manual asanas 2 - akila institute

MANUAL DE ASANAS

NIVEL II

AKILA YOGA INSTITUTE

JANU SIRSASANA PARIVRITTI (SÁNSCRITO)

• Estira la región costal, la

región posterior y los

rotadores internos/aductores

de la pierna estirada hacia

adelante.

• Puede utilizarse para

movilizar, fortalecer y estirar

el cuello, dependiendo del

movimiento de los brazos

• Brhamana.

BENEFICIOS

• Para región lumbar o

torácica, para los tendones

de los isquiotibiales si se

fuerza la postura

• Para la rodilla que se dobla

lateralmente

• Para los hombros y el

cuello, especialmente si ya

tenían lesiones previas

• Operaciones recientes en

esa área.

RIESGOS

ADAPTACIONES | MODIFICACIONES

• Encorvar la espalda • Fémur delantero rotando interna o

externamente demasiado (desplazando las caderas y evitando el estiramiento)

• Pierna anterior muy doblada • Subir la barbilla o no desplazar suficientemente

hacia atrás la pierna posterior.

VÁLVULAS DE ESCAPE

•La rodilla anterior un poco doblada es una

modificación que sirve a casi todo el mundo. Si

esa rodilla se dobla mucho, puede volverse difícil

el estirmiento

•La mano del lado que queda más inferior puede

agarrar la rodilla contra-lateral, o puede agarrar el

pie o el tobillo de la pierna estirada al frente. De

hacer la segunda opción, idealmente el brazo

inferior queda a lo largo de la región medial de la

pierna, sirviendo como palanca para abrir el torso.

•El brazo superior puede hacer movimientos iguales

a los de Uttita Trikonasana, o puede (siempre y

cuando llegue SIN encorvar el torso), tocar la

mano al pie de adelante.

•Se puede usar un bloque o cobija para apoyar la

rodilla doblada lateralmente.

CÓMO DIBUJARLA EN SECUENCIAS

JANU | RODILLA - SIRSASANA | CABEZA - PARIVRITTI | GIRO

FLEXIÓN SENTADA ASIMÉTRICA (español)

ARDHA CHANDRASANA (SÁNSCRITO)

• Fortalece los músculos

estabilizadores de ambas

caderas (rotadores externos

y abductores especialmente)

• Fortalece el tobillo de abajo.

• Fomenta el balance

• Puede estirar los aductores

• Brhamana

BENEFICIOS

• Caerse

• Lumbares

• Cuello, especialmente con

lesiones anteriores

• Caderas, en población de

más riesgo (3ra edad).

RIESGOS


• Encorvar la espalda

• No levantar el torso o la pierna de

atrás • No abrir el pecho o la espalda

• No sonreir :-P

VÁLVULAS DE ESCAPE

•Para la mayoría de la gente, un bloque

debajo de la mano que va hacia el piso,

permite mucha más extensión axial, lo que

facilita los beneficios y reduce los riesgos.

•El brazo superior puede ir hacia adelante, y el

brazo inferior puede no tocar el piso, o para

mucha más dificultad, los brazos en

paralelo al piso.

•Se puede hacer contra la pared, o se puede

usar una silla adelante para ayudar al

balance.


ARDHA | MITAD - CHANDRA | LUNA- PARIVRITTI | GIRO

MEDIA LUNA PARADO (español)

PARIPURNA NAVASANA (SÁNSCRITO)

• Fortalece los flexores de las

caderas, y un poco la región

abdominal y la espalda.

• Brhamana

BENEFICIOS

• La espalda en general,

sobre todo las lumbares y

el cuello

• Esta posición tiene alto

riesgo para esas zonas, por

favor usar con cuidado!

RIESGOS


• Doblar las rodillas (legal ) • Encorvar la espalda

• Subir la barbilla.

VÁLVULAS DE ESCAPE

•Se puede hacer abrazando las rodillas con

los brazos debajo de las mismas

•Mientras más dobladas las rodillas, más fácil

y menos riesgo


PARIPURNA | COMPLETO - NAVA | BOTE

EL BOTE (español)

ARDHA PARSVOTANASANA (SÁNSCRITO)

• Fortalece la espalda (de

forma asimétrica) y los

isquiotibiales de ambas

piernas

• Brhamana

BENEFICIOS

• Lumbares

• Cuello.

RIESGOS


• Doblar demasiado la rodilla de adelante


• Bajar la cabeza

• Subir la barbilla

VÁLVULAS DE ESCAPE

•Doblar la rodilla de adelante ayuda mucho,

pero si se dobla demasiado se pierde todo

el efecto de la pose.

•Los brazos pueden ir detrás de la espalda (1

o 2) para enfatizar el trabajo bilateral o

asimétricamen


ARDHA | MEDIO O LADO - PARSVOTA | ESTIRAMIENTO PROFUNDO

MEDIA PIRÁMIDE (español)

TOLASANA (SÁNSCRITO)

• Diversión

• Fortalece los flexores de las

caderas, los aductores y los

hombros.

• Brhamana

BENEFICIOS

• Lumbares

• Cuello.

RIESGOS


• Doblar demasiado la rodilla de adelante


• Bajar la cabeza

• Subir la barbilla

VÁLVULAS DE ESCAPE

•Doblar la rodilla de adelante ayuda mucho,

pero si se dobla demasiado se pierde todo

el efecto de la pose.

•Los brazos pueden ir detrás de la espalda (1

o 2) para enfatizar el trabajo bilateral o

asimétricamen


TOLA | BALANZA

BALANZA (español)

VIRABHADRASANA 3 (SÁNSCRITO)

• Fortalece la espalda, los

isquiotibiales, y los

estabilizadores de la cadera

de la pierna inferior.

• Fortalece el tobillo de abajo.

• Fomenta el balance.

• Puede estirar los aductores.

• Brhamana

BENEFICIOS

• Caerse

• Lumbares

• Cuello, especialmente con

lesiones anteriores

• Caderas, en población de

más riesgo (3ra edad).

RIESGOS


• Encorvar la espalda • No levantar el torso o la pierna de

atrás

• Dejar caer la cadera de la pierna que

sube

• Subir la barbilla.

VÁLVULAS DE ESCAPE

•Brazos hacia adelante es el más difícil, brazos

a los lados más fácil

•Se pueden hacer otras adaptaciones de

brazos, como garuda, o manos entrelazadas

detrás de la espalda.

•Se puede hacer con soporte (manos en una

silla o contra la pared por ejemplo), pero

cambia mucho la postura, especialmente

para la espalda.


VIRABHADRA | FUE UN GUERRERO

EL AVIÓN (español)

BHAKASANA (SÁNSCRITO)

• Fortalece abdomen,

hombros, bíceps y tríceps.

• Sube el ego (puede ser

bueno o malo, dependiendo

de tu relación con tu ego).

BENEFICIOS

• Muñecas, hombros y cuello,

especialmente gente con

problemas anteriores

• Caer de frente

• Reflujo

RIESGOS


• No levantar las caderas y el torso (hundir el torso y los hombros hacia

adelante)

• Mirar hacia abajo (no ayuda al

equilibrio)

• Caerse.

VÁLVULAS DE ESCAPE

•Colocar algo suave en frente, para reducir el

riesgo a la cara.

•Utilizar un bloque debajo de la cabeza, y

empezar con la cabeza en el piso (añade

riesgo en el cuello).

•Para hacerlo más fácil, se puede empezar

con los pies en bloques.

•Se puede poner los dedos de los pies

tocando atrás. Para hacerlo mucho más

difícil, se puede elevar una pierna hacia

atrás (nivel 4).


BHAKA | CRANE - GRULLA

EL CUERVO (español)

UTTITA PARSVA PADAGUSTASANA (SÁNSCRITO)

• Fortalece espalda, zona

abdominal y pierna

baja, estira aductores,

• Fortalece abductores

BENEFICIOS

• Región iliosacral

RIESGOS


• Encorvar la espalda • Doblar mucho la rodilla de abajo

(o la de arriba si puedes estirarla) • No abrirse suficiente • Caderas desviadas a un lado.

VÁLVULAS DE ESCAPE

•Usar liga para alcanzar la mano con el

pie, doblar un poco la rodilla.


UTTITA| EXTENDIDO - PARSVA | LADO - PADANGUSTHA | DEDO GORDO

MANO EXTENDIDA AL DEDO GRANDE DEL PIE (español)

TRIANGAMUKHA EKAPADASANA PASCHIMOTTANASANA (SÁNSCRITO)

• Estira la región anterior de la

pierna doblada, y la región

posterior de la pierna

estirada

• Fortalece la espalda

• Genera envidia si la puedes

hacer tocando la nariz a la

pierna anterior

BENEFICIOS

• Rodilla y tobillo inferior,

región lumbar

RIESGOS


• Dejar que las caderas queden

desniveladas


VÁLVULAS DE ESCAPE

•Colocar una cobija debajo de la cadera

contralateral a la rodilla doblada para

equilibrar las caderas

•También se pueden usar bloques para elevar

ambas caderas

•Se puede doblar la rodilla de la pierna

anterior, y usar una correa para agarrar la

misma.


(ESPAÑOL) TRES | CARA | PIE | POSE | ESTIRAR EL OCCIDENTE

URDHVA DHANURASANA (SÁNSCRITO)

• Fortalece hombros,

piernas, glúteos, espalda

• Estira toda la región

anterior del cuerpo

BENEFICIOS

• Lumbar, muñecas,

hombros

• CUIDADO al subir no

colocar todo el peso en

la cabeza

• Subir directamente

• No subir del todo.

• Reflujo

RIESGOS


• No subir lo suficiente • Separar mucho los pies el uno del

otro • Abrir las rodillas o los codos,

doblar los codos

VÁLVULAS DE ESCAPE

•Se pueden colocar bloques contra la

pared. Subir una pierna hace la

posición mucha más fuerte


URDHVA| HACIA ARRIBA - DHANURA | ARCO

ARCO HACIA ARRIBA (español)

URDHVA PRASARITA EKA PADASANA (SÁNSCRITO)

• Fortalece los extensores

de la pierna superior, los

abductores y rotadores

externos de la pierna

contralateral

• Estira los extensores de la

pierna inferior y la

espalda

• Balance

BENEFICIOS

• Cadera y espalda baja

• Inversión –riesgo como

en cualquier inversión

• Reflujo

RIESGOS


• Doblar las rodillas • Llevar el peso hacia adelante • Levantar la cadera

VÁLVULAS DE ESCAPE

•Usar bloques para las manos o

apoyarlas en una silla o pared


URDHVA | HACIA ARRIBA - PRASARITA | ANCHO - EKA | UNO - PADA | PIE

ABIERTO UNO PIE | MUÑECA DE TRAPO CON UNA PIERNA ELEVADA (ESPAÑOL)

VASHISTASANA (SÁNSCRITO)

• Fortalece el hombro

inferior, el core (sobre

todo oblicuos y

transverso) y los

abductores (sobre todo

cuando se sube la pierna

de arriba)

• Fortalece un poco el lado

del cuello

BENEFICIOS

• Muñecas, hombros,

cuello, y espalda baja

(en ese orden)

• Energizante

RIESGOS


• Encorvar al cuerpo hacia adelante • No mantener una línea recta de

pies a cabeza (incluyendo bajar la cabeza).

VÁLVULAS DE ESCAPE

•Se puede colocar la rodilla de abajo en

el piso, el codo de abajo en el piso para

hacerla más fácil, o menos riesgosa

(sobre todo para muñeca y hombro de

abajo).

•Se puede hacer subiendo la pierna de

arriba, ya sea con abducción pura, o

con el agarre del yogi, que implica un

poco de flexión y abducción.


VASHISTA| SABIO VÉDICO DEL HINDUISMO

LA POSICIÓN DE VASHISTA. TABLA DE LADO (ESPAÑOL)

UPAVISHTA KONASANA (SÁNSCRITO)

• Estira aductores,

extensores de cadera y

espalda baja

• Calma

BENEFICIOS

• Espalda Lumbar y

torácica, aductores, si se

fuerza.

RIESGOS


• Doblar las rodillas (legal!) • Dejar que los pies giren hacia

adelante. No abrir suficientemente las piernas

VÁLVULAS DE ESCAPE

•Disminuye el riesgo doblar las rodillas o

poner una cobija en las caderas.

•No recomiendo usar correas para llegar

más fácil a los pies, pero se puede

colocar una silla o cojines frente a la

persona, para que la persona pueda

descansar más fácilmente en la

postura.


UPAVISHTA | SENTADO - KONASANA | ÁNGULO

FLEXIÓN SENTADA CON PIERNAS ABIERTAS (ESPAÑOL)

UPAVISHTA KONASANA PARIVRITTI (SÁNSCRITO)

• Estira aductores, y región

costal del torso,

incluyendo la zona del

gran dorsal, lateral a la

escápula, fortalece al

cuello

• Energizante.

BENEFICIOS

• Columna lumbar y

torácica

• Cuello

RIESGOS


• No girar y abrir el torso • Dejar que la cabeza se caiga (limitando

el fortalecimiento del cuello) • Doblar demasiado las rodillas.

VÁLVULAS DE ESCAPE

•Doblar las rodillas o poner una cobija en

las caderas (o ambas)

•El brazo de abajo puede colocarse en

las costillas contralaterales, o medial a

la pierna a la que se inclina el torso, en

el piso

•Agarrar el pie puede ayudar para hacer

palanca, pero poca gente tiene la

flexibilidad para hacerlo sin válvulas de

escape.


UPAVISHTA | SENTADO - KONASANA | ÁNGULO - PARIVRITTI | GIRO

GIRO SENTADO CON PIERNAS ABIERTAS (ESPAÑOL)

URDVHA MUKHA SVANASANA (SÁNSCRITO)

• Fortalece los hombros

(sobre todo deltoides,

rotadores externos,

retractores de la

escápula)

• Estira la región anterior

del cuerpo (depende de

cada persona puede ser

pecho, hombros, barriga)

• Brahmana

• Emocionalmente

vulnerable, y al mismo

tiempo “positivo”.

BENEFICIOS

• Muñecas

• Región lumbar

• Hombros

• Cuello.

RIESGOS


• Elevar y/o protraer los hombros o rotar internamente el húmero

• Poner rodillas en el piso • No estirar el pecho hacia adelante • No mantener el core fuerte.

VÁLVULAS DE ESCAPE

•Colocar bloques bajo las manos

•Hacer salabhasana es una buena

alternativa cuando la persona no

puede hacer esta postura sin dolor/

incomodidad


URDVHA | ARRIBA - MUKHA | CARA - SVANASANA | PERRO

PERRO MIRANDO HACIA ARRIBA (ESPAÑOL)

PADAHASTASANA (SÁNSCRITO)

• Iguales a uttanasana,

pero se puede utilizar

para estirar el dorso de

las muñecas, y la espalda

alta si se aprieta la región

torácica hacia el techo.

BENEFICIOS

• Lumbares y manos

• Presión alta

• Reflujo

RIESGOS


• No colocar las manos suficientemente profundo bajo los pies

• Doblar demasiado las rodillas • No buscar alejar la espalda del piso.

VÁLVULAS DE ESCAPE

•Doblar las rodillas

•No poner las manos tan profundo bajo

los pie

•Se puede usar la idea de encorvar y

estirar la espalda alta en movimiento

para darle más movilidad a la región

toráxica

•Usar bastante joyería en las manos para

hacerlo doloroso.


PADA | PIE - HASTA | MANO

MANO A LOS PIES (ESPAÑOL)

CHATURANGA DANDASANA (SÁNSCRITO)

• Fortalece los brazos

(especialmente tríceps,

deltoides y bíceps),

fortalece el core y el

pecho.

BENEFICIOS

• Muñecas, espalda,

cuello.

RIESGOS


• Protraer los hombros • Elevar los glúteos incrementando

curva lumbar (esto sucede por falta de activación del core)

• Abrir los codos • Bajar la cabeza o el cuerpo demasiado, • No apretar los talones hacia atrás • Subir o bajar en cualquier otra cosa

que no sea una línea recta…

VÁLVULAS DE ESCAPE

•Poner las rodillas en el piso

•Colocar bloques bajo las manos.


CHATUR | CUATRO - ANGA | MIEMBRO - DANDA | PALO

PLANCHA O LAGARTIJA CUANDO ES EN MOVIMIENTO (ESPAÑOL)

USTRASANA (SÁNSCRITO)

• Estira la región anterior

del cuerpo (depende de

cada persona puede ser

pecho, hombros, barriga,

cuádriceps)

• Brahmana

• Emocionalmente

vulnerable, y al mismo

tiempo “positivo”.

BENEFICIOS

• cuello

• Lumbares

RIESGOS


• Incrementar la curva lumbar en vez de aliviarla

• No buscar el estiramiento activo sino dejar caer al cuerpo.

VÁLVULAS DE ESCAPE

•Se puede hacer con las manos apoyadas en

la espalda o los cuádriceps, pero con muy

poca extensión (aunque cambia mucho la

postura, pues no hay soporte)

•Se puede colocar una silla para que sirva de

soporte para la cabeza o los brazos. *esta

pose representa mucho riesgo para la

cantidad de beneficios, en general. Pero es

muy buena pose si nuestra intención es

generar una sensación de apertura y

vulnerabilidad emocional (que hay que

manejar con mucho cuidado

•No mirar hacia atrás sino hacia adelante es

muchas veces una buena opción para el

cuello


USTRA | CAMELLO

EL CAMELLO (ESPAÑOL)

EKA PADA SUPTA VIRASANA (SÁNSCRITO)

• Estira cuádriceps, y

depende de la persona,

puede estirar barriga o

pecho

BENEFICIOS

• Lumbar

• Rodillas,

RIESGOS


• La rodilla doblada • No buscar longitud en la región

lumbar.

VÁLVULAS DE ESCAPE

•Colocar cobijas debajo de la pierna que se

dobla y la parte que queda para la cadera

contralateral, subir esa cadera más todavía

si es necesario para que ambas caderas

estén niveladas, colocar algo debajo del

tobillo de la pierna que se dobla para

aliviarlo.

•También se puede colocar cobijas y cojines

debajo de la espalda o la cabeza para que

la persona pueda hacerlo sin reclinarse tan

profundo.


UN PIE | RECOSTADO | HEROE

HÉROE RECLINADO EN UNA PIERNA (ESPAÑOL)

ASTAVAKRASANA (SÁNSCRITO)

• Fortalece músculos del

brazo como los bíceps,

tríceps; las muñecas,

músculos de las piernas

como los aductores, iliaco,

psoas mayor.

• Da balance y flexibilidad

• Te hace ver muy fuerte y

ágil, excelente para poner

en Facebook y que la

gente piense que eres

todo un yogi.

BENEFICIOS

• Muñecas

• Hombros

• Cuello.

RIESGOS


• No subir, estirar o apretar las piernas • Encorvar la espalda y los hombros.

VÁLVULAS DE ESCAPE

•Colocar bloques debajo de las manos

•Colocar manta en el piso, frente a la

cabeza, para evitar daños a la cara.


ASTA | OCHO - VAKRA | CURVA

LA ARAÑA (ESPAÑOL)

GOMUKHASANA (SÁNSCRITO)

• Estira rotadores externos

de la cadera, tríceps, el

gran dorsal y manguito

rotador

• Al apretar la cabeza hacia

atrás se fortalecen los

músculos del cuello.

BENEFICIOS

• Hombros y rodillas

RIESGOS


• No agarrar las manos por detrás de la espalda

• Encorvar la espalda • Flexionar la cabeza o el cuello hacia

adelante • Desnivelar las caderas

VÁLVULAS DE ESCAPE

•Las manos agarran una correa o

simplemente no agarran nada

•Se puede hacer sin tener las piernas

completamente cruzadas, o separar la

parte de las piernas y la de los hombros

para combinar con otras posiciones de

forma creativA

•Sentarse encima de una cobija, un cojín o

un bloque


GOMUKHA | CABEZA DE VACA

CABEZA DE VACA (ESPAÑOL)

EKA PADA RAJAKAPOTASANA (SÁNSCRITO)

• Apertura de los músculos

pectorales

• Estiramiento de los

cuádriceps en la pierna de

atrás y el pecho y región

anterior de los hombros,

estira el piriformis de la

pierna anterior

• Fortalecimiento del core

para mantener la postura

equilibrada.

BENEFICIOS

• Región lumbar y rodillas

• Cuello y hombros.

RIESGOS


• No agarrar el pie • No abrir la rodilla del frente lo suficiente para

logar el estiramiento • Bajar una cadera más que otra • No activar a la pierna de atrás • Rotar el torso hacia el lado de la pierna de

atrás • Agarrar solamente con la mano contralateral

a la pierna de atrás • Agarrar con la mano por adentro,

ocasionando rotación interna del hombro

VÁLVULAS DE ESCAPE

•Levantar la rodilla posterior (si dejo la pierna

posterior estirada en el piso), usar una o dos

manos para agarrar el pie, hacer actividad

concéntrica o excéntrica con la pierna de atrás,

descansar el torso acostándolo hacia adelante.

•Si la rodilla anterior duele, se puede hacer esta

postura con la rodilla frente a la cadera ipsilateral

–esto reduce el estiramiento en la cadera

considerablemente, y en algunos estilos se llama

a esta modificación godapitham (lagartija)

•Se pueden elevar las caderas (la más cercana al

piso, con cobijas o con bloques)


EKA | UN - PADA | PIE - RAJA | REAL -KAPOTA | PALOMA

LA PALOMA (ESPAÑOL)

PURVOTTANASANA (SÁNSCRITO)

• Fortalece los hombros,

sobre todo deltoides

posteriores

• Los romboides, la espalda

• Los glúteos e

isquiotibiales

• Estira el dorso del pie.

BENEFICIOS

• Muñecas, cuello,

hombros, espalda baja.

RIESGOS


• No subir caderas • Piernas • Barriga o pecho lo suficiente. • No retraer los hombros

VÁLVULAS DE ESCAPE

• Usar bloques bajo las mano • Hacer la mesa, que es prácticamente la

misma postura pero con las rodillas doblada

• No mirar hacia atrás sino hacia adelante


PURVOTTA| ESTIRAMIENTO INTERSO

TABLA HACIA ARRIBA (ESPAÑOL)

MARICHYASANA (SÁNSCRITO)

• Masajea los órganos

• Estira la región costal y los

rotadores de la espalda

• Estira los hombros

(manguito rotador, gran

dorsal, tríceps).

BENEFICIOS

• Hombros

• Espalda

• Cuello

RIESGOS


• No agarrar las manos.

VÁLVULAS DE ESCAPE

• Sentarse sobre una manta, unir manos con una correa.

• Se puede usar solamente la mano ipsilateral a la rodilla doblada, agarrando la parte lateral del pie contralateral.


MARICHYASANA (NOMBRE DE GUERRERO EN LA MITOLOGÍA INDIA).

POSTURA DE MARICHI O MARICHYASANA (ESPAÑOL)

MATSYASANA (SÁNSCRITO)

• Expansión del pecho

• Fortalece los bíceps y

flexores del codo

• Efecto calmante sobre

la mente

• Aumenta la sensación

de vulnerabilidad

BENEFICIOS

• Cuello, lumbares

• Aumenta la sensación

de vulnerabilidad

• Glaucoma.

RIESGOS


• Poner demasiado peso en la cabeza • No colocar la coronilla de la cabeza en el

piso (si la persona tiene la flexibilidad para hacerlo).

VÁLVULAS DE ESCAPE

• Utilizando una manta debajo de la espalda para apoyar por completo a la misma


MATSYA | PEZ

EL PEZ (ESPAÑOL)

SALAMBA SARVANGASANA (SÁNSCRITO)

• Incrementa el riego

sanguíneo a los

órganos de la parte

superior del tronco

• Estira la región

posterior del cuello

BENEFICIOS

• Cuello y región lumbar

• Todos los riesgos

asociados con las

inversiones (presión alta,

y presión baja,

glaucoma, presión inter-

craneal u ocular,

problema

cardiovascular).

• Reflujo

RIESGOS


• Apoyar las manos en la cadera y no en la espalda

• Inclinar las piernas hacia la cabeza (legal!) para hacer menos presión en el cuello.

VÁLVULAS DE ESCAPE

• Usar tantas cobijas como sean necesarias para crear espacio en el cuello

• Apoyarse en la pared • Apoyar las caderas sobre las manos y

levantar una pierna, alternando • Se puede usar una silla en vez de una

pared • Las piernas tienen muchas modificaciones…

pero cada una de ellas se considera una posición distinta


SALAMBA | CON SOPORTE - SARVANGA | MIEMBROS

LA VELA (ESPAÑOL)

manual asanas 2 - akila institute

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