metodologÍas, sistemas y tÉcnicas del
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METODOLOGÍAS, SISTEMAS Y TÉCNICAS DEL
ENTRENAMIENTO CON PESAS.
METODOLOGÍA Y VALORACIÓN DE LA FUERZA
Definición de fuerza
La fuerza es un componente esencial para el rendimiento de cualquier ser humano y su desarrollo formal
no puede ser olvidado en la preparación de los deportistas.
Al definir la fuerza distinguimos dos conceptos diferentes: la fuerza como magnitud física y fuerza como
presupuesto para la ejecución de un movimiento deportivo (Harre, 1994). Desde la perspectiva de la física,
la fuerza muscular sería la capacidad de la musculatura para generar la aceleración o deformación de un
cuerpo, mantenerlo inmóvil o frenar su desplazamiento.
En el ámbito del deporte se encuentran tantas definiciones de fuerza como autores:
González-Badillo (1995), define la fuerza como la capacidad de producir tensión en la musculatura al
activarse, o como se entiende habitualmente, al contraerse.
Para Verkhoshansky (1999), la fuerza es el producto de una acción muscular iniciada y sincronizada por
procesos eléctricos en el sistema nervioso. La fuerza es la capacidad que tiene un grupo muscular para
generar una fuerza bajo condiciones específicas.
Kuznetsov (1989), Ehlenz (1990), Manno (1991), Harre y Hauptmann (1994) y Zatsiorsky (1995), la definen
como la capacidad de vencer u oponerse ante una resistencia externa mediante tensión muscular.
Knutggen y Kraemer (1987) definen la fuerza como la máxima tensión manifestada por el músculo o grupo
muscular a una velocidad determinada.
Tipos de fuerza
• Fuerza absoluta: es la capacidad potencial teórica de fuerza dependiente de la constitución del
músculo; sección transversal y tipo de fibra.
• Fuerza isométrica máxima: cuando se realiza una contracción voluntaria máxima contra una
resistencia insalvable.
• Fuerza máxima excéntrica: cuando se opone la máxima capacidad de contracción muscular ante
una resistencia que se desplaza en el sentido opuesto al deseado.
• Fuerza máxima concéntrica: es la expresión máxima de fuerza cuando la resistencia sólo se
desplaza o se vence una vez.
• Fuerza dinámica máxima relativa: cuando se manifiesta máxima velocidad ante una resistencia
inferior a la máxima dinámica concéntrica.
Conceptos relacionados a la fuerza
• Fuerza explosiva: es la capacidad de generar la mayor tensión muscular posible en el mínimo
tiempo.
• Potencia: es el cociente entre la fuerza y el tiempo. P=F/T.
• Elasticidad: es la capacidad que tiene un cuerpo de retornar a su posición de reposo una vez que
cesan las fuerzas que lo han deformado.
• Histéresis: es la proporción de energía que es disipada por la amortiguación viscoelástica interna
en cada ciclo de estiramiento-acortamiento.
• Stiffness: es la capacidad del músculo para oponerse al estiramiento.
FACTORES DEL DESARROLLO DE LA FUERZA
Las posibilidades de que un deportista desarrolle una fuerza importante dependen de una serie de factores.
Factores estructurales
1. Hipertrofia.
La hipertrofia es una de las causas que genera en el cuerpo humano un incremento de la fuerza, pero a la
hora de hablar de hipertrofia hay que hacerlo teniendo en cuenta una serie de factores que provocan
intrínsecamente una serie de peculiaridades:
• La hipertrofia tiene su explicación en una serie de causas que la generan.
• Un aumento de las miofibrillas.
• Un desarrollo del tejido conjuntivo.
• Un incremento de la vascularización.
• Un aumento del número de fibras musculares (argumento actualmente en situación de debate).
La hipertrofia muscular es generada por el engrosamiento de las fibras musculares, producido como
consecuencia de un incremento en el número y talla de las miofibrillas musculares, acompañado de un
aumento de la cantidad de tejido conectivo-ligamentos, tendones y cartílagos (McDonagh y Davies, 1984).
Zatsiorsky (1995), Siff y Verkhoshansky (1996) distinguen dos tipos fundamentales de hipertrofia:
i. Hipertrofia sarcoplásmica: donde se incrementa el volumen de las proteínas no contráctiles y del
sarcoplasma. A pesar de que el área de sección transversal del músculo aumenta, la densidad (cantidad)
de fibras musculares por unidad motora se mantiene, por lo que no se genera el deseado incremento
de la fuerza del músculo. Este tipo de hipertrofia explica por qué no siempre el incremento de la sección
transversal del músculo se acompaña de un aumento de la fuerza.
Esta es la hipertrofia que consiguen los deportistas cuando emplean los métodos típicos del culturismo que
buscan como objetivo primario un aumento de la masa corporal, sin importar si se incrementa la fuerza.
ii. Hipertrofia sarcomérica o miofibrilla: por medio de la cual se incrementa el tamaño y el número de
sarcómeros, además de las propias miofibrillas por lo que aumenta el número de filamentos de actina y
miosina disponibles. Al sintetizarse las proteínas contráctiles e incrementarse la densidad de los
filamentos, este tipo de hipertrofia se acompaña de un incremento de la fuerza muscular, de ahí que
también se le llame hipertrofia funcional o útil. La presentan los deportistas de halterofilia y atletas bien
entrenados y es el tipo de hipertrofia que se debe buscar en el entrenamiento deportivo.
El aumento del número de sarcómeros puede producirse de dos formas (Edgerton 1986, Tihanyi 1989,
Cometti 1989):
En paralelo (transversalmente): como consecuencia de un entrenamiento que busca un incremento de la
masa muscular. Este tipo de disposición multiplica la tensión muscular y genera un aumento de la sección
transversal del músculo.
En serie (longitudinalmente): se ha analizado en múltiples ocasiones que un músculo inmovilizado en
posición de estiramiento es susceptible a aumentar el número de sarcómeros dispuestos en serie
(Goldspink, 1985), de ahí que se proponga un trabajo de pesas con un rango de movimiento lo más amplio
posible y unido a estiramientos para desarrollar esta disposición (Cometti, 1989, Goldspink, 1992). La
disposición de los sarcómeros en serie aumenta la velocidad de contracción, provocando un aumento en
la longitud del músculo
2. Hiperplasia.
Es el incremento en el número de fibras musculares. Actualmente existe un debate abierto sobre la
hiperplasia muscular. Gonyea (1980) presenta evidencias de hiperplasia en gatos sujetos a un intenso
entrenamiento con pesos, pero otros investigadores, McDougall (1984) y McCall (1996), han criticado estas
conclusiones indicando que lo que se produce realmente es una división fibrilar pero no la proliferación de
nuevas fibras.
Las investigaciones de Gudz (1976) indican que existe incremento del número de fibras mediante la división
de fibras hipertrofiadas y el desarrollo de fibras musculares de músculos similares y células satélites.
Además, se ha sugerido que la hiperplasia muscular puede aparecer en un entrenamiento con cargas
extremadamente intensas.
Aunque la hiperplasia sigue siendo objeto de estudio y de debates, sí se puede asegurar que se produce
una hiperplasia de las estructuras dentro de las fibras y células musculares. Nikituk y Samoilov (1990)
identifican dos tipos de hiperplasia subfibrilar:
• Hiperplasia sarcoplasmática, que conlleva un aumento de los organelos sarcoplásmicos.
• Hiperplasia miofibrilar-mitocondrial, que conlleva un incremento del número de miofibrillas y de las
mitocondrias.
I. Tipos de fibras:
Un tipo de entrenamiento, un movimiento deportivo o acciones musculares determinadas generan en el
cuerpo humano una mayor o menor fuerza y una mayor o menor implicación de un tipo u otro de fibras
musculares.
Las fibras musculares pueden ser clasificadas por el color, las propiedades contráctiles, el contenido de
mioglobina, el contenido de enzimas metabólicas y el contenido de mitocondrias.
• Tipo I: (rojas, oxidativas, resistencia). En general, las fibras ST (tipo l) son de contracción lenta, de
mayor resistencia a la fatiga, de color rojizo, con un diámetro menor, con una elevada capacidad
oxidativa y con una baja capacidad glucolítica. Son fibras eficientes en el mantenimiento de la
postura y para soportar una actividad prolongada de poca intensidad como las carreras de fondo,
gracias a que contienen un gran número de mitocondrias y utilizan el ATP lentamente.
• Tipo II: (blanca, oxidativa glucolítica, fuerza), blanco, (glucolítica, velocistas). Las fibras FT (tipo ll)
se suelen dividir en fibras Fta (tipo llA) y las Ftb (tipo llB).
Las fibras tipo IIA se denominan también de contracción glucolíticas-oxidativas, ya que son capaces de
recurrir a mecanismos oxidativos y glucolíticos para conseguir energía. Son fibras capaces de generar
movimientos rápidos, repetitivos y son reclutadas después de las fibras ST. Tienen un número elevado de
mitocondrias por lo que poseen una cierta resistencia a la fatiga recuperándose con bastante rapidez.
Las fibras de tipo llB son las que se contraen de forma más rápida, son de aspecto blanquecino, tienen un
bajo contenido en mioglobina. Estas fibras son de gran diámetro si se las compara con las fibras ST, tienen
una elevada capacidad glucolítica, una baja capacidad oxidativa y pocas mitocondrias.
Se adaptan a los ejercicios de elevada potencia y se reclutan generalmente sólo cuando se requiere un
esfuerzo muy rápido o muy intenso. Se fatigan rápidamente y recuperan su energía principalmente después
de finalizar el ejercicio.
Y por último las fibras de tipo IIC: blanco, indiferenciado, raras. Mejor conocidas como mixtas.
METODOLOGÍAS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
A la hora de plantear el entrenamiento de la fuerza de un cliente o entreno, deberemos tener muy claros
una serie de conceptos, ya que no existe una receta única para todos, es por ello que, en palabras de
Tihany (1988), sin un conocimiento claro de las características biomecánicas y fisiológicas de una persona,
los métodos de entrenamiento no pueden ser usados conscientemente sino accidentalmente. Para él es
necesario lo siguiente:
• Conocer los principios fundamentales del sistema neuromuscular.
• Aprender los ejercicios sobre la base de los principios fisiológicos y mecánicos.
• Conocer el efecto de los ejercicios.
• Descubrir las características fisiológicas y mecánicas de los músculos de los clientes.
• Seleccionar los ejercicios y métodos de entrenamiento sobre la base de la individualidad fisiológica
y mecánica de cada entreno.
• Controlar completamente el entrenamiento de fuerza.
• Comprobar los cambios en las propiedades musculares desde el punto de vista de la fisiología y
la biomecánica.
La fuerza puede desarrollarse de forma general o de forma especial. Entendemos por entrenamiento
general de la fuerza a aquella que desarrollamos de manera multilateral y multifacética de los grupos
musculares más importantes del cuerpo independientemente de la disciplina deportiva.
Método de desarrollo de la fuerza, (Zatsiorski)
1. Esfuerzos máximos
• Intensidad: 90-100% 1RM.
• Series: 3-5.
• Repeticiones: 1-3.
• Ventajas: gran impacto sobre los mecanismos nerviosos (reclutamiento, sincronización y frecuencia elevados). Requiere de pocas series y repeticiones.
• Inconvenientes: sólo para alto rendimiento.
• Requiere de 5 a 7 días de recuperación.
• Se tiene que alternar con otros métodos.
2. Esfuerzos repetidos
• Intensidad: 70-80% 1RM.
• Series: 6. Repeticiones: 6.
• Ventajas: el abanico de uso se amplía más allá del Alto Rendimiento. Mejor adaptación para desentrenados y jóvenes.
• La recuperación entre sesiones es pequeña, 2 días. Se pueden aplicar más sesiones por semana.
• Inconvenientes: no se implican los mecanismos nerviosos y se requiere de un alto volumen de trabajo, hasta la fatiga para conseguir incrementos de fuerza.
3. Esfuerzos dinámicos
• Intensidad: 20-50% 1RM.
• Series: variables (que no lleguen a producir cansancio nervioso).
• Repeticiones: 1-8.
• Ventajas: mejora de la velocidad de ejecución. No se requiere de cargas altas.
• Inconvenientes: requiere en todo instante de una alta concentración.
• Se debe alternar con métodos de altas intensidades para no disminuir la fuerza máxima.
Método concéntrico puro
Clasificación de la fuerza de los métodos concéntricos realizada por González Badillo:
Este método consiste en hacer contracciones concéntricas explosivas, es decir, se elimina la fase
excéntrica del movimiento con el fin de estimular a la musculatura en la fase concéntrica.
Int. % Series Rep. Rec. Vel. Efectos Carácter del esfuerzo
Observaciones
60-80
4-6
4-6
3s-5s
Máxima
Provoca una fuerte activación nerviosa y mejora la fuerza explosiva.
No se agota el máximo n° de repeticiones posibles y se deja un margen de 2 a 4 repeticiones sin hacer.
Su aplicación debe producirse en las tres últimas semanas antes de la competición.
Método de contraste
Esta forma de entrenamiento se basa en el uso de cargas altas y bajas en la misma sesión de
entrenamiento.
El método de contraste clásico consiste en realizar series con cargas grandes (6 RM) en combinación con
cargas ligeras (series de 6 repeticiones con el 40-50% de 1RM). Los dos tipos de series se deben ejecutar
a la máxima velocidad posible.
En los métodos de contraste se puede trabajar realizando una pausa entre los cambios de carga, o bien,
pasar de la carga más elevada a la más liviana sin descanso en una misma serie. Otra posibilidad es realizar
primero todas las series/repeticiones con cargas elevadas y posteriormente después de una pausa realizar
todas las series/repeticiones con las cargas más ligeras.
Este método mejora la fuerza explosiva ante cargas ligeras y la fuerza máxima ante cargas elevadas.
No es un sistema de entrenamiento aconsejable para deportistas jóvenes o inexpertos en el entrenamiento
de la fuerza.
El método de contraste se presta a realizar las siguientes combinaciones:
• Combinar esfuerzos máximos (90-95% 1 RM) con esfuerzos dinámicos (30-50% 1RM). Esos se
deben de realizar a máxima velocidad.
• Combinar esfuerzos máximos con esfuerzos repetidos (cargas comprendidas entre el 60% y el
80% de 1 RM).
• Combinar esfuerzos repetidos (60%-80% 1 RM) con esfuerzos dinámicos.
Método de contracción isométrica
La característica de este método es que los ejercicios se realizan de forma estática, es decir, se desarrolla
tensión muscular.
Este método no debe aplicarse de forma aislada, sino que debe combinarse con los métodos concéntricos
para conseguir los óptimos beneficios que este puede reportar.
En el trabajo isométrico podemos distinguir 3 formas de trabajo:
• Isometría máxima: resistencia máxima que no puede superarse.
• Isometría total: la carga no es máxima, pero se mantiene una contracción isométrica hasta la fatiga
máxima.
• Estático dinámico: se realiza marcando un tiempo predeterminado de contracción isométrica y se
termina la repetición con una contracción concéntrica explosiva.
Método de contracción excéntrica
Este método también se conoce con el nombre de entrenamiento dinámico negativo.
En la contracción excéntrica se produce tensión cuando el músculo está alargándose consiguiendo crear
una mayor tensión muscular y, por tanto, una fuerza mayor que con la contracción isométrica y concéntrica.
En esta contracción la capacidad contráctil del músculo se une la resistencia de los puentes de actina y
miosina a ser estirados.
Características generales del método excéntrico:
• Este método no debe aplicarse de forma aislada, más bien en combinación con los métodos
concéntricos.
• Este trabajo no debe desarrollarse durante un periodo superior a las 3 semanas.
• Debe de aplicarse lejos de la competición.
• Tiene la dificultad de que se requiere, salvo excepciones, de la ayuda de uno o más compañeros.
• Presenta riesgo de lesiones si no se toman las medidas oportunas.
• Sólo es apto para deportistas de gran experiencia con el entrenamiento de la fuerza.
• Este método no incrementa la masa muscular (Cometti, 1989).
• El trabajo excéntrico mejora más que cualquier otro método la fuerza de los tejidos conectivos y,
por tanto, la fuerza elástica.
• Es metabólicamente más eficaz (ahorro de energía) que el resto de los métodos (Kaneko, 1984).
• La actividad eléctrica muscular es inferior que la de los otros dos métodos.
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE MUSCULACIÓN
En este apartado intentaremos resumir los diferentes métodos o sistemas más comúnmente utilizados en
el trabajo de musculación.
Hay una premisa básica en el culturismo "Los músculos se adaptan a la carga de trabajo". Por lo tanto,
para avanzar y obligarlos a crecer debemos estimularlos continuamente. La forma que tenemos de
estimularlos es a través de la intensidad y variedad en el entrenamiento.
Esto podemos hacerlo utilizando el principio básico de "Sobrecarga progresiva", que no es otra cosa que ir
aumentando progresivamente las cargas con las que trabajamos.
Otra manera de estimular nuestros músculos es a través de un aumento de la intensidad del entrenamiento,
intentado aumentar el número de series, repeticiones, reduciendo los descansos, etc.
Bases para el entrenamiento de musculación
La forma clásica de trabajar en el gimnasio es a través de series y repeticiones, aunque es algo que muchos
ya tienen claro, vamos a intentar explicarlo para mayor comprensión del tema.
Repetición: Es la ejecución de un movimiento o ejercicio, una sola vez.
Serie: Es realizar repeticiones de un mismo ejercicio de manera consecutiva.
Recuperación o Descanso: Período que descansamos entre cada serie.
Carga o Peso: La carga puede indicarse en kg. concretos, o en ocasiones en Lb.
Teniendo estos conceptos aclarados y descritos podremos comprender los siguientes métodos de
musculación.
Método Waterbury
Este método se basa en trabajar todos los días todo el cuerpo con ejercicios lo más globales posibles, los
períodos de descanso serán mínimos entre series; se habrá calculado el peso total que trabajamos en cada
ejercicio con anterioridad, variando las repeticiones y las series tratando de conseguir aumentar el total de
la carga de la sesión anterior.
Método Olivier Lafay
Es un método que se basa en trabajar solo con nuestro peso corporal, los ejercicios utilizados son
generalmente globales. Su objetivo es desarrollar las cualidades físicas más importantes: fuerza,
resistencia, potencia, flexibilidad y relajación. Este método no olvida en ningún momento el trabajo de
flexibilidad y tampoco el cardiovascular.
Método Hardgainer
Este método es promovido por Stuart McRobert desde finales de los 80, se basa en el aumento progresivo
de la carga y sugiere trabajar con los ejercicios fundamentales, (peso muerto, sentadillas, press banca,
etc.), da mucha importancia al descanso y a la recuperación, también presta especial atención a una técnica
correcta de ejecución.
Método HST
El HST se basa en principios científicos de la hipertrofia muscular, es un entrenamiento muy corto (15-20
min) con muy pocas series y repeticiones, aconseja 1 o 2 series por ejercicio, pero a una alta intensidad.
Los ejercicios utilizados también son los fundamentales. El descanso mínimo es de 48 horas para la zona
trabajada. Se podrá entrenar cada grupo muscular dos veces por semana.
Método HIT (Entrenamiento de alta intensidad)
El entrenamiento de alta intensidad creado por Arthur Jones es similar al anterior, aunque el período de
descanso para una zona muscular puede llegar a 7 días. Los ejercicios y series son muy intensos y cortos,
utilizando ejercicios fundamentales. Cada grupo muscular se entrena una vez por semana.
Método HD (Heavy Duty)
El método de entrenamiento ideado por Mike Mentzer se centra en sesiones cortas, con mucha intensidad,
lentamente y hasta el fallo muscular. En muchos casos sólo realiza una serie.
Método super-lento
Ken Hutchins propone un método para trabajar muy lentamente, una repetición podemos hacerla en 15
segundos, 5 para subir y 10 para bajar. Una serie puede llevarnos un minuto o minuto y medio, se deben
utilizar cargas medias, centrándose en una ejecución correcta y consciente. Este método se utiliza cuando
se quiere dar un descanso a nuestros tendones y articulaciones.
Método Búlgaro
Este método es más utilizado para la Fuerza máxima y explosiva y concretamente cuando se intenta hacer
trabajo de transferencia de Fuerza máxima a explosiva, pero hay quien los utiliza también como una
alternativa de hipertrofia, durante algún mesociclo. La idea es que los cambios de cargas y velocidades con
distintas orientaciones de la fuerza, estimulan las fibras de una manera distinta y novedosa para el sistema
muscular, por lo que podría ser muy válido para el crecimiento muscular.
Ejemplo: se realiza una serie entre 8-10 ritmo lento y descanso 1 minuto (general de hipertrofia) y la
siguiente serie es de 1-4 repeticiones máxima velocidad, descanso 3-4 minutos, así se van alternando las
series.
Método Weider
Es uno de los métodos más conocidos, se basa en dividir o separar los grupos musculares por días. El
método utiliza como base 30 principios que debemos aplicar según nuestros objetivos y nivel, por ejemplo:
principio de sistema de series, principio de sobrecarga progresiva, principio de aislamiento, etc. El método
es útil tanto para principiantes como para intermedios o avanzados. Creo que debemos conocer estos
principios y utilizarlos de manera inteligente y selectiva.
Los 30 principios del método Weider
Estos principios son la base de cualquier entrenamiento de musculación o culturismo, aunque la
musculación y el culturismo han evolucionado, no debemos perderlos de vista, ya que son las bases de
este deporte.
Principios y Especificación
Principio de Sobrecarga: Para mejorar cualquiera de los componentes de la fuerza debemos forzar a
nuestros músculos a trabajar más duro cada vez. No importa que busquemos volumen, potencia o
resistencia. Esa sobrecarga debe ser progresiva. Normalmente se basará en ir aumentando
progresivamente la carga utilizada en cada ejercicio, aunque también se refiera al aumento de repeticiones,
series, sesiones, etc.
Principio de Aislamiento: Cada uno de nuestros músculos tiene una función dentro del sistema muscular,
ya sea como agonista, antagonista o estabilizador de un movimiento, para trabajarlo y estimularlo de
manera independiente debemos buscar los ejercicios adecuados para que trabaje lo más separado y
aislado posible.
Principio de Confusión Muscular: Debemos tener confundidos a los músculos, para ello hemos de cambiar
continuamente las cargas, las series, las repeticiones, los ángulos de trabajo, etc. Debemos estresar a
nuestros músculos con estos cambios para que no se acomoden y sigan creciendo.
Principio de Prioridad Muscular: Debemos dar prioridad a nuestros músculos más débiles, para ello los
trabajaremos al iniciar la sesión, cuando tengamos la energía a tope.
Principio de Pirámide: Todos sabemos que el trabajo con grandes cargas es muy beneficioso para la fuerza
y el crecimiento, pero hemos de tener cuidado con las lesiones, este método soluciona este problema, nos
permite trabajar con grandes cargas, pero realizando unas series previas para que los músculos vayan
preparándose para esas repeticiones máximas.
Principio de Rutina: Dividida Hace referencia a dividir el cuerpo en dos partes, tronco y brazos por un lado
y piernas por otro lado, trabajar cada parte en una sesión y día diferente. De esta manera podremos trabajar
con mayor intensidad cada una de ellas.
Principio de Bombeo: Este principio lo utilizamos todos, se trata de llevar sangre a una zona muscular o
músculo en concreto.
Principio de Superseries: Es un principio muy conocido, se trata de trabajar a la vez dos músculos o zonas
musculares antagónicas. Es un excelente mecanismo de bombeo, pero también de recuperación.
Principio de Series Compuestas: Se trata de dos ejercicios para un mismo músculo o zona muscular, el
resultado de este tipo de trabajo es una súper congestión muscular.
Principio de Entrenamiento Holístico: Se basa en el estudio científico de las células que utilizan diferentes
sistemas energéticos, y cada uno de ellos se estimula con un trabajo diferente, por ello este principio se
basa en el trabajo variado de muchas repeticiones con poco peso y de pocas repeticiones con mucho peso.
Principio de Entrenamiento Cíclico Este principio se aplica en todos los deportes. Se trata de planificar la
temporada deportiva en partes, con diferentes intensidades, las habrá con cargas altas y pocas
repeticiones, con cargas bajas y muchas repeticiones, y otras épocas de descanso o recuperación. Todas
ellas dentro de un sistema para conseguir la mejora muscular evitando el sobre-entrenamiento.
Principio de Isotensión: Se trata de una tensión extra que le añadimos al propio músculo, puede hacerse
durante todo el recorrido o en una parte de él, dicho de otra manera, se trata de apretar el músculo y con
esa tensión isométrica realizar el ejercicio. Dicen que tiene beneficios para la definición de los competidores
del culturismo.
Principio de Impulso: Este principio debe usarse con mucha prudencia, ya que se usa para añadir un
esfuerzo extra a nuestros músculos. Este principio se usará en la fase concéntrica con ayuda y la fase
excéntrica sin ayuda.
Principio de Triseries: Cuando hacemos en sucesión tres ejercicios para el mismo grupo muscular estamos
haciendo una triserie. Esta técnica nos permite bombear los músculos muy deprisa. Como los trabajamos
desde tres ángulos distintos, se trata de una técnica de forma. Las triseries enfatizan los factores de
recuperación local del músculo y son excelentes para incrementar la vascularidad.
Principios de Series Gigantes: Consiste en realiza cuatro o más ejercicios consecutivos, con un mínimo de
descanso entre ejercicios, entre 30 segundo y 1 minuto entre ejercicios. Entre cada serie gigante se
descansa entre 2 a 3 minutos. Del mismo músculo
Principio de Pre-exhaustación: Pre agotar músculos sinergistas al inicio de la rutina para que el músculo
principal o agonista trabaje mejor.
Principio de Pausa-Descanso: Se trata de una serie con una carga máxima con descansos entre
repeticiones. Este principio podemos utilizarlo para fuerza y potencia.
Principio de Contracción Máxima: Se basa en buscar ejercicios que ofrezcan una contracción máxima
durante el mayor tiempo posible.
Principio de Tensión Continua: Trataremos de evitar la inercia en los ejercicios, para ello deberemos trabajar
lentamente en todo el recorrido, así la tensión será constante y el trabajo más beneficioso.
Entrenamiento Negativo: Aprovecharemos la gravedad para trabajar. También puede ayudarnos en este
tipo de ejercicios un compañero. Es un tipo de trabajo muy duro a nivel nervioso, no podemos abusar de
él. Se utiliza para mejorar la fuerza máxima.
Principio de Repeticiones Forzadas: Este principio lo utilizamos en más ocasiones de las recomendadas,
se trata de continuar con una serie en la cual ya no podemos realizar ninguna repetición más, con la ayuda
de un compañero. Se produce una fatiga extra de las fibras musculares que potenciará el crecimiento. Este
principio es para culturistas de nivel medio-alto.
Principio de Doble División: Se trata de trabajar con doble sesión diaria, un grupo muscular por la mañana
y otro por la tarde. Con ello aumenta la intensidad y el trabajo en cada grupo. Este tipo de principios solo
está al alcance de profesionales de este deporte que puedan dedicar ese tiempo adecuado.
Principio de Triple División: Se trata del mismo principio anterior pero tres veces al día (sólo para
profesionales).
Principio de Quemazón: Basado en realizar de 3 a 6 repeticiones parciales al final de un ejercicio, eso
produce una sensación de quemazón que da nombre al principio, estas repeticiones extras aportan al
músculo sangre y ácido láctico. Produce congestión y capilarización extra.
Principio de Bombardeo y Relampagueo: Aquí se refleja el entrenamiento intenso a corto plazo diseñado
para saturar el músculo con sangre en muy poco tiempo. Se trata de una combinación de ejercicios
repetitivos hasta el fallo muscular, entrenamiento de calidad, bombeo y repeticiones forzadas.
Principio de Series Intercaladas: Podemos intercalar series de grupos musculares más pequeños y que
tengamos retrasados, ya que no requieren un gran gasto de energía, y así nos ayudarán a igualarlos poco
a poco.
Principio de Velocidad: Se trata de activar las fibras blancas del músculo, las que dan velocidad al mismo.
Para ello trabajaremos a la máxima velocidad con una carga media-alta y con ello mejoraremos la potencia.
Principio de Entrenamiento de Calidad: Cuando se refiere a calidad hace referencia a reducir la
recuperación entre series, manteniendo el mismo número de repeticiones o incluso aumentándolas. Mejora
la vascularización y la definición muscular.
Principio de Series Descendentes: Empezamos con una carga, hacemos repeticiones hasta el fallo,
quitamos peso, volvemos a trabajar hasta el fallo, y así sucesivamente. No debemos utilizarlo con
frecuencia, promueve una dureza extrema.
Principio de Entrenamiento Instintivo: Este principio es la recopilación de todos los anteriores una vez
adaptados a nuestra genética y a nuestras sensaciones. Nos dice que debemos ser capaces de generar
nuestras propias rutinas, elegir los ejercicios que mejor se adaptan a nosotros, en resumen, cuando
llevemos un tiempo en este deporte debemos conocernos bien, adaptar el entrenamiento a nosotros y no
al revés.
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE MUSCULACIÓN
Los sistemas de entrenamiento son el conjunto de métodos, actividades y ejercicios que ordenados de
forma adecuada sirven para desarrollar la condición física del deportista. (Rodríguez y Moreno, 1996).
En los nuevos sistemas de entrenamiento se pueden mezclar varios métodos. Primero hablaremos de los
métodos de entrenamiento, aunque para algunos autores métodos y sistemas de entrenamiento son lo
mismo.
Biseries
Una biserie combinación de dos ejercicios, se puede hacer una biserie de músculos agonistas y
antagonistas o del mismo grupo muscular.
Se pueden hacer una infinidad de combinaciones dentro de las biseries, pero algo muy importante es cuidar
los tiempos de descanso, ya que en una biserie tenemos que hacer los dos ejercicios seguidos y
posteriormente tomamos el descanso.
Debemos de tener claro que un buen tiempo aproximado de descanso para músculos chicos como el
bíceps, tríceps, hombro y pantorrillas es de 30 segundos y para músculos grandes como el pecho, espalda,
glúteo, cuádriceps o femorales es de 45 segundos, esto para tener una buena recuperación y poder hacer
la siguiente serie de una manera correcta ya bien recuperado, por lo cual si hacemos una biserie debemos
descansar más, ya que son dos ejercicios que debemos sumar los dos tiempos de descanso para tener la
totalidad del tiempo a descansar durante la biserie.
Cuando hablamos de biseries, éstas solo pueden aplicarse a personas que mínimo lleven entrenando de 5
a 6 meses constantes y que tengan un total dominio en los movimientos básicos como la sentadilla, peso
muerto, leg press, dominadas o en su defecto jalones en polea, bench press, militar press, curl con barra y
fondos en paralelas o dos bancos, así como dominar los tiempos de ejecución y manejar los pesos
adecuados.
Triseries
Las triseries, las cuales son exactamente igual a las biseries solo que en este caso se trata de tres ejercicios
simultáneamente, se debe de efectuar de la misma manera, se hacen los tres ejercicios seguidos y el
descanso será la suma de los tres tiempos de cada ejercicio. Para una triserie lo recomendable es que se
haga después de dominar las biseries. Las triseries al igual que las biseries se pueden trabajar para un
mismo grupo muscular o se pueden combinar diferentes grupos musculares, todo dependiendo de cómo
está diseñada y cual sea el fin de la rutina.
Pasando la triserie podríamos hacer una combinación de 4 ejercicios, pero a esto ya le podemos llamar
que estamos haciendo una serie gigante.
Circuitos
Hacer un circuito ya es una técnica más avanzada, para mejorar la oxidación de grasa y condición física,
se pueden hacer varios grupos musculares dentro de cada serie con tiempos de recuperación cortos.
Las biseries y triseries se pueden hacer solamente cambiando de movimiento en la misma estación, pero
en los circuitos es diferente, ya que para distinguir que estamos haciendo un circuito necesitamos
forzosamente cambiarnos de estación, pero si hacemos 4 ejercicios en la misma estación podríamos estar
haciendo una Súper Serie y no un circuito.
Superseries
Las podemos identificar por una combinación de 4 o más ejercicios para el mismo grupo muscular. Esta
técnica es recomendada solamente para personas que lleven más de un año entrenando ya que a este
nivel se tiene una madurez muscular diferente capaz de soportar esta intensidad de entrenamiento, y si
esta técnica es intentada por un principiante se puede caer en una lesión o en un sobreentrenamiento.
Las biseries, triseries y circuitos se pueden hacer de una manera lineal (hacer las 4 series con el mismo
peso) o se pueden hacer progresivas, decrecidas e inclusive de manera piramidal en la cual podrían ser de
5 a 7 series, y vamos subiendo el peso poco a poco hasta llegar al límite en la serie cuarta en el caso de
hacer 7 series y de ahí bajamos el peso poco a poco hasta llegar a la última serie con el peso que hicimos
la primera. Estas ya son variantes que se le pueden dar al entrenamiento para hacerlo más intenso.
Series preexhaustivas
Esta técnica se utiliza para agotar un músculo desarrollado al inicio de la rutina para después trabajar de
manera más aislada el musculo atrasado al final de la rutina, para darle mayor contracción aislada sin
involucrar tanto los músculos sinergistas.
Este tipo de ejercicios se hacen solamente una vez debido a su alto grado de desgaste, pero ya de esta
manera agotamos el músculo que estamos trabajando.
Como se ha mencionado anteriormente, esta técnica es para personas que mínimo lleven un año
entrenando constantemente
Estos métodos de entrenamiento no son los únicos que existen ni los únicos que sirven,pero está
comprobado científicamente que son los que te pueden dar una mayor ganancia, ya que por medio de estos
se facilita la ruptura de fibras musculares y de esta manera se estimula a un mayor incremento de la masa
muscular.
EL MÉTODO DE LOS ESFUERZOS MÁXIMOS
Descripción
Consiste en trabajar con cargas que nos permitan de 1 a 3 repeticiones. Se habla de 1 a 3 repeticiones
máximas (RM). En porcentaje esto nos da el 90%. Un ejemplo tipo sería 5 series x 3 (RM).
Ventajas
Se destaca la eficacia de este método (Zatsiorski, 1966) gracias a su impacto sobre los fenómenos
nerviosos. En efecto, en las primeras repeticiones el atleta se ve obligado a trabajar al máximo, y de esta
manera se solicitan sus mecanismos nerviosos, con lo que la fuerza mejora. Las adquisiciones nerviosas
(reclutamiento, sincronización y frecuencia) se realizan en las mejores condiciones. Es otro punto de
eficacia del método. Además, éste es cualitativo y para su desarrollo no necesita más que unas pocas
series y repeticiones.
Inconvenientes
Supone una exposición muy importante de la musculatura, lo que hace que los jóvenes deban practicarlo
con prudencia. Es un entrenamiento propio de atletas de élite, ya que el problema principal es el tiempo de
recuperación. Se habla de 7 a 14 días para que ésta sea completa. Y puesto que una sesión semanal de
esfuerzos máximos sería insuficiente, nos encontraríamos en la necesidad de recurrir a otros métodos de
trabajo.
Observamos que este método es el más eficaz. Pero no es posible utilizarlo siempre y por ello es necesario
proveernos de otras soluciones. En este caso sería utilizar cargas por debajo de las máximas. De esta
manera se hace necesario recurrir a otras posibilidades para llegar a una solicitación máxima del músculo.
Se nos presentan dos posibilidades:
• Repetir la carga hasta la fatiga: método de repeticiones.
• Ejecutar el movimiento a máxima velocidad.
MÉTODO DE SERIES GIGANTES
Consiste en realizar tres o más series de ejercicios consecutivos, con un mínimo descanso entre ejercicios,
entre 30 segundos y 1 minuto entre ejercicios. Se suelen hacer 5 a 7 ejercicios consecutivos. Entre cada
serie gigante se descansa entre 3 y 5 minutos. Pueden hacerse del mismo músculo o de distinto músculo.
Como todos saben la mejor forma de activar los procesos por los que los músculos crecen es mediante la
sucesión de un número de repeticiones seguidas de un movimiento concreto para saturar las fibras
musculares y desencadenar en éstas las reacciones de adaptación y de sobrecompensación que acaban
desarrollando la musculatura. Esa sucesión de repeticiones seguidas se conoce como una serie.
Aunque a algunos les gusta llamar a las triseries como series gigantes, lo cierto es que cuando en los años
70 se hizo popular efectuar tres series sin descanso se acuñó como triseries (tres series encadenas sin
descanso) y a partir de ese número recibió el número de series gigantes, puesto que en busca del mayor
grado de intensidad los eruditos comenzaron a practicar con la agrupación de cuatro, cinco y hasta seis
series seguidas y todo eso entraba en el grupo de las series gigantes.
Los estudios han puesto de manifiesto que para que el músculo se hipertrofie e incremente su medida y
fuerza es necesario obligarlo a llegar al fallo momentáneo, para forzarlo más allá y que entonces se vea
obligado a adaptarse y a modificar su estructura actual, incrementado sus niveles de actina y miosina,
además de las reservas de sustratos energéticos.
El método más simple para poner en marcha los procesos bioquímicos de crecimiento es realizar una serie
con un peso lo bastante grande como para alcanzar el fallo en un número concreto de repeticiones que
ronda entre 8 y 10, pero se ha podido demostrar que cuando se alcanza el fallo en un movimiento, todavía
le quedan a ese mismo músculo fibras dispuestas a contraerse si se le obliga a hacerlo desde otro ángulo.
Y si se combinan series de varios ángulos, entonces la estimulación es extrema y eso obligará al músculo
a emplear todas y cada una de sus fibras.
Otro punto interesante a considerar es que los expertos destacan el papel que tienen los productos de
deshecho en la capacidad de crecimiento del músculo. Así durante la contracción muscular se genera ácido
láctico y se vierten iones de hidrógeno en la sangre, lo cual eleva la acidez de la misma y en respuesta el
organismo activa la producción de hormona del crecimiento para reconducir el pH, además de generar otras
reacciones químicas que conducen al crecimiento fibrilar.
El hecho de que las series gigantes provoquen una tremenda afluencia de sangre también favorece el
crecimiento por el mecanismo de la saturación de líquido, oxígeno y nutrientes en las células.
Beneficios de las series gigantes
Las ventajas de entrenar usando las series gigantes no se acaban con constituir un método que reactiva el
crecimiento, sino que posee numerosos beneficios adicionales.
Para empezar, es un método idóneo para esas circunstancias en que no se tiene tiempo de llevar a cabo
una sesión normal debido al trabajo, los estudios o las exigencias familiares. Planificar una sesión basada
en las series gigantes puede ser extremadamente rápida, porque podes perfectamente trabajar
completamente a fondo cada grupo muscular en apenas 30 minutos.
Eligiendo una serie gigante que esté compuesta por 4 ejercicios distintos, en la que dediques 4 series a
cada ejercicio, después de un breve calentamiento, si realizas 4 series gigantes, habrás efectuado 16 series
por grupo muscular y 4 movimientos distintos.
Otra particularidad de las series gigantes es que, puesto que se trata de combinar la realización de al menos
cuatro ejercicios seguidos, eso acelera dramáticamente el metabolismo, así como el sistema
cardiorrespiratorio, favoreciendo la combustión de grasa y aumentando el grado de definición y de
vascularización.
Precauciones
No entrenar cada grupo muscular más de una vez por semana, ya que es un entreno muy intenso
(intermedios y avanzados).
Aunque no debería hacer falta remarcarlo, en cuanto emplees las series gigantes tus necesidades
energéticas y nutricionales se dispararán, por lo tanto, asegúrate de incrementar la ingesta de nutrientes.
EL MÉTODO DE ENTRENAMIENTO FARTLEK
¿Quién no ha escuchado alguna vez la palabra fartlek?, todos los corredores con cierta experiencia
conocen este término. Lo que tal vez no sepa es su significado. Este sistema de entrenamiento nació en
Suecia durante los años 30 del siglo XX. Gosta Hölmer fue el artífice de este método que, casi cien años
después, sigue siendo muy empleado por todo el mundo. Se puede traducir literalmente como juego de
velocidad, y es que el fartlek consiste en realizar diferentes cambios de ritmo con intervalos. ¿Con qué
objetivo? El de mejorar la resistencia.
Pero dentro de las pesas como es que se maneja este tipo de entrenamiento, consiste en variar los tipos
de contracciones, cargas, ángulos y velocidad de contracción en el mismo entrenamiento, evitando la
monotonía del método continuo uniforme.
Mientras más variedad exista en tu entrenamiento, más fibras musculares serán involucradas en las
contracciones, dando como resultado un músculo más denso y con mayor calidad.
Con esto quiero decir que puedes manejar ejercicios muy pesados de 6 repeticiones, otros de 12
repeticiones y te sugiero uno de más de 20 repeticiones, todas estas repeticiones deben incluir la variación
del ritmo o la velocidad de la ejecución ya que se busca la hiperemia (llevar más sangre al grupo muscular),
y tender al fallo muscular mecánico en todas las series y ejercicios.
Puedes manejar tiempos de recuperación de 30 segundos a un minuto, dependiendo de tu nivel de
acondicionamiento.
SISTEMA DE ENTRENAMIENTO REST-PAUSE
Varias series pequeñas que llamaremos secuencias en las que se tienden al fallo muscular mecánico en
las que de preferencia no se deja pasar más de 30 segundos de recuperación entre ellas para un
recuperación parcial de ATP.
A la hora de trabajar nuestra musculatura en una sala de pesas podemos optar por realizar diferentes tipos
de rutinas muy distintas entre sí, y es que el mundo del fisicoculturismo es uno de los que más variantes
ofrecen a la hora de ejercitarnos aplicando diferentes tipos de entrenamiento.
Seguramente has oído hablar de las rutinas de fuerza, de hipertrofia, o de definición; y si concretamos un
poco más podemos hablar de series ascendentes, series descendentes, super-series, rutinas 5×5, rutinas
full body, rutinas torso pierna, rutinas de tirón y empuje, circuitos… Como acabamos de decir, la variedad
es enorme.
Lo habitual es que cualquier deportista se plantee, en un primer momento, el objetivo que desea conseguir,
que bien puede ser aumentar su fuerza, su volumen muscular, su resistencia, su explosividad, su definición,
etc., y una vez ha definido ese objetivo optar por una de estas (y otras) variadas rutinas que están a su
disposición.
Variar el tipo de rutina que realizamos en el gimnasio supone una estimulación para nuestros músculos al
someterlos a un tipo de trabajo diferente al cual no están acostumbrados, y ello va a tener una
consecuencia: la adaptación. Y es que la hipertrofia que sufren los músculos es una de esas consecuencias
fruto de someterlos al esfuerzo de mover unas cargas a las cuales no están acostumbrados.
¿En qué consiste el rest-pause?
Todas las rutinas de fisicoculturismo siguen un mismo patrón general, y dentro de este patrón es donde se
dan las diferencias y variantes. Y este patrón no es ni más ni menos que someter al músculo a un tiempo
de tensión o estrés bajo carga, y dejarlo descansar para volver a afrontar de nuevo otro tiempo de tensión.
Sí, acabamos de definir lo que son las series que componen los diferentes ejercicios.
La rutina clásica, habitual, o estándar es aquella en la cual se realiza una serie de entre 12 y 8 repeticiones,
y se deja descansar al músculo durante 1 minuto para volver a realizar otra serie del número de repeticiones
estipulado.
En el sistema rest-pause se cambia por completo el chip, y cada serie está compuesta de varias series
pequeñas en las que se trabaja al fallo muscular, y entre las cuales no se deja pasar más de 20 segundos
entre ellas.
Por ejemplo:
Una serie convencional de 10 repeticiones es aquella en la que utilizamos un peso, generalmente bajo en
comparación con nuestro 1RM, que nos permita hacer esas 10 repeticiones al fallo exactamente.
En rest-pause lo que se pretende es dividir esas 10 repeticiones en miniseries, en las cuales se alcanza el
fallo en la repetición 6, por ejemplo, con un peso más elevado que en el caso anterior, se descansan 20
segundos, se vuelve a realizar otra serie con el mismo peso en la que se alcanza el fallo en la repetición 2
(siguiendo con el ejemplo), se descansan 20 segundos, y se realiza otra serie con ese mismo peso en la
que se vuelve a alcanzar el fallo en la repetición 2.
El resultado han sido 10 repeticiones, como en el primer caso, en las cuales se ha llegado al fallo muscular
en 3 ocasiones dentro de una sola serie.
Descansado el tiempo necesario, se volvería a realizar lo mismo con el peso que nos permita alcanzar el
número de repeticiones que queramos para la siguiente serie, que se compondrá nuevamente de estas
miniseries.
Por lo general, este método de entrenamiento se utiliza con ejercicios que requieren la acción de una gran
cantidad de músculos, como el peso muerto, las sentadillas, las dominadas… aunque es posible aplicarlo
a cualquier tipo de ejercicio, siempre y cuando tengamos presente el hecho de no sobrecargar ninguna
zona de nuestro cuerpo.
En cuanto al peso a mover, existen múltiples variantes, desde pesos que nos permiten llegar en la primera
serie al fallo en 8 repeticiones, hasta cargas más elevadas con las cuales se trabaja en el rango de las 2 –
4 repeticiones, todo dependerá del tipo de trabajo que queramos desarrollar más.
En cualquier caso, se trata de un sistema de entrenamiento muy exigente, y que somete al cuerpo a un
estrés muy elevado, por lo que se deben planificar muy bien los entrenamientos dejando descansar al
músculo entre los mismos el tiempo suficiente
¿Qué beneficios va a presentar el entrenamiento rest-pause?
Realizar un entrenamiento de rest – pause no va a ser ni mejor ni peor que realizar otro tipo de rutinas,
simplemente vamos a obtener una serie de beneficios que, de otra forma resultarían difíciles de conseguir,
pero también dejaremos de trabajar aspectos asociados a ese otro tipo de rutinas; de ahí que lo adecuado
sea ir variando nuestros entrenamientos empleando el más adecuado en cada momento en función de los
objetivos perseguidos.
Uno de los beneficios más evidentes que se obtienen con el rest – pause es el hecho de que el metabolismo
se ve acelerado, debido al mayor estrés al cual sometemos nuestro cuerpo. Esto se va a traducir en una
mayor quema de grasa y en un mayor aprovechamiento de los nutrientes de nuestro organismo.
Con este método se da una mayor producción de testosterona durante el entrenamiento, algo necesario
para favorecer tanto el crecimiento muscular, como la actitud durante el entrenamiento para lograr soportar
el estrés al cual se va a someter al cuerpo.
También se favorece la intervención de un mayor número de fibras musculares, algo fundamental para
lograr un desarrollo muscular óptimo, un trabajo completo en todos los aspectos del músculo (resistencia,
explosividad, fuerza…), y también una mayor adaptación al esfuerzo.
Por lo general, se produce un aumento de la fuerza durante este tipo de entrenamiento, es decir, en el
momento de volver al entrenamiento tradicional en el que vamos bajando el número de repeticiones y
aumentamos la carga, o permanecemos constantes tanto en repeticiones y carga, podremos mover un
mayor peso que antes de realizar un periodo de entrenamiento con el sistema rest – pause, además de
trabajar también la hipertrofia.
Supone pues un entrenamiento combinado en el que se sigue desarrollando la hipertrofia, y en el que la
fuerza gana protagonismo.
Es decir, en el entrenamiento convencional, para realizar 1 repetición deberíamos utilizar nuestro 1RM,
mientras que en el método rest – pause seguramente bastará con emplear el 80% de ese 1RM.
¿Quién va a agradecer esta reducción de peso?
Nuestras articulaciones, ya que no se verán tan forzadas al cargar pesos más livianos.
Por lo tanto, el sistema rest – pause puede resultar apropiado para todas aquellas personas propensas a
lesiones articulares o con problemas en las mismas cuando realizan entrenamientos de fuerza al máximo
de sus posibilidades.
MÉTODO FULL-BODY
Como su nombre indica, este tipo de rutina trabaja en un día todo el cuerpo, mediante la realización de
ejercicios básicos o multi-articulares, aquí nos olvidamos de las divisiones por grupos musculares.
Como en el mismo día vamos a trabajar prácticamente todos los grupos musculares deberemos tener un
día de descanso entre sesiones, por tanto, la rutina estará programada para tres días alternos.
Es una muy buena opción para ganar volumen debido a la estimulación hormonal que se produce al realizar
este tipo de entrenamiento.
Ventajas
Como cualquier cosa, tienes sus ventajas y desventajas, empezamos por las primeras., sus ventajas.
Como acabamos de comentar, realizando este tipo de rutinas se produce una respuesta hormonal mucho
mayor que entrenando los grupos musculares por separado, que es muy positiva si lo que se busca es
hipertrofiar.
Estas hormonas a las que estamos haciendo referencia son la testosterona, la hormona del crecimiento y
el factor de crecimiento de la insulina.
También son adecuadas para el desarrollo de la fuerza ya que se pueden programar para trabajar a pocas
repeticiones, normalmente 5 o 6, y, como se realizan únicamente tres ejercicios cada día, el tiempo de
descanso entre series nos permitirá mover cargas más elevadas que en otro tipo de rutinas a excepción de
las propias específicas de fuerza.
Al trabajar tres días alternos descansaremos más tiempo, por lo que aquellas personas muy ocupadas
tendrán más tiempo libre, pero además en esas tres sesiones trabajaremos todos los grupos musculares
cada día, cosa que no ocurre en rutinas divididas por grupos musculares en las cuales lo habitual es trabajar
cada grupo una vez por semana.
Desventajas
Vamos ahora con los puntos débiles que podemos encontrar a este tipo de rutina
En primer lugar, al tener que trabajar en días alternos debido al descanso que necesitamos entre sesiones
para recuperar los músculos, estamos obligados a respetar ese descanso, si entrenamos lunes, miércoles
y viernes, y por cualquier motivo fallamos al entrenamiento de miércoles, no podríamos entrenar jueves y
viernes, por lo que tendremos la semana descuadrada y deberíamos entrenar jueves y sábado o buscar
cualquier otra alternativa.
No se obtiene una gran congestión muscular tras el entrenamiento debido a que se realiza un único ejercicio
por grupo muscular y a un número bajo de repeticiones, esto puede darnos la sensación de que «no
estamos haciendo nada», idea para nada cierta.
No olvidemos realizar un correcto calentamiento antes de cada ejercicio, ya que vamos a mover cargas
bastante elevadas y pasaremos, por ejemplo, de realizar Press Banca a realizar dominadas y podríamos
lesionarnos.
Un ejemplo de rutina full-body, dentro de las muchas que podemos confeccionar, programada para tres sesiones
semanales con dos distribuciones de ejercicios, A y B.
Entrenamiento A
• Sentadillas 4×8
• Press Banca 4×6
• Remo en punta 4×6
Entrenamiento B
• Peso muerto 4×6
• Press Militar 4×6
• Dominadas 4×6
De manera que el lunes realizaremos el entrenamiento A, el miércoles el entrenamiento B y el viernes
nuevamente el entrenamiento A, para, en la siguiente semana empezar por el B y repetir el proceso.
En las dominadas, según sea nuestro nivel, seguramente necesitaremos lastrarnos para llegar justos a
esas 6 repeticiones.
El descanso entre series será de entre dos y tres minutos, y como se puede apreciar, prescindimos de
ejercicios de aislamiento como el curl de bíceps o francés para tríceps ya que estos músculos los
trabajamos al realizar dominadas, press banca o press militar
EVALUACIÓN DE LA APTITUD FÍSICA (SELECCIÓN DE PRUEBAS Y
VALORACIÓN DE REFERENCIA)
Parámetros fisiológicos de control
El Entrenamiento Personal utiliza tanto en la evaluación como en el desarrollo de sus programas de ejercicio
parámetros fisiológicos de control, que le permiten valorar el comportamiento de la respuesta individual al
esfuerzo físico. Estos parámetros son básicamente:
• La frecuencia cardiaca.
• La tensión arterial.
• La percepción subjetiva del esfuerzo.
El comportamiento dinámico de estos parámetros brinda diferentes niveles de información.
Frecuencia Cardiaca (FC)
La frecuencia cardiaca es la cantidad de latidos que tiene el corazón por minuto, y debe ser considerada
como el principal indicador de estrés cardiovascular. La frecuencia cardiaca en reposo de un adulto
promedio es de 60 a 80 latidos por minuto (7 a 10 latidos más en las mujeres). Heywad, 2002.
• <60 latidos/minuto= Bradicardia (frecuencia cardiaca baja)
• 60 a 100 latidos/minuto= frecuencia cardiaca normal
• >100 latidos/minuto= taquicardia (frecuencia cardiaca alta)
La tabla clasifica los valores de frecuencia cardiaca en reposo.
Categoría FC Valores (latidos /minutos) VARONES Valores (latidos /minutos) MUJERES
BAJA 35-56 39-58
MODERADAMENTE BAJA 57-61 59-63
MEDIA BAJA 62-65 64-67
MEDIA 66-71 68-72
MEDIA ALTA 72-75 73-77
MODERADAMENTE ALTA 76-81 78-83
ALTA 82-103 84-104
La tabla muestra la categorización de los valores de frecuencia cardiaca de adultos en reposo, dividiéndolo
entre hombres y mujeres.
El control o registro de la frecuencia cardiaca se puede realizar por medio de:
1. Palpación
2. Auscultación
3. Monitores de frecuencia cardiaca
1. Control por palpación
La palpación de la frecuencia cardiaca es prevalente, el método más utilizado en campo. Éste se realiza
utilizando los dedos índice y medio de la mano para palpar el pulso. Se recomienda no usar el pulgar ya
que puede conducir a errores.
Los sitios anatómicos donde se puede palpar la frecuencia cardiaca pueden ser:
• Arteria braquial: en la zona anterior medial del antebrazo, 2 a 3 centímetros por encima de la fosa
antecubital (Heyward, 2002).
• Arteria carótida: en la cara anterior del cuello, al costado de la laringe (Heyward, 2002).
• Arteria radial: en la cara anterior lateral de la muñeca, en la línea del pulgar (Heyward, 2002).
• Arteria temporal: en la cara lateral del cráneo, sobre la porción anterior de la fosa temporal.
Al iniciar el cronómetro, el primer latido se cuenta como cero, mientras que si el cronometro está en
funcionamiento, el primer latido será uno (Heyward, 2002). La frecuencia cardiaca puede registrarse en 6,
10, 15, 30 0 60 segundos.
2. Control por auscultamiento
La auscultación requiere del uso de un estetoscopio. El estetoscopio debe ubicarse directamente sobre la
piel, por debajo del tercer espacio intercostal izquierdo del esternón. Los sonidos escuchados son los
latidos del corazón y pueden ser contados durante 30 o 60 segundos (Hayweard, 2002).
3. Control por monitor de frecuencia cardiaca
Los monitores de frecuencia cardiaca son herramientas muy prácticas para el entrenamiento y la
evaluación, ya que brindan información en tiempo real y garantizan validez y estabilidad en los registros
(Leger, 1988).
Tensión arterial (TA)
La presión arterial (TA) puede ser definida como la fuerza que ejerce la sangre contra las paredes de los
vasos sanguíneos (Adams, 2002). Los sonidos que emiten esas fuerzas vibratorias son llamados “sonidos
de Korotkoff”. La detección y desaparición de los sonidos de Korotkoff son la base del método del control
de la TA. Además, hay varias técnicas invasivas y no invasivas para determinar la TA (Adams, 2002), la
esfigmomanometría es la más utilizada en campo.
CATEGORIAS T.A.S
(mmHg)
T.A.D (mmHg)
Optima <120 <80
Normal 120-129 80-84
Normal Alta 130-139 85-89
HTA*
Estadio1 140-159 90-99
Estadio2 160-179 100-109
Estadio 3 ≥ 180 ≥110
*HTA: Hipertensión Arterial.
Clasificación de la TA para adultos mayores de 18 años.
TEST DE EVALUACIÓN Y SU DESCRIPCIÓN
A continuación, se describen los test que nosotros hemos seleccionado para su utilización en el ámbito del
gimnasio.
Definición de test
Un test es una situación experimental estandarizada que sirve de estímulo a un comportamiento. Este
comportamiento se evalúa mediante una comparación estadística con el de otros individuos colocados en
la misma situación, de modo que es posible así clasificar al sujeto examinado desde el punto de vista
cuantitativo.
Cualidades exigibles a los instrumentos de medida (test):
• Validez: que midan lo que pretendan.
• Fiabilidad: que lo hagan de forma repetida sin que existan variaciones significativas.
• Objetividad: que no dependan de criterios subjetivos del medidor.
• Normalizados: que los resultados puedan ser comparados con otros.
• Estandarizados: que tengan un protocolo estándar de administración.
Test indirecto para determinar el VO2máx (test 1 milla “marcha”)
Esta prueba se basa en recorrer 1 milla (1.609 metros) con la mayor velocidad posible, pero caminando sin
poder correr, fue diseñada por Kline en 1987 y su validez es (r) 0.88.
Es un test indicado para adultos y personas mayores de cualquier edad, la única condición es que puedan
caminar rápido. Es una prueba submáxima y estima el VO2máx, a partir de la siguiente ecuación:
132,853 – (0,0769 x Peso Corporal) – (0,3877 x Edad) + (6,315 X Sexo) – (3,2649 x Tiempo) – (0,1565
x FC Final)
• Peso se toma en kg
• Sexo= mujeres 0, hombres 1
• El tiempo en minutos
Test de aptitud muscular (test del 1RM)
Para poder entender con eficiencia es fundamental conocer los porcentajes de la intensidad (%I) de la carga
aplicados en cada ejercicio, estos son utilizados en las sesiones de fuerza (F) y de resistencia (R), para
programar los %I antes se debe conocer el 100%I que será representado como (1RM) en cada ejercicio.
Conceptos Tradicional 1RM
• Fuerza Máxima: cantidad de peso, que se puede soportar
o mover una sola vez en un ejercicio físico.
• Máxima carga posible: valor de carga máxima (kg, min),
que se puede conseguir una sola vez en un ejercicio
físico.
Conceptos Tradicional Nrm
• Fuerza máxima: cantidad máxima de peso que se puede
soportar o mover, un número determinado de veces en un
ejercicio físico.
• Máxima carga posible: valor de carga máxima que se
puede conseguir un número determinado de veces en un
ejercicio físico.
Todo esto será útil para calcular el carácter de esfuerzo máximo.
Determinación de la 1RM Teóricas (fuerza):
• (Berger, 1970): 1RM= kg*rep*0,03+kg
• (Welday, 1988 & Epley, 1985): 1RM= (kg*0,0333*rep) + kg
• (Brown, 1992): 1RM= (rep*0,0328+0,9849) * kg
• (Adams, 1998) 1RM= kg/1-(0,02*rep) + rep
Protocolo: se estima el 1RM mediante una fórmula que se elija de las antes presentadas con una carga
submáxima. Una vez realizada la entrada en calor del músculo que se está por evaluar, se calcula un peso
que permita realizar solo de 4 a 10 repeticiones (hasta el fallo) y luego se ingresa en la fórmula
seleccionada, los datos de cantidad de repeticiones y/o peso levantado. Ha sido desarrollada en la
sentadilla, el peso muerto y el press plano.
Test de Flexibilidad, Sit and reach (flexión de tronco)
Muchos piensan que esta prueba sirve para valorar la flexión de la cadera y de la columna lumbo-sacra
(espalda baja), sin embargo, esto no es así, ya que el rendimiento en esta prueba puede verse muy
condicionado por bajos niveles de fuerza abdominal, que limitan la flexión de tronco al frente.
Procedimiento: El sujeto evaluado realiza una entrada en calor con ejercicios de elongación. La evaluación
se realiza sin zapatos.
La prueba se realiza mediante un movimiento lento controlado. Los criterios implicados en este test son:
• El sujeto sentado, con piernas ligeramente separadas y las rodillas extendidas, con los brazos
extendidos y el tronco erecto, la mirada dirigida hacia las manos.
• Cuando se utiliza el cajón, se realiza un lento movimiento con ambas manos hacia delante, los
dedos estarán bien extendidos durante toda la prueba y se busca la mayor extensión posible.
Edad
Perc. 20-29 30-39 40-49 50-59 60-69 Sexo H M H M H M H M H M
90 42 43 40 42 37
40 38 40 35 37
80 38 40 37 38 34
37 32 37 30 34
70 36 38 34 37 30
35 29 35 26 31
60 33 36 32 35 28
33 27 32 24 30
50 31 34 29 33 25
31 25 30 22 28
40 29 32 27 31 23
29 22 29 18 26
30 26 29 24 28 20
26 18 26 16 24
20 23 26 21 25 16
24 15 23 14 23
10 18 22 17 21 12
19 12 19 11 18
TABLA: Percentiles por edad y sexo publicados en ACSM, 2000.
Los test de las aptitudes físicas comienzan por la comprensión del Principio de Individualidad Biológica del
Entrenamiento Deportivo e implican la identificación de las variables a evaluar, la selección de métodos y
técnicas, la recolección, el análisis, procesamiento y asociación de datos, la toma de decisiones y
finalmente, la implementación de las mismas.
Su eficiencia radica en la búsqueda permanente de las mejores herramientas, en la crítica, en la
reformulación constante de éstas, en la elaboración y el diseño de verdaderos índices de rendimiento que
resuelvan problemas prácticos para el Entrenamiento Personalizado. Los distintos programas de ejercicio
y sus aplicaciones al campo de la salud y el fitness demandan más y mejores evaluaciones.
EVALUACIÓN DEL ESTADO DE SALUD PREVIO A LA PARTICIPACIÓN
El propósito de la evaluación del estado de salud previo a la participación en un programa de ejercicio es
identificar enfermedades conocidas y factores de riesgo positivos asociados a enfermedades arteriales
coronarias, evaluar factores relacionados con el estilo de vida e identificar a aquellos individuos que puedan
requerir la derivación a un médico antes de empezar el programa.
El primer paso en el proceso de evaluación del estado de salud es pedir al cliente que complete los
cuestionarios pertinentes. Antes de proveer cualquier servicio e iniciar cualquier actividad, el entrenador
personal debe revisar los cuestionarios cumplimentados por el cliente. Es esencial que este proceso no
dure demasiado tiempo y que tenga una buena relación coste-eficacia, para evitar poner trabas
innecesarias a la práctica de ejercicio en el caso de individuos que no necesiten autorización médica para
tomar parte en el programa.
Los instrumentos de evaluación del estado de salud son herramientas mediante las cuales se recopila y
evalúa información del cliente para valorar la adecuación de los distintos niveles de ejercicio y la posible
derivación. Dos instrumentos de uso habitual son el PAR-Q (Physical Activity Readiness Questionnaire),
validado en castellano como Cuestionario de Aptitud para la Actividad Física (C-AAF), y un cuestionario
médico/de salud.
Cuestionario de Aptitud para la Actividad Física
El PAR-Q (versión validada en castellano: C-AAF) es una herramienta desarrollada en Canadá que consiste
en un cuestionario que requiere el recuerdo por parte del cliente de percepciones y signos y síntomas
experimentados, además de la confirmación del diagnóstico por parte de un médico.
Entre las ventajas de este cuestionario, cabe mencionar su relación coste-eficacia, la facilidad con que se
administra y su sensibilidad en el sentido de que identifica a individuos que requieren un examen médico
adicional sin excluir a aquellos que podrían beneficiarse de la práctica de ejercicio de baja intensidad. El
PAR-Q parece tener algunas limitaciones por el hecho de haber sido diseñado básicamente para determinar
la seguridad del ejercicio y no necesariamente el riesgo de sufrir una enfermedad de las arterias coronarias.
Debido a estas limitaciones a la hora de identificar factores de riesgo coronario positivos, medicamentos y
contraindicaciones al ejercicio, se aconseja a los entrenadores personales que utilicen un instrumento de
evaluación del estado de salud adicional para una identificación más eficaz de estos elementos críticos.
Un cuestionario médico/de salud es una herramienta eficaz para evaluar si ciertos niveles de ejercicio
moderado o intenso son adecuados o no para un determinado cliente, pues puede identificar factores de
riesgo coronario positivos asociados a enfermedades arteriales coronarias o factores de riesgo de muerte
súbita cardíaca, y tiene en cuenta alteraciones existentes diagnosticadas, problemas ortopédicos,
operaciones recientes, historia personal de signos y síntomas sugeridos, medicación, suplementos y estilo
de vida.
La información recopilada en ambas herramientas de evaluación del estado de salud del cliente es
fundamental para identificar factores de riesgo, estratificar el nivel de riesgo y determinar la adecuación de
las pruebas y el ejercicio. Las razones por las cuales un cliente debe recibir autorización médica antes de
realizar la prueba de esfuerzo o iniciar el programa.
Evaluación adicional
Otros formularios de evaluación y documentos que proporcionan al entrenador personal la oportunidad de
recopilar e intercambiar información valiosa son los cuestionarios sobre el estilo de vida, los documentos
de consentimiento informado y los acuerdos de asunción de riesgos.
Cuestionarios sobre el estilo de vida
Pese a que los cuestionarios sobre el estilo de vida varían en formato, contenido y profundidad, suelen
consistir en una serie de preguntas para evaluar las elecciones personales y los patrones de los clientes
en relación con la ingesta dietética, la gestión del estrés, el nivel de actividad física y otras prácticas que
puedan afectar a su salud. Aunque es posible que los beneficios concretos de los resultados de estos
cuestionarios no estén del todo claros, sí podría resultar útil evaluar cualitativa y cuantitativamente aquellas
conductas del cliente que puedan tener un impacto positivo o negativo en la facilitación del cambio en la
salud y la condición física. El entrenador personal puede utilizar un cuestionario sobre el estilo de vida para
ampliar la información recopilada previamente y poder así clarificar y confirmar cuestiones personales
posiblemente percibidas como ventajas o trabas de cara al éxito del cliente.
Además, los resultados de estos cuestionarios pueden proporcionarnos una valiosa información que será
útil en el desarrollo de objetivos.
La mayor parte de los cuestionarios sobre el estilo de vida estándares que existen fueron desarrollados
para la población media aparentemente sana, con lo cual, los resultados de los cuestionarios de aquellas
personas a las que se les hayan diagnosticado trastornos relacionados con la salud podrían no proporcionar
una información valiosa y fiable y, por lo tanto, para orientarse habrá que confiar en la información del
diagnóstico del médico.
Consentimiento informado
El documento de consentimiento informado da al cliente información sobre el contenido y el proceso del
sistema de implementación del programa. Los elementos esenciales de un consentimiento informado
incluyen una descripción detallada del programa, los riesgos y beneficios asociados a la participación en
él, una cláusula de confidencialidad, las responsabilidades del participante y la documentación de
conocimiento y aceptación de los términos descritos en el documento. La información del documento
debería ser comunicada al cliente verbalmente y por escrito antes de cualquier prueba o sesión de ejercicio,
para garantizar que este conoce y entiende los riesgos y circunstancias asociadas con el programa. En el
que se abordan aspectos legales sobre los documentos de consentimiento informado.
Acuerdo de exoneración de responsabilidad/asunción de riesgos
La asunción de riesgos es la aceptación del cliente, antes de participar en el programa, de renunciar a sus
derechos legales de resarcimiento (de daños) en caso de lesión, aun cuando la lesión se produzca como
resultado de una negligencia del proveedor de servicios. Las implicaciones legales asociadas a la
implementación y ejecución del acuerdo de exoneración de responsabilidad/asunción de riesgos parecen
ser, en el mejor de los casos, confusas, debido a las diversas interpretaciones legales asociadas a los
documentos de renuncia. Un acuerdo de exoneración de responsabilidad/asunción de riesgos debe
identificar los riesgos potenciales asociados a la participación en un programa de ejercicio y establecer que
el posible cliente conoce y escoge voluntariamente asumir la responsabilidad. Una asunción de riesgos
firmada puede limitar la responsabilidad civil. Si un entrenador personal necesita demostrar ante un tribunal
que un cliente estaba al tanto de cómo evitar riesgos y había asumido el riesgo de una determinada
actividad, este tipo de documento puede resultar útil. A pesar de ello, el conocimiento del contenido de este
documento y su aceptación por parte del cliente no eximen al entrenador personal del deber de actuar de
forma competente y profesional.
Niños y documentación previa a la participación
El número de niños obesos o con sobrepeso sigue creciendo, y los padres están empezando a contratar a
entrenadores personales que ayuden a sus hijos a perder peso, a mejorar su condición física y a aumentar
su autoestima. Además, algunos padres contratan los servicios de un entrenador personal para mejorar el
rendimiento deportivo de sus hijos.
Desafortunadamente, se ha escrito muy poco sobre los aspectos médicos y legales que hay que tener en
cuenta en el caso de que sean niños los que participen en un programa de entrenamiento. Está claro que
los padres o los tutores legales deberían cumplimentar un cuestionario sobre el historial de salud del niño
antes de que este inicie un programa.
La Pre-Participation Physical Examination incluye un documento de evaluación del estado físico previo a la
participación aprobado por la American Academy of Pediatrics, la American Academy of Family Physicians
y otras organizaciones. Este documento puede ser útil para determinar si un niño debería o no ir al médico
antes de iniciar un programa de actividad física y recibir su permiso para hacerlo. A pesar de ello, no está
tan claro si los documentos de renuncia, de consentimiento paterno o de asunción de riesgos son útiles en
este grupo de edad y si, por lo tanto, deberían administrarse. En relación con los acuerdos de asunción de
riesgos o de renuncia, los padres no tienen el derecho de ejecutar este tipo de renuncias en nombre de sus
hijos. Así, es complicado liberar al entrenador personal de su responsabilidad en caso de lesión o
reclamación.
Teniendo en cuenta estas consideraciones, no hace falta decir que los entrenadores personales que
trabajen con niños deben ser conscientes de las características fisiológicas y psicológicas específicas de
estos clientes más jóvenes y conocer métodos de entrenamiento eficaces y seguros para ellos. Aunque el
entrenamiento personal con niños implique aspectos legales y médicos específicos que hay que tener en
cuenta, los beneficios de la actividad física para este grupo de edad son numerosos. Si los entrenadores
personales siguen las pautas de entrenamiento y de seguridad establecidas, pueden hacer que disminuya
el riesgo de lesión y protegerse de la responsabilidad legal.
Recopilación de datos
El entrenador personal debe desarrollar una estrategia para recopilar, organizar y almacenar información y
material importantes obtenidos mediante el proceso de la entrevista inicial. Para poder dar el siguiente paso
en el proceso de evaluación del estado de salud previo a la participación, es fundamental contar con un
sistema de recopilación de datos que nos sirva para verificar la cumplimentación y la aceptación de los
documentos, y que recoja también cualquier otra documentación relacionada con el estado del cliente.
Evaluación de factores de riesgo coronario, enfermedades y estilo de vida
Una vez que se hayan completado los formularios adecuados y se haya revisado la documentación, es
necesario evaluar el contenido de la información para identificar cualquier riesgo potencial asociado al
estado de salud actual del cliente. Esta evaluación ayuda al entrenador personal a estratificar el riesgo y a
remitir al cliente a un médico si fuera necesario. Las áreas clave que deben evaluarse son los factores de
riesgo positivos asociados a las enfermedades arteriales coronarias (EAC), los trastornos y enfermedades
diagnosticados, y el estilo de vida actual.
Factores de riesgo de enfermedad arterial coronaria
Las EAC son la principal causa de muerte en la sociedad occidental. La aterosclerosis es un proceso
degenerativo progresivo asociado con ellas a través del cual el revestimiento endotelial de las paredes
arteriales se endurece, con la consecuente pérdida de elasticidad. Con el tiempo se produce un depósito
de grasa y una acumulación de placa, y la pared arterial se estrecha, lo que a su vez bloquea el flujo
sanguíneo que corre por el sistema vascular hacia el corazón, causa la muerte del tejido cardíaco o provoca
un infarto de miocardio.
Aunque está bien documentado que el ejercicio es un mecanismo de protección para prevenir este proceso,
algunos individuos poseen ciertos factores que los colocan en una situación de mayor riesgo de sufrir un
episodio coronario durante la práctica de ejercicio, pues este impone una mayor exigencia sobre un sistema
ya de por sí en peligro.
Los factores de riesgo positivos identificables están asociados con la posibilidad de padecer una EAC. Un
factor de riesgo positivo puede definirse como «un aspecto de la conducta o del estilo de vida de una
persona, una exposición al entorno o una característica heredada que, según la evidencia epidemiológica,
se sabe que está asociado a trastornos relacionados con la salud que sería importante prevenir». Es
necesario evaluar los factores de riesgo positivos asociados a las EAC para identificar a aquellos individuos
que pudieran tener un riesgo mayor durante la práctica de ejercicio.
Factores de riesgo coronario positivos
La investigación epidemiológica indica que el riesgo potencial de desarrollar una EAC de una persona está
asociado con los factores de riesgo coronario positivos que esta posee. Cuanto mayor es el número y la
gravedad de esos factores de riesgo, mayor es la probabilidad de padecer una EAC. Los siete factores de
riesgo coronario positivos identificables que tienen una relación significativa con EAC son los antecedentes
familiares, el tabaquismo, la hipertensión, la dislipidemia, la alteración de los niveles de glucosa en ayunas,
la obesidad y un estilo de vida sedentario.
Edad: La probabilidad de desarrollar una EAC se incrementa con la edad. Los hombres tienen un riesgo
mayor de padecerla que las mujeres y tienden a desarrollarla a una edad menor. Según los parámetros
más recientes, el hecho de alcanzar el umbral de ≥ 45 años en el caso de los hombres y de ≥ 55 años en
el de las mujeres, por sí solo, no hace avanzar al cliente a la estratificación de riesgo moderado.
Antecedentes familiares: Las EAC parecen tener una conexión con la predisposición genética y tienden
a ser hereditarias. Aunque es complicado determinar si en ellas está implicado un código genético o la
influencia del entorno, puede especularse con bastante seguridad que las personas con antecedentes
familiares documentados son más susceptibles de sufrirlas. Una persona con antecedentes familiares
presenta un factor de riesgo si tuvo un infarto de miocardio, una revascularización coronaria o una muerte
súbita antes de los 55 años, su padre biológico u otro familiar varón de primer grado (hermano o hijo), o
antes de los 65 años si fue su madre biológica u otra mujer familiar de primer grado.
Tabaquismo: Una cantidad abrumadora de pruebas empíricas identifican el tabaco como un factor de
riesgo de gran importancia en el caso de las EAC. También parece existir una relación lineal entre el riesgo
de enfermedades cardiovasculares y la cantidad de tabaco y los años que la persona ha fumado. Los datos
indican que la composición química de los cigarrillos acentúa el riesgo porque eleva la demanda de oxígeno
del miocardio y reduce el transporte de oxígeno, lo cual hace que el sistema cardiovascular tenga que
trabajar más duro para obtener un suministro de oxígeno suficiente.
Además, el consumo de tabaco reduce el colesterol-HDL, lo cual afecta a la aceleración del proceso
aterosclerótico. Las personas que fuman en la actualidad y aquellas que han fumado en el pasado pero
que lo han dejado en los últimos seis meses, tienen un mayor riesgo de presentar una EAC, y tienen este
factor de riesgo positivo.
Hipertensión: La hipertensión es un aumento crónico, persistente y prolongado de la presión arterial. La
mayoría de individuos a los que se ha diagnosticado clínicamente esta enfermedad tienen hipertensión
esencial o primaria, que según su definición no puede atribuirse a ninguna causa concreta. La hipertensión
secundaria se refiere a la presión arterial elevada causada por factores específicos, como obesidad o una
enfermedad renal.
Independientemente de la etiología, se cree que la hipertensión predispone a un individuo a padecer una
EAC debido a la lesión vascular directa que causa la presión arterial elevada y a sus efectos adversos sobre
el miocardio. Entre estos encontramos el aumento de la presión sobre la pared del miocardio, que
incrementa notablemente la carga de trabajo del corazón, al tener este que bombear la sangre extra que
se necesita para superar la resistencia vascular periférica. En general, cuanto más alta es la presión arterial,
mayor es el riesgo de EAC.
Dislipidemia: El colesterol es una sustancia grasa que se encuentra en los tejidos del cuerpo y que realiza
funciones metabólicas específicas en el organismo humano. El colesterol es transportado en el torrente
sanguíneo por moléculas de proteínas conocidas como lipoproteínas de alta densidad (HDL) y lipoproteínas
de baja densidad (LDL).
La evidencia científica indica que las LDL liberan colesterol, que penetra en el revestimiento endotelial de
la pared arterial y contribuye a la acumulación de placa aterosclerótica, la cual, con el tiempo, lleva a la
obstrucción vascular y al ataque al corazón. Los estudios indican con firmeza que las HDL, en cambio,
actúan como un mecanismo protector, pues transportan el colesterol a través del torrente sanguíneo hasta
el hígado, donde se metaboliza y se elimina.
Los estudios epidemiológicos han identificado una estrecha relación entre niveles altos de colesterol total,
niveles altos de colesterol-LDL y niveles bajos de colesterol-HDL, y una mayor incidencia de EAC tanto en
hombres como en mujeres. Aquellos individuos que tengan un colesterol sérico total > 200 mg/dl, un
colesterol-HDL < 35 mg/dl, un colesterol-LDL > 130 mg/dl o que estén tomando medicación para reducir
lípidos tienen un mayor riesgo de presentar una EAC. Es importante destacar que, a la hora de determinar
una EAC, el colesterol-LDL puede proporcionar un valor más predictivo que el colesterol total. En cualquier
caso, las personas que tienen estos valores poseen un factor de riesgo positivo de sufrir una EAC.
Alteración de los niveles de glucosa en ayunas: Los niveles de glucosa en ayunas son indicadores que
sirven para evaluar la función metabólica del cuerpo. Unos niveles elevados de la glucosa circulante en el
torrente sanguíneo causan un desequilibrio químico que dificulta la utilización de las grasas y la glucosa.
Como resultado de ello, los individuos con este desequilibrio metabólico son más susceptibles a la
aterosclerosis y tienen un mayor riesgo de EAC. Los niveles altos de glucosa en ayunas también pueden
ser valores predictivos precoces de una posible aparición de la diabetes. Aquellos individuos que presentan
valores de glucosa en ayunas iguales o mayores de 100 mg/dl, o cuyos valores a las 2 h en la prueba de
tolerancia a la glucosa oral son iguales o mayores de 140 mg/dl, confirmados por mediciones realizadas en
al menos dos ocasiones distintas, se considera que tienen un mayor riesgo de sufrir EAC.
Obesidad: Por definición médica, la obesidad es la acumulación y almacenamiento del exceso de grasa
corporal. En Estados Unidos, la prevalencia de la obesidad ha alcanzado niveles de epidemia. Un análisis
de la relación entre obesidad y EAC podría ser confuso debido a la conexión entre la obesidad y otros
factores de riesgo como la inactividad física, la hipertensión, la hipercolesterolemia y la diabetes. A pesar
de ello, varios estudios indican que la obesidad, por sí misma, puede considerarse un factor de riesgo de
EAC independiente. Además del riesgo asociado a la acumulación del exceso de grasa corporal, puede
haber un incremento del riesgo que tiene que ver con la localización y la deposición de la grasa visceral
almacenada. Las personas que almacenan o acumulan el exceso de grasa corporal en la zona central de
la cintura o del área abdominal parecen tener un mayor riesgo de EAC. Entre las evaluaciones y los valores
asociados a la obesidad como factor de riesgo positivo encontramos un índice de masa corporal (IMC) igual
o mayor de 30 kg de peso corporal por la altura en metros cuadrados (30 kg/m2) o una circunferencia de la
cintura > 102 cm en el caso de los hombres y 88 cm en el de las mujeres..
Estilo de vida sedentario: La inactividad física o llevar un estilo de vida sedentario están considerados
unos de los factores principales que contribuyen a la morbilidad y a la mortalidad en lo que respecta a las
EAC. Numerosos estudios han relacionado un estilo de vida sedentario o una baja condición física con un
mayor riesgo de EAC. Hay pruebas considerables que indican que el riesgo en individuos sedentarios es
significativamente mayor que en aquellos físicamente más activos. La actividad física tiene además efectos
beneficiosos sobre otros factores de riesgo de EAC, pues, por ejemplo, disminuye la presión arterial sistólica
y diastólica en reposo, reduce los niveles de triglicéridos, incrementa los niveles de colesterol-HDL sérico
y aumenta la tolerancia a la glucosa y la sensibilidad a la insulina. Se considera que tienen un factor de
riesgo positivo de EAC aquellas personas que no llevan a cabo ningún programa de ejercicio regular o que
no cumplen las recomendaciones mínimas sobre actividad física incluidas en el informe médico, es decir,
30 min o más de actividad de intensidad moderada acumulada a lo largo del día, la mayoría de días de la
semana, o preferiblemente todos, para gastar aproximadamente de 200 a 250 calorías diarias.
Factores de riesgo coronario negativos. Un factor de riesgo coronario negativo es una influencia favorable
que puede contribuir al desarrollo de un beneficio protector del corazón. Las HDL parecen proporcionar un
mecanismo protector contra las EAC, pues eliminan colesterol del organismo y previenen la formación de
placa en las arterias. La investigación indica que un incremento de las HDL coincide con un menor riesgo
de EAC. Así, en las personas que tienen un colesterol-HDL sérico ≥ 60 mg/dl, mejora el colesterol global y
disminuye el riesgo de EAC. Si el colesterol-HDL es alto (≥ 60 mg/dl), el entrenador personal debe restar
un factor de riesgo a la suma total de factores de riesgo positivos
Los resultados de esta evaluación de los factores de riesgo de EAC afectarán a la estratificación de riesgos
y a la derivación del cliente, a un especialista de la salud que puede prescribir los parámetros de actividad
física para ese cliente.
Identificación de patologías y enfermedades diagnosticadas
La identificación y comprensión de los factores de riesgo positivos y su relación con las EAC, así como de
otros posibles problemas que se producen cuando estos factores de riesgo estén presentes, es una
importante responsabilidad del entrenador personal en el proceso de evaluación del cliente. Igual de
importante, sin embargo, es su capacidad para identificar signos y síntomas de varias enfermedades
crónicas cardiovasculares, pulmonares, metabólicas y ortopédicas que podrían contraindicar el ejercicio y
exacerbar un trastorno ya existente, con el consiguiente impacto negativo sobre la salud del individuo.
Aquellas personas que saben con certeza que padecen una enfermedad, las que tienen síntomas de
enfermedades cardiovasculares o las que actualmente toman medicamentos para controlar alguna
enfermedad requieren una atención especial por el aumento del riesgo potencial.
Enfermedad arterial coronaria y enfermedad pulmonar
Los antecedentes de una persona tienen un papel fundamental en el proceso de detección precoz de una
EAC. Los signos y síntomas indicadores de EAC son una guía importante a la hora de identificar a aquellos
individuos que tienen un mayor riesgo de desarrollar una enfermedad de este tipo en el futuro. En el caso
de personas cuyos antecedentes muestren signos y síntomas relacionados con una EAC, se plantean
cuestiones de seguridad especiales en cuanto a si es o no apropiado que tomen parte en un programa de
ejercicio.
Los mecanismos de evaluación del estado de salud mencionados con anterioridad tienen el propósito de
identificar en un primer momento signos y síntomas que hayan sido diagnosticados previamente al paciente
o que este haya detectado. Por ello, el entrenador personal debe estar muy atento a lo largo de todo el
proceso de consulta y evaluación del estado de salud del cliente, para identificar y evaluar signos y síntomas
que este pudiera mostrar que indicaran la existencia de una enfermedad cardiovascular o pulmonar. Los
principales signos o síntomas indicadores de una enfermedad cardiovascular o pulmonar son los siguientes:
• Dolor o malestar (u otro equivalente de la angina) en pecho, cuello, mandíbula, brazos u otras
zonas, que puede deberse a una isquemia (falta de riego sanguíneo).
• Falta de aire en reposo o durante un esfuerzo leve.
• Ortopnea (necesidad de levantarse para respirar con comodidad) o disnea nocturna (falta de aire
por la noche) paroxística (ataque repentino e inexplicable).
• Edema de tobillo (hinchazón y retención de líquido).
• Palpitaciones o taquicardia (incremento de la frecuencia cardíaca).
• Claudicación intermitente (calambres en los gastrocnemios).
• Soplo en el corazón conocido.
• Fatiga inusual o falta de aire durante las actividades habituales.
Es importante que los entrenadores personales entiendan que estos signos y síntomas deben ser
interpretados en un centro médico para que se pueda realizar un diagnóstico, y que no todos ellos son
específicos de una enfermedad cardiovascular, pulmonar o metabólica. No obstante, si un individuo
muestra estos signos o síntomas, es responsabilidad del entrenador personal actuar de manera adecuada
derivando al cliente a un médico para que le realice una revisión médica.
Varias enfermedades pulmonares afectan a la capacidad del sistema respiratorio para transportar oxígeno
a los tejidos a través del sistema cardiovascular durante el ejercicio.
Un aporte insuficiente de oxígeno sistemático crea en el sistema cardiorrespiratorio una demanda mayor
de lo habitual y, en algunos casos, reduce notablemente la tolerancia al ejercicio. La bronquitis crónica, el
enfisema o el asma se consideran síndromes relacionados con la enfermedad pulmonar obstructiva crónica
(EPOC) y son las enfermedades relacionadas con la disfunción respiratoria que más se diagnostican. La
bronquitis crónica es un trastorno inflamatorio causado por la producción constante de esputo debida a un
aumento del grosor de la pared bronquial, que a su vez produce una reducción del flujo de aire. El enfisema
es una enfermedad del pulmón que afecta a las vías respiratorias inferiores. Un engrosamiento de los sacos
alveolares acompañado de la destrucción progresiva de las unidades alveolocapilares lleva a una elevada
resistencia vascular pulmonar, que en la mayoría de los casos puede contribuir a una insuficiencia cardíaca.
El asma se debe mayormente a una contracción espasmódica del músculo liso que rodea a los bronquios,
que produce una inflamación de las células mucosas que envuelven a los bronquios y una secreción
excesiva de mucosidad. La constricción de las vías respiratorias asociada con el asma provoca ataques
que pueden estar causados por reacciones alérgicas y factores relacionados con la calidad del aire, el
ejercicio y el estrés.
Riesgo de muerte súbita cardíaca
La muerte súbita cardíaca asociada con el ejercicio está causada por un paro cardíaco que se produce de
forma instantánea debido a un cambio súbito del estado clínico previo del individuo o a los pocos minutos
de ese cambio. No es habitual que el ejercicio provoque episodios cardiovasculares en individuos sanos
con un sistema cardiovascular normal. De hecho, la comunidad médica recomienda encarecidamente la
actividad física regular debido en parte a que hay numerosas pruebas epidemiológicas, clínicas y de la
ciencia básica que indican que la actividad física y el ejercicio retrasan el desarrollo de la aterosclerosis y
reducen la incidencia de episodios de enfermedad coronaria. No obstante, una actividad física intensa
puede incrementar de manera aguda y transitoria el riesgo de muerte súbita cardíaca y de infarto de
miocardio agudo en individuos susceptibles.
Aunque tanto las personas jóvenes (< 35 años) como las de más edad tienen riesgo de sufrir una muerte
súbita cardíaca, las causas que subyacen son distintas. Entre los individuos jóvenes, las anormalidades
cardiovasculares que conducen más frecuentemente a la muerte súbita cardíaca son la miocardiopatía
hipertrófica, anomalías de las arterias coronarias, la estenosis aórtica, la disección y rotura aórticas
(relacionadas normalmente con el síndrome de Marfan), el prolapso de la válvula mitral, varias arritmias
cardíacas y la miocarditis. Las arritmias ventriculares son la causa inmediata de muerte en todos estos
trastornos excepto en el caso del síndrome de Marfan, en el cual la causa de muerte suele ser la rotura
aórtica. Los individuos mayores previamente asintomáticos que sufren una muerte súbita cardíaca
muestran a menudo evidencia de rotura de la placa arteria coronaria con oclusión trombótica aguda.
Un repaso meticuloso a los antecedentes del paciente como parte del cuestionario médico/de salud puede
ayudar al entrenador personal a identificar riesgos potenciales de muerte súbita cardíaca. La identificación
de una o más de las siguientes situaciones debería exigir la derivación del cliente a un médico para que
este le realice un examen cardiovascular:
• Dolor o molestias en el pecho durante el esfuerzo físico.
• Mareo o desvanecimientos inexplicables, sobre todo cuando están asociados al esfuerzo
físico.
• Falta de aire y fatiga excesivas e inexplicables asociadas al ejercicio.
• Conocimiento previo de un soplo cardíaco.
• Hipertensión sistémica.
• Antecedentes familiares de muerte súbita o muerte inesperada antes de los 50 años en
más de un familiar.
• Antecedentes familiares de incapacidad por enfermedad cardíaca antes de los 50 años
en un familiar cercano.
• Antecedentes familiares de miocardiopatía hipertrófica, síndrome de QT largo, síndrome
de Marfan o arritmias cardíacas.
Esta lista se ha obtenido a partir de las recomendaciones de la American Heart Association para la
evaluación de deportistas de competiciónb. La muerte súbita cardíaca asociada a la actividad física
moderada o intensa es más prevalente en los deportistas de competición que en la población general,
motivo por el cual las directrices de evaluación actuales se dirigen a ellos. No obstante, las preguntas sobre
el historial clínico y los antecedentes familiares que se utilizan para evaluar a estos deportistas también
sirven para la población general, aunque hay muchas menos posibilidades de encontrar una persona en la
población general que tenga un riesgo de muerte súbita alto.
Es importante que el entrenador personal recuerde que los signos y síntomas deben ser interpretados en
un centro médico para que se pueda realizar un diagnóstico, y que no todos ellos son específicos de la
muerte súbita cardíaca. Sin embargo, si un individuo identifica uno o más de estos factores de riesgo, es
responsabilidad del entrenador personal actuar de manera adecuada derivando al cliente a un médico y
recomendando una revisión médica antes del inicio de cualquier tipo de actividad.
Los entrenadores personales no deben olvidar que las causas de la muerte súbita cardíaca relacionada
con el ejercicio no se separan estrictamente por edades: individuos más jóvenes pueden mostrar signos de
una aparición precoz de enfermedad cardiovascular, mientras que individuos mayores pueden presentar
anomalías estructurales cardíacas congénitas. Es importante comprender los posibles factores de riesgo
de cada individuo. En personas con una enfermedad cardíaca coronaria o en riesgo de padecerla, los
beneficios de la actividad física regular pesan más que los riesgos de muerte súbita cardíaca. Sin embargo,
en el caso de personas con enfermedades cardíacas diagnosticadas o difíciles de detectar, los riesgos para
la salud de una actividad física intensan casi siempre pesan más que sus beneficios.
En cualquier grupo de población, la muerte súbita cardíaca es un acontecimiento inhabitual, pero aun así
devastador. Una sola muerte ya supone demasiado si se piensa que quizá hubiera podido evitarse. Se
estima que la tasa absoluta de muerte relacionada con el ejercicio en deportistas jóvenes es de 1 por cada
133 000 hombres y 1 por cada 769 000 mujeres. Estas estimaciones tienen en cuenta todas las muertes
no traumáticas relacionadas con el deporte y no se limitan a episodios cardiovasculares. La tasa de muerte
súbita cardíaca durante la actividad física intensa en poblaciones mayores se ha estimado en 1 al año por
cada 15 000 a 18 000 personas. La muerte súbita cardíaca, sobre todo en los individuos más jóvenes, ha
levantado bastante polémica en relación con las pautas para la evaluación previa a la participación. Como
entrenador personal, es importante incluir los factores de riesgo de muerte súbita cardíaca en el
cuestionario médico/de salud para poder identificar a aquellos individuos que pudieran estar en riesgo de
presentarla. También es importante hacer progresar a los clientes teniendo en cuenta, individualmente, si
están o no preparados para ello. La muerte súbita cardíaca a cualquier edad es más prevalente en aquellos
individuos que realizan una actividad a la que no están acostumbrados.
Enfermedades metabólicas
Como se ha mencionado anteriormente, la alteración de los niveles de glucosa en ayunas se considera un
factor de riesgo positivo de EAC y un indicador de la posibilidad de desarrollar diabetes. La diabetes
mellitus, una enfermedad metabólica, afecta a la capacidad del organismo para metabolizar correctamente
la glucosa en sangre. Esta enfermedad se caracteriza por la hiperglucemia que se produce debido a fallos
en la secreción de insulina (diabetes de tipo 1), en la acción de la insulina (diabetes de tipo 2) o en ambas
cosas. Las personas con diabetes de tipo 1 son insulinodependientes, lo que significa que requieren
inyecciones de insulina para metabolizar la glucosa. Las personas con diabetes de tipo 2 son, en la mayoría
de los casos, capaces de producir insulina, pero el organismo opone resistencia y, a consecuencia de ello,
el control glucémico es inadecuado. Se sabe que la diabetes es un factor independiente que contribuye al
desarrollo de enfermedades cardiovasculares, incrementando las posibilidades de EAC, de enfermedad
vascular periférica y de insuficiencia cardíaca congestiva. Aunque la actividad física y el ejercicio, junto con
la modificación de la dieta y los medicamentos prescritos, parecen influir en la regulación de los niveles de
glucosa, la diabetes sigue requiriendo atención médica continuada y exige tomar precauciones.
Enfermedades y limitaciones ortopédicas
Aunque las limitaciones y las enfermedades ortopédicas no parecen presentar los mismos riesgos relativos
que los relacionados con la función cardiovascular, los problemas musculoesqueléticos son un factor
importante que debe tener en cuenta el entrenador personal a la hora de evaluar la capacidad funcional de
un individuo, y pueden requerir su derivación a un médico antes de iniciar un programa. Los problemas
musculoesqueléticos relacionados con un traumatismo agudo, la sobrecarga, la artrosis y la lumbalgia
plantean cuestiones y desafíos que deben evaluarse caso por caso. Estos trastornos pueden limitar el
rendimiento y son importantes para el entrenador personal, pero, además, tratar con personas con artritis
reumatoide que hayan sido operadas recientemente o a quienes se haya diagnosticado una enfermedad
ósea degenerativa, puede suponer un problema aún mayor a causa de las posibles complicaciones debidas
al avance de la enfermedad. En el caso de cuestiones relacionadas con prótesis ortopédicas, intervenciones
quirúrgicas recientes, osteoporosis y artritis reumatoide, es posible que el entrenador tenga que
comunicarse con un médico y, en la mayoría de los casos, es necesaria la autorización médica.
Medicamentos
Es posible que aquellos individuos que estén siguiendo un tratamiento médico prolongado tomen
medicamentos prescritos como medida terapéutica para tratar una enfermedad o un trastorno. Las
reacciones químicas que se producen en el cuerpo pueden influir en las respuestas fisiológicas durante la
actividad física. Varios medicamentos pueden alterar la frecuencia cardíaca, la presión arterial, la función
cardíaca y la capacidad para el ejercicio. Es importante que el entrenador personal conozca los tipos de
fármacos utilizados habitualmente y sus efectos. Por ejemplo, los bloqueadores beta (prescritos
normalmente a personas con la presión arterial alta) pueden afectar al incremento normal de la frecuencia
cardíaca durante el ejercicio y, por ello, las personas que los estén tomando tendrán dificultades para
alcanzar la frecuencia cardíaca de entrenamiento (y no deberían esforzarse por alcanzarla). Además,
controlar la intensidad del ejercicio mediante la frecuencia cardíaca puede no ser apropiado en estos casos
porque los medicamentos la enmascaran, por lo que el índice del esfuerzo percibido sería un mecanismo
más eficaz para regular los niveles de intensidad del ejercicio.
Evaluación del estilo de vida
La identificación de los patrones de conducta de una persona respecto a sus elecciones en cuanto a la
ingesta dietética, la actividad física y la gestión del estrés, proporciona al entrenador personal una
información adicional a la hora de evaluar posibles riesgos para la salud asociados con el estilo de vida.
Los resultados de los estudios indican claramente la existencia de una estrecha relación entre las
elecciones de una persona en cuanto a la ingesta dietética, la actividad física y la gestión del estrés, por un
lado, y el riesgo de EAC y otras causas principales de morbilidad y mortalidad prematura por otro. Los
resultados de esta evaluación pueden influir en la estratificación de riesgos y en la derivación, que se tratan
más adelante.
Ingesta dietética y hábitos de alimentación
Debido al impacto significativo de los hábitos nutricionales sobre la salud y el rendimiento, el entrenador
personal debería plantearse animar a los clientes a que evalúen su ingesta diaria de alimentos. Identificar,
cuantificar y evaluar la ingesta dietética diaria de una persona aporta al entrenador personal una valiosa
información para evaluar si se produce un consumo excesivo o insuficiente, y si existen desequilibrios
calóricos que puedan contribuir al desarrollo de una enfermedad.
Existe un fuerte vínculo entre la ingesta dietética y el desarrollo de enfermedades. La conexión más
evidente es la que se produce entre una dieta con grasas saturadas y colesterol y el desarrollo de
aterosclerosis. También, un consumo excesivo de alcohol se ha asociado con un mayor riesgo de
enfermedades cardiovasculares, y las dietas altas en sodio, por su parte, pueden provocar una elevación
crónica de la presión arterial sistólica o, lo que es más importante, agravar una insuficiencia cardíaca. Un
consumo excesivo de calorías puede contribuir a la obesidad y a la diabetes, y un consumo insuficiente
puede derivar en enfermedades óseas degenerativas y en problemas psicológicos relacionados con un
trastorno de la conducta alimentaria.
Un análisis de la ingesta dietética típica mediante la elaboración de un diario dietético de tres o siete días
puede ser un punto de partida para valorar los hábitos de alimentación de una persona en relación con la
salud. También puede utilizarse un recordatorio de 24 h o una historia dietética. La información obtenida
mediante estos métodos puede ser instrumentada como parte de un proceso colectivo para identificar
posibles problemas relacionados con el riesgo de padecer una enfermedad.
Patrones de ejercicio y actividad física
La identificación de los patrones de actividad física y ejercicio de las personas ayuda al entrenador personal
a reconocer a aquellas con poca o ninguna experiencia en actividad física o ejercicio. Como se ha dicho
anteriormente, la inactividad física es uno de los principales factores de riesgo positivos que contribuyen al
desarrollo de una EAC y requiere una evaluación para determinar posibles problemas y el nivel de riesgo.
Una evaluación de los patrones de actividad física y ejercicio debería incluir la identificación de la actividad
específica y de su frecuencia, su volumen y su nivel de intensidad (moderado, intenso), así como la
documentación de signos o síntomas asociados a dicha actividad, en especial falta de aire y dolores en el
pecho. También debería identificarse cualquier problema musculoesquelético relacionado con molestias o
dolor crónico en las articulaciones.
Gestión del estrés
Los estudios epidemiológicos proporcionan pruebas de que el estrés está relacionado con el riesgo de EAC.
Varias investigaciones han vinculado el estrés con un incremento de las enfermedades cardíacas. Además,
varios estudios prospectivos indican que patrones de conducta de «tipo A» pueden contribuir al riesgo
general de desarrollar una EAC. Las características de los patrones de conducta de «tipo A» incluyen
hostilidad, depresión, aislamiento social y estrés crónico generado por situaciones que requieren «alta
demanda y bajo control» . Estas características del estilo de vida relacionadas con el estrés pueden medirse
psicosocial y fisiológicamente mediante cuestionarios para determinar el estrés emocional y pruebas de
esfuerzo estándar.
Debido a las implicaciones del estrés y a su impacto en el desarrollo de una EAC, es importante que el
entrenador personal sea capaz de identificar signos y síntomas comunes de mayor estrés y de desarrollar
estrategias de intervención para reducir los riesgos para la salud.
El proceso de consulta del cliente y evaluación del estado de salud coincide plenamente con el ámbito de
actuación del entrenador personal en cuanto a la motivación, la evaluación, el entrenamiento, la instrucción
y la derivación (cuando sea necesario). Para poder desarrollar programas de ejercicio que acaben
cumpliendo de forma segura y eficaz los objetivos de un cliente, el entrenador personal debe recopilar
información y documentación pertinentes que utilizará para evaluar el estado de salud y los posibles riesgos
existentes y, cuando sea necesario, para derivar al cliente a un médico que dé su autorización para la
práctica de ejercicio.
BIBLIOGRAFÍA
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