metodos de flexibilidad y su terminología

AÑO 2005 - VOLUMEN IIII La revista universitaria de la educación física y el deporte kronos 5

RESUMEN

Ante la diversificación de métodos para el desarrollo de la flexibilidad, es necesario establecer una precisa ordena-ción de los mismos con su apoyo o justificación fisiológica. Los métodos dinámicos, con la intención de rehabilitarlosante las actuales tendencias que los cuestionan; los estáticos, para aclarar sus principios y denominación. Tambiénprocede revisar la terminología utilizada es esta disciplina fijando las diferentes técnicas de actuación entre las que seencuentran las de suprimir términos ya obsoletos como el de �pasivos� referidos al ejercicio físico, o el de �stretching�como método de flexibilidad.

Palabras clave: Flexibilidad, métodos dinámico y estático, neuromuscular, reflejo miotático, umbral de activa-ción, inhibición.

UNA REVISIÓN DE LOS MÉTODOS DE FLEXIBILIDAD Y DE SU TERMINOLOGÍA

Francisco Sáez PastorProfesor de Habilidades GimnásticoAcrobáticas y Sistemática del EjercicioFacultad de CC de la Actividad Físicay Deportiva (Pontevedra)Universidad de Vigo

INTRODUCCIÓN

La capacidad física de la flexibilidad tiene un trata-miento eminentemente práctico en las diversas publica-ciones específicas. Existen diversos planteamientos de estacapacidad, algunos difundidos en publicaciones de éxito;pero todas ellas adolecen de escasa fundamentación teó-rica.

Este artículo pretende establecer el nexo entre todoslos métodos; principalmente, entre aquellos fundamen-tados en la intervención de los mecanismosneuromusculares, que es donde existe mayor discrepan-cia. Para ello se hace preciso cuestionar también la termi-nología existente, pues induce a confusión y dificulta sucomprensión. Y basándonos en la fisiología neuromusculary en el empirismo, rehabilitar los métodos dinámicos,actualmente cuestionados por muchos autores. El térmi-no umbral de activación, acuñado en este artículo y refe-

rido al reflejo miotático, nos servirá de argumento paradarles validez.

Las publicaciones específicas de los diversos métodosFNP de flexibilidad le dedican poco espacio a los princi-pios teóricos en los que se basan. Además, éstos resultan,escasos y algo confusos; es cualquier caso, poco didácticos.Aclarar ideas y poner orden en este campo es el objetivode este trabajo; pues la flexibilidad, una vez superadas lasfases iniciales, solamente la siguen desarrollando aquellaspersonas motivadas por intereses de rendimiento en susrespectivas disciplinas específicas del ámbito deportivo.

LA CAPACIDAD DE FLEXIBILIDAD

La flexibilidad es una de las capacidades físicas básicas.En su definición intervienen varios términos; son: la movi-lidad, la amplitud articular, la elongación muscular y la

�Kronos nº 7, pp. 5-16, Enero/Junio 2005"

6 kronos La revista universitaria de la educación física y el deporte AÑO 2005 - VOLUMEN IIII

extensibilidad, entendida esta última como una elongaciónsin diferenciar tejidos.

Básicamente, la flexibilidad está fundamentada en lamovilidad articular y en la capacidad de extensibilidad demúsculos, aponeurosis, tendones y ligamentos. La movi-lidad articular está condicionada por varios factores comoson: los topes óseos, la rigidez o laxitud de los ligamentos,la capacidad de elongación de músculos y tejidoconectivo, así como la mayor o menor masa muscular oadiposa.

Figura 1 .- Postura de “sapo”. Técnica relajada

La capacidad de elongación muscular es el factor másinfluyente; donde se aplicarán las principales accionesmetodológicas de intervención en mejora de la flexibili-dad. Las diversas unidades de tejido contráctil, envueltasen membranas de tejido conectivo, terminan en los ten-dones que se insertan en los huesos.

El elemento contráctil y las vainas envolventes estándispuestos en paralelos entre sí, mientras que los tendonesse sitúan en serie, según el esquema de Hill (1938). Elelemento contráctil en reposo no ofrece apenas resistenciaa su elongación; los tendones, en cambio, tienen una capa-cidad de elongación muy limitada (McArdle y otros,1990). El trabajo principal de extensibilidad recaerá, pues,sobre el tejido contráctil y el conectivo en paralelo. Elmúsculo también tiene capacidad elástica; esto es, puedeelongarse y volver a su estado de reposo sin sufrir deterioro.

MÉTODOS DE ADQUISICIÓNDE LA FLEXIBILIDAD

El trabajo de adquisición de la flexibilidad se divide endos grandes vertientes: dinámicos y estáticos. En cada unode ellos, y dependiendo del tipo de fuerza que se utilicepara llegar a posturas de elongación y del grado de estira-miento al que se someta a los músculos, estableceremosdos subdivisiones en cada una de ellas, según establecenVinuesa y Coll (1984); es el esquema que, considero, me-jor se adapta a los postulados teóricos actuales.

En los métodos dinámicos puede producirse laelongación a través de un acercamiento lento y con esti-ramiento mínimo; aquel que supera ligeramente el estadode reposo. Sería el método dinámico simple; también pue-de obtenerse la elongación con un movimiento impulsa-do; esto es, con un balanceo previo o con una potentecontracción muscular que produzca un impulso en el seg-mento corporal, el cual continuaría su movimiento porinercia: es el método cinético.

Métodos de entrenamiento

n Dinámicos:

4 Simple

4 Cinético

n Estáticos:

4 Simple

4 FNPTabla 1. División básica de los métodos de

entrenamiento (Vinuesa y Coll, 1984)

Los métodos estáticos permiten un alto control de lapostura que debe adoptar el individuo para obtener unaelongación muscular. Puede sobrepasar ligeramente el ni-vel de reposo y permanecer quieto en una angulacióndurante un determinado tiempo: método estático sim-ple. Puede también, profundizar más en la elongaciónsometiendo al músculo a un estiramiento en los límites desu capacidad; se activan entonces los mecanismosneurofisiológicos propioceptivos; son los métodos FNP,cuyas siglas significan facilitador neuromuscularpropioceptivo.

LAS TÉCNICAS DE EJECUCIÓN: CONTRO-VERSIA TERMINOLÓGICA

Antes de iniciarnos en el desarrollo de los dife-rentes métodos, considero imprescindible establecer laterminología que vamos a utilizar en este ámbito paraevitar confusiones ante conceptos poco adecuados peromuy difundidos en la literatura especializada. Según la pro-cedencia de la fuerza que permite adoptar la postura ade-cuada para adquirir mejoras en su flexibilidad, los practi-cantes pueden establecerse varias técnicas de ejercicios;distinguiremos si las fuerzas son internas o externas. Si soninternas, las técnicas de movimiento serán libres, resistidaso asistidas. Libres, cuando la propia musculatura vence lasresistencias precisas para adoptar la adecuada postura encontracción concéntrica; resistidas, cuando interviene lapropia musculatura pero en contracción excéntrica, ce-diendo voluntaria o involuntariamente a la fuerza exter-na; asistidas, cuando la acción se complementa con la


ayuda de una fuerza externar: persona, máquina, elástico,etc. Si las fuerzas son externas, las técnicas serán forzadas orelajadas. Forzadas, cuando se consigue un mayor reco-rrido articular sin oponer resistencia por aplicación de unafuerza externa �la propia persona al tirar de un segmen-to propio (autoforzada), otra persona, una polea, etc.�; relajadas, cuando se produce movimiento a favor de lafuerza externa (gravedad) por decontracción muscular,sin la intervención de ninguna otra fuerza.

Figura, 2.- Espagat sagital con técnicaautoforzada.

Las técnicas asistidas se utilizan para favorecer un movi-miento cuando se complementa la propia fuerza; las otrastécnicas enumeradas �forzadas y relajadas� son propiasde los trabajos de flexibilidad. A estas técnicas en las queintervienen fuerzas externas para obtener el movimiento ola posición, suelen denominarse habitualmente como �pa-sivas� en gran parte de la literatura especializada. En ningúncaso, estos tipos de movilidad o posturas pueden denomi-narse así. Dentro del ámbito del ejercicio físico no ha lugarpara la pasividad; ni siquiera en situaciones estáticas de ejer-cicios de relajación. Este término fue adoptado del ámbitomédico en los albores del ejercicio físico a través de la gim-nasia ligniana y sus continuadores, con la gimnasia neosueca,a principios del siglo XX; como el Dr. Johannes Lindhar, ElliBjörksten o Maja Carlquist, al calificar los ejercicios comoactivos o pasivos, sinónimos de dinámicos o estáticos res-pectivamente. Incomprensiblemente, aún siguen utilizán-dose dichos términos, ya obsoletos; quizás, como síntomade que esta disciplina está muy influenciada de aspectosteóricos del campo de la medicina bastante alejados delterreno práctico. Las personas que hayan trabajado en pro-fundidad esta capacidad, difícilmente podrán utilizar el tér-mino �pasivo�. ¡El logro y la adopción de posturas como elespagat, no se adquieren con pasividad!

LOS MÉTODOS DINÁMICOS. PROPUESTADE REHABILITACIÓN

Los métodos dinámicos se encuentran actualmentedesprestigiados hasta el punto de desaconsejarse en la prác-

tica cotidiana por las teorías del ámbito del ejercicio físico.Quienes así se expresan argumentan para ello razones decontenido teórico de neurofisiología; pero, probablemente,con escaso bagaje práctico en esta concreta disciplina.

Los fundamentos neurofisiológicos serán desarrolla-dos más adelante; no obstante, basándonos en ellos po-demos afirmar que los métodos dinámicos son perfecta-mente válidos y con una enorme riqueza de movimientocorporal; no deberán desecharse, por tanto. Solamentedeberán respetarse unas determinadas pautas de ampli-tud, velocidad y grado de entrenamiento en su ejecución.

MÉTODO DINÁMICO SIMPLE

Se efectúan acercamientos entre dos segmentos uni-dos por una misma articulación de manera lenta; admiterealizarse con insistencias rítmicas que produzcan ligeraselongaciones por encima del nivel de reposo (Donskoi,1988).

Es un método de flexibilidad general más encauzadohacia la movilidad articular que a la elongación muscularespecífica. Adecuado para el calentamiento general pre-vio a la actividad de ejercicio físico o deportivo; tambiénes apto para principiantes y para personas con escasa ca-pacidad física.

MÉTODO CINÉTICO

Se basa en las técnicas impulsadas; el acercamiento entredos segmentos se produce como consecuencia del lanza-miento de uno de ellos hacia el otro. Se consigue de estamanera más amplitud de la movilidad articular, mayorrecorrido angular del segmento así como una mayorelongación muscular con poco gasto energético y sinnecesidad de asistencia de otra persona.

El impulso se produce por un balanceo o una potentecontracción muscular de los agonistas, responsables delmovimiento; el resto del recorrido, en su fase final, se pro-duce por efecto del impulso. Los lanzamientossegmentarios no deben ser excesivamente bruscos ni lle-gar al límite de la elongación muscular, para evitar loscontra efectos neuromusculares.

Este método debe ser trabajado por personas yainiciadas y con un cierto nivel de formación en estacapacidad. Cada persona tiene un umbral diferente deactivación de los reflejos neuromusculares �reflejomiotático, en este caso�, y ese umbral de activaciónserá mayor cuanto más formada en flexibilidad esté unapersona. Además, dicho umbral es cambiante, por elprincipio de adaptación al esfuerzo que posee cada in-dividuo. El método es válido, por tanto, siempre que lapráctica se sitúe por debajo de dicho umbral. No será


aconsejable para personas que se inician o que tenganbaja capacidad de flexibilidad. En cambio se hace abso-lutamente imprescindible para practicantes de discipli-nas deportivas que requieran altas demandas de técni-cas impulsadas.

Tiene otro condicionante este método: debe mante-nerse una adecuada frecuencia de trabajo para evitar laconsolidación de las fuertes uniones moleculares de teji-do conectivo, pues con él se estimula la formación decolágeno más que con los métodos estáticos (Rodríguezy Moreno, 1997).

Figura 3. Abducción de caderas por técnicaautoforzada

Para Wydra y Wiemann (1997), citados por GerardMoras (2004) es un método válido y efectivo.Gimnastas, bailarines o practicantes de algunas artes mar-ciales, como el taekwondo, saben muy bien que estetipo de trabajo de mejora de la flexibilidad es muy eficazpara su mantenimiento y mejora; además los preparapara acciones específicas, sin riesgo de lesión inducidapor la activación de los mencionados mecanismosneuromusculares.

MÉTODOS ESTÁTICOS

Como ya vimos, estos métodos se dividen en simplesy FNP. Las técnicas de trabajo forzadas y relajadas se uti-lizan con más frecuencia en ellos. Las técnicas libres sóloson adecuadas, en algunos casos, para producir una con-tracción muscular previa a la elongación.

MÉTODO ESTÁTICO SIMPLE

Se llega a una postura con una angulación articularsuficiente para superar ligeramente la elongación propiade reposo muscular, y ahí se mantiene la postura sin forzar

un mayor acercamiento; el tiempo oscila en-tre varios segundos, para quienes se inician engimnasia, hasta varios minutos para practican-tes del Hata-Yoga.

Este método permite un gran control dela movilidad articular y de la elongación mus-cular; muy apropiada para principiantes y parapersonas adultas con baja condición física,que acceden a la realización de una gimnasiacon objetivos meramente de salud y de bien-estar. También es adecuado para rehabilita-ción.

En la práctica del yoga adaptado a la cul-tura occidental �hata-yoga�, se utilizaeste método, pero no como tal de maneraconsciente, sino que está en la esencia de susposturas o asanas. Desde luego, el yoga noprecisa de posturas difíciles, ni de contorsio-nes; las acusadas amplitudes articulares vanadquiriéndose poco a poco, con técnicas re-lajadas, nunca forzadas. El fin del yoga noconsiste en adoptar tales posturas sino queéstas son medios para favorecer la adquisi-ción del �estado de yoga�. Uno de sus lemases �la quietud en la actividad�, principio quetambién podría ser aplicado a los trabajos dela flexibilidad estática. Como podrá deducirel lector, el concepto �pasividad� no está con-

templado.

Métodos FHP

Son métodos en los que intervienen los mecanis-mos neuromusculares propioceptivos. Basados en la su-presión del reflejo miotático, y en fase más profunda,en la activación del reflejo miotático inverso; también,en la inhibición recíproca, a través de las mismas víasnerviosas.


Figura 4. Espagat frontal por técnica relajada

No son métodos para principiantes. Antes de acome-ter el trabajo de flexibilidad a través de ellos, los practican-tes deberán poseer ya una formación suficiente en estacapacidad. Las personas que acceden a este tipo de traba-jo tendrían que estar suficientemente motivadas e infor-madas de los procesos neuromusculares que se producen.De no ser así, podrían generarles tensiones e incluso, ha-cerles sentir angustia si la técnica es forzada.

Este método fue aplicado por primera vez con inten-ciones de rehabilitación, por el neurólogo Herman Kabat(EEUU) y las fisioterapeutas Margaret Knott y DorothyVoss en un hospital de California, durante los años 40 yprincipio de los 50. En 1971 Holt adoptó el método parauso de deportistas.

MECANISMOS NEUROFISIOLÓGICOSPROPIOCEPTIVOS

Antes de abordar el desarrollo de estos métodos detrabajo como ejercicio físico, trataremos los procesos delos mecanismos neuromusculares propioceptivos que in-tervienen en ellos.

En los músculos existen dos tipos fundamentales deórganos receptores sensitivos: los husos neuromuscularesy los órganos tendinosos de Golgi. Son responsables dedetectar el grado de estiramiento de cada músculo y dela velocidad con que se producen los cambios deelongación. Esta información se denominapropioceptiva. Son los responsables de desencadenar elreflejo miotático.

Esto es, todo músculo posee dos sistemas de retroali-mentación o circuitos reguladores (feedback): un siste-ma de control de longitud, con los husos musculares comosensores, y un sistema de control de la tensión, con losórganos tendinosos como sensores.

REFLEJO MIOTÁTICO (RM)

Cuando un músculo es sometido auna extensión fuerte o repentina, se ac-tiva el huso muscular y envía informa-ción, vía nerviosa aferente, hasta la mé-dula, donde se produce una conexión�sinapsis� con su correspondientemotoneurona alfa, la cual envía impul-so de contracción al músculo por víaeferente (Fig. 5).

Figura, 5.- Reflejo miotático (patelar). Tomado de�Fisiología Humana� de Schmidt y Thews.

El reflejo miotático es un mecanismo de proteccióndel músculo para evitar su rotura ante una elongacióndescontrolada. Se denomina también, reflejo de estira-miento, la acción que lo activa, aunque la respuesta es decontracción; es más activo en la musculatura extensora.Es un reflejo monosináptico puesto que presenta una solasinapsis, con fibras de conducción muy rápidas; 100 m/s(Perea, 1989).

Las vías nerviosas aferentes, informativas, son de dostipos: fibras Ia y II. Cuando el estiramiento es brusco yrepentino, se activan las fibras Ia; cuando el estiramientose aplica de manera continuada, superando el umbral de


activación, se estimulan ambos tipos de fibras; y cuandolas elongaciones son cíclicas , como rebotes o insistenciasmuy acusados, se activan las fibras II (Calderon y Legido,2002).

La actual tendencia a proscribir los métodos dinámi-cos se basan en el peligro de que se active el RM con dichastécnicas de trabajo y se produzcan contraccionesindeseadas que puedan llegar a distensiones o roturas defibras musculares.

REFLEJO MIOTÁTICO INVERSO (RMI)

Los órganos tendinosos de Golgi (OTG) están situa-dos a nivel de las uniones músculo-tendinosas de todoslos músculos estriados. Son sensibles a fuertes tensionesdel tendón, y sólo se activan en condiciones estáticas; suumbral de excitación es mucho mayor que el de los husosmusculares; son receptores de adaptación lenta.

Cuando se activa, envían su información a travésde vías sensitivas Ib, también de conducción rápida; noobstante, éstas efectúan varias sinapsis con interneuronasde carácter inhibidor antes de llegar a la motoneuronaalfa (Fig. 6). Su función es inversa a la proporcionada porlos husos musculares; inhiben la motoneurona alfa y, víaeferente, el músculo se relaja. Es una auto-neutralizacióno auto-inhibición. Es también, un mecanismo de protec-ción para evitar roturas musculares por exceso de tensión.Dicha tensión puede producirse por elongación excesivacon el músculo relajado o, también, con él contraído.

Figura 6. Reflejo miotático inverso. Tomada de“Fisiología Humana” de Schmidt y Thews.

Es más fácil activar los OTG por la tensión producidaen el conjunto músculo-tendón a causa de una fuerte

contracción isométrica que por excesiva elongación conel músculo relajado.

INHIBICIÓN RECÍPROCADE LOS ANTAGONISTAS

Un requisito natural previo para que se produzca elmovimiento consiste en que, al producirse una contrac-ción muscular para generar una determinada acción mo-triz, los músculos antagonistas deberán relajarse por me-canismo reflejo con el objetivo de no dificultar o impedirel movimiento.

Un ejemplo sencillo lo encontramos en la carrera develocidad; al producirse la impulsión con una pierna por lapotente contracción de los extensores de la rodilla, susantagonistas deben relajarse para permitir la acción; si nose relajan de manera simultánea y suficiente, puede pro-ducirse en ellos rotura de fibras por resistencia mecánica ala necesaria elongación. A este mecanismoneurofisiológico se le denomina inhibicición recíproca delos antagonistas.

Figura, 7.- Mecanismo de la inhibición recíproca ydel reflejo miotático. Tomada de �Fisiología Humana�

de Schmidt y Thews.

Este mecanismo es el siguiente: cuando se producela activación de los husos musculares por cambios enla longitud del músculo, envían impulsos excitadoresa la motoneurona alfa de los mismos músculos, a tra-vés de las fibras nerviosas Ia, pero también impulsosde relajación a los músculos antagonistas que actúansobre la misma articulación, a través de sinapsisinhibidoras (Fig. 7).


MÉTODOS FNP DE FLEXIBILIDAD

Los mecanismos neurofisiológicos descritos nos permi-ten abordar varias maneras de trabajo para la mejora de laflexibilidad. La facilitación neuromuscular propioceptivaconsiste, básicamente, en neutralizar el reflejo miotático quecomo sabemos produce una contracción refleja como res-puesta a un estiramiento que los receptores interpretan comopeligroso. Si se inhibe dicha contracción, podrá actuarse so-bre el músculo elongándolo por encima de sus posibilidadeshabituales, sin riesgo de lesión; naturalmente, respetando unalógica progresividad y una adecuada frecuencia de trabajo.

Del estudio neuromuscular propioceptivo observamosque la inhibición de la contracción muscular refleja puedeconseguirse de dos maneras: a, con una elongación man-tenida durante un determinado tiempo; b, con una con-tracción muscular previa a la elongación.

La elongación mantenida se efectuará de manera estáti-ca; una vez alcanzada la postura adecuada para establecer latensión por elongación, la persona deberá mantenerse sinningún tipo de movimiento, induciendo una actitud de re-lajación general, que también ayuda puesto que desde losórganos nerviosos superiores puede reducirse la actividad delas motoneuronas gamma, responsables del tono muscular.

Si la activación de los reflejos miotáticos es inducidapor una contracción previa, también se mantendrá laelongación posterior de una manera estática.

Por tanto, como quedó plasmado en la tabla 1, losprincipios de los métodos de mejora de la flexibilidad através de la FNP, son estáticos. De su desarrollo surgen cua-tro maneras básicas o principios de trabajo: dos sin con-tracción previa y otros dos con una contracción muscularinmediatamente anterior o simultáneas a la elongación.

Los tiempos de mantenimiento de la elongación ex-puestos son estimativos, puesto que no existe unanimi-dad entre los diversos autores. Establecen unos mínimos apartir de los cuales se activa el correspondiente reflejo.

Beraldo (sportraining. net, 2003) establece una am-plia relación de tiempos y autores.

Métodos FNP:

Sin contracción:4 Con elongación mantenida más de 10�4 Con elongación prolongada más de 30�Con contracción:4 Contracción isométrica previa de los músculos

a alongar.4 Contracción simultánea de los músculos opues-

tos a la elongación

Tabla 2. Divisiones de los métodos FNPde desarrollo de la flexibilidad

MÉTODO POR ELONGACIÓN MANTENIDAMÁS DE 10�

Se adoptará una postura de elongación muscular pro-nunciada por encima de la habitual, acusada, incómoda ycon sensación de tirantez de los músculos protagonistasdel estiramiento. Un estiramiento que esté por encimadel umbral de activación del reflejo miotático.

Se llegará a dicha postura de manera lenta, sin ningúntipo de brusquedad y con actitud de relajación general.Esa postura de elongación muscular debe mantenerse va-rios segundos de manera estática; con un tiempo superiora 10�; suficiente para asegurar la desactivación del RM y laconsiguiente relajación del músculo. La tirantez inicialcede y a partir de este punto podrá mantenerse laelongación durante un tiempo mayor.

El reflejo miotático es de protección ante el peligrode rotura muscular. Cuando la elongación se mantienedurante el tiempo mencionado �más de 10� según di-versos autores� las terminaciones sensibles a la elongaciónprolongada, ya no interpretan como peligroso dicho es-tiramiento y dejan de enviar impulsos a la motoneuronaalfa; el músculo se relaja. Puede entonces volver a elongarseun poco más y repetir el proceso, si la capacidad de lapersona sometida a tal entrenamiento lo permite.

Al realizar este trabajo de flexibilidad con frecuenciasistemática, se logra un incremento estable de la capaci-dad de elongación del músculo sin que por ello pierda sucapacidad elástica. Esto es, sobreviene una adaptación dela musculatura protagonista a las nuevas exigencias.

MÉTODO POR ELONGACIÓNPROLONGADA MÁS DE 30�

La elongación desarrollada en el punto anterior, si seincrementa y después se mantienen un tiempo mayor, sedesencadena otro mecanismo neuromuscular reflejo quepermitirá someter a mayores elongaciones a los músculosobjeto de entrenamiento; se logrará así obtener y afian-zar posturas y movimientos de calidad dentro del ámbitogimnástico y de la danza, como el espagat.

El mecanismo neuromuscular es el siguiente: cuandose mantienen una importante tensión en los tendones deun determinado músculo durante un tiempo prolonga-do en condiciones estáticas �más de 30�, según coinci-den los diversos autores� se activan los órganostendinosos de Golgi (OTG). La tensión muscular en estazona puede darse por dos motivos: a, una fuerteelongación mantenida; b, una contracción muscular con-siderable. En ambos casos se produce gran tensión en lasuniones músculo-tendinosas y suponen estímulo suficien-te para activarse los OTG. Si bien, el umbral de activación


para la elongación sin contracción es muy alto; se activancon menos dificultad si se produce una contracciónisométrica previa.

En ambos casos, una vez desencadenado el potencialgenerador o estímulo, los receptores tendinosos envíanimpulsos, por las vías aferentes Ib principalmente, a laneurona motora alfa correspondiente para que se inhibay produzca, por tanto, la relajación del músculo prota-gonista de la acción. Este mecanismo neuromuscular seconoce como reflejo miotático inverso (RMI), ya trata-do anteriormente.

Las fibras nerviosas Ib, al contrario de las Ia, establecensinapsis con interneuronas de carácter inhibidor antes dellegar a la motoneurona alfa, que son las responsables dela relajación muscular. El RMI es pues, polisináptico.

En los procesos de entrenamiento gimnástico para elincremento de la flexibilidad, los gimnastas suelen mante-ner posturas forzadas de alta demanda de elongaciónmuscular durante tiempos superiores a un minuto; y confrecuencia, alcanzan y superan tiempos de dos y tres mi-nutos.

Al someter a unos determinados grupos musculares aentrenamiento de flexibilidad bajo estas condiciones, seproduce de manera consecutiva, el siguiente proceso: ac-tivación de los husos musculares (HM) y por tanto, refle-jo miotático al comienzo de la elongación; al persistir la

misma intensidad de elongación, se desactivan los HM,relajando el músculo; como se mantiene o incrementa latensión sobre el mismo grupo muscular, superando untiempo de 30�, se activan los OTG con su consiguientemandato de relajación muscular. Tiempos superiores ase-gurarán la activación de este reflejo puesto que su umbrales muy alto.

Este método, más complejo, debe quedar para de-portistas muy iniciados y motivados, con altos re-querimientos de flexibilidad; no es apto para princi-piantes.

MÉTODOS POR ELONGACIÓN ASOCIADA ACONTRACCIÓN MUSCULAR

Se desprenden básicamente dos métodos por este sis-tema: a, la contracción muscular previa a la elongación delos propios músculos a elongar; b, la contracción simultá-nea de los músculos opuestos. En ambos casos se favorecela relajación refleja de unos músculos que estos métodosaprovechan para producir estiramientos e incrementar laflexibilidad.

MÉTODO POR ELONGACIÓN PRECEDIDA DE UNACONTRACCIÓN ISOMÉTRICA

La acción básica consiste en realizar una fuerte con-tracción isométrica de los músculos a elongar y, a conti-

Figura 10. Espagat sagital obtenido por técnica relajada


nuación, ejecutar la elongación. El mecanismoneuromuscular consiste en producir relajación por el des-encadenamiento del RMI.

Vimos en el apartado anterior que el umbral de acti-vación de los OTG es muy alto; responden a la tensiónque se genera en la unión músculo-tendinosa, y esta ten-sión puede obtenerse tanto por elongación como poruna fuerte contracción. Es más, los OTG responden prefe-rentemente a la tensión conseguida por la contracciónmuscular estática, isométrica. En situaciones dinámicas sepierde este efecto (Calderón y Legido, 2002).

La actuación para aplicar este método consiste enelongar durante breves segundos el grupo muscular esta-blecido; a continuación se efectuará la contracciónisométrica de los mismos, con una duración de unos 6�-8�; se relajarán durante dos o tres segundos para, seguida-mente, efectuar la elongación propuesta, ya con el mús-culo relajado. Deberá mantenerse un tiempo mínimo de30�, que podría llegar a varios minutos, como en el mé-todo anterior.

Este método es asequible también a personas con unnivel medio de flexibilidad, y que hayan trabajado sufi-cientemente el primer método FNP descrito, al ser másfácil la activación de los OTG, inducida por la contracciónisométrica.

MÉTODO POR CONTRACCIÓN DE LOS MÚSCULOSOPUESTOS (HETERÓNIMOS)

Su desarrollo consiste en producir la relajación reflejade los músculos a elongar por el principio de la inhibiciónrecíproca de los antagonistas, cuyo mecanismoneuromuscular ya desarrollamos anteriormente. Es pre-ciso contraer de manera dinámica la musculatura opuestaa aquella que pretendemos estirar para que se produzca surelajación. La elongación deberá realizarse mientras semantiene la contracción dinámica de los músculosheterónimos; así se tendrá activo este reflejo de relaja-ción. Dada su dificultad, será necesaria la ayuda de otrapersona para realizar movimientos asistidos, forzando lasposturas elongatorias y, además, controlando la secuen-cia y los tiempos requeridos.

El método completo, tal como está diseñado porRobert McAtee (1994), deberá iniciarse con unaelongación seguida de una contracción isométrica, de losmúsculos a elongar (homónimos) y de una relajación deunos segundos; a continuación, se efectuará una fuertecontracción dinámica, asistida, con los músculos opues-tos a la elongación (heterónimos; mal llamados antago-nistas es este caso) a la vez que se realiza una pronunciaday mantenida elongación forzada.

Método complejo y de difícil aplicación en el ámbitodeportivo; su ejecución es laboriosa; más propio del labo-ratorio y de trabajos muy concretos de fisioterapia. Mien-tras se contraen unos músculos de manera intensa, debe-mos elongar los opuestos; la duración de la elongaciónno puede ser muy prolongada porque los músculos encontracción presentan una progresiva fatiga.

El método es conocido como CRAC, acrónimo delinglés Contract, Relax, Agonist, Contrac, síntesis del desa-rrollo que acabamos de exponer. Denominación poco afor-tunada por las connotaciones onomatopéyicas de ruptu-ra y quebranto que transmite, incomprensiblemente adop-tada del inglés sin una adaptación a nuestra cultura.

En las técnicas que desarrolla Stelvio Beraldo para estemétodo (sportraining.net, 2003), propone que la con-tracción muscular sea isométrica mientras se produce laelongación; la duración de ésta puede llegar hasta un mi-nuto. Con esta técnica, tanto los mecanismosneuromusculares que se dan en la inhibición recíprocacomo los que se producen en la contracción isométricaestablecida para este método, no favorecen los mecanis-mos reflejos de relajación. Veamos.

Para que se desencadene el mecanismo de la inhibi-ción recíproca de los antagonistas, el tipo de contracciónde los músculos heterónimos deberá ser dinámica.

La contracción isométrica de esos músculos producerelajación en los mismos, pero envían impulsos de con-tracción a los antagonistas por activación de los husostendinosos, a través de las fibras nerviosas Ib, que sinaptancon interneuronas excitadoras (ver figura 7). Según estemétodo, se supone que dichos músculos deberían relajar-se para proceder a su elongación, cuando no es así.

CONCLUSIONES

En este trabajo no se han desarrollado los métodos demejora de la flexibilidad sino que se han expuesto los prin-cipios en los que se basan los mismos, así como una revi-sión de su clasificación y de la terminología utilizada ensus técnicas de trabajo.

He tratado de restituir los métodos dinámicos, tandenostados últimamente; sobre todo, el método cinético.Considero que la literatura específica de esta cualidad física,lo ha descalificado basándose en unos supuestos válidos peroque ni se dan en el 100% de los casos ni, cuando se producen,son tan graves como postulan dichos escritos, si se trabajacon unos planteamientos de moderación y progresividad.

Los lanzamientos de miembros por el método cinéticopara producir mejora de la elongación, no tiene por qué


activar el reflejo miotático en todas las ocasiones. Si tene-mos en cuenta el concepto de umbral de activación, de-penderá de la capacidad individual, del grado de forma-ción en esta cualidad y de la intensidad del movimiento,el que se produzcan o no los mecanismos neuromuscularespor los que se descalifica el método.

Además, la mejora de cualquiera de las cualidades físi-cas básicas, por ceñirnos sólo a este ámbito, supone forzaral organismo por encima de su estado de reposo o deequilibrio para que se produzcan los procesos de adapta-ción y la consiguiente mejora. No deberemos�criminalizar� por tanto, unos métodos, que bien aplica-dos, producen buenos resultados.

Por otra parte, los métodos dinámicos son más acep-tados por los principiantes y por la población en generalsin concretas motivaciones, como son los escolares. Losmétodos estáticos, sobre todo los de FNP, crean escepti-cismo en principiantes por su incomprensión, tensión ner-viosa por la incomoda prolongación de las posturas for-zadas e, incluso, angustia si son con técnicas forzadas.

Sabemos de manera empírica, que personas iniciadasen esta actividad de flexibilidad pueden realizar trabajodinámico cinético, con lanzamientos reiterados de unmiembro que les proporcionan gran amplitud articular.Realizado este trabajo con frecuencia y con muchas re-peticiones en una sesión, no se manifiestan síntomas deque su musculatura haya sufrido alteraciones. Prueba deque los mecanismos del reflejo miotático no se han des-encadenado, pues una contracción refleja producida mien-tras se realiza una elongación más o menos profunda yrápida, dejaría algún tipo de secuelas.

¿Por qué no se lesionan? Porque dichas personas nohan superado el umbral de activación del RM. Ello pruebaque dicho umbral es diferente en cada persona, depen-diendo de su nivel.

Sabemos que existen varios mecanismos inhibitoriosde las motoneuronas alfa, que permitirían abrir nuevaslíneas de investigación; en estos mecanismos podrían en-contrarse algunas respuestas a esta cuestión; entre elloscitaremos los siguientes, tal como exponen Schmidt yThews (1993):

a anulación de potenciales de acción de los impulsos delas fibras Ia;

b periodo refractario de la motoneurona cuando llegael impulso de la fibra Ia;

c inhibición recurrente a cargo de sinapsis inhibitoriasde las células de Renshaw que actúan sobre las célulasque las han activado;

d acción de interneuronas de inhibición presináptica queproducen la inhibición sin que hayan sido excitadasanteriormente.

En el campo semántico diremos, como conclusión, quealgunas de las denominaciones de los diferentes métodos defacilitación neuromuscular son equívocas y poco adecua-das. El término stretching es un contaminante para la co-rrecta clasificación de estos métodos. En sí mismo no aportaninguna idea fuera de la generalidad de estiramiento. Debeeludirse; ya ha cumplido su cometido como introductor delos métodos de facilitación neuromuscular. Está amortizado.

El término FNP como método diferenciador de losdemás, relacionados con los mecanismos neuromusculares,incrementa la confusión. Y la utilización del término CRAC,implantado sin adaptación a nuestro idioma, lo considerosíntoma de poco afecto por esta disciplina.

Deberemos pues, denominar a estos cuatro métodoscomo FNP. El afán por ponerle nombres a cada uno deellos sin el filtro de una serena reflexión, ha creado confu-sión a la hora de su correcta clasificación. Las denomina-ciones más adecuadas de este grupo son las expuestas en latabla nº 2, o las de los epígrafes de su exposición.

Concluyo este artículo con una propuesta de organi-zación temporal del trabajo de flexibilidad distribuido enuna sesión de entrenamiento, sea cual sea la disciplina de-portiva practicada. Los métodos dinámicos deberán rea-lizarse en la primera parte; la de animación o calenta-miento, pero en la fase final de la misma y con la siguientesalvedad: los dinámicos simples son aptos para todos �que pueden alternarse con los estáticos simples�; loscinéticos sólo deberán trabajarlos quienes tengan ya unaformación específica; también al final de la fase de anima-ción. El trabajo dinámico contribuye a la vivacidad de lasesión y al propio calentamiento.

Es más aconsejable realizar los métodos FNP al finalde la sesión; en la parte de calma o vuelta a la normalidadfisiológica. La actividad en quietud contribuye a poten-ciar esta parte haciéndola más productiva y eficaz.

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Autor para establecercorrepondenc ia :

Francisco Sáez Pastor

E-mai l :fsaezp@uvigo .es

metodos de flexibilidad y su terminología

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