montignacova metoda v teoriji in praksi

Montignacovametoda

v teoriji in praksis posebnimi nasveti za ženskeFo

togr

afi

ja

avt

orj

a:

Arn

au

d F

évr

ier

© F

lam

ma

rio

n;

Na

slov

nic

a:

Stu

dio

de

cré

ati

on

Fla

mm

ari

on

MIC

HE

LM

ON

TIG

NA

C

Najnovejša Montignacova knjiga z razlago, recepti

in tedenskimi jedilniki

Montignacova metoda je že dvajset let najbolj

priljubljen in zdrav način uravnavanja telesne teže. Milijoni

osveščenih uporabnic in uporabnikov po vsem svetu se brez odpovedovanja in stradanja prehranjujejo po Montignacu.

Znanstvena podlaga in praktičen pristop, ki je prijazen

do zdravja in denarnice – jem, torej hujšam:

konkretni napotki za uravnoteženo in zdravo

vsakodnevno prehrano,

prilagojeni prehranski nasveti za vsa življenjska obdobja: od pubertete, do materinstva, menopavze

in tretjega življenjskega obdobja,

predlogi tedenskih jedilnikov ,

recepti z nizkim glikemičnim indeksom,

zato, da bi (p)ostali zdravi, vitki in mladostni.

Michel Montignac, prehranski guru, ki je z upoštevanjem glikemičnega indeksa iznašel edino trajno učinkovito metodo ohranjanja zdrave telesne teže.

Mon

tigna

cova

met

oda

v te

oriji

in p

raks

i

Montignacova metoda v teoriji in praksis posebnimi nasveti za ženske

Michel MONTIGNAC

mkontignac za zenske naslovnica.indd 1 30.6.2009 15:43:25

www.montignac.com

00,0

0 €

VsebinaUvod 6

I. Bistvena načela Montignacove metode

Izbira živil 11Hiperinzulinizem 13Glikemični indeks (GI) 16Prehranska uravnoteženost Montignacove metode 20Ogljikovi hidrati 22Maščobe 24Beljakovine 27Na kratko … 28

Prva stopnja 31Glavna pravila 33Zajtrk 37Kaj naj bi zajtrkovali v času prve stopnje 44Kosilo 46Kaj naj bi kosili v času prve stopnje 54Večerja 58Kaj naj bi večerjali v času prve stopnje 60Značilna jedilnika prve stopnje 62Pet pravil za uspeh 63Rezultati prve stopnje 64Na kratko … 66

Druga stopnja 69Glavna pravila 71Zajtrk 74Kosilo 75Večerja 77Na kratko … 78

montignac zenske.indb 4 22.6.2009 15:14:40

II. Različni programi

Mladostnica 83Prehranske napake v času odraščanja 85Za zdravo rast 88Telesna teža mladostnic 90Prilagojena Montignacova metoda 92Šport 97Preprečevanje celulita 100Na kratko … 102Recepti 104

Ženska, stara od 20 do 40 ali nekaj več let 119Kako ostati na vrhuncu moči 121Kako se spoprijeti s celulitom 124Nosečnica 129Primeri jedilnikov za nosečnice 132Kadar je mlada ženska vegetarijanka 134Vegetarijanski recepti 138Mlada ženska sredi poklicnega življenja 147Značilni jedilniki za zaposlene ženske 150Mlada športnica 152Na kratko … 154Recepti 156

Ženska pri petdesetih 177Menopavza 179Kako preprečiti, da bi se v menopavzi redile 184Kako shujšati v menopavzi 188Značilni jedilniki za ženske v menopavzi 190Šport pri petdesetih 193Sladkorna bolnica 196Kadar imate težave z zaprtostjo 198Težave z debelim črevesom 200Na kratko … 202Recepti 204

Ženska v tretjem obdobju 215Naravno staranje 217Sprememba življenjskega okolja in navad 221Znebite se predsodkov 223Jejte dobro hrano, da boste bolje živeli 224Bodite previdni pri dietah 228Na kratko … 230Recepti 232

Dodatki 239Kaj ovira hujšanje 240Znanstveno dokazana utemeljenost Montignacove metode 248Znanstveni viri 250Izdelki Michel Montignac® 252Seznam receptov 253Stvarno kazalo 254


6 MontIgnacova MetoDa

UvodUspešnost Montignacove metode, prvega shujševalnega programa

na svetu, ki pri zmanjševanju teže izhaja iz ravni glikemičnega inde-

ksa, se potrjuje že več kot dvajset let. Pokazalo se je, da z njo lahko

najbolj učinkovito in najbolj zanesljivo nadomestimo hipokalorične

diete, katerih učinek je vselej kratkotrajen.

Znanstvena izhodišča, na katerih temelji Montignacova metoda, zla-

sti glikemični indeks in lastnosti inzulina, so bila predstavljena v več

sto študijah. Poskusi so pokazali, da so tudi spremljevalni učinki izre-

dno pozitivni. Profesor J. Dumesnil s quebeške univerze je v študiji, ki

jo je novembra 2001 objavil v British Journal of Nutrition, dokazal, da

je ta metoda še zlasti uspešna pri zmanjševanju tveganja za bolezni

srca in ožilja.

Od 20. stoletja dalje je zadebeljenih ljudi vedno več, še posebej od

začetka šestdesetih let. Vendar pa se ne redimo, ker bi jedli preveč,

ampak zaradi nepravilne prehrane. Skratka, izbiramo slaba živila.

Montignacova metoda ni dieta, ampak pomoč pri pravilni izbiri živil.

Je prava prehranska filozofija in že kar življenjski slog na poti do bolj-

šega zdravja.

pri montignacovi metodi:vam ni treba omejevati količine hrane;•

ni težav pri prilagajanju na katerokoli kulturno okolje in kakršne-•

koli okoliščine (lahko jeste doma ali pa v restavraciji);

ni omejevanja pri živilih, ki so na mizi bolj ob praznikih, ali pri •

jedeh za največje gurmane (gosja jetra, vino …);

po obrokih ste še dolgo siti in vas tako ne zamika, da bi med •

obrokoma še kaj prigriznili;

shujšate zlahka in pridobljeno postavo ohranite brez težav.•


UVod 7

Pričujoča knjiga je namenjena predvsem ženskam. Prvič zato, ker

ženske bolj skrbi estetski videz njihovega telesa. Pa tudi zato, ker se

jim kilogrami začnejo hitreje nabirati. Ženski organizem je v resnici

izjemno zapleten in izkušnje v zadnjih dvajsetih letih so pokazale, da

je treba splošna načela metode v mnogih primerih preoblikovati in

prilagoditi glede na različne danosti, če hočemo doseči pričakovane

rezultate.

Izoblikovali smo več kategorij, glede na različna starostna obdobja, ki

v grobem ustrezajo bistvenim stopnjam sprememb in razvoju hormo-

nov, s katerimi se srečuje žensko telo.

Najprej vas bomo opozorili na temeljna načela metode na prvi (hujša-

nje) in na drugi (ohranjanje nove teže) stopnji, nato pa sledi podrobna

razlaga nasvetov, namenjenih vsaki ženski posebej, ne samo glede

na njeno starost ali morebitne hormonske pretrese in spremembe,

ki jih morda ravno zdaj preživlja, ampak tudi glede na njeno zdajšnje

zdravstveno stanje, bodisi, da le-to zahteva posebno zdravljenje ali pa

to ni potrebno.

Pri prilagajanju in izvajanju načel Montignacove metode ustrezajo

vsakemu tipu ženske natančno določena priporočila, če hočemo, da

bodo rezultati čim boljši. Sicer pa so za vsak tip posebej navedeni

seznami jedilnikov in doslej neobjavljeni recepti.

Vsaka ženska si bo torej lahko s to bogato ilustrirano knjigo izobli-

kovala lastno in svoji osebnosti prilagojeno Montignacovo metodo, v

skladu s svojo osebno zgodbo, s svojimi psihološkimi posebnostmi in

z nameravanim trajanjem hujšanja, pa tudi prilagojeno svojemu splo-

šnemu zdravstvenemu stanju.


16 BIstvena načela MontIgnacoVe Metode

glikemični indeks (gI)za kaj gre?Medtem ko organizem vse ogljikove hidrate vsrka v približno enakem

času, pa raven glikemije ni enaka. Gre namreč za količino glukoze, ki

se sprosti v krvi, ko zaužijemo živilo z ogljikovimi hidrati, v primerjavi z

drugimi tovrstnimi živili z enako vsebnostjo čistega ogljikovega hidra-

ta. Smiselno je torej izmeriti hiperglikemično moč vsakega ogljikove-

ga hidrata (tako rekoč njegovo glikemično zmogljivost), da jih potem

lahko primerjamo med seboj. Razvrstitev glikemičnih indeksov je leta

1981 izoblikoval D. J. A. Jenkins na podlagi raziskav, ki jih je od leta

1976 opravljal P. A. Crapo.

Jenkins ni preprosto samo upošteval, kolikšna je glikemija po vsa-

kem zaužitem živilu z ogljikovimi hidrati. Raje je večji poudarek na-

menil površini trikotnika hiperglikemije, opredeljene z vso glikemično

krivuljo, ki nam jo pokažejo izračuni, ko testirano živilo pojemo na

tešče.

Da je lahko sestavil lestvico glikemičnih indeksov, je Jenkins za glu-

kozo preprosto kar določil indeks 100 (kot so nekoč na termometru

kot izhodišče določili 0).

Z glikemičnim indeksom torej merimo glikemično moč posamičnega

živila z ogljikovimi hidrati, skratka njegovo sposobnost, da potem, ko

ga prebavimo, sprosti določeno količino glukoze. Glikemični indeks

nam torej res pokaže, kaj z določenim ogljikovim hidratom dobimo v

organizem, a hkrati z njim merimo tudi njegovo raven absorpcije.

Formula za izračunavanje gIKakšen je indeks testiranih živil pri enaki količini čistega ogljikovega hidrata, izračuna-mo z naslednjo formulo:

površina trikotnika testiranega ogljikovega hidrata—————————————— površina trikotnika glukoze

x 100

Visok glikemični indeks nizek glikemični indeks

1

1,30

1,50

glik

emija

g/l

0 60 120 180

čas (minute)

1

1,30

1,50

glik

emija

g/l

0 60 120 180

čas (minute)


maltoza (pivo) 110

glukoza 100

predelana škrobna živila 100

riževa moka 95

krompir, pečen v pečici 95

ocvrt krompirček 95

kuhano korenje 85

koruzni kosmiči, pokovka 85

rižev kolač 85

bel kruh (za hamburger) 85

instantni riž 85

spihan riž 85

kuhan bob 80

krompirjev pire 80

lubenica 75

buča 75

čokoladne ploščice 70

piškoti 70

sladkana rafinirana žita 70

čips 70

kokakola, sladke gazirane pijače 70

rezanci, ravioli 70

bel kruh (bageta) 70

krompir (kuhan olupljen) 70

bel riž 70

sladkor (saharoza) 70

kuhana pesa, repe 65

sladkane marmelade 65

sodobna koruza 65

črn kruh 65

krompir (kuhan neolupljen) 65

rozine 65

banane, melona 60

med 60

dolgozrnat riž 60

rafiniran pšenični zdrob 60

pecivo iz krhkega testa 55

špageti iz bele moke, kuhani do mehkega 55

sladki krompir 50

graham testenine 50

dolgozrnat riž basmati 50

nerafiniran (rjav) riž 50

nesladkana polnozrnata žita 45

polnozrnat ržen kruh 45

suhe fige, marelice 40

ovseni kosmiči 40

sladoledi z alginati 40

rdeč fižol 40

sveže stisnjen nesladkan sadni sok 40

100 % polnozrnat kruh 40

testenine iz polnozrnate moke, kuhane al dente 40

pumpernikel 40

špageti, kuhani al dente 40

bel fižol 35

indijanska koruza 35

svež grah 35

kvinoja 35

divji riž 35

sveže marelice 30

surovo korenje 30

stročji fižol 30

mlečni izdelki 30

rjava in rumena leča 30

hruške 30

čičerka 30

paradižnik 30

sojini rezanci 30

črna čokolada (več kot 70 % kakava) 25

fažoleti 25

zelena zelenjava 25

zelena leča 25

nesladkane marmelade 25

suh grah 25

jajčevci 20

fruktoza 20

soja 20

arašidi, orehi, lešniki, mandlji 15

bučke 15

čebula 15

Živila z visokim glikemičnim indeksom Živila z nizkim glikemičnim indeksom

Če vas zanima glikemični indeks več živil, si poglejte lestvico na spletni strani www.montignac.com

IzbIra žIVIl 17



Če je pri določenem živilu z ogljikovimi hidrati glikemični indeks •

po zaužitju visok (na primer pri krompirju), lahko pričakujemo

kot odziv na raven njegove absorpcije tudi precejšnjo količino

glukoze v krvi.

Če pa je, nasprotno, glikemični indeks nizek (na primer pri leči), •

bo odziv na količino vsrkanega tovrstnega ogljikovega hidrata

šibek oziroma zanemarljiv.

Tako ima na lestvici, kjer je referenčni indeks glukoze 100, ocvrt

krompirček glikemični indeks (GI) 95, medtem ko je pri leči 25.

Pravilna izbira živilVsa živila v levem stolpcu tabele na str. 17 nam zelo zvišajo raven

glikemije, saj imajo visok glikemični indeks. Pravimo, da so hipergli-

kemirajoča. Kot smo že ugotavljali, se zaradi visoke glikemije (hiper-

glikemija) izloči veliko inzulina. Posledica pa je lahko shranjevanje

odvečne glukoze v obliki maščobe in zlasti nalaganje pretežnega dela

maščobnih kislin, ki smo jih zaužili pri istem obroku, kot maščobne

zaloge. In tako se lepo redimo!

Nasprotno pa imajo živila z ogljikovimi hidrati v desnem stolpcu ta-

bele nizke GI. Pri presnavljanju se bo raven glukoze le malo zvišala.

Taka živila le neznatno povečajo glikemijo. Slednja je še zlasti šibka

ali neznatna pri GI, ki so nižji od 35. Izloči se tako malo inzulina, da

ta ne more sprožiti nalaganja maščobnih kislin v obliki maščobnih

zalog. Le-te organizem usmeri drugače in jih »pokuri«. V tem primeru

se seveda ne zredimo. Majhna količina inzulina celo spodbuja telo,

da razgrajuje maščobne zaloge (lipoliza) in jih uporablja kot gorivo.

Ob taki porabi energije pa hujšamo.

Glede na to, kakšen je glikemični indeks posamičnega ogljikovega

hidrata

se bomo bodisi zredili (če je glikemični indeks visok);•

ali pa bomo shujšali (če je glikemični indeks nizek).•

Pravilna izbira ogljikovohidratnega živila je torej pri skrbi za uravnote-

ženo telesno težo odločilna.

Konec francoskega modelaMed prebivalci zahodnega sveta je za Francoze še vedno značilna ena od najnižjih krivulj pri merjenju povpreč-ne teže. Tudi v Franciji je vedno več zadebeljenih ljudi, vendar njihovo število narašča počasneje kot v anglosaških državah.

Že če opazujemo francoske prehranjevalne navade, nam bo jasno, zakaj je tako. Boljše razmere gotovo lahko ohra-njajo dlje, ker so se s svojo močno tradicijo pri prehra-njevalnih navadah močneje uprli globalizaciji severno-ameriškega prehranskega sveta. Vseeno pa so se mladi Francozi prepustili temu vpli-vu bolj kot njihovi starši, zato je v zadnjih dveh desetletjih med njimi število zadebeljenih naraščalo zastrašujoče hitro.


IzbIra žIVIl 19

»slabi ogljikovi hidrati«Živila, našteta v levem stolpcu tabele, torej »slabi ogljikovi hidrati«, so

moderna živila (v nasprotju s tradicionalnimi), in sicer:

rafinirana (bele moke, sladkor …);•

industrijsko predelana (koruzni kosmiči, pokovka ...) •

umetno sestavljena živila ali pa kemično pridobljeni koncentrati, •

kot so sirupi iz koruze ali predelani škrobi;

živila, ki vsebujejo hibridna žita, ali so gensko spremenjena, da •

bi bil pridelek obilnejši.

Večina teh živil je na naših jedilnikih predvsem od sredine 20. stole-

tja. Na tem seznamu je skoraj vse, kar jejo in pijejo Američani:

najbolj rafinirane moke za kruhke za hamburgerje, za štručke •

vročih hrenovk …

čips, koruzni kosmiči, pokovka, sladki prigrizki, piškoti …•

vse vnaprej skuhane industrijsko pripravljene jedi;•

sladke gazirane pijače in seveda neizogibna kokakola.•

»Dobri ogljikovi hidrati«Nasprotno pa bomo v desnem stolpcu tabele odkrili naravna živila,

nerafinirana, takšna, ki niso industrijsko predelana in so bila najpo-

gostejša hrana naših staršev, starih staršev, še zlasti pa naših pra-

dedov.

Poleg polnozrnatih žit, sadja in zelenjave so na tem seznamu zlasti

stročnice (fižol, leča, čičerka), ki jih danes na naši mizi skoraj ni več.

Četudi ni v vseh državah enako, jemo danes od osemkrat do dva-

najstkrat manj posušenih stročnic, kot so jih uživali prej. Tudi zelene

zelenjave in različnih vrst zelja jemo vedno manj. Sicer pa je iz vseh

anket o prehrani razvidno, da mladi ne marajo zelenjave. Prav gotovo

zato, ker jih jo starši niso navadili jesti. Polnozrnata žita pa tako in

tako jemo še redkeje, ker so manj dostopna.



Prehranska uravnoteženost Montignacove metodespremenite svoje navadeMontignacova metoda je preprosta. Bistveno je, da pri svojih pre-

hranskih navadah največ pozornosti spet posvetimo pravi izbiri živil,

zlasti glede na njihov glikemični indeks.

Odvečni kilogrami, nad katerimi se pritožujete, so predvsem posledi-

ca vaših slabih prehranskih navad in še posebej pretiranega uživanja

živil s slabimi ogljikovimi hidrati in slabimi maščobami.

Nov prehranjevalni slog, ki ga boste polagoma sprejeli, bo seveda

boljša izbira, bo pa tudi bolj pester, skladnejši in zlasti bolj uravnote-

žen. Ko boste torej dosegli zaželene rezultate, ne bo nobenega razlo-

ga, da bi se spet prepustili nerednemu in škodljivemu prehranjeva-

nju, kakršno je bilo za vas značilno prej.

Dnevni vnosŽivila izbiramo glede na njihove lastnosti v procesu presnove in pred-

vsem, da bi bila glikemični odziv in količina inzulina čim manjša.

Ogljikove hidrate• (40 % vnosa hrane) izbiramo glede na njihov

glikemični indeks (nižji je, bolje je).

Maščobe• (30 % vnosa) izbiramo glede na značilnosti njihovih

maščobnih kislin. Nasičenim in trans maščobnim kislinam smo

se izognili v prid večkratno in enojno nenasičenih maščobnih ki-

slin.

Beljakovine• (30 % vnosa) izbiramo glede na njihov izvor (2/3

živalskega izvora, 1/3 rastlinskega) in glede na to, ali morda

ne spodbujajo izločanje inzulina. Smotrno je kar najbolj omejiti

beljakovine iz kravjega mleka, ki so v samem mleku in svežih

mlečnih izdelkih.*

nizkokalorične dieteMed vami je veliko takih, • ki ste že občutili škodljive stranske učinke nizkoka-loričnih diet, ki so preveč restriktivne in časovno nujno omejene. Pri niz-kokalorični dieti si spet naberemo vse izgubljene kilograme, kakor hitro znova začnemo jesti, kot smo jedli prej. Zredimo se celo bolj, ker smo or-ganizmu vsiljevali hrano z vedno manj kalorijami.

Pri Montignacovi metodi • pa ne gre za to, da bi se za krajše obdobje prisilili v siromašnejši način pre-hranjevanja, nato pa se vrnili k starim navadam. Najprej moramo spreme-niti prehranske navade. In ko se nam ne bo treba omejevati glede količine, se bomo polagoma nav-zeli novih načel, ki se jih bomo v marsičem držali za vselej.

* V resnici so v sirotki, ki ji rečejo tudi »malo mleko« (20 % beljakovin), najbolj

»redilne« aminokisline.


IzbIra žIVIl 21

Za količinsko uravnoteženost nam ni treba skrbeti pri vsakem obroku

posebej, dovolj je, da so kot celota uravnotežena vsa živila, ki smo jih

zaužili pri vseh obrokih posamičnega dne.

Raziskave so pokazale, da smo, ko jemo ogljikovohidratna živila z niz-

kim glikemičnim indeksom (tako kot tudi ob zaužitju več kot 15 % belja-

kovin), bolj siti,* zato ker se izloči malo inzulina. Tako lahko počakamo

na naslednji obrok, ne da bi bili vmes lačni in bi se tolažili s prigrizki.

Potek v dveh stopnjahŽe če bi živila iz levega stolpca tabele glikemičnih indeksov samo

preprosto nadomestili s tistimi iz desnega (glej str. 17), bi to zado-

ščalo, da bi izdatno shujšali. Vendar pa bi za to verjetno potrebovali

kar nekaj časa, morda več mesecev. Zato bodo, da bi šlo hitreje,

predvsem pa, da bi se slinavka lahko »pozdravila«, primernejši bolj

selektivni ukrepi.

Metodo bomo torej razdelili na dve stopnji:

na prvo stopnjo, med katero hitro shujšamo in se nam obenem •

povrnejo življenjske moči;

na drugo stopnjo, čas križarjenja, ki bo trajala in trajala …•

Dnevni vnos

* Glej tudi posebno študijo prof. Dumesnila in njegove skupine o Montignacovi metodi, ki jo je novembra 2001 objavil v British Journal of Nutrition in jo obravnavamo na str. 248.

Beljakovine30 %

Maščobe30 %

Ogljikovi hidrati40 %



ogljikovi hidratiKje se nahajajo?To so vsa živila, pri katerih med prebavljanjem nastaja sladkor. Gre

za molekule, sestavljene iz ogljika, kisika in vodika, od koder izvira

tudi njihovo poimenovanje. Ločimo:

sladkorje:• saharoza (beli sladkor), fruktoza, laktoza in galaktoza

(v mleku sesalcev), pa tudi med in javorjev sirup;

žita:• pšenica (različne moke, kruh, testenine …), rž, oves, kvinoja

(perujski riž) pa tudi koruza in riž;

gomolje:• krompir, jam (afriški krompir), topinambur;

korene:• korenje, različne repe, koleraba;

zrnje in stročnice:• fižol, leča, grah, čičerka, bob, soja;

sadje:• pomaranče, jabolka, hruške, marelice, slive, fige, banane

… pa tudi paradižniki in avokado;

zelena zelenjava:• stročji fižol, brokoli, zelje, bučke, por, jajčevci,

artičoke, beluši … in vse solate.

»Počasni sladkorji« in »hitri sladkorji« – popolnoma napačno poimenovanjeNa podlagi ločevanja med »enostavnimi« in »sestavljenimi sladkorji«

je dolgo veljalo prepričanje, da so »enostavni sladkorji« (sadje, med,

kristalni sladkor in sladkor v kockah …), sestavljeni iz ene ali dveh

molekul, zlahka in hitro prebavljivi. Ker se v črevesju taka živila le

malo predelajo, je obveljalo mnenje, da se hitro spremenijo v glukozo

in jih organizem vsrka preko črevesne stene ter so potem »na voljo«

v krvi. Od tod poimenovanje »hitro absorbirani ogljikovi hidrati« ali

»hitri sladkorji«.

Nasprotno pa je veljalo prepričanje, da mora organizem »sestavljene

sladkorje« (žita, stročnice, gomolji, koreni …), katerih škrobna molekula

je sestavljena iz več sto molekul glukoze, dolgo predelovati s prebavni-

mi sokovi, da jih spremeni v posamične molekule glukoze. Domnevalo

se je torej, da gre za dolgotrajen proces in da je absorpcija tovrstne glu-

koze počasna in postopna. Zato so »sestavljene sladkorje« imenovali

»počasi absorbirani ogljikovi hidrati« ali »počasni sladkorji«.


IzbIra žIVIl 23

Takšno razvrščanje je bilo izoblikovano iz povsem teoretičnih izho-

dišč. Zaželeno bi seveda bilo, da bi preverili, ali stvari v resnici delu-

jejo tako, kot so si jih predstavljali. Po več desetletjih širjenja takega

pogleda na vseh koncih in krajih so raziskovalci očitno hoteli pre-

veriti, ali se dolga veriga škrobov sestavljenega sladkorja v tankem

črevesu res absorbira dlje kot enostavni sladkor.

V resnici so zamenjali hitrost praznjenja želodca, ki je pri različnih

ogljikovih hidratih dejansko različna, s časom, v katerem organizem

glukozo vsrka v kri.

Raziskave Marka Wahlqvista so pokazale, da glikemični vrh nastopi

pri vseh ogljikovih hidratih v približno enakem času, ne glede na to,

ali imajo enostavno ali sestavljeno molekulo.

Tako je iz krivulje v pričujočem grafu razvidno, da se katerikoli ogljikov

hidrat, ki ga samega zaužijemo na tešče, absorbira v 25 do 30 minu-

tah. Ta razlika petih minut je zanemarljiva, če upoštevamo celoten čas

posamičnega prebavljanja, torej tri ure. Zato moramo upoštevati, da je

čas od zaužitja posamičnega ogljikovega hidrata do glikemičnega vrha

– takrat je absorpcija glukoze iz zaužitega živila maksimalna – enak pri

vseh ogljikovih hidratih, ne glede na to, ali so enostavni ali sestavljeni.

vlaknineEna od značilnosti ogljikovih hidratov z nizkim glikemičnim indeksom je, da vsebujejo vlaknine.

Poznamo dve vrsti vlaknin. Vlaknine, ki v vodi niso toplji-ve: celuloza, hemiceluloza in lignin. Topljive vlaknine: pek-tin, gumiji (guarov, rožičev), alginati iz alg (npr. agar-agar) in nekatere hemiceluloze (oves, ječmen).

Vlaknine, še zlasti netopljive, znižujejo raven sladkorja v krvi. Ker omejujejo črevesno absorbcijo glukoze, torej zmanjšajo glikemični učinek ogljikovih hidratov. Zato se z rafiniranjem posamičnega žita (na primer pšenice), ko se mu odvzamejo vlaknine, poveča biorazpoložljivost ogljikovega hidrata in njegov glikemični indeks se zviša.

Nižji je glikemični indeks po-samičnega živila, več vlaknin vsebuje le-to (glej tabelo na str. 17). Če jemo vlaknine, pomeni, da uživamo ogljikove hidrate z nizkim glikemičnim indeksom.

HITROST ABSORPCIJE OGLJIKOVIH HIDRATOV

0 25 1206030 180

čas (minute)zaužitje

ogljikovega hidrata

disaharidipolisaharidimonosaharidi

1,00

1,20

1,40

1,60

glik

emija

g/l

>


166 RaZlIčnI PrograMI

Za 4 osebe

Priprava25 minutPečenje50 minut

Sestavine3 velike čebuleoljčno olje20 dag hamburške slanine ali pancete, narezane na koščke

4 jajca2,5 dl gladke odcejene skute10 dag naribanega grojerjapeteršiljsol, poper

Čebulo narežemo na zelo tanke lističe. V teflonski ponvi jo na zmernem ognju popražimo na oljčnem olju, da rahlo porumeni. Vzamemo iz ponve in stresemo na kuhinjski papir, da se maščoba odcedi.

Koščke slanine popečemo v teflonski ponvi na zelo šibkem ognju, da oddajo čim več maščobe in vlage. Stresemo na kuhinjski papir.

V veliki skledi stepemo jajca in skuto. Dodamo nariban grojer. Solimo in popopramo.

Pečico segrejemo na 170 stopinj.

Pekač za narastke naoljimo. Mešanico jajc in sira damo v pekač. Potresemo s čebulo in koščki slanine.

Damo v pečico in pustimo, da se peče približno 40 minut.

Potresemo z nasekljanim peteršiljem in postrežemo vroče ali hladno z zeleno solato.

čebulna pogača s slanino



Za 4 osebe

Priprava15 minutKuhanje15 minut

Sestavine1 čebulaoljčno olje4 paradižniki60 dag špinačnih listov4 jajca1/2 žličke sladke paprikesol, poper

Čebulo narežemo na tanke lističe. V veliki teflonski ponvi jih popražimo na malo oljčnega olja. Štedilnik izključimo in čebulo nekaj časa pustimo stati.

Paradižnike za 30 sekund potopimo v vrelo vodo. Olupimo jih in jim odstranimo semenje.

Pod ponvijo spet prižgemo ogenj. Dodamo paradižnikovo meso. Pustimo, da se 1 minuto kuha na majhnem ognju in stalno mešamo. Dodamo špinačne liste in vse skupaj kuhamo še približno 10 minut.

V skledi stepemo jajca. Solimo, popopramo in dodamo sladko papriko. Stresemo v ponev k preostali zmesi. Pečemo dalje in z lopatko stalno obračamo.

Pobrizgamo z oljčnim oljem in takoj postrežemo.

Umešana jajca s špinačo



Za 4 osebe

Priprava15 minutPečenje 15 minut

Sestavine4 puranji zrezki1 rdeča paprika2 čebulioljčno olje1 žlica mlete paprike2,5 dl lahke smetane (ali sojine smetane)

1 limonasol, poper

Zrezke narežemo na tanke trakove. Papriko razsemenimo in jo narežemo na koščke. Čebulo narežemo na tanke lističe.

V plitvi kozici na zmernem ognju na oljčnem olju popečemo meso, da rahlo porjavi. Preložimo ga v drugo posodo. Dodamo še malo oljčnega olja in popražimo čebulo – pazimo, da ne porjavi preveč.

Dodamo koščke paprike in na šibkem ognju pražimo še 5 minut. Znova dodamo meso. Solimo in popopramo.

Umaknemo z ognja in potresemo z mleto papriko ter vmešamo smetano. Še za minuto dve postavimo na šibek ogenj.

Porazdelimo po krožnikih in preden postrežemo, pokapljamo z limoninim sokom.

Puranovi trakovi s papriko



Kako preprečiti, da bi se v menopavzi redilePosebej moramo obravnavati stanje pri ženski, ki se zdravi s hormo-

ni, in posebej pri tisti, ki jih ne jemlje.

Brez hormonskega zdravljenjaTo je najtežavnejši primer, saj smo videli, da je pri takšnih ženskah

verjetnost, da se bodo zredile (od 4 do 7 kilogramov), kar 44 %.

Pri tistih, ki imajo to srečo, da so vitke oziroma suhe, tako rekoč •

ni nobene nevarnosti, da bi se zredile. Če nikoli niso bile prede-

bele (kljub slabim prehranskim navadam), pomeni, da njihova

slinavka prenese prav vse in res ni razloga, da bi ta organ nena-

doma povzročal hiperinzulinizem zaradi pomanjkanja estrogena.

Da pa si bodo res stoodstotno zagotovile, da se ne bodo zredile

niti za gram, zadošča, da se držijo načel te metode, in sicer lah-

ko takoj preidejo na drugo stopnjo.

Pri tistih, ki že imajo odvečne kilograme, bo ta težava seveda še •

hujša, če gre za precejšnjo debelost. Najbolje bi vsekakor bilo,

da bi dokončno uredile svoje tegobe s težo precej pred meno-

pavzo, ker vemo, da slednja lahko nagnjenost k debelosti samo

še okrepi. Bolj so ženske okrogle, ko se pri njih začne mena, bolj

nevarno je, da se bodo zredile, in nasprotno.

Izkušnje so pokazale, da lahko, če se držite načel Montignacove

metode in še zlasti zelo strogo prve stopnje, dosežete spodbudne

uspehe in se tako, ne glede na vaše zdajšnje stanje, najučinkoviteje

znebite odvečnih kilogramov.


žensKa PrI PetdesetIh 185

za koLiko LaHko sHUJŠaJo ženske pRi petDesetiH aLi veČ LetiH,

Če se DRžiJo naČeL pRve stopnJe

ob hormonskem zdravljenjuKer je bolj verjetno, da se bo ženska v menopavzi zredila, če ne jemlje

hormonov (videli smo, da pomanjkanje estrogena spodbuja hiperin-

zulinizem), bo marsikdo sklepal, da je hormonsko zdravljenje neka-

kšno čudežno sredstvo, ki varuje pred novimi kilogrami. Toda četudi

prinaša jemanje hormonov kar nekaj prednosti, nikakor povsem ne

zavaruje pred debelostjo. Čeprav se, kot smo videli, ženske tudi po

statističnih podatkih ob tovrstnem zdravljenju manj redijo (31 % proti

44 %). Poskušajmo skupaj odkriti, zakaj se ženska lahko zredi, četudi

jemlje hormone.

kilogrami, ki se jim skoraj ne moremo izognitiSkratka, ženske se lahko zaradi jemanja estrogenov in progestero-

nov sorazmerno zredijo, ker le-ti že sami po sebi lahko spodbujajo:

povečanje nemaščobne (mišične) mase;•

zadrževanje vode v tkivu;•

povečanje podkožnega maščobnega tkiva.•

Ženske se lahko tako sorazmerno zredijo zaradi dveh dejavnikov:

poprejšnje pretirane teže (bolj je bila ženska debela že pred me-•

nopavzo, večje je tveganje, da se bo zredila tudi v menopavzi,

tudi v tem času zaradi hiperinzulinizma);

vrste zdravljenja, ki ga določi zdravnik.•

estrogeni spodbujajorazgradnjo lipidov v tre-• buhu (lipoliza);zadrževanje vode v tkivu;• povečanje mišične mase • (zaradi anabolizirajočega delovanja [anabolizirajo-če snovi pomagajo telesu, da se krepi in pridobiva težo, op. prev.]).

Progesteroni spodbujajotek;• povečanje maščobnega • tkiva v trebuhu; povečanje nemaščobne-• ga tkiva (anabolizirajoče delovanje);zadrževanje vode (zaradi • mineralno-kortikoidnega delovanja).

ITM

od 24 do 29

30 in več

Povprečna izguba teže

po 4 mesecih

– 9,2 kg

– 15,1 kg

Odstotek izgubljene

teže

12,4 %

16,8 %



prilagojeno zdravljenjeKot piše ginekolog dr. David Elia: »Ni ženske, ki bi slabo prenašala

hormonsko zdravljenje. So samo slabo izbrane hormonske terapije,

ki niso dovolj prilagojene značilnostim posamezne ženske. Ne sme-

mo pozabiti, da se zaradi prevelikih količin ali pa, nasprotno, zaradi

premalo estrogenov, lahko poveča telesna teža.« Smiselno je torej

prehodno poskusno obdobje, v katerem naj bi zdravnik ugotovil,

kolikšna je pravšnja količina zdravil pri posamični pacientki, da bi

se ženska v menopavzi lahko odločila, kakšno zdravljenje ji najbolj

ustreza.

Ob pravilnem zdravljenju se ženska (v povprečju) ne zredi, naspro-

tno:

kako zDRavLJenJe s HoRmoni vpLiva na težo

POVPREČNA TEŽA ŽENSK

Očitno je torej, da so najpomembnejši izbor predpisanih hormonov,

njihova količina in način jemanja.

Zdravniki (in včasih celo nekateri specialisti) namreč prepogosto

predpišejo standardno zdravljenje, ne da bi upoštevali, kako se or-

ganizem posamične bolnice na to odziva. Neumno bi bilo misliti, da

obstaja »vseveljavno« hormonsko zdravljenje posledic menopavze.

Vsako zdravljenje mora biti prilagojeno, če je potrebno, celo za vsako

pacientko posebej.

Videti je, da se mnogi zdravniki prav malo posvečajo estetskim te-

žavam svojih bolnic. Vendar lahko njim v bran povemo, da jim izde-

lovalci zdravil pri tem prav nič ne pomagajo. Vprašanje morebitnega

povečanja teže pometajo pod preprogo, saj ga »skrivajo« v splošne

statistične podatke. V slednjih pa se nikoli ne pokaže individualni

vpliv hormonov na posamično žensko, namreč glede na njeno težo

pred zdravljenjem.

Tako se lahko ob neprilagojenem in slabo usmerjanem zdravljenju

zredi katerakoli ženska, še zlasti pa tiste, ki so bile preokrogle že

Pred zdravljenjem

57,1 ± 2,6 kg

Po šestih mesecih zdravljenja

56,8 ± 2,7 kg


žensKa PrI PetdesetIh 187

pred menopavzo. Res je torej pomembno, da zdravnik redno in skrb-

no nadzoruje njihovo zdravljenje, saj naj bi ob najneznatnejšem pove-

čanju teže spremenil odmerjanje hormonov ali sploh znova pretehtal

celotno zdravljenje.

Mnoge ženske se zaradi dvomov, ker jim pač nihče ne pojasni, kako

se lahko obvarujejo pred določenimi tveganji zdravljenja, jemanju

hormonov raje odpovejo. Iz istega vzroka 30 % žensk ne kupi hor-

monskih zdravil, potem ko jim jih zdravnik že predpiše, 20 % pa jih,

še preden se izteče leto dni zdravljenja, le-to samovoljno prekine.

Tako se v Franciji od 10 milijonov žensk, ki so v menopavzi, ustrezno

zdravi le 15 do 20 %.

Skratka, če se v menopavzi odločite za hormonsko zdravljenje, se ne

boste zredile, če storite dvoje:

si zagotovite, da je zdravljenje res prilagojeno vašemu organiz-•

mu;

se držite načel Montignacove metode in tako preprečite vsakr-•

šno dodatno možnost za hiperinzulinizem.


Montignacovametoda

v teoriji in praksis posebnimi nasveti za ženskeFo

togr

afi

ja

avt

orj

a:

Arn

au

d F

évr

ier

© F

lam

ma

rio

n;

Na

slov

nic

a:

Stu

dio

de

cré

ati

on

Fla

mm

ari

on

MIC

HE

LM

ON

TIG

NA

C

Najnovejša Montignacova knjiga z razlago, recepti

in tedenskimi jedilniki

Montignacova metoda je že dvajset let najbolj

priljubljen in zdrav način uravnavanja telesne teže. Milijoni

osveščenih uporabnic in uporabnikov po vsem svetu se brez odpovedovanja in stradanja prehranjujejo po Montignacu.

Znanstvena podlaga in praktičen pristop, ki je prijazen

do zdravja in denarnice – jem, torej hujšam:

konkretni napotki za uravnoteženo in zdravo

vsakodnevno prehrano,

prilagojeni prehranski nasveti za vsa življenjska obdobja: od pubertete, do materinstva, menopavze

in tretjega življenjskega obdobja,

predlogi tedenskih jedilnikov ,

recepti z nizkim glikemičnim indeksom,

zato, da bi (p)ostali zdravi, vitki in mladostni.

Michel Montignac, prehranski guru, ki je z upoštevanjem glikemičnega indeksa iznašel edino trajno učinkovito metodo ohranjanja zdrave telesne teže.

Mon

tigna

cova

met

oda

v te

oriji

in p

raks

i

Montignacova metoda v teoriji in praksis posebnimi nasveti za ženske

Michel MONTIGNAC

mkontignac za zenske naslovnica.indd 1 30.6.2009 15:43:25

montignacova metoda v teoriji in praksi

Documents