metodología de la educación de la resistencia aerobia...
TRANSCRIPT
Metodología de la educación de la resistencia aerobia básica.Profesor Titular Edgardo Romero Frómeta
Instituto Superior de Cultura Física “Manuel Fajardo”
Ciudad de la Habana. Cuba.
Introducción.
En una gran gama de deportes, las acciones que en ellos se realizan, dependen del
nivel de la resistencia, de la rapidez y de la fuerza. En un gran por ciento de estos
deportes, el conjunto de métodos, medios y procedimientos que utilizan los entrenadores
o preparadores físicos, para desarrollar la preparación física, presentan muchos puntos en
común, porque la base fisiológica es similar. No obstante, cada deporte presenta una
tipicidad peculiar, que lo distingue de los otros, aunque los rasgos comunes, al conducir
la preparación física, pudieran ser dominantes.
Esto hace pensar, que en las actividades físicas, existe una preparación física
básica, que es común a todos los deportes. Esta preparación se hace más común en el
entrenamiento de los niños, adolescentes y jóvenes y se hará más especializada en la
adultez, aunque no pierde sus rasgos de preparación básica.
El atletismo es un deporte que históricamente ha sido utilizado por preparadores
físicos y entrenadores deportivos, como base del entrenamiento que tiene lugar a lo largo
del macrociclo de preparación, por la influencia de sus ejercicios en la elevación del
nivel de entrenamiento de los atletas. Ello está asociado con la gran transferencia de
hábitos que se pone de manifiesto entre sus ejercicios y los movimientos que componen
los deportes respectivos.
En el plano del movimiento, los ejercicios de atletismo no sólo van a tener
influencia en mejorar la escuela de ejercicios que debe dominar el atleta de alto nivel,
sino que ejercen una influencia predominante y marcada en la extrapolación de los
hábitos vegetativos, en particular aquellos asociados con la energética aerobia, anaerobia
y mixtas, que tienen lugar en la mayoría de los deportes.
Los ejercicios de atletismo no sólo elevan la capacidad orgánica, sino que son un
medio muy eficaz para mejorar su potencia, armonizando tanto el volumen de las fuentes
energéticas como la velocidad de su utilización, por lo que se constituyen en un
instrumento de gran relevancia en el enriquecimiento y elevación de la preparación física
de los atletas de diferentes deportes.
Teniendo en cuenta esas virtudes del atletismo, el contenido del texto está dirigida a la
Preparación física básica en el deporte por medio de los ejercicios del atletismo,
sobre la base del desarrollo de los métodos, medios y procedimientos básicos que les son
comunes.
1.-Metodología de la preparación de la resistencia aerobia.
El recorrido de la sangre desde que sale del corazón hasta que regresa a él dura
alrededor de 12 segundos, por lo que la energía necesaria para garantizar toda
actividad física que se realice a alta intensidad, con una duración en torno a ese
tiempo, no puede ser garantizada con el oxígeno que la sangre, mediante su
oxihemoglobina, transporta. Es por ello, que en dependencia del tiempo de
duración de los requerimientos energéticos para realizar determinado trabajo, el
organismo recurre a las fuentes anaerobias o aerobias, presentándose así tres
tipos principales de resistencia energética, conocidas como la resistencia
aerobia, la resistencia anaerobia y la resistencia mixta.
1.1.-Resistencia y sus definiciones según diversos autores.
En la preparación física, tanto la capacidad como la potencia aerobias
constituyen componentes de la resistencia aerobia y el fundamento de las
capacidades motoras básicas, porque son las bases para el desarrollo de las
restantes. Esto se debe a que la resistencia aerobia permite soportar grandes
cargas de preparación y garantiza un desarrollo armónico de los sistemas
cardiovascular y respiratorio, favoreciendo de forma relevante, el incremento de
los valores de la hemoglobina
Según Harre, D ( 1983) la resistencia puede ser definida como la
capacidad del organismo de luchar contra el cansancio en ejercicios físicos de
larga duración. En ese mismo sentido se manifiesta Ozolin N.G(1983), en su
libro Sistema contemporáneo de entrenamiento deportivo cuando dice que la
resistencia es la capacidad de realizar un trabajo prolongado al nivel de
intensidad requerido, luchando contra los procesos de fatiga. Platonov, V.N
(1985) la define como “la capacidad de realizar un ejercicio, de manera
eficaz, superando la fatiga que se produce.”
La resistencia es la capacidad motora que le permite al hombre luchar
contra la fatiga o los estados de cansancio, que surgen en cualquier tipo de
actividad asociada con los requerimientos somáticos, viscerales, nerviosos y
energéticos del organismo.
Platonov, V.N y M.M. Bulatova(1995) explican al respecto que “Se
entiende como resistencia a la fatiga la capacidad de realizar un ejercicio,
de manera eficaz, superando la fatiga que se produce. El nivel de
desarrollo de esta capacidad está condicionado por el potencial energético
del organismo del deportista y el grado en que se adecua a las exigencia
de cada modalidad concreta, la eficiencia de la técnica y la táctica, los
recursos psíquicos del deportista, los cuales, además de garantizar un alto
nivel de actividad muscular durante los entrenamientos y las
competencias, retardan y contrarrestan el proceso de desarrollo de la
fatiga ”.
Explica Platonov V.N(1995), que debido a la necesidad de regular mejor
el proceso de la preparación física, la fórmula más adecuada fue la propuesta
por Kotz, Y.. M (1986), que clasifica todos los ejercicios dirigidos al desarrollo de
la resistencia en tres grupos de anaerobios y 5 grupos aerobios y el autor de
este texto se adhiere a ese criterio, partiendo de la consideración de que para el
desarrollo de la resistencia es imprescindible tener en cuenta el tiempo de
duración de la actividad física involucrada y los fenómenos que, en el plano
fisiológico, se ponen de manifiesto.
En correspondencia con esos fundamentos, Kotz Y.M(1986) agrupa a los
ejercicios de la forma siguiente:
Los anaerobios:
1. Los ejercicios de máxima potencia anaerobia ( de potencia
anaerobia).
2. Los ejercicios de potencia anaerobia casi máxima (de potencia
anaerobia mixta).
3. Los ejercicios de potencia anaerobia submáxima (de potencia
anaerobia-aerobia).
Los aerobios:
1. Ejercicios de máxima potencia aerobia ( 95-100 % del VO2máx).
2. Ejercicios de potencia aerobia casi máxima (85-90 % del VO2máx).
3. Ejercicios de potencia aerobia submáxima (70-80 % del VO2máx).
4. Ejercicios de potencia aerobia media (55-65 % del VO2máx).
5. Ejercicios de poca potencia aerobia (50 % y menos del VO2máx).
En esta parte del texto se hace referencias a los 5 grupos de ejercicios
aerobios, pues más adelantes serán tratados los anaerobios.
Los ejercicios de máxima potencia aerobia (3-10 minutos), se trata de
aquellos donde predomina el componente aerobio hasta en un 60-70 %,
aunque el aporte energético glucolítico anaerobio es todavía muy importante. La
fatiga está relacionada con la acumulación del lactato en músculos y sangre y el
agotamiento de la reserva de glucosa muscular. Ocurre que alrededor de los 90
segundos y hasta 2 minutos de haberse iniciado el ejercicio, se alcanzan los
picos de la fecuencia cardíaca, del volumen sistólico, el bombeo cardiaco, la
ventilación pulmonar de trabajo y la velocidad del consumo de oxígeno, ello no
es óbice, sin embargo, para que después de concluido el ejercicio la
concentración del lactato en sangre alcance los 15-25 mmol/l, lo que va a estar
relacionado inversamente con la duración máxima del ejercicio y en relación
directa con el nivel deportivo.
Pertenecen al grupo de ejercicios de máxima potencia aerobia la carrera
de 1500-3000 m, el patinaje sobre los 3000-5000 m, la natación sobre las
distancias de 400-800 m, las distancias clásicas de remo y los 4000 m en la
pista del velódromo.
Los principales sistemas aerobios son csomunes para este tipo de
ejercicio, pero tiene un peso elevado la energética lactácida de los músculos en
acción.
Los ejercicios de potencia aerobia casi máxima ( 10-30 minutos de
duración) son aquellos en los cuales la duración hasta de un 90 % de la
producción de energía se suministra por las reacciones oxidativas aerobias en
los músculos activos, donde la energía se suministra utilizando como sustratos
los hidratos de carbono, recayendo el papel más importante al glucógeno
muscular y en menor grado el sanguíneo. A este grupo pertenecen, según
Platonov, la carrera de 5000 y 10.000 m, los 1500 m de natación y el patinaje de
velocidad de 10.000 m. En la ejecución de estos ejercicios se observan los
siguientes índices:
· La frecuencia cardíaca alcanza el 90-95 %.
· La ventilación pulmonar se muestra en el 85-90 % del valor máximo.
· La concentración de lactato en sangre al concluir el ejercicio es de
cerca de 10 mmol/l en deportistas de alto nivel .
Los ejercicios de potencia aerobia submáxima (30-80 minutos) son
ejercicios donde más del 90 % de toda la energía, durante la ejecución de los
ejercicios, se produce por vía aerobia, sometiéndose más los hidratos de
carbono a la degradación oxidativa que las grasas, con un coeficiente
respiratorio del 0.85-0.90. Estos ejercicios están asociados con una gran carga
del sistema de transporte de oxígeno y el empleo en forma de sustrato de la
glucosa muscular y sanguínea y de la capacidad muscular para oxidar las
grasas. La fatiga se produce por un agotamiento de las reservas de glucosa
muscular y hepática y por una disminución de la productividad cardíaca. En este
grupo figuran la carrera de una distancia de 30 km y mayores y la marcha
deportiva, así como las distancias en ese entorno que se utilizan como
entrenamiento. En este grupo se muestran los indicadores siguientes:
· Frecuencia cardíaca a un nivel del 80-90 % del máximo.
· La ventilación pulmonar a un 70-80 % de los valores picos.
· La concentración de lactato en sangre no supera los 4 mmol/l.
· La temperatura corporal puede elevarse a 39-40 grados.
En la puesta en práctica de los ejercicios de potencia aerobia media
(120-240 minutos), indica Kotz, que este es un tipo de ejercicio que en su
ejecución casi toda la energía muscular se suministra mediante procesos
aerobios, siendo el principal sustrato energético las grasas de los músculos
activos y sanguínea, pero que los hidratos de carbono desempeñan un papel
menos importante y la duración del ejercicio puede extenderse y que toda la
localización y los mecanismos de la fatiga son afines a aquellos de potencia
aerobia, teniendo gran importancia, en el desarrollo de la fatiga, la alteración de
la termorregulación, que puede conducir a una elevación crítica de la
temperatura corporal. Entre los ejercicios de este grupo figuran la marcha
deportiva de 50 km y la carrera de fondo de una duración superior a los 50 km,
entre otros.
En este tipo de ejercicios los índices biológicos generales se muestran de
la forma siguiente :
· El coeficiente respiratorio es de cerca de 0.80.
· Los índices cardiorrespiratorio no superan el 60-75 % de los
máximos.
· Las características de estos ejercicios son bastantes similares a
los del grupo de potencia aerobia submáxima.
El surgimiento de la fatiga en los ejercicios de poca potencia aerobia
(más de 240 minutos) se va a caracterizar de forma similar a la que se presenta
en los ejercicio de potencia aerobia media, pero con menor intensidad . Aquí
desempeña un papel muy importante en el desarrollo de la fatiga, el suministro
energético a través de las grasas y la influencia de los productos resultantes de
su oxidación incompleta.
En correspondencia con los 5 grupos de ejercicios aerobios, los
entrenadores y preparadores físicos deben considerar cuáles de ellos tienen
influencia en el deporte dado, para planificar la estrategia del desarrollo de la
preparación.
Si bien es cierto que en la definición de resistencia siempre está presente
la lucha contra la fatiga, los atletas más preparados son capaces de mantenerse
con una gran eficiencia en la actividad, aún en estado de fatiga, aunque llega el
momento que la fatiga es tanta, que disminuye considerablemente la capacidad
de trabajo.
La fatiga compensada es aquella en la que el deportista es capaz de
mostrar una alta eficiencia en la actividad, superando ese estado con los actos
volitivos, mientras que la fatiga descompensada se presenta cuando el
deportista se ve imposibilitado de continuar eficientemente la actividad que está
ejecutando, aún con la puesta en práctica de un grado máximo de la voluntad.
Resulta relevante que en el trabajo dirigido al desarrollo de la resistencia,
como lucha contra la fatiga, el estímulo o los ejercicios deben estar dirigidos a
su ejecución en un estado de cansancio compensado, considerándose éste el
stress o estímulo más fuerte, y donde se presenta una adaptación óptima y de
mayor eficacia.
Los atletas de mayor nivel de resistencia se van a caracterizar por su
capacidad para entrenar, durante largos períodos, en estado de fatiga
compensada. En contraposición , los deportistas de bajo nivel no tienen la
capacidad de compensar la fatiga. Explica Platonov que esto se debe a que no
son capaces de reordenar eficazmente las funciones motora y vegetativa, para
hallar reservas latentes y continuar ejecutando el trabajo.
Volviendo a la definición de resistencia, y teniendo en cuenta las
estructuras orgánicas que desempeñan un papel muy importante en la
ejecución de la actividad, no puede pasarse por alto que ella también poseen su
propia resistencia. De ahí se manifiesten 4 formas diferentes de resistencia:
1. La resistencia somática.
2. La resistencia visceral.
3. La resistencia nerviosa.
4. La resistencia energética.
La resistencia somática se define como la capacidad del organismo para
vencer los estados de cansancio o de fatiga asociados con la su estructura de
sostén, muy en particular los huesos, las articulaciones y los músculos.
Ella se manifiesta, de forma dominante, en aquellos deportes donde el
organismo está sometido, de forma prolongada, al choque de las unidades que
estructuran las articulaciones, muy en particular la cabeza de los huesos y los
discos intervertebrales y a la amortiguación sistemática de grandes pesos,
relacionados con ejercicios, donde las caídas tras un despegue, multiplican
varias veces el peso del atleta y deben atenuarse mediante la disposición de la
estructura interna de los huesos, con sus compuestos de osteínas y sales de
calcio y, muy especialmente, mediante la disposición de su estructura esponjosa
y el trabajo de las unidades musculares, que trabajan por tiempo muy
prolongado.
Múltiples deportes necesitan de una alta resistencia somática, entre ellos
el fúlbol, el baloncesto, el voleibol, el balonmano, el hockey, el boxeo y en el
atletismo el triple salto, las carreras con vallas, las carreras de distancias largas,
el maratón, el super maratón y afines, entre otros.
La resistencia somática es muy influenciada por la carrera a baja
intensidad, pero de larga duración, quizás por ellos las personas que corren
para mantener la salud, poseen una buena dosis de este tipo de resistencia..
La resistencia visceral se define como la capacidad de los órganos de la
vida vegetativa, muy en particular las estructuras viscerales, para garantizar su
funcionamiento a un nivel máximo u óptimo, en un período determinado, de
acuerdo con la demanda de las acciones que se ejecutan y en oposición a la
fatiga.
En el deporte, el corazón, los riñones, el hígado y los pulmones
constituyen las unidades que tienen un peso fundamental en el nivel de la
resistencia visceral. Si su capacidad de resistencia, como órganos es baja, baja
será también su capacidad de trabajo. Así tenemos, que un corazón con una
baja hipertrofia aurículo-ventricular y con una musculatura débil, no podría
resistir una elevada velocidad de desplazamiento de un corredor de maratón.
Tendría que latir muy frecuentemente para garantizar los requerimientos
energéticos y esa acción de respuesta lo conduciría a la fatiga descompensada.
Como resulta relevante, este tipo de resistencia constituye la base
estructural de la energética del trabajo muscular y debe ser considerada como
parte importante en la preparación del atleta.
La resistencia nerviosa puede ser definida como la capacidad del
sistema nervioso para garantizar la eficiencia de sus unidades estructurales
ante una demanda determinada del medio y en contraposición a los estados de
fatiga que puedan presentarse.
La resistencia nerviosa es el fundamento de las diversas manifestaciones
de la resistencia y en todos los deportes ella está presente de forma dominante.
Sin embargo, en el texto se ha dejado para el final la resistencia energética,
porque en última instancia, es a través de ella que más se actúa en el desarrollo
de las restantes.
La resistencia energética es la capacidad del organismo para garantizar
la optimización de los procesos de producción y suministro de energía, ante
una determinada demanda, aún si surgiera el estado de fatiga.
En el deporte y las actividades físicas en general, esa demanda siempre
está asociada con el suministro de compuestos fosfomacroenergéticos, que
tienen su acción en un medio aerobio, anaerobio o mixto.
En la práctica, esas 4 manifestaciones de la resistencia dan lugar a
múltiples tipos, según la interpretación de protagonistas y especialistas.
Así, Harre, D (1983), en dependencia del tiempo de su manifestación, las define
como de larga duración, de media duración y de corta duración. La primera
de ellas está presente en actividades con una duración inferior a los 2 minutos,
la de media duración está presente en acciones que duran entre 2 y 8 minutos y
la tercera con una duración superior a los 8 minutos. Considerando la magnitud
de la fuerza o la rapidez presente en las acciones motrices las conceptúa
como de fuerza y de rapidez. Ozolin, N.G (1983), en dependencia del grado
de interdependencia que se pone de manifiesto entre las acciones presentes en
el deporte y el ejercicio que la desarrolla, las fija como resistencia general y
resistencia especial.
Se conceptúa así como resistencia general a aquel tipo de resistencia que
permite realizar actividades de múltiples formas, a una intensidad dada, durante
un tiempo prolongado. Por ejemplo, para un jugador de baloncesto correr
durante un tiempo largo; para un jugador de fútbol, la resistencia general está
presente cuando él juega baloncesto u otro deporte, o cuando realiza
determinado tipo de fartlek.
La resistencia especial es entonces, aquel tipo de resistencia que está
asociada directamente con los movimientos que forman parte de un deporte
dado y se define como la capacidad del organismo de oponerse a los estados de
fatiga que surgen durante la ejecución de las acciones propias del deporte, tanto
en el acto competitivo como en el entrenamiento..
Otros autores la puntualizan en dependencia del grado de participación de los
músculos del organismo en la acción como resistencia local, regional y
resistencia total, considerando la primera como aquélla donde la musculatura
del organismo está presente en menos de su tercera parte y la local cuando
interactúan los músculos en la dos tercera parte .
Un Colectivo de Autores de Cuba(2000) definen la Endurance como de
larga duración y de muy baja intensidad, con una respuesta cardíaca inferior a
120 latidos por minutos y donde prima la combustión de las grasas.
Este es un tipo de resistencia típica de las personas , que para evitar el
sedentarismo corren en una instalación deportiva o por las calles y bosques a
una muy baja velocidad. Fue introducida en Cuba por el Francés Raimond
Chanon, en los años 70 para el entrenamiento con niños y dirigida más que
todo, a la primacía del incremento del tamaño de las cavidades cardíacas
por encima de su hipertrofia muscular.
Explican Platonov, V.N y M.M,Bulatova(1995) que “la energía necesaria para
cumplir el trabajo muscular se genera como efecto de las reacciones
químicas basadas en el uso de las fuentes de tres tipos: anaerobias
alactácidas, anerobias lactácidas y aerobias”.
Resulta entonces relevante tomar en consideración el tamaño de las reservas
de los substratos que se utilizan en una uno u otro tipo de reacciones y la
intensidad con la cual esa energía puede ser liberada. Surgen así los términos
capacidad y potencia.
La capacidad es el volumen de los fondos de substrato de posible utilización y
la potencia es la velocidad de liberación de energía en los procesos
metabólicos.
Esas definiciones fundamentan el porqué en la metodología de educación de la
resistencia hay que tomar en consideración los ejercicios que desarrollan tanto
una como otra.
Surgen así los siguientes términos:
� Capacidad aerobia.
� Potencia aerobia.
� Capacidad anaerobia lactácida o láctica.
� Potencia anaerobia lactácida o láctica.
� Capacidad anerobia alactácida o aláctica.
� Potencia anaerobia alactácida o aláctica.
La capacidad aerobia es la cantidad de energía disponible, con un
abastecimiento de oxígeno a los tejidos independiente del factor tiempo.
La potencia aerobia es la capacidad fisiológica que permite producir la mayor
cantidad de energía (ATP) por unidad de tiempo, con mecanismo aerobio
predominante y con esfuerzos a una velocidad aerobia máxima.
Ella constituye el límite de las posibilidades aerobias. Es importante la vía
anaerobia lactácida, para neutralizar o eliminar concentraciones de lactato.
1.2.- Metodología de Educación de la Resistencia Aerobia.
La resistencia aerobia es la capacidad motora que le permite al practicante
oponerse al surgimiento de la fatiga o compensarla con los actos volitivos, en
aquellas actividades de larga duración, que tienen lugar a una intensidad
cercana al umbral del metabolismo anaerobio o dentro de éste , y donde
predomina el suministro energético de tipo aerobio.
Para el desarrollo de la resistencia aerobia mediante el atletismo, se utilizan
múltiples métodos de preparación y dentro de ellos, en la actualidad, los más
importantes son los métodos continuos y los métodos fraccionados.
1.2.1.- Los métodos continuos y sus procedimientos.
Los métodos continuos constituyen el conjunto de procedimientos
metodologicos, que se caracterizan por la ejecución de los ejercicios dirigidos
al desarrollo de la resistencia, como un todo único, sin pausa. Ellos actúan de
forma dominante más sobre el desarrollo de la capacidad aerobia que sobre la
potencia aerobia.
Por ejemplo, correr 15 km para un tiempo dado. Dentro de los métodos
continuos se encuentran los que se realizan con una velocidad uniforme y los
que son ejecutados con velocidades variables.
1.2.1.1.-Métodos de larga duración continuo a velocidad uniforme.
El método de larga duración continuo a velocidad uniforme actúa
directamente sobre el perfeccionamiento de la capacidad aerobia y debe su
nombre a la ejecución de carrera durante un período superior a los 15 minutos,
en la denominada resistencia de larga duración y donde la velocidad tiende a
mantenerse constante durante todo el recorrido de la distancia, provocando
respuestas que oscilan entre el 60 % y el 90 % de la frecuencia cardíaca
máxima del atleta.
¿Cúal es el procedimiento metodológico de este método?
� Carga superior a los 15 minutos.
� Intensidad alrededor del 60-90 % de la frecuencia cardíaca de reserva.
� Lactato: incipiente.
� Recuperación: No es necesaria la recuperación funcional.
Este método fue utilizado en un pasado, empleando carreras superiores
a los 8 minutos, a una velocidad moderada. Las investigaciones han
demostrado que la resistencia aerobia se desarrolla de forma más acusada,
cuando las intensidades provocan una respuesta cardíaca cercana al umbral
del metabolismo anaerobio. Este método se sustenta en el empleo de zonas
de entrenamiento, en correspondencia con la respuesta cardíaca del atleta,
mientras ejecuta la carrera.
En Cuba las zonas de entrenamientos se establecen por los
intervalos límites individuales de la frecuencia cardíaca del atleta, en respuesta
a una determinada carga, realizada con una magnitud muy cercana al umbral
del metabolismo anaerobio, según preconizan Bacallao J.G (1998) y
Escorcia,J.B (1999).
Este método es comúnmente utilizado en dos formas básicas: con control
del pulso mediante pulsómetros digitales o con control de la velocidad de
desplazamiento del atleta.
1.2.1.1.1.-Método de larga duración continuo a velocidad uniforme, con
control del pulso.
Este método es utilizado teniendo en cuenta la magnitud de la reserva
de frecuencia cardíaca (Rfc) empleada por el atleta en el entrenamiento. Se
parte de la consideración de que la Rfc es la diferencia entre la frecuencia
cardíaca máxima( Fc(max) ) y el pulso basal (Pb), y ella refleja la potencialidad de
la frecuencia cardíaca del atleta( ver tabla No.2)
Rfc = Fc(max) - Pb
De acuerdo con ello, son definidas 4 zonas de entrenamiento:
Tala No.2: Zonas para el desarrollo de la preparación de resistencia
(Según Karvonen).
Zonas Denominación Empleo de Rfc
I Somática, regenerativa Menor del 60 %
II Desarrollo aerobio 60-80%
III De potencia aerobia 80-90 %
IV Anaerobia Mayor del 90 %
Otro investigador, Brac Mathew, como resultados de sus estudios, define 5
zonas de desarrollo de la resistencia, en correspondencia con la reserva de
frecuencia cardíaca( ver talba No.3).
Tabla No.3:Zonas de entrenamiento de la resistencia según Mathew Brac .
Clasificación % de Frecuencia Cardíaca máxima
Muy duro 100 – 90
Umbral Anaeróbico (duro) 90 – 80
Mantenimiento (exigencia media) 80 – 70
Acondicionamiento aerobio (suave) 70 – 60
Muy suave 60 – 50
En investigaciones realizadas en Cuba con corredores de maratón del equipo
nacional, Bacallao, J.G (1998) propone las siguientes zonas para el desarrollo
de la resistencia ( ver tabla No.4):
Tabla No.4: Zonas de desarrollo de la resistencia según Bacallao, J.G
( 1998)
ZONAS DENOMINACION % Rfc
IV Anaerobia lactácida >90
III Mixta anaerobia 80 - 90
III Mixta Aerobia 60 - 80
I Aerobia < 60
Sin embargo, en 1999 un investigador colombiano, Escorcia Clavijo J.B no
confirmó esos datos en atletas menores y juveniles cubanos y como resultados
de sus investigaciones, llevadas a cabo con apoyo de pulsometría y lactato,
encontró los valores que se muestran en la tabla No.5.
Tabla No.5: Zonas de entrenamiento, en por ciento, para el desarrollo de laresistencia, según Escorcia Clavijo, J.B (1999).
ZONA
ADULT
OS
Edad en años
SISTEMA
ENERGÉTIC
O
19 18 17 16 15 14
I < 70 < 67.5 < 65 < 62.5 < 60 < 57.5 < 55
Aerobio
regenerativo
II 70 – 80
67.5-
78.2
65-
76.2
62.5-
72.5
60-
74.4
57.5-
70,0 55-70
Aerobio de
desarrollo
III 80 – 90
78.2-
88.8
76.3-
87.5
72.6-
82.5
74.4-
85
70.1-
82.5
70.1-
85
Potencia
aerobia
IV > 90 > 88.8 > 87.5 > 82.5 > 85 > 82.5 > 85
Anaerobioa
lactácido
Esto se fundamenta en que a menor edad el umbral del metabolismo anaerobio
es más bajo. En consecuencia, hay que atenerse a valores diferenciados
respecto a los adultos.
Sin embargo, aún ha sido poco estudiada la correspondencia entre la velocidad
de la carrera y la pulsometría, lo que obliga prácticamente a utilizar un
pulsómetro en el entrenamiento, lo que hace más caro el proceso de desarrollo
de la resistencia.
Hasta ahora se ha venido reflejando los por cientos de reserva de
frecuencia cardíaca para determinar las zonas, pero aún sin arribar al cálculo
matemático para determinar el diapasón del pulso por zonas y con él las
intensidades de trabajo. Para su determinación se utiliza la fórmula de Karvonen,
que se sustenta en la reserva de frecuencia cardíaca, y que en este texto
aparece modificada, por razones de índole pedagógica :
:
Zona(x) = IRfc + Pb
Donde Zona(x) representa la zona que se trate, por ejemplo, la zona I , la zona II
, etc; I es la intensidad en por ciento, por ejemplo, el 60 %, el 80 %, etc.
¿ Cómo se procede ?
Para el empleo del método de larga duración continuo a velocidad
uniforme, el entrenador o preparador físico debe trabajar con velocidades
alrededor del umbral del metabolismo anaerobio, de acuerdo con las 4
zonas de entrenamiento que adopte.
Para determinar las 4 zonas se pudiera proceder de la forma siguiente:
1.-Determinación del pulso basal ( Pb) del atleta al presentarse en el
entrenamiento.
Se considera el pulso basal (Pb) aquel que muestra el atleta una vez llega al
entrenamiento y reposa acostado un período de 10 minutos.
2.- Aplicación del test de carga progresiva.
Este test, según la metodología de Bacallao, J.G(1998) consiste en 8
carreras cada 45 segundos, a la distancia de 200 m para los atletas de 12-
16 años y 8 carreras de 400 m para los atletas juveniles y adultos, con igual
recuperación. Esas carreras se realizan con velocidades ascendentes. Si la
distancia es de 400 m se comienza en 1.50 minutos o un tiempo inferior, de
acuerdo con la preparación deportiva del atleta, y se desciende de 3 segundos
en 3 segundos en cada nueva carrera, es decir, 1.47, 1.44 , 1.41, etc y si es de
200m , la primera para 60 segundos, la segunda para 57 segundos, la tercera
para 54 y así sucesivamente hasta realizar las 8va carrera. Al llegar a la meta
al atleta se le toma el pulso en 10 segundos y al finalizar el test se determina
cuál fue la frecuencia cardíaca máxima ( Pm). Si se dispone de un
pulsómetro, pues se determina el pulso máximo en la distancia.
3.-Aplique la fórmula de Karvonen :
Zona(x) = I Rfc + Pb
Donde Zona(x) representa las 4 zonas; I es el por ciento de intensidad de
la zona (zona 1: < 60 % ; zona II: 60-80 %; zona III: 80-90 % y zona
IV: 90-100 % ); R(fc) representa la reserva de frecuencia cardíaca, que se
calcula de la siguiente forma :
Rfc = Fc(max) - Pb
Estas variables ya fueron definidas, sólo es necesario sustituirlas por
números.
Suponga que usted va a determinar las 4 zonas para el entrenamiento
aerobio en una de sus atletas. Al tomarle el Pb , obtuvo una cifra de 52
pulsaciones por minutos. Le aplicó un test de 8 x 400 m con 45 segundos de
pausa, con velocidades ascendentes, por ejemplo: 1.50, 1.47, 1.44, 1.41,
1.38,1.35,1.32, 1.29 minutos y las respuestas del pulso a fueron de 150, 162,
174, 180, 192 , 204, 192, 180.
Entonces aplique la fórmula :
Zona(I) = I Rfc + Pb
= 60 %( 204 - 52 ) + 52
= 60 %( 152 ) + 52.
Zona(1) = 143 pulsaciones/min. o menos.
Para las zonas(II), zona(III) y zona(IV), sustituya en la fórmula I, los por
cientos correspondientes y obtendrá los valores:
Zona(2) = 144-174 pulsaciones/min.
Zona(3) = 175-189 pulsaciones/min.
Zona(4) = 190 pulsaciones/min. y más
Aunque la resistencia aerobia se contradice con la resistencia anaerobia y la
rapidez, que también es anaerobia, tenga muy presente que ella constituye la
base de las restantes capacidades y prepara al atleta para soportar grandes
volúmenes de carga. En los atletas principiantes y de poco nivel de preparación,
de acuerdo con la energética del trabajo, las zonas I, II son las primordiales
para desarrollar la resistencia aerobia por este método, dirigiéndose al
desarrollo de los 4 tipos principales de resistencia : la somática, la vegetativa o
visceral, la nerviosa y la energética ( sólo la aerobia), sin embargo, en los atletas
de alto rendimiento, deben primar las zonas II y III. En aquellas pruebas de
atletismo superiores a los 3000 m y en los Juegos Deportivos la primacía recae
en la zona II, mientras que en los deportes donde la fuerza rápida y la velocidad
constituyen capacidades dominantes, pues predominará la zona III, incluyendo
las carreras de distancias medias y 3000 m planos y con obstáculos. .
Para la resistencia somática serán utilizadas carreras de larga duración,
pero de forma lenta, en la zona I, tales como el trote de calentamiento, la
recuperación entre repeticiones de carrera y la propia carrera continua lenta.
Este propio desarrollo somático, que se sustenta en la resistencia osea, de las
estructuras motoras, en particular de los músculos, tendones y
articulaciones, que se preparan para grandes cargas futuras en
intensidades, condiciona también el inicio del desarrollo visceral y nervioso. El
atleta comienza a desarrollar las cualidades volitivas, sin embargo, para
desarrollar la resistencia energética, en lo que respecta a la resistencia
aerobia propiamente dicha, se precisa utilizar la carrera con una intensidad
algo superior, en la zona II y III. Sin embargo en atletas menores y Prejuveniles
no es conveniente utilizar una zona superior.
Teniendo en cuenta que el entrenamiento de la resistencia aerobia por zonas
exige que el atleta disponga de un pulsómetro, lo que encarece el método, los
entrenadores y preparadores físicos deben establecer, en la práctica, la
correspondencia entre la velocidad del desplazamiento del atleta y la
pulsometría, de manera tal que puedan definir la velocidad a que debe
desplazarse el atleta para determinada reserva de frecuencia cardíaca. Esto
permite que todos los atletas puedan acceder al método de forma confiable.
1.2.1.1.2.- Método de larga duración continuo a velocidad uniforme con
control de la velocidad de desplazamiento.
Debe resultar claro que actualmente el empleo de la pulsometría, por su
influencia biológica y no ser invasivo para el atleta, es el más adecuado para el
desarrollo de la resistencia, sin embargo su factibilidad está asociada con la
posibilidad del deportista de disponer de un pulsómetro digital. A juicio del
autor, éste constituye un método de empleo selectivo, sin embargo, en Cuba
se ha venido utilizando el método, pero regulando la velocidad de
desplazamiento del atleta.
En esa regulación se utilizan dos procedimientos básicos o variantes, que a
continuación se detallan.
� Método de larga duración a velocidad uniforme con el empleo de la
velocidad de desplazamiento equivalente a los datos de la pulsometría.
� Método de larga duración a velocidad uniforme según velocidad base del
atleta.
1.2.1.1.2.1.-Método de larga duración a velocidad uniforme con el empleo
de la velocidad
de desplazamiento equivalente a los datos de la pulsometría.
Como se explicó antes, es necesario buscar una velocidad de desplazamiento
del deportista, que se corresponda con los datos de la pulsometría por zona.
Para ello se procede de la siguiente forma:
Considere una frecuencia cardíaca basal de 50 latidos por minutos.
a) Se aplica el test de carga progresiva correspondiente a 8 carreras de 400 m
cada 45 segundos y se determina la velocidad media del recorrido de la
distancia y el pulso correspondiente al concluir la carrera.
La velocidad media se determina por la proporción entre la distancia de 400 m
y el tiempo real en segundos, como se muestra en la tabla No.6.Tabla No.6: Correspondencia entre la velocidad y la respuesta cardíaca
al concluir cada carrera de 400 m.
No. de
orden
Tiempo en los 400 m Velocidadmedia en
400 m.
Pulso alconcluir
los 400 m.Exigido Real
( min.)
Real (seg.)
1 1.50 1.49 109 3.67 132
2 1.45 1.45 105 3.81 142
3 1.40 1.39 99 4.04 156
4 1.35 1.35 95 4.21 162
5 1.30 1.29 89 4.49 174
6 1.25 1.24 84 4.76 186
7 1.20 1.21 81 4.94 190
8 1.15 1.15 75 5.33 204
b) Determine la variación del pulso por zona, según la metodología, ya
explicada, como se ejemplifica en la tabla No.7. Tabla No.7: Correspondencia entre la respuesta cardíaca según la
pulsomería y las zonas de entrenamiento.
Zonas Intensidad (%) Pulso según zona
I <60 <142
II 60-80 143-173
III 80-90 174-189
IV >90 >189
c) Haga coincidir en las dos tablas anteriores , el pulso por zona con la
velocidad media en cada carrera de 400 m, como se ejemplifica en la tabla
No.8. Tabla No.8:Correspondencia entre la respuesta cardíaca según la
pulsomería y la velocidad de desplazamiento del atleta en el test de cargaprogresiva.
Zonas Pulso según zona Velocidad de desplazamientosegún zona.
I <142 3.81
II 143-173 3.82-4.49
III 174-189 4.50-4.94
IV >189 >4.94
De este procesamiento matemático se obtiene que el atleta siempre que utilice
pulsómetro digital realizará la carga en zona I, con una respuesta cardíaca que
se corresponde con menos de 142 latidos por minutos, que se corresponde
con una velocidad de desplazamiento en la distancia inferior a 3.81 m/seg. La
zona II se corresponde con una respuesta pulsométrica de 143-173 latidos por
minutos y una velocidad de desplazamiento entre 3.82 y 4.49 m/seg y así
sucesivamente, como muestra la tabla anterior.
Por ejemplo, si al atleta le corresponde en el entrenamiento una distancia de 10
km en zona 2, que se corresponde con una velocidad de desplazamiento entre
3.82 y 4.49 m/seg, simplemente se aplica la fórmula de la velocidad y se
obtiene:
t=D/V
Donde t es el tiempo en recorrer la distancia, D es la distancia y V es la
velocidad media en que debe ser recorrida la distancia. Así se obtiene:
t= 10000/3.82 = 43.27 min.
t=10000/4.49 = 37.07 min.
Los 10000 m en zona II, deben recorrerse a una velocidad equivalente a un
tiempo que oscile entre 37.07 y 43.27 minutos.
Como resulta obvio, el pulsómetro digital en su variante más sofisticada indica
cuando el atleta se sale de la zona, por medio de un sonido intermitente y en
su versión más simple, pues la frecuencia cardíaca en que se está recorriendo
la distancia es visualizada en la pantalla del pulsómetro por parte del atleta.
Pero cuando el deportista se sale de la velocidad óptima de desplazamiento no
tiene un indicador instantáneo que le avise, es por ello que necesita recorrer la
distancia en un circuito previamente medido, en segmentos de 500 y 1000 m,
para controlar la velocidad de su desplazamiento.
Es muy aconsejable que el deportista sepa el tiempo en que debe recorrer
cada uno de esos segmentos para que rápidamente realice correcciones a su
velocidad de desplazamiento si estuviera moviéndose a una intensidad fuera
de la zona ideal de entrenamiento para la sesión. Para ello simplemente se
calcula el tiempo correspondiente para esas dos distancias, procediendo de
forma similar, es decir:
t=500/3.82 = 2.11 min t=500/4.49 =1.51
t=1000/3.82 = 4.22 min t=1000/4.49=3.42
Los tiempos parciales en los segmentos de 500 m deben oscilar entre 1.51 y
2.11 minutos y los de 1000 m entre 3.42 y 4.22 minutos, para mantenerse en la
zona II.
Es sencillo, sólo que hay que disponer de un cronómetro digital para controlar
la velocidad de desplazamiento de forma indirecta, es decir por el tiempo del
desplazamiento.
1.2.1.1.2.2.-Método de larga duración a velocidad uniforme según
velocidad base del atleta.
Este método se introdujo en Cuba en los años ochenta, por el alemán
Diter Hoffman y se ha utilizado por parte de entrenadores y preparadores
físicos que no disponen de pulsómetros suficientes .
El método se sustenta en el empleo de tres intervalos de velocidades,
resultantes de la velocidad base del deportista en una carrera de larga
duración y de acuerdo con los siguientes pasos metodológicos:
· Determinar la Velocidad base del atleta en una carrera de 5000-
10.000 m.
Por lo general en atletas hasta 16 años se emplea la distancia de 5000
m.
Por ejemplo: Tiempo en 5000 m: 16.31 minutos
Vb = D/t
Donde Vb es la velocidad base, D es la distancia en metros y t es el
tiempo en segundos.
Vb = 5000/991
= 5.045 m/seg.
Sobre la base de esa velocidad base, que es media, se calculan los
intervalos que deben ser utilizados en el entrenamiento.
Intervalo de Velocidad 1 (V1) < 85 % de Vb 130 ± 10
pulsaciones/min.
Intervalo de Velocidad 2 (V2) = 85-95 % de Vb 150 ± 10
pulsaciones/min.
Intervalo de Velocidad 3 (V3) > 95 % de Vb 170 ± 10
pulsaciones/min.
· Se procede a calcular la velocidad para cada intervalo:
Intervalo 1: < 0.85 x 5.05
< 4.29 m/seg
Intervalo 2 : de 4.29 a 0.95 x 5.045
Intervalo 2: 4.29-4.79 m/seg.
El intervalo 3 es entonces aquel superior al intervalo 2 y hasta la Vb, es decir:
Intervalo 3 = 4.80-5.05 m/seg.
· A continuación se determina el tiempo(t) en que debe recorrerse la
distancia en cada intervalo.
Si el atleta va a recorrer determinada distancia, por ejemplo, 4000 m en
el intervalo 2, la velocidad puede variar entre 4.29 y 4.79 m/seg. Suponga
que su velocidad para la sesión de entrenamiento del día será de 4.50 m/seg.
Entonces:
t=D/V2
Donde D es la distancia que va a correr en el entrenamiento y V2 es la
velocidad del intervalo 2.
t= 4000 m /4.50 m/seg
= 888.89 segundos
Convierta los segundos a minutos y obtendrá:
= 14.49 minutos
Ese es el tiempo en que debe recorrer los 4000 m en el entrenamiento
para el desarrollo de la resistencia aerobia. Si la distancia de entrenamiento
fuera 3000 m , pues se procede de forma similar. Simplemente se obtiene el
cociente de la proporción entre los 3000 m y la velocidad de 4.50 m/seg y se
convierte a minutos.
En la práctica los entrenadores y preparadores físicos elaboran tablas
por métodos computacionales, que son indicativas, de forma rápida, del tiempo
que debe realizar el atleta en determinada distancia de entrenamiento.
Este método tiene la ventaja de no depender de un pulsómetro, pero
posee la desventaja de no poder controlar la respuesta cardíca mientras se
ejecuta la carga de entrenamiento por lo que es más aplicable a los deportes
colectivos.
Al concluir cada mesociclo de preparación , el atleta debe someterse al
test de resistencia, para calcular su nueva velocidad base. En el ejemplo que
se ha venido aplicando, esto significa que debe correr el test de 5000 m para
determinar el nuevo tiempo en que recorre esa distancia.
La velocidad del recorrido de la distancia, convertida a tiempo de
ejecución, debe ser continuamente chequeada. Para ello se marcará un circuito
donde el entrenador o preparador físico regule la velocidad del atleta, por los
tiempos parciales que ejecuta, tal como fue explicado en el método
precedente.
Así, por ejemplo, si el circuito es de 1000 m y el tiempo que más arriba
calculamos para los 4000 m es de 14.49 minutos, es decir, 888.89 segundos,
equivale a que cada sección de 1000 m el atleta debe recorrerla en 888.89/4,
que se corresponde con 3.42,2 minutos y cada sección de 500 m a 1.51,1
minutos.
Existen actualmente múltiples relojes-cronómetros de pulsera, con
memorias, de bajos precios, que poseen alarma para los tiempos que se les
almacenan y que indican al atleta cuándo va muy rápido o muy lento, que son
ampliamente utilizados.
A continuación se muestran algunos ejemplos del empleo de este
método en atletas de diferentes edades, que fueron utilizados en el período
1986-1990 en Cuba.Tabla No.9: Distribución del por ciento de velocidad utilizado en
escolares cubanos de escuelas deportivas, por el método de largaduración continuo invariable, en el grupo etáreo Menores, con control dela velocidad, en un corte a un macrociclo del Programa de Preparacióndel Deportista del período 1986-1990.
Tipo deintervalo develocidad
Preparación General PreparaciónEspecial
Competitivo
V1
Orden de los mesociclos y por ciento de intensidad.
1 2 3 4 5 6 7 8
70 77 79 81 83 84 83 70
El lector puede percatarse fácilmente, que en el grupo etáreo Menores,
se utiliza ampliamente el intervalo V1, inferior al 85, pero no se utilizan
velocidades superiores. Esto tiene como objetivo crear una base amplia de
resistencia aerobia, pero alejado aún del umbral del metabolismo anaerobio,
para evitar que se cree una hipertrofia del músculo cardiaco, que bloquee el
aumento de las cavidades del corazón y de esta forma incidir de una forma
superior en el incremento de la capacidad auriculo-ventricular. Ya en la edad
posterior, se introducirá el entrenamiento de la resistencia aerobia,
incursionando en el intervalo V2, pero prácticamente no se entrena el intervalo
V3, a consecuencia de que es una velocidad que genera mucho cansancio en
los atletas de estas edades y perjudica la ejecución de otras sesiones de
entrenamiento dirigidas al desarrollo de la velocidad o la fuerza rápida, debido
a que el atleta se pasa varios días con la huella biológica dejada por la carrera
ejecutada a una velocidad superior al 95 % ( ver tabla No.2).Tabla No.10: Distribución del por ciento de velocidades utilizado en
escolares cubanos de escuelas deportivas, por el método de largaduración continuo invariable, en el grupo etáreo Precadetes, con controlde la velocidad, en un corte a un macrociclo anual del Programa dePreparación del Deportista del ciclo 1986-1990.Tipo deintervalo develocidad
Preparación General PreparaciónEspecial
Competitivo
Orden de los mesociclos y por ciento de intensidad
Mesoc. 1 2 3 4 5 6 7 8
V1 77 79 81 83 85 83 79 70
V2 - - 87 90 92 95 90 86
La tabla No.2 muestra cómo se alternan en el propio mesociclo dos tipos
de velocidades. Esa alternancia, como es lógico, se manifiesta en los
microciclos, donde primará una u otra velocidad, en dependencia del momento
del plan. Así, por ejemplo, en la preparación especial primará el intervalo V2 .
Los atletas juveniles ya emplean los 3 tipos de velocidades, como se
ejemplifica en la tabla No.11. Tabla No.11: Distribución del por ciento de velocidad utilizado en el
atletismo cubano en la escuelas deportivas, por el método de largaduración continuo invariable, en el grupo etáreo Juveniles, con control dela velocidad, en el primer macrociclo anual, según el programa depreparación del deportista del ciclo 1986-1990..
Mesociclos
Preparación
General
Preparación Especial Preparación
Competitiva1 2 3 4 5 6
V1 75 80 83 85 80 70
V2 - 88 90 95 92 86
V3 - 96 97 99 96 -
A juicio del autor, en la práctica la variante más ventajosa es aquella que
utiliza el método de larga duración continuo invariable con control del
pulso, preconizado internacionalmente por Karvonen, y en Cuba por Bacallao,
J.G. Estas ideas se fundamentan en que esa variante regula la respuesta
cardíaca de forma precisa y provoca estímulos óptimos sobre el atleta, pero
lamentablemente es dependiente de un pulsómetro digital, lo que lo encarece.
Algunos investigadores, entre ellos el colombiano Scorcia J, en un
trabajo referativo realizado en Cuba en 1999, al referirse al método de larga
duración continuo invariable a ritmo uniforme, menciona 3 magnitudes
diferentes de velocidades, que denomina continua lenta, continua media y
continua rápida, para desarrollar la resistencia aerobia.
La carrera continua lenta se emplea durante 1-2 horas y por
excepción hasta 3-4 horas en los maratonistas, que incluyen distancias que
oscilan entre 15 y 30 km, con una intensidad de trabajo entre 60-80 % de la
velocidad competitiva y con una frecuencia cardíaca que varía entre 130 y 160
latidos por minutos. Explica la referencia, que esta es una carga de tipo
regenerativa y como base del acondicionamiento muscular para el
entrenamiento de la resistencia, que puede actuar también en facilitar la
utilización de los ácidos grasos como fuente energética. Por el tiempo en que
se prolonga la carga y su intensidad, ella contribuye al desarrollo de la
bradicardia en reposo, fortaleciendo así al corazón.
La carrera continua media se puede emplear en cargas de
entrenamiento que duran alrededor de una hora, aunque se mueve en un
entorno entre 45 y 90 minutos, lo que conduce a distancias entre 12 y 20 km y
la velocidad de ejecución es aquella que genera una respuesta entre 150-170
contracciones cardíacas por minutos. Es una carga dirigida a mejorar la
potencia aerobia.
La carrera continua rápida es aquella que se utiliza, según el autor
mencionado, en cargas que se extiende hasta los 20-45 minutos, en distancias
de 6-12 km, en velocidades entre el 90-95 % de la velocidad base o
competitiva del atleta, pudiendo extenderse hasta el 100 %. Esas son
velocidades que provocan una respuesta cardíaca entre 170-180 pulsaciones
por minutos. Es un tipo de trabajo que mejora la potencia aerobia e incide en la
resistencia lactácida, permitiendo un mejor aprovechamiento del glucógenos en
anaerobia, aumenta los depósitos de glucógeno, eleva el umbral anaerobio y
tiene una influencia marcada en la hipertrofia del músculo cardiaco.
1.2.1.2.- Métodos de larga duración continuo variable
Según la experiencia cubana, los métodos de larga duración continuo
variable constituyen un conjunto de métodos muy efectivo para el desarrollo de
la resistencia aerobia en el deporte, pues ellos generan en el organismo de los
atleta, estados parciales de deuda de oxígeno, que el atleta debe compensar
mientras ejecuta el ejercicio. Este grupo de métodos reciben esa
denominación, por la propia característica de su puesta en práctica, donde se
presentan cambios de velocidades o de ejercicios, que reclaman del organismo
el empleo de las fuentes energéticas aerobia y anaerobias, en particular las
glucólisis. Con el cambio de velocidad es necesario acudir a las fuentes
anaerobias y con la vuelta a la velocidad uniforme del propio método, el
organismo perfecciona los mecanismos aerobios, en el afán de la
bioadaptación, de suplir la deuda de oxígeno que generó el cambio de
velocidad.
Por sus características, el método modela las demandas que ocurren
en una gran cantidad de deportes, donde existen continuos cambios de
velocidades, entre ellos los juegos deportivos, y los deportes de combate, así
como en aquellos que son ejecutados con exigencias muy cercanas al umbral
del metabolismo anaerobio.
Los métodos continuos con velocidades variables también son muy
efectivos, en sentido general, para el perfeccionamiento continuo del sistema
cardiorrespiratorio y en el desarrollo de las cualidades volitivas. Ellos generan
estados de fatiga por las propias limitaciones de las fuentes energéticas
anaerobias, que el atleta compensa con sus actos volitivos, lo que conduce a
un perfeccionamiento conjugado, tanto de las fuentes de producción de energía
aerobias y anaerobias como de las cualidades del valor, la perseverancia y
otras, relacionadas con la preparación psicológica del atleta.
Dentro de los métodos continuos variables dirigidos al desarrollo de la
resistencia aerobia, los que se han utilizados en Cuba con más éxitos son la
carrera a campo traviesa o cross, el fartlek y la carrera con subida del régimen
de velocidad.
1.2.1.2.1.- La carrera a campo traviesa.
La carrera a campo traviesa o también llamada cross pertenece a los
métodos continuos a velocidad variable. Debe su fundamento al entrenamiento
campestre por terreno caracterizado por variados accidentes naturales, tales
como hondonadas, arroyuelos, pequeñas colinas o cerros, que representan
un cambio de velocidad en el desplazamiento del atleta y un cambio
psicológico, por el ambiente donde se ejecuta. Por lo general es un medio
muy favorable por la pureza del aire, alejado de los ruidos de las grandes
ciudades. Cuando no se cuenta con un terreno que presente esos accidentes
geográficos naturales, se podrían colocar obstáculos artificiales, entre ellos
vallas a bajas alturas, tapas o secciones de un cajón sueco o plinto y otros
múltiples.
La metodología de ejecución de este método sigue la misma regla
explicada en los métodos continuos a velocidad uniforme.
1.2.1.2.2.- El fartlek.
Se admite que el creador del fartlek fue el sueco Gesta Holmeg, y lo
perfeccionó Gesta Olander, su compatriota, según consigna un colectivo de
autores(2000). Se hizo popular a raíz de los éxitos de los corredores suecos, a finales de
la Segunda Guerra Mundial y los que le siguieron. Se utiliza para desarrollar la
resistencia mixta: aerobia- anaerobia.
El fartlek es un método de entrenamiento continuo variable, que tiene ya
muchos años de existencia, pero que no ha perdido su efectividad. Se caracterizaba en
su génesis, por constituir una actividad de larga duración, con variaciones de la
velocidad, jugando alternativamente con ritmos o distancias a selección del atleta.
Actualmente los ritmos o aceleraciones son planificados por el entrenador, aunque
predominan la carrera lenta a velocidad uniforme, sobre los cambios de ritmo y es
preferible realizarlo sobre terrenos irregulares. No debe sobrepasar una hora de
duración por la deuda de oxígeno que genera.
Es ampliamente utilizado en Cuba en la generalidad de losdeportes. En los años 70 se utilizaba, en el proceso deentrenamiento anual, para introducir a los atletas en la etapa depreparación especial, característica de las grandes velocidades, comotránsito para el empleo de los métodos discontinuos o fraccionados.Actualmente es un método que se emplea ampliamente en cualquieretapa o mesociclo de la preparación, con una duración de hasta 60minutos, con respuesta cardíaca de 180 ± 10 pulsaciones porminutos para la carrera donde se cambia el ritmo, y con unafrecuencia de 160 ± 10 pulsaciones por minutos y menor, para elresto de la distancia.
Para el desarrollo de la resistencia aerobia, en el deportecubano los métodos de fartlek más utilizados son el natural, ellíder, el especial y el de control.
1.2.1.2.2.1.- El fartlek natural.Recibe la denominación de fartlek natural, por la propia
naturaleza de su génesis. Era una carrera donde libremente eldeportista realizaba cambios de velocidad de forma natural, endependencia de sus estados emocionales, pero en la medida que elproceso de entrenamiento se convirtió en un sistema de cargasorganizadas, comenzó a perder su naturalidad, en tanto que todaslas acciones ejecutadas por el deportista pertenecen a ese sistema yno se deja nada al azar.
Explica Platonov, V.N(1995), que “la diversidad delroceso deentrenamiento, así como la ampliación de la influenia delmétodo continuo se observa ene l caos de que el trabajo seejecute no sólo en el régimen armónico, sino tambiénvariable...la parte intensiva del trabajo debe garantizar unaumento de la frecuencia cardíaca hasta 175-185 puls/min ysu reducción poco intensiva hasta 140-145 puls/min.”
Surgen así, en el fartlek natural, la llamada variante, muyexitosamente empleadas en Cuba desde los años 70 y que consistenen la regulación de la distancia, la velocidad y la cantidad de veces,que por cada kilómetro de recorrido, el atleta debe producir uncambio de ritmo en la ejecución. De esta forma un fartlek de 12 km
V:2x1-50m-75% , se interpreta de la forma siguiente:V:2x1 Significa un fartlek variante dos por uno, es decir,
que por cada kilómetro de recorrido se realizan 2 aceleraciones ocambios de velocidad. En este caso serían cada 500 maproximadamente.
50 m-75 % representa que el cambio de velocidad será del 75por ciento aproximadamente, en una distancia de 50 m.
Ello implica, entonces, que es un fartlek de 12 km con dosaceleraciones, a la distancia de 50 m cada una, a una velocidad del75 %, por cada kilómetro de recorrido. En este caso, se realizan 24cambios de velocidad en todo el trayecto, equivalentes a 1200 m, demanera tal que el 10 % del recorrido se realiza con un incrementode la deuda de oxígeno.
Como resulta claro, el fartlek natural se dosifica de una formacualitativamente superior a sus inicios y el preparador puede regularde una forma óptima, tanto el volumen de las aceleraciones, comolas distancias e intensidades de éstas.
En Cuba han sido ampliamente utilizadas las variantes 1x1,2x1 y 3x1, en distancias de 25 a 200 m, siendo más común elintervalo entre 25 y 100 m. Considerando la deuda de oxígeno quegeneran los cambios de velocidad, en los atletas principiantes y amitad de la preparación general, las distancias que se empleanoscilan entre los 25 y los 50 m, dejando para la preparación especialy los atletas más experimentados, el empleo de distancias en unintervalo entre 75 y 100 m. Considerando también el déficit deoxígeno que generan los cambios de velocidades y las experienciasdel autor en el entrenamiento de marchistas y corredores infantiles-juveniles juveniles venezolanos en los años 1991-1994, esrecomendable emplear un volumen para el cambio de ritmo, queoscile entre el 5 y el 25 % de la distancia total del fartlek. De estaforma, para un fartlek de 10 km, equivalen a un volumen entre 500m y 2500 m, utilizados para el cambio de velocidad.
1.2.1.2.2.2.-El fartlek líder. El fartlek líder es aquel tipo de carrera, que se sustenta en los
cambios de velocidad que se producen en el recorrido de la distancia,provocados por uno o varios líderes, previamente orientados por el
entrenador o preparador físico.Se realiza en un terreno o circuito previamente medido, y para
evitar el azar, se indica secretamente a los líderes el momento olugar del terreno donde tienen que realizar las escapadas, sulongitud y la velocidad y al resto del equipo, que no pueden dejarescapar a los primeros cuando éstos intenten alejarse. Por sucaracterísticas es un fartlek muy parecido al natural, pero introduceemociones en el proceso de entrenamiento, que contribuyen demanera efectiva al desarrollo de la resistencia aerobia.
1.2.1.2.2.3.-El fartlek especial.El fartlek especial es una carrera de larga duración, donde se
alterna la carrera propiamente dicha con ejercicios auxiliares de lapreparación, en particular ejercicios de fuerza o ejercicios dirigidos ala estabilización de la preparación técnica.
Los ejercicios que se alternan con la carrera pueden dosificarseen diferentes unidades de medida, en dependencia de sus objetivos ynaturaleza de ejecución:
· En tiempo. · En repeticiones · En distancia.
El fartlek especial con ejercicios en tiempo es aquel quealterna la carrera con ejercicios dosificados 15-60 segundos, muyparecido al método de circuito, utilizado principalmente para elentrenamiento en grupos. Así tenemos, que un Fartlek especial de5 km-5 ej/ 30 seg., equivale a que en cada kilómetro el atletarealiza 5 ejercicios con una duración de 30 segundos cada uno. Porejemplo, un fartlek especial, de 5 km, dirigido a fortalecer lamusculatura general del atleta, pudiera organizarse de la formasiguiente:
El atleta inicia el fartlek corriendo 1 km a un intervalo V1 o V2
o en las zonas 1 ó 2, que comúnmente puede corresponderse con160 ± 10 pulsaciones por minutos. Al terminar el kilómetro a esaintensidad, ejecuta los siguientes ejercicios sin descanso entre ellos:
· Flexiones de codo bacabajo (planchas o lagartijas): 30segundos.
· Abdominales de tronco bocarriba: 30 segundos.
· Abdominales de piernas boca arriba: 30 segundos.· Semisentadillas o cuclillas: 30 segundos.· Hiperextensión de tronco bocarriba:30 segundos.
Vuelve a incorporarse a la carrera y realiza otro kilómetro, al final delcual ejecuta nuevamente los 5 ejercicios y así sucesivamente hastacubrir la distancia total del fartlek.
Resulta claro que hay una gran gama de ejercicios que puedenser ejecutados como parte del fartlek especial, con el propio peso delatleta, con el peso del compañero y con implementos deportivosdiversos, tales como balas, pelotas medicinales, plinto o cajón sueco,etc. Esos ejercicios pueden tener un carácter general o especial, enrelación con el deporte que se trate.
El fartlek especial, con ejercicios en repeticiones no difiere delanterior, salvo que en vez de dosificarse los ejercicios en tiempo, seejecutan en un número dado de éstas. Por lo general el total derepeticiones se corresponde con el 50-75 % del máximo que élpuede ejecutar en condiciones de test.
El fartlek especial, dosificando los ejercicios en repeticiones,se emplea en el entrenamiento individual y no en grupos, pues notodos los atletas concluyen simultáneamente la ejecución de losejercicios, lo que crea desorganización en su ejecución.
Luego de un período dado de aplicación de este tipo de fartlek ydel anterior, al someter a los atletas al test de esos ejercicios, seobserva un incremento del número de repeticiones que son capacesde realizar.
El fartlek especial con dosificación en distancia, se utiliza conaquellos ejercicios que son fácilmente dosificables en metros, dentrode ellos los llamados ABC de carrera y ABC de saltos y otros. En estavariante se alterna la carrera con un grupo de 5-8 ejercicios, que seejecutan a la distancia de 25-100 m con igual distancia de trote entreellos. En ese grupo se encuentran los siguientes ejercicios :
· Pasos cortos relajados.· Carrera elevando muslos ( skiping).· Brinco en pierna derecha.· Brinco en pierna izquierda.· Salto rana ( bipodar).
· Salto lateral derecho.· Salto lateral izquierdo.· Salto hacia atrás.· Salto indio.· Carrera con golpeo de glúteos.· Carrera con piernas totalmente extendidas al frente.· Carrera con péndulo amplio de piernas.· Carrera con muslo alto y giro de cadera en eje vertical.· Carreras con vallas a 5-10 m unas de otras, en
ejercicios diversos.· Brinco entre vallas, a 3-10 m unas de otras. · Despegue cada 1 paso con descenso en pierna de
péndulo o en pierna de despegue.· Despegue cada tres pasos con descenso en pierna de
péndulo o de despegue.· Despegue cada cinco pasos con descenso en pierna de
péndulo o de despegue.· Otros múltiples que existen o creados por usted..
Un fartlek especial con 5 ejercicios de los antes descritos, a ladistancia, por ejemplo de 10 km, podría organizarse de la formasiguiente:
FE-10km: 5 ABC-50m Los atletas recorrerán la distancia de 5 km y al culminar cada
kilómetro realizan 5 de los ejercicios antes indicado, a la distancia de50 m, alternándolos con 50 m de carrera a una velocidad del 70-80% aproximadamente, a continuación 100 m de trote entre ejercicios,de forma tal que al culminar los 5 ejercicios han recorrido unadistancia de 1000 m. Eso equivale a 5000 m de carrera y 5000 m deejercicios.
También pudiera ser ejecutado excluyendo los 50 m de carreradespués de cada ejercicio y sólo 50 m de trote entre ejercicios,entonces la distancia de los 5 ejercicios se reduciría a 500 m, en vezde 1000 m. No se puede perder de vista, que en dependencia delnivel de preparación del atleta, de la edad y del momento en que seaplica el fartlek especial con la dosificación de los ejercicios enmetros, la distancia en que cada ejercicio se lleva a cabo, puede
variar entre 25 y 100 m y de acuerdo con las combinaciones que seorganicen, así será la distancia total que los atletas emplean en losejercicios especiales. Pero es importante que entre ejercicios realicenla misma distancia o hasta el doble en trote, pues el estado decansancio que genera este tipo de actividad, puede introducir unexceso de acidez sanguínea y una fatiga que no pueda compensar elatleta con los actos volitivos.
Resulta obvio que el fartlek especial tiene entre sus finesdesarrollar la resistencia aerobia en un régimen de entrenamientorelativamente similar al que tiene lugar en el deporte dado, lo queobliga a regular el carácter de los ejercicios que se alternan con lacarrera, de manera tal, que mientras el deportista se aproxima alas competencias, los ejercicios serán cada vez más especiales.1.2.1.2.2.4.-El fartlek de control.
El fartlek control para el desarrollo de la resistencia aerobia esaquel tipo de carrera de larga duración, ejecutada de forma continua,donde se alternan y controlan los tiempos del atleta en los segmentosde distancia ejecutadas a una elevada intensidad con aquellosrealizados de forma más lenta.
Por lo general el segmento más rápido tiene una distanciasimilar a un 25-50 % de la distancia del segmento más lento y en lamedida que la intensidad del segmento más rápido sea mayor, mayortambién será la distancia del segmento más lento, para suplir ladeuda de oxígeno que se genera.
El fartlek control puede ser utilizado también para el desarrollode la resistencia lactácida, pero sus características de ejecucióndifieren del mismo tipo de fartlek, pero para desarrollar la resistenciaaerobia. En esta parte el texto se circunscribe a tratar el fartlekcontrol con fines aerobios.
Para una mejor realización de este tipo de fartlek, hay quepartir del tiempo personal del deportista en una distancia largadeterminada, por ejemplo, los 10.000 m y tres tipos básicos develocidades, que se denominan:
· Velocidad subcrítica.· Velocidad crítica.· Velocidad hipercrítica.
Se denomina Velocidad crítica a aquella velocidad media del atleta en la distancia del test y que se calcula por la siguiente fórmula:Vc= D/tDonde Vc es la velocidad crítica y D y t ya fueron explicados másarriba. A esta velocidad también se le llama Velocidad base (Vb).
Por ejemplo, si en un test de 10.000 m un deportista dadorecorre la distancia en 33.20 minutos, su velocidad crítica se calculade la forma siguiente:
Vc=10.000 m / 2000 seg. =5.00 m/segToda velocidad por debajo de 5.00 m/seg. y hasta un 50 % de ella,se le denomina velocidad subcrítica, mientras que una velocidadsuperior a la crítica, se le denomina velocidad hipercrítica.
En el fartlek control se alternan las velocidades críticas conlas velocidades subcríticas, pero podrían utilizarse sesiones deentrenamiento donde los atletas utilicen velocidades hipercríticas,hasta un 105-110 %, estando muy pendiente, cuando se empleenesas velocidades, de establecer una relación óptima entre la distanciaque se utiliza con una y otra velocidad y la distancia total del fartlek.
Siguiendo el mismo ejemplo, en el gráfico No.1 aparece unfartlek control alternando distancias de 1 km con distancias de 2 km,la primera de ella realizada a una velocidad subcríticacorrespondiente al 68 % y la segunda a una velocidad crítica de 5.00m/seg. Resulta claro, que al atleta hay que indicarle los tiempos enque debe recorrer cada segmento. Ese es un proceso sencillo, si seutiliza la siguiente proporción:t=D/V Donde V es la velocidad que se trate, ya sea la crítica, la subcrítica ola hipercrítica. Entonces:Tiempo para la distancia recorrida a velocidad crítica :t= 1000 m / 5.00 m/seg = 200 seg. = 3.20 min.Tiempo para la distancia recorrida a velocidad subcrítica del
68 % :t=2000 m / 3.40 m/seg. = 588.2 seg. = 9.48,2 minutos.El fartlek que se ejecuta a la distancia de 12 km, ejemplificado en elgráfico No.1 se corresponde con un tiempo de 3.20 minutos para ladistancia rápida de 1 km y 9.48 minutos para la distancia lenta de 2km, que se corresponde con un tiempo de 4.54 minutos para elparcial de 1000 m.
Ese mismo fartlek pudiera ejecutarse empleando segmentosmás cortos, como se ejemplifica en el gráfico No.2.
Se alternan distancias de 500 m a una velocidad crítica consegmentos subcríticos de 1000 m. Pueden utilizarse múltiples combinaciones. Se ha ejemplificado elfartlek control con alternancia de dos velocidades, pero pudieranutilizarse otras combinaciones. En el gráfico No.3 se ejemplifica con4 velocidades distintas.
En el ejemplo, se utilizan las velocidades subcríticas, consegmentos de 1000 m a 3.15 m/seg. y las velocidades críticas ehipercríticas de forma ascendente, desde 5.00 m/seg en el primerkilómetro, hasta 5.50 m/seg en el tercero de los 1000 m.
Este fartlek pudiera emplearse variando también el segmentode velocidad subcrítica, de forma tal que con el ascenso de lavelocidad de la distancia rápida se disminuya la primera o viceversa.Pero no se puede pasar por alto que el incremento de la velocidadincrementa también las exigencias energéticas sobre el organismo delatleta. Por ello, el nivel de preparación de los deportistas, es unfactor muy importante a tener en cuenta.
No cabe duda que el fartlek con sus variantes, constituye unmétodo muy eficaz para el desarrollo de la resistencia aerobia eintroduce una gran variabilidad de medios y procedimientos, en elproceso de desarrollo de esta capacidad motora.1.2.1.2.3.-La carrera con subida del régimen de velocidad.
La carrera con subida del régimen de velocidad, aunquetiene un parecido con el fartlek, realmente presenta una entidadpropia, por sus características de ejecución. Ella consiste en la
realización de una carrera continua de más de 8 minutos de duracióny hasta 60 minutos, aproximadamente, donde se incrementa lavelocidad de desplazamiento del atleta en determinados segmentossucesivos de la distancia. Realmente pudiera formar parte también delos métodos continuos invariables, pues el deportista se desplaza aun velocidad uniforme, pero en varios niveles de ella. Por ejemplo, enuna carrera de 15 km pudiera correr los primeros 5 km a unavelocidad subcrítica, pasar a los 5 km siguientes a una velocidadcrítica y culminar el tercer segmento de 5 km a una intensidadhipercrítica. Por ejemplo, 5 km en 19.00 minutos, los segundos 5 kmen 18.00 minutos y los últimos 5 km en un tiempo de 17.00 minutos.En esa misma línea de ideas, podrían utilizarse múltiples variantes.Por ejemplo, teniendo en cuenta la velocidad crítica, el deportistarecorrería una distancia de 8 km, como se ejemplifica en el gráficoNo.4.Aquí el atleta está recorriendo cada segmento de 1 km a unavelocidad uniforme superior al precedente. En la práctica esnecesario determinar el tiempo del recorrido de la distancia, pero essencillo, simplemente se obtiene la proporción resultante de dividirlos 1000 m entre la velocidad en metros por segundos y eseresultado convertirlo a minutos. Pero tenga cuidado, si realiza esasencilla operación matemática con una calculadora, la fraccióndecimal a la derecha del punto (sistema decimal de unidades) no sonsegundos, sino centésima de un minuto, por lo que tendría quemultiplicar esa fracción por 60 ( sistema sexagesimal), para obtenerlos segundos correspondientes. Por ejemplo, los 1000 m a unavelocidad de 3.00 m /seg resulta:t=D/V =1000/3.00 =333.33 segundosAl llevarlos a minutos equivale a 333.33/60 , es decir, 5.5555. Elprimer 5 representa los minutos, pero los 0.5555 son fracciones deun minuto, entonces: 0.5555 x 60 equivale a 33,33, por tanto, eltiempo del kilómetro es de 5.33,33 minutos. es muy sencillo, pero sirealiza mal el cálculo, el error lo experimenta el atleta. Realmente nohay que añadirle la palabra minutos, pues internacionalmente el
número a la izquierda de dos puntos ( : ) representa horas y a laizquierda de un punto (.) se corresponde con minutos, mientras que ala izquierda de una coma están los segundos.1.2.2.- Características del empleo de los métodos continuosen atletas menores, prejuveniles y juveniles.
En el atletismo cubano los métodos de larga duración continuoinvariable y variables son ampliamente utilizados a todo lo largo delmacrociclo de entrenamiento. En los grupos etáreos menores, comprendidos en edades 12-13años femenino y 13-14 años masculino, la educación de laresistencia aerobia, dentro de la preparación física, se dirige a crearun fundamento básico de esta capacidad, en la intención de que losadolescentes adquieran el hábito del trabajo continuo, pero con unaintensidad que no reclame de ellos grandes exigencias físico-motoras. Para ello se empleará el método continuo invariable en laszonas I o V1. Se comenzará el proceso realizando carreras a unaintensidad baja, que no supere el 60 % deel tiempo base ylentamente se irán introduciendo intensidades superiores, hastaalcanzar el límite del 80-85 %.
En los procedimientos metodológicos a seguir, primeramentedebe irse incrementando la longitud de la distancia, hasta alcanzarlos 6 km, aunque manteniendo el 60-70 % de intensidad y una vezque se logre esa distancia, se pasa a una intensidad superior. Elproceso de entrenamiento se inicia con los métodos continuos delarga duración invariable y luego de 6-8 semanas de preparación, seintroduce el fartlek natural en su variante 1 x 1, el cual se irácombinando, más adelante, con el fartlek especial con ejercicios decarácter general, de flexibilidad y fuerza, dosificados en tiempo,comenzando por 5 ejercicios de 15 segundos de duración cada uno,hasta lograr la realización de 5 ejercicios ejecutados en de 30segundos. Es el momento entonces de introducir una velocidadsuperior del método continuo invariable y la realización del fartleklíder y el fartlek natural variante 2 x 1 con una distancia deincremento de la velocidad, que oscile entre los 25 y 50 m, pero conuna intensidad no más allá del 85 % ( ver tabla No.12). No se puedepasar por alta que los cambios de velocidad producirán un incremento
de la deuda de oxígeno y los adolescentes no poseen una altacapacidad para contrarrestarla, lo que obliga a utilizar velocidadesque no generen una deuda excesiva.
En estas edades no se utilizará el fartlek control para eldesarrollo de la resistencia aerobia, pues provoca un cansancio quedemora varios días en recuperarse y no vale la pena someter a losadolescentes a esas tensiones.
Tabla No. 12: El desarrollo de la resistencia aerobia, por elmétodo de larga duración continuo, en atletas de 12-13 añosfemenino y 13-14 años masculino, según la experiencia del
atletismo cubano.
Métodos Ejercicios Principales Intensidad1.-De larga duración continuo a velocidad uniforme
1.-Carreras continuas de 2-6 km2.-Trote de calentam. de 0.4-2.0 km.
Zonas I o V1
IntensidadControlada.
2.-De larga duracióncontinuo variable
1.- Cross.2.-Fartlek V-1x1 y V-2x1:25-50 m 3 .-Fartlek especial con 5 ejercicios:25 m.
4.-Fartllek líder.
Zonas I o V1.
70-85 %.
70-85 % .
70-85 %.
.El empleo del fartlek V-2x1 debe ser cuidadosamente
controlado. Al introducirlo hay que volver a bajar la intensidad deltramo rápido al 70-75 %, con distancias de aceleración de no más de25 m y poco a poco pasar a la distancia de 50 m, pero con esa mismavelocidad, hasta lograr la intensidad del 80-85 %.
El entrenador o preparador físico no puede pasar por alto quelos atletas de estas edades, simultáneamente con el fartlek naturalV-2x1, especial y líder y la carrera continua invariable para eldesarrollo de la resistencia aerobia, están ejecutando otros métodos ymedios para el desarrollo de otras capacidades motoras. Encorrespondencia con el llamado fenómeno de huellas, la repercusiónbiológica horizontal y vertical de estos ejercicios, permanecerá durante
varios días en el organismo del adolescente, influyendo en todos losprocesos orgánicos que el atleta lleva a cabo. Por ello, en un momentodado, una intensidad de las aceleraciones del 75-80 %, por esefenómeno de huellas, está repercutiendo en su organismo como sifuera una intensidad del 90-100 %, produciendo una influenciasustancial en el efecto inmediato y mediato del proceso deentrenamiento.En los grupos etáreos cadetes, enmarcados en las edades 14-15años del sexo femenino y 15-16 años del masculino, el trabajo de laresistencia aerobia continuará dirigiéndose al desarrollo yperfeccionamiento de las resistencias somática, visceral, nerviosa yenergética. Para la primera se continuará trabajando las carreras delarga duración de forma lenta, entre ellas el trote de calentamiento, larecuperación entres repeticiones de carrera y la propia carreracontinua lenta .
Sin embargo, la resistencia somática comenzará a tener un menorpeso en el entrenamiento, por lo que se precisa introducir de formamás acusada el trabajo para el desarrollo de la resistencia aerobia,empleando carreras de larga duración, en la zona II o V1
incursionando en la zona III, de acuerdo con la metodología deKarvonen, o su equivalente V3. Es decir, entre el 60-80 y el 80-90% de intensidad, según la reserva de contracciones cardíacas ohasta el 90 % de velocidad base ( ver tabla No.13).
Tabla No.13: Métodos principales continuos, para eldesarrollo de la resistencia aerobia en
atletas de 14-15 años femenino y 15-16 años masculino, deacuerdo con la experiencia cubana.
Métodos Ejercicios Principales Intensidad1.-Continuo invariablede larga duración.
1.-Carreras continuasde 3-6 km2.-Trote de calentam. 0.8-2.0 km.
Zonas I , II y III ó V1,V2 .
Zona I y II y con laIntensidadControlada.
2.-Continuo variablede larga duración.
1.- Cross.2.-Fartlek V-1x1 y V-2x1 3.-Fartlek especialcon 5 -8 ejercicios.4.-Fartllek líder.
Zonas I y II o V1
25-75 m al 80-95 %
75-90 %
85-90 %80-90 %
5.-Carrera con subidadel régimen develocidad: 3-6 km
En los grupos etáreos Juveniles el trabajo de la resistenciaaerobia estará dirigido a lograr un perfeccionamiento del nivelalcanzado, incursionándose el trabajo en la zona II-IV y V1-V3, quetiene una marcada influencia anaerobia y manteniéndose el desarrolloaerobio con intensidades alrededor del umbral del metabolismoanaerobio, en particular las zonas II y III( ver tabla No.14)
Tabla No.14: Métodos continuos para el desarrollo de laresistencia aerobia en juveniles.
Metodos Ejercicios principales Intensidad1.-Continuo invariablede larga duración.
1.-Carreras continuasde 4 a 11 km.2.-Trote de calentam. de 0.8-2.4 km.
Zona I, II, III y IV óV1, V2 y V3
Controlado zona I yII.
2.-Continuo variablede larga duración.
1.-Cross.2.-Fartlek natural: 6-8km V-1x1, V-2x1 y V-3x1.3.-Fartlek líder: 6-10km4.-Fartlek especial con 5-10 ejercicios:8-11 km.5.-Fartlek control: 4-10 km. 6.-Carrera con subidadel régimen develocidad: 4-10 km
Zona II-III
25-100 m al 80-100%90-100 %
80-90 %
70-80 % del tiempobase
80-95 %
Se recomienda utilizar la carrera continua en la arena al principiode la preparación general y extenderla hasta el principio de lapreparación especial.
1.3.-Los métodos discontinuo empleados en Cuba en el atletismo para el desarrollo de la resistencia aerobia.
Los métodos discontinuos son aquellos que presentan como características
básicas, que se ejecutan de forma fraccionada, con ejercicios que tienen una
duración, que se extiende hasta los 8-15 minutos, aunque regularmente la
distancia más utilizada son aquellas que se encuentran en el int4ervalo entre los
2 y 8 minutos de duración.. Las secciones más largas las utilizarán los deportes
eminentemente de resistencia, como es el caso de las carreras de media y
larga duración largo y las más cortas serán empleadas por los juegos deportivos
y los corredores de velocidad y saltadores.
Ellos se caracterizan por estar estructurados de la siguiente forma:
· Distancia.
· Total de veces o repeticiones.
· Total de Series.
· Distancia o tiempo de la pausa entre series y entre
repeticiones.
· Velocidad de ejecución.
· Respuesta cardíaca.
Dentro de los métodos discontinuos para el desarrollo de la resistencia
aerobia, los más utilizados en el atletismo son los siguientes:
· Intervalo.
· Repeticiones.1.3.1.- El método de intervalo.
Debe su nombre desde su génesis, al fraccionamiento de la distancia
larga competitiva o de control, en intervalos más cortos, a la misma velocidad
de competencia o a una velocidad más rápida, con una recuperación cardíaca
incompleta para repetir la nueva carga. Se admite como su creador al
entrenador alemán Waldemar Gerschler que lo utilizó con notable éxito antes de
la Segunda Guerra Mundial. Teóricamente se trata de la división de una
distancia por medio de pausas intermedias o de las repeticiones de distancias
separadas por un intervalo de tiempo. En cualquier caso, se trata de correr a
mayor velocidad que si se hiciese de forma continua, gracias a las
recuperaciones entre cada esfuerzo.
Este método comúnmente se presenta en sus dos variantes extensivo e
intensivo, siendo el primero el más utilizado para el desarrollo de la resistencia
aerobia..
El padre de la fisiología del deporte en Cuba, José Yáñez Ordaz,
explica que en sus inicios este método se utilizaba, empleando una relación
entre el pulso de trabajo y el pulso de recuperación para la nueva repetición, en
la proporción 3:2, es decir.
· Frecuencia cardíaca para iniciar la nueva repetición: hasta 2
veces la del reposo al comenzar al entrenamiento.
· Respuesta cardíaca de trabajo: hasta 3 veces la del reposo.
De esa forma, un atleta con una frecuencia cardíaca en reposo, de 60
contracciones por minutos, repetía la distancia cuando alcanzaba una
frecuencia de 120 latidos por minutos y al arribar a la meta éste mostraba una
magnitud de 180 latidos por minutos, aproximadamente.
Objetivos del empleo del método de intervalo extensivo:
Este método actúa de forma dominante sobre los siguientes procesos:
� Desarrolla la potencia aerobia.
� Eleva las capacidades funcionales del corazón, desarrollando su
volumen.
� Desarrolla la capacidad de los tejidos para utiliza el oxígeno.
� Beneficia el nivel del rendimiento anaerobio.
¿Cúal es el procedimiento metodológico básico actual de este método
con esos objetivos?
� Carga entre 1 y 2 minutos.
� Intensidad de trabajo: frecuencia cardíaca entre 170-180 latidos por minutos.
� Recuperación 45-90 entre cada segmento de distancia recorrido.
� Pulso al terminar la pausa de recupoeración: 120-130 latidos por minutos.
Actualmente en Cuba se utiliza el método de intervalo extensivo con esos
fines de la siguiente forma:
· Familia de distancias: 400, 500, 600, 800, 1000 m.
· Pausa entre repeticiones: de 1/8 a 1/4 vez la distancia
recorrida.
· Carácter de la pausa: activa, generalmente en trote.
· Pausa entre series: 1-2 minutos ( si se trabaja en series).
· Velocidad: 80-90 % del tiempo personal en la distancia.
· Frecuencia Cardíaca para iniciar la nueva repetición: 120-140
pulsaciones/minuto.
· Pulsaciones de trabajo: Zona III y algunas veces IV o velocidad
equivalente.
· Volumen para una sesión: 4-8 km
Los atletas de los grupos etáreos infantiles y menores no utilizan este método
en Cuba, por generar mucha deuda de oxígeno y presentar mucha exigencia
cardiovascular y respiratoria.
La familia de distancia que se emplean generan deuda de oxigeno,
aunque el régimen de trabajo es mixto, pero con tendencia aerobio-anaerobio.
Esto se fundamenta, en que por la propia inercia de los procesos vegetativos y
la recuperación incompleta, la distancia se recorre con deuda de oxígeno y el
organismo no logra alcanzar el estado estable.
Las distancias pueden ser empleadas en forma uniforme, piramidal, de escalera
o combinadas, entre otras, como se ejemplifica a continuación:
Uniforme: 600+600+600+600+600+600+600+600
Piramidal: 1000+600+400
Escalera: 400-600-1000.
Combinadas: 2 x 400 + 2 x 600+ 2 x 800 + 2 x 1000 m.
La pausa entre repeticiones y su carácter.
La pausa entre repeticiones se va a caracterizar por ser corta, debido a
que la intensidad de ejecución en el método de intervalo extensivo no es elevada
y para provocar un desarrollo efectivo de los mecanismos que garantizan la
recuperación de la deuda de oxígeno que se genera. Cuando la distancia que se
utiliza como carga tiende al límite, podría utilizarse una pausa caminando, pero
mucho más corta.
De acuerdo con las indicaciones más arriba enunciadas, si usted emplea,
por ejemplo, 20 carreras de 400 m, la pausa útil en trote pudiera estar entre 50
y 100 m y a continuación el atleta debe ejecutar la nueva repetición. El volumen
recorrido, resultante de sumar todos las carreras de 400 m planificadas, va a
cuenta del volumen planificado para resistencia aerobia, sin embargo, el que se
realiza en trote, se suma como volumen de recuperación, pues verdaderamente
no es un volumen efectivo que incide sobre el desarrolla la resistencia aerobia.
En la medida que la pausa de recuperación entre repeticiones se va
haciendo menor, llega el momento, en el proceso de entrenamiento, de
introducir el doble de la distancia que se está recorriendo. Así, por ejemplo, si
usted está utilizando carrera de 400 m con 100 m de trote de recuperación y
paulatinamente va introduciendo distancias de recuperación más cortas,
aproximándose a los 25 m, y el atleta va respondiendo positivamente, con una
frecuencia cardíaca similar o por debajo de los 120 latidos por minutos, podría
comenzar a utilizar en el entrenamiento entre una vez y media y el doble de esa
distancia, es decir, carreras de 600-800 m y comenzaría con el ciclo de trabajo,
para proceder de forma similar más adelante, cuando la respuesta orgánica del
deportista así lo permitan.
La pausa entre series responde al imperativo de proporcionarle al atleta
una recuperación mayor, para que pueda responder con la velocidad óptima y
ella pudiera realizarse en trote o caminando. En la medida que el atleta obtiene
un nivel superior de preparación, la también llamada macro pausa será menor,
hasta lograr series de mayor cantidad de repeticiones. Sin embargo, el
desarrollo de la resistencia aerobia, por el método de intervalo extensivo, puede
llevarse a cabo sólo mediante repeticiones, sin utilizar series. Las series deben
utilizarse cuando el volumen para la sesión es muy elevado, para que el
deportista realice el trabajo con efectividad.
La velocidad del desplazamiento de los deportistas constituye uno de los
principales componentes de la carga, que va a garantizar la efectividad de su
desarrollo aerobio, de conjunto con la distancia y el volumen de trabajo para la
sesión. Ella es dominante en el tipo de trabajo que se realiza, pues va a incidir,
sobre la energética que se utiliza.
Una carrera recorrida lentamente, genera desarrollo somático, una
distancia realizada a una velocidad hipercrítica, va a provocar respuestas de
tipo mixto, que va a estimular los mecanismos aerobios.
Por lo general, el cálculo de la velocidad del desplazamiento, para el
desarrollo de la resistencia aerobia por el método de intervalo extensivo, se lleva
a cabo utilizando dos procedimientos básicos. En el primero de ellos la
intensidad se calcula por la metodología de Karvonen, modificada por Scorcia
Clavijo, J.B y Bacallao Ramos, J.G en el 2000 para atletas cadetes y juveniles,
que ya fue explicada más arriba y se sustenta en el empleo de pulsómetros
digitales para respuestas cardíaca en la zona III y eventualmente IV, pero con
predominio de la zona III.
El segundo procedimiento es aquel que tiene en cuenta su marca en la
carrera de 1000 m. Y que es explicado a continuación.
Cálculo de la intensidad del método de intervalo extensivo según el
tiempo personal en la carrera de 1000 m.
Este procedimiento se fundamenta en el recorrido de la distancia en un
intervalo de velocidad que oscila entre el 70 y el 90 % del tiempo que posee el
atleta en una distancia de 1000 m. Velocidades superiores generan mucha
deuda de oxígeno y a la carga se convierte en anaerobia-aerobia, con un gran
por ciento de fracción lactácida. No puede pasarse por alto que se trata del
desarrollo de la resistencia aerobia.
Para el cálculo matemático se procede de la forma siguiente:
Partiendo de la consideración del tiempo que ha logrado el atleta en la distancia
de 1000 m, por ejemplo, 2.50 min ( 170 segundos).
Entonces:
1.-Velocidad base: Vb= D/t
= 1000/170
Vb=5.88 m/seg.
2.-Intensidad(I) a ejecutar: 80-95 % y más
I=(80-95 %)V
=(0.8-0.95)5.88
I= 4.70-5.58
Suponga que va a recorrer distancias de 400 m a una velocidad
subcrítica del 90 % de Intensidad.
3.-Determinación del tiempo en recorrer la distancia.
t=D/VbI
=400/5.88 x 0.90
=400/5.29
=75.61
Se convierten a minutos
=1.05,6
Las carreras de 400 m deben ser realizadas para un minutos y 5,6
segundos.
Si se fueran a realizar combinaciones de distancias, simplemente coloque
en el numerador la distancia que va a utilizar. Por ejemplo, 1000 m.
t=1000/5.29
=189,03
=3.09
Al menos al concluir 3-4 semanas de preparación, debe aplicarse el test
de evaluación de los 1000 m, para reprogramar los tiempos.
La frecuencia cardíaca para iniciar la nueva repetición y las pulsaciones de
trabajo se corresponden con una respuesta de 120-140 pulsaciones por
minutos, para repetir la carrera y como norma hasta 170-180 latidos por minutos
como resultado del efecto inmediato de la carga, sin embargo, las señales del
pulso van a responder al nivel de preparación individual y sobre todo, a la
reserva de frecuencia cardíaca del atleta.
Ello implica que la nueva carrera se ejecuta con una recuperación
incompleta y con una fracción de deuda de oxígeno, lo que permite que se
activen los mecanismos aerobios para recuperar rápidamente el déficit que se
produce como resultado de la carga que se repite.
El volumen para una sesión responde al imperativo de cada deporte, sin
embargo, en los juegos deportivos y deportes individuales, en las carreras de
distancias medias, un volumen de 4-8 km parece ser el más adecuado, porque
es el que permite una intensidad de ejecución más elevada, similar a la que
ocurre en el acto competitivo de los deportes mencionados y por ser una
distancia que garantiza un nivel adecuado de la resistencia aerobia para
soportar cargas de otras características, necesarias en esos deportes. 1.3.2.-El método de repeticiones para el desarrollo de la resistencia aerobia.
El método de repeticiones se utiliza de forma dominante para el
desarrollo de la potencia aerobia, algo similar al método de intervalo extensivo,
pero son empleadas distancias más larga, en los deportes donde la resistencia
de larga duración es muy importante, con una pausa mayor de recuperación y
una respuesta cardíaca para realizar la nueva carrera, que fluctúa entre 90-110
pulsaciones por minutos, aunque no están contraindicadas distancias más
cortas, particularmente para los juegos deportivos. Cuando se emplean este
tipo de distancias se denomina fraccionado aerobio largo extensivo, donde
predomina un ritmo de resistencia cercano al correspondiente a la velocidad
de la distancia que se ha utilizado como test de control del nivel de resistencia
aerobia.
Objetivos del empleo del método de repeticiones:
Este método actúa de forma dominante sobre los siguientes procesos:
� Desarrolla la potencia aerobia.
� Eleva las capacidades funcionales del corazón.
� Desarrolla la capacidad de los tejidos para utiliza el oxígeno.
� Beneficia el nivel del rendimiento aerobio.
¿Cúal es el procedimiento metodológico básico actual de este método
utilizado en el atletismo cubano con esos fines?
· Familia de distancias: 1000, 1200, 1400, 1600 y 2000 m.
· Pausa entre repeticiones: de /8 a 1/2 vez la distancia recorrida
caminando
( equivalente a 6-10 minutos).
· Intensidad : 80-85 % y hasta 95 % de la frecuencia cardíaca
máxima.
· Frecuencia Cardíaca para iniciar la nueva repetición: 110-115
puls/minuto.
· Pulsaciones de trabajo: Zona II y III o velocidad equivalente.
· Volumen para una sesión: 4-12 km
El método de repeticiones también puede ser utilizado con ejercicios de
una duración entre los 1 y 3 minutos, que se corresponden comúnmente con
los 400-1000 m y hasta los 1200 m aproximadamente, recibiendo entonces la
denominación de fraccionado aerobio corto intensivo. Se realiza a una
intensidad del 80-95 % del tiempo personal del atleta en los 1000 m.
Si no se cuenta con pulsómetros digitales y se decide utilizar el procedimiento
del tiempo base del deportista en la distancia de control aerobia, por ejemplo,
los 5000 m, se procede de la forma siguiente: Cálculo de la intensidad de desplazamiento en el método de repeticiones,según el tiempo base del atleta.
Partiendo de la consideración del tiempo que ha logrado el atleta en la distancia
de control del nivel de la resistencia aerobia , por ejemplo, 5000 m en 16.30
minutos o de la distancia de 1000 m, al como se procedió en el método de
intervalo extrensivo.
1.-Velocidad base: Vb= D/t
= 5000/16.30
= 5000/990
Vb=5.05 m/seg.
2.-Intensidad(I) a ejecutar: 80-95 % y más
I=60-100 % x V
I= 3.30-5.05 y más.
Supongamos que va a recorrer distancias de 400 m a una velocidad
subcrítica del 90 % de Intensidad.
3.-Determinación del tiempo en recorrer la distancia.
t=d/VbI
=400 / 5.05 x 0.90
=400/4.545
=71.28
Se convierten a minutos
=71.28/60
=1.11,3
Las carreras de 400 m deben ser realizadas para un minutos y 11
segundos.
Si se fueran a realizar combinaciones de distancias, simplemente coloque
en el numerador la distancia que va a utilizar. Por ejemplo, 1000 m.
t=1000/4.545
=220.02
=3.40,0
Las carreras de 1000 m deben ser realizadas a 3.40 minutos para cumplir
una intensidad subcrítica del 90 %. En la práctica es más efectivo si usted
realiza el cálculo en computadora, como se ejemplifica en la tabla No.15.
En la primera columna vertical se relacionan posibles tiempos en la
distancia de 5 km para los atletas, que oscilan entre los 15.00 y los 18.00
minutos. En la segunda columna vertical se han calculado las velocidades
correspondientes a esos tiempos bases, dividiendo la distancia de 5000 m
entre los tiempos en segundos y obteniendo así la velocidad al 100 % de
intensidad.
En la segunda columna horizontal se muestran las variaciones
porcentuales desde el 60 al 100 %.
¿ Cómo funciona la tabla?
Para calcular el tiempo que debe recorrer su atleta, simplemente busque
en la tabla la velocidad correspondiente a la que va a realizar la carrera dada
por el método de intervalo extensivo, según su marca personal en los 5 km.
Divida la distancia entre esa velocidad y luego conviértala a minutos. Por
ejemplo:
Supongamos que uno de sus atletas, que logró en el test de 5 km un
tiempo de 16.30, va a realizar la siguiente carga:
4 (500 m + 600 m + 800 m + 1000 m) con ¼ de la distancia en trote, con
una intensidad de V1, al 84 %.
Tabla No.15. Ejemplo de una tabla de intensidad porcentual, deacuerdo con diferentes tiempos y su correspondiente velocidad.
Tba
se Por ciento de intensidad y su correspondiente velocidad.
T-5
km
1
0
9
8
9
6
9
4
9
2
9
0
8
8
8
6
8
4
8
2
8
0
7
8
7
6
7
4
7
2
7
0
6
8
6
6
6
4
6
2
6
0
0
15.0
0
5
.
5
6
5
.
4
4
5
.
3
3
5
.
2
2
5
.
1
1
5
.
0
0
4
.
8
9
4
.
7
8
4
.
6
7
4
.
5
6
4
.
4
4
4
.
3
3
4
.
2
2
4
.
1
1
4
.
0
0
3
.
8
9
3
.
7
8
3
.
6
7
3
.
5
6
3
.
4
4
3.
3
3
15.0
5
5
.
5
2
5
.
4
1
5
.
3
0
5
.
1
9
5
.
0
8
4
.
9
7
4
.
8
6
4
.
7
5
4
.
6
4
4
.
5
3
4
.
4
2
4
.
3
1
4
.
2
0
4
.
0
9
3
.
9
8
3
.
8
7
3
.
7
6
3
.
6
5
3
.
5
4
3
.
4
3
3.
3
1
15.1
0
5
.
4
9
5
.
3
8
5
.
2
7
5
.
1
6
5
.
0
5
4
.
9
5
4
.
8
4
4
.
7
3
4
.
6
2
4
.
5
1
4
.
4
0
4
.
2
9
4
.
1
8
4
.
0
7
3
.
9
6
3
.
8
5
3
.
7
4
3
.
6
3
3
.
5
2
3
.
4
1
3.
3
0
15.1
5
5
.
4
6
5
.
3
6
5
.
2
5
5
.
1
4
5
.
0
3
4
.
9
2
4
.
8
1
4
.
7
0
4
.
5
9
4
.
4
8
4
.
3
7
4
.
2
6
4
.
1
5
4
.
0
4
3
.
9
3
3
.
8
3
3
.
7
2
3
.
6
1
3
.
5
0
3
.
3
9
3.
2
8
15.2
0
5
.
4
3
5
.
3
3
5
.
2
2
5
.
1
1
5
.
0
0
4
.
8
9
4
.
7
8
4
.
6
7
4
.
5
7
4
.
4
6
4
.
3
5
4
.
2
4
4
.
1
3
4
.
0
2
3
.
9
1
3
.
8
0
3
.
7
0
3
.
5
9
3
.
4
8
3
.
3
7
3.
2
6
15.2
5
5
.
4
1
5
.
3
0
5
.
1
9
5
.
0
8
4
.
9
7
4
.
8
6
4
.
7
6
4
.
6
5
4
.
5
4
4
.
4
3
4
.
3
2
4
.
2
2
4
.
1
1
4
.
0
0
3
.
8
9
3
.
7
8
3
.
6
8
3
.
5
7
3
.
4
6
3
.
3
5
3.
2
4
15.3
0
5
.
3
8
5
.
2
7
5
.
1
6
5
.
0
5
4
.
9
5
4
.
8
4
4
.
7
3
4
.
6
2
4
.
5
2
4
.
4
1
4
.
3
0
4
.
1
9
4
.
0
9
3
.
9
8
3
.
8
7
3
.
7
6
3
.
6
6
3
.
5
5
3
.
4
4
3
.
3
3
3.
2
3
15.3
5
5
.
3
5
5
.
2
4
5
.
1
3
5
.
0
3
4
.
9
2
4
.
8
1
4
.
7
1
4
.
6
0
4
.
4
9
4
.
3
9
4
.
2
8
4
.
1
7
4
.
0
6
3
.
9
6
3
.
8
5
3
.
7
4
3
.
6
4
3
.
5
3
3
.
4
2
3
.
3
2
3.
2
1
15.4
0
5
.
5
.
5
.
5
.
4
.
4
.
4
.
4
.
4
.
4
.
4
.
4
.
4
.
3
.
3
.
3
.
3
.
3
.
3
.
3
.
3.
1
3
2
2
1
1
1
0
0
8
9
7
9
6
8
5
7
4
7
3
6
2
6
1
5
0
4
9
4
8
3
7
2
6
2
5
1
4
0
3
0 9
15.4
5
5
.
2
9
5
.
1
9
5
.
0
8
4
.
9
7
4
.
8
7
4
.
7
6
4
.
6
6
4
.
5
5
4
.
4
4
4
.
3
4
4
.
2
3
4
.
1
3
4
.
0
2
3
.
9
2
3
.
8
1
3
.
7
0
3
.
6
0
3
.
4
9
3
.
3
9
3
.
2
8
3.
1
7
15.5
0
5
.
2
6
5
.
1
6
5
.
0
5
4
.
9
5
4
.
8
4
4
.
7
4
4
.
6
3
4
.
5
3
4
.
4
2
4
.
3
2
4
.
2
1
4
.
1
1
4
.
0
0
3
.
8
9
3
.
7
9
3
.
6
8
3
.
5
8
3
.
4
7
3
.
3
7
3
.
2
6
3.
1
6
15.5
5
5
.
2
4
5
.
1
3
5
.
0
3
4
.
9
2
4
.
8
2
4
.
7
1
4
.
6
1
4
.
5
0
4
.
4
0
4
.
2
9
4
.
1
9
4
.
0
8
3
.
9
8
3
.
8
7
3
.
7
7
3
.
6
6
3
.
5
6
3
.
4
6
3
.
3
5
3
.
2
5
3.
1
4
16.0
0
5
.
2
1
5
.
1
0
5
.
0
0
4
.
9
0
4
.
7
9
4
.
6
9
4
.
5
8
4
.
4
8
4
.
3
8
4
.
2
7
4
.
1
7
4
.
0
6
3
.
9
6
3
.
8
5
3
.
7
5
3
.
6
5
3
.
5
4
3
.
4
4
3
.
3
3
3
.
2
3
3.
1
3
16.0
5
5
.
1
8
5
.
0
8
4
.
9
7
4
.
8
7
4
.
7
7
4
.
6
6
4
.
5
6
4
.
4
6
4
.
3
5
4
.
2
5
4
.
1
5
4
.
0
4
3
.
9
4
3
.
8
3
3
.
7
3
3
.
6
3
3
.
5
2
3
.
4
2
3
.
3
2
3
.
2
1
3.
1
1
16.1
0
5
.
1
5
5
.
0
5
4
.
9
5
4
.
8
5
4
.
7
4
4
.
6
4
4
.
5
4
4
.
4
3
4
.
3
3
4
.
2
3
4
.
1
2
4
.
0
2
3
.
9
2
3
.
8
1
3
.
7
1
3
.
6
1
3
.
5
1
3
.
4
0
3
.
3
0
3
.
2
0
3.
0
9
16.1
5
5
.
1
3
5
.
0
3
4
.
9
2
4
.
8
2
4
.
7
2
4
.
6
2
4
.
5
1
4
.
4
1
4
.
3
1
4
.
2
1
4
.
1
0
4
.
0
0
3
.
9
0
3
.
7
9
3
.
6
9
3
.
5
9
3
.
4
9
3
.
3
8
3
.
2
8
3
.
1
8
3.
0
8
16.2
0
5
.
1
0
5
.
0
0
4
.
9
0
4
.
8
0
4
.
6
9
4
.
5
9
4
.
4
9
4
.
3
9
4
.
2
9
4
.
1
8
4
.
0
8
3
.
9
8
3
.
8
8
3
.
7
8
3
.
6
7
3
.
5
7
3
.
4
7
3
.
3
7
3
.
2
7
3
.
1
6
3.
0
6
16.2 5 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3.
5
.
0
8
.
9
7
.
8
7
.
7
7
.
6
7
.
5
7
.
4
7
.
3
7
.
2
6
.
1
6
.
0
6
.
9
6
.
8
6
.
7
6
.
6
5
.
5
5
.
4
5
.
3
5
.
2
5
.
1
5
0
5
16.3
0
5
.
0
5
4
.
9
5
4
.
8
5
4
.
7
5
4
.
6
5
4
.
5
5
4
.
4
4
4
.
3
4
4
.
2
4
4
.
1
4
4
.
0
4
3
.
9
4
3
.
8
4
3
.
7
4
3
.
6
4
3
.
5
4
3
.
4
3
3
.
3
3
3
.
2
3
3
.
1
3
3.
0
3
16.3
5
5
.
0
3
4
.
9
2
4
.
8
2
4
.
7
2
4
.
6
2
4
.
5
2
4
.
4
2
4
.
3
2
4
.
2
2
4
.
1
2
4
.
0
2
3
.
9
2
3
.
8
2
3
.
7
2
3
.
6
2
3
.
5
2
3
.
4
2
3
.
3
2
3
.
2
2
3
.
1
2
3.
0
2
16.4
0
5
.
0
0
4
.
9
0
4
.
8
0
4
.
7
0
4
.
6
0
4
.
5
0
4
.
4
0
4
.
3
0
4
.
2
0
4
.
1
0
4
.
0
0
3
.
9
0
3
.
8
0
3
.
7
0
3
.
6
0
3
.
5
0
3
.
4
0
3
.
3
0
3
.
2
0
3
.
1
0
3.
0
0
16.4
5
4
.
9
8
4
.
8
8
4
.
7
8
4
.
6
8
4
.
5
8
4
.
4
8
4
.
3
8
4
.
2
8
4
.
1
8
4
.
0
8
3
.
9
8
3
.
8
8
3
.
7
8
3
.
6
8
3
.
5
8
3
.
4
8
3
.
3
8
3
.
2
8
3
.
1
8
3
.
0
8
2.
9
9
16.5
0
4
.
9
5
4
.
8
5
4
.
7
5
4
.
6
5
4
.
5
5
4
.
4
6
4
.
3
6
4
.
2
6
4
.
1
6
4
.
0
6
3
.
9
6
3
.
8
6
3
.
7
6
3
.
6
6
3
.
5
6
3
.
4
7
3
.
3
7
3
.
2
7
3
.
1
7
3
.
0
7
2.
9
7
16.5
5
4
.
9
3
4
.
8
3
4
.
7
3
4
.
6
3
4
.
5
3
4
.
4
3
4
.
3
3
4
.
2
4
4
.
1
4
4
.
0
4
3
.
9
4
3
.
8
4
3
.
7
4
3
.
6
5
3
.
5
5
3
.
4
5
3
.
3
5
3
.
2
5
3
.
1
5
3
.
0
5
2.
9
6
17.0
0
4
.
9
0
4
.
8
0
4
.
7
1
4
.
6
1
4
.
5
1
4
.
4
1
4
.
3
1
4
.
2
2
4
.
1
2
4
.
0
2
3
.
9
2
3
.
8
2
3
.
7
3
3
.
6
3
3
.
5
3
3
.
4
3
3
.
3
3
3
.
2
4
3
.
1
4
3
.
0
4
2.
9
4
17.0
5
4
.
8
8
4
.
7
8
4
.
6
8
4
.
5
9
4
.
4
9
4
.
3
9
4
.
2
9
4
.
2
0
4
.
1
0
4
.
0
0
3
.
9
0
3
.
8
0
3
.
7
1
3
.
6
1
3
.
5
1
3
.
4
1
3
.
3
2
3
.
2
2
3
.
1
2
3
.
0
2
2.
9
3
17.1
0
4
.
8
5
4
.
7
6
4
.
6
6
4
.
5
6
4
.
4
7
4
.
3
7
4
.
2
7
4
.
1
7
4
.
0
8
3
.
9
8
3
.
8
8
3
.
7
9
3
.
6
9
3
.
5
9
3
.
5
0
3
.
4
0
3
.
3
0
3
.
2
0
3
.
1
1
3
.
0
1
2.
9
1
17.1
5
4
.
8
3
4
.
7
3
4
.
6
4
4
.
5
4
4
.
4
4
4
.
3
5
4
.
2
5
4
.
1
5
4
.
0
6
3
.
9
6
3
.
8
6
3
.
7
7
3
.
6
7
3
.
5
7
3
.
4
8
3
.
3
8
3
.
2
9
3
.
1
9
3
.
0
9
3
.
0
0
2.
9
0
17.2
0
4
.
8
1
4
.
7
1
4
.
6
2
4
.
5
2
4
.
4
2
4
.
3
3
4
.
2
3
4
.
1
3
4
.
0
4
3
.
9
4
3
.
8
5
3
.
7
5
3
.
6
5
3
.
5
6
3
.
4
6
3
.
3
7
3
.
2
7
3
.
1
7
3
.
0
8
2
.
9
8
2.
8
8
17.2
5
4
.
7
8
4
.
6
9
4
.
5
9
4
.
5
0
4
.
4
0
4
.
3
1
4
.
2
1
4
.
1
1
4
.
0
2
3
.
9
2
3
.
8
3
3
.
7
3
3
.
6
4
3
.
5
4
3
.
4
4
3
.
3
5
3
.
2
5
3
.
1
6
3
.
0
6
2
.
9
7
2.
8
7
17.3
0
4
.
7
6
4
.
6
7
4
.
5
7
4
.
4
8
4
.
3
8
4
.
2
9
4
.
1
9
4
.
1
0
4
.
0
0
3
.
9
0
3
.
8
1
3
.
7
1
3
.
6
2
3
.
5
2
3
.
4
3
3
.
3
3
3
.
2
4
3
.
1
4
3
.
0
5
2
.
9
5
2.
8
6
17.3
5
4
.
7
4
4
.
6
4
4
.
5
5
4
.
4
5
4
.
3
6
4
.
2
7
4
.
1
7
4
.
0
8
3
.
9
8
3
.
8
9
3
.
7
9
3
.
7
0
3
.
6
0
3
.
5
1
3
.
4
1
3
.
3
2
3
.
2
2
3
.
1
3
3
.
0
3
2
.
9
4
2.
8
4
17.4
0
4
.
7
2
4
.
6
2
4
.
5
3
4
.
4
3
4
.
3
4
4
.
2
5
4
.
1
5
4
.
0
6
3
.
9
6
3
.
8
7
3
.
7
7
3
.
6
8
3
.
5
8
3
.
4
9
3
.
4
0
3
.
3
0
3
.
2
1
3
.
1
1
3
.
0
2
2
.
9
2
2.
8
3
17.4
5
4
.
6
9
4
.
6
0
4
.
5
1
4
.
4
1
4
.
3
2
4
.
2
3
4
.
1
3
4
.
0
4
3
.
9
4
3
.
8
5
3
.
7
6
3
.
6
6
3
.
5
7
3
.
4
7
3
.
3
8
3
.
2
9
3
.
1
9
3
.
1
0
3
.
0
0
2
.
9
1
2.
8
2
17.5
0
4
.
6
4
.
5
4
.
4
4
.
3
4
.
3
4
.
2
4
.
1
4
.
0
3
.
9
3
.
8
3
.
7
3
.
6
3
.
5
3
.
4
3
.
3
3
.
2
3
.
1
3
.
0
2
.
9
2
.
9
2.
8
0
7 8 9 9 0 1 1 2 3 3 4 4 5 6 6 7 8 8 9 0
17.5
5
4
.
6
5
4
.
5
6
4
.
4
7
4
.
3
7
4
.
2
8
4
.
1
9
4
.
0
9
4
.
0
0
3
.
9
1
3
.
8
1
3
.
7
2
3
.
6
3
3
.
5
3
3
.
4
4
3
.
3
5
3
.
2
6
3
.
1
6
3
.
0
7
2
.
9
8
2
.
8
8
2.
7
9
18.0
0
4
.
6
3
4
.
5
4
4
.
4
4
4
.
3
5
4
.
2
6
4
.
1
7
4
.
0
7
3
.
9
8
3
.
8
9
3
.
8
0
3
.
7
0
3
.
6
1
3
.
5
2
3
.
4
3
3
.
3
3
3
.
2
4
3
.
1
5
3
.
0
6
2
.
9
6
2
.
8
7
2.
7
8
Al localizar en la tabla, en la primera columna vertical el tiempo de 16.30 y
hacerlo coincidir con el 84 %, la velocidad que le corresponde es de 4.24
m/seg. . Para determinar el tiempo en que debe recorrer cada distancia,
simplemente divida cada distancia entre la velocidad y convierta el tiempo
en segundos a minutos. A continuación ejemplificamos con las distancias más
arriba enumeradas.
T500 =400/4.24 =117.92= 1.17.9 min.
T600 =600/4.24 =141.51= 2.21,5 min.
T800 =800/4.24 =188.68= 3.08,7 min.
T1000=1000/4.24 =235.85=3.55,9 min.
También se utiliza el llamado ritmo de competición, con distancias que oscilan
entre 1/3 y 2/3 la distancia de control utilizada como test, a un ritmo correspondiente al
tiempo base, con un total 3-5 repeticiones y un tiempo de recuperación correspondiente
a 8-12 minutos.
Se emplean ampliamente las series piramidal, en escaleras,con aumento del régimen de velocidad y progresivas, pero en todoslos casos las pulsaciones para la nueva repetición no deberíaextenderse más allá de una frecuencia de 110 latidos por minutos,para evitar que el método se transforme en intervalo extensivo ointensivo.
Realmente es un método que se utiliza poco para el desarrollode la resistencia aerobia en las carreras de distancias medias, largasy maratón. En Cuba se ha utilizado en el deporte, con segmentos dedistancias cortas de 100-200 m, muy particularmente para velocistas,por el llamado método de repeticiones alternas, a 80-90 % de
esfuerzo, donde se corre la recta y se camina la curva o viceversa, ose realizan carreras diagonales, por la grama o césped interior de lapista, y luego se camina la línea final del terreno de fútbol, paracomenzar la otra carrera diagonal.
Ese procedimiento mejora la potencia aerobia y es más efectivocuando se utiliza la pausa en trote, denominándosele comúnmentemétodo intermitente. Por ejemplo: 30 x 100/100 para 16,0 segundos con 100-200 m de trote derecuperación.
También se emplean las cuestas largas (200 – 300 m), con un tiempo de
recuperación de 45 segundos a 2 minutos, y con un total de 15-20 repeticiones y más.
En las tablas No.16 y No.17 se muestran dos ejemplos de la forma que se han
venido utilizando en Cuba los métodos de intervalo extensivo y de repeticiones.Tabla No.16. Características del empleo de los métodos deintervalo extensivo y de repeticiones, utilizados en Cuba conatleta cadetes), para el desarrollo de la resistencia aerobia.
MétodosFamilia dedistancias
Recuperación Intensidad
1.-Intervaloextensivo.
1.-400 m ,500 m , 600m, 800 m.
0.25-0.50 la distancia recorrida, en trote o caminando.
Zona II, III óV1 y V2 .
2.-Repeticiones.
1.-Carrera de100 m, 200m , 300 m y400 m.
2.-Carrera de500m, 600 m,800 m y 1000m,1200 m.
De 0.25 a la distancia recorrida, caminando o en trote. De 5 a 10 minutos entre repeticiones.
Para ambosejercicios el
equivalente al70-80 % de la
marcapersonal en1000 m o
Zona II y III oV1 y V2 .
Tabla No.17. Características del empleo de los métodos deintervalo y de repeticiones utilizados en Cuba con atletasjuveniles para el desarrollo de la resistencia aerobia.Métodos Familia de
distanciasRecuperación Intensidad
1.-Intervaloextensivo.
1.-Carreras de 400-1000 m
1/8-1/2 ladistanciarecorrida entrote.
Zona II, III yIV, según Tb oel 70-90 %del tiempo en1000 m.
2.-Repeticiones.
1.-Carrera de 100-2000 m
1/8-1/4 ladistancia
80-90 % del tiempo en
recorridacaminando.
1000 m o Zonas II y III o V1 , V2 y eventualmente V3.
Bibliografía.1. Alabina V.G y Krivonosova M.P. Simuladores y ejercicios
especiales de atletismo. Moscú, Cultura Física y Deporte,1992.
2. Bacallao Ramos, Juan G. Nuevo enfoque del entrenamientode los maratonistas cubanos durante la preparaciónespecial. Juan .G. Bacallao/Edgardo Romero Frómeta,tutor. Tesis en opción a Master. Ciudad Habana, ISCFManuel Fajardo, 1997.
3. Bacallao, Ramos Juan Gualberto. El entrenamiento de mediofondo y fondo. Material didáctico. 1998.
4. Bacallao, Ramos Juan Gualberto. Los métodos de entrenamientoy las zonas de trabajo individual. Material inédito, C. Habana,1996.
5. Bacallao, Ramos Juan Gualberto. Nuevo enfoque delentrenamiento de maratonistas cubanos. Trabajo presentadocomo requisito para optar por el título de Master en metodologíadel entrenamiento deportivo. ISCF “Manuel Fajardo”, C. Habana,1997. 70 paginas.
6. Bacallao, Ramos Juan Gualberto. Estudios en las zonas deentrenamiento en atletismo, Taekwondo. Mecanografiado,ISCF”Manuel Fajardo”, C. Habana, 1997.
7. Bacallao, Ramos Juan Gualberto. Experiencia en el trabajo conlas zonas individuales con atletas cubanos de fondo, número 2,mecanografiado, ISCFMF, C. Habana, 1996.
8. Bacallao, Ramos Juan Gualberto. Experiencia personal de trabajoen zonas individual, utilizando la frecuencia cardíaca.Mecanografiado, ISCF”Manuel Fajardo”, C. Habana, 1995.
9. Bohórquez Maria C. Caracterización de los métodos deentrenamiento para el desarrollo de la resistencia especial segúnla dinámica de los indicadores biológicos en los marchistasadolescentes. EIDE José Martí, C. Habana --- Tesis presentadaen opción al título de master e metodología del entrenamientodeportivo. ISCF “Manuel Fajardo” C. Habana. 1999. 83 paginas.
10. Bowers R y otros. Fisiología del deporte. Editorial Panamericana,Madrid, 1995.
11. Colectivo de autores. Trabajo referativo. Ciudad Habana,Escuela Internacional de Educación Física y Deportes, 2000.
12. Cuevas Palacios, Romero Frómeta, Edgardo y otros. Programade Preparación del deportista. Medio Fondo-Fondo yMarcha.Ciudad Habana, Unidad Impresora José Antonio Huelga,2000( en proceso de edición ).
13. Dick, Frank, W. Principios del entrenamiento deportivo. --Barcelona : Ed. Paidotribo, 1993. -- 410 p.
14. Edwars. Corazón inteligente con monitor de ritmo cardiaco. Enlengua española. Dorleta, SA Ed. 4ta España 1996 Pág. 24.
15. Escorsia, Jack Bill. Propuesta para la evaluación de la respuestacardíaca en medio fondistas varones escolares y juveniles. Tesispresentada en opción al título de master en metodología delentrenamiento deportivo. ISCF “Manuel Fajardo”. C. Habana1999. 60 paginas.
16. Escorsia, Jack Bill. Respuesta cardíaca (fcc) y metabólica (lactatosanguíneo) en un medio fondista varón (16 años) al aplicarlediferentes cargas de entrenamiento durante la preparaciónespecial. Material docente. C. Habana, ISCF Manuel Fajardo,,1999.
17. García Franco R. Determinación de la resistencia especial enatletas de la selección nacional de Taekwondo cubano, medianteel ácido láctico y la frecuencia cardíaca. Tesis de maestría,.Ciudad de la Habana, Instituto Superior de Cultura Física ManuelFajardo, 1997.
18. Grosser M y otros. Alto Rendimiento Deportivo. –México:Ed. Martínez Roca, 1991.
19. Hann E. Entrenamiento con niños. México.-- Editorial
Martínez Roca, 1998.20. Kotz Ya.M. Las bases fisiológicas de las aptitudes físicas
(motoras). Fisiología Deportiova, Moscú, Fisicultura y /sporte,1986, p.53.
21. Lanza Echeniguel, Nadia A. Algunos indicadores del control delentrenamiento en marchistas juveniles. Trabajo de diploma. C.Habana, 1999.
22. Lanza Echeniguel, Nadia A. Estudio de la pulsometría medida através del método tradicional y el monitor cardiaco en diferentesdeportes. ISCF “ Manuel Fajardo”. C. Habana, 1998.
23. Ozoling, N.G y D.P. Markov. Atletismo.--Ciudad de La Habana :Ed. Científico-Técnica, 1991. –387 p, II t.
24. Peak Running Performance 4, “utilizando la frecuencia cardíacapara entrenar los cuatro sistemas energéticos”. Revista #1,1990.
25. Pedroso Febles O. Frecuencia cardíaca. Trabajo presentado en lajornada científica estudiantil (premio) del ISCF “ManuelFajardo”. C. Habana, 2000.
26. Pileta Quintana, Rafael. Estudio de la resistencia en atletas deTaekwondo de la ESPA provincial de C. Habana. Trabajo dediploma. ISCF “Manuel Fajardo”. C. Habana, 1998.
27. Platonov, V. La adaptación en el deporte.-- Barcelona : Ed.Paidotribo, 1991.
28. Platonov V. La preparación física. Barcelona, Ed.Paidotribo,1995.
29. Romero Frómeta E , O. Pedroso y otros. Programa para laformación básica del atleta cubano de disciplinas múltiples.Ciudad Habana: Unidad Impresora José A. Huelga, 2000 ( enproceso de impresión ).
30. Romero Frómeta, E y otros. Manual de atletismo . CiudadHabana : Unidad Impresora José Antonio Huelga, 1989.
31. Romero Frómeta, E y otros. Programa de Preparación delDeportista / Ciudad Habana : Dirección de Alto Rendimiento,1989. 126 h.1 t
32. Romero Frómeta, E. Metodología de Educación de la resistencia,la rapidez y la fuerza . Mérida : Univesidad de Los Andes,
1992 .-- 67 p.33. Romero Frómeta, E. La preparación Física como un proceso
único. Ciudad Habana, .Vice-rectoría de Superación.I.S.C.F Manuel Fajardo, 1998.
34. Romero Frómeta, E. Programa para la formación básica delvelocista cubano. Ciudad Habana : Unidad Impresora José A.Huelga, 2000, 160 p ( en proceso de edición).
35. Romero Frómeta, E. y F. Zerquera Alcalde. Meausuringmultilateral physical preparation. Technical Bulletin of theInternational Amateurs Athletics Federation. 1 : 56-59,1990.
36. Romero Frómeta, Edgardo. Memorias de curso:Metodología de Educación de las Capacidades Motoras conMedios del Atletismo. – C.Habana, ISCF Manuel Fajardo,1998.
37. Verjoshanski, I. El entrenamiento deportivo. Planificación yProgramación. Barcelona : Ediciones Martínez Roca, 1990. --166 p.
38. Zatsiorski, V.M. Metrología deportiva. C. Habana Ed.. Pueblo yeducación,. 1989.
39. Zintl F. Entrenamiento de la Resistencia .-- Barcelona. -- Ed.Martinez Roca, 1991.