kondicijska priprema u futsalu

CROfutsal - online futsal magazin

CROfutsal ▪ Kneginečka 10 ▪ 10000 Zagreb ▪ [email protected] ▪ www.crofutsal.com

SVEUČILIŠTE U ZAGREBU

KINEZIOLOŠKI FAKULTET

(studij za stjecanje visoke stručne spreme

i stručnog naziva: profesor fizičke kulture)

STJEPAN HRUŠKAR

KONDICIJSKA PRIPREMA U FUTSAL-u

(MALI NOGOMET)

(diplomski rad)



Mentor:

dr.sc. Igor Jukić, prof.

Zagreb, prosinac 2006.

SAŽECI

FIZIČKA PRIPREMA U FUTSAL-u

Sažetak

Cilj ovog rada je predstaviti metodičke i programske osnove kondicijske pripreme u

futsalu.

Ključne riječi: kondicijska priprema, metodika kondicijskog treninga, izdržljivost, brzina, snaga,

planiranje i programiranje, futsal.

PHYSICAL CONDITIONING IN FUTSAL



Summary

The objective of this paper is to present methodical and program bases of physical conditioning in

futsal.

Key words: physical conditioning, methodology of physical conditioning, endurance, quickness,

strenght, planing and programming, futsal.

SADRŽAJ str.

1. UVOD…………………………………………………………….………...4

2. OPĆENITO O FUTSALU……………………………………...……..…..5

2.1. POVIJEST FUTSALA……………………………………..……….…..5

2.2. FUTSAL U HRVATSKOJ…………………….……………………….6

2.3. FUTSAL U SVIJETU………………………………………...….……..6

3. KINEZIOLOŠKA ANALIZA FUTSALA ………………..……….…….8

3.1. STRUKTURALNA ANALIZA…………...………………………..….8



3.2. FUNKCIONALNA ANALIZA………………………………...………9

4.2. ANATOMSKA ANALIZA…………………………………..…..…...10

4. STRUKTURA USPJEŠNOSTI U FUTSALU……………..…….…..…11

5. DIJAGNOSTIKA STANJA TRENIRANOSTI……………………......13

6. METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

U FUTSALU………………………………………….……………...…....19

6.1.TRENING IZDRŽLJIVOSTI U FUTSALU..………………..…….....20

6.1.1. OSNOVNI POJMOVI I KLASIFIKACIJA……………….…..….....20

6.1.2. CILJEVI TRENINGA IZDRŽLJIVOSTI…………………...……....23

6.1.3. METODE TRENINGA IZDRŽLJIVOSTI……………………….....24

6.2. TRENING SNAGE U FUTSALU……………………………………..29

6.2.1. OSNOVNI POJMOVI I KLASIFIKACIJA………………..………..29

6.2.2. CILJEVI TRENINGA SNAGE…………….………………………..30

6.2.3. METODE TRENINGA SNAGE……………………………….……31

6.3. TRENING BRZINE U FUTSALU…………………………..……......38

6.3.1. OSNOVNI POJMOVI I KLASIFIKACIJA……………….……..….38

6.3.2. CILJEVI TRENNGA BRZINE……………………………...…..….39

6.3.3. METODE TRENINGA BRZINE……………………………..…….40

7. OPĆA, BAZIČNA, SPECIFIČNA

I SITUACIJSKA KONDICIJSKA PRIPREMA…………..……………46

8. PLANIRANJE I PROGRAMIRANJE KONDICIJSKOG

TRENINGA……………………………………………………………....49

9.ZAKLJUČAK………………………………………………………….…58

10. LITERATURA……………………………………………………..…....59



1. UVOD

Termin futsal je skraćenica portugalskih riječi «futebol de salao», odnosno

španjolskih riječi «futbol de sala» koje znače dvoranski nogomet.

U igri se nadmeću dvije ekipe od kojih svaka broji po 5 igrača, uključujući i

vratara, na terenu dimenzija 20 puta 40 metara.

Utakmicu sude dva suca, a igra traje 2 puta 40 minuta čiste igre.

Prema kriteriju strukturalne složenosti futsal spada u grupu polistrukturalnih

kompleksnih sportova.

Futsal je izuzetno zahtjevna igra u kondicijskom smislu, te je zbog toga posebno važno

definirati metodske i programske osnove kondicijske pripreme, odnosno predstaviti

najprimjerenije metode za razvoj i održavanje svih komponenata treniranosti sukladno

zahtjevima igre, te programske osnove upravljanja sportskom formom u godišnjem

mikrociklusu.

Zasad u Hrvatskoj još nema znanstvenih radova na ovu temu, tako da glavnina

literature (znanstveni radovi, knjige, specijalizirani časopisi) dolazi iz zemalja u kojima

je futsal veoma popularan (Španjolska, Italija, Brazil…), no značajnu prepreku

korištenju te literature može predstavljati jezično razumijevanje.

Iz aspekta kondicijske pripreme za uspjeh u futsalu važne su sve motoričke i

funkcionalne sposobnosti u određenim omjerima, a dominantno mjesto zauzimaju

aerobna i anaerobna izdržljivost, brzina ( brzina reakcije, startna brzina, brzinska

izdržljivost), snaga ( eksplozivna, elastična, snažna izdržljivost) te kombinacije ovih

sposobnosti kao što su agilnost i brzinsko-snažna izdržljivost.

U prošlosti je do vrhunskih rezultata bilo moguće doći i bez posebnog

znanstvenog pristupa treningu i natjecanju, no danas je to gotovo ne moguće.



Bez znanja o barem osnovama metodike treninga, planiranja i programiranja te

kontrole treninga nije moguće parirati lokalnim, a kamoli europskim i svjetskim

trendovima, jer talent i potencijal više nije dovoljno uočiti, već ga je važno usmjeriti i

razvijati ( Vuleta, Milanović, Gruić, 2003).

2. OPČENITO O FUTSALU

2.1. POVIJEST

Futsal je egzistirao dugo vremena pod raznim imenima: ulični nogomet, five-a-

side, dvoranski nogomet, mali nogomet itd.

Oblici futsala su igrani u različitim zemljama. U Engleskoj su, primjerice, timovi prve

lige u obliku treninga igrali six-a-side turnire tijekom zime. U bivšem SSSR-u je

dvoranski mali nogomet bio jedan od najpopularnijih zimskih sportova. U Italiji se igra

pojavila 50-ih godina prolog stoljeća i od tada uživa veliku popularnost.

U Nizozemskoj je 60-ih godina prošlog stoljeća osnovana Helder indor soccer

organitation (HZVO), što je i početak institucionaliziranja futsala.

No, pored svega navedenog, najveće zasluge za nastanak i popularizaciju futsala nema

Europa već Južna Amerika. Futsal se najviše afirmirao u Brazilu koji je i danas po

broju igrača, popularnosti i kvaliteti svjetska velesila.

Godine 1954. brazilske države su se dogovorile oko pravila, a 1974. godine

internacionalno tijelo FIFUSA (Federacao Internationale de Futebol de Salao) osnovano

je u Sao Paolu.

Prvo internacionalno natjecanje, koje je organizirala FIFUSA, održano je

1965.godine, a kup je osvojio Paragvaj. Do 1979. godine je održano još šest

južnoameričkih kupova,a Brazil je osvojio svih šest.

Prvi panamerički kup održan je 1980. godine i ponovo su pobjednici bili Brazilci.

Prvo svjetsko prvenstvo u organizaciji FIFUSA održano je u Sao Paolu

1982.godine. Pobjedničko su mjesto ponovo zauzeli Brazilci kao i na drugom svjetskom



prvenstvu održanom u Španjolskoj 1985.godine. Taj slijed brazilskih zlata prekida

Paragvaj koji ih je porazio u finalu svjetskog prvenstva 1988. godine u Australiji.

Godine 1989. većina zemalja pristupa FIFA-i i odlučuju ujediniti sve inačice

malog nogometa. FIFA se odvaja od FIFUSA-e, donosi nova pravila i na taj način stvara

novu verziju malog nogometa, puno bolju od onih propisanih FIFUSA-om.

2.2 FUTSAL U HRVATSKOJ

Mali nogomet je u Hrvatskoj izuzetno popularan, no međutim možemo reći da

je futsal u povojima. Razne lige i turniri igraju se sustavom 5+1, a suđenja i pravila

različito se primjenjuju od turnira do turnira.

U Hrvatskoj trenutno ima 2105 registriranih igrača futsala koji igraju u sklopu 103

futsal kluba registrirana pri HNS-u.

Taj broj je zanemariv u odnosu na broj igrača koji se rekreativno bave «malim

nogometom» i koji kao rekreativci nastupaju po raznim više ili manje poznatim ligama,

kupovima i turnirima.

U Hrvatskoj postoji prva futsal liga koja broji dvanaest klubova, te četiri druge lige

raspoređene po regijama.

Također postoji i Hrvatska futsal reprezentacija koja nastupa u sklopu FIFA i UUFA

championchipa i cupa ali bez, zasad, zapaženijih rezultata.

2.3 FUTSAL U SVIJETU

U 55 godina «pisane» povijesti futsal se nikada nije razvijao kao danas.

U svijetu se ovim sportom bavi oko dvadeset milijuna aktivnih, registriranih igrača, a

broj igrača koji se tom igrom bave rekreativno je 4-5 puta veći.

S obzirom na njegovu masovnost i popularnost moguće je da 2008.godine postane

olimpijski sport, čime će napokon dobiti mjesto koje zaslužuje u svijetu sporta.

Futsal je najpoznatiji u zemljama zapadne Europe i Južne Amerike, gdje mu njegova

popularnost omogućava veliki medijski interes, a kao rezultat toga naravno sponzore i novac.

Najveću popularnost uživa u zemljama kao što su: Brazil, Španjolska, Italija, Njemačka,

Engleska, Rusija, Japan itd.



Na utakmicama Španjolske primaere u futsalu nije rijetkost da prisustvuje i po 20000

navijača. Mnogi časopisi, specijalizirane tv. i radio postaje prenose isključivo futsal događaje,

a njihova gledanost i tiraže su vrlo visoke.

Slika 1. Finalna utakmica prvenstva Brazila između

Atletica i Rio De Janeira

3. KINEZIOLOŠKA ANALIZA FUTSALA

Kreiranje programa kondicijske pripreme temelji se na informacijama koje su

dobivene različitim analizama sportske aktivnosti.



Što je veća količina brojčano izraženih informacija o sportskoj aktivnosti, manja je

vjerojatnost pogrešaka u programiranju treninga (Jukić, Nakić, Milanović, 2003).

Na temelju kineziološke analize futsala (strukturalna, funkcionalna, anatomska) dobivamo

informacije o zahtjevima s kojima su igrači suočeni tijekom utakmice.

3.1 STRUKTURALNA ANALIZA IGRE U FUTSALU

Strukturalnom analizom dobivamo informacije o strukturi tehničko-taktičkih

elemenata te informacije o ponavljanju različitih načina kretanja bez i sa loptom tijekom

utakmice.

Već smo spomenuli da futsal po svojoj strukturalnoj složenosti spada u grupu

polistrukturalnih kompleksnih sportova što znači da dominiraju složene strukture kretanja

cikličkog i acikličkog karaktera, a čine ih kompleksi jednostavnih i složenih gibanja u

uvjetima suradnje članova sportske ekipe tijekom utakmice.

Cilj suradnje je postizanje nadmoći nad suprotstavljenom ekipom.

U futsalu prevladavaju trčanja s promjenom ritma i smjera, eksplozivni startovi iz

različitih pozicija ( statičnih, dinamičnih), fintiranja, lažna kretanja, udarci na gol (svaka

momčad oko 30-ak po utakmici) i obrane vratara.

Prostor se osvaja brzim trčanjem u submaksimalnom i maksimalnom intenzitetu gdje posebno

do izražaja dolaze brzinsko-eksplozivna svojstva igrača.

U radu koji je prikazao Molina ( 1996) igrači su u 40 minuta igre prema igračkim

pozicijama prešli sljedeće udaljenosti: braniči 4990 m., igrači sredine terena 5957 m. i

napadači 4000m.

Tablica 1. Razlika prijeđenih kilometara igrača različitih igračkih pozicija i različitih

načina kretanja (Molina, 1996).

Vrijeme/ udaljenost u

m.

Braniči 4990 Igrači sredine 5957 Napadači

4000

Hodanje 24% ili 1190 20% ili 1191 26% ili 1040



Lagano trčanje 13% ili 644,8 14% ili 828.8 15% ili 600

Brzo trčanje 40% ili 1984 54% ili 3196,8 34% ili 1360

Trčanje natraške 23% ili 1140 15% ili 888 25% ili 1000

Također u 40 minuta igre igrač će u cilju da osvoji i koristi prostor dodirnuti loptu u

prosjeku svakih 29.5 sekundi, što znači da će ukupno imati više od 80 kontakata s loptom po

utakmici ( ako igrač igra cijelu utakmicu).

Ujedno u cilju ubrzanja igre igrači imaju najviše 1-2 dodira lopte tijekom igračkih

kombinacija (Futsal for Coaches, strana 189-208, 2005, Brazil).

3.2. FUNKCIONALNA ANALIZA

Funkcionalnom analizom dobivamo informacije o strukturi i dominaciji energetskih

procesa u pojedinim sportskim granama (Milanović, 1997).

Futsal prema dominaciji energetskih procesa pripada grupi aerobno-anaerobnih sportova.

Diaz-Rincon,J.A. (2000) ukazuje da u natjecanju prosječno sudjelovanje igrača iznosi

između 25 i 30 minuta po utakmici, maksimalni otkucaji srca mogu doći do 190 otkucaja u

minuti, a prosječni se kreču oko 160 otkucaja/min.

Napori su najčešće maksimalnog i sub maksimalnog intenziteta , a trajanje intenzivnih napora

oscilira između 2 i 6 sekundi.

Raspon ide od maksimalne aerobne izdržljivosti do maksimalne anaerobne izdržljivosti, te da

se tjelesna spremnost treba prvo usredotočiti na podnošljivost visokog radnog ritma što više

vremena, usporavajući nastanak umora i proizvodnju mliječne kiseline.

3.3 ANATOMSKA ANALIZA



Anatomskom analizom dobivamo informacije koje topološke regije tijela, mišićne

skupine i mišići su aktivirani kod kretne strukture i na koji način u različitim formama

kretanja (Metikoš, 2004).

Mišići koji dominantno sudjeluju u izvedbi svih elemenata u futsalu su mišići donjih

ekstremiteta i trupa, te mišići ruku koji imaju važnu ulogu kod ubrzanja, promjena pravca te

održavanja dinamičke ravnoteže.

Od mišića nogu najopterećeniji su : m. quadriceps femoris, mišići stražnje strane natkoljenice,

m. gastrocnemius, m. tibialis anterior, m. gluteus maximus, m. iliopsoas, primicači i odmicači

natkoljenice tj. abduktori i aduktori.

Od mišića trupa: m. obliquus externus et internus abdominis, te m. retus abdominis i m.

erector spinae koji su najviše aktivirani kao stabilizatori trupa.

Od zglobova najopterećeniji su: skočni zglob, zglob koljena te zglob kuka.

U skladu s tako definiranim regijama tijela kondicijskom pripremom potrebno je

obuhvatiti i ojačati sve mišićne skupine i zglobove koji su najkorišteniji u natjecanju, što će

uvjetovati dobivanje skladnog razvoja sportaša koji će djelovati preventivno i ispraviti

neujednačenosti koje nastanu kada potreba za maksimalnim učinkom traži mnogo od

određenih mišićnih skupina nauštrb drugih (Diaz-Rincon, J.A. 1997).

Slika 2. Razvoj jakosti - m. quadriceps.

4. STRUKTURA USPJEŠNOSTI U FUTSALU



Uspjeh u svim momčadskim i individualnim sportovima zahtjeva određene

sposobnosti koje moraju biti razvijene u optimalnim odnosima.

U cilju integralne motoričke pripremljenosti ne smijemo previše favorizirati određene

sposobnosti nauštrb drugih, jer je samo skladno funkcionalno motorički pripremljen

sportaš u stanju postići vrhunske sportske rezultate.

Na slici 3. prikazana je hipotetska struktura dominantnih motoričkih sposobnosti

u futsalu, u prostoru izabranih motoričkih sposobnosti.

izdržljivost(30%)

brzina (25%)

agilnost (25%)

snaga (20%)

IZDRŽLJIVOST



izdržljivostmaksimalnaaeorobna(40%)

anaerobnafosfagena(35%)

anaerobnaglikolitička(25%)

SNAGA

eks.-sprint(30%)

elastičnasnaga(20%)

eks.-udarac(20%)

maksimalna(15%)

snažnaizdržljivost(15%)

BRZINA

startna brzina(30%)

brzinareakcije (25%)

brzinskaizdržljivost(25%)

maksimalnabrzina (20%)



Ostale sposobnosti i osobine kao što su kognitivne, konativne, fleksibilnost,

preciznost, koordinacija nose manje postotke što ne znači da ne igraju bitnu ulogu u

konačnom rezultatu.

Vidljivo je da uspješnost u futsalu ovisi gotovo jednako o više sposobnosti, koje su usko

povezane, te možemo govoriti o njihovim kombinacijama (brzinska izdržljivost,

izdržljivost na snagu-eksplozivnu i brzinsku, brzinska koordinacija s loptom itd).

Zaostatak u razvoju određene sposobnosti uvelike determinira uspješnost igrača.

Na temelju predloženog modela jednadžba specifikacije mogla bi imati sljedeći

oblik:

JSF=f (30%I + 25%B + 25% A + 20%S)

5. DIJAGNOSTIKA STANJA TRENIRANOSTI

S obzirom da vrhunske sportske rezultate danas mogu postići samo izuzetno dobro

kondicijski pripremljeni sportaši i s obzirom na sve veće zahtjeve koje sportaši moraju zadovoljiti

da bi ih postigli, suvremena dijagnostika stanja treniranosti sportaša je neophodna i nezamjenjiva.

Plan i program treninga moguće je sastaviti jedino ako raspolažemo s dovoljnim brojem

relevantnih podataka o antropološkom, motoričkom, funkcionalnom i biomehaničkom statusu

pojedinog sportaša.

Testiranje odnosno dijagnostika u sportu podrazumijeva prikupljanje upotrebljivih

informacija o inicijalnom, tranzitivnom i finalnom stanju sportaša u prostoru sposobnosti i osobina

koje znatno sudjeluju u jednadžbi specifikacije uspjeha u konkretnom sportu.



Testiranjem dobivamo uvid u stanje morfološke, motoričke i funkcionalne komponente

treniranosti sportaša i sportske ekipe. Skup testova možemo primijeniti u više vremenskih točaka,

a obavezno na početku, u sredini i na kraju pripremnog te u sredini i na kraju natjecateljskog

razdoblja. Nakon kraćih ciklusa sportske pripreme i neposredno prije najvažnijih natjecanja nije

potrebno provoditi testiranja s kompletnom «baterijom testova», već samo one testove koji su

nužni (Vučetić, 2004).

Mjerenje, odnosno testiranje zadanih dimenzija provodi se tako da ih se, što je moguće više,

iskazuje brojčanim veličinama.

Na temelju dijagnosticiranih veličina, odnosno utvrđenih dobrih i loših strana treniranosti jednoga

sportaša ili sportske ekipe, mogu se postaviti ciljevi i zadaće trenažnoga postupka te programi

upravljačkih aktivnosti za pojedine cikluse u kojima se sportska priprema odvija (Milanović,

Haimer, 1997).

Na temelju informacija o čimbenicima uspješnosti u futsalu potrebno je izabrati

one mjerne instrumente, odnosno testove koji najbolje odražavaju stvarno stanje

mjerenih sposobnosti.

POSTUPCI FUNKCIONALNE DIJAGNOSTIKE

Primjenjuju se radi utvrđivanja nivoa treniranosti srčano-žilnog i respiratornog sustava.

Pokazatelji stanja aerobnog kapaciteta (aerobne izdržljivosti) su maksimalni i relativni maksimalni

primitak kisika.

Na temelju primitka kisika te maksimalne frekfencije srca određuju se zone pulsa koje su od

neprocjenjive važnosti u tijeku doziranja trenažnih opterećenja.



F 12 – trčanje 12 minuta- Cooperov test

Test se izvodi na otvorenom ili u zatvorenom prostoru, a cilj je u 12 minuta proći čim veću

udaljenost. Rezultat se mjeri u metrima.

Tablica 2. Normativi Cooperovog testa za muške

Godine Odlično Dobro Prosječno Slabo Jako slabo

13-14 >2700m 2400-2700m 2200-2399m 2100-2199m <2100m

15-16 >2800m 2500-2800m 2300-2499m 2200-2299m <2200m

17-20 >3000m 2700-3000m 2500-2699m 2300-2499m <2300m

20-29 >2800m 2400-2800m 2200-2399m 1600-2199m <1600m

30-39 >2700m 2300-2700m 1900-2299m 1500-1999m <1500m

40-49 >2500m 2100-2500m 1700-2099m 1400-1699m <1400m

>50 >2400m 2000-2400m 1600-1999m 1300-1599m <1300m

Ovom tablicom mogu se koristiti utrenirani sportaši – natjecatelji:

Spol Odlično Dobro Prosječno Slabo Jako slabo

Muškarci >3700m 3400-3700m 3100-3399m 2800-3099m <2800m

Žene >3000m 2700-3000m 2400-2999m 2100-2399m >2100m

Kontinuirani progresivni test na pokretnom sagu



Test su izvodi u laboratorijskim uvjetima, a dobiva se čitav niz parametara ( maksimalni

primitak kisika, relativni maksimalni primitak kisika, maksimalna frekfencija srca, anaerobni

ventilacijski prag, brzina trčanja pri anaerobnom pragu, frekfencija srca pri anaerobnom pragu).

Test je moguće izvesti u Sportsko dijagnostičkom centru- Kineziološkog fakulteta u Zagrebu.

POSTUPCI MOTORIČKE DIJAGNOSTIKE

Testovi koje ćemo koristiti u dijagnostičke svrhe bit će izmjerene slijedeće

motoričke sposobnosti: brzina, brzinska izdržljivost, agilnost, eksplozivna snaga,

fleksibilnost i repetitivna snaga.

Brzina- trčanje 40 metara s visokim startom

Test se izvodi u dvorani ili na otvorenom prostoru minimalnih dimenzija 50 metara. Cilj je u što kraćem vremenu istrčati zadanu udaljenost.

Brzinska izdržljivost- test trčanja na 300 yardi

Test se izvodi se u dvorani ili na otvorenom prostoru na način da povučemo dvije paralelne

linije, dužine jedan metar, na udaljenosti 22.84 metara.

Sportaš stane na startnu liniju te na znak mjerioca maksimalnom brzinom trči 12 dužina, a mjerioci

bilježe prolaze svake dionice, kao i konačni rezultat.

Važno je napomenuti da je svaku dionicu potrebno istrčati maksimalno brzo bez tzv. «čuvanja za

kraj».

Na temelju uvida u kretanje vrijednosti pojedinih dionica,



trener je u mogućnosti pratiti kretanje maksimalne brzine i brzinske izdržljivost

pojedinog igrača.

Agilnost- testovi 93639 s okretom za 180 stupnjeva, 93639 naprijed-nazad i test koraci u stranu

Testovi 93639 služe za procjenu frontalne agilnosti, s time da test 93639 s okretom

služi i za procjenu koordinacije.

Za izvođenje testova 93639 potrebno je označiti šest linija na međusobnoj udaljenost od

po 3 metra, te istrčati test zadanim načinom u što kraćem vremenu.

Koraci u stranu: KUS

Za izvođenje testa potrebno je na tlu označiti dvije paralelne linije duge jedan

metar, a međusobno udaljene četiri metra.

Ispitanik stoji bočno uz prvu liniju te na znak što je brže moguće prijeđe šest puta razmak od četiri

metra. Kretanje je dokoračno , bez križanja nogu.

Test služi za procjenu lateralne agilnosti.

Eksplozivna snaga- testovi skok u dalj s mjesta i test sprinta na 20 metara.

Skok u dalj s mjesta-SDM

Test služi za procjenu horizontalne eksplozivne snage.

Izvodi se sunožnim odrazom, te se mjeri preskočena udaljenost.

20 m. visokim startom



Test služi za procjenu eksplozivne snage tipa sprinta, s time da se mjeri i prolaz na 10

metara.

Fleksibilnost –testovi odnoženje ležeći bočno MFLOLB, raznoženje ležeći MFLRL , te

test pretklon raznožno MFLPRR.

Testovi odnoženje ležeći bočno i raznoženje ležeći služe za procjenu fleksibilnosti

zgloba kuka te primicača i odmicača natkoljenice,a rezultat se izražava u stupnjevima.

Test pretklon raznožno služi za procjenu fleksibilnosti lumbalnog dijela leđa s

pripadajućim pojasom. Rezultat s izražava u centimetrima.

Repetitivna snaga- ABC test podizanje trupa iz ležanja na leđima

Test se izvodi u trajanju od 60 sekundi s time da je u gornjoj poziciji potrebno

laktovima dotaknuti koljena, i to u ciklusima, a jedan ciklus čini:

a) laktovima dodirnuti oba koljena istovremeno

b) lijevim laktom desno koljeno

c) desnim laktom lijevo koljeno

Broje se samo pravilno izvedeni ciklusi.



Na temelju rezultata testova potrebno je odrediti rang listu sportaša-ica po sličnom nivou

kondicijske pripremljenosti. Primjenom statističkih postupaka možemo dobiti Z-skorove za svakog

sportaša-icu koji govore o položaju pojedinca u grupi. Oni nam pomažu u stvaranju

homogeniziranih grupa sportaša-ica s kojima se trebaju provoditi isti transformacijski procesi pri

razvoju motoričkih ili funkcionalnih sposobnosti (u kojima su postigli lošije rezultate), (Vučetić,

2004).

Također rezultati dobiveni testiranjem mogu se upotrijebiti za :

-programiranje trenažnih postupaka koji trebaju osigurati prelazak iz utvrđenog početnog stanja u

željeno finalno stanje,

-selekciju kandidata za sudjelovanje na pojedinim natjecanjima,

-usporedbu dobivenih vrijednosti s modelnim obilježjima vrhunskih sportaša,

-usporedbu s dotada ostvarenim individualnim rezultatima (Vučetić, 2004.).

Rezultati koji su dobiveni testiranjem tijekom natjecateljskog razdoblja služe kao osnova za

korektivna trenažna djelovanja.

Natjecateljsko razdoblje je ujedno i izuzetno pogodno za realizaciju individualnih kondicijskih

programa.

Budući da svi igrači nemaju jednako učešće u natjecateljskom sustavu, ukazuje se

prilika za kompenzacijskim trenažnim postupcima u okviru individualnih programa

(Mihačić, Jukić, Milanović).

6. METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

U FUTSALU



Metodika kondicijskog treninga proučava zakonitosti u svezi s načinima, vrstama i formama

trenažnog rada, odnosno modeliranja i vrednovanja treninga i mjera oporavka. Sadrži pravila za

metodičko oblikovanje postupaka, kojima je cilj razvoj i održavanje sportaševih sposobnosti

(metode vježbanja) te usvajanje i usavršavanje tehničko-taktičkih znanja (metode učenja).

Metodički oblikovati sportski trening znači izabrati trenažne operatore koji odgovaraju

postavljenim ciljevima.

Radi se o izboru, doziranju, organizaciji i provedbi trenažnih stimulansa, odnosno trenažnih

operatora (Milanović, 1997, 2004.).

Razumijevanje strukture kondicijskog treninga pomaže trenerima da shvate od kojih se

dimenzija sastoji kondicijska pripremljenost te kako se usmjerava i provodi trening za razvoj

pojedinih funkcionalnih i motoričkih sposobnosti.

U strukturi kondicijske pripremljenosti, s jedne se strane nalaze funkcionalne sposobnosti, na koje

se može utjecati aktiviranjem srčano-žilnoga i dišnoga sustava, s druge strane motoričke

sposobnosti, na koje se može utjecati aktiviranjem živčano-mišićnog sustava i s treće strane

morfološka obilježja na koja se može utjecati aktiviranjem transportnog i mišićnog sustava

(Milanović,2004.).

Dobro planiran i programiran kondicijski trening višestruko je vrijedan zato što:

- utječe na razvoj i održavanje funkcionalnih i motoričkih sposobnosti

- utječe na optimalnu sportsku pripremljenost i poželjne sportske rezultate

- utječe na odgađanje reakcija umora u treningu i natjecanju

- ubrzava proces oporavka nakon treninga i natjecanja

- utječe na smanjenje broja i težine ozljeda sportaša (Milanović, 1997.).

U poglavlju metodike kondicijskog treninga posebno ćemo obraditi sve sposobnosti koje su

najvažnije za uspjeh u futsalu, na način da najprije definiramo ciljeve određene sposobnosti u



odnosu na zahtjeve igre, a nakon toga ćemo predstaviti metode treninga za razvoj određene

sposobnosti.

6.1. TRENING IZDRŽLJIVOSTI

6.1.1. OSNOVNI POJMOVI I KLASIFIKACIJA IZDRŽLJIVOSTI

Izdržljivost je sposobnost izvođenja trenažnih i natjecateljskih aktivnosti odgovarajućeg

intenziteta u što dužem vremenu, odnosno to je sposobnost odgađanja pojave umora, kao i

tolerancije metaboličkih produkata prije svega mliječne kiseline (Milanović,2004.)

U okviru kondicijske pripreme program razvoja izdržljivosti igra temeljnu ulogu u svakom

sportu. Ako su sportaši dovoljno izdržljivi, tj. ako posjeduju potrebnu razinu izdržljivosti, oni mogu

odigrati cijelu utakmicu bez promjene intenziteta, kao i bez tehničkih i taktičkih pogrešaka

uzrokovanih umorom.

S obzirom na usmjerenost treninga izdržljivosti, u sportskim se igrama često koristi podjela

na opću i specifičnu izdržljivost.

Opću izdržljivost možemo definirati kao sposobnost sportaša da se, uz aktiviranje glavnih

funkcionalnih sustava (središnji živčani sustav, živčano-mišićni sustav, srčano-dišni sustav),



efikasno suprotstavi umoru te održi tjelesnu aktivnost kroz duže vrijeme (Bompa,2000, Željaskov,

2003).

Specifičnu izdržljivost možemo definirati kao sposobnost što dužeg održavanja specifične

radne sposobnosti u okviru konkretne motoričke aktivnosti.

U odnosu na aktiviranje energetskih mehanizama tijekom aktivnosti, razlikujemo aerobnu,

aerobno-anaerobnu i anaerobnu izdržljivost.

Aerobne aktivnosti su nižeg intenziteta i dužeg trajanja, u osnovi kojih se nalaze oksidativni

energetski procesi.

Rad u toj zoni obilježava pretežno aktivnost mišićnih vlakana tipa I (spora,oksidativna mišićna

vlakna).

Njihov bogat mitohondrijski sustav i visoka razina aktivnosti oksidativnih enzima stvaraju

preduvjete za dugotrajnu motoričku aktivnost pri frekfenciji srca između 130-150 otkucaja u minuti

i koncentraciji laktata do 2 mml/L.

Osnovni supstrati za resintezu ATP jesu glukoza, glikogen i slobodne masne kiseline.

Gornja granica ove zone poznata je pod nazivom aerobni prag, a rad u toj zoni usmjeren je na

stabiliziranje trenažnih efekata i na pripremu za intenzivnija opterećenja (Željaskov, 2003).

Također vrijedi napomenuti da poboljšanje aerobnih sposobnosti osigurava:

- poboljšanje oporavka i odmora od nakupljenog napora i utakmica

- olakšavanje tehničkog i taktičkog treninga

- poboljšanje kondicijskih sposobnosti

- smanjenje ozljeda

- poboljšanje psihičke tolerancije na napor

- olakšavanje treninga specifičnog za igru

- poboljšanje sposobnosti odmora od igre

- poboljšanje zdravlja



- poboljšanje izdržljivosti potrebne u kolektivnim sportovima s acikličkim

mijenjanjem napora.

Aerobno-anaerobnu zonu opterećenja prije svega obilježava rad mišićnih vlakana tipa IIa,

koja su oksidacijsko-glikolitička i tek djelomično tipa IIb- glikolitičkih, čime se povečava produkcija

laktata i smanjuje korištenje masnih kiselina na račun ugljikohidrata.

Frekfencija srca treniranih sportaša kreće se između 160-175 otkucaja u minuti, dok koncentracija

laktata u krvi doseže razinu od 4 mml/l.

Osnovni zadatak u ovoj zoni je povisiti granicu anaerobnog praga i ekonomično koristiti sve

energetske sustave (Željaskov, 2003).

Anaerobna zona u osnovi koje su aktivnosti relativno kratkog trajanja i visokog intenziteta.

Razlikujemo dvije vrste anaerobnog treninga, i to:

Fosfageni – kojeg karakteriziraju aktivnosti maksimalnog intenziteta u trajanju

do 20 sekundi. Opskrba energijom se odvija na račun kreatin-

fosfata (KF), uz nedovoljnu aktivaciju glikolize. Treninzi kojima se

razvijaju brzina, jakost i eksplozivna snaga odvijaju se u toj zoni.

Takva opterećenja su nedjeljivi dio udarnih, stresnih mikrociklusa s

kraja pripremnog i iz natjecateljskog razdoblja.

Njihov pozitivan učinak vidi se najviše na brzim mišićnim vlaknima.

Glikolitički – zona koju obilježava rad mišićnih vlakana tipa IIb i oštar jaz



između povećane potrebe za kisikom i ograničenih mogućnosti

za opskrbu njime. To je zona u kojemu primitak kisika

(VO2 max) doseže svoje najviše vrijednosti, i gdje su zabilježene

najviše vrijednosti laktata u krvi.

Trajanje aktivnosti je od 20 sekundi do 2 minute.

Tipični predstavnici ove vrste motoričke aktivnosti su trčanja

400 i 800 metara. Osnovne metode treninga su intervalna i

intervalno-varijabilna, primjena kojih ovisi o specifičnostima

motoričke aktivnosti.

6.1.2 CILJEVI TRENINGA IZDRŽLJIVOST U FUTSALU

Da bi naveli ciljeve treninga izdržljivosti u futsalu potrebno je analizirati

karakteristike opterećenja koja su prisutna u igri.

Futsal je otvorena aktivnost u kojoj se većina napora kreće u rasponu koji ide od

maksimalne aerobne izdržljivosti do maksimalne anaerobne izdržljivosti. Umor se

proizvodi prvenstveno od nakupljene mliječne kiseline te zbog potrošnje glukoze u krvi

te glikogena iz jetre i mišića. Tijekom natjecanja i u treninzima konstantno se radi u

stanjima deficita kisika, zato se kondicijska priprema treba usredotočiti na što dulje

podnošenje visokog intenziteta rada koji izaziva ovaj deficit, te usporiti stvaranje

mliječne kiseline u krvi i mišićima, pokušavajući podići anaerobnu granicu. U

natjecanju prosječno sudjelovanje igrača iznosi između 25 i 35 minuta

(Diaz_Rincon,J.A. 1997,2000).



Alvarez, J. (2000) definira futsal kao «sport se identificira kao jedna vrsta

frakcioniranog napora na seanse maksimalnih i submaksimalnih napora danih

naizmjenično i s nepotpunim aktivnim i pasivnim periodima odmora različitog

trajanja». Daje podatke koji pokazuju da je prosječna učestalost otkucaja srca u

utakmicama 166 +/- 11 o/m. Prosječni kardiovaskularni napor je uvijek viši od 85%

maksimalne srčane frekfencije sportaša.

Analizirajući sve ovo možemo reći da za Futsal, imajući na umu karakteristike i

dužinu napora u natjecanjima, igrač mora raspolagati s odličnim alaktativnim

kapacitetom, kojim izvršava najteže napore, dobrim laktativnim ili glikolitičkim

kapacitetom, kojim podnosi duže napore i ponavljanje kratkih i intenzivnih napora, te

izvrsnu aerobnu pripremljenost koja olakšava izdržavanje dugoročnog napora u

natjecanjima, s nivoom-submaksimalnog intenziteta (160 +/- 10 o/m.).

Ciljevi se fokusiraju na razvoj opće, temeljne izdržljivosti neovisno o sportskoj

disciplini i temeljne izdržljivosti povezane s sportskom disciplinom, ako želimo pokriti

cijelo vrijeme sudjelovanja igrača u utakmici, izdržljivosti kratke i srednje dužine koja

omogućuje poboljšanje izdržljivosti na brzinu i/ili snagu, te specifične izdržljivosti

povezane s acikličnim mijenjanjem napora (odvijaju se različite izolirane i međusobno

spojive aktivnosti) npr. (trčanje+ skakanje+šutiranje+trčanje,itd.).

6.1.3 METODE TRENINGA IZDRŽLJIVOSTI U FUTSALU

U ovom poglavlju ćemo predstaviti one metode koje najbolje odgovaraju izvršavanju prije

zacrtanih ciljeva.



Prilikom razvoja izdržljivosti posebnu pažnju treba obratiti na primjereno doziranje

opterećenja, tj. na intenzitet, trajanje, pauzu, režim rada u pauzi, broj ponavljanja, te uvažavati

osnovne principe treninga, naročito sistematičnost i progresivnost.

S metodičke točke gledišta, različiti tipovi izdržljivosti trebali bi se razvijati

slijedećim redoslijedom:

1. Opća ili aerobna izdržljivost

2. Aerobno-anaerobna izdržljivost

3. Anaerobna izdržljivost

6.1.3.1. JEDNOLIKA KONTINUIRANA METODA, PROŠIRENA I INTENZIVNA

S korištenjem ove metode postići ćemo poboljšanje aerobne spremnosti, a njezina intenzivna

varijanta će nam pomoći poboljšati i zadržati dobar nivo aerobnog kapaciteta.

Dužina napora će biti između 20-30 minuta te između 1 h i 1.30 h.

Otkucaji srca će biti između 120-150 o/m. u produženim mjerama, 160-180 o/m u

intenzivnim mjerama, koristeći tako između 45 i 80% maksimalne potrošnje kisika.

• tempo 4.3-5.3 min/km

• postupno produžavati vrijeme trčanja u tjednom ciklusu, ali bez povećanja brzine

• uključiti 2-3 takve jedinice u tjedni trening

6.1.3.2. KONTINUIRANO VARIJABILNA METODA (FARTLEK)

Ovom metodom poboljšavamo aerobno-anaerobnu izdržljivost, zahvaljujući

kombinaciji udaljenosti i vremena rada kao i udaljenosti i vremena odmora u

varijacijama ritma tijekom izvršenja trka koji karakterizira ovu metodu.



Trajanje napora može se kretati između 20 minuta i 1h, a otkucaji srca kreću se između 140 i

180 o/m.

Potrošit će se između 45 i 90% kisika

• miješani režim razgradnje energije

• 8-12 intenzivnih dionica 100-400m; između lagano trčanje

• provoditi 1 puta tjedno

6.1.3.3. METODA SREDNJE PRODULJENIH INTERVALA

Primjenom ove metode dobit ćemo konkretnije rezultate u specifičnim ciljevima u futsalu,

poboljšavajući našu izdržljivost srednje trajnosti, a u odnosu s anaerobnom laktativnom potrebom.

• Intenzitet- 70-80% maksimalnog

• Trajanje napora između 1-1.30 min.

• Otkucaji srca pri naporu kreću se od 160-180 o/m, a pri odmoru ne smiju sići ispod 120

o/m.

• Broj ponavljanja 12-16

Vrijednost maksimalne potrošnje kisika kreće se između 70 i 95%.

6.1.3.4. METODA KRATKIH INTENZIVNIH INTERVALA I

Zahvaljujući ovoj metodi centrirat ćemo ciljeve na sposobnost anaerobnog

laktatnog kapaciteta, imajući na umu da ovisno o dužini trajanja napora možemo

razviti anaerobno alaktatni kapacitet.

• Intenzitet – 90-95% maksimalnog



• Trajanje napora između 20-30 sek.

• Broj ponavljanja- 3-4 u 3-4 serije

• Vrijednost otkucaja srca pri naporu varirat će ukoliko napori nisu ponovljeni mnogo puta,

dok otkucaji srca za vrijeme odmora ne smiju sići ispod 120 o/m.

6.1.3.5. METODA KRATKIH INTENZIVNIH INTERVALA II

Koristeći ovu metodu poboljšat ćemo snagu i anaerobni alaktatni kapacitet, a možemo

poboljšati i anaeroban laktatni kapacitet (ovisno o trajanju pauze).

Razvit ćemo izdržljivost kratkog trajanja, uz maksimalne napore, ujedinjujući na taj način trening

izdržljivosti s treningom brzine i potrebnu izdržljivost pri ponovljenim naporima u brzini.

Napori se kreču između 8 i 15 sek., s gotovo maksimalnim intenzitetom, te vrlo

promjenjivom frekfencijom rada, pazeći da se otkucaji srca za vrijeme odmora ne spuste ispod 120

o/m. te imajući na umu i najviše frekfencije za odmor (između 130-150 o/m.) da bi trening izgledao

kao natjecanje.

• Intenzitet-90-100% maksimalnog

• Trajanje- 8-15 sek.

• Broj ponavljanja- 3-4 u 3-8 serija

• Odmor- u skladu s natjecateljskom aktivnošću.

6.1.3.6. METODA SREDNJIH PONAVLJANJA



Primjenom ove metode razvija se anaerobna laktatna izdržljivost, osobito u njenoj verziji

anaerobne snage. Poboljšava se izdržljivost kratke trajnosti.

Njene glavne karakteristike su trajanje napora između 45 sek. i 1 min. pri intenzitetu blizu

maksimalnom s visokim otkucajima srca, i s potpunim odmorom od 90 do 100 o/m. Gomila se

velika količina mliječne kiseline.

• Intenzitet: 90-95% od maksimalnog

• Trajanje: 40-60 sek.

• Pauza: potpuna, frekfencija srca 90/100 o/m

• Broj ponavljanja: 4-6

6.1.3.7. METODA KRATKIH PONAVLJANJA

Utjecat će na anaerobnu alaktatnu izdržljivost osobito na anaerobni alaktatni kapacitet,

poboljšavajući izdržljivost kratkog trajanja.

Nju karakteriziraju napori između 20 i 30 sek. pri maksimalnom intenzitetu, s maksimalnim

otkucajima srca i kompletnim odmorom.

• Intenzitet: 90-100% maksimalnog


• Pauza: potpuna, puls 90/100 o/m.

• Broj ponavljanja: 6-8



6.1.3.8. METODA VRLO KRATKIH PONAVLJANJA

Ovo je metoda koja vrlo dobro identificira napore koji se proizvode u natjecanju futsala.

Razvija izdržljivost kratkog trajanja i izdržljivost u brzini u 6-10 sek. maksimalnog rada (100%

intenzitet).

Poboljšat ćemo anaerobni alaktatni kapacitet. Odmori između ponovljenih serija su potpuni,

koristeći zalihe ATP-a i fosfokreatina kao energetske pokretače.

• Intenzitet: 100% maksimalnog


• Pauza: potpuni oporavak, maksimalno 3 min., i puls 90/100 o/m.

• Broj ponavljanja: 10-12 u seriji s 4-5 serija.

6.1.3.9. METODA S DODATNIM OPTEREĆENJEM

Najreprezentativniji način u treningu futsala korištenjem ove metode je sistem treninga na

usponima.

Efekti ovog tipa rada su praktički jednaki izmjenjivim kontinuiranim sistemima, ako se radi bez

odmora i s mijenjanjem intenziteta koji nije uvjetovan duljinom ili inklinacijom uspona, ili kao

frakcionirani sistem, ako poslije svake serije uspona imamo primjeren odmor.

Njeni efekti će biti u funkciji načina kako je koristimo, dugotrajno, intervalno ili metodom

ponavljanja.

Treba imati na umu da promjene u intenzitetu na koji utječe dužina i nagib uspona utječu na

otkucaje srca pri radu i odmoru.



6.2.TRENING SNAGE

6.2.1. OSNOVNI POJMOVI I KLASIFIKACIJA TIPOVA SNAGE

Prema Zaciorskom (1965) «Snaga je sposobnost čovjeka da svlada vanjski otpor

ili da djeluje protiv otpora mišićnim naprezanjem».

Snaga ovisi o: fiziološkom poprečnom presjeku mišića, dužini mišića, biokemijskim procesima u

mišiću, sposobnosti aktiviranja maksimalnog broja motoričkih jedinica, neuro-mišićnoj koordinaciji

(mobilizacija agonista i sinergista i relaksacija antagonista), tonusu mišića, brzini, masi tijela,

temperaturi okoline i motivaciji.

Zimkin (1965. prema Verhošanski, 1979) je utvrdio u eksperimentalnim uvjetima da se snaga može

razviti 2 do 3.7 puta u odnosu na početno stanje.

Snagu (jakost) možemo podijeliti na globalnu pod kojom se podrazumijeva jakost cijelog

mišićnog sustava i specifičnu, pod kojom se podrazumijeva jakost pojedinih mišićnih skupina

karakterističnih za neku sportsku aktivnost (Bompa).

S obzirom na akcioni oblik ispoljavanja snage autori razlikuju maksimalnu snagu, eksplozivnu

snagu, elastičnu ili plometrijsku snagu, repetitivnu snagu, statičku silu, brzinsku snagu i snažnu

izdržljivost.



Maksimalna snaga se definira kao najveća sila koju neuro-muskularni sustav može generirati

u jednoj maksimaloj voljnoj kontrakciji.

Eksplozivnu snagu definiramo kao sposobnost koja sportašu omogućava maksimalno

ubrzanje vlastitog tijela, nekog predmeta ili partnera u aktivnostima tipa bacanja i suvanja,

skokova, udaraca i sprinta.

Elastična ili plometrijska snaga omogućava djelotvornu sinkronizaciju

ekscentričnog i koncentričnog dijela motoričke aktivnosti.

Repetitivna snaga je sposobnost dugotrajnog rada pri vanjskom opterećenju ne većem od

75% maksimalnoga

• Prilikom savladavanje vanjskih opterećenja govorimo o apslutnoj repetitivnoj snazi

• A prilikom višekratnog savladavanja težine vlastitog tijela o relativnoj repetitivnoj snazi

Statička sila označuje sposobnost generiranja maksimalne sile pokušanog pokreta ili

sposobnost dugotrajne kontrakcije mišića u statičkom režimu.

Brzinska snaga se definira kao mogućnost neuromuskularnog sustava da se pri velikim

brzinama kontrakcije suprotstavlja relativno velikom vanjskom opterećenju.

Snažna izdržljivost je kapacitet cijelog tijela ili jednog dijela tijela da održavaju visoke

zahtjeve za jakošću tijekom zamora.



6.2.2. CILJEVI TRENINGA SNAGE U FUTSALU

Kao osnove u razvijanju snage u futsalu možemo navesti sljedeće:

• Potrebno je ojačati sve mišićne skupine i zglobove koji su najkorišteniji u natjecanju,

prvenstveno mišiće donjeg dijela tijela i trupa

• Za nagle pokrete bit će potrebno razviti izotoničku (dinamičku) i pliometričku snagu s

manifestiranjem eksplozivno-elastične snage, također za skokove treba razviti iste tipove

snage

• Za fizičke kontakte koji se događaju u blokadama, kontranapadima, i akcijama jedan na

jedan potrebe za snagom bit će definirane kombiniranom snagom- maksimalna i

eksplozivna snaga s manifestiranjem maksimalne dinamičke snage i eksplozivno-elastične

snage

• Također važno je naglasiti važnost brzinske snage i snažne izdržljivosti, odnosno

izdržljivosti na eksplozivnu i pliometrijsku snagu koja omogućava održavanje visokih

zahtjeva za tim vrstama snage tijekom zamora (Diaz-Rincon, J.A. 1997,2000)

Primjeri akcija u futsalu koje se oslanjaju na snagu uključuju kratke sprintove, naglo

ubrzavanje iz različitih brzina trčanja, brze promjene smjera kretanja, presijecanja lopte, brza

dizanja nakon padova, snažne udarce na gol itd.

6.2.3. METODE TRENINGA SNAGE U FUTSALU

Pratit ćemo metode koje su prilagođene ciljevima koje smo planirali.

Trebamo imati na umu to da će oni ovisiti i o vrsti snage koju u našem trening

okruženju imamo mogućnosti razviti ( ovisi dali radimo s mlađim dobnim kategorijama,



amaterskom momčadi ili s profesionalnom seniorskom ekipom, te o dostupnosti opreme

i trenažnih pomagala kao i lokaliteta koji nam omogućuju kvalitetnu provedbu

trenažnih procesa).

Metode treninga će biti u funkciji snage koju razvijamo, prvenstveno pod

utjecajem planiranog i programiranog rada temeljenog na sezonskim ciljevima

momčadi, odnosno pojedinca koji pokazuju deficit u određenim komponentema

treniranosti.

Nakon završetka treninga snage preporuča se kratka izvedba (10-tak minuta) tehničkih

zadataka niskim intenzitetom kako bi se uspostavila živčano-mišićna kontrola pokreta

narušena intenzivnim podražajima na treningu (Marković 2003).

6.2.3.1. METODE TRENINGA ZA MIŠIČNI RAZVOJ- STRUKTURALNE METODE

Ova skupina metoda pomaže pri razvoju maksimalne snage prvenstveno kroz strukturalne

promjene u mišićima- hipertrofija mišića. Biološka osnova je usredotočenost na povećanje

dimenzija.

Osnovna klasa metoda koje dovode do povećanja snage putem hipertrofije mišića zove se metoda

ponavljanja.

6.2.3.1.1. METODA PONAVLJANJA

Karakterizira je savladavanje srednjih opterećenja ( 50-80% od 1 RM ) sa većim brojem

ponavljanja (najčešće između 6 i 12 ).

Ponavljanja je moguće izvoditi do pojave mišićnog umora ( submaksimalni uloženi napor) ili do

«otkaza» ( maksimalni uloženi napor). To stoga što tijekom posljednjih ponavljanja rada do

«otkaza» prethodno aktivirana mišićna vlakna prestaju s kontrakcijom uslijed umora, pa živčani

sustav aktivira «nova» do tada neaktivirana mišićna vlakna u rad. Kako se hipertrofija odvija samo

u aktiviranim mišićnim vlaknima, metoda ponavljanja sa maksimalnim uloženim naporom će



rezultirati aktivacijom većeg broja mišićnih vlakana, te shodno tome izazvati i veću hipertrofiju

mišića (Marković, Peruško, 2003.).

Intenzitet opterećenja: 50-80 % od 1RM

Broj ponavljanja : 8-12

Broj serija po vježbi : 3-8

Intervali odmora (min) : 1.30-2, 3-5

Broj vježbi na treningu : 3-5

Broj treninga tjedno : 2-4

Tempo izvođenja : umjeren

6.2.3.2. TRENING INTRAMUSKULARNE KOORDINACIJE S PRIMJENOM METODA POVIŠENOG I

MAKSIMALNOG INTENZITETA-FUNKCIONALNE METODE

Ova skupina metoda usmjerena je na razvoj snage bez značajnijeg povećanja mišićne mase.

Najznačajnije promjene vezane za razvoj maksimalne snage putem ovih metoda dešavaju se na

neuralnoj razini (poboljšanje intra i inter- muskularne koordinacije).

Usmjerenost na razvoj maksimalne snage, s biološkim temeljem u sinkroniziranom korištenju

maksimalnog broja mišića u tijelu iziskuje korištenje utega između 75 i 100 %-tne sposobnosti

igrača.

Korištenje je opravdano rezultatima kod igrača s prethodno uvježbanom fizičkom

formom i dobrom pripremom, te se preporučuju samo visoko treniranim sportašima



koji imaju višegodišnje iskustvo u treningu snage. Minimalno povećanje mišićne mase te

s tim minimalno dobivanje na težini igrača korisna je metoda za razvoj snage.

6.2.3.2.1. EKSCENTRIČNO-KONCENTRIČNE MAKSIMALNE KONTRAKCIJE

Sportaš izvodi 3-5 serija sa 5-8 ponavljanja pri opterećenju od 70-90 % od maksimalnog, na

način da se opterećenje u početnoj fazi popušta (ekscentrični dio pokreta) brzo, nakon čega slijedi

njegovo usporavanje te brz prijelaz u koncentrični dio pokreta i maksimalno ubrzanje opterećenja.

Spomenuta metoda, zbog brzog popuštanja velikog opterećenja, predstavlja velik rizik od ozljeda

lokomotornog aparata (prvenstveno vezivnog tkiva).

6.2.3.2.2. MAKSIMALNE EKSCENTRIČNE KONTRAKCIJE

Kod ove metode izvodi se kontrolirano popuštanje (ekscentrični dio pokreta)

supramaksimalnih opterećenja (110-150%). Trajanje ekscentričnog dijela pokreta je 5-6

sekundi, a ponavlja se 4-5 puta u 3 serije. Pauze između serija su 3 minute. Metoda

zahtjeva dva asistenta koji će pomagati pri izvođenju koncentričnog dijela pokreta.

6.2.3.3. TRENING INTRAMUSKULARNE KOORDINACIJE PRIMJENOM

REAKTIVNIH METODA

Sadržaji koji spadaju u ovu skupinu metoda obilježava eksplozivno-reaktivno balistički način

naprezanja mišića. To naprezanje prisutno je samo kod ekscentrično- koncentričnog ciklusa mišićne

akcije u kojoj koncentričnom dijelu pokreta prethodi brza faza istezanja mišićno-tetivnog sustava.

Reaktivne metode služe prvenstveno za razvoj elastične i eksplozivne snage.

6.2.3.3.1. PLIOMETRIJA



Ovaj tip treninga je poznat u sportovima eksplozivnosti. Pliometriju možemo

definirati kao tip vježbanja koji smanjuje jaz između jakosti i brzine, odnosno priznata

je kao most između elemenata snage razvijenih u teretani i premještanje istih na

elemente brzine, ubrzanja i ostalih brzinsko-eksplozivnih elemenata koji karakteriziraju

futsal. Metoda obuhvaća različite varijante horizontalnih i vertikalnih skokova i

poskoka u mjestu, iz mjesta, u kretanju, preko prepona ili na stepenicama. U futsalu

postoji relacija između skočnosti te brzine, agilnosti i izdržljivosti i prevladavaju

linearne i lateralne strukture gibanja uz minimalnu dominaciju vertikalnih.

Primjeri poskoka i skokova- poskoci naprijed, poskoci natrag, lateralni poskoci, poskoci

s promjenom ritma, cik-cak poskoci, poskoci iz trčkaranja, poskoci u šesterokutu,

vertikalni sunožni skokovi preko prepona (50- 100 cm.), vertikalni jednonožni skokovi

preko prepona (20-30 cm.), troskok, peteroskok, atletski skokovi na jednoj nozi, L pa D.

te dubinsko daljinski skokovi.

br.ponavljanja serija odmor min.

• Poskoci naprijed 8-10 5-6 3-5

• Poskoci natrag 4-6 3-6 2-4

• Lareralni poskoci 7-8 3-4 3-5

• Poskoci s promjenom ritma 8-10 5-7 3-5

• Cik-cak poskoci 8-10 5-6 3-4-

• Poskoci iz trčkaranja 20-30 3-4 3-5

• Vertikalni sunožni skokovi

preko prepona (vis. 50-90 cm.) 7-10 5-6 3-5

br. ponavljanja serija odmor min.

• Vertikalni jednonožni skokovi

preko prepona ( vis. 20-30 cm.) 5-7 4-6 4-6

• Vertikalni poskoci po stepenicama 8-10 5-8 4-5

• Troskok 7-9 6-7 3-5

• Peteroskok 5-8 4-6 4-6

• Deseteroskok 5-6 3-5 6-8

• Atletski skokovi na jednoj



Nozi, L pa D, 20-30 m. 2-4 2-3 6-8

• Dubinsko daljinski skokovi

Dubina saskoka 25 cm+ dvoskok 10-12 7-9 5-6

45 cm+ troskok 8-10 6-8 6-8

60 cm+ troskok 7-9 6-8 7-9

60 cm+ peteroskok 6-8 5-6 8-9

45 cm+ deseteroskok 5-6 4-5 8-10

(Čoh, M. 2003).

6.2.3.3.2.KONTRASNA METODA

Ova metoda treninga, utemeljena od strane bugarskih i ruskih trenera, u

izvornom se obliku bazira na kombiniranoj primjeni velikih i malih opterećenja unutar

jednog treninga, pri čemu velika opterećenja prethode malima. Kontrasna se metoda

može ubrojiti u reaktivne metode samo onda kada se u kompleksu vježbi primjenjuju

pliometrijski podražaji.

Prvi način podrazumijeva podizanje velikih opterećenja u jednoj vježbi (+90%)

kroz nekoliko serija, nakon čega slijedi izvođenje strukturalno i biomehanički slične

vježbe sa malim opterećenjem ali maksimalno brzo.

Drugi način primjene kontrasne metode je grupirati dvije vježbe (ili više njih) te

ih izvoditi unutar jedne velike serije.

- Stražnji čučanj: 2 serije sa po 2-3 ponavljanja sa 90% od 1 RM. Pauza između

serije je 3-4 minute, a nakon druge serije 4-6 minuta

- Dubinski skokovi; 2 serije po 10 ponavljanja( visina saskoka se podešava prema

individualnim sposobnostima pojedinca). Pauza između serija je 3-4 minute.

Cijeli kompleks (čučanj + dubinski skokovi)

se ponavlja 2-3 puta u treningu sa pauzama između kompleksa od 8 do 10

minuta. Kontrasna metoda temelji se na fenomenu zvanom post-tetanička

facilitacija (PTF). PTF predstavlja kratkotrajnu sposobnost živčanog sustava da,

nakon tetanizacije, na isti pre-sinaptički podražaj reagira većim ekscitatornim

post-sinaptičkim potencijalom.



6.2.3.4. TRENING SNAŽNE IZDRŽLJIVOSTI

Trening sa srednjim i teškim utezima ima specifičnu komponentu izdržljivosti,

povezanu s energetskim izvorima korištenim tijekom samog razvoja , te se ne zahtjeva

specifičan trening za ovu sposobnost.

Osnovna karakteristika metode snažne izdržljivosti je savladavanje opterećenja u

zoni intenziteta između 30- 60% umjerenim tempom.

Najčešće korišteni organizacijski oblik rada za razvoj snažne izdržljivosti je kružni

trening.

Metoda se temelji na repetativnom izvođenju vježbi sa 15-35 ponavljanja, u 2-4 serije.

Pauze između serija su kratke, 60 do 90 sekundi.

Na kraju prikaza o tipovima snage te osnovnim metodama njihovog razvoja, valja

istaknuti:

- Svi navedeni parametri pojedinih metoda treninga snage ne predstavljaju

gotove modele treninga, već smjernice koje trebaju poslužiti u egzaktnom

oblikovanju trenažnih operatora

- Najvažniji kriterij za određivanje veličine opterećenja i broja ponavljanja

tijekom treninga je tehnički ispravne izvedbe vježbe

- Uspješna primjena pojedinih metoda treninga snage ovisi o eksplicitno

definiranim ciljevima treninga, periodu i fazi treninga te dobi i stupnju

usvojenog znanja i treniranosti sportaša (Marković, Peruško, 2003).

Tablica 3. parametri treninga snage

Faktori �� Intenzitet-%

težine od 1 RM

Broj

ponavljanja

Serije Odmor između

serija

Brzina

izvođenja



Metode

Maksimalan

intenzitet 90 – 100 % 1 – 3 4 – 8 3’ – 5’

Maksimalna

eksplozivna

Maksimalan

intenzitet II 85 – 90% 3 – 5 4 – 5 3’ – 5’

Maksimalna

moguća

Metoda

ponavljanja I 80 – 85% 5 – 7 3 – 5 3’ – 5’

Srednja ili

visoka

maksimalna

moguća

Metoda

ponavljanja II 70 – 80 % 6 - 12 3 – 5 3’ – 5’

Srednja ili

visoka

maksimalna

moguća

Metoda

ponavljanja I 60 – 75% 6 – 12 3 – 5 3’ – 5’

Srednja. Ne

maksimalna

Piramidalna

metoda 60 – 100% 1 – 8 7 – 14 3’ – 5’

Srednja ili

visoka

maksimalno

moguća

Čista

koncentrirana

metoda

60 – 80% 4 – 6 4 – 6 3’ – 5’

Srednja ili

visoka

maksimalna

moguća

Metoda

kontrasta

Teški , srednji i

lagani utezi 16 - 26 6 - 8 3’ – 5’

Srednaj ili

visoka

maksimalna

moguća

Modificirano od L. F. Losa, J. E. Cecchini (1998).

6.3 TRENING BRZINE



6.3.1 OSNOVNI POJMOVI I KLASIFIKACIJA TIPOVA BRZINE

Brzina predstavlja sposobnost brzog reagiranja, brzog izvođenja jednog ili više

pokreta u jedinici vremena ili sposobnost savladavanja što dužeg puta u što kraćem

vremenu (Milanović, 2004).

Kada se govori o kvaliteti sportaša, brzina je obično sposobnost koja sportaša stavlja na

početak liste.

U futsalu brzina podrazumijeva sposobnost brzog reagiranja, iznenadnu promjenu smjera kretanja,

promjenu brzine i ponovljeno izvođenje tih zadataka na dosljedno visokom stupnju kroz cijelu

utakmicu.

Igrači koji imaju dobru brzinu forsiraju obranu da trči oko njih, čime je maksimalno umaraju, a time

se povećava broj prilika za gol.

Brzina se u mnogim sportskim disciplinama pojavljuje kao kompleksna

sposobnost, koja ima više međusobno povezanih faktora

• Brzina reakcije

• Startna brzina (akceleracija)

• Brzina zaustavljanja (deceleracija)

• Maksimalna brzina

• Izdržljivost

• Agilnost

Navedeni tipovi brzine nastupaju u realnim sportskim situacijama u međusobnim relacijama i

formiraju takozvani «brzinski potencijal» sportaša.



Razvoj brzine je vezan na kretne strukture i dinamične karakteristike pojedinih sportskih disciplina

pa se tako brzina pojavljuje u kombinaciji sa snagom, koordinacijom, fleksibilnošću, izdržljivošću i

preciznošću.

Važne pretpostavke za postizanje brzine su slijedeće:

• Visoka aktivnost živčano-mišićnog sustava

• Elastičnost mišića, ligamenata i tetiva

• Inter i intra mišićna koordinacija

• Kvalitetna tehnika kretanja

• Brza i elastična snaga

• Fleksibilnost

• Biokemijski status na periferiji lokomotornog sustava, odnosno energetske zalihe i

brzina energetskih procesa u mišićima

• Motivacija- koncentracija

6.3.2 CILJEVI TRENINGA BRZINE U FUTSALU

Na temelju analiza situacija u igri futsala maksimalna udaljenost koju je

potrebno prijeći u ravnoj liniji može biti 30 do 40 metara, tijekom kojih je promjena

ritma i smjera učestala, te u kojima je sposobnost reakcije prije suparnika preduvjet za

zauzimanje situacije prednosti i u kojoj je velika većina akcija velikog intenziteta (ne

može se unaprijed odrediti broj ni trajanje tih akcija), trening brzine se treba

koncentrirati poglavito na:

• Brzinu reakcije

• Startnu brzinu

• Izdržljivost u brzini

Također brzina u futsalu se manifestira kroz eksplozivne akcije i skoro uvijek na iznenađenje,

sa sljedećim aspektima:



• Start iz statične pozicije

• Mijenjanje ritma tijekom kretanja

• Mijenjanje smjera tijekom kretanja

Ostvarujući svoje kombinacije, trener može kreirati radne uvjete za razvoj ove sposobnost,

bilo s prisutnošću lopte ili bez, sa suparnicima i suigračima, itd.(Diaz-Rincon, J.A. 1997, 2000).

I na kraju možda i najvažnija vrsta brzine je brzina momčadi, o kojoj ovisi brzina igre više

nego o brzini ikojeg pojedinca. Uvjetovana je brzinom kojom se kreće lopta i brzinom kojom se

kreću igrači pri stvaranju ili zauzimanju slobodnih prostora.

6.3.3 METODE TRENINGA BRZINE U FUTSALU

Predstavit ćemo seriju metodoloških i primjenjivih principa koje trebamo imati

na umu kod razvijanja brzine.

Kretnje se uvijek trebaju odvijati pri maksimalnoj brzini izvršavanja, u suprotnom slučaju

podražaj neće biti dovoljan da proizvede pozitivne efekte.

Treba realizirati malo ponovljenih serija, a vrijeme izvršavanja treba biti poštovano za vrijeme svih

ponovljenih serija vježbi.

Vrijeme trajanja vježbi treba biti vrlo kratko, ne prijeći 6 sekundi ako želimo biti sigurni da

razvijamo brzinu.

Potreban je produženi odmor između serija i između vježbi, da se neuromuskularni sustav

oporavi, te treba biti takav da nam omogući da sljedeću seriju izvršimo pri maksimalnoj brzini.

Odmor je bolji ako je aktivan, s vježbama istezanja i zglobne pokretljivost da bi izbjegli pad u fazu

umora.



Pokreti trebaju biti tehnički ispravni, izvršavajući vježbe ili kretnje korektno.

Nakon rada na vježbama za razvoj brzine nije preporučljivo raditi druge vježbe ili aktivnosti

treninga koje zahtijevaju mnogo koncentracije, zbog umora živčanog sustava koji će nas spriječiti

da dobijemo tražene rezultate.

Sav trening brzine treba biti realiziran s optimalnim zagrijavanjem, koji odgovara aktivnostima.

Načini korišteni u radu na razvoju brzine su specifične vježbe i kretnje: startanje iz temeljnog

položaja, mijenjanje smjera kretnji, promjene u vrsti kretnji, promjene u ritmu između kretnji.

Prikladno je i korištenje vježbi gdje rastavljamo dijelove akcija i razvijamo ih pri maksimalnoj brzini

i izvršavajući ih s tehničkom točnošću.

Treba imati na umu i korištenje ostalih elemenata koji se zahtijevaju u natjecanjima, a kojima se

realizira aktivnost: lopta, suigrači i suparnici.

6.3.3.1. RAZVOJ BRZINE JEDNOSTAVNE REAKCIJE

U futsalu prevladavaju vizualni podražaji nad auditivnim, te se ponekad pojavljuju i taktilni

podražaji (određene obrambene akcije bez pogleda na suparnika) koje sportaš procesuira i na

temelju kojih donosi odluke.

Kada obrambeni igrač pokušava oduzeti loptu, vrijeme reakcije napadača odlučit će hoće li zadržati

loptu ili ne. Vrijeme reakcije igrača s loptom odlučit će hoće li dodati loptu slobodnom suigraču ili

će uputiti udarac na gol.

U metodici treninga brzine reakcije koristit ćemo:



• Ponovljenu reakciju na iznenadni podražaj, pokušavajući povećati pažnju i smanjiti vrijeme

reakcije

• Reagiranje ne različite podražaje na jednak način, mijenjajući tip podražaja na koji se želi

reagirati

• Izmjenu položaja, situacije ili startne tehnike s kojima odgovaramo na podražaj.

6.3.3.2. RAZVOJ BRZINE SLOŽENE ILI RAZNOLIKE REAKCIJE

U ovim slučajevima nam je cilj imati različite odgovore na drugačije, raznolike podražaje.

Koristi ćemo aktivnosti za razvoj brzine reakcije na objekt ili osobu, često u pokretu, te ćemo to

smanjenje vremena reakcije usmjeriti na:

• Razvoj sposobnosti uključivanja objekta ili osobe u osobno vizualno polje i njeno

zadržavanju u njemu, predviđajući moguće pokrete zahvaljujući prijašnjim iskustvima

razvoja akcije- reakcija preduhitravanja.

• Povećanje zahtjeva u aktivnostima koje se tiču brzine percepcije i drugih komponenata

brzine reakcije npr. povećavajući broj lopti u igri, smanjujući u običajni prostor održavanja

aktivnosti, brojčana prednost, itd.



• Razvoj selektivne reakcije, koja označuje izbor odgovarajućeg motoričkog odgovora iz seta

motoričkih odgovora na akciju suigrača ili protivnika. Sportaš izabire onu vrstu odgovora

koja je najučinkovitija u određenim uvjetima.

U sva tri slučaja, uzevši u obzir da je potrebno izabrati jednu akciju, kao odgovor na situaciju

u kojoj se trenutno nalazimo , potrebno je naučiti koristiti «skrivene informacije» o mogućnostima

suparnikovih akcija prateći njegov stav, mimiku, startne akcije, opće ponašanje, itd. usporedno s

tim neizbježno se nameće tehničko uvježbavanje, koje će proširiti mogućnost odgovora, poboljšati

koordinaciju i taktičko razmišljanje.

6.3.3.3. RAZVOJ STARTNE BRZINE ILI SPOSOBNOST UBRZAVANJA

Startna brzina je sposobnost koja je izuzetno važna u mnogim sportskim disciplinama gdje

sportaš mora razviti što veće ubrzanje tijela u što kraćem vremenu. U startnom ubrzanju (prvih 5

metara) eksplozivna snaga ima ključnu ulogu, a nakon toga (5-20 metara) elastična snaga. Dakle

ako želimo poboljšati sposobnost ubrzavanja važno je razviti kapacitet eksplozivne i elastične

snage.

Prikladne vježbe za razvoj tih sposobnosti su vježbe dizanja utega submaksimalnih i

maksimalnih težina, skokovi, trčanje po stepenicama, sprint uzbrdo, bacanja medicinki, sprintevi s

opterećenjem (elastične opruge, vučenje gume), startovi iz različitih početnih položaja, startovi iz

kretanja naprijed-nazad itd.

Slika 4. Razvoj startne brzine s dodanim opterećenjem.



6.3.3.4. RAZVOJ MAKSIMALNE BRZINE

Da bi razvili maksimalnu brzinu potrebno nam je 20-30 metara startnog ubrzanja, no s

obzirom da je dužina igračkog prostora u futslu 40 metara ovdje ne mislimo na tip maksimalne

brzine koji postoji npr. u atletici. U kontekstu specifičnosti sporta maksimalnu brzinu možemo

definirati kao «maksimalnu situacijsku brzinu».

Razvoj maksimalne brzine važno je projicirati na brzinu cijele momčadi, gdje mislimo na

izvođenje akcija pri maksimalnoj brzini, imajući pritom na umu da ne smijemo ponavljati seanse u

fazama umora.

Koriste se metode ponavljanja u serijama, radeći specifične kretnje poslije optimalnog odmora od

prijašnje serije.



Trajanje napora je do 6 sekundi, što je najprimjereniji način za izoliranje razvoja maksimalne

brzine.

Prikladno je koristiti brze startove, olakšane kretnje, mijenjanje ritma, itd. s korištenjem

primjerenih udaljenosti koje dopuštaju potpuni razvoj brzine.

U daljnjem tekstu ćemo navesti opće vježbe za razvoj brzine:

- Osnovne vježbe škole trčanja ( niski skip, visoki skip, izbacivanje i zabacivanje potkoljenica)

- Trčanje preko prepona (visina prepona 20-30 cm.).

- Trčanje dionica sa ubrzanjem, trčanje dionica letećim startom

- Trčanje niz kosinu (nagib 3-5 stupnjeva)

- Kontrasna metoda treninga brzine – istrčavanje dionice pod opterećenjem nakon čega

mičemo opterećenje i slijedi istrčavanje dionice maksimalnom brzinom.

6.3.3.5. RAZVOJ BRZINSKE IZDRŽLJIVOSTI

Brzinska izdržljivost, odnosno izdržljivost u brzini nam je važna zbog mogućnosti održavanja

visokog stupnja brzine tokom cijele utakmice.

Ovdje realiziramo rad anaerobne izdržljivosti alaktatnog i laktatnog tipa, a u funkciji trajanja

vježbi.

Metoda koja je najpraktičnija za razvoj ove sposobnosti je intervalna, standardne ili varijabilna.

Budući da su u igri dionice uvijek varijabilne, i u treningu treba težiti da se, uz maksimalnu brzinu

trčanja, mijenjaju dužine dionica, te pravci i smjerovi kretanja. Trening obično započinje s kraćim

dionicama, a završava s dužim.

U vremenskom kontinuitetu provođenja treninga unutar ciklusa, dolazi do konstantnog povećanja

broja ponavljanja trčanja i broja serija u odnosu na broj treninga, a smanjuje se duljina pauze. U



treningu treba pojedine dionice komponirati tako, da su poveća motivacija upotrebom elemenata

natjecanja ili primjenom različitih sprava ili rekvizita, kao sredstava kojima se pobuđuje interes i

stimulira veći angažman igrača. Najuspješniji su treninzi kada su tehničko-taktički elementi igre

povezani s trčanjem različitih dionica.

Dionice se mogu zadavati i trčanjem s dodatnim opterećenjem, nakon čega igrači imaju osjećaj

lakoće izvođenja gibanja , ali treba pripaziti na eventualno smanjivanje amplitude gibanja.

Također korisna je i metoda prepokrivanja opterećenja za 10-20% u odnosu na specifičnu

aktivnost.

Brzinska izdržljivost u futsalu ima značajnu funkciju, zbog toga se na tu sposobnost treba u

kondicijskoj pripremi djelovati sa što više pažnje, upotrebljavajući one sadržaje koji se podudaraju

sa situacijskim uvjetima igre.



7. OPĆA, BAZIČNA, SPECIFIČNA I SITUACIJSKA

KONDICIJSKA PRIPREMA

U nastavku ćemo predstaviti obilježja pojedinih tipova kondicijske pripreme prema (Jukić,

Milanović, 1997. 2003.).

7.1. OPĆA ILI VIŠESTRANA KONDICIJSKA PRIPREMA

Pod općom ili višestranom kondicijskom pripremom podrazumijeva se proces

skladnog i višestranog razvoja funkcionalnih i motoričkih sposobnosti i morfoloških

karakteristika koje se ne mogu izravno primijeniti, već se javljaju kao faktor kasnijeg

razvoja specifičnih i situacijskih svojstava.

Usmjerena je na poboljšanje sposobnosti svih topoloških regija tijela, na podizanje

efikasnosti svih organa i organskih sustava, na podizanje funkcionalnih sposobnosti kao

i primarne jakosti, brzine, izdržljivosti i gipkosti.

Najčešće se provodi na početku pripremnog perioda.

U ovoj etapi pripreme provode se prošireni razvojni programi, gdje dominira

ekstenzitet u odnosu na intenzitet, dakle podražaji su medijalnog intenziteta

opterećivanja, znatnog trajanja podražaja, te dužih odmora koji su daleko od

specifičnih energetskih zahtjeva konkretne natjecateljske aktivnosti.



Uz uvodne razvojne programe ovdje najviše dominiraju i preventivni trenažni programi

kojima je za cilj spriječiti nastajanje ozbiljnijih povreda u sljedećim etapama pripreme.

• Razvoj temeljne aerobne izdržljivosti

• Radi se na jačanju tetivno -zglobnog i mišićnog sustava, odnosno svih mišićnih

sklopova za učvršćivanje trupa koji čine «prirodni korzet»

• Razvoj gibljivosti i fleksibilnosti

• Poboljšanje sastava tijela (odnos mišićne mase i potkožnog masnog tkiva)

• Razvoj ostalih primarnih motoričkih sposobnosti, jakosti, brzine i

koordinacijskih sposobnosti.

U ovoj fazi programi fizičke pripreme apsolutno dominiraju nad tehničko-

taktičkim programima treninga. Trajanje ove faze je obično 7-10 dana, odnosno jedan

mikrociklus.

7.2. BAZIČNA KONDICIJSKA PRIPREMA

Bazična kondicijska priprema podrazumijeva razvoj najznačajnijih sposobnosti za uspjeh u

konkretnom sportu, putem primjene za tu svrhu najučinkovitijih metodskih postupaka. Kondicijska

svojstva koja su u futsalu visoko pozicionirana , a imaju visoku značajnost uspjeha u futsalu su:

izdržljivost (maksimalna aerobna i anaerobna), startna brzina i brzinska izdržljivost, eksplozivna i

elastična snaga te agilnost. Izabiru se oni sadržaji i metode koje su najprimjerenije za razvoj ovih

sposobnosti. Intenzitet se sve više povećava i u rasponu je od medijalnog do maksimalnog,

ekstenzitet ostaje naglašen, ali se prilagođava usmjerenosti treninga, dok trajanje odmora stavlja

sportaše u sve zahtjevnije energetske situacije.

Razvojni programi uvažavaju individualne karakteristike sportaša, te je obavezan rad na slabijim

stranama pripremljenosti pojedinih sportaša.

7.3. SPECIFIČNA KONDICIJSKA PRIPREMA



U ovoj fazi pripreme i dalje je naglasak na razvoju najvažnijih sposobnosti koje imaju visok

utjecaj na uspjeh u sportu ali na način da ih povezujemo sa tehničkim elementima konkretnog

sporta, dakle ovaj tip pripreme integrira kondicijski i tehnički trening. Realizacija ovih programa

vezana je uz suradnju kondicijskog i glavnog trenera, a iz dodatnog razloga što je za kreiranje ovih

programa potrebno poznavati tehniku sporta (poželjno je da je kondicijski trener specijalist za

određeni sport)

Suradnja se odvija na način da glavni trener određuje sadržaje treninga, kondicijski trener definira

parametre, dakle intenzitet, ekstenzitet, broj ponavljanja i vrijeme pauze.

Metodički parametri specifične kondicijske pripreme približni su realnim zahtjevima igre,

intenzitet se kreče od submaksimalnog do maksimalnog, ekstenzitet se znatno smanjuje u odnosu

na višestranu i bazičnu pripremu, a karakter i trajanje odmora približni su realnim natjecateljskim

uvjetima.

7.4. SITUACIJSKA KONDICIJSKA PRIPREMA

Situacijska kondicijska priprema predstavlja sintezu kondicijske i taktičke pripreme u

uvjetima suradnje i suprotstavljanja. Kondicijskom pripremom unaprijeđene motoričke i

funkcionalne sposobnosti moraju biti transformirane i integrirane u tehničko-taktičke elemente, a

sve to zajedno mora biti transformirano i integrirano u sustav i koncepciju igre neke momčadi.

Metodički parametri situacijske kondicijske pripreme nastoje se izjednačiti s realnim

natjecateljskim uvjetima ili se čak nešto uvećati. Intenzitet bi trebao biti identičan, ekstenzitet

nešto uvećan, a pauze jednake ili kraće od realnih.

Omogućuje sportašu neposrednu prezentaciju svih njegovih kondicijskih, tehničkih, taktičkih i

psihičkih kvaliteta.

Nije pogrešno, a i vrlo često se situacijski kondicijski podražaji odvijaju u motoričko-energetski

zahtjevnijim uvjetima nego što ih nameće realna natjecateljska situacija.

Ovaj vid pripreme realizira glavni trener uz suradnju kondicijskog koji određuje energetske

parametre.



Također važno je spomenuti važnost same utakmice, odnosno realnog natjecateljskog događaja

koji je možda i najznačajniji kondicijski podražaj.

Naime, vrlo je teško i u motivacijski idealnim trenažnim uvjetima stimulirati stvarne natjecateljske

situacije obogaćene posebnim psihičkim stanjima.

8. PLANIRANJE I PROGRAMIRANJE KONDICIJSKOG

TRENINGA U FUTSALU

Planiranje treninga je složena upravljačka akcija kojom se određuju ciljevi i

zadaće trenažnog procesa, vremenski ciklusi za njihovo postizanje i potrebni tehnički,

materijalni i kadrovski uvjeti., dok programiranje označava složenu upravljačku akciju

u kojoj se određuju postupci koji sadrže informacije o sredstvima, opterećenjima i

metodama trenažnog rada, oporavka i natjecanja (Milanović, 1997).

Klupska futsal liga traje otprilike 9-10 mjeseci, uzimajući u obzir i pripremni

period, dakle od sredine kolovoza, pa do kraja svibnja.

Prva Hrvatska futsal liga sadrži 12 klubova, koji se natječu dvokružno u liga sistemu, s

time da na kraju 8 najboljih momčadi igra play off ,kup sustavom za prvaka. U sklopu



lige igra se kup (4 kola, 6-7 utakmica), te pojedini igrači sudjeluju u reprezentativnim

nastupima.

Važno je spomenuti kako u vrijeme prijelaznog perioda (12-1 mjesec, i 6-8 mjesec)

većina igrača sudjeluje na izuzetno popularnim malonogometnim turnirima diljem

zemlje, a i inozemstva (većinom nisu pod ingerencijom HNS-a, te se igraju sustavom 5+1

uz ne standardna pravila).

Dakle u futsalu govorimo o dvociklusnoj periodizaciji sportske pripreme.

Prvi natjecateljski mezociklus traje od kraja rujna do kraja prosinca, a drugi od

početka veljače do početka lipnja.

Tablica 4. periodizacija godišnjeg makrociklusa u futsalu 1. HMNL

(dvociklusna periodizacija)

PRVI CIKLUS

Pripremni period Natjecateljski period Prijelazni period

17.08.2006-29.09.2006. 29.09.2006-23.122006. 24.12.2006.-06.01.2006.

DRUGI CIKLUS

Pripremni period Natjecateljski period Prijelazni period

07.01.2007.-04.02.2007 05.02.2007-29.05.2007 15.07.2007-16.08.2007

Da bi mogli izraditi kvalitetan plan i program potrebno je dijagnosticirati stanje

sportaša na početku trenažnog procesa, uvažiti kalendar natjecanja te utvrditi

očekivana stanja sportske forme.

Na osnovu analize rezultata testiranja utvrđuje se opće stanje ekipe, stanje ekipe po

pojedinim sposobnostima, opće stanje svakog igrača te stanje igraća po pojedinim

sposobnostima. To znači da se pri planiranju i programiranju godišnjeg ciklusa,

perioda, etapa, mezociklusa te trenažnih jedinica ne planira i programira samo prema

timskim zahtjevima, već i prema zahtjevima svakog sportaša posebno.

Iako se putem individualnih programa mogu postići najveći pomaci , ograničenje

za njihovo provođenje može predstavljati veći broj igrača (12-16) te organizacijski

razlozi. Zbog toga treneri su primorani programe sportske pripreme provoditi u

homogeniziranim skupinama. Kriterij za formiranje homogeniziranih skupina biti će:

testovni rezultati, raspoloživo vrijeme i uvjeti za trening (Jukić, 2003).



Plan i program treninga osnovni su dokumenti prema kojima se realizira proces

sportske pripreme i kontroliraju efekti koji se postižu njihovom primjenom. Samo jasno

određeni ciljevi, zadaće, vremenski ciklusi i uvjeti ali isto tako i jasno definirani

sadržaji, opterećenja i metode rada, lokaliteti i trenažna pomagala pomoći će nam u

dostizanju očekivanih efekata i najviših sportskih dostignuća.

Parametri plana: - broj ciklusa

- trajanje ciklusa

- broj utakmica

- broj mezociklusa

- broj mikrociklusa

- broj trenažnih dana

- broj pojedinačnih treninga

- broj trenažnih sati

- vremenske točke kontrole efekata rada

8.1. PRIPREMNI PERIOD

8.1.I. I. FAZA PRIPREMNOG PERIODA

Pripremni period predstavlja polazište periodizacije sportskog treninga, a svrha rada u ovom

periodu usmjerena je na stvaranja osnove za sportsku formu i dovođenje cijele momčadi u stanje

najviše treniranosti. Trajanje ovog perioda kod nogometaša u principu traje od 6 do 8 tjedana, a

preciznije se može opisati u tri faze na koliko je i podijeljen. Faze pripremnog perioda su:

- I. faza pripremnog perioda (višestrano-bazična priprema)

- II. faza pripremnog perioda (specifična priprema)

- III. faza pripremnog perioda (situacijska priprema)



Svrha programa rada u ovoj fazi je stvaranje osnova za ulazak u sportsku formu. Na početku

ove faze je obavezno obaviti liječnički pregled sa svim igračima i izvršiti testiranje funkcionalno-

motoričkih sposobnosti i tehničko-taktičkih znanja kao i psihičkih kvaliteta igrača. Kod većine

autora u ovom dijelu priprema naglasak je stavljen na kondicijsku pripremu na koju otpada između

60-70% I. faze pripremnog perioda dok na tekničko-taktičku pripremu otpada između 30-40% (TE

oko 20-25%, TA 10-15%) dok na psihičku pripremu i na testiranje otpada oko 10%. U kondicijskoj

pripremi trener na osnovu inicijalnih rezultata kao i prošlogodišnjih zapažanja vrši odabir metoda i

sredstava rada.

U ovoj fazi uvelike dominira višestrano-bazična priprema sa naglašenim radom na razvoju snage i

izdržljivosti. Kod izdržljivosti naglašen je rad na razvoju aerobnog kapaciteta koji je podloga za

razvoj anaerobnog kapaciteta važnijeg za nogometaše. Najracionalnije i najefikasnije metode za

razvoj izdržljivosti su kontinuirana i intervalna metoda treninga.

U treningu snage se pretežno obrađuju repetativna snaga, a nešto manje statička i eksplozivna

snaga. Obrađuju se sve osnovne mišićne skupine, a naročito trbušni i leđni mišići. Naravno, ovdje

se stvara podloga za razvoj specifične snage nogometaša. Najbolja metoda za razvoj snage je kružni

oblik rada.

Tijekom ove faze cijelo vrijeme je potrebno raditi na unapređivanju odnosno razvoju fleksibilnosti

i obrađivati je u svakom treningu (uvodnom, glavnom ili završnom dijelu treninga) u statičkom i

dinamičkom obliku, a također treba razvijati i koordinaciju primjenom vježbi akrobatike, vježbi u

parovima i vježbi sa loptom. Pri kraju ove faze moguće je ubacivanja vježbi ubrzanja u trening kao i

vježbe brzine ali u malom obujmu. Kondicijska priprema u ovoj fazi ima i korektivni karakter te je

programom kondicijske pripreme potrebno utjecati na uklanjanje određenih morfološko-fizioloških

nedostataka organizma.

Tehnička i taktička priprema su manje zastupljeni od kondicijske pripreme u ovom dijelu

pripremnog perioda. U tehničkoj pripremi program rada usmjeren je na poduku i usavršavanje

osnovne tehnike, na korekcije tehnike, na razvoj univerzalnih tehničkih sposobnosti. Taktička

priprema obrađuje se uglavnom teorijski, a praktično vezana je za tehničke elemente, pomoćne

igre, igra na dva gola, prijateljske i trening utakmice.

Kada govorimo o opterećenjima potrebno je naglasiti da se pridaje pažnja volumenu

(ekstenzitetu), a ne intenzitetu te treninzi u prosjeku traju između 80 – 100 minuta pa ponekad i do



120 minuta, a intenzitet vježbi je srednji i ide do submaksimalnog. Odmori između vježbi duže traju

dok su i treninzi nešto duži. Trajanje ove faze kreće se oko 2 tjedna ili 15-17 dana sa 1-2 treninga

dnevno (Bašić, 2006).

8.1.2. II. FAZA PRIPREMNOG PERIODA

Cilj programa u ovoj fazi je postepeno i direktno ulaženje u sportsku formu. U sportskoj

pripremi još uvijek dominira kondicijska priprema (oko 50%) dok drugih 50% otpada na tehničko-

taktičku i psihičku pripremu. Kako je u ovoj fazi naglasak na specijalnoj motoričkoj pripremi

nogometaša rad je usmjeren na razvoj specifične kondicijske pripreme nogometaša sa naglaskom

na razvoj anaerobnih kapaciteta tj. specifične izdržljivosti (brzinske izdržljivosti). Moguće je koristiti

tzv. modificiranu intervalnu metodu treninga kod koje se primjenjuju kraće dionice do 100 metara

s ukupnim trčanjem, na početku, od 1600 metara s kasnijom progresijom do 3200 metara.

Karakteristično za ovu fazu je to što je potrebno dosta raditi na svim oblicima brzine(startna brzina,

osnovna brzina, brzine rakcije i brzine promjene pravca kretanja).

U treningu snage naglašen je rad na razvoju eksplozivne snage gdje se koristi rad u serijama

sa kompleksima vježbi u trajanju 1-3 serije. Vježbe se izvode sa lakim opterećenjima (medicinke,

lagani utezi, vježbe u parovima i sl.), a također se primjenjuju sredstva za razvoj specifične snage

nogometaša (snaga udarca nogom, glavom). Ne izostaje utjecaj na razvoj fleksibilnosti (kroz

dinamičko vježbanje) kao ni na koordinaciju (posebno na brzinsku kordinaciju) primjenom raznih

vježbi akrobatike na tlu te vježbi okretnosti s loptom.

U tehničkoj pripremi program rada je i dalje usmjeren na razvoj univerzalnih tehničkih

sposobnosti i na tehničkim korekcijama. Tehničke vježbe treba izvoditi dinamički i što je više

moguće u situacijskim oblicima. U taktičkoj pripremi potrebno je usvojiti ključne elemente

određene koncepcije igre primjenom situacijskih vježbi napada i obrane. U ovom dijelu pripremnog

perioda mogu se primjenjivati utakmice, po mogućnosti sa nešto lakšim protivnicima.

Za razliku od I. faze u ovoj fazi je naglasak na intenzitetu opterećenja i možemo je nazvati

fazom maksimalnog opterećenja u procesu treninga. Intenzitet vježbi je submaksimalan i



maksimalan kraćeg trajanja i s kraćim odmorima te su i treninzi kraći (70-90 minuta). Sam rad se

organizira u obliku tzv. udarnih mikrociklusa, a u tijeku ovog perioda najčešće se realizira 3-4 takva

mikrociklusa. Trajanje II. faze pripremnog perioda možemo svesti na 20 dana (Bašić, 2006).

Tablica 5. planirani 8- dnevni udarni mikrociklus

N P U S Č P S N

KP KP KP O-AK KP KP O O-AK

TT TT TE TT TT TE KP O

LEGENDA:

N,P,U,S,Č- dani u tjednu, KP- kondicijska priprema, TT- tehničko- taktički trening, TE-trening

tehnike, O-AK- aktivni odmor

Tablica 6. osnovna i ciljna usmjerenost udarnog mikrociklusa

N P U S Č P S N

TER+PR+AE SAQ ANA+AE AE-RE TER+R+

AE

SAQ O

AE-RE

I

75

90

80

FS-130

o/m

80

95

/

FS-130

o/m

E 120 70 90 45

120 70 / 45

TT+FLE TT TE+FLE TT TT TE+TL BI+FLE O

I 70 75 60 80 75 70 95 /



E 90 90 60 90 90 70 70 /

LEGENDA:P,U,S,Č,P-dani u tjednu, TER-teretana, PR- prevencija, AE- aerobni trening, ANA-

anaerobni trening,

AE-RE-aerobni regeneracijski, FLE-fleksibilnost, BI-brzinska izdržljivost, SAQ-brzina,

agilnost,eksplozivnost, TT- tehniko-taktički trening, TE- trening tehnike, I- intenzitet, E- ekstenzitet.

8.1.1. III. FAZA PRIPREMNOG PERIODA

Ovo je faza postizanja sportske forme i u sportsko pripremi pozornost je posvećena taktičkoj

pripremi kojoj pripada 40% raspoloživog vremena dok na kondicijsku pripremu otpada oko 30%

kao i na tehničku pripremu. U kondicijskoj pripremi integriraju se psihomotorne sposobnosti kroz

kombinirano vježbanje i kroz situacijski trening. Specifična snaga i izdržljivost pretežno se

održavaju kroz situacijsko vježbanje, a jednom tjedno može se ubaciti kompleks snage 1-2 serije i

modificirana intervalna metoda izdržljivosti sa ukupnim trčanjem oko 3000 metara. Nešto veći rad

odnosi se na brzinu koja se također razvija kroz situacijsko vježbanje, a isto se može jednom tjedno

ubaciti kompleks vježbi sa ukupnim trčanjem oko 1500 metara.

Koordinacija se obrađuje kroz situacijsko vježbanje s loptom, a fleksibilnost se održava

tijekom cijelog perioda kao uvodni ili završni dio treninga.

U pogledu taktičke pripreme ovo je faza uigravanja momčadi i faza u kojoj se program taktičke

pripreme realizira primjenom taktičkih vježbi napada i obrane, vježbi pojedinih dijelova igre,

trening-utakmice (sa ravnopravnim ili jačim protivnikom). To je faza dotjerivanja koncepcije igre. U

tehničkoj pripremi i dalje se utječe na razvoj i usavršavanje univerzalnih tehničkih sposobnosti kao

i na svladavanje tehničkih finesa.

Ovo je faza smanjivanja opterećenja u treningu, treninzi se skraćuju i iz tjednog ciklusa treninga

izostavlja se nekoliko treninga. Trajanje ove faze je oko 14 dana s 1-2 treninga dnevno.



Pripremni period čini jednu cjelinu, a prijelaz iz pojedinih faza je postupan. Nije svaka faza

priprema kruta cjelina za sebe, nego se plan i program nadopunjuje iz faze u fazu, kako bi se

realizirao generalni cilj: »Dovođenje nogometaša i ekipe u stanje optimalne sportske forme».

8.2. NATJECATELJSKI PERIOD

Natjecateljski period je period koji počinje prvom prvenstvenom utakmicom, a završava

zadnjom utakmicom u natjecateljskoj sezoni. Program rada usmjeren je na održavanje i

stabilizaciju sportske forme. U modernoj koncepciji rada sportska priprema mora obuhvatiti sve

oblike pripreme ne precjenjujući niti podcjenjujući niti jedan od oblika. Ipak, u ovom periodu

dominira taktička priprema (50%), dok su tehnička (20%) i kondicijska priprema (30%) manje

zastupljene. U kondicijskoj pripremi program rada obuhvaća utjecaj na razvoj i odražavanje

odnosno usavršavanje psihomotornih sposobnosti.

Specijalna izdržljivost se najbolje razvija i održava kroz situacijsko vježbanje i utakmice, a

može se u tjednu jedanput ubaciti kompleks brzinske izdržljivosti primjenjujući intervalnu metodu

rada sa ukupnim trčanjem u treningu 3000-4000 metara (sistem prepokrivanja). Ponekad se mogu

primijeniti i druge metode rada kao što su kružni rad ili poligon. Umjesto toga mogu se ubaciti

prijateljske ili trening utakmice. Snaga se isto razvija i održava situacijskim vježbanjem, te

redovitim treningom u teretani različitim kompleksima vježbi za razvoj snage. Brzina se također

razvija i održava situacijskim vježbama, a potrebno je u tjednu obraditi brzinu pomoću intervalne

metode rada sa loptom ili bez lopte. Koordinacija se obrađuje situacijskim vježbama sa loptom, a

fleksibilnost se održava i unapređuje pomoću kompleksa vježbi u uvodno-pripremnom dijelu

treninga ili završnom dijelu treninga.

U tehničkoj pripremi program rada i dalje je usmjeren na razvoj i održavanje tzv. dinamičke

tehnike, a potrebno je neprekidno ponavljati i obrađivati osnovne elemente tehnike. U taktičkoj

pripremi programom rada potrebno je utjecati na dotjerivanje i usavršavanje koncepcije igre kao i

na realizaciju taktičkih varijanti i planova za pojedine prvenstvene ili kup utakmice. To se postiže

raznim taktičkim vježbama, taktičkim igrama, trening-utakmicama, prijateljskim utakmicama kao i

službenim utakmicama.

Ako promatramo rad kroz tjedni ciklus treninga natjecateljskog perioda u prvom dijelu tjedna vrši

se obnavljanje kondicijskih sposobnosti dok je drugi dio tjedna rezerviran za realizaciju programa



taktike. Natjecateljski period u nogometu traje relativno dugo te je upravljanje sportske forme kroz

duže razdoblje veoma težak i složen proces jer na nju utječe mnogo faktora.

Sredinom natjecateljskog perioda mogu se ponovno testirati psihomotoričke sposobnosti, a

obradom i komparacijom rezultata ustanoviti efekte programa te po potrebi unositi korekcije u

program rada primjenom sredstava i metoda rada, povećanjem ili smanjivanjem opterećenja

ukoliko je to potrebno. Što se tiče doziranja opterećenja bitno je pravilno rasporediti opterećenja i

odmor pred utakmicu, tako da opterećenja rastu prema sredini tjedna pa poslije opadaju uz

odgovarajući odmor. Prilikom rada na kondicijskoj pripremi potrebno je da bi izbjegli monotoniju u

radu mijenjati sredstva i metode rada pa i ambijent treninga ako smo to u mogućnosti.

Tablica 7. prikaz natjecateljskog mikrociklusa

PON UTO SRI ČET PET SUB NED

TER+AE SAQ+PR BI AE-RE O O O

T T TT TT O TT UTAKMICA O

TER- teretana, AE-aerobni trening, SAQ- brzina,agilnost,eksplozivnost, PR- preventivni trening, BI-

brzinska izdržljivost, TT- tehnika-taktika, AE-RE- aerobni regeneracijski trening.

Slika 5. Situacijska aktivnost igrača



8.3. PRIJELAZNI ILI ZAVRŠNI PERIOD

Ovo je razdoblje privremenog pada sportske forme i odmora igrača, sa

naglaskom da se ne smiju dozvoliti potpuni pad sportske forme odnosno pad radnih

sposobnosti. Po završetku natjecateljskog perioda igrače se može zadržati na okupu još

oko 2 tjedna. Broj treninga se reducira, smanjuje se opterećenje i uvode se rekreacijske

aktivnosti. Nakon toga u ovom periodu prelazimo na kompenzacijsko-korektivno

vježbanje. Uz preporuku trenera igrači mogu (moraju) samostalno trenirati u svrhu

održavanja sposobnosti na određenom nivou. Prema modernim koncepcijama

programa odmora i za nogometaše se preporučuje tzv. aktivni odmor koji obično bude

ispunjen nekim rekreacijskim aktivnostima. Jedna od mogućnosti je boravak i aktivnost

u planinama gdje taj boravak ima pozitivni fiziološki i psihološki efekt i tako oporavlja

organizam, a može biti popraćen aktivnostima kao što su jutarnja gimnastika,

pješačenje, igranje odbojke na pijesku, lagana trčanja s malim intenzitetom i sl.

Program rada u ovom periodu može biti usmjeren i na saniranje ozljeda kao i na

rehabilitacijske aktivnosti nogometaša. Trajanje ovog perioda određuje početak

slijedeće polusezone ili početak novog prvenstva, a obično traje oko mjesec do mjesec i

pol dana.



9. ZAKLJUČAK

Kondicijska priprema je izuzetno kompleksan proces, koji zahtjeva određene

pretpostavke za njezinu uspješnu provedbu. Najvažnije stvari na koje treba obratiti

pozornost su čvrsta periodizacija, kontinuitet te progresija trenažnog procesa.

Također treba spomenuti motorička znanja i sposobnosti sportaša koja su u funkciji

provedbe različitih trenažnih tehnologija, što znači da je sportaša najprije potrebno

naučiti pravilno trenirati da bi u kasnijoj fazi bio spreman koristiti usvojene motoričke

programe u cilju kondicijske pripreme.

Ovaj dio pripreme bi budući sportaš trebao proći još u fazi specijalizacije, odnosno u

mladim dobnim skupinama kako bi u fazi potpunog biološkog sazrijevanja mogli početi

trenirati na način kako to zahtjeva vrhunski sport.

Trener koji provodi trenažni proces mora u potpunosti poznavati sadržaje i metode

treninga, te treba biti upoznat sa strukturom sporta za kojeg priprema sportaša,

odnosno ekipu.

Također jedino integralna pripremljenost, odnosno usklađivanje svih elemenata

kondicijske, tehničke, taktičke i psihičke pripreme osigurava postizanje željene sportske

forme i natjecateljskih rezultata.

10. LITERATURA

Antekolović, L., Žufar, G., Hofman, E. (2003). Metodika razvoja eksplozivne snage tipa

skočnosti. U I. Jukić i D. Milanović (ur.), Kondicijska priprema sportaša, Zbornik



radova Međunarodnog znanstveno-stručnog skupa, Zagreb 21 i 22. 02. 2003. (str.219-

223). Zagreb: Kineziološki fakultet Sveučilišta u zagrebu; Zagrebački športski savez.

Bompa, T. (2000). Periodizacija: Teorija i metodologija treninga.

(Hrvatski prijevod), Zagreb (2001): Hrvatski košarkaški savez; Udruga hrvatskih

košarkaških trenera.

Čoh, M. (2004). Metodika i dijagnostika razvoja skočnosti u kondicijskoj pripremi

sportaša. U I. Jukić i D. Milanović (ur.), Kondicijska priprema sportaša, Zbornik

radova Međunarodnog znanstveno-stručnog skupa, Zagreb 28 i 229. 02. 2004. (str.104-

120). Zagreb: Kineziološki fakultet Sveučilišta u zagrebu; Zagrebački športski savez.

Čoh, M. (2003). Razvoj brzine u kondicijskoj pripremi sportaša. U I. Jukić i D.

Milanović (ur.), Kondicijska priprema sportaša, Zbornik radova Međunarodnog

znanstveno-stručnog skupa, Zagreb 21 i 22. 02. 2003. (str.229-234). Zagreb: Kineziološki

fakultet Sveučilišta u zagrebu; Zagrebački športski savez.

Diaz- Rincon , J.A. (2000). Teoria y practica del entrenamiento deportivo (futbol- sala).

Real Federacion Espanola de Futbol- Escuela Nacional.

Madrid, 2000.

Jukić, I., Nakić, J. Milanović, L. (2003). Kondicijska priprema u košarci.

U I. Jukić i D. Milanović (ur.), Kondicijska priprema sportaša, Zbornik radova

Međunarodnog znanstveno-stručnog skupa, Zagreb 21 i 22. 02. 2003. (str.380-389).

Zagreb: Kineziološki fakultet Sveučilišta u zagrebu; Zagrebački športski savez.

Jukić, I. (2003). Osnove kondicijskog treninga. Kondicijski trening, 1 (1), 4-8.

Marino, B. (2006). Programiranje i kontrola treninga nogometaša.

Marković, G., Peruško, M. (2003). Metodičke osnove razvoja snage. U I. Jukić i D.

Milanović (ur.), Kondicijska priprema sportaša, Zbornik radova Međunarodnog



znanstveno-stručnog skupa, Zagreb 21 i 22. 02. 2003. (str.187-194). Zagreb:

Kineziološki fakultet Sveučilišta u zagrebu; Zagrebački športski savez.

Milanović, D. (2005). Teorija treninga: priručnik za praćnje nastave i pripremanje

ispita. Zagreb: Kineziološki fakultet.

Milanović, D., Haimer, S. (1997). Dijagnostika treniranosti sportaša. Zbornik radova, 6.

Zagrebački sajam sporta, 26.02- 01.03.1997

Mihačić, V., Sporiš, G., Jukić, I., Milanović, D., Ivanković, B., Komes, Z. (2003):

Kondicijska priprema u nogometu. U I. Jukić i D. Milanović (ur.), Kondicijska

priprema sportaša, Zbornik radova Međunarodnog znanstveno-stručnog skupa, Zagreb

21 i 22. 02. 2003. (str.404-412). Zagreb: Kineziološki fakultet Sveučilišta u zagrebu;

Zagrebački športski savez

Rak, M., Dimitrijević, V. (2003). Razvoj opće i specifične izdržljivosti u pripremnom

periodu za sportske igre. Kondicijski trening, 1 (1), 32-36.

Schmid, S. , Alejo, B. (2004). Nogomet: kompletan kondicijski program. Gopal, Zagreb

2004.

Vuleta, D., Milanović, D., Gruić, I. (2003). Kondicijska priprema rukometaša.




www.crofutsal .com

Željaskov, C. (2003). Teorija i metodika treninga izdržljivosti.






Željaskov, C. (2003). Teorija i metodika treninga brzine. Kondicijski trening, 2 (1), 27-

31.

kondicijska priprema u futsalu

Documents