men's fitness 12/2011 probe

Fitness Sport Ernährung Lifestyle Abenteuer

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Ausgabe 12/2011

TOP SIXPACK+ WENIGER FETTMIT 12 WORKOUTS

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LASS DAS BIEST RAUS!STEINHARTE MUSKELN & FETTABBAU IN NUR 28 TAGEN

RUNNINGVOM SOFA AN DEN START

WINTERSKI & BOARDING FEATURE

CROSSFITNEWS

& TIPPS

MTB-RENNEN

CROSS-COUNTRY

FIGHT SPECIAL • MMA-WORKOUTS

• TIPPS VOM UFC-TOP-TRAINER 26

TIPPSFÜR EFFEKTIVES BANKDRÜCKEN

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Fit im Dezember

07 Lebensmittel - Besser als man denkt! Was eigentlich auf dem Etikett stehen sollte

12 Timing – Die besten Zeitpunkte für eine effektive Proteinzufuhr

13 Men’s Fitness empfiehlt – DVD & Home Fitness

14 Todsicher! – Tipps für das perfekte Bild Ihres Abenteuerurlaubs

15 Mental Power – Stark, schlank und gesund durch positives Denken

Expertentipps & Training

16 Intro - Experten

18 Muskelexperte Charles Poliquin – Das Fleisch- und Nuss-Frühstück

20 Cardio-Experte Tim Don – Die richtige Technik zum Überholen

21 Fitnessguru Paul Chek – Motivation, so können Sie die negativen Einflüsse bekämpfen

22 Das perfekte Workout – Hart und schnell! Das effektive Training

Ausrüstungs-Profi

38 HD Unterwasserkamera Samsung W200 Filmen bis zur Sintflut

40 Multitools – MF macht den Test

42 Style Tipp – Cooler Look für alle Haartypen

43 New Electrics – Scullcandy In-Ears & Panasonic Premiumrasierer

Features

24 Erogene Zonen – Wir sagen Ihnen, wo es lang geht

26 Body Upgrade – Mehr leisten und noch mehr Power

44 Adrenalin Junkie – Freeskier Matthias Mayr klärt auf

MF INHALT

4 / DEZEMBER 2011/mensfitness.de

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und mehr unter

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Features

46 Snowboard Exklusiv – Shooting Star Ethan Morgan sagt uns worauf es ankommt

48 Winter Tipp – Die 6 Top-Ski-Resorts

49 FIGHT SPECIAL – INTRO

50 Der Guru – Greg Jackson, Trainer-Ikone der UFC

55 UFC Workout – Fit wie ein Rough House-Fighter mit Muay Thai-Experte Paul Daley

56 Sturmkraft – Das “Orkan-Training” für Ausdauerfitness und zum Fettabbau

62 Lass das Biest raus! - Das kombinierte Power-Workout für maximalen Erfolg

72 CrossFit – Worauf kommt es an? CF-Experte Gerrit Sittler sagt was Sache ist

78 Mountainbike – MF beim härtesten Cross-Country-Rennen

112 Wettkampf – MF’s Joel Snape stellt sich dem “Strongman”

83 EAT FIT - Power-Salat85 Muskelnahrung – Mit diesen Tipps den

Turbo zuschalten87 Kaffee – 7 Dinge, die Sie wissen sollten88 Obst – Verlangsamte Gewichtszunahme

durch eine extra Portion89 Fettverlust - Die 23 besten Tipps aller Zeiten91 Wissen – Die richtige Art der

Flüssigkeitszufuhr

93 Intro & Tipp des Monats

94 Must Do Move Quadrizeps, die 5 besten Übungen

96 Wissen – Das Bankdrücker-ABC

98 Wettkampfplaner – 10k-Rennen & Active Travel-Tipp

100 Home Workout – Kombinierte Übungen für den Muskelaufbau

102 Top-Workout – Breite Brust, kräftiger Rücken und ausladende Schultern

DEZEMBER 2011

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Das perfekte Workout

START

60 Minuten

TrainingstippBei diesen Gewichtsübungen das Gewicht drei Sekunden

lang absenken und innerhalb einer Sekunde anheben.

Dadurch werden dieMuskeln stärker

beansprucht.

22/DEZEMBER 2011/mensfitness.de

MuskelnDie Experten

Verschwenden Sie keine Zeit und Energie mit unstrukturierten Trainingseinheiten. Nutzen Sie diesen durch den Trainer Gideon Remfry erstellen Plan, um den Muskeln ein hartes und schnelles Workout zu bieten.

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5 Minuten Bauchmuskelübungen

2 Minuten Regenerationssnack

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4 Minuten Warm-up

31 Minuten Hohe Belastung

5 Minuten Stretching

4 Minuten Isolationsübungen

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Sollte ich auf der Schrägbank mehr heben können als auf der Flachbank?Ja. In der Schräglage bewegen sich die Arme enger am Körper. Das Gewicht muss also über eine geringere Distanz als auf der Flachbank bewegt werden. Daneben ist der Armwinkel verändert, wodurch der Latissimus mit beansprucht wird. Das ist auch der Grund, warum die Leute bei den letzten Wiederholungen eines Satzes den Rücken krümmen: Sie versuchen, den Körper in die Schräglage zu bringen, damit die Übung einfacher wird.

Wie benutze ich die Klimmzugmaschine mit Fußtritt?Dieses Gerät ist hervorragend dazu geeignet, Kraft für den Klimmzug ohne Hilfestellung aufzubauen. Anfangs sollte ein Gewicht gewählt werden, mit dem acht bis zwölf technisch saubere Wiederholungen möglich sind. Wenn diese Übung problemlos absolviert werden kann, wird bei gleich bleibender Wiederholungszahl Stück für Stück der Anteil des Eigengewichts erhöht, um allmählich Kraft aufzubauen.

Wie bekomme ich größere Waden? Durch niedrige Wiederholungszahlen mit großen Gewichten oder große Wiederholungszahlen mit niedrigen Gewichten?Alle Muskeln bestehen sowohl aus schnellen als auch langsamen Fasern. Das ermöglicht es ihnen, innerhalb einer kurzen Zeitspane Kraft zur Verfügung zu stellen und diese aufrechtzuerhalten. Der Muskel muss also an unterschiedlichen Tagen auf verschiedene Arten trainiert werden. Ein guter Ausgangspunkt sind Pyramidensätze. Absolvieren Sie 15, 10, 8 und danach 8, 10 und wieder 15 Wiederholungen. Wechseln Sie dabei zwischen leichten, schweren und mittelschweren Gewichten.

JASON ANDERSON

ist Personal

Trainer und

Direktor von

Movement3

ASK THEEXPERT

FRAGEN AN DEN MF'S

MUSKELN-EXPERTEN

Minuten 0 bis 3 VorbereitungNutzen Sie die Zeit zum Umziehen, um sich auf das

bevorstehende Workout und Ihr Übungsziel zu konzentrieren. In der Vorstellung kann bereits das Heben des richtigen Gewichts mit dem angestrebten Tempo und der perfekten Technik vorweggenommen werden. Stellen Sie sich vor, wie Sie die Sätze erfolgreich abschließen. Ein weiterer hilfreicher Gedanke ist die Vorstellung, wie gut sich die Dusche nach dem Sport anfühlen wird.

Minuten 4 bis 7

MuskellockerungIm Fitnesscenter sollten anfangs einige Minuten

darauf verwendet werden, mit einem Schaumstoffroller Muskelspannung abzubauen. Dabei sollten Bereiche wieBrustkorb, Quadrizeps, Latissimusund der untere Rücken anvisiert werden, in denen Spannungen leistungsmindernd wirken können.

Minuten 8 bis 12

Warm-upFür ein komplettesAufwärmtraining sollten

Muskeln und Bindegewebe fünf Minuten lang durch eine Reihe von Mobilisierungsmaßnahmen vorbereitet werden, in die der ganze Körper mit einbezogen wird und bei denen das Bewegungsausmaß allmählich erhöht wird. Sinnvoll sind Übungen, die die Bewegungen des Hauptteils vorwegnehmen. Es sollten also Rumpfdrehungen, Kniebeugen, Ausfallschritte sowie Zug- und Pressübungen mit einfließen.

Minuten 13 bis 43 Hohe BelastungDies ist das Herzder Einheit. In diesen 30

Minuten ist eine Reihe von Bewegungenzu absolvieren, die alle großen Muskelgruppen des Körpers beanspruchen. Zwischen Übungen für den Ober- und Unterkörper sollte abgewechselt werden, damit sich eine Körperhälfte erholen kann, während die andere arbeitet. Dadurch gibt es weniger Leerlauf, und die Einheit wird effektiver genutzt. Ein gutes Programm wären Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Klimmzüge, Ausfallschritte und schließlich das Rudern. Ihr Ziel sollten drei Sätze pro Übung sein. Diese mehrere Gelenke umfassende Ganzkörperübungen sprechen innerhalb kürzest möglicher Zeit die maximale Menge an Muskeln an, was zur Ausschüttung von Wachstumshormonen führt, welche die Muskeln wiederum stärker werden lassen.

Minuten 44 bis 48 Isolations-übungenNutzen Sie die nächsten fünf

Minuten, um sich auf Isolationsübungen zu konzentrieren und wirklich alle wichtigen Muskelgruppen zu erschöpfen. Sowohl Bizepscurls als auch das Trizepspressen und Beinheben sollten enthalten sein, damit die Muskeln am Ende voll ausgelastet sind.

Minuten 49 bis 53 Bauchmuskel-übungenJetzt wird es Zeit, die

Bauchmuskeln richtig hart heranzunehmen. Zu diesem Zeitpunkt hat die tief liegende Stützmuskulatur des Rumpfes (Core) bereits viel getan, um den Körperbei den Ganzkörperübungen zu stabilisieren. Einige Minuten mit einer Auswahl an Crunches, umgekehrten Curls und der Seitstütz lasten diese Muskelgruppen wirklich aus und zwingen sie dazu, sich weiterzuentwickeln und stärker zu werden.

Minuten 54 bis 56 StretchingGut gemacht. Es ist fast geschafft. Die Muskeln tun jetzt

wahrscheinlich weh. Trotzdem ist es wichtig, sie alle einige Minuten lang zu dehnen. Sie sollten sich spezifisch um die verwendeten Muskeln kümmern und besonders stark auf die verspannten Bereiche (Brustmuskeln, Bauchmuskeln, Quadrizeps, Oberschenkelrückseite und Waden) konzentrieren. Jede Dehnung wird über drei Sätze mit je zehn Sekunden Dauer hinweg gehalten, damit der Muskel seine Elastizität wiedererlangt und die Milchsäure ausgespült wird.

Minuten 57 bis 58 Regenerations-snackDas Wichtigste nach der harten

Arbeit ist die Regeneration. Trinken Sie einen Proteinshake, damit die Muskeln mit der Regeneration beginnen können. In der Zeit nach dem Workout sollte unbedingt hochwertiges Eiweiß zugeführt werden, damit die Muskeln bis zur nächsten Einheit stärker werden können.

Minuten 59 bis 60

DuscheStellen Sie unter der Dusche das Wasser abwechselnd heiß

und kalt, um die Muskeln mit nährstoffreichem Blut zu durchfluten und die restliche Milchsäure auszuspülen. Jetzt ist auch der richtige Zeitpunkt, die Einheit Revue passieren zu lassen. Was ist gut gelaufen? An welchen Bereichen muss noch gearbeitet werden? Wurden bei jeder Übung die richtigen Gewichte verwendet? Ist es sogar möglich, bei einzigen Bewegungen nächstes Mal etwas mehr aufzulegen?

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50/MARCH 2011/mensfitness.co.uk

Offizielle Richtlinien

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Gesundheit nach

Zahlen Unser Leben und unsere Gesundheit werden durch einige vielsagende Zahlen bestimmt. Aber können wir den Werten trauen? Wer legt sie eigentlich fest, und wie? Sollen wir uns wirklich danach richten? MF hat sich für Sie schlau gemacht. Von Joe Warner

Ein kurzer Blick auf die Statistiken der vielen offiziellen Gesundheitsbroschüren, Flugblätter und Websites mag zu dem Gedanken verleiten, dass optimale Gesundheit auf eine einzige große Gleichung heruntergebrochen werden kann. Es reicht,

die zum Huhn verzehrten Gemüseportionen zum dazu verköstigten Wein zu addieren und das Ganze durch die verwendete Menge Salz zu teilen, um die Lebenserwartung zu verlängern und eine schlankere Linie zu bekommen. Einfache Zahlen sind eine kostengünstige Methode, Gesundheitsbotschaften zu übermitteln. Doch woher kommen die Werte? Wer ermittelt sie? Sind sie überhaupt korrekt? Und wenn nicht: Wie lauten die richtigen Vorgaben? MF hat sich für Sie umgehört und stellt offizielle internationale Richtlinien aktuellen Forschungsergebnissen gegenüber.

DAS MAXIMUM AN ALKOHOL PRO WOCHE

Quelle: Gesundheitsministerium

Hintergrund: Einige Aussagen Richard Smiths, eines ehemaliger Redakteurs des „British Medical Journal“ und ein Mitglied der Forschungsgruppe am Royal College of Physicians, die 1987 den Auftrag der britischen Regierung erhielt, Grenzen für sichere Trinkgewohnheiten zu ermitteln: Der renommierten britischen Tageszeitung „The Times“ gegenüber gab er 2007 bekannt, dass die Arbeitsgruppe so besorgt wegen der chronischen Schäden war, die durch langfristigen starken Alkoholkonsum verursacht werden, dass man beschloss, Richtlinien herauszugeben. Er räumt ein, „dass die Ergebnisse nicht auf stichhaltigen Beweisen gründeten“. Es waren eher fachlich fundierte Annahmen eines Komitees.

Ist die Richtlinie realistisch? Nicht für professionelle Skatspieler. Neben dem Wochenlimit wird dem männlichen Teil der Bevölkerung geraten, nicht mehr als drei bis vier Einheiten pro Tag zu sich zu nehmen. Diese Grenze ist mit einem 250-ml-Glas Rotwein (mit 13 Prozent) oder zwei Flaschen 5-prozentigem Bier erreicht. Dies war eine Reaktion auf die Befürchtungen der Regierung, dass sich die Leute ihre wöchentlichen Einheiten für eine durchzechte Nacht aufsparen würden. Unter www.kenn-dein-limit.de finden Sie Ratschläge zur Einschränkung des Konsums, falls Sie über dem Limit liegen. Die deutsche Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung geht dabei sogar von einem Grenzwert von zwei Standardgläsern Alkohol pro Tag für Männer aus.

Verbesserte Regel: Auch wenn die staatlichen Richtlinien vielleicht über den Daumen gepeilt sind: Moderater Konsum nutzt auf lange Frist der Gesundheit mehr als er schadet (es sei denn, Sie wollen abnehmen). Bei einer Nachbesprechung der Harvard School of Public Health von über 100 Studien zeigte sich, dass mäßiger Alkoholgenuss das Risiko von Herzinfarkten, Schlaganfällen durch Blutgerinnsel, peripherer Gefäßkrankheiten und die Sterblichkeit durch Herz-Gefäß-Erkrankungen um 25 bis 40 Prozent senkt. Andere Studien belegen, dass moderate Trinker gesünder sind als Abstinenzler oder starke Trinker. Bei einer Auswertung von 15 Studien an insgesamt fast 370.000 Teilnehmern wurde allerdings festgestellt, dass mehr als 48 Gramm Alkohol pro Tag (dies entspricht vier Flaschen Bier) keine gesundheitlichen Vorteile mehr bringt.


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GearHoundDie beste Ausrüstung für aktive Männer

Filmen bis die Sintflut kommtDiese robuste, wasserdichte Kamera lässt sich durch nichts davon abhalten, das Geschehen in HD-Qualität festzuhalten.

Unterwasseraufnahmen

werden durch eine

„Aqua-Modus“-Einstellung

sehr einfach gemacht, da

dieses automatisch die

richtigen Werte auswählt,

um klare

Unterwasservideos zu

drehen.

Samsung W200ca. 130,- Euro

Handys mit eingebauter HD-Videokamera werden zwar immer mehr zum Standard, aber kaum eines davon ist robust genug, um unter Extrembedingungen von Nutzen zu sein. Dieser Taschen-Camcorder von Samsung ist dagegen stoßfest, staubdicht und wasserdicht bis zu einer Tiefe von drei Metern, was Sie in die Lage versetzt, all Ihre Abenteuer in extrem scharfem HD zu filmen. Der fünf-Megapixel CMOS-Sensor der W200 verringert Bildverzerrung und -verwackeln und sorgt für hochwertige Bilder, und ihre F2.2-Blende sorgt dafür, dass Sie auch bei schlechten Lichtverhältnissen scharfe Bilder erhalten. Im Gegensatz zu vorherigen „wildniserprobten“ Camcordern ist die W200 außerdem mit einem Gewicht von nur 130 Gramm sehr leicht. www.samsung.de


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ADRENALINTREIBSTOFF FÜR DEN KICK?

Von Matthias Mayr

Was denken sich die Jungs dabei? So oder so

ähnlich haben bestimmt schon viele von Euch

gedacht, als Ihr „Wahnsinnige“ wie Matthias Mayr

sich fast senkrecht abfallenden Hänge in unberührter und

wilder Natur herunterstürzen gesehen habt. Kalkuliertes

Risiko? Gibt es das überhaupt? Und wenn ja, wie überträgt

sich das auf Körper und Geist? Freeski-Profi Matthias Mayr

(30) aus Salzburg hat sich damit näher beschäftigt und

wissenschaftliche Studien betrieben – welche in seinem

Fall nicht nur theoretischer Natur waren…


Alles für den Kick? Wie ist das eigentlich, wenn man „so“ Ski fährt wie ich, wie fühlt sich das an? Neben

„Bist du verrückt?“ sind das zwei jener Fragen, die mir am häufigsten gestellt werden.

Freeskiing oder auch Extrem-Skifahren ist seit einigen Jahren mein Beruf. Da ich mir eine ähnliche Frage selbst beantworten wollte, nämlich, was passiert eigentlich mit mir, wenn ich meinen Sport ausübe, versuchte ich es herauszufinden. Im Rahmen einer wissenschaftlichen Studie habe ich den Adrenalinspiegel im Blut an zahlreichen professionellen Freeskiern, sowie an mir selbst, vor und nach einer extremen Abfahrt im freien Gelände gemessen. Außerdem wurde die Herzfrequenz während der Fahrt aufgezeichnet. Die Ergebnisse waren eindeutig. Adrenalin im Blut stieg im Durchschnitt um mehr als das Zehnfache an, in Einzelfällen sogar um das bis zu Dreißigfache. Die Herzfrequenzen erreichten Spitzenwerte von kurzzeitig mehr als 220 Schlägen pro Minute. Damit war also bewiesen, Freeskiing verursacht einen gewaltigen Adrenalinkick, höher als beispielsweise Fallschirm- oder Bungee-Springen.

Wissenschaft schön und gut, aber ist es wirklich dieser Adrenalinrausch, der mich und andere Risikosportarten wie diese ausüben lässt? Persönlich glaube ich, dass es eine Kombination aus vielen Faktoren ist, die solche Sportarten so anziehend macht. Für mich ist es vor allem die Möglichkeit, immer wieder an meine eigenen Grenzen zu gehen und Limits stets weiter nach oben zu verschieben. Die Suche nach dem Kick

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Ob im Boxring oder im Octagon-Käfig: Kampfsportler gehören zu den schlanksten und stärksten Athleten weltweit. Auch, wenn Sie nie selbst die Handschuhe überstreifen werden, können Sie viel von ihnen lernen. MF verrät Ihnen die Trainingsgeheimnisse einiger der weltbesten Kämpfer.

Bereit für den Ring

DER GURUMF trifft sich mit Greg Jackson, dem besten MMA-Trainer, der nie selbst im Octagon gekämpft hat. S. 50

STURMISCHE POWERDer führende Kampfsporttrainer Martin Rooney zeigt Ihnen, wie Sie mit dem Hurricane Training im Nu Fett verbrennen und an Ausdauer gewinnen können. S. 56

Paul „Semtex“ DaleyMuay Thai Spezialist Paul Daley zeigt ein umfasseneds UFC-Workout.So werden Sie fit, für Ihre ersten Runden. S. 55

Kampfsportspezial

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Alter: 26

Gewichtsklasse:

Weltergewicht

Stäkster Stil: Muay Thai

Statistik: 22 Siege,

8 Niederlagen, 2

Unentschieden

Zusatzinfo: Daley begann

im Alter von sieben Jahren

mit dem Karatetraining und

verfeinert in Holland seine

Fertigkeiten als Kickboxer.

Paul „Semtex“ Daley

UFC -Workout

Das volle Programm Fit wie ein Rough House-Kämpfer„Kraft ist eine allgemeine Fähigkeit, aber Ausdauer ist sehr sportspezifisch“,

so der Rough House-Trainer Ollie Richardson. Um das Standvermögen

zu haben, drei Runden im Käfig zu überstehen, sind Laufen, Rudern und

Gewichtsübungen nicht so gut wie ein Training, das die eigentlichen

Bewegungen des Kampfes abbildet. Um sich auf den Kampf einzustellen,

suchen Sie sich einen Sparringspartner (oder einen Sandsack). Absolvieren

Sie dann die Übungen des folgenden Zyklus mit möglichst hoher Intensität

je eine Minute lang. Nach fünf Minuten folgen eine Minute Pause

und im Anschluss zwei weitere „Runden“. Wenn die Einheit

zu einfach ist, muss die Intensität gesteigert werden.

1 RingerkonterBA

2 DurchtauchenBA

3 Schläge am BodenBA

4 SchlagfolgenA

5 SprawlsBA

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Traktieren Sie auf dem Sandsack sitzend den imaginären Gegner mit Faust- und Ellbogenschlägen. Der Partner kann versuchen, den Sack umherzuziehen und Sie dadurch aus dem Gleichgewicht zu bringen.

Steht kein Sack zur Verfügung, ist es auch möglich, auf dem Sparringspartner sitzend Schlagpolster zu bearbeiten.

Der Trainingspartner zieht Pratzen an und gibt Schlagkombinationen aus. Er sollte das Tempo hoch halten, damit Sie richtig ins Schwitzen kommen.

Wenn Sie sich sicher fühlen, kann er auch leicht zurückschlagen,damit Sie die Deckung hochhalten müssen.

Versuchen Sie, von der dargestellten Position aus mit dem freien Arm unter der Achsel des Gegners „hindurchzutauchen“.

Das Ziel besteht darin, beide Arme um die Hüfte des Gegners zu schlingen und hinter dem Gegner die Hände ineinander zu verhaken.

Auf allen Vieren eine Hand anheben und den Fuß der Gegenseite an die freie Position ziehen.

Dies entspricht einer Bewegung, die Ringer oft benutzen, wenn sie sich unter einem Gegner im Haltegriff befinden.

Aus der normalen Kampfstellung heraus die Hüfte zu Boden sacken lassen und das Körpergewicht mit den Händen auffangen.

Dies Bewegung entspricht der Aktion, die Sie brauchen, um einen typischen Ringerangriff zu kontern.

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72/OCTOBER 2011/mensfitness.co.uk

Martin Rooney Rooney ist ein weltbekannter MMA-Ausdauertrainer. Er hat einen schwarzen Gürtel im Judo, einen lilanen Gürtel in brasilianischem Jiu-Jitsu und war früher Teil des US-amerikanischen Rennschlitten-Teams. Er hat auf der ganzen Welt nach unterschiedlichen Arten von Kampfsport-Training für sein Buch „Ultimate Warrior Workouts“ recherchiert und arbeitet zur Zeit mit den UFC-Ausnahmetalenten Frankie Edgar und Jim Miller. Um mehr über die Workouts und Zertifizierungs-Events von Martin Rooney zu erfahren, besuchen Sie trainingforwarriors.com.

Kampfsport Spezial Gasttrainer

STURMKRAFT

„Es gibt zur Zeit einen fürchterlichen Trend beim Sport, dass Zirkeltraining bis zum Umfallen gemacht wird“, sagt Trainer Martin Rooney. „Da gibt es Typen, die die Effektivität eines Workouts daran messen, ob Sie anschließend völlig ausgepowert auf dem Boden liegen. Ich hingegen messe die Herzfrequenz, das Gewicht und das Körperfett – darin suche ich die Steigerung.“

Anstatt seine Athleten bis zur Erschöpfung mit Zirkeltraining zu triezen, hat der bekannte MMA Kraft- und Ausdauertrainer Rooney sein eigenes Trainingssystem entwickelt. Es ahmt die Erfordernisse von professionellem Kampfsport nach, indem es Ruhephasen genauso wichtig nimmt wie harte Arbeit. „Wenn man während eines Kampfes einen Monitor trägt, kann man beobachten, dass sich die Herzfrequenz nicht 15 Minuten lang auf höchsten Level befindet – es gibt Erholungsphasen“, erklärt er. „Daher habe ich ein System erfunden, das genau dies imitiert.“

Sturmkraft

Er nennt es Orkantraining, ein Name der aus einer Trainingseinheit von Rooney mit dem mehrfachen Kampfsport-Weltmeister und ungeschlagenen MMA-Kämpfer Roger Gracie stammt. „Er war müde, aber nicht ganz am Boden, und er sagte: ‚Oh Mann, ich fühle mich als hätte mich ein Orkan umgehauen.’ Und

dann habe ich darüber nachgedacht, was ein Orkan eigentlich ist“, sagt Rooney. „Es ist ein kräftiger Sturm, der sehr kurz ist, aber einen Pfad der Zerstörung hinterlässt. Menschen kommen stärker aus ihm heraus und sie bauen anschließend alles neu auf. Und genau so funktionieren auch diese Workouts.“

Winde der Veränderung

Die Übungen auf dieser Seite illustrieren ein Orkantraining der Kategorie 3, welches Rooney am häufigsten bei Sportlern anwendet, die ansonsten schon eine gute Kondition haben. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie es schaffen, arbeiten Sie sich langsam hoch, indem Sie zunächst ein paar Wochen lang die Orkantrainings der Kategorie 1 und 2 probieren und dabei gemäß dem vorgegebenen Plan eigene Bewegungsabläufe hinzufügen. Wenn Sie sich daran gewöhnt haben, testen Sie sich selbst mit Kategorie 4 – und die ganz Mutigen können auch Kategorie 5 ausprobieren.

Denken Sie immer daran, dass Ihr Ziel die Steigerung sein sollte, und nicht die Folterqualen. „Wenn Schmerz und Müdigkeit die Nebenerscheinungen von positiven Ergebnissen sind, ist das in Ordnung“, sagt Rooney. „Aber wenn Sie daran messen, ob ein Workout gut für Sie ist, dann sind Sie ein Dummkopf.“

BAUEN SIE AUSDAUERFITNESS AUF UND VERBRENNEN SIE FETT MIT MARTIN ROONEYS ORKANTRAINING.

„BEI EINEM KAMPF BEFINDET SICH DIE HERZFREQUENZ NICHT 15 MINUTEN LANG AUF TOP-LEVEL – ES GIBT ERHOLUNGSPHASEN.“

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Von Joel Snape

Kampfsport spezial

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> Jedes Übungsprogramm einer Orkankategorie enthält insgesamt neun Intervalle, wobei drei zu einer Runde gehören. Jede Runde sollte ungefähr in fünf Minuten absolviert werden können, wodurch das komplette Workout 15 Minuten lang wird – die gleiche Länge wie ein MMA-Kampf.

> Suchen Sie sich eine Ausdauersportart aus. Rooney empfiehlt das Laufband, aber Sprints oder Seilchenspringen sind fast genauso gut. Die Workouts bestehen aus neun 25-Sekunden-Intervallen von dieser Aktivität mit einem Supersatz von zwei Übungen zwischen jedem Intervall.

> Nach drei Ausdauerintervallen sollten Sie die Übungen verändern, um sicherzustellen, dass Sie Ihren gesamten Körper beanspruchen. Nach weiteren drei Intervallen machen Sie dies noch einmal. Die Bewegungen werden mit jeder Runde weniger anspruchsvoll, so dass Sie sich weiter motivieren können ohne Verletzungen zu riskieren.

Intervalle Übungen

1-3 Reißen mit engem Griff, über Kopf stoßen

4-6 Hohes Reißen, vorgebeugtes Rudern

7-9 Trizeps strecken, stehend, Langhantel Curl, stehend

Wie dieses Workout funktioniert


Kategorie 3 Workout

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110 April 2008 mensfitnessmagazine.co.uk

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DasMonster

WorkoutAchtung: Wir werden ein Monster erschaffen. Dieses kombinierte Workout

besteht aus Ganzkörper-Übungen und brutalem Konditionstraining. Es stellt das Herz und die Lunge auf eine harte Probe, sorgt aber

gleichzeitig dafür, dass Fett verbrannt und Muskeln aufgebaut werden. Sie haben immer noch keine Angst? Dann lesen Sie doch weiter.

Monster Workout

B leiben wir realistisch. Es ist zwar schön, gut durchtrainierte Bauchmuskeln und einen wohlgeformten Bizeps zu haben. Noch besser ist es aber,

wenn der Körper auch das hält, was er optisch verspricht. Bei Workoutplänen wie CrossFit und dem Programm, das eigens für den Spartaner-Kriegsfilm „300“ entwickelt wurde, kommt es darauf an, körperlich allzeit bereit zu sein. Beide Trainingspläne haben das Potenzial, ihre Anhänger soweit zu bringen, dass sie bedenkenlos Kühlschränke heben und mit ihrem Lungenvolumen jedem Ärgernis davonsprinten können. Unser Monster-Workout stellt eine Kombination der beiden Methoden dar. Entworfen wurde es durch Zach Even-Esh, der über sein Underground Strength Coach-Programm und online auf zacheven-esh.com CrossFit-Sportler und Highschool-Ringer trainiert. Damit keine Zweifel aufkommen: Das Workout kräftigt den Körper, formt aber auch die Muskeln.

Das PrinzipJedes Workout ist um eine Ganzkörperübung herum aufgebaut – eine zusammengesetzte Übung, die viele Muskeln mit einbezieht. Darauf folgt mit dem metabolischen Konditionstraining (auf Englisch auch kurz „metcon“ genannt) eine Kombination aus intensiven muskulären und aeroben Trainingselementen. Vereinfacht ausgedrückt besteht es aus mehreren Sätzen komplexer Ganzkörperübungen mit moderaten

Gewichten, die bis zum Muskelversagen (oder bis kurz davor) bewegt werden. Die Pausen werden möglichst kurz gehalten. Es ist wie ein Sprint mit Gewichten.

Wie wirken die Workouts?Das Heben schwerer Gewichte ist aus zwei Gründen eine tolle Sache. Zunächst wird dadurch in den Muskeln die Art von Spannung generiert, welche die Kraft erhöht. Zweitens wird die Ausschüttung des Wachstumshormons angeregt, das für monströse Muskeln sorgt.

Durch den Einstieg ins Workout mit maximaler Anstrengung wird das Nervensystem stimuliert. Dies ermöglicht es, später im Training größere Gewichte mit mehr Wiederholungen zu bewegen.

Mit dieser Art des Konditionstrainings werden in kürzerer Zeit mehr Kalorien verbrannt als bei ausdauernden Cardio-Einheiten über die Langstrecke. Die Bewegungen haben zur Folge, dass der Stoffwechsel in den höchsten Gang schaltet und den ganzen Tag über statt nur im Studio Fett verbrennt.

So funktioniert’s„Das Workout ist in zwei Ober- und Unterkörpertage unterteilt“, erklärt Even-Esh. „Ich trainiere in der Regel am Montag, Dienstag, Donnerstag und Freitag. Wenn nur drei Einheiten pro Woche zur Verfügung stehen, kann die Unterteilung in vier Einheiten dennoch beibehalten werden. Die Trainingssitzungen

müssen hierfür einfach aneinandergereiht werden. Das Kreuzheben spare ich mir normalerweise für einen der späteren Termine auf. Wenn die Beine schwer sind, ist die Übung nämlich immer noch möglich. Wenn aber der untere Rücken schwächelt, wird es schwer, in die Knie zu gehen.“

Wer die drei großen Gewichtsübungen schon recht gut kann, sollte zwischen drei und fünf Sätze zum Aufwärmen vorschieben und daran die drei eigentlichen Sätze anschließen. Das Gewicht sollte bereits bei niedrigen Wiederholungszahlen eine Herausforderung darstellen.

„Ich verwende immer vierwöchige Zyklen. In der ersten Woche mache ich drei Sätze mit sechs Wiederholungen, in der zweiten mit vier und in der dritten zwei mit einem sehr großen Gewicht, bevor ich in Woche vier meine Muskeln „entlade“, indem ich die Belastung wieder reduziere“, so Even-Esh. „Weniger erfahrene Sportler brauchen leichtere Gewichte und weit höhere Wiederholungszahlen, um Volumen aufzubauen. Es ist vergleichbar mit dem Auto: Nur von einem großen Motor sind Spitzenleistungen zu erwarten.“

Auf die Hauptübung folgt eine unserer vier „Abschlusseinheiten“, die so intensiv wie möglich gestaltet werden sollten. „Die Intensität der Zusatzübungen sollte erhöht werden“, sagt Even-Esh. „Sie fordern das Nervensystem nicht so wie Kreuzheben mit wirklich schweren Gewichten.“

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Schritt 1Die einfachste Art, sich auf

die Übung vorzubereiten:

Legen Sie sich unter die

Stange, sodass diese auf

Augenhöhe ist. Die Hände

sind etwas weiter als

schulterbreit voneinander

entfernt, etwa eine

Daumenbreite vom glatten

Teil der Stange entfernt.

Schritt 2 Nehmen Sie mit

zusammengepressten

Schulterblättern und

guter Körperspannung

die Stange von der

Halterung. Die Füße

bleiben flach am Boden

aufgestellt. Die Beine

sollten so fest am Boden

aufsitzen, dass sie auch

dann nicht verrutschen

würden, wenn jemand

dagegendrückt.

Schritt 3Führen Sie die Stange

hinunter auf die Höhe

der Brustwarzen, ohne

sie jedoch vom Brustkorb

abzustoßen. Danach

das Gewicht explosiv

nach oben drücken.

Die Stange sollte sich

in einer senkrechten

Linie bewegen. Dieser

Grundsatz gilt bis zur

letzten Wiederholung,

bei der die Stange eine

Sekunde lang in der

oberen Position gehalten

und dann wieder in der

Halterung abgelegt wird.

Monster Workout

Was bringt das?Das Bankdrücken ist eine klassische Muskelaufbauübung, die weit mehr als nur die Brust beansprucht.

Bei richtiger Ausführung, werden alle Bereiche von den Beinen (als stabile Basis) bis zum

Nacken (der dazu eingesetzt wird, den Kopf nach hinten gegen die Bank zu drücken)

beansprucht. „Diese Übung nutzen viele, aber die meisten machen es falsch“, warnt Even-

Esh. „Wird das Gewicht unkontrolliert bewegt oder vom Brustkorb abgestoßen, bedeutet das,

dass es einfach zu schwer ist. Ein anderer weit verbreiteter Fehler: Die Stange wird oben zu

weit gesenkt (in der Nähe des Schlüsselbeins). Dies kann später zu Schulterverletzungen

führen, weil dabei die Ellbogen überlastet und die Rotatoren überbeansprucht werden.“



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April 2008 mensfitnessmagazine.co.uk 113

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Umsetzen aus dem Hang und Ausstoßen

Greifen Sie die Stange knapp außerhalb der Knie. Dann auf die Zehenspitzen gehen und die Hantel vor dem Körper explosiv nach oben führen.

Mit dem Körper unter der Stange leicht abtauchen und das Gewicht oberhalb des Brustkorbs auffangen.

Danach das Gewicht nach oben pressen. In der oberen Position sollten die Arme soweit durchgestreckt sein, dass sie sich knapp hinter den Ohren befinden. Die Stange muss sich direkt oberhalb des Körpers befinden.

Legen Sie die Stange mit nach vorne weisenden und so hoch wie möglich gehaltenen Ellbogen auf der Schultervorderseite ab.

Die Füße bleiben schulterbreit voneinander entfernt, während der Körper so weit abgesenkt wird, dass die Oberschenkel parallel zum Boden laufen. Die Knie bleiben auf die Füße ausgerichtet und dürfen nicht weiter nach vorne wandern als bis zu den Zehenspitzen. Schieben Sie sich dann aus den Fersen heraus wieder nach oben.

Die Stange liegt an der Schulterrückseite auf, die Ellbogen sind nach hinten gezogen. Mit aufrechtem Oberkörper nach vorne in den Ausfallschritt gehen und dabei darauf achten, dass das vordere Bein nicht weiter nach vorne wandert als bis zum vorderen Fuß.

Jetzt das hintere Knie absinken lassen, sodass es fast den Boden berührt. Danach den Körper unter Einsatz des vorderen Fußes wieder zurück in die Startposition schieben. Im Anschluss die Übung auf der anderen Seite wiederholen. Der gesamte Durchlauf zählt als eine Wiederholung.

Die Stange knapp außerhalb der Hüfte mit schulterbreit voneinander entfernten Füßen festhalten. Aus der Hüfte heraus nach vorne lehnen. Dabei keinen Rundrücken bilden.

Die Hüfte nach hinten schieben und die Stange langsam senken. Zum Hochkommen die Hüfte nach vorne schieben.

Beugen Sie sich aus der Hüfte heraus nach vorn und halten dabei den Rücken gerade.

Die Schulterblätter zusammenpressen und dabei die Langhantel zum Brustbein ziehen.

Die Langhantel langsam sinken lassen und die Übung wiederholen.

Stellen Sie sich mit nach hinten gezogenen Schultern aufrecht hin.

Die Stange nun durch Anheben der Schultern nach oben bewegen. Das Gewicht eine Sekunde lang in der oberen Position halten.

Kniebeuge mit Frontauflage

Ausfallschritt

Rumänisches Kreuzheben

Vornübergebeugtes Rudern

Schulterheben

Langhantel-Reihen sind ganz einfach und ideal fürs anspruchsvolle Training in überfüllten Fitnesscentern geeignet. Das Prinzip: Alle Übungen werden einfach miteinander verknüpft, ohne die Hanteln abzulegen.

„Dies ist eine Übung, die ich oft verwende“, meint Even-Esh. „Sie fordert die Unterarme richtig heraus und treibt die Atemfrequenz nach oben. Je nachdem, wie ich in Form bin, lasse ich auch noch einige andere Übungen mit einfließen.“

Die erste Übung sollte mit sehr wenig Gewicht ausgeführt werden. Sie konzentriert sich auf die Ausdauer und kann sich selbst mit der leeren Stange als hart erweisen. Legen Sie zwischen den Zyklen eine je 60-sekündige Pause ein.

Sätze 4 Wiederholungen

6


MF FRAGT NACH

CROSSFITDER MIX MACHTS!

Von Oliver Bloss

Was ist das Geheimnis des

Erfolgs von CrossFit, und für

wen ist dieses System am

besten geeignet? „Eine breit angelegte

Fitness“ lautet eine grundlegende

Beschreibung. Was heißt das genau?

Um diesen Fragen auf den Grund zu

gehen, haben wir einen gefragt, der

es wissen muss: Gerrit Sittler, Diplom

Sportwissenschaftler, Personal Trainer

und Experte in Sachen CrossFit. 2007

gründete Gerrit sein Personal-Training-

Unternehmen „Entrain“, mit dem Ziel,

individuelle und personenbezogene

Trainingsprogramme zu entwickeln

und anzuwenden. Erfahrung durch

Praktizismus und Gerrits theoretische

Grundlagen sind die Basis für diese

Konzepte. Worauf es ankommt und

welche Ziele man beim CrossFit

anstreben sollte, erzählte er

Men’s Fitness.


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Schnee, Sonne, Fun & Party! Denkt man an

Snowboarder, kommen einem diese Begriffe

automatisch in den Kopf. Und sicherlich nicht zu

Unrecht (wie Ihr dem Interview entnehmen könnt).

Aber was steckt noch hinter der Philosophie des

Snowboardens? Der 20-jährige Mittenwalder Ethan Morgan

ist Freestyle-Snowboarder und lebt diesen Lifestyle. In

Sachen Snowboard unterwegs auf der ganzen Welt, sind

es jedoch viel elementarere Dinge, auf die er besonderen

Wert legt. Worauf es dem Freizeitgolfer(!) wirklich

ankommt, und warum es den Versuch lohnt, den Fuß

einmal auf ein Snowboard zu setzen, könnt Ihr hier lesen.

Gerrit, wo bist Du das erste Mal auf CrossFit aufmerksam geworden?Da ich mich als Personal Trainer ständig auf dem neusten Stand halten muss, bin ich relativ schnell auf die US-Variante des CrossFit aufmerksam geworden. Zur FIBO 2011 wurde ich dazu beauftragt, einen Wettkampf zu entwickeln, der auch (oder gerade) die Zielgruppe der Nicht-Bodybuilder ansprechen sollte. Ich entwickelte einen CrossFit-ähnlichen und actionreichen Parcours, der es einer möglichst großen Bandbreite an Sportlern erlaubte, sich den Titel zu holen. Unter den Top-Platzierungen befanden sich am Ende des Wettkampfs Athleten unterschiedlichster Sportarten wie Ruderer, Kampfsportler aber auch Leichtathleten und sogar Tänzer. Nicht verwunderlich, dass der Sieger der Peak Power Challenge letztendlich der Crossfit-Instruktor Marco Gundlach war.

Wie würdest Du CrossFit jemandem beschreiben, der noch nie davon gehört hat?CrossFit ist ein Trainingssystem, dass es durch Vielfalt und Abwechslung bei der Übungsauswahl und -Kombination sowie der verschiedenen Belastungsparameter schafft, möglichst alle motorischen Fähigkeiten eines Athleten gleichmäßig und maximal auszuprägen.

Das CrossFit-System widerspricht der These, sich auf eine bestimmte Trainingsvariante oder Sportart zu spezialisieren und stattdessen eine „allgemeine Athletik“ anzustreben. Was ist in Deinen Augen das große Plus von CrossFit?CrossFit bietet die Möglichkeit, alle motorischen Fähigkeiten und Leistungsfaktoren gleichmäßig und möglichst maximal anzutrainieren. Dazu gehören die konditionellen Fähigkeiten Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer (und ihre Mischformen) aber auch Beweglichkeit, Koordination und psychische Stärke. Ein Beispiel: Ein Marathonläufer hat eine sehr gut ausgeprägte Ausdauerleistungsfähigkeit im Rahmen der Langzeitausdauer, jedoch unter Umständen größte Defizite in den Bereichen Kraft, Koordination, etc.. Die Gesamtfitness eines CrossFitlers in einem allgemeinen Verständnis ist aber viel ausgewogener aufgebaut, was auch im Alltag oder im Job von Vorteil sein kann. Daher wird CrossFit besonders in den USA bereits im Bereich Polizei, Feuerwehr und Militär zum Erhalt der Grundfitness eingesetzt.

Weitere Pluspunkte: Alltagsnähe und Abwechslung. Es handelt sich meistens um Ganzkörperübungen, wie sie in ähnlicher Form auch immer wieder im Alltag abverlangt werden. Der Körper gewöhnt sich relativ schnell an gleichbleibende Trainingsreize, was die Intensität aber auch

die Art der Belastung angeht. Zu wenig Abwechslung, insbesondere auf gehobenem Leistungsniveau, bringt die Fortschritte rasch zum Erliegen – ein Fehler, den sehr viele Trainierende heutzutage machen. CrossFit hingegen trainiert den Körper über unterschiedliche Stoffwechselpfade und setzt ihn in jeder Trainingseinheit neuen Reizen aus. So hat er gar keine andere Chance, als sich ständig den neuen Anforderungen anzupassen. Nebeneffekte: Neben einer Steigerung der Ausdauerleistungsfähigkeit, ermutigt CrossFit explizit dazu, auch andere Sportarten zu betreiben.

Für wen ist CrossFit am besten geeignet? Die Workouts und Übungen sind prinzipiell von jedem durchführbar. Hier gilt, was für jede sportliche Betätigung gilt: Individuelle Probleme und Pathologien müssen in jedem Fall mitberücksichtigt werden. CrossFit ist für jeden geeignet, der seine Gesamtfitness auf möglichst hohem Niveau halten möchte und nicht an die wettkampfspezifischen Anforderungen einer bestimmten Disziplin gebunden ist.

Wie stellst Du ein persönliches Profil/Trainingsprogramm für Deine Kunden zusammen? Wonach richtest Du Dich? Als Personal Trainer haben die Zielsetzungen meiner Klienten oberste Priorität. Diese können sehr individuell sein. Ich lasse CrossFit in mein Training mit einfließen und wähle gezielt diejenigen Übungen, Übungskombinationen oder gesamte Workouts aus, die meinem Klienten zum Erreichen seiner Ziele dienen. Zum besseren Verständnis sollte man wissen, dass es beim reinen CrossFit jeden Tag ein WOD (Workout Of The Day) gibt. So kann man über Benchmarks seine Leistung immer wieder mit vergangenen Trainingseinheiten vergleichen. Nichts motiviert mehr als der sichtbare Erfolg.

Eine Frage, die Du sicher öfters von Deinen Kunden hörst, lautet: Wie lange dauert es, bis ich mein Ziel erreicht habe? Gibt es eine Zeitspanne, nach der

man sich richten kann?Das ist von mehreren Faktoren abhängig. Zum einen spielt

es natürlich eine Rolle, wie hoch die Ziele am Anfang gesteckt werden. Zum anderen sind individuelle Faktoren wie Stoffwechsel, Gesundheitszustand, Anpassung- und

Regenerationsvermögen usw. für die Dauer bis zum Erreichen des jeweiligen Ziels verantwortlich. Ein

dritter und wichtiger Punkt ist die Compliance des Kunden, das heißt, wie gut er sich an

meine Anweisungen hält und meine Empfehlungen in Sachen Sport und

Ernährung umsetzt.

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Weltcup-AuftaktDan Trent von MF nimmt am Dalby Dare teil, einem spektakulären und extrem schwierigen Cross-Country-Rennen auf der besten britischen Weltcup-Strecke. Und um den Druck noch ein bisschen zu erhöhen, fährt er für ein Profiteam.


Outdoor Rennbericht

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AbgangAls Nächstes folgt der brutale Hügel zum Medusa’s Drop, an dem ich absteige und den steilsten Abschnitt zu Fuß bewältige. Bei der Abfahrt komme ich wieder in Tritt und bahne mir meinen Weg an den langsameren Fahrern vorbei. Dann stürzt vor mir jemand, was sowohl für ihn als auch für mich schlecht ist, weil ich dadurch wieder auf eine anspruchsvollere Spur gezwungen werde. Die großen Reifen tanken sich aber geradewegs hindurch, und es folgt eine kräftezehrende Steigung, die die Profis im Rennen sechs Mal überwinden müssen. Das Tempo lässt nicht nach. Auf der Fahrt durch die Hauptarena bekommen wir einen Hauch Weltcup-Rummel mit, bevor esin den Wald hinein geht. An diesem Punkterwischt mich eine weiche und frischeReifenspur auf dem falschen Bein,während ich einen anderen Fahrer überholen will. Wir prallen zusammen undmachen beide einen Abgang. Zum Glück nimmt er meine kurzatmige Entschuldigung an, indem er mir großzügig entgegnet: „Keine Sorge, Kollege. So ist das Mountainbiken.“

Inzwischen ist das Feld auseinandergezogen. Es gibt immer wieder Positionskämpfe, und die Tatsache, dass ich viel häufiger andere überhole als eingeholt zu werden, spornt mich an. Auf den Brandschneisen zwischendurch macht sich der Schwung des großen Reifens wirklich bemerkbar.

Falsche AbbiegungAls wir in den Zieleinlauf kommen, habe ich ein ziemlich gutes Gefühl, während ich michin ein Kopf-an-Kopf-Rennen mit zwei anderen Fahrern einklinke. Ich lasseeinen von ihnen hinter mir, werde aber sofort wieder eingeholt. Dennoch versuche ich, mitzuhalten,als noch zwei weitere Fahrer dazustoßen. Dann kommt der fatale Fehler. Wir verpassen eine Kurve und landen irgendwie an der Rückseite des Cateringzelts. Wie die Irren drängeln wir wieder zurück auf den Weg, und mir gelingt ein geschicktes Überholmanöver bei der Einfahrt in die Arena. Darauf folgt der Schlussspurt, bei dem noch einmal alles gegeben wird. Die beiden aufgedrehten Kommentatoren treiben jeden einzelnen Fahrer über die Ziellinie. Der ehrenvolle Empfang lässt alle Schmerzen vergessen. Ich bin schweißgebadet und völlig außer Atem. Dennoch ist es ein erhebendes Gefühl,es bis ins Ziel geschafft zu haben. Dann beglückwünscht mich das Trek-Team für meine scheinbar recht ordentliche Leistung von einer Stunde und zehn Minuten, mit der ich bei einer gefahrenen Durchschnittsgeschwindigkeit von 21 km/h insgesamt auf Platz 22 lande. Habe ich das dem 29-Zoll-Reifen zu verdanken? Möglicherweise. Im Moment reizt mich aber der Gedanke, auf meinem normalen Rad noch einmal eine Testrunde zum Vergleich zu drehen, nicht besonders.

Ich danke dem Subaru Trek-Team (trekbikes.com/us/en/team/subarutrek).

Worry Gill „Ich versuche, im großen Bogen hineinzufahren, um das Rad aufrichten und das Gewicht nach hinten verlagern zu können. Wenn das Vorderrad abtaucht, ist es ungünstig, noch in der Kurve zu liegen. Fahrer, die der Gedanke an die Worry Gill zu sehr abschreckt, können zum Trainieren auch zwei der kleineren Abfahrten nutzen.“

Medusa’s Drop„Diese steile Abfahrt ist länger als die Worry Gill und erfordert mehr Konzentration. Ich versuche, die linke Spur zu erwischen, weil der Weg kürzer ist. Es gilt, dort das Tempo gut zu dosieren und weder zu schnell noch zu langsam zu fahren.“

Taktik„Der wichtigste Tipp: vorausschauend fahren und nicht auf den Vorderreifen schauen, um keine Kurven oder Hindernisse zu übersehen. Auf den Schotterabschnitten des Dalby-Rennens ist es besser, das Rad etwas früher abzubremsen und dann wieder kräftig in die Pedale zu treten. Die beste Herangehensweise ist: langsam in die Kurven hinein und schnell herausfahren.“

Fahrrad„Das Dalby ist hervorragend für 29er Reifen geeignet. Ein großer Teil der Strecke ist ziemlich uneben, weshalb ich eher zur kompletten Federung als zum Hardtail tendiere, das ich auf weicheren Strecken verwende.“

Essen und Vorbereitung„Ich esse in etwa drei Stunden vor dem Rennen. Am Vorabend nehme ich Nudeln und etwas Eiweiß zu mir. Zum Frühstück gibt es Eier mit Toast, und vielleicht auch ein wenig Marmelade und einen GU-Energydrink während des Rennens, an heißen Tagen mit mehr Wasser.“

Jeremy Horgan-Kobelski – im Team kurz JHK genannt – fährt seit 1992 Mountainbike-Rennen und kann eine unglaubliche Bilanz vorweisen. Er hat fünf nationale Meistertitel und ist bei vielen Cross-Country- und Marathonrennen auf der ganzen Welt unter den ersten drei gelandet. Weitere Informationen finden Sie unter jeremyhorgan-kobelski.com.

Profi-Tipps fürs Dalby DareJeremy Horgan-Kobelski vom Subaru Trek-Team erklärt, wie die Herausforderungen des Dalby-Rennens anzugehen sind.

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„Die Fahrer bekommen einen Hauch Weltcup-Rummel mit, bevor es in den Wald hinein geht.“

Dan beugt sich über

dem Lenker weit nach

unten, um wie ein

echter Profi auszusehen.


Outdoor Rennbericht

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EatFitAuftanken

mensfitness.dde /DEZEMBER 2011/ 83

Power-Salat

GurkenWie viele? ¼ (gehackt)Gurken enthalten eine

gesunde Dosis an Quarz, welches Sehnen und

Bänder gesund hält. Ihr hoher Wassergehalt trägt

ebenfalls zur Sättigung bei.

AvocadosWie viele?

½ (in Scheiben)Avocados stecken

voller gesunder einfach ungesättigter Fettsäuren.

Ihr Ballaststoffgehalt sorgt dafür,

dass Sie sich länger satt fühlen.

WasserkresseWie viel? ½ Beutel

Wasserkresse enthält große Mengen an Vitamin B1,

das der Muskelermüdung vorbeugt und dem Körper hilft, das Eiweiß im Huhn

aufzunehmen.

Inhalt

85 Perfekte ErnährungDer Aufbau-Turbo: Muskelnahrung.

87 Im Fokus7 Dinge, die Sie über Kaffee

wissen sollten

88 AbnehmenObst für die Verlangsamung

der Gewichtszunahme

89 Wissen- Die 23 besten Tipps zum Abspecken

- Ein Schwitztest beantwortet alle Fragen

TomatenWie viele?

1 (gehackt)Tomaten enthalten

Vitamin C zur Stärkung der Immunabwehr

als auch das gegen Krebs wirksame Lycopin.

Salat mag nicht gerade als männlichste aller Speisen gelten. Aber mit den richtigen Zutaten können Sie aus dem mageren Gericht schnell einen muskelaufbauenden Hauptgang machen. Ein hervorragender Ansatzpunkt besteht darin, Huhn als Basis zu verwenden. Neben hochwertigem Eiweiß liefert das Geflügel alle essenziellen

Aminosäuren, die der Körper braucht, um Muskeln aufzubauen und zu reparieren. Daneben enthält Huhn die Vitaminsorten B3, B6 und B12, die helfen, die Energie in der Nahrung fürs Workout freizusetzen. Hier sind einige zusätzliche Zutaten, mit denen der Hühnersalat für den Sportler noch gesünder wird.

Kalorien Fertigsalat aus demSupermarkt

600 MF-Salat

350

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Snack vor dem Schlafengehen

Joghurt mit einer Handvoll Kürbis- und SonnenblumenkernenDie Muskeln regenerieren im Schlaf zwei Mal schneller, und Joghurt stellt das dafür nötige Eiweiß zur Verfügung. Die Körner enthalten Zink, welches die Konzentration an Wachstumshormonen erhöht, sowie Magnesium, das den Muskeln bei der Entspannung hilft.

Totals 3.170 Kalorien 201 g Kohlenhydrate 220 g Eiweiß 67 g Fett

Abendessen

QuinoaDer Inkareis enthält alle essenziellen Aminosäuren, einschließlich Lysin, das nicht wegzudenken ist, wenn es um Wachstum und Regeneration von Gewebe geht. Außerdem ist Quinoa eine hervorragende Ballaststoffquelle, die hilft, den Blutzuckerspiegel

konstant zu halten und dem Heißhunger vorzubeugen.

BrokkoliBrokkoli enthält viel Chrom, das der Körper braucht, um Muskeln aufzubauen, Körperfett zu reduzieren und Energie zu produzieren.

BlumenkohlBlumenkohl ist reich an Eisen, welches die Muskeln mit Energie beliefert. Außerdem sind große Mengen an Folsäure enthalten, welche zur Produktion und Versorgung neuer Muskelzellen beiträgt.

Turbo-Treibstoffe: Griechischer Joghurt

Die griechische Variante ist cremiger als fettarmer Joghurt. Außerdem enthält griechischer Joghurt zwei Mal so viel Eiweiß und nur halb so viele Kohlenhydrate, ist also wie gemacht als nächtlicher Abendsnack.

Glas MilchMilch enthält das langsam verdauliche Protein Kasein, das den Muskeln im Schlaf konstant kleine Portionen Energie bietet. Auch Vollmilch ist nicht zu verachten: Sie enthält mehr konjugierte Linolsäure, welche Fetteinlagerungen abbaut und die Muskeln schützt.

Großes gebratenes SteakFür den Muskelaufbau ist nichts besser als Rindfleisch. Neben Eiweiß enthält es auch große Mengen Kreatin, welches die Muskelmasse erhöht, den Körperfettanteil senkt und die Ausdauer steigert. Ein weiterer Bestandteil ist die konjugierte Linolsäure (CLA), eine ungesättigte Fettsäure, die nachgewiesenermaßen Fetteinlagerungen im Körper abbaut.

Turbo-Treibstoffe:


EatFit Perfekte Ernährung

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1TV-Verbot„Essen Sie nicht vor dem Fernseher“, rät die

Ernährungsexpertin Anita Bean, die das Sporternährungsbuch „The Complete Guide to Sports Nutrition“ verfasst hat. „Eine Studie der University of Massachusetts zeigte, dass beim Essen vor dem Fernseher im Durchschnitt 288 Kalorien mehr verbraucht werden. Wer abschaltet und sich auf sein Essen konzentriert, kann das Sättigungsgefühl besser wahrnehmen. Außerdem kann er die Nahrung mehr genießen.“

2Kalorienkontrolle„Beschränken Sie die Fettzufuhr auf maximal 50 Gramm pro Tag,

und halten Sie sich an die tägliche Kaloriengrenze“, meint Personal Trainer Matt Roberts. Um die basale Stoffwechselrate (die täglich vom Körper gebrauchte Kalorienmenge) zu berechnen, nutzen Sie die Harris-Benedict-Formel: 66 + (13,7 x Gewicht in kg) + (5 x Größe in cm) – (6,8 x Alter in Jahren). Mit dieser Formel ist es möglich, pro Woche etwa 1 Kilogramm abzunehmen.

3Echte EnergieRaffinierte Kohlenhydrate wie in Weißbrot, weißer Pasta sowie

Reis und Fruchtsaftgetränke sollten aus dem Speiseplan gestrichen werden, meint Lucy-Ann Prideaux, die Gründerin von dailybread365.com. „Diese Lebensmittel weisen einen hohen glykämischen Index auf, geben also schnell Kohlenhydrate ab, die zu hohem Blutdruck und einem erhöhten Insulinspiegel führen. Dadurch wird die Fettverbrennung des Körpers gebremst.“

4Bewegung trotz Training „Unterschätzen Sie nicht die

Wirkung täglicher Bewegung“, so der Ernährungsberater Nik Wendon Daniels. „Obwohl ein gut strukturiertes Training die beste Methode ist, Kraft und Ausdauer aufzubauen, sind die wichtigsten Energielieferanten für derartige Aktivitäten Muskeln und Leberglykogen, und nicht Fett. Um die Kontrolle über den Fettanteil zu

behalten, solle auch ein Sportler der Versuchung widerstehen, den Lift statt die Treppe zu nehmen. Einfache Bewegung bedeutet einfaches Abnehmen.“

5Rationierung „Die Portionsgrößen sollten gut überwacht werden“, meint die

Ernährungsexpertin Angela Dowden. „Eine einfache Art, die Menge an Nahrungsmitteln auf dem Teller zu messen: Der Einsatz alltäglicher Objekte zur Abschätzung der Menge. Eine Portion Nudeln oder Reis sollte beispielsweise etwa faustgroß sein, während ein Fischfilet die anderthalbfache Größe eines Portemonnaies aufweisen sollte.“

6Regelmäßige Mahlzeiten„Das Auslassen von Mahlzeiten

beschleunigt den Gewichtsabbau nicht“, so die Ernährungstherapeutin Henrietta Bailey. „Werden Mahlzeiten ausgelassen, kann das den Stoffwechsel bremsen. Der Körper geht dann nämlich davon aus, dass Lebensmittelknappheit besteht und schaltet in den Notfallmodus um. Es sollte stattdessen wenig und dafür oft gegessen werden, um Blutzucker und Stoffwechsel stabil zu halten.“

7Langsames Essen „Essen Sie mit links“, empfiehlt die Ernährungsspezialistin

Jennifer Bowden. „Das kann zwar den Effekt haben, dass das Essen über den ganzen Tisch verteilt wird. Aber es verlangsamt die Nahrungsaufnahme. In Studien hat sich gezeigt, dass langsames Essen die Aufnahme um etwa 60 bis 70 Kalorien senkt. Wird diese

Herangehensweise bei jeder Mahlzeit befolgt, ergibt sich daraus ganz nebenbei eine deutliche Senkung der zugeführten Nahrungsmenge. Außerdem sollte jeder Biss mindestens 15 Mal gekaut werden. Eine weitere Möglichkeit besteht darin, eine Mindestzeit zum Essen vorzugeben.“

8Realistische Ziele „Die wichtigste Regel zum Abnehmen: Realistisch bleiben!“,

sagt Penny Hunking. „Es bringt nichts, etwas anzufangen, was nicht über den ganzen Rest des Lebens hinweg aufrechterhalten werden kann. Es sind kleine, stetige Veränderungen nötig, die von Dauer sind und zum eigenen Leben passen.“

9Proteine mit Kohlenhydraten „Nehmen Sie zu jeder Mahlzeit

und jedem Snack Eiweiß mit komplexen Kohlehydraten zu sich“, sagt Ian Marber, der Autor des Buchs „How Not To Get Fat“ (ca. 12 , Quadrille). „Die Proteine verlangsamen die Verdauung der Kohlehydrate sowie die Aufnahme von Zucker durch den Blutkreislauf. Dadurch wird das Energieniveau stabilisiert, und der Heißhunger bleibt aus.“

Von den weltweit führenden Abspeck-Experten.

‚Widerstehen Sie dem Fahrstuhl. Einfache Bewegung bedeutet einfaches Abnehmen‘

besten Tipps

weltweit führenden Abspeck Experten

zum Abspecken

perfect food


Wissen EatFit

Die

10Mehr Vitamin D„Erhöhen Sie die Vitamin-D-Zufuhr“, so der Rat von Alice

Bradshaw, die als Ernährungsexpertinbei Solgar arbeitet. „Bei amerikanischen Forschungen wurde festgestellt, dass die Diät erfolgreicher war, wenn die Konzentration des Vitamins im Blut höher war. Das liegt daran, dass Vitamin D die Nahrungszufuhr normalisiert und den Blutzucker senkt. Die zugeführte Menge zu erhöhen kann ganz einfach sein: Es genügt beispielsweise schon, etwas nach draußen zu gehen, denn Sonnenlicht gilt als eine der besten Vitamin-D-Quellen.“

89-90 LL LOSE FAT KNOWLEDGE_HH.indd 127 25/10/2011 11:35

G GriffBei diesem Griff, bei dem man die Finger

um die Stange legt und den Daumen einfach nur

aus dem Weg hält, wird die Hand in einer Linie

mit dem Unterarm gehalten. „Dies nimmt zwar

die Belastung von Ihrem Handgelenk“, so Trainer

Sion Colenso (sioncolenso.com), „Aber ohne

jemanden, der Hilfestellung gibt, kann das gefährlich

sein, weil Sie so weniger Kontrolle haben.“’

H Handposition„Ein breiter Griff trainiert auch den kleinen

Brustmuskel“, sagt Robert Kane, einer der Top-Trainer

bei David Lloyd Leisure. „Ein engerer Griff zielt mehr

auf den Trizeps ab. Bei schweren Gewichten sollten

Sie darauf achten, Ihre Hände in einer Linie mit dem

Ellenbogen zu halten, um so die größtmögliche

Kraft aus Brust und Trizeps zu beziehen.“

I Incline (Schrägbank)„Diese Übung ergänzt die beim traditionellen

Bankdrücken geforderten Muskeln und verleiht

Ihnen eine breitere Brust“, sagt Colenso. „Zuerst

sollten Sie auf der flachen Bank mit schweren

Gewichten trainieren und anschließend auf der

Schrägbank mit 80 Prozent Ihres gewohnten

Bankdrückgewichts, um die Muskeln zu ermüden.“

J Joint Pain (Gelenkschmerzen)Tun Ihre Handgelenke weh? Drücken Sie

mit der Mitte Ihrer Hand, dort, wo das Gelenk am

kräftigsten ist“, rät Kane. „Um die Belastung Ihrer

Schultern zu reduzieren, ziehen Sie sie nach hinten.

So werden die Brustmuskeln stärker aktiviert.“

K KnieLassen Sie sie unten. Manche Leute heben

sie an, wie der Bauchpresse, um so ihren Oberkörper

zu isolieren oder ihre Rumpfmuskeln zu trainieren.

Der Effekt ist aber, dass weniger Gewicht gehoben,

dabei jedoch das Verletzungsrisiko erhöht wird.

Bleiben Sie also mit den Füßen auf dem Boden.

L LockoutDer Lockout, also das letzte Viertel der

Übung, kann für einige Gewichtheber schwierig

werden. „Legen Sie die Stange in das Power Rack, so

dass sie knapp unterhalb Ihres wunden Punktes liegt“,

schlägt McDonald vor. „Auf diese Weise arbeiten

Sie ausschließlich an diesem Teil der Übung.“

M MomentHeben Sie gleichmäßig und nutzen

das natürliche Schwungmoment, anstatt die

Langhantel von Ihrer Brust abprallen zu lassen.

„Ihre Muskeln werden von der zusätzlichen

Spannung profitieren“, so Colenso. „Ein

gemächliches Tempo beansprucht ebenfalls mehr

Muskelfasern, die die Stabilität gewährleisten.“

N NippelDie Hantelstange sollte sich auf Höhe

Ihrer Brustwarzen befinden, wenn sie Ihre

Brust berührt. Und, ja, sie sollte Ihre Brust

berühren, und zwar bei jeder Wiederholung.

O One-Repetition MaximumDie Antwort auf die Frage: „Wie viel schaffen

Sie beim Bankdrücken?“ Bevor Sie das ausprobieren,

sollten Sie sich auf exrx.net/Calculators/OneRepMax.

html über Ihre Ziele klar werden. Und stellen Sie

immer sicher, dass Sie Hilfestellung haben..

P Pull-Aparts Nehmen Sie ein

Gymnastikband zur Hand und ziehen Sie es

so auseinander, dass es sich über Ihre Brust spannt.

Nun machen Sie 100 Wiederholungen, entweder in

Sätzen oder am Stück. Tun Sie das, so oft Sie können,

um Ihre Rotatorenmanschetten zu kräftigen.

Q QuantitätIhre Muskeln brauchen Zeit, um sich

zu erholen und kräftiger wieder aufzubauen.

„Versuchen Sie, ein- oder zweimal pro Woche Ihre

Brustmuskeln beim Bankdrücken zu trainieren“,

rät Colenso. „Wechseln Sie die Übungsfolgen ab.

Mischen Sie schwere Hebeübungen für Kraft und

Muskelmasse mit explosiven Übungen für Power.“

R RuhepauseUm Fett zu verbrennen, sollten Sie sich

zwischen den einzelnen Sätzen 30 bis 45 Sekunden

lang ausruhen. Um Kraft aufzubauen, sollten Sie

eine Ruhepause von 90 Sekunden einhalten und für

Power bis zu 5 Minuten. „Wenn Sie schwer heben,

benötigen Sie mehr Zeit, um Ihr Adenosintriphosphat

(ATP) wieder aufzufüllen“, sagt Kane. „Eine

kürzere Ruhepause hält Ihre Herzfrequenz hoch,

und bewirkt, dass Ihr Krafttraining sich positiv

auf Ihr Herz-Kreislauf-System auswirkt.“

S Smith MachineLassen Sie die Finger davon. „Dieses

Gerät isoliert die Brustmuskeln, weil Sie auf einer

Bewegungsebene arbeiten“, sagt Colenso. „Dadurch

werden die Schulterstabilisatoren vernachlässigt, was

zu Ungleichgewicht und Verletzungen führen kann.“

T TrizepsSie brauchen kräftige Trizepsmuskeln,

wenn Sie beeindruckende Gewichte stemmen

wollen. McDonald schlägt vor: „Versuchen

Sie es mal mit Bankdrücken mit engem Griff

oder mit Dips mit Gewichten, wenn Sie mit

Ihrem eigentlichen Workout fertig sind.“

U Unassisted (ohne Hilfestellung)Seien Sie niemals zu schüchtern, um

Hilfestellung zu bitten. „Wenn Sie Hilfestellung haben,

können Sie Ihre Muskeln richtig auspowern“, sagt

Kane. „Das ist besonders wichtig, um die Muskeln

abzubauen, damit sie sich dann größer und kräftiger

wieder aufbauen können.“ Wenn Sie niemanden

finden, der Ihnen Hilfestellung geben kann, sollten

Sie nicht ganz an Ihre Grenzen gehen, sondern immer

ein oder zwei Wiederholungen vorher aufhören.

V Velocity (Schnellkraft)Sie können Ihr One-Repetition-Maximum

mit nur 60 Prozent des Gewichtes trainieren, indem

Sie das Gewicht heben, so schnell Sie können. So

wenden Sie genauso viel Kraft an der Stange auf.

W Wrists (Handgelenke) Halten Sie sie gerade. Sie nach hinten

kippen zu lassen, mag sich natürlicher anfühlen,

aber dadurch ist die Stange nicht mehr in

einer Linie mit Ihren Unterarmen und macht

es Ihnen schwerer, große Gewichte zu heben.

Handgelenksbandagen können helfen. Benutzen Sie

sie aber erst dann, wenn Sie sie wirklich brauchen.

X (E)xplosivität Bei einem Geschwindigkeitsratgeber steht

X für „so schnell wie möglich“. 40X0 zum Beispiel

bedeutet also, dass Sie die Stange innerhalb von vier

Sekunden absenken, unten keine Pause einlegen

und die Bewegung noch oben „explodieren“ lassen.

Dadurch werden schnelle Muskelfasern aufgebaut..

Y YTWsEine Abschlussübung für den

Oberkörper, die Ihre Schultern kräftigt und Ihre

Rotatorenmanschetten vor Verletzungen schützt.

Z ZoneKommen Sie rein. Eine Studie des „Journal

Of Strength And Conditioning“ hat ergeben, dass

erfahrene Bankdrücker, die ermutigt wurden, sich 30

Sekunden lang mental vorzubereiten, acht Prozent

mehr Kraft an der Stange aufwenden konnten, als

eine Kontrollgruppe, die dies nicht getan hatte.


I

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96-97 JJ KNOWLEDGE_HH.indd 127 25/10/2011 11:52

Das Beste herausholen

Trainer

mensfitness.de/DEZEMBER 2011/93

Inhalt94 Must-Do MoveDie fünf besten Übungen

für den Quadrizeps

96 WissenBankdrücker-Weisheiten von A-Z

98 Event PlannerWerden Sie fit für ein 10K-Rennen

100 Home WorkoutAbwechslung für den perfekten

Muskelaufbau

102 Top-WorkoutKräftiger und stabiler Oberkörper

Tipp des Monats

Wenn Sie Gewicht verlieren wollen, gibt es jetzt gleich zwei Gründe, um aufs Laufband zu springen. Intensives Herz-Kreislauf-Training ist eine gut bewährte Methode zur Fettverbrennung und zum Ankurbeln des Stoffwechsels – also die Rate, bei der Ihr Körper Kalorien verbrennt. Aber neuere Forschungsergebnisse haben auch nachgewiesen, dass es sogar dabei hilft, Hungerattacken zu reduzieren. Es ist also eher unwahrscheinlich, dass Sie sich nach einem Training auf die Keksdose stürzen.

Die Studie, die im „Journal Of Sports Science And Medicine“ veröffentlicht wurde, fand heraus, dass Studienteilnehmer, die lange gelaufen sind – 105 Minuten bei 50 Prozent ihrer aerobischen Leistungsfähigkeit und die letzten 15 Minuten bei 70 Prozent – einen niedrigeren Level von Ghrelin haben, dem Hormon, das für das Entstehen des Hungergefühls verantwortlich ist, als eine Kontrollgruppe, die nicht trainiert hat.

Laufen, um den Appetit zu zügeln

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Wenn Sie diese Übungen beherrschen, bekommen Sie starke Beine, die Ihnen eine Grundlage für Ihre gesamte Muskulatur bieten.

Wie wird’s gemacht?

Basisübung KniebeugeDie Königin der Hebeübungen, die Kniebeuge, zielt nicht nur auf die Oberschenkelmuskeln, sondern auch auf Gesäß, Rumpf und Rücken ab, und macht sie so zur allerwichtigsten Übung in Ihrem Arsenal an Muskelaufbauübungen. Natürlich sind Ihre Beine das Hauptziel. Kniebeugen erzeugen aber auch eine grundsätzliche, anabole Umgebung, die die Ausschüttung von zusätzlichem Testosteron und Wachstumshormonen ankurbelt. Das bedeutet, dass die Kniebeuge Ihnen, wenn Sie sie richtig ausführen, massigere, kräftigere Beinmuskeln verleiht, und auch eine ähnlich ankurbelnde Wirkung auf Ihren Oberkörper und Ihre Bauchmuskeln ausübt.

> Lehnen Sie die Stange von hinten gegen

Ihre Schultern – nicht Ihren Nacken – und

halten Sie sie im Obergriff und mit etwas

über schulterbreit gespreizten Armen.

> Ihre Füße sollten ebenfalls etwas über

schulterbreit gespreizt sein, und die

Zehen sollten leicht nach außen zeigen.

> Senken Sie sich etwas nach unten ab, halten

Sie Brust und Kinn gerade und den Rücken

in seiner natürlichen Krümmung. Legen Sie

das Gewicht auf Ihre Fersen, und halten Sie

sich gerade. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie

sich nicht nach innen oder außen drehen.

> Senken Sie sich ab, bis Ihre Knie

mindestens parallel zum Boden sind. Je

tiefer sie sich beugen, umso besser.

> Stoßen Sie sich mit den Fersen

wieder nach oben ab.

Tipp für Kniebeugen

Wärmen Sie sich zunächst

immer gründlich mit ein

paar Kniebeugen nur mit

Körpergewicht auf. Dann

benutzen Sie die leere

Stange, bevor Sie ern-

sthaft anfangen, Gewichte

daran zu befestigen.

Quad AllmächtigerDie fünf besten Übungen für den Quadrizeps

BA

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So funktioniert das Workout:

TUES Wie viele Workouts pro Woche sollte ich absolvieren?

Wie lange dauert jede Trainingseinheit?

Wie viele Runden soll ich in jedem Workout absolvieren?

Anfänger

Mittlere Stufe

Fortgeschrittene

3 4 4

19 Min. 26 Min. 29 Min.

3 4 5

Wie viele Wiederholungen von jeder Übung soll ich absolvieren? 10 12 12

Mit dem kleinsten Aufwand den größtmöglichen Effekt erzielenBenutzen Sie miteinander verbundene Übungen, um beim Muskelaufbau daraus das meiste Kapital zu schlagen.Man könnte denken, dass man einige Stunden an Übungszeit aufwenden muss, um alle Muskelgruppen seines Körpers effektiv zu trainieren. Tatsächlich können Sie jedoch in weniger als einer halben Stunde eine effektive Trainingseinheit für Ihren ganzen Körper absolvieren.

Der Schlüssel dazu ist eine Maximierung Ihrer Zeit und Ihres Aufwands. Deshalb umfasst dieses Workout zusammengesetzte Übungen,

die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen, so dass Sie in weniger Zeit mehr Muskeln trainieren. Außerdem alterniert das Training zwischen Übungen für die obere und die untere Körperhälfte. Auf diese Weise sind zwar Ihr Herz und Ihre Lungen während des gesamten Trainings konstant gefordert, Ihre einzelnen Körperteile erhalten aber trotzdem die Möglichkeit, sich zu regenerieren, bevor Sie wieder beansprucht werden.

Gesamter Körper

ZIEL

Wie lange sollen die Ruhepausen zwischen den Runden sein? 2 Min. 2 Min. 1 Min.

Springen Sie mit einem Bein nach vorne und gleichzeitig mit dem anderen Bein nach hinten. Wechseln Sie die Beine ab.

6 Bergsteiger

Gehen Sie in Schrittstellung. Schwingen Sie eine Kurzhantel nach oben zu Ihrer Brust. Die Ellenbogen zeigen im oberen Teil der Bewegung aufwärts. Wechseln Sie die Seiten ab.

7 Rudern mit Kurzhantel in Schrittstellung

1 Kurzhantel Schulterpresse

mit Drehung Drücken Sie die Gewichte gerade über den Kopf, während Sie Ihren Rumpf drehen. Wechseln Sie die Seiten ab.

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TrainerHome Workout

Halten Sie die Arme an

den Körperseiten, und

drücken Sie die Beine

hoch, so dass Ihre Knie

Ihre Brust berühren.

3 Modifizierter V-Sitz

Senken Sie Ihre Brust zum Boden ab. Halten Sie dabei Ihre Ellenbogen an den Körperseiten.

4 Liegestütz

Beugen Sie sich aus der Hüfte, nicht aus der Taille. Senken Sie das Gewicht vor Ihren Schienbeinen ab. Gehen Sie geschmeidig wieder hoch.

5 Rumänisches Kreuzheben

Stellen Sie sich breitbeinig hin, dann senken Sie sich ab, bis Ihre Oberschenkel sich parallel zum Boden befinden. Nun gehen Sie geschmeidig wieder hoch in die Ausgangsposition.

8 Sumo Kniebeuge

Beginnen Sie in der Position für den Ausfallschritt. Springen Sie hoch und wechseln Sie in der Luft die Beine. Landen Sie, und gehen Sie in die nächste Wiederholung.

2 Ausfallschritt mit Sprung

Ihr Körper sollte von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bilden, und Ihr Ellenbogen sollte sich unterhalb Ihrer Schulter befinden. Wechseln Sie die Seiten ab.

9 Seitstütz

Wiederholungen Seitstütz

Sie sollten den Seitstütz

lieber 30 Sekunden lang

auf jeder Seite halten,

als in jeder Runde

viele Wiederholungen

zu machen.

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MONTAG

Brust

Top-WorkoutTrainer

1 BauchpresseSätze 3 Wiederholungen 10

Ziel: Brust, Trizeps

Beginnen Sie mit dieser klassischen, zusammengesetzten Übung. Sie wird Ihr System während des gesamten Workouts mit Wachstumshormonen sättigen und so das Muskelwachstum nachhaltig anregen.

Legen Sie sich flach auf eine Bank mit einem Hantelrack.

Nehmen Sie die Langhantel mit schulterbreitem Überhandgriff aus dem Rack, und halten Sie sie über Ihre Brust.

Senken Sie die Stange langsam ab, bis sie die Mitte Ihrer Brust berührt. Machen Sie im unteren Teil der Bewegung eine kurze Pause.

Vermeiden Sie es, die Stange wieder zurück prallen zu lassen. Spannen Sie die Bauchmuskeln an, und drücken Sie Ihren Rücken fest auf die Bank. Nun drücken Sie die Stange zurück in die Ausgangsposition.

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3 KabelüberzugSätze 3 Wiederholungen 10

5 Faustschlag mit KurzhantelSätze 3 Wiederholungen 12

Ziel: BrustDiese Hilfsübung zielt auf die stabilisierenden Muskeln um den Brustbereich ab. Wenn Sie dabei in jeder Hand ein leichtes Gewicht halten, beziehen Sie die Schulter- und Armmuskeln mit ein.

Spannen Sie Ihre Rumpfmuskeln an, und halten Sie Kurzhanteln auf Schulterhöhe nah an Ihrem Körper

Führen Sie mit jedem Gewicht eine Gerade nach vorne aus.

Wechseln Sie die Arme ab. Beziehen Sie auch die Schultern mit ein, um die Arme hoch zu halten.

4 Fliegende Liegestütz auf rutschendem HandtuchSätze 3 Wiederholungen 12

Blättern Sie um für Ihr

Mittwochs-Workout

2 Schräger Liegestütz mit Gymnastikball Sätze 3 Wiederholungen 10

Ziel: Oberer BrustbereichDiese Körpergewichtsübung kräftigt Ihre Rumpfmuskeln, den oberen Brustbereich, die Schultern und den Trizeps.

Nehmen Sie die Grundstellung für den Liegestütz ein. Halten Sie neben Ihren Beinen einen Gymnastikball bereit.

Legen Sie beide Füße mit den Zehen

auf den Ball. Wenn Sie sich ausbalanciert haben,

beugen Sie langsam die Arme im Ellenbogen, um Ihren Oberkörper abzusenken.

Wenn Sich Ihr Gesicht knapp oberhalb des Bodens befindet, drücken Sie sich wieder zurück nach oben. Halten Sie während der gesamten Übung Ihre Rumpfmuskulatur angespannt.

Ziel: Brust, RückenDiese Bewegung kräftigt Ihre Brust und Ihren Rücken, indem Sie ständige Kontrolle bei den Auf- und Abwärtsbewegungen verlangt.

Legen Sie sich auf eine Bank im 90-Grad-Winkel zu einem Kabelzug. Der Handgriff befindet sich auf der niedrigsten Stufe.

Stützen Sie Ihren Kopf am Ende der Bank ab, und halten Sie den Handgriff über Ihre Brust.

Senken Sie den Handgriff langsam nach hinten ab. Halten Sie Ihre Ellenbogen dabei leicht gebeugt. Sobald sich Ihre Arme parallel zu Ihrem Körper befinden, ziehen Sie sie zurück über Ihren Kopf, ohne dabei ins Hohlkreuz zu gehen.

Ziel: BrustDiese Variante des einfachen Liegestütz isoliert Ihre Brustmuskeln, und bringt sie an ihre Grenzen.

Falten Sie zwei kleine Handtücher in Quadrate. Begeben Sie sich in die Liegestütz-Position, und legen Sie eins der Handtücher unter jede Hand.

Wenn Sie sich vom oberen Teil der Bewegung wieder absenken, gleiten Sie mit Ihren Händen seitlich nach außen. Bleiben Sie dabei auf den Handtüchern, bis diese so weit wie möglich voneinander entfernt sind.

Drücken Sie sich wieder hoch, und bringen Sie Ihre Hände wieder in die Ausgangsposition.

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