MOTORIK

&

SPRING-

KOORDINATION

MOTORIK Ved motorik mener man sammenspillet af kroppens forskellige

muskelgrupper i forhold til hinanden og til de ydre omgivelser.

Motorik kan defineres som “evnen til hurtigt at kunne lære nye

bevægelsesmønstre og kunne ændre og tilpasse sine bevægelser efter nye

anvisninger og situationer”.

Afhængigt af formålet med træningen kan motorik deles op i almen og

speciel motorik.

Motorik er således et generelt begreb. Man siger at en person kan have en

god motorik hvilket viser sig i forskellige typer af komplekse lege, fx ’jorden

er giftig’, eller på forskellige forhindringsbaner.

Total kropsmotorik, eller fuldstændig kropskontrol, kan defineres som at man

kan udføre et antal komplekse bevægelser samtidig.

En god motorik hos de unge giver ikke bare bedre resultater rent

idrætsmæssigt, men mindsker også risikoen for overbelastninger og skader.

Udviklingen af den specielle motorik bliver først aktuel i ungdomsårene når

en disciplingruppe er aktuel for den aktive. På legestadiet er det begrebet

almen motorik vi skal fokusere på og udvikle. Følgende kan være en

definition på almen motorik:

“En bred samling af bevægelsesfærdigheder

som er opnået både fra forskellige idrætter og hverdagslivet”

Balance er et nærliggende begreb når man taler om motorik. Det kan være

et generelt begreb, fx kan man sige at en person har en god balance når man

løber hæk. Balance kan også være specifik i forbindelse med et led, fx et

fodled, så man gennem balancetræning forebygger skader i det

pågældende område.

Desværre er det ikke normalt at træne motorik og balance på samme

metodiske måde som andre færdigheder. Dette bør derfor huskes og kan

nemt praktiseres som en del af den almindelige træning uden at der skal

afsættes for meget tid specielt til dette.

1

Udvikling af den almene motorik

At vi udvikler den almene motorik har stor betydning for den senere

indlæring af den grundlæggende teknik i atletikdisciplinerne som bliver

mest aktuel på det basale stadie. Almen motorik har også betydning for

udviklingen af den specielle motorik som er et som anvendes i forbindelse

med den fintekniske træning i de følgende år. Nogle af de

koordinationsmæssige faktorer det er vigtigt at vi udvikler gennem almen

motoriktræning, er følgende:

BALANCE og EVNEN TIL AT HOLDE LIGEVÆGTEN

Balance eller evnen til at holde ligevægten vil sige at man i forskellige

situationer kan holde balancen og genfinde den hvis den forstyrres. Behovet

for at holde balancen findes i alle bevægelsesformer, ikke mindst i løbe-,

spring- og kasteøvelserne.

REAKTIONSEVNE

Reaktionsevnen er evnen til hurtigt at reagere på forskellige signaler, fx når

man ser noget (en bold bliver kastet til mig) føler noget eller hører noget (fx

et startskud).

EVNEN TIL AT TILPASSE og VARIERE

Evnen til at tilpasse og variere er evnen til hurtigt at forandre sine

bevægelser i forskellige situationer. Fx når bolden springer skævt op når jeg

skal fange den, eller når jeg skal tilpasse skridtlængden lige før et spring.

EVNEN TIL AT ORIENTERE SIG

Evnen til at orientere sig er evnen til ved forskellige bevægelser at vide hvor

og på hvilken måde kroppen befinder sig i rummet (“op og ned”, “vende

ryggen til”, “være tæt på hækken”)

EVNEN TIL AT BEVÆGE SIG MED RYTME

Evnen til at bevæge sig med rytme er evnen til at bevæge sig uden

bevægelser i ryk. Alle rigtige bevægelser udføres med en vis rytme. Denne

kan skabes af personen selv (fx ved løb), men også af en ydre påvirkning (til

eksempel musik).

EVNEN TIL AT DIFFERENTIERE

Evnen til at differentiere er evnen til at kunne udføre bevægelser med en

passende hastighed, kraftindsats og præcision. Fx tilpasse bevægelsen og

kraften i et kast af en bold så den kan gribes.

Hvad sker der hvis et barn fx løfter et tomt mælkekarton som det tror er fuldt?

TIMING eller KOORDINERINGSEVNE

Timing eller koordineringsevne vil sige evnen til at sammensætte

kropsdelenes bevægelser til en kontinuerlig helhedsbevægelse. Et

eksempel på dette er at koordinere arme og ben ved løb lige som ved spring

og kasteøvelser.

2

I vores stræben efter at udvikle de motoriske egenskaber bør vi udnytte

aktivitetsformer som samtidigt får indflydelse på mange egenskaber. Det gør

vi bedst ved at have så mange varierede ’øvelser’ med legeagtige

bevægelsesmønstre med som muligt. Bestræbelsen skal ikke gå på at få lært

komplicerede øvelser perfekt (fx atletikdiscipliner).

At lege og vekslende øvelser også ud fra et psykologisk aspekt er egnede til

træning af børn er helt sikkert ikke noget tilfælde. Formentlig er børns

psykiske udviklingsniveau godt tilpasset hvad de behøver af fysisk træning.

Desuden er forskellige lege den bedst tænkelige måde at udvikle grund- og

reaktionshurtighed på. Desuden er lege den bedst tænkelige form at udvikle

grund- og reaktionshurtighed på, egenskaber som det ifølge basismodellen

er vigtigt at begynde at træne tidligt.

Målet er at man i løbet af de tidligste år skal skabe en virkelig god almen

motorik som siden på en positiv måde kan rettes mere mod atletik og

dermed komme til at ligge til grund for en veludviklet teknik.

3

SPRINGKOORDINATION

Metodiske anvisninger

Sørg for at træningen ikke

bliver ensidig. Vær

opmærksom på problemet

med skader hvor først og

fremmest fødder, knæ og

ryg er i farezonen.

INGEN ekstrabelastninger

i form af sandsække eller

lignende må forekomme.

I de første år bør vertikale

spring prioriteres før de

sværere horisontale.

Træningen bør ikke

indeholde for mange spring

med høj intensitet.

Eksempelvis:

hink max 30-40 stk.

løbespring max 40-60 spring

og hækkehop 40-60 hop

Man skal ikke ændre udførelsen af

en basisøvelse før ungdommerne behersker øvelsen perfekt.

Begræns indledningsvis

øvelsernes sværhedsgrad, så

den i høj grad tager hensyn til

ungdommernes svage fysik.

Hellere en simpel øvelse som

udføres korrekt i stedet for en

sværere.

Den tekniske udførelse skal

altid være i centrum.

Den tekniske udførelse skal

observeres nøje og træningen bør

afbrydes hvis ungdommerne ikke

formår at udføre øvelsen rigtigt.

De forstår måske ikke hvordan

øvelsen skal udføres eller er pga.

træthed ikke i stand til at udføre

den korrekt.

4

SPRINGKOORDINATION

Trinvis udvikling med variation

Varier bevægelsesretningen

Vertikalt eller horisontalt rettede spring.

Spring til siderne.

Varier hastigheden

Spring uden og med tilløb. Spring med koordinationsløbsindslag.

Varier styrkeindsatsen

Ved hjælp af forskellige redskaber som

bænke, plinte og hække samt ved at

ændre afstand mellem redskaberne.

Varier bevægelsesdetaljer

Diagonalt eller dobbelt armtræk.

Bøjet eller strakt svingben.

Varier rytmen

Markeringer og zoner. Musik.

Betoninger af udførelsen lang-kort, hurtig-langsom

osv.

5

SPRINGKOORDINATION

Teknisk beskrivelse Ved al springkoordination gælder følgende:

1, En aktiv og kraftfuld udførelse

2, Afspændt kropsholdning og svingbeværelser

3, Oprejst kropsholdning

4, Fuldstændig udstrækning i fod-, knæ- og hofteled ved afsæt

5, Aktivt arbejde med armene tæt ved kroppen (mht. balance og

rytme)

6, ”Timing” mellem bevægelserne i arme og ben

GRUNDØVELSER

Ved springkoordinationstræning begynder man altid med at lære et antal

grundøvelser som er fundamentet i alle former for koordinativ springtræning og

hvor dele deraf også er grundlaget for en god teknik i den pågældende

springdisciplin.

Det er derfor vigtigt at disse grundøvelser gennemføres så godt som muligt, og at man altid bestræber sig på en optimal udførelse.

1

Hop med samlede ben

a, samlede ben

b, dobbelt armtræk

c, stor fjedring i knæ- og hofteled

2

Ankelhop

a, samlede ben

b, dobbelt armtræk

c, aktiv fjedring

d, giv kun lidt efter i knæleddet

3

Hækkehop

a, meget aktiv landing + afsæt

b, giv så lidt efter i knæ og hofte som muligt

c, aktiv fjedring

4

Gadedrengeløb

a, aktiv fodisætning med greb om underlaget

b, låret op til vandret

c, diagonalt armtræk

5

Spring med galopagtigt afsæt

a, aktivt greb om underlaget

b, låret op til vandret

c, diagonalt armtræk

6

Løbespring med markering af svævefasen

a, basis som i løbespring

b, ’hæng’ i flyvefasen

c, afspændt udsving af underbenet

d, aktivt gribende bevægelse mod underlaget

7

Hink

a, som løbespring

b, springbenets lår op til vandret inden fodisættet

6

Teknisk progression

Indlæring af de rigtige bevægelser, ikke mindst i fodisættet i fladspring, er af meget

stor betydning da man ved en forkert udførelse har meget stor risiko for ret alvorlige

skader på både kort og ikke mindst på lang sigt.

Disse skader kan omfatte både fodskader, knæskader, springerknæ, ryg- og

lændeskader. Det må derfor kraftigt anbefales at man bør bruge ekstra meget tid og

energi på at læse og forstå dette afsnit om fladspring så skader undgås, og den

positive effekt af springtræningen kommer frem til gavn for udøveren.

FOKUSPUNKTER:

Fodisættet i alle fladspring skal foregå i en aktivt gribende, nedad- og bagudrettet

bevægelse, det skal ske på hele foden, og både fod og ankel skal være forspændt.

Fodisættet skal ske foran kroppen, foden skal være flekset med tæerne opad mod

skinnebenet, så det lige inden foden rammer jorden, ser ud som om det er hælen der

rammer jorden først.

Derfra trækkes foden bagud og ned, så det er hele foden der rammer jorden.

Det er reelt også OK, at man først rammer lidt med hælen i fodisættet og derfra afvikler

henover hele foden mens det er en markant og alvorlig fejl hvis man rammer med forfoden i

fodisættet.

Arbejdet med svingbenet er også en meget vigtig detalje som der skal arbejdes målrettet

med fra en tidlig alder. Der skal være fokus på at svingbenet aktiveres hurtigt i hvert

afsæt. Fokuspunkterne skal være:

Når afsætsfoden rammer jorden, skal låret på svingbenet være tæt på lodret, så knæene er

tæt på hinanden. Derfra skal svingbenet trækkes hurtigt frem uden at der skal fokuseres

for meget på hvor højt det skal føres op mod vandret.

Hoftens arbejde er meget vigtig; der skal derfor være fokus på at hoften kommer med

frem i hvert afsæt, en bevægelse der skal times med svingbenet.

Det er vigtigere at hoften kommer med frem i afsættet end at fokusere på at svingbenet

føres til vandret.

I hvert afsæt :

Overkroppen skal være tæt på lodret.

Afsætsbenet skal i afsættet være strakt helt igennem i både fod-, knæ- og hofteled.

Hoften skal være med fremme og være timet med svingbenet.

Aktive armtræk i hvert afsæt, forreste hånd op foran ansigtet;

udgangspunktet bør være det diagonale armtræk.

7

1 Øvelse

Øvelse 1: Stående træning af fodisæt på

hele foden

•

• Start i gang stående position, med vægten på

det bagerste ben. (se foto 1.)

• Det forreste ben løftes op med et spids knæ,

underbenet strækkes ud, mens benet sænkes,

foden er flexet med tæerne op mod skinne

benet. (se foto 2 til 5.)

• Benet trækkes aktivt nedad og bagud, så fo- den

rammer jorden ca. 10-15 cm foran den anden

fod. ( se foto 5 til 8.)

• Fokus er på at HELE foden rammer jorden og at

det sker i en aktiv, gribende, nedad- og bagud-

rettet bevægelse. ( se foto 5 til 8.)

• SKAL trænes med begge ben.

• Gentages mindst 15-20 x pr. ben.

• Man kan i starten støtte sig til f.eks. en hæk, så

det er nemmere at holde balancen og der- med

fastholde fokus på selve fodisættet.

8

2 Øvelse

Øvelse 2: Gående træning af fodisættet

på hele foden • • • • Udføres som lige beskrevet i den stående

udgave af denne øvelse.

• Nu udføres det blot langsomt gående fremad, således begge

ben/fødder nu udfører øvelsen skiftevis.

• LANGSOM udførelse, men fokus på et aktivt,

gribende, nedad og bagudrettet fodisæt på

HELE foden.

• Udføres f.eks. i serie gående over 15-20 meter.

9

3 Øvelse

Øvelse 3.: Stående træning af hofte (løft) og svingben:

Start i gang stående position med vægten

på det ene ben, som her agerer afsætsben. ( se

foto 1 til 3.)

• Det andet ben (svingben) er løftet let fri af

jorden, med et let bøjet knæ, foden ca. ud for

skinnebenet på afsætsbenet. (se foto 3.)

• Herfra løftes svingbenet let frem/op og hof- ten

føres frem/op, samtidig med at man går let op

på tæerne på afsætsbenet. (se foto 4 til 7)

• Fokus er på at der sker en TIMET bevægelse af

hofte og knæ på svingbenet, således disse løftes

samtidigt frem/op, samt på at FO- DEN på

svingbenet ikke må komme frem foran knæet.(

se foto 5 til 7.)

• Det er vigtigt at det IKKE er FODEN der starter

bevægelsen, men at denne blot følger med, når

hofte og knæ arbejder frem/op. Når dette beherskes, kan man kombinere den stående træning

af fodisættet (øvelse 1.) med denne øvelse, så man får kombi-

neret fodisæt med hofteløft og svingbens- arbejdet. – Dette kan

med fordel øves stå- ende mellem 2 hække, hvor man støtter på disse for at holde balancen

10

1 2 3 4 5 6 7 8

4 Øvelse

Øvelse 4.: Gående træning af hofte(løft) og svingben:, foto 1 til 9)

• Udføres som en udbygning af den gående

træning af fodisættet, hvor man nu også tager hofte- og svingsbens-

arbejdet med i øvelsen.

• Det anbefales, at man i starten, stopper op og holder balancen i

hvert skridt, lige når svingbenet er ført frem/op. ( se foto 7.)

• Dette dels for at træne lidt balance, men pri- mært for at den aktive

selv kan kontrollere sin position, altså: Er hoften fremme, er sving-

benet løftet med underben og fod bag knæet (spidst knæ.) samt at

man er oppe på forfo- den på afsætsbenet. ( se billedserie 69, foto 7.)

• Gradvist gennemføres øvelsen som alm. gang / gående ”afsæt”

på skiftevis det ene og det andet ben.

11

1 2 3 4 5 6 7 8 9

5 Øvelse

Øvelse 5.: Små løbespring fra ben til ben med fokus på aktivt

fodisæt på hele foden (foto 1 til 9)

Denne øvelse er en naturlig fortsættelse af

øvelse 4.

• Den gående udførelse, erstattes nu med nogle meget små, korte

og lette afsæt fra ben til ben (små løbespring)

• Fokus er her igen på det aktive, gribende, nedad- og

bagudrettede fodisæt på HELE foden, i landingen i hvert spring.

( se foto 3 til 4 og 8 til 9.)

• Afsætsbenet strækkes i hvert afsæt godt igennem i både fod-,

knæ- og hofteled. ( se foto 2 og 6.)

• Hoften føres frem/op i hvert afsæt og knæ- et på svingbenet

følger bare med i denne bevægelse.

• Der skal IKKE fokuseres på at løfte sving- benet i denne øvelse,

mere end det løft der sker når hoften føres frem/op.

• Knæet på svingbenet er ”spidst” og foden er således bag knæet. (

se foto 2 og 6.)

• Midt i det korte svæv, føres underbenet på svingbenet nu

frem, og foden er nu foran knæet, da det nu skal være afsæts

ben i det næste afsæt. ( se foto 3 til 4 og 7 til 8.)

• Med hoften fremme og underbenet ført frem med en flexet fod,

sker der nu et aktivt, griben- de, nedad- og bagudrettet fodisæt

på HELE foden på det andet ben og det næste afsæt er godt i

gang. ( se foto 3 til 4 og 8 til 9.)

• Når øvelsen beherskes i meget roligt tempo, kan man gradvist

øge intensiteten.

12

1 2 3 4 5

6 7 8 9

6 Øvelse

Øvelse 6.: Små hink med fokus på aktivt fodisæt på hele foden,

samt timet sving- ben med ”cykel” bevægelse:

Træning af svingbenets ”cykel” bevægelse,

som sker i svævefasen i hink.

• Deløvelse 1, ( se , foto 1 til 8.) Udføres stående på et ben, mens det

andet laver ”cykel” bevægelse. Knæet løftes, under- benet føres

frem, hvorefter benet sænkes og føres nedad og bagud og derfra

forfra.

• Deløvelse 2, ( se foto 1 til 11.) Udføres med små hop på det ene ben,

mere eller mindre på stedet. Svingbenet føres rundt i en

”cykel” bevægelse. I starten bør ”cykel” bevægelsen foregår

meget langsomt, så den kan kontrolleres, og altså ikke nød-

vendigvis i takt med de små afsæt.

• Deløvelse 3, ( se 73, foto 1 til 6.)

Når deløvelse 1 og 2, beherskes rimeligt, kan man forsøge at

udføre ”cykelbevægel- sen” med lidt mere kraftfulde hinke

bevæ- gelser, hvor der så forekommer en større timing i afsæt

og svingbens arbejdet.Deløvelse 4, ( se billedserie 74, foto 1 til 12.)

Små hink fremad med fokus på at svingbe- net arbejder timet

med afsættet og i en mere eller mindre tydelig ”cykel”

bevægelse.

• Dette sker ved at hinke over små forhindrin- ger, ca. 10-15 cm høje,

hvor svingbenet føres fremad og nærmest bliver stående i luften

over/på forhindringen, mens afsætsbenet og kroppen passerer

henover forhindringen og frem til landing / næste afsæt. ( se foto 3

til 5 og 8 til 10.)

• Afstanden varieres efter kapacitet, men det er en god ide at starte

med kort afstand de første gange, hvilket kunne være fra mellem 3

til 4 fod.

13

6 Øvelse

14

1 2 3 4

5 6 7 8

1 2 3 4 5 6

7 8 9 10 11

1 2 3 4 5 6

7 Øvelse

Træning af hofte- og svingbensarbejdet i lette

løbespring, med aktive fodisæt:

Denne øvelse er en naturlig fortsættelse af øvelse 5, der bør

beherskes i et fornuftigt om- fang, ikke mindst med hensyn til aktive

landinger på HELE foden, samt en rimelig udførelse af

svingbensarbejdet.

Udgangspunktet for denne øvelse er følgen- de fra øvelse 5:

Afsætsbenet strækkes godt igennem (fod-, knæ- og hofteled) i hvert

afsæt

Hoften føres frem/op i hvert afsæt og knæet på svingbenet følger

bare med i denne bevægelse.

Der skal IKKE fokuseres på at løfte svingbenet, mere end det l øft der sker når

dette timet føres frem i afsættet. når hoften føres frem/op.

Knæet på svingbenet er ”spidst” og foden er således bag knæet. )

Midt i det korte svæv føres underbenet på svingbenet nu fremad, da det nu over- går til

at være afsætsben i det næste afsæt.

Med hoften fremme og underbenet ført frem med en flexet fod, sker der nu et aktivt nedad

og bagudrettet fodisæt på HELE foden på det andet ben og det næste afsæt er godt i gang.

)

I denne øvelse 7, fortsættes arbejdet med svingbenet, men der arbejdes nu med et grad-

vist øget løft af svingbenet, samt en mere markant fremføring af dette. -

Det er VIGTIGT at der er fokus på, at det er hoften og knæet der fører an i denne

bevægelse, så der er tale om dels en tydelig fremføring af hof- ten, dels at knæet på

svingbenet er ”spidst”

Midt i svævet, føres underbenet på svingbe- net fremad ved at der

åbnes op i knæleddet så foden kommer frem foran knæet, og man

nærmest strækker benet ud foran sig.

Samtidig med dette, sænkes foden og hele benet trækkes nedad og

bagud i en aktiv be- vægelse. Svingbenet nu er på vej til at blive

afsætsben i det næste afsæt.

15

7 Øvelse

16

1 2 3 4

5 6 7 8 9

8 Øvelse

Øvelse 8.: Træning af hofte- og svingbensar- bejdet i lette hink, med

aktive fodisæt:

( se billedserie 76.)

• Udgangspunktet for denne øvelse er følgen- de fra øvelse 6: (se

billedserie 76.)

o Afsætsbenet strækkes godt igennem (fod-, knæ- og hofteled)

i hvert afsæt. ( se foto 1, 7 og 11.)

Hoften føres frem/op i hvert afsæt og knæet på svingbenet følger bare med i denne

bevægelse Der skal i starten IKKE fokuseres på at løfte svingbenet, mere end det løft

der sker når hoften føres frem/op.

o Knæet på svingbenet er ”spidst” og fo- den er således bag

knæet, i selve afsættet. ( se foto 1, 7 og 11.)

o Svingbenet udfører en ”cykel” bevæ- gelse i gennem

svævefasen. Denne betyder at foden på svingbenet, midt i

svævet nærmest står stille i luften, mens afsætsbenet og

kroppen passere henover denne.

o Igennem svævefasen starter foden på svingbenet altså foran

kroppen, står midtvejs stille i luften for så at ende bag kroppen

lige inden landingen/afsættet i det næste hink. ( se foto 2 til 7.)

8 7 6

• Denne øvelse 8, udføres med gradvis læn- gere og længere

hink og med en mere og mere markant fremføring af hoften

og løft af svingbenet.

• Dette kan med fordel stadig udføres mellem og over lave

forhindringer, hvor afstanden gradvist øges.

• Ved øget indsats (længden på hinkene) bliver fremføringen af

underbenet, i den sidste del af svævet også mere markant. Det

betyder, at det aktive, gribende bagudrettede fodisæt også

bliver mere og mere kraftfuldt, hvilket igen stiller større krav til

en hurtig og korrekt fremføring af hofte og svingben.

17

8 Øvelse

18

5 4 3 2 1

11 10 9 8 7 6

9 Øvelse

Øvelse 9.: Lette løbespring med fokus på ti- ming af armtræk: (se

billedserie 77)

I denne øvelse, tager jeg fat på selve armtræk-

ket, som også er en vigtig del af et korrekt ud- ført løbespring.

• De fleste har allerede, i de foregående øvel- ser, benyttet sig af en

eller anden form for armtræk. Jeg har bevidst valgt, IKKE at

fokusere på dette før nu, da andre fokus punkter havde højere

prioritet i forhold til en korrekt indlæring.

• Med øvelserne 1 til 8 på plads, er det dog nu også tid til at se på

selve armtrækket i løbespring og hink.

• Der kan både anvendes diagonalt (enkelt) og dobbelt armtræk,

men det er min opfattelse, at det diagonale armtræk er det mest

naturlige og dermed det, som man på dette niveau vil have

fokus på.

Armtræk i løbespring:

• Et diagonalt armtræk i løbespring, er mere el- ler mindre en kopi

af det armtræk der benyt- tes når man løber. Der er blot her

tale om, at udførelsen sker mere kraftfuldt, så den matcher det

mere kraftfulde afsæt og dermed også den forlængede svævetid

der er tale om i et løbespring i forhold til i et løbeskridt.

• Det er således altid den modsatte arm af benet, der føres frem,

mens den anden arm her føres bagud og op/ud til siden, hvor

den i løb blot føres bagud.

• Ved små løbespring, skal armtrækket tilpasses, hvilket betyder, at

der er tale om små armtræk bevægelser. Det er dog vigtigt, at der

allerede her fokusere på at disse udføres aktivt.

• Et aktivt armtræk er et armtræk, hvor der arbejdes hurtigt og

kraftfuldt, i en timet bevægelse med ikke mindst svingbenet.

• Jo længere løbespring, jo større armbevægelser. Ved lange

løbespring, skal armene føres så højt op, at overarmene er

vandrette eller meget tæt på. ( se billedserie 78, foto 4 til 6.)

• Den forreste arm føres frem og op, mens den strækkes fremad

samtidig med at underbenet strækkes frem. Derefter trækkes armen

så kraftfuldt tilbage, samtidig med at benet føres nedad og bagud til

et aktivt fodisæt. ( se billedserie 78, foto 4 til 6.)

• Den bagerste arm er løftet op og bagud, men samtidig også ud

til siden og væk fra kroppen, således underarmen og håndfla-

den peger væk fra kroppen.

• Armtrækket kan i starten med fordel øves gå- ende, og til det

formål kan det anbefales at man anvender øvelser 4. ”Gående

træning af hofte(løft) og svingben” (se billedserie 79.)

Nu tilføjer man så armtrækket og i den stil- lestående fase er der mulighed for at ud- øveren selv kan kontrollere om han/hun gør det rigtigt.

19

9 Øvelse

20

1 2 3 4

5 6 7

10 Øvelse

Øvelse 10.: Lette hink med fokus på timing af armtræk: (se

billedserie 80.)

I denne øvelse, tager jeg fat på selve armtrækket,

som også er en vigtig del af et korrekt udført hink.

• Et diagonalt armtræk i et hink, er for den ene arm, at betragte

som en ”cykel” bevægelse, da armtrækket skal nå hele vejen

rundt, for at være klar igen til det næste afsæt på det samme ben –

venstre arm i billedserie 80, 81 og 82.

• Der er altså forskel på, hvordan de 2 arme ar- bejder i et hink, om

end bevægelserne i selve afsættet er næsten sammenfaldende

med ar- menes bevægelse i et løbespring.

• Armen på samme side som afsætsbenet, ar- bejder i en frem/

tilbage bevægelse, der er tilpasset svingbenet, højre arm i

billedserie 80, 81 og 82. Når svingbenet er fremme er armen

også ført frem og op foran ansigtet,

stort set som i afsættet i et løbespring / længdespring. ( se

billedserie 80, foto 1 og 7.) Derfra føres den tilbage bag kroppen.

Dette sker hos de fleste ved en bagudrettet bevæ- gelse ned langs

med kroppen og til en mere eller mindre strakt position bag

kroppen. ( se billedserie 80, foto 2 til 4 og 8 til 11.)

• Armen modsat afsætsbenet, venstre arm i bil- ledserie 80, 81 og 82,

føres i afsættet bagud, op og ud til siden, og med håndfladen væk fra

kroppen. ( se billedserie 80, foto 1 til 2 og 7 til 9.) Herfra føres den

fremad og frem foran kroppen, hvor den strækkes yderligere frem-

ad ( se billedserie 80, foto 3 til 4 og 8 til 10.) samtidig med at

afsætsbenet også føres frem

og strækkes. Når afsætsbenet trækkes bagud i det aktive fodisæt,

trækkes armen også aktive bagud. ( se billedserie 80, foto 5 til 6.)

Ved træning af armtrækket via små hink, skal armtrækket tilpasses,

hvilket betyder at der også er tale om små armtræk bevægelser.

Det er dog vigtigt allerede her, at fokusere på, at disse udfø- res

aktivt. ( se billedserie 82.)

• Armen modsat afsætsbenet, kan med for- del føres rundt, i en

bagud / op / frem / ned cirkel bevægelse, der times med afsæt-

tene, således armen mere eller mindre ,bare føres rundt den vej.

• Den anden arm, føres primært bare frem/op

og så tilbage, i en timet bevægelse, der også er tilpasset rytmen i

hinkene.

• Et aktivt armtræk, er et armtræk hvor der arbejdes hurtigt og

kraftfuldt i en timet be- vægelse, ikke mindst med svingbenet.

• Jo længere hink, jo større armbevægelser og ved lange hink, skal

armene føres så højt op, at overarmene er vandrette eller meget tæt

på.

• Armtrækket kan med fordel øves stående, gående og små

hoppende. Til det formål

kan det anbefales, at man anvender de første 3 deløvelser der

er beskrevet under Øvelse 6 på side 138 i dette afsnit omkring

korrekt fladspringsteknik.

• Nu tilføjer man blot armtrækket og i den stillestående

deløvelse (1), er der mulighed for selv at kontrollere, om man

gør det rig- tigt, mens deløvelse (2) og (3) stiller større krav til

koordineringen.

21

10 Øvelse

22

1 2 3 4 5

6 7 8 9 10 11

SPRINGKOORDINATION

Øvelsesbank

1 Gadedrengehop mod

højthængende mål

2 Løbespring over måtte

med tilløb

3 Spring i

treskridtsrytme over

medicinbolde

4 Galopspring

23

SPRINGKOORDINATION

Øvelsesbank

5 Galopspring over

hække

6 Galopspringbane

7

Galopspring op mod et

mål

8

Galopspring over

forskellige

forhindringer

24

SPRINGKOORDINATION

Øvelsesbank

9 Løbespring i zoner

10 Løbespring i zoner

med varierende

afstand

11 Løbespring på kasser

med øgende højde

afsluttende i måtte

12 Løbespring over lave

hække

25

SPRINGKOORDINATION

Øvelsesbank

13 Løbespring med kasser

14 Skiftende hink med

løbespring imellem

15 Hink plus løbespring i

trespringsrytme

16 Løbespring med

variende armtræk

(enkelt og dobbelt)

26

SPRINGKOORDINATION

Øvelsesbank

17 Gadedrengehop med

dobbelt armtræk og

piruette i luften

18 Gadedrengehop over

hække

19 Frøhop

20 Stående længdespring

27

SPRINGKOORDINATION

Øvelsesbank

21 Hop med samlet afsæt

efter mål

22 Opspring på plint med

samlet afsæt

23 Figurspring (store

variationsmuligheder)

24 Ankelhop med piruette

28

SPRINGKOORDINATION

Øvelsesbank

25 Ankelhop (også

etbens) op på og ned

fra lav bænk

26 Ankelhop op på og ned

fra lav bænk

27 Ankelhop over lave

hække

28 Ankelhop op på kasser

29

SPRINGKOORDINATION

Øvelsesbank

29 Ankelhop

(kombination af 27 og

28)

30 Hop med samlede ben

eller ankelhop

31 Sjipning

32 Hop over hække med

varierende højde og

afstand

30

SPRINGKOORDINATION

Øvelsesbank

33 Hop med samlede ben

på kasser og over

hække

34 Hop med samlede ben

over hæk med landing

i måtte

35 Gadedrengeløb med

hængende arme

36 Gadedrengeløb med

dobbelt armtræk

31