50- dňová novoročná výzva

Manuál zdravéhonakupovania

Ako si vytriediť zásoby v kuchyni?1.

Určite si už prišla na pravidlo: Čo si nakúpiš, to si aj zješ. Tvoja strava začína práve v obchode nákupom, a preto by si sa na nákup mala vždy dobre pripraviť. Pretočme však stranu ešte o jeden list vpred. Síce platí - čo si nakúpiš, to si aj zješ, ale ak máš doma potraviny, ktoré si nakúpila ešte pred tým, ako si sa rozhodla pracovať na svojich krásnych krivkách, budú to zbytoční pokušitelia. Je preto vhodné urobiť najskôr veľkú “údržbu” zásob kuchyne. Mysli pri tom na to, že ak ponecháš nejaké tie čipsy, či čokoládky “pre návštevu”, skôr či neskôr skončia v tvojom žalúdku.

VYTRIEDENÁ KUCHYŇA BEZ NEZDRAVÝCH ZÁSOB

ZDRAVÝ NÁKUP ZDRAVÉ ZÁSOBY ZDRAVÉ JEDLO ZDRAVÉ TELO

Nestačí potraviny povyhadzovať ak nebudeme vedieť, čím ich nahradiť. Vezmi si príklad, ak by si chcela prestať jesť pečivo. Namiesto pečiva so šunkou a zeleninou by si si dala len šunku a veľa zeleniny. Výsle-dok by bol ten, že by si bola hneď hladná, z toho nervózna… a za chvíľku by si si povedala “Kašlem sa ja na to!”. Preto je dôležité si poupratovať v zásobách, ale vedieť aj:

- prečo daná surovina nie je pre telo dobrá- čím ju nahradiť

Keď budeš vedieť, prečo je daná potravina pre telo fakt nevhodná, ľahšie sa ti budú zásoby potravín vyhadzovať, či ich už viac nenakupovať. Navyše ak budeš vedieť čo všetko ti nezdravé jedlá môžu spôso-biť, nebude v hre už len tvoja postavička, ale i zdravie. Keď sa na nezdravú potravinu v obchode pozrieš, nenapadne ti už “toto si beriem”, ale “ fuj, toto by som už nikdy nedala do úst”. Mimochodom, takmer všetci vedia čo je zdravé a čo nezdravé. Nevedia však čo im to nezdravé spôsobuje. Odporúčame preto si o zdravých a nezdravých potravinách študovať čo najviac. Takto si v mozgu vytvoríš ku nezdravím potravinám tie správne asociácie a ľahšie sa ti bude od nich odvykať.

“Tvoje telo je Tvoj chrám, nie odpadkový kôš!”

1

2

Pripravili sme pre teba základnú “čiernu listinu” nevhodných potravín. Samozrejme, je ich oveľa viac. Ak k zdravej strave ešte len privoniavaš, postačí, ak sa na začiatok budeš vyhýbať týmto trom (biela múka, biely cukor, rafinované oleje). Ak tieto potraviny dávno v tvojom jedálničku nemajú miesto, super! V tom prípade sa pozri na svoj jedálniček za uplynulý týždeň (ak si si ho poctivo zapisovala) a zamysli sa, či si sa stravovala úplne super, alebo sú tam predsalen nejaké tie prehrešky. Určite je stále čo vylepšovať. Zapiso-vanie jedálnička ti v tom veľmi pomôže.

Ak sa teda týmto potravinám už vyhýbaš, preskoč na bod číslo 2)

ČIERNA LISTINABiela múka a všetky výrobky z nej (biele pečivo, sladké pečivo, cestoviny…). Biela múka neobsahuje takmer žiadne živiny. Pri jej spracovaní prichádza nielen o vlákninu, ale i minerály a vitamíny. Má vysoký glykemický index a rýchlejšie z nej vyhladneme i rýchlejšie priberieme. Môže nám spôsobiť malátnosť, únavu, podráždenosť i poruchy spánku. A hlavne, fantasticky sa z nej priberá.

Biely cukor a všetky výrobky z neho + umelé sladidlá (keksíky, čokolády, sladené nápoje, ale i kečupy, salámy a množstvo výrobkov, do ktorých sa pridáva). Cukor môžeme prirovnať k heroínu, pretože je podobne návykový. Dokonca je podľa najnovších výskumov pre krvný tlak nebezpečnejší než soľ. Jeho vysoký príjem ti zabraňuje sa sústrediť a znižuje schopnosť učiť sa. Potlačuje imunitný systém, spôsobuje predčasné starnutie, obezitu, zubné kazy, problémy s pokožkou, kardiovaskulárne ochorenia, kvasinkové infekcie a veľa veľa ďalšieho.

Rafinované oleje, či margaríny (rafinovaný slnečnicový olej, repkový olej, palmový tuk, ….). Nachádzajú sa nielen vo vyprážaných jedlách, šalátoch z rýchlej obsluhy v supermarketoch, ale i v polevách, sušienkach, tukovom pečive… a obsahujú nebezpečné transmastné kyseliny. Môžu viesť ku kardiovaskulárnym ochoreniam, rakoviny pľúc, odbúravaniu vit. E, zníženiu množstva krvných doštičiek, Alzhaimerovej chorobe, či mnohým ďalším ochoreniam

Lepšie náhrady: špaldová múka, ražná, ovsená, ryžová, cícerová, kokosová a výrobky z nich (celozrnné pečivo bez umelých farbív a konzervantov, celozrnné či ryžové cestoviny, namiesto pečiva si môžeme radšej dať hnedú ryžu, pšeno, pohánku, amarant, quinou, celozrnný kus kus, či bulgur…).

Lepšie náhrady: prírodný trstinový cukor, kokosový cukor, med, javorový sirup, ďatlový sirup, trstinový cukor s melasou a výrobky z nich

Lepšie náhrady: maslo, ghee maslo, za studena lisovaný olivový olej, kokosový, ľanový, tekvi-cový, ryžový, bravčová masť

3

Na čiernu listinu by sme mohli zapísať i: kuchynskú soľ (čím ju nahradiť sa dozvieš TU), všetky korenia s obsahom glutamánu sodného (náhradou sú kvalitné korenia bez glutamánu, či bylinky), tavené syry (náhradou sú tvrdé syry, riccotta, tvaroh, bryndza), ochutené jogurty (náhradou sú biele, ktoré si môžeme sami doma ochutiť), či iné potraviny.

Ak sa snažíš nakúpiť si nové potraviny a urobiť veľké zmeny vo svojom stravovaní, mysli ešte na jednu pod-statnú vec. Rob radšej menšie zmeny pomalšie, ako veľké zhurta. Napríklad, ak si namiesto bielej múky pôjdeš kúpiť rovno gaštanovú, ale nebudeš ju vedieť použiť, ani ti nebude chutiť, opäť sa dostaneš do slepej uličky. Pred nákupom si preštuduj recepty, vyber čo budeš variť na nasledujúce dni a chýbajúce ingrediencie si poznač do nákupného zoznamu. Vždy rob radšej menšie krôčky, ale isto ako veľké skoky, z ktorých akurát tak spadneš “do mláky”.

“Zdravé stravovanie nie je o hladovaní. Je o výbere tých správnych potravín.Mimochodom, zdravé alternatívy sú naozaj chutné

a neporovnateľnejšie lepšie pre telo.”

Zapamätaj si: tie najlepšie potraviny nemajú etiketu! Nemajú väčšinou ani obal. Preto na nich nemusíš čítať zloženie. Ak však potravina etiketu má, je nevyhnutné čítať zloženie. Keď si ho neprečítaš, je to ako keby si kupovala mačku vo vreci. Vôbec nevieš čo do seba dávaš.

Ako čítať etikety:

Čítanie etikiet sa zo začiatku môže zdať ako zdĺhavé skúmanie miniatúrnch písmeniek a čísiel, ale máme i dobrú správu. Stačí ak si zloženie prečítaš raz a pri ďalšom nákupe už budeš vedieť, či daná potravina do tvojho košíka patrí, alebo nie. Na etiketách si všímaj:

- zloženie: čoho je v produkte najviac, to je na prvých miestach v zložení. Preto ak je na prvých miestach cukor (príp. fruktózový, glukózový sirup, sacharóza, maltóza), či iné nezdravé prísady (hydrogenovaný tuk, rafinované múky…), radšej potravinu vráť späť. Taktiež ak výrobok má príliš dlhé zloženie a obsahuje i konzervanty, farbivá, či látky, ktorým nerozumieš.

- kalorickú hodnotu (uvádza sa väčšinou na 100 g/ml, preto si ju nezabudni prepočítať na množstvo, ktoré ideš práve jesť. Napr. pri tyčinkách nájdeš kalorickú hodnotu na 100 g, ale tyčinka má iba 30 g. Alebo jogurt má uvedené kalorické hodnoty na 100 ml, ale veľkosťou má napr. 250 ml, preto si nezabudni hodnoty prepočítať).

Ako nakupovať zdravo? 2.

4

- pomer bielkovín, tukov, sacharidov (čím viac bielkovín, tým lepšie. Pozor však na príjem sacharidov a tukov. Všetky makroživiny plnia v našom tele nezastupiteľné funkcie, ale práve sacharidov a tukov jeme väčšinou nadbytok. Samozrejme záleží aj na tom, či sú to jednoduché sacharidy a aké tuky sú to. Pozor však na príjem sacharidov, pretože čím vac sacharidov, tým väčší glykemický index).

- množstvo vlákniny

Tipy ako nakupovať zdravo:1. Nakupuj najmä jednozložkové potraviny. Zeleninu, ovocie, vajcia, ryby, mäso, tempeh, vločky, strukoviny, obilniny, biele jogurty a pod. Jednozložkové potraviny by mali tvoriť základ nákupu.

2. Poctivo čítaj etikety. Príp. sa pýtaj na zloženie predavačky (napr. pri výbere kvalitnej šunky, chleba a pod.).

3. Nenakupuj veľa neznámych potravín naraz. Môžeš si kúpiť kokosovú múku, chia semien-ka, amarant, bulgur, ďatlový sirup…ak ti však majú ostať stáť v špajzi, tak radšej si šetri peňaženku. Na nové potraviny choď postupne a nakupuj ich až vtedy, keď si si istá, že vieš čo s nimi budeš robiť.

4. Nenakupuj hladná. Nakúpiš viac, nakúpiš zbytočnosti a hlavne nakúpiš i nezdravé potravi-ny, ktoré by ti s plným žalúdkom nenapadlo kupovať. Peňaženka bude nespokojná, telo bude nespokojné. K spokojnosti oboch strán sa pred nákupom radšej najedz.

5. Do obchodu choď s nákupným zoznamom. Nakúpiš len to, čo potrebuješ a vieš, že použi-ješ. Vopred si naplánuj, čo budeš variť. Predídeš tak tomu, že domov síce prídeš s plnými taška-mi, ale nebudeš vedieť čo z toho uvariť.

6. Nakupuj z kvalitných zdrojov. Z trhu, z farmárskych obchodov, z bio obchodov, od známych, z dobrých pekární, mäsiarstiev a pod. Čím overenejší zdroj, tým lepšia kvalita.

7. Kvalita je viac ako kvantita. Nakupuj radšej menej a kvalitne ako viac a nezdravo.

8. Nakupuj najmä sezónne druhy potravín. V zime zo zeleniny hlavne koreňovú zeleninu, kapustu, cibuľu, cesnak, zemiaky, tekvicu. Vynikajúca je tiež kvasená zelenina s množstvom vitamínov a probiotických látok. Nezabúdajme i na zelenú zeleninu, ktorú si môžeme vype-stovať i na okne, napr. žeruchu, pažítku, petržlen či cibuľku. Z ovocia prevažne jabĺčka, príp. hrušky. Niekedy si môžeme jedálniček oživiť citrusmi.

9. Snaž sa zabezpečiť čo najväčšiu pestrosť jedál. Nech máš farbami žiariaci nielen tanier, ale pestrosť i v jednotlivých chodoch dňa. Nech sú tam zástupcovia aj z rastlinnej “ríše” aj zo živočíšnej. Napr. ak si dáš na obed mäso, na večeru uprednostni ryby, či vajcia. Ak si mala na raňajky kašu s jabĺčkom, na olovrant si daj iný druh ovocia a pod. Čím väčšia pestrosť, tým väčšia škála vitamínov, minerálov a antioxidantov v tele.

10. Nedaj sa okabátiť nápismi “light, zdravé, bio”. Na mnohých potravinách sú fantasticky znejúce nápisy, ale často je opak pravdou! Opäť platí - čítať, čítať a znovu čítať etikety.

5

Poďme prepisovať staré zvyky na nové, pozitívne návyky. Dnešná úloha týždňa sa bude týkať nakupova-nia a preto sa snaž:

Vyhýbať sa potravinám z čiernej listinya nahradiť ich zdravšími alternatívami.

Okrem toho nezabudni:

poupratovať si zásoby v kuchyni, vopred si plánovať svoj nákup, pri pokladni sa seba spýtať či sa týmto nákupom budeš približovať k svojmu stanovenému cieľu, čítať etikety.

+ stále sa snažíme dodržiavať dostatočný pitný režim :-).

Ak Ti dochádza inšpirácia na zdravé recepty, obrovskú zásobáreň nájdeš na našom blogu alebo v knihách z Fitshaker kuchyne Z fitka do kuchyne (kúpiš v každom dobrom kníhkupectve, alebo na našom e-shope ).

Držíme palce!

Tvoj Fitshaker tím

ÚLOHA TÝŽDŇA