hábito mais impor-
tante, então vá para o segundo mais importante, e assim por dian-
te até você ter incorporado todos os 12 em sua vida.”
“Parece bem mais fácil.”
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“Denitivamente, porque a parte difícil de estabelecer bonshábitos é fazer a mudança inicial. As primeiras semanassão bem duras, mas assim que se torna rotina é muito fá-
cil de manter. Esse é um dos princípios sobre os quais oSix Pack Shortcuts foi desenvolvido – em cada fase
do programa, você estará focando em implementarum ou dois hábitos chave na sua vida. Desse modo,
você não ca sobrecarregado e confuso e as suaschances de sucesso são bem maiores.”
DÊ TUDO DE SI DURANTE TODOS OSEXERCÍCIOS
Eu sempre sugeri aos meus clientes a usar pe-
sos que só lhes permitam chegar a 10 reps. Isso
signica que eles não seriam capazes de fazermais por conta própria após a 10º repetição.
Então, logo antes deles colocarem o seu peso
para baixo após a 10 º rep, eu pedia parafazerem mais algumas repetições.
Eu sempre ouvi: “Eu não posso fazer maisnada!” Assim que o desao começa. Eu en-tão dizia: “Se você zer mais 2 repetições,eu te darei R$ 200,00 em dinheiro”. Claroque eu não iria realmente dar-lhes dinhei-
ro, mas é o suciente para que os moti-vassem a derrubar essas 2 reps. Extras.
Eles poderiam ter feito mais de 10 reps,
mas estavam segurando-se novamente
por razões desconhecidas (provavelmen-
te apenas pura preguiça).
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“ EU ERREI MAIS DE 9000 ARREMESSOSEM MINHA CARREIRA. PERDI UNS 300
JOGOS. EM 26 VEZES CONFIARAM A MIM
ARREMESSAR O PONTO DA VITÓRIA EERREI. EU FALHEI VÁRIAS E VÁRIAS VEZESEM MINHA VIDA. É POR ISSO QUE EU TIVE
SUCESSO
Michael Jordan.
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ATALHO Nº6
USE UM PLANOMULTI FASES PARAFOCAR EM UMA META
POR VEZAlex olhou para mim intrigado. “Mas isso não torna ascoisas mais complicados? Quer dizer, por que não seguir
só um programa o tempo todo que vai deixa-lo atingir
todos os seus objetivos?”“Essa é na verdade uma boa pergunta, e nos leva a outro atalhochave em conseguir uma barriga de tanquinho. Isto é, seguir umplano multi fases não torna as coisas mais difíceis. Na verdade as
torna mais FÁCEIS e SIMPLES, porque você pode se concentrarem atingir uma só meta em cada fase.”
“Isso é ENORME psicologicamente,” continuei. “Por exemplo, émuito difícil tentar ganhar músculo e perder gordura ao mesmo
tempo. Pois se você zer isso, seu peso vai essencialmente perma-necer o mesmo. Mesmo que você ganhe em termos de composi-ção corporal, você não será capaz de ver resultados rapidamente erepentinamente. Você também não vai saber se o que está fazendoestá funcionando ou não por alguns meses.”
“Mas se você se concentrar em SÓ ganhar músculos, então vocêvai notar muito mais rápido. Se seus levantamentos estão aumen-
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“ O FATO DE COMEÇARPELOS PRIMEIROSPASSOS É O QUE SEPARA
OS VENCEDORES DOSPERDEDORES”
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tando e você vê mais massa muscular no espelho então o que você está fazendoestá funcionando. A mesma coisa com a perda de gordura – se as suas medidas e
peso estão diminuindo, mas seus levantamentos continuam os mesmos, então você
vai saber que está no caminho certo.
“TENTAR MEDIR E MALHAR AOMESMO TEMPO É MUITO DIFÍCIL E
CONFUSO”.“Também há razões físicas importantes que mostram que focar em uma meta detness por vez é essencial. Se você está tentando perder gordura, você terá que co-mer menos do que o normal. Você ainda se sentirá bem, mas você provavelmentenão será capaz de obter ganhos em força e tamanho muscular. E vice-versa.”
“É por isso que você fez do Six Pack Shortcuts um plano de quatro fases?”
“Certo – evoluiu para um plano de quatro fases porque foi desse modo que apre-
sentou os melhores resultados para os meus clientes no menor tempo possível”.
“Na fase 1, focamos no desenvolvimento do seu metabolismo. Mostramos os exer-cícios que trabalham toda a massa muscular corporal. Isso faze você perder pesomuito mais fácil nas fases posteriores, e fornece uma base muscular sólida que
pode ser esculpida detalhadamente mais tarde.”
“Na fase 2, focamos em queimar a gordura da sua barriga. Você vai seguir umsistema de alimentação e exercícios simples que farão você perder gordura rapi-damente. Especialmente quando junto do metabolismo acelerado que desenvolve-
mos na Fase 1, é de longe o modo mais rápido e fácil de perder peso.”
“Na fase 3, focamos em desenvolver seus músculos principais. Mostramos os exer-
cícios de corpo inteiro que desenvolvem um belo “modelo tness” de barriga detanquinho. E é AÍ que você vai entrar em contato com meu arsenal total de exercí-
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cios diretos para o abdômen – agora que você perdeu a gordurada barriga é a hora que eles realmente fazem a diferença.
“E nalmente, na Fase 4 nos concentramos em conseguir um ab-dômen totalmente denido, e em manter sua barriga de tanqui-nho por toda a vida. Na fase anterior você vê denição no ab-dômen, mas nesta fase colocamos os toques nais para que seuabdômen que totalmente denido. Você vai aprender também amanter esse abdômen com o mínimo esforço.”
“Ah – agora entendo,” Alex respondeu. “Desse jeito você só tem
que se preocupar em desenvolver uma área de cada vez, e depoissó manter o que você já tem. Isso torna a coisas BEM mais sim-ples.”
EFEITO AFTERBURN
O efeito Afterburn é simplesmente a quantidade de ca-lorias que seu corpo queima depois de concluir o treino.
O Efeito Afterburn pode soar como uma ciência compli-cada, mas é cienticamente descrito como “excesso pós--exercício do consumo de oxigênio” ou EPOC.
Basicamente, usando grupos especícos de exercíciosem uma ordem precisa, seu corpo vai absorver ou con-
sumir mais oxigênio. Isso se traduz em uma taxa maiselevada de queima de gordura, o que acaba por condu-
zir a uma queda drástica da gordura corporal, ajudando
a revelar seus músculos rasgados e barriga tanquinho.
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ATALHO Nº7
SER TREINADO PELOMELHORAlex disse “Estou realmente começando a entender
agora como EXISTEM atalhos para conseguir uma
barriga de tanquinho. Posso ver como a maioria dos
caras desperdiçam literalmente ANOS fazendo coisas
inecazes, e conseguiriam resultados muito mais rápido
se apenas zessem as coisas que dão certo mesmo.”
“Certo,” eu disse. “Mas não lhe falei ainda sobre o ÚLTIMO ata-lho para conseguir uma barriga de tanquinho.”
“Mesmo... há um último atalho? Qual é?”
“É chamado de último atalho porque só de usa-lo você automa-ticamente tem acesso ao resto. E esse atalho é: ser treinado pelomelhor”.
“Por que isso é tão importante?” Alex perguntou. “Quer dizer,personal trainers e experts em tness não são a mesma coisa?”
“Com certeza não. O treinador certo pode fazer uma ENORMEdiferença nos seus resultados, e fazer você conseguir um abdô-men denido em semanas ao invés de anos. Mas infelizmente,muitos treinadores vão ensinar a você as coisas ERRADAS, e lhedeixar pior do que quando você começou.”
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“ NÃO HÁ MUITOS SEGREDOS PARA OSUCESSO. É O RESULTADO DE PREPARAÇÃO, TRABALHO DURO E O APRENDIZADO COMSEUS ERROS QUE TE COLOCA NO CAMINHODOS VENCEDORES”
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“Então como posso saber a diferença?”
“Primeiramente, o treinador tem que estar em ótima forma. Se
você está sendo aconselhado por alguém que tem um físico ruimou medíocre, você está cometendo um terrível engano. Você devese perguntar – se o conselho dele é tão bom, por que não o usapara conseguir um abdômen denido ele mesmo? Não há outraresposta para isso a não ser algo sobre sua atitude sobre tness ousuas técnicas especícas que está produzindo resultados ruins. Vimuitos treinadores em forma medíocre dar conselhos a clientes,
e não surpreende que seus conselhos são quase universalmente
ruins.”
“Segundo, o cara tem que ter transformado o corpo. Você não vaiquerer aprender com alguém que é só um louco por genética etem uma barriga de tanquinho naturalmente sem ter feito esforço
para consegui-la. Isso é porque pessoas com uma genética “nor-mal” como eu e você não conseguirão reproduzir os resultados,mesmo que zéssemos as mesmas coisas.”
“Finalmente, ele tem que ser um grande treinador, além de ser ca-paz de conseguir resultados para si mesmo. Existem muitos carasque conseguem ótimos resultados para seu próprio corpo, mas
não curtem ensinar os outros. E existem muitos caras que sim-plesmente não têm as habilidades necessárias para serem grandestreinadores – é preciso um conjunto de habilidades totalmentediferente para ensinar, com eciência, um cliente do que apenastreinar por si mesmo.
Você precisa se certicar que o cara que está lhe aconselhando temuma reputação de conseguir ótimos resultados para seus clientes
– assim é que você vai saber que achou o cara certo.”
“Hmm... esse cara se parece muito com você!” disse Alex com umsorriso.
“Sim, não é coincidência. Já que esses são os padrões que busconos experts, esses padrões são os que luto para manter”.
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SIX PACK SHORTCUTS:O MODO MAISRÁPIDO DE QUEIMARGORDURA ABDOMINAL
E CONSEGUIR UMABARRIGA DE TANQUINHO“Ouvi falar que se curso Six Pack Shortcuts vai estar disponívelem breve,” disse Alex. “Anal, o que é isso?”
“Basicamente, é a maneira mais rápida de queimar a gordurada barriga e conseguir um abdômen denido. É o programa quefuncionou para centenas de clientes meus, que conseguiram uma
barriga de tanquinho em apenas 12 semanas. Ele é acessado viauma série de vídeos online prossionalmente produzidos quevocê pode acessar no site ou baixar. Em outras palavras, é comome ter como um personal trainer 24 horas por dia, por uma fração
do preço.”
“Legal”, ele respondeu. “Estou ansioso para ver!”
Esse relatório foi criado por Mike Chang, personal trainer certi-cado pela ISSA e treinador do Six Pack Shortcuts. Para aprendermais sobre conseguir um abdômen denido, acesse:
www.sixpackshortcutsbrasil.com.br
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