MD

#3 2006

Жимыс груди стояАльфа-липоеваякислотаРезультаты исследований

Строим грудьс Виктором Мартинесом

Жимыс груди стояАльфа-липоеваякислотаРезультаты исследований

НАСТОЯЩИЙ МАЧО!Тренировка дельтс Густаво Баделлом

Строим грудьс Виктором Мартинесом

60

На обложке: Густаво Баделл (Gustavo Badell) Фотограф: Пер Бернал (Per Bernal)

Главное

Питание

Спортивнаянаука

6 От редакции

26 Строим грудь с Виктором Мартинезом

Рон Хэррис

60 Настоящий Мачо Рон Хэррис

10 Будьте здоровыСтив Блэкман, Томас Фэйхи

20 Альфа-липоевая кислотаРичард Б. Крейдер

16 Жимы с груди стояСтивен Элвей

50 Низкоуглеводные диетыЭнси Мэнинен

94 Вопросы и ответыСтивен Джей Флек, Вильям Джей Крамер

Тренировки8 ТренингСтив Блэкман, Томас Фэйхи

42 Мэлвин великолепныйМэлвин Энтони

46 Мастер бодибилдингаЧарльз Глэсс

54 Отвечает Декстер ДжексонДекстер Джексон

76 Уголок КормьеКрис Кормье

80 ПерсонаБилли ДеКончини

86 Исповедь Ли ПристаЛи Прист

Журнал MD (Muscular Development)

издается компанией Advanced

Research Press, 690 Route 25A,

Setauket, New York 11733

Издатель/Шеф-редактор

Стив БлэкманГлавный редактор

Джон РоманоИсполнительный директор

Анжела Т. ФризалонеАрт-директор

Алан ДитрихРедакторы

Томас ФэйхиБоб ЛефавиКэрол ГолдбергАссистент арт-директора

Стефан КолбасюкИнформационный координатор

Джеймс Паркер

Российское изданиеГлавный редактор

Дмитрий КиселевРедактор

Елена ЧувилинаВерстка

Александр Клочко

Журнал MD (Muscular Development)

издается на русском языке

на основании эксклюзивного

лицензионного договора.

Все права защищены

Учредитель российского издания

ТиЭсСи Инкорпорейтед, США

Адрес российской редакции:

Москва, Головинское шоссе, д. 5Почтовый адрес:

125212, Москва, а/я 58

E-mail: md@sportservice.ru

Цена свободная

Номер отпечатан

ЗАО «Холдинговая компания «Блиц-Информ»

Свидетельство о регистрации

СМИ №019123

от 21 июля 1999 года

Редакция не несет ответственности за достовер-ность информации, опубликованной в реклам-ных объявлениях. Редакция не предоставляетсправочной информации и оставляет за собойправо не вступать в переписку. Присланные ру-кописи и материалы не рецензируются и не воз-вращаются. Перепечатка материалов, опублико-ванных в журнале MD (Muscular Development),допускается только с разрешения редакции.

86

12 54

8

2676

От редакции

6

#3

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

Вот и пришло лето. Для про-фессиональных бодибилде-ров наступила пора межсе-

зонья - короткая передышка, вовремя которой можно немного рас-слабиться, забыв о методичныхтренировках и тяжелой предсорев-новательной работе.

Между тем, нашим верным чита-телям мы вовсе не рекомендуемлениться. В отличие от спортивныхкумиров, заслуживших свой тайм-аут, вам не стоит забывать о регу-лярных посещениях тренажерногозала. Тем более что наступлениепляжного сезона с его возможнос-тью гордо продемонстрироватьсобственные достижения должномотивировать вас особенно силь-но. Помните также и о летнем изо-билии. Богатый выбор свежих на-туральных овощей и фруктов -превосходный шанс разнообразитьсобственную диету в предстоящиемесяцы.

Центральный блок номера, кото-рый вы держите сейчас в руках, со-ставляет большой материал о пост-роении грудных мышц на примеревеликолепного атлета ВиктораМартинеза. Виктор рассказывает о собственном опыте тренировки

Лето - время расти!

мыщц груди. Вы сможете узнать,каким образом ему удалось сохра-нить блестящую форму за три ме-сяца вынужденного перерыва.

Далее хотим обратить ваше вни-мание на одну из самых яркихзвезд современного бодибилдингаГуставо Баделла, два года назадсовершившего неожиданный про-рыв на «Олимпии». Предлагаемвам оценить и, возможно, даже оп-робовать его технику тренировкиплеч.

В дополнение темы развитияплечевого пояса мы размещаемматериал о построении дельтоидовпри помощи жимов с груди стоя.

В нынешнем номере мы отвеликак никогда много места для отве-тов профессионалов на самые раз-нообразные читательские вопросы,касающиеся особенностей успеш-ного тренинга, спортивной диеты иряда других проблем, с которымисталкиваются как начинающие, таки опытные культуристы.

Наш постоянный автор Ли Пристрасскажет о специфике высокоуг-леводной диеты для тех, кому нет

необходимости сжигать жир, обособенностях собственного пита-ния в период межсезонья, а такжедаст несколько советов о том, какуспешно нарастить мышцы груди.

Последнюю тему развивает всвоей колонке и Крис Кормье. Кро-ме того, в «Уголке» Криса вы смо-жете ознакомиться с его взглядомна возможности эффективной тре-нировки пресса.

Суперзвезда бодибилдинга Декс-тер Джексон даст вам подробныерекомендации по части тренировкиширочайших спины, а также рас-скажет о профилактике послетре-нировочного утомления.

Известнейший тренер чемпионовЧарльз Гласс в своей рубрике наэтот раз уделяет особое место тре-нингу рук и в особенности правиль-ной работе с бицепсами.

Надеемся, данные нами советывызовут ваш интерес и подвигнут кдальнейшему самосовершенство-ванию!

Желаем отличного летнего отды-ха и прекрасной спортивной формы!

ТренингСтив Блэкман и Томас Фэйхи (Steve Blechman & Thomas Fahey)

8

#3

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

Сколько же отдыхатьмежду подходами?Мнений на этот счет столько же, сколько и

ученых. Некоторые утверждают, что макси-мальные усилия в каждом сете требуют больше-го отдыха, другие считают, что короткий отдыхусиливает мышечную нагрузку, а это способству-ет гипертрофии в большей степени. Восприя-тие усилий очень важно, поскольку многиелюди ленятся тренироваться тяжело. Уче-ные Восточного Вашингтонского Универ-ситета не обнаружили особой разницыв ощущениях вырабатываемых усилиймежду 1, 2 и 3 минутами отдыха в ходевыполнения множественных сетов экс-тензий ног. Однако это изолирующееупражнение, и поэтому подобные данныенельзя распространять на многосуставныеупражнения, такие как жимы лежа, присе-дания или мертвые тяги.

Эффективен ликруговой тренинг?Круговой стиль тренинга весьма популярен в возрастных

фитнес-группах при кардиальной реабилитации и во время межсезонных кондиционных тренировок бодибилдеров. Он подразумевает выполнение упражнений в сериях (обычно 8 -12) за определенное время (например, 30 секунд) с использова-нием относительно легких весов (примерно в 60% от максимальных). Ученые Университета Мемфиса обнаружили увеличение результата в максимальной попытке (на 15-42%) и незначительныеизменения ком-позиции тела в ходе подобных тренировок. Скорость же работы мышцуменьшилась, что происходит при использовании любых типов упражне-ний. А вот силовой и мышечный рост в результате круговых тренировококазался менее значительным, чем при других формах тренинга, когдаиспользуются более значительные веса. Круговые тренировки – заме-чательный способ поддержания общей физической формы для обыч-ных людей или атлетов в период межсезонья, но они не подходят дляувеличения мышечной силы, размеров и мощности.

Гиперэкстензии развивают выносливость мышц спиныБолее 85% людей когда-либо испытывали боли в спине. Известный специалист в этой области доктор Стю-

арт МакГилл (Stewart McGill) утверждает, что для предотвращения подобных неприятных ситуаций скорееважна выносливость мышц, чем сила. Гиперэкстензии одно из самых популярных упражнений для укреплениявыпрямителей спины. Канадские ученые обнаружили, что их утомление прогрессивно возрастает, когда субъ-екты увеличивают количество повторений, а акцент нагрузки постепенно смещается на бицепсы бедер. Такчто повышайте нагрузки постепенно, чтобы большую часть работы не взяли на себя бицепсы бедер.

10

#3

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

Тренинг

Фронтальные приседания строят квадрицепсы и делают вас сильнееФронтальные приседания выполняют в основном тяжелоатлеты, однако, они могут стать хорошим

дополнением бодибилдерской программы, потому что делают вас сильнее и изолируют квадрицеп-сы лучше, чем любое другое упражнение. В этом упражнении вы не используете силу спины в такойстепени, как во время обычных приседаний, поэтому с такими же весами работать не сможете. Техника:встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты. Держа штангу супинированным хватом(хватом снизу), поднимите ее на грудь и передние дельтоиды. Подняв локти и перекрестив руки, держи-те гриф на передних пучках дельтоидов и ключицах. Присядьте до уровня, когда ягодичные мышцы опу-стятся ниже колен на три сантиметра и вернитесь в стартовую позицию, держа голову прямо и контро-лируя спину. Будьте осторожны, потому что при выполнении этого упражнения очень легко потерятьравновесие. Сохранить равновесие вам поможет специальная обувь.

Легкие веса повышаютдавление и пульсВрачи часто советуют пожилым людям и пациентам с сер-

дечными заболеваниями тренироваться с легкими веса-ми в повышенном числе повторений. Они считают, что та-кие веса не перегружают сердечно-сосудистую систему.Но это не так. Группа ученых Университета Бейлора воглаве с Колиным Уилборном (Colin Wilborn) обнаружила,что в ходе выполнения максимального числа повторенийв упражнении, где используется значительный вес и не-высокое число повторений, давление и частота сердеч-ных сокращений меньше, чем при ис-пользовании меньших весов вповышенном числе повторений. Подобные результаты позволяютпредположить, что работа с тяже-лыми весами в 1-4 повторенияхболее безопасна, чем выполне-ние 8-12 повторений, согласно ре-комендациям Американского Кол-леджа Спортивной Медицины иАмериканской Сердечной Ассоциа-ции. К тому же исследование показало, чтовыполнение инвертированных упражнений,например, жимов ногами лежа, вызываеттакую же реакцию со стороны сердечно-сосудистой системы, как и ра-бота в обычном положении(гак-приседания). Результатыданного исследования могутоказаться полезными при со-ставлении тренировочных про-грамм для людей, которым про-тивопоказана излишняя нагрузкана сердечно-сосудистую систему.

Будьте здоровыСтив Блэкман и Томас Фэйхи (Steve Blechman & Thomas Fahey)

12

#3

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

Полезен лигормон ростапожилым людям?Многие исследователи по-

лагают, что в возрастесоматопаузы (значительногоснижения секреции гормонароста) уменьшается мышеч-ная и костная масса, а коли-чество жира увеличивается. В геронтологических клиникахпо всему миру пожилым паци-ентам дают гормон роста идругие гормоны. Ученые обна-ружили, что, получая гормонроста вместе или без половыхгормонов (тестостерон или эс-троген), пожилые мужчины иженщины набирают мышеч-ную массу и силу, теряя приэтом жир. К сожалению, име-ют место многочисленные по-бочные эффекты, включаяопухание щиколоток, сустав-ные боли, диабеты, карпаль-ный туннельный синдром (по-теря чувствительностипальцев) и непереносимостьглюкозы. Ученые утверждают,что при всех положительныхэффектах ГР и половых гор-монов, они наблюдали на-столько много побочных эф-фектов, что не рекомендуюттакую терапию большинствулюдей.

Тренировка с отягощениями и аэробная сессиясжигают одинаковое количество калорийБольшинство экспертов не считают тренинг с отягощениями хорошим способом сжигания лишних калорий.

Полным людям они рекомендуют ходить, бегать, ездить на велосипеде, но не поднимать штангу. Однакорезультаты последних исследований позволяют переоценить эффективность бодибилдинга в деле избавле-ния от лишнего веса. Сотрудники Университета Колорадо в Денвере обнаружили, что 70 минут тренировки с отягощениями сжигают столько же калорий за последующие сутки, сколько и 50-минутный бег с 70% отмаксимальной интенсивности. Многие полные люди предпочитают тренировки с отягощениями бегу, потомучто обладают более значительным сухим весом, чем их поджарые коллеги. Поэтому они добиваются большихуспехов в спортзале, чем на беговой дорожке.

14

#3

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

Будьте здоровы

Креатинповышает IQВы испытываете трудности с

запоминанием телефонныхномеров или имен людей? Тогдавам стоит попробовать приниматькреатин. Каждый бодибилдерзнает, что креатин увеличиваетсилу и мышечную массу. Австра-лийские ученые из УниверситетаСиднея обнаружили, что потреб-ление субъектами 5 грамм креа-тина в день повысило их IQ и спо-собность запоминать числовыепоследовательности. В экспери-менте использовался перекрест-ный метод – одна группа получа-ла креатин, другая плацебо.Затем они менялись. Прием креа-тина выразился в значительномулучшении ментальной функции.Однако пока не ясно, как долгодлится такой эффект.

Диета и высокоинтенсивные упражненияДля того чтобы пополнять запасы гликогена и улучшать результативность, атлеты выносливостных видов

спорта должны питаться высокоуглеводной пищей. А как насчет бодибилдеров? Им нужны максимальныемышечные размеры, дефиниция и симметрия при минимуме жира. Они должны тренироваться с максимальнойинтенсивностью, выполнять много аэробных упражнений и питаться согласно диете, направленной на построе-ние мышц и минимизацию жировых отложений. В плане снижения веса высокопротеиновая низкоуглеводнаядиета превосходит по эффективности высокоуглеводную. К сожалению, она гораздо менее эффективна в слу-чае интенсивных тренировок. Бодибилдеры должны периодизировать свою диету – соблюдать высокоуглевод-ный высокопротеиновый режим при построении мышечных размеров и потреблять меньше углеводов во времяподготовки к соревнованиям. Не следует полностью исключать углеводы из рациона, они нужны вам для тяже-лых тренировок. Помните, чем тяжелее вы занимаетесь, тем больше вам нужно углеводов.

Режим – залог роста больших мышц!Мышечная гипертрофия требует напряжения мышц, анаболических гормонов, таких как тестостерон, гор-

мон роста, инсулин и IGF-1, и много калорий, отдыха и аминокислот. Исключите один из пунктов, и вы невырастите. Поэтому так важно соблюдать режим. Бодибилдеру нужно лишь немногим больше протеина, чемсреднему человеку – около 1,5 грамма на каждый килограмм веса тела (среднему человеку необходимо око-ло 0,8 грамма на каждый килограмм). Прием протеиновых пищевых добавок или белковой пищи до или послетренировки ускоряет гипертрофию. В общем случае прием небольших доз протеина в течение дня лучше все-го способствует мышечному росту. Важность протеина для построения мышц увеличивается с возрастом. Вы-сокопротеиновая пища в середине дня способствует наибольшему мышечному росту у пожилых людей. Имнужны большие дозы за раз, молодым же атлетам лучше распределить свой протеин на весь день.

Стивен Элвей (Steven Alway)

16

#3

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

Жимы с груди стоя Строим огромныедельтоиды!

Когда большинство бодибил-деров вступает на путь пост-роения выдающейся фигуры,

их плечи напоминают скорее ве-шалку для пальто, чем чемпионскийплечевой пояс. Даже если природаодарила вас широкими плечами,вам придется немало поработать,

чтобы построить округлые, плотныеи огромные дельтоиды. Это не такаяуж и простая задача, потому чтоплечи представляют собой доволь-но сложную структуру. Однако этоне должно стать препятствием навашем пути к созданию мощныхдельтоидов и трапециевидных

мышц. К тому же, хорошо развитыеплечи почти невозможно скрыть –они заметны в любом ракурсе! Сдругой стороны, огромные, прори-сованные дельтоиды придают верхукорпуса исключительно широкийвид, даже если ваша генетика обэтом не позаботилась.

Рис.1 Мышцы,участвующие в жиме стоя

Локтевая кость

Плечевая кость

Передний пучокдельтоида

Трицепс

Переднийи заднийпучкидельтоида

Лопатка

Малая круглая мышца

Подостная мышца

Передняя зубчатая мышца

Ребра

Трапеция

Надостнаямышца

Позвоночник

#3

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

17

Активируемые мышцы

Жимы штанги с груди стоя (такназываемые армейские жимы)обеспечивают сгибание/разгиба-ние плечевого сустава, а такжеотведение плечевого отдела руки.Все это делают дельтоиды. Хотяна самом деле дельтоид не разде-ляется на три головки, начало онберет в трех разных точках. Пе-редние волокна дельтоида начи-наются на внешней части ключич-ной кости, задние – на верхней изадней частях лопаточной кости, асредние – между двумя вышеупо-мянутыми на акромиальном отро-стке лопатки. Все волокна, схо-дясь вместе, крепятся в районеверхней/передней части плечевойкости.

При сокращении передние во-локна дельтоида сгибают плечевойсустав, поднимая плечевую костьвперед, а также обеспечивают ееповорот внутрь в плечевом суста-ве. Медиальные волокна в основ-ном отводят плечевую кость (под-нимают руку в сторону), темвременем как задние волокна при-водят ее (тянут плечевую кость на-зад) и обеспечивают внешний по-ворот плечевой кости в плечевомсуставе.

Четыре лопаточные мышцы(подлопаточная, надостная, подо-стная и малая круглая) формиру-ют суставную сумку плечевогопояса. Все они, за исключениемнадостной мышцы, поворачиваютплечевую кость в плечевом сус-таве. Подостная мышца запол-няет собой подостную ямку лопа-точной кости. Она начинается совсей поверхности подостной ям-ки и задней поверхности лопат-ки, и крепится между этой ямкойи наростом на плечевой кости.Малая круглая мышца крепитсямежду верхней частью верхнегокрая лопаточной кости и нарос-том на плечевой кости. Подост-ная и малая круглая мышцы по-ворачивают плечевую костькнаружи и помогают стабилизи-ровать плечевой сустав, удержи-вая головку плечевой кости вкапсуле плечевого сустава. На-достная мышца трехграннойформы своей массой полностьюзаполняет надостную ямку, начи-наясь от ее стенок и двигаясь кместу своего крепления – нарос-ту на верхней фасетке плечевойкости. Надостная мышца лежитпод трапециевидной, а дельтоидпокрывает ее сухожилие. Надост-ная мышца частично растягива-

ется в верхней части амплитудыжима с груди стоя.

Это упражнение требует разво-рота лопаток наружу, что обеспе-чивают трапециевидные и пе-редние зубчатые мышцы.Верхний отдел трапеций начина-ется у основания черепа и седь-мого шейного позвонка и спуска-ется вниз и кнаружи к ключичнойкости вдоль лопатки. Верхние во-локна поднимают лопатки и пле-чи вверх. Средние волокна тра-пеций начинаются на верхнихгрудных позвонках и расходятсяк лопаткам и ключицам. Нижниеволокна начинаются в районенижних грудных позвонков и кре-пятся к лопаткам снизу. Главнаяих функция – это опускать лопа-точные кости после того, как ихподняли верхние волокна. Рабо-тая вместе с передними зубчаты-ми мышцами, волокна трапецие-видных мышц разворачиваютлопатки наружу, чтобы вы моглиподнять руки над головой.

Волокна передней зубчатой мыш-цы крепятся к верхним восьми реб-рам, но становятся видимыми, ког-да выходят из-под внешних косыхмышц пресса. Противоположноеместо крепления передней зубча-той мышцы находится в районе вну-

Рис.2 Жим с груди стоя (армейский жим)

Трицепс

Передняя зубчатая мышца

Трапеция

Передний пучокдельтоида

Верхняя частьгрудной мышцы

Старт

18

#3

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

треннего края лопаточной кости. Пе-редние зубчатые мышцы стабилизи-руют лопатки и помогают в поворотеплечевых суставов при жиме штангинад головой.

Жимы с груди стояСпоры о самом эффективном

упражнении для плеч никогда неумолкают. Самыми действеннымисчитаются жимовые упражнения.Многие люди считают, что жимы сгруди стоя задействуют в работуслишком много других мышц ичасто ограничиваются утомлени-ем трицепсов. Тем не менее,очень много бодибилдеров кля-нутся, что именно это упражнениедало им массу плеч. Мы скажемлишь, что людям со слабыми три-цепсами или травмированной сус-тавной сумкой плечевого пояса

стоит подобрать себе другоеупражнение.

1. Расположите штангу наполу перед зеркалом. Зеркалонеобязательно, однако оно по-может вам контролироватьтехнику.

2. Встаньте около грифа,ноги на ширине плеч. Возьми-тесь за гриф хватом сверхучуть шире плеч.

3. Поднимите гриф нагрудь и встаньте прямо –гриф на уровне ключиц, ни-же подбородка.

4. Локти должны смотреть впол и быть прижатыми к реб-рам. Вдохните, а затем на вы-дохе выжмите гриф вверх.Гриф должен подниматься вплоскости, лежащей перед ва-шим лицом, а не над головой.

5. Продолжайте жать вверх,чтобы в верхней точке ампли-туды обнаружить, что локтислегка согнуты и смотрят встороны. Не выключайте лок-ти. Если все-таки есть зерка-ло, следите за техникой вы-полнения упражнения.

6. На вдохе плавно опусти-те гриф на ключицы. Пауза иновое повторение.

Рис.3 Жим с груди стоя (армейский жим)

Финиш

Передний пучок дельтоида

Трицепс

Передняя зубчатая мышца

Верхняя частьгрудной мышцы

Тренировочные советы

Верхняя часть амплитуды упраж-нения подразумевает подъем пле-чевой кости вверх, а значит, рабо-тают передние волокна дельтоида.Кроме того, происходит отведениеплечевого отдела руки, котороеобеспечивается работой среднихпучков дельтоида. Функциональнодовольно трудно изолироватьмышцы лопаток от других мышцплеча, поэтому вместе с дельтои-дами работают и надостные мыш-цы. Кроме того, активируютсяверхние волокна трапециевидныхмышц, трицепсы, другие мышцыверха спины и даже мышцы груди.

Во время выполнения жима выобнаружите, что очень легко от-клонить голову и верх корпусаназад и выдвинуть бедра впе-ред. Однако в этом случае верх-ний отдел груди возьмет на себябольше работы, чем нужно, так,как будто вы выполняете жимштанги на наклонной скамье,тем самым отобрав часть стрес-са у дельтоидов. Но, что болееважно, в таком случае вы под-

вергаете низ спины повышенно-му риску травмы.

Большую часть своей работыдельтоиды выполняют в нижнейчасти амплитуды упражнения, по-этому нет необходимости (и даженежелательно) выпрямлять рукив верхней точке. Более того, ког-да вы не до конца выпрямляетеруки в локтях, передние дельтои-ды находятся в постоянном на-пряжении и не получают шансапередохнуть в верхней точке амп-литуды. В таком случае вы начне-те чувствовать значительноежжение в мышцах уже через не-сколько повторений, особенно ес-ли выполняете их медленно иподконтрольно.

Жимы штанги стоя дадут перед-ним и средним дельтоидам боль-ше массы, чем любое другое уп-ражнение, однако, все зависит отвас. Если вы настроены серьезно,то приготовьтесь к тяжелой рабо-те в жимах штанги с груди. MD

Ссылки:Ferreira, M.I., Bull, M.L., and Vitti, M. (2003).

Participation of the deltoid (anterior portion) and

pectoralis major (clavicular portion) muscles in

different modalities of supine and frontal elevation

exercises with different grips. Electromyogr Clin

Neurophysiol, 43: 131-140.

Gagey, O., Hue, E., (2000). Mechanics of

the deltoid muscle. A new approach. Clin

Orthop, 250-257.

Halder, A.M., Zhao, K.D., Odriscoll, S.W.,

Morrey, B.F., An, K.N., (2001). Dynamic

contributions to superior shoulder stability.

J Orthop Res, 19, 206-212.

Hartgens, F., van Straaten, H., Fideldij, S.,

Rietjens, G., Keizer, H. A., & Kuipers, H. (2002).

Misuse of androgenic-anabolic steroids and

human deltoid muscle fibers: differences between

polydrug regimens and single drug administration.

Eur J Appl Physiol, 86, 233-239.

Lorne, E., Gagey, O., Quillard, J., Hue, E.,

Gagey, N., (2001). The fibrous frame of the

deltoid muscle. Its functional and surgical

relevance. Clin Orthop, 222-225.

Morris, A.D., Kemp, G.J., and Frostick,

S.P. (2004). Shoulder electromyography in

multidirectional instability. J Shoulder Elbow

Surg, 13: 24-29.

Roman-Liu, D., Tokarski, T., Kaminska, J.,

(2001). Assessment of the musculoskeletal

load of the trapezius and deltoid muscles

during hand activity. Int J Occup Saf Ergon,

7, 179-193.

Reinold, M.M., Wilk, K.E., Fleisig, G.S.,

Zheng, N., Barrentine, S.W.,Chmielewski,T.,

Cody,R.C., Jameson,G.G., and

Andrews,J.R. (2004). Electromyographic

analysis of the rotator cuff and deltoid

musculature during common shoulder

external rotation exercises. J Orthop v

Sports Phys Ther, 34: 385-394.

За последние 20 лет значительно возрос интереск потенциалу антиоксидантов, так же как и нут-риентов, способных влиять на уровень инсулина,

так как это может помочь в борьбе с диабетом. Аль-фа-липоевая кислота (LA) – витаминно-подобный нут-риент, служащий кофактором энергетического мета-болизма. Выяснилось, что она является мощнымантиоксидантом, влияя на уровень инсулина посредст-вом контроля глюкозы. Поскольку физические упраж-нения приводят к формированию свободных радика-лов (оксидации), а инсулин контролирует метаболизмуглеводов, возникли следующие вопросы: «А можетли LA быть использована в спортивном питании? Ка-ковы физиологические и метаболические эффектыLA, и как их можно применить?»

Как действует липоевая кислота

Альфа-липоевая кислота служит условно незаме-нимым нутриентом. Организм человека способенсинтезировать ее лишь в тех количествах, которыеспособны предотвратить ее дефицит. (1) Однако,дополнительная LA должна поступать из диетарныхисточников (печень, дрожжи, картофель, пищевыедобавки). Липоевая кислота выполняет несколькоглавных физиологических функций. (2) Во-первых,это антиоксидант. (1,3) Реактивные кислородныеметаболиты (ROM) или реактивные кислородныеагенты (ROS) являются продуктами оксидативногометаболизма, которые организм вырабатывает по-стоянно. (4) Избыток свободных радикалов приво-дит к повреждению ДНК и митохондрий, торможе-нию производства АТФ, старению и отмираниюклеток. (5) Более того, свыше 100 заболеваний свя-заны с ROM, включая атеросклероз, артриты, авто-иммунные заболевания, рак, диабет, сердечно-сосу-дистые заболевания и т.д. (4) Такие антиоксиданты,как витамин С, Е, депренил, коэнзим Q10, LA, глю-татиона-предшественник тиопролин и N-ацетилцис-теин нейтрализуют деятельность ROM и ROS внут-ри митохондрий. (5) Липоевая и дигидролипоеваякислоты также служат мощными антиоксидантами(1,3) Теоретически они способны защитить клетки

от оксидативных повреждений, сократив риск раз-вития заболеваний, связанных с ROM, а также за-медлить процессы старения.

Во-вторых, LA является кофактором, вовлеченнымв метаболизм в митохондриях. При аэробных услови-ях пируват проникает в митохондрию и в ходе ком-плексной реакции пируват дегидрогеназы конверти-руется в ацетил-CoA для участия в цикле Кребса.Для этой реакции требуются некоторые коэнзимы икофакторы, включая LA. Недостаток LA выражаетсяв резервировании пирувата в цитозол и превраще-нии его в молочную кислоту. Анаэробный порог – этопредел, после которого в крови начинает накапли-ваться молочная кислота. Поскольку LA служит ко-фактором в этом комплексе реакций, ее дефицитснизит аэробную мощность, аэробный порог и имею-щуюся в наличии энергию. Теоретически увеличениеколичества альфа-липоевой кислоты способно повы-сить эффективность конвертации пирувата в ацетил-CoA, и тем самым увеличить количество медиатороваэробного метаболизма. По этой причине некоторыеученые предполагают, что прием LA, витаминов ком-плекса В и других кофакторов, участвующих в этомкомплексе реакций, способен повысить аэробный по-рог и улучшить аэробный метаболизм.

В-третьих, LA может принести пользу диабетикам.Для них существует несколько источников оксида-тивного стресса. Например, у диабетиков наблюда-ются повышенные уровни липида гидропероксидазы,аддуктов ДНК и карбонилов протеина. (2) Оксидатив-ный стресс является предшественником целого рядаосложнений, связанных с диабетами (инсулинорезис-тентность, нейропатия, заболевания почек и т.д.).Прием LA в виде пищевой добавки (300-600 мг/день)благотворно влияет на диабетиков, ослабляя ослож-нения, связанные с ROM и ROS. Кроме того, выясни-лось, что LA обладает инсулиноподобными эффекта-ми, улучшая усвоение глюкозы клетками. (3,6-9)Свойства инсулиномиметика, присущие LA, улучша-ют контроль глюкозы и помогают справиться с ееуровнем в крови при диабетах. (7,9-11) И, наконец,альфа-липоевая кислота улучшает нейральнуюфункцию, ослабляя нейропатию у диабетиков. (6,12-

Ричард Б. Крейдер (Richard B. Kreider)

20

#3

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

Альфа-липоеваякислотаРезультаты исследований

Спортивное питание

Чемпион МИРА и ЕВРОПЫЧемпион МИРА и ЕВРОПЫ

22

#3

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

16) По всем этим причинам прием LA рекомендованв качестве пищевой добавки для предотвращения илечения диабетов. (3,6,15,17,18)

Теоретическая ценность для бодибилдеров

А чем же LA может быть полезна бодибилдерам?Во-первых, серьезные тренировки стимулируют об-разование свободных радикалов, усиливая оксида-тивный стресс в различных волокнах. (19) Приемантиоксидантов, таких как LA, снижает показателиоксидации. (19,20) Таким образом, ослабляется вли-яние упражнений на формирование свободных ра-дикалов, тормозится разрушение белков и клеток.Теоретически это может позволить атлетам трени-роваться интенсивнее с меньшими повреждениямимышечных и других волокон.

Во-вторых, альфа-липоевая кислота обладает инсу-линоподобными свойствами, улучшая усвоение глю-козы мышцами. (7,21-25) Таким образом, стимулиру-ются процессы сохранения гликогена, увеличиваетсяколичество глюкозы в мышцах во время выполненияупражнений и поддерживается стабильный уровеньглюкозы в крови. К тому же, очень интересно, способ-но ли потребление LA с другими нутриентами (напри-мер, креатином) ускорить связанные с инсулиномпроцессы усвоения в мышцах. И третье, получены до-казательства того, что LA может способствовать рас-цеплению в митохондриях. (26) Это значит, что элек-тронная транспортная система становится менееэффективной в результате усиленной выработки теп-ла. Такой сценарий, может быть, не очень подходитвыносливостным атлетам, но может служить эффек-тивным способом усиления термогенезиса и повыше-ния затрат энергии в сходной манере с тем, как этопроисходит с расцепленными полимерами, такимикак UCP-1. Другими словами, алфа-липоевая кислотаможет служить мощным жиросжигателем.

Альфа-липоевая кислота и тренинг

А теперь давайте посмотрим, как влияет прием LAна упражнения или тренировочную адаптацию. Це-лый ряд исследований изучали влияние приема LAна маркеры оксидативного стресса и мышечных по-вреждений. В большинстве случаев оксидативныйстресс ослаблялся. Однако, гораздо меньше данныхо влиянии LA на сам тренинг. Недавно опубликова-ны данные нескольких исследований влияния LA намаркеры оксидативного стресса у крыс. (21,24,27-30)Например, Зэнгсирисуван (Saengsirisuwan) с колле-гами (24) сообщили, что применение LA в комбина-ции с упражнениями улучшили показатели инсулинау инсулинорезистентных крыс, страдающих ожире-нием. Однако в том же эксперименте, но над поджа-

рыми, инсулиночувствительными грызунами, анало-гичных результатов получено не было. (21)

В ходе другого исследования Диктер (Dicter) с кол-легами (26) наблюдали за «судьбой» глюкозы в изо-лированной мышце крысы, подвергаемой воздейст-вию LA и инсулина. Фиксировались показателиоксидации глюкозы, синтеза гликогена, внутримы-шечного производства ROS и расцепления в мито-хондриях. Ученые сообщили, что LA усиливает про-изводство ROS и подавляет синтез гликогена нацелых 80%, если сочетается с оксидантом t-бутлилги-дропироксидом. С другой стороны, инсулин действо-вал как антиоксидант и ослаблял ROS на 30%. Такимобразом, можно предположить, что LA служит скореепрооксидантом, чем антиоксидантом, по крайней ме-ре, в вышеописанных ситуациях. Ученые говорят и отом, что LA усиливает оксидацию глюкозы и способ-ствует разрушению электролитов транспортной цепи.Хотя расцепление в электронной транспортной сетитрадиционно считается менее эффективным, ученыеполагают, что прооксидативные эффекты LA могутпомочь электронной транспортной системе работатьлучше, благодаря меньшим утечкам и сокращениюпроизводства ROS. Эти исследования показывают,что LA влияет на метаболизм глюкозы в мышцах не-сколько по-другому, чем инсулин. Здесь встает во-прос о терапевтической и эргогенной ценности аль-фа-липоевой кислоты.

Вильямс (Williams) и коллеги (31) изучали влияниеLA на показатели оксидативного стресса у породис-тых лошадей, вовлеченных в легкий тренинг. Лоша-ди получали LA по 10 мг на килограмм веса тела вдень или плацебо в течение двух недель. До началаэксперимента, на седьмой и четырнадцатый день уних брали анализы крови, так же как и на второйдень после прекращения приема LA. Ученые сооб-щили, что альфа-липоевая кислота умеренно снизи-ла показатели оксидативного стресса у тренировав-шихся лошадей по сравнению с группой плацебо.Безусловно, нужны дополнительные исследования,чтобы ответить на вопрос, как отразится прием LAна показателях оксидативного стресса у интенсивнотренирующихся лошадей.

Хотя большинство исследований свойств LAпроводилось на животных, мне все же удалосьнайти один эксперимент на людях, в ходе которогоприменялась смесь антиоксидантов (включая иLA). Шмидт (Schmidt) и коллеги (32) изучали воз-действие смеси антиоксидантов на группу моря-ков, 24 дня тренировавшихся в условиях холоднойпогоды. В смесь входили витамин Е, бета-каротин,аскорбиновая кислота, селен, альфа-липоеваякислота, N-ацетил 1-цистеин, катехин, лютеин иликопен. Оценивались показатели оксидативногостресса. Как экспериментальная, так и контроль-

Спортивное питание

editor 1/31/08 5:24 PM Page 6

24

#3

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

ная группа (плацебо) показали высокий уровеньоксидативного стресса после 24-х дней трениро-вок. Однако особых отличий в показателях окси-дативного стресса между обеими группами отме-чено не было.

ВыводыАльфа-липоевая кислота обладает антиоксида-

тивными и инсулиноподобными свойствами. Тео-ретически, атлеты и бодибилдеры могут извлечьпользу из потребления LA в виде пищевой добав-ки, ослабив оксидативный стресс и регулируя ме-таболизм глюкозы. Хотя результаты предваритель-ных исследований многообещающи, особенно вобласти здравоохранения, для изучения потенци-альных эргогенных свойств LA необходима допол-нительная работа. MD

Ссылки:1. Bilska, A., L. Wlodek. [Biologic properties of lipoic acid]. Postepy

Hig Med Dosw 56:201-219, 2002.

2. Packer, L., K. Kraemer, G. Rimbach. Molecular aspects of lipoic

acid in the prevention of diabetes complications. Nutrition 17:888-895,

2001.

3. Shapiro, K., W. C. Gong. Natural products used for diabetes. J Am

Pharm Assoc (Wash) 42:217-226, 2002.

4. Seidman, M. D., M. J. Khan, U. Bai, N. Shirwany, W. S. Quirk.

Biologic activity of mitochondrial metabolites on aging and age-related

hearing loss. Am J Otol 21:161-167, 2000.

5. Miquel, J. Can antioxidant diet supplementation protect against

age-related mitochondrial damage? Ann N Y Acad Sci 959:508-516,

2002.

6. Sytze Van Dam, P. Oxidative stress and diabetic neuropathy:

pathophysiological mechanisms and treatment perspectives. Diabetes

Metab Res Rev 18:176-184, 2002.

7. Eason, R. C., H. E. Archer, S. Akhtar, C. J. Bailey. Lipoic acid

increases glucose uptake by skeletal muscles of obese-diabetic ob/ob

mice. Diabetes Obes Metab 4:29-35, 2002.

8. Dincer, Y., A. Telci, R. Kayali, I. A. Yilmaz, U. Cakatay, T. Akcay.

Effect of alpha-lipoic acid on lipid peroxidation and anti-oxidant enzyme

activities in diabetic rats. Clin Exp Pharmacol Physiol 29:281-284, 2002.

9. Ruhe, R. C., R. B. McDonald. Use of antioxidant nutrients in the

prevention and treatment of type 2 diabetes. J Am Coll Nutr 20:363S-

369S; discussion 381S-383S, 2001.

10. Melhem, M. F., P. A. Craven, J. Liachenko, F. R. DeRubertis.

Alpha-lipoic acid attenuates hyperglycemia and prevents glomerular

mesangial matrix expansion in diabetes. J Am Soc Nephrol 13:108-

116, 2002.

11. Konrad, D., R. Somwar, G. Sweeney, K. Yaworsky, M. Hayashi,

T. Ramlal, A. Klip. The antihyperglycemic drug alpha-lipoic acid

stimulates glucose uptake via both GLUT4 translocation and GLUT4

activation: potential role of p38 mitogen-activated protein kinase in

GLUT4 activation. Diabetes 50:1464-1471, 2001.

12. van Dam, P. S., B. S. van Asbeck, J. F. Van Oirschot, G. J.

Biessels, F. P. Hamers, J. J. Marx. Glutathione and alpha-lipoate in

diabetic rats: nerve function, blood flow and oxidative state. Eur J Clin

Invest 31:417-424, 2001.

13. Melhem, M. F., P. A. Craven, F. R. Derubertis. Effects of dietary

supplementation of alpha-lipoic acid on early glomerular injury in

diabetes mellitus. J Am Soc Nephrol 12:124-133, 2001.

14. Stevens, M. J., I. Obrosova, X. Cao, C. Van Huysen, D. A.

Greene. Effects of DL-alpha-lipoic acid on peripheral nerve conduction,

blood flow, energy metabolism, and oxidative stress in experimental

diabetic neuropathy. Diabetes 49:1006-1015, 2000.

15. Jain, S. K., G. Lim. Lipoic acid decreases lipid peroxidation and

protein glycosylation and increases (Na(+) + K(+))- and Ca(++)-ATPase

activities in high glucose-treated human erythrocytes. Free Radic Biol

Med 29:1122-1128, 2000.

16. Hilz, M. J., H. Marthol, B. Neundorfer. [Diabetic somatic

polyneuropathy. Pathogenesis, clinical manifestations and therapeutic

concepts]. Fortschr Neurol Psychiatr 68:278-288, 2000.

17. Kelly, G. S. Insulin resistance: lifestyle and nutritional interventions.

Altern Med Rev 5:109-132, 2000.

18. Evans, J. L., I. D. Goldfine. Alpha-lipoic acid: a multifunctional

antioxidant that improves insulin sensitivity in patients with type 2

diabetes. Diabetes Technol Ther 2:401-413, 2000.

19. Sen, C. K. Update on thiol status and supplements in physical

exercise. Can J Appl Physiol 26 Suppl:S4-12, 2001.

20. Sen, C. K., L. Packer. Thiol homeostasis and supplements in

physical exercise. Am J Clin Nutr 72:653S-669S, 2000.

21. Saengsirisuwan, V., F. R. Perez, T. R. Kinnick, E. J. Henriksen.

Effects of exercise training and antioxidant R-ALA on glucose transport

in insulin-sensitive rat skeletal muscle. J Appl Physiol 92:50-58, 2002.

22. Moini, H., L. Packer, N. E. Saris. Antioxidant and prooxidant

activities of alpha-lipoic acid and dihydrolipoic acid. Toxicol Appl

Pharmacol 182:84-90, 2002.

23. El Midaoui, A., J. de Champlain. Prevention of hypertension,

insulin resistance, and oxidative stress by alpha-lipoic acid.

Hypertension 39:303-307, 2002.

24. Saengsirisuwan, V., T. R. Kinnick, M. B. Schmit, E. J. Henriksen.

Interactions of exercise training and lipoic acid on skeletal muscle

glucose transport in obese Zucker rats. J Appl Physiol 91:145-153,

2001.

25. Greene, E. L., B. A. Nelson, K. A. Robinson, M. G. Buse.

alpha-Lipoic acid prevents the development of glucose-induced

insulin resistance in 3T3-L1 adipocytes and accelerates the decline

in immunoreactive insulin during cell incubation. Metabolism

50:1063-1069, 2001.

26. Dicter, N., Z. Madar, O. Tirosh. Alpha-lipoic acid inhibits glycogen

synthesis in rat soleus muscle via its oxidative activity and the

uncoupling of mitochondria. J Nutr 132:3001-3006, 2002.

27. Coombes, J. S., S. K. Powers, H. A. Demirel, J. Jessup, H. K.

Vincent, K. L. Hamilton, H. Naito, R. A. Shanely, C. K. Sen, L. Packer,

L. L. Ji. Effect of combined supplementation with vitamin E and alpha-

lipoic acid on myocardial performance during in vivo ischaemia-

reperfusion. Acta Physiol Scand 169:261-269, 2000.

28. Coombes, J. S., S. K. Powers, B. Rowell, K. L. Hamilton, S. L.

Dodd, R. A. Shanely, C. K. Sen, L. Packer. Effects of vitamin E and

alpha-lipoic acid on skeletal muscle contractile properties. J Appl

Physiol 90:1424-1430, 2001.

29. Bailey, D. M., B. Davies. Acute mountain sickness; prophylactic

benefits of antioxidant vitamin supplementation at high altitude. High Alt

Med Biol 2:21-29, 2001.

30. Khanna, S., M. Atalay, D. E. Laaksonen, M. Gul, S. Roy, C. K.

Sen. Alpha-lipoic acid supplementation: tissue glutathione homeostasis

at rest and after exercise. J Appl Physiol 86:1191-1196, 1999.

31. Williams, C. A., R. M. Hoffman, D. S. Kronfeld, T. M. Hess,

K. E. Saker, P. A. Harris. Lipoic acid as an antioxidant in mature

thoroughbred geldings: a preliminary study. J Nutr 132:1628S-

1631S, 2002.

32. Schmidt, M. C., E. W. Askew, D. E. Roberts, R. L. Prior, W. Y.

Ensign, Jr., R. E. Hesslink, Jr. Oxidative stress in humans training

in a cold, moderate altitude environment and their response to a

phytochemical antioxidant supplement. Wilderness Environ Med

13:94-105, 2002

Спортивное питание

26

#3

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

СТРОИМГРУДЬ

Мощный тренинг грудис Виктором Мартинезом

«Не очень хороший тренировочный лагерь»

Я разговаривал с Виктором Мартинезом (VictorMartinez) уже через два дня после его выхода изтюрьмы. Дел у него было много, и особенно в соб-ственном спортзале. Когда я ему позвонил, онбыл на рецепции и встречал клиентов, которыевидели его в первый раз после длительного от-сутствия. Хотя ничего веселого в местах не стольотдаленных нет, Виктор не утратил чувство юмо-ра. На вопросы людей, не знавших о месте егопоследнего пребывания, он отвечал, что был в «не очень хорошем тренировочном лагере».

Тюрьма – это для любого человека не самоелучшее место на земле, но нам бодибилдерамтакие путешествия даются особенно тяжело.Наверное, это звучит глупо, но больше всегомы заботимся не о том, чтобы нас не изнасило-

вали или убили соседи по камере, а о том, каксохранить мышечную массу, продолжить трени-роваться и качественно питаться. Именно обэтом я и спросил Виктора в первую очередь.

Все было не так уж и плохоТак получилось, что в городской тюрьме, куда

сначала направили Виктора, два офицера былиего давними товарищами по спортзалу. Но са-мое интересное произошло потом, когда его пе-ревели в тюрьму строгого режима на островеРайкерс. «Один из охранников, - рассказываетВиктор, - подошел ко мне и спросил, не я ли Вик-тор Мартинез. Я подтвердил, и он сказал: «Пош-ли со мной». Я терялся в догадках, куда мы идеми зачем. Оказывается, он повел меня в спортзалдля работников тюрьмы, где на всех стенах висе-ли мои фотографии. Я был просто поражен!».

Рон Хэррис (Ron Harris)

27

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

#3

.20

06

Этот охранник, очевидно, был большим поклонникомбодибилдинга и серьезным атлетом. Он стал постояннозабирать Виктора из камеры, чтобы вместе трениро-ваться в спортзале, куда не имел доступа ни один за-ключенный, и который был оборудован несравнимолучше общедоступных мест. Сегодня заключеннымразрешают тренироваться только с легкими весами.«Они не хотят, чтобы их питомцы стали чересчур силь-ными», - объяснил мне Виктор. Кроме того, Мартинезуорганизовали пятиразовое питание в отличие от стан-дартного трехразового. «Спасибо, конечно, но знаешь,тюремная пища – это в основном углеводы, - говоритон. – Рис, картофель, макароны и немного курятины.Причем, курятина – это не грудки, а всякие обрезки иголени, короче дешевка».

Нет нужды говорить, что Виктор даже в тюрьме по-стоянно отвечал на вопросы по питанию и трениров-кам. «Меня это раздражало, потому что я понимал,что никто из них моим советам следовать не будет –они просто отнимали у меня время». Срок заключения(90 дней) прошел для Виктора несколько быстрее, чемдля всех остальных, поскольку среди заключенныхоказалось множество знакомых. На свободу он вы-шел, похудев на 18 кг, но даже оставшийся вес - 111кг при росте 175 см нельзя назвать маленьким. Как я пошутил, за первые 48 часов свободы он, наверное,сразу же вернул первые 8 кг из потерянных. Хотя мыразговаривали по телефону, Виктор уплетал его лю-бимые блюда: «Я все три месяца мечтал об этом!».

История тренинга грудиВиктор начал тренировать грудь не потому, что уви-

дел на обложке Арнольда или Ли Хейни в позе «грудьсбоку», как это было с большинством из нас. У него всебыло проще. «В нашей школе учился парень по имениДжесси Кинг. У него была великолепная грудь, и я спро-сил, как мне построить такую же, - вспоминает Виктор.– Выяснилось, что у него был старший брат, которыйвоображал себя армейским сержантом. Каждый раз,когда Джесси просил его о чем-нибудь, он заставлялего «упасть и отжаться 20 раз». Тогда и я начал многоотжиматься». Когда Виктор говорит «много», то это зна-чит много. Через день он клал ноги на стул и выполнялоколо 100 отжиманий за час. Стоит заметить, что Вик-тору все же хватало знаний давать своей груди хотя быдень отдыха.

Переход к железуЧерез год Виктор понял, что отжимания и подтягива-

ния способны довести размеры и силу мышц лишь доопределенного предела. Пришло время обратить своевнимание на железо. С двумя товарищами они скину-лись и купили штангу с весами по 50 кг и пару разбор-ных гантелей, но тут же столкнулись с проблемой транс-портировки всего этого добра. «Ящик был длинный ибез ручек, поэтому просто нести его было невозможно,- рассказывает Виктор. – Тогда мы распаковали его, на-грузили все диски на гриф и гантели и так и несли всюдорогу ко мне домой. Переход со всеми остановками иотдыхом занял около двух часов.

28

#3

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

#3

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

29

30

#3

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

Это были настоящие выпады с отягощениями– ноги болели, наверное, неделю», - смеется он.Его строгий доминиканский папа был впечатленподвигом сына и разрешил соорудить домаш-ний спортзал в их тесных апартаментах. Затемоборудование переехало на плоскую крышу, вкоридор и, наконец, в подвал, где владелец до-ма позволил ребятам тренироваться за ящик пи-ва в неделю.

«Сначала нашей целью было выжать лежа50 кг – весь имевшийся вес – на это ушло двамесяца. Нужно было еще нагружать штангу,но грифа уже не хватало. Мы навертели наего края трубы и начали двигаться дальше».Такое внимание к жимам лежа вскоре принес-ло свои плоды. «За год тренинга моя грудьстала настолько большой, что никто в школене мог со мной сравниться. Я был счастлив!».

К 17 годам набор весов уже не отвечал по-требностям Виктора, и ему пришлось искатьвыход из сложившейся ситуации. Виктор, нако-нец, решил пойти в спортзал. Недалеко от егодома был «Elmo’s Gym», которым владел быв-ший Мистер Вселенная Элмо Сантьяго, - онбыл удобный и недорогой. «Грудь я по-прежне-му тренировал, как ничто другое, - говоритВиктор. – Наверное, стоит вспомнить о пере-тренированности. Я делал жимы лежа, жимына наклонной и скамье с обратным наклоном, и все на одной тренировке с гантелями и штан-гой! Каждая сессия длилась два часа. В довер-шение я разводил руки лежа с гантелями. По-мню, кто-то сказал мне, что нужно добиватьсямаксимальной растяжки в этом упражнении,поэтому я опускал гантели до тех пор, пока онине касались пола. Если бы я попробовал сде-лать это сегодня, то порвал бы себе грудь вовсех местах».

Мощный пареньВиктор считает, что толщиной своей груди он

обязан еще и нескольким годам тренировок впауэрлифтерском стиле. «В 19 лет я мог выпол-нить несколько сетов из 10 повторений в жимахлежа со 145 кг. Ребята по имени Кенни и Каролбыли пауэрлифтерами и сказали мне, что я могбы преуспеть в этом спорте. В отличие от боди-билдинга, здесь не было диеты и тонирования –вы просто берете свою майку для жимов и идетевыступать». За эти годы он значительно транс-формировал свою фигуру и вернулся в бодибил-динг уже шагнувшим из легкого тяжелого веса втяжелый. Во время тренировок груди обычнымделом были синглы в жимах лежа 230 кг и жи-мах на наклонной 200 кг. Вот так будущий побе-дитель «Ночи Чемпионов» построил свою грудь!

Жимы лежаИз-за того, что в душе Виктор все еще пауэр-

лифтер (как и Мистер Олимпия Ронни Коул-

мэн), он начинает свою тренировку с жимов ле-жа. Его разминка обернулась бы отказными се-тами для большинства ребят – два подхода с 85кг и 100 кг из 20 повторений. «Это сеты без вы-ключений, непрерывные, просто для того, чтобыразогреть мышцы и соединительные волокна», -поясняет он.

Для первого рабочего сета на каждую сторонугрифа накидывается еще по одному диску весом20 кг – 140 кг из 10 повторений. Теперь он замедля-ет темп и доводит локти до выключения в каждомповторении, чтобы добиться лучшего сокращениягрудных мышц. Далее следует подход со 185 кг из10 повторений и третий, последний сет со 190 кгтакже из 10 повторений. «Бывало, я доходил до 205кг и больше, но начинал ощущать дискомфорт. По-этому сейчас останавливаюсь здесь, чтобы не по-рвать грудь», - говорит Виктор. Итак, 205 кг из 10повторений – это цель, но Виктор не всегда дости-гает ее. «Если я не могу выполнить все 10 повторе-ний, то снижаю вес до 145 кг и продолжаю рабо-тать, затем еще раз снижаю до 102,5 кг и делаюповторения, пока боль не становится невыносимой.Так я себя наказываю за недостаточно интенсивнуюработу в тяжелом сете. Накачка получается такаямощная, что иногда подсознательно я думаю, чтолучше было бы поднапрячься в сете с 205 кг. Сетсо сбрасыванием веса я называю штрафным».

Жимы на наклонной скамьеПодход в основном тот же, но теперь уже не

требуется такой разминки. Виктор начинает с се-та со 100 кг из 15 повторений, затем за 3-4 под-хода доходит до 190 кг.

Жимы гантелей на наклонной скамье

Через одну тренировку Виктор жмет гантели нагоризонтальной или наклонной скамье. Опишемпоследнее. Для двух разминочных сетов из 20повторений выбираются гантели по 35 кг. Далееследует первый рабочий сет с 45 кг из 10 повто-рений, затем 55 кг, 57 кг и, наконец, 68 кг. «Ино-гда в межсезонье я дохожу до 77-82 кг, если де-лаю это упражнение первым, - добавляет Виктор.– Это полноценные повторения. Я считаю, что,выполняя полуповторения, ты получишь полови-ну груди. При опускании весов я почти касаюсьгантелями груди».

Жимы в тренажереВиктор никогда не был особым поклонником

тренажеров, но, посещая различные спортзалыи работая на всевозможных машинах, он влю-бился в пару жимовых тренажеров из линии«Flex Leverage». И я его понимаю, потому чтосам почти плакал, когда оставлял «Gold’s Gym»в Пасадене с такими же машинами. Я не хочузаниматься рекламой, но они действительновеликолепны, в Массачусетсе таких нет.

#3

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

31

Жимы на наклонной в тренажере

Другой тренажер, который тоже нравитсяВиктору, - это «Flex Leverage» для жимов нанаклонной скамье. «В нем тоже чувствуешьсебя, как при работе с гантелями, но не нуж-но заботиться о равновесии. Просто уста-навливаешь диски и взрываешь грудь».

32

#3

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

Но зайдите в «Victor’s Gym» в Нью-Йорке,и вы почувствуете себя в райской обста-новке для тренировки груди, как только ся-дете за одну из этих машин. «Они отличнозаменяют жимы гантелей, - говорит Вик. –Мне они очень нравятся, потому что их ру-коятки сходятся вместе, как гантели, а нетак, как в тренажерах «Hammer Strength»».

#3

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

33

34

#3

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

Разведения рук на наклонной скамье

В межсезонье – этоединственное изоли-рующее упражнение.После всех жимовразминки уже не тре-буется. Обычно Вик-тор выполняет три се-та с гантелями весом34-43 кг, добиваясьхорошей растяжки вкаждом повторении иникогда не допускаяотбива в нижней точ-ке. Упражнения на на-клонной скамье онделает довольно час-то, считая, что верхгруди не может бытьпереразвит.

#3

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

35

Спортивная карьера Виктора Мартинеза1993 соревнования в «Elmo’s Gym» Чемпион среди подростков1997 NPC «New Jersey Suburban» Чемпион в легком тяжелом

весе и в общем зачете1997 NPC «Metropolitan NYC» Чемпион в легком тяжелом

весе и в общем зачете1999 NPC «Bev Francis Atlantic States» 2 место в тяжелом весе2000 NPC «Junior Nationals» Чемпион в тяжелом весе2000 NPC «Nationals» Чемпион в тяжелом весе

и в общем зачете2001 IFBB «Night of Champions» 8 место2002 IFBB «Ironman Pro Invitational» 9 место2002 IFBB «Arnold Schwarzenegger Classic» 13 место2003 IFBB «Night of Champions» 1 место2004 «Mr.Olympia» 4 место2005 «Arnold Classic» 7 место2005 «San Francisko Pro» 5 место2005 «New York Pro» 3 место2005 «Mr.Olympia» 5 место2006 «Arnold Classic» 3 место

36

#3

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

Разведения рук на горизонтальной скамье

Виктор выполняет только один вид раз-ведений на каждой тренировке, и в однойтрети случаев это работа на горизонталь-ной скамье. «Тот, кто избегает разведенийрук, не понимает, чего он себя лишает, -говорит Виктор. – Все ребята 70-х годов,такие как Арнольд или Франко, были боль-шими поклонниками этих упражнений, игрудь у них была соответствующая. Сейчасмногие отказываются от разведений рук,наверное, потому, что в них приходится тя-жело работать».

Тренировочный сплит*

День первый: грудь и бицепсыДень второй: квадрицепсыДень третий: плечи и бицепсы бедерДень четвертый: спина и трицепсыДень пятый: квадрицепсыДень шестой: отдыхДень седьмой: отдых

или повторение цикла*Каждый месяц Виктор выбирает одну часть

тела, чтобы тренировать ее дважды в неделю.В данном случае – это квадрицепсы.

#3

.20

06

37

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

Виктор споткнулся, но из игры не вышел

Как и многие другие, я считал, что Виктор не будетсоревноваться в 2004 году, но выяснилось, что он го-тов вернуться в игру и начать с той отметки, на кото-рой остановился. На какую бы сцену не вышел Вик-тор в следующий раз, я надеюсь оказаться в числескандирующих: «Доминиканский Динамит!». С воз-вращением тебя, Вик, выбей из них дух! MD

Кроссовер – это ерундаХотя вы могли видеть фотографии Викто-

ра, выполняющего сведения рук в кроссове-ре, он это делает только на фотосессии, ноне в реальной жизни. «Я считаю, что разве-дения рук с гантелями или иногда в трена-жере лучше справятся с задачей. Я даже невыполняю это упражнение перед соревнова-ниями, как делают многие ребята».

40

#3

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

Пуловеры с гантельюКаждый раз тренируя грудь, Виктор заканчивает сессию пуловерами с гантелью. «Не знаю, по-

чему их теперь никто не делает, - удивляется он. – Они здорово помогают поднять грудь». Он вы-полняет три сета из 12 повторений с гантелью весом 55 кг, но при этом опускает вес лишь на «тричетверти пути вниз». «Вам нужно растянуть грудь – дальше это будет уже упражнение для спины».

#3

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

41

Мэлвинвеликолепный

42

#3

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

Мэлвин Энтони (Melvin Anthony)

тяговых упражнений со свободными весами,на блоках и тренажерах, включая и подтягива-ния, вы можете каждую неделю тренироватьсвою спину по-разному, ни разу не повториводну и ту же тренировку дважды. Вариатив-ность – это ключ к успеху, она эффективно по-могает широчайшим расти. Поэтому никогдане бойтесь изменить хват и посмотреть, что изэтого выйдет.

Мне 21 год, рост 183 см и вес 94 кг. Я до-вольно мускулистый, но не поджарый. Наруках и ногах особого жира нет, но я слиш-ком гладкий вокруг талии. Я хорошо пита-юсь, по крайней мере, я так думаю, но немогу снизить процент жира в организме. Я много читаю о различных тренировках идиетах, но по-прежнему не могу понять, ка-кой из типов тренинга подходит мне луч-ше? Я боюсь, что на жиросжигающей диетея могу потерять и мышцы. Посоветуйтемне, пожалуйста, диету и тренировочнуюпрограмму, которые позволят мне добить-ся рельефа без потерь мышечной массы.

Учитывая ваш возраст и рост, я могу предпо-ложить, что у вас, скорее всего, довольно быс-трый обмен веществ, несмотря на некоторыежировые отложения вокруг талии. Это значит,что, вероятно, вы можете потреблять большеуглеводов, чем большинство людей, и приэтом не толстеть. Внести коррективы в вашудиету я не могу, потому что вы ее не описали.«Хорошо питаюсь» - это слишком абстрактно.Готов биться об заклад, что больше половинылюдей думают, что они «хорошо питаются», имногие из них ошибаются. Углеводы должныпоступать из природных источников, таких каковсянка, коричневый рис, ямс, отборная пше-ница (под овсянкой и отборной пшеницей я по-нимаю не продукты быстрого приготовления,перегруженные сахаром) и свежие овощи. Вамследует избегать «вредных» продуктов вродебелого хлеба, кондитерских изделий, конфет,фруктовых соков и макарон из очищеннойпшеницы. Все они слишком поднимают уро-вень инсулина, что ведет к усилению процес-сов отложения жира.

Еще одна распространенная ошибка – этосочетание в одном блюде жиров и углеводов.

У Вас лучшая фигура в истории бодибилдин-га! Особенно мне нравится Ваша конусообраз-ная спина - я хочу такую же! У меня не такаяузкая талия, как у Вас, но я подумал: если сде-лаю плечи и спину шире, то уже буду ближе ксвоему идеалу. Мой вопрос о подтягиваниях итягах вниз на блоке. Я часто слышал, что бо-лее широкий хват расширяет спину, но потомпрочитал в книге Дориана, что лучше исполь-зовать узкий хват снизу как в подтягиваниях,так и в тягах вниз, потому что амплитуда рас-ширяется, и вы можете использовать большевеса. А Вы как думаете?

Во-первых, спасибо за комплимент. Вашепризнание для меня много значит, потому чтов нашей истории было очень много великолеп-ных фигур. Насчет этих двух упражнений: я непонимаю, почему нельзя их совместить? В на-шем организме нет другой мышечной группы,позволяющей использовать столь широкоеразнообразие хватов и углов нагрузки. Возь-мем тяги вниз на высоком блоке. Почти в каж-дом хорошем спортзале вы найдете с десятокразличных рукояток, чтобы каждый раз не-сколько по-иному нагрузить спину. Очень час-то я использую один и тот же хват в тягах внизи подтягиваниях, если чувствую, что с ним ши-рочайшие мышцы работают лучше.

Вы знаете стандартную рукоятку блока – длин-ную и прямую, со слегка загнутыми концами? Ялюблю браться за нее как раз в местах изгиба,что на 10-12 см шире плеч. Это средний хват –не слишком широкий и не слишком узкий, с нимя получаю наилучшую растяжку и сокращениемышц. Учтите, что я всегда тяну к груди, но неза голову. Последнее весьма опасно для сустав-ной сумки плечевого пояса.

Но если вы спросите, какому именно упраж-нению я обязан развитием спины в наиболь-шей степени, то я назову тяги штанги в накло-не. Именно тяги в наклоне штанги, гантелей иТ-грифа сделали мою спину такой широкой иутолщенной. Я это точно знаю, потому что всамом начале соревновательной карьеры онау меня была довольно плоской, и только послетого, как я начал действительно тяжело рабо-тать в тягах в наклоне, она изменилась, и лю-ди перестали называть ее моим слабым регио-ном. Честно говоря, варьируя различные типы

#3

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

43

44

#3

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

Если вы едите пиццу, ореховое масло и сэнд-вич со студнем, то так и поступаете.

Теперь о потерях мышечной массы. Не ду-маю, что вам стоит особо опасаться, если выбудете делать две вещи. Держите высоким по-требление протеина – около 4,6 грамма на каж-дый килограмм веса тела в день и тяжело тре-нируйтесь со свободными весами. Кроме того,я порекомендовал бы тренироваться в быстромтемпе, между сетами, отдыхая лишь по 45-60секунд, чтобы дыхание оставалось учащенным,и вы сжигали больше жира. Если ваш обменвеществ действительно быстрый, как я предпо-лагаю, то вам не понадобится чересчур многокардиоработы, иначе вы действительно начне-те терять мышцы. Я бы оставил четыре сессиив неделю по 30-40 минут. Следите за диетой,тяжело тренируйтесь, и вы наберете некотороеколичество мышц, одновременно сделав их бо-лее рельефными.

Что Вы думаете о тренировочном стилеMax OT, который пропагандируют чемпио-ны Team Universe - Джеф Уиллет и Скип Ла-Кур? Очень короткие тренировки состоятиз двух рабочих сетов в каждом упражне-нии в основном со свободными весами,позволяющими вам выполнить не более 4-6 повторений. Я знаю, что Вы тоже исполь-зуете тяжелые веса, но в большем количе-стве сетов и повторений. Вы когда-нибудьпробовали нечто вроде Max OT? Как этосработает для молодого человека, пытаю-щегося построить мышечные размеры какможно быстрее?

Если вы читали мои тренировочные статьи,то знаете, что я достаточно консервативен. Ятренируюсь так, как лучше для меня, не думаяни о чем другом. Однако я не хочу сказать, чтоMax OT – это чушь. Попробуйте сами! Скореевсего, система даст вам неплохой рост на пер-вом этапе, но затем вы рано или поздно дой-дете до момента плато, когда единственнымвыходом будет увеличение числа сетов и по-вторений.

Такой молодой человек, как вы, находитсяв критической стадии развития своего орга-низма. Вам нужно строить размеры и доби-ваться зрелости мышц, а единственный спо-соб это сделать – выполнять по 4-5 сетов из10-12 повторений в каждом упражнении. Вытакже должны использовать суперсеты, три-сеты и гигант-сеты. Ваш организм в этомвозрасте способен переносить огромныетренировочные объемы, и они нужны емудля достижения наилучших результатов. Со-кращенные тренировки больше подходят бо-лее взрослым ребятам, которые уже не мо-гут так эффективно восстанавливаться.

А указания насчет 4-6 повторений кажутсямне несколько схематичными. Существуетмиллион научных исследований, показавших,что наилучший диапазон повторений для на-ращивания мышечной массы – это почти длякаждого человека от 8 до 12 повторений. Ко-нечно, тяжелая работа в 4-6 повторениях по-может вам увеличить силу мышц и связок, ноне даст таких размеров, как более высокиеповторения. Кроме того, многие исследованияпоказали, что для роста существует идеаль-ное время нахождения мышцы под нагрузкой– низкое число повторений просто не уклады-вается в него. Однако, как я уже сказал, вам

Мэлвинвеликолепный

Существует миллион научных исследований,

показавших, что наилучший

диапазон повторений для наращивания мышечной массы

– это почти для каждого человека от 8 до 12

повторений. Конечно, тяжелая работа в 4-6

повторениях поможет вамувеличить силу мышц

и связок, но не даст такихразмеров, как более высокие повторения

#3

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

45

стоит попробовать Max OT некоторое время ипосмотреть на отклик организма. Вы можетеоказаться одним из ребят, подобных Скипу иДжефу, для которых методика будет работатьдолго и эффективно.

Я начинаю свою предсоревновательнуюдиету через две недели, но все еще не уве-рен, должен ли я разделить программу накардиоработу и пресс утром до завтрака(натощак) и силовую тренировку вечером.Я думал, что если я буду делать и то и дру-гое утром, но не смогу есть перед трени-ровкой, то у меня не хватит на нее сил. Явсегда достигал наилучших результатов вплане сжигания жира, выполняя кардиора-боту утром, до завтрака. Я не хочу терятьмышцы. Как мне добавить в свой графиккардиоработу для достижения наилучшихрезультатов?

Я думаю, что вы на правильном пути, выпол-няя кардиоработу утром до завтрака – ваш орга-низм напрямую сжигает жир. Но я бы предложилтренироваться все же не на пустой желудок, по-тому что в таком случае шансы сжечь мышцывозрастают. За 20-30 минут до кардиотрениров-ки примите коктейль из изолята сывороточногопротеина с примерно 3 граммами углеводов. Этопоможет защитить мышечные волокна, к кото-рым организм может обратиться за необходимы-ми ему аминокислотами.

Я бы никогда не рекомендовал тренировать-ся с отягощениями на пустой желудок. Голод-ные спазмы вам совсем не понравятся, да ктому же, вы опять будете сжигать мышцы вме-сто того, чтобы их строить. И подумайте, чтоэто за тренировка без надлежащих запасовгорючего? Хорошая идея – перенести трени-ровку с отягощениями на вечер после того,как вы сможете нормально поесть и «запол-нить баки». Пища должна состоять из сложныхуглеводов, таких как картофель или рис, что-бы ваши мышцы имели в запасе гликоген, не-обходимый им для сокращений и получениянакачки.

После тренировки я бы употреблял некото-рое количество простых углеводов вместе ссывороточным протеином, но исключил бы ихприем на оставшееся до сна время. Итак, дляполучения наилучших результатов в сжиганиижира и построении мышц я считаю правиль-ным разделение тренировок на утреннюю кар-диоработу и вечернюю сессию с отягощения-ми. Лично я так и делаю, поэтому даю вамсвое благословение!

Насколько важен для бодибилдера днев-ной сон? У меня свободный график работы,поэтому я могу поспать после обеда. Я пару

раз пробовал и почувствовал себя более бо-дрым, но затем ночью не смог уснуть вовре-мя. Днем я поспал всего лишь час, но ночьюпромучился два часа, и поэтому утром про-снулся, проспав на целый час меньше! КакВы поступаете: спите днем или отводите се-бе больше времени на сон ночью?

Для меня дневной сон исключительно ва-жен, потому что у меня в день две трениров-ки. Мне нужен этот час днем, иначе к вечеруя превращусь в усталого, ворчливого боди-билдера. И уж поверьте, никто, особенно мояжена, не хочет этого видеть! У вас несколькоиная ситуация. Скорее всего, вы тренируе-тесь один раз в день, как и все, для кого бо-дибилдинг не профессия. Может быть, вытренируетесь не так интенсивно и продолжи-тельно, что вам требуется дневной сон. По-пробуйте ограничить его 30-45 минутами итренируйтесь немного жестче, чтобы большеустать. Однако, если после всего этого труд-ности с засыпанием все равно возникают, за-будьте о дневном сне. Многие люди извлека-ют из него пользу, лучше восстанавливаясь,но некоторым совсем не требуется столькосна. Вы можете быть одним из них. Наличиевремени для дневного сна вовсе не означает,что вы должны им обязательно воспользо-ваться. MD

Я бы никогда не рекомендовал тренироваться

с отягощениями на пустой желудок.

Голодные спазмы вам совсем не понравятся, да к тому же, вы опять

будете сжигать мышцывместо того, чтобы их

строить. И подумайте, чтоэто за тренировка без надлежащих запасов

горючего?

Мастербодибилдинга

46

#3

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

Чарльз Глэсс (Charles Glass)

Я учусь в колледже, и у ме-ня очень гибкое расписаниетренировок. Поэтому я хочуспросить, в какое время днялучше всего тренироваться?Я слышал, что наиболее ак-тивно гормон роста выраба-тывается между десятью иодиннадцатью часами утра,может быть, это самое подхо-дящее время?

Ответ чрезвычайно прост: вто время дня, которое вам наи-более удобно, и когда вы чув-ствуете больше всего сил. Но,во-первых, позвольте мне не-много углубиться в вопрос се-креции гормона роста. Дейст-вительно, наивысший уровеньГР наблюдается в утренниечасы. К таким выводам при-шли многие исследователи.Однако, так и не была доказа-на прямая связь между трени-ровкой в это время и повыше-нием результативности сессиипо сравнению с занятиями вдругое время дня. Поэтомумне кажется, вам не стоит со-ставлять свое тренировочноерасписание, основываясь напоказателях уровня гормонароста.

Проработав многие годы ссотнями клиентов, у меня бы-ла возможность наблюдать ихэнергетические флуктуации втечение дня в соответствии сестественными циркаднымиритмами организма, которыезависят от высоты солнца (вэтом можете винить своихдревнейших предков). У боль-шинства из нас энергетичес-кий пик приходится на первыенесколько часов после про-буждения. Во второй полови-не дня мы обычно немногосонливы, затем, ближе к ужи-ну, снова испытываем некото-

Тренер чемпионов

#3

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

47

рый энергетический всплеск, который посте-пенно спадает по мере приближения временисна. Поэтому для большинства людей трени-ровки в период нескольких часов после про-буждения кажутся оптимальными. Однако есть иисключения. Некоторые люди, которых обычноназывают «совами», чувствуют наибольшуюработоспособность и прилив энергии тогда,когда остальные уже устают. Тем не менее,плюс утренних тренировок еще и в том, что онистановятся первым делом дня, предваряющимработу или учебу. Вся энергия еще в вашемраспоряжении!

Для людей, занятых физическим трудом, осо-бенно важно тренироваться утром. Часто я ви-жу таких ребят, которые появляются в спортза-ле часов в шесть-семь вечера и двигаются, как зомби – после работы они очень устают, в результате их тренировки теряют свою интен-сивность. У тех, кто переходит с вечерних тре-нировок на утренние сессии, сначала наблюда-ется некий период акклиматизации, когдановый режим кажется некомфортным. Однакоуже через пару недель организм перестраива-ется, и люди задаются вопросом, зачем они во-обще тренировались вечером, лишая себя та-кой интенсивности.

Итак, я рекомендую вам тренироваться с ут-ра. Тогда весь оставшийся день вы будете про-сто восстанавливаться, не думая о предстоя-щей тяжелой работе в спортзале. Если вы всеже относитесь к редкому типу «сов», всемиспособами старайтесь тренироваться вечером.Я знал многих бодибилдеров, которые прово-дили наилучшие тренировки именно поздно ве-чером. Сейчас, когда многие спортзалы рабо-тают круглосуточно, частенько можно видетьребят, качающих железо в два часа ночи, когдавесь город уже спит. Как я уже говорил, опти-мальным временем тренировок для вас будеттот период, когда вы ощущаете наибольшийподъем ментальной и физической энергии – ана часы можете не смотреть.

Что Вы думаете об унилатеральном тренин-ге? Я только что прочитал, что «билатеральныйдефицит» не позволяет нам реализовать свойпотенциал, потому что мышцы одной полови-ны тела всегда сокращаются более эффектив-но, чем мышцы обеих одновременно. Мне этопоказалось интересным, потому что, выполняяпопеременные сгибания рук с гантелями, я мо-гу использовать вес 30 кг, а, сгибая руки одно-временно, осиливаю лишь гантели по 25 кг.Может быть, стоит целиком перейти на одно-сторонние упражнения?

Как любые теории и научные открытия, кон-цепция билатерального дефицита имеет подсобой некоторые основания, однако, еще ранообъявлять ее критическим фактором вашихтренировок. Стоит ли вам включать унилате-ральные (выполняемые одной рукой) упражне-ния в свою тренировочную программу? Безус-

ловно! Должны ли вы полностью переключитьсяна такие упражнения? Ни в коем случае! За-явить, что все билатеральные упражнения ме-нее эффективны унилатеральных, значит, ска-зать неправду, и я могу это доказать.

Давайте обратим внимание на классические уп-ражнения, строящие мышцы. Каждое из них вы-полняется двумя руками или ногами: приседания,мертвые тяги, жимы лежа, тяги штанги в наклоне,армейские жимы, отжимания и подтягивания. Этагруппа мощных и высокоэффективных упражне-ний весьма продуктивна потому, что позволяетвам поднимать наиболее тяжелые веса. Их назы-вают компаундными, потому что они заставляютработать сразу несколько мышечных групп. По-пытки выполнять их одной конечностью будут не-практичными и слабыми в основном из-за задачисохранения равновесия. Даже атлет, приседаю-щий с 250 кг, столкнется со значительными труд-ностями, если попытается сохранить равновесиево время приседа на одной ноге с половиной это-го веса. Конечно, он может использовать трена-жер Смита, но богатейший практический опытмиллионов бодибилдеров доказал, что приседа-ния со штангой гораздо эффективнее стимулиру-ют прирост силы и массы.

Утверждение же, что билатеральные упраж-нения не позволяют нам реализовать свой по-тенциал, меня смешит. Почему? Потому что не-сколько десятилетий я лично наблюдал, кактысячи мужчин и женщин трансформировалисвои фигуры при помощи этих «плохих» упраж-нений. Тем не менее, я согласен, что некоторыеупражнения отлично подходят для унилатераль-ного тренинга. Тяги гантелей в наклоне, подъе-мы рук в стороны и сгибания рук – это то, чтосразу же приходит на ум. Среди отличных кан-дидатов также некоторые тренажеры HammerStrength для тренировки спины. Однако при ши-роком разнообразии жимовых тренажеров длягруди и плеч большинство атлетов предпочита-ют работать в них обеими руками, хотя и неза-висимо друг от друга.

В качестве заключения скажу, что вам стоитоставить в своей программе компаундные била-теральные упражнения типа приседаний и жи-мов, а унилатеральную манеру приберечь дляизолирующих упражнений вроде подъемов рук встороны и сгибаний рук. Добавлю, что каждыймесяц публикуются статьи, предположительнодоказывающие, что один сет на часть тела луч-ше, чем много, и наоборот; или, что низкая ско-рость повторений дает лучшие результаты, чемвысокая. Принимайте все это с определенной до-лей скепсиса и не поддавайтесь мысли, что всетехники, которые до сих пор для вас работали,вдруг оказались неправильными. Практическиерезультаты всегда перевешивают результаты на-учных исследований. Я видел множество теорийи рекомендаций, и лишь немногие из них нашлисвое подтверждение в ходе проверки практикой.Пытайтесь извлечь лучшее из того, что вам пред-лагает любая программа!

Мастербодибилдинга

48

#3

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

За сколько времени до тренировки я долженесть? По этому вопросу я слышал очень многопротиворечивых рекомендаций. Одни совету-ют тренироваться натощак, другие утвержда-ют, что во время тренировки нужно пить про-теиновый коктейль. Что Вы думаете по этомуповоду?

Дело в том, что на этот вопрос не существуетуниверсального, подходящего всем ответа. Сов-сем недавно появилась теория о необходимоститренироваться на пустой желудок, так как этопредположительно обеспечивает гормональныйкаскад, оптимальный для мышечного роста. Есливы помните линию пищевых добавок Cybergenicsвместе с прилагавшейся к ней тренировочнойпрограммой, которая появилась в продаже в кон-це 80-х начале 90-х годов, то знаете, что частьютребований этой программы были тренировки на-тощак. Множество бодибилдеров последовалиэтой рекомендации и остались недовольны ре-зультатами.

Мало кто способен поддерживать высокую ин-тенсивность 45-90 минут при пустом желудке. Этовсе равно, что пытаться ехать на автомобиле с пу-стым бензобаком, за исключением того, что авто-мобиль, в отличие от человека, не сможет дажесдвинуться с места. Те, кто пытался тренироватьсябез горючего, жаловались на слабость, быструюутомляемость и болезненные голодные спазмы. Апричина в том, что тренинг с отягощениями – этоаэробная активность, а горючим для обеспечениямышечных сокращений служит глюкоза. Организмспособен производить кетонные тела из жира, нобез углеводов ваш тренинг обречен на провал.Должен сказать, что некоторые индивидуумы спо-собны весьма успешно тренироваться на пустойжелудок, но они скорее исключение из правил.

Большинство же бодибилдеров ест за час илидва до тренировки. Если в состав предтрениро-вочного блюда входят натуральные протеины икомплексные углеводы, например, куриные груд-ки и батат, то пищеварительной системе требует-ся около двух часов, чтобы переварить их. Вы недолжны тренироваться раньше, чем через полто-ра часа после потребления такого блюда, или васждут расстройство желудка, спазмы и, возможно,изжога. Происходит это потому, что в целях пи-щеварения слишком большая часть имеющейся увас крови направляется в область желудочно-ки-шечного тракта. Если вы начнете тренировку наэтом фоне, то возникнет «борьба» за кровь меж-ду желудком и другими тканями.

Вы ни в коем случае не должны тренировать-ся сразу же после еды. Если получилось так,что до тренировки осталось меньше часа, а вамнужно поесть, то вам лучше выпить протеино-

вый коктейль, дополнив его печеной картофе-линой, горсткой риса или даже энергетическимбатончиком. Выручит и порошковый заменительпищи с каким-нибудь фруктом. Итак, помните,что белку, который вы получаете из постногомяса, на усвоение требуется около двух часов,углеводам – около часа, а коктейлю с фруктами– менее часа, поскольку они быстрее расщеп-ляются в желудке.

Это общие правила, но мы ведь не роботы, чтобыфункционировать по одной единственной схеме.Некоторым из нас на усвоение потребуется большеили меньше указанного времени. Вид предтрениро-вочного питания и время его приема зависит дажеот того, что конкретно мы собираемся сегодня тре-нировать. Например, Гюнтер Шлиеркамп обычноесть за два часа до сессии, но в день тренировкиног это время увеличивается до трех часов, иначеего просто тошнит в спортзале. Конечно, он выяс-нил это на своем опыте. Вам нужно поэксперимен-тировать – записывать, что и когда вы съедали пе-ред той или иной тренировкой, и какое у вас былопотом самочувствие. Некоторые упражнения, такиекак приседания, тяги штанги в наклоне или мерт-вые тяги, очень неудобно выполнять с полным же-лудком, поэтому многие бодибилдеры перед подоб-ными тренировками едят гораздо раньше, чемобычно.

А теперь позвольте перейти к вопросу употреб-ления «восстанавливающих коктейлей» во времятренировки. Целый ряд исследований подтвердилэффективность такой практики. Лично я считаю,что наибольшую выгоду из нее извлекут начинаю-щие бодибилдеры, которые только строят основусвоих размеров и могут использовать все допол-нительные питательные вещества в этот критичес-ки важный для них период. Однако, если при этому вас возникнут какие-либо проблемы с желудком,то знайте, что такая стратегия не для вас. Всегданужно взвешивать все негативные и позитивныемоменты. Если вам будет так плохо, что вы дажене сможете правильно тренироваться, то такойкоктейль принесет больше вреда, чем пользы. На-деюсь, мои объяснения были не очень запутан-ные, и теперь вы сможете правильно структуриро-вать ваше предтренировочное питание.

У меня проблема, с которой Вы раньше могли ине сталкиваться. У меня широкие плечи! За годытренировок я построил самые большие и силь-ные плечи среди своих сверстников (мне сейчас22, а тренироваться я начал в 17 лет). Однако моируки, точнее бицепсы, просто ужасны! Они выгля-дят так, как будто принадлежат человеку в два ра-за меньшему, чем я. Вот программа, по которой яих тренирую:

#3

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

49

ке эту простую концепцию. Особенно важно сни-зить веса на ваших первых тренировках с новойтехникой. Концентрируйтесь на том, чтобы какможно сильнее стягивать бицепсы в верхней точкекаждого повторения, развивая эффективность свя-зей между мозгом и мышцами. Любой дурак можетподнимать тяжести, но это не сделает его бодибил-дером - он даже отдаленно не будет похож на него.Вам необходимо найти упражнения, которые будутэффективными для вас, обеспечивая наиболее ин-тенсивные мышечные сокращения и накачку, а за-тем придерживаться их вне зависимости от того,популярны ли они среди ваших друзей. Сгибаниярук со штангой или гантелями могут прекрасно ра-ботать для большинства ребят в вашем спортзале,но они не отвечают вашим потребностям. Всегдавнимательно следите за ощущениями в мышцах вовремя тренировки, потому что они никогда не лгути не вводят вас в заблуждение. MD

Сгибания рук со штангой 3х8-10Попеременные сгибания рук с гантелями 3х8-10Сгибания рук в стиле молота 3х8-10Я пытался тренировать бицеп-

сы в отдельный день вместе стрицепсами, выполнял высокиеповторения, низкие повторения,форсированные повторения и се-ты со сбрасыванием веса. Ниче-го не получается! Пожалуйста,помогите мне заставить их рас-ти! Я даже футболки пересталносить.

Не стоит так беспокоиться, та-кая ситуация не редкость, как вамкажется, и я сталкивался с неймного раз. Честно говоря, я удив-лен, что вы сами не разобрались,в чем кроется проблема. Вашиплечи от природы велики и силь-ны, и поэтому берут на себя боль-ше работы, как только предостав-ляется такая возможность. Вашапрограмма целиком состоит из уп-ражнений, которые эту возмож-ность обеспечивают. Я уверен,что при выполнении сгибаний руксо штангой, бицепсы делают лишьполовину (а то и меньше) работы,а всю остальную нагрузку берутна себя передние дельтоиды. Тоже самое в остальных двух упраж-нениях. Эта проблема решаетсяочень легко. С этого дня вы долж-ны выполнять все упражнения длябицепсов с опорой для локтей.Например:

Сгибания рук на скамье Скотта (со штангой или гантелями)Сгибания рук в тренажереКонцентрированные сгибанияСгибания рук в тренажере Arm Blaster (если сможете найти этот старый, но эффективный тренажер)Техника должна быть правильной – следите за

тем, чтобы плечи не отбирали работу у бицепсов.Для обеспечения должной изоляции бицепсов мо-жет потребоваться снижение весов. При сгибанияхрук двигаться должны только предплечья. Можночасто видеть, как ребята, выполняя сгибания рукна скамье Скотта, помогают себе корпусом, раска-чиваясь вперед и назад. Все это происходит из-заиспользования слишком тяжелых весов. Забудьтео своем самолюбии! Очень часто, чтобы помочьклиентам в решении их проблем, приходится про-сто снижать вес отягощений и заставлять их пра-вильно выполнять упражнения.

В этом нет ничего сложного, но я не перестаюудивляться, как мало людей применяют на практи-

Основные сведения о метаболизме углеводов

Более известная, как кровяной сахар, глю-коза служит источником энергии для орга-низма. Гликоген – это форма хранения глю-козы. Печень хранит 1/3 запасов гликогена,высвобождая глюкозу по мере необходимос-ти. Мышечные клетки также содержат глико-ген (остальные 2/3), но используют их длясобственных нужд во время работы мышц.

Если вы следуете диете, содержащей угле-воды (не кетогенной), клетки мозга и нерв-ной системы в основном получают энергиюиз глюкозы, которая посредством кровотокадоставляется из желудочно-кишечного трак-та (углеводы из пищи) или печени (в ходепроцессов расщепления гликогена или син-теза глюкозы).

«Здоровая» высокоуглеводнаяи низкожировая диета - миф

Живые существа лучше функционируют толь-ко на той диете, к которой они адаптировались входе эволюции. По всем признакам homo sapiens(анатомически современный человек) биологи-чески остался таким же, по крайней мере, за 50 000 лет. Переход от охоты и собирательствак оседлому образу жизни начался всего лишь 10 000 лет назад.

Постепенно наша диета начала отходить оттой, по которой питались наши предки. Био-логически неправдоподобно, чтобы живоесущество, адаптировавшееся к высокопроте-иновой диете 5 миллионов лет, внезапно за10 000 лет превратилось в эффективногосжигателя углеводов. Заметьте, как толькоохотники и собиратели начали переходить насельскохозяйственную зерновую диету, об-щее здоровье популяции начало ухудшаться.

Высокоуглеводные диеты, снижающие уро-вень полезного холестерина и повышающиеуровень триглицеридов (вредных кровяныхлипидов), усилили метаболические проявле-ния синдрома инсулинорезистентности. Хотяэто и игнорируется приверженцами высокоуг-леводной и низкожировой диеты, все жирыповышают уровень полезного холестерина.Их потенциал в этом смысле распределяетсятак: насыщенные жиры лучше мононенасы-щенных, которые в свою очередь лучше по-линенасыщенных.

Абсолютно ясно, что замена всех жиров(при любом их соотношении) углеводами при-водит к значительному снижению уровня хо-лестерина. В самом деле, последние исследо-вания в области потребления углеводов и ихсвязи с развитием сердечных заболеваний идиабета второго типа были весьма интерес-ными, показав, что рост потребления углево-дов повышает частоту обоих заболеваний.Так называемая «здоровая для сердца» диетаАмериканской Сердечной Ассоциации (AHA),поддержанная борцами за права животных ивегетарианцами, не является ничем иным,как мифом.

Контроль веса был основным предназначе-нием высокоуглеводных и низкожировых диет,но доктора Уиллет (Willet) и Лейбел (Leibel) изГарвардской Школы Общественного Здоровьяпришли к заключению, что потребление жировв диапазоне от 18 до 40% от общего калоражамало влияет на жировые депозиты организма.Они считают, что диеты, богатые жирами, неявляются основной причиной ожирения, а сни-жение содержания жиров в рационе проблемыне решит.

Недавнее ревю в «Cochrane» заключило,что низкожировые диеты не лучше, чем низ-

Спортивная наукаЭнси Мэнинен (Anssi H. Manninen)

50

#3

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

Низкоуглеводныедиеты и спортивнаярезультативностьИстория углеводной загрузки

#3

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

51

кокалорийные в плане достижения стабиль-ного снижения веса полных и страдающихожирением людей. Фактически, в ходе экс-перимента больше веса потеряли участникиконтрольной группы. В этом смысле низко-жировые диеты, направленные на снижениевеса, проверки не прошли, потому что ока-зались не более эффективными, чем кон-трольные.

В связи с этим прогрессивные ученые и врачиначинают подвергать сомнению правильностьшироко рекомендуемых низкожировых и высо-коуглеводных диет. Например, доктор СилванВайнберг (Sylvan Weinberg), бывший президентАмериканского Колледжа Кардиологии, заявля-ет, что высокоуглеводные и низкожировые дие-ты не могут больше защищаться авторитетомпрестижных медицинских организаций. Соглас-но доктору Вайнбергу, высокоуглеводные и низ-кожировые диеты играют не последнюю роль вразыгравшейся эпидемии ожирения, липидныхотклонениях, диабете второго типа и метаболи-ческом синдроме.

И наоборот, недавние клинические иссле-дования подтвердили эффективность высо-копротеиновых и низкоуглеводных диет дляснижения веса и сжигания жира, улучшениячувствительности к инсулину, гликемическо-го контроля и профиля липидов. Высокопро-теиновые и низкоуглеводные диеты в самомделе имеют «метаболические преимущест-ва» - превосходящую потерю веса из расче-та на потребляемую калорию по сравнениюс низкокалорийными, высокоуглеводнымидиетами.

Однако, согласно мнению большинства спор-тивных специалистов, высокоуглеводная диетапросто необходима для получения оптимальнойрезультативности в спорте. Поэтому я решил на-писать историю углеводной загрузки.

История углеводной загрузкиГруппа скандинавских ученых в 1967 году

под руководством Йонаса Бергштрема (JonasBergstrom) провела классическое исследова-ние влияния упражнений и манипуляций с уг-леводами на уровень запасов гликогена вмышцах. Ключевыми выводами стали следу-ющие:• Упражнения до истощения значительно сни-

жают уровень мышечного гликогена.• В условиях питания по высокожировой и вы-

сокопротеиновой (без углеводов) диете распадгликогена минимален.• Экстремально высокоуглеводная диета

(90%) быстро восстанавливает запасы гли-когена – предтренировочный уровень дости-гается в течение суток.

Доктор Бергштрем с коллегами показалиеще и то, что, если атлетов перевести навысокожировую (90%), низкоуглеводную ди-ету, их показатели значительно снижаются

по сравнению с тем периодом, когда онитренировались на фоне высокоуглеводнойдиеты. Более того, было замечено, что, чемменьше инициальные запасы гликогена, темниже способность атлетов поддерживать вы-сокую скорость к концу забега. Но даже вэтом случае, скорость поддерживалась навысоком уровне в первый час забега. Други-ми словами, высокое содержание гликогенав мышцах не позволяло субъектам демонст-рировать в начале забега более высокуюскорость, чем при низком инициальном уров-не гликогена.

Тем не менее, был сделан следующий вы-вод: атлеты, особенно выносливостных видовспорта, должны следовать высокоуглеводнойдиете. Фактически эта рекомендация сфор-мировала центральную ось, вокруг которойбыла построена вся стратегия «традиционно-го» спортивного питания: «Ешьте тонну мака-рон перед тренировкой, выпивайте 18 литровGatorade во время нее, а после съедайте 245картофелин». Однако, как указывает докторТимоти Нокс (Timothy Noakes), известный фи-зиолог мышечных сокращений и спортивныйврач из Южной Африки, только два исследо-вания, изучавших методы углеводной загруз-ки, использовали контрольную группу плаце-бо, и оба не смогли показать преимуществавысокого потребления углеводов.

Более того, классические исследования угле-водной загрузки, выявившие тесную связьмежду предтренировочным уровнем мышечно-го гликогена и последующими результатамитренировки, освещали лишь краткосрочныйэффект – тот, который длился несколько дней.Однако доказательств того, что атлеты могутадаптироваться к низкоуглеводной диете безущерба для показателей выносливости, стано-вится все больше. Было доказано, что полнаяадаптация углеводного, протеинового и жиро-вого обмена веществ требует нескольких не-дель. Идея, что спортивная результативностьснижается только тогда, когда достигается оп-ределенная (критически низкая) концентрациямышечного гликогена, неприменима к субъек-там, адаптировавшимся к низкоуглеводной диете.

Доктор Хельге (J.W. Helge) и коллеги пришлик выводу, что кроме углеводов, существуют идругие факторы, несущие ответственность заразличия в показателях выносливости междугруппами высоко- и низкоуглеводной диеты.Результаты исследования также показывают,что утомление в ходе продолжительных с уме-ренной интенсивностью упражнений не всегдасвязано с истощением запасов гликогена. Темне менее, последнее издание классическогоучебника по физиологии известных скандинав-ских ученых утверждает: «Имеющиеся данныепозволяют утверждать, что при усилиях, пре-вышающих 75% от максимального потребле-

Спортивная наука

52

#3

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

ния кислорода, инициальные запасы гликогенав скелетных мышцах определяют способностьиндивидуума поддерживать выработку такихусилий более часа».

Кетогенные диеты, результативность тренинга и композиция тела

Когда мобилизация жирных кислот из жиро-вых волокон усилена, как при низкоуглевод-ной диете (кетогенной), печень производиткетонные тела. Однако она не способна ихутилизировать, и они отправляются в другиеволокна (мозг, мышцы) для использования вкачестве источника энергии. Таким образом,глюкоза экономится посредством механизма,сходного с тем, который сохраняет глюкозу,сжигая жирные кислоты в качестве альтерна-тивного топлива. В самом деле, кетонные те-ла заменяют большую часть глюкозы, необхо-димой мозгу.

Не путайте диабетический кетоацидоз сдиетарным кетозом! Диабетики знают, чтоприсутствие в урине кетонных тел служитпредупреждающим сигналом о том, что диа-бет плохо контролируется. Однако в периодминимального потребления углеводов регу-лируемое и контролируемое производствокетонных тел вызывает безопасное физио-логическое состояние, известное как диетар-ный кетоз. В этом случае рН крови остаетсяв пределах нормы.

Недавно доктор Стефан Финни (StephenPhinney) опубликовал замечательное иссле-дование кетогенных диет и спортивной ре-зультативности. Согласно Финни, опыт эски-мосской культуры показывает, что адаптация,оптимизация потребления натрия и калия, иограничение потребления протеина до 15-25% от дневного калоража позволяет сохра-нять выносливость, несмотря на диетарныйкетоз.

В 1980 году доктор Финни с коллегамипредприняли исследование субъектов, пи-тавшихся по экстремально низкоуглеводнойдиете на протяжении шести недель. Протеинвместе с небольшим количеством жира по-ступал из постного мяса, рыбы и птицы в количестве 1,2 грамма на килограмм реко-мендованного («идеального») веса в день.Важно то, что, кроме того, субъектам пред-писывались 3 грамма натрия и 1 грамм ка-лия (избыток натрия в урине мог снизитьобъем крови и вызвать вторичные потери калия).

За шесть недель безуглеводной, очень низко-калорийной диеты, пиковая аэробная мощностьсубъектов не снизилась. Это говорит о том, чтопротеиновое и минеральное содержание диетыбыло адекватным для предохранения функцио-нальных волокон. Однако нужно заметить, чтоучастники эксперимента перенесли отставлен-ную адаптацию к кетогенной диете, в первуюнеделю показав снижение выносливости, кото-рая впоследствии восстановилась.

В 2001 году Нутрициональный Комитет AHAошибочно сообщил, что низкоуглеводное пи-тание ведет к прогрессирующей потере мы-шечной массы. Скорее всего, такие выводывозникли после проведения плохо контроли-ровавшегося «Индюшачьего эксперимента»,результаты которого были опубликованы в«New England Journal of Medicine» в 1980году. Авторы исследования сообщили, чтосубъекты, питавшиеся исключительно попротеиновой диете теряли азот (мышечнуюмассу), но задерживали калий. Однако, со-гласно доктору Финни, потери калия и азотатесно связаны, поскольку оба элемента со-держатся в сухих волокнах. Аномалия про-изошла потому, что авторы посчитали, чтопотребление калия субъектами основывается

Недавние клинические исследования подтвердили

эффективность высокопротеиновых

и низкоуглеводных диет для снижения веса и сжигания жира,

улучшения чувствительности

к инсулину,гликемического контроля

и профиля липидов

#3

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

53

на табличных данных для сырого мяса индей-ки, но нужно знать, что половина калия ухо-дит в бульон, который субъекты не потребля-ли. Лишенные калия, участники экспериментане смогли извлечь пользу из диетарного про-теина и поэтому теряли мышечную массу.

В результате второго исследования докторФинни с коллегами сообщили, что субъектыпотеряли 0,7кг веса в первую неделю кето-генной диеты, после чего вес оставался ста-бильным. Исследователи наблюдали сниже-ние запасов гликогена, но в остальном сухаямасса тела сохранялась. Мощность субъек-тов в спринте оставалась пониженной весьпериод ограничения углеводов.

Позже доктор Джеф Волек (Jeff Volek) с кол-легами изучили влияние шестинедельной экс-тремально низкоуглеводной диеты на общую и региональную композицию тела. Двенадцатьздоровых, нормального веса мужчин переклю-чились с привычной диеты (48% углеводов) нанизкоуглеводную (8% углеводов) на период вшесть недель. Восемь мужчин вошли в кон-трольную группу, питавшуюся обычным обра-зом. Субъектам предписывалось потреблятьадекватное количество пищи для поддержаниямассы тела. К шестой неделе жировая массазначительно снизилась (-3,4 кг), а сухая массавозросла (+1,1 кг). В контрольной группе изме-нений композиции тела отмечено не было.

Согласно доктору Финни, «имеющиеся дан-ные позволяют предположить, что субмакси-мальные выносливостные показатели могутсохраняться, несмотря на исключение углево-дов из диеты человека... Терапевтическое ис-пользование кетогенных диет (например, длясжигания жира) не должно подразумевать ог-раничение большинства форм физическоготруда или рекреационной активности из-заопасений, что анаэробные (тренинг с отяго-щениями или спринт) показатели снизятся врезультате понижения уровня мышечного гли-когена, вызываемого кетогенной диетой, чтодает зеленый свет ее применению в боль-шинстве видов соревновательного спорта».

ЗаключениеПо-моему, экстремально низкоуглеводные

диеты лучше работают для людей, которые хо-тят избавиться от лишнего жира при помощиумеренной физической активности. Если выхотите попробовать, то вам придется изменитьпрограмму тренировок с отягощениями. Напри-мер, лучше будет сконцентрироваться на тяже-лых весах и низком числе повторений (от 3 до8), потому что энергия для подобной активнос-ти черпается из запасов фосфокреатина. Фос-фокреатин служит клеточным энергетическимрезервуаром для получения «быстрой» энер-гии для ресинтеза АТФ, высокоэнергетическихмолекул, обеспечивающих потребности клетокв горючем. Это более быстрый способ, чем ре-

генерация АТФ путем расщепления гликогена(гликогенолиз). Поэтому фосфокреатин стано-вится особенно важным при выработке макси-мальных усилий, длящихся до десяти секунд.

Потребление креатина моногидрата в дозахот 20 до 30 грамм в день на протяжении двухнедель увеличивает внутримышечную концен-трацию свободного креатина и фосфокреати-на на 30%. Именно поэтому креатин служитэффективной пищевой добавкой к низкоугле-водной диете. Также необходимо следить заадекватным потреблением калия и натрия.

Однако серьезным атлетам, заинтересованнымв мышечном росте, следует потреблять достаточ-но углеводов, чтобы обеспечить оптимальную ре-зультативность тренировок. Хотя жюри пока ещене вынесло окончательного решения, есть дока-зательства того, что потребление углеводов до,во время и после тренировок с отягощениямиможет затормозить истощение запасов гликоге-на в ходе упражнений и способствовать его рас-паду после.

В животном мире встречаются примеры пи-тания выдающихся «атлетов», потребляющихсмесь различных злаков (арабские скакуны),в основном протеин и жир (африканские охот-ничьи собаки) и много жира, умеренно проте-ина при полном отсутствии углеводов (хаскиАляски). Интересно, что спортивные показате-ли хаски немедленно падают при переходе навысокоуглеводную диету, а породистые рыса-ки подвергаются риску развития синдромараспада мышц. Самое время подчеркнуть ме-таболическую индивидуальность человека.Кроме того, не стоит доверять всем и вся. Тот факт, что нынешние нутрициональные ре-комендации перегружены предрассудками, го-ворит о следующем – перед нами пример, че-го не нужно делать. MD

Ссылки:1. OKeefe JH, Cordain L (2004). Cardiovascular disease resulting

from a diet and lifestyle at odds with our Paleolithic genome: How to

become a 21st-century hunter-gatherer. Mayo Clin Proc, 79:101-108.

2. Ginsberg HN, Karmally W (2000). Nutrition, lipids, and cardiovascular

disease. In: Stipanuk MH, ed. Biochemical and Physiological Aspects of

Human Nutrition. Philadelphia, PA: W.B. Saunders Company, pp. 917-944.

3. Aljada A, Mohanty P, Dandona P (2003). Lipids, carbohydrates,

and heart disease. Metab Synd Relat Disord,1:185-188.

4. Noakes T (2003). Lore of Running. Champaign, IL: Human Kinetics.

5. Еstrand P-O, Rodahl K, Dahl HA, Stromme SB (2004). Textbook of

Work Physiology. Champaign, IL: Human Kinetics.

6. Phinney SD (2004). Ketogenic diets and physical performance.

Nutr Metab,1:2.

7. Phinney SD, Horton ES, Sims EAH et al. (1980). Capacity for

moderate exercise in obese subjects after adaptation to a hypocaloric

ketogeni diet. J Clin Invest, 66:1152-1161.

8. Phinney SD, Bistrian BR, Evans WJ et al. (1983). The human

metabolic response to chronic ketosis without calorix restriction:

preservation of submaximal exercise capability with reduced

carbohydrate oxidation. Metabolism, 32:769-776.

9. Volek JS, Sharman MJ, Love DM et al. (2002). Body composition

and hormonal responses to a carbohydrate-restricted diet. Metabolism,

51:864-870

10.Volek JS (2004). Influence of nutrition on responses to resistance

training. Med Sci Sports Exerc, 36:689-696.

54

#3

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

Отвечает Декстер ДжексонДекстер Джексон (Dexter Jackson)

Новый сплит

Декстер, я уже писал Вамо своей проблеме - большейнакачки правой стороны те-ла, чем левой. Не могу по-верить, что Вы ответили!Большое спасибо! Я изме-нил тренировочную про-грамму, и моя проблема ре-шилась. Вы были правы - яперетренировывал левуюсторону. Вы были такжеправы в том, что я начинаю-щий бодибилдер. Мне 18лет, я серьезно тренируюсь12-18 месяцев, и уже добил-ся некоторых успехов. Од-нако на данном этапе про-работка всего тела у менязанимает четыре дня. Неслишком ли это много?Нужно ли мне изменитьсплит так, чтобы все мы-шечные группы получилинагрузку в течение двух-трех дней?

Я думаю, что частота трени-ровок должна зависеть от ва-шего стажа. Если вы начинаю-щий, то период отдыха каждоймышцы между тренировкамине должен превышать 72 часа.А вот когда вы наберете разме-ров и достигните плато, тогдавам потребуются более дли-тельные периоды отдыха, апрограмма тренировки всехмышечных групп распределит-ся на целую неделю. В концеконцов, вы будете нагружатькаждую мышечную группу разв неделю, однако и это оченьиндивидуально.

С увеличением стажа тре-нировок становится оченьлегко перетренировать мыш-цу, поэтому больший отдыхмежду тренировочными сес-сиями только улучшит ваширезультаты. Я нагружаю каж-дую мышечную группу раз внеделю в рамках трех трени-

ровочных сессий за неделю.Вам понадобится хотя бы

два-три года тренировок, что-бы построить базу, и толькопосле этого можно будет со-кращать тренинг. Пока жетренируйтесь по схеме четы-ре дня тренировок, два отды-ха. Не пытайтесь нагрузитьвсе мышцы за неделю, по мо-ей схеме они получают на-грузку каждые шесть дней.

Мечты о мертвых тягах

Я хочу спросить про тренингнижних отделов широчайшихмышц спины. Хотя я выпол-няю мертвые тяги раз в неде-лю, чтобы развить низ спины,почему-то только верхние час-ти становятся толще. У меняпроблема с широчайшими – уних нет конусообразного вида.Вот как я тренирую спину:

Подтягивания широким хватомТяги штанги в наклонеТяги к груди на высоком блоке узким хватомТяги к поясу на низком блоке узким хватомГиперэкстензии (для разминки)Мертвые тягиВсе ли правильно? Когда же

будут результаты? Какое уп-ражнение самое эффектив-ное для низа спины?

Вы, наверное, знаете, чтовсю мою карьеру меня посто-янно критиковали за низ спи-ны. Я только недавно началвыполнять мертвые тяги, иэто помогло – низ спины на-чал стремительно улучшать-ся! Время покажет, как дале-ко я смогу продвинуться.

Итак, вы уже выполняетемертвые тяги и тяги штанги внаклоне. Однако я не вижу тяггантели одной рукой в накло-

не, а ведь это упражнение по-могает растянуть мышцы спи-ны. Я думаю, что вам нужноделать то, что вы уже делае-те, сконцентрировавшись настягивании целевых мышц, ко-торые вы в данный момент на-гружаете, и не расстраивать-ся. Уверен, скоро вы заметитерезультаты своих усилий.

Еще я думаю, что ваша про-грамма перенасыщена. Есливы выполняете столько раз-ных упражнений, то никогдане поймете, какое из них дей-ствительно работает для вас,пока не начнете делать что-нибудь такое, чего раньше ввашей программе не было.Как я уже говорил, только на-чав выполнять мертвые тяги,я заметил различия, но этоупражнение было новым дляменя. Попробуйте мою про-грамму:

Тяги вниз на высоком блоке широким хватом4 сета в стиле пирамиды с предва-рительной разминкой в 10 повто-рениях1-й сет, 6-8 повторений2-й сет, 6-8 повторений3-й сет, 6-8 повторений4-й сет, 6-8 повторений

Мертвые тяги6 сетов в стиле пирамиды с пред-варительной разминкой в 10 по-вторениях1-й сет, 10 повторений со 100 кг2-й сет, 10 повторений со 145 кг3-й сет, 10 повторений со 185 кг4-й сет, 8-10 повторений с 215 кг5-й сет, 6-8 повторений с 225 кг6-й сет, 6-8 повторений с 225 кг

Во время опускания в стар-товую позицию я не бросаювес на пол - это прямой путьк травме. Тем не менее, такуютехнику очень часто практику-ют. В этот момент все тело

#3

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

55

Отвечает Декстер Джексон

сильно вибрирует. Я опускаювес на пол медленно и под-контрольно, гриф держу раз-нохватом. Кроме того, в верх-ней позиции я не отклоняюсьназад – это опасно для выпря-мителей спины и поясничныхпозвонков. Хотя мертвые тягиотлично сработали для меняна этом этапе, я не жалею,что раньше их не делал, ина-че сейчас у меня бы точно бы-ла какая-нибудь травма.

Тяги на низком блоке к поясуузким хватом3-4 сета с предварительной раз-минкой в 10 повторениях1-й сет, 8-10 повторений2-й сет, 8-10 повторений3-й сет, 8-10 повторенийТяги одной гантели в наклоне3 сета с предварительной размин-кой в 10 повторениях1-й сет, 8-10 повторений с 45 кг2-й сет, 8-10 повторений с 50 кг3-й сет, 6-8 повторений с 60 кг

Тяги одной гантели в наклонекардинальным образом отлича-ются от тяг штанги в наклоне.Выполняя их, вы значительнобольше растягиваете широчай-шую мышцу спины. В этом пла-не тяги штанги в наклоне боль-ше работают на толщину спины.Для этого тяните гриф к пупку.Подтягивания и тяги гантели внаклоне строят конусообразнуюформу спины. Но я бы не сталфокусироваться лишь на этомаспекте, а сосредоточился бына общем развитии спины, тог-да постепенно начнет формиро-ваться и конусообразная форматорса.

Альтернативная программа для спиныВместо тяг гантели в наклоне вы-полняем следующее:Тяги штанги в наклоне5-6 сетов с предварительной раз-минкой в 10 повторениях с 85 кг1-й сет, 10 повторений с 85 кг

2-й сет, 10 повторений со 100 кг3-й сет, 10 повторений со 145 кг4-й сет, 10 повторений со 145 кг5-й сет, 8-10 повторений со 165 кг6-й сет, 6 повторений со 185 кг

Курение

Декс, не могли бы Вы раз-решить наш спор? Мы с при-ятелем постоянно обсуждаемэтот вопрос, и мне нужен со-вет опытного человека. Прав-да, что курение табака можетвызвать трудности с набороммышечной массы?

Я сам не курю, но отношусь кэтой привычке негативно. Каж-дый бодибилдер, который за-ботится о своем здоровье ифизической форме, должендержаться подальше от подоб-ных вещей. Все знают, что ку-рильщики обычно очень затор-можены, все время голодные и,как правило, вредно питаются.Одно это может испортить лю-бую тренировочную программу.Да, я знаю, что многие профикурят и при этом выглядят не-плохо, но они скорее исключе-ние из правил. Вам не следуетприобретать эту дурную при-вычку.

Послетренировочноеутомление

Я тренируюсь уже некото-рое время и недавно началощущать значительное утом-ление после тяжелой трени-ровки или кардионагрузки набеговой дорожке. Как Вы ду-маете, может быть, мой орга-низм еще не готов к таким на-грузкам, или я что-то делаюне так? Как мне справиться сутомлением? Я читал, что Вытолько недавно начали выпол-нять кардиоработу.

Да, я стал поклонником аэ-робики, однако, на беговойдорожке я только хожу и ни-когда не бегаю. Думаю в этом

ваша первая ошибка – я незнаю ни одного профи, кото-рый бегает. Бег очень катабо-личен и накладывает огром-ный стресс на ваш организм.Для борьбы с утомлением ябы порекомендовал прини-мать термоджетик перед тре-нировками. Он не только по-могает вам сжигать жир, но инаполняет энергией. К томуже, вам лучше перенести кар-диотренинг на утро до завт-рака, а позже тренироватьсяс отягощениями. Таким обра-зом вы разделите тренировкии улучшите энергетическийбаланс.

Андросексуальный?

Перед тем, как начатьтренировать пресс, я мину-ту смотрю на Вашу фотогра-фию (нет, я не гей!), и тогдамоя мотивация возрастает.Я прочитал очень много ста-тей о тренинге пресса, новаши передние зубчатыемышцы просто сногсшиба-тельны! Как Вы их трениру-ете?! Я читал, что Вы неособо увлекаетесь работойна пресс. Я самый предан-ный Ваш поклонник и дляменя не будет большей ра-дости, чем увидеть Вас состатуэткой Сэндоу в руках!

Благодарю вас за такуюпреданность! Это по-настоя-щему здорово!

Это правда, что я ничего неделаю для развития переднихзубчатых мышц. Они, навер-ное, мой генетический пода-рок. Если вы поджарый, топередние зубчатые мышцыобязательно должны бытьвидны. Большинству людейне нужно заботиться о них, -это по большей части вопросдиеты.

Действительно, я начал тре-нировать пресс только недавно.Обычно я выполняю кранчи на

56

#3

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

58

#3

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

наклонной скамье, иногда за-меняя их подъемами ног. Час-тенько я работаю в тренажередля пресса. Как правило, я де-лаю три сета из 20-30 повторе-ний в каждом упражнении.Обычно этого вполне достаточ-

но, больше я уже не могу.Пресс я тренирую два раза внеделю.

Вроде бы результаты есть, ноокончательные выводы можнобудет сделать после диеты и вы-ведения воды из-под кожи. Мой

пресс всегда был хорош, но те-перь мне будет интересно взгля-нуть на него после акцентиро-ванных нагрузок. Сейчас мнекажется, что он глубже прорисо-ван. Одним словом, он отличновыглядит! MD

Отвечает Декстер Джексон

60

#3

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

#3

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

61

НАСТОЯЩИЙ

МАЧО!НАСТОЯЩИЙ

МАЧО!Рон Хэррис (Ron Harris)

Фотограф: Пер Бернал (Per Bernal)

Тренировка дельт с Густаво Баделлом

Очень редко бодибилдер, годами пре-бывающий в тени, внезапно прорываетсяв первые ряди элитных профессионалов.Однако именно это произошло с ГуставоБаделлом в 2004 году. Его самым яркимдостижением стал рывок с 24 места напервой «Олимпии» два года назад на 3место «Олимпии» 2004!

Самый успешныйКонечно, 2004 год стал поворотным в жизни этого пуэрто-

риканца из Венесуэлы, который получил свой профессио-нальный статус еще семь лет назад. В свой лучший сезонон догнал таких гигантов, как Виктор Мартинез, ДарремЧарльз, Маркус Рул, Крис Кормье, Деннис Джеймс, ГюнтерШлиеркамп, Крэйг Титус и даже Декстер Джексон! Учтите,что последнего сегодня считают вторым после Ронни боди-билдером мира. Значимость такого скачка повышается, ес-ли учесть, что сделан он был почти самостоятельно. «Кро-ме рекламы MuscleTech, у меня никогда не было публичнойработы, - напоминает Густаво. – Когда делали прогнозы на

Тренировка дельт с Густаво Баделлом

62

#3

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

победителя «Ironman», «Arnold Classic» или«Mr.Olympia», никто даже не вспомнил обомне. Я не знаком с судьями и тому подобное.Я просто вышел на сцену и показал всем, какя тяжело поработал!».

Баделл с весны до осениПоследние два года Густаво никак нельзя бы-

ло назвать маленьким. Его недостатком всегдабыла кондиция. И тут в конце 2003 года на по-мощь пришел Милош Сарцев. «Милош показалмне, насколько важно оставаться в хорошейформе в межсезонье. Раньше я потреблял уг-леводы с каждым приемом пищи, хотя моемуорганизму они особо не были нужны. Сейчаспри меньшем количестве углеводов и понижен-ным процентом жира в организме, моя диетаболее плавная, и я не теряю мышцы, как этобыло раньше».

Перед Ironman Pro 2004 172-сантиметровыйГуставо взошел на весы и показал 107 кг с тон-кой кожей и гранеными мышцами! Именно та-кой формы он не мог достичь всю карьеру. Кактолько Милош выяснил, каким образом орга-низм Густаво реагирует на различные факто-ры, включая углеводы и калории, он дал емузеленый свет на увеличение последних двух.Результат был ошеломляющим! За неделю до«Олимпии» Густаво встал на весы в спортзалеМилоша в Фуллертоне, и оба рады были уви-деть 118 кг. «У меня была задержка воды око-ло 5 кг, а к «Олимпии» я весил 114 кг», - гордоговорит Густаво и тут же подчеркивает, чтолишь малую часть потерь составили новыемышцы. «Раньше во время диеты я терял до-вольно много мышечной массы. А теперь я насамом деле стал немного больше, и все благо-даря Милошу! Его нутрициональные знанияпросто преобразили мою фигуру. Другие ребя-та становятся меньше и площе, а я с точностьюнаоборот. Это делает меня сильным соперни-ком».

Не жалуйтесь!Мы уже слышали мнения о раунде-дуэли поч-

ти от каждого профессионала, включая Дексте-ра Джексона. Из-за него Декстер съехал вниз инедосчитался десяти тысяч, хотя другим повез-ло больше – они сохранили позиции, достигну-тые на вечернем шоу. Поскольку Джексон ужевысказался, нам остается обратиться к челове-ку, явно выигравшему от олимпийского ново-введения.

«Перед Олимпией все только и говорили ораунде-дуэли, а после они же вдруг заявили о том, как его ненавидят, - говорит Густаво,сдерживая гнев. – Знаете что? Мне он понра-вился! Понравился, потому что я в бодибил-динге с 1989 года, и это первый раз, когда ясмог вызвать на бой парня в позе, в которой

могу его победить. Я думаю, что это здорово,потому что теперь вы можете извлечь пользуиз своих сильных сторон и показать слабыесвоего противника. Позы «грудь сбоку», «три-цепс сбоку» и HP, например, у меня лучшие вбодибилдинге, я могу победить в них почтивсех. Раунд-дуэль делает бодибилдинг болеепохожим на настоящий спорт, потому что по-зади вас табло, и публика может наблюдатьза тем, кто выигрывает в данный момент.Странно, что почти все говорят о своей нена-висти к этому раунду, а между тем зрителямочень понравилось!»

Густаво знает, что Декстер и его поклонни-ки считают его виновным в четвертом местесвоего любимца, но он не согласен с этим.«Разговоры о том, что я никогда не смогу егопобедить, что моя генетика не так хороша,это просто неуважение ко мне. Бодибилдинг– это форма, кондиция, но еще и размеры. УДекстера просто нет таких размеров, как уРонни, Джея или у меня. Ронни бьет меня впозах для пресса и бедер, хотя его пресс нетак уж и хорош из-за слишком больших раз-меров. Вы знаете, он весит сейчас 135 кг?Однако я не собираюсь плакаться и жало-ваться по этому поводу. Я мужчина. Я не жа-ловался, когда занимал последнее или пят-надцатое место, даже если считал решениесудей несправедливым. Я не высказывал сво-его недовольства и не говорил, что тот илиэтот профи никогда не должен был меня по-бедить. Я просто уважаю всех. Неудачи, кото-рых было немало, только мотивировали меняна более тяжелую работу, чтобы в следую-щий раз выступить лучше, и рано или поздноработа приносила результат – я поднималсяна ступеньку выше. Жалобы не приведут васникуда!».

Милош и переход на штангуМногие профи на каком-то этапе карьеры

вносят в свои тренировки значительные изме-нения. Сделал это и Густаво под влияниемнаставника и друга Милоша Сарцева. «До2004 года в большинстве упражнений дляверха тела я работал с гантелями, но Милошпредложил мне больше внимания обратить на штангу. Сначала я сомневался, пока неувидел реакцию мышц на это нововведение –они начали приобретать другую форму! Конусспины у меня теперь лучше, а плечи сталиобъемнее и толще. Теперь они перешли вразряд лучших частей тела – моя симметрияулучшилась, а талия стала визуально уже. Уменя нет такой же узкой талии, как у Дексте-ра, Даррема или Мелвина, но ведь бодибил-динг – это создание иллюзий».

Далее мы расскажем о том, как Густавотренировал плечи в сезон 2004 г.

#3

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

63

64

#3

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

Подъемы рук в стороны стоя в наклоне

Это очень правильный шаг – тренировать зад-ние пучки дельтоидов первыми, потому что обыч-но они имеют тенденцию отставать в развитии отсредних и передних. Тренировки плеч Густаво все-гда были построены вокруг тяжелых жимовых уп-ражнений, поэтому он очень последователен встимулировании задних головок дельтоидов пер-выми. «Я выполняю подъемы рук в стороны илисидя, или в наклоне, или лежа лицом вниз на на-клонной скамье, - говорит он. – Работаю я не

очень тяжело, потому что тут очень легко чересчурзадействовать трапеции и ромбовидные мышцыспины. Обычно я беру гантели весом 11 кг и вы-полняю четыре-пять сетов из 12-15 повторений. Я работаю в высоких повторениях, потому что таклучше чувствую работу и накачку, чем при 10 по-вторениях. За последние годы плечи очень хорошооткликнулись на мою стратегию».

Жимы штанги из-за головыЗатем следует основное упражнение, которое,

как считает Густаво, дало ему большую часть раз-

#3

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

65

меров дельтоидов, - это жимы штанги из-за голо-вы. Хотя в последнее время это упражнение ста-ло менее популярным среди бодибилдеров, из-заплохой репутации убийцы плечевых суставов, Гу-ставо с этим не согласен. «Может быть, для еговыполнения нужна особая рычажность или что-тов этом роде, но оно мне нравится, - признаетсяон. – Оно отлично нагружает плечи! Армейскиежимы тоже великолепны, но они стимулируют восновном передние головки дельтоидов. Жимыиз-за головы наоборот больше вовлекают в рабо-ту средние пучки». Густаво использует добрые

145 кг в трех сетах из 10 повторений после раз-минки с 60 кг, 85 кг и 100 кг также в 10 повторе-ниях. «Плечи у меня очень сильные», - говорит онбез тени сарказма. Еще бы!

Подъемы рук в стороны сидяО, подождите, наверное, я должен был ска-

зать, что Густаво выполняет свои жимы из-заголовы, как часть суперсета с подъемами рук в стороны. Это значительно усложняет работу,как знают те из вас, кто пробовал предвари-тельное утомление. Бадделл любит выполнять

66

#3

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

Соревновательные достижения1991 Junior Caribbean 1-й среди подростков

Championships (первые соревнования)1992 CAC Championships 1-й среди юношей в среднем весе

и в общем зачете1994 NPC Powerhouse Classic 1-й в тяжелом весе1997 IFBB World Amateur 10-й в тяжелом весе

(Mr. Univverse) 1997 CAC Championships 1-й в среднем весе и в общем

зачете (профессиональный статус)1998 Grand Prix Germany 8 место1998 Grand Prix England 17 место1999 Night of Champions 19 место2000 Grand Prix England 10 место2000 Ironman Pro 18 место2000 Night of Champions 18 место2000 Toronto Pro 19 место2001 Ironman Pro 16 место2001 San Franisco Pro 11 место2002 Ironman Pro 13 место2002 Night of Champions 10 место

2002 Southwest Pro 6 место2002 Toronto Pro 3 место2002 Mr. Olympia 24 место2003 Grand Prix Hungary 21 место2003 Night of Champions 25 место2004 Ironman Pro 3 место2004 Arnold Classic 7 место2004 San Franisco Pro 4 место2004 GNC Show of Strength 3 место2004 Mr. Olympia 3 место2005 Ironman Pro 1 место2005 Arnold Classic 3 место2005 Mr. Olympia 3 место2006 Arnold Classic 4 место2006 San Franisco Pro 1 место

#3

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

67

Тренировочный сплит*Понедельник: плечи и бицепсыВторник: грудь, икры, прессСреда: квадрицепсы (утром)

бицепсы бедер (вечером)Четверг: отдыхПятница: спина, икрыСуббота: трицепсы и трапецииВоскресенье: отдых*Это лишь примерный сплит, потому чтоГуставо регулярно его изменяет, чтобы исключить адаптацию мышц к нагрузкам.

68

#3

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

это упражнение в строгой технике, поэтому де-лает его сидя, благодаря чему исключается вся-кий читинг, такой характерный для этого упраж-нения. Каждый раз, когда я слышу о гантеляхвесом 40-50 кг в подъемах рук в стороны, пер-вым же вопросом становится: а как насчет тех-ники?

Густаво убеждает меня, что техника у него ис-ключительно строгая, и я ему верю. Он выполня-ет три сета из 10 повторений перед жимами из-заголовы, начиная с 25 или 30 кг, а затем переходяна 20 кг и потом на 15 кг. Вы понимаете, что Гус-таво задействует только средние дельтоиды, по-тому что атлет его размеров мог легко справить-ся и с более значительными весами, если быактивировал другие мышцы и инерцию.

Жимы из-за головы в тренажере

Закончив с суперсетами и, как он это называет,«прекрасной» накачкой, раздувающей его дель-тоиды, Густаво вновь бомбит их еще одним жи-мовым упражнением, на этот раз в тренажереHammer Strength, где не надо заботится о равно-весии. Все, что остается, - это жать и жать!

«Я выполняю четыре сета со 185 кг, придер-живаясь 10 повторений, - говорит Густаво. – Яне люблю веса, с которыми не могу выполнитьменее 10 повторений. Я пробовал более низкиеповторения, но не получил хороших результатовв плане мышечного роста. Плюс к тому, я наме-рен задержаться в бодибилдинге еще надолго,поэтому хочу избежать травм».

#3

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

69

70

#3

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

#3

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

71

72

#3

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

Подъемы гантелей впередпопеременно

Но это еще не все, и нашгигант продолжает прямойработой для передних дель-тоидов. Нам с вами она, на-верное, и не понадобиласьбы, но Густаво намеренстать лучшим в мире боди-билдером, поэтому все мы-шечные группы должныбыть эквивалентно развиты,разделены и прорисованы.Он выполняет четыре сетапопеременных подъемоврук вперед, поднимая их доуровня плеч. Рабочие весаот 15 до 22 кг в зависимос-ти от самочувствия.

Жимы гантелейсидя

Жимы гантелей сидя мо-гут и не быть основным уп-ражнением на данной ста-дии, но это не означает, чтонужно от них полностьюотказаться. Примерно каж-дую пятую тренировку Гус-таво начинает с гантелями,заменяя жимы штанги из-за головы. «Мне нравитсяпериодически жать ганте-ли, потому что большие перерывы моментальноприводят к потере силы.Наверное, организм простозабывает, как нужно удер-живать равновесие, - улы-бается Густаво. – Вашимышцы быстро привыкаютк однообразной работе, по-этому их надо периодичес-ки шокировать».

Как вы могли догадаться,Баделл вырабатывает нема-лую мощность в жимах ган-телей сидя. Он может вы-полнить четыре сета из10-12 повторений с гантеля-ми весом 64 кг. И помните,что тренируется он один, по-этому подать веса ему не-кому. Те из вас, кто когда-нибудь работал с такимигантелями, понимают, чтоодин только подъем их встартовую позицию – этоуже мини-тренировка.

74

#3

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

Шраги в тренажере Смита

Густаво заканчивает тре-нировку плеч работой длятрапеций, предпочитая шра-ги в тренажере Смита. «Уп-ражнение выполняется встрогой технике, и я слиш-ком устаю к этому моменту,чтобы перетаскивать сво-бодные веса», - говорит он.Густаво устанавливает нагриф по три 20-килограммо-вых диска с каждой стороныи выполняет четыре хоро-ших сета из 10 повторений,поднимая плечи как можновыше и опуская их до пол-ной растяжки.

Здоровые суставыНесмотря на значительные

веса в жимовых упражнени-ях, Густаво никогда не полу-чал травм, не испытывал бо-лей и воспаления суставов.«Я не бинтую локти или ко-лени. Мои суставы от приро-ды очень выносливые, но думаю, что моя техника поз-волила избежать многих не-приятностей. Я тренируюсьодин и поэтому не исполь-зую веса, с которыми несмог бы справиться самосто-ятельно. Отсутствие напар-ника определяет некоторыепределы, и я тренируюсь на-столько тяжело, насколькодолжен. Я не совершаю бе-зумств в спортзале. Глупос-ти при выполнении жимовпогубили много локтей иплеч».

Густаво долго шел к сво-им нынешним достижениям,сохраняя драйв и не обра-щая внимания на неудачи,так долго, что другой быуже давно сдался. Он рветсятолько вперед, никогда неостанавливаясь на достигну-том. Это делает его силь-ным соперником, и другиепрофи понимают, что заэтим парнем нужен глаз даглаз. Густаво вышел на сце-ну и другого пути, кроме как вперед и выше, не при-знает! MD

Крис Кормье (Chris Cormier)

76

#3

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

Здравствуйте, Крис! Выгля-дите Вы фантастически! Выкогда-нибудь замеряете про-цент жира или по старинкедоверяете зеркалу?

Спасибо за комплимент. Вэто межсезонье моя диета бы-ла немного строже, точно также, как и кардио. Кардиона-грузки достаточно интенсив-ны, чтобы сжигать жир посто-янно. Раньше в межсезонье яне вкладывал особо многоусилий в аэробику. Я всегдаей занимался, но не так тяже-ло. Теперь я понял, что такихнагрузок уже мало – я долженхорошенько пропотеть и под-держивать высокий сердеч-ный ритм, чтобы тренировкистали эффективными.

Уровень жира - 2,3%, этоклассный показатель, при немя становлюсь особенно прори-сованным, и никто не обсужда-ет мои недостатки. Ниже 2 про-центов я еще не опускался, нобыло бы здорово, конечно, приусловии, что я смог бы сохра-нить размеры и полноту мышц.

Люди постоянно говорят, чтозамеры процента жира не сов-сем точны. Но если и бываетразница в 1-2%, кого это вол-нует? Судьи не побегут на сце-ну с калиперами, они выдаютоценку на основе того, что ви-дят. Поэтому показатели уров-ня жира в организме я исполь-зую в качестве шаблона, неболее, чтобы оценить сохраниля жир или потерял. Оконча-тельный же результат видно взеркале, и мое внимание со-средоточено на квадрицепсах,бицепсах бедер, широчайшихмышцах и области низа спины.Если все это отточено и дета-лизировано, то я понимаю, чтоготов одолеть каждого. Я не изтех ребят, которые ходят с вы-соко поднятой головой, считаясебя прорисованными, толькопотому, что их тренер опреде-

Уголок Кормье

лил исключительно низкийпроцент жира. В бодибилдингето, что вы видите, то и имеете.Если подрезки не видно, то выне в форме, каким бы при этомне был ваш процент жира.

Я начал тренировать прессдва раза в неделю. Я никогдараньше не тренировал его идумаю, поможет ли тренингсделать его плотнее. Я ужевыполняю кардиоработу по утрам и считаю, что тренингпресса поможет убрать жирвокруг талии. Я хочу плоский ирельефный пресс! Помогут литакие тренировки? Я вижу не-которых атлетов в спортзале,которые выглядят толстыми,но пресс у них все же есть. Я такого не хочу. Могут ли тре-нировки пресса убрать жир вэтом регионе? Я выполняю од-но упражнение для верха жи-вота (кранчи в тренажере), од-но для низа (подъемы ног) иодно для косых мышц (накло-ны в стороны). Это хорошаяпрограмма?

Вы должны знать, что прори-сованный пресс – на 95% за-висит от вашей диеты и кар-диотренировок, правильно?Надеюсь, что так, потому что я и другие профессионалы, ве-дущие колонки в MD, говорилиоб этом уже сотни раз! Вашинаблюдения относительно ат-летов с большими животами ипрессом, который «все жеесть», не совсем корректны.Вы видели людей со слишкомбольшими внутренними орга-нами, что обычно получается в результате использованиястероидов и гормона роста. К сожалению, эта проблема в последнее время приобреланевероятную популярность. Я считаю, что настоящий про-фессионал должен выглядетьпрезентабельно круглый год,то есть, иметь узкую талию и

плоский живот, а не пузо, по размерам большее, чемгрудь.

Кроме диеты и кардио вамнеобходимо тренировать прессчерез день, чтобы постояннодержать его в тонусе. В связи с этим я хотел бы немного пе-ределать вашу программу.Прежде всего, откажитесь отнаклонов в стороны. Они могутсделать косые мышцы животаболее толстыми и тем самымрасширить талию. Начинайте счетырех сетов кранчей на вы-соком блоке, стоя или на коле-нях, держа концы веревочнойрукоятки около висков. Выпол-няйте по 15-20 повторений вкаждом сете, заставляя прессделать всю работу.

Затем выполните четыре се-та лягушачьих сгибаний ног.Для этого сядьте на край ска-мьи, вытяните ноги вперед, акорпус отклоните назад. Затемподтягивайте колени к себе содновременным скручиваниемкорпуса. Выполните 15 повто-рений, добившись хорошегожжения. Это упражнение кромепресса нагружает и подвздош-но-поясничные мышцы. По-следнее упражнение будет накосые мышцы живота и перед-ние зубчатые мышцы. Вы сно-ва будете использовать блок иверевочную рукоятку. Встаньтена колени перед блоком, державеревочную рукоятку точно также, как и в первом упражнении,но на этот раз скручивайте кор-пус не вперед, а правым лок-тем к левому колену, 10-15 по-вторений, затем левым локтемк правому колену еще 10-15 по-вторений. Четырех сетов с от-носительно легким сопротивле-нием (нам не нужны слишкомтолстые косые мышцы живота)будет вполне достаточно.Именно такую программу ис-пользую я сам. Выполняйте еечерез день, правильно питай-

#3

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

77

Уголок Кормье

78

#3

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

тесь, и ваш пресс быстро приоб-ретет желаемую плотность.

Я целых два месяца отды-хал от тренировок, потомучто был значительно пере-тренирован. Один из призна-ков перетренированностизаключался в том, что моягрудь начала уменьшатьсяпо сравнению со своимипредыдущими размерами, и я больше не ощущал в нейнакачки. Несколько месяцевтренировка груди состоялаиз 30 сетов. Раньше я оченьгордился своей грудью, нотеперь смотрю на нее с огор-чением. Я не знаю, как мнеснова вернуться к нормаль-ному тренингу груди. Вчерая попробовал потрениро-ваться и снова не почувство-вал в ней накачки. Ощуще-ние было такое, как будто явообще ее не нагружал. Кто-то мне посоветовал на парунедель перейти на оченьлегкие тренировки – четыресета из 10 повторений в тре-нажере Смита. Этот человек

сказал, что постепенно на-качка начнет возвращаться,и грудь снова откликнется на тренинг. Хорошая ли этоидея? Будет ли моя грудьснова реагировать на тре-нинг, как раньше, или я пер-манентно повредил ее такимбольшим числом сетов стольпродолжительное время?Может быть, мне еще нужноотдохнуть?

Я вам советую успокоиться.Если только вы не порвалигрудь, то ни о каких серьез-ных повреждениях не можетбыть и речи. Думаю, пробле-ма больше в вашей голове ислишком большой озабочен-ности данным вопросом. Выуже достаточно долго отдох-нули, поэтому вне зависимос-ти от степени перетрениро-ванности ваш организм ужеполностью восстановился.Глубоко вдохните и медленновыдохните. Все будет отлич-но, коллега! Вы снова должныначать с легких весов и мед-ленно увеличивать их каждуюнеделю. Не нужно выполнять

более 16 сетов для груди.Предлагаю следующую тре-

нировочную программу. Начни-те с жимов лежа на наклоннойскамье с гантелями или штан-гой. Я считаю, что верх грудичасто не дополучает работы,поэтому его нужно нагружатьпервым на тренировке. Увели-чивая веса в стиле пирамиды,выполните четыре сета по 10-12 повторений. Вторым упраж-нением будут жимы лежа. Япредлагаю воспользоватьсястарой хитростью и опускатьгриф не к грудинной кости, а к шее, тогда вы получите боль-шую растяжку и накачку. Сна-чала вы не сможете работать стяжелыми весами, но вскоре,освоившись с новой траекто-рией, доберетесь и до них. Ес-ли по каким-либо причинамштанга беспокоит ваши плечи,выполняйте упражнение с ган-телями. Четыре сета из 8-12повторений, и обязательноубедитесь, что у вас есть под-страховщик, если вы будетежать штангу лежа от шеи. Я не хочу услышать о том, каквас задушил гриф!

Далее три сета жимов штан-ги на скамье с обратным на-клоном. Снова привлекитетренировочного напарника ипоработайте до отказа в 10-12повторениях. Последнее уп-ражнение – это сведения рукна Пек Дек или в кроссовере.Выполните три сета из 12-15повторений, добиваясь мощно-го сокращения грудных мышц.Если силы еще остались, мо-жете отправиться на брусья,принять положение упора, на-клониться вперед и выполнитьотжимания, разводя локти встороны. Двух сетов до отказас собственным весом будетдостаточно. Это очень серьез-ная программа, способнаядать вам хорошую накачку. Я даже скажу, что накачка га-рантирована. Начинайте, и ва-ша грудь откликнется! MD

80

#3

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

Это бицепсы бедер или трицепсы?

Помните времена, когда вы только и слышалиразговоры о бицепсах? В детстве вы просили па-пу показать мышцы, и, конечно же, это был би-цепс! Затем, когда бывший чемпион-бодибилдерпревратился в голливудскую звезду с акцентом,который можно было сравнить разве что с гово-ром Дракулы, сценой стала править грудь. Потомбыли широчайшие мышцы спины и, наконец, по-следний любимец – пресс или шесть кубиков. Те-перь мы наблюдаем восхождение на пьедесталтрицепсов, ведь это крупнейшие мышцы рук, ви-димые почти в каждой позе!

Титанические трицепсы дают плечевому отделуруки больше массы, чем их соседи бицепсы. Мощ-ные трицепсы делают выигрышной каждую позу,особенно если вы стоите просто расслабившись!Будь вы на сцене или за стойкой бара в своей люби-мой футболке, они видны всегда, в каком бы поло-жении не находились руки. Трицепсы, которые рань-ше недооценивались, теперь взлетели на вершину.Женщины хотят, чтобы они были упругими и не сви-сали, а мужчины, чтобы мощные подковы распиралирукава их футболки. Да, теперь в фаворе трицепсы!

Настоящий титанДжей Катлер, известный своими невероятными но-

гами и потрясающими дельтоидами, обладает и па-рой выдающихся трицепсов. Его поза «трицепс сбо-ку» просто сокрушительна! Внешние головки явновыражены даже в расслабленном состоянии, их из-гиб в позах для бицепсов великолепен! Длинные го-ловки действительно длинны, а подкова возьметпервый приз в любом сравнении.

Обычно Джей тренирует трицепсы перед бицеп-сами, потому что они больше, сложнее и требуютнагрузки под разными углами. Высокообъемныйподход в тренинге обязателен. Трицепсовые упраж-нения выполняются в более строгой манере, чембольшинство упражнений Катлера. Давайте внима-тельнее посмотрим на тренировку нашего гиганта!

Стопор на одно отверстие ниже

Одна из хитростей Джея – это ставить стопор наодно отверстие ниже полного набора весов блока.

ПерсонаБилли ДеКончини (Billy DeConcini)

Трехголовые монстрыДжея Катлера

Этот трюк должен заставить его предположить, чтоон не сможет выполнить упражнение с полным на-бором отягощений. Он должен усилить его внут-реннюю мотивацию, потому что на самом делеДжей может взяться за весь набор и даже больше.Это говорит нам о том, что Джей не принадлежит кразряду атлетов, порабощенных собственным са-молюбием. Я уверен, что вы не раз видели таких:они думают только о том, чтобы показать миру, скакими весами работают, хотя это больше похожена настоящую пытку. Если в этом описании вы уз-нали себя, остановитесь и подумайте. А теперь купражнениям!

Для титанических трицепсовЖимы вниз на высоком блоке с веревочной рукояткой 5х8-10Отжимания в тренажере 3х8-10Жимы вниз на высоком блоке 3х8-12Экстензии над головой 3х8-10Жимы лежа узким хватом 3х8-10Экстензии одной руки на блоке 2х10-12

Жимы вниз на высоком блоке с веревочной рукояткой

Джей любит начинать тренировку с этого уп-ражнения, потому что оно хорошо разогреваетлокти. Чтобы избежать травм, он начинает с па-ры легких сетов из 20-30 повторений. Таким об-разом он направляет кровь в целевой регион иобеспечивает хорошую смазку локтевых суста-вов перед серьезной работой.

Начиная с уровня груди, Джей слегка наклоняетсявперед и в нижней точке разводит руки в стороны.Из-за громадной массы трицепсов и широчайшихмышц спины он не может держать локти прижаты-ми к корпусу в соответствии с общепринятыми по-нятиями «правильной» техники. Вы видите, каквверху его локти расходятся в стороны, а внизу онразводит в стороны руки для более жесткого сокра-щения трицепсов. Вот где действительно работаютвнешние головки!

После того, как «подковы» наполняются кровью,Джей начинает настоящую тренировку. Теперь трирабочих сета из 8-10 повторений. В последнем сетеон выполняет несколько повторений в стиле от-

#1

.20

04

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

81

дых/пауза. Выполнив всевозможные повторения,он отпускает вес, делаетпару вдохов и затем вы-жимает еще 4-5 повторе-ний. И это только начало!

Отжимания в тренажере

Следующие в спискехитов – отжимания.Джей предпочитает вы-полнять их полусидя,так как это обеспечива-ет ему лучшую рычаж-ность. Корпус он держитпрямо, чтобы это упраж-нение больше строилотрицепсы, а не грудныемышцы. Один вводныйсет, затем три рабочих,и кожа на руках начина-ет почти лопаться.

Жимы вниз на высокомблоке

И снова жимы вниз!На этот раз Джей ис-пользует изогнутую ру-коятку и средней шири-ны хват, разводя локтив стороны. Все это поз-воляет ему подниматьпросто монстрские веса!Один вводный сет и трирабочих из 8-12 повто-рений.

Экстензии с гантелями над головой

В зависимости от са-мочувствия Джей можетработать с двумя ганте-лями или одной, упира-ясь обеими руками вовнутренний диск. Сего-дня именно такой слу-чай. Он садится на ска-мью Скотта, используяподставку для рук в ка-честве опоры под пояс-ницу и поднимает однугантель над головой. От-сюда он опускает ее заголову, разводя локти встороны, а затем вы-прямляет руки. Три рабо-чих сета из 8-10 повто-рений.

82

#3

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

Персона

Жимы лежа узким хватом

Теперь подходит очередь жимов лежа узкимхватом. Джей берет стандартный олимпий-ский гриф. Хват умеренно узкий, но не на-столько, как это показывают в книгах и жур-налах. Но ведь в бодибилдинге, как и вообщев жизни, вы придерживаетесь того, что рабо-тает. Катлер считает, что слишком узкий хватоказывает избыточный стресс на кисти и лок-ти. А поскольку мы знаем, что серьезныхтравм у него никогда не было, нам стоит при-нять это во внимание. Гриф осторожно опус-кается к нижнему обрезу груди, чтобы затемвзрывно взмыть вверх. И снова локти расхо-дятся в стороны. Три рабочих сета из 8-10 по-вторений.

Экстензии одной руки на блоке

И, наконец, экстензии на блоке. Взявшись за рукоятку высокого блока, Джей выпрямляет руку попереккорпуса и вниз, добиваясь полной растяжки и сокраще-ния мышцы. Последнее очень важно в этом упражнении:если в нижней точке вы не чувствуете боли, то вы делае-те его неправильно. Здесь сразу же два рабочих сета из10-12 повторений.

ЗаключениеГлоток воды из литровой бутылки, и Джей перехо-

дит к бицепсам. Трицепсы получили свою долю рабо-ты. Основная цель Джея – общая пропорциональностьи симметрия, а для такого парня это означает выда-ющееся развитие каждой мышцы. И трицепсы не ис-ключение! MD

artlab 23/1/06 10:44 Page 29

Исповедь Ли ПристаЛи Прист (Lee Priest)

86

#3

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

Преодолеваем плато

Ли, я тренируюсь шесть лет. Я только что вер-нулся из армии и хочу начать участвовать в соревнованиях. Мой рост 183 см, вес - 84 кг. Я пытаюсь увеличить мышечную массу, но этодается мне с большим трудом. Ребята в армии, с которыми я тренировался, всегда говорили,что мне нужно больше есть, но я совсем не хочу, чтобы у меня запасался жир. Самая разви-тая часть моего тела - это пресс. Даже в армии я по возможности питался здоровой пищей.Наш старший сержант считал меня ненормаль-ным! Я тренирую все части тела раз в неделю,выполняя по 16-20 сетов. Я делаю все основныеупражнения, такие, например, как приседания,тяги со штангой, жимы от плеч, жимы лежа, жи-мы на наклонной скамье, сгибания рук со штан-гой и отжимания. Кроме того, я ежедневно занимаюсь кардиотренингом. Я приучился ккардиотренировкам в армии, так что теперьпросто продолжаю эту практику. Я набрал 9 кг,но сейчас столкнулся с плато - в течение всегопоследнего года масса тела оставалась неиз-менной - 81,5 кг. Я только хочу сохранить мыш-цы моего пресса, иначе в конце концов я станувыглядеть толстым. В основном мой рацион со-стоит из куриного мяса и рыбы с овощами. Я неупотребляю картофель, рис или хлеб, кроме то-го, совершенно не ем красное мясо. Может, мнепросто послать все это к чертям и начать тол-стеть, чтобы набрать массу, а потом уже доби-ваться мышечной прорисовки? Плюс ко всему,у меня довольно высокий рост, и, чтобы набратьвес, мне требуется больше времени. У меняесть приятель-здоровяк, и ростом он всего 168см. У него короткие руки, поэтому мышцы наних растут, как на дрожжах. Он Ваш преданныйпоклонник и во всем Вам подражает. Ребята измоей части называют его Малыш Прист. Так илииначе, не мог ли бы Вы мне посоветовать наи-более эффективный способ нарастить мышеч-ную массу?

Ну, если Малыш Прист мне во всем подражает,быть может, он возьмет на себя оплату кое-каких мо-их долгов? Ха–ха–ха! А если серьезно, то, похоже, тытренируешься на протяжении многих лет, приятель.Ты не указал свой возраст, но, судя по тому, что тытолько что вернулся из армии, могу предположить,что тебе около 25 лет. При твоем росте веса 84 кг яв-но недостаточно. Я знаю девчонок, которые ниже те-бя ростом и весят больше. Кроме того, я подозре-ваю, что в армии, по долгу службы выполняя кроссы,ты довольно много занимался кардиотренингом, Тыговоришь, что сейчас демобилизовался, поэтому, янадеюсь, ты больше не бегаешь.

Первое, что тебе нужно сделать – отказаться откардио. Больше ни одной кардиотренировки! У те-бя нет жира, который нужно сжигать, поэтомубудь уверен - ты просто теряешь мышечную мас-су. Странно, что ты вообще набрал хоть какой-товес. Что касается тренинга, похоже, ты, в основ-ном, все делаешь правильно. Но самое важное изтого, что тебе нужно – это еда! Я имею в виду, чтоты должен есть по-настоящему! Мышцы не будутрасти, если ты не будешь их питать. Ключевое по-нятие здесь – калории. Ты должен есть все, чтотебе попадается. И не ограничивай себя ни в чем.Убедись, что ты потребляешь большое количествопротеинов и углеводов, по меньшей мере, каждыетри часа. Если ты не получаешь достаточно кало-рий, тело не может сохранить даже мышцы, кото-рые у тебя уже есть. Как же ты собираешься на-ращивать мышечную массу, питаясь так, как тыэто делаешь?

Также тебе нужно будет вернуть в свой рационсложные углеводы. Без углеводов твои мышцысовсем не получают гликоген, служащий для нихтопливом. Ты сам сказал: ты сидишь на диете,как будто готовишься к соревнованиям, и стара-ешься нарастить мышцы? Этого не произойдет!Это проблема всех подобных низкоуглеводныхпродуктов, которые представлены сейчас на рын-ке. Все эти болваны заставляют тебя думать, чтоуглеводы – твои враги, тогда как на самом делеони являются неотъемлемой частью любой диеты.Действительно, бодибилдеры садятся на низкоуг-леводную диету, но только при подготовке к со-ревнованиям. Постоянное соблюдение такого ро-да диеты губительно для твоего организма, как вплане мышц, так и в отношении общего состоя-ния здоровья.

Так что скажи доктору Аткинсу, чтобы он зани-мался домохозяйками и верни в свой рацион уг-леводы. Удачи!

Бодибилдеры любят поесть

Почему бодибилдеры, когда не готовятся к со-ревнованиям, выглядят как толстозадые уроды?Я встречал некоторых ведущих профи, и на пер-вый взгляд их можно было принять за футболис-тов. Сначала я их даже не узнал! Видно, что ониздоровенные, но выглядят совсем не так, как вжурналах. Вообще-то я даже разочаровался. Вчем тут дело?

Очевидно, ты из тех, кто не участвует в соревно-ваниях, поэтому я прочитаю тебе лекцию из цикла«101 принцип бодибилдинга». Тело может наби-рать мышечную массу лишь при условии потреб-ления соответствующего количества калорий. Вкакой-то степени я осветил это в своем ответе на

#3

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

87

88

#3

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

Исповедь Ли Приста

предыдущий вопрос, поэтому остановлюсь на том,что касается бодибилдеров, принимающих участиев соревнованиях.

Не забывай, что фотографии, которые ты видишьв журналах, делаются, когда наше тело приобрета-ет необходимую для соревнований форму. Поэтомуты видишь ребят, которые просидели на диете в те-чение 12 или более недель, чтобы так выглядеть.Мы говорим о многих часах кардиотренинга и о пи-тании продуктами с низким содержанием жира иуглеводов на протяжении нескольких недель под-ряд. Люди, обладающие достойной мышечной мас-сой, в обычной обстановке не выглядят так же, какна сцене в свете софитов. Это просто невозможно!Когда ты узнаешь, что представляет собой подго-товка к выходу на сцену, ты поймешь, что выгля-деть каждый день так, как будто ты только что вы-играл Арнольд Классик, физически невозможно. Аподготовка к соревнованиям предполагает натрие-вое голодание, углеводное голодание и загрузку,ограниченное потребление жидкости. К тому же,когда ты видишь нас на сцене или на страницахжурналов, наши мышцы напряжены, мы покрытымасляным составом, предстаем в свете прожекто-ров. Это имеет огромное значение.

Теперь относительно того впечатления, котороепроизводит наш внешний вид в межсезонье. Ес-ли я не выступаю на соревнованиях, мне напле-вать, как я выгляжу. Мне кажется, все знают отом, что, когда я не готовлюсь к соревнованиям,я люблю хорошо поесть. Любопытно, что у нас,бодибилдеров, всю свою жизнь проводящих вспортзале за тяганием штанг, и у толстозадыхуродов, сидящих перед телевизором и пичкаю-щих себя всем, что только попадется под руку,есть одна общая черта – страсть к еде.

Назови любое блюдо, и я отвечу, что ем его впериод между турнирными сезонами. Мне бы стои-ло заключить рекламные контракты с такими про-изводителями еды, как McDonald`s, Kentucky FriedChicken, Pizza Hut и Krispy Kreme! В Биг Маке по-прежнему содержатся протеины и углеводы, также как в цыпленке и рисе. Правда, в нем полно на-трия и жира, но я могу принять лишние калории,так как стремлюсь к наращиванию мышечной мас-сы. Цель, которую я поставил перед собой – из го-да в год, от соревнования до соревнования совер-шенствовать свое тело. А если жира в теле оченьмало, ты не сможешь увеличить объем мышц.

Бодибилдинг – это тяжелый вид спорта, так как онпредставляет собой процесс изменения твоего тела.К сожалению, им нельзя заниматься непрерывно напротяжении многих лет, как гонками. По крайней ме-ре, это касается соревнований. Профессиональныйбодибилдинг и тренировки с целью лучше выглядетьили нарастить в какой-то степени мышцы – совер-

шенно разные вещи. Век бодибилдера-профессио-нала недолог, поэтому мы стараемся по максимумуиспользовать все возможности для того, чтобы усо-вершенствовать свое тело в пределах отведенногонам времени. Это значит, что в период между сорев-нованиями мы должны в значительной степени уве-личить массу тела, чтобы добиться необходимогодля соревнований мышечного роста. В межсезоньечетко прорисованные мышцы пресса - это для менявоспоминание из далекого прошлого. Кроме того,мне не приходится беспокоиться об этом.

Доходить до маразма в этом отношении не нуж-но, но и не следует слишком придерживаться гра-ниц своего конкурсного веса. Некоторые профес-сионалы в течение многих лет на самом делесохраняли одинаковый вес, однако, если ты по-смотришь, какими они были в начале своего пути,и сравнишь это с их показателями за последниегоды, ты обнаружишь, что они, в сущности, оста-лись такими же. Пойми меня правильно, они по-прежнему достойные восхищения соперники, и яуважаю их, но в то же время мне кажется, что онине добились существенного прогресса. Подумайоб одном из таких парней, которые никогда по-на-стоящему не набирают вес в период между со-ревнованиями, и ты поймешь меня.

Полнея, мы «накапливаем» массу. После того,как мы избавляемся от лишнего жира, у нас оста-ется больше «сухой» мышечной массы, чем былораньше. Поверь мне, с моим чревоугодием периодмежсезонья кажется мне коротким, как уик-энд. Втечение первых нескольких недель мне нравятсявсе телевизионные рекламные ролики, где показы-вают еду! Но как только начинается подготовка ксоревнованиям, я на самом деле почти об этом недумаю. Да, диета – это тяжело, но это одно из пра-вил нашей игры.

В любом случае, теперь ты знаешь правду! Мымного говорили о еде, поэтому ты, несомненно,догадываешься, куда я отправлюсь после того,как разделаюсь с этой рубрикой.

Жизнь без излишеств

Я недавно стал поклонником бодибилдинга, но мне всегда нравилось Ваше телосложение. Ли,Вы похожи на «качков» из комиксов. Недавно я по-бывал на первых в своей жизни соревнованиях ине мог не обратить внимания на то, что там полносногсшибательных красоток. Мне показалось, чтоя умер и оказался особняке «Плейбоя» в раю. Одна-ко мне кое-что непонятно. Каждый раз, когда я по-казываю фото бодибилдеров своей сестре или ееподругам, они постоянно говорят нечто вроде «Этоужасно, посмотри на эти вены», или «Это отврати-тельно, неужели кому-то хочется вытворять такое

#4

.20

05

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

89

со своим телом?». Девушки из офиса говорят то жесамое (я работаю в кредитном подразделении бан-ка). А потом я оказываюсь на соревнованиях, гдевижу самых соблазнительных женщин на свете,виснущих на руках этих по-настоящему громадныхбодибилдеров с такими же венами и телами, как угероев комиксов. Неужели девушки на самом деле«клюют» на такую внешность - ведь я не видел ниодну из этих богинь с доходягой? В чем тут дело?

Прежде всего, добро пожаловать в мой мир. Я состою в счастливом браке. Ты что же, хочешьнеприятностей для меня? Просто чтобы прерватьцепь твоих рассуждений, скажу вот что. Да, в миребодибилдинга много красивых женщин. Кто-то изних - просто фанатки, которые встречаются в лю-бом виде спорта. В большинстве случаев, если ужчеловек попал в эту среду, он начинает общаться слюдьми, которые по-настоящему вовлечены в нее.

90

#3

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

Исповедь Ли Приста

Это в какой-то степени изменяет твое восприятиедействительности.

Помню, как на меня реагировали «нормальные»люди, когда я начал заниматься бодибилдингом.Моя внешность производила на них ошеломляю-щее впечатление, и они просто таращились наменя! Затем появились девушки, которых заинт-риговала моя внешность, и которые хотели уз-нать, каково это – быть с парнем, обладающимстоль невероятным телосложением.

Некоторым просто хотелось новых ощущений,другие «попадались на крючок». Такие обычнопревращаются в исступленных поклонниц этогоспорта. Я встречался с девушками обоего типа, впрошлом, конечно, еще до женитьбы. Честно гово-ря, я никогда по-настоящему не увлекался такимокружением. Ведь я, по большому счету, не баб-ник, и мне кажется, что такой образ жизни полонфальши, неискренности. Что касается тех женщин,которые утверждают, что «заболели» бодибилдин-гом, возможно, так оно и есть. Но, как правило,они стремятся удовлетворить свое любопытство,узнать, что это такое; для них это игра. Вообще,женщины могут в конечном итоге примкнуть к лю-бому из этих двух лагерей. Бесспорно, все зависитот самого человека. Насчет этого могу сказать –ты ведь знаешь правило, касающееся женщин?Они совершенно непредсказуемы, но отчасти по-этому они нам нравятся.

Таким образом, для ответа на твой вопрос я могуруководствоваться лишь собственным опытом. Явидел девушек модельной внешности рядом с раз-ными мужчинами – толстыми и лысыми, тощими итонкошеими, а также рядом с бодибилдерами. Я,конечно, могу быть необъективен – ведь я сам бо-дибилдер, но, в целом, я бы сказал, что симпатич-ные девушки окружают бодибилдеров чаще, чемкого бы то ни было.

Аста ла виста, мышцы груди

Как развить мышцы груди? Я пытался трени-ровать их дважды в неделю, одновременно смышцами спины (я знаю, что так тренировалсяШварценеггер, хотя он делал это три раза в не-делю). Верхняя часть тела стала сильнее, номоей груди все еще недостает объема, которо-го я хочу. Что я делаю неправильно?

Давай разберемся. Ты тренируешь грудь дваждыв неделю? Что ж, я, как и мэтры бодибилдинга (укоторых я, честно говоря, заимствовал методикутренировок) из тех далеких дней, проведенных напляже в Венеции, одобряю тренинг в больших объ-емах. Но в этом отношении надо быть реалистом.Арнольд и его парни в основном только и делали,что тренировались, ели и валялись на пляже. В те

дни наш спорт еще не был большим бизнесом, ка-ким он стал сейчас, поэтому у спортсменов былобольше времени для того, чтобы постепенно наби-раться опыта.

Ты говоришь, что становишься сильнее, а объеммышц не растет. Поэтому давай сперва разберем-ся с этим. То, что ты становишься сильнее – хоро-ший признак. Это свидетельствует о прогрессе. Ксожалению, все твои усилия не оказывают воздей-ствия на мышцы груди. На это может быть не-сколько причин.

Во-первых, действительно ли мышцы груди тытренируешь? В начале своей карьеры я поступалтак же, как любой болван, впервые увидевшийотягощения. Я хотел добиться рекордных резуль-татов в жиме лежа. Таким образом я действи-тельно нарастил мышечную массу, но обнаружил,что мышцы груди отстают в развитии от другихчастей тела. Я не давал пощады трицепсам идельтоидам, и они росли, а мышцы груди остава-лись плоскими, как лепешки! И только после то-го, как я перестал зацикливаться на жиме лежа иперешел к сбалансированному комплексу упраж-нений на развитие мышц груди, я заметил, чтоони стали больше и плотнее. Я научился сжиматьи растягивать мускулы. Я расправлял плечи и вы-пячивал грудь, чтобы не задействовать дельтои-ды и трицепсы, и изолировать таким образоммышцы груди.

Отягощение было относительно небольшим, од-нако моя грудь имела достойный вид, ведь когдаты на сцене, кого, черт подери, волнует, какой весты можешь поднимать, если тебе нечего продемон-стрировать в подтверждение этого. «Эй, я занялдвадцать пятое место, зато в жиме лежа я могуподнять грузовик». Тьфу! Мне столько раз прихо-дилось выслушивать этот бред!

Во-вторых, сколько ты делаешь повторений?Может быть, слишком много или слишком мало?Раз увеличился силовой потенциал, то, скорее,слишком мало. Кроме того, мне необходимо точнознать, сколько времени ты тренируешься. Если тыновичок, естественно, что станешь сильнее, чтобы ты ни делал. Однако предположу, что ты зани-маешься уже некоторое время. Если ты делаешьменее 6 повторений в сете, ты, по существу, зани-маешься пауэрлифтингом, а не бодибилдингом.Небольшое число повторений увеличивает силу,но не дает возможности проработать все мышеч-ные волокна.

Так вот, пойми меня правильно, пауэрлифтинг –это здорово. Мой первый партнер по тренировкамбыл опытным пауэрлифтером. Но им нужно зани-маться, параллельно увеличивая число повторений,чтобы проработать все мышечные волокна. Я дажеподозреваю, что ты выполняешь очень мало повто-

#3

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

91

рений – 1 или 2, и это ничего тебе не даст, а толькоприведет к травме рано или поздно, 6 –это наименьшее число повторений всете. Такие сеты следует выполнятьпостоянно. Кроме того, делай сетыиз 8-10 повторений. Не следуетпрактиковать сеты с чрезмерновысоким числом повторений –работая с ничтожно малым отя-гощением, ты лишь потеряешьвремя.

Как я уже сказал, пока я неуменьшил отягощение и ненаучился чувствоватьработу мышц,я не смог

нарастить мышцы груди. Это отнюдь не означа-ет, что я использовал мизерное отягощение, од-

нако потребовалось какое-то время, и мнепришлось усмирить свое эго, чтобы вер-нуться к приличным весам, следя одно-временно за тем, чтобы левая и праваястороны груди были задействованы пополной программе.

Тебе действи-тельно необхо-димо работать сбольшим отяго-

щением, но это не должно происхо-дить за счет нарушения техники выпол-

нения упражнения или утраты ощущенияработающих мышц. Если ты способен вы-

жать 227 кг лежа на наклонной скамье, ибольшую часть работы при этом выполняют

мышцы груди, у тебя бы не было такой про-блемы.

Рассуждения о том, что одни упраж-нения служат для набора мышечноймассы, а другие – для рельефности, -это чушь собачья! Любое упражнение,которое ты делаешь, строит мышцы.Ты не можешь построить их прорисо-ванность. Это побочный результат ди-еты и, черт возьми, кардиотрениро-вок! Задумайся об этом, упражненияв кроссовере, в тренажере «бабочка»и другие изолирующие упражнениятренируют мышцы груди, и, когда бы

ты ни заставлял свои мышцы работать,ты провоцируешь их рост, в той илииной степени. И если ты используешьнормальное отягощение, соблюдаешьтехнику выполнения упражнений,должным образом питаешься и от-дыхаешь, мышцы растут. Что здесьнепонятного? Я всегда говорил, чтободибилдинг – это не ракетострое-ние.

Объем прилагаемых усилий истепень вовлеченности той илииной мышечной группы при вы-

92

#3

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

Исповедь Ли Приста

полнении того или иного упражнения – это разныевещи. В этом заключается суть компаундных уп-ражнений (т.е. тех, при выполнении которых за-действованы несколько мышечных групп), таких,как жимы на наклонной скамье, жимы на скамье собратным наклоном и на горизонтальной скамье –будь то со штангой или с гантелями, упражненияна горизонтальной скамье, отжимания на брусьях,разные упражнения в тренажере Смита или Хам-мера.

В компаундных упражнениях, кроме основнойгруппы мышц,, на развитие которой направленоупражнение, задействуются и другие мышцы.Работа с весом основной группы мышц такимобразом облегчается. Это, в свою очередь, поз-воляет увеличить отягощение, что влечет за со-бой увеличение нагрузки на мышцы. Но (это го-ворю не я, а мои измученные тренировкамимышцы) – не столько важно отягощение само по себе, сколько реальное напряжение основнойгруппы мышц. Это – ключевой момент. Помнишь,о чем я уже сказал? Отягощение второстепеннопо отношению к степени напряжения мышц гру-ди, которой ты можешь добиться. Поэтому, когдая использую штангу весом 90 кг для выполненияжимов на наклонной скамье, это объясняетсятем, что отягощения в 81 кг недостаточно длямаксимально возможного напряжения грудныхмышц. И, поверь мне, я чувствую свои грудныемышцы, когда использую такое отягощение. Три-цепсы и дельтоиды, конечно, тоже включаются в работу, но только для того, чтобы помочь до-стичь изнеможения мышц груди. Надеюсь, тытвердо уяснил основной принцип. Это очень важно.

Теперь, что касается непосредственно програм-мы тренировок: как было упомянуто, для нара-щивания мышечной массы я выполняю, помимопрочего, упражнения, предназначенные для про-рисовки мышц. Обычно я начинаю с 5 сетов све-дений рук в кроссовере – таким образом я раз-минаю мышцы груди и стимулирую прилив кровидля их «пробуждения». Обязательно как следуетрастягивай мышцы, когда руки разведены, и со-кращай при сведении. Ты должен почувствовать«хруст» мышц,, когда сводишь руки. Это смазы-вает суставы и в целом готовит твое тело к рабо-те с большим отягощением.

Следующим я выполняю упражнение, котороесчитаю главным - жимы на наклонной скамье.Наклон скамьи у меня небольшой, порядка 30-35градусов. Если угол наклона будет больше, этоприведет к чрезмерному задействованию перед-них дельтоидов. Я медленно опускаю штангу нагрудь, чтобы почувствовать каждый ее дюйм, за-

тем очень сильным, энергичным движением подни-маю ее. Следует избегать рывков при подъемештанги от груди – ты ведь хочешь нарастить мы-шечную массу, а не пробить штангой грудную клет-ку. Верхняя часть груди должна податься вперед,плечи расправлены и отведены назад. На это уп-ражнение я выполняю опять-таки 5 сетов. Кстати,иногда вместо штанги я использую гантели, но со-блюдаю те же правила.

На следующем этапе тренировки я перехожу кразведению рук на наклонной скамье, так как мыш-цам верхней части груди я всегда уделяю особоевнимание. Опять же, я не делаю угол наклона ска-мьи слишком большим – я ведь не плечи тренирую.В данном случае действительно необходимо сосре-доточиться на растяжении мышц. Нужно почувство-вать, что мышцы верхней части груди действительнорастянулись. Это довольно сложное упражнение вплане техники, поэтому нельзя работать с оченьбольшим отягощением. Но выполнять его следуетдобросовестно. Если говорить о количестве сетов,то все зависит от моего самочувствия в этот день,но 5 сетов бывает вполне достаточно.

В зависимости от того, как я себя чувствую, я могувернуться к выполнению сведений рук в кроссовере,только с немного большим отягощением, так как кэтому моменту я уже полностью разминаюсь. Как ва-риант, я могу заняться жимами гантелей лежа на го-ризонтальной скамье или выполнить 5 сетов жимовлежа в тренажере. Тренировку на мышцы груди мненравится заканчивать отжиманиями на брусьях – этопридаст мускулам дополнительный объем. Это вели-колепное упражнение, позволяющее растягиватьмышцы в конце повторения и сильно сжимать их вначале. Как видишь, добиваться растяжения мышц иих сокращения важнее, чем тягать огромные веса,при которых ты даже не чувствуешь работу мышц. Явсегда был сторонником больших объемов и высокойинтенсивности тренировок. Некоторым кажется, что,если ты выполняешь большое количество сетов, зна-чит, ты тренируешься неинтенсивно, но это совер-шеннейшее вранье! Потренируйся один день вместесо мной, и я гарантирую: на следующий день ты несможешь встать с кровати без посторонней помощи.Мне надоело, что люди жалуются на перетрениро-ванность и в то же время им непонятно, почему изгода в год их внешность не меняется. Каждый ис-пользует ту систему тренировок, которая работаетдля него. Поэтому попробуй мою систему. Конечно,ты, возможно, захочешь начать с одного занятия внеделю, или даже выполнять меньшее количествосетов, например, 3.

Обязательно хорошо питайся и отводи достаточ-но времени на сон – тебе это будет необходимо!

До встречи в следующем номере, ребята! MD

Baton32 2/4/08 2:58 PM Page 6

94

#3

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

Вопросы и ответыСтивен Джей Флэк и Вильям Джей Крамер (Steven J.Fleck & William J.Kraemer)

Некоторые из моих знако-мых экспериментируют с новыми видами тренинга.Например, после выполнениятяжелого сета определенногоупражнения они выполняютлегкий сет. Они уверяют, чтоэто дает им новую силу и боль-ший мышечный рост по сравне-нию с обычными тяжелымисетами. Возможно ли это? Если да, то как это работает?

Понятно, что на тренировках

могут выполняться различные

комбинации сетов и повторений.

Один из самых важных факторов

здесь - это продолжительность

отдыха между сетами. Если ак-

цент на рост мышечных разме-

ров, то в сете выполняют повы-

шенное количество повторений и

меньше отдыхают между подхо-

дами. Если же цель – наращива-

ние силы, то повторений в сете

меньше, а отдых дольше. Однако

оба вида тренинга дают некото-

рый прирост и силы, и мышечных

размеров, - все дело в акцентах.

Программы для увеличения мы-

шечных размеров характеризуют-

ся большим гормональным откли-

ком (например, гормона роста),

чем чисто силовые тренировки.

Последние направлены на выра-

ботку максимальных усилий пу-

тем использования более тяже-

лых весов в меньшем числе

повторений. Происходит нейраль-

ная адаптация, например, опти-

мальное задействование в работу

мышечных волокон для выработ-

ки наибольших усилий, поэтому

такие программы дают больше

силы, чем размеров. То есть, раз-

личные типы тренировок имеют

разный акцент.

Описанная вами схема, когда

выполняется некоторое число по-

вторений с тяжелым весом, а за-

силовая нагрузка с низким чис-

лом повторений, значительными

весами и продолжительным пе-

риодом отдыха между подхода-

ми дает более слабый отклик

гормона роста. Прямо противо-

положное наблюдается при объ-

емных нагрузках – высокие по-

вторения, меньшие веса и

короткий отдых. Комбинирован-

ные программы обеспечивают

более активный отклик ГР, чем

силовые, но меньший, чем объ-

емные.

В ходе другого исследования

молодые люди в возрасте 20-23

лет последовательно тренирова-

лись по различным программам.

Все программы включали в себя

жимы ногами и экстензии ног, но

первые шесть недель программа

была ориентирована на мышеч-

ные размеры. Она состояла из

двух групп по три сета в каждой

в двух упражнениях с использо-

ванием максимального веса для

10-15 повторений. Группы упраж-

нений разделялись 3 минутами

отдыха, а сеты в них – 30 секун-

дами.

Через шесть недель прирост

мышечных размеров составил

4%, а рост 1ПМ в жимах ногами -

35%. Далее участники экспери-

мента были разделены на две

группы и тренировались еще ме-

сяц. Первая группа работала по

силовой программе, состоявшей

из сетов в 3-5 повторений в сете

с максимальным весом. Вторая

группа тренировалась по комби-

нированной программе. Она

включала в себя сеты из 3-5 по-

вторений с максимальным со-

противлением, каждый из кото-

рых сопровождался подходом из

25-30 повторений с максималь-

ным для этого диапазона сопро-

тивлением.

тем сет того же упражнения с

меньшим весом, но повышенным

числом повторений, - это попытка

объединить силовую и объемную

разновидности тренинга. Первый

сет призван увеличивать силу, вто-

рой - мышечные размеры. Такая

комбинация пытается дать вам

почти максимальную силу и близ-

кий к максимальному мышечный

рост.

Недавно подобная схема стала

предметом эксперимента японских

ученых. Они следили за реакцией

гормона роста во время выполне-

ния экстензий ног на мышечную

силу и размеры. Программа на

размеры состояла из трех групп

упражнений, выполнявшихся в

трех сетах с отягощениями от 80

до 40% от максимума в одном по-

вторении (1ПМ). Перерыв между

группами упражнений из трех се-

тов был 3 минуты, а между сетами

в каждой группе - 30 секунд.

Силовая программа состояла

из пяти сетов с использованием

90% от 1ПМ. Отдых между сета-

ми был 3 минуты. Комбинирован-

ная программа включала в себя

пять сетов с весами в 90% от

1ПМ, после каждого из которых

выполнялся один сет с весом в

50% от 1ПМ. В ней, как и в сило-

вой программе, перерыв между

сетами был 3 минуты, но перед

последним сетом с 50% от 1ПМ

всего лишь 30 секунд.

Как и следовало ожидать, от-

клик гормона роста после объем-

ной нагрузки оказался значитель-

но выше, чем после силовой и

комбинированной тренировок. По-

следняя также показала более

мощный отклик ГР, чем силовая,

то есть, работа на силу вызывает

меньший отклик гормона роста.

Такие результаты перекликаются

с данными, полученными ранее, -

Силовой тренинг

Вопросы и ответы

Группа комбинированного тре-

нинга к концу четвертой недели

показала дальнейший прирост

объема бедра примерно на 2%,

тем временем как в силовой груп-

пе размеры почти не изменились,

фактически, объем бедра даже

снизился. Комбинированный тре-

нинг также привел к 15% росту

1ПМ в жимах ногами, а силовой –

к 4%. Таким образом, комбиниро-

ванный тренинг значительно уве-

личил не только мышечные раз-

меры, но и силу в отличие от

чисто силового.

Можно сказать, что ваши зна-

комые поступают правильно, вы-

полняя после тяжелого сета лег-

кий подход с повышенным

числом повторений. Исследова-

ния японских ученых ясно пока-

зывают, что такая комбинация

дает больший прирост силы и,

возможно, размеров по сравне-

нию с чисто силовой программой.

Однако мы не видели прямого

сравнения эффектов комбиниро-

ванного и объемного тренинга.

Первые шесть недель тренировок

по программе, ориентированной

на увеличение размеров, привели

к 4% приросту объема бедра, а

следующий месяц комбинирован-

ного тренинга дал только 2%. Од-

нако прямое сравнение здесь не-

возможно, потому что в обоих

случаях люди находились на раз-

ных стадиях тренировочного про-

цесса.

До комбинированного тренинга

они уже шесть недель тренирова-

лись с акцентом на размеры, но

известно, что чем больше вы тре-

нируетесь, тем труднее идет уве-

личение размеров и силы. Так же

непонятно, обеспечивает ли ком-

бинированный тренинг меньший

отклик гормона роста, чем рабо-

та на увеличение размеров. Та-

ким образом, мы приходим к

мысли, что, вероятно, комбини-

рованный тренинг ведет к мень-

шему увеличению мышечных

размеров, чем объемный. Однако

нельзя забывать и о других фак-

торах, таких как остальные ана-

болические гормоны, индивиду-

альные особенности мышечных

волокон, которые могут оказать

свое влияние на конечный ре-

зультат любой тренировочной

программы.

В любом случае, комбиниро-

ванный тип тренинга - это один

из эффективных способов уве-

личения мышечных размеров и

силы, который может быть при-

менен в периодизированных про-

граммах. MD

éÚÍÓÈÚ ‰Îfl Ò·fl ÛÌË͇θÌÓ ËÁ‰‡ÌË «Ä̇ÚÓÏËfl ÒËÎÓ‚˚ı ÛÔ‡ÊÌÂ-ÌËÈ», Ó‰ÌÛ ËÁ Ò‡Ï˚ı ÔÓ‰‡‚‡ÂÏ˚ı ÍÌË„ ÔÓ ÒËÎÓ‚˚Ï ÛÔ‡ÊÌÂÌËflÏ Ò‰ËÍÓ„‰‡-ÎË·Ó ÓÔÛ·ÎËÍÓ‚‡ÌÌ˚ı!

ÇÁ„ÎflÌËÚ ̇ ÒËÎÓ‚˚ ÚÂÌËÓ‚ÍË ËÁÌÛÚË! «Ä̇ÚÓÏËfl ÒËÎÓ‚˚ı ÛÔ-‡ÊÌÂÌËÈ», ÔÓ‰‡Ì̇fl ÛÊ ÔÓ˜ÚË ÔÓÎÛÏËÎÎËÓÌÌ˚Ï ÚˇÊÓÏ, ÓÔËÒ˚‚‡-ÂÚ ‡Ì‡ÚÓÏ˲ ÔÓÒ‰ÒÚ‚ÓÏ ·ÓΠ˜ÂÏ 400 ÔÓÎÌÓˆ‚ÂÚÌ˚ı ËÎβÒÚ‡ˆËÈ.ùÚÓ ÔÓ‰Ó·Ì˚ ËÒÛÌÍË ‰ÂÏÓÌÒÚËÛ˛˘Ë ‡·ÓÚÛ Ï˚¯ˆ ‚Ó ‚ÂÏfl ‚˚-ÔÓÎÌÂÌËfl Í‡Ê‰Ó„Ó ÛÔ‡ÊÌÂÌËfl Ë ËÁÓ·‡Ê‡˛˘ËÂ, Í‡Í ˝ÚË Ï˚¯ˆ˚ ‚Á‡Ë-ÏÓ‰ÂÈÒÚ‚Û˛Ú Ò ÓÍÛʇ˛˘ËÏË ÒÛÒÚ‡‚‡ÏË Ë ÒÚÛÍÚÛÓÈ ÒÍÂÎÂÚ‡.

ÇÔ‚˚ ËÁ‰‡Ì̇fl ‚ êÓÒÒËË ÍÌË„‡ Ú‡ÍÊ ÒÓ‰ÂÊËÚ ÌÓ‚Û˛ ËÌÙÓχ-ˆË˛ Ó Ú‡‚χı Ë Ï‡ı Ëı Ô‰ÓÚ‚‡˘ÂÌËfl, ÍÓÚÓ‡fl ÔÓÏÓÊÂÚ ‚‡Ï ÛÒ-Ô¯ÌÓ ÚÂÌËÓ‚‡Ú¸Òfl. ä‡Ê‰‡fl ËÁ „·‚ ÍÌË„Ë ÔÓÒ‚fl˘Â̇ ÓÚ‰ÂθÌÓÈ„ÛÔÔ Ï˚¯ˆ Ë ÒÓ‰ÂÊËÚ ‚ ˆÂÎÓÏ 115 ÛÔ‡ÊÌÂÌËÈ.

é· ‡‚ÚÓÂÅ˚‚¯ËÈ „·‚Ì˚È Â‰‡ÍÚÓ Ù‡ÌˆÛÁÒÍÓ„Ó ÊÛ̇· Powermag î‰ÂËÍ Ñ·‚¸Â,

‚ ̇ÒÚÓfl˘Â ‚ÂÏfl fl‚ÎflÂÚÒfl ÊÛ̇ÎËÒÚÓÏ Ù‡ÌˆÛÁÒÍÓ„Ó ÊÛ̇· Le Monde duMuscle Ë ÔÓÒÚÓflÌÌ˚Ï ‡‚ÚÓÓÏ ÌÂÒÍÓθÍËı ‰Û„Ëı ËÁ‰‡ÌËÈ Ó ·Ó‰Ë·ËΉËÌ„Â, ‚ ÚÓϘËÒΠÊÛ̇· Ironman.

Ñ·‚¸Â - ڇ·ÌÚÎË‚˚È ‡‚ÚÓ, ӷ·‰‡˛˘ËÈ ËÒÍβ˜ËÚÂθÌ˚Ï Á̇ÌËÂÏ ˜ÂÎӂ˜Â-ÒÍÓÈ ‡Ì‡ÚÓÏËË. éÌ ËÁÛ˜‡Î ÒÚÓÂÌËÂ Ë ‡Ì‡ÚÓÏ˲ ˜ÂÎӂ˜ÂÒÍÓ„Ó Ú· ‚ Ú˜ÂÌË Ôfl-ÚË ÎÂÚ ‚ ÔÂÒÚËÊÌÓÈ òÍÓΠËÁfl˘Ì˚ı ËÒÍÛÒÒÚ‚ ‚ è‡ËÊÂ, Ë ‚ Ú˜ÂÌË ÚÂı ÎÂÚ Á‡-ÌËχÎÒfl ‡Ì‡ÚÓÏËÂÈ ÔË è‡ËÊÒÍÓÏ Ù‡ÍÛθÚÂڠωˈËÌ˚.

Заказать книгу можно по телефону (495) 221-6402 или через интернет - магазин www.sportservice.ru

Чемпион МИРА и ЕВРОПЫЧемпион МИРА и ЕВРОПЫ