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4

GUÍA PARA LUCHADORES

PREPARACIÓN PARA EL ÚLTIMO ENFRENTAMIENTO – BÁSICOS

Los seguidores y cultivadores de las artes marciales son los más asociados con su apariencia de núcleo duro, mientras que los esfuerzos dedicados y disciplinados son a menudo pasados por alto. El respeto que tienen hacia sus regímenes de entrenamiento dolorosos y agotadores es innegable y envidiado por muchos. Las artes marciales se caracterizan por intensos entrenamientos que requieren habilidades combinadas: fuerza, resistencia, explosividad, rapidez, regeneración y rendimiento sin fin.


555

A la hora de desempeñar, muy pocos

deportes demandan tanto como las artes

marciales. Para los luchadores, sin embar-

go, no es suficiente alcanzar un determina-

do resultado y mantenerlo sino es impor-

tante el progreso constante, no sólo en

los entrenamientos sino en general. Estos

entrenamientos tan versátiles representan

una enorme presión sobre el cuerpo al que

es muy difícil de adaptar internamente. De-

bido a este largo período de adaptación, las

velocidades metabólicas y el aumento de

las necesidades de nutrientes se mantienen

durante más tiempo. Por eso, que todo el mundo necesita un plan nutricional específi camente compuesto por pro-fesionales, teniendo en cuenta varios factores. Para las artes marciales tres

comidas regulares al día no son suficientes,

incluso si está compuesta por alimentos

sanos y variados. Nuestro plan no es volver

a llenar la cantidad exacta de nutrientes que

se pierden en nuestro cuerpo, sino conse-

guir acumular un exceso, que va a alimentar

esos entrenamientos exigentes. Pasemos a tener más comidas pequeñas al día. Para la mayoría de los deportistas, es difícil

mantenerse a las necesidades nutricionales

diarias, que sean de proteínas, carbohidra-

tos o grasa. En primer lugar asegurémonos

de que todas nuestras comidas contienen

proteínas de origen animal (carne, pescado,

huevos o requesón) y carbohidratos con

índice glucémico bajo, mientras restrinjamos

el consumo de carbohidratos con índice

glucémico alto antes de los períodos de

entrenamiento. Un índice glucémico bajo a

menudo se relaciona con mayor contenido

de fibras y minerales. ¡Es muy importante

elegir alimentos de alta calidad! Nunca pue-

des estar seguro del todo si has consumido

todos los nutrientes necesarios, especial-

mente si eres un consumidor ocasional

de comida basura. Si no puedes medir la

cantidad de nutrientes que consumes, por

lo menos mantente alejado de las comidas

de mala calidad y de la comida basura,

que sólo son calorías vacías y azucares sin

ningún contenido de valor.

Olvídate de los refrescos, snacks, cereales, croissants, restaurantes de comida rápida, carnes de lata y embu-tidos. Si comes carne evita los embutidos

adobados, llenos de aditivos y elige carne

de calidad, pollo a la brasa, carne asada

o carne cruda casera. Otro de los puntos

sensibles de la alimentación saludable son

los dulces. Come frutas y refréscate con

un helado de té verde casero con sabor a

miel y limón. Es mucho más beneficioso

que una bebida gaseosa llena de fósforo

y aromas. Comer sano no es un objetivo,

sólo un punto de partida, desde aquí ten-

drás que profundizar para cambiar tu estilo

de vida entera.

A continuación hemos recogido todos los trucos en las siguientes categorías:• La ingesta adecuada de proteínas

• Reposición óptima de carbohidratos

• Satisfacer las necesidades de líquidos

• Mantener y mejorar nuestra

explosividad, fuerza y resistencia

• Luchar contra la fatiga y el acides

• Rápida recuperación de las lesiones

• El conjunto de entrenamientos intensi-

vos y eficaces


6


INGESTA DE PROTEÍNASLa importancia de la ingesta adecuada de proteínasLa necesidad diaria de proteínas de una persona no deportista, llevando una vida cotidiana, es 1 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal, lo que se traduce a que un adulto que pesa 80 kg necesita 80 g de proteínas. Sin embargo la necesidad de proteínas de los deportistas se multiplica por 3 o 3,5.


7

LOS SIGUIENTES FACTORES AUMENTAN LAS NECESIDADES PROTEICAS DE LOS DEPORTISTAS:• frecuencia en los entrenamientos

• intensidad del entrenamiento

• limitaciones calóricas, dietas

• un nuevo método de entrenamiento

• Implementación de nuevos períodos de

entrenamiento, por ejemplo.:

alternando repeticiones, campo de

entrenamiento, etc…

• Lesiones

En el mundo del fitness y culturismo, se

sabe que los atletas consumen 2-3,5

gramos de proteína diario por kilogramo

de peso corporal, pero pocos lo saben

que el aumento de la ingesta de proteínas

también está ganando terreno en las

artes marciales. Si echamos un vistazo a

la lista anterior, es evidente que casi todos

los factores se pueden aplicar a las artes

marciales. Debido a la carga variada, los

músculos todo el tiempo están trabajando

intensamente. La dieta también se aplica

durante los períodos de competición,

mientras que el estrés y las lesiones son

"compañeros" constantes en los deportes

de lucha. Las Lesiones dañan a los

tejidos y los músculos, que se construyen

principalmente de proteínas. Todos estos

factores conducen un aumento en la

ingesta de proteínas, que puede ser de

2,5-3 veces más que a una persona no

deportista.

¿POR QUÉ UTILIZAR LOS SUPLEMENTOS DE PROTEÍNA?• PRECIO

Durante el aumento en la ingesta de

proteínas, es beneficioso complementar

las necesidades de proteínas con

suplementos alimenticios. Incluso

las carnes con un contenido alto de

proteínas sólo contienen un máximo de

16 a 22% de proteína, lo que significa

que un deportista de 90 kilogramos

debería consumir 1,2-1,7 kilos de carne

al día. Esto sería una carga tanto para la

mente como para nuestra cartera.

Si miramos a un supermercado barato,

esta cantidad de pollo costaría más de

190 €. Si calculamos con los precios

de la carne roja de alta calidad, la suma

puede aumentar hasta los 315 €.

Este gasto podemos disminuir

considerablemente eligiendo una

proteína concentrada de buena calidad

por un precio asequible.


8

• ACEITES Y CARBOHIDRATOS NO DESEADOS

Consumiendo carne es inevitable ingerir

diferentes aceites y carbohidratos, que son

calorías innecesarias y a menudo dañinas.

Generalmente con la carne comemos

alguna guarnición y de este modo nuestra

dieta y peso se verán afectados. A pesar

de que la pechuga de pollo cruda es

prácticamente libre de grasa, friéndolo

puede contener 10-12% y empanado

14-23% de aceite. Esta última cantidad

es igual al que contiene una salchicha o

una carne de cerdo graso. ¡Sin embargo,

necesitamos grasas de buena calidad! El

aceite de oliva y los ácidos grasos Ome-

ga3 son muy beneficiosos y esenciales,

pero el aceite de girasol calentado a altas

temperaturas es más perjudicial que

saludable.

• EL PROBLEMA DE VOLUMEN

Consumir1,5 kg de carne requiere

por lo menos 5 comidas al día con

la cantidad adecuada de guarnición.

De vez en cuando la guarnición

puede ser dejada de lado, pero no de

manera continua. Cinco porciones de

guarnición, arroz o pan se convierten

aproximadamente 2000 calorías

diarias, con esta ingesta de calorías

diarias es imposible mantener un peso

competitivo. El tiempo de digestión

del arroz y del pollo es relativamente

rápido, pero son un mínimo de 1,5

horas, durante y durante este tiempo

no podemos empezar un entrenamiento

duro. Si sumamos el tiempo que

pasamos con la digestión, durmiendo,

trabajando y en el transporte público,

nos damos cuenta de que no queda

tiempo para el entrenamiento.

• EL PROBLEMA DEL GUSTO

Los deportistas profesionales prefieren

los alimentos de calidad y se mantienen

alejados de los dulces, chocolates y

las calorías innecesarias. Cundo más

tiempo pasas con una dieta pura /

limpia, más tentador puede ser un

helado sabroso, una galleta grande o

cualquier cosa dulce. Sin embargo el

consumo frecuente de la carne bovina o

la del pollo aborrece sobre todo durante

una dieta.



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10


• LAS VENTAJAS DE TOMAR SUPLEMENTOS DE PROTEÍNA

La tasa de digestión de los

batidos de proteínas es muy

buena. Con un batido de 2 dl

puedes consumir la misma

cantidad de proteína que con

100 g de pechuga de pollo.

Otro de los beneficios de los

batidos de proteínas es que

no te dan una sensación de

plenitud incómoda.

Debido a su forma líquida

y las tasas de digestión

excepcionales, el tiempo

dedicado al entrenamiento se

amplía considerablemente.

Las proteínas en polvo

son procesado en frío, de

modo que son libres de

sustancias nocivas, aceites

y grasas alteradas durante el

calentamiento. Su contenido

de carbohidratos y grasas es

insignificante.

Scitec Nutrition fábrica diferentes productos de proteína en casi 35 sabores con el fin de satisfacer tu ansiedad por los dulces sin sentirse culpable. Los batidos de proteínas son para ser consumidos con agua, para evitar a tomar demasiados carbohidratos.


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12


LA REPOSICIÓN DE HIDRATOS DE CARBONO

La preparación de los luchadores requiere ejercicios técnicos y condición física. El consumo calórico del cuerpo depende del tipo de ejercicio y del peso. Un deportista de 80 kg quema aproximadamente 790 kcal/h saltando la cuerda, 270 kcal/h durante una lucha y 350 kcal/h durante un entrenamiento. La tasa del consumo de calorías depende en gran medida de la resistencia que tengas, consumo calórico es mayor de una persona que esté menos entrenada. Aunque nuestro cuerpo es capaz de generar energía de las grasas y proteínas, las fuentes de energía más accesibles son los carbohidratos. Los carbohidratos elevan inmediatamente el nivel de azúcar en la sangre, proporcionando la energía necesaria para un trabajo muscular intenso.


13

La recuperación post-entrenamiento

puede aumentar considerablemente

con la reposición de carbohidratos. Un

entrenamiento de 1 hora después de un

calentamiento de 15 minutos saltando

la cuerda, en general quema unas 550

kcal, que corresponde al contenido

calórico de 130 g de carbohidratos. Eso

debe ser compensado! Consumamos

carbohidratos de bajo índice glucémico,

ricos en fibra que elevan el nivel de

azúcar lentamente, aportando menos

grasa y garantizando una fuente de

energía regular de larga duración.

Las proteínas de suero de leche + avena

son muy demandadas por los atletas

desde los años 90 ya que la avena

contiene una proporción ideal de fibras

y de carbohidratos lentos. El arroz es

fácil de digerir, no engorda y se puede

preparar sin grasa. La eficacia de la

ingesta rápida de carbohidratos antes

del entrenamiento está comprobada por

varias investigaciones por las ciencias del

deporte. Justo antes del entrenamiento

no es recomendable el consumo de

carbohidratos sólidos ya que la digestión

también requiere mucha energía. Usemos

bebidas deportivas ricas en carbohidratos

rápidos y minerales. Un golpe de

carbohidratos de 30-60 g antes del

entrenamiento no provoca un aumento

máximo en el nivel de insulina (70-80 g

de azúcar requerido), y normalmente no

engorda. Al sudar, perdemos minerales

importantes y, por ello, es mejor tomar

bebidas deportivas ricos en sodio,

potasio y magnesio.

12 ROUNDS es un producto

especialmente diseñado para luchadores

y se puede tomar antes, durante y

después del entrenamiento. La mitad

de la cantidad recomendada de

carbohidratos provienen de los azúcares

simples (dextrosa, fructosa) mientras

la otra mitad de los carbohidratos

complejos. La fórmula (aparte de los

carbohidratos) proporciona las vitaminas

y minerales necesarias durante el

entrenamiento y ayuda a reducir la

fatiga y acelera la recuperación. 12

Rounds contiene más de 3000 mg de

ingredientes especiales (beta-alanina,

carnitina, citrulina, etc.), cuyos efectos

notarás en el primer entrenamiento.

¡Recuerda, eso no es una simple bebida

de carbohidratos. ¡Es una ayuda efectiva

en situaciones importantes!


14


También es beneficial tomar bebidas deportivas de rápida absorción después del

entrenamiento. Nuestro Vitargo es una fórmula de carbohidratos de alto peso

molecular, especialmente diseñada para los post-entrenamientos y por eso es ideal y

eficaz para la reposición de las reservas de carbohidratos.

¿Porque es importante la reposición de carbohidratos?

Debido a la gran cantidad de factores que intervienen no es fácil de determinar la

necesidad de carbohidratos de los deportistas:

• Un entrenamiento de baja intensidad no contribuirá sustancialmente al aumento de

las necesidades de carbohidratos

• Un entrenamiento de alta intensidad aumentará considerablemente las necesidades

• Paralelo con la mejora de nuestra condición física, disminuye el consumo de

carbohidratos de nuestro organismo

• Sin embargo, los deportistas más entrenados, entrenan con mayor potencia,

aumentando sus necesidades de carbohidratos

• La sensibilidad a la insulina determina en gran medida la utilización de carbohidratos.

La mala sensibilidad a la insulina aparentemente aumenta la necesidad de

carbohidratos.

• Nuestro cuerpo es capaz de producir azúcar de los aminoácidos – aminoácidos

glucogénicos – por lo que consumiendo una gran cantidad de proteínas, disminuye

la necesidad de carbohidratos.


15

Si un deportista quiere determinar su condición física y sus metas, podrá calcular su necesidad de carbohidratos a base de los siguientes valores aproximados:

Consumo de carbohidratos diarios estimados de un deportista:

• Valor experimentado en los deportes de potencia: 2,2 – 6,6 g/kg

• Cantidad recomendada en los deportes de resistencia y

fitness funcional: 6,6 – 10 g/kg

• Valor medio para deportistas de resistencia y de fitness funcional: 4,4 g/kg

• Valor máximo en los deportes de resistencia: 8,8 g/kg

Como podemos ver la gama es

bastante amplia dependiendo del tipo y

la intensidad del entrenamiento, por eso

hay que personalizar acuerdo con las

experiencias.

Seguir el consumo diario de

carbohidratos y la estimación de los

niveles deseados es muy circunstancial.

La ingesta media de carbohidratos de un

atleta de 75 Kg es alrededor 330 g. Un

vasito de zumo de naranja contiene 30 g

de carbohidratos.

Con un zumo de naranja olvidado logramos

un 10% de exceso calórico. Simplemente

dos vasos de zumo, puede alterar

totalmente nuestro plan nutricional diario.


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18


El agua desempeña un papel tan importante como cualquier nutriente o fórmula de apoyo de entrenamiento. La ingesta adecuada del agua no mejora el rendimiento deportivo, pero la falta de líquidos puede causar un descenso rápido y serio en el rendimiento y en casos graves puede poner en peligro la vida. El papel de agua es múltiple, y por motivos técnicos, debemos hablar por separado de su rol físico y químico.

REPOSICIÓN DE LÍQUIDOS


1919

ROL QUÍMICO

Básicamente funciona como un disolvente en

nuestro organismo. Mantiene en estado disuelto

las sustancias químicas que están involucradas en

el metabolismo celular. Los nutrientes se absorben

de los intestinos en estado disuelto y serán

transmitidos a nuestros músculos a través del flujo

sanguíneo, donde las células los utilizan en este

estado disuelto.

Aunque parezca extraño, la mayor parte de los músculos, fibras musculares y moléculas de proteínas que constituyen las fibras también se encuentran en estado “casi” disuelto dentro de las células.

Sólo “casi” porque están en cápsulas de agua –

como en el caso de cualquier otro disoluto – sin

poder moverse libremente en el espacio acuífero.

Para la célula es más favorable tener su reserva

de proteínas en estado disuelto. Nuestras células

aíslan y degradan las proteínas que ya han perdido

su solubilidad, excepto las regiones hidrofóbicas de

los complejos macromoleculares.

La hidratación intracelular es muy importante, ya

que las sustancias involucradas en una reacción

química llegan flotando en el líquido celular hasta a

las enzimas que catalizan las reacciones. Si alguno

de los participantes no está hidratado, la reacción

no se puede efectuar.


20

Ser un deportista significa vivir una

vida activa y por ello las reacciones

bioquímicas ocurren con mayor

intensidad dentro de sus células.

Consumen una mayor cantidad de

oxígeno, queman más nutrientes, las

fibras musculares se lesionas más a

menudo y activan más enzimas en la

regeneración. Como las reacciones

químicas sólo se producen en un

entorno disuelto, los deportistas tienen

más necesidad de líquidos por lo tanto

su cuerpo contiene más agua, que

aquellos que no hacen ningún tipo de

deporte.

La desintoxicación es una reacción

química que por lo general requiere

grandes cantidades de líquidos.

Nuestro cuerpo sólo puede expulsar

las sustancias tóxicas y los productos

innecesarios en forma disuelta.



21

Cuanto mayor sea la carga

química y de nutrientes

del cuerpo, cuando más

colorantes, medicamentos,

conservantes, nutrientes

consumamos, más aumenta

nuestra necesidad de líquidos.

ROL FÍSICO

La ósmosis es un fenómeno

físico relacionado con el

movimiento de un solvente

que pasa de la zona de baja

concentración a la de alta

concentración.

Si la concentración del líquido

(agua) en la sangre es menor

(menos disuelta) que la de las

células, el líquido fluye en las

células y estas últimas quedan

hidratadas.

Esto puedes experimentar poco

después de beber durante el

entrenamiento: el líquido llega a

la circulación y los músculos lo

recogen.

En las células hidratadas los

procesos metabólicos son más

rápidos, así el rendimiento se

restaurará y desaparecerán los

dolores de cabeza.

Si tu sangre es más

concentrada, las células no

son capaces de absorber las

cantidades adecuadas de

fluidos, incluso se ven obligados


22


a la transferencia de fluidos. En este caso,

el tamaño de la célula se reduce y su

funcionamiento se debilita.

Esto lo que se experimenta en caso de

deshidratación, cuando la sangre se densa

porque su contenido de líquido se reduce,

pero el mismo puede pasar en caso de

una ingesta excesiva de sal cuando el

contenido liquido no se reduce pero la

sangre se pone más densa a causa del

aumento de la concentración de sal.

El consumo de agua lo vamos a tratar

con detalle más adelante, haciendo

referencia al fenómeno de ósmosis.

Otras particularidades físicas son

su alta capacidad calorífica, su alta

conductividad térmica y su calor

específico. Para un deportista, estos

fenómenos son importantes porque la

cantidad de calor producido durante el

trabajo muscular debe ser eliminada del

cuerpo. La capacidad calorífica del agua

es grande y el consumo de agua fría

extrae calor de las células. También

nos gusta el alto calor específico,

porque la evaporación es capaz de

desviar gran cantidad de calor y al sudar

nuestro cuerpo es capaz de deshacer

del calor.

En general el agua representa el 60%

(50-70%) del peso corporal. En cambio,

los deportistas tienen un contenido total

de agua corporal relativamente alto. El

contenido de agua de los distintos órganos

depende de su composición y varía desde

un 75% en los músculos hasta un 22% en

los huesos y un 10% en el tejido adiposo.

Se puede observar que el contenido de

agua del cuerpo de un atleta con bajo

contenido de grasas y de masa muscular

aumentada es mayor, por lo tanto el cuerpo

tiene mayor necesidad de agua.

El balance hídrico de los deportistas

El balance hídrico se ve alterada sí

el consumo de agua es inadecuada

(demasiado o muy poca), si la


23

concentración iónica (mineral) es

inadecuada, o se dañan los sistemas

reguladores de agua (neurohiphophyseal,

riñones) del cuerpo.

CUANDO ES MUY POCO – PERDIDA DE LIQUIDOS

Hablamos de deshidratación cuando el

cuerpo no tiene tanta agua y líquidos

como debería.

¿Qué es lo que determina nuestras

necesidades?

- Pérdida de agua (evaporación,

sudoración, pérdida respiratoria)

- Peso

- La cantidad de la ingesta de nutrientes

Los dos primeros son evidentes, el

tercero requiere una explicación. El agua

es responsable de disolver y mantener

en solución las sustancias solubles de

nuestro cuerpo.

Llevando una dieta, introducimos menos

carbohidratos, sal y proteínas y así en

nuestro organismo circularán menos

moléculas para esperar a estar disueltas.

Después de una comida abundante,

tenemos más sed debido a los azúcares

y aminoácidos introducidos, que ponen

espeso nuestra sangre. La actividad

osmótica varía según las sustancias. Las

sustancias de alta actividad osmótica unen

grandes cantidades de agua, aumentando

las necesidades de líquidos. Todas las

sales son osmóticamente activas pero

las sustancias favoritas de los deportistas


24


(creatina, taurina, betaína) también son

específicamente osmóticas.

Bajo hábitos alimenticios normales la

cantidad de nutrientes ingestas es tan

alta que nuestros riñones no son capaces

de descomponerlos en menos de 5 dl

de líquido. Si bebemos menos agua, el

proceso de desintoxicación sufrirá daño.

Los mejores atletas suelen consumir

más nutrientes y generalmente usan

micronutrientes con alta actividad

osmótica. Sus necesidades de líquido

pueden multiplicarse.

El consumo reducido de agua provoca

un deterioro inmediato en el rendimiento

deportivo. Si nos privamos del agua,

reduce el volumen de la circulación

sanguínea del cuerpo y baja la tensión

arterial.

Para compensar la hipotensión, nuestro

cuerpo liberaliza adrenalina, subiendo

nuestra frecuencia cardíaca. Al privarnos

del agua, la evaporación (sudor +

evaporación respiratoria) se reduce,

por lo cual resultará cada vez más difícil

deshacerse del calor generado por los

músculos y la temperatura de nuestro

cuerpo subirá.

Al mismo tiempo, nuestra

concentración disminuye y se

presentan calambres musculares. Las

células nerviosas son muy sensibles

a la hidratación, por lo tanto ya una

deshidratación ligera provoca dolores

de cabeza.

Inmediatamente después del consumo

de alimentos salados sentimos sed

porque nuestro mecanismo es más

sensible a la presión osmótica de la

sangre (sangre densa) que a la pérdida

del líquido. Eso puede ser peligroso,

porque con la pérdida del líquido los

electrolitos (sodio, potasio) también se

eliminan y como resultado del cual el

volumen sanguíneo disminuye. En este

caso, la sed no se produce a tiempo y

el riesgo de deshidratación será más


25

alto (recuerda al sed que tienes después

de una comida rica).

Durante un entrenamiento normal,

sudamos 2-3 l/h (sudor + orina +

exhalación). Según la bibliografía científica,

la tasa máxima de sudoración es 4 l/h.

Junto con el sudor, iones importantes

(sodio, potasio, calcio, magnesio) se

eliminan. La cantidad del sudor normal

diario puede reducirse a 100 ml lo cual

no implica pérdidas considerables de

minerales. Sin embargo, el sudor vacía

de forma tan rápida las minerales que

el agua del grifo y el agua mineral ya no

son suficientes y es necesario tomar

suplementos de sodio y potasio. En

deportes de resistencia se observan algún

grado de hipovolemia (disminución de

volumen de sangre debido a la reducción

de la ingesta de líquidos).

Esto, como se especifica anteriormente,

afecta negativamente la pérdida de calor

del cuerpo y favorece la formación de

piedras renales.

CUANDO ES MUY POCO – PERDIDA DE SÓDIO

Con el sudor excesivo

se elimina del cuerpo

una gran cantidad de

sodio. La aclimatación

del deportista reduce

la pérdida de sodio

pero debido al gran

volumen seguirá siendo

significativa. En los

artículos científicos, en

verano la cantidad del

sudor por litro de un

deportista aclimatado

es de 2,3-2,6 g/l y

de 20% más alto en

los deportistas no

aclimatados.

Eso corresponde a una

pérdida de sal de 5000

mg/h y puede llegar a un

valor de 50 g al día.


26


50 g/h. La tasa de pérdida de sodio

puede ser aún más, si el líquido

ingesta no es rico en sodio y puede ser

especialmente grave si tomamos agua

desionizada/destilada. Una ingesta

elevada de líquido lleva consigo el

aumento de transpiración, aumentando

así la pérdida de sodio.

No importa si la concentración de sodio

disminuye por la cantidad insuficiente de

sodio, o por la alta ingesta de líquidos

libres de sodio, el resultado será lo mismo.

La sangre de baja osmolalidad

transporta líquidos a las células y

las células se hinchan. Las células

nerviosas son especialmente sensibles

a la inflamación por lo tanto se

producen síntomas como vómitos,

mareos, confusión. Importa, por tanto,

que los deportistas y a los que realizan

trabajos físicos duros eviten beber

agua destilada, no se contenten solo

con agua del grifo y no confíen en la

cantidad de minerales de las aguas

minerales.


27

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28

CUANDO ES DEMASIADO – HIPERHIDRATACIÓN Y HIPERVOLEMIA

A corto plazo el organismo tolera

excelentemente la ingesta excesiva de

líquidos. Si un deportista de 70 kg de

repente bebe 2 litros de agua, el estado

hipoosmótico (osmolalidad baja) se

normaliza perfectamente en 4-5 horas.

El problema es cuando se trata de

un consumo de líquidos excesivo

a largo paso.

Nuestros riñones concentran la orina

a base de un principio osmótico que

necesita una concentración de sodio

relativamente alta y regulada.

La concentración regulada corresponde

a una osmolalidad de 300 mosm/kg en

las áreas corticales de los riñones (eso

equivalente a la “concentración osmótica”

de la sangre) y hacia la médula esta

fuerza osmótica es de 1.200 mosm/kg.

A través de procesos que no se

describen aquí, esta etapa de

concentración garantiza la reabsorción

de agua y la concentración de la orina.

Si consumimos demasiada bebida

(hipotónica “diluida”) o agua limpia de

forma permanente, la cantidad del sodio

debidamente acumulada en los riñones

se lava y los riñones serán incapaces de

concentrar la orina.

Esto implica una gran pérdida de líquidos,

lo que requiere atención médica. Una

hipervolemia moderada, es decir, cantidad

incrementada de líquidos se puede

observar en los deportistas. El volumen

elevada de plasma sanguínea ayuda a

la circulación y mejora el transporte de

oxígeno y nutrientes.

En términos prácticos, el consumo exagerado de líquidos causa un problema cuando intentamos sustituir la perdida de carbohidratos en forma líquida.

EN ESTE CASO DEBEMOS ENFRENTAR A 3 PROBLEMAS:

• Baja ingesta de carbohidratos – no

compensa la pérdida de los líquidos

• Alta ingesta de carbohidratos con

mucho líquido, en solución hipotónica

– saturación del sistema digestiva,

pesadez estomacal

• Alta ingesta de carbohidratos con poco

líquido, en solución concentrada – la

concentración de la solución es más

alta que la concentración de los fluidos

corporales y debido a las reglas de

osmosis, en lugar de ser absorbida, la

solución absorbe agua en sí misma de

la sangre y de la pared intestinal. Esto

provoca malestar estomacal y distensión

abdominal, sensación de pesadez,

somnolencia.

Este fenómeno no favorece

el entrenamiento.

avorece



29

Los atletas con gran peso corporal suelen

consumir Vitargo para la suplementación de

carbohidratos. Vitargo es un carbohidrato con

baja actividad osmótica. Con su ayuda, podemos

sustituir rápido y eficazmente los carbohidratos

necesarios para la recarga de los depósitos de

glucógeno y así conservando nuestro sentido de

comodidad y sin sentir hinchazón abdominal.

LAS REGLAS DE LA HIDRATACIÓN

• Durante los días de descanso, en una

temperatura de 20 °C, un atleta de 75 kg

necesita 2 l de líquido Este valor aumenta

con un 1 litro con cada 10 °C , por lo tanto

en un verano con más de 40 grados es

indispensable consumir 4 litros de líquido.

• La solución hipertónica causa un flujo de

agua, se absorbe lentamente y da una

sensación de sed. El sodio y el azúcar

aumentan la absorción de agua, por lo tanto

una bebida isotónica básica asegura una

hidratación más rápida que el agua del grifo.

• Durante los entrenamientos duros realizados

en altas temperaturas es recomendable

beber una solución con un contenido de

carbohidratos de 30-60 g/h (en una dilución

de 8%). Es decir, 3 g de carbohidratos se

debe diluir en 3,75 dl de agua.

• Podemos prepararnos a una pérdida

significativa de líquidos, tomar muchas

bebidas isotónicas en varias dosis pequeñas

el día anterior y tomando 500 ml una hora

antes del entrenamiento.

• No es recomendable sustituir una pérdida

grande de líquidos en una sola dosis.

299

os


30


•

•

•

•

AMINOÁCIDOSLa mayor parte de la materia seca de los músculos se compone de proteínas. Para aumentar la masa muscular, los atletas utilizan suplementos de proteínas y aminoácidos.


31

Las proteínas se constituyen de

aminoácidos y durante la digestión

se descomponen en aminoácidos.

Existen 20 tipos de aminoácidos

proteinogénicas. Entre ellos los

aminoácidos esenciales que tienen una

importancia especial para los atletas.

Son aminoácidos que el cuerpo no los

produce cuya ingesta es importante

a garantizar. Los aminoácidos

introducidos con las proteínas y con

las fórmulas puras de aminoácidos se

absorben en el flujo sanguíneo y llegan

a los músculos y otros tejidos donde

se convierten de nuevo en proteínas.

Un sólo aminoácido ausente puede

bloquear la conversión, por lo que

los atletas tienen que prestar mucha

atención a los alimentos ricos en

proteínas.

Muchas de las proteínas (p.ej. proteínas

vegetales) no contienen la cantidad

adecuada de aminoácidos y no pueden

cubrir las necesidades aumentadas de

los atletas. Sin embargo, las proteínas y

los aminoácidos no son necesarios sólo

para construir músculo sino también

para formar la estructura de los huesos.

La ingesta de proteínas contribuye a

mantener los huesos sanos. En los

deportes de combate los huesos están

expuestos a cargas extremas por eso

el remodelling (remodelación ósea

continua) se está llevando a cabo a

un ritmo extremo. Por tanto es muy

importante, que aseguremos nuestras

necesidades de proteínas diarias de

2-3 g/peso corporal, llevando una

dieta mixta, rica en huevos, carnes y

productos lácteos.

• Forskolina, HMB y otras sustancias – científicamente probada, en dosis elevada

• Una dosis proporciona la cantidad diaria recomendada de vitamina D

• No causa retención de líquidos, hinchazón

• La elección de los deportistas ilustrados

3


32

GUÍA PARA LUCHADORESGUÍA PARA LUCHADORES

3333333333333333322222222222222222222222222222222222222222

GUÍA PARA LLLUCHADORES

Cada tejido tiene preferencias distintas de aminoácidos,

es decir, nuestra piel, los músculos y los huesos

necesitan diferentes tipos de aminoácidos. Nuestra

piel, por ejemplo, prefiere explícitamente el aminoácido

cisteína mientras que en la médula ósea podemos

encontrar abundantemente histidina y lisina. El músculo

se ve influenciado por los aminoácidos BCAA (isoleucina,

leucina, valina) y especialmente leucina.

Desde hace ya varias décadas, los suplementos de BCAA

son muy populares entre los atletas que realizan

entrenamientos dinámicos y trabajo muscular

intenso.

Los aminoácidos BCAA son amargos y

difíciles de disolver por lo tanto muchos

de ellos se consumen en forma de

comprimidos.

Los comprimidos de BCAA 6400

contienen 900 g de aminoácido, por lo

tanto 6-7 comprimidos pueden cubrir

la ingesta diaria recomendada.

Muchos atletas consideran útil el

aumento de la ingesta de la BCAA,

pues no son nada extrañas las

dosis diarias de 20-40 g. Para

ellos, les recomendamos

nuestro producto económico

BCAA Xpress, que contiene

5000 mg de aminoácidos

BCAA puro por dosis. Los

BCAA tienen mal sabor

y olor y son difíciles de

disolver.

Por eso que nuetsro

BCAA Xpress de


33

excelente sabor y BCAA Complex de un

sabor aún más delicioso con un contenido

alto de leucina son muy valorados por los

atletas. Es muy difícil de consumir grandes

cantidades de BCAA de mal sabor. Por

lo tanto, insiste en la importancia de

sabor y calidad. Uno de los aspectos

más destacados de la evolución de los

productos BCAA es la apariencia de los

productos con un contenido alto de HMB.

El HMB es el abreviado de la fórmula

química de beta-hidroxi-beta-metilbutirato

y es un metabolito activo del aminoácido

leucina.

El HMB incluye todos los beneficios de

los BCAA de forma mucho más intensa.

Nuestro último producto con HMB

predominante es el MUSCLE FACTOR.

Contiene una dosis efectiva de HMB,

calcio y Coleus forskohlii (este último, muy

conocido entre los atletas). A pesar de la

dosis alta y la composición específica, el

precio del producto es más favorable que

el de los otros productos más básicos.

Los aminoácidos BCAA y en particular

el producto MUSCLE FACTOR son

excelentes para el periodo de dieta previo

a una competición.


34


EXPLOSIVIDADY FUERZA

Los luchadores saben que a pesar de la posibilidad de mejorar la explosividad y fuerza, el partido se decide en la cabeza. La concentración mental y la voluntad enfocada en una sola fecha concreta no pueden ser más importantes en ningún otro deporte. Los competidores pasan sus días participando y preparando en combates. Es evidente que durante la preparación también quieren dar el máximo, pero el máximo absoluto tienen que conservar para la competición. Scitec Nutrition ayuda a esta ciclicidad con su amplia gama de energizantes de pre-entrenamiento con características muy diferentes.


35

Es bien conocido que la sensibilidad

individual a los estimulantes se mueve

dentro de límites muy amplios. Algunos

consiguen el rendimiento máximo con

tan solo 60 mg de cafeína, mientras que

otros necesitan 600 mg. Como regla

general, en caso de uso permanente,

el cuerpo se acostumbra a la cantidad

normalmente utilizada. Por lo tanto,

en las artes marciales es conveniente

utilizar energizantes con cafeína con

cantidades moderadas durante la

preparación, mientras que antes de

la competición se puede tomar un

producto más intenso.

La mayor parte de los energizantes

que contienen cafeína cuenta también

con otros estimulantes para ampliar y

completar la gama del efecto y disminuir

el nivel de adición.


36


En las bebidas energéticas aparte de

la cafeína, a menudo está añadida la

tirosina y el extracto de té verde.

Además, los energizantes contienen

creatinas, arginina, derivados de arginina y

antioxidantes. Nuestra fórmula más simple

es el POW3RD que además de 200 mg

de cafeína contiene 3 tipos de creatina.

En esta cantidad, la creatina aumenta

el rendimiento en los deportes de alta

intensidad que requieren explosividad. Los

diferentes tipos de creatina tienen diferente

carácter biológico, para que aquellos

también puedan beneficiarse de su uso, a

los que el monohidrato de creatina no ha

dado resultado.

Para aquellos, que llevan una dieta para

perder peso, puede ser beneficioso un

energizante libre de creatina.

Para ellos, ofrecemos dos opciones:

SLAP, un polvo energizante especial

que puede ser tomado seco, sin agua y

que contiene cafeína, carnitina, taurina,

aminoácidos BCAA, glutamina, arginina

y tirosina. La ventaja principal de SLAP

es el uso seco. Puede ocurrir que no

puedes permitirte un vaso más. Puede

ocurrir, que no tienes tiempo para

mezclar el polvo y beberlo. ¡SLAP –

cuando cada minuto cuenta!

FIREWORKS también es un energizante

libre de creatina que hay que disolver en


37

agua y tomar antes del entrenamiento

como otras fórmulas tradicionales.

Sólo contiene 100 mg de cafeína, por

lo que es especialmente adecuado para

aquellos que se sienten mal con mayor

cantidad.

Por su excelente relación valor-precio

y por su contenido más elevado de

creatina, arginina y altas cantidades

de beta-alanina, HOT BLOOD tiene

un gran éxito entre los energizantes.

La beta-alanina es un suplemento de

aminoácidos muy popular entre los

atletas susceptibles a la acidificación.

Los 18 ingredientes activos del

producto, incluye 18 antioxidantes

potentes que no pueden ser ignorados

en caso de los atletas que entrenan 5 o

más veces a la semana.

El top de los energizantes es el BIG BANG. Un energizante único con 54

ingredientes activos. Aunque representa

claramente la categoría de precio más

alta, debido a la alta concentración

y sus dosis extras, todavía su precio

es más favorable en términos de

ingredientes activos que el de muchos

otros productos más baratos.

350 mg de cafeína, 16 aminoácidos,

6 tipos de creatina, coenzima Q10,

ribosa, beta-alanina y otras sustancias

aseguran a conseguir tus objetivos.


38


LUCHA Y REGENERACIÓN

Un entrenamiento agotador de alta intensidad afectando músculos, articulaciones y huesos no es sostenible a largo plazo si no damos la posibilidad a nuestro cuerpo a regenerarse.A pesar de que los estimulantes pueden reducir la fatiga subjetiva a través de la activación del sistema nervioso central, son inadecuados para la regeneración real.


39

Aunque nuestros músculos, huesos

y tejidos conjuntivos parecen tener

una estructura permanente, están en

remodelación constante.

En el caso de adultos que no practican

ningún deporte y están en buen estado

nutricional, (según los datos científicos)

la vida promedia de las proteínas

que forman las fibras musculares es

aproximadamente de 20 días (el período

durante el cual la mitad de las proteínas

musculares se descomponen y, por

supuesto, se reconstruyen). La velocidad

de la descomposición y recuperación

en los atletas se acelera más por eso la

nutrición, la presencia de macronutrientes

y el descanso adecuado afecta

considerablemente el ratio de los mismos.

Así pues resulta evidente que la

regeneración para el cuerpo no es un

descanso sino un trabajo duro. Mientras

dormimos, pequeñas hormigas ocupadas

trabajan quitando las partes dañadas,

reemplazándolas con piezas nuevas.

Estas pequeñas hormigas trabajadoras

– las enzimas – necesitan nutrientes

porque integran nutrientes (aminoácidos)

y necesitan nutrientes especiales para

funcionamiento (vitaminas).

Se necesitan muchas vitaminas para la reducción de la sensación de cansancio y fatiga. Bajo fatiga severa, conviene garantizar una

gran cantidad de vitaminas B2, B6, B12,

C, ácido fólico y magnesio.

En caso de una fatiga severa es

conveniente consumir grandes

cantidades de vitaminas B2, B6, B12

y C. A los procesos de producción de

energía celular aparte de las vitaminas

antes mencionadas también apoya el

calcio, magnesio, yodo y el fósforo. La

vitamina B6 tiene un papel importante

en el apoyo del metabolismo del

nsfeUn


40


glucógeno. El glucógeno es una

sustancia de gran potencia y un almacén

de energía rápidamente disponible, el

cual si está adecuadamente recargada

es excepcionalmente eficaz durante los

combates.

El zinc ayuda a nuestro organismo

en el mantenimiento en la síntesis de

proteica y en la producción adecuada

de testosterona y. Además del zinc, la

vitamina C, la vitamina D, el calcio, el

magnesio, y el fósforo desempeñan

un papel importante en la protección y

conservación de la salud ósea.

Es muy difícil de calcular una ingesta

de vitaminas y minerales personalizada

ya que el objetivo de los atletas no es

evitar la deficiencia de vitaminas sino

una regeneración perfecta y mejorar

el rendimiento. La cantidad suficiente

para evitar la deficiencia de vitamina

puede resultar insuficiente para lograr

el máximo efecto. Nuestra demanda

actual de vitamina está influenciada por

la absorción, la cantidad de nutrientes

y líquidos y el grado de fatiga del

cuerpo. Estos tampoco son parámetros

mensurables. Además, la estimación de

la cantidad de vitaminas aportadas por

las frutas y verduras es imposible.

El contenido de vitaminas de las verduras

se disminuye dramáticamente en pocos

días. Si queremos contar con la tasa

de vitaminas indicadas por las tablas,

tenemos que comer verduras frescas

recién cogidas.

Los atletas generalmente buscan vitaminas cuyo efecto se hace sentir a corto plazo.En caso que ya no sientes eficiente el

producto de vitaminas que utilizas, te

recomendamos cambiar a un producto

más potente. En nuestra gama de

productos puedes encontrar las vitaminas

básicas de 1 comprimido, productos en

cápsulas fácilmente solubles y packs

premio de complejos multivitamínicos

de más de 100 ingredientes. Los

P


41

EXTRACTOS HERBALES, VITAMINAS Y MINERALES PARA LA RECUPERACIÓN

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competidores necesitan más de lo que

les pueden proporcionar los productos

básicos. Hay que aumentar también

el consumo de frutas y verduras y es

conveniente elegir un complejo de

vitaminas fuertes para el período de

competición.

¿Has hecho todo lo posible? ¿Has

entrenado lo suficiente? ¿Has trabajado

bastante duro? ¿Has llegado bastante

lejos? ¿Realmente te has quitado el

miedo? ¿Estás pensando en eso por las

noches? ¿Es lo que está en tu mente al

entrar en el ring?

Puedes decir que has hecho lo todo, si

has hecho más que los demás y más

que habías hecho el día anterior. STRIKE BACK es más que una vitamina. Lo

hemos desarrollado especialmente para

los practicantes de artes marciales de 6

tipos de hierbas y de todos los nutrientes

que te ayudan a mejorar tu rendimiento día

a día. ¡La regeneración no es una broma!

Recomendamos el pack de vitaminas

MULTI PRO que contiene una dosis ext-

ra de vitaminas para apoyar la producción

de energía, ácidos grasos, omega-3,

coenzima Q10, extracto de semilla de uva

y muchos otros ingredientes.

Recomendamos el MONSTER PACK

tanto para los atletas pesados y

competidores que pasan por un periodo

estresante como a los que estén en la

fase de recuperación después de una

operación.

Aparte de las dosis elevadas de

vitaminas, el paquete de vitaminas extra

fuerte contiene 3 tipos de creatina,

ácidos grasos esenciales, extractos

de plantas, tales como antioxidantes,

aminoácidos especiales y el trio bien

conocido de glucosamina, condroitina y

MSM.

Las lesiones en los deportes de combate

son habituales. Las contusiones y

abrasiones son heridas superficiales

que solo duelen, pero las heridas que

afectan las articulaciones deterioran

el rendimiento y limitan el espectro de

movimientos.

En los deportes de combate, la preven-

ción de las lesiones es parte de la rutina

diaria.

Evita los refrescos porque su alto

contenido de ácido fosfórico puede

dañar los huesos. Fumar daña

directamente los tendones, los

ligamentos, la estructura ósea, reduce

la capacidad de carga y desacelera la

regeneración. Garanticemos la ingesta

diaria recomendada de vitamina C con

verduras frescas, ya que la vitamina

C apoyando la síntesis de colágeno

contribuye a la regeneración del

cartílago articular y de la estructura

ósea.

Los dos mejores productos de Scitec Nutrition en esta categoría son STRIKE BACK y NEM FORTE.

NEM FORTE es una fórmula especial

para apoyar el tejido conectivo,

cartílagos y los huesos y es única en el

Mercado por su dosis y contenido de

ingredientes.

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12 INGREDIENTES PARA LOGRAR UNA OPTIMIZACIÓN HORMONAL EXTREMA

El estrés, la tensión y las lesiones afectan el sistema hormonal. Son enemigos insidiosos, ya que mientras duermes reducen los niveles hormonales y aumentan el flujo de cortisol de tal manera, que

para cuando te des cuenta ya no quedará ni rastro de tu energía habitual.

Un luchador debe estar preparado para el combate en cualquier momento. La hormona masculina es el responsable de la explosividad, agresividad, resistencia, capacidad de reacción y la virilidad, que puedas necesitar tanto por el día como por la noche. Sabemos bien

cuáles son los nutrientes que contribuyen al mantenimiento normal de la producción hormonal.

¡Sé mejor que ayer!




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