MD

#4 2006

Строим бицепсыс помощью сгибаний рук

МОЩНЫЕТРИЦЕПСЫТренировка ногДекстера Джексона

Персональныйтренировочный стиль

Джея Катлера

Строим бицепсыс помощью сгибаний рук

МОЩНЫЕТРИЦЕПСЫТренировка ногДекстера Джексона

Персональныйтренировочный стиль

Джея Катлера

56

На обложке: Декстер Джексон (Dexter Jackson) Фотограф: Пер Бернал (Per Bernal)

Главное

Питание

Спортивнаянаука

4 От редакции

24 Мощные трицепсы Рон Хэррис

56 Тренировка ног Декстера ДжексонаРон Хэррис

12 Будьте здоровыСтив Блэкман, Томас Фэйхи

48 ZMA, соевый протеин, хитозан, глютамин и зеленый чай

Энси Мэнинен

16 Строим бицепсы с помощью сгибаний рук

Стивен Элвей

20 Популярные обезболивающиесредства блокируют мышечный рост

Томас Фэйхи

94 Вопросы и ответыСтивен Джей Флек, Вильям Джей Крамер

Тренировки6 ТренингСтив Блэкман, Томас Фэйхи

42 Мэлвин ВеликолепныйМэлвин Энтони

50 Мастер бодибилдингаЧарльз Глэсс

72 Уголок Криса КормьеКрис Кормье

78 ПерсонаБилли ДеКончини

86 Спортзал победителейВиктор Мартинез

90 Исповедь Ли ПристаЛи Прист

Журнал MD (Muscular Development)

издается компанией Advanced

Research Press, 690 Route 25A,

Setauket, New York 11733

Издатель/Шеф-редактор

Стив БлэкманГлавный редактор

Джон РоманоИсполнительный директор

Анжела Т. ФризалонеАрт-директор

Алан ДитрихРедакторы

Томас ФэйхиБоб ЛефавиКэрол ГолдбергАссистент арт-директора

Стефан КолбасюкИнформационный координатор

Джеймс Паркер

Российское изданиеГлавный редактор

Дмитрий КиселевРедактор

Сергей ЖиженковПеревод

Виктор Трибунский

Журнал MD (Muscular Development)

издается на русском языке

на основании эксклюзивного

лицензионного договора.

Все права защищены

Учредитель российского издания

ТиЭсСи Инкорпорейтед, США

Адрес российской редакции:

Москва, Головинское шоссе, д. 5Почтовый адрес:

125212, Москва, а/я 58

E-mail: md@sportservice.ru

Цена свободная

Номер отпечатан

ЗАО «Холдинговая компания «Блиц-Информ»

Свидетельство о регистрации

СМИ №019123

от 21 июля 1999 года

Редакция не несет ответственности за достовер-ность информации, опубликованной в реклам-ных объявлениях. Редакция не предоставляетсправочной информации и оставляет за собойправо не вступать в переписку. Присланные ру-кописи и материалы не рецензируются и не воз-вращаются. Перепечатка материалов, опублико-ванных в журнале MD (Muscular Development),допускается только с разрешения редакции.

24

16 72

78

4212

От редакции

6

#4

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

До конца лета еще целыймесяц. Как вам отдыха-ется? Мы уверены, что

вы уже хорошо зарядили своибатареи энергией летнегосолнца и свежего воздуха, нонадеемся также, что не пропус-тили мимо ушей и наш советне расслабляться под июль-ским зноем, продолжая трени-ровки. Для тех же, кого жара ипрелести долгожданного отды-ха привели к досадной лени иизлишествам (в том числе от-разившимся ненужными кило-граммами на талии) мы сего-дня выступим в роли скоройфизкультурной помощи.

Пока вы нежились на пляже,мы собрали под обложку авгус-товского «Мускуляра» целыйряд материалов, посвященныхнутрициональным вопросам бо-дибилдинга и проблеме эф-

Нет пределасовершенству

фективного сжигания жира.Как бы усердно вы ни занима-лись, никто, в том числе и высами, не оценит приложенныхусилий, если мускулы скрытыпод толстой жировой прослой-кой. В то же время, говоря онеобходимости жиросжиганиядля достижения эффектной де-финиции мышц, нельзя не от-метить существующего риска,вместе с жиром, потерять идрагоценные, трудом зарабо-танные мышцы. Послушайте,что говорит об этой проблемеавторитетный тренер ЧарльзГласс. Сравните с выводомВиктора Мартинеза о вреде го-лодания в целях сбрасыванияжира, узнайте от него же о су-ществующих природных жирос-жигателях и значении элемен-тарной питьевой воды.Добавьте сюда провереннуюопытом Ли Приста важностькардиотренинга и его советыпо диете межсезонья - и вы по-лучите полное представление отом, как правильно двигатьсяна пути от набора массы к впе-чатляющему рельефу.

Обогатив свою стратегию но-выми знаниями, можно смелопродолжать тренировки. Загля-нем в тренажерный зал к дву-кратному победителю «Ар-нольд Классик» ДекстеруДжексону, чтобы во всех дета-лях рассмотреть его тяжелуюработу для мускулов ног.

Поучимся у настоящего су-пермена Мэта ДюВэля, облада-

теля одних из самых мощных исимметричных рук в Америке,его упражнениям для трицеп-сов. Узнаем, как шаг за шагом,путем проб, ошибок и сравне-ний олимпиец Джей Катлер вы-работал свой уникальный тре-нировочный стиль, в которомсплавлены воедино наилучшиеметоды атлетов прошлого и са-мые передовые техники рабо-ты с мышцами на день сего-дняшний. Вы поймете, чтовозможности для формирова-ния индивидуального стилятренировок просто безгранич-ны, а это означает, что нет пре-дела и совершенству.

Ищите, дерзайте, пробуйте, а«Мускуляр» всегда будет ва-шим верным помощником и на-ставником.

Будьте с нами!

Приветствуем наших постоянных и новых читателей!

ТренингСтив Блэкман и Томас Фэйхи (Steve Blechman & Thomas Fahey)

8

#4

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

Максимальные веса для общего развитияДля выполнения 1-2 повторений задействуются совершенно

иные волокна, чем при работе с более легкими весамив 15-20 повторениях. Когда вы тренируетесь по однойи той же программе (с использованием одинаковогочисла повторений, сетов и весов), вы перегружае-те и тренируете одни и те же мышцы. Только варь-ируя тренировки, вы можете активизировать раз-личные волокна. Чем большее число волокон выперегружаете, тем значительнее рост. Извест-ный тренер Чарльз Поликвин (Charles Poliquin)акцентирует внимание на том, что для полно-ценного мышечного развития необходимотренироваться с максимальными весами. Ин-тенсивный тренинг строит большие, труднодостигаемые моторные единицы (мышечныеволокна и нервы, которые ими управляют).Большое число повторений с меньшимвесом строит медленносокращаю-щиеся волокна. Идеальная трени-ровочная программа должнавключать в себя и то, и другое.Бодибилдер обязан быть силь-ным и хорошо выглядеть!

Тренировки с отягощениями очень полезны в пожилом возрастеПотеря мышечной и костной массы, саркопения, травмы – вот что ожидает нас в пожилом возрасте. Одна-

ко этого можно избежать. По крайней мере, шесть научных исследований доказали, что у пожилых людейтренинг с отягощениями предотвращает потерю мышц, ускоряет синтез мышечного протеина, повышаетэнергозатраты, улучшает композицию тела и увеличивает силу. А если вы принимаете аминокислоты и пи-щевые добавки, то эффект будет потрясающим. Некоторые (но не все) исследования говорят о том, что при-ем незаменимых аминокислот до и после тренировок ускоряет синтез протеина на 70-100%. Конечно, аэроби-ка и упражнения, развивающие гибкость, тоже эффективны, но тренинг с отягощениями в этом плане внеконкуренции. Так что если вы будете тренироваться с отягощениями, то старость вам не страшна!

Гены, определяющие мышечные размеры и силуКак известно, все люди разные. Одни набирают силу и размеры легко и быстро, а другие борются за каж-

дый килограмм. Ирландские ученые планируют провести серьезное исследование, чтобы выяснить, ка-кой именно ген контролирует мышечную адаптацию к тренингу с отягощениями. Около тысячи мужчин иженщин в возрасте от 18 до 40 лет будут тренировать недоминирующую руку в течение трех месяцев. Затемученые зафиксируют произошедшие изменения силы и размеров, и определят, какой ген контролирует адап-тацию. Специфические гены у разных людей несколько различаются. Некоторые комбинации генов облегча-ют набор силы, улучшение выносливости и гибкости, другие затрудняют. Люди тренируются с отягощениямитысячи лет, однако мы все еще очень мало знаем о процессах, определяющих увеличение силы и мышеч-ных размеров. Это исследование расширит наш кругозор в этом вопросе.

10

#4

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

Тренинг

Жимы ногами и – никаких проблем со спиной!Многие бодибилдеры не особо

тренируют ноги, потому чтоот приседаний у них болитспина. Попробуйте жать но-гами! Это упражнение бо-лее безопасно и комфорт-но, потому что неподразумевает использо-вания свободных весов,оказывает меньший стрессна спину и не требует подстра-ховки. Однако для развития функци-ональной силы квадрицепсов, бицепсовбедер и ягодичных мышц жимы ногамименее эффективны, чем приседания.Главное, как и в любом упражнении, со-блюдайте правильную технику: займитестартовую позицию - лягте на скамью так,чтобы ноги в коленях были согнуты под уг-лом в 900. Жмите вес вверх до полного вы-прямления коленей (но не до выключения)и возвращайтесь в стартовую позицию.

Массаж не ускоряет восстановление

Мышечное напряжение и время нагрузки - это наиболее важные факторы, которые определяют мышеч-ный рост. Мышцы способны больше напрягаться при эксцентрическом сокращении (выработка усилий

при удлинении), чем при статическом сокращении (изометрия) или концентрическом сокращении (выработ-ка усилий при сокращении мышцы). Большинство бодибилдеров называют эксцентрические упражнения не-гативами. Они настолько интенсивны, что часто вызывают травмы и мышечную болезненность. Многие тре-неры и атлеты, особенно в Европе, считают, что послетренировочный массаж ускоряет восстановление иоблегчает послетренировочную болезненность в мышцах. Однако лишь некоторые исследования подтверди-ли благоприятные эффекты послетренировочного массажа. Шведские ученые заявили, что спортивный мас-саж не способствует восстановлению после интенсивных эксцентрических упражнений. Участники экспери-мента выполняли 300 негативных повторений, задействуя квадрицепсы обеих ног, но массажироваласьтолько одна нога. Тренировка вызвала значительное уменьшение силы и снижение результативности впрыжке в длину на одной ноге, но послетренировочный массаж никак не отразился на интенсивности илипродолжительности боли, а также на силе или прыжковой мощности после тренировки.

Тренинг подавляет активность миостатинаКонтрольная система нашего организма постоянно следит за балансом. Например, инсулин помогает сохра-

нять углеводы, а глюкагон выводит их из клеток в кровь. В мышечных клетках тоже существует своя систе-ма контроля. Мышечный фактор роста IGF-1 стимулирует рост мышц, а миостатин подавляет. Группа ученыхУниверситета Питтсбурга во главе с доктором Стефаном Ротом (Stephen Roth) обнаружила, что тренировки сотягощениями подавили активность миостатина у пятнадцати молодых и пожилых мужчин и женщин. Это позво-лило мышцам расти быстрее, однако исследователи не нашли связи между степенью роста и подавлением ми-остатина. Снижение активности миостатина наблюдалось вне зависимости от возраста и пола субъектов. Даль-нейшие исследования миостатина представляют очевидный интерес для бодибилдеров и силовых атлетов.

Будьте здоровыСтив Блэкман и Томас Фэйхи (Steve Blechman & Thomas Fahey)

12

#4

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

Наш организм поддерживает постоянныйвес, что называется весовым сет-пойн-

том. В краткосрочной перспективе вы сохра-няете имеющийся вес, несмотря на вариациив диете и тренировочных нагрузках. Сигналыиз жировых клеток и крови усиливают илиослабляют аппетит и скорость метаболизма всоответствии с энергетическим балансом –питание против энергозатрат. Продолжитедиету и тренировки, и организм ответит уси-лением аппетита и снижением затрат кало-рий. Переедание и малая подвижность обес-печат противоположный эффект.Альфа-липоевая кислота (ALA) служит важ-ным сигнальным веществом, помогающимрегулировать вес тела. Корейские ученыеобнаружили, что крысы, получавшие ALA,сократили потребление пищи и увеличилискорость метаболизма (сжигали больше ка-лорий). В конце эксперимента они оказалисьна 20% легче грызунов контрольной группы.Альфа-липоевая кислота является мощнымантиоксидантом, защищающим клетки отсвободных радикалов, естественным образомформирующихся в ходе метаболизма. Свободные радикалы связаны со старением,ослаблением иммунной системы и разруше-нием клеточных мембран. ALA улучшает об-мен сахаров в крови и чувствительность ин-сулина у больных диабетами. Это многообещающая пищевая добавка длябодибилдеров.

Сколько протеина вам нужно?Мышечные протеины постоянно создаются и разрушаются. Потребности в протеине определяются еже-

дневными потерями аминокислот. Бодибилдерам необходимо потреблять от 1 до 1,5 грамм протеинана каждый килограмм веса тела в день. Избыточное потребление протеина увеличивает уровень энзимов,которые его расщепляют, что тормозит прогресс. Кроме того, избыток протеина способен замедлить вос-становление и способствовать распаду мышечных волокон после упражнений. Однако многие бодибилде-ры следуют правилу, что протеина не может быть слишком много. Новые исследования опровергают этусентенцию. Важным является и режим потребления протеина. Производство новых протеинов требует на-личия достаточного количества аминокислот в крови. Употребляйте напитки или еду (энергетический ба-тончик), содержащую углеводы и протеины, за 30 минут до тренировки и сразу же после. Такая практикаспособствует преобладанию синтеза протеина над его распадом. Важно и энергопотребление. Не сидитена диете во время периода увеличения мышечных размеров. Если вы не будете получать необходимое ко-личество калорий, организм в поисках энергии начнет расщеплять структурные протеины, и уровень рас-пада протеинов превзойдет уровень их синтеза.

Альфа-липоевая кислота борется с жиром

14

#4

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

Будьте здоровы

Работает ли креатин ?Пищевая добавка моногидрата креатина дей-

ствует путем увеличения содержания креати-на фосфата (СР) в мышцах. СР – это высоко-энергетическое вещество, которое особенноважно при кратковременных, высокоинтенсивныхупражнениях, таких как тяжелая атлетика, мета-ние снаряда или спринт. Однако организм некаждого атлета откликается на креатин – СР по-вышается не у всех. Канадские ученые ДэниелСиротьюик (Daniel Syrotuik) и Гордон Белл(Gordon Bell) обнаружили, что люди, не реагирую-щие на креатин, обладают меньшими мышечны-ми волокнами и поперечным сечением мышц,имеют меньше быстросокращающихся волокон исухой мышечной массы. Они не показали улуч-шений силы в течение пятидневной загрузочнойфазы креатином. Эксперимент продемонстриро-вал, что более сильные, быстрые и мускулистыелюди лучше откликаются на потребление креати-на, чем маленькие, медленные и слабые.

Аминокислотно-углеводные пищевые добавки снижают потери протеинаВынужденная неподвижность, серьез-

ные автомобильные аварии, авиапере-леты и низкая активность вызывают поте-ри протеина и мышечную атрофию(уменьшение размеров мышц). Травмы инедостаточные нагрузки на мышцы и костинарушают баланс между синтезом и рас-падом протеина, переводя систему в ка-таболическое состояние. Ноги и спинаособенно быстро теряют мышцы. Упраж-нения могут противостоять эффектамкатаболизма, но они не всегда возмож-ны. Ученые из Медицинского отделенияУниверситета Техаса обнаружили, чтокормление ведущих малоподвижный об-раз жизни крыс незаменимыми амино-кислотами и углеводами в течение 28дней снизило уровень распада протеинаи мышечную атрофию. Эти результатымогут быть применены бодибилдерами,готовящимися к соревнованиям. Потреб-ление пищевых добавок с углеводами инезаменимыми аминокислотами можетпомочь поддержать мышечную массу вовремя фазы сжигания жира.

Не заправляйтеовощи обезжиренной приправойМногие добавляют в морковь, брокколи или

цветную капусту немного нежирной приправы,чтобы, не повышая калорий, улучшить вкус салата.Это может быть ошибкой, потому что, согласно ис-следованию ученых из Университета Айовы, жирыпомогают организму абсорбировать противораковыесоединения ликопен, альфа- и бета-каротены. Четы-ре чайных ложки приправы к салату или немного сы-ра, кусочков бекона, куриного мяса, яичного желткаили авокадо на большую порцию дают достаточножиров, чтобы извлечь всю выгоду из овощей. Одна-ко слишком много хорошего – это уже плохо. Избы-ток приправы может превратить низкокалорийноеблюдо в высококалорийное. Грамотным выбором длязаправки будет оливковое масло или уксус, тогда выне увеличите калорийность блюда и получите всенеобходимые нутриенты.

Стивен Элвей (Steven Alway)

16

#4

.20

05

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

Строим бицепсыс помощьюсгибаний рук

Карьера большинства бо-дибилдеров началась снепреодолимого желания

построить массу, размеры ипик бицепса. Конечно, посленескольких лет тренинга каж-дому становится ясно, что па-раллельно необходимо строитьи другие мышцы, тем не ме-нее, бицепсы сохраняют своеочарование даже для сезонныхатлетов.

Для широкой публики величи-на бицепсов обычно служит по-казателем общей кондиции бо-дибилдера. Вспомните, сколькораз вас просили согнуть руку,чтобы показать физическуюформу? Даже на соревнованияхсудьи обращают внимание набицепсы чуть ли не в каждойпозе.

Руки у нас у всех разные.Форма и пик бицепса во мно-гом определяется отношениемдлины мышечного брюшка кдлине сухожилия и количест-вом имеющихся мышечных во-локон. Учитывая то внимание,которое мы все уделяем этойотносительно «малой» мышце(если сравнивать с широчай-шей мышцей спины, например,или квадрицепсом), каждыйдолжен был бы иметь огром-ные руки. Правда же в том, чтобольшей частью своих разме-ров обладатели больших рукобязаны генетическому потен-циалу, который они реализова-ли путем упорной и тяжелойработы. А как же быть осталь-ным ребятам, не родившимся с50-сантиметровыми руками?

Ну, надежда есть, но, как все-гда в жизни, дорога к огром-ным рукам полна препятствийи требует терпения.

Начинать строить большие,толстые, обвитые венамибицепсы следует с базовыхупражнений. Несмотря насуществование множествавеликолепных хромированныхтренажеров, сгибания рук соштангой все еще являютсяодним из лучших упражнений,способных добавить плотностии размеров вашим бицепсам.Если вы в этом сомневаетесь,спросите любого МистераОлимпия от Лэрри Скотта доРонни Коулмэна, и вы услыши-те, что основу их межсезонной,строящей массу программы длярук, составляют подъемы штан-ги на бицепс. Поверьте, у этогоупражнения нет конкурентов.

Структура и функционирование

Основу передней части пле-чевого отдела руки составляют бицепс и брахиалис (плечеваямышца). Бицепс состоит издвух головок. Короткая голо-вка бицепса начинается на пе-редней части лопаточной кос-ти рядом с плечевым суставоми спускается вниз вдоль внут-ренней поверхности плечевойкости. Сливаясь с длинной го-ловкой бицепса, она образуетобщее бицепсовое сухожилие,которое пересекает локтевойсустав спереди и крепится клучевой кости предплечья ря-дом с локтем.

Длинная головка бицепса на-чинается на подгленоидном на-росте на лопаточной кости пря-мо над плечевым суставом. Онаимеет очень длинное сухожи-лие, пересекающее плечевойсустав, и поэтому ее работа за-висит от позиции плеча. Длин-ная головка бицепса получаетмеханические преимущества врастянутом состоянии, напри-мер, при сгибаниях рук, когдалокти отведены назад, и теряетих при выдвижении локтей впе-ред в том же самом упражне-нии. Длинная головка залегаетвдоль внешней части плечевогоотдела руки и вместе с корот-кой головкой крепится к луче-вой кости с помощью бицепсо-вого сухожилия. Посколькумышечное брюшко длинной го-ловки бицепса на самом делеочень короткое (у нее длинноесухожилие), то ее утолщениебыстрее увеличивает пик би-цепса, чем увеличение размеракороткой головки. Пик длиннойголовки бицепса особенно хоро-шо выражен при взгляде на со-гнутую руку сбоку.

Обе головки бицепса служатмощными флексорами пред-плечья, а поскольку бицепсо-вое сухожилие крепится клучевой кости, то еще и супи-наторами кисти (разворачива-ют ее к потолку). Во время со-кращения они тянут лучевуюкость из положения над локте-вой костью в позицию за нее,тем самым переводя кисть изпронированного в супиниро-ванное положение.

#4

.20

05

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

17

Брахиалис (плечевая мыш-ца) залегает глубоко подбицепсом. Но в отличие отбицепса, он начинается прямона плечевой кости – на ее дис-тальной половине и крепится ккораноидному наросту на лок-тевой кости. Брахиалис не по-могает супинировать кисть, ноявляется мощным сгибателемпредплечья. Фактически, мно-гие специалисты считают, чтосгибание предплечья на 60-70% происходит за счет бра-хиалиса. Утолщение брахиа-лиса значительно добавляетразмеров руке. Однако этамышца значительно активи-зируется в любом упражнении

для рук вне зависимости отположения локтя.

Сгибания рук со штангой

1. Возьмите штангу хватом наширине плеч. Кисти должныоказаться в супинированной по-зиции (ладони смотрят вверх).

2. Встаньте перед зеркалом,чтобы лучше контролироватьтехнику. Плечевые отделы рукдержите перпендикулярно по-лу и близко к корпусу.

3. Согните руки в локтях ипрочувствуйте, как сократятсябицепсы и плечевые мышцы.

4. Медленно, за 3-4 секундыопустите вес в стартовую по-

зицию, держа локти неподвиж-но и близко к корпусу.

5. По окончании сета опусти-те штангу на пол или на стопо-ры, отдохните 90 секунд и при-ступайте к следующему сету.

Тренировочные советы

В верхней точке траекториинапряжение в бицепсах значи-тельно снижается. Один изспособов его сохранить – этопроизвольно сокращать мыш-цы в этой точке. Просто стяни-те бицепсы и плечевые мышцына 2-3 секунды перед тем, какначать опускание веса. Такаятехника обеспечит работаю-щим мышцам мощную пере-грузку, значительно интенси-фицировав упражнение,поэтому вводите ее постепен-но. Еще один способ – это вы-полнить несколько дополни-тельных повторений в концесета при помощи читинга. Ког-да вы больше не сможете вы-полнять чистые повторения, ис-пользуйте инерцию, слегкаподталкивая вес бедрами. Од-нако в этом случае в старто-вую позицию опускайте штангув два раза медленнее, чемобычно.

Брахиалис активизируетсявне зависимости от положениярук, но акцент нагрузки на би-цепсы может быть смещен засчет изменения ширины хвата.Например, если он шире плеч,то больший акцент нагрузкибудет обеспечен длинной голо-вке бицепса. Более узкий хват(десять и менее сантиметров)перенесет акцент на короткуюголовку. Как правило, широ-кий хват более сильный.

Во время работы вы можетепредставлять, как ваши бицеп-сы превращаются в горы. По-следние исследования показалиналичие связи между воображе-нием и силой, так почему же неразмерами? Арнольд Шварце-неггер использовал эту технику,и его успех трудно оспорить. Ин-тересно, а сработала ли она вовремя его предвыборной компа-нии? Я не могу гарантировать,что сгибания рук со штангойпринесут вам гигантские бицеп-

Рис.1 Мышцы передней частиплечевого отдела

Клювовидный отросток лопаточной кости

Начало длинной головки бицепса

Плечевая кость

Начало короткой головки бицепса

Длинная головка бицепса

Начало брахиалиса

Короткая головка бицепса

Брахиалис

Крепление бицепсак лучевой кости

Лучевая костьЛоктеваякость

Крепление общегобицепсовогосухожилия

18

#4

.20

05

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

сы, но вы обнаружите, что воз-вращение к основам принесетвам определенную пользу – ру-ки станут полнее, толще и плот-нее. Если же вы будете произ-вольно стягивать мышцы вверхней точке каждого повторе-ния, то быстро почувствуете,как ваши способности контроли-ровать и сокращать бицепсызначительно возрастут, что мо-жет очень пригодиться на сценево время позирования на вашихбудущих выступлениях.

Добавить массу рукам не такпросто. Это медленный и ино-гда болезненный процесс. Темне менее, на каком бы этаперазвития вы ни находились,плотность и масса рук должнаувеличиться, и лучший путь к

этой цели – базовый тренинг сиспользованием тяжелых сгиба-ний рук со штангой. Удачи! MD

Ссылки:Basmajian, J.V and C.J. DeLuca. Muscles

Alive, 5th Ed. Baltimore, Williams & Wilkins,

1985, pp. 285-286.

Guevel, A., J. Y. Hogrel, and J. F. Marini.

Fatigue of elbow flexors during repeated flexion-

extension cycles: effect of movement strategy.

Int J Sports Med, 21: 492-498, 2000.

Kulig, K., C. M. Powers, F. G. Shellock, and

M. Terk. The effects of eccentric velocity on

activation of elbow flexors: evaluation by

magnetic resonance imaging. Med Sci Sports

Exerc, 33: 196-200, 2001.

Nosaka, K. and K. Sakamoto. Effect of elbow

joint angle on the magnitude of muscle damage

to the elbow flexors. Med Sci Sports Exerc, 33:

22-29, 2001.

Pearce AJ, Sacco P, Byrnes ML, Thickbroom

GW and Mastaglia FL. The effects of eccentric

exercise on neuromuscular function of the

biceps brachii. J Sci Med Sport, 1: 236-244,

1998.

Rasch, P.J. Kinesiology and Applied

Anatomy, Seventh edition. Philadelphia, London.

Lea & Febiger, 136-150, 1989.

Ranganathan VK, Siemionow V, Liu JZ,

Sahgal V and Yue GH. From mental power to

muscle power—gaining strength by using the

mind. Neuropsychologia, 42: 944-956, 2004

Seghers J and Spaepen A. Muscle fatigue of

the elbow flexor muscles during two intermittent

exercise protocols with equal mean muscle

loading. Clin Biomech (Bristol, Avon), 19: 24-30,

2004.

Рис.2 Сгибания руксо штангой

Старт

Бицепс

Сокращеннаяпозиция

Дуга движения

Брахиалис

Чемпион МИРА и ЕВРОПЫЧемпион МИРА и ЕВРОПЫ

Серьезные бодибилдеры,как и атлеты любого ви-да спорта, хорошо зна-

комы с Мистером Боль. Этоваш внутренний биологичес-кий голос, сообщающий отравме или ее приближении.Неудачно выпрямите руки илипрогните спину во время вы-полнения тяжелых жимов ле-жа, и Мистер Боль напомнитвам, что читинг в упражнени-ях – это не очень-то хорошодля ваших плеч или спины.Перегрузите руки, икры иликвадрицепсы, и он может уст-роить вам выходные на не-сколько дней или даже не-дель.

Винс Ломбарди (VinceLombardi), легендарный тренер«Green Bay Packers», однаждысказал, что вы должны на-учиться отделять боль от трав-мы. Это очень верно, потомучто боль, испытываемая вовремя интенсивного сета, гово-рит вам о том, что вы работае-те достаточно тяжело, чтобыстимулировать мышечныйрост. Ноющая хроническаяболь в суставах вследствиеслишком больших объемов вприседаниях или сгибаниях

рук, свидетельствует о совер-шенно другом – вы перетрени-ровались и обеспечили себевоспаление волокон.

Игнорировать Мистера Боль– это все равно, что забытьоб ограничении скорости нашоссе: вы можете и преус-петь, но, скорее всего, пожа-леете об этом. Закройтеглаза на ограничение скоро-сти, и вы можете получитьштраф. Не обращайтевнимания на боль, и вы полу-чите новую травму или усугу-бите уже имеющуюся.

Более 20 лет атлеты справ-ляются с мышечными и сус-тавными болями при помощинестероидных противовоспа-лительных средств (НПВС), та-ких как ибупрофен, напроксини «Vioxx». Многие бодибилде-ры испытывают такие боли,что просто живут на этих ме-дикаментах. Хотя НПВС дейст-вительно снимают боль, новыеисследования показывают, чтоони еще и блокируют стимули-рованный тренировками мы-шечный рост. Плюс к тому, ониспособны вызвать язву желуд-ка и сердечный приступ. Всятяжелая работа, которую вы

проделали ради роста мышц, икоторая привела к болям, пре-вратиться в ничто, потому чтопринятые вами обезболиваю-щие могут помешать мышеч-ной гипертрофии.

Мышечный рост,боль и НПВС

Организм постоянно стре-мится к балансу, который уче-ные называют гомеостазом.Силовые тренировки наруша-ют этот баланс, обеспечиваямикроповреждения различныхструктур в мышечных клетках,именуемых миофиламентами.Значительное мышечное на-пряжение во время работы сотягощениями повреждает этиструктуры. По мере ремонтамышцы становятся больше исильнее.

Восстановление мышечныхклеток начинается немедлен-но по окончании интенсивнойтренировки. Поврежденныеволокна высвобождают хими-калии, такие как простаглан-дины, которые вызывают вос-паления - боль, покраснениеи опухание. Чтобы блокиро-вать эту боль, а также снятьвызванные тренировкой вос-

Томас Фэйхи (Thomas Fahey)

20

#4

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

Спортивная наука

Популярныеобезболивающиесредстваблокируютмышечный рост

#4

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

21

паления, бодибилдеры частопринимают НПВС. К сожале-нию, подобные препаратывмешиваются в процессы ре-монта клеток, именно в тепроцессы, благодаря которыммышцы становятся больше исильнее. Простагландины,блокируемые НПВС, служатважнейшими стимуляторамимышечного роста.

Специальные клетки иммун-ной системы избавляются отповрежденных волокон. Трав-мы заставляют ядра мышеч-ных клеток (содержащие ДНК)заменять поврежденные во-локна и производить новыепротеины, что увеличиваетразмеры и силу мышц. Этотпроцесс помогает восстано-вить клеточное равновесие,чтобы будущие тренировкиоказались менее травматич-ными.

Ядра являются контрольны-ми центрами производствапротеина в мышечных клет-ках. Клетки содержат многоядер, что облегчает процесссинтеза протеина. В составядер входит ДНК, являющаясяинструкцией для создания но-вых протеинов. ДНК сама посебе не вызывает синтез про-теина, в ней просто хранитсяинформация о структуре про-теина, которая передаетсямессенджеру РНК (mRNA) врезультате процесса, носяще-го название транскрипция.

Протеины собираются изаминокислот на клеточныхструктурах, называемых рибо-сомами. Как только ДНК «вы-дает» информацию для про-изводства протеинов, РНКпокидает ядро и во внутрен-нем пространстве клетки свя-зывается с рибосомами. Рибо-сомы считывают информациюи затем комбинируют амино-кислоты в новые протеины.Этот процесс называетсятрансляцией. Факторы роста,гормоны, растяжка и мышеч-ное напряжение принуждаютядра мышечных клеток иници-ировать процесс производст-

ва новых протеинов. Важнуюроль здесь играют и простаг-ландины. Как уже отмечалосьвыше, НПВС блокируют актив-ность простагландинов, чемтормозят послетренировочныйсинтез новых протеинов.

Тренировки с отягощениями ипроисходящий в результате ре-монт волокон и синтез протеи-нов запускают производствосателлитных клеток – мышеч-ных клеток, содержащих толькоядра. Мышечные факторы рос-та и простагландины заставля-ют сателлитные клетки соеди-няться с мышечными клетками,которые были перегружены илиповреждены в ходе тренировки,

способствуя тем самым их ре-монту и адаптации. Формирова-ние сателлитных клеток – важ-ный процесс, позволяющийсохранять баланс между коли-чеством клеточных ядер и мы-шечной массой. Иногда не-сколько сателлитных клетокмогут соединиться и сформиро-вать новые мышечные клетки.Это называется гиперплазией.Большинство физиологов счи-тают, что гиперплазия не такуж значительно увеличиваетмышечные размеры в результа-те тренировок, однако все со-гласны с тем, формированиесателлитных клеток критическиважно для гипертрофии и ростасилы.

Простагландины, высвобож-дающиеся вследствие интен-сивных тренировок с отяго-щениями, являются важнымистимуляторами мышечногороста. Клетки производят ихиз арахидоновой кислоты, не-насыщенной жирной кислоты,получаемой из животных жи-ров. Эта кислота обрабатыва-ется тремя формами энзима,называемого циклооксигена-зой (СОХ-1, СОХ-2 и СОХ-3),для получения различных ти-пов простагландинов. Про-стагландины регулируют мно-жество клеточных функций,включая мышечную гипертро-фию.

СОХ-1 обеспечивает посто-янный уровень простагланди-нов во всех тканях организма,отвечающих за производствожелудочной слизи, регуляциюводы в почках и производствокровяных клеток, вовлечен-ных в процесс свертываниякрови. Энзим СОХ-2 произво-дит простагландины, высво-бождающиеся только в случаетравм или инфекций. Они на-прямую связаны с болью, по-краснением кожи и опуханиемтканей вследствие спортив-ных травм.

Нестероидные противовос-палительные средства блоки-руют деятельность циклоокси-геназы. Старые НПВС, такиекак ибупрофен, блокируютСОХ-1 и СОХ-2, в то времякак более новые препараты,такие как рофексоксиб(«Vioxx» и «Celebrex»),избирательно блокируютСОХ-2. Новые ингибиторыСОХ-2, например, Vioxx, оченьпопулярны, потому что невмешиваются в деятельностьпростагландинов, помогаю-щих выработке защитной сли-зи в желудочно-кишечномтракте. Это важно для атле-тов и любых людей, принима-ющих подобные препаратыдля облегчения мышечных исуставных болей, потому что20% язв желудка вызванызлоупотреблением НПВС. К

Игнорировать Мистера Боль – это все равно,

что забыть об ограничении

скорости на шоссе:вы можете

и преуспеть, но, скорее всего,

пожалеете об этом

22

#4

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

сожалению, длительный при-ем блокирующих СОХ-2 НПВС(более 18 месяцев) связан сповышением риска сердечно-го приступа и паралича.

НПВС, включая ингибиторыСОХ-2, мешают формированиюсателлитных клеток, мышечно-му росту и регенерации воло-кон. Ученые Университета Ари-зоны под руководством доктораМендиаса (C.L. Mendias) обна-ружили, что НПВС подавляютразвитие сателлитных клеток,тормозя ремонт и рост волоконпосле тренировок. Ученые ис-следовали мышечные волокнакрыс в лабораторных условиях.Оказалось, что НПВС-ингибито-ры СОХ-1 и СОХ-2 подавляют исателлитные клетки. Результа-ты этого исследования пере-кликаются с выводами ученыхиз Медицинской Школы Универ-ситета Эмори, показавшими,что зависящие от СОХ-2 про-стагландины играют важнуюроль в восстановлении на ран-ней стадии мышечного роста,начинающегося после травми-рования волокон.

Более раннее исследованиедоктора Трейпа (Trappe) и кол-лег показало, что ацетамино-фен, активный ингредиент«Тайленола», также подавляетсинтез протеина. Ацетамино-фен оказывает лишь незначи-тельный эффект на энзимы

СОХ-1 и СОХ-2, но их вполнедостаточно, чтобы подавитьмышечный рост. Кроме того,он снижает уровень простаг-ландинов в мозге (тем самымснимая головную боль) точнотак же, как аспирин и другиеНПВС. Ацетоминофен блоки-рует и СОХ-3.

Что все это значитдля бодибилдеров?

Не существует научных ис-следований, говорящих о том,что НПВС сдерживают прогрессв тренировочных программах.Однако есть данные о том, чтоони блокируют высвобождениекортикостероидов, таких каккортизол, способствующих рас-паду мышечных волокон послеупражнений. Итак, НПВС могутоказывать как положительные,так и отрицательные эффектына мышцы по окончании трени-ровок с отягощениями.

Медицина накопила множе-ство данных об опасности зло-употребления подобными пре-паратами. Они эффективноснимают боль и поэтому игра-ют важную роль в процессахвосстановления от травм, нодо определенного момента.Несколько полезных советоввсем бодибилдерам:

- Воспаления - это состав-ная часть процессов гипер-трофии и реабилитации послетравм. Ограниченное приме-нение НПВС может способст-вовать восстановлению, сни-мая боль в травмированноймышце или суставе. Но регу-лярное применение препара-тов способно замедлить мы-шечный рост, затормозитьвосстановление и повыситьриск повторной травмы.

- Продолжительное приме-нение ингибиторов СОХ-2,таких как Voixx и Celebrex(более 18 месяцев) связано с

увеличением риска сердечно-го приступа.

- Продолжительное использо-вание традиционных НПВС, та-ких как напроксен и ибупрофен,повышает риск язвы желудка.

Итак, постоянное применениеНПВС может замедлить про-гресс в бодибилдинге и привес-ти к опасным для здоровья ижизни последствиям. Исполь-зуйте НПВС осторожно и, чтосамое важное, прислушивай-тесь к тому, что говорит вамМистер Боль. MD

Ссылки:Bondesen B. A., S. T. Mills, K. M. Kegley

and G. K. Pavlath. The COX-2 pathway is

essential during early stages of skeletal muscle

regeneration. Am J Physiol Cell Physiol, 287:

C475-483, 2004.

Glass D. J. Molecular mechanisms modulating

muscle mass. Trends Mol Med, 9: 344-350, 2003.

Glass D. J. Signaling pathways that mediate

skeletal muscle hypertrophy and atrophy. Nat

Cell Biol, 5: 87-90, 2003.

Horsley, V. and G.K. Pavlath. Prostaglandin

F2 stimulates growth of skeletal muscle cells

via an NFATC2-dependent pathway. J Cell Biol,

161: 111- 118, 2004.

Lancet editorial. Vioxx: an unequal partnership

between safety and efficacy. Lancet, 364: 1287-

1288, 2004.

Mendias C. L., R. Tatsumi and R. E. Allen.

Role of cyclooxygenase-1 and -2 in satellite cell

proliferation, differentiation, and fusion. Muscle

Nerve, 30: 497-500, 2004.

Palmer R. M. Prostaglandins and the control

of muscle protein synthesis and degradation.

Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids, 39:

95-104, 1990.

Sudbo J., A. Reith, V. A. Florenes, J. M.

Nesland, A. Ristimaki and M. Bryne. COX-2

expression in striated muscle under physiological

conditions. Oral Dis, 9: 313-316, 2003.

Rennie M. J., H. Wackerhage, E. E.

Spangenburg and F. W. Booth. Control of the

size of the human muscle mass. Annu Rev

Physiol, 66: 799-828, 2004.

Trappe T. A., F. White, C. P. Lambert, D.

Cesar, M. Hellerstein and W. J. Evans. Effect of

ibuprofen and acetaminophen on postexercise

muscle protein synthesis. Am J Physiol Endocrinol

Metab, 282: E551-556, 2002.

Trappe T. A., J. D. Fluckey, F. White, C. P.

Lambert and W. J. Evans. Skeletal muscle

PGf(2)(alpha) and PGe(2) in response to

eccentric resistance exercise: Influence of

ibuprofen acetaminophen. J Clin Endocrinol

Metab, 86: 5067-5070, 2001.

Спортивная наука

Итак, постоянное применение НПВС может замедлить прогресс в бодибилдинге и привести к опаснымдля здоровья и жизнипоследствиям

editor 1/31/08 5:24 PM Page 6

24

#4

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

МОЩНЫЕТРИЦЕПСЫ

Мэт ДюВэль и его чудовищные «подковы»

Время Мэта ДюВэля (Mat DuVall) пришло, иэтого не могло не произойти с таким за-мечательным парнем! Мягкий, уважитель-

ный и доброжелательный, он теперь живет сво-им спортом, который безумно любит. Мэт -полная противоположность некоторым скан-дальным бодибилдерам, которые так сильнопортят имидж нашего спорта. «Никогда не хо-тел быть и вряд ли буду одним из этих злобныхпарней», – говорит он.

Посредством избитых выражений вроде «посолспорта» или «лицо культуризма» невозможноописать Мэта во всей полноте. Парень вложилстолько сил в тренировки, что теперь пришловремя собирать плоды и почивать на лаврах. Те-перь, когда он стал профессионалом IFBB, мно-гие начинают интересоваться, как этот уроженецВирджинии всего достиг. Если не брать в расчет

его страстного желания стать лучшим и строжай-шую дисциплину, то ДюВэлю очень повезло сучителями в самом начале карьеры.

Годы в ДжерсиМэт жил здесь пять лет с 1995 по 2000 год.

Можно сказать, что за это время он превратил-ся из просто еще одного большого парня в об-ладателя фигуры профессионального уровня.Именно это и было его заветной мечтой с техпор, как он приехал в Джерси в возрасте 22-хлет. «Я часто встречался с Риком Гаспари имного с ним говорил – он знал, насколько я хо-чу стать одним из лучших бодибилдеров мира, -объясняет Мэт. – Поэтому в 1995 году, когда онрешил вернуться на соревновательную сценупосле четырехлетнего перерыва, то подумал,что я смогу стать ему подходящим тренировоч-

Рон Хэррис (Ron Harris)

25

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

#4

.20

06

26

#4

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

ным напарником для возвращения в свою фирменную сорев-новательную форму образца 80-х годов».

Рик позвонил в Вирджинию, и вскоре Мэт уже тренировалсявместе с живой легендой, которая несколько раз заставила ве-ликого Ли Хэйни беспокоиться за судьбу статуэтки Сэндоу. «Этобыл бесценный опыт, - говорит Мэт. – Рик развивает чудовищ-ную интенсивность. Каждая тренировка с ним – это движениевперед с полной отдачей!». Однако ему не удалось осуществитьзадуманное. Он понял, что спорт уже успел измениться. Как онмог выступить против таких монстров, как Майк Франкос, Дори-ан Йейтс, Насер, Пол Диллет. К тому же, они уже все знали, какнужно входить в соревновательную форму, которая когда-то бы-ла величайшим достижением Рика. Он оценил обстановку и ре-шил отступить, продолжив тренироваться, чтобы сохранить фи-зическую форму. Как вы знаете, вскоре после этого онорганизовал «Gaspari Nutrition» и превратился в успешногобизнесмена. Он дал мне столько советов и мотивации,что у меня не хватит слов, чтобы выразить ему своюблагодарность».

Идеальное место для тренировок

Примерно в это время Мэт по-знакомился с Джоном Кемпе-ром (John Kemper), бывшимМистером Америка, которыйвладел одним из самых серь-езных спортзалов на Восточ-ном Побережье, можно дажесказать в мире – знамени-тым «Diamond Gym» вМэплвуде, Нью-Джерси.«Зал был в 45 минутахезды от меня, но кактолько я его увидел, тосразу понял, что я будуздесь тренироваться, -вспоминает Мэт. –Среди постоянных по-сетителей были Джей-сон Арнтц, Гай Дью-кейс, Джонни Морант,Деррик Уитсет и ЭндиДиНетта. Клянусь, ужев десять утра здесь все-гда было 30-50 ребят сфигурами высшегокласса. По крайней мере,половина из них никогда несоревновалась – им простонравилось быть огромными и силь-ными. Атмосфера там была исключи-тельно воодушевляющей. Вы переступа-ли порог и тут же понимали - тренировкабудет то, что надо. Честно скажу, за четыре года там я пере-жил самый бурный рост за всю свою карьеру».

Потеря иллюзий в МеккеКогда Мэт был в Джерси, Эд Конорс (Ed Connors), один из трех

совладельцев «Gold’s Gym», пригласил его в Венис-Бич. К вели-

#4

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

27

кому разочаро-ванию, Мэт вскоре

понял, что старого,доброго Пляжа Мышц

больше не существует. «У менябыла прекрасная возможность житьздесь и находиться в самом центресобытий, однако мои иллюзии насчетэтого места разбились вдребезги. Яприходил и смотрел на всех этих ре-

бят, которых я боготворил, разгляды-вая фотографии в журналах, а они

слонялись вокруг как зомби. Половинусвоей тренировки они разглядывали де-

вочек и болтали по мобильным телефо-нам. Как ни пафосно это прозвучит, такаякартина разбила мне сердце. После«Diamond Gym» я был очень разочарован,увидев, как тренируются в том месте, ко-торое считается Меккой бодибилдинга».

Однако Мэт отмечает, что были и лю-ди, которые вполне вписались бы в об-становку спортзала в Мэплвуде. «КрэйгТитус и Майк Матараццо всегда трениро-вались тяжело, в стиле Дориана, – вспо-минает он. – Я немного тренировался сМайком, когда он готовился к «Олим-пии», а позже с Крэйгом, когда я был вВегасе. Скажу, что мне повезло работатьвместе с самыми серьезными ребятаминашего спорта». Тем не менее, этого бы-ло недостаточно, чтобы надолго удер-жать Мэта в 3000 миль от его любимогоместа. Уже через несколько месяцев Дю-Вэль собрал вещи и вернулся на восток.

Совет профиЯ думаю, что после своего участия в

соревнованиях национального уров-ня, Мэт кое-чему научился и мог

быть дать нам пару советов. «Те-

перь я понимаю, что самая большая ошибка вмоей карьере заключалась в том, что я пропус-кал турниры юниорского национального уровня,– говорит он. – У меня было слишком мало опы-та. Я стал десятым, когда в первый раз вышелна USA в 1997 году. После выступления я подо-шел к судьям, чтобы услышать отзывы. Онисказали, что мне следовало бы сначала высту-пить на Junior Nationals в начале года, тогда уменя уже было бы имя, на которое они моглибы обращать внимание. А так я был просто пар-нем, который выступил несколько раз на регио-нальном уровне. Теперь я говорю всем, ктоспрашивает моего совета, что юниорские турни-ры – это отличная идея, и не стоит слушать ни-кого, кто так не считает».

Татуировка Супермена: ДюВэль против Приста!

Воспользовавшись случаем я задал Мэту во-прос, который меня всегда интересовал – кто поего мнению больше достоин татуировки Супер-мена на плече, он или Ли Прист? «Ли феноме-нальный атлет, я его большой поклонник, ноимиджу Супермена больше соответствует рост183 см и темные волосы, нежели 163 см и бе-лая шевелюра, – ответил он. – Это все, что яхочу сказать по данному вопросу».

Мэт на самом деле хотел сделать эту татуиров-ку задолго до того, как Ли Прист пересек океан, в1993 году прибыв в Америку, но его мать былапротив. Однако, в конце концов, он все же сделалее и был поражен количеству бодибилдеров, по-следовавших его примеру. «Ко мне в аэропортахили холлах гостиниц часто подходили ребята изадирали майку, чтобы показать такую же татуи-ровку. При этом они утверждали, что сделали еевслед за мной. Реклама «MuscleTech» повсюду,вы же знаете. Один парнишка вообще выжегэмблему Супермена во всю грудь. Я потерял дарречи. Он сказал, что ему все равно, потому чтосоревноваться он никогда не собирается. Я былпотрясен, но подумал: «Надеюсь, она ему нравит-ся, ведь рисунок останется с ним на всю жизнь».

Скрывать или показывать?И последний вопрос, мнение Мэта по которому

меня интересовало, заключался в том, долженли бодибилдер демонстрировать свое тело илилучше быть скромнее и носить более закрытую

28

#4

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

одежду. «Лично я предпочитаю последнее, даже в жар-кую погоду», – ответил Мэт. Могу подтвердить, что онбыл одет в костюм во время нашей беседы после «НочиЧемпионов» и все равно выглядел огромным. Это быловсего лишь за несколько дней до его автокатастрофы.

«Я просто устал от того, что люди считают меня боль-шим, глупым бодибилдером, – продолжил ДюВэль. – Ког-да они начинают со мною говорить, то всегда удивляют-ся, что у меня есть мозги, я еще и разговаривать могу.«Ух ты, – говорят они, – вы не так глупы, как выглядите».Это что, комплимент или как? Многие люди чувствуютсебя некомфортно рядом с бодибилдерами. Им легчеиметь дело со 160-килограммовым профессионаломNFL, потому что он гладкий. Бодибилдеры обладают со-четанием мышечных размеров и дефиниции, которое неукладывается в голове среднего человека. Поэтому япредпочитаю это все скрывать». Единственное исключе-ние Мэт делает во время работы для «MuscleTech» вовремя больших соревнований. «Фанаты хотят видетьмышцы, и я не могу разочаровать их, – говорит он. – Безпоклонников ты никто в этом спорте».

Тренинг трицепсов: от легкого до убийственного

Теперь мы перейдем к гигантским трицепсам Мэта. Небуду надоедать вам рассказами о том, насколько трицеп-сы определяют вид руки, что они составляют две третиее массы – это и так понятно, стоит лишь взглянуть наМэта. Раньше тренировка рук была самой легкой в рас-

писании ДюВэля, но только до автока-тастрофы в мае 2003 года. С тех порвсе изменилось. После четырехне-дельной реабилитации он снова при-ступил к тренировкам.

«Даже легкие веса вызывали боль влоктях, - вспоминает он. – Казалось,кто-то втыкает туда нож, да еще ивращает его. Они постоянно набухалиот скапливающейся жидкости. Дажеработа для груди и плеч в тренажерахвызывала боль. Чэд Николс все этознал и постоянно твердил, что я дол-жен через это пройти. К середине ию-ля я уже выглядел довольно хорошо ипонял, что могу выиграть «Nationals»,если сохраню драйв и продолжу серь-езно тренироваться. Боли стали сла-бее».

Мэт считает, что мышцам нужноровно столько нагрузки, чтобы расти,и не больше, поэтому для трицепсовон обычно выбирает три упражнения,чтобы выполнить по три сета в каж-дом, не считая разминочных. Далеемы познакомимся с упражнениями,которые он постоянно чередует.

Жимы вниз на блокеКак и большинство бодибилдеров,

которые провели в спортзале не од-ну сотню часов, Мэт начинает три-цепсовую сессию с жимов вниз навысоком блоке, для того, чтобы под-готовить локти к нагрузке и накачатьрегион кровью. Это стало даже бо-лее важным для Мэта после автока-тастрофы и травмы руки – теперьего левый локоть хоть немного, новсегда болит. Экспериментируя, онпонял, что хорошая разминка позво-ляет облегчить боль. Два разминоч-ных сета из 20-40 повторений дела-ют свое дело. «Это приблизительныйдиапазон, - говорит Мэт. – Я никогдане считаю повторения во время раз-минки - это не нужно».

Переходя к рабочим сетам, ДюВэльсталкивается с проблемой, характер-ной для любого атлета его размеров –набора весов тренажера всегда не хва-тает. Хотя каждого владельца спортза-ла бросает в дрожь от этой картины,Мэт водружает гантель на верхушкунабора весов, чтобы привести диапа-зон повторений в необходимые емурамки – от 12 до 15. Для подобных се-бе у него есть совет: «Если вы будетевыполнять повторения аккуратно имедленно, то не порвете трос».

#4

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

29

30

#4

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

#4

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

31

Французские жимы лежаДля тяжелых экстензий со свободным

весом Мэт использует горизонтальнуюскамью и EZ-гриф. Раньше во француз-ских жимах лежа он выполнял нескольконебрежных повторений со 145 кг, но вре-мена всепоглощающего эго остались впрошлом. «Через некоторое время вы на-чинаете ощущать всевозможные боли всуставах и понимать, что ваш организм нетак несокрушим, как вам всегда казалось.Сегодня пара 10-килограммовых дисков накаждой стороне грифа вполне справляетсяс работой. Я никогда не выключаю локти,– добавляет он. – со временем их это уби-вает».

32

#4

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

Экстензии над головой с гантельюЕсли французских жимов нет в сегодняшней тренировке, ДюВэль выполняет экстензии обеих

рук с одной гантелью над головой сидя. В межсезонье он работает с 70 кг в 12-15 повторениях,и даже находясь на диете использует 45-килограммовую гантель. Хотя вы часто слышите, что вэтом упражнении нельзя позволять локтям расходиться в стороны, а гантель следует опускатьдалеко назад за голову, Мэт не согласен с этим. «Я бы такого не посоветовал, особенно при ра-боте со сколько-нибудь значимыми весами, – говорит он. – Гораздо безопаснее и естественнеепозволять локтям слегка расходиться в стороны, проводя гантель ближе к голове».

#4

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

33

34

#4

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

Экстензии одной руки с гантелью лежа

Иногда, по настроению, Мэт выполняетпару сетов экстензий одной руки с ганте-лью лежа, опуская ее «через лицо». «Вэтом упражнении несколько другой угол,поэтому оно обеспечивает хорошийстресс для трицепсов», - говорит он.Здесь Мэт не использует особо большихвесов – 15-20кг.

Отжимания на брусьях (иллюстрации нет)

Это любимое упражнение, которым Мэтзаканчивает тренировку трицепсов. Онбыл в нем силен с юных лет. Вы, навер-ное, думаете, что более 140 кг собствен-ного веса вполне достаточно для созда-ния сопротивления в этом упражнении,особенно если это конец тренировки три-цепсов? Ничего подобного. «Я всегда до-бавляю вес, – смеется Мэт. – После парыразминочных сетов я подвешиваю к по-ясу три-четыре диска и начинаю с этого».При этом Мэт любит сеты со сбрасывани-ем веса – работает до отказа, потом уби-рает один диск и продолжает, пока недойдет до веса тела.

Иногда он соединяет отжимания набрусьях с отжиманиями в тренажере«Hammer Strength» или отжиманиямимежду двумя скамейками. «В трицепсо-вую тренировку обязательно нужновключать компаундные упражнения вро-де отжиманий или жимов лежа узкимхватом, если вы стремитесь к действи-тельно массивным мышцам, – объясняетон. – Экстензии вам этого не дадут».

Межсезонный тренировочный сплитПонедельник: грудь и икрыВторник: плечи и трицепсыСреда: отдыхЧетверг: спина и бицепсыПятница: ногиСуббота и воскресенье: отдых

Предсоревновательный тренировочный сплитПонедельник: грудьВторник: плечиСреда: отдыхЧетверг: спинаПятница: рукиСуббота: ногиВоскресенье: отдых*Икры и пресс тренируются каждый денькроме воскресенья

#4

.20

06

35

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

36

#4

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

Экстензии одной руки над головойЕсли в начале тренировки Мэт не выполняет экстензий обеими руками, то обычно использует

их вариацию для одной руки. Раньше он делал по четыре-пять сетов для каждой руки, но в по-следнее время следует сентенции «меньше, значит лучше». Теперь у него по три сета для каж-дого трицепса, выполняемых с весом не более чем 30 кг. «Так как это упражнение потенциаль-но опасно для локтя и суставной сумки плечевого пояса, я делаю его медленно, с подчеркнутымсокращением мышцы вверху и растяжкой внизу, – поясняет Мэт. – Никакого подбрасывания ве-са или отбива внизу».

#4

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

37

38

#4

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

Разгибанияодной руки на блоке

Как и любой сорев-нующийся бодибил-дер, у Мэта есть параособенных упражне-ний для предсоревно-вательной подготовки.Для трицепсов – эторазгибания одной ру-ки на блоке хватомснизу. «Так я идеаль-но изолирую длиннуюголовку трицепса, за-ставляя ее стать бо-лее отчетливой в рай-оне пересечения сзадним пучком дельто-ида». Он держит рабо-тающую руку попереккорпуса и двигаетпредплечье по диаго-нали, а не просто внизи вверх, выполняя 15-20 повторений.

Долгий путь Мэта в профессионалы1996 «New Jersey» Чемпион в тяжелом весе1997 «USA» 11-й в тяжелом весе1997 «Nationals» 7-й в тяжелом весе1998 «Nationals» 6-й в супертяжелом весе

(первый год существования этой весовой категории)

1999 «Nationals» 2-й в супертяжелом весе2000 «USA» 11-й в супертяжелом весе2000 «Nationals» 7-й в супертяжелом весе2001 «Nationals» 2-й в супертяжелом весе2002 «USA» 6-й в супертяжелом весе2002 «Nationals» 3-й в супертяжелом весе2003 «Nationals» Чемпион в супертяжелом весе

и в общем зачете, профессиональный статус

#4

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

39

Победа сама по себеПрофессионалу нужна не просто пара массив-

ных рук, и Мэт это прекрасно понимает. Чуть-чутьулучшив линию бедра, чтобы сбалансировать не-вероятной ширины плечи, он доведет свой сорев-новательный вес до 123 кг. К чести Мэта он дажене пытается обсуждать недостатки своих против-

ников или строить прогнозы по поводу распреде-ления мест на профессиональных турнирах.

Думаю, что Мэт ДюВэль очень скромный, чтовесьма нехарактерно для атлетов такого уровня.Он огромный парень и он очень популярен(причем, заслуженно). Мэт, я желаю тебе даль-нейших побед! MD

42

#4

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

Мэлвин Энтони (Melvin Anthony)

Мелвин, что можно сделать с отвис-лой грудью? Пресс у меня тоже немнож-ко вялый, но в остальном фигура поджа-рая. Мой рост 190 см, вес примерно93-95 кг. Четыре раза в неделю по ут-рам я выполняю кардиоработу (быстраяходьба на беговой дорожке или что-ни-будь подобное из-за проблем с коленя-ми и лодыжками), а днем тренируюсь сотягощениями. Кроме того, летом двараза в неделю я играю в баскетбол. Ятренируюсь по такой программе ужетри-четыре года, но положение с гру-дью не меняется. Моя диета хороша на-столько, насколько возможно (у менянебольшие проблемы с желудком – сла-бый колит), и я не ем вещей вроде жа-реной курицы, пиццы, макарон, бурге-ров. Когда я весил 117 кг и былтолстым, с моей грудью было все то жесамое. Я улучшил диету и похудел до 87кг, но грудь так и осталась мягкой. ЧтоВы мне посоветуете?

Если вы настолько похудели, но грудьтак и не стала плотной, то у вас можетбыть гинекомастия, о которой вы и не по-дозреваете. Она часто развивается у боди-билдеров, принимающих стероиды типа«Дианабола» или «Анадрола» без сопутст-вующего использования средств, блокиру-ющих образование избыточного эстрогенав организме.

Но вы можете получить гинекомастию,даже не прикасаясь к стероидам. У многихюношей, особенно с лишним весом, это за-болевание развивается в период половогосозревания, когда бушуют гормоны. Вы,наверное, знаете, что многие транссексуа-лы принимают эстроген, чтобы развитьженскую грудь и повысить тембр голоса(каждому свое).

Первое, что я сделал бы, так это прекра-тил есть хлеб и все продукты из пшеницы,потому что они содержат эстроген и могуттолько ухудшить ваше состояние. Во-вто-рых, обратитесь к доктору, чтобы прове-рить мое предположение. Если врач обна-ружит гинекомастию, то он может сделатьдве вещи в зависимости от степени разви-тия заболевания. Если гинекомастия сла-бая, то вам могут прописать антиэстроген-ные препараты, такие как «Тамоксифин»(«Нолвадекс») или «Аримидекс». Однако

МэлвинВеликолепный

состояние гинекомастии может быть таким, что вам потре-буется операция по удалению лишних волокон. Однако выничего не рассказали о своих тренировках. Без тяжелых ирегулярных тренировок груди вы не сможете придать ейплотный, мускулистый вид. Попробуйте выполнять следую-щую программу дважды в неделю:

Жимы гантелей на наклонной 4х8-10Жимы лежа 4х8-10Сведения рук в «пек-дек» или в кроссовере 4х10-12

Вы слышали о стиле тренинга DoggCrapp, изобретен-ным парнем по имени Данте? Он утверждает, что это го-раздо эффективнее для бодибилдеров, чем стандарт-ные сплиты, которые используют профессионалывроде Вас. В этом стиле вы тренируетесь три дня в не-делю через день, выполняя только одно упражнение намышечную группу, каждый раз увеличивая вес или чис-ло повторений. Чтобы сделать каждый сет по-настояще-му тяжелым, рекомендуются также техники интенси-фикации, такие как форсированные повторения иотдых/пауза. Многие парни на форумах говорят обэтом, и я слышал, что профессионал IFBB Дэвид Генритренируется именно так. Пробовали ли Вы такой стильи что думаете об этом?

Ничего подобного не слышал, но, судя по тому, что вырассказали, – это обман. Это может сработать для людей,

#4

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

43

Спортивная наукаАлексей Медведев

#4

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

МэлвинВеликолепный

44

испытывающих серьезные трудности с восстановле-нием после тренировок (например, слишком быст-рый метаболизм или очень тяжелая работа), но я быне стал даже пробовать такой стиль тренинга. Оннемного похож на тренировки Дориана Йейтса, нодаже тот тренировался более трех раз в неделю. Мо-жет быть, этот парень Данте просто взял его трени-ровки и сократил наполовину. Я не хочу быть слиш-ком категоричным, потому что в этом стиле можетбыть еще что-то, чего вы не упомянули, но две вещивызывают у меня большие сомнения. Во-первых, ясчитаю, что никто не может построить по-настояще-му культуристическую фигуру или улучшить ужеимеющееся телосложение, тренируясь всего лишьтри раза в неделю. Этого слишком мало для того,чтобы мышцы росли.

Майк Ментзер преподносил свою систему HeavyDuty, как наилучшую, но я частенько видел его в«Gold’s Gym» вместе с клиентами, и никто из них нестал намного больше. Были и профи, тренировавши-еся с ним какое-то время, например, Аарон Бейкер иДэвид Дэс. У них наблюдались определенные улуч-шения, но, наверное, потому что это было что-то но-вое, шокирующее систему, а вскоре они возвраща-

лись к своим обычным тренировкам. Это полнаячушь, что всего лишь одного сета достаточно ибольшее количество работы будет контрпродуктив-ным. В противном случае сейчас я бы уже умень-шился до 60 кг в результате перетренированности завсе эти годы. Я считаю, что для каждой мышечнойгруппы вы должны выполнять несколько упражненийв нескольких сетах хотя бы раз в неделю. Дэвид Ген-ри и все эти ребята с форумов могут тренироватьсякак им угодно, но я буду придерживаться того, чтоработает для меня.

Я впервые участвовал в соревнованиях «GraniteSt» . Я пару раз серьезно повредил плечо, дело ед-ва не дошло до операции. Теперь, когда я трениру-юсь, то боюсь работать с тяжелыми гантелямиили штангой. В тренажере Смита или «Хаммере»все идет отлично (веса неплохие), но все равноэто не свободные веса... Как Вы думаете, я вырас-ту, выполняя жимы в тренажерах вместо свобод-ных весов?

Прогресса можно добиться и на тренажерах, од-нако преимущество свободных весов в том, чтоони дают большую свободу действий. Они позво-

Спортивная наукаАлексей Медведев

МэлвинВеликолепный

ляют вам двигаться в наиболее естественной длявас манере, вместо того, чтобы приспосабливатьсяк траекториям движений в тренажерах, создателикоторых решили, что они вам лучше всего подхо-дят. Проблема заключается в соотношении длиныконечностей и торса. Я заметил, что люди с корот-ким торсом или длинными руками, или длиннымторсом и короткими руками очень трудно приспо-сабливаются ко многим тренажерам. Но даже мно-гие обладатели стандартных фигур сталкиваются спроблемами.

Например, я долго искал тренажер Пек Дек, кото-рый бы не сильно нагружал мои плечи. Это былотрудно. Однажды я тренировался в одном фитнес-центре, куда меня привел Ронни Коулмэн, и вдругувидел тренажер, на первый взгляд показавшийсямне подходящим. Я попробовал и даже с неболь-шим весом тут же почувствовал, как у меня что-тохрустнуло в плече. С тех пор я выполняю разведе-ния рук только с гантелями. С ними я могу работатьдовольно тяжело и безопасно (стучу по дереву). Се-крет в том, что я могу двигаться в такой манере, ко-

торая идеально отвечает строению моего плечевогопояса. Рекомендую вам все же тренироваться с ган-телями, но при этом быть очень внимательным ктехнике и работать медленно и подконтрольно. Кро-ме того, услуги хорошего массажиста вам тоже непомешают.

Что Вы думаете о технике предварительногоутомления? Я считал, что это классная идея, нопотом прочитал, что Вы предпочитаете сначалавыполнять компаундные упражнения, чтобы под-нимать больше веса?

Я пробовал технику предварительного утомле-ния, но мне она не понравилась. Я предпочитаю ра-ботать с большими весами и до отказа. Именно этостроит мышцы. Скажем, вы можете присесть с 200кг десять раз. Следуя программе предварительногоутомления, вы переходите от сета экстензий ногпрямо к приседаниям. Уверен, что 200 кг вы не оси-лите, если повезет, то это будет 150 кг. Что позво-лит вам больше развить мышцы бедер – 200 или150 кг? Только не говорите мне, что мышцы не зна-ют, какой вес они поднимают. Прекрасно знают.Предварительное утомление эффективно для полу-чения экстремальной накачки и наполнения мышцмолочной кислотой. Я же приверженец старой шко-лы. Большие веса строят большие мышцы, и точка.Все, что ограничивает мои рабочие веса, тормозитрост моих мышц.

Как Вы думаете, обязательно выпивать протеи-новый коктейль после тренировки? Я недавнопрочитал, что Ронни Коулмэн ничего не пьет по-сле тренировки. А Вы? И если да, то что именно?

Послетренировочный коктейль очень важен длябодибилдера. Во время тренировки ваш организмприобретает способность усваивать гораздо большепротеина, чем в обычной ситуации. Предоставляяему протеин в жидкой форме, вы создаете условиядля быстрой ассимиляции нутриентов и даете хоро-ший старт своему восстановлению. Мой послетрени-ровочный коктейль состоит из сывороточногопротеина с соком, в который я добавляю ВСААs, L-глютамин и углеводы со средними цепочками, ко-торые называются мальтодекстрин. Если день былтяжелый (например, я тренировал ноги или спину),то я еще добавляю в свой коктейль сок. Тренируябольшие мышечные группы, вы больше устаете, чемв ходе тренировки трицепсов или бицепсов. Однакотакого коктейля мне хватает ненадолго. Дома через40 минут я уже ем обычную пищу. В течение дня ятакже пытаюсь воздержаться от коктейлей и питать-ся натуральными продуктами. Обычно я съедаю 5-6блюд в день и выпиваю один коктейль сразу послетренировки. Послетренировочный коктейль – это за-лог прогресса. MD

Послетренировочныйкоктейль очень важендля бодибилдера. Во время тренировкиваш организм приобре-тает способность усваи-вать гораздо большепротеина, чем в обычнойситуации. Предоставляяему протеин в жидкойформе, вы создаете условия для быстрой ассимиляции нутриентови даете хороший стартсвоему восстановлению

#4

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

46

Новые данные по ZMAВ 2000 году доктора Брила (Brilla) и Конте

(Conte) сообщили, что пищевая добавка ZMA(цинк + магний + витамин В6) улучшила про-филь анаболических гормонов и мышечнуюфункцию у тренирующихся с отягощениямифутболистов. Позже доктор Колин Вилборн(Colin Wilborn) с коллегами из Exercise &Sport Nutrition Lab Университета Бэйлорарешили выяснить, действительно ли приемZMA во время тренировок влияет на анабо-лические и катаболические гормоны и, чтоболее важно, на тренировочную адаптацию.Сорок два атлета были подобраны по сухоймассе тела и случайным образом потребля-ли или плацебо, или ZMA за 30-60 минутперед сном на протяжении восьми трениро-вочных недель. (1)

В результате ученые не обнаружили каких-либо различий между группами по показате-лям анаболических или катаболических гор-монов, композиции тела и максимума в жимележа. Исследователи сделали вывод, чтоприем ZMA во время тренировок не улучшилтренировочную адаптацию. Однако было от-мечено, что «наблюдались некоторые поло-жительные тенденции в плане сухой массытела и жировой массы, заслуживающие даль-нейших исследований».

Плох ли соевый протеин?Некоторые исследователи считают сою не

самым лучшим источником протеина дляатлетов-мужчин. Однако доктор Ерин Браун(Erin Brown) с коллегами из Государственно-го Университета Огайо напрямую сравнилисоевые и сывороточные продукты. (2) Оце-нивался набор сухой массы тела у студен-тов физкультурного класса, получавшихежедневно порцию протеиновых батончиков,

содержащих или сою, или сывороточныйпротеин (33 грамма протеина в день). Кон-трольная группа тренировалась, но не по-требляла дополнительный протеин. Оказа-лось, что как соевый, так и сывороточныйпротеины эффективно увеличивают сухуюмассу тела на фоне упражнений без каких-либо преимуществ у последнего. Однако,важно то, что исследование показало дейст-вие протеинов вообще – в сочетании ссиловыми тренировками они увеличиваютсухую мышечную массу.

Недавнее исследование доктора Эфина Ле-парда (Ephin Lephard) с коллегами проверилогипотезу о том, что полученные из сои изо-флавоны оказывают влияние на вес тела, от-ложение жира, потребление пищи и воды, атакже на метаболические гормоны. (4) В даль-нейшем было проведено еще несколько экспе-риментов над крысами, которые сидели на ди-ете, богатой соевыми изофлавонами, противдиеты без изофлавонов. Выяснилось, что со-

Спортивная наукаЭнси Мэнинен (Anssi H. Manninen)

48

#4

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

ZMA, соевый протеин,хитозан, глютамини зеленый чай

Глютамин играет ключевую роль в синтезе протеина и, кроме того, служит исключительно важным«иммунным фактором»,широко применяясь в медицине

евые фитоэстрогены значительно снижают веси жировую массу, равно как и уровень лепти-на и инсулина, что говорит об их эффективно-сти в плане контроля уровня жира в организ-ме. Итак, соя вполне может стать идеальнымисточником протеина для людей, сидящих надиете, однако, окажут ли соевые изофлавонытакое же влияние на человека, остается поканеясным.

Хитозан не работаетНедавно доктор Мэтью Гэйдс (Matthew

Gades) с коллегами из Университета Калифор-нии в Дэвисе протестировали предполагаемыежиросжигающие свойства хитозана. (3) Две-надцать мужчин и двенадцать женщин полу-чили инструкции по диете (пять приемов пищив день на протяжении 12 дней) и потреблялипо две капсулы хитозана в день перед каждымприемом пищи. Результаты не показали стати-стически значимого снижения уровня жира ворганизме. Ученые отметили, что при такихтемпах вам понадобится более семи месяцев,чтобы потерять 500 г жира. Поэтому тратитьденьги на продукты, содержащие хитозан, нестоит!

Глютамин – регулятор синтеза протеина

Глютамин, одна из самых многостороннихаминокислот, пользуется большой популярнос-тью среди атлетов. Глютамин играет ключе-вую роль в синтезе протеина и, кроме того,

служит исключительно важным «иммуннымфактором», широко применяясь в медицинепри таких гиперкатаболических ситуациях, какожоги, инфекции, хирургическое вмешательст-во и так далее. Поскольку интенсивные трени-ровки или перетренированность могут привес-ти к уменьшению мышечной массы иснижению концентрации глютамина в крови,пищевые добавки, содержащие эту аминокис-лоту, способны сослужить хорошую службу ат-летам.

Недавно доктор Питер Фуртс (Peter Furts) сколлегами из Боннского Университета в Гер-мании опубликовали замечательный обзор пи-щевых добавок, содержащих глютамин. (6)Они отметили, что усиление клеточной гидра-тации (опухание клеток) – это анаболическийсигнал. Поступление глютамина в мышечные ипеченочные клетки усиливает гидратацию, темсамым запуская анаболический сигнал на син-тез протеина. Хотя я не могу гарантироватьположительных воздействий, но прием пище-вых добавок, содержащих глютамин, во времяинтенсивных тренировок может обеспечитьанаболические и антикатаболические эффек-ты. Глютамин – это недорогая и вполне безо-пасная пищевая добавка, поэтому можете сме-ло пробовать. Принимайте около 10 грамм дои после тренировки.

Зеленый чай может сжигать лишний жир

Доктор Томонори Нагао (Tomonori Nagao) сколлегами из Kao Corporation в Токио исследо-вали влияние зеленого чая на жировые запа-сы. (6) Выводы: «ежедневное потребление зе-леного чая, содержащего 690 мг катехинов, напротяжении 12 недель снизило уровень жира ворганизме, что говорит о возможности ис-пользования катехинов при лечении, напри-мер, ожирения». Итак, становится все болеепонятным, что зеленый чай – это идеальныйнапиток для людей, соблюдающих диету. MD

Ссылки:1. Wilborn CD et al. Effects of zinc-magnesium aspartate (ZMA)

supplementation on training adaptations and markers of anabolism and

catabolism. J Int Soc Sports Nutr, 1(2):12-20, 2004.

2. Brown EC et al. Soy versus whey protein bars: effects on exercise

training impact on lean body mass and antioxidant status. Nutr J

2004;3:22.

3. Gades MD et al. Chitosan supplementation and fat absoprtion in

men and women. J Am Dietetic Assoc, 2005;1:72-77.

4. Lephart ED et al. Dietary isoflavones alter regulatory behaviors,

metabolic hormones and neuroendocrine function in Long-Evans male

rats. Nutr Metab, (Lond) 2004;1:16.

5. Fugh-Berman A, Myers A. Citrus aurantium, and ingredient of

dietary supplements marketed for weight loss: current status of clinical

and basic research. Exp Biol Med, 2004;229:698-704.

6. Tomonori N et al. Ingestion of a tea rich in catechins leads to a

reduction in body fat and malondialdehyde-modified LDL in men. Am J

Clin Nutr, 2005:88:122-129.

Выяснилось, что соевые фитоэстрогены значительно снижают вес и жировую массу,равно как и уровень лептина и инсулина, что говорит об ихэффективности в плане контроля уровня жира в организме

#4

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

49

Мастербодибилдинга

50

#4

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

Чарльз Глэсс (Charles Glass)

Я натуральный бодибилдери сейчас набираю вес в пред-дверии моих первых соревно-ваний. Я очень нервничаю! Наданный момент я вешу 92 кгпри 13% жира. Я планируюдойти до 96 кг, а затем сестьна диету и снизить вес до ре-льефных 77-79 кг. Как Ваммой план?

Если честно, то плохо, и я объ-ясню почему. Самая большаяошибка натурального бодибил-дера – это набирать вес и сни-жать его при помощи диеты, осо-бенно в короткие сроки. Вы дажепредставить себе не можете,сколько парней говорили мне,что они намерены снизить вес до100 кг, а затем оказывались науровне 80 кг. Готов спорить, Вырухнете с 96 кг до 72 кг, и будететаким плоским, что даже блин посравнению с Вами покажется бу-лочкой!

Бодибилдеры, принимающиестероиды во время диеты, име-ют перед Вами огромное пре-имущество. Стероиды анабо-личны, то есть, позволяют Вампостроить больше мышц, чем,если бы вы обходились без них,но что более важно в ситуациис диетой, они антикатаболичны.Они позволяют задержать су-хую мышечную массу, даже принизком калораже, низких угле-водах и интенсивных кардио-тренировках. Человек на стеро-идах теряет в основном толькожир, сохраняя все мышцы, пост-роенные в фазе набора веса.

У натурального бодибилдерасовсем другая ситуация. Без ан-тикатаболических средств всеего стратегии – сокращение ка-лорий и углеводов, а также уве-личение объемов кардиотрени-

Тренер чемпионов

#4

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

51

ровок – вместе с жиром сжигают и мышцы. Чембольше жира Вы собираетесь сжечь, тем жестчедолжны быть Ваши действия, а чем быстрее Вамнужно избавиться от жира, тем большее количе-ство мышц Вы потеряете вместе с этим жиром.Спускаясь с 96 кг до 77 кг (сомневаюсь, что Вызакончите с таким весом), Вы можете потерять11кг жира и 9 кг мышц. Девять килограмм мышц –это большая жертва для серьезного бодибилдера!Даже такие атлеты как Ронни и Джей выглядятплоскими при таких потерях. Вспомните Ронни на«Олимпии 2002» или Джея на «Арнольд Классик-2004». Оба парня весили на сцене 114-127 кг. По-теря 9 кг мышц сделает Вас похожим скорее напловца, чем на бодибилдера. Даже не глядя наВас, а руководствуясь приведенными цифрами, ямогу смело утверждать, что потеряв все эти мыш-цы, Вы не сможете достойно выступить на сорев-нованиях.

Позвольте мне посоветовать Вам более грамот-ную программу для натурального бодибилдера.Не набирайте никакого веса, если это, по край-ней мере, не 90% качественных мышц. Не беспо-койтесь о показаниях весов, именно из-за нихмногие ребята постепенно набирают жир, дажене замечая этого. Любой отложенный Вами жирбудет сожжен во время диеты, а чем больше Выего сжигаете, тем выше риск потерять вместе сним и тяжело заработанные мышцы. Оставайтесьдостаточно поджарым все время. Я бы сказалтак: если Вы не видите своего пресса и межре-берных мышц, то у Вас уже есть лишний вес истоит подумать об ужесточении диеты. Не беспо-койтесь, Вы все еще сможете строить мышцы,оставаясь при этом довольно плотным.

Самое приятное здесь в том, что в период под-готовки к соревнованиям Вам не нужно будетпроизводить каких-либо серьезных изменений.Вы просто слегка увеличите кардионагрузки,чуть ужесточите диету и будете продолжать по-треблять много протеина и углеводов. ВозможноВы даже немного вырастете перед самым шоу –построите еще немного мышц за счет интенсив-ного тренинга, грамотного питания и использова-ния пищевых добавок в последние 8-10 недель.Так что забудьте о наборе веса, результаты могутбыть катастрофическими.

Мне 20 лет, тренируюсь я около двух лет. Заэто время я увеличил вес с 77 кг до 100 кг, и на-деюсь добраться до 110 кг. Мой рост 175 см, и япроисхожу из довольно сильной семьи. Мой отецникогда не прикасался к отягощениям, и приросте 172 см весит солидных 100 кг, а мой стар-ший брат, тренируясь очень нерегулярно, тожепостроил неплохие размеры. Моя проблема втом, что я очень увлечен построением мышц иисключил из своей жизни все, кроме бодибил-динга. Я бросил колледж и провожу все свое вре-мя в спортзале и дома за едой. Родители не по-нимают моего стремления стать громадным

профессиональным бодибилдером. Сейчас я ду-маю о стероидах, но в то же время мне кажется,что моя генетика и рабочая дисциплина позволятмне дойти до 110 кг совершенно естественно ибез особых трудностей. Что Вы думаете по этомуповоду? Правда ли, что в таком возрасте орга-низм находится в анаболическом состоянии безвсякой фармакологии? Мне очень нужен Ваш со-вет, так как я живу в Ирландии (слишком далекоот Калифорнии!), где никто особо не разбираетсяв бодибилдинге.

На минуту забудьте о стероидах и том весе, ко-торый вы сможете набрать без них, потому что уВас, юноша, более серьезная проблема. Вы уш-ли из колледжа, что само по себе плохо, но Высделали это ради того, чтобы больше временитренироваться и питаться? Боже мой, о чем Вытолько думаете? Это опрометчивое решение – идаже очень глупое. Я не боюсь высказатьсяслишком грубо, потому что Вам простонеобходимо это услышать!

Одна из вещей, которая Вам весьма пригодитсяв жизни, – это образование. Мы живем в век ин-формации, и разница между успехом и проваломв жизни напрямую зависит от образования. Тольконебольшое количество атлетов становится про-фессионалами, и лишь нескольким из них удаетсязарабатывать себе на жизнь только спортом. По-верьте мне, я видел тысячи ребят, приезжавших вКалифорнию, чтобы стать профессиональнымибодибилдерами, а тех, кто действительно стал, ямогу перечислить по пальцам. Но даже у послед-них жизнь в профессиональном спорте не длитсявечно. А что потом?

Некоторые умные ребята, вроде Дина Торнабе-на, Ли Лабрады или Рика Гаспари, занялись пи-щевыми добавками и преуспели в бизнесе, но уних у всех было образование. О тех же, кто его неимел, я могу рассказать весьма печальные исто-рии, фигурировать в которых будут бедность,депрессии и вредные привычки. Без грамотныхфинансовых консультантов многие просто прого-рели, когда призовые деньги и чеки по контрак-там перестали поступать. Мы все помним ребят,демонстрировавших нам замечательные дома ишикарные автомобили, а потом всего этого ли-шившихся. И никто их не жалеет – их просто счи-тают глупцами.

Призываю Вас немедленно вернуться в колледж!Ваша зацикленность на бодибилдинге – явлениесовершенно нездоровое. Кончайте с этим и воз-вращайтесь в нормальное общество, иначе Вы об-речены на одинокую, скучную жизнь без друзей иподруг. Вы можете иметь все мышцы на свете, ноостанетесь одиноким. Надеюсь, что это звучит до-статочно ужасно, потому что это действительнотак. Для того чтобы стать великим бодибилдером,Вам совсем нужно не отгораживать себя от окру-жающего мира – скорее нужно налаживать связи слюдьми, интересующимися тем же, чем и Вы. Выкогда-нибудь думали, что другие бодибилдеры мо-

Мастербодибилдинга

52

#4

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

гут поделиться с вами ценной информацией и по-мочь Вам с мотивацией?

Ну хватит об этом. Я сказал то, что должен былсказать, остальное зависит от Вас. Теперь о том,начинать ли принимать стероиды. В 20 лет и прихорошей генетике это будет тоже глупостью. Уро-вень Ваших гормонов сейчас совершенно естест-венным образом находится на пике и продержитсятак еще 4-5 лет. Большинство ребят добиваютсясамого значительного в своей жизни прогресса ввозрасте от 20 до 25 лет, затем динамика ухудша-ется. Вот тогда можно думать о стероидах, но нераньше. Вы уже набрали 23 кг всего за два годатренировок и без всякой фармакологической по-мощи. Это фантастический результат! Еще 10 кгза следующие пару лет не составят для вас труда.Молодость и генетика на вашей стороне. Но поз-вольте сказать еще раз: начните снова жить и по-лучите образование, или Вы не станете полноцен-ным человеком вне зависимости от того, сколькобудете весить и как много призов завоюете вбудущем.

Мне нужна Ваша помощь! Моя грудь кажетсябольшой, но на ней много жира, потому что сей-час я нахожусь в фазе набора веса. Фактическия в этой стадии с тех пор, как начал трениро-ваться, год назад. В позе «вид сбоку» она выгля-дит достаточно большой, но мне нужно не толь-ко это. Я хочу, чтобы она была супертолстой,как у Ронни Коулмэна. Я тренируюсь дома сосвободными весами и гантелями (от 2,5 до 20кг). У меня также есть высокий и низкий блоки,тренажер «пек-дек» и машина для жимов лежа.Я вешу 91-93 кг без особых признаков ожире-ния, мой рост 172 см и мне 16 лет. Проблема втом, что верх и внутренний регион груди отста-ют в развитии. Я выполняю три упражнения нанаклонной скамье: разведения рук, жимыштанги и жимы гантелей. Однако у меня естьощущение, что после диеты я увижу свои клю-чицы. Для внутреннего региона груди я выпол-няю жимы гантелей с пиковым сокращением(по больше части), но это не работает. Мне нуж-но привести грудь в соответствие со спиной(моя лучшая часть тела) и плечами, которые на-чали расти после того, как я взял программу ЛиХэйни из старого номера MD. Кроме того, мненужна общая масса, потому что я пока не вы-гляжу так, как ребята на «Олимпии». Посоветуй-те какие-нибудь специальные техники.

Во-первых, мне кажется, что Вы позволили себеслишком растолстеть. Вы даже не можете ска-зать, как на самом деле выглядит Ваша грудь, по-тому что она покрыта толстым слоем жира. ЕслиВы прекратите есть так много «вредной» пищи ивключите в свою программу кардиоработу, то яготов поспорить, что скоро сможете лучше оце-нить недостатки в развитии груди и выяснить дей-ствительно ли какие-либо регионы отстают. Одно-му Богу известно, что кроется под всем этимслоем жира. Как Вы вообще можете оцениватьсвой прогресс? Это все равно, что пытаться выяс-нить цвет лица, находясь в темноте.

Прежде всего, спуститесь на землю и при-знайтесь себе, что у вас есть лишний вес. ЕслиВы этого не сделаете, то будете продолжатьтолстеть, а это ужасно в столь юном возрасте –совершенно нездоровый вид. Кроме того, Вамстоит запастись терпением. Вам всего лишь 16лет, а уже хотите выглядеть, как олимпийцы,лучшие бодибилдеры мира. Год тренировок –это почти ничто. Они тренировались 15-20 лет.Не беспокойтесь о том, что у Вас еще не тагрудь, к которой стремитесь. Когда мне было 16лет, я тяжело тренировался, но у меня не было

Думайте о том, что накаждой тренировке Выстроите еще немногомышц вдобавок к тем,что имеете, и со време-нем эти маленькиешаги сложатся в боль-шой успех. Поверьтемне, поступая так, Вычерез несколько летбудете выглядеть совершенно иначе

Мастербодибилдинга

54

#4

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

Да, подростковый возраст – очень трудноевремя. Все эти гормоны сводят с ума, все времяпытаешься завоевать уважение и найти себя,болезненно превращаясь из подростка в мужчи-ну. Мы все через это прошли. Вам нужно простосесть и спокойно подумать, чего же Вы хотите.Желаете построить фигуру, которая всегда ивезде говорила бы о том, что Вы – серьезныйбодибилдер? Или Вам хочется просто говоритьвсем, что жмете лежа 250 кг и поднимаете набицепс 100 кг, и при этом выглядеть большим,бесформенным лосем?

Я думаю, что Вам стоит перестать слишкомбеспокоиться о своем друге и всех тех, кто хвас-тается своими достижениями в школьной столо-вой. Уверяю, что кроме него, Вас и, может быть,еще пары ребят, никого не интересуют веса, кото-рые Вы поднимаете. Это еще может иметь какое-то значение в школе, но не после ее окончания.Попытайтесь вставить в свое резюме пункт о том,сколько килограммов Вы жмете лежа и посмотри-те, какое количество компаний откажет вам вприеме на работу! Если Вы хотите стать бодибил-дером, то начните тренироваться соответствую-щим образом, и Ваша фигура изменится. Вы недолжны беспокоиться о больших весах и низкомчисле повторений, иначе никогда не будете похо-жи на бодибилдера. Существует множество силь-нейших пауэрлифтеров, но лишь немногие из нихобладают какими-либо формами. Остальные вы-глядят как большие, крепкие ребята.

Бодибилдеру же нужно развить хорошие связимежду мозгом и мышцами, работать с правильнойтехникой и включать в свою программу изолирую-щие упражнения в дополнение к основным строи-телям массы. Мы знаем очень сильных бодибил-деров, например, Ронни Коулмэна и постоянногоавтора MD Джонни Джексона, но только исключи-тельное мышечное развитие в результате культу-ристических тренировок позволило им стать выда-ющимися атлетами. Если Вы не можетесправиться с собственным эго, то посоветую ваммыслить так: если у Вас лучший в округе жим ле-жа, никто об этом не узнает, пока Вы сами не ска-жете. Однако если у Вас лучшая в районе фигура,то каждый, едва завидев Вас, сразу же это пой-мет. Самое интересное, что такое телосложение вумах обывателей неразрывно связано с силой.Поэтому забудьте о Вашем друге и сосредоточь-тесь на себе. Прогресс начинается с того момента,когда Вы концентрируетесь на самосовершенство-вании и перестаете беспокоиться о том, чем зани-маются другие люди. MD

груди вообще. Меня это очень удивляло, потомучто я был довольно силен в жимах лежа. Тогда яеще не знал, что для построения толстых мышцнужны годы и годы тренировок. И только в 19-20лет моя грудь наконец-то стала становиться тол-ще, и за следующие три-четыре года я посте-пенно дошел почти до тех размеров, к которымстремился. К тому времени в спортзале меняуже начали спрашивать о том, как заставитьгрудь расти.

Сосредоточьтесь на хорошем мышечном со-кращении и полной амплитуде движений. Жимыгантелей и штанги на наклонной скамье постро-ят верх груди, только дайте им время. Вы може-те ускорить процесс, тренируя грудь два или трираза в неделю. Обычно это приводит к перетре-нированности, но скорее всего в 16 лет она Вамне грозит. Выберите два упражнения для каждойтренировки и выполняйте их в трех-четырех ра-бочих сетах. Каждый раз я делал бы одно жи-мовое упражнение, а в другом разводил бы ру-ки. Однако не обольщайтесь – грудь не вырастетза неделю. Организм человека так не работает.Думайте о том, что на каждой тренировке Выстроите еще немного мышц вдобавок к тем, чтоимеете, и со временем эти маленькие шаги сло-жатся в большой успех. Поверьте мне, поступаятак, Вы через несколько лет будете выглядетьсовершенно иначе, и старые школьные друзьявас не узнают.

Я большой Ваш поклонник и очень люблю чи-тать эту колонку, потому что Вы – единствен-ный настоящий «тренер чемпионов»! Я пони-маю, что Джо Вейдер – это «отец современногободибилдинга», но разве список его чемпионовсравнится с Вашим? У меня есть друг, которыйтоже тренируется, но сейчас я сильнее его. Ес-ли я серьезно займусь бодибилдингом, а он обэтом узнает, то сразу же начнет тренироватьсядля развития чистой силы. Если он станет силь-нее меня, то начнет думать, что он «бог пауэр-лифтинга» (в основном, потому что сейчас у насс ним самые высокие в школе показатели в жи-мах лежа и сгибаниях рук), и будет задиратьнос. Но я восхищаюсь Вами и элитными профи,и тоже хочу стать настоящим бодибилдером.Мне не понравится, если он догонит и перего-нит меня в силе, поэтому, пожалуйста, помоги-те мне. Здесь больше уважают тех, кто подни-мает больше, а не обладает размерами. Что быВы выбрали на моем месте – бодибилдинг илипауэрлифтинг?

56

#4

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

ТРЕНИРОВКА

НОГДекстера Джексона

Хватит уже разговоров об этом раунде-дуэли

Как и в 2003 году, Декстер вышел на сцену влучшей, чем когда-либо форме, мускулистым ипрорисованным. После вечернего выступленияпошли разговоры, что он может потеснить ДжеяКатлера, который огромен, но не в самой луч-шей кондиции особенно в области спины. Никто

не ожидал, что Густаво Баделл одолеет Дексте-ра в пресловутом раунде-дуэли. Об этом новомраунде уже много было сказано на страницахMD, но позвольте мне кое-что добавить. Как яуже писал, мощнейщее оружие Декстера – этоотсутствие сильных регионов в фигуре. Я имеюв виду какие-либо особо выдающиеся части те-ла, которые сразу же привлекают ваше внима-

Рон Хэррис (Ron Harris)

Я встретился с человеком, известным, как «Блэйд», в августе2004 года, когда он готовился повторить свою победу на «Show OfStrength» GNC, а затем выйти на сцену «Олимпии». Однако собы-тия не всегда развиваются в соответствии с нашими планами.Когда стало известно, что сумма приза за первое место снижает-ся со 100 000 до 10 000 $ (прямо перед шоу было объявлено о 15000), Декстер известил организаторов о своем отказе выступатьна «Show Of Strength». Я вовсе не виню его в этом. Это все равно,что наняться на работу за 30 долларов в час, а вечером получитьзвонок о том, что вам будут платить всего 5. Конечно, речь идеттолько о первом месте, но при всем моем уважении к ВикторуМартинезу, Декстер вполне мог победить. Итак, Джексон решилнаправить все свои силы на подготовку к «Олимпии».

57

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

#4

.20

06

ние. Все очень хорошо, и нет ни одного особовыдающегося региона. По-моему, именно к это-му должен стремиться любой бодибилдер –идеальная фигура, баланс и гармония.

Однако раунд-дуэль оказался очень удобендля обладателей каких-либо особо развитых ча-стей тела, которыми они могут затмить любогосимметричного парня. Густаво вызвал Декстерана бой в позе «трицепс сбоку» и выиграл, потомДекстер вызвал его в позе «HP» и снова проиг-рал гиганту из Пуэрто-Рико. Затем Декстер по-бедил Катлера в позе «двойной бицепс сзади»,тем временем, как Густаво проиграл Джею вэтой же самой позе. Запутались? Раздражены инедовольны? Тогда ваше отношение к раунду-дуэли точно такое же, как и у большинства про-фи IFBB, включая Джексона. Ну, довольно о ра-унде-дуэли на «Олимпии-2004». Как бы там нибыло, это уже история.

Ноги от богаХотя ноги Джексона могут и не привлечь ва-

шего внимания с первого взгляда, как это быва-ет с бедрами Бренча Уоррена, это вовсе не зна-чит, что они не великолепны. Вы не смогли бывыиграть четыре профессиональных шоу к это-му моменту и обойти таких ребят, как ДжейКатлер, не имея очень внушительных ног. НогиДжексона развиты снизу доверху вместе с мас-сивными «чайными каплями» над коленями иглубоко прорисованными бицепсами, формиру-ющими элегантный изгиб бедра от ягодичноймышцы к колену.

ОсноваМногие бодибилдеры, благодаря мощной ат-

летической базе, заложенной во время занятийтеми или иными видами спорта, великолепностартуют в бодибилдинге. В случае с Декстеромоснову мощи и размеров ног заложили футболи легкая атлетика. «В футбольные времена внеполя мы больше занимались кондиционной ра-ботой, – вспоминает Декстер. – Нас заставлялибегать по ступенькам, а потом мы отправлялисьв спортзал приседать. Тогда от тренировок сотягощениями я особо много не получил, пото-му что серьезно не занимался этим».

Ну не забавно ли для человека, которому бы-ло предназначено однажды взяться за веса ипостроить одну из лучших фигур в мире? Ещебыла легкая атлетика. Хотя в основном он со-ревновался в прыжках в длину и забегах на100 и 200 метров, его 50-метровый рывок былвеликолепен, наверное, благодаря преоблада-нию в квадрицепсах, бицепсах бедер и ягодич-ных мышцах быстросокращающихся волокон.Это позволяло ему развить громадную мощ-ность на коротких дистанциях. «На пятидеся-тиметровке я был непобедим, - вспоминаетБлэйд. – Я пробегал ее за 14,9 секунд. На бо-

58

#4

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

лее длинных дистанциях я отлично стартовал ивырывался вперед, но быстро сдавал и оказы-вался позади».

В отличие от многих бодибилдеров, с которы-ми я беседовал, Декстер не построил особыхразмеров после таких занятий. «Я был оченьподжарым и жилистым. Но обладал атлетичес-кой фигурой, - отмечает он. – Размеры не по-явились, пока я не взялся за штангу, что про-изошло после окончания школы, однако ноги уменя всегда выглядели очень сильными относи-тельно моих размеров».

НачалоНоги у Декстера никогда не отставали в раз-

витии (может быть, только за исключениемикр), однако в последние годы он добился зна-чительного прогресса, когда начал работать сГэйбом Лопесом (Gabe Lopez), владельцем«Phat Muscle». «Гейб тренировал квадрицепсыи бицепсы бедер в отдельные дни и убедил ме-ня попробовать. Я никогда раньше этого не де-лал, а теперь смог вложить в работу большеконцентрации и энергии. Мои ноги теперь тол-ще, чем были на шоу 2003 года, что можно за-метить по фотографиям».

Сегодня так поступают многие профи и люби-тели высшего класса. Если ноги не растут, не-смотря на все ваши усилия, разделите их тре-нировки.

ПриседанияКогда я спросил Декстера, какое упражнение

ответственно за развитие его ног в наибольшейстепени, он даже не дал мне закончить вопрос.«Приседания, только они. Приседания – это ос-нова размеров ног. Если я не приседал, то дажене чувствую, что вообще тренировался».

Манера приседаний у Джексона изменяласьсо временем. Вплоть до вступления в профес-сионалы в 1998 году он часто перебирал стоннажем, выполняя сеты в 1-3 повторения,тренируясь больше как пауэрлифтер, чем бо-дибилдер. «В 1998 году я мог присесть парураз с 320 кг, но вскоре стал чувствовать больв тазобедренных суставах и коленях, – объяс-няет он. – После тренировки они болели це-лыми днями. Хорошо, что я не получил серь-езной травмы, пока, наконец, не понял, чтопри моих суставах нет смысла работать на-столько тяжело. Я просто не создан для пау-эрлифтинга. Плюс к тому, у меня не былодолжного контроля за весом, и я не чувство-вал работу мышц. Это почти невозможно притаких весах».

Потом он снизил веса, и ноги стали расти луч-ше. Однако, Декстер отмечает, что никогда небыл приверженцем высокого числа повторений,даже для ног. В приседаниях он никогда не де-лал больше 10 повторений. «В упражнениях на

#4

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

59

массу, особенно для ног, я не думал, что извле-ку больше пользы от высоких повторений, – го-ворит он. – На самом деле, из-за высокой ско-рости метаболизма я скорее могу потерятьмассу. Может быть, для других бодибилдеров15-20 повторений сработают, я даже слышал оребятах, выполняющих по 50 или 100 повторе-ний в жимах ногами, но для меня такая страте-гия не годится».

Приседания настолько важны для Декстера,что он всегда выполняет их первыми на трени-ровке квадрицепсов. После 10 минут на вело-тренажере, чтобы размять колени он делаетследующее:

85 кг х 10 (разминка)85 кг х 10 (продолжение разминки с тем же весом)102,5 кг х 10145 кг х 10185 кг х 10207,5 кг х 10250 кг х 6-8Декстер выполняет свои приседания в ступен-

чатой раме и всегда с тренировочным напарни-ком. Он бинтует колени и надевает силовой по-яс. Декстер не видит необходимости приседатьниже параллели бедер полу. «Мне кажется, чтовнизу работают только ягодичные мышцы».

60

#4

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

#4

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

61

Гак-приседанияДекстер считает, что для полного развития

ног необходимо варьировать упражнения. «При-седания великолепны, – говорит он, – но они недают ногам всего разнообразия нагрузок. Нуж-ны и другие упражнения».

После приседаний Декстер любит соединять всуперсет или гак-приседания, или жимы ногамис выпадами. Вот его обычная схема для гак-приседаний, но учтите, что после каждого сетаон выполняет выпады с гантелями:

60 кг х 10 (разминка)102,5 кг х 10145 кг х 10185 кг х 10Заметьте, что Декстер снова разминается в

этом упражнении даже после приседаний. «Я раз-минаюсь в каждом новом упражнении, – говоритДжексон. – Нужно, чтобы организм настроился наработу с тяжелыми весами». Поскольку Декстер –единственный известный мне профессионал, у ко-торого еще ни разу не было серьезной травмы, ток его словам стоит прислушаться».

62

#4

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

ВыпадыВ большинстве спортзалов не особо много

места для выполнения выпадов. У меня, напри-мер, это зал аэробики. К сожалению, занятияпо йоге или пилатесу проходят здесь чуть ли некаждый раз, когда мне нужно тренировать ноги.В радиусе десяти миль нет другого спортзала,где были бы 70-килограммовые гантели, поэто-му мне приходится как-то приспосабливаться,

убеждая пару ребят убраться с моего пути.В спортзале Джексона есть специально раз-

меченная дорожка для выпадов, куда он и от-правляется после приседаний или выпадов кожидающей его паре гантелей по 25 кг. «Выпа-ды дают мне глубокую сепарацию ягодичных ибицепсов бедер, – уверен Декстер. – Главное –это делать широкие шаги. Без значительнойрастяжки в выпадах вы просто теряете время».

#4

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

63

64

#4

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

Жимы ногамиКак мы уже упоминали, через одну тренировку Декстер выполняет жимы ногами вместо гак-при-

седаний. Формат тот же – начинает он легко и увеличивает вес на протяжении 4-5 рабочих сетов,держа повторения на уровне 10. Абсолютную сумму веса я указывать не буду, потому что у каждо-го тренажера своя рычажность, скажу лишь, что в последнем сете Декстер выполняет 8-10 повто-рений до отказа. «Тем не менее, я строго соблюдаю правильную технику, - подчеркивает Декстер.– Вы никогда не увидите частичных повторений или отбива в нижней точке. Знаете, здоровые ко-лени мне еще пригодятся».

#4

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

65

Жимы одной ногойОчень редко, как правило, в последнюю неделю перед соревнованиями, Декс-

тер выполняет жимы одной ногой. Жимы обеими ногами он считает вполне нор-мальным упражнением, но иногда хочется разнообразия, и он выполняет унила-теральное упражнение. «Такие жимы чувствуются совсем по-другому, – отмечаетон. – Хотя вы работаете на тренажере, очень трудно найти правильное место наплатформе, чтобы сохранить баланс и жать по прямой линии».

Экстензии ногДекстер не выполняет экстензии ног в качестве разми-

ночного упражнения, ими он заканчивает тренировку ног.«Я не считаю правильным выполнять экстензии первы-ми. В этом случае вы утомите квадрицепсы и потом несможете работать с тяжелыми весами в компаундных уп-ражнениях, скажем, в приседаниях и жимах ногами. Та-ким образом вы ограничиваете потенциал настоящихстроителей массы. По крайней мере, я так думаю».

Джексон выполняет четыре сета из 10 повторений, на-чиная с половины от полного набора весов тренажера. Вверхней точке каждого повторения он задерживается насекунду, стягивая все четыре головки квадрицепса.

Мертвые тяги с прямыми ногами?

Теперь мы переходим к бицепсам бедер. Одно из уп-ражнений, которого нет на фотографиях, – это мерт-вые тяги с прямыми ногами. Я спросил Декстера, непотерял ли их фотограф, или он просто не выполняетэто упражнение.

«Я считаю такие тяги ни чем иным, как простой рас-тяжкой, но растяжкой с большим весом. Я думаю, этоопасно (помните, что случилось с Гарретом Даунин-гом?) и массу не строит. Я выполняю обычные мерт-вые тяги и не вижу необходимости делать их с прямы-ми ногами». Очевидно, что бицепсы бедер у Декстераи так прекрасно растут. «Если кому-то кажется, что онполучает результаты от этого упражнения, значит, оноему подходит, – рассуждает Блэйд. – Я же просто нелюблю мертвые тяги с прямыми ногами».

66

#4

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

#4

.20

06

67

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

68

#4

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

Сгибания ног лежаКлючевое упражнение для этой группы мышц

у Декстера – это сгибания ног лежа, его он вы-полняет всегда. «Это по-настоящему базовоеупражнение, как сгибания рук со штангой длябицепсов», – считает Джексон. Он полностьюрастягивает бицепсы бедер перед тем, как мед-ленно согнуть ноги. «Хорошего сокращения би-цепсов бедер в этом упражнении ожидать неприходится, но зато есть растяжка. Поэтомуследующим у меня всегда идет еще одно упраж-нение». Обычно Декстер выполняет пять сетовиз 10 повторений, постепенно увеличивая со-противление, чтобы достичь отказа на 6 или 8повторении в финальном сете.

Сгибания одной ноги стояЭто второе упражнение для бицепсов бедер.

«Если сгибания ног сравнивать со сгибаниямирук со штангой, то это упражнение представля-ет собой концентрированные сгибания для ног»,– говорит Декстер. Помню, в одной моей статьео тренировке ног Дэйв Палумбо говорил, чтосчитает это упражнение вторым по эффектив-ности для бицепсов бедер. Лично Дэйв толькоего и выполняет. Джексон не зашел так далеко,как вы помните, он приверженец разнообразияв тренировках. Сгибания одной ноги позволяютему добиваться хорошего сокращения бицепсабедра, концентрируясь только на работе однойноги.

#4

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

69

Сгибания ног сидяЕще одно упражнение,

которое Декстер чередует спредыдущим, – это сгибанияног сидя. Это мое любимоеупражнение с акцентом насокращение бицепсов бедер.Оно позволяет вам добитьсятакого сокращения мышц,что скорее это можно на-звать судорогами. Декстерсадится на тренажер так,чтобы не двигалось ничего,кроме ног, и выполняет 5 повторений.

70

#4

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

РастяжкаОдин из «секретов» Декс-

тера (как и многих другихбодибилдеров) – это рас-тяжка тренируемой мышцыпосле каждого сета. Онаобеспечивает усиление при-тока крови к ней и помогаетвывести побочные продук-ты метаболизма, одновре-менно увеличивая амплиту-ду движений.Последователи Джона Па-рило также считают, чторастяжка накачанной мыш-цы растягивает мышечнуюфасцию, плотное соедини-тельное волокно, обертыва-ющее скелетные мышцы,которое, как считается, мо-жет ограничивать их разме-ры. Однако Декстер выпол-няет растяжку совсем непоэтому. «Я растягивался сдетства, когда играл в фут-бол или занимался каратэ илегкой атлетикой, - говоритон. – Растяжка поддержива-ет гибкость. Я никогда нехотел быть похожим на техбодибилдеров, которые, ка-жется, еле двигаются».

Все еще впереди«Я собираюсь и дальше

побеждать, Рон, – убеждаетон меня. – Я еще не достигсвоего потолка. Я собира-юсь быть плотным и рель-ефным. Если вы думаете,что я уже был прорисован-ным раньше, то посмотрите,что я вам покажу на этотраз». Долго нам ждать непридется. MD

Тренировочный сплитВоскресенье: бицепсы бедер и прессПонедельник: грудь и прессВторник: спина и икрыСреда: отдыхЧетверг: отдыхПятница: квадрицепсы и прессСуббота: плечи, руки и икры

#4

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

71

Последние достижения2002 «Arnold Classic» 3 место2002 «Mr.Olympia» 4 место2002 «GNC Show of Strength» 6 место2003 «Arnold Classic» 4 место2003 «San Francisco Pro» 3 место2003 «Maximus Pro Italy» 3 место2003 «Mr.Olympia» 3 место2003 «GNC Show of Strength» 1 место2004 «Ironman Pro» 1 место2004 «San Francisco Pro» 1 место2004 «Arnold Classic» 3 место2004 «Australian Grand Prix» 1 место2004 «Mr.Olympia» 4 место2005 «Arnold Classic» 1 место2005 «San Francisco Pro» 2 место2006 «Arnold Classic» 1 место

Крис Кормье (Chris Cormier)

72

#4

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

Около месяца назад я решилпоработать на рельеф и добить-ся поджарости. Сначала всешло хорошо, я перешел на тривысокоповторные тренировкив неделю. Кроме того, я про-длил кардиотренировки на 10минут – теперь это 35 минут вдень 4-5 раз в неделю. Когда явернулся к своим обычным тя-желым тренировкам, почувст-вовал, что веса идут тяжелее,чем раньше. Еще я обмерилверх тела и обнаружил, что всемышечные группы потеряли вобъемах по полсантиметра! Сногами то же самое. Я бы хотелстать еще более поджарым,чтобы было видно кубики прес-са, но мне не хочется терятьмышечные размеры. Послед-нее время я иногда пропускалприемы пищи, может быть, этотоже сказалось, но я не пони-маю причин столь серьезнойпотери размеров в течениетрех недель. Что Вы думаете поэтому поводу?

Да, ситуация непростая. Внача-ле поговорим об этих полсанти-метрах, потому что мне кажется,что это вас особо беспокоит. Вымогли потерять мышцы, а моглижир или и то, и другое. Если вы вбодибилдинге уже некотороевремя, то должны знать, что раз-меры атлетов в межсезоньебольше, чем в соревновательныйсезон. Большинство профи заяв-ляют о своих 55-сантиметровыхруках именно в межсезонье, ког-да процент жира у них составля-ет 10-15. Например, атлет можетиметь 55-сантиметровые рукипри 150 кг веса в межсезонье, нопосле определенного периодадиеты его вес может составлятьуже 114 кг, процент жира – 3-4, аруки 50 см или около того. Одна-ко, благодаря венозности и сепа-рации, они могут выглядеть боль-ше, чем тогда, когда их размерысоставляли 55 см. Поэтому нестоит беспокоиться о некоторых

Уголок Кормье

потерях мышечных объемов, ес-ли одновременно вы приобрелидефиницию.

Однако снижение силовых пока-зателей явно указывает на неко-торые мышечные потери, что, ко-нечно, не может никого радовать.Давайте попробуем выяснить, чтослучилось. Поскольку вы и до это-го выполняли кардиотренировки,а теперь не особо увеличили ихобъемы, то я не думаю, что при-чина в них. Кардиотренировкистановятся катаболичными, толь-ко когда вы резко переходите отполного их отсутствия к высокимобъемам. Но это не ваш случай.Высокоповторные тренировки то-же не стоит винить в исчезнове-нии мышц. Идея, что высокое чис-ло повторений сжигает жир – этопережиток прошлого, который,кажется, никогда не умрет. Един-ственный способ перейти на вы-сокие повторения и не потерятьмышцы – это продолжать рабо-тать все с теми же тяжелыми ра-бочими весами. Например, есливы 5 раз жали лежа 200 кг, а те-перь можете выполнить с ними 15повторений, то вы, скорее всего,сохранили все свои размеры. Ноесли вы вдруг сократили веса иперешли на высокие повторения,то ваши мышцы начнут умень-шаться в размерах. Конечно, на-качка при этом будет великолеп-ной, но у мышц не будет ниединого стимула, чтобы стано-виться больше.

Привычка пропускать приемыпищи не приведет ни к чему хоро-шему, потому что без постоянногопоступления протеина, организмначнет извлекать незаменимыеаминокислоты из собственныхмышечных волокон. Оставьте ва-ши рабочие веса на том же уров-не и придерживайтесь 12 повто-рений для верха тела и 10-12 дляног. Регулярно питайтесь, следя,чтобы организм получал хорошуюпорцию протеина каждые 2-3 ча-са, несмотря ни на что. Если вы

не всегда можете полноценно по-есть, употребляйте протеиновыебатончики и коктейли, которыхна рынке существует огромноемножество. Последуйте моим со-ветам, и вы сможете сжигатьжир, не теряя мышц. Желаю вамудачи!

Пару недель назад я травми-ровал мышцы плеча, пытаясьвпечатлить всех своими жима-ми тяжелых гантелей лежа.Теперь я не могу работать вжимах с обычными весами –только с половиной. Я не оченьбеспокоюсь за грудь, потомучто она и так ушла нескольковперед по сравнению с осталь-ными мышцами, но плечи се-рьезно отстают, и мне кажет-ся, что мои шансы построитьпропорциональную фигурусильно упали. Я могу выпол-нять подъемы рук в стороны,но не тяги штанги к подбород-ку. Вы можете мне посовето-вать какую-нибудь программудля плеч, пока будет восста-навливаться суставная сумкаплеча?

Очень вам сочувствую – когда-то я тоже получил сильнейшуютравму плеча, демонстрируя сво-ей подруге 250-килогораммовыйжим на наклонной скамье. Этовдвойне обидно, когда вы пони-маете, что травма произошлаиз-за вашей собственной глупос-ти. Однако, что сделано, то сде-лано, и теперь поздно винить се-бя. Надеюсь, что вы охлаждаетеповрежденный регион 2-3 раза вдень, чтобы уменьшить воспале-ние. Я бы еще обратился кспециалисту для проведения глу-бокого массажа. Это может уско-рить реабилитацию и предотвра-тить сокращение амплитуды,которое часто происходит притаких травмах.

Сначала вам необходимо най-ти несколько упражнений, непричиняющих боль. Если подъе-

#4

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

73

Уголок Кормье

74

#4

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

мы рук в стороны относятся к та-ковым – прекрасно. Просто за-медлите скорость повторений иподчеркивайте сокращение ирастяжку дельтоидов. Таким об-разом, вы сможете заставитьумеренные веса работать, кактяжелые. Попробуйте несколькожимовых тренажеров, чтобы най-ти тот, который не вызываетболь. При моей травме я могжать только в тренажере Смита.Неплохо могут сработать и час-тичные повторения, просто опус-кайте гриф или рукоятку толькона половину или две трети обыч-ной амплитуды. Опускание весадо того момента, когда плечевыеотделы рук достигают параллелиполу, часто приводит к рецидивунедавней травмы мышц сустав-ной сумки плечевого пояса. И недумайте, что частичные повторе-ния не стимулируют мышцы – этоне так.

Точно также поступайте с подъ-емами рук в стороны – если чув-ствуете боль, не поднимайте ган-тели на такую высоту, работайтес укороченной амплитудой. Сей-час вам лучше выполнять всесвои изолирующие упражненияпервыми, чтобы перед жимамиреализовать эффект предвари-тельного утомления. Тогда в жи-мовых упражнениях умеренныевеса будут казаться более тяже-лыми. Не беспокойтесь, вы ненавсегда выбыли из игры, простопозаботьтесь о своей суставнойсумке и некоторое время потре-нируйтесь в обход травмы. Вотмоя программа для вас и желаювам скорейшего выздоровления!

Подъемы рук с гантелями в стороны 4х10-12Подъемы рук в стороны в наклоне 4х12-15Подъемы рук вперед 4х10-12Жимы в тренажере Смита 4х10-12

Я получил несколько противо-речащих друг другу советов ихотел бы, чтобы Вы внесли яс-ность. Я тренируюсь уже пять

лет и планирую выступить насвоих первых соревнованиях. Я никогда не сидел на диете исейчас вешу 105 кг при 12% жи-ра и росте 175 см. Я задал во-прос на форуме, и мне сказали,что я должен участвовать в со-ревнованиях. Однако один чело-век посоветовал мне при моемросте довести вес до 114 кг. Онговорит, что я зря потеряю вре-мя, сидя на диете, когда мне по-ка еще надо набирать вес. Нодругой человек сказал, что по-сле строгой диеты организм на-строен на более быстрый рост,и вы можете пережить самыймощный прогресс в своей жиз-ни. Вы начали выступать на со-ревнованиях задолго до того,как набрали Ваш сегодняшнийвес, как бы Вы поступили на мо-ем месте?

Пять лет? Именно через такойпромежуток времени я решил на-чать соревноваться и с тех порни разу об этом не пожалел. Втот период я понял, что бодибил-динг – это именно то, чем я хочузаниматься, и что мне не нужнодожидаться своего тридцатиле-тия и 20 лет тренировочного ста-жа, чтобы дебютировать на тур-нире. Вот это точно было быпотерей времени! Не знаю,сколько вам лет, но никто из насне становится моложе. Вы никог-да не преуспеете в бодибилдин-ге, если будете дожидаться неко-его волшебного момента целуювечность. Я знаю множество пар-ней, которые могли бы весьма ус-пешно выступать, если бы когда-нибудь наконец-то решили сестьна диету и выйти на помост. Вме-сто этого им всю жизнь кажется,что они недостаточно большие.Вот где пустая трата времени.

Посмотрите на Вика Ричардса.Многие годы мы слышали рас-суждения о нем, как о будущемМистере Олимпия, о том, как онсметет всех профи, стоит емутолько посидеть на диете и по-явиться на сцене. Но Вик так ниразу и не выступил на професси-

ональной сцене. Наверное, он досих пор ждет подходящих разме-ров, чтобы начать диету. Я ду-маю, что вы должны начать со-ревноваться. Просто поищитекакое-нибудь местное шоу, докоторого осталось недель 12-14,чтобы вы успели войти в форму.Достигнув формы, вы сразу жеувидите свои сильные и слабыестороны. Вы удивитесь, насколь-ко легче анализировать свою фи-гуру, когда жир и вода не скры-вают детали.

То, что после многих недельстрогой диеты происходит стре-мительный рост мышц, – абсо-лютная правда. Я помню, как не-сколько раз превышал свойлучший вес всего за шесть не-дель после соревнований. Естьчто-то в диете и низком уровнежира, что заставляет организмстремительно расти, стоит вамдать ему чуть больше пищи иснова приступить к тяжелымтренировкам.

Дориан Йейтс, бывало, сразуже приступал к тренировкам по-сле возвращения с «Олимпии»,другие же, вроде Флекса Уилле-ра или Шона Рея, брали отдых намесяц и более. Дориан клянется,что это один из его секретов уве-личения размеров из года в год,тем временем как другие профиоставались при тех же размерах.Лично я не собираюсь увеличи-вать размеры, поэтому после се-рии весенних шоу отдыхаю 4-5недель. Я чувствую, что такой пе-рерыв помогает мне лучше вос-станавливаться физически и пси-хологически. Я перезаряжаюсьэмоционально, оживляю мотива-цию, а мои суставы получаютвремя для отдыха.

Итак, не стоит ждать, пока ва-ши размеры достигнут опреде-ленной величины. С самого на-чала я мечтал стать МистеромАмерика или Мистером Олимпия,но прекрасно понимал, что спер-ва мне придется пройти черезместные шоу. Поэтому вперед насоревнования! Неважно, как вы

Уголок Кормье

76

#4

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

выступите, важно то, что вы при-обретете опыт, и ваши трениров-ки с этого момента станут болеецеленаправленными. Существуетбольшая разница между тем, ктосчитает себя бодибилдером, итем, кто действительно соревну-ется и ставит перед собой четкиевременные цели в соответствиис датой выступления. Вы пойме-те, о чем я говорю.

Мне немного непонятно, чтонеобходимо делать сразу жепосле тренировки. Некоторыебодибилдеры принимают ами-нокислоты с разветвленнымицепочками, а затем через 15минут коктейль с протеинами ипростыми углеводами. А естьтакие, как Ронни Коулмэн, ко-торый отправляется в ресторани плотно ест. А что делаете Вы?Выпиваете ли коктейль послетренировки? Через какой про-межуток времени после сессииВы едите обычную пищу?

Да, здесь ситуация может пока-заться запутанной, потому чтомы, профессионалы, делаем со-вершенно разные вещи. Я могурассказать лишь о своей после-тренировочной стратегии. Сразуже после сессии я выпиваю кок-тейль, содержащий простые уг-леводы и креатин. Он помогаетвосполнить запасы мышечногогликогена и креатина, истощен-ные тренировкой. Через полчасаеще один коктейль из сывороточ-ного протеина, который пополня-ет запас аминокислот. Еще черезсорок пять минут я ем обычнуюпищу – постное мясо и комплекс-ные углеводы. Среди моих люби-мых – мясо буйвола и коричне-вый рис. После такого обеда ялучше восстанавливаюсь, чтоочень важно – ведь я тренируюсьдважды в день. Я много читал,насколько важен послетрениро-вочный коктейль с углеводами ипротеином, потому что он усваи-вается быстрее обычной пищи.Почему Ронни поступает не так?Кто его знает? Кажется, что бы

Ронни ни делал, все работает, ноэто потому, что он такой один намиллион.

Мне кажется, что среди судейнаблюдается тенденция в сто-рону большей оценки формы иэстетики. Что Вы думаете поэтому поводу?

Мне всегда смешно, когда кто-либо пытается обнаружить некуютенденцию в судействе. Никогдане стоит делать выводы на основепросмотра нескольких шоу.«Олимпия» и «GNC» всегда ста-вят все на свои места. Будет ли унас когда-нибудь 110-киллограм-мовый Мистер Олимпия? Сомне-ваюсь. История показывает, чтохороший большой атлет всегдапобедит хорошего маленького.Форма и симметрия все еще важ-ны, но бодибилдинг – это такжебольшие мышцы. Должен сказать,что генофонд несколько ослаб запоследние годы. Меня не особовпечатляют новоиспеченные про-фи и любители. Мне кажется, ни-кто из них не сможет, перейдя впрофессионалы, сразу же начатьпобеждать, как это было с Флек-сом, Квином и Винсом Тейлором.

Надеюсь, вы правы в том, чтосудьи наконец-то начали зани-жать балы за «квадратные»фигуры и выпирающие животы.Хотя я и считаю, что чемпиондолжен быть большим, он одно-временно должен обладать при-ятными линиями и хорошим кону-сом спины.

Крис, моя подружка хочет на-чать тренироваться (это класс-но!), но проблема в том, что онахочет делать это вместе сомной. Я соревнуюсь и к своимтренировкам отношусь оченьсерьезно. Хотя у меня нет тре-нировочного напарника, я ду-маю, что лучше тренироватьсяодному, чем вместе с начинаю-щим, который к тому же еще идевушка. Была ли у Вас когда-нибудь тренировочным напар-ником женщина, да еще и ваша

подруга? Я чувствую, что ужесформировал свое мнение, ноона будет очень расстроена, ес-ли я откажу ей. Если же Высочтете это неплохой идеей, тоя попробую и посмотрю, что по-лучится.

Я тренировался вместе с по-другами на разных этапах моейкарьеры и даже во время подго-товки к соревнованиям. Во-пер-вых, совместные тренировкиблагоприятно скажутся на вашихотношениях. Вы больше временибудете проводить вместе, а нетак – пока вы в спортзале, онадома и недовольна вашим отсут-ствием. Кроме того, у трениро-вочных напарников развиваетсявзаимное доверие. Когда кто-топодстраховывает вас в потенци-ально опасном упражнении – этосовсем другой род отношений.

Я бы не беспокоился о недо-статочной силе вашей подруги.Моя жена иногда помогала мне в225-килограммовых жимах на на-клонной, а ведь она сама веситне более 50 кг. Я всегда говорю:если вам нужно слишком многопомощи, значит, вы используетечересчур большой вес. Многиеребята предпочитают помощь состороны очень сильных ребят,чтобы поднимать большие веса.Однако я считаю, что дело нестолько в безопасности, скольков том, что сильный напарниксможет сделать за вас большеработы!

Это не касается лично вас, по-тому что вы, по-видимому, пред-почитаете работать в одиночест-ве и нечасто прибегаете кпомощи напарника. Тогда какаявам разница, один вы или с по-другой? Если вы настроены насерьезные отношения с ней, товам стоит проводить вместестоль важную часть вашего вре-мени. Сомневаюсь, что она сде-лает ваши тренировки менее ин-тенсивными, наоборот, на ееглазах вы будете стараться рабо-тать еще тяжелее. Попробуйте,думаю, вам понравится. MD

78

#4

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

Каждый, кто сведущ в бодибилдинге, знает,что типов фигур существует столько же,сколько и людей. Тренировочных методик и

философий такое же огромное множество, чего нескажешь о массивных, но симметричных фигурах.

На одной стороне арены бодибилдинга стоятсторонники высокообъемного тренинга, такиекак Ли Прист и Маркус Рул, а на другой – при-верженцы принципа «чем меньше, тем лучше»во главе с Дорианом Йейтсом и ушедшим от насМайком Ментзером. Где-то между ними РонниКоулмэн со своим пауэрлифтерским тренингомкаждой части тела два раза в неделю и КрэйгТитус, исповедующий высокоповторный объем-но-накачивающий тренинг. Все они обладают ве-ликолепными фигурами, что ставит нас передвыбором - чей стиль предпочесть?

Чужак в городеПознакомьтесь с Джеем Катлером. Он один из

тех, кто вместе с Ронни Коулмэном, обладает ком-бинацией массы и кондиции, ознаменовавшей на-чало новой эры. Восхождение Джея на Олимп на-чалось в 18 лет, когда он официально был признан«сильнейшим парнем в школе». Его тогдашний ре-корд – 142,5 кг в жиме лежа. Согласитесь, неплоходля подростка. Но подождите, будущий гигантвстал на путь к Олимпу еще раньше.

Яйцеголовый, а не мясоголовый

Это началось задолго до гантелей и штанг мест-ного спортзала. Джей был книжным червем вовсем, что касалось сетов, повторений, тренировок ирежима, то есть, был образованным «качком», а нешалопаем с неопределенными устремлениями.

Долгие часы он проводил за чтением книг ижурналов в поисках наикратчайшего из возмож-ных путей к победе. Ему пришлось выбиратьмежду тренировочной философией Коулмэна иЙейтса, что в конечном итоге привело к рожде-нию собственной версии объемно-накачивающе-го метода.

ПерсонаБилли ДеКончини (Billy DeConcini)

Бесконечныевозможности

Всего понемногуКак и любой увлеченный бодибилдингом, он по-

пробовал метод Короля Дориана (высокоинтенсив-ный тренинг), но обнаружил, что его организм нереагирует на него должным образом. Затем былопутешествие в Золотой Век с тренировочнымипрограммами обитателей Венис-Бич. Наш геройобнаружил, что все они исповедовали объемныйтренинг (и накачку), считая его «универсальнымрешением всех проблем».

В старые добрые временаСегодня имена таких «старичков» как Арнольд

или Франко, неразрывно связаны с первыми Gold’sи World Gym в Венис-Бич – эти ребята жили и ды-шали железом! Робби, Арнольд, Майк, Эд, Франкои остальная команда тренировалась целыми днями.Для них не было ничего необычного провести паручасов за проработкой единственной части тела. Высебе можете это представить?

Конечно, для них это работало, потому что трениро-вались они как сумасшедшие, и ели очень-очень мно-го. Они расслабляли свои натруженные мышцы напляже, предоставляя им возможность расти, расти ирасти.

Это были времена принципа наполнения, супер-сетов, пирамид и т.д. Главная идея состояла в том,чтобы максимально накачать кровь в мышцы и за-держать ее там. Таким образом мышцы получаливсе нутриенты, которые только желали.

Арни с командой знали: для того чтобы мышцыначали расти, их сначала надо пробомбить. И онибомбили их сумасшедшими сетами, накачивая каж-дую унцию из имеющейся крови во все клетки. Да,напарник, накачка была сутью их жизни, но не ду-майте, что ребята работали с легкими весами, рису-ясь перед зеркалом. Ничего подобного! Франко Ко-лумбо и Кен Веллер были сильны, как быки.

Члены той команды стали пионерами золотыхдней бодибилдинга, но наш юный герой не затер-ялся в песках времени. Он обратился к другойзвезде, которая побила даже семикратный рекордАрнольда в конкурсе «Мистер Олимпия».

Персональный тренировочный стиль Джея Катлера

#4

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

79

80

#4

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

Опыт ЛиПришли восьмидесятые, и на сцену взошел Ли

Хэйни. Он выглядел пришельцем с другой плане-ты, подавляя всех соперников сверхразмерами,формой и кондицией. Однако, как бы ни был вели-колепен Ли, у него появилось не так уж много по-следователей в плане стиля тренировок. Он былпредставителем того вида, чьи победы стали ре-зультатом как генетики, как и тяжелого тренинга,дисциплины и самопожертвования.

Но не хватайся за меч, мой юный друг! Я вовсе нехочу сказать, что Ли не тренировался тяжело, нет, онработал с полной отдачей, как и любой МистерОлимпия. Он ведь взял титул восемь раз подряд! Номногие согласятся со мной, что из всех обладателейстатуэтки Сэндоу Хэйни был самым одаренным атле-том, если не брать в расчет Серджио Оливу.

Фигура Хейни была во многом божественной. Имеяэто в виду, мы можем понять, почему его тренировоч-ные методы не произвели особого впечатления насообщество бодибилдеров.

Персона

Ничего особенного, но работает великолепно

Дело в том, что тренировки Хэйни были вполнеординарными и базовыми. Некоторые скажут, чтоего постоянный соперник Рик Гаспари в ту эпохублистал гораздо ярче самого чемпиона, однако вплане генетики он намного отставал от Хэйни. Емупришлось уделять гораздо большее внимание каж-дому аспекту тренинга, чтобы преодолеть свое бо-лее скромное генетическое наследие. Но вернемсяк Хэйни и его эпохе.

Ли тренировался почти так же, как и Арнольд скомандой – множество сетов и повторений, но не-сколько легче. Восьмикратный Мистер Олимпияпонимал, что марафонские тренировки слишкомтравматичны и ведут к перетренированности.

Старина Ли царствовал с середины 80-х до нача-ла 90-х годов, пока на сцене не появилась «Тень»,которая навсегда изменила понятия о серьезномтренинге. Но об этом позже.

Итак, наш Джей, переполненный энергией и же-ланием повторить успех своих героев, набросился

на весь опыт, накопленный бодибил-дингом. Он часами пропадал в спорт-зале и, конечно, нарастил некотороеколичество мышц. Он следовал спли-там чемпионов, иногда тренируя каж-дую мышцу дважды в неделю. Ростбыл, так зачем искать что-то новое?

Он наращивал веса, постоянно стре-мясь к накачке, но через некотороевремя стал замечать, что прогрессзатормозился. Что же было не так? Онделал все так же, как другие. Он поче-сал в затылке и принялся искать вы-ход из ситуации.

Пока Джей учился в школе, эпохаХэйни закончилась. Наш пытливыйюноша стал отходить от методов тре-нинга Золотого Века бодибилдинга исмотреть, не упустил ли он чего-ни-будь. И он нашел!

Новое – хорошозабытое старое

К закату периода Венис-Бич на гори-зонте появился молодой человек поимени Майк Ментзер. Он был настоя-щим железным воином, но сделаннымнесколько из другого теста. Вместо то-го чтобы проводить бесконечные часыв спортзале, он вскинул новый флаг –Heavy Duty.

Ментзер выступил против высокообъ-емного, «качай-пока-есть-силы»-метода.Вместо этого он предложил сокращен-ные тренировки из 1-2 высокоинтенсив-

ных рабочих сетов в упражнении.Его философия состояла в том,что для того, чтобы мышцы росли,они должны получать достаточновремени на восстановление послетяжелых нагрузок. Тренировки за-нимали вполовину меньше време-ни, чем у подавляющего большин-ства соратников по спорту. Крометого, он разделил все тело так,чтобы нервная система получалавозможность перевести дух. Привсей своей продвинутости системаHeavy Duty Майка Ментзера не по-лучила широкого распространенияза исключением нескольких особосмелых экспериментаторов. Хотяона и стала предшественницей вы-сокоинтенсивного стиля тренингаДориана, Джей не разглядел в нейособого потенциала. Он уже знал,что ограниченное число сетов –это не его, но все же решил ещераз проверить, не упустил ли ончто-нибудь во время первого зна-комства.

Серьезнейший из серьезных

Дориан Йейтс получил прозвище«Тень» за то, что появился будто быиз ниоткуда и положил на лопаткивсех соперников, предъявив мируновый тренировочный стиль, осно-ванный на принципах Майка Мент-зера.

Следуя его теории, Дориан счи-тал восстановление основной дви-жущей силой мышечного роста.Путем проб и ошибок будущий ко-роль выяснил: чем короче его тре-нировочные сессии, тем большеон становится. Дориан сократилчисло рабочих сетов до одногоили двух, выполняемых послепары-тройки разминочных.

Объемы его тренировок стали несравнимо мень-ше, чем у его предшественников точно так же, каки частота тренировок различных частей тела в не-делю. Он нагружал мышечную группу раз в пять-семь дней, а иногда и реже, если в этом была не-обходимость.

Вы можете оспаривать его успех (хотя ничто такне подтверждает успех, как чистая победа) и за-слуги – шесть статуэток Сэндоу перед тем, какего, наконец, одолели травмы. Высокоинтенсив-ный тренинг Дориана с ограниченным количест-вом сетов и жестким темпом, а также леденящи-ми кровь методами вроде форсированныхповторений, отдых-паузы и сетов со сбрасывани-ем веса, в конце концов взял свое. За свою карь-еру Йейтс получил большее количество травм,чем любой Мистер Олимпия в истории.

#4

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

81

Однако именно Дориан стал наиболее влия-тельным олимпийцем, круто изменившим поня-тия тренировочных методов. Посмотрите на ре-бят в своем спортзале, и вы обязательно увидитехотя бы одного, выполняющего тяги штанги в на-клоне в стиле Йейтса – торс почти прямой, хватснизу.

Влияние Дориана оказалось настолько велико,что сокращенные тренировочные программы ста-ли почти обычной практикой, а термин «перетре-нированность» - самым большим пугалом боди-билдинга. «Потренируйтесь больше часа, идемоны катаболизма одолеют вас» - вот квинтэс-сенция сегодняшних страхов. Хотя лишь немногиеатлеты сократили свои тренировки в столь экстре-мальной степени, общие тренировочные объемысегодня не идут ни в какое сравнение с тем, чтобыло в эпоху Арнольда и Хейни.

82

#4

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

И опять же, в зависимости от самочувствия онможет сделать и больше, и меньше. Ничего не вы-сечено на камне за исключением «тренируйся тя-жело, тренируйся разумно». Что касается схемыподходов, то и тут у него своя теория.

Почувствуйте этоСегодня мы все знакомы с «сетами ощущений»

Джея Катлера, но для тех, кто не знает, напомним.Сеты ощущений – это не разминочные подходы.Если вы пытаетесь перенять тренировочный стильДжея и сделаете их просто разминочными, то непопадете в точку. Посмотрите на Железного Джеяв действии, и вы поймете разницу. Давайте начнемс самого начала.

РазминкаЭто первый сет каждого упражнения. Джей ис-

пользует очень легкий вес, почти смешной, учиты-вая его размеры, но вы можете смеяться скольковам угодно, ему все равно. Он выполняет 20 по-вторений, чтобы просто настроиться на работу.

Негативная фаза относительно медленная, а по-зитивная взрывная. Единственная цель – «сма-зать» суставы, убрать тугоподвижность и ввестимышцы в рабочий режим. Это просто разминка.Это даже не столько накачка крови в мышцы,сколько подготовка суставов к серьезной работе.

Сеты ощущенийТеперь фирменное блюдо Джея Катлера – сеты

ощущений. Здесь он использует поистине чекан-ную форму. Сеты ощущений выполняются в мане-ре, идентичной последующим, рабочим сетам. Взависимости от вида и положения упражнения впрограмме он выполняет от 2-3 сетов.

Джей начинает с легких весов, опуская их мед-ленно, а поднимая мощно в 8-12 повторениях в за-висимости от упражнения (для ног обычно большеповторений). Хотя сеты не такие тяжелые, как ра-бочие, но выполняются с полной концентрацией ив идеальной технике.

Каждым повторением Джей подвергает свои мыш-цы некой проверке, опускает вес медленно и подни-мает вверх, задействуя в работу каждую из возмож-ных мышц. В этом отношении он очень похож наДориана, который опускал вес исключительно мед-ленно, а затем взрывно возвращал его в стартовуюпозицию, не ослабляя при этом общего контроля.

Рабочие сетыТеперь черед тяжелой работы. В каждом упраж-

нении обычно 3-4 рабочих сета, именно они строятмассу. Если сеты ощущений – это разведка, то ра-бочие – это уже бой.

Они тяжелы, если выразиться скромно. Джей на-чинает с десяти повторений, и сумма прикладыва-

Персона

Снова в бойДжей выработал собственную систему, некий ги-

брид стилей атлетов прошлого и настоящего.Понимая, что низкие объемы ему не подходят, он

обратился к 16-20 сетам. Как и все уверенные всебе люди, он не боялся идти против течения. Длянего это был правильный объем, дающий рост иобеспечивающий столь важное восстановление.

Ему нравилось постепенное вхождение в тре-нировку на пути к финальной накачке. Чтобы до-стичь этого состояния и насытить свои громад-ные мышцы, ему было необходимо именно такоечисло сетов.

Новые законыЧастота. Сейчас Джей «поджаривает» каждую

мышечную группу приблизительно раз в пять дней.Частые путешествия в межсезонье могут менятьрасписание.

Тоннаж. Веса он подбирает в соответствии с са-мочувствием в данный день. Если драйва нет, то онможет и снизить нагрузки. Причем, ему неважно,кто и что шепчет где-то в углу – порванные мышцытого не стоят. Если он слишком устал, чтобы под-нять 200 кг 8 раз, то сделает 10-12 повторений со165 кг. Мышцы получают неплохую работу, а он из-бегает глупой травмы. Эго никогда не должно ме-шать прогрессу настоящего профессионала.

Объем. В общем случае Джей выполняет от 4-6упражнений при 2-4 рабочих сетах в каждом. По-скольку его бедра отлично откликаются на стиму-ляцию, сессию для квадрицепсов он ограничиваетдвенадцатью рабочими сетами (да, к поколениюТома Платца его отнести нельзя). Точно так же идельтоиды (еще одна сильная часть тела) получа-ют около дюжины сетов.

Катлер наслаждается широким спектром числа повторений от 6-20,хотя известно, что иногдаон пытал себя 50-100 повторениями, особеннодля ног. Однако обычно оннаходится в рамках 8-10 повторений, и с ростом весов число их снижается

#4

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

83

емых им усилий идентична той, что вырабатыва-лась в сетах ощущений. Техника все также строга– медленно, подконтрольно, но все же взрывно,при полной растяжке и сокращении мышц и состальной решимостью в глазах.

Вы должны понимать, что именно требуется длявыдвижения собственного тела на новый уровень,по достоинству оценить усилия, необходимые длядостижения поставленной цели. В каждом сетеДжей увеличивает вес, скрежеща зубами все втех же 6-8 повторениях – это ежедневная битва.Вместе с олимпийцами последних лет – Арноль-дом, Франко, Ли, Зэйном – это парень старойзакалки.

Диапазон повторенийКатлер наслаждается широким спектром числа

повторений от 6-20, хотя известно, что иногда онпытал себя 50-100 повторениями, особенно дляног. Однако обычно он находится в рамках 8-10 по-вторений, и с ростом весов число их снижается.

При построении массы мышцы лучше отклика-ются на тяжелые веса и низкие/умеренные повто-рения. Подобная работа нагружает быстросокра-щающиеся волокна, которые и ответственны завзрывную мощность и массу.

Когда вы в последний раз видели бегемота с50-сантиметровыми руками, в нескольких сетахподнимающего на бицепс гантели в 15 кг по 20раз? Сравните спринтеров и стайеров. Понимае-те, о чем я? Для построения больших мышц нуж-ны большие веса, любой гигант из вашего спорт-зала это подтвердит.

ТехникаРабота с тяжелыми весами подразумевает безу-

пречную технику. Одно без другого невозможно, иесли кто-то утверждает обратное, - он лжет. Есливы хотите обеспечить мышцам настоящий стресс,то должны использовать и то, и другое.

Начинать следует еще на старте. Правильнаястартовая позиция в упражнении, в любом упраж-нении, обеспечит вам правильный механизм мы-шечной активации от начала до конца амплитуды.Например, вы же не начинаете жимы штанги нанаклонной с грифом на уровне нижнего обрезагруди, не так ли? Нет! Он находится над вашимиглазами. Отсюда вы медленно опускаете его наверхний отдел груди (или к подбородку, если поверсии Кормье) и возвращаете в стартовую пози-цию по слегка наклонной прямой.

Заметьте, что траектория движения веса у Джеяникогда не меняется, даже если наш мустанг начи-нает брыкаться. Начиная с разминочных сетов, се-тов ощущений и до последнего рабочего подходатраектория движений остается неизменной, и этоединственный путь полноценной и безопасной пе-регрузки мышц.

Скорость повторенийМы уже говорили о взрывности работы Джея, но

я хочу еще раз остановиться на этом моменте. Вкаждом упражнении Джей опускает вес очень мед-

ленно, никогда не позволяя ему падать в старто-вую позицию, а затем вырабатывает нечеловечес-кий заряд мощности, чтобы поднять его вверх. Этикинетические усилия служат ключом к нереальнойгипертрофии.

Попробуйте эту технику в следующий раз, когдаподойдете к своему самому тяжелому весу. До-вольно легко проводить гриф через мертвую точкус высокой скоростью, когда на нем легкий вес, нопопробуйте это сделать в вашем последнем сете,и вы поймете, о чем я говорю. Усилия потребуютсянеимоверные. Но помните: никаких отбивов и рас-качиваний корпусом!

Полная растяжка и пиковоесокращение

Наш титан всегда, в каждом упражнении добива-ется полной растяжки и неимоверного, до судорогсокращения мышц. Наблюдая за ним, это заметитдаже новичок.

Однако не думайте, что Джей при выполненииразведений рук лежа касается гантелями пола,что частенько вы можете наблюдать в собствен-ном спортзале. Я говорю о растяжке мышцы, ане о надрыве или смещении сустава. Контрольво всех аспектах. Есть возражения?

Для того чтобы еще более подчеркнуть пиковоесокращение, Джей в некоторых упражнениях не вы-ключает локти, - в основном это жимовые упражне-ния для груди и плеч. Таким образом он поддержи-вает в мышцах постоянное напряжение.

Где это все начинаетсяМы уже говорили об этом не раз, но вы, ребята,

не все слушаете во все уши. Я часто вижу, как ат-леты кричат на своих тренировочных напарников,затем хлопаются на скамью, чтобы, извиваясь не-мыслимым образом, осилить свои тяжелые повто-рения. Это не бодибилдинг – это детский сад!

Перечитайте еще раз все вышеизложенное отно-сительно техники, скорости повторений, полнойрастяжки и сокращения, а самое главное – оставьсвое эго за порогом спортзала, и приступай к пост-роению мышц. На каком-то этапе ты перестанешьбыть просто гантелью с руками и превратишься вскульптора, ваяющего прекрасную фигуру.

Удачи, коллега! MD

Наш титан всегда, в каждом упражнении добивается полной растяжки и неимоверного,до судорог сокращениямышц. Наблюдая за ним,это заметит даже новичок

Все что угодно, только не голодовка!

Здравствуйте, Виктор! Моя по-друга сказала, что лучший способстать стройной – это голодовка. Ямедленно теряю вес, поэтому, на-верное, слишком долго придетсяждать кубиков пресса. Как часто ядолжна голодать?

Вы вообще не долж-ны этого делать!Только глупыелюди могутсжигать жирподобным об-разом. Я по-стараюсьвам объяс-нить, в чемздесь дело.Когда вылишаетесвой ор-ганизмпищи,поду-майте,что онисполь-зует дляполуче-ния энер-гии? Пра-вильно,мышцы! У них даже большешансов, чем у жира.Жир хранится до са-мого последнего мо-мента, то есть, пе-ред тем, как начатьсжигать жир, высначала потеряетемышцы. Как выдумаете, почемумы едим 6 раз вдень? Чтобы под-держивать и стро-

86

#4

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

Спортзал победителейВиктор Мартинез (Victor Martinez)

ить мышцы, организму необходимо по-стоянное поступление нутриентов.Кроме того, таким образом мы под-держиваем ускоренный метаболизм.

Вы когда-нибудь видели людей,следующих строгой диете или голо-дающих? Они могут терять вес, одна-ко это преимущественно вода и мыш-

цы. В конце концов они выглядят«мягкими» без всяких призна-

ков дефиниции и тонусамышц. Даже если ве-

сы говорят, что вытеряете вес, зер-

кало с этим несогласно. Вы

можете поху-деть, но неувидите ку-бики пресса.Вы уничто-жите боль-

ше мышц,чем жи-ра. Вы неможетевыпол-нять кар-дио и естьсалатыцелыйдень (илине есть во-

обще, чтобудет самым

худшим вариан-том, который вы можетепредложить своему орга-низму). Благодаря боди-билдерам и диетологам,широкая публика нако-нец-то осознала важ-ность комбинации ра-зумной диеты, кардиои силовых трениро-вок в борьбе с лиш-ним весом.

Вы должны естьчасто, для этого раз-

#4

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

87

делите дневное питание на 6 пор-ций. Питайтесь чисто и в соответ-ствии со своими энергетическимипотребностями. Это означает со-кращение процента жира в диетеи контроль углеводов. Вы обяза-тельно должны потреблять соот-ветствующее количество протеина– примерно 2 грамма на кило-грамм веса тела. Не забудьте профрукты и овощи, так как они по-ставляют вещества, чрезвычайноважные для детоксикации орга-низма.

Вода и еще раз вода

Виктор, почему необходимопить много воды? Я не раз читало ее пользе, но так и не понял, вчем она. Ведь вода не имеетпищевой ценности, верно?

Вода необходима для жизни. Выможете обойтись без еды месяц ибольше, но без воды мы попроща-емся с вами уже через несколькодней. А если вы серьезно трени-руетесь и соблюдаете диету, зна-чимость воды возрастает во мно-го раз.

Вы чувствуете усталость в какой-то момент очень загруженногодня? Лично я в таком случае сразуже спрашиваю себя, хватает лимне воды? Чтобы избежать утом-ления, нужно быть постоянно гид-ратированным. Вспомните, сколькопота вы теряете во время трени-ровки. Перед спортзалом выпивай-те, как минимум, пол-литра воды,а во время сессии пейте еще.Гарантирую, что вы почувствуетесебя сильнее и получите лучшуюнакачку!

Насчет пищевой ценности водывы тоже ошибаетесь. Вода содер-жит незаменимые минералы – в ней много натрия, кальция, ка-лия, магния и бикарбонатов.Во время тренировки вы те-ряете их очень много. По-требность бодибилдера вводе намного выше, чем усреднего человека. Пытай-тесь пить воду не вместе седой, а между приемамипищи, потому что она раз-бавляет пищеварительныеэнзимы. Так что пейте воду!

Едим перед сном

Я слышал, что нужно есть прямо передсном. Но я не хочу запасать жир, потому что япытаюсь стать поджарым к пляжному сезону.Что мне нужно есть, чтобы сохранить какможно больше мышц?

Если вы спите ночью без достаточного коли-чества аминокислот в крови, то теряете мышцы.Помните, как вы едите 6 раз в день, чтобыобеспечить организм всеми необходимыми нут-риентами для поддержания и роста мышц? Таквот, то же самое нужно делать в те восемь ча-сов, что вы спите. Хуже того, гормон роста до-стигает своего пика именно в ночные часы. Тоесть, анаболические процессы наиболее актив-ны, когда вы спите.

Вы можете решить эту проблему, обеспечиввысокий уровень аминокислот в крови ночью.Должны ли вы объедаться на ночь или вводитьсебе аминокислоты внутривенно? Нет. Вам ну-жен протеин, который медленно усваивается,типа казеина или сывороточного протеина с за-медленным усвоением. Последний обычно счи-тается быстрым протеином, но новые техноло-гии дают нам и медленные его варианты. Личноя предпочитаю казеин, но вы можете выбратьто, что эффективнее для вас.

Я бы начал с 40 грамм медленно усваиваю-щегося протеина перед сном. Он, кроме всегопрочего, затормозит подъем уровня кортизола в

утренние часы. Кортизол – это враг номер одиндля ваших мышц! Он заставляет организм пре-вращать аминокислоты в глюкозу. К тому же, онблокирует производство тестостерона и подни-мает уровень миостатина, тормозя мышечныйрост. Прием медленного протеина перед сномобеспечит повышенный уровень аминокислот вкрови во время сна и защитит ваши мышцы отразрушительного действия кортизола по утрам.

Грейпфрут сжигает жир!

Я студент, и поэтому не могу тратить деньгина пищевые добавки. Недавно я слышал раз-говор двух рестлеров о натуральных жирос-жигателях. Если точнее, то речь шла о кофе игрейпфруте. Что Вы знаете об этом?

Вы попали в точку! Существуют некоторыепродукты, которые почти как пищевые добавкипомогают создать благоприятные условия длясжигания жира. Если у вас нет денег на послед-ние, такие продукты сослужат вам добруюслужбу.

Кофе. Есть много информации по этому на-питку, поэтому я даже не буду особо углублять-ся в вопрос. Все знают, что основной егокомпонент – это кофеин, оказывающий жирос-жигающий эффект. К тому же, он усиливаетэффективность других термогенных агентов.Принимайте его за час до тренировки. Это осо-бенно эффективно, если вы тренируетесь ут-ром. Еще кофе может облегчить послетрениро-вочную мышечную болезненность. Выпивайте вдень 1-3 чашки в зависимости от переносимос-ти, но, как и во всем, не переусердствуйте!

Грейпфрут. Помните старые грейпфрутовыедиеты? Так вот, ребята в те времена знали, чтоделали. Уникальность грейпфрута в том, что онпонижает уровень инсулина, благодаря раство-римой клетчатке, носящей название пектин.Пектин замедляет скорость проникновения глю-козы в кровь, тормозя высвобождение инсули-на. Следующий ключевой компонент грейпфру-та – это нарингенин. Он замедляетрасщепление кофеина, продляя период его дей-ствия. То есть, вы будете сжигать жир дольше.Именно поэтому рестлеры говорили об этойкомбинации. Один грейпфрут в день дает до-статочно этих ингредиентов плюс около 90 мгвитамина С. Однако не стоит потреблять грейп-фрут после тренировки, потому что пониженныйуровень инсулина в это время вам совсем ненужен. MD

88

#4

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

Спортзал победителей

Должны ли вы объедаться на ночь или вводить себе аминокислоты внутривенно?Нет. Вам нужен протеин, который медленно усваивается,типа казеина или сывороточногопротеина с замедленным усвоением. Последний обычносчитается быстрым протеином,но новые технологии дают нам и медленные его варианты

artlab 23/1/06 10:44 Page 29

Исповедь Ли ПристаЛи Прист (Lee Priest)

90

#4

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

Кардиотренировки: тяжелые или легкие?

Ли, я Ваш большой поклонник! У меня такой жетип телосложения, как у Вас, и я тренируюсь повысокообъемной методике. Вы как-то немногописали о своей кардиопрограмме: первую неде-лю вы начинаете с 40 минут, на второй неделеувеличиваете время до 45 минут, а затем посте-пенно доходите до часа два раза в день. Мне быхотелось задать вопрос о первой, утренней трени-ровке. Вы увеличиваете интенсивность каждыедве минуты? Я где-то читал, что, если увеличи-вать ее каждые две минуты, то через 20 минут увас получится такая же тренировка, как если бывы занимались 45 минут. Как Вы думаете, этоправда?

Лично я никогда не слышал о такой методике, по-этому ничего не могу сказать о ее эквивалентностиболее длительным сессиям. Используя велотрена-жер, степпер или беговую дорожку, я просто уста-навливаю нормальную скорость и работаю. Конеч-но, первые десять минут можно двигаться ипомедленнее, чтобы размяться, но потом скоростьувеличивается. Так я тренируюсь уже более 15 лет,и для меня это работает. Здесь гораздо важнее по-стоянство, чем что-либо еще. Кажется, все ищут пу-ти, чтобы сделать кардиотренировки легче, но онидолжны быть тяжелыми.

Воспользуйтесь помощью!

Ли, мне нравится, что Вы всегда честно выска-зываете свое мнение. Мне бы хотелось сказать,что Вы могли бы больше преуспеть, если бы вос-пользовались чьей-нибудь помощью. Посмотритена Гюнтера! Я Ваш поклонник, а Вы всегда слуша-ете своих поклонников. Воспользуйтесь помо-щью! Николс, Глэсс, кто там еще? Я проведу ана-логию с гонками. Вы пилот, но со своим авто вы –одно целое. В бодибилдинге мозг – это ваш пилот,а тело автомобиль. На гонках у вас целая командапомощников. Я же читал, что Вы управляетесь совсем сами. Это нецелесообразно. Подумайте, ка-ких бы успехов Вы могли достичь с помощью це-лой команды. Вы только-только открыли свой по-тенциал! Я должен был Вам это написать.Подумайте!

Интересная аналогия между гонками и бодибил-дингом, но я с ней несогласен. Я не хочу платитьлюдям за помощь, если они не знают меня, мой ор-ганизм. Ведь никто не знает меня лучше, чем я! Этопуть проб и ошибок, и я продолжаю учиться. Я со-мневаюсь, что кто-нибудь способен рассказать мненечто такое, чего я еще не знаю.

Поклонники постоянно дают мне советы, что и

как делать. Я не возражаю и слушаю, но это вовсене означает, что я буду им следовать. Я придержи-ваюсь того, что уже проверено. Вы говорите, чтоэто сработало для Гюнтера. Да, для Гюнтера одинраз сработало, но в следующий раз может ничегоне получиться. Не думаю, что кто-то за мои деньгиспособен привести меня туда, куда я не смогу дой-ти сам.

От набора веса к рельефности

Ли, у Вас самые лучшие руки! Вы становитесьтаким огромным между соревнованиями и дости-гаете потрясающей формы на сцене! Я знаю, чтоВы не особо пользуетесь «добавками», поэтомуочевидно, что причина в Вашей диете и трениров-ках. Сколько калорий Вы потребляете в межсезо-нье и в сезон? Как Вы считаете, у Вас хорошая ге-нетика? Мой рост 172 см, мне 20 лет, и я считаю,что у меня неплохая генетика: маленькие суста-вы и полные мышечные брюшки. Но переход от60 кг к 80 кг (в основном натурально) занял у ме-ня три года. Все, что я хочу, это набрать еще 7 кг.Я не собираюсь выступать на соревнованиях и на-легать на гормон роста или инсулин. Как мне это-го достичь?

Описание моей диеты заняло бы вечность. Я про-сто ем и не считаю калории во время диеты или вмежсезонье. Иногда я ем много, иногда нет. Людиищут легких путей к большим размерам, но это по-прежнему вопрос правильного питания, тренировоки отдыха – и все станет на свои места. Сидя на дие-те, я ем то же самое, что и большинство из нас –куриные грудки, рис, постный стейк, рыбу и карто-фель, а также пью протеиновые коктейли. Вот и все- никаких секретов!

В межсезонье я поедаю все, что хочу, не беспоко-ясь о мелких деталях. Я провожу тренировку утром,а весь оставшийся день даже не думаю о бодибил-динге. Бывает, в день я ем всего 2-3 раза, а иногдаперекусываю через каждый час. Все зависит от са-мочувствия. У меня нет строгих правил.

Конечно, во время подготовки к выступлению моимысли направлены на тренировки, диету и кардио,но я не думаю об этом круглые сутки семь дней внеделю. В сезон я ем через каждые 2-3 часа, но ес-ли и пропускаю прием пищи, то не схожу с ума отстраха, что потеряю размеры.

В соревновательный сезон мой чек из супермар-кета довольно длинный – я трачу на еду около 300-350 долларов в неделю. Продукты вроде куриныхгрудок, рыбы, стейка, фруктов и овощей стоят де-нег, но в межсезонье счет может и возрасти.

Относительно генетики я считаю, что она у меняхорошая, но не лучшая в мире. Тем не менее, каж-дый из вас может построить вполне приличную

#4

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

91

92

#4

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

Исповедь Ли Приста

фигуру без забот о ге-нетике – все дело вупорстве. У Дорианане самая лучшая гене-тика, но он завоевалтитул «Мистер Олим-пия» несколько раз.Никогда не позволяйтегенетике диктоватьвам условия! Насчетваших 7 килограмм,продолжайте делатьто, что делаю я в меж-сезонье: постоянно имного ешьте, тяжелотренируйтесь и хоро-шо отдыхайте. Боди-билдинг – это не такуж сложно, как многиепытаются его предста-вить!

Безопасностьпревыше всего

Недавно у меня былтендинит трицепса –он разрушил всю моютренировочную про-грамму! Как обойтитравму и продолжитьтренироваться?

Со мной тоже случа-лись такие неприятно-сти. Существуют неко-торые упражнениявроде жимов вниз, ко-торые нагружаютмышцы под таким уг-лом, что не беспокояттравмированный реги-он. В других упражне-ниях дискомфорт ощу-щается, но не стоитделать того, что вызы-вает резкую боль –это опасно. Ваши три-цепсы немного рабо-тают во время жимовых упражнений для груди иплеч, поэтому будьте осторожны. Лучше перест-раховаться, чем потом долго лечиться. Если вынастроены остаться в железном спорте надолго,то у вас еще будет много времени для восстанов-ления утраченных в период травмы силы и раз-меров.

Жиросжигающий удар

Мне 22 года, у меня лишний вес и повышенноедавление. Знаете ли Вы какие-нибудь пищевыедобавки, сжигающие жир, но не повышающиедавления? Были ли у Вас проблемы с давлением,когда Вы в межсезонье набирали лишний вес?

#4

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

93

Нет, никогда, даже при оченьбольшом весе у меня не было такихпроблем. Мое давление всегда былов пределах от нормального до пони-женного. Поэтому я не могу вам ни-чего посоветовать по этому поводу.В вашем случае лучше всего – этосбросить вес и следить за потребля-емыми жирами. Сейчас на рынкемного продуктов, обещающих уско-рить метаболизм, но я советую бытьс ними осторожней, потому что ониускоряют сердечный ритм и,вероятно, повышают давление. Луч-ше всего для вас – это изменить ди-ету и приступить к кардиотрениров-кам. Следите за жирами и солью ввашем рационе. Если захотите при-менить какую-либо пищевую добав-ку, обязательно посоветуйтесь сврачом. Ваше кровяное давлениеникак не совместимо с продуктами,содержащими эфедру, это уж точно.К сожалению, многие люди и дажебодибилдеры склонны игнорироватьповышенное давление, что оченьнеразумно. Однажды оторвется ка-кой-нибудь тромб – и все...

Протеин и еще раз протеин

Я только начал тренироваться.Мой вес 79 кг, а процент жира –12. С утра я выполняю свою кар-диотренировку, а затем ем овсян-ку. В течение дня я съедаю четыреблюда, богатые протеином, и огра-ничиваю углеводы ближе к вече-ру. После тренировки я выпиваю протеиновыйнапиток, а потом перекусываю творогом или ещечем-нибудь белковым. Как мне усовершенство-вать свою диету?

Во-первых, это очень хорошо, что вы задалисьэтим вопросом. По крайней мере, вы что-то делаетесо своим телом и приобретаете опыт. В бодибил-динге вы не можете однажды утром проснуться чем-пионом – в ходе тренировок вы пробуете то илииное, и учитесь на своих ошибках. То же самое впитании. У всех разные организмы, и вам предсто-ит выяснить, что наилучшим образом работает длявашей системы. Лично я стараюсь есть за час дотренировки, но не очень плотно. Вероятно, вам сто-ит начать вести нутрициональный дневник, чтобылучше понимать, какие техники и продукты для васработают, а какие нет.

В качестве утреннего блюда после кардиотрени-ровки я бы порекомендовал дополнить вашу овсян-ку яичными белками (штук 10-12) или 10 белками ипарой целых яиц. Цель – питаться высокопротеино-вой пищей на протяжении всего дня. Урезание угле-водов к концу дня, по-видимому, работает для боль-

шинства людей, но я этого не делаю. Вы можете по-пробовать включить в свой рацион некоторые по-лезные жиры, например, филе лосося, хотя я нена-вижу рыбу. После тренировки всегда рекомендуетсяхороший протеиновый коктейль, но даже, несмотряна вашу диету, я бы посоветовал высокоуглеводныйнапиток, наверное, 50-75 грамм углеводов, чтобывосполнить потери за время сессии.

Творог – это отличный белковый продукт. Правда,я не перекусываю белковыми блюдами, предпочитаюзаменять их протеиновыми коктейлями или простоем свою обычную пищу – постный стейк или куриныегрудки. При ваших 79 кг и 12% жира я бы сказал, чтовам нужно избавиться от 4% процентов. Достигнувуровня в 8%, вы приобретете отличную форму длябодибилдера-любителя. Кардио я бы занимался почасу в день четыре раза в неделю, постепенно увели-чивая объемы, чтобы избежать перетренированнос-ти. Как я часто говорю, многие люди сомневались вмоей способности входить в форму, но я постояннодоказываю их неправоту, используя старомодныекультуристические методы. Придерживайтесь их, ивы попадете туда, куда хотите. Успехов! MD

94

#4

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

Вопросы и ответыСтивен Джей Флэк и Вильям Джей Крамер (Steven J.Fleck & William J.Kraemer)

Некоторые бодибилдеры и па-уэрлифтеры выполняют на сво-их тренировках частичные по-вторения. Они уверены, что этонаилучший способ достичь мак-симального роста силы. Но явсегда думал, что именно пол-ноамплиудные повторения наи-лучшим образом повышают си-лу, и необходимости вчастичных повторениях нет. Чтоговорит по этому поводу спор-тивная наука?

Частичные повторения уже дав-

но используются бодибилдерами,

пауэрлифтерами и другими сило-

выми атлетами. В книге «Наука и

практика силового тренинга»

бывший советский спортивный

ученый рассказывает об исполь-

зовании частичных повторений в

подготовке атлетов олимпийского

и международного уровней. В ней

частичные повторения определя-

ются, как «принцип акцентирова-

ния». Эта концепция утверждает,

что тренинг, включая работу с

отягощениями, должен прово-

диться в ограниченной амплиту-

де, требующей выработки макси-

мальных усилий. Считается, что

такой тип тренинга позволяет

нервной системе адаптироваться

в ответ на высокие нагрузки, ко-

торые обеспечиваются работой в

частичных повторениях. Нейраль-

ная адаптация, в свою очередь,

ведет к увеличению максималь-

ной силы и мощности.

Несмотря на давнюю историю

использования атлетами частич-

ных повторений, на эту тему было

проведено лишь небольшое чис-

ло исследований. Частичные по-

вторения широко использовались

в реабилитационных центрах, где

из-за травм невозможны были

полные повторения, что указыва-

только одну тренировочную сес-

сию, поэтому о долгосрочных эф-

фектах частичных повторений

можно только догадываться.

Более позднее исследование

подтвердило эффективность час-

тичных повторений. В ходе экспе-

римента четыре группы участни-

ков выполняли сгибания ног для

бицепсов бедер три раза в неде-

лю на протяжении шести недель в

четырех сетах из десяти повторе-

ний до отказа. Скорость повторе-

ний во всех группах была разной.

В первой группе она составляла

30° в секунду в концентрических

повторениях, во второй 90° в се-

кунду в концентрических повторе-

ниях, в третьей 30° в секунду в

эксцентрических повторениях и в

четвертой 90° в секунду в эксцен-

трических повторениях. Все груп-

пы выполняли частичные повторе-

ния в диапазоне угла в коленях от

30 до 60°, начиная с полностью

выпрямленных ног.

Концентрические повторения

означают, что ноги только сгиба-

ются, а эксцентрические – толь-

ко разгибаются. Сила замеря-

лась до и после тренировок.

Темп в 30° в секунду был до-

вольно низким, а 90° в секунду

относительно высоким. Чтобы

при первом темпе согнуть ноги

до 90°, требовалось три секун-

ды, при втором одну секунду. Во

всех трех группах сила в частич-

ных повторениях (от 30 до 60° в

колене) возросла, но не за пре-

делами этих углов. К тому же,

все четыре группы показали

увеличение выработки изомет-

рических усилий в различных уг-

лах в коленях (10, 45 и 80°), то

есть, в полной амплитуде. Выво-

ды: частичные повторения могут

увеличить силу на том отрезке

ет на способность подобной тех-

ники увеличивать силу.

В более раннем исследовании,

предметом которого были жимы

лежа, одна тренировочная сессия

показала некоторые преимущест-

ва частичных повторений перед

полными. Частичные повторения

выполнялись над мертвой точкой,

которая в жимах лежа обычно ле-

жит в районе пяти-семи сантимет-

рах над грудью. Результаты экспе-

римента показали значительное

увеличение максимального жима

лежа в одном частичном повторе-

нии и в пяти частичных повторени-

ях, на 4,8 и 4,1% соответственно.

Однако, какого-либо увеличения

результатов в одном и пяти полно-

амплитудных повторениях отмече-

но не было. Полученные данные

ученые связали с нейтральными

факторами, обуславливающими

рост силы только на том отрезке

амплитуды, на котором выполня-

ются частичные повторения.

Ученые полагают, что люди,

тренирующиеся исключительно в

полной амплитуде, не могут вы-

работать оптимальные усилия на

определенном отрезке амплитуды

упражнения, что позволяют сде-

лать частичные повторения.

Результаты исследования до-

вольно интересны и говорят о

том, что частичные повторения

могут привести к очень быстрому

(буквально за одну тренировку)

росту силы. Поэтому, если вы на-

мерены увеличить силу на опре-

деленном участке амплитуды

движения, то сможете добиться

этого с помощью частичных по-

вторений. Например, в жимах ле-

жа этот метод используется для

прохождения мертвой точки. Од-

нако следует помнить, что данное

исследование включало в себя

Силовой тренинг

Вопросы и ответы

амплитуды, на котором выполня-

ются, и, вероятно, за его преде-

лами.

Еще одно исследование выяс-

няло эффекты частичных повто-

рений, полных повторений и их

комбинации в жимах лежа в

двух сессиях в неделю на протя-

жении десяти недель. Все груп-

пы выполняли по три сета из 15

повторений. Первая группа вы-

полняла полноамплитудные по-

вторения, вторая – частичные

над мертвой точкой. Третья,

смешанная группа выполняла

первые пять недель два сета ча-

стичных повторений и один –

полных, а вторые пять недель –

один частичный сет и два пол-

ных. Во всех группах значитель-

но возрос максимальный резуль-

тат в одном повторении в жиме

лежа, однако его величина меж-

ду группами не особо отлича-

лась. Ученые заключили, что ме-

тод частичных повторений мож-

но смело включать в обычные

тренировочные протоколы.

Итак, действительно имеются

научные подтверждения того, что

частичные повторения могут уве-

личивать силу не только в соот-

ветствующем диапазоне движе-

ний, но и во всей амплитуде.

Однако следует учитывать, что

на данный момент не имеется

подтверждений преимуществ то-

го или иного метода. Остается

еще много практических вопро-

сов. На каком отрезке амплитуды

(верхнем, нижнем, в районе

мертвой точки) должны выпол-

няться частичные повторения?

Сколько их нужно выполнять?

Стоит ли комбинировать частич-

ные и полные повторения для

максимального роста силы и раз-

меров?

Кроме того, подобные исследо-

вания должны проводиться с уча-

стием тренированных субъектов,

а не обычных людей, чтобы полу-

ченные данные оказались ценны-

ми для бодибилдеров, пауэрлиф-

теров и других атлетов. MD

Ссылки:Barak, Y., Aylon, M. and Dvir, Z.

Transferability of strength gains from limited to

full range of motion. Med & Sci Sports &

Exerc, 36:1413-1420, 2004.

Massey, C.D., Vincent, J., Maneval, M.,

Moore, M. and Johnson, J.T. An analysis of

full range of motion vs. partial range of motion

training in the development of strength in on

trained men. J Strength Cond Res, 18:518-

521, 2004.

Mookerjee, S. and Ratamess, N.

Comparison of strength differences and joint

action durations between full and partial range

of motion bench press exercise. J Strength

Cond Res, 13:76-81, 1999.

éÚÍÓÈÚ ‰Îfl Ò·fl ‚Óί·ÒÚ‚Ó «Ä̇ÚÓÏËË ÒËÎÓ‚˚ı ÛÔ‡ÊÌÂÌËÈ»! é‰Ì‡ ËÁÒ‡Ï˚ı ÔÓ‰‡‚‡ÂÏ˚ı ‚ ÏË ÍÌË„ ÔÓ ÒËÎÓ‚ÓÏÛ ÚÂÌËÌ„Û ÚÂÔ¸ Ë Ì‡ ÛÒÒÍÓÏflÁ˚ÍÂ! ëÛÏχÌ˚È ÚË‡Ê ËÁ‰‡ÌËfl ‚ ̇ÒÚÓfl˘Â ‚ÂÏfl ÛÊ Ô‚˚ÒËÎ ÓÚÏÂÚÍÛ ‚ÔÓÎÏËÎÎËÓ̇ ˝ÍÁÂÏÔÎflÓ‚.

ùÚ‡ ÛÌË͇θ̇fl ÍÌË„‡ ÔÓÁ‚ÓÎflÂÚ ‚Á„ÎflÌÛÚ¸ ̇ ÒËÎÓ‚˚ ÛÔ‡ÊÌÂÌËfl Ò Ò‡ÏÓÈÌÂÓ·˚˜ÌÓÈ ÚÓ˜ÍË ÁÂÌËfl – ËÁÌÛÚË ˜ÂÎӂ˜ÂÒÍÓ„Ó Ú·. ÅÓΠ400 ˆ‚ÂÚÌ˚ı ËÎ-βÒÚ‡ˆËÈ Ì‡„Îfl‰ÌÓ Ë ‚ ‰ÂÚ‡Îflı ÔÓ‰ÂÏÓÌÒÚËÛ˛Ú ‚‡Ï ÏÂı‡ÌËÍÛ ÒËÎÓ‚Ó„Ó ÚÂ-ÌËÌ„‡, ‡·ÓÚÛ Í‡Ê‰ÓÈ Ï˚¯ˆ˚ ‚Ó ‚Á‡ËÏÓ‰ÂÈÒÚ‚ËË Ò ÓÍÛʇ˛˘ËÏË ÒÛÒÚ‡‚‡ÏË ËÓ·˘ÂÈ ÒÚÛÍÚÛÓÈ ÒÍÂÎÂÚ‡. ÇÓÓÛÊËÚÂÒ¸ ÂÌÚ„ÂÌÓ‚ÒÍËÏ ‚Á„Îfl‰ÓÏ – ͇ÚËÌ˚,‚‡Ï ÓÚÍ˚‚¯ËÂÒfl, ÔÓÁ‚ÓÎflÚ ÔÓÎÛ˜ËÚ¸ Ò‡ÏÓ „ÎÛ·ÓÍÓ ÒÛʉÂÌËÂ Ó ÒÛÚË ÒËÎÓ‚˚ıÚÂÌËÓ‚ÓÍ. í‡ÍÓ„Ó ‚˚ Ì ۂˉËÚ ÌË„‰Â, ÍÓÏÂ Í‡Í ‚ ÍÌË„Â î‰ÂË͇ Ñ·‚¸Â.

èÓÏËÏÓ ˝ÚÓ„Ó «Ä̇ÚÓÏËfl ÒËÎÓ‚˚ı ÛÔ‡ÊÌÂÌËÈ» Û‰ÂÎflÂÚ Á̇˜ËÚÂθÌÓ ‚ÌË-χÌË ÔÓ·ÎÂÏ‡Ï ÒÔÓÚË‚ÌÓ„Ó Ú‡‚χÚËÁχ Ë ÏÂ‡Ï Ô‰ÓÚ‚‡˘ÂÌËfl Û˘Â·‡.ä‡Ê‰‡fl „·‚‡ ÔÓÒ‚fl˘Â̇ ÓÚ‰ÂθÌÓÈ Ï˚¯Â˜ÌÓÈ „ÛÔÔÂ Ë ‡ÒÒχÚË‚‡ÂÚ ‚ ˆÂÎÓÏ115 ÛÔ‡ÊÌÂÌËÈ ‰Îfl ÛÍ, „Û‰Ë, ÒÔËÌ˚, ÌÓ„, fl„Ӊˈ Ë ÔÂÒÒ‡.

é· ‡‚ÚÓÂÅ˚‚¯ËÈ „·‚Ì˚È Â‰‡ÍÚÓ Ù‡ÌˆÛÁÒÍÓ„Ó ÂÊÂÏÂÒfl˜ÌË͇ Powermag î‰ÂËÍ

Ñ·‚¸Â, Ò„ӉÌfl Ô˯ÂÚ ‰Îfl ÊÛ̇· Le Monde du Muscle Ë fl‚ÎflÂÚÒfl ÔÓÒÚÓflÌÌ˚χ‚ÚÓÓÏ ÌÂÒÍÓθÍËı ‰Û„Ëı ËÁ‰‡ÌËÈ Ó ·Ó‰Ë·ËΉËÌ„Â, ‚ ÚÓÏ ˜ËÒΠ– IRONMANMagazine.

àÁۘ˂¯ËÈ ‡Ì‡ÚÓÏ˲ ˜ÂÎÓ‚Â͇ ‚ ÔÂÒÚËÊÌÓÈ òÍÓΠËÁfl˘Ì˚ı ËÒÍÛÒÒÚ‚ ‚è‡ËÊÂ, Á‡ÚÂÏ Ô‡ÍÚËÍÓ‚‡‚¯ËÈÒfl ÔË è‡ËÊÒÍÓÏ Ù‡ÍÛθÚÂڠωˈËÌ˚, Ñ·-‚¸Â ӷ·‰‡ÂÚ ËÒÍβ˜ËÚÂθÌ˚Ï Á̇ÌËÂÏ ÛÒÚÓÈÒÚ‚‡ ˜ÂÎӂ˜ÂÒÍÓ„Ó Ú· Ë Ú‡Î‡ÌÚÓωÓÒÚÛÔÌÓ ‡ÒÒ͇Á‡Ú¸ Ó· ˝ÚÓÏ ‰‡Ê Ìӂ˘ÍÛ.

МИРОВОЙ БЕСТСЕЛЛЕР!МИРОВОЙ БЕСТСЕЛЛЕР!

Заказать книгу можно по телефону (495) 221-6402 или через интернет - магазин www.sportservice.ru

Baton32 2/4/08 2:58 PM Page 6