mozgásprogramokkal az egészségért -...
TRANSCRIPT
TÁMOP-6.1.2/A-09/1-2009-0027
A kiadvány a József Attila Gimnázium és
Szakképző Iskola által elnyert TÁMOP-6.1.2/A-09/1-2009-0027
„Egészséges jövő – Egészségre nevelő és szemléletformáló
életmódprogramok a polgári József Attila Gimnáziumban” pályázat
keretein belül készült
Készítette: EMESZ Zrt.
Lektorálta:
Komlósné Oláh Mária
2011. március
TÁMOP-6.1.2/A-09/1-2009-0027
Az örömteli mozgás lehetőségei a
középiskolában is
A sport minden bizonnyal a leghatékonyabb
eszköze lehet az egészséges életmódra nevelésnek. Ez az a terület, amelyen a
fiatalok a legkönnyebben szerezhetnek sikerélményt, amely egyúttal szórakozás, a
társas kapcsolatok építésének színtere is
lehet. A gyermekek esetében rendkívüli jelentőséggel bír a rendszeres mozgás,
sportolás, amely nélkül töretlen testi-lelki fejlődés nem képzelhető el. Előnyei nem
csupán a fiatal szervezet egészséges fejlődésének biztosításában, valamennyi
szerv és szervrendszer – légzés, vérkeringés, anyagcsere, mozgatórendszer – optimális
működésében, de a környezet vagy egyéb okok miatt létrejövő stressz könnyebb
elviselésében, kedvezőbb szociális beilleszkedésben és az egészséges önbizalom
kialakulásában is megmutatkoznak.
Fitnesz termi óratípusok
Az aerobic óra – zenére végzett
állóképességet javító edzésforma - fejlődése során eltért alapvető jelentésétől. Ma már
TÁMOP-6.1.2/A-09/1-2009-0027
inkább gyűjtő fogalom, hisz különféle formái
önállóvá váltak. A résztvevők motivációja és célkitűzései alapján újabb és újabb formákkal
bővült a kínálat.
Az órák megtervezésénél az alábbi fő csoportokat különböztethetjük meg:
- fitnesz-aerobic - alakformáló aerobic
- közérzetjavító órák
- speciális órák
Fitnesz-aerobic:
Ebbe a csoportba többnyire olyan órák
tartoznak, amelyek fő részét az állóképességet
javító gyakorlatok adják. A kezdő óráin résztvevő
haladó aerobikozók
nagyobb és hangsúlyosan erőteljesebb
mozdulatokkal emelik edzésintenzitásukat.
A haladóknak ajánlott órákon elsősorban a
koordinációs elemből van több, vagyis
TÁMOP-6.1.2/A-09/1-2009-0027
összetettebb és hosszabb
lépéskombinációkhoz karmozdulat is társul.
Sztepp-aerobic:
A sztepp-aerobic az egyik legnépszerűbb
edzésforma. Felkészült edzők
segítségével ízületkímélő,
állóképesség fejlesztő, és kiváló zsírégető edzés. A stepp-aerobic-nak ma már nagyon
sokféle változata van.
- Easy sztepp: ilyen vagy hasonló elnevezésű óráknak mindenképpen
szerepelnie kell az óratervben. Ezen a „könnyebb” órán a kezdőknek
lehetősége nyílik arra, hogy megfelelő feltételek mellett (pl. a zene és a
mozdulatok lassabb tempója, legalacsonyabbra állított sztepp-pad)
lépésről lépésre, többszöri ismétléssel megtanulják az összes alaplépést. A
koordinációs nehézséget jelentősen
emelő karmozdulatokat itt egyáltalán
TÁMOP-6.1.2/A-09/1-2009-0027
nem, vagy csak módjával szabad
alkalmazni.
- Zsírégető sztepp: fokozatosan igénybe veszi a szívet é s a keringési
rendszert. Cél: a zsírszövet fokozottabb égetése, szálkásítás, és a fenék
formázása.
- Power sztepp: ezeken az órákon a koreográfia háttérbe szorul az
erőteljesebb és szélesebb mozdulatok javára. Egyszerű, dinamikus, logikus
egymásutánban következő alaplépésekkel nagyobb hatásfokú edzés
érhető el, mint a bonyolultabb
mozdulatsorokkal, amelyeknél a koncentráció miatt csorbul a mozdulatok
minősége. Az edzés intenzitása úgy is növelhető, ha a sztepp padot kettes
vagy hármas magasságra állítjuk.
- Steppin’ around: ezt a fitnesz órát többnyire haladóknak javasolják. Az
around jelentése „körbe-körbe”. Az elnevezés egyrészt jelöli az eszközt,
másrészt azt, hogyan használja a gyakorlatok végrehajtója. Az állandó
irány- és testfront-változtatás jó koordinációs képességet igényel.
TÁMOP-6.1.2/A-09/1-2009-0027
- Funky Step–Step ’n’ house – Latin
Step- Salsa Step: bizonyos zenei stílusok kedvelőinek speciális zenei aláfestésű
szteppórákat alakítottak ki. Így a
résztvevőknek nem csak arra van lehetőségük, hogy kedvenc eszközükkel
edzenek, hanem mindehhez kedvenc zenéjüket is hallgathatják. Ez a két
összetevő jelentősen növeli a motivációt és az óra hangulatát.
Egyéb standard óratípusok fitnesz aerobicban:
- Zsírégető aerobic - Hi-low aerobic
- Dance aerobic (tánc aerobic) - Salsa aerobic
- Low-impact; High-Impact; Mixed-Impact
- Boksz aerobic - Spinning
- Indoor-cycling - Spin racing
- Köredzés
- Drilling - Kangoo-jump
TÁMOP-6.1.2/A-09/1-2009-0027
Alakformáló aerobic (szép feszes
izomzatért):
Az alakformáló aerobic kategóriájába olyan órák tartoznak, amelyek az edzés fő
céljaként az alak célirányos formálását tűzi ki. Közelebbről nézve a csoportot tovább
tagolhatjuk általános és célirányos alakformálására is.
Az általános testedzésnél a testnek nem egy
bizonyos részét eddzük, a gyakorlatok sokkal inkább az egész testre kiterjedő erősítést és
feszesítést célozzák meg.
A célirányos alakformálásnál kiválasztunk egy-egy testrészt, amelyet erőssé és
feszessé szeretnénk tenni, ahogy ezt a klasszikus problémás zónákat célba vevő
órákat. Itt elsősorban has-, láb- és farizomra dolgozunk.
Néhány példa a célirányos
alakformálásra:
- Alakformálás-erősítés: ezek az órák nemcsak a test egy bizonyos területére
összpontosítanak, hanem az összes nagy izomcsoportot megcélozzák. Sok esetben
gumiszalagot vagy kézi súlyzót is
TÁMOP-6.1.2/A-09/1-2009-0027
használnak, amelyek növelik az edzés
hatásfokát.
- Has- láb-
farizom erősítés: korábban ezeket az
órákat talajgyakorlatoknak is nevezték,mivel az
edzés nagy részét ülő, térdelő vagy fekvő testhelyzetben végzik. Ami a
tartalmat illeti, az erősítő és szövetfeszítő gyakorlatok kizárólag a nők
klasszikus problémás területeire koncentrálnak.
- Súlyzós edzés: a lift
irányzat kézi súlyzót is használhat. Ennél az
edzésformánál csak kevés
gyakorlat van a lábizomzatra.
TÁMOP-6.1.2/A-09/1-2009-0027
- Testszobrászat: az izomtónus fokozása
súlyzóval, gumiszalaggal, sztepp lépcsővel stb. A kritikus zónákra, has,
comb, váll, fenék koncentrálva. Cél: az
izmok láthatóvá tétele.
- Erősítés: az izomtónus fokozása súlyzóval, gumiszalaggal, sztepp
lépcsővel stb.
- Callanetics óra: izomformázás
kis mozdulatokkal,
nagy ismétlésszámmal, minden nagy
izomcsoportra, de kiemelten a kritikus területekre.
- Kondi óra: komplex óra, a fenti aerobic fajták és erősítő gyakorlatok is helyet
kapnak benne. Cél: az izmok tónusának fokozása, az érrendszer erősítése
Közérzetet javító órák (Prevenciós és relaxációs aerobic órák):
TÁMOP-6.1.2/A-09/1-2009-0027
Ebbe a kategóriába főleg olyan órák
sorolhatók, amelyeket inkább nyugodtabb jellegű oktatás jellemez. Ide tartoznak a
preventív vagy rehabilitációs irányultságú
tanfolyamok is, pl. a gerinc- vagy csontritkulás torna és háttértorna.
Ide tartozó órák:
Stretching: az izomzat
nyújthatóságának javítására szolgáló
speciális edzésmód. Más nyújtó
technikákkal ellentétben a stretching
megtartott nyújtást jelent, amelynek célja, hogy megakadályozza az izomnyújtó reflex
működésbe lépését. Pozitív hatása a légzéstechnika javítása, a test tudatos
érzékelésének serkentése, az ellazulás és az edzett izomzat jobb vérkeringése. Az izmok
magnyújtása lassú zenére, relaxációs hangulatban. Cél: a hajlékonyság fokozása,
esztétikus izomzat kialakítása, izomsérülések megelőzése.
TÁMOP-6.1.2/A-09/1-2009-0027
Tai Chi Chuan–Qi Gong:
mindkét tradicionális mozgásforma alapja a kínai
filozófia. Célja: a relaxáció,
társasági együttlét, izomlazítás, koordináció
javítása.
Lazító kurzusok: a lazító edzés azt jelenti,hogy „el tudunk engedni”, és
ellenpontozza a szervezetünk állandó nagy teljesítménykényszerét. Csak az találja meg
a helyes egyensúlyt megterhelés és tehermentesítés között, aki rendszeresen
lazít. Pár példa a fitnesz stúdiók programjába bekerültek közül: Jakobsen–féle izomlazítás,
autogén edzés, meditáció, jóga, bioenergia, akupresszúra, Shiatsu és még sok más.
Gerinctorna: a gerinc egészségéért felelős, hát
és hasizmok erősítésére hangsúlyt fektető óra,
amelyben sok nyújtást is helyet kap nyugodt
hangulatba. Célja: a tartásjavítás, hasfal
megerősítése, derékfájdalmak megerősítése, derékfájdalmak megszüntetése.
TÁMOP-6.1.2/A-09/1-2009-0027
Gyógytorna: gerinctorna, sok
izomnyújtás, fő
ízületek átmozgatása. Célja:
a sérülések utáni rehabilitáció,
betegség megelőzése, ízületi hatékonyság fokozása.
Joga: meditációs, ízületi hatékonyságot
nagyban fokozó, mentális egészséget
javító, relaxációs edzésprogram. Célja:
az ízületi hajlékonyság fokozása.
- Intim torna: a
láthatatlan idővel elgyengülő és
problémákat okozó női izmok erősítése nyugodt
hangulatban. Cél: az intim női izmok
karbantartása.
TÁMOP-6.1.2/A-09/1-2009-0027
2. Bemelegítés élettani és
sportszakmai jelentősége. A bemelegítés fajtái.
A bemelegítés a szervezet sokoldalú
átmozgatását jelenti, amely mintegy előkészíti a szervezetet nagyobb terhelés
elviselésére. Nyugalmi állapotban vagy kis intenzitású mozgásnál az ember potenciális
energiáinak, teljesítőképességének körülbelül egyharmadát használja fel. Az élettani
működések alacsony szinten dolgoznak. A fokozatosan növekvő intenzitású mozgások
hatására az élettani működések
felgyorsulnak.
A bemelegítés célja az általános biológiai-
fiziológiai, pszichikai készenléti állapot megteremtése a fokozottabb munkára,
edzésterhelésre.
Fő támadáspontok a bemelegítés során:
1. keringés-légzés szervrendszer, valamint a belső szervek
2. izomműködés, illetve ízületi rendszer
TÁMOP-6.1.2/A-09/1-2009-0027
3. idegrendszer
Klasszikus ismereteink szerint a bemelegítésnek két fajtája létezik:
- általános bemelegítés
- speciális sportági bemelegítés
Általános bemelegítés
Általános bemelegítés alatt értjük a szervezett sokoldalú előkészítését,
átmozgatását a fokozott munkavégzésre. A fokozatosság elvét betartva igyekszünk a test
valamennyi izomcsoportját megmozgatni, az ízületi mozgékonyságot optimális szintre
emelni, előkészíteni az egyént a maximális
intenzitású terhelések sérülésmentes elviselésére.
A bemelegítés mozgásanyagát a sportfoglalkozáshoz, illetve a résztvevők
felkészültségi szintjének megfelelően kell
összeállítani. A gyakorlatok variálását, kombinálását felhasználva, haladhatunk
testrészenként vagy ízületi csoportonként a mozgások végeztetésében. Anyagát tekintve
a természetes gyakorlatoktól (járások, futások, szökdelések, dobások, játékos
TÁMOP-6.1.2/A-09/1-2009-0027
gimnasztikai feladatok stb.) a határozott
formájú gyakorlatokig a gimnasztika valamennyi mozgáscsoportját
felhasználhatjuk. A gyakorlatok szerkezetét
tekintve az alapformáktól az egyszerű, illetve összetett gyakorlatokon át a gyakorlatláncig
minden variációt alkalmazhatunk. A bemelegítés szerkezetében, a gyakorlatok
összeállítási sorrendjének tudatos alakításában rejlik az újszerűség.
A bemelegítés gyakorlatsorozata hat fő
egységből, blokkból áll:
1. Mérsékelt nyújtó hatású blokk
2. Keringést fokozó blokk I.
3. Fő nyújtó hatású blokk
4. Keringést fokozó blokk II.
5. Erősítő hatású blokk
6. Sportág specifikus bemelegítés blokk
1. Mérsékelt nyújtó hatású blokk
Fő célja az ízületek finom nyújtása, az izomtónusának optimalizálása, az
izomfeszültség feloldása. Célszerű az alsó végtag mozgatórendszerével kezdeni.
TÁMOP-6.1.2/A-09/1-2009-0027
Sorrendben alulról felfelé haladva ízületi
csoportonként lassú mozgásokból álljon. Elsősorban a lábfej, illetve a bokaízület, a
térd- és a csípőízületi csoportjainak,
átmozgatását végezzük, végeztessük. A mérsékelt nyújtó hatású blokk ideje 1-2 perc.
2. Keringést fokozó blokk I.
Fő célja a pulzus 90-100 ütem/perc szintre
emelése, a szív és vérkeringés szervrendszerének fokozott működésének
elérése. Az oxigénellátáshoz szükséges szervek (tüdő, kapillarizáció) előkészítése.
Élettani hatása az inak ínhüvelyekben történő csúszásának elősegítésében, valamint az íz
felszínek sikamlósságának fokozásában is hasznos. Mozgásanyagát tekintve zömmel a
járások, futások, szökdelések különböző változatait alkalmazzuk. Az első keringést
fokozó blokk ideje kb. 3-5 perc.
3. Fő nyújtó hatású blokk
Fő célja az ízületi mozgáshatár megközelítése fontos ízületi csoportokban (váll, gerinc,
csípő). Valamennyi izomcsoportnál meg kell közelíteni a korábban megszerzett nyújtási
mértéket.
TÁMOP-6.1.2/A-09/1-2009-0027
A mérsékelt statikus nyújtástól az aktív
statikus gyakorlatokon át a passzív nyújtásokig fokozatosan építsük fel a blokk
gyakorlatanyagát. Az aktív dinamikus
nyújtások többszöri 3x, 4x stb. végrehajtott gyakorlatok alkalmazását ebben a blokkban
mellőzzük. A fő nyújtóhatású blokk ideje 5-8 perc.
4. Keringést fokozó blokk II.
Fő célja a pulzus 120-130 ütés/perc szintre emelése. Magasabb intenzitású, mint az
előző keringést fokozó blokk. Mozgásanyagát inkább a futások közbeni
mozgáskombinációk, illetve a szökdelésekkel
variált sportági imitációk kerüljenek túlsúlyba. Helyben történő
gyakorlatvégzésnél az élénkebb tempójú szabadgyakorlatok, nagy izommozgásokkal
járó lendítések, körzések, felugrások biztosítják a keringés és légzésműködés
fokozását. A második keringésfokozó blokk ideje kb. 2-3 perc.
5. Erősítő hatású blokk
Fő célja a domináns, nagy izomcsoportok
kontrakciója és elernyesztése többszöri ismétléssel. Valamennyi izomcsoportra
TÁMOP-6.1.2/A-09/1-2009-0027
kiterjedőnek kell lennie. Ezzel elősegítjük az
izmok tökéletesebb vérellátását, valamint javul a kapillarizáció is. Hatására az izmok
hőmérséklete emelkedik, oxigénellátásuk
javul. Lényeges az izomcsoportok és az izomműködés ismerete, valamint a dinamikus
emelő, fékező, lefelé gyorsító stb. izom működések helyes alkalmazása.
Mozgásanyagát leginkább a nagy izomcsoportokat megmozgató, erősítő hatású
gyakorlatok képezik, néhány statikus gyakorlat közbeiktatásával. A gyakorlatokat
nem nagy ismétlésszámmal végeztetjük. Döntések, emelések, ereszkedések,
fekvőtámaszban karhajlítások-nyújtások stb. kombinálásával, a különböző kiinduló
helyzetek változataival, a saját testrész, illetve a test súlyának felhasználásával
fokozatosan növekvő intenzitással
végeztessük. Felhasználhatjuk a páros és társas gyakorlatokat: emeléseket,
hordásokat, küzdőgyakorlatokat stb. Az erősítő hatású blokk ideje kb. 1-2 perc.
6. Sportág specifikus bemelegítés
Fő célja az ideg-izom kapcsolatok felfrissítése, az idegpályák bejáratása.
Mozgásanyag mindig alkalmazkodjon az
TÁMOP-6.1.2/A-09/1-2009-0027
éppen aktuális foglalkozás konkrét
tevékenységéhez, ugyanakkor igazodjon az adott csoport korához, felkészültségi
szintjéhez. Az adott sportági mozgásokból a
rutinszerűen végrehajtott technikai elemek először kis intenzitású, majd teljes
intenzitású végrehajtása kívánatos.
A speciális bemelegítés ideje függ az adott
sportág mozgásanyagától, illetve a csoport
vagy egyén edzettségétől.
Súlyzós edzés wellness termekben,
súlyzós edzésprogramok
A wellness – fitnesz súlyzós edzései a testépítésben használatos gépekre épülnek. A
gépek használata egyszerű, a mozgás szabályos végrehajtásához nem kell akkor
tapasztalat, mint a szabadsúlyzós gyakorlatok esetén. Minden kezdő számára
egyértelmű a kiindulási pozíció, a mozgás
iránya és kiterjedése. A gépek biztonságos és sérülésmentes edzést tesznek lehetővé.
A súlyzós edzés célja az izomzat formálása, izomzat megtartása. Mivel a súlyzós edzés
hatására izomzata fejlődik, a testsúlyúnk
növekedhet annak ellenére, hogy a centiméterben is mérhető körméret-
TÁMOP-6.1.2/A-09/1-2009-0027
csökkenést érünk el közben a kardió-gépen
zsírégetéssel.
Súlyzós edzésterv összeállítása:
A súlyzós wellness programok jóval egyszerűbbek, mint a testépítők edzésterve,
hisz itt nem cél a maximális izomtömeg megszerzése, azonban a programok a
testépítésben használt elvek alapján épülnek fel az edzésterv összeállításánál.
A koncentrált területek:
- Lábizmok (farizmok, combizmok,
lábszárizmok)
- Hasizmok (egyenes, ferde)
- Hátizmok (széles hátizmok, gerinckörnyéki hátizmok,
csuklyásizmok, rombuszizmok)
- Mellizmok (kis- és nagy mellizom)
- Vállizmok (elülső, középső, hátsó)
- Karizmok (felkarizmok, alkarizmok)