mitos de la nutriciÓn en el fitness -...
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¿He de tomar batido al acabar el entreno para aprovechar la “ventana anabólica”?
¿Puedo comer carbohidratos por la noche?
¿Comer 5-6 veces al día me acelera el metabolismo?
Jordi Saura
Referencia Bibliográfica con Hiperenlace
Número de Individuos
Tipo de Individuos
DuraciónTratamiento
Variablesmedidas
Métodos de medición
Pregunta sobre tema en cuestión con interrogantes
Resultado con imágenes y comentario
Estudio de Observación
Estudio de Intervención
Revisión
Metaanálisis CALIDAD
Cribb y Hayes (2006)
Número y tipo de Individuos
23 culturistas hombres
DuraciónTratamiento
10 semanas
Variablesmedidas
Fuerza, Composición Corporal, Contenido de Creatina y Glucógeno.
Métodos de medición
1RM, DEXA, biopsia muscular del cuádriceps
ObservacionesDieta NO aportada por el
laboratorio pero si controlada mediante diario
ResultadosIngerir CH y PROT cerca del entreno es preferible que
ingerirlos lejos del ejercicio
¿Existe la ventana anabólica?¿Es importante?
· 2 grupos de 8 y 9 individuos respectivamente:- El grupo A ingiere carbohidratos y proteínas antes-después del entreno- El grupo B ingiere carbohidratos y proteínas mañana y noche
· El suplemento contiene un 40% de Proteínas, un 43% de Carbohidratos y un 7% de Creatina. Cada individuo ingiere 1gr/kg de peso corporal de dicho suplemento.
· Se controla la dieta de los individuos mediante registro dietético de 3 días.
· El grupo A aumentó significativamente su masa corporal, masa magra y fuerza, disminuyendo su porcentaje graso en relación al grupo B
Ingerir Carbohidratos y Proteínas cerca del ejercicio mejora la composición corporal y la fuerza
Estudio de Observación
Estudio de Intervención
Revisión
Metaanálisis
0
20
40
60
80
100
120
140
160
180
Peso Masa Magra % Graso 1RM Sentadilla 1RM Press Banca
GRUPO A ANTES 81,8 69,5 13,7 144,4 126,9
GRUPO A DESPUES 84,3 72,3 12,6 164,8 139,1
GRUPO B ANTES 78,2 65,2 15,7 138,3 121,9
GRUPO B DESPUES 79,6 66,7 15,7 154,4 130,9
81,8
69,5
13,7
144,4
126,9
84,3
72,3
12,6
164,8
139,1
78,2
65,2
15,7
138,3
121,9
79,6
66,7
15,7
154,4
130,9
GRUPO A ANTES GRUPO A DESPUES GRUPO B ANTES GRUPO B DESPUES
Hoffman et al. (2009)
Número y tipo de Individuos
33 hombres habituados al entreno de fuerza
DuraciónTratamiento
10 semanas
Variablesmedidas
Fuerza, Composición Corporal, Contenido de Creatina y Glucógeno.
Métodos de medición
1RM, Análisis de orina, DEXA
ObservacionesDieta NO aportada por el
laboratorio pero si controlada mediante diario
Resultados
Ingerir PROT cerca del entreno no aporta mejoras significativas a hacerlo lejos
del entreno
· 2 grupos de 13 individuos respectivamente y un grupo de control de 7:- El grupo A ingiere un suplemento proteico antes-después del entreno- El grupo B ingiere un suplemento proteico por la mañana y la noche
· El suplemento contiene 42gr de Proteínas y 2gr de Carbohidratos. Se controla la dieta de los individuos mediante diarios dietéticos de 3 días antes de empezar y durante la semana 9 del estudio.
· El grupo A y B aumentaron la fuerza, pero no se hallaron diferencias significativas entre ambos grupos. No se hallaron mejoras en la masa magra ni la masa grasa en ningún grupo.
Sin diferencias significativas entre ingerir proteína cerca o lejos del ejercicio
Estudio de Observación
Estudio de Intervención
Revisión
Metaanálisis
¿Existe la ventana anabólica?¿Es importante?
0
20
40
60
80
100
120
Antes Despues Antes Despues Antes Despues
Control Grupo A Grupo B
Peso 100,1 100,4 95,1 96,3 102,3 102
% Graso 21,7 21,7 18,4 18 24,9 23
Masa Magra 76,6 77 77,1 78,3 75,1 77,2
Masa Grasa 23,5 24 18 18 27,2 24,8
100,1 100,4
95,1 96,3
102,3 102
21,7 21,718,4 18
24,923
76,6 77 77,1 78,375,1
77,2
23,5 24
18 18
27,224,8
Peso % Graso Masa Magra Masa Grasa
Schoenfeld et al. (2014)
Número y tipo de
Individuos
478 individuos para valorar cambios en fuerza y 525 individuos para valorar cambios en hipertrofia
Número de estudios
20 estudios para valorar cambios en fuerza y 23
estudios para valorar cambios en hipertrofia
Criterios de Inclusión
Solo estudios de intervencióncontrolados aleatorios // Al menos 6gr de Aminoácidos Esenciales 1 hora o menos
antes-después del ejercicio y al menos 2 horas sin consumir proteína antes-después del ejercicio para el grupo de
control // Al menos 6 semanas de tratamiento y ejercicio
· La evidencia actual no soporta la creencia popular sobre la necesidad de ingerir proteínas inmediatamente antes o después (≤ 1 hora) de la realización de ejercicio, para la mejora de la fuerza o la hipertrofia. Si bien, ingerir PROT. 0,5gr/kg de masa magra antes y después del entreno, parece una práctica razonable.
El efecto de la ventana anabólica sobre la fuerza y la hipertrofia es positivo de forma leve (0,24)
Estudio de Observación
Estudio de Intervención
Revisión
Metaanálisis
Efecto del “timing” de laingesta proteica en relación alejercicio sobre la hipertrofia,ajustado al total de proteínaingerida diariamente
Efecto0,2 – Leve0,5 – Moderado0,8 – Grande
¿Existe la ventana anabólica?¿Es importante?
¿Existe la ventana anabólica? ¿Es importante?
Respuesta Rápida: Si, existe una franja de tiempo entorno al ejercicio donde resulta interesante aportar nutrientes para favorecer la recarga de glucógeno y la síntesis proteica, lo cual afecta al rendimiento y a la composición corporal
No obstante, no queda tan claro ni la duración ni la importancia de la ventana anabólica, en base a los resultados delos diversos estudios científicos llevados a cabo sobre esta cuestión. No parece que influya de forma determinantesobre los resultados finales, ni parece tan urgente ingerir nutrientes entorno al entreno. La ventana anabólica oventana de oportunidad goza de márgenes suficientes de tiempo (del orden de horas) para llevarse a cabo, con lo quela ingesta de un batido inmediatamente posterior al entreno no es imprescindible para la mayoría de los casos.
Simona Bo (2014)
Número de Individuos
1245 Individuos
Tipo de Individuos
Adultos (45-64 años), caucásicos, no obesos,
no diabéticos, de mediana edad
DuraciónTratamiento
Cuestionario de ingesta de 3 días y seguimiento
durante 6 años
Variablesmedidas
Peso, PA, análisis sanguíneo, estimación
de grasa hepática
Métodos de medición
Báscula, analítica, perímetro cintura,
tensiómetro
· Se halló un riesgo mayor de obesidad, diabetes tipo 2, síndrome metabólico e hígado graso, asociado a un mayor consumo de calorías por la noche en comparación con ingerir la mayor parte de las calorías diarias en las primeras horas del día
Estudio de Observación
Estudio de Intervención
Revisión
Metaanálisis
¿Comer por la noche engorda más?
Asociación entre ingesta calórica mayoritaria por la mañana o por la noche
Ingesta Mayoritaria por la Noche comparado con la Mañana
Obesidad ++
Diabetes tipo 2 ++
Empeoramiento de Glucosa en ayunas =
Síndrome metabólico +
Hígado graso no alcohólico +
Este estudio de observación prospectivo indica una correlación entre ingesta nocturna y obesidad
El Número de personas ahogadas al caer en una piscinase correlaciona bien con el
Número de películas en las que aparece Nicolas Cage
OJO! – CORRELACIÓN NO IMPLICA CAUSALIDAD
Sigal Sofer (2012)
Número de Individuos
78
Tipo de Individuos
Policías obesos (BMI>30) sanos,
mujeres y hombres,entre 25 y 55 años
DuraciónTratamiento
6 meses
Variablesmedidas
Peso, perímetro abdominal, percepción de apetito, masa grasa,
glucosa en ayunas y lípidos en sangre
Métodos de medición
Bioquímica completa, pesaje y perímetro
abdominal
· Se hallo una mayor pérdida de peso, perímetro abdominal y porcentaje graso en los individuos que ingerían la mayor cantidad de comida por la noche. También referían mayor sensación de saciedad, menos hambre y se aprecian mejoras en marcadores sanguíneos como colesterol, TNF-α o IL-6:
Estudio de Observación
Estudio de Intervención
Revisión
Metaanálisis
¿Comer por la noche engorda más?
Este estudio de intervención indica una mayor pérdida de peso con cenas ricas en carbohidratos
0
2
4
6
8
10
12
AM PM
9,06
11,3
9,39
11,7
5,13
6,98
Comparativa entre ingerir más comida durante el día o por la noche
Peso Perdido Perímetro Abdominal Perdido Porcentaje Graso Bajado
Nancy L. Keim (1997)
Número de Individuos
10
Tipo de Individuos
Mujeres obesas entre 23 y 39 años, no
fumadoras
DuraciónTratamiento
12 semanas
Variablesmedidas
Peso, masa grasa, masa magra, gasto
metabólico, excreción urinaria de nitrógeno e intercambio de gases
Métodos de medición
Báscula, Conductividad eléctrica corporal
(TOBEC), cámara de intercambio de gases
· Realizan una dieta hipocalórica moderada (2000Kcal) y ejercicio físico. La dieta consiste en 88gr proteínas, 293gr HC y 49gr de grasa. Se dividen en 2 grupos:
Grupo AM - La mayor cantidad de calorías en las primeras horas del día (70-30%) Grupo PM - La mayor cantidad de calorías en las últimas horas del día (30-70%)
· El grupo AM pierde más peso corporal que el PM (3,9 vs 3,27kg)
· El grupo PM mantiene mejor la masa magra (-0,25 vs -1,28kg)
Estudio de Observación
Estudio de Intervención
Revisión
Metaanálisis
¿Comer por la noche engorda más?
Mayor pérdida de peso con cena ligera, pero mejor conservación de la masa magra con cena notable
0
0,5
1
1,5
2
2,5
3
3,5
4
PM AM
3,27
3,9
0,25
1,28
2,52
1,83
Comer más por la noche vs por la mañana
Peso Perdido Masa magra perdida Porcentaje graso bajado
Mackenzie Fong (2017)
Número y tipo de
Individuos
Un total de 507 individuos (hombres y mujeres) de más
de 18 años, incluidos individuos con normopeso y
sobrepeso
Número de estudios
4 estudios de observación + 5 estudios de intervención (RCT)
Criterios de Inclusión
Solo estudios realizados sobre adultos (+18 años) // Para los
RCT debe existir grupo de control // Para RCT las dietas para el grupo de control y de
intervención deben ser isoenergéticas // No se
incluyen participantes que tengan turno de trabajo
rotatorio //
· La evidencia actual no es lo bastante sólida como para recomendar cenas ligeras, si bien los datos actuales parecen indicar un efecto ligero favorable
No existe evidencia suficiente para asegurar que reducir la ingesta nocturna ayuda a perder peso
Estudio de Observación
Estudio de Intervención
Revisión
Metaanálisis
Existe un cierto efecto muy leveque indica mayor perdida depeso con cenas ligeras, perolos estudios de intervenciónexistentes no son de calidad
Efecto0,2 – Leve0,5 – Moderado0,8 – Grande
¿Comer por la noche engorda más?
¿Comer por la noche engorda más?
Respuesta Rápida: No necesariamente. La recomendación de ingerir nutrientes vendrá determinada por la actividad física realizada, y no tanto por la hora del día, si bien puede existir una cierta influencia en base al cronotipo individual.
Para individuos activos en las últimas horas del día, se recomienda concentrar más nutrientes por la noche. Para individuos activos en las primeras horas del día, se recomienda concentrar más nutrientes por la mañana.
La creencia de que ingerir carbohidratos por la tarde/noche engorda es incorrecta. La inclusión de carbohidratos enun determinado momento dependerá de la actividad realizada en esa franja de tiempo
En el entorno (puede ser antes, durante o después) de la actividad es interesante incluir carbohidratos y proteínas
Aplicación práctica: ¿Hasta que hora puedo comer carbohidratos?
Arciero (2013)
Número de Individuos
30
Tipo de Individuos
hombres y mujeres sedentarios con
sobrepeso o obesidad, sin patología asociadas
DuraciónTratamiento
28 días
Variablesmedidas
Peso, grasa abdominal, masa magra, leptina,
gasto metabólico
Métodos de medición
Báscula, DXA, BIA, Calorimetría indirecta
computerizada, análisis de sangre
Se dividen en 3 grupos: 3 ingestas dieta normal (TD3), 3 ingestas dieta hiperproteica (HP3) y 6 ingestas dieta hiperproteica (HP6)Estudio de Observación
Estudio de Intervención
Revisión
Metaanálisis
Más pérdida de peso y grasa con más proteína, y más masa magra y leptina con 6 ingestas
¿Cuántas comidas al día?
Consumir más proteína y más frecuentemente a lo largo del día, disminuye la grasa corporal, la grasa abdominal, e incrementa la masa magra y la termogénesis alimentaria
0
0,5
1
1,5
2
2,5
TD3 (3 comidas normoproteica) HP3 (3 comidas hiperproteica) HP6 (6 comidas hiperproteica)
1,4
2,5
2,1
0,3
0,6
0,8
0,4
1
0,3
3 comida vs 6 comidas y rica en proteínas
Bajada de Peso (kg) Perdida de Grasa (kg) Perdida de Masa Magra (kg)
Cameron (2010)
Número de Individuos
16
Tipo de Individuos
hombres y mujeres sedentarios con
sobrepeso o obesidad, sin patología asociadas
DuraciónTratamiento
8 semanas
Variablesmedidas
Peso, grasa abdominal, masa magra, leptina,
gasto metabólico
Métodos de medición
Báscula, DXA, análisis de sangre
Se dividen en 2 grupos con dieta hipocalórica: 3 ingestas vs 6 ingestas
Se genera un déficit de 700Kcal a cada individuo a través de la dieta
Ambos grupos pierden alrededor de 5% del peso corporal y sin diferencias estadísticamente significativas entre ellos. Tampoco hay diferencia en la sensación de apetito ni en los niveles de hormonas reguladoras del apetito (grelina, NPY)
Estudio de Observación
Estudio de Intervención
Revisión
Metaanálisis
Incrementar el número de ingestas no promueve mejoras en la pérdida de peso
¿Cuántas comidas al día?
0
1
2
3
4
5
6
3 ingestas 6 ingestas
5,3
4,6
3,1 3,2
2,2
1,8
3 ingestas vs 6 ingestas
Peso Perdido Grasa Perdida Masa Magra Perdida
McCrory (2011)
¿Cuántas comidas al día?
· La mayoría de estudios de observación, donde los participantes registraban aquello que ingerían y el número de ingestas diaria, se halló una asociación negativa entre número de ingestas al día y el aumento de peso. A menos comidas más sobrepeso.
· No obstante, debe recordarse que la mayoría de personas infraestiman aquello que comen, y cuanto mayor es la cantidad de comida infraestimada, más probable es que omitan algunas de las comidas que hacen a lo largo del día.
Los estudios de observación muestran una asociación negativa entre frecuencia de ingesta y obesidad
Estudio de Observación
Estudio de Intervención
Revisión
Metaanálisis
En el gráfico se observa que a menor número de comidas al día, mayor probabilidad de sobrepeso, hipercolesterolemia y peor tolerancia a la glucosa
Listado, por autor y año, de estudiosde observación que relacionannúmero de comidas y obesidad
McCrory (2011)
· Según los estudios de intervención existentes, un rango de ingestas de entre 3 y 6 ingestas al día, se asocia con una correcta regulación del apetito.
· Cuando la ingesta energética no se controla, existe un riesgo de afectar a la regulación del apetito con ingestas superiores a 6 comidas al día.
Menos de 3 o más de 6 ingestas al día afecta negativamente al control del apetito
Estudio de Observación
Estudio de Intervención
Revisión
Metaanálisis
¿Cuántas comidas al día?
En el gráfico se aprecia como ingerir menos de 3 comidas al día y sobretodo más de 6, implica mayor riesgo de sobreingesta en estudios de intervención donde no se controle la ingesta (“ad libitum”)
Posicionamiento de la ISSN:
1.- Aumentar el número de ingestas noparece favorecer la composición corporal enpoblación sedentaria.2.- Si la ingesta proteica es adecuada,aumentar el número de ingestas ensituación hipocalórica, puede ayudar apreservar la masa magra en atletas.3.- Aumentar el número de ingestas ejerceefectos positivos sobre marcadoressanguíneos (ej. colesterol e insulina).4.- Aumentar el número de ingestas noincrementa la termogénesis, ni el gastometabólico, ni el metabolismo basal.5.- Aumentar el número de ingestas parecedisminuir el hambre y mejorar el control delapetito.
¿Cuántas comidas al día?
VS
Respuesta Rápida: Un mínimo de 3 y un máximo de 6. Dentro de ese rango, realizar el número de comidas que sea más cómodo y compatible con los horarios y estilo de vida del individuo. Basarse en las preferencias individuales.
Menos de 3 ingestas o más de 6, empeora la regulación del apetito y aumenta el riesgo de sobreingesta alimentaria.
Contrariamente a la creencia popular, ingerir la misma cantidad de comida repartida en 3 o más veces, no afecta significativamente al gasto metabólico total, no incrementa la termogénesis alimentaria, ni “acelera” el metabolismo.
Una recomendación sencilla y fácil de aplicar es modificar el orden habitual de los alimentos durante las comidas.Primero, aquellos que tienen una digestión más compleja como las proteínas (carnes, pescados, huevos), las grasas(aguacate, frutos secos) o los alimentos ricos en fibra (ensalada, verduras) y por último los carbohidratos
Aplicación práctica: ¿Si el número de comidas no es tan relevante (min. 3), que otra cosa puedo hacer para controlar el apetito y/o el peso corporal?
Alpana Shukla (2018)
En el gráfico se observa que ingerir los carbohidratos primero, eleva los niveles de grelina (hormona del hambre) y los mantiene más elevados a través del tiempo
Una recomendación sencilla y fácil de aplicar es modificar el orden habitual de los alimentos durante las comidas.Primero, aquellos que tienen una digestión más compleja como las proteínas (carnes, pescados, huevos), las grasas(aguacate, frutos secos) o los alimentos ricos en fibra (ensalada, verduras) y por último los carbohidratos
Alpana Shukla (2018)
En el gráfico se observa que ingerir los carbohidratos primero, eleva los niveles de glucosa y los mantiene más elevados a través del tiempo
· Carbohydrate first (CF) (ciabatta bread and orange juice) over 10 min, a 10 min restinterval, and then protein (skinless grilledchicken breast) and vegetables (lettuce, tomatoes and cucumber with Italianvinaigrette) over 10 min.
· Protein and vegetables first over 10 min, a 10 min rest interval, and then carbohydrateover 10 min (carbohydrate last (CL)).
· All meal components together as a sandwich with each half consumed with halfthe orange juice over 10 min and a 10 min interval in between (sandwich (S)).
Aplicación práctica: ¿Si el número de comidas no es tan relevante (min. 3), que otra cosa puedo hacer para controlar el apetito y/o el peso corporal?
Bibliografía
1.- Cribb PJ, Hayes A. Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc. 2006 Nov;38(11):1918-25.
2.- Hoffman JR, Ratamess NA, Tranchina CP, Rashti SL, Kang J, Faigenbaum AD. Effect of protein-supplementtiming on strength, power, and body-composition changes in resistance-trained men. Int J Sport Nutr ExercMetab. 2009 Apr;19(2):172-85.
3.- Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Dec 3;10(1):53. doi: 10.1186/1550-2783-10-53.
4.- Bo S, Musso G, Beccuti G, Fadda M, Fedele D, Gambino R, Gentile L, Durazzo M, Ghigo E, Cassader M. Consuming more of daily caloric intake at dinner predisposes to obesity. A 6-year population-basedprospective cohort study. PLoS One. 2014 Sep 24;9(9):e108467. doi: 10.1371/journal.pone.0108467.
5.- Sofer S, Eliraz A, Kaplan S, Voet H, Fink G, Kima T, Madar Z. Greater weight loss and hormonal changes after6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity (Silver Spring). 2011 Oct;19(10):2006-14. doi: 10.1038/oby.2011.48.
Bibliografía
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9.- Fong M, Caterson ID, Madigan CD. Are large dinners associated with excess weight, and does eating a smaller dinner achieve greater weight loss? A systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2017 Oct;118(8):616-628. doi: 10.1017/S0007114517002550.
6.- Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M. Increased protein intake and mealfrequency reduces abdominal fat during energy balance and energy deficit. Obesity (Silver Spring). 2013 Jul;21(7):1357-66. doi: 10.1002/oby.20296.
7.- Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Br J Nutr. 2010 Apr;103(8):1098-101. doi: 10.1017/S0007114509992984. Epub 2009 Nov 30.
Bibliografía
12.- Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, Casper A, Iliescu RG, Mauer E, Shan Zhu Y, Ludwig DS, Aronne LJ. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017 Sep 14;5(1):e000440. doi: 10.1136/bmjdrc-2017-000440.
11.- Shukla AP, Mauer E, Igel LI, Truong W, Casper A, Kumar RB, Saunders KH, Aronne LJ. Effect of FoodOrder on Ghrelin Suppression. Diabetes Care. 2018 Feb 27. pii: dc172244. doi: 10.2337/dc17-2244.
10.- McCrory MA, Campbell WW. Effects of eating frequency, snacking, and breakfast skipping on energyregulation: symposium overview. J Nutr. 2011 Jan;141(1):144-7. doi: 10.3945/jn.109.114918.