1.o PENGENALAN

Sukan olahraga merupakan sejenis sukan yang menarik dan amat berlainan

daripada sukan-sukan lain kerana olahraga merangkumi banyak acara yang menarik

untuk lelaki mahupun wanita. Acara-acara ini ada yang dipertandingkan sebagai acara

individu ataupun acara berpasukan. Dalam olahraga setiap acara rnempertaruhkan

pingat emas.

Secara amnya, semua acara dalam olahraga merangkumi aktiviti larian .

lompatan dan lontaran. Seorang atlit mungkin berkemampuan dalam satu atau dua

aktiviti tetapi adalah sukar bagi seseorang itu mahir dalam ketiga-tiga acara ini.

Kebanyakan atlit Iebih suka mengkhususkan penyertaan dan penglibatan mereka

terutamanya diperigkat antarabangsa. Dengan itu mereka lebih mudah meningkatkan

prestasi dari semasa ke semasa dengan hanya mengambil bahagiah dalam satu atau

dua acara.

2.0 SEJARAH AWAL OLAHRAGA

1

Mengikut sejarah, olahraga merupakan acara sukan asli pertama yang diadakan

dalam Sukan Olimpik pada tahun 776 SM. Ketika itu, olahraga hanya meliputi acara

"lumba trek stadium" atau stade.Semasa era klasik Eropah, terdapat beberapa

pertandingan sukan yang telah diklasifikasikan dalam sukan olahraga seperti berikut:-

* Sukan Panhellenic

o Sukan Pythian (diasaskan pada 527 SM) di Delphi yang diadakan setiap 4 tahun

o Sukan Nemean (diasaskan pada 516 SM) di Argolid yang diadakan setiap 2 tahun

o Sukan Isthmian (diasaskan pada 523 SM) di Corinth Isthmus setiap 2 tahun

o Sukan Rom - acara olahraga khusus kepada lumba kaki, melontar, lumba kuda,

bergusti dan pertempuran gladiator.

Bangsa Celt, Teuton dan Goths yang berjaya menerajui empayar Rom juga meminati

sukan olahraga. Namun begitu, ini kerap dikaitkan dengan latihan pertempuran dan

tidak dikelolakan dengan baik.

Pada pertengahan abad ke-19, satu organisasi formai pertandingan Olahraga

ditubuhkan. Ini termasuk kerjasama antara pertubuhan sukan dan sekolah. Kolej

Tentera Diraja Sandhurst membuat pertikaian bahawa mereka merupakan kolej

pertama yang menubuhkan organisasi olahraga pada 1812 dan 1825 tanpa sebarang

bukti . Namun begitu, mesyuarat pertama organisasi olahraga yang dicatat diadakan di

Shrewsbury, Shropshire pada tahun 1840 oleh Sekolah Diraja Shrewbury Hunt.

Sehingga kini, tiada sebarang bukti yang kukuh yang dapat menyatakan tentang

penubuhan organisasi formal olahraga.

2

Olahraga mula disertakan dalam pertandingan Olimpik pertama pada tahun 1896

dan masih diteruskan sehingga kini. Wanita hanya dibenarkan untuk menyertai acara

trek dan padang pada tahun 1928.

Sejak itu, beberapa pertubuhan atau organisasi olahraga telah ditubuhakan

dengan giat di Amerika Syarikat. Ini termasuk International Association of Athletics

Federations, Amateur Athletic Union dan USA Track & Field.

ACARA OLAHRAGA

Acara Olahraga terbahagi kepada 2 kumpulan Utama iaitu

a) Acara-acara Balapan

b) Acara-acara Padang

ACARA-ACARA BALAPAN

1. Lari Pecut

a) 100 meter b) 200 meter c) 400 meter

2. Lari Berganti-ganti

a) 4 x 100 m b) 4 x 200 m c) 4 x 400 m

3. Lari Berpagar

a) 100 m (wanita) b) 110 m (lelaki) c) 400 m

4. Lari Jarak Sederhana

a) 800 meter b) 1500 meter

3

5. Jarak Jauh

a)3000 meter b)5000 meter c)10000 meter

6. Berjalan Kaki

a) 20 km b) 50 km

ACARA PADANG

i. Acara Lompatan

a) Lompat Tinggi

b) Lompat Jauh

ii.Acara Balingan

a) Lempar Cakera

b) Rejam Lembing

c) Lontar Peluru

PERALATAN UNTUK OLAHRAGA

4

Dalam sukan olahraga, terutamanya acara-acara larian, terdapat beberapa peralatan

yang diperlukan.

1.   Kasut.

Kasut atau spikes merupakan peralatan penting para olahragawan bukan sahaja

mereka yang mengambil bahagian dalam acara lari pecut , tetapi juga untuk kegunaan

dalam acara lain, termasuk acara padang. Walau bagaimanapun, penggunaan kasut ini

amat penting malah dimestikan bagi acara olahraga masa kini, terutama untuk acara

lari pecut. Jenis kasut bergantung kepada keselesaan atlit secara individu.

Bagaimanapun biarlah daripada jenis yang ringan.

2.   Blok Permulaan

Blok permulaan merupakan sejenis alat yang digunakan untuk membantu para

pelari pecut membuat lonjakan yang pantas semasa memulakan larian. Biasanya para

pelari tidak diwajibkan rnenggunakan blok permulaan ini, tetapi begi kebanyakan pelari

blok, Ini amat diperlukan, termasuk dalam perlumbaan di peringkat sekolah. Pelari

boleh meminta nasihat guru pengawas atau jurulatih tentang pemilihan jenis blok

permulaan yang sesuai.

3. Pakaian Sukan

5

Seperti acara sukan lainnya, para olahragawan juga perlu menggunakan pakaian

yang sesuai untuk setiap acara yang mereka sertai. Dalam kebanyakan perjumpaan

sukan  terbesar dunia, para olahragawan akan memakai singlet yang terdapat nombor

peserta, negara atau pasukan yang mereka wakili serta nama penaja yang

menganjurkan perjumpaan itu.bagaimanapun, setiap peserta di boIehkan memakai

pakaian yang mereka gemari asalkan dipersetujui oleh negara dan pasukan

mereka.Contohnya dalam Sukan OIimpik yang dapat kita tontoni menerusi kaca

televisyen, pelbagai jenis dan bentuk pakaian yang dipakai oieh peserta lelaki dan

wanita asalkan pakaian itu selesa dan tidak mengganggu pergerakan dan Iarian

mereka.

4.   PERALATAN SAMPINGAN

6

Setiap olahragawan juga digalakkan mempunyai beg peralatan masing-masing.

Mungkin ada di kalangan olahragawan yang menganggap perkara ini sesuatu yang

tidak penting, namun sebagai olahragawan , sesuatu yang mempunyai kaiian dengan

mereka hendaklah diberi perhatian.Bagi peralatan ini pula harus rnengandungi

barangan seperti berikut:

tuala.

Peralatan kecemasan yang ringan, seperti minyak urut, plaster, aspirin, botol minuman,

dan sebagainya.

Seluar pendek dan singlet ( sebaik-baiknya dua pasang )

Kasut jogging dan kasut berlari.

Jam randik atau pita pengukur.

Barangan lain yang difikirkan perlu.

3.0 REGANGAN

7

Regangan atau latihan fleksibiliti adalah salah satu komponen yang paling

kurang dilakukan dalam aktiviti senaman biasanya. Di gym sendiri saya jarang lihat

yang melakukannya. Fleksibiliti atau kelenturan adalah salah satu komponen yang

dimasukkan dalam komponen kesihatan selain komposisi badan, daya tahan otot,

kekuatan otot dan kardiovaskular.

Tambahan pula kajian menunjukkan seseorang itu dapat meningkatkan

pemulihan dan prestasi melalui latihan fleksibiliti. Latihan fleksibiliti meningkatkan jarak

pergerakan atau Range of Motion (ROM). Regangan boleh dilakukan sebagai satu

aktiviti sendiri dan bukannya wajib dilakukan sebelum atau selepas latihan.

Terdapat beberapa jenis teknik regangan:

Regangan Dinamik

Regangan dinamik dikatan menggunakan momentum yang sederhana dan jarak

pergerakan hampir penuh. Regangan dinamik telah terbukti mengurangkan keketatan

otot (muscle tightness) yang merupakan salah salah faktor peningkatan kecederaan

musculotendinous. Banyak kajian menyokong rengangan dinamik sebelum latihan jika

dibandingkan regangan statik. Kajian juga menunjukkan penurunan 30% dalam

kekuatan dan kuasa setelah melakukan regangan statik sbelum latihan. Regangan

dinamik;

- mengurangkan keketatan otot

- mengurangkan rasa sakit otot

- sebagai aktiviti memanaskan badan sebelum latihan

- persediaan untuk pertandingan

Tujuan dari regangan dinamik adalah untuk pemanasan ligamen, otot dan

tendon yang sebahagian besar akan digunakan dalam latihan. Contoh regangan

dinamik adalah meniru gerakan yang digunakan dalam sukan tertentu, seperti

8

menyepak bola, menghayun kayu pemukul dan pelbagai lagi sesuatu dengan aktiviti

akan dilakukan. Pergerakan dilakukan dalam kadar yang sederhana.

Regangan dinamik tidak boleh digunakan untuk meningkatkan jarak pergerakan

otot (range of motion). Untuk meningkatkan jarak pergerakan otot perlu memilih

regangan statik atau lebih baik menggunakan propriopseptif neuromuscular

facilitation (PNF).

Regangan Balistik

Regangan balistik memaksa meningkatkan jarak pergerakan otot dengan

menggunakan momentum. Regangan balistik mempunyai tiga tahap utama;

1. Fasa awal – aksi konsentris

2. Fasa meluncur – bergantung pada momentum yang dihasilkan pada fasa awal

3. Fasa pengurangan – tindakan eksentrik bila otot melewati jarak pergerakan otot

Untuk menggunakan regangan balistik, anda akan menggunakan kontraksi otot paksa

dari otot antagonis dengan cara mendorong atau ayunan anggota badan untuk

melampau jarak pergerakan otot. Jenis gerakan ini tidak membolehkan regangan otot

berehat dan menyesuai. Regangan balistik tidak sesuai digunakan kecuali untuk atlet

elit yang dijaga oleh seorang jurulatih berkelayakan. Antara sukan yang memerlukan

9

regangan balistik seperti gymnastik, tarian ballet, sukan mempertahankan diri. Contoh

regangan balistik adalah seperti membongkokkan badan dan mencecah tangan ke kaki

dengan cara bouncing.

Regangan Statik

Regangan statik terbahagi kepada dua iaitu regangan statik pasif dan regangan

statik aktif. Regangan statik pasif tidak memerlukan bantuan sementara regangan

statikaktif memerlukan kontraksi otot untuk menahan regangan. Contoh regangan statik

pasif adalah meregangkan hamstring di mana anda meletakkan kaki anda di kerusi.

Tidak ada usaha lain yang diperlukan untuk menahan regangan tersebut.

Contoh regangan statik aktif adalah di mana seseorang berada dalam

keadaan lunge di mana otot agonis dan asas akan digunakan untuk menjaga badan

supaya tegak dalam kedudukan yang dikehendaki. Ketegangan dari agonis dalam

regangan statik aktif membantu mengendurkan otot-otot yang diregangkan melalui

reciprocal inhibition. Dalam bahasa mudah, satu otot bekerja, satu otot tidak bekerja.

Regangan statik biasa dilakukan dalam banyak latihan dan pergerakan. Ia digalakkan

dilakukan selepas latihan bebanan untuk memastikan aliran darah dan nutrisi ke otot

yang bekerja. Adakah regangan statik sesuai dilakukan dalam latihan? Saya sering

melihat ada orang melakukan regangan ketika sedang melakukan. Menurut kajian,

regangan statik yang dilakukan semasa latihan boleh mengurangkan kekuatan

sehingga 30% atau lebih. Jadi bagi mereka yang melakukan regangan ketika latihan

tidak mampu mengangkat bebanan maksima.

10

Regangan Isometrik

Regangan isometrik hampir sama seperti regangan PNF. Satu kontraksi

isometrik terjadi ketika regangan otot dibuat dalam kelompok otot tanpa perubahan

panjang otot. Regangan ini dilakukan dengan permukaan tidak bergerak atau objek.

Regangan isometrik tidak digalakkan untuk mereka yang tulangnya masih membesar

iaitu kanak-kanak dan remaja. Regangan isometrik juga tidak boleh digunakan untuk

otot yang cedera kecuali dengan pengawasan pakar. Regangan isometrik juga tidak

sesuai ketika otot masih sejuk dan digalakkan selepas latihan. Contoh mudah regangan

isometrik ini adalah melakukan gerakan split.

Regangan Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF)

PNF merupakan regangan yang paling baik untuk meningkatkan jarak

pergerakan otot. Regangan isometrik tidak menggunakan bantuan manakala PNF

menggunakan bantuan seorang lagi. Kebiasaanya PNF digunakan dalam terapi fizikal,

rehabilitasi yang mana julat pergerakan menjadi limit disebabkan kecederaan. PNF juga

mampu meningkatkan masa pemulihan selepas latihan bebanan.

11

Bagi memulakan, regangan dilakukan untuk 6 saat dengan bantuan tolakan atau

tarikan seorang lagi. Kemudian kumpulan otot yang diregangkan itu dibiarkan sekitar 30

saat. Proses diulang kembali. PNF dibahagi kepada dua iaitu pasif dan aktif.

Bagaimana PNF bekerja?

Organ tendon golgi (GTO) akan merehatkan otot selepas kontraksi dilakukan

lebih dari 6 saat. Kontraksi isometrik dan kontraksi konsentris digunakan segera

sebelum regangan pasif memudahkan autogenic inhibition. Autogenic inhibition adalah

relaksasi reflek yang berlaku pada otot yang sama di mana organ-organ tendon golgi

dirangsang. Manakala otot bertentangan mencapai reciprocal inhibition. Reciprocal

inhibition adalah relaksasi otot reflek yang berlaku pada otot bertentangan di mana

tendon golgi dirangsang. Terdapat 4 teknik asas PNF:

1. Tahan-Rehat

2. Kontrak-Rehat

3. Kontrak-Rehat dengan Kontrak Antagonis

4. Dinamik/Balistik Tahan-Rehat

12

4.0 Latihan Fizikal 

Kita mengetahui dan merancang latihan secara saintifik dan bersistematik untuk

mencapai kecergasan yang optima. Latihan itu perlu dijalankan mengikut prinsip-prinsip

latihan serta disiplin yang tinggi untuk mencapai hasil yang sempurna. Oleh itu,

seseorang itu harus mengetahui dan mendalami kaedah-kaedah dan jenis-jenis latihan

yang sesuai.

Latihan fizikal merupakan satu proses senaman yang dilakukan secara berulang

ulang dan beransur maju di mana ia melibatkan unsur-unsur pembelajaran dan

penyesuaian diri. Tujuan utama seseorang atlit menjalani latihan fizikal adalah

membaiki dan meningkatkan komponen-komponen dalam kecergasan dan dapat

mengelakkan diri daripada mengalami kecederaan. Peluang untuk tercedera hanya

dapat dikurangkan apabila atlit memiliki koordinasi otot saraf yang baik, otot rangka

yang kuat serta imbangan badan yang stabil dan tidak cepat lesu apabila menjalani

aktiviti fizikal. Latihan fizikal yang dirancang dan dijalankan secara bersistematik dapat

membantu para atlit meningkatkan prestasi. Semasa menjalani latihan fizikal ini atlit-atlit

harus mengetahui secara mendalam prinsip-prinsip latihan supaya apa yang

dilaksanakan nanti berkesan dan memberi manfaat pada diri sendiri. 

  

 Prinsip-prinsip Latihan

1.Memanaskan badan

Setiap latihan hendaklah dimulakan dengan sesi memanaskan badan dan

diakhiri dengan sesi melegakan badan(warming down). Memanaskan badan adalah

penting untuk merangsangkan sistem fisiologi badan supaya dapat adaptasi dengan

peningkatan fungsi-fungsi metabolisme yang akan berlaku apabila atlit melakukan

aktiviti fizikal yang lebih berat daripada biasa. Adaptasi ini akan membolehkan atlit

bersedia dari segi psikologi dan juga penting bagi mengelak dan mengurangkan

berlakunya kecederaan otot.

13

2.Ansur Maju

Program latihan fizikal hendaklah bersifat progresif. Beban kerja hendaklah

bertambah. Ini dilakukan secara beransur-ansur sesuai dengan pencapaian fisikal

seseorang atlit yang menjalani latihan. Jurulatih pula perlu mengetahui bahawa jangka

masa latihan yang diperlukan bagi seseorang atlit untuk berada dalam keadaan fizikal

yang terbaik ialah 6 hingga 8 minggu. 

  

 3. Intensiti

Di dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap intensiti

beban latihan. Intensiti latihan diberi dengan mempertingkatkan tempo latihan supaya

atlit bekerja di atas paras kemampuan fizikal masing-masing. Petunjuk paling nyata

terhadap intensiti latihan yang baik adalah atlit mencapai kadar nadi latihan ke tahap

sub maksimum. (70% higga 80% KNL).

 

4. Spesifisiti (Pengkhususan)

Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapat

mempertingkatkan kekuatan dan dayatahan otot, kelenturan (fleksibiliti) dan lain-lain

aspek kecergasan fizikal. Latihan-latihan yang khusus hendaklah dijalankan mengikut

permainan yang diceburi. Contoh bagi atlit lontar peluru perlu banyak latihan di

bahagian tangan, pinggang dan kaki. Atlit ini juga perlu banyak ditekankan dengan

latihan untuk meningkatkan dayatahan kardiovaskular.

14

5. Kekerapan Latihan

Gerakerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian aktiviti kehidupan.

Kekerapan latihan akan menjamin peningkatan kecergasan fizikal kita. Adalah

dicadangkan bahawa sekurang-kurangnya tiga kali seminggu sudah mencukupi bagi

seseorang individu untuk mengekalkan kecergasan dan kesihatannya. Bagaimanapun

ia haruslah bersesuaian dengan latihan yang dilakukan. Latihan yang mempunyai

intensiti rendah dan dilakukan dalam jangka masa yang pendek akan menghasilkan

tahap kecergasan yang rendah.

 

6. Masa latihan

Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Untuk menaikkan

kadar nadi ke tahap 75% daripada 0% (kadar nadi rehat) semasa melakukan aktiviti

latihan dalam jarak masa dari 30 minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan

yang signifikan. Pada peringkat permulaan latihan hendaklah dihadkan dalam

lingkungan 50% kadar nadi latihan dan tempuh latihan diturunkan 15 ke 20 minit

sahaja. Ketika ini tubuh badan kita belum bersedia untuk menerima bebanan yang

tinggi. Setelah beberapa minggu berlatih barulah intensiti latihan boleh dipertingkatkan.

 

15

Jenis-Jenis Latihan Kecergasan

Latihan Litar

Latihan litar ialah salah satu daripada kaedah latihan yang selalu digunakan untuk

menguji kecergasan fizikal. Latihan ini telah diperkenalkan oleh R.E.Morgan dan

G.T.Adamson pada tahun 1953 di Universiti of Leeds, England..Latihan litar merupakan

latihan yang melibatkan stesyen-stesyen tertentu dan dilakukan dalam jangkamasa

yang telah ditetapkan. Satu litar telah dilakukan jika pelaku telah melakukan semua

aktiviti. Latihan ini adalah latihan di mana peserta melakukan beberapa aktiviti secara

bersiri atau dalam satu litar. Jumlah aktiviti yang dipilih adalah di antara 8 hingga 12

yang mana melibatkan otot-otot yang berlainan.

Objektif latihan

i. Meningkatkan daya tahan otot

ii. Meningkat dan melatih keupayaan anaerobik dan aerobik.

iii. Meningkatkan kederasan, ketangkasan dan kelembutan

iv. Membina daya tahan kardiovascular

Rasional

i. Latihan berasaskan prinsip lebihan beban

ii. Tidak memerlukan alatan dan ruang yang banyak

iii. Jangka latihan singkat

iv. Aktiviti boleh dipelbagaikan mengikut kesesuaian

v. Memberi kebebasan kepada individu berlatih mengikut kemampuannya

vi. Keputusan cepat diperolehi.

16

Prinsip Latihan

i. Aktiviti yang dipilih bersesuaian dengan objektif

ii. Kaedah perlakuan mestilah betul dan diselaraskan

iii. Aktiviti disusun supaya tidak bebankan kumpulan otot yang sama

iv. Peserta melakukan aktiviti secara berterusan

Aktiviti latihan litar

i. Tekan tubi

ii. Bangun tubi

iii. Lari ulang alik

iv. Burpee

v. Skipping

vi. Lompat selang seli (alternate split jump)

vii. Jack knife

viii. Angkat kaki

Langkah-langkah keselamatan

 Sebelum menjalankan sebarang latihan kecergasan, perlulah diambil perhatian

supaya atlit kita sentiasa dalam keadaan selamat dan boleh menjalani aktiviti secara

berterusan.

1. Aktiviti tidak menyakitkan.

2. Pergerakan sendi hingga ke tahap maksima.

3. Alatan atau tempat latihan hendaklah selamat digunakan.

4. Pakaian sesuai.

5. Ulangan adalah munasabah dan dalam kemampuan peserta.

6. Intensiti yang terlalu berat akan mendatangkan masalah kepada pernafasan.

17

Latihan Bebanan

Latihan bebanan telah diterima secara universal sebagai satu kaedah latihan

yang paling baik untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot. Intensiti, bebanan

serta ulangan latihan bebanan, berbeza mengikut tujuan latihan yang hendak

dijalankan.

Kita memerlukan kemahiran-kemahiran tertentu untuk otot-otot yang spesifik.

Otot-otot ini perlu dilatih dengan kekuatan dan daya tahan untuk mendapatkan tahap

kemahiran yang tinggi. Kesempurnaan kedua-dua komponen ini akan menjamin

kejayaan dalam sukan yang diceburi nanti.

Objektif

i. meningkatkan kekuatan otot

ii. meningkatkan dayatahan otot

iii. meningkatkan tahap kelembutan dan kepantasan

iv. meningkatkan kuasa eksplosif

Prinsip Latihan  

i. Prinsip tambahan beban

Berat bebanan pada permulaan hendaklah bersesuaian dengan kemampuan pelaku.

Ulangan dan berat beban harus ditambahkan secara beransur-ansur supaya latihan ini

berkesan. 

  

ii. Prinsip urutan latihan

18

Otot besar dalam badan haruslah dilatih dahulu. Ini adalah kerana otot kecil akan

mudah lesu jika dibandingkan dengan otot besar. Dua jenis latihan yang melibatkan otot

yang sama tidak digalakkan dan patut dielakkan. 

  

iii. Prinsip Spesifikasi

Latihan yang diberi mestilah khusus kepada anggota tubuh badan yang terlibat

dalam sesuatu permainan.   

iv. Prinsip kekerapan

Latihan harus dijalankan berselang hari untuk memberi masa yang cukup untuk

pemulihan. Jika tidak, akan terdapat masalah kelesuan dan ini akan mengganggu

pencapaian yang optima. 

  

Prinsip latihan bebanan untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot.

 Langkah-langkah keselamatan

i. Panaskan badan dengan sempurna sebelum menjalankan latihan

ii. Tidak digalakkan berlatih bersendirian

iii. Pastikan berat bebanan yang hendak diambil selaras dengan keupayaan

diri.

iv. Pastikan semua alatan dalam keadaan yang baik dan selamat untuk

digunakan.

v. Bernafas seperti biasa

vi. Jangan jadikan latihan bebanan sebagai pertandingan untuk menunjukkan

kekuatan.

Latihan Fartlek

19

Latihan fartlek barmaksud ‘speed play’ adalah sejenis latihan dayatahan yang

telah mula diperkenalkan di negara Sweden. Walaupun ianya mirip kepada latihan jeda

tetapi aktiviti latihan ini lebih menekankan kepada pembinaan kepantasan atlit. Dalam

aktiviti latihan ini terdapat yang berkaitan dengan pecutan, di mana atlit dikehendaki

melakukan larian pecut bertempo atau kadar tertentu di mana biasanya ditentukan

berdasarkan peratusan daripada keupayaan maksima.

Objektif latihan

I. meningkatkan dayatahan kardiovaskula

II. membina dan meningkatkan kepantasan

Rasional

Latihan ini sesuai digunakan untuk meningkatkan lagi keupayaan aerobik para

atlit di samping membina kadar kederasan yang diperlukan sebagai salah satu ‘pre-

requisite’ dalam pembinaan kuasa ekplosif.

Prinsip latihan

Latihan fartlek merupakan satu corak latihan bebas di mana jarak dan 

masa tidak dipentingkan. Atlit adalah bebas untuk menentukan jarak dan kadar

kederasan sendiri. Bagaimanapun kadar intensiti latihan mestilah ditingkatkan secara

progresif dari satu masa ke semasa. Masa rehat untuk aktiviti larian kepantasan

dipenuhi oleh rehat aktif seperti berjalan, jogging dan berlari langkah panjang (striding).

Aktiviti-aktiviti rehat aktif ini akan bermula kembali dengan memulakan larian

kepantasan.

Latihan Tekanan

20

Latihan tekanan bertujuan untuk meningkatkan kemahiran sesuatu permainan

melalui situasi permainan sebenar dan dalam sesuatu ‘setting’ yang spesifik. Latihan ini

dapat membantu pemain membina keyakinan dan kelicinan permainan dalam sesuatu

situasi tertentu. Latihan tekanan juga dapat membina dan meningkatkan dayatahan otot

yang lebih spesifik. Mc Partlin (1980) mendifinisikan latihan tekanan sebagai satu

sistem latihan yang memberi peluang kepada para atlit melatih sesuatu kemahiran

spesifik dengan berulang-ulang kali, mungkin beratus-ratus kali dalam jangka masa

beberapa minit.

Objektif latihan

i. Meningkat dan mengekalkan kemampuan aerobik dan anaerobik.

ii. Meningkatkan kelajuan, ketangkasan, koordinasi, kekuatan dan kelembutan secara

keseluruhan.

iii. Mengekal dan membaiki tahap kemahiran dalam situasi permainan yang tertentu.

Rasional

I. Meningkatkan kadar nadi ke tahap maksimum dengan cepat. Keadaan ini akan

dapat memberikan tekanan dan penyesuaian kepada sistem tenaga.

II. Dapat memilih aktiviti yang spesifik dalam situasi yang sebenar

III. Menyesuaikan permainan dengan tekanan sebenar yang mungkin dihadapi

dalam sesuatu perlawanan atau pertandingan.

Prinsip latihan

I. Intensiti latihan berdasarkan prinsip tambah beban secara progresif.

II. Aktiviti perlu berdasarkan kemahiran yang hendak ditingkatkan.

III. Setiap pemain perlu mencapai kadar denyutan jantung yang telah ditetapkan

sebelum latihan.

Latihan Jeda

Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan fizikal yang melibatkan tekanan kerja

yang berulang-ulang dan diselangi dengan masa rehat yang mencukupi. Ia merupakan

21

satu sistem latihan yang diperkenalkan oleh Astrand dan diamalkan oleh Paavo Nurmi

pada tahun 1920. Latihan Jeda ini berbeza dari latihan-latihan fizikal yang lain kerana

terdapatnya masa rehat antara jeda kerja, sedangkan kaedah latihan lain berterusan

tanpa rehat di antara ulangan kerja. Latihan ini dapat meningkatkan kapasiti anaerobik

atlit dan amat berfaedah untuk membina dan meningkatkan sistem tenaga aerobik dan

sistem anaerobik. 

  

 Objektif latihan

I. Meningkatkan keupayaan anaerobic

II. Meningkatkan dayatahan kardiovaskular jantung dan otot.

III. Meningkatkan ketangkasan, kelajuan, kelembutan dan koordinasi

Rasional latihan

I. Dalam kebanyakan permainan, ia memerlukan keupayaan anaerobik dan kaedah

latihan ini amat sesuai dipraktikkan.

II. Jangka masa kerja yang panjang dan ulangan yang banyak serta masa pemulihan

yang pendek akan memberikan kesan tekanan (stress) kepada sistem

pengangkutan oksigen, ini akan meningkatkan sistem tenaga aerobik.

III. Penetapan jangkamasa dan jenis aktiviti masa rehat yang sesuai akan dapat

mempertingkatkan proses glikolisis anaerobik dan menjadi lebih efisyen.

IV. Atlit berkeupayaan untuk melakukan kerja pada isipadu yang tinggi jika ianya

diselang selikan dengan masa rehat berbanding dengan perlakuan yang

berterusan.

Prinsip latihan

Kaedah latihan Jeda ini berdasarkan prinsip-prinsip di antara masa dan masa

rehat. Penggunaan lebihan beban digunakan dalam menentukan intensiti kerja yang

22

diberi berdasarkan kepada angkubah-angkubah tertentu. Prinsip latihan hendaklah

diberi penekanan kepada perkara-perkara berikut:

i. kadar jarak dan jangkamasa kerja, ini ditentukan berdasarkan

kadar nadi latihan dan jarak set.

ii. masa rehat atau pemulihan

iii. jenis aktiviti masa rehat

iv. bilagan ulangan dan set setiap sesi latihan

v. kekerapan latihan

vi. tempuh latihan dijalankan

Latihan Plyometrik

Perkataan Plyometrik adalah berasal daripada perkataan Greek ‘Pleythein’ yang

membawa maksud bertambah atau meningkat atau dari perkataan akar Greek ‘Plio dan

Metric’ yang membawa maksud banyak dan terkira. Hari ini plyometrik merujuk kepada

ciri-ciri latihan tentang pengucupan otot-otot yang kuat dalam bertindak kepada

kelajuan, beban yang dirancang atau meregangkan otot-otot yang terlibat.

Latihan Plyometrik adalah satu sistem latihan kuasa (dynamic power) yang

digunakan untuk meningkatkan kuasa otot yang terlibat dalam pergerakan yang hampir

sama dengan acara yang dilatih. 

  

Objektif latihan

i. Meningkatkan kuasa dinamik otot yang terlibat

ii. Meningkatkan keupayaan anaerobik

iii. Meningkatkan dayatahan kederasan otot dan dayatahan otot yang

spesifik

iv. Meningkatkan kelajuan dan kekuatan otot

23

Prinsip latihan

i.Latihan ini dijalankan berpandukan prinsip tambah beban secara Progresif

ii. Prinsip kerja dan masa pemulihan dan denyutan jantung digunakan seperti dalam

latihan jeda

iii.Aktiviti yang dipilih perlu berdasarkan kepada spesifisiti permainan atau sukan yang

terlibat 

  

Rasional

i. Latihan plyometrik hanya dirancang setelah dayatahan otot dan kekuatan otot telah

dibina

ii. Mempunyai keberkesanan pada fasa pra pertandingan

iii. Alatan tidak banyak diperlukan

iv. Tidak mengambil masa yang lama

Aktiviti latihan plyometrik

i. lari setempat dengan lutut tinggi, tangan dihayun pantas

ii. lari setempat tumit menyentuh punggung

iii. lompat skip, tangan dihayun pantas

iv. lari langkah panjang(striding)

v. lompat berhalangan

 LSD (Long Slow Distance)

24

Latihan LSD ini sesuai untuk mempertingkatkan sistem tenaga aerobik kerana ia

dapat merangsangkan pembukaan kapilari dan meningkatkan kandungan myoglobin

yang membawa oksigen ke otot-otot serta meningkatkan aktiviti enzim yang terlibat

dalam metabolisme asid lemak. (Asrand & Rodahl, 1977). Perubahan fisiologi ini

memberi kesan ke atas sistem kardio respiratori dan seterusnya dapat meningkatkan

sistem tenaga aerobik. LSD ini juga sangat sesuai dijalankan untuk atlit supaya ia tidak

mendatangkan kebosanan kepada mereka. Jarak ideal disyorkan ialah 10km hingga

15km. (Fox, Methews, 1981) Atlit tidak dikehendaki berlumba-lumba untuk mencapai

kemenangan semasa larian ini, tetapi mereka dikehendaki menamatkan larian dalam

jarak yang telah ditetapkan.

 

Objektif

i. Membina sistem aerobik ataupun keberkesanan sistem kardio respiratori

ii. Membina dayatahan kardiovaskular dan dayatahan otot kaki

iii. Dapat menamatkan larian dalam jarak yang ditentukan tanpa mengira

faktor kemenangan

iv. Dapat menikmati keindahan alam semula jadi

Prinsip latihan

i. Menentukan intensiti jeda kerja

ii. Memberi masa rehat dan masa pemulihan yang lebih pendek, termasuk jenis aktiviti

ketika dalam pemulihan

iii. Meningkatkan kekerapan (bilangan) latihan dalam seminggu.

25

  

 

5.0 ACARA BALAPAN: lari pecut

ACARA 100 METER

Untuk acara 100 meter, larian ini terbahagi kepada 4 fasa:

26

1)Mulaan

2)Penambahan kelajuan (pick-up)

3)Pelajuan (acceleration)

4)Kelajuan maksimum

FASA MULAAN

Atlet akan menukar dengan cepat dari posisi pegun ke aksi larian. Tujuannya adalah

untuk mencapai langkah pemecutan penuh seberapa cepat yang boleh.

PENAMBAHAN KELAJUAN (Pikc-up)

Tujuh hingga lapan langkah yang pertama dipanggil penambahan kelajuan

kerana posisi yang diambil oleh atlet dalam fasa ini adalah berbeza daripada permulaan

larian. Fasa ini dipanggil pick-up kerana terdapat variasi berlebihan dalam kelajuan

pada langkah-langkahnya dalam jarak pendek lebih kurang 10 meter iaitu atlet maju

daripada kelajuan kosong kepada lebih kurang 9 meter sesaat.

PELAJUAN

Kelajuan atlet bertambah sebanyak lebih kurang 30-35 meter selepas fasa pick-up.

KELAJUAN MAKSIMUM

27

Kelajuan maksimum adalah kelajuan atlet masih terkawal iaitu dia tidak terlebih

berlari dan aksi lariannya adalah mudah dan licin. Selepas mencapai kelajuan

maksimum, atlet harus meneruskan larian dengan tenang untuk mengekalkan kelajuan

yang telah dicapai sehingga tamat larian.

PENGHABISAN

Untuk langkah terakhir atlet haruslah menonjolkan dada ke hadapan sementara

lengan tegak ke belakang untuk menyentuh satah tegak tepi garisan penamat.

PENGGUNAAN BLOK DI DALAM ACARA 100 METER

Apabila acara 100 meter dijalankan, penggunaan blok adalah amat penting untuk

membantu pelari pecut. Oleh yang demikian, kedudukan blok haruslah betul, iaitu untuk

acara 100 meter blok perlu diletakkan di tengah-tengah lorong.

28

Kedudukan balapan untuk acara 100 meter

ACARA 200 METER

Acara 200 meter adalah acara yang dilakukan dengan usaha sepenuhnya tetapi

dalam keadaan terkawal. Perbezaan yang ketara di antara acara 100 meter dengan

200 meter adalah dalam daya ketahanan kelajuan yang boleh didefinisikan sebagai

keupayaan mengekalkan kelajuan tinggi merentasi jarak yang lebih jauh. Untuk

acara 200 meter atlet mesti memperolehi teknik larian yang betul pada bahagian

selekoh kerana jarak 100 meter yang pertama akan dilari pada bahagaian selekoh.

Jika berlari di bahagian selekoh, blok-blok mulaan akan ditempatkan

berhampiran garisan luar yang membatasi lorong larian, supaya mengikut satu

trajektori permulaan yang bertangen pada selekoh; iaitu 5 – 6 meter melepasi garisan.

29

Berlari atas selekoh

1) Apabila meningkatkan kelajuan di bahagian selekoh, daya emparan (centrifugal

force) mudah menyebabkan atlet tergelincir keluar.

2) Untuk mengatasi gaya ini, atlet akan condong ke selekoh dan memusingkan

sedikit tubuh badan untuk mendahulukan bahu kiri.

3) Cara ini akan menolong badan atlet bergerak dalam gaya yang lebih berkordinasi.

BERLARI DI LORONG LURUS

1) Bahagian kedua perlumbaan 200 meter, adalah berlari 100 meter pada

bahagian lorong lurus.

30

2) Lebih kurang antara 80 – 120 meter dari garisan permulaan, iaitu di antara

garisan selekoh dan bahagian lurus atlet akan mencapai puncak kelajuannya.

3) Atlet harus mengekalkan posisi larian yang betul di bahagian selekoh dengan

bahu kiri sedikit mendahului bahu kanan supaya atlet tidak tergelincir tetapi

dapat berlari dengan bersahaja menuju ke lorong lurus dan mengekalkan

kelajuan yang telah dicapai.

LATIHAN DAN AKTIVITI UNTUK LARI PECUT

Aktiviti yang boleh dilakukan untuk memanaskan badan di bahagian awal suatu

pelajaran olahraga. Antaranya:

a) Lari setempat, angkat lutut tinggi-tinggi dan gerakkan tangan dengan pantas.

b) Lari Pecut sejauh 20-30 meter secara berulang-ulang.

c) Lari sambil mengejar pasangan dan cuba cuit mana-mana bahagian badannya

Sebelum sampai di tandaan 30 meter.

d) Berlari anak denan pantas tukar kepada lari pecut sejauh 30-50 meter.

e) Lari kutip mata (lari ulang-alik)

f) Latihan lari sejauh 30 meter. Beri perhatian kepada pergerakan tangan,

kedudukan kepala dan sebagainya.

g) Latihan berlari di bahagian selekoh. Condongkan badan sedikit ke dalam iaitu ke

arah lorong. Hayunkan tangan melintasi badan.

ACARA 400 METER

31

Acara 400 meter juga diklasifikasikan sebagai lari pecut kerana ia masih

memerlukan keupayaan atlet mencapai puncak kelajuan. Dalam acara 400 meter

pelari-pelari berlari dalam satu pusingan trek.

Bagi memudahkan larian, jarak 400 meter ini dibahagikan kepada dua peringkat

iaitu 200 meter pertama dan 200 meter kedua. Pelari harus memperuntukkan masa

yang wajar untuk sesuatu peringkat jarak ini, misalnya 25 saat untuk 200 meter pertama

dan 25 saat untuk jarak 200 meter yang kedua atau masa yang sama untuk setiap jarak

200 meter. Perancangan masa begini adalah lebih baik dibandingkan dengan masa 30

saat untuk 200 meter pertama dan 25 saat untuk 200 meter kedua.

Biasanya seseorang pelari 400 meter akan cuba mendapatkan suatu permulaan

dan larian pada selokoh pertama dengan baik, larian yang selesa pada lorong lurus

yang pertama meningkatkan kelajuan pada selekoh kedua dan akhir, diikuti dengan

meningkatkan kelajuan pada bahagian lurus terakhir sehingga ke garisan penamat.

Semasa berlari untuk acara ini, pelari harus dapat mengekalkan lariannya walaupun

dalam keadaan tertekan, sama ada daripada pelari lain atau pun daripada penonton.

Kesimpulannya, penggunaan strategi Iarian yang bersesuaian terutama sekali untuk

acara pecut seperti 400 meter, adalah perlu dan penting. Sekali lagi ditegaskan bahawa

adalah tidak mungkin seorang pelari yang baik sekalipun mampu mengekalkan pada

kelajuan yang sama sepanjang jarak itu.

BERLARI DALAM ACARA 400 METER

1) Teknik untuk larian 400 meter adalah berbeza dengan larian yang digunakan

oleh atlet dalam jarak yang lebih pendek.

32

2) Langkah pelari 400 meter harus panjang dan kendur dengan usahanya

bertambah secara beransur-ansur.

3) Perlumbaan 400 meter bermula di atas selekoh, oleh itu tidak perlu berusaha

untuk mendapatkan suatu kelajuan tinggi yang tertentu dalam jarak 100 meter

yang awal.

4) Usaha harus bertambah secara beransur-ansur supaya kelajuan maksimum

dicapai dalam bahagian kedua di lorong lurus yang pertama (di antara 150 meter

dan 200 meter).

5) Atlet kemudiannya memasuki selekoh kedua dengan langkah terkawal.

Atlet hendaklah menumpukan perhatian supaya tidak kehilangan kelajuan dan

berusaha mengekalkannya walaupun ini amat sukar dilakukan.

ACARA 1500 METER

Dalam acara 1500 meter latihan yang intensif dan konsisten amat penting untuk

mencapai satu tahap kecergasan yang tinggi. Oleh itu, kaedah latihan dari cara

progresif, iaitu daripada yang senang kepada yang susah penting untuk mencapai

33

kejayaan. Larian ini memerlukan daya ketahanan yang tinggi kerana masa yang

diperlukan untuk menghabiskannya kurang daripada dua minit. Untuk mencapai

peringkat-peringkat seperti yang dinyatakan, seorang pelari harus melalui latihan untuk

tempoh yang lama dan bersistem agar jantung, paru-paru dan otot pelari dapat

dilazimkan supaya dapat memenuhi keperluan oksigen apabila kadar bekerja

meningkat. Peralatan yang diperlukan boleh dikatakan hampir sama dengan peralatan

untuk acara 800 meter seperti kasut (spikes), pistol, alat perakam masa dan pakaian

yang bersesuaian. Tetapi yang berbeza sedikit ialah memandangkan larian ini lebih

jauh daripada larian 800 meter, kasut tanpa paku dibenarkan. Ada beberapa peralatan

penting yang perlu digunakan seperti loceng penamat pusingan, benang di garis

penamat.

PERATURAN - PERATURAN

Permulaan – Setiap peserta akan bermula di lengkung kedua trek 400 meter dan

mereka diletakkan mengikut undi yang telah dijalankan. Pelari yang diundi untuk lorong

pertama paling beruntung. Sebaik sahaja mereka dilepaskan, semua pelari akan cuba

memasuki lorong pertama atau lorong paling dalam agar masa larian dapat dicepatkan.

Manakala bagi pelari yang berada di lorong luar sekali perlu berlari dalam garisan lurus

untuk suatu jarak sebelum menuju ke lorong pertama. Mengenai cara bermula,

kebanyakan pelari menggunakan kaedah berdiri, sama seperti acara 800 meter. Begitu

juga dari segi arahan yang dikeluarkan oleh pengadil tidak berbeza dengan larian 800

meter, iaitu ‘bersedia’ dan ‘mula berlari’ sebaik sahaja pistol ditembak.

Larian batal – Setiap pelari yang berlari sebelum dilepaskan oleh pelepas akan

dianggap batal dan akan diberi amaran. Jika orang yang sama mengulangi kesilapan

akan dikeluarkan daripada menyertai acara tersebut. Manakala pelari yang sengaja

berlari di luar trek juga akan dibatalkan penyertaannya kecuali ia ditolak dan bagi yang

menolak akan dianggap sebagai penyertaan tidak sah.

34

Jenis Trek – Semua jenis trek sama ada berumput, bitumen atau tiruan boleh

digunakan kecuali trek yang diubahsuai seperti meletak spring yang boleh membantu

pelari tidak boleh digunakan.

Tamat Larian – Peraturannya adalah sama seperti acara 800 meter. Begitu juga

cara masa diambil.

APLIKASI

Apabial pistol dibunyikan, boleh dikatakan hampir semua pelari yang berlari

untuk jarak 1500 meter, cuba mendapat kedudukan terbaik di depan kerana dapat

berada di lorong terdalam. Ia ada banyak manfaat, seperti menjimatkan tenaga dan

masa serta dapat mengelakkan diri daripada dihimpit oleh pelari lain. Oleh itu, satu

taktik yang perlu digunakan ketika perlumbaan bermula, pelari mesti berlari dengan

pantas pada 100-150 meter pertama kemudian berlari dengan kelajuan biasa.

Selalunya dalam satu-satu perlumbaan, pelari mempunyai dua matlamat, iaitu

membaiki masa ciptaannya dan mendapat kedudukan terbaik semasa berlari. Jadi

untuk mencapai kedua-dua hasrat di atas, seorang atlet mesti tahu akan kebolehan

serta pihak lawan mereka. Selain itu, pelari juga mesti ada strategi yang tersendiri. Oleh

itu, jika boleh seorang pelari harus berlari dalam kelajuan yang sama bagi menamatkan

larian dan pada pusingan ketiga iaitu 220-400 meter terakhir dan pelari mesti

memecahkan diri daripada kumpulan yang mengekorinya. Hal ini bukan sahaja

memberi semangat kepada diri sendiri malah memberi satu kesan psikologi kepada

pesaingnya. Apabila mengatakan tentang aplikasi, ia mempunyai hubungan yang rapat

dengan strategi (larian untuk mengatasi masa) dan taktik (pengubahsuaian ketika

berlari untuk menghadapi lawan). Berkenaan dengan kelajuan, ia harus dipelbagaikan

dalam larian 1500 meter seperti menambahakan kelajuan untuk mencapai satu rentak

35

yang dikehendaki, meninggikan kelajuan untuk mengejar pelari lain atau meninggalkan

peserta lain dari awal hingga akhir perlumbaan.

LARI PECUT

Lari pecut adalah aktiviti yang memerlukan para pelajar membuat larian untuk

satu jarak dengan sepantas yang terdaya. Kepantasan larian bergantung kepada dua

faktor utama, iaitu panjang langkah dan kekerapan langkah. Dalam pelajaran

Pendidikan Jasmani, para guru hendaklah menerangkan tentang cara pergerakan yang

betul kepada pelajar mereka.

Faktor-faktor dalam lari pecut

Terdapat dua faktor yang mempengaruhi kelajuan pecut seseorang pelari iaitu ;

1. kelajuan kaki

2. kalajuan jarak langkah

Kelajuan kaki dikenali sebagai cadence dan untuk memperoleh kelajuan

tertinggi, pelari haruslah mempunyai koordinasi dan mobiliti yang baik serta berlari

dengan tenang.

Dalam faktor jarak langkah pula, terdapat jarak optimum yang berkesan dan

berbeza-beza antara seorang pelari dengan pelari lain, yang dipengaruhi oleh panjang

kaki, kekuatan, dan mobiliti bergerak. Lazimnya, jarak dalam lingkungan dua meter

adalah biasa bagi pelari pecut berpengalaman. Jarak ini dapat dipertingkatkan dengan

memperbaiki mobiliti dan kekuatan khususnya pada bahagian pergelangan kaki, lutut

dan sendi pinggang. Motivasi juga penting untuk meningkatkan prestasi seseorang

pelari.

Peraturan / undang-undang lari pecut

36

1. Blok permulaan hendaklah tegar dan diperbuat tanpa spring yang boleh

membantu pelari.

2. Sebelum permulaan, pelari hendaklah memanaskan badan terlebih dahulu.

3. Semasa berada di garisan permulaan, pelari tidak dibenarkan menyentuh

garisan permulaan atau kawasan di depan garisan ini dengan tangan atau

kaki.

4. Apabila memulakan larian dengan cara gaya dekam, kedua-dua tanah

hendaklah menyentuh tanah.

5. Pelumba yang memulakan larian sebelum tembakan pistol pelepas oleh

pegawai pelepas dikira batal.

6. Pelari hanya dibenarkan melakukan permulaan yang batal sekali sahaja. Jika

dia melakukan kesalahan kali kedua, dia akan dibatalkan terus.

7. Pelari hendaklah berlari dalam lorong sendiri dari awal hingga akhir.

8. Peserta yang terlebih dahulu mencecah torsonya pada pita penamat dikira

pemenang.

Prinsip-prinsip asas larian pecut adalah seperti berikut :-

a) berlari di atas hujung kaki, bukan di atas tapak kaki

37

b) kaki belakang diluruskan setiap kali mengakhiri tolakan yang dibuat oleh kaki

tersebut

c) tangan digerakkan dengan pantas

d) leher dan bahu hendaklah dalam keadaan selesa ( tidak ditegangkan )

Panjang langkah

Panjang langkah seorang pelari ditentukan oleh beberapa faktor:

1) panjang kaki pelari

2) kefleksibelan pinggul

3) kekuatan dan keanjalan otot

4) julat pergerakkan

Dua perkara yang patut dielakkan adalah berlari pelepik-pelepik dan

termelangkah. Berlari pelepik-pelepik adalah untuk mencapai aksi yang lebih pantas

daripada kaki sehingga menjejaskan kepanjangan kaki. Termelangkah melibatkan

jangkauan ke depan dengan kaki pemulihan semasa menyentuh tanah. Ia akan

melambatkan atlet dengan menyebabkan kesan membrek kepada gerakan ke hadapan.

Gaya lari pecut yang baik adalah dengan memanjangkan pinggul, lutut dan sendi

pergelangan kaki, pemacu kaki belakang dan mengangkat lutut dan peha kaki kanan.

PRINSIP-PRINSIP MEKANIK

Setelah melakukan pelepasan dengan baik dan pada garisan permulaan, pelumba akan

melakukan larian dan pecutan sehingga ke garisan penamat sama ada untuk acara 100

meter, 200 meter atau pun 400 meter. Walaupun purata masa yang diambil oleh pelari

38

terlalu pantas terutamanya untuk acara 100 meter, namun cara atau teknik larian perlu

disesuaikan agar masa yang singkat itu menjanjikan catatan terbaik bagi seorang pelari

pecut.

Ada beberapa aspek penting yang harus diberikan tumpuan oleh pelari pecut

semasa melakukan larian dan pecutan. lni termasuklah pergerakan tangan, pergerakan

kaki, kedudukan badan dan tumpuan fikiran. Perlu diingat juga selain aspek-aspek yang

hanya dimunculkan oleh pelari itu sendiri, terdapat beberapa aspek luaran yang boleh

menjejaskan larian dan pecutan jika pelari tidak dapat menangani masalah tersebut. lni

termasuklah saingan dan tekanan psikologi daripada peserta lain, sorakan dan ejekan

penonton, peralatan dan pakaian yang kurang selesa , pemakanan yang tidak

seimbang, kecederaan tertentu, serta masalah-masalah lain yang boleh menjejaskan

prestasi pelumba.

Pergerakan Tangan

Dalam larian pecut, pergerakan tangan pelumba adalah penting. Dalam hal ini

pelari hendaklah menghayun tangan , khususnya sikunya ke belakang dan ayunan

tangan ke hadapan tidak semestinya melepasi bahu. Ada juga pelari yang meluruskan

39

tangan semasa menghayun ke belakang. Walau apa cara pun ayunan tangan dapat

mempengaruhi kepantasan pecutan dan larian.Tanpa ayunan tangan sepenuhnya

seorang pelari tidak akan berjaya menggerak kakin.ya dengan pantas.Ini bermakna

pergerakan tangan dan kaki adalah gabungan penting dalam menentukan kederasan

larian pecut.

Tangan pelari terayun kebelakang, akan membawa ke arah siku semasa pelari

memecut. kelihatan ketara semasa tangan melepasi pinggang. Sudut ini akan

berkurangan sehingga mencapai 90 darjah. Ayunan tangan juga membantu

mengelakkan peredaran yang tidak diperlukan akibat pergerakan kaki. Pergerakan

pantas serta cergas danpada paha menyebabkan badan pelari berputar ke arah

belakang, dan ini harus dielakkan atau dikurangkan oleh pergerakan tepi siku.

Bahagian Ieher dan bahu pelari yang sedia tertekan meningkat semasa

memecut. Kedudukan tangan hendaklah dalam keadaan tegang, kerana ini boleh

membantu pelari merehatkan badan. Tangan pelari pula tidak seharusnya berada

dalam keadaan yang menegang kerana ketegangan ini  boleh dipindahkan ke dada dan

bahu. Pelari boleh memilih sama ada jan-jan tangan terbuka atau digenggam semasa

membuat ayunan ketika berlari. Perkara yang penting sebarang kedudukan tangan

pelari hendaklah menjadikannya semesa untuk berlan dan memecut.

Pergerakan Kaki

Pergerakan kaki dan ayunan tangan dapat menentukan kederasan larian pelari.

Dalam pergerakan kaki terdapat dua perkara yang harus diberikan perhatian

40

dalam lariari pecul. Pertama ialah mengangkat lutut pada kedudukan yang tinggi dan

kedua ialah penamatan atau penghabisan perlakuan drive semasa melangkah. Perlu

diingat iaitu keseluruhan drive adalah berpunca daripada bahagian belakang badan.

Kaki yang membuat drive hendaklah direnggang penuh ke belakang badan. Selain

itu pclari juga hendaklah berlari dengan mengangkat pinggangnya ke atas bagi

membantu melengkapkan drive kerana biasanya adalah sukar untuk memindahkan

kaki daripada tanah apabila pmggang berada dalam kedudukan yang tinggi. Kedudukan

badan hendaldah condong sedikit ke hadapan semasa berlari. Pelan seharusnya

menggunakan bahagian hadapan tapak kaki untuk mendarat dan memecut.

Menamatkan Larian Pecut.

Matlamat setiap pelari termasuklah menghabiskan larian dalam masa yang

sesingkat yang boleh dan lebih dahullu daripada pelari lain yang sama-sama

bertanding. Semasa menuju ke garisan penamat pelari tidak seharusnya cuba

memperlahankan larian atau membuat lompatan untuk nlencapai pita penamat.Pelari

hendaklah terus berlari dengan lebih pantas dan tidak perlu sama sekali

memperlahankan larianya. Dengan membuat diving juga tidak akan membantu pelari

sebaliknya perbuatan itu belum menjamin penamatannya malah mungkin akan

membahayakan diri sendiri sahaja.

Apabila tiba ke garisan penamat , biasanya pelari akan mendepakan tangannya

ke belakang dengan membiarkan bahagian dadanya ditonjolkan ke hadapan. Cara ini

adalah digalakkan untuk larian pecut. Sesetengah pelari pula gemar menamatkan larian

dengan menundukkan kepalanya untuk memcecah pita penamat. Tindakan begini

41

mungkin akan menghalang penglihatan pelari atau memudahkan pclari terjatuh. Satu

cara lagi pelari menamatkan lariannya ialah dengan mmemusingkan salah satu

bahunya untuk mencecah garisart penamat. Cara ini juga mungkin akan melambatkann

larian kerana mungkin pelari akan mengambil masa untuk memusingkan bahunya.

Sudah tentulah pelari yang lebih awal mencecah garisan penamat akan dikira

pemenang, manakala pemenang kedua, ketiga dan seterusnya ditentukan oleh

pencatat masa atau pegawai penamat. Dalam kebanyakan perjumpaan olahraga

khususnya dipenngkat antarabangsa, sering berlaku pemenang acara pecut tidak dapat

diputuskan oleh pencatat masa atau pcgawai penamat disebabkan beberapa pekari

niencecah garisan penamat pada masa yang hampir sama. Jika berlaku perkara

sedemikian pemenang acara tersebut terpaksa ditentukan dengan menggunakan

kaedah photofinish. Menerusi kaedah ml pemenang acara iru akan diputuskan setelah

pegawai meneliti rakaman foto yang dikeluarkan selepas Iarian itu. Kini penggunaan

peralatan elektronik menggantikan penggunaan catatan tangan yang mungkin kurang

tepat. hal mi perlu khususnya untuk acara seperti 100 meter dan 200 meter.

Satu lagi perkara yang harus diberikan perhatian oleh pelari pecut ialah mereka

tidak seharusnya terus berhenti sebaik sahaja melepasi garisan penamat. Sebaliknya

mereka hendaklah terus berlari secara perlahan demi perlahan untuk berapa meter

diikuti dengan berjalan. Ada juga pelari yang terus berlari sejauh 100 meter lagi sebagai

cam untuk mengatasai sebarang kemungkinan berlaku ketegangan otot atau masalah

lain.

42

Seperti dalam permulaan pecutan dan larian hendaklah mematuhi aturan dan

undang-undang larian semasa menamatkan larian. Sebarang tindakan yang boleh

dianggap sebagai mengganggu atau menipu hendaklah dielakkan. Jika pelari

memenangi perlumbaan yang diadakan, dia hendaklah mengganggapnya sebagai

suatu kelebihan tanpa merendah-rendahkan pelari yang kalah. Pelari yang kalah pula

haruslah menerima kekalahannya dengan semangat kesukanan.

FASA-FASA DAN TEKNIK-TEKNIK LARIAN

Menurut pakar, fasa lari pecut boleh dibahagikan kepada yang berikut

i) Fasa permulaan

ii) Fasa larian

a) Fasa pecutan

b) Fasa kelajuan maksimum dan pengekalan kelajuan

c) Fasa larian di selekoh

iii) Fasa penamat

Fasa Permulaan

Bukan semua atlit adalah sama dan dengan itu teknik permulaan adalah berbeza.

Walaupun terdapat pelbagai variasi, namun pada amnya terdapat 3 cara :

a) Gaya Peluru(Bullet/Bunch/Kangaroo Start) 

43

b) Gaya sederhana(Medium Start)

c) Gaya Panjang(Elongated Start)

Memulakan Larian Tanpa Blok Permulaan

1. Gaya peluru

a) berdiri rapat kepada garisan dan kira 2 atau 1.5 tapak.

b) hujung tapak kaki belakang segaris dengan tumit tapak kaki hadapan.

c) ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.

2. Gaya sederhana

a) berdiri rapat kepada garisan dan kira 2 atau 1.5 tapak.

b) lutut tapak kaki belakang segaris dengan hujung tapak kaki hadapan.

c) ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.

3. Gaya panjang

a) berdiri rapat kepada garisan dan kira dua atau 1.5 tapak.

b) lutut tapak kaki belakang segaris dengan hujung tumit kaki hadapan.

c) ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.

Memulakan Larian dengan Blok

Blok permulaan membantu pelari untuk memulakan larian dengan cepat. Terdapat

banyak variasi yang dicadangkan oleh ramai jurulatih tetapi kita akan melihat gaya

44

yang dicadangkan oleh Mach, seorang atlit dan jurulatih yang berwibawa(mengikut

Payne, 1985)

Gaya larian melibatkan 3 gaya iaitu :

1. Gaya peluru

blok permulaan adalah rapat dengan garis permulaan. Blok hadapan diletak dua tapak

dari garis permulaan dan blok belakang setapak dari bahagian hadapan blok hadapan.

2. Gaya sederhana

gaya ini meletakkan blok pertama dua tapak dari garis permulaan dan blok belakang

dua tapak dari bahagian hadapan blok hadapan.

3. Gaya panjang

- blok hadapan diletak dua tapak dari garis permulaan dan blok belakang tiga tapak dari

bahagian hadapan blok hadapan.

Penempatan blok permulaan yang lebih tepat.

Chis Brook(1981) dalam bukunya bertajuk Womens hurdling:Novice to Championship

mengemukan satu cara penempatan blok yang lebuh tepat. Cara ini melibatkan ukuran

panjang kaki.

Nilai dicari Cara mengira Keputusan

45

Panjang kaki Dari trochanter ke tanah

Penempatan blok

hadapan

Panjang Kaki ____ ×

0.55

Jarak antara blok Panjang kaki ____ × 0.42

Contoh : Panjang kaki = 86 cm

Penempatan blok pertama = 86 × 0.55 = 47.3 cm ( a)

Jarak antara blok = 86 × 0.42 = 36.12 cm (b)

Penempatan blok di selekoh

Acara larian 200 m dan 400 m melibatkan bahagian selekoh dan dengan itu

penempatan blok permulaan adalah berbeza berbanding dengan acara 100 m. Blok

diletakkan berhampiran dengan garis luar lorong dan bahagian hadapan ditujukan ke

garis dalam lorong supaya bahagian dalam blok adalah tangent kepada garis dalam.

Fasa Permulaan dan Pecutan

Selepas arahan pelepas 'ke garisan' diberi, pelari mengmbil tempatnya di blok

permulaan.

46

Kedudukan tangan

Tangan adalah lurus dan dibuka seluas bidang bahu individu. Ibu jari dan jari penunjuk

dibuka dengan luas dan jari-jari lain adalah rapat di antaa satu sama lain, diletak di

belakang garis mula.

Kedudukan kepala dan leher

Kepala dan leher didongak sebagai sebahagian dari 'torso'. Mata pandang ke hadapan

dengan penuh tumpuan. Selepas arahan 'sedia' diberikan, pinggul diangkat tinggi dan

badan dicondong ke hadapan.

Pergerakan tangan dan kaki

Selepas ‘ bang’ atau tembakan pistol, pergerakan ke hadapan ( bukan ke atas )

dimulakan. Diikuti pergerakan kuat tangan dan kaki.

Tangan yang bertentangan dengan kaki belakang memulakan pergerakan kehadapan.

Tangan lain digerakkan ke belakang dengan kuat. Tangan dibengkokkan 90 darjah.

Lutut belakang digerakkan ke belakang dengan cepat dan pada tahap rendah. Kaki

hadapan diluruskan sepenuhnya. Fasa pecutan melibatkan larian dalam jarak di antara

30-60 meter, kedudukan badan berubah dari rendah ke condong ke hadapan. Jarak

langkah juga turut bertambah dalam fasa ini.

Teknik Kelajuan Maksimum dan Pengekalan Kelajuan

47

Fasa pecutan berlaku di antara jarak 30 meter hingga 60 meter. Dalam acara lari pecut,

pecutan berlaku awal dalam larian. Sebenarnya 95% daripada kelajuan maksimum

dicapai pada kira- kira 18 meter. Apabila seseorang atlit mencapai kelajuan maksimum,

kadar pecutannya akan ditentukan oleh tahap daya tahan ototnya. Tambahan pula

seseorang atlit tidak mungkin boleh berlari pada kelajuan maksimum lebih dari jarak 14-

18 meter, maka apa yang diperlukan oleh atlit ialah mengekalkan kelajuan yang lebih

rendah dari kelajuan maksimum.

Teknik Larian di Selekoh

Pada bahagian selekoh, semakin laju atlit berlari, semakin kuat kuasa ‘

centrifugal’.Untuk memastikan larian selekoh adalah berkesan atau untuk

mengimbangkan kuasa ‘centrifugal’, seorang pelari seharusnya merendahkan badan

kea rah dalam. Tangan kiri terus dihayun lurus, manakala tangan kanan menyilang

badan mengarah ke dalam.

Teknik Penamat

Faktor yang paling pentinguntuk menamatkan sesuatu larian ialah untuk berlari 10

meter lebih dari jarak lariannya; sebagai contoh 110 m untuk 100 mdan 210 m untuk

200 m.Jadi dengan itu adalah mustahak bagi seorang atlit untuk terus pecut untuk

48

melewati garisan penamat. Cara yang paling baik untuk menamatkan larian ialah untuk

menonjolkan bahagian torso ke hadapan seperti yang ditunjukkan dalam rajah 3.9

mengangkat bahu ke atas dan menarik tangan ke belakang.

ANSUR MAJU

Latihan Ansur Maju

 Latihan mendorong

1. Berlari dalam kawasan terhad dan menyentuh objek yang dimaklumkan.

2. Berlari mengutip pundit saga/ kacang secara berganti- ganti dalam kumpulan.

3. Larian baying- baying : secara berpasangan, seorang mengejar dan seorang lagi

berlari untuk mengelakkan dirinya disentuh.

4. lari berganti- ganti ulang alik : larian 200 meter berkumpulan.

Larian teknik pecut

1. Berlari dengan melangkah panjang.

2. Berjalan dengan lutut tinggi; berlari dalam kumpulan, mengangkat lutut.

3. Berjalan dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan.

4. Berlari skip dengan bahagian bawah kaki di luruskan.

5. Berlari dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan.

6. Berlari menyepak ke belakang.

49

7. Berlari dengan lutut tinggi dan memecut.

8. Latihan pergerakan tangan; berkumpulan berlatih menggerakkan tangan 90

darjah di siku dan bergerak dari pinggul ke paras hidung

 Latihan kekuatan kaki dan latihan pecutan

1. Melonjak untuk jarak

2. melangkah panjang ( bounding )

3. Melonjak dan melangkah melepasi halangan.

4. Melompat, memusing, mendekam dan memecut.

5. Berpasangan : berlari dengan halangan oleh tarikan rakan.

LARI BERGANTI-GANTI

Pada masa kini murid-murid memang tertarik kepada perlumbaan lari berganti-

ganti. Oleh itu, motivasi atau keinginan mereka untuk mengambil bahagian dalam

pelajaran yang memerlukan mereka lari berganti-ganti tidak akan menjadi masalah.

Perhatian utama guru hendaklah diberi kepada pengajaran pertukaran baton yang

50

cekap dan pemahaman prinsip-prinsip asas dalam perlumbaan lari bergnti-ganti. Para

pelajar sekolah hendaklah didedahkan kepada teknik asas memberi dan menerima

baton. Peluang pembelajaran ini akan menambahkan lagi keyakinan dan keseronokan

mereka apabila mereka mengambil bahagian dalam latihan olahraga.

TEKNIK PENUKARAN BATON

Dalam teknik penukaran baton, terdapat 2 gaya yang digunakan iaitu gaya

selang seli tanpa pandang dan gaya selang seli cara pandang.

51

GAYA SELANG SELI TANPA PANDANG

Gaya ini biasanya diamalkan oleh pelari-pelari dalam acara lari berganti-ganti 4 x

100 m. Mengikut gaya ini pelari pertama dan ketiga dikehendaki membawa baton

dengan tangan kiri, pelari kedua dan keempat pula menerima dan membawa baton

dengan tangan kanan. Semasa menerima baton, pelari tidak menoleh ke belakang.

Pelari yang sedang menunggu akan mula berlari sebaik sahaja pembawa baton sampai

di tandaan. Pelari yang membawa baton memberi isyarat supaya pelari yang berada di

hadapannya menghulurkan tangan ke belakang untuk menerima baton. Pada masa

yang tepat baton itu diletakkan ke dalam tangan penerima. Perhatikan tangan mana

yang digunakan untuk menghantar baton tangan mana pula yang menerimanya.

GAYA SELANG SELI CARA PANDANG

Gaya ini diberi nama gaya pandang kerana semasa pertukaran baton dilakukan,

pelari yang menerima baton akan menoleh ke belakang dan memerhatikan pemberian

baton kepadanya. Adalah menjadi tugas pembawa baton untuk meletakkan baton ke

dalam tangan penerima.

CARA MEMBERI BATON

a) Kepantasan larian dikekalkan semasa memberi baton

b) Beri isyarat kepada penerima

52

c) Hulurkan baton dengan tangan yang lurus

d) Perhatikan tangan pnerima dan letakkan bahagian hujung baton ke dalam

tangannya

CARA MENERIMA BATON

a) Selalu berada dalam keadaan sedia

b) Menoleh untuk memandang pelari yang membawa baton

c) Sediakan tandaan. Berlepaslah dengan pantas sebaik sahaja pelari yang

membawa baton sampai di tandaan itu. Jangan menoleh ke belakang semasa

berlari ( gaya tanpa pandang )

d) Hulurkan tangan lurus ke belakang apabila mendengar isyarat daripada pelari

yang sedang membawa baton

e) Pegang baton dengan erat di bahagian pangkalnya

LATIHAN ANSUR MAJU PENUKARAN BATON

a) Latihan statik – berpasangan

Latihan ini melibatkan 2 peserta. Peserta A berdiri lebih kurang satu menter di

belakang peserta B. Peserta A memberi isyarat kepada peserta B dan peserta B

53

menghulurkan tangan kanannya ke belakang. Peserta B kemudiannya menarik

tangannya ke hadapan sebaik sahaja peserta A menepuknya dengan tangan kiri.

Lakukan latihan ini secara berulang-ulang.

b) Ulang latihan statik di atas dengan menggunakan baton

c) Latihan bergerak – berpasangan

Latihan ini juga memerlukan dua peserta dan ia dilakukan sambil berlari anak

(jogging). Peserta A akan berlari ke hadapan peserta B setelah memberi baton

kepadanya. Peserta B pula menghantar baton kepada peserta A.

d) Latihan bergerak - berpasangan

Asingkan kedudukan kedua-dua peserta dalam jarak lebih kurang 30 m. peserta

A berlari dan apabila dia sampai di tandaan, peserta B pula mula berlari. Peserta

A terus mengejar peserta B untuk memberi baton kepadanya.

6.0 LONTAR PELURU

PENGENALAN

54

Lontar peluru merupakan salah satu acara yang dipertandingkan dalam

kejohanan olah raga.  Acara ini terbuka kepaada lelaki dan wanita malah telah

diperkenalkan untuk sekolah rendah dan menangah, bermakna penyertaan agak

meluas.  Teknik lontaran yang digunakan diperbaiki dari masa kesemasa bagi

menjamin kelicinan dan peningkatan dalam lontaran.  Begitu juga dengan kaedah

latihan turut ditingkatkan.

Lontaran peluru memerlukan atlit yang berbadan besar, tegap, berat dan kuat,

tetapi ini bukanlah syarat yang utama yang menentukan penyertaan atau kejayaan

seseorang atlit.  Pelontar peluru harus mengenal pasti latihan yang bersistematik

dibawah pengawasan jurulatih khusus untuk acara ini. Cara melontar peluru

mempunyai ciri-ciri tersendiri dan peserta tidak boleh melontar dengan sesuka hati

tampa mengikut arahan dan undang-undang yang ditetapkan.  Atlit hendaklah menolak 

atau melontar peluru dari atas bahu diantara leher dengan dagu.  Pelontar peluru akan

membuat lontaran daripada bulatan khas yang bebas dari sebarang gangguan.  Teknik

lontaran memainkan peranan penting dan utama dalam menentukan pencapaian atau

prestasi peserta.

Jika seseorang itu dapat menggunakan teknik yang betul dan tepat, sudah tentu

mendapat prestasi yang menggalakkan.  Tampa teknik lontaran yang betul, seseorang

55

peserta tidak akan mencapai jarak yang diharapkan, walaupun mempunyai saiz badan

yang besar.

Sejarah

Lontar peluru merupakan salah satu acara padang dalam kejohanan olahraga.

Peluru diperbuat daripada besi padu atau tembaga. Berat peluru adalah berbeza

mengikut kategori, untuk murid sekolah rendah, peluru yang digunakan adalah seberat

2.72kg. Terdapat pelbagai teknik lontaran iaitu gaya bersilang langkah, gaya berdiri,

gaya langkahan ke belakang dan gaya Parry O’Brien.

PERALATAN

Lontar peluru merupakan satu acara lontaran yang menggunakan peralatan

tertentu dan didalam kawasan khas yang disediakan di kawasan yang bebas daripada

sebarang halangan atau gangguan.  Dalam melaksanakan acara ini, atlit serta pegawai

pertandingan harus juga memberi perhatian pada keselamatan samaada kepada atlit

sendiri, ataupun peserta lain.

Peralatan yang diperlukan didalam acara ini adalah terdiri daripada peluru besi

yang mempunyai saiz dan berat tertentu bergantung kepada penyertaan atlit lelaki atau

wanita ataupun peringkat kelas bagi peserta sekolah menengah dan rendah. Bulatan

peluru mestilah diperbuat dari gelung besi, keluli atau bahan-bahan yang sesuai dan

bahagian atasnya mesti sama dengan tanah di luar.  Bahagian dalam bulatan dibuat

dengan simen atau bahan yang kukuh dan tidak licin.  Permukaan bulatan mestilah rata

dan 14mm – 26mm ke bawah pada bahagian ke atas gelong besi bulat.

56

UKURAN

Kawasan lontaran peluru disediakan khas bagi membolehkan setiap atlit acara

ini melakukan lontaran dengan selesa.  Kawasan ini berbentuk bulat dan dipagari oleh

garisan sekeliling setebal 5mm.  Saiz bulatan ini ialah 2.135m pada diameternnya yang

diukur dari sebelah luar garisan seperti gambarajah dibawah.  Pada bahagian hadapan

bulatan lontaran dipasang penahan untuk menentukan kaki atlit menyentuk atau

melepasi papan penahan yang mengakibatkan lontaran dibatalkan.

SEKTOR LONTAR PELURU

Kawasan melontar peluru hendaklah mengandungi serbuk abu atau rumput atau

bahan yang sesuai yang boleh meninggalkan bekas atau tanda peluru yang mendarat. 

Kebenaran curaman ke maksimum ke bawah, kearah lontaran bagi kawasan mendarat

adaklah tidak melebihi 1 : 1000.  Kawasan mendarat atau lontaran hendaklah ditanda

dengan dua garisan putih 50 mm lebar.  Dua garisan lurus ini jika diteruskan akan

bertemu betul-betul di pusat bulatan lontaran dan bersudut40°.

Bendera atau penanda mungkin disediakan untuk meneada lontaran terbaik bagi

peserta an ini akan diletakkan disepanjang dan diluar garisan sektor.  Bendera atau

piring penanda istimewa digunakan untuk menenda jarak rekod. Untuk menentukan

57

jarak lontaran dibuat peserta, jarak perlu diukur sebaik selepas sesuatu lontaran dibuat,

iaitu daripada tempat peluru mendarat hingga kebahagian tengah bulatan lontaran. 

Bagaimanapu, bacaan jarak hanya dikira setakat bahagian papan penanda pada

bulatan tersebut.  Peserta yang mencapai jarak paling jauh menerusi lontaran yang sah

dikira pemenang.

Undang-undang sukan olahraga yang merangkumi acara lontar peluru

menetapkan iaitu setiap atlit yang mengambil bahagian dalam sesuatu pertandingan

hendaklah berpakaian sesuai dan tidak menjolok mata bagi peserta wanita.  Begitu juga

dengan kasut yang sesuai mengikut keselesaan peserta dan tidak pula

mengganggunya ketika melakukan lontaran. Ukuran garispusat sebelah dalam bulatan

ialah 2.13 m (± 5mm).  Gelong besi bulatan mestilah sekurang-kurangnya 6 mm tebal

dan dicat putih.

Satu garisan lurus selebar 50 mm hendaklah dicat dengan warna putih melalui di

0.75 m di luar bulatan.  Garisan lurus ini boleh dicatkan dengan warna putih atau

diperbuat katu atau pun dari sebarang bahan yang sesuai.  Secara teori, pinggir

belakang garisan putih ini betul-betul nelintasi bahagian tengah bulatan bersudut tepat

dengan garisan tengah kawasan lontaran. Pembentukan papan penahan yang bercat

putih diperbuat daripada kayu atau bahan-bahan yang sesuai, dibentuk melengkung

supaya bahagian tepi dalamnya sesuai dengan bahagian dalam tepi bulatan dan dibuat

kukuh.  Papan penahan ini diletakkan ditengah-tengah diantara dua garisan lontaran.

58

Ukuran papan penahan ini adalah diantara 112 mm dan 300 mm lebar, 1.21 m

sehingga 1.23 m panjang disebelah dalamnya dan 98 mm sehingga 102 mm tinggi

berdasarkan kepada paras bahagian dalam bulatan.

Peluru mestilah diperbuat daripada besi, tembaga atau sebarang logam yang

tidak lembut dari tembaga atau kulit dari bahan yang sama dan diisi dengan timah hitam

atau bahan-bahan sejenisnya.  Bentuknya mestilah bulat dan licin.

Berat Peluru

1. DEWASA 7. 265 kg

2. WANITA 4. 005 kg

3. REMAJA 4. 000 kg

59

Syarat-syarat peluru untuk kejohanan

Lelaki WanitaRemaja

lelaki

Remaja

Wanita

Berat untuk pengesahan

rekod

7.260 kg 4.00 kg - -

Berat dibenarkan untuk

kejohanan

(Minimum)

(Maksimum)

7.265 kg

7.285 kg

4.005 kg

4.025 kg

4.000 kg

5.000 kg

3.250 kg

4.00 kg

Diameter

(Minimum)

(Maksimum)

110 mm

130 mm

95 mm

110 mm

93 mm

98 mm

88 mm

90 mm

60

PRINSIP-PRINSIP MAKANIKAL

Untuk mendapat jarak yang optima, pelontar peluru mestilah mempertimbangkan faktor-

faktor berikut :

1. Semua daya yang bertindak ke atas peluru adalah pada arah yang sama dengan arah

pergerakan peluru

2. Semua daya yang bertindak ke atas peluru mestilah berada dalam satu satah yang

sama.

3. Pusat graviti mestilah seberapa rendah yang mungkin supaya masa sentuhan peluru

dengan tangan lebih lama.

4. Daya yang bertindak ke atas peluru hendaklah berterusan.

5. Pergerakan peluru adalah di dalam lengkuk projektile.

6. Sudut penerbangan adalah bergantung kepada ketinggian seseorang pelontar.

KAITAN PRINSIP-PRINSIP MEKANIKAL DENGAN PERGERAKAN KAEDAH

O’BRIEN

Dalam kaedah fasa persediaan badan dibongkokkan mendatar, sementara kaki

kanan dibengkokkan (bagi pelontar tangan kanan).  Tujuan badan dibongkokkan adalah

untuk membawa pusat graviti seberapa rendah yang mungkin kerana dengan cara ini

masa peluru dipegang adalah lebih lama dan jarak pergerakan peluru sehingga

dilepaskan adalah lama.  Kedua-dua faktor ini akan memberi halaju maksima apabila

peluru dilepaskan.  Kaki kanan dibnegkokkan untuk membolehkan otot peha mengucup

61

dengan lebih supaya kuasa yang lebih dapat dihasilkan.  Pada peringkat ini seluruh

berat badan terletak pada kaki kanan.

Tangan kiri adalah dalam keadaan bebas dan fungsinya adalah untuk

mendapatkan keseimbangan, manakala kaki kiri adalah lurus kebelakang.  Tujuannya

adalah dalam pergerakan berikutnya kaki ini ditarik kehadapan dan ditendang semula

kebelakang.  Dalam proses menendang kaki ini ianya akan menghasilkan momentum

yang menyebabkan seluruh badan akan ikut bergerak dan diikuti dengan fasa gliding

dari kaki kanan.

Setelah kaki kiri sampai digarisan pertengahan bulatan ianya akan diluruskan

dan dalam masa yang sama pinggang ditarik keatas dan dipusingkan diikuti

dengantangan kiri ditari kebelakang dengan dada dibuka seberapa luas yang mungkin. 

Pada peringkat ini putaran badan berlaku.

Pergerakan melurus kaki kanan dan putaran badan akan membekalkan daya

untuk penambahan halaju peluru dan dalam masa yang sama pemindahan daya

berlaku iaitu daya daya dari kaki kanan telah berpindah kebahagian badan dan

seterusnya daya terus ke bahagian lengan kanan, tangan, tapak tangan, jari dan

akhirnya peluru.  Dalam proses pemindahan daya ini ke bahagian-bahagian yang

disebutkan tadi, daya juga harus dibekalkan terus supaya halaju peluru akan

bertambah.

62

Sebaik sahaja kaki kiri mencecah tanah, peluru ditolak menggunakan tangan. 

Kelajuan peluru pada peringkat ini adalah bergantung pada kebolehan otot-otot di

bahagian tangan mengecut dan memanjang dengan serta merta.  Untuk menambahkan

daya yang dibekalkan kepada peluru, badan juga turut berpusing dan dalam aksi

terakhir kaki kanan berada di hadapan.

Kesimpulan semua pergerakan yang dilakukan adalah untuk menghasilkan

halaju maksima sewaktu peluru dilepaskan, kerana jarak yang dicapai oleh peluru ini

adalah bergantung kepada halaju pelepasannya, iaitu semakin laju ianya dilepaskan,

semakin jauh jarak yang dilaluinya.

FASA-FASA

Terdapat empat fasa lontaran dalam acara lontar peluru :

1. 1. Fasa Persediaan

2. 2. Fasa Gelungsuran

3. 3. Fasa Lontaran

4. 4. Fasa Pemulihan

63

LATIHAN ANSUR MAJU

Sepintas Ialu, pada anggapan umum memang mudah melakukan lontaran, dan

sesiapa sahaja boleh melakukan lontaran tanpa masalah. Akan tetapi apakah kita yakin

cara kita melakukan lontaran bola besi seberat lebih kurang tujuh kilogram itu mematuhi

syarat dan aturan yang ditetapkan?.  Cara melakukan lontaran harus dipelajari oleh

setiap peserta, manakala kemahiran dalam melakukannya juga hanya diperolehi

menerusi latihan.

Terdapat beberapa peringkat yang berlaku. Peringkat-peringkat ini merupakan

pergerakan yang berasingan, walaupun pergerakan ini sebenarnya adalah satu

pergerakan berterusan yang agak pantas. Kita akan pelajari kaedah atau cara

melakukan lontaran peluru mengikut peringkat-peringkat ini, yang dianggap paling

sesuai khususnya bagi mereka yang baru menceburkan diri dalarn acara ini. Peringkat-

peningkat ini adalah seperti berikut:

1.  Cara memegang peluru.

2.  Persediaan dan pergerakan awal.

3.  Perlakuan melontar.

4.  Pendaratan peluru.

5.  Ikut lajak dan meninggalkan kawasan lontaran.

64

CARA MEMEGANG PELURU

Pergerakan awal seseorang peserta untuk memulakan lontaran dalam acara ini

ialah kaedah memegang peluru yang betul bagi membolehkan lontaran dibuat dengan

selesa. Cara memegang peluru hendaklah diberikan perhatian penting oleh setiap

peserta dan jurulatih, kerana daripada pegangan yang baik dan sempurna akan

menghasilkan jarak lontaran yang diharapkan.

Berikut adalah perkara-perkara yang harus dilakukan dalam peringkat cara

memegang peluru. Peserta diharapkan dapat mengikut aturan ini supaya setiap

pergerakannya dapat dilakukan dengan sempurna.

1.  Peserta meletak peluru pada tapak tangan yang akan melakukan lontaran. Peserta

bolehlah cuba mengawal atau mendapatkan berat peluru dengan cara

memindahkannya dan satu tangan ke satu tangan lain beberapa kali.

65

2.  Untuk rnembuat lontaran, peluru hendaklah dipegang pada jari dan bukan tapak

tangan, iaitu pada dasar tiga jari tengah, manakala ibujari dan jari kelengkeng

bertindak sebagai penyokong.

3. Dalam pada itu peserta hendaklah mendapatkan kedudukan yang baik dalam bulatan

lontaran, dengan penekanan diberikan pada kedudukan kaki dan keseimbangan

badan.

4. Apabila peluru berada pada kedudukan sebenar, jari kelengkeng boleh dibengkokkan

atau diluruskan berhampiran dengan tiga jari tengah tadi.  Kini kedudukan peluru

sudah hersedia untuk dilontarkan.

PERSEDIAAN DAN PERGERAKAN AWAL

Selepas peserta sudah mendapatkan kedudukan yang baik dan seimbang, serta

pegangan peluru  juga selesa dan selamat, bermakna peserta sudah bersedia untuk

melakukan pergerakan seterusnya. Persediaan awal ini merangkumi teknik berdiri di

dalam bulatan lontaran dan hayunan awal peluru.  Ketika ini juga peserta berada dalam

keadaan sedia termasuk dari segi mentalnya. Untuk melakulcan pergerakan awal,

peserta amat bergantung kepada teknik lontaran yang digunakan. Ini bermakna jika

teknik lain yang digunakan, persediaan dan pergerakan awal juga berbaza. Oleh itu ada

baiknya kita bincangkan peringkat-peringkat lontaran, pendaratan dan ikut lajak

mengikut teknik lontaran yang digunakan.

66

Teknik Lontaran Berdiri Statik

Teknik berdiri statik dalam melakukan Iontaran peluru, merupakan teknik atau

kaedah paling mudah untuk dilaksanakan. Kaedah ini hendaklah didedahkan kepada

semua mereka yang baru diperkenalkan dengan acara ini. Teknik ini boleh juga diasah

dan dimahirkan untuk digunakan dalarn pertandingan, malah peserta yang sudah

berpengalaman pula boleh menjadi pelontar peluru yang berjaya jika dia dapat

memahirkan diri dalam teknik ini.

Berikut adalah panduan dalam menggunakan teknik berdiri statik.

1.  Peserta hendaklah berdiri di dalam bulatan lontaran dengan mengangkatkan salah

satu kakinya lebih kurang 30cm dan lantai bulatan.  Tangan peserta dalam

kedudukan memegang peluru di bawah dagu sehingga bersentuhan dengan leher. 

Siku tangan yang memegang peluru hendaklah keluar dan mendatar seperti

gambarajah di bawah.

2. Peserta hendaklah memusingkan badan ke arah kanan dan sambil membawa tangan

kiri menyilang ke kanan.

3.  Peserta membawa kembali tangan kiri dengan segera ke arah kiri, manakala kaki

diluruskan dan peluru ditolak keluar.

4.  Peserta meluruskan tangan yang memegang peluru mengikut arah lontaran yang

dilakukan, sementara tangan kiri membantu mengimbangkan badan dan mengawal

kedudukan kaki supaya tidak terkeluar dan bulatan lontaran.

67

5.  Peserta rnengawal pergerakan badan, tangan dan kakinya selepas melakukan

lontaran, sambil memerhatikan pergerakan dan pendaratan peluru.

6.  Peserta meninggalkan bulatan lontaran melalui bahagian peserta mengawal

pergerakan badan, tangan dan kakinva selepas melakukan lontaran, sambil

memerhatikan pergerakan dan pendaratan peluru.

Peserta juga boleh membuat lontaran menggunakan teknik sisi badan, sama ada dari

sisi kanan atau sisi kiri. Untuk melaksanakan teknik ini, peserta perlu berdini secara

megereng, dengan mana-mana sisi badannya menghadap

Persediaan Membuat Lontaran Sisi

1. Peserta berdiri sedia sambil memegang peluru di dalam bulatan lontaran yang

disediakan.

2. Peserta berdiri dengan kedudukan kaki selangkah ke belakang daripada garisan

tengah bulatan lontaran. Dalam pada itu peserta hendaklah menentukan kedudukan

peluru selesa pada tangannya.

3.Peserta hendaklah meletakkan kaki kiri pada tanah dan memusingkan sedikit

bahunya ke hadapan.

4. Peserta meluruskan kaki kirinya dan dengan demikian sudah bersedia untuk

melakukan lontaran.

68

5. Peserta memusingkan tapak kaki kanan sambil mengangkatkan tumitnya dan diikuti

dengan tolakan peluru keluar melepasi pegangannya.

6. Peserta mengawal badan dan kakinya selepas melakukan lontaran supaya tidak

menyentuh garisan atau papan penanda, sambil memerhatikan pendaratan peluru.

7. Peserta meninggalkan bulatan lontaran melalui bahagian belakangnya.

Teknik Membelakangi Kawasan Lontaran

Teknik Lontaran Membelakangi Kawasan Lontaran

Teknik lontaran secara membelakangi kawasan Iontaran atau kawasan

pendaratan merupakan peringkat yang lebih maju, dan biasanya dilakukan oleh peserta

yang berpengalaman. Jurulatih biasanya tidak menggalakkan peserta baru

menggunakan teknik lontaran mi kecuali mereka sudah benar-benar mahir dalam

melakukannya. Juga akan menjadi suatu kelebihan jika peserta dapat memepelajari

dan menggunakan teknik ini khususnya dalam pertandingan.

Berikut adalah langkah-langkah yang boleh diambil oleh peserta dalam menggunakan

teknik lontaran cara ini.

1.  Peserta bersedia dengan memegang peluru dalam bulatan lontaran.

2. Peserta memulakan pergerakan dengan membelakangi arah lontaran, sambil

membongkokkan badan dan lutut kanan serta meluruskan kaki kin ke belakang.

3. Peserta mengangkat kaki kanannya sedikit untuk mendapatkan keseimbangan.

69

4. Peserta menurunkan kakinya berhampiran dengan papan penanda dalam bulatan

lontaran, sambil tangan yang tidak memegang peluru menyokong dan mengawal

pergerakan dan keseimbangan.

5.  Peserta memusingkan bahu dan pinggang ke arah lontaran.

6.  Peserta menolak peluru keluar sekuat mungkin dan tangan yang bebas terus

mengawal.

7. Peserta mendapatkan kembali keseimbangan badan dan memerhatikan peluru

mendarat.

8.Peserta meninggalkan bulatan lontaran menerusi bahagian belakangnya untuk

membolehkan pegawal mengukur jarak yang dicapai.

Teknik O’Brien

Satu lagi teknik lontaran peluru yang dicipta pada tahun 1950-an oleh seorang

pelontar peluru terkenal ketika itu, Perry O’Brien.  Teknik pemindahan kaki atau lebih

dikenali sebagai teknik O’Brien. Sejak diperkenalkan, teknik ini terus menjadi pilihan

dan kegemaran kebanyakkan peserta bertaraf dunia. Ini disebabkan menerusi teknik ini

jarak yang dicapai adalah lebih jauh berbanding dengan jarak menerusi teknik lontaran

yang lain. Teknik ini juga digunakan oleh kebanyakan peserta di negara kita khususnya

dalam kejohanan kebangsaan.

Mereka yang menggunakan teknik lontaran ini terdiri daripada mereka yang

sudah berpengalaman, yang mempunyai kemahiran tinggi dalam acara ini.

70

Bagaimanapun, sebagai pelontar peluru, seseorang itu harus didedahkan dengan

teknik ini bagi meningkatkan prestasinya.

Berikut adalah peringkat atau cara melakukan lontaran menggunakan teknik O’Brien.

1.   Peserta bersedia di dalam bulatan lontaran dengan memegang peluru mengikut

keselesaan sendiri.

2.   Peserta berdiri dengan membelakangi kawasan pendaratan peluru, dengan kaki

kanan hampir rnenyentuh garisan belakang bulatan.

3.   Peserta membongkokkan badan ke belakang sambil mengangkatkan kaki kiri serta

merapatkannya dengan kaki kanan.

4.  Peserta harus memulakanl langkah pada kaki kanan, diikuti dengan bengkokkan

lutut kaki kanan dan dihayunkan tangan kiri ke luar.

5. Peserta memusingkan bahu dan pinggangnya serta diikuti dengan perlakuan

menolak dengan melepaskan peluru sekuat yang boleh.

6. Peserta hendaklah melakukan lajakan hayunan dengan membawa berat badan ke

hadapan dan diimbangi dengan tangan yang tidak memegang peluru.

7.  Peserta berusaha mengimbangi badannya sambil memerhatikan peluru mendarat di

kawasan pendaratan.

71

Aktiviti Latihan Kemahiran Beransur Maju

1. Cara rnernegang peluru dengan menggunakan bola lisut tampa memperkenalkan

peluru dahulu.

2.  Memperkenalkan peluru.

3.  Dirian tanpa menggunakan peluru dan gelonsor ke belakang di atas trek yang lurus.

4.  Ulang aktiviti di atas tetapi kali ini seorang rakan akan berdiri di hadapan dan

memegang tangan bebas pelaku.

5. Geongsoran dengan menggunakan peluru.

6.  Gelongsor dengan menggunakan peluru kekedudukan dagu, lutut dan ibu jari kaki –

‘Power Position’ (tapak kàki bersudut)

7.  Ulang aktiviti 4 dengan bantuan kawan memegang tangan bebas.

8. Dengan bantuan kawan memegang tangan bebas, dan kedudukan ‘Power

Position’ (chin-knee-toe) – dagu, lutut dan ibu jani, lakukan pergerakan pinggang

menghala ke arah lontaran.

9  Gabungkan keempat-empat pergerakan iaitu persediaan, gelungsuran, power

position dan putaran pinggang.

10. Dan kedudukan dinan buat gelongsoran dalam bulatan lontaran.

72

11. Dalam bulatan lontaran, ulang aktiviti 8 tetapi tambah pergerakkan pinggang

menghala ke arah lontaran.

12. Dalam bulatan lontaran, gabungkan kesemua kemahiran yang telah dipelajari dan

Iontar peluru melepasi tali yang direntangkan (tab direntangkan lebih kurang 7 kaki

tinggi dan jarak 4 kaki dan bulatan lontaran).

13. Membuat lontaran berdiri atau  ‘Standing throw’.

14. Membuat lontaran sisi.

15. Membuat lontaran membelakangkan kawasan lontaran.

16. Lakukan lontaran dengan cara Perry O’Brien iaitu gabungan semua kemahiran yang

telah dipelajari dan jurulatih membetulkan kesalahan.

UNDANG-UNDANG

1.   Giliran peserta-peserta membuat percubaan akan dijalankan dengan undian.

2.   Di mana lebih daripada lapan orang peserta mengambil bahagian, tiap-tiap peserta

dibenarkan membuat tiga percubaan dan lapan orang peserta yang terbaik di

antara kesemuanya akan dibenarkan pula untuk membuat tiga percubaan

tambahan. Jika berlaku seri di tempat yang kelapan, ia tidak diputuskan. tetapi

pesenta-peserta yang seri itu akan dibenarkan lagi membuat tiga percubaan

tambahan bersama dengan peserta yang layak tadi. Sekiranya terdapat hanya 8

73

peserta atau kurang daripada 8 peserta bertanding, setiap peserta dibenarkan 6

percubaan sahaja.

[Nota: Maksud seri di sini ialah peserta-peserta mencapai aras yang sama oleh sebab

itu peraturan 146[3] tidak akan dikenakan]

3.  Di tempat pertandingan, setiap peserta, jika boleh, diberi dua percubaan sahaja

untuk latihan. Percubaan latihan ini dijalankan cara undi dan peserta-peserta

dipanggil nama-nama mereka dan diawasi oleh hakim.

4.  Apabila pertandingan dimulakan, peserta-peserta tidak dibenar meggunakan alat-

alat itu untuk tujuan berlatih atau menggunakan bulatan dalam sektor untuk Iatihan,

dengan atau menggunakan bulatan dalam sekotor untuk latihan, dengan atau tanpa

alat-alat akan meninggalakan kesan.

5. Lontaran hendaklah dibuat dan dalam bulatan. Seseorang peserta mestilah

memulakan lontarannya dengan keadaan diam tidak bergerak. Seseorang peserta

dibenarkan menyentuh bahagian dalam relang dan papan.

6. Peserta mestilah memulakan lontarannya dan pendirian yang tetap (keadaan tidak

bergerak) dalam bulatan. Peluru mestilah dilontar melalui atas bahu dengan sebelah

tangan sahaja. Semasa peserta membuat pemulaan lontaran dalam bulatan, peluru

mestilah menyentuh atau rapat dengan dagu dan tangan tidak boleh dijatuhkan ke

bawah daripada tempat lontaran. Peluru tidak boleh dibawa kebelakang dan paras

garisan bahu.

74

7. (a) Tiada sebarang alatan, seperti ikatan, dua atau Iebih jari yang boleh membantu

peserta bila rnernbuat lontaran, akan dibenarkan. Penggunaan pita ditangan tidak

dibenarkan kecuali untuk membalut luka.

(b)  Sarung tangan tidak boleh digunakan.

(c)  Untuk mendapat cengkaman yang baik, peserta-peserta dibenarkan menggunakan

bahan yang sesuai di bahagian tangan sahaja.

(d) Untuk menyelamatkan tulang belakang dan kecederaan, peserta peserta dibenarkan

memakai tali pinggang kulit atau bahan-bahan sejenis itu.

(e) Peserta-peserta tidak dibenarkan menyembur sebarang bahan sama ada di dalam

bulatan atau kesutnya.

8. Lontarannya dikira batal dan tidak dikira jika seorang peserta, sesudah memasuki

bulatan dan memulakan lontarannya, tersentuh dengan mana-mana bahagian sebarang

anggotan badannya ke tanah, di luar bulatan atau bahagian atas hujung bulatan atau

dengan tidak senonoh melepaskan peluru pada ketika membuat percubaan.

9.  Semasa percubaan, seseorang peserta itu dengan tidak melanggar peraturan-

peraturan di atas, boleh menghentikan sesuatu percubaan setelah memulakannya,

meletakkan alatnya di dalam atau di luar bulatan dan boleh meninggalkan bulatan

(semasa meninggalkan bulatan ia mestilah keluar dengan mengikut peraturan diberi di

bawah) sebelum kembali semula untuk memulakan percubaan yang baru.

75

[Nota:  Semua pergerakan yang dibenarkan dalam perengganinmi adalah termasuk

dalam had maksimum masa untuk sesuatu percubaan seperti dalam Peraturan 142

para 4].

10.Untuk lontaran yang sah, keseluruhan peluru hendaktah jatuh di datam kawasan di

antara dua sisi sebelah dalarn garisan 50mm lebar.

11. Pengukuran bagi tiap-tiap lontaran mestilah dilakukan terus-menerus daripada

tanda yang hampir sekali yang dibuat oleh jatuhan peluru kebahagian dalam relung

bulatan melalui satu garisan dan tanda yang dibuat oleh peluru kepada pusat

bulatan.

12. Peserta tidak boleh meninggalkan bulatan sebelum peluru meyentuh tanah. Ia

mestitah tinggalkan bulatan dari separuh bulatan belakang yang akan ditandakan

dengan garisan lurus putih yang dilukis dari luar melalui bahagian tengah bulatan

dan berakhir di luanya. (Lihat para 17)

13. Setelah selesai sesuatu Iontaran, peluru itu mestilah dibawa batik ketempat

pemulaan atau bulatan dan tidak secara dibaling.

14. Lontaran yang terbaik dari semua lontarannya bagi tiap-tiap peserta, termasuk

lontaran yang diambil untuk menyelesaikan seri untuk tempat pertama akan dikira.

15. Dipertandingan di bawah peraturan 12.1(a), (b) dan (c) hanya alat-alat yang

disediakan oleh pihak Pengelola sahaja boleh digunakan, dan sebarang

pengubahan kepada alat-alat tersebut tidak akan dibenarkan ketika pertandingan

76

dijalankan. Tiada sesiapa pun di antara peserta akan dibenarkan membawa masuk

alat-alatnya dalam gelanggang. Di pertandingan di antara dua atau lebih, para

peserta boleh menggunakan alat-alat sendiri, dengan syarat alat-alat ini diperiksa

dan ditanda dengan tanda lulus oleh Pihak Jawatankuasa Pengelola terlebih dahulu

sebelum pertandingan dijalankan dan alat-alat itu boleh digunakan oleh semua yang

rnengambil bahagian.

16. Untuk menentukan jarak lontaran yang dibuat peserta, jarak perlu diukur sebaik

selepas sesuatu lontaran, iaitu daripada tempat peluru mendarat hingga ke

bahagian tengah bulatan lontaran. Bagaimanapun, bacaan jarak hanya dikira

setakat bahagian dalam papan penanda pada bulatan tersebut. Peserta yang

mencapai jarak paling jauh menerusi lontaran yang sah dikira pemenang.

17. Undang-undang sukan olahraga yang merangkumi acara lontar peluru menetapkan

iaitu setiap atlit yang mengambil bahagian dalam sesuatu pertandingan hendaklah

berpakaian yang sesuai dan tidak menjolok mata bagi peserta wanita. Begitu juga

dengan kasut yang sesuai mengikut keselesaan peserta dan tidak pula

mengganggunya ketika melakukan lontaran.

77

KESALAHAN YANG BIASA BERLAKU

1.   Kegagalan untuk membuat fasa persediaan yang betul. Kesalahan yang biasanya

berlaku pada fasa persediaan ialah kegagalan atlit berada dalam keadaan yang

baik dan tenang sebelum membuat gelungsuran. Apa yang biasanya berlaku ialah

atlit akan tunduk rnenyebabkan dagu menghampiri dada dan ini akan meletakan

peluru keparas yang rendah. Kesalahan ini akan mernbawa kepada kegagalan

mernbuat fasa-fasa yang berikutnya.

2.   Kedudukan siku tangan melontar yang tidak betul. Sepatutnya siku tangan melontar

hendaklah berada tinggi untuk memudahkan peluru ditolak keluar. Kedudukan siku

yang rendah akan menyukarkan peluru ditolak dan akan menghasilkan jarak yang

kurang rnemuaskan

3.   Kesilapan kaki kiri yang membantu gelungsuran kaki kanan. Biasanya lutut kaki kiri

seharusnya bengkok dan dirapatkan dengan lutut kaki kanan dan seterusnya

menendang kebelakang untuk membuat gelungsuran. Pergerakan yang salah ialah

atlit meluruskan kaki kiri sebelum membuat gelungsuran yang menyukarkan

pengheretan kaki kanan untuk melakukan gelungsuran.

4.  Kegagalan membuka pinggang mengarah arah lontaran. Selepas fasa gelungsuran

pinggang rnestilah di buka dan diangkat kearah lontaran untuk mendapatkan kuasa

yang sepenuhnya dari kaki. Pergerakan ini berlaku pantas bersambungan dengan

fasa gelungsuran. Jika pergerakan ini gagal dilakukan dengan betul maka keadaan

badan akan rendah dan kuasa tidak dapat dialihkan ketangan.

78

5. Kegagalan melakukan pusingan badan yang betul. Sebelum melepaskan peluru iaitu

selepas fasa gelungsuran, badan dipusingkan kearah lontaran dan kesalahan yang

biasa berlaku ialah“over pulled” atau “Thnder pulled”. Ini berpunca dari tangan kiri

yang tidak dikunci sikunya. ‘Over pulled’ bermakna pusingan yang terlebih dan

‘Under pulled’ pusingan yang tak sampai maka akan menyebabkan peluru tidak

menuju kearah lontaran.

6. Kegagalan membuat fasa pemulihan yang baik. Selepas lontar pergerakan

pemulihan merupakan fasa mengimbangkan badan agar tidak terlajak keluar ke

hadapan. Biasanya atlit tidak dapat mengimbangi pergerakan.  Sepatutnya kaki

kanan yang turut berpusing selepas lontaran mestilah rnengantikan kedudukan kaki

kiri, manakala kaki kiri mestilah dilojakkan ke belakang.

7. Lontaran yang tidak mengikut sudut 450° Biasanya peluru yang menghasilkan jarak

yang baik ialah peluru yang dilontar bersudut 450° Ianya bergantung kepada fasa

selepas gelungsuran dan berpunca dan kesalahan melakukan fasa lontaran yang

baik. Peluru tidak seharusnya dilontar terlalu tinggi atau terlalu rendah.

LANGKAH-LANGKAH KESELAMATAN

Keselamatan adalah faktor yang paling penting bagi peserta lontar peluru, guru dan

juga jurulatih. Berbeza dengan peserta lompatan, ia hanya membahayakan dirinya

sendiri jika dia cuai. Bagi peserta lontaran ia juga berkemungkinan membahayakan

orang lain di sekeliling kawasan lontaran atau yang berdiri terlampau dekat dengan

peserta. Oleh itu adalah penting

79

Iangkah-langkah ini diperhatikan:

1.   Selalu pastikan kawasan peluru mendarat sesuai dan bebas dari gangguan.

2.  Pastikan orang yang berada di keliling peserta memerhatikan apa yang sedang

dilakukan dan akan dilakukan oleh perserta.

3.  Bila lontaran dibuat dalam kumpulan, ia mesti dilontar serentak dan bila memunggut

peluru juga dilakukan serentak.

4.  Pastikan setiap peserta atau murid sudah di ajar cara-cara memegang dan

membawa peluru dengan cara yang betul. Beri masa yang cukup untuk murid

memegang peluru.

5. Semua lontaran mesti ke satu arah sahaja. Tidak ke arah kawan mereka.

6. Murid mestilah diletakkan sepanjang satu garis lurus dan sekurang-kurang

berjarak 5 meter antara satu sama lain.

7.Pastikan tidak ada murid yang melintas garisan lontaran selagi lontaran belum lagi

dibuat atau peluru mendarat. Mereka mestilah mengikut giliran dalam membuat

lontaran.

8.Murid yang melontar dengan tangan kiri mestilah diletakan dalam satu kumpulan

9.Pastikan blok kayu tidak bergigi atau tajam.

10.Jika peluru lembab atau basah, sapu dulu dengan kain.

80

11. Arahan guru mestilah TERANG, JELAS dan TEGAS.

7.0 LOMPAT JAUH

81

PENGENALAN

Lompat jauh adalah sejenis acara olahraga iaitu seseorang atlet mencuba

mendarat sejauh yang boleh dari tempat yg dituju. Acara ini diminati walaupun tidak

ramai orang yang mempunyai kebolehan membuat lompatan yang jauh. Pada masa

yang singkat, atlet mestilah membuat pelarasan bagi membetulkan kedudukan pusat

gravitinya, kelajuan dan kedudukan kaki. Untuk mendapatkan pendaratan yang jauh

dari tempat lonjakan, pelompat jauh perlu menjalani latihan yang sistematik dengan

bimbingan jurulatih. Matlamat utama bagi pelompat jauh adalah berlari pada kelajuan

maksimum dan berkebolehan meletakkan kaki di papan lonjak dengan betul dan tepat

tanpa gangguan terhadap kelajuan awal. Perlu diingat, masalah utama pelompat jauh

adalah mengekalkan langkahan larian pada tiga keempat langkah sebelum melonjak, Di

samping itu, pelompat jauh harus meningkatkan komponen kelajuan, kekuatan otot

dan kuasa eksplosif. Lompat jauh telah dijadikan sebagai sebahagian daripada Sukan

Olimpik. Acara ini juga dicatat sebagai dua daripada rekod dunia yang paling lama

berdiri dalam sebarang acara balapan dan padang.

LATIHAN YANG SESUAI DILAKUKAN UNTUK MENINGKATKAN

KEMAHIRAN LOMPAT JAUH

1. Lakukan bangkit tubi L-seat.

Tujuannya:Menguatkan bahagian abdominal.

2. Bergayut pada palang dinding atau seumpamanya, angkat kedua-dua kaki lurus dan

belakang badan rata di dinding.

Tujuannya:Menguatkan bahagian abdominal (penting bagi lunjuran kaki semasa

mendarat).

82

3. Hujung kaki diletakkan di atas platform 8 cm tebal. Naik dan turunkan tumit pada

julat yang maksimum (lakukan dengan atau tanpa beratan).

Tujuannya:Menguatkan achcillies tendon.

4. Aktiviti naik turun bangku ketinggian 50 cm dengan ekstensi maksimum kaki (cuba

naikkan badan setinggi yang boleh).

Tujuannya:Menguatkan quadriceps.

5. Latihan - plyometric. Lompat dari kotak berketinggian 50 cm dengan satu kaki.

Kemudian dengan pantas lompat ke atas dengan bantuan kaki yang bebas, tangan

dan bahu.

Tujuannya:Meningkatkan kuasa ekplosif kaki sewaktu lonjakan.

6. Lakukan aktiviti juak lentik dinamik. Posisi duduk, lutut bengkok dan tangan di

belakang. Naikkan lutut kaki lonjakan.

Tujuannya:Meningkatkan pergerakan dan kekuatan bahu, pinggang dan kaki.

7. Lari, lompat ke atas kotak dengan kaki lonjak dan melonjak seberapa jauh yang

mungkin dengan ayunan kaki bebas.

Tujuannya:Memperbaiki dan meningkatkan kebolehan lonjakan, layangan dan

koordinasi badan dan tangan (imbangan).

Sebelum melakukan latihan lompat jauh, kita mestilah melakukan aktiviti

memanaskan badan sebagai langkah keselamatan supaya tidak tercedera semasa

otot-otot utama di bahagian kaki, paha, badan dan tangan. Pastikan juga kawasan lari

landas dan pendaratan selamat untuk melakukan aktiviti lompat jauh. Kawasan

pendaratan berpasir mestilah digemburkan dan diratakan agar pendaratan dapat

dilakukan dengan selamat. Pastikan papan lonjakan diletakkan dengan baik dan betul.

PRINSIP ASAS LOMPAT JAUH

83

Tujuan utama lompat jauh ialah untuk mencapai jarak lompatan yang maksimum.

Jarak ini dapat dihasilkan dengan larian yang pantas dan disusuli dengan lonjakan yang

cukup kuat dan tinggi. Larian yang pantas dan lonjakan yang kuat boleh mempengaruhi

jangka masa pelompat berada di udara. Kedua-dua fasa ini akan menyebabkan

pelompat bergerak mengikut satu lingkungan parabola di mana jarak lompatannya

dapat ditentukan. Segala perlakuan oleh pelompat semasa berada di fasa layangan ini

tidak dapat membantunya memanjangkan masa dia berada di udara. Sebenarnya, gaya

badan semasa berada di fasa layangan adalah untuk mengimbangkan badan dan

memblehkan pelompat membuat persediaan untuk mendarat dengan selamat dan

berkesan.

PERATURAN ASAS ACARA LOMPAT JAUH

a) Lompatan peserta dikira gagal jika dia melakukan perkara-perkara berikut:

i. Menyentuh kawasan hadapan papan lonjak dan meninggalkan kesan dengan

mana-mana bahagian badannya ketika melompat atau ketika cuba melompat

ii. Semasa mendarat, seluruh badan pelompat berada di luar kawasan mendarat.

b) Pelompat dibenarkan melonjak sebelum sampai di papan lonjak. Kaki lonjak tidak

semestinya menyentuh tepat di atas papan lonjak.

c) Jarak lompatan diukur daripada kesan atau tanda yang terdapat di kawasan

mendarat. Ukuran yang dibuat adalah mengikut jarak di antara papan lonjak dengan

kesan mendarat yang terhampir.

Mereka yang bertanding akan berlari di laluan dan melompat sejauh yang boleh

dengan memijak sepintas pada papan kayu ke bahagian yang diisi pasir atau tanah.

Jarak minimum dari papan ke tanda yang dibuat oleh atlit pada pasir diukur. Jika

84

seseorang itu memulakan lompatannya dengan mana-mana bahagian kakinya di depan

atau melebihi papan (satu lapisan plastisin diletakkan dengan segera di depan papan

untuk mengesan ketepatan ini), lompatannya diisytiharkan salah atau batal dan tiada

jarak akan direkodkan. Format sebenar pertandingan ini berbeza, tetapi secara amnya

peserta akan mendapat beberapa kali cubaan untuk membuat lompatan dan hanya

lompatan yang terpanjang akan dikira sebagai keputusan. Peserta dengan lompatan

sah yang paling jauh pada akhir pertandingan akan dikira sebagai juara. Kelajuan

semasa berlari dan tinggi lonjakan merupakan kunci lompatan yang jauh. Oleh itu tidak

hairanlah jika atlet lari pecut turut bertanding dan memenangi acara ini.

Jika terdapat lebih daripada lapan orang peserta,setiap peserta diberi tiga kali

percubaan lompatan. Hanya lapan peserta yang terbaik akan diberi tambahan tiga kali

percubaan mengikut susunan terbaik berdasarkan pencapaian. Jika terdapat lapan

peserta atau kurang, mereka diberi enam kali percubaan lompatan. Setiap peserta

diberi masa satu minit untuk melakukan lompatan.Sebarang keputusan seri dirujuk

kepada lompatan kedua terbaik. Jika masih sama,rujuk lompatan ketiga terbaik. Jauh

lompatan diukur dari sentuhan pasir terdekat dengan bahagian penghujung papan

lonjak.

KELENGKAPAN

85

Acara lompat jauh tidak memerlukan sebarang kelengkapan. Namun,

sebenarnya ia juga memerlukan peralatan khusus, iaitu ruang atau kawasan dan juga

alatan khas. Berikut adalah antara ruang dan peralatan yang diperlukan untuk acara

lompat jauh.

1. Lorong Larian (Runaway)

Lorong larian mempunyai jarak yang sesuai adalah penting untuk membuat pecutan,

larian dan lompatan. Jarak standard lorong larian ialah 45 m x 1.22 m. Ia hendaklah

bebas daripada sebarang halangan atau gangguan yang boleh mengganggu peserta

membuat lompatan.

2. Papan Pelepas (Take-Off Board)

Papan pelepas digunakan sebagai petanda dan permulaan lompatan. Papan

pelepas yang standard ialah bersaiz 1.22 m panjang dan 20 cm lebar yang diletakkan

satu meter dari hujung yang terdekat dengan kawasan pendaratan. Papan ini biasanya

diwarnakan putih seluruhnya.

3. Petunjuk Plastisin (Plasticine Indicator)

Petunjuk plastisin ini digunakan untuk mengesan dan membuktikan pembatalan

dalam satu-satu lompatan yang dibuat. Plastisin ini diletakkan pada hujung papan

pelepas dan sebarang kesan tapak kaki yang terdapat padanya membuktikan bahawa

lompatan itu batal dan tidak dikira dalam perhitungan lompatan yang dicapai.

4. Kawasan Pendaratan (Landing Area)

86

Kawasan pendaratan digunakan untuk mendarat dalam satu-satu lompatan.

Kawasan ini penting dan merupakan peralatan utama dalam setiap acara lompat jauh.

Ia diisikan pasir halus dan dilembapkan. Saiz standard kawasan pendaratan ialah 9 m

panjang dan 2.75 m lebar.

5. Pita Pengukur (Measuring Tape)

Pita pengukur digunakan unutk mengukur jaraj sesuatu lompatan. Jarak lompatan

diukur dari hujung terdekat papan pelepas ke hujung terdekat tempat pendaratan dalam

kotak pendaratan. Kini, dalam kejohanan-kejohanan olahraga utama dunia, pita

pengukur telah digantikan dengan alat pengukur elektronik, yang menjadikan

pengukuran lebih mudah, cepat dan tepat.

6. Pengukur Halaju Angin (Wind Velocity Indicator)

Pengukur halaju angin digunakan untuk mengukur halaju angin ketika satu-satu

lompatan dibuat. Ia penting untuk menentukan samada lompatan tersebut dibantu oleh

angin atau tidak. Bagaimanapun, untuk perjumpaan peringkat sekolah atau kelab, alat

ini tidak digunakan.

7. Bendera Isyarat (Flag)

Bendera digunakan oleh pengadil yang mengawasi sesuatu lompatan. Terdapat dua

jenis bendera yagn digunakan, iaitu bendera putih dan bendera merah. Bendera putih

untuk lompatan bersih manakala bendera merah untuk lompatan batal.

8. Kasut Berpaku (Spike)

87

Kasut yang sesuai adalah penting untuk larian dan juga sebagai perlindungan

kepada pelompat. Kasut yang berpaku dan bertumitkan plastik sesuai digunakan untuk

acara ini.

Ruang dan Kelengkapan Acara Lompat Jauh

FASA LOMPAT JAUH

88

Semua gaya atau teknik lompat jauh menunjukan 4 fasa pergerakan. Keempat-

empat fasa itu adalah:

1. Fasa penujuan – lari menuju ke papan lonjak

2. Fasa lonjakan – melompat dari papan

3. Fasa layangan – badan bergerak di udara

4. Fasa pendaratan – sentuhan bahagian badan dengan tempat mendarat

1. Fasa Penujuan

Fasa ini memerlukan seseorang peserta berlari dengan kepantasan yang

optimun dan terkawal. Bilangan langkah larian ini berbeza di antara individu. Faktor

yang penting ialah bilangan itu mesti membolehkan peserta mencapai kepantasan yang

maksimum untuk menghasilkan lonjakan yang berkesan. Gaya berlari untuk lompat

jauh adalah sama dengan gaya lari pecut. Apabila peserta menghampiri papan lonjak,

dia mesti bersedia untuk melonjak. Pada langkah terakhir peserta harus merendahkan

sedikit bahagian badannya untuk mendapat tolakan yang berkesan daripada kaki yang

dibengkokkan.

Kelajuan larian yang sesuai penting untuk menghasilkan daya lompatan yang

kuat dan mungkin juga jauh. Mungkin ada yang berpendapat larian tidak begitu penting

dalam acara lompat jauh. Pendapat ini salah kerana tanpa larian yang deras yang

sesuai, tidak mungkin seseorang itu dapat melompat jauh. Larian yang tidak sesuai

boleh menyebabkan perkara berikut :

- corak langkah larian menjadi tidak konsisten dan boleh menggangu lompatan.

- penggunaan tenaga yang maksimum sebelum lompatan dibuat.

- ketidaktepatan untuk menghasilkan langkah yang tepat pada sasaran di papan

pelepas, yang boleh menyebabkan lompatan batal.

89

Larian yang baik boleh dipelajari dan dilatih. Penting juga diketahui bahawa

kelajuan larian secara mendatar yang stabil akan membantu pergerakkan menegak

yang kuat semasa lompatan dibuat. Dalam menghasilkan larian mendatar dan

menegak, konsentrasi dan ketepatan adalah penting. Biasanya, larian yang

mengandungi antara 18-22 langkah atau jarak 25-40 meter diambil oleh pelompat.

Manakala untuk ketepatan yang tinggi, check-mark dilakukan sebelum membuat

lompatan. Check-mark ini dibuat untuk memudahkan serta memeberikan ketepatan

antara larian mula dengan papan pelepas.

Terdapat dua kaedah untuk melakukan check-mark. Pertama, pelompat harus

mencari konsistensi melalui larian yagn berulang-ulang ke papan pelepas.untuk tujuan

ini, Seorang pembantu diperlukan untuk menandakan titik yang apling sesuai dengan

langkah yang bakal dibuat. Kaedah kedua ialah mencari konsistensi melalui larian dari

papan pelepas. Dalam hal ini, pelompat perlu melakukan sebanyak larian sehingga

ketepatan diperolehi. Kaedah kedua ini bagaimanapun tidak sesuai sekiranya tiupan

angin yang terlalu kuat. Ini selanjutnya akan menjejasakan konsistensi larian yang telah

diukur tadi.

2. Fasa Lonjakan

Tumpuan utama fasa ini ialah untuk mencapai lompatan yang tinggi. Tapak kaki

yang digunakan untuk melonjak mestilah memijak papan lonjak dengan tepat di mana

hujung kaki tidak menyentuh kawasan yang terletak dihadapan papan. Aksi lonjakan ini

mengamalkan urutan tumit-hujung kaki. Tolakan kaki hendaklah kuat dan diluruskan

pada saat-saat akhir untuk membantu lonjakan yang tinggi. Serentak dengan lonjakan

ini, kaki bebas hendaklah dihayun dengan kencang ke hadapan dengan bahagian lutut

di biarkan tinggi. Pada masa yang sama, kedua-dua belah tangan hendaklah di hayun

ke hadapan dan ke atas untuk membantu mencapai lonjakan yang lebih tinggi.

Pelepasan lompatan penting dalam menentukan pencapaian momentum menegak

maksimum dan kesan seterusnya dalam membuat lompatan dengan baik dan

berkesan. Kesesuaian dalam kelajuan larian dan daya konsentrasi yang tinggi akan

90

dapat membantu menghasilkan pelepasan yang baik. Walaupun dianggarkan bahawa

pelompat akan berada selama 0.11 saat sahaja pada tahap ini, ia penting untuk

menentukan daya lompatan yang baik atau lompatan yang batal.

Kajian yang pernah dibuat oleh beberapa pakar sukan Amerika Syarikat

menunjukkan bahawa dalam jangka masa pelepasan ini, sebanyak 12% daripada

momentum mendatar telah dikurangkan sebelum lompatan dibuat. Kaedah

pengurangan momentum ini dikenal sebagai sudut hentian. Penghasilan sudut hentian

yang searas dengan corak larian akan dapat mengurangkan kehilangan momentum

apabial berlaku perubahan pergerakkan dari mendatar kepada menegak. Penghasilan

sudut hentian yang sesuai dapat dilakukan melalui aplikasi teknik yang baik. Melalui

pemerhatian corak dan teknik lompatan yang dibuat oleh jaguh-jaguh terkemuka

peringkat antarabangsa, teknik berikut disarankan:

- perlu ada konsentrasi yang tinggi daripada pelompat pada tahap pelepasan

lompatan.

- teknik ini dilakukan dengan mengangkat kedua-dua belah tangan dari atas ke

bawah dan pada kaki pula sudut hentian yang wujud perlulah diubah.

- bahu dan dada membantu dalam membuat pelepasan, iaitu dengan kedua-dua

diangkat ke atas.

3. Fasa Layangan

91

Gaya badan dan pergerakan pelompat di fasa ini bergantung kepada gaya yang

hendak digunakan. Tujuan utama ialah supaya pelompat dapat berada di fasa ini lebih

lama untuk melambatkan pendaratannya.

Selepas pelepasan lompatan dibuat, momentum menegak mula mengambil

tempat pada diri pelompat. Daya pergerakan menegak ini bagaimanapun telah

dikurangkan akibat daripada sudut hentian yang berlaku pada awal pelepasan.

Selanjutnya, pergerakkan menegak ini juga akan dikurangkan, iaitu oleh daya graviti.

Pusat graviti semasa lompatan di udara adalah pada badan pelompat. Walaupun wujud

rintangan udara, tetapi ia adalah kecil berbanding pusat graviti yang ada pada badan

seseorang pelompat. Unutk mengatasi rintangan ini, teknik larian di udara (running in

the air) dan mengayuh (hitch-kick) biasanya digunakan untuk menghasilkan jarak yang

maksimum.

Pada umumnya, terdapat tiga jenis pergerakan yang boleh dilakukan oleh

seseorang pelompat jauh semasa berada di udara.

1. pergerakan berlayar (sailing)

2. pergerakan mengayuh (hitch-kick atau runnimg in the air)

3. pergerakan gantung atau ayunan punggung (hip-swing)

Daripada ketiga-tiga jenis pergerakan ini, mengayuh atau berlari di udara adalah

yang paling licin dan banyak digunakan dalam lompatan bagi acara lompat jauh pada

peringkat yang lebih tinggi seperti peringkat antarabangsa.

4. Fasa Pendaratan

92

Semasa berada dalam fasa ini, pelompat mesti memberi perhatian kepada

imbangan badan dan pencapaian jarak. Kaki di hulur ke hadapan dan sewaktu

mencecah tempat mendarat (tumit kaki dahulu) lutut dilenturkan untuk mengurangkan

kesan tekanan pendaratan tangan dihayun ke atas. Badan di condongkan ke hadapan

supaya keseluruhan badan terus menuju ke hadapan.

Aspek pendaratan tidak kurang pentingnya dalam menentukan pencapaian jarak

yang maksimum. Pergerakan yang sesuai bukan sahaja mampu menghasilkan jarak

tetapi dapat mengelakkan gangguan pada momentum, khususnya momentum

menegak. Teknik pendaratan yang dikenal sebagai jack-knifing adalah disarankan

untuk tujuan ini.

Teknik ini dapat mengimbangkan pergerakan ke hadapan dengan pendaratan

yang dilakukan. Ini seterusnya dapat membantu pendaratan yang baik lagi stabil.

Teknik ini dilakukan dengan membentuk ayunan kaki dan tangan ke bahagian hadapan.

Melalui cara ini, rintangan yang terdapat pada badan pelompat akan dapat dipindahkan

ke bahagian kaki dan sebahagian kecilnya ke tangan.

93

94

GAYA LOMPAT JAUH

Tiga gaya lompatan yang selalu disebut dalam buku-buku olahraga adalah seperti

berikut:

a) Gaya layar

b) Gaya gantung

c) Gaya tendang kayuh

a) Teknik Lompat Jauh Gaya Layar

Teknik ini sesuai untuk pelompat jauh yang baru menceburi acara ini kerana

lompatan mudah dilakukan.Gaya ini memerlukan seseorang pelompat itu mengimbangi

badannya dalam keadaan melunjur semasa dalam fasa layangan.

Fasa lari landas

- Lari pecut dengan kelajuan maksimum yang terkawal.Lari 21-23 langkah atau

jarak 35-45 meter.

- Kawal ketetapan langkah bermula daripada langkah ke empat yang telah

ditandakan.

- Panjangkan beberapa langkah terakhir supaya kedudukan badan menjadi

rendah untuk mengatasi halangan graviti.

Fasa lonjakan

- Kaki lonjakan dilonjakkan dengan kekuatan maksimum.

- Ayunkan lutut kaki hadapan ke atas secepat mungkin bagi menambah kelajuan

menegak.

95

Fasa layangan

- Rapatkan lutut ke dada dan ayun kedua-dua tangan ke atas dan ke hadapan.

Fasa mendarat

- Rapatkan kaki dan hulurkan ke hadapan apabila badan mula jatuh.

- Gerakkan tangan ke hadapan apabila tumit mula mencecah tanah.

- Condongkan badan ke hadapan seperti duduk ketika mendarat.

Pergerakan Berlayar

b) Teknik Lompat Jauh Gaya Gantung

96

Teknik ini memerlukan lentikan badan dan kedudukan kepala yang mendongak ke

atas semasa fasa layangan awal dan melunjurkan kaki ke depan diikuti badan dan kaki

semasa mendarat.

Fasa lari landas

- Sama seperti lari landas gaya layar.

Fasa lonjakan

- Lonjak dengan kuasa kaki maksimum

- Angkat lutut kaki hadapan seberapa tinggi yang boleh dan pada masa yang

sama angkat tangan yang bertentangan tinggi ke hadapan.

Fasa layangan

- Ayunkan kedua-dua tangan ke belakang dan lentikkan badan supaya kelihatan

keadaan seperti tergantung.

- Luruskan kaki supaya lutut diangkat ke udara.

- Angkat kedua-dua lutut serentak dengan ayunan tangan ke hadapan untuk

persediaan mendarat.

Fasa mendarat

- Ayun tangan ke belakang dan bawa kedua-dua kaki yang dirapatkan ke

hadapan.

- Dahulukan tumit untuk mendarat dan gerakkan tangan ke hadapan dengan

pantas serta badan dihamburkan ke hadapan.

97

c) Teknik Lompat Jauh Gaya Kayuh

Teknik ini lebih sukar dan memerlukan dan memerlukan kemahiran yang tinggi

kerana seseorang peserta seolah-olah berkayuh satu setengah langkah atau dua

setengah langkah di udara pada fasa layangan sebelum mendarat.

Fasa lari landas dan lonjakan

- Sama seperti lari landas gaya layar dan gantung.

Fasa layangan

- Lakukan pergerakan ‘tendang kayuh’ satu setengah atau dua setengah langkah.

- Pergerakan ‘tendang kayuh’ dua setengah langkah:

Langkah 1 - Lonjakkan kaki dari papan lonjak dan kaki bebas di hadapan.

Langkah 2 - Kedua-dua kaki berada bertentangan dengan langkahan 1.

Kaki bebas dan kaki lonjakan untuk mendarat. Badan bongkok sedikit ke

hadapan. Tangan lurus ke hadapan.

Langkah setengah - Rapatkan kaki bebas dan kaki lonjakan untuk

mendarat. Baran bongkok sedikit ke hadapan, tangan lurus ke hadapan.

Fasa mendarat

- Bongkokkan badan sedikit dan luruskan tangan ke hadapan.

- Lunjurkan kedua-dua kaki yang dirapatkan ke hadapan.

- Bengkokkan lutut dan bawa pinggul ke hadapan semasa mendarat untuk

mengimbangi pergerakan badan dan tumit.

98

Pergerakan Mengayuh

99

Lari Landas

Lari landas perlu dilakukan sebelum melompat. Lari landas bertujuan untuk

dapat mengagak jarak dari tempat larian ke arah papan pelepas supaya kaki betul-betul

berada dipapan pelepas untuk mengelak berlakunya pembatalan lompatan. Atlet perlu

berlari landas dari papan pelepas ke arah tempat larian untuk membetulkan posisi

lonjakan.

Larian landas bergantung kepada umur dan kelajuan seseorang. Langkah untuk

lari landas ke arah papan pelepas perlu dibuat kerana ia penting untuk mengelak dari

berlakunya pembatalan.

Kelajuan Yang Sesuai

Setiap atlet lompat jauh perlu mempunyai kelajuan yang sesuai semasa larian

landas kerana untuk mendapatkan lompatan yang baik. Dr. Philip Graham-Smith dari

University of Salford (UK) dan Professor Adrian Lees dari John Moores University

Liverpool (UK) menggunakan rumus bagi kelajuan yang setiap orang iaitu:

• lelaki - jarak = (kelajuan dalam m/s x 0.95) - 2.23

• wanita - jarak = (kelajuan dalam m/s x 0.99) - 2.81

100

Menentukan Kaki Lonjakan

Kita mesti menggunakan kaki yang kuat sebagai kaki lonjakan. Ada beberapa

cara untuk menentukan kaki lonjakan:

Berdiri tegak dan condongkan badan ke hadapan seolah-olah hendak jatuh.

Secara automatik satu kaki akan menyokong badan daripada rebah. Kaki itu

adalah kaki yang kuat untuk lonjakan.

Berpasangan.A berdiri tegak dengan kedua kaki dirapatkan. B menolak A dari

belakang tanpa isyarat. Kaki pertama yang melangkah adalah kaki yang kuat

untuk lonjakan.

Setelah mendapatkan kaki lonjakan, maka latihan boleh dijalankan secara ansur

maju.

ANSUR MAJU DALAM LOMPAT JAUH

1. Ansur Maju Lari Landas

Berpasangan – A berlari dari tempat permulaan ke papan lonjakan. B berdiri

berhampiran papan lonjakan sambil memerhatikan kaki lonjak A menapak di papan

lonjak.

Sekiranya A menapak lebih atau kurang di papan lonjakan, ubah suai jarak

ukuran di tempat permulaan. Jika kaki lonjakan manapak melebihi papan lonjakan,

anjakkan tempat permulaan ke belakang satu atau dua langkah. Jika menapak sebelum

papan lonjakan, anjakkan tempat permulaan satu atau dua langkah ke hadapan. Ulang

sebanyak 6 kali di tempat permulaan yang baru.

101

Perkara-perkara yang perlu diberi perhatian ketika lari landas ialah:

Kawal kelajuan semasa berlari.

Jarak langkah yang kosisten dalam setiap larian. Langkah pertama adalah

sangat penting dijaga jaraknya supaya sekata dalam setiap larian.

Kederasan didapati selepas langkah keempat, kelima dan keenam.

Larian sama dengan lari pecut tetapi badan perlu ditegakkan sedikit dan lutut

diangkat tinggi.

Penggunaan penanda di tempat permulaan dan di tempat yang tidak kurang dari

jarak empat langkah dari papan lonjakan.

Ketika berada di penanda yang terakhir, pelompat mestilah mencapai kelajuan

yang terkawal.

Mulakan larian dengan kaki yang akan melonjak jika jumlah jarak langkah angka

ganjil.

2. Ansur Maju Lonjakan

Ansur maju 1:

- Lonjak dari papan lonjakan.

- Bengkokkan lutut dan bongkokkan badan rendah.

- Ayunkan kedua belah tangan untuk mendapatkan daya lonjakan.

- Lonjak dengan kuat menggunakan kaki lonjak dari papan lonjakan dan mendarat

dengan rumit.

Ansur maju 2:

- Melonjak dari hujung bangku. Bergerak dengan dua atau tiga langkah ke hujung

bangku.

- Lonjak dengan kuat dan ayunkan lutut kaki bebas seberapa tinggi yang

termampu.

- Ayun kedua-dua belah tangan ke atas hadapan.

- Mendarat dengan tumit.

102

Ansur maju 3:

- Berlari, melonjak melepasi kayu atau tali

- Rentangkan seutas tali di atas pasir berjarak 1-1.5 meter dari papan lonjakan.

- Lari sejauh lima hingga enam langkah.

- Melonjak melintasi tali atau kayu dan mendarat.

3. Ansur Maju Layangan dan Mendarat

Ansur maju 1:

- Melonjak dengan kaki lonjakan melintasi benteng pasir.

- Berlari lima hingga enam langkah, melonjak dengan kaki lonjakan dari papan

lonjakan dan melepasi benteng pasir untuk mendarat dengan tumit.

Ansur maju 2:

- Mencecah bola dengan hujung tangan. Gantung sebiji bola pada jarak 1-2 meter

dari papan lonjakan di kawasan mendarat dengan ketinggian yang boleh dicapai.

- Lari 5-6 langkah dan melonjak dengan kaki lonjakan. Cuba mencecah bola

dengan hujung tangan.

- Mendarat dengan tumit.

Ansur maju 3:

- Mencecah bola dengan dahi.

- Gantungkan bola pada jarak 1-2 meter dari papan lonjakan di kawasan mendarat

dengan ketinggian yang boleh disentuh.

- Lari lima hingga enam langkah, melonjak dengan kaki lonjakan.

- Lakukan layangan setinggi yang boleh dan lentikkan badan serta tangan ke atas.

- Cuba sentuh bola dengan dahi.

- Ulang lakuan. Berlari, melonjak, lentikkan badan serta dongakkan kepala ke

atas.

- Mendarat dengan tumit dahulu. Hulurkan tangan ke hadapan dan hamburkan

badan ke hadapan.

103

KESELAMATAN

Dalam acara lompat jauh perkara yang perlu diberi keutamaan adalah dari aspek

keselamatan. Langkah ini adalah perlu untuk mengelakkan seseorang atlet mengalami

kecederaan. Langkah-langkah yang perlu diberi perhatian adalah seperti:

1. Atlet hendaklah memakai pakaian yang sesuai sebagai seorang atlet lompat

jauh seperti kasut spike.

2. Papan lonjakan yang kuat dan hendaklah separas dengan permukaan tanah.

3. Kawasan mendarat mestilah mempunyai pasir yang baik, bersih dan bebas

daripada benda-benda yang boleh memberi kecederaan kepada atlet.

4. Pembantu mesti sentiasa berada di kawasan memastikan kawasan itu

sentiasa selamat digunakan.

5. Semasa peserta membuat lompatan kawalan kawasan lompatan hendaklah

diberi perhatian untuk mengelakkan gangguan daripada peserta lain.

6. Sistem giliran lompatan hendaklah dijalankan dengan betul agar tidak berlaku

pertindihan lompatan yang boleh mendatangkan kecederaan kepada peserta.

104

ASPEK BIOMEKANIK

Dalam menganalisa pergerakan seseorang atlet dalam acara lompat jauh ini, kita

perlu merujuk kepada Newton dan kajiannya tentang sifat-sifat kesan tarikan gravit.

Newton telah memperkenalkan tiga hokum gerakan yang membantu kita memahami

sifat-sifat pergerakan manusia. Gerakan adalah hasil sesuatu daya yang dikenakan

oleh suatu tolakan atau tarikan.

1. Hukum Inersia

Hukum ini juga dikenali sebagai Hukum Newton Pertama. Hukum ini

mengatakan sesuatu objek yang tidak bergerak kekal dalam kedudukan statik dan

sesuatu objek yang bergerak akan terus bergerak sehingga ia diubah oleh daya luar.

Semasa permulaan kita perlu kenakan satu daya yang lebih besar daripada berat

badan atlet untukmenggerakkan badan dari keadaan pegun. Semasa mendarat atlet

akan terus bergerak ke arah yang sama sehingga terdapat satu daya bertindak ke

atasnya.

2. Hukum Pecutan (Hukum Newton Kedua)

Hukum ini mengatakan sesuatu objek dikenakan sesuatu daya, ia akan terus

bergerak dalam arah yang sama dengan daya yang dikenakan. Pecutan ataupun

peningkatan kelajuan adalah berkadar terus dengan daya yang dikenakan dan berkadar

songsang dengan saiz dan jisim objek tersebut. Hukum ini amat penting dalam sukan

kerana ia menunjukkan semasa larian daya yang dikenakan adalah hasil daripada jisim

dan halaju. Hayunan tangan semasa larian akan menambahkan daya momentum yang

akan dihasilkan.

105

3. Hukum Newton Ketiga (Law of Action and Reaction)

Hukum ini menyatakan bahawa setiap aksi (tindakan) akan terdapat satu reaksi

(tindak balas) yang sama kuat dari arah yang bertentangan. Semasa larian tolakan kaki

ke bumi, ayunan tangan yang lebih pantas akan menambahkan kelajuan larian.

Semasa permulaan larian tolakkan kaki lonjak ke bumi. Semasa melonjak hukum ini

mengatakan bahawa setiap aksi akan terdapat satu reaksi dari arah yang bertentangan.

Semasa layangan badan atlet dibengkokkan ke hadapan dan tangan lurus (aksi) dan

kaki dihayun ke hadapan (reaksi). Semasa mendarat pasir akan menyerap daya dan

oleh sebab itu tolakan balik (reaksi) adalah tidak begitu kuat.

KESIMPULAN

Setiap individu haruslah menjalani latihan yang berpanjangan dan sistematik.

Semua fasa latihan di dalam lompat jauh hendaklah dikuasai oleh setiap individu yang

menjadi seorang atlet yang baik. Aspek biomekanik perlu difahami dan dilakukan oleh

jurulatih mahupun atlet agar mereka dapat melakukan latihan bagi membolehkan

mereka mendapat pencapaian yang cemerlang. Dalam usaha untuk menguasai

kemahiran, individu haruslah melakukan aktiviti dengan teknik-teknik yang betul. Di

samping itu, faktor yang paling utama yang harus diberi perhatian adalah faktor

keselamatan. Keselamatan penting untuk mengalakkan seseorang atlet mengalami

sebarang kecederaan yang boleh memberi kesan terhadap prestasi.

106

107

108

109

Sikap dan gerak kaki ayun pada waktu tolakan

(Derak Boosey, 1980 : 102)

110

111