INTRODUCCIÓN

FILOSOFÍA DE LA FORMA Pilates formuló 6 principios fundamentales que establecen y mejoran la calidad del entrenamiento. Estos conceptos no son únicos del método Pilates sino que pueden aplicarse a cualquier tipo de ejercicio, o entrenamiento a cubierto y al aire libre, en definitiva a todos los aspectos de la vida cotidiana. Con el paso del tiempo la trasmisión de la información, la interpretación y la evolución de las ciencias del deporte, los autores, las diferentes academias especializadas en el método Pilates a nivel mundial han planteado estos principios de maneras diferentes, confundiendo algunos y sorprendiendo a otros sus planteamientos. Hay algunos autores que se enorgullecen de ser los poseedores del método original, otros por su parte generan las dudas de dichos planteamientos. En este manual reunimos según nuestro criterio los mejores planteamientos filosóficos del método Pilates según diferentes autores. Respiración Conciencia Control (conciencia Corporal) Centro – Core (Power House) Fluidez Equilibrio Visualización (PNL) Precisión Integración - Contracción A medida que los comprenda con profundidad podrá experimentar la conexión que tienen todos y la importancia del orden, de cómo ejecutarlos a conciencia en su totalidad le dará los resultados prometidos.

Respiración

Junto con el latido del corazón, la respiración es la acción muscular más continuada de la vida y es la que nos sustenta desde que nacemos hasta que morimos. La conexión entre el espíritu y la respiración es muestra de la estrecha relación que existe entre el acto de respirar y la esencia de la vida. Por lo tanto, no es de sorprender que la respiración haya atrapado la imaginación de las personas por encima de cualquier otra función somática.

Parte de la fascinación de respirar reside en su naturaleza dual, pues se trata de algo que nosotros hacemos y de algo que nos ocurre. Respirar es tanto un acto voluntario, consciente y muscular como una actividad involuntaria, inconsciente y psicológica. Despiertos o dormidos, la continuidad de nuestra respiración la determinan los centros inferiores del cerebro. Por otra parte, los centros superiores regulan el control consciente de la respiración en el acto de hablar, de cantar o de hacer ejercicios respiratorios. Respirar es también la piedra angular para entender nuestras emociones y las emociones de los demás. Cada emoción (tristeza, rabia, deseo, alegría) se expresa mediante una calidad de respiración distinta. Aunque no se manifiesten cambios aparentes en las expresiones del rostro de una persona, es posible percibir cambios en las emociones observando cómo ésta respira. Además, el acto de respirar está inexorablemente ligado a nuestro sistema musculoesqueletal y a nuestra postura. Cuando nuestros ancestros animales emergieron del agua para vivir en la tierra desarrollaron, por una parte, medios para absorber oxígeno del aire y, por otra, medios para desarrollar las funciones locomotrices sobre la tierra. Mientras que La respiración branquial de los peces es relativamente independiente de su sistema esqueletal, la respiración pulmonar de los animales terrestres implica activamente a la misma estructura esqueletal que a su vez abarca todo el resto de movimientos. Como resultado de esta interdependencia, las tensiones crónicas y los problemas posturales afectan a nuestra capacidad de respirar libremente, y una respiración limitada afecta negativamente a la postura y al movimiento. A la inversa, también es cierto que aumentar la calidad de la respiración causa un impacto enormemente positivo en nuestra postura, movimiento y salud global. Todos estos aspectos de la respiración han servido de potencial para desarrollar una amplia serie de técnicas dedicadas a la práctica y a la mejora de la respiración de las personas. Practicar la respiración forma una parte esencial del trabajo de voz propio de los actores y los cantantes. Desde que Wilhem Reich utilizó por primera vez la respiración como instrumento terapéutico, se fueron sucediendo distintos usos psicoterapéuticos de la respiración, incluido el «Rebirthing», «Symbol Linking Therapy» y «Radix». El Yoga y el Zen destacaron hace ya tiempo la importancia de la respiración como parte integrante de sus ejercicios espirituales. Gran parte de los ejercicios para la salud y las distintas formas de «trabajo corporal» consideran el aprendizaje de la respiración como uno de los objetivos más importantes, y cada escuela pone su énfasis en un aspecto diferente de la respiración.

La mayor parte de las personas están familiarizadas con la respiración yogui o del bajo vientre, mediante la cual el bajo vientre se expande hacia el exterior y hacia el interior (en dirección a la base pélvica) en el acto de inhalación. Este tipo de respiración refleja y mejora el estado natural de la respiración durante el descanso, fase en que el movimiento del pecho es mínimo. Una utilización efectiva de la voz, sea para hablar o para cantar, requiere una respiración diafragmática eficiente mediante unos movimientos precisos y fáciles de las costillas flotantes bajas. Durante el acto de la vocalización espiramos durante fragmentos de tiempo largos y la inhalación se produce casi instantáneamente mediante una mínima ráfaga de aire que entra en los pulmones. Feldenkrais hizo hincapié en que no existe una única manera correcta de respirar y en que la «buena respiración» cambia fluidamente con cada cambio de movimiento, estado de ánimo y situación.

Ejercicios de respiración: 1. Enseñar a tomar conciencia de que las partes más importantes del sistema respiratorio contribuyen al acto de respirar, y éstas son las narinas, la garganta, la tráquea, los pulmones, el diafragma, los músculos intercostales, las costillas y el movimiento del aire.

2. Entender que la respiración está relacionada con el movimiento y la postura.

3. Romper con las malas costumbres mediante movimientos inusuales como el de expandir la caja torácica durante la inhalación.

Los ejercicios de respiración espontánea y completa, adaptable a cualquier situación e integrada en el yo completo. Sólo con este pequeño bosquejo podemos ver cómo una respiración completa y una toma de conciencia de la respiración pueden expresar y revelar las múltiples facetas de la existencia.

Conceptos Respiración Completa: se refiere al acto de inhalar

tranquilamente sin forzar la entrada del aire sintiendo como se llenan completamente los pulmones de una forma muy natural y luego se exhala vaciando completamente sin quedarse nada, es muy común hacerlo de una manera superficial sin llenar o vaciar completamente. La respiración completa pretende este comportamiento. También se le conoce como respiración profunda, lo de profundidad está relacionado con la utilización de los lóbulos inferiores de los pulmones.

Respiración Consciente: en el mismo acto de respirar ser

consciente paso a paso desde el instante que inspiramos como el aire entra por las fosas nasales que temperatura

tiene, el olor, la fluidez con la que entra, el tiempo que tardamos en sentir que nuestros pulmones se están llenando etc. Cualquier cantidad de cosas que podemos ser conscientes a la hora de ejecutar esta vital acción y la importancia de ser conscientes de todo lo que está implícito en ella. Acción que pasa desapercibida la mayor parte del tiempo, solo en momentos difíciles o enfermedades nos damos cuenta de ella (la respiración)…

El Tiempo que toma la respiración: es importante

Investigar constante mente en cuanto tiempo utilizamos completamente los pulmones en las diferentes actividades. Eso nos dará una medida real de lo que debe demorar la ejecución de un movimiento y las pausas de recuperación. En el método Pilates se polemiza de cuánto tiempo debe durar un ciclo respiratorio. Teniendo en cuenta que los ciclos respiratorios según estudios científicos por muchos autores han concluido que normalmente por minuto tienen alrededor de: Recién nacidos: 25-36 Niño: 25-30 Pre Adolescente: 20-30 Adolescente: 18-26 Adulto: 12-20 Adultos a ejercicios moderados: 35 - 45 Atletas: 60-70(valor máximo). Ciclos respiratorios por minuto (C/m)

Estos parámetros nos dan un valor mínimo del cual debemos partir para ser aplicado a la individualidad del ejercicio. Tener en cuenta que la velocidad o el tiempo que enmarca la respiración está sujeto a la ejecución de los movimientos, que a su vez las dos acciones están sincronizadas y la alteración del tiempo de una afectara a la otra, lo cual si no lo tenemos en cuenta podría terminar en un objetivo erróneo o peor en una lesión física relacionada a la mala práctica de la respiración. Ejemplo: realizar ejercicios demasiado rápidos producen una pérdida de control corporal, desencadenando una lesión. Tomando la respiración promedio de los adultos, que esta entre 12-20 C/m, nos da un valor por respiración de 3 segundos mínimo y máximo 5 en reposo, en ejercicio moderado 1.3 segundos mínimo y máximo 1.7. La recomendación para el método Pilates esta 1.5seg. Mínimo y el máximo varía dependiendo de los múltiples objetivos de cada uno de los ejercicios o posturas. En algunas posturas avanzadas se mantienen respiraciones desde 6 C/m a 4 C/m.

Respiración Activadora: Es una respiración forzada,

donde requiere involucrar más del 60% del potencial de la

musculatura espiratoria, se caracteriza por ser más ruidosa, se utiliza en actividades de mediana y alta intensidad. Se inhala por nariz y exhala por la boca o exhala por la nariz. En actividades de alta intensidad se dificulta más exhalar por nariz. Durante la inhalación involucramos más el tórax, las clavículas y el diafragma de manera coordinada y consciente, los pulmones llenos a profundidad, durante la exhalación vaciamos en el menor tiempo posible involucrando la musculatura espiratoria de forma vigorosa hasta completar la acción en su totalidad. Podemos generar sonidos fuertes tanto por boca como por la nariz, cuando lo hacemos por la boca lo podemos acompañar con fonemas como s, c, ch, ja, a etc. El objetivo es el aumento del tono del sistema nervioso central, en su faceta de simpático, generando que todos los sistemas lo acompañen de la misma manera. Es ideal para actividades donde se necesite estar más activos físicamente.

Respiración Sedante o Relajante: Activa el sistema

nervioso parasimpático, se caracteriza por los beneficios sedantes o relajantes, completamente silenciosa, con más profundidad, el tiempo de ejecución es más prolongado. Su ejecución se debe realizar de manera intuitiva, con más sentimiento que racionamiento desbordado. Comúnmente usada en las meditaciones y el Yoga. Se inhala por nariz y exhalar por la nariz o boca. En actividades de máxima relajación se recomienda solo exhalar por la nariz ya que es más sedante.

Joseph Pilates escribió: «Lo más importante es aprender a respirar correctamente.» Una respiración correcta oxigena la sangre y aligera su circulación. Una técnica de respiración estructurada es una herramienta eficaz que sirve para intensificar y facilitar los movimientos. Bajo ninguna circunstancia hay que dejar de respirar. Conforme aumenta la dificultad, puede que tienda a contener la respiración en las partes más duras. Como regla general inspiramos para preparar el movimiento y espiramos al ejecutarlo, sobre todo en las secciones más difíciles. Hay que respirar profunda y plenamente, inspirando por la nariz y espirando por la boca.

La Conciencia

Concepto elevado o supremo, se define a sí mismo como el conocimiento reflexivo de las cosas y de la actividad mental que sólo es accesible para el propio sujeto. El método Pilates no se practica sin pensar o con descuido. En lugar de distraerse o permitir que divaguen los pensamientos, debe concentrarse en su tarea. En cada movimiento, postura o ejercicio debe mantenerse un diálogo interno que dirija el cuerpo durante el ejercicio. Cuando sea ya capaz de repasar mentalmente cada pasó de la rutina de ejercicios, empezara a dominar el profundo proceso de aprendizaje. Es fundamental concentrarse en lo que es correcto y qué es lo incorrecto, y en mejorar la forma de ejecutarlo física y mentalmente, cuidando cada detalle. La conciencia te enfoca en el por qué y para que de la práctica, desde un punto vista más elevado (Espiritualmente). Ejemplo: en la práctica de ciertos ejercicios se plantean objetivos físicos como el desarrollo de la fuerza o la resistencia etc. En el enfoque Pilates consciente se pueden plantear los mismos y adicionarle objetivos como tranquilidad, paz, comprensión, relajación mental etc. Lo que en las prácticas religiosas se le llaman bondades del espíritu o ser interno. Mediante la práctica y la unificación de los principios filosóficos se desarrollan las bondades del espíritu. Teniendo en cuenta de que todo lo que realizamos debe tener un propósito elevado, es decir más allá de los objetivos materiales. Lo contrario sucede en las rutinas donde las personas dialogan mientras realizan sus rutinas de ejercicio, ven la TV, escuchan música que les hace perder su concentración en lo que están realizando, o un sin número de factores que los distrae, y no hay un ser consciente de lo que está mal, o peor lo saben pero no le dan la importancia que se requiere, piensan que este tipo de comportamiento no altera los resultados planteados.

El control (conciencia corporal)

Se refiere al ser consciente de cada parte del cuerpo en cada movimiento, como cada músculo se contrae y como se relaja, como se encadenan a los otros músculos, ser consciente del trabajo en cadenas musculoarticulares.

Es la conciencia fáctica del cuerpo, resultado de la existencia continuada de la imagen corporal y del esquema corporal.

El Dr. Wilder Penfield usaba una imagen para representar el cuerpo según la superficie del córtex motor que las controlaba en movimiento voluntario (Homunculus)

La conciencia corporal es el medio fundamental para cambiar y modificar las respuestas emocionales y motoras. Aunque se debe tener en cuenta que se entra en un proceso de retroalimentación, puesto que el movimiento consciente ayuda a incrementar a su vez la conciencia corporal y la relajación.

Los fundamentos de la conciencia corporal, del descubrimiento y la toma de conciencia de sí son:

Conocimiento del propio cuerpo global y segmentario.

Movilidad-inmovilidad.

Cambios posturales. (Tumbado, de pie, de rodillas, sentado,...)

Desplazamientos, saltos, giros. (De unas posturas a otras.)

Agilidad y coordinación global.

Noción y movilización del eje corporal.(Planos y Ejes)

Equilibrio estático y dinámico.

Lateralidad.

Respiración.

Identificación y autonomía.

Control de la motricidad fina.

Movimiento de las manos y los dedos.

Coordinación óculo manual.

Expresión y creatividad.

Desarrollo expresivo de sentidos y sensaciones.

Para llegar a tener un desarrollo óptimo de la conciencia corporal se deben de tener en cuenta los siguientes aspectos: Tomar conciencia del cuerpo como elemento expresivo y vivenciado. Conocer, desarrollar y experimentar los elementos de la expresión: espacio, tiempo y movimiento y todas sus combinaciones. Conocer, desarrollar y favorecer la comunicación intra-personal, interpersonal, intra-grupal e intergrupal. Trabajo en grupo. Vivenciar situaciones que favorezcan el auto-conocimiento, la percepción, sensibilización, desinhibición, un clima de libertad y creatividad.

De manera general se puede decir que con un adecuado desarrollo de estos tres importantes elementos de la psicomotricidad no sólo se logrará un buen control del cuerpo, sino que también brindará la oportunidad de desarrollar diversos aspectos en el ser humano, tales como las emociones controladas, el correcto aprendizaje, sentimientos duraderos, romper paradigmas o miedos, etc. Todos los elementos desarrollados en forma progresiva y sana conseguirán crear individuos exitosos tanto interna como externamente.

Joseph Pilates llamó a su método «Contrología» o «el arte del control». En cualquier ciencia física se debe practicar y desarrollar el control. Para la práctica del método se requiere el control de cuerpo y mente. Cada movimiento

que se realiza debe ser calculado y planeado de forma minuciosa. De este modo, Pilates reduce el riesgo de lesiones y entrena el cuerpo de por vida, del mismo modo que el entrenamiento prepara a los atletas para una competición.

«Es el control consciente del movimiento, el equilibrio del cuerpo y la mente...»

Centro – Core (Power House)

El centro de gravedad, es uno de los puntos más importantes de fuerza de nuestro organismo en los que se incluiría el tronco, la cintura y la faja abdominal. El “Core” o “centro de energía o poder” es una zona corporal de la que dependen muchos de los movimientos que empleamos en nuestra vida diaria, (Caminar, levantar el peso de la compra, subir escaleras, etc.) por no hablar de los entrenamientos tanto aeróbicos como anaeróbicos. Las actividades o acciones en general nacen del tronco o centro de gravedad, es su punto de anclaje o sustento. Por este motivo es sumamente importante mantener un Core bien entrenado y “equilibrado en su totalidad”. En la mayoría de programas de entrenamiento dedican una gran parte de su desarrollo a esta zona, pero pocos en el equilibrarla, por ende cargan una musculatura más que otra. Ejemplo: recto abdominal 5 series x 50 repeticiones y al resto de músculos del Core no se le da la misma prioridad o el interés que se requiere, para obtener el balance necesario, para no producir lesiones de todo tipo, especialmente hernias de disco vertebral.

Con los principios del método, desarrollamos una condición que nos lleva a la siguiente, así como la respiración nos hace conscientes, el ser conscientes nos da control y conciencia corporal, el control del Core nos da la plenitud de la energía que se encuentra en esta zona, energía necesaria para realizar todo lo que nos propongamos.

En el método Pilates se encauza la intención del ejercicio, naciendo del centro y moviéndose hacia el exterior. Refiriéndose a la activación o contracción de la musculatura del Power House como la llamaba Pilates, para continuar con la ejecución de los movimientos de los miembros superior o inferior.

El control del CORE Tiene un factor muy importante en el control de la respiración, en la fase espiratoria, los músculos encargados de dicha acción son los del Core, por lo tanto en la fase de inspiración deben estar relajados para una correcta respiración.

En los músculos pertenecientes al Power House, muchos expertos incluyen una gran variedad, pero hay un número determinado que es el que se considera generalmente como los verdaderos pertenecientes al grupo. En general, se tratan de los músculos que se encuentran a lo largo del tronco y torso. La lista que encontraremos a continuación incluye los músculos más comúnmente identificados como músculos del Core: Principales músculos del Centro (F. 01)

- Recto Mayor del Abdomen: Se encuentran en la parte

delantera de los abdominales. Este es el músculo abdominal mejor conocido, y es lo que se conoce como “six pack” cuando se encuentra definido, mal interpretado creyendo que son varios músculos, lo llaman abdomen bajo, medio y alto. (F.02).

- Paravertebrales o extensores de columna: Este grupo

consta de tres músculos (longísimo, iliocostal y espinoso) que a su vez se dividen en tres porciones cada uno. Van desde el cuello hasta la parte baja de la espalda (F.03)

- Multifidos: Se ubica debajo del extensor de columna,

junto a la columna vertebral; Los cuales rellenan las ranuras en ambos lados de la apófisis espinosa de las vértebras, partiendo desde el sacro, y llegando hasta el axis Son los músculos encargados de extender y rotar la columna.

- Oblicuos externos o mayor: Ubicados en el costado y

frente del abdomen.

- Oblicuos internos o menor: Se encuentran debajo de

los oblicuos externos, y se extienden en dirección opuesta.

- Transverso del abdomen: Ubicado bajo los oblicuos, es

el músculo más profundo de los músculos abdominales y envuelve los órganos para ofrecer protección y estabilidad.

- Cuadrado lumbar: es un músculo que se encuentra en

la cara posterolateral de la columna lumbar.

- Flexores de cadera: Se ubican frente a la pelvis y la

parte superior del muslo. Se trata de un grupo muscular compuesto por cuatro: psoas ilíaco, recto anterior de los cuádriceps, sartorio y tensor de la fascia lata.

- Extensores de cadera: Glúteo mayor e isquiotibiales,

Se encuentran a Detrás de la cadera y de la parte superior del muslo. - los costados de la cadera.

Cuando se contraen los músculos intercostales, oblicuos, recto abdominal y trasverso, provocan una activación voluntaria e involuntaria del Centro de gravedad, asociado

a la espiración a mayor profundidad de la espiración mayor la activación del Core.

Pilates suele describirse como «movimiento que fluye desde un centro fuerte hacia las extremidades». El centro es el fundamento de todos los movimientos. Ningún movimiento de brazo o pierna ocurre sin un centro fuerte. Todos los ejercicios del método se proponen principalmente para fortalecer el centro.

Fluidez

- Está definida como el trabajo necesario para acelerar un cuerpo de una masa dada desde su posición de equilibrio hasta una velocidad dada. Una vez conseguida esta energía durante la aceleración, el cuerpo mantiene su energía cinética sin importar el cambio

Consideradas artes del movimiento, la danza y el teatro, en ellas el ejecutante (bailarín/actor) escribe en el espacio escénico al modo en que el escritor lo hace sobre el papel. Cada uno enlaza formas y cadenas de significado de acuerdo con la especificidad de su arte, sin embargo, confluyen en tanto, a partir del movimiento.

Esta capacidad aplicada a cualquier entrenamiento lo hacen un arte digno de observar, aparte brinda gran control, eficiencia y seguridad, minimizando los riesgos de lesiones. El ritmo es subconsciente y es inherente al individuo, al caminar, al correr, al gesticular y al movernos en general, lo hacemos sin pensar. Así es como debe ser y así es como se diseñó el método Pilates. Al pasar de un movimiento a otro, recreamos el ritmo natural del cuerpo, para que puedas efectuar una transición suave de un ejercicio al siguiente a medida que se vaya progresando. Consiste en crear un fluido natural de movimientos y luego, incrementar gradualmente la dinámica o energía con la que debes realizarlos sin sacrificar el control. Ejercicio fluido o en circuito para un entrenamiento de

fuerza, resistencia o coordinación. De cómo utilices los elementos y sus variables se definirán los resultados esperados. Poco a poco, el tiempo que se tarda en completar las rutinas o tablas debería reducirse, hasta el punto de poder elegir algunos o todos los ejercicios sin perder la eficacia con la que los ejecutas. Una buena parte de la exclusividad del método Pilates reside en la fluidez con la que deben realizarse los ejercicios. No hay movimientos estáticos o aislados, ya que el funcionamiento natural de nuestro cuerpo no los contempla. La energía dinámica sustituye a los movimientos rápidos y bruscos de otras técnicas; la agilidad predomina sobre la velocidad. Tu acción debe ser tan fluida como la de una zancada larga o los pasos de un vals.

Equilibrio – Funcional

Ya puedes olvidarte del agotamiento y de las agujetas. De hecho, su efecto es precisamente el opuesto. Es el método de la musculación equilibrada. Al ejecutar los elementos fortalecedores estas permitiendo que los movimientos estiren los músculos, al tiempo que estás habituando al cuerpo a un esfuerzo relajado. Estamos demasiado acostumbrados a someternos a una excesiva tensión para desarrollar la musculatura, cuando lo que deberíamos hacer es disfrutar de los movimientos en sí mismos. Uno de los conceptos erróneos más comunes en la práctica del ejercicio físico consiste en creer que más esfuerzo es más. La típica actitud de: «Parece que esto está dando resultado; haré unas cuantas secuencias más para lograr mejores resultados» es inútil. Es como doblar la dosis de la medicación para mejorar antes. En realidad, perjudica más de lo que nos beneficia, ya que estás agotando los músculos. El concepto de trabajar toda la musculatura simultáneamente, pero cambiando constantemente de

movimientos, es la forma más eficaz de adquirir resistencia. Al usar todos los músculos del cuerpo al mismo tiempo y durante toda la sesión, no es necesario sobrecargar un área. En la mayoría de programas de acondicionamiento se le da prioridad a las cadenas musculares más fuertes, dejando a un lado el resto de cadenas, alterando aún más el desbalance físico y a su vez alterando el balance emocional. En la valoración inicial se determinaran las cadenas musculares afectadas y con eta base diseñar el programa que tenga todos los elementos necesarios para obtener un completo acondicionamiento. Según este principio todo el método está encaminado a restablecer el balance, la armonía, el control “El Equilibrio”.

Visualización (PNL)

Concéntrate en lo que pretendes conseguir, por qué se sienta a gusto o contribuya a su estimulación mental. Cuando ejercitas el cuerpo sin implicar la mente, realizas la mitad del trabajo. En efecto, al no comprometer la mente en un trabajo físico o una tarea, y nos dejamos llevar por las situaciones cotidianas, en nuestro cuerpo, estamos sembrando la semilla del cansancio y de la pérdida de vitalidad. «Mens sana in corpore sano», dice el proverbio latino. ¡Sabio consejo! La imagen visual es un concepto relativamente nuevo en el ámbito del ejercicio físico, aunque sin duda el más eficaz. El uso de imágenes visuales para poner en marcha la mente es el modo más rápido de acceder a nuestro complicado sistema anatómico. Las metáforas visuales te permiten estimular subconscientemente los músculos, sin necesidad de tener conocimientos técnicos sobre su funcionamiento. Si te digo que «te sientes con la espalda recta como si estuvieses a punto de tocar el techo con la cabeza, no sólo utilizas el ojo de la mente para visualizar esa sensación, sino que también pones en acción una miríada de músculos que tal vez no sepas que existen; sitúas la mente y el cuerpo ante un desafío que unifica su

esfuerzo para conseguir esa meta. Al generar una situación familiar, aunque imaginaria, en la mente, el cuerpo responde de una forma instintiva. La creación de esa situación es lo que compromete a la mente y hace más agradable el proceso. La capacidad creativa es lo que controla las acciones del cuerpo. Las imágenes visuales crean un marco de referencia para el cuerpo. Cuando se pide a la mente que evoque imágenes, entra en acción el sistema de señalización corporal. Al igual que en una centralita telefónica, las imágenes circulan por el cerebro y se traducen en movimientos instintivos. Imagina cómo reaccionaría tu cuerpo si te asestaran un puñetazo en el vientre. Desde luego, la experiencia no sería nada agradable, aunque la sola idea es suficiente para desencadenar una respuesta física. Del mismo modo, expresiones tales como caminar por el aire o “saltar sin moverse de sitio” se pueden manifestar físicamente. Combatir el auto menosprecio mental. Muchas personas instintivamente empiezan a recitar sus puntos flacos: «Soy débil», Me falta coordinación, Soy perezoso. Miran a otros con la intención de imitar, pero lo cierto es que la dedicación y el éxito en el ejercicio físico es algo que se halla bajo su estricto control. Reforzar el deseo de cambio con pensamientos positivos, en lugar de refugiarse en las deficiencias que llevan hasta la situación en la que no se quiere estar. Creer en la propia capacidad para conseguir lo que se quiere es la clave para modificar el cuerpo. La inmensa mayoría de la gente ha olvidado ese concepto o piensa que ya es demasiado mayor para empezar a desarrollar su cuerpo, pero no es así. Creer en sí mismos, con voluntad, y que todo está a nuestro alcance, y esto es especialmente cierto cuando se trata del cuerpo. Nos pasamos una buena parte de la vida intentando influir en fuerzas exteriores sobre las que tenemos poco o ningún control, cuando tenemos en frente lo que realmente está bajo nuestro absoluto control. Constante bombardeo positivo. Su éxito se produce cuando se empieza a creer en él. La verdadera fuerza está en la mente. No desperdicies más tu energía. La autonomía es una herramienta muy poderosa y la clave reside en adquirir un firme compromiso con tu cuerpo. Visualización o Imaginación nuestro cerebro funciona como un procesador de información, análogamente como lo hace un ordenador. Es decir, recibe una información, interpreta dicha información, la compara con la que ya posee, la operacionaliza y da una respuesta. Esto es lo que sucede en un entrenamiento normal, y así aprendemos. Pero la información recibida puede tener varios orígenes; en primer lugar y lo más normal, es que recibamos la información a través de los sentidos. Pero también recibimos procedentes del sistema nervioso autónomo, o sea de nuestro cuerpo interno (dolor, cansancio muscular,

ganas de orinar, etc.). Pero en este punto nos interesa mucho la información que recibimos del mismo cerebro, de los depósitos de la memoria, que se activa en zona que se conoce como “buffer” donde se transforma dicha información a base de cálculos y se obtienen unos resultados (información que se halla en un estado de memoria activa). El cerebro operacionaliza esta información, proveniente de la memoria y que nosotros activamos voluntariamente, de la misma forma que la que proviene a través de sentidos o vías nerviosas periféricas. Y tras hallar un resultado, ponderarlo y procesarlo comparativamente, emite una respuesta, acorde con la intensidad del resultado obtenido. Todo lo anterior viene a decir que mediante la visualización o imaginación podemos lograr resultados de aprendizaje muy buenos y útiles. Por lo tanto, hay situaciones en las que la imaginación puede sustituir al entrenamiento real como: • Práctica de movimientos y rutinas • Imaginación sobre la consecución de metas • Descomposición mental de los componentes de la ejecución • Práctica para la focalización de la atención • Análisis detallado de técnicas complejas • Determinación de los puntos de concentración críticos • Comparación con la ejecución real para determinar fallos en la técnica • Práctica de afrontamiento de acontecimientos psicológicos como la ansiedad, el estrés o la falta de concentración • Anticipación del dolor o del cansancio Pero imaginar en el sentido que aquí se expone no es tan fácil. Se deben involucrar la mayor cantidad posible de aspectos asociados a la realidad. Para ello es útil seguir los siguientes consejos: Para conseguir una imagen realista debemos implicar a las vías nerviosas adecuadas. Debemos implicar a todos los receptores sensoriales en la imaginación: -AUDICIÓN: Ambiente real o imaginario. -VISIÓN: Situación, lugar o imagen referente. -OLFATO: Olor del lugar o situación… -TACTO: Texturas, implementos o prendas… -GUSTO: Lo que fuera pertinente según el deporte (agua) -KINESIA: Sensación de movimiento, tensión… Desencadenando literalmente la acción corporal a través de un trasfondo de pensamiento creativo. En el método Pilates utilizarás el ojo de la mente para estimular el movimiento físico. Incluye metáforas tanto visuales como verbales para reforzar la esencia de dichos movimientos. ¡Sé creativo!

«El Pensamiento precede a la acción»

Precisión

Los músculos se trabajan de una forma tan precisa y eficaz en el método que es totalmente innecesario ir más allá. Deben efectuarse con el máximo control para evitar lesiones y dar resultados positivos. Ninguno de los ejercicios de Pilates se hace con la mera finalidad de empezarlo, desarrollarlo y terminarlo, sin más, sino que cada movimiento tiene una función específica. Concéntrate en hacer un movimiento preciso y perfecto. Las acciones semiconscientes carecen de sentido. Con la práctica, la precisión se integrará en tu forma de ser. Como una segunda naturaleza de ti mismo. En los objetivos planteados de cada ejercicio se encuentra una interrogante que siempre tendremos, lo ¡está realizando bien!, ¡se cumple el objetivo!, ¡es potencialmente peligroso! y si no es peligroso ¡podría llegar a serlo!...

(La Vela)

Las normas de cada ejercicio ejecutadas con la más perfecta precisión…

Integración

Desde siempre, hemos pensado en el cuerpo como aquel conjunto formado por dos brazos, dos piernas, un torso y una cabeza. Existe otra razón que avala el fracaso de los antiguos métodos de Fitness: se basan en músculos aislados y en trabajar cada zona corporal por separado, en lugar de tratar el cuerpo como un todo integrado. Tu cuerpo como una parte integral de tu mente creativa. El pésimo estado de forma que muchos de nosotros tenemos hoy en día es una consecuencia del desequilibrio que supone el estilo de vida actual y peor aún al realizar ejercicios complicados e ineficaces que aíslan determinadas áreas corporales y olvidan otras igualmente importantes. Visualizando el cuerpo de esta forma, es más fácil captar su esencia y su propósito. Como es lógico, los brazos y las piernas también entran en acción, en todos los movimientos, aunque es muchísimo más importante concentrarse en los músculos que parten desde el núcleo del cuerpo (Power House) que en las regiones corporales exteriores; si lo que deseas es equilibrar el cuerpo, mejorar la circulación, reducir el estrés, fomentar la resistencia física, tener un aspecto más atlético y sentirte en completo bienestar. La integración es la capacidad de ver el cuerpo en su integridad, como un todo, único. Cada ejercicio pone en acción la totalidad de la masa muscular, de la cabeza a los pies. En el método Pilates nunca aislarás unos determinados músculos ignorando otros. El concepto de aislamiento crea un cuerpo desequilibrado que cierra el paso a la flexibilidad, la coordinación y el equilibrio mente-cuerpo.

El desarrollo muscular uniforme constituye la clave de una buena postura, de la elasticidad y de la agilidad natural. Con la integración aprenderás a usar todos los músculos simultáneamente para alcanzar tu meta. No lo olvides: la mente es el entrenador y los músculos del cuerpo el

equipo. ¡Todos los jugadores en pie, ninguno sentado en el banquillo!. La Contracción Múscular y la activación constante de todas las cadenas musculares en los ejercicios, tanto isométricos como isotónicos, aumentan la resistencia muscular, el control, la concentración y de acuerdo a la intensidad de dicha activación, aumentar la integración de todo ejercicio. En los programas convencionales de entrenamiento físico la desconcentración, el hablar cuando ejecutamos algún tipo de actividad, etc. Hace que con facilidad se pierda el ritmo, la intensidad, la candencia, la fluidez del entrenamiento y como resultado bajo rendimiento. Este principio evita que esto suceda. Es una especie de contracción isométrica general corporal.

Se podría decir que la esencia del método Pilates radica en la completa y profunda interpretación de los principios fundamentales y posterior mente la aplicación en la práctica de las rutinas. Como ya se había mencionado desde el primer principio filosófico hasta el último hay una conexión sistémica, que te lleva fluidamente del principio al fin. Y son estos fundamentos los que auguran el éxito del famoso método PILATES…