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Jet lagVERS UNE BONNE GESTION POUR LE SPORTIF
Pour le sportif de niveau international qui
voyage souvent, une bonne gestion du
Jet Lag peut parfois être décisive dans le
maintien de ses performances physiques
et sportives. Il conviendra d'en anticiper
les effets.
ANTICIPER LES EFFETS DU JET LAG*
Si certains troubles tels que la fatigue ou le stress sont à mettre directement sur le compte
du décalage horaire, le Jet Lag a lui des effets plus pernicieux qui apparaitront quelques
jours après le vol et ses effets délétères peuvent être : troubles digestif (dans 60% des cas),
troubles de l'humeur, irritabilité, baisse des capacités mnésiques, etc….
Le Jet Lag ne dépend pas de la durée du voyage mais du nombre de fuseaux horaires
traversés. Il est à prendre en considération à partir 4ème fuseau horaire franchi.
Un voyage Nord-Sud de 10h n'aura aucune incidence sur le rythme biologique puisqu'il
s'agit d'un même fuseau horaire ; A contrario un voyage Ouest-Est, même plus court, pourra
s'avérer néfaste.
S’il est admis que l’adaptation nycthémérale des voyages vers L’Est est plus difficile que
ceux vers l’Ouest, il est quand même conseillé, dans ce dernier cas, de se coucher à l’heure
locale le premier soir afin d’essayer de s’adapter rapidement au décalage horaire. Dans ces
conditions, en «allongeant» la première journée, il sera plus aisé de s’endormir rapidement ;
A contrario, les voyages vers l’Est vont être plus délétères puisqu’ils «raccourcissent» la
première journée. Dans ce cas, ce sont les premiers levers à l’heure locale qu’il faudra
privilégier.
On le voit, tout est histoire d’adaptation. S’il n’y avait pas de contrainte de temps et/ou
d’argent, l’idéal serait que les sportifs partent quelques jours (un jour par fuseau horaire
traversé dans le sens Est-Ouest et un jour et demi par fuseau dans l’autre sens) avant
chaque compétition.
QUE FAIRE
1) Avant de partir
Dans la mesure du possible, le sportif s'adaptera à l’heure locale quelques jours avant son
départ.
Pour un voyage vers l’Ouest : retarder, par exemple, l’heure du coucher d’une heure par
jour les quelques soirs précédant le départ.
2) Dans l’avion
Vivre d’emblée à l’heure locale en réglant votre montre à l’heure de votre destination. Si
possible, prenez les repas aux horaires de destination. Pensez à vous hydrater en évitant
l’alcool, le café et le thé.
Pour un voyage vers l’Ouest : éviter les siestes afin de trouver le sommeil facilement une
fois arrivé.
3) Une fois sur place
JOUER avec le soleil et la lumière ! C'est le principe de la "luminothérapie"
L'exposition de notre corps à la lumière empêche la synthèse de la mélatonine qui est
l'hormone responsable du signal d’endormissement pour notre corps.
Pour un voyage vers l’Ouest : votre horloge interne est en avance sur l’heure locale. Vous
aurez très vite envie de dormir et par conséquent vous vous réveillerez très tôt le matin.
On conseillera donc de sortir le soir et/ou de rester dans des lieux bien éclairés pour
atténuer l’effet de la mélatonine. A l’inverse, le matin, il conviendra de ne pas s’exposer au
soleil et de porter des lunettes solaires.
Pour un voyage vers l’Est : votre horloge interne est en retard sur l’heure locale. Vous aurez
de grosses difficultés pour vous endormir et par conséquent une forte somnolence pendant
la journée et en particulier le matin.
On conseillera donc d'éviter l'exposition à la lumière le soir et de privilégier l'exposition le
matin.
JOUER avec l’alimentation !
Pour un voyage vers l’Ouest : privilégier, lors des premiers repas, les aliments riches en
protéine qui vous aideront à rester éveillé.
Pour un voyage vers l'Est : choisir plutôt les glucides.
Faites du sport !
On conseillera aux sportifs, de faire un entraînement léger le premier soir (si possible à la
lumière) qui se termine 3 à 4 heures avant l’heure d’endormissement prévue.
4) Médicament et jet Lag
Les somnifères :
Pour un voyage vers l’Est : selon l’horaire des vols, certains sportifs tirent profit de
l’utilisation de somnifères inducteur de sommeil privilégiant ainsi un endormissement « à la
demande » afin d’obtenir 7 à 8 heures après, un réveil plus facile à l’heure locale.
La mélatonine :
Comme vu précédemment, la mélatonine est une hormone qui peut être utilisée comme
régulateur du cycle nycthéméral**.
Actuellement, nous ne conseillons pas la prise de tel traitement. Cette hormone a fait couler
beaucoup d’encre il y a quelques années, pensant qu’elle pourrait résoudre les problèmes
d’insomnie et de thymie dépressive. Peu d’études établissent son innocuité à moyen et/ou
long terme, une seule d'entre elles à visée "anti Jet Lag" a démontré que des pilotes de
chasse sous mélatonine récupéraient mieux et plus rapidement que ceux qui n’avait rien
pris.
* Expression anglaise décrivant un syndrome résultant d’une désynchronisation du rythme
circadien. (jet : avion réaction et lag : décalage).
**Terme désignant l'alternance d'un jour et d'une nuit correspondant à un cycle biologique
de 24 heures (du grec : nux, nuktos "nuit " et hêmera, "jour")
